Buong almusal tinitiyak ang normal na paggana ng katawan, nagbibigay ng lakas at sigla para sa buong araw. Mahalaga na ito ay balanse at binubuo ng mga masusustansyang pagkain. Kung mayroon kang isang katanungan: kung ano ang mas mahusay na kumain para sa almusal, ikaw ay nasa tamang landas, ang unang pagkain ay nangangailangan ng isang seryosong makabuluhang diskarte.

Kaya ano ang pinakamagandang kainin para sa almusal? Sa isip, ang araw ay dapat magsimula sa isang baso ng sariwang kinatas na prutas o katas ng gulay. Maaari kang gumawa ng mga pinaghalong juice, tulad ng carrot-apple o pear-orange, atbp. Dapat mo lamang isaalang-alang ang mga umiiral na contraindications para sa pagkuha ng ilang mga juice (halimbawa, katas ng kahel hindi ka maaaring uminom na may ulser sa tiyan) at ang mga kakaiba ng paggamit ng ilang mga juice (ang beetroot ay lasing lamang pagkatapos ng dalawang oras na pagtanda sa refrigerator).

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo gusto o hindi maaaring uminom ng sariwang kinatas na juice bago mag-almusal, uminom ng isang baso ng simpleng tubig, kaya nililinis mo ang mga dingding ng tiyan mula sa uhog na naipon sa magdamag at simulan ang proseso ng panunaw.

Ano ang dapat isama sa pinakamagandang almusal?

Ngayon ay lumipat tayo sa almusal. Pinakamainam na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates para sa almusal. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga ito ay mas madaling hinihigop ng katawan, naglalaman ng maraming sustansya at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon. Kasama sa mga produktong ito ang lahat ng uri ng cereal, kabilang ang oatmeal, wheat, buckwheat, pearl barley, atbp. Mga pinatuyong prutas, pulot, gatas, mga langis ng gulay hindi kasama ang asin, asukal at mga taba ng hayop.

Siyempre, ang isang malusog na almusal ay hindi lamang mga cereal. Bilang karagdagan sa iba't ibang mga cereal, para sa almusal, maaari kang kumain ng mababang-taba na mga produkto ng sour-gatas: cottage cheese, kefir, yogurt, natural na yogurt walang preservatives at dyes, keso. Ang lahat ng mga ito ay pinagmumulan ng calcium, nagpapalakas ng ating mga buto, naglalaman ng madaling natutunaw na protina, iba't ibang bitamina at mineral. Gayundin isang mapagkukunan ng kapaki-pakinabang protina ng gulay ay mga mani na maaaring idagdag sa maliit na halaga sa mga cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga itlog ay isa pang produkto na angkop para sa pagkain sa umaga. Manok o iltlog ng pugo mababad ang katawan ng protina, bitamina, amino acids, mineral. Pinakamainam na magluto ng mga itlog "sa isang bag", sa form na ito ay mabilis at madaling hinihigop ng katawan.

Ang pinakamasarap na almusal ay isang almusal na may kasamang iba't ibang prutas at gulay. Ngunit, tulad ng nabanggit sa itaas, ang unang pagkain ay dapat na balanse, kaya hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa mga gulay at prutas, mas mahusay na gamitin ang mga ito bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain.

Ang tinapay para sa almusal ay dapat na rye, mas mabuti na may pagdaragdag ng bran. Magandang analogue Ang mga produktong panaderya ay maghahain ng buong butil na extruded na tinapay, na ginawa nang walang paggamit ng lebadura.

Sa mga inumin na kasama ng almusal, ang pinaka-kapaki-pakinabang, bilang karagdagan sa mga sariwang kinatas na juice, ay: berdeng tsaa may lemon at pulot mga herbal decoction, sariwang inihanda na compotes at halaya mula sa sariwang berry at mga prutas. Mas mainam na ibukod ang itim na tsaa at kape mula sa menu ng umaga, dahil maaari nilang pukawin ang tachycardia, mataas na presyon ng dugo at iba pang mga problema.

