Mga pagkaing tagsibol sa tamang mga recipe ng nutrisyon. Masarap na mga recipe para sa tamang nutrisyon

Ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo ay nakakatipid sa iyo ng pera, oras at espasyo sa refrigerator. Kung maaalala mo magaspang na plano mga aksyon sa pambuwelo sa kusina, mananalo ka sa lahat ng posisyon. At kung kasama rin ang iyong mga plano unti-unting paglipat sa wastong nutrisyon, pagkatapos ay hindi mo magagawa nang walang paunang binalak na menu.

Subukan nating gumawa ng tamang diyeta para sa bawat araw. Upang magsimula sa, armado ng panulat at isang piraso ng papel, nagpinta kami sample na menu para sa isang linggo. Kasabay nito, tandaan namin na ang almusal ay dapat na account para sa 2/3 araw-araw na allowance carbohydrates, 1/3 protina at 1/5 taba. Para sa tanghalian, hindi kinakailangang kainin ang una, pangalawa, pangatlo, ngunit dapat sundin ang prinsipyo ng pagiging tugma ng mga produkto. At ang hapunan (kung hindi mo nais na ibahagi ito sa mga kaaway) ay dapat na nakabubusog, ngunit magaan, at hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa tatlong balyena na ito - almusal, tanghalian, hapunan - subukang gawing ugali ang pangalawang almusal - isang magaan na meryenda bago ang tanghalian, na binubuo ng mga pinatuyong prutas, mani, sariwang prutas o cottage cheese at meryenda sa hapon (mga 16-00). ) - kakaw na may pancake o tsaa na may sandwich na may keso (o lutong bahay na meatloaf).

Maipapayo na tapusin ang araw sa isang produkto ng fermented milk. Ang pinakakaraniwang kefir ay maaaring maging isang delicacy sa pamamagitan ng pagpapakilos ng isang kutsarita ng steamed bran sa loob nito at pagdaragdag ng mga prutas - sariwa, tuyo o mula sa jam. Maaari kang bumili ng kefir, fermented baked milk at iba pang fermented milk drink, o maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili. Kung mayroon kang pasensya na guluhin ang paghahanda ng sourdough, maaari kang maghanda ng isang kahanga-hangang inumin na "Narine" (mga pulbos para sa paghahanda ay ibinebenta sa mga parmasya) - pinapabuti nito ang paggana ng mga bituka, nagpapabuti sa microflora nito. At maaari kang makakuha ng isang dakot kefir mushroom at ipagkatiwala ang paghahanda ng kefir sa kanya. Kung gumagamit ka rin ng tunay na gatas ng nayon, makatitiyak ka na nasa tamang landas ka tungo sa kalusugan.

At huwag kalimutan ang mga salad! Hayaan silang maging marami, ibang-iba, ngunit kapaki-pakinabang lamang. Mga gulay at prutas na tinimplahan ng mga langis ng gulay, mga maanghang na sarsa tulad ng "sariwang sarsa", natural na yogurt o mga espesyal na salad dressing, dapat na naroroon sa iyong mesa. Nag-aalok ang mga Nutritionist ng orihinal na pamamaraan. Ang lahat ng mga produkto ng salad ay nahahati sa ilang mga kondisyon na grupo, at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto mula sa mga pangkat na ito, maaari kang maghanda ng mga salad araw-araw para sa isang buong linggo, hindi na paulit-ulit ang iyong sarili.

protina:
manok o pabo (luto at hiwa-hiwain)
de-latang o pinausukang tuna o salmon,
mabulunan,
mga piraso ng talong (inihurnong),
bahagyang piniritong broccoli
berdeng gisantes,
de-latang beans o lentil.

Crispy:
mga pipino,
kampanilya,
gadgad na karot,
Pulang sibuyas,
crackers ng trigo o rye,
sariwang chips.

Maasim o matamis:
mga cube ng mangga,
de-latang mais,
orange o suha
peras,
raspberry,
cranberry,
pasas,
plum,
mansanas,
cherry tomatoes.

halamanan:
litsugas,
repolyo,
dahon ng spinach,
sariwang damo (perehil, basil, dill, cilantro),
alfalfa o broccoli sprouts.

Mga pampalasa (1-2 tsp):
mga mumo ng bacon,
gadgad na asul na keso,
olibo,
Linga,
mga hiwa ng avocado,
buto ng mirasol.

At ngayon ang aktwal na menu para sa linggo. Kung naaalala ng sinuman ang mga kantina ng Sobyet, kung gayon mayroon lamang isang "araw ng isda" sa kanila. At hinihimok ng mga nutrisyunista na kumain ng isda nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Huminto tayo sa arithmetic mean at ayusin ang tatlong araw ng isda sa ating menu para sa linggo.

Lunes.

almusal - Cottage cheese casserole

Mga sangkap:

3 itlog
0.5 stack. Sahara
500 g cottage cheese
500 g pinakuluang bigas
0.5 stack. harina
100 g mga pasas
30 g mantikilya
1 orange (o mansanas, pinatuyong mga aprikot, mga milokoton)
¼ stack. Sahara

Nagluluto:
Talunin ang mga itlog na may asukal. Haluin muna ang cottage cheese, pagkatapos ay harina. Magdagdag ng pinalamig na bigas at hugasan na mga pasas. Hugasan ang orange (o anumang iba pang prutas na gusto mo), gupitin sa manipis na hiwa. Lubricate ang form na may tinunaw na mantikilya, iwisik ang asukal, ilatag ang mga hiwa ng prutas, pagkatapos ay ang curd mass. Maghurno sa oven sa 200-220ºС sa loob ng 40-45 minuto.

Hapunan - Rice soup na may pusit at berdeng mga gisantes.

Mga sangkap:
400 g pusit fillet
2/3 stack. kanin
1 sibuyas at ugat ng perehil
1/2 stack. de-latang berdeng mga gisantes
1 tbsp mantikilya
damo, asin, pampalasa.

Nagluluto:
Pakuluan ang bigas hanggang kalahating luto. Gupitin ang mga gulay sa mga piraso at igisa sa mantika. Linisin ang pusit at gupitin sa mga piraso. Ilagay ang mga browned na gulay sa kumukulong sabaw, pagkatapos ng 10-15 minuto - kanin, pusit, berdeng mga gisantes at lutuin ang sopas hanggang malambot. Budburan ng mga halamang gamot.

Para sa hapunan - nilagang gulay.

Mga sangkap:
patatas - 500 g
puting repolyo - 350 g
karot - 200 g
berdeng mga gisantes - 100 g
singkamas - 200 g
kuliplor - 350 g
perehil - 50 g
ugat ng perehil - 50 g
zucchini - 300 g
kulay-gatas - 150 g
sibuyas - 250 g
katas ng kamatis - 20 g

Nagluluto:
Ang kagandahan ng ulam na ito ay kung wala kang anumang produkto, maaari mo itong palitan ng iba nang hindi nakompromiso ang lasa at benepisyo. Sa bawat oras na ang iyong nilagang ay magiging bahagyang naiiba.

Maghanda ng mga gulay: alisan ng balat, gupitin sa mga cube, kuliplor i-disassemble sa mga inflorescence. puting repolyo ilagay sa isang kasirola, ibuhos ang kulay-gatas, diluted na tubig, kumulo ng 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay, kumulo hanggang malambot. Sa dulo ng nilagang, magdagdag ng tomato paste o juice at perehil na nakatali sa isang bungkos (pagkatapos magluto, dapat itong alisin).

Martes.

almusal - Sinigang na dawa may cottage cheese

Mga sangkap:
1 stack dawa
1.5 stack. gatas
1.5 stack. tubig
1/2 tsp asin
1 tbsp Sahara
100 g mga pasas
200 g cottage cheese

Nagluluto:
Pagbukud-bukurin ang dawa, banlawan sa ilang tubig hanggang sa maging malinaw ang umaagos na tubig. Ilipat sa isang mangkok, ibuhos malaking halaga tubig, ilagay sa apoy at pakuluan. Takpan ng takip at lutuin sa mababang init sa loob ng 15 minuto. Alisin mula sa init at alisan ng tubig. Ibuhos ang pinakuluang gatas sa millet. Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya. Takpan ng maluwag na may takip at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 30 minuto. Alisin sa apoy. Magdagdag ng cottage cheese at mga pasas sa sinigang, ihalo nang lubusan. I-wrap ang kawali sa isang kumot at iwanan sa isang mainit na lugar para sa 25-30 minuto.