Ano ang hindi dapat kainin para sa almusal

Sa pagsasalita tungkol sa kung ano ang mas mahusay na kainin para sa almusal, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa mga produktong iyon na hindi angkop para sa menu ng umaga. Kabilang dito ang:

• Lahat ng uri ng sausage, kabilang ang frankfurters, sausage, atbp.
• Karne, taba.
• Pritong, pinausukan, maaalat na pagkain.
• Mabilis na pagkain.
• Iba't ibang matatamis: matamis, ice cream, mayayamang produkto ng panaderya, atbp.
• Mga produktong may mga kulay at preservative: mga yoghurt na may mahabang buhay sa istante, mga juice na binili sa tindahan, limonada, chips, mga pagkaing madaling gamitin, atbp.

Tulad ng nakikita mo, ang paggawa ng iyong almusal na malusog at kumpleto ay hindi napakahirap, kailangan mo lamang gumawa ng kaunting pagsisikap. Ang paglaktaw ng pagkain sa umaga o pagpapalit nito ng isang piraso ng sausage na may puting tinapay, fast food o iba pang katulad nito, nanganganib kang magkaroon ng maraming problema: mula sa pag-aantok at pagkawala ng enerhiya hanggang sa paglitaw ng mga malubhang sakit.

Hindi lahat ng tao ay tinatrato ang almusal nang may angkop na atensyon. Ang ilan ay walang oras upang mag-almusal dahil sa kanilang abala at limitado sa isang tasa ng tsaa o kape. Ang iba ay nagdurusa sa kawalan ng gana sa umaga at pinipilit ang kanilang sarili na kumain o hindi kumain ng almusal. Kung walang pagkain sa umaga, ang katawan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang enerhiya para sa ganap na aktibidad sa araw. Imposibleng ganap na tanggihan ang almusal, ngunit kinakailangan din na pumili ng mga produkto para dito na malusog at masustansiya.

mga oras ng umaga- ito ay pinakamahusay na oras para makakuha ng energy sa buong araw. Ang kakulangan nito ay maaaring mapunan ng mga susunod na pagkain, ngunit hindi nila magagawang gawing normal ang metabolismo. Walang kabuluhan ang pagtanggi sa almusal upang pumayat o mapanatili ang timbang. Ito ay magkakaroon ng kabaligtaran na epekto. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat at mataas ang enerhiya ay pinakamahusay na hinihigop mga oras ng umaga, tumutulong upang mabawasan ang gana sa pagkain at mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Nagbibigay ng mga pagkain sa umaga kapaki-pakinabang epekto para sa kagalingan at kalusugan:

• mapabilis ang metabolic process sa pamamagitan ng average na 5%;
• gawing normal ang antas ng kolesterol;
• maiwasan ang pagsasama-sama (gluing) ng mga platelet;
• bawasan ang panganib ng mga stroke at atake sa puso.

Ang mga taong hindi lumalaktaw sa almusal ay makabuluhang mas malamang na magdusa mula sa diabetes mellitus, nadagdagan presyon ng dugo mula sa gallstones.

Ang mga pagkain sa umaga ay nagbibigay ng lakas at kasiglahan, mapawi ang antok at kawalang-interes, magsaya. Ang mga almusal ay nagpapasigla sa mga intelektwal na kakayahan ng isang tao, nagpapataas ng pagkaasikaso at konsentrasyon.

Bakit ayaw mong kumain ng almusal sa umaga?

Ang kawalan ng gana sa umaga ay madalas na sinamahan ng isang pakiramdam na ang tiyan ay puno. Ang kagalingan ay nag-iiwan din ng maraming naisin. Ang kawalang-interes, antok at pagkapagod ay resulta ng pagbaba ng blood sugar level sa umaga. Ang lahat ng ito ay hindi sanhi indibidwal na mga tampok organismo, ngunit ang kawalan tamang mode pagkain at magandang pahinga.

Ang pagkain bago matulog ay hindi digestive tract magpahinga. Upang matunaw ang pagkain na kinakain, ang tiyan ay hindi tumitigil sa pagtatrabaho sa gabi. Ito ay humahantong sa isang pakiramdam ng kapunuan sa umaga. Ang ganitong ugali ng pagkain ay isang paglabag sa mga pundasyon ng isang tamang regimen at kasama Mga negatibong kahihinatnan para sa mabuting kalusugan.

Ang sobrang pagkain sa gabi ay higit sa lahat dahil sa umiiral na maling kuru-kuro na ang enerhiya na naipon sa hapunan ay iniimbak at ginugol sa susunod na umaga, at ang almusal ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Ang lahat ay nangyayari sa kabaligtaran. Pagkaing kinakain bago matulog ay nagiging Taba, at ang almusal ay perpektong hinihigop ng katawan at nagbibigay ng kinakailangang pagpapalakas ng sigla. At upang maibalik ang gana sa umaga, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain.