Hapunan - Karne na may mga gulay.

Mga sangkap:
300-500 g ng karne (veal, lean pork)
5-6 na mga PC. patatas
2-3 mga PC. karot
1-2 pcs. malaking sibuyas
2 tbsp cream o kulay-gatas
asin, pampalasa, lemon, mustasa

Nagluluto:
Linisin ang lahat ng mga gulay at gupitin ng magaspang. Asin ang karne, paminta, magdagdag ng mga pampalasa at ikalat na may halo ng mustasa, cream at lemon juice. Ilagay ang karne kasama ng mga gulay sa isang baking sleeve, ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto sa 260ºС.

Hapunan - Intsik na dibdib ng manok.

Nagluluto:
Sa umaga, gupitin ang dibdib sa napakaliit na piraso (mga 2 hanggang 3 cm, mga 1 cm ang kapal), asin, magdagdag ng kari, ibuhos ang juice mula sa bag (orange, ngunit maaari kang mag-eksperimento sa lasa - mansanas, halimbawa) at iwanan ang lahat sa refrigerator hanggang sa gabi. Bago ang hapunan, pakuluan ang bigas, sa oras na ito init ang isang kawali na may mataas na panig, magdagdag ng kaunting langis ng gulay, at ilagay ang manok doon kasama ang ibinabad dito. Panatilihin ang lahat sa mataas na init sa loob ng 5-7 minuto, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos ay ilagay ang isang pares ng mga dahon ng litsugas sa mga plato, ilagay ang kanin, ilagay ang manok sa ibabaw ng kanin.

Miyerkules.

almusal - Omelet na may mga gulay

Mga sangkap:
4 na itlog
½ stack gatas
gulay - sariwa o nagyelo

Nagluluto:
Ito ay isang recipe mula sa kategoryang "Binulat ko siya mula sa kung ano." Dinadala namin ang anumang mga gulay sa kalahating luto sa isang kawali - nilaga sa langis ng gulay. Talunin ang mga itlog na may gatas at isang pakurot ng asin, ibuhos ang mga gulay at lutuin ang omelette sa ilalim ng talukap ng mata hanggang sa lumapot ang mga protina.

Hapunan - Fish casserole na may bakwit

Mga sangkap:
1 kg fillet ng anumang isda
1 stack pinakuluang bakwit
3 sibuyas
50 g matigas na keso
ketchup o tomato paste

Nagluluto:
I-chop ang sibuyas at iprito sa mantika. Itabi, iwanan ang mantika at iprito nang bahagya ang inihandang isda sa mantika na ito. Pagkatapos ay ilagay sa isang malalim na kawali sa mga layer:
1st - sinigang na bakwit
2nd - 2 tbsp. l. ketchup
Ika-3 - isda
Ika-4 - yumuko
Ika-5 - isda
Ika-6 - 2 tbsp. l. ketchup
Ika-7 - gadgad na keso.
Pagkatapos ay ilagay namin ito sa oven at maghurno hanggang malambot, hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Hapunan - Mga cutlet ng isda "Kalusugan"

Mga sangkap:
500 g fillet ng isda
8 hiwa ng wheat bread
1 stack gatas
1 itlog
2 pcs. Luke
2 karot
2 tbsp mantika
4 tbsp. l. kulay-gatas
4 tbsp. l. mga mumo ng tinapay
asin, itim na paminta sa panlasa

Nagluluto:
Grate ang mga karot, i-chop ang sibuyas, magprito sa langis ng gulay. Ibabad muna ang tinapay sa gatas. Ipasa ang fillet ng isda sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne kasama ng tinapay at mga karot na may mga sibuyas. Magdagdag ng asin, paminta, itlog sa masa at masahin nang lubusan. Bumuo ng mga cutlet, tinapay ang mga ito sa mga breadcrumb, magprito sa magkabilang panig sa isang kawali. Pagkatapos ay ibuhos ang mga cutlet na may kulay-gatas, diluted sa tubig, at dalhin sa kahandaan sa oven. Palamutihan ng mga gulay at inihurnong patatas.

Huwebes.

almusal - Oatmeal na may mga prutas at mani

Mga sangkap:
1 stack oatmeal
1 stack tubig
1 stack gatas
1 stack pinong tinadtad na prutas
2 tbsp. l. pinong tinadtad na mani
1 st. isang kutsarang mantikilya
asin at asukal sa panlasa

Nagluluto:
Ibuhos ang oatmeal sa tubig na kumukulo, kung saan idinagdag ang asin at asukal, at lutuin ang lugaw sa loob ng 5-7 minuto. pagkatapos ay ibuhos sa mainit na gatas at lutuin hanggang malambot. Ilagay ang mantikilya, prutas, mani sa oatmeal.

Hapunan - Sopas na "Spring"

Mga sangkap:
400 g ng manok
400 g kuliplor
1 piraso. sibuyas at karot
20 g kintsay
160 g spinach
250 g berdeng mga gisantes
perehil
Para sa puting sarsa:
20-30 g ng harina
sabaw ng manok
Para sa lezon:
1 pula ng itlog
140 g cream
asin

Nagluluto:
Ibuhos ang tubig sa manok, lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay salain ang sabaw, gupitin ang manok. Pinong tumaga ang mga gulay, magdagdag ng berdeng mga gisantes, ibuhos sa isang maliit na sabaw at kumulo hanggang malambot. Hiwain ng pinong ang kangkong at pakuluan din kasama ng sabaw. Magluto mula sa ginisang harina at sabaw puting sarsa. Upang ihanda ang lezon, ihalo ang hilaw na pula ng itlog na may cream at asin at pakuluan sa isang paliguan ng tubig hanggang sa lumapot ang kulay-gatas. Ilagay ang pinakuluang gulay, puting sarsa sa kumukulong sabaw ng manok at pakuluan ang lahat. Bago ihain, palamig nang bahagya ang sabaw, timplahan ng lezon at budburan ng tinadtad na halamang gamot.

Hapunan - Pinalamanan ng zucchini

Mga sangkap:
2 batang zucchini
300 g tinadtad na karne (ihalo ito sa mga sibuyas at damo)
½ stack kanin
1 bombilya
1 karot
1 sibuyas ng bawang
1 stack sabaw o tubig
2 tbsp kulay-gatas
1 tbsp tomato paste
asin, paminta, damo

Nagluluto:
Gupitin ang zucchini crosswise sa mga piraso ng 3 cm ang lapad, alisin ang pulp. Pakuluan ang kanin. Paghaluin ang kanin sa tinadtad na karne. Lagyan ng halo ang zucchini, ilagay ito malalim na hugis at ibuhos ang sarsa. Ang sarsa ay inihanda tulad ng sumusunod: bahagyang magprito ng mga sibuyas, karot at tinadtad na zucchini pulp, magdagdag ng durog na bawang, sabaw, asin, paminta, tomato paste at kulay-gatas. Hayaang kumulo. Pakuluan ang zucchini sa sarsa, sakop, 30-45 minuto.

Biyernes

almusal - Mga cheesecake na may maanghang

Mga sangkap:
500 g cottage cheese
1 itlog
100 g harina
100 g asukal
2 pcs. saging (o anumang iba pang prutas para sa pagluluto)
1 tsp baking powder para sa kuwarta

Nagluluto:
Paghaluin ang cottage cheese na pinahiran sa isang salaan na may itlog, asukal, harina at baking powder. Balatan ang mga saging, gupitin at idagdag masa ng curd. Hatiin ang kuwarta sa 10-12 pantay na bahagi, hugis sa mga cutlet, roll sa harina, magprito sa langis ng gulay para sa 4-5 minuto sa bawat panig. Ihain na may kulay-gatas.

Hapunan - puding ng isda

Mga sangkap:
700 g ng anumang isda (o inihanda na fillet)
60 g mantikilya
40 g harina
1/4 l ng gatas
50 g matigas na Parmesan cheese
4 na itlog
20 g durog na crackers
asin, paminta, nutmeg.

Nagluluto:
Gupitin ang hilaw na isda, alisin ang mga buto at balat, i-chop upang makuha ang isang homogenous na masa (maaari mong ipasa ito sa isang gilingan ng karne). Maghanda ng puting dressing: matunaw ang 40 g ng mantikilya, magdagdag ng harina, magprito, maghalo ng gatas, pagpapakilos sa lahat ng oras upang ang masa ay makinis. Pakuluan. Kapag lumapot, itabi, palamig. Ibuhos ang sarsa sa isang mangkok, idagdag ang mga yolks, gilingin, idagdag ang tinadtad na isda at gadgad na keso, timplahan ng asin, paminta, nutmeg sa panlasa. Lubusan na giling, ihalo sa whipped proteins. Ibuhos sa isang puding dish, greased at dinidilig ng breadcrumbs, steam para sa tungkol sa 1 oras. Maaari kang maghurno sa oven sa halip na kumukulo. Kapag ang mga gilid ay bahagyang kayumanggi, bilugan ang puding gamit ang isang kutsilyo, ilapat sa bumuo ng isang bilog na ulam at tip kasama ang form papunta sa ulam. Hatiin sa mga bahagi. Ihain kasama ng Tomato sauce, dill sauce o malunggay na sarsa, na may tinunaw na mantikilya. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng pinakuluang patatas.

Maaaring lutuin para sa hapunan masarap na salmon steak.

Mga sangkap:
1 pink na salmon na hiniwa sa 8 pantay na steak
4 tbsp harina
6 tbsp mantika
1 tsp asin
1/2 tsp pulang paminta
2 tbsp rosemary
50 g mantikilya.

Nagluluto:
Paghaluin ang harina na may asin at paminta. Ang mga piraso ng pink salmon ay mahusay na tinapa sa harina. Magprito sa mantika ng 5 minuto sa isang gilid at 3-4 minuto sa kabilang panig.

Ilagay ang natapos na isda na may slotted na kutsara sa isang napkin upang mapupuksa ang labis na langis, at pagkatapos ay ilipat sa isang ulam na angkop para sa pagluluto sa hurno. Budburan ang isda ng rosemary. Maglagay ng manipis na hiwa ng mantikilya sa ibabaw ng pampalasa upang masakop nila ang isda. Ilagay ang mga pinggan na may isda sa isang oven na preheated sa 220ºС sa loob ng 5 minuto. Ang bango ay hindi makalupa! Ihain ang mga pink na salmon steak na may berdeng salad at mashed patatas.

Tulad ng nakikita mo, halos walang mga exotics sa iminungkahing menu para sa linggo. Pati wala doon pritong karne at dumplings. Hayaan ang mga masarap, ngunit mabibigat na pinggan na pumasa sa kategorya ng mga maligaya - iyon ay, mga pinggan na napakabihirang sa mesa. Magluto ng higit pang mga salad, bumili ng mga prutas nang mas madalas at kumain hindi "nang wala sa ugali", ngunit kapag ikaw ay nagugutom - at ang lahat ay magiging maayos!

Larisa Shuftaykina

Ang wastong nutrisyon ay napaka magandang ugali. Ito ay isang pagkakataon hindi lamang upang ibagsak labis na timbang ngunit panatilihin din ang kalusugan. Ang artikulo ay magbibigay ng masarap na mga recipe Wastong Nutrisyon para sa almusal, tanghalian at hapunan.

Ang almusal ay ang unang pagkain ng araw. Dapat itong hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit masarap din. Ang unang pagkain ay maaaring binubuo ng lugaw, prutas, cottage cheese. Maaari kang pumili ng mas masarap na opsyon sa almusal na may karne at gulay.

Wastong nutrisyon: almusal (mga recipe)

Sinigang "Minuto"

Upang maghanda, kumuha ng:

1 tasa 1% na gatas (mas mabuti na may panandalian imbakan);
2 kutsara ng malaking oatmeal (mabagal na pagluluto);
1/3 hinog na saging;
1 kutsarita ng manipis na natural na pulot;
1 kutsarang frozen blueberries o raspberry

Mga hakbang sa pagluluto

Ibuhos ang mga natuklap na may gatas sa gabi. Takpan ng takip at ilagay sa refrigerator.
Sa umaga, ipadala ang semi-tapos na produkto mula sa lugaw sa microwave sa loob ng ilang minuto.
Samantala, gupitin ang saging sa mga cube.
Magdagdag ng pulot, berry, saging sa mainit na sinigang.
Haluin at kainin, dahan-dahan at may kasiyahan.

Kalabasa at apple platter para sa almusal

Upang maghanda, kumuha ng:

300 g peeled at seeded kalabasa;
2 matigas na berdeng mansanas ng maasim na varieties;
15 g ng langis ng gulay;
cinnamon stick;
2 kutsarang pulot.

Mga hakbang sa pagluluto

I-chop ang kalabasa sa mga cube (hindi na kailangang gilingin, kung hindi man ay may panganib na ito ay kumupas).
Balatan ang mga mansanas mula sa core at gupitin sa mga hiwa.
Ilagay ang kalabasa at mansanas sa isang Teflon cast iron, magdagdag ng langis ng gulay, kalahating baso ng tubig.
Pakuluan ang takip sa loob ng 15 minuto sa katamtamang init.
Alisin sa kalan. Magdagdag ng cinnamon at honey. Haluin.
Ang ulam na ito ay perpekto para sa parehong almusal at tanghalian. Maaari ding gamitin bilang panghimagas.

Wastong nutrisyon: tanghalian (mga recipe)

Ang menu ng tanghalian ay maaaring binubuo ng parehong unang kurso at ang pangalawang kurso. Maaari mong kainin ang kalahati ng sopas at bahagi ng pangalawa. Hindi ka dapat kumain nang labis.

Sopas na "Berde" na may kastanyo at spinach

Upang maghanda, kumuha ng:

400 g ng karne ng baka;
1 bungkos ng batang kastanyo;
1 bungkos ng spinach;
kalahati ng isang malaking bungkos ng berdeng mga sibuyas na balahibo;
isang third ng isang bungkos ng sariwang batang dill;
tuktok ng mga batang beets;
2 itlog ng manok;
3 kutsarang walang taba na kulay-gatas;
1 malaking sibuyas;
2 tablespoons ng anumang langis ng gulay;
pinatuyong laurel, black peppercorns, rock salt;
isang quarter ng isang limon;
150 ML tomato juice o gadgad na mga kamatis.

Mga hakbang sa pagluluto

Ibuhos ang veal na may malamig na malinis (na-filter) na tubig. Pakuluan ng isang oras, alisin ang bula.
Balatan ang sibuyas at gupitin ng makinis sa mga cube.
Igisa sa isang kawali sa loob ng limang minuto. At idagdag katas ng kamatis, kulay-gatas. Kumulo ng ilang minuto pa.
Pakuluan at balatan ang mga itlog. Gupitin sa mga cube.
Magdagdag ng random na tinadtad na spinach, sorrel, sibuyas, dill at dahon ng beet. Ang beetroot ay maaaring gupitin nang mas maliit.
Pakuluan ng limang minuto, asin sa iyong panlasa.
Magdagdag ng nilagang sibuyas na may kamatis at kulay-gatas at tinadtad na mga itlog sa sopas.
Hayaang kumulo, magluto ng dalawa pang minuto. Magdagdag ng laurel, ilang peppercorns.
Pigain ang lemon juice sa sopas. Pakuluan sa mahinang apoy sa loob ng ilang minuto.

Ang variant ng wastong nutrisyon (sopas) ay isang napaka-kapaki-pakinabang na recipe para sa mga bata at matatanda.

Creamy na sopas ng manok na may zucchini

Upang maghanda, kumuha ng:

1 dibdib ng manok na walang balat at buto;
2 batang zucchini o zucchini;
1 puting sibuyas;
1 malaking karot;
1/2 bungkos ng perehil;
ilang tablespoons ng low-fat sour cream;
asin.