Ano ang mga panganib ng paglaktaw ng almusal?

Ang sanhi ng pandaigdigang labis na katabaan, ayon sa mga siyentipiko, ay ang pagpapabaya sa paggamit ng pagkain sa umaga. Ang mga taong hindi kumakain ng almusal taun-taon ay nakakakuha ng 3-5 kg. Ito ay hindi masyadong kapansin-pansin sa maagang edad at kabataan, ngunit sa paglipas ng mga taon ay nararamdaman ang sarili. Simula mula 35 hanggang 50 taong gulang, ang ugali ng hindi pag-aalmusal sa umaga ay humahantong sa nabuong labis na katabaan at mga katangian nitong problema sa kalusugan.

Ang paglaktaw ng almusal ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na kahihinatnan:

1. panganib ng atake sa puso at nakamamatay na kinalabasan mula sa sakit sa coronary sa mga lalaki ito ay tumataas ng 25%;
2. Sa edad na 40, ang antas ng labis na timbang sa mga kababaihan ay maaaring mula 5 hanggang 20 kg;
3. Mas mataas na panganib ng pagbuo cholelithiasis at diabetes uri II para sa parehong kasarian;
4. Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay may pagbaba sa aktibidad ng paggawa, ang kakayahang mag-isip nang lohikal.

Hindi lahat ng almusal ay malusog. Ang pagpili ng mga produkto para sa menu ng umaga ay dapat na lapitan nang lubusan. Ang mga sandwich na may kape at tsaa ay hindi ang pinakamahusay na kapalit para sa mga fruit salad at cereal. Sila at ang iba pang tradisyonal na kinakain na mga pagkaing pang-almusal ay nagbibigay ng kaunti o walang pakinabang.

Mayroong ilang mga pagkain na hindi inirerekomenda para sa almusal ng mga nutrisyunista. Kabilang dito ang:

1. Sausage, sausage, bacon.

Bilang bahagi ng mga ito mga produktong karne nakapaloob malaking bilang ng nitrates, asin at iba pang kemikal. Pinapayuhan ng mga eksperto na palitan sila ng karne ng manok o pabo.

1. Mga tuyong almusal.

Ang mga handa na almusal ay naglalaman ng hindi lamang hibla ng gulay, ngunit marami rin sa "mabilis" na carbohydrates - asukal. Ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng tuyong almusal ay mabilis na napalitan ng gutom. Upang maiwasan ito, dapat kang kumain ng ganap na mga cereal, halimbawa, muesli na puno ng kefir na may mga mani at prutas.

1. Mga donut at fritter.

Ang mabilis na carbohydrates na nakapaloob sa mga produktong ito ay nag-aambag sa pagbuo ng mga deposito ng taba mula sa labis na asukal, at hindi nakikinabang sa figure. Kapag ginamit, may bigat sa tiyan.

1. Mag-imbak ng mga yogurt.

Ang komposisyon ng mga yogurt na ipinakita sa mga istante ng mga supermarket ay naglalaman ng mga preservatives, sweeteners, flavorings. Maghanda mga produktong fermented milk para sa umaga na pagkain ay inirerekomenda sa sarili nitong. Kung hindi ito posible, ang yogurt ay dapat mapalitan ng kefir.

1. cottage cheese.

Ang isang malusog at mayaman sa protina na produkto ay hindi angkop para sa almusal. Inirerekomenda na kainin ito hindi sa umaga, ngunit sa hapon.

1. Sitrus.

Ang mga Mandarin at dalandan na natupok sa walang laman na tiyan ay maaaring makapukaw ng mga alerdyi at humantong sa pag-unlad ng gastritis.

1. Mga saging.

Kung kumain ka ng saging sa umaga, na naglalaman ng labis na magnesiyo, ito ay puno ng paglabag sa panloob na balanse ng katawan. Ang pagkain ng saging ay hindi dapat para sa almusal, ngunit sa hapon.

1. Mga de-latang pagkain, pinausukang karne.
2. Matamis at tsaa na may asukal.

calories at halaga ng nutrisyon Ang pagkain sa umaga ay pinili nang paisa-isa. Ang mga mayaman sa karbohidrat at magaan na almusal ay kinakailangan para sa mga taong may intelektwal na paggawa, inirerekomenda ang mga protina at mataas na calorie na almusal para sa mga nagsasagawa ng pisikal na paggawa.