Mga hakbang sa pagluluto

Banlawan ang dibdib, gupitin, ibuhos malamig na tubig upang masakop ang isang pulgada.
Pakuluan ng dalawampung minuto, alisin ang sukat.
Magdagdag ng zucchini, sibuyas, karot na gupitin sa isang malaking bar sa isang kasirola.
Lutuin hanggang ang lahat ng mga gulay ay ganap na maluto.
Magdagdag ng magaspang na tinadtad na perehil.
Ibabad ng limang minuto.
Ilipat ang sopas sa isang mangkok at talunin gamit ang isang blender hanggang makinis.
Ibalik sa apoy, hayaang kumulo. Asin ayon sa iyong panlasa.
Ihain nang mainit na may kasamang isang piraso ng kulay-gatas. Maaari mong tuyo ang mga crackers ng rye. Napakasarap din.

Hapunan: wastong nutrisyon (mga recipe)

Dibdib ng manok "Tenderness" na may sarsa ng yogurt

Upang maghanda, kumuha ng:

1 pinalamig na dibdib ng manok na walang buto
300 g natural na unsweetened low-fat yogurt;
3 cloves ng bawang;
1/3 bungkos ng batang dill;
pinatuyong laurel, asin sa dagat, matamis na mga gisantes;
1-2 mga pipino;
1 sibuyas sa balat.

Mga hakbang sa pagluluto

Balatan ang dibdib, hugasan at takpan ng malamig na tubig. Dalhin ang dibdib sa isang pigsa, alisin ang sukat, asin ng kaunti, magdagdag ng laurel, allspice.
Hugasan nang mabuti ang sibuyas at gupitin sa isang krus. Huwag maglinis! Itapon sa kumukulong sabaw.
Magluto ng 30 minuto sa katamtamang init.
Iwanan upang palamig sa sabaw, na dati ay pinutol sa 8-10 bahagi.
Palamigin ang yogurt sa refrigerator, asin ng kaunti, magdagdag ng bawang (pino ang tinadtad), tinadtad na dill.
Ilagay ang mga hiwa ng manok sa isang ulam, ibuhos ang sarsa, ihain kasama ang sariwang pipino.
Maaari ka ring magdagdag ng pipino sa sarsa. Pagkatapos ay dapat muna itong durugin sa isang magaspang na kudkuran.

Isang masarap at mabilis na recipe para sa tamang nutrisyon sa isang mabagal na kusinilya - nilagang gulay na may pabo

Upang maghanda, kumuha ng:

500 gramo ng fillet ng pabo (parehong pula at puting karne ay angkop);
1 malaking talong;
1 katamtamang sibuyas;
1-2 batang zucchini;
1 karot;
2 hinog na kamatis;
200 g puting repolyo;
3 cloves ng bawang;
1 bungkos ng sariwang dill;
1 kutsara ng langis ng gulay;
asin, pampalasa, lemon juice.

Mga hakbang sa pagluluto

Itakda ang multicooker sa "Frying" mode.
Ibuhos ang langis sa isang mangkok, painitin. Itapon ang karne ng pabo na hiwa sa medium strips. Magprito ng 10 minuto.
Balatan ang mga sibuyas, karot, talong at zucchini. Gupitin sa katamtamang laki ng mga cube.
Hiwain ang repolyo.
Grate ang mga kamatis.
Gupitin ang bawang at dill.
Idagdag ang lahat ng mga gulay sa karne, ihalo, asin sa panlasa. Magdagdag ng 100 ML ng tubig (tubig na kumukulo). Isara ang takip. Itakda ang multicooker sa "Extinguishing" mode sa loob ng 30 minuto.
Buksan ang talukap ng mata, magdagdag ng gadgad na mga kamatis, mga halamang gamot na may bawang at 2 kutsara ng lemon juice. Opsyonal, maaari mong isama ang anumang pampalasa sa recipe.
Isara ang mabagal na kusinilya, patuloy na kumulo para sa isa pang limang minuto.
Maaaring ihain ang nilagang mainit man o malamig.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

"Ovsyanoblin" - isang recipe para sa tamang nutrisyon

Ang recipe na ito ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Napakabuti para sa mga gustong pumayat. Bilang karagdagan, ito ay medyo simple upang maghanda. Kahit na mga baguhang magluto ay kayang gawin ito.

Mga sangkap:

2 kutsara ng pinong giniling na herculean groats;
2 kutsara ng trigo o oat bran;
2 itlog ng manok;

Proseso ng pagluluto

Ibuhos ang bran at hercules na may tubig na kumukulo upang masakop ang mga ito.
Haluin hanggang maging hindi masyadong makapal na lugaw.
Magdagdag ng pinalo na itlog hanggang sa makinis.
Maghurno sa isang non-stick pan tulad ng pancake.
Bilang isang sarsa, maaari mong gamitin ang yogurt, niligis na patatas sariwang berry, pulot, masa ng curd.

Ang ganitong recipe para sa tamang nutrisyon para sa bawat araw ay nag-iba-iba ng diyeta ng pagbaba ng timbang. Kung magluluto ka ng oatmeal na may malaking diameter, maaari mo itong lasahan ng iba't ibang palaman. Ang pagpuno ay inilatag sa kalahati ng pancake at tinatakpan ng pangalawang kalahati.

Pagpupuno mula sa cottage cheese at mga gulay. Mababang-taba na cottage cheese pagsamahin sa unsweetened yogurt, perehil at isang sibuyas ng bawang.

Pagpuno ng gulay. Pipino, karot, kamatis, sibuyas, kintsay gupitin sa mga piraso. Paghaluin, asin.

Nilagang manok at kabute. Gupitin ang pinakuluang dibdib ng manok sa mga cube. Ang mga pinakuluang champignon ay tinadtad din ng arbitraryo. Paghaluin ang manok, mushroom na may unsweetened yogurt, asin.

Sa ganitong mga palaman, ang oatmeal ay angkop para sa parehong almusal at isang nakabubusog na tanghalian.

Ang mga bata ay maaaring mag-alok ng isang pagpipilian na may pagpuno ng mga prutas at pulot, matamis na cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot o mga pasas.

Wastong nutrisyon (mga recipe para sa linggo): kung paano ayusin ang iyong sarili?

Sa unang tingin, tila sumusunod sa mga patakaran malusog na pagkain hindi kapani-paniwalang mahirap. Kailangan mong kumain ng madalas, iba-iba, at masustansyang pagkain din. Paano ayusin ang iyong sarili upang ang lahat ng ito ay hindi isang pasanin, ngunit isang kasiyahan?

Upang magsimula, dapat kang gumuhit ng isang tinatayang menu para sa linggo. Hindi ito magtatagal ng maraming oras. Mas mainam na isulat ang plano ng pagkain sa isang piraso ng papel at ilakip ito sa refrigerator.

Ang susunod na hakbang ay gumawa ng listahan ng mga produkto para sa parehong linggo. Hindi rin ito magiging mahirap, dahil tama ang nutrisyon, samakatuwid, hindi namin kailangan ang anumang kumplikadong mga produkto, additives at pampalasa.

Ang natitira na lang ay ang pang-araw-araw na pagbili ng mga produkto ng dairy at sour-milk, sariwang damo at ilang maliliit na bagay.

Maaari ka ring magluto ng ilang araw. Halimbawa, sa Lunes para sa almusal - bakwit. Sa Martes, ang parehong bakwit para sa tanghalian. Nagtipid ng oras. Madaling lutuin ang nilagang dibdib ng manok sa loob ng ilang araw. Maaari kang gumawa ng ginisang gulay. Ang pangunahing bagay ay pagnanais.

Sampung hakbang sa malusog na pagkain

Ang isang biglaang pagbabago sa diyeta ay hindi para sa lahat. Samakatuwid, mas mahusay na unti-unting baguhin ang iyong mga gastronomic na gawi.