Mga pangunahing kaalaman sa malusog na almusal

Ang recipe para sa isang malusog at tamang almusal ay simple. Ang menu nito ay dapat na madaling natutunaw na mga produkto na may mataas na nilalaman mga elemento ng bakas at bitamina. Ang calorie na nilalaman ng pagkain sa umaga ay dapat na 40% ng pang-araw-araw na diyeta, iyon ay, mula 360 hanggang 500 kcal. Kinakailangan hindi lamang upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain, kundi pati na rin upang maiugnay ang pagkain sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan.

Kapaki-pakinabang para sa almusal ay:

• mga itlog na naglalaman ng mga protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap;
• nakabubusog, mayaman sa protina, halos walang carbohydrates, karne ng manok na hindi nakakapinsala sa figure;
• bran at Rye bread, mga produktong gawa sa buong butil na harina;
• mayaman sa natural na antiseptics, kapaki-pakinabang na mga sangkap, carbohydrates, honey na nakakapagtanggal ng pagkapagod at stress;
• pagbibigay ng mahabang pakiramdam ng kabusugan na sinigang na cereal;
• kefir at berdeng tsaa.

Ang nakapagpapalakas na mga mahilig sa kape ay hindi kailangang isuko ito nang lubusan, ngunit dapat nilang limitahan ang kanilang pagkonsumo ng inumin. Para sa almusal, inirerekumenda na uminom ng hindi hihigit sa isang tasa ng kape. Ito ay tungkol sa 50-70 g, ngunit wala na.

1. Upang ang almusal ay hindi maging pabigat at magdulot ng kasiyahan, kailangang ipagpaliban ang hapunan at huwag kumain sa gabi. Papayagan ka nitong maranasan sa umaga magaan na pakiramdam gutom.
2. Hindi magtatagal upang maghanda ng magaan at malusog na almusal. Sapat na ang bumangon sa umaga ng 15 minuto nang mas maaga kaysa sa karaniwan.
3. Ang kape ay dapat inumin pagkatapos kumain. Kapag walang laman ang tiyan, ang inuming ito ay nakakairita sa mauhog na lamad at maaaring magdulot ng gastritis.
4. Dapat gawing almusal buong pagtanggap pagkain.

Kung ang isang tao ay hindi pa nakakapag-almusal bago, imposibleng muling itayo ang katawan sa isang araw. Ito ay kinakailangan upang sanayin ang iyong sarili sa isang bagong ugali nang paunti-unti. Mas mainam na magsimula sa isang magaan na meryenda, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang calorie na nilalaman ng mga almusal.

Mga almusal na may karbohidrat at protina

Ang mga pagkaing pang-almusal na mayaman sa karbohidrat ay inirerekomenda para sa mga manggagawang may kaalaman. Ang isang mainam na pagpipilian para sa isang carbohydrate na almusal ay cereal o muesli na niluto sa tubig. Ang pagdaragdag ng mga mani, prutas at natural na juice sa muesli ay nagbibigay-daan sa iyong pag-iba-ibahin ang menu. Mga produkto ng mantikilya at ang mga matamis ay mayaman din sa carbohydrates, ngunit nakakapinsala sa pigura. Ang mga cereal, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa pagpapapanatag at pagpapanatili ng timbang. Kailangan mong pumili ng mga pagkaing may karbohidrat na nilalaman na ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi sinamahan ng pagnanais na umidlip.

Ang mga protina para sa almusal ay kinakailangan para sa mga atleta na aktibong gumagalaw sa araw ng trabaho o para sa mga taong nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na aktibidad. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay ang klasikong English breakfast. Hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa tradisyonal na omelet. Maaari itong iba-iba sa mga handa na gulay at laman ng manok. Hindi mo kailangang ganap na putulin ang mga carbs. Ang isang maliit na piraso ng butil na tinapay at isang slice ng keso ay magbibigay ng carbohydrates na kinakailangan para sa ganap na pisikal na aktibidad.

Almusal para sa mga atleta

Ang mga taong kasangkot sa sports ay nangangailangan hindi lamang ng mga mataas na calorie na almusal, kundi pati na rin sa pagsulong ng paglago masa ng kalamnan mga amino acid na kailangan para sa buong paggana ng lahat ng sistema ng bitamina. Ang wastong pagkakabuo ng diyeta at mga bodybuilder ay isa sa pinakamahalagang gawain.