Palitan ang mayonesa ng low-fat sour cream o natural na yogurt.
Gumawa ng sariwang gulay na salad araw-araw.
Subukang pakuluan, maghurno, nilaga, hindi magprito.
Kumain ng dalawang prutas sa isang araw. Kahit ayaw mo!
Huwag labis na asin ang iyong pagkain.
Palitan ang mga plato ng tanghalian at hapunan ng mas maliliit.
Alisin ang mga ketchup, sarsa, jam at condensed milk sa refrigerator.
Gawing panuntunan ang pag-inom ng tubig mula sa isang magandang pitsel. Ilagay ito sa isang maliwanag na lugar. Sa ganitong paraan makukuha niya ang iyong atensyon.
Gumawa ng mga gulay na dayami para sa meryenda. Angkop na pipino, karot, repolyo, kintsay.
Huwag bumili ng sausage at sausage nang higit sa isang beses sa isang buwan.

Ang ganitong mga patakaran ay hindi masyadong kumplikado, ngunit makakatulong upang makakuha tamang gawi at unti-unting lumipat sa isang malusog na diyeta.

Paano mawalan ng timbang sa maximum na resulta?

Kumuha ng libreng pagsubok at alamin kung ano ang pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang nang epektibo

Sagutin ang mga tanong nang matapat ;)

Wastong nutrisyon: mga simpleng recipe (video ng pagluluto ng tilapia sa isang unan ng sibuyas na may keso)

Narito ang isang recipe ng tilapia na madaling gawin. Ang tilapia ay isang freshwater fish na naglalaman ng humigit-kumulang isang daang kcal. Ito ay hindi madulas, angkop para sa pagkain sa diyeta. Ang isda ay napakabilis magluto. Bilang karagdagan, kadalasang ibinebenta ito sa anyo ng isang fillet, na nagpapadali sa proseso ng pagluluto.

Mahusay kapag ang lahat ng miyembro ng pamilya ay handa na lumipat sa wastong nutrisyon, dahil sa loob ng ilang buwan posible na maobserbahan nang may kasiyahan ang mga dramatikong pagbabago sa hitsura, kalusugan, saloobin at pagtaas ng antas ng kaginhawaan. sariling buhay. Siyempre, sa una ay hihilahin ito nang may kakila-kilabot na puwersa sa mga pinausukang karne, nakakapinsalang matamis at kaasinan, at kung minsan hindi dahil gusto mo, ngunit dahil lang sa "matamis ang ipinagbabawal na prutas."

Ano ang magagawa mo, ganyan ang mga tao. Ngunit kahit na madali mong isuko ang mga ipinagbabawal na kasiyahan, kailangan mo pa ring magtrabaho upang matiyak na ang pre-compiled na huwarang menu ng tamang nutrisyon ay nakalulugod sa iyo sa mga pagkaing madali at mabilis na ihanda, ngunit sa parehong oras ay mapanatili ang mga benepisyo ng lahat. mga produkto hangga't maaari at nakikilala sa pamamagitan ng mahusay na mga katangian ng panlasa.

Mga almusal

Para sa almusal, ang mga nutrisyunista ay nagkakaisa na inirerekomenda ang pagkain ng mga cereal - sila ay nakabubusog, masustansya at mayaman. kapaki-pakinabang na bitamina, mineral at trace elements. Ngunit dapat mong aminin - ang pagkain ng parehong ulam sa umaga, kahit na ginawa mula sa iba't ibang mga cereal, ay mayamot.

Samakatuwid, susubukan naming pag-iba-ibahin ang aming diyeta, gawing orihinal at hindi karaniwan ang mga karaniwang cereal, o kahit na palitan ang mga ito ng iba pang mga pinggan. Halimbawa:

Mga hapunan

Ayon sa kaugalian, ang tanghalian ay binubuo ng unang kurso, pangalawang kurso at salad. Sa wastong nutrisyon, mas mainam na magluto ng mga unang kurso nang walang pagprito, mas mahusay na nilaga, singaw o maghurno ng mga pangalawang kurso (tinatanggap din ang pag-ihaw), at sa mga salad, mas mahusay na palitan ang mga dressing ng mayonesa na may mababang taba na kulay-gatas, at suka na may lemon juice. Dahil sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon, maaaring kabilang sa menu ang mga sumusunod na pagkain para sa tanghalian.

Unang pagkain

Ano ang unang lutuin, kung ang karaniwang borscht at chicken noodles ay pagod na?

Mga pangunahing kurso

Karaniwan, ang mga pagkaing iyon na hinahain bilang pangalawang kurso ay maaari ding ligtas na ihain bilang hapunan, gayunpaman, sa gabi ay ipinapayong dagdagan ang mga ito ng ilang uri ng salad, herbs o simpleng tinadtad na mga pipino, bell peppers.

Hapunan

Ang kamangha-manghang simpleng ulam na ito ay naging napakasarap at maganda na ito ay karapat-dapat sa isang maligaya na mesa.
Para sa 4 na servings kakailanganin namin:
1. 500 gramo ng patatas,
2. 400 gr. fillet ng manok,
3. 400 gr. mga champignons,
4. 4 na katamtamang laki ng kamatis,
5. 300-400 gr. matigas na keso,
6. Sour cream o lean mayonnaise.
7. Mga pampalasa, asin at paminta
8. halamanan
Pinutol namin ang lahat ng mga sangkap nang pantay - sa mga hiwa. Lubricate ang ilalim ng mga kaldero na may kulay-gatas, ilagay muna ang fillet, pagkatapos ay ang mga mushroom, kaunti pang kulay-gatas, pagkatapos ay patatas, kamatis at kulay-gatas muli. Budburan ng masaganang keso sa ibabaw. Huwag kalimutang asin at paminta. At ngayon inilalagay namin ang aming mga kaldero sa isang preheated oven para sa 40-50 minuto.
Isda nilagang may gulay
Para sa madaling ihanda na ulam na ito, kailangan namin ng 500 gramo ng fillet ng isda, na pinutol namin sa mga cube, 30 gramo ng mga karot, gupitin sa mga piraso, 200 gramo ng sibuyas, gupitin sa kalahating singsing, at 2 tbsp. tomato paste, 4 bay leaves at black peppercorns.
Una, nilagang sibuyas at karot sa langis ng gulay kasama ng tomato paste. Pagkatapos ng 10 minuto, idagdag ang fillet ng isda, pampalasa at 500 ML mainit na tubig. Takpan ng takip at hayaang kumulo sa loob ng 40 minuto.

Inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay at isang mansanas para sa isang festive table
Para sa 2 servings ng tapos na ulam, kumuha ng 250 gramo dibdib ng manok, 200 gramo ng broccoli, 2 medium na patatas, 2 mansanas, puti ng itlog, berdeng sibuyas, langis ng gulay, 2 talahanayan. tablespoons ng mababang-taba kulay-gatas, at para sa isang mansanas - honey, 2 tsp bawat isa. mga pasas at mani.
Isawsaw ang dibdib ng manok sa protina at maghurno sa 180C nang mga 20 minuto. Kailangan ding i-bake ang patatas mantika at kulay-gatas, at singaw ang broccoli. Sa mga mansanas, alisin ang core at punuin ng mga mani, pasas at pulot, pagkatapos ay maghurno sa oven sa loob ng 45 minuto. Inihahain ang ulam sa isang malaking plato at nilagyan ng berdeng sibuyas.

Para sa Italian dish na ito, kumuha ng 2 talong, kamatis at bawang cloves, isang pares ng mga kutsara ng langis ng oliba at isang halo ng Italyano o anumang iba pang mga halamang gamot.
Sa isang baking dish, na pinahiran ng mantika, ilatag ang mga layer ng 1 cm makapal na hiniwang talong, pagkatapos ay mga kamatis (0.5 cm ang kapal). Pagwiwisik ng mga gulay sa itaas na may langis, magdagdag ng tinadtad na bawang at pampalasa. Pagkatapos nito, kailangan mong maghurno ng ulam sa oven sa loob ng 50-60 minuto, at iwiwisik ang keso at gadgad na damo bago ihain.