Sa mataas na gastos sa pisikal at enerhiya, hindi dapat laktawan ng mga atleta ang almusal. Ang pag-aayuno sa umaga ay nangangailangan ng labis na pagkain sa tanghalian. Ito ay ganap na sinisira ang mga pundasyon Wastong Nutrisyon, ay hindi nagpapahintulot sa iyo na sumunod sa isang malinaw na regimen at panatilihing fit.

Ang menu ng almusal ng bodybuilder ay napiling nakabubusog, siksik, protina, mayaman sa mga cereal. Ang mga ito ay cottage cheese, karne ng manok at cereal. Gamitin mga additives ng pagkain dapat malinaw na kinokontrol ayon sa ginugol na enerhiya. Sa panahon ng mahirap at mahirap na pagsasanay, ang whey proteins (protein shakes) o gainers ay kinukuha. Kung walang mahirap na pagsasanay, ang atleta ay nagpapahinga, mas mahusay na umiwas sa mga suplemento.

Ayon sa mga nakaranasang atleta, ang ratio ng carbohydrates at protina na natupok para sa almusal ay nakasalalay sa pangangatawan. Ang mga ectomorph ay inirerekomenda na kumonsumo ng pantay na halaga ng parehong mga protina at carbohydrates. Ang mga mesomorph ay dapat kumonsumo ng 65% na protina at 35% na carbohydrates, habang ang mga endomorph ay dapat na bawasan ang bilang. mga produktong karbohidrat hanggang 25% at kumain ng mas maraming protina.

Wastong Nutrisyon- isang garantiya ng mahusay na kalusugan, pisikal at kalusugang pangkaisipan. mahusay na pagkakasulat at malusog na diyeta pinipigilan ang mga paglabag metabolic proseso ay isang pag-iwas sa sakit gastrointestinal tract, mga sakit sa cardiovascular. Ang pagsunod at pag-obserba sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalagayan, magandang kalooban at may sapat na lakas upang maisagawa ang parehong intelektwal at pisikal na mga aktibidad.

Ang bawat oras ng araw ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na ritmo ng buhay - isang panahon masinsinang gawain pati na rin ang mga panahon ng pahinga at pagtulog. Ang gayong ritmo ay inilatag ng kalikasan mismo, at ang katawan ng tao ay umaangkop dito. Para sa bawat oras ng araw mayroon din ilang mga tuntunin nutrisyon.

May mga produkto na pinakaangkop para sa pagkonsumo sa umaga, hapon o gabi. Kung isasaalang-alang mo ang katotohanang ito at kumain ng tama, maaari mong mapupuksa ang labis na pounds, mapabuti ang kagalingan, dagdagan ang kahusayan, i-activate aktibidad ng utak. Alamin natin kung anong mga pagkain ang dapat gawing diyeta para sa bawat araw at kung ano ang magandang kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan:

Ano siya - tamang almusal?

Dapat kang kumain sa umaga. Ito ay kinakailangan upang mapabuti ang aktibidad ng utak, dagdagan ang konsentrasyon. Ang pagkain sa umaga ay nag-aambag sa isang mas mahusay na pagsasaulo ng impormasyon. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa isang pagkakataon ay nagpakita na ang mga taong regular na tumatanggap ng isang buong, mataas na kalidad na almusal ay may malakas na pagkain immune system, at mas madalas kaysa sa mga taong walang almusal, nagkakaroon sila ng iba't ibang aksidente.

Bago ang isang abalang araw sa trabaho, kailangan mong magkaroon ng masarap na almusal, at pagkatapos ay magnegosyo. Ang pagkain sa umaga ay nagdaragdag ng kahusayan ng isang ikatlo. Sa umaga, hindi ka maaaring matakot na "labis ang luto" sa mga calorie. Ang mga calorie na natupok sa umaga ay hindi kailanman nakaimbak sa reserba. Palagi silang kinakain ng katawan nang walang bakas. Kapaki-pakinabang na mag-almusal nang hindi lalampas sa alas-9 ng umaga.

Ayon sa payo ng mga nutrisyunista, angkop na kumain ng pinakuluang itlog, cottage cheese na may sour cream o curd cheese sa umaga. Angkop na yogurt, keso, mani na may pulot. Masarap kainin sariwang prutas at berries.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga eksperto malusog na pagkain isipin na ang pinaka pinakamahusay na produkto para sa umaga pagkain ay oatmeal. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang, malumanay na bumabalot sa tiyan, nagtataguyod ng panunaw. Bilang karagdagan, ang isang bahagi ng sinigang sa umaga ay mag-iiwan ng pakiramdam ng kapunuan para sa sa mahabang panahon.

Ano ang mas magandang kainin sa tanghalian?

Sa oras na ito ng araw, ang isang tao ay kumakain ng pinakamalaking bahagi ng buong araw-araw na diyeta. Kahit na nakapag-almusal ka na, hindi mo dapat laktawan ang tanghalian. Una, maraming oras ang lumipas pagkatapos ng almusal at ang katawan ay nangangailangan ng "reinforcement". pangalawa, kailangan ng tanghalian para hindi magising ang lobo na gana sa hapunan.

Mas malala kung nagmamadali ka sa hapunan at kumain ng higit pa sa kailangan mo. Samakatuwid, mas mahusay na kumain ka. Bilang karagdagan, sa oras na ito ng araw maaari mong kainin ang hindi inirerekomenda sa umaga at gabi.

Para sa tanghalian, ang mga naturang produkto ay angkop: mushroom, patatas at iba pang mga gulay, karne, isda. Ang mga gulay ay maaaring kainin sa anyo ng mga salad. Ang mga nilagang gulay ay sumasama sa karne, mga produktong isda. Tanghalian dapat mainit na pagkain: unang kurso, pangalawang kurso. Masarap kumain ng salad o Magaan na merienda. Maaari kang uminom ng compote, mainit na tsaa, inuming prutas, atbp.

Shchi, borscht, isda, karne, kabute, mga sopas ng gulay dapat kumain sa tanghalian. Pinapabuti nila ang panunaw, pinapabilis ang panunaw ng iba pang mga pagkain. Ang mga unang kurso ay lumalaban sa labis na pagkain, dahil mabilis nilang pinupuno ang tiyan at ang tao ay nabusog.

Tulad ng para sa mga matamis, lahat ng uri ng mga dessert, ang mga sumusunod ay dapat sabihin: Ang mga matamis na pagkain ay napakataas sa calories. Samakatuwid, ang mga taong mayroon sobra sa timbang mas mahusay na umiwas sa mga dessert. Asukal, pagiging simpleng carbohydrate, mabilis na hinihigop, nag-aalis ng gutom at nagpapabuti ng mood. Ngunit sa pamamagitan ng maikling panahon mabilis bumaba ang asukal sa dugo. Ito ay agad na nagiging sanhi ng matinding pagnanais para sa isang bagay na makakain nang lubusan.

Anong hapunan?

Upang hapunan nagdala ng mas maraming benepisyo hangga't maaari at mahusay na hinihigop, kailangan mong umupo sa hapunan nang hindi lalampas sa 18-20 na oras. Buweno, ang pangunahing bagay ay hindi ka kumain ng lalampas sa 2 oras bago matulog.

Huwag kumain ng maanghang, maanghang, pinausukan, pinirito o napakaalat na pagkain sa gabi. Pinapalakas lamang nila ang gana at maaari kang kumain ng sobra. Gayundin, ang mataba, de-latang pagkain ay hindi makikinabang. Tamang-tama para sa hapunan - pinakuluang, nilagang isda, pinakuluang o hilaw na gulay. Magandang umupo para sa hapunan na pinakuluan dibdib ng manok o binti na may berdeng mga gisantes. Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng kefir, tsaa, compote.

Ang pangunahing bagay ay ang mga pagkain sa gabi ay hindi dapat maging sagana. Kung gayon ang hapunan ay hindi makakaapekto sa iyong pigura. Bilang karagdagan, ang isang masaganang pagkain bago ang oras ng pagtulog, at kahit na sa pagdaragdag ng alkohol, ay isang direktang landas sa pag-unlad ng gastritis, pancreatitis, cholecystitis at iba pang mga karamdaman. O sobra sa timbang Hindi ako nagsasalita. Ang huli na hapunan ay isa sa mga pinakatiyak na dahilan para sa hitsura nito.