Para sa dalawang servings ng dietary at healthy dish na ito, kumuha ng 1 sibuyas, 250 gramo ng broccoli, 250 gramo ng hipon, 200 gramo ng spaghetti, 2 clove ng bawang at 2 tbsp. langis ng oliba.
Hinahati namin ang broccoli sa mga inflorescences at pakuluan ng 10 minuto, pagkatapos ay pinutol namin sa mas maliit na mga inflorescence. Balatan ang hipon at pakuluan, pagkatapos ay itabi. Mainit langis ng oliba ipinapasa namin ang tinadtad na sibuyas hanggang sa ginintuang kayumanggi, pagkatapos ay idagdag ang bawang, pagkatapos ng ilang minuto - ang broccoli, pati na rin ang isang maliit na sabaw kung saan ang repolyo ay pinakuluan upang ang halo ay kahawig ng isang sarsa.
Pakuluan ang spaghetti ilang sandali bago ihain at, kapag handa na, agad na ibuhos ang broccoli sauce at ilagay ang hipon sa gitna ng plato.

Mga salad para sa tanghalian at hapunan

Ang mga pampagana at salad ay gumaganap ng isang espesyal na papel sa wastong nutrisyon, at kapag nag-iipon ng isang malusog na menu ng nutrisyon sa loob ng isang buwan, dapat mong subukang isama ang mga salad mula sa iba't ibang uri ng pana-panahong mga gulay, prutas at halamang gamot. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga salad ng prutas ay mahusay bilang karagdagan sa tanghalian at bilang pangalawang hapunan, kapag gusto mong kumain, ngunit ayaw mong kumain sa gabi.

Kung hindi mo alam kung paano pag-iba-ibahin at kung paano gumawa ng tamang menu ng nutrisyon, inaasahan namin na sa aming mga recipe ang gawain ay lubos na pinasimple. Ngayon ay mapapatunayan mo sa iyong pamilya na ang tamang diyeta na pagkain ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang masarap.

Matuto pa:

Talagang posible na mawalan ng timbang nang mabilis nang walang mga diyeta at nakakapagod na gutom, ngunit para dito kailangan mong radikal na suriin ang iyong diyeta at lumipat sa mas tamang nutrisyon.

Mga halimbawa ng tamang hiwalay na menu ng nutrisyon para sa linggo

pinakakumpleto at Detalyadong Paglalarawan hiwalay na suplay ng kuryente ayon kay Sheldon: kasaysayan ng paglitaw, mga panuntunan at paghihigpit sa kumbinasyon ng pagkain, mga kalamangan at kahinaan, pagtatasa ng eksperto, pati na rin ang tinatayang lingguhang diyeta.

Paano mananatiling malusog at puno ng enerhiya ang isang lalaki sa ilalim ng 100 - diyeta, nutrisyon

Paano mahabang taon manatili sa mahusay na hugis kung paano mabilis na mapupuksa ang lumitaw na tiyan, kung paano suportahan kalusugan ng tao pagkatapos ng 45 taon, ano ang mga kinakailangan para sa tamang nutrisyon para sa mga lalaki.

talahanayan ng calorie ng pagkain

Sa karamihan mga pagkaing mababa ang calorie, siyempre, maaari mong isama ang lahat ng gulay at prutas, madahong salad green, lahat ng low-fat dairy products, dietary meats, white fish, shellfish, crustaceans.

Mga produkto para sa wastong nutrisyon, ang kanilang mga kumbinasyon para sa pagpapabata ng katawan (listahan)

Maaari mong mapanatili at mapabuti ang kalusugan ng katawan sa tulong ng isang karampatang pagpili ng mga produkto para sa wastong nutrisyon. Ang ilang mga kategorya ng mga produkto ay dapat isama sa iyong menu, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay dapat na i-cross out.

Wastong nutrisyon - ang mga subtleties at nuances ng pag-aayos ng isang malusog na diyeta

Para sa mga nagpasya na magsimula sa landas ng isang malusog na pamumuhay: ang mga patakaran ng wastong nutrisyon, kapaki-pakinabang na mga tip at isang listahan ng mga pinaka mahahalagang produkto para sa babae. At kung hindi mo alam kung paano gumawa ng tamang diyeta, makakatulong ang isang tinatayang menu para sa isang araw.

Ang isang malusog na pamumuhay ay nagbibigay-daan sa mga tao na mabuhay nang matagal at walang sakit. Ang malusog na pagkain ang batayan ng mabuting kalusugan tao. Ang mga recipe para sa paghahanda ng malusog na pagkain ay hindi mahirap, dahil. lahat ng sangkap ay mabibili sa pinakamalapit na tindahan at sa ilang minuto ay makakapagluto ka na ng masarap at malusog na ulam. Sa ibaba ng artikulo ay makikita mo ang mga pangunahing rekomendasyon at mga tip para sa isang balanseng diyeta, at mga recipe para sa bawat araw.

Habang kumakain, huwag magmadali, kumain sa isang average na bilis, ngunit sa halip ay dahan-dahan.
Huwag kumuha ng pagkain habang tumatakbo, ngunit umupo sa mesa at kumain nang mahinahon.
Sa isang pagkakataon, hindi mo kailangang punan ang iyong tiyan upang hindi ka makabangon mula sa mesa. Alamin ang sukat, huwag iunat ang iyong tiyan, bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom.
Araw-araw, ang iyong menu ay dapat magsama ng mga gulay (cucumber, kamatis, labanos, sibuyas), gulay, atbp. Naglalaman ang mga ito ng hibla, at ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa digestive tract.
Huwag magluto ng marami sa isang pagkakataon, dahil. kailangan mong maglagay ng pagkain para bukas sa refrigerator. Mas mabuti para sa katawan sariwang pagkain, ito ay may mas maraming bitamina at iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap.
Huwag punuin nang buo ang iyong bibig, at huwag lunukin ang malalaking piraso ng pagkain. Tulungan ang iyong tiyan, ito ay magpapasalamat sa iyo para dito. Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan ng pagkain ng kaunting pagkain.
Kung bigla kang uminom ng tubig habang o pagkatapos kumain, ikaw ay maghalo gastric juice, masama ba iyon. Uminom ng 15-20 minuto bago kumain, 1 baso ng tubig 200 ml.
Sinasabi ng malusog na pagkain - ang pangunahing bahagi araw-araw na menu dapat kainin bago ang tanghalian. Sa gabi o pagkatapos ng 6 pm, subukang kumain ng pagkain mayaman sa protina at hibla.
Subukang huwag mag-alala sa mesa, ngunit upang maging kalmado, nasusukat na estado.
Minsan ang gutom ay nalilito sa uhaw. Pumunta muna kami sa kusina o opisina at uminom ng 150-200 ML ng tubig. Pagkatapos ng 20 minuto, kung ang pakiramdam ng kagutuman ay nananatili, pagkatapos ay matapang na kumain ng isang malusog na diyeta.
Bigyan ng preference natural na mga produkto at walang chemistry. Alagaan ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay. Ang malusog na pagkain para sa bawat araw ay iyong pinili.

Sundin ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta araw-araw, at mapapansin mo ang mga pagpapabuti sa loob ng 5-10 araw. Makakaramdam ka ng magaan, magkakaroon ng maraming enerhiya, isang mahusay na pigura at mood.

Malusog at balanseng menu para sa linggo

Ang malusog na pagkain ay nangangahulugang masarap at malusog na pagkain. Tingnan ang sample na menu para sa linggo at pagkatapos ay magkakaroon ng mga recipe para sa masustansyang pagkain.

Lunes

Almusal: omelet na may mga gulay, oatmeal, berdeng tsaa.

Tanghalian: sopas ng cauliflower. Bigas na may fillet ng manok. Compote na may itim na tinapay.

Hapunan: hiniwang gulay (mga pipino, kamatis, labanos, sibuyas). Steamed buckwheat na may isda, tsaa na may lemon.

Martes:

Almusal: Inihurnong isda na may mga gulay, sariwang katas ng prutas.

Tanghalian: salad ng gulay, pasta ng durum varieties na may manok, tsaa.

Hapunan: sinigang na bakwit, 1 suha, sinagap na keso na may kulay-gatas 5-10% taba.