Sa gabi, mas mainam na kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium at calcium. Ang mga sangkap na ito ay titiyakin ang normal na aktibidad ng utak nang hindi labis na kargado ito sa gabi, makakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Makikita mo ang mga kapaki-pakinabang na elementong ito sa mga gulay sa hardin, cereal at repolyo. Tanging hilaw na repolyo Mas mabuting hindi na kumain para sa hapunan. Mas angkop ang pinakuluang o nilaga.

Upang magkaroon ng isang maayos, mapayapang pagtulog, bigyan ang katawan ng isang magandang pahinga pagkatapos ng isang abalang araw, kumain ng hapunan na may pinakuluang pabo. Kumain ng saging, isang dakot ng pistachios, igos.

Sa pagsasalita tungkol sa kung ano ang kapaki-pakinabang na kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan, hindi masasabi ng isa ito: Hindi ibinubukod ang kahalagahan ng mga napiling produkto para sa bawat oras ng araw, huwag kalimutang sundin ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Ito ay napakahalaga dahil ito ay makakatulong sa panatilihin perpektong timbang at tulungan kang manatiling produktibo sa buong araw.

Halimbawa, panatilihin ang 3-4 na oras na pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Mag-break na pagtulog sa gabi bago ang almusal ay dapat na hindi hihigit sa 10 oras. Maging malusog!

Well, iyon lang nagbabagang balita mula sa mga siyentipiko ng Canada: ang mga lalaking madalas na lumalaktaw sa almusal ay may 27% na mas mataas na pagkakataong magkaroon ng atake sa puso o mamatay mula sa coronary heart disease (CHD).

Para sa mga babae...

At narito ang balita mula sa mga doktor ng Israel, na magiging mas interesado sa mga kababaihan. Kung ang hapunan at almusal ay ipinagpalit, pagkatapos ay magpapayat ka nang dalawang beses nang mas mabilis at mas mahusay, kahit na pinapayagan mo ang iyong sarili ng isang bagay na matamis para sa almusal. matabang babae, nakaupo sa isang napakahigpit na diyeta na 1400 kcal (mahirap na huwag mawalan ng timbang dito), ay nahahati sa dalawang grupo. Sa isa, kumain sila ng 200 kcal para sa almusal, 500 para sa tanghalian, at 700 para sa hapunan. Sumang-ayon, sa buhay, maraming tao ang kumakain sa ganitong paraan. Sa kabilang grupo, ang almusal at hapunan ay binaligtad: ang mga pagkaing kinain ng unang grupo sa umaga ay ibinigay dito sa gabi, at kabaliktaran. Kasabay nito, kahit na ang isang dessert ay pinahihintulutan para sa mga kababaihan - cookies, isang maliit na tsokolate cake, atbp Pagkatapos ng 12 linggo na may tulad na almusal, ang mga kababaihan ay nawalan ng higit sa 8 kg, at sa kabilang grupo - 3.2 kg lamang. Sa paghusga sa pagnipis ng baywang, ang pagkakaiba ay higit sa 2 beses. Kasabay nito, ang mga kababaihan na nagkaroon ng masaganang almusal ay may mas mababang antas ng hunger hormone na ghrelin sa kanilang dugo, at hindi sila nagdusa, na nangangarap na makasagap ng isang bagay.

Sa pamamagitan ng mga itlog?

Ano ang high protein breakfast? Una sa lahat, ito ay scrambled egg, scrambled egg at kung anu-ano pa. Ang negatibong binuo ng 40 taon laban sa mga itlog, sa mga nakaraang taon nawala bilang isang resulta ng maraming pag-aaral: at nagdudulot ng maraming kapaki-pakinabang. Maaari mo ring idagdag minsan ang keso, bacon o isang bagay na karne dito upang gawing mas protina ang almusal. Tanging ang lahat ng ito ay dapat pagsamahin sa magaspang na tinapay at mga gulay o prutas. Ang isa pang pagpipilian para sa isang protina na almusal ay isang bagay na curd na may mga prutas, berry, kakaw, kanela - walang asukal lamang.

Ang isang baso ng juice, isang ipinag-uutos na almusal para sa marami, ay mas masahol pa kaysa sa mga prutas mismo. Ito ay may maraming "mabilis na asukal". Sa umaga sila ay tiyak na hindi malugod na tinatanggap - matalas nilang pinapataas ang glucose sa dugo, hindi pinipigilan ang gutom, at nag-aambag sa pagtaas ng timbang.