Miyerkules:

Almusal: patatas na may mga mushroom at walang taba na karne, compote.

Tanghalian: Borsch na may beans, fillet ng manok, halaya at 1 prutas (mansanas, saging, orange, peras).

Hapunan: Pilaf, hiniwang gulay, berdeng tsaa na may lemon.

Huwebes:

Almusal: semolina sinigang na may gatas, tsaa na may oatmeal cookies.

Tanghalian: Sariwang sopas ng repolyo, 2 dalandan, fillet ng manok na may tsaa at lemon.

Hapunan: Mga cutlet ng steamed meat (1-2 piraso), nilagang gulay, halaya.

Biyernes:

Almusal: Hercules sinigang, isang baso ng gatas, oatmeal cookies.

Tanghalian: Kanin na may manok, 1 pipino at 1 kamatis, tsaa na may lemon.

Hapunan: Apple pancake, low-fat yogurt, oatmeal cookies.

Sabado:

Almusal: walang asukal na corn flakes na may gatas na 0.5-1.5% fat, 1 paboritong prutas.

Tanghalian: Borscht, walang taba na karne, pipino, tsaa na may lemon.

Hapunan: Buckwheat na may karne, suha, katas ng aprikot.

Linggo:

Almusal: Salad ng mga gulay at herbs, steamed fish, tsaa.

Tanghalian: 2 prutas (mansanas, orange), kanin na may fillet ng manok, isang baso ng gatas.

Hapunan: nilagang gulay, mga cutlet ng manok, salad, itim na tsaa na may lemon.

Ang pinakamahusay na malusog na mga recipe

Recipe #1: Light Vegetable Soup

Patatas - 260 gramo.
Karot - 2 piraso ay hindi malaki.
Kuliplor - 260 gramo.
Mga gisantes (naka-kahong) - 110 gramo.
Mga sibuyas (bombilya) - 1-2 piraso, sa panlasa.
Mga gulay, asin, paminta - sa panlasa

Recipe:

Una kailangan mong gawin ang paghahanda ng mga gulay. Balatan ang mga patatas at gupitin ng mabuti sa mga cube. Hugasan at balatan ang mga karot, pagkatapos ay hiwain o i-chop ang mga ito sa masayang paraan. Maaari mong i-disassemble ang repolyo sa mga inflorescence. Balatan ang isa o dalawang bombilya.
Lagyan ng tubig at hintaying kumulo. Ilagay ang mga tinadtad na gulay sa tubig (patatas, karot, repolyo). Salt sa panlasa at maaari mong paminta (opsyonal). Ilagay ang buong sibuyas sa tubig, kapag luto na ang sopas, kakailanganin nilang alisin sa kawali. Berdeng gisantes idagdag sa sopas pagkatapos alisin ang sibuyas.
Halos handa na, handang ihain. I-chop dill at perehil at gumuho sa sopas para sa kagandahan.

Recipe number 2: Casserole na may fillet ng manok at gulay

Mga sangkap (batay sa 3 servings bawat araw):

Karot - 1 piraso (katamtamang laki)
fillet ng manok - 220 gramo
Kuliplor - 380 gramo
Brokuli, asin sa panlasa.
Para sa sarsa: manok (maaaring karne) sabaw - 150 gramo, nutmeg, matapang na keso, itim na paminta sa lupa, harina, gatas, mababang taba na cream, 2 yolks ng itlog.

Recipe:

Ang isang ulo ng kuliplor ay dapat hugasan, i-disassemble sa mga inflorescences at pakuluan ng kaunti, hanggang sa kalahati ay handa na ang estado.
Idagdag sa sabaw ng repolyo ang mga sumusunod na sangkap: sabaw, gatas, cream, pagkatapos ay paminta, asin, magdagdag ng nutmeg, ibuhos ang harina at lutuin ang sarsa para sa 4-7 minuto at pukawin paminsan-minsan. Paghaluin ang isang pares ng mga pula ng itlog at idagdag ang mga ito sa sarsa, pagkatapos ay lutuin upang lumapot sa isang bain-marie.
Kumuha ng baking dish at lagyan ng mantikilya (huwag lumampas ang luto). Ilagay doon ang pinakuluang fillet ng manok at diced, cauliflower, broccoli, gupitin ang mga karot para sa kagandahan, gupitin sa mga bilog, asin sa panlasa.
Ibuhos ang sarsa sa buong bagay at iwiwisik ang keso sa ibabaw.
huling bahagi. Ilagay sa oven para sa mga 15 minuto at maghurno hanggang maganda ang ginintuang.

Recipe #3: Sardine Rice Salad

Mga sangkap (batay sa 3 servings bawat araw):

Bigas - 150 gramo
Mais at mga gisantes (naka-kahong) - kalahating baso bawat isa
Cherry tomatoes - 2-5 piraso
Sardinas (naka-kahong) - 190 gramo
Pipino, berdeng sibuyas, perehil
Paminta, asin (sa panlasa)

Recipe:

Gupitin ang pipino sa mga cube.
Hatiin ang sardinas at ihalo sa pinakuluang kanin.
Pinong at pinong gumawa ng berdeng mga sibuyas at perehil.
Ngayon ay kailangan mong paghaluin ang lahat: isda na may bigas, mais, gisantes, gulay.
Gupitin ang cherry tomatoes sa quarters at palamutihan ang salad.
Magandang gana

Subukan ang mga masarap at malusog na mga recipe at isulat ang iyong pagsusuri sa ibaba, kami ay interesado.

Kamusta kayong lahat, Mahal na mga kaibigan! Taos-puso akong natutuwa na muli mong binisita ang aming blog site - isang kamalig kapaki-pakinabang na impormasyon O malusog na paraan buhay! ?

Sa subconscious ng karamihan sa mga tao, nabuo ang isang pag-unawa na ang masarap na pagkain ay dapat na nakakapinsala.

Nagmamadali akong iwaksi ang alamat - ang pahayag na ito ay walang dahilan upang maging tama. Ang mababang-calorie na pagkain ay hindi pamantayan para sa kakulangan ng lasa at monotony. ayaw maniwala?

Ngayon ay matututunan natin hindi lamang kung paano magluto masustansyang pagkain, ngunit maging pamilyar din sa kasalukuyang mga gastronomic na trick. Ang bawat bisita sa aming blog ay tiyak na makakahanap ng isang pamamaraan kung saan maaari mong masiyahan ang iyong sarili sa masarap, ngunit mababang-calorie na pagkain. Pumunta ka. ?

Mga pangunahing patakaran para sa paghahanda ng malusog na pagkain

Hindi mahirap baguhin o pag-iba-ibahin ang iyong diyeta - lutuin lamang ang masarap na pagkain kapaki-pakinabang na mga produkto. Pagkatapos kumain, ang iyong saloobin sa malusog na pagkain ay kapansin-pansing magbabago.

Kaya, sa una ay ipinapanukala kong lumikha ng isang angkop na "atmosphere" sa kusina, ngunit para dito kakailanganin mong sundin ang isang maliit na hanay ng mga hindi kumplikadong mga patakaran:

Ang mga patakaran ay napaka-simple at hindi nangangailangan espesyal na pagsasanay. Totoo ba?

Ngayon, halos bawat kusina ay mayroon nang iba consumer electronics para sa pagluluto, at palaging kailangan mong subaybayan ang kalinisan - ito ay isang garantiya ng kawalan ng pathogenic bacteria sa bahay.

Maaasahang "mga katulong" ng sinumang maybahay: "Mga kaibigan, sa kusina sila ay magiging lubhang kailangan para sa amin - isang microwave oven, isang blender, isang mabagal na kusinilya, isang juicer, isang air grill, isang yogurt maker, isang double boiler, isang dryer para sa gulay at prutas."

Pagluluto ng masustansyang pagkain: 10 opsyon para makagawa ng masarap na ulam mula sa masustansyang produkto

Ngayon ay maaari tayong magpatuloy sa pangunahing bahagi ng artikulo, simulang makilala ang mga pangunahing paraan ng paghahanda ng malusog na pagkain.

Lalo na para sa mga bisita sa Start-health, pinakahanda ko buong listahan mga diskarte, salamat sa kung saan gagawin namin hindi lamang malusog, kundi pati na rin masarap na pagkain:

pagluluto sa hurno – aktwal na paraan pagluluto para sa mga abalang maybahay na maaaring "magpadala" mga kinakailangang produkto pagkain sa oven at kalimutan ang tungkol sa mga ito para sa tiyak na oras. Nagluluto kami nang walang langis, ngunit sa parehong oras nakakakuha kami ng makatas at masarap na pagkain.
Pagpaputi- ilagay sa kumukulong tubig sa loob ng 1.5-2 minuto sariwang gulay, at pagkatapos ay inililipat namin ang mga produkto sa isang pre-prepared " paliguan ng tubig". Sa lalagyan, ang pagkain ay pinalamig, tanging mga kapaki-pakinabang na sangkap at mga elemento ng bakas ang nananatili dito.
"Paligo sa tubig"- isang makabagong paraan ng pagluluto, o sa halip ang huling yugto nito, lalo na karaniwan sa mga piling restawran. Pinupuno namin ang isang malalim na lalagyan sa kalahati ng yelo, magdagdag ng kaunting na-filter na tubig dito at sa tamang oras ay ibinababa namin ang mga produkto mula sa mainit na kawali upang ihinto ang proseso ng pagluluto. Dahil sa isang matalim na pagbabago sa temperatura sa istrukturang komposisyon ng pagkain, ang mga enzyme ay nawasak at ang mga pathogen ay nawasak.
Naka-on bukas na apoy – tradisyonal na paraan pagluluto na hindi gumagamit ng pinong mantika. Sa loob ng 10 minuto maaari nating tangkilikin ang karne, isda o gulay na walang mga carcinogens at ligtas para sa kalusugan.
air grill – makabagong pamamaraan pagluluto sa pamamagitan ng pagpapalipat-lipat ng mainit na hangin sa paligid ng pagkain. Sa panahon ng pagpapatakbo ng kagamitan, ang pagkain ay pinagkaitan ng taba na dumadaloy sa isang espesyal na kompartimento ng aparato, at ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nananatili sa pagkain. Cool na bagay, Siya nga pala. Gusto naming bumili ng isa para sa aming sarili. ?
Pinapatay- mahusay na alternatibo junk food. Bago ibababa ang mga produkto sa isang malalim na lalagyan na may kaunting tubig, pinirito muna namin ang mga ito sa isang mainit na kawali hanggang lumitaw ang isang gintong crust. Hindi kami gumagamit ng mga langis, ngunit nakakakuha kami ng hindi gaanong pampagana at masarap na pagkain.
kumukulo- ang pinakakaraniwang opsyon sa pagluluto, kadalasang ginagamit sa maraming mga programa sa diyeta. Upang mangolekta ng tubig sa isang kasirola at ilagay ang pagkain sa isang pinakuluang likido ay simple, maginhawa, malusog at malasa.
Balutin – kasalukuyang pamamaraan maghanda ng mga makatas at malasang pagkain. Sa pamamagitan ng pagbabalot ng pagkain sa foil ng pagkain o espesyal na pergamino, lumilikha kami ng vacuum effect, kaya pinagsasama ng pagkain ang dalawang paraan ng pagluluto - singaw at bukas na apoy.
Pagluluto ng singaw- isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na paraan upang alagaan ang iyong sarili masarap na pagkain kung saan ang lahat kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Upang maghanda ng gayong mga pinggan, kailangan namin ng isang double boiler o isang malalim na kawali na may takip na hindi tinatagusan ng hangin at isang maliit na butas sa ibabaw para sa sirkulasyon ng hangin.
pagpapatuyo- ang pinaka-kaugnay na paraan upang maiwasan ang mga pagkasira sa junk food sa labas ng bahay. I-dry ang sariwang prutas o gulay nang maaga para sa isang mahusay na alternatibo sa meryenda sa Bistros.

Sa mga paraan ng pagluluto, nagpasya na lang kami. Mga kaibigan, huwag mag-alala, ang mamahaling kagamitan para sa paglikha ng mga gastronomic masterpieces ay isang opsyonal na accessory. masarap lutong bahay maaaring gawin ang pag-alam sa mga intricacies ng proseso ng culinary.

Pagbubukod ng mga hindi malusog na paraan ng pagluluto: “Ang pag-pin, pagpapagaling, pag-aatsara, pagprito ay mga paraan ng pagluluto na kinabibilangan ng pagdaragdag ng alinman sa mga pinong langis o isang malaking bilang asin, kaya hindi ko sila "isama" sa aming listahan. Isinasaalang-alang lamang namin ang mga malusog na kasanayan."

Paano gawing masarap din ang malusog na pagkain: gastronomic tricks

Sa halip na pampalasa, gumamit ng mga maanghang na pagkain (parmesan, chili sauce, sesame seeds).
Upang gawing mas mabango ang mga mani, kailangan nilang lutuin sa isang mababaw na lalagyan (sa isang kawali), nang walang pagdaragdag ng langis, ngunit gumagamit ng mga halamang gamot, isang maliit na asin at paminta.
Ang tinadtad, giniling na tofu ay isang mahusay na alternatibo sa anumang sarsa (mayonesa, kulay-gatas, ketchup).
Maraming mga tao ang "gumon" sa mga pastry at mga produktong harina - ito ang "sakit" ng ika-21 siglo. Ipinapayo ko sa iyo na palitan ang 1/3 ng mantikilya na may sarsa ng mansanas sa panahon ng proseso ng pagluluto, binabawasan ang antas ng mga nakakapinsalang elemento ng bakas sa mga pinggan at pinipigilan ang hitsura ng isang dagdag na sentimetro sa baywang.
Upang ganap na iwanan ang pinong langis, gumamit ng non-stick cookware para sa pagluluto.
Mayroong maraming mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga mani, ngunit naglalaman din sila tama na mga taba ng gulay, kaya hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito nang madalas. Magprito ng oatmeal sa isang kawali nang walang pagdaragdag ng mantika at makakuha ng isang mahusay na kapalit para sa iyong paboritong "meryenda".
Upang pag-iba-ibahin ang paghahanda ng mga pinggan sa oven, maghurno ng mga produkto na may tinapay na may oatmeal at cornmeal hanggang lumitaw ang ginintuang kayumanggi.
Ang pagdaragdag ng kaunting citrus zest sa isang pagkain ay maaaring gawing mas kasiya-siya sa pamamagitan ng pagbabago ng lasa ng buong pagkain.

Sa tulong ng gayong mga gastronomic na tip, maaari nating ipatupad sa kusina iba't ibang mga recipe paggamit ng eksklusibong malusog na pagkain. Tandaan
na laging mahahanap junk food mababang-calorie, ngunit masarap na analogue. ?

Nakatutulong na payo mula sa Start-health: "Sapat na ang nasabi tungkol sa mga panganib ng pinong langis, kaya't mag-aalok lang ako ng isang mahusay na alternatibo sa kanila upang ang pagkain ay hindi walang lasa - toyo, dinurog na tofu, tomato paste o lemon juice. Mangyaring tandaan na ang lahat ng mga sangkap ay dapat na pagluluto sa bahay. Tungkol sa pagpapalit ng hindi malusog na pagkain kapaki-pakinabang na mga analogue maaari mong malaman ang higit pa sa pamamagitan ng pagdaan."

Sana ay mamangha ka sa lawak ng pagluluto ng masustansyang pagkain sa bahay. Masasarap na pagkain- ito ay, una sa lahat, ang resulta ng mga pagsisikap at pagpapagal ng isang tao, at hindi isang "bunga" mga additives ng pagkain. Ang pangunahing bagay ay maglaan ng sapat na oras para sa pagluluto at huwag matakot na lumikha ng bago.

Sigurado ako na ang patas na kasarian, na pana-panahong bumibisita sa aming blog, ay nakaipon ng maraming hindi gaanong kawili-wili at kapaki-pakinabang na mga tip para sa paghahanda ng malusog na pagkain.

dati hanggang sa muli, Kaibigan! Paalam!