Paulit-ulit naming isinulat na ang tamang almusal ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng matagumpay na pagbaba ng timbang. Napakahalaga na simulan ang iyong araw na may balanse, masustansya at malusog na ulam, na hindi lamang makakatulong sa iyong gumising, pasiglahin, ngunit simulan din ang iyong metabolismo. Batay sa payo ng mga nutrisyunista, nagbabahagi kami ng isang pormula para sa masarap at kasiya-siyang almusal na maaaring mapadali ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang.

Mga bahagi ng formula:

mga calorie

Ang calorie range para sa perpektong almusal ay 300-400 calories. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, ang iyong pagkain sa umaga ay dapat na may kasamang 300-350 calories, ngunit kung pinapanatili mo lamang ang tamang timbang at pinagsama ang diyeta sa ehersisyo, dapat kang manatili sa hanay na 350-400 calories.

Mga karbohidrat

Ang 45-55 porsiyento ng iyong almusal ay dapat na carbohydrates, na humigit-kumulang 40-55 g. Gayunpaman, tulad ng malamang na nahulaan mo, nag-uusap kami tungkol lamang sa kanila kumplikadong uri. Ang mga matamis, starchy, sobrang naprosesong pagkain ay dapat na iwan sa tindahan, at mas mainam na punan ang iyong plato ng mga gulay, prutas, at buong butil na hindi starchy.

Mga ardilya

Ang mga protina ay dapat tumagal ng 15-20 porsiyento sa diyeta sa umaga, iyon ay, 13-20 g. Sa kanilang tulong, maaari kang makaramdam ng busog at nasisiyahan sa buong umaga. Bilang karagdagan, ang mga resulta ng ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang regular na resibo, ayon sa kahit na, 20 g ng protina para sa almusal ay makakatulong sa iyo sa paglaban sa labis na timbang. Ang mga mahuhusay na pinagmumulan ng elementong ito ay mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, soy milk, protina shake, mani, buto, at buong butil.

Mga taba

Mula sa kabuuang calorie na nilalaman ng almusal, 30-35 porsiyento ay dapat na taba (10-15 g). Sa halip na ang mga puspos na matatagpuan sa, halimbawa, bacon o keso, ubusin ang monounsaturated - langis ng oliba, mga mani, buto at langis mula sa kanila, pati na rin ang mga avocado.

Selulusa

Ang hibla ay dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa halagang 25 g. Maaaring magkaroon ng higit pa, ngunit kung lamang normal na operasyon sistema ng pagtunaw. Ang mga berry, peach, mansanas, berde at iba pang hindi starchy na gulay, mani, buto, at buong butil ay tutulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang.

Asukal

Kung kumain ka ng tama, gawing balanse at mayaman ang almusal mo, oh tamang dami asukal hindi mo kailangang mag-alala. Hindi ka lang magkakaroon ng libreng espasyo para sa mga matatamis. Gayunpaman, kung hindi mo pa rin ganap na maibigay ang asukal, tandaan na ito pang araw-araw na sahod- hindi hihigit sa 36 g. Kapag nais mong matamis ang isang bagay, halimbawa, tsaa, subukang huwag lumampas sa 6 g, iyon ay, 1.5 tsp. Kabilang dito ang puti at kayumangging asukal, maple syrup, honey at agave syrup.

Oras

Ang perpektong oras para sa iyong almusal ay 30-60 minuto pagkatapos magising. Kung ang siksik na bersyon nito ay katulad ng isang mahirap na pagsubok para sa iyo, hatiin ang iyong pagkain sa umaga sa dalawang bahagi: kumain muna ng magaan, at pagkatapos ng 1.5 oras ay tamasahin ang isang mas kasiya-siyang ulam. Ang circuit na ito ay mahusay din para sa mga mahilig mag-ehersisyo sa umaga. Sa kasong ito lamang, kailangan mong isaalang-alang na bago ang mga klase ay mas mahusay na kumain ng mas maraming carbohydrates, at pagkatapos - mga protina.

Mga maling formula:

Nilaktawan ang almusal

Kapag natutulog ka, bumagal ang lahat ng proseso sa iyong katawan. Samakatuwid, kung gumising ka at hindi magbibigay sistema ng pagtunaw trabaho, ang iyong metabolismo ay gagana nang napakabagal sa buong araw. Bilang karagdagan, aalisin mo ang utak ng glucose na kinakailangan para sa aktibong aktibidad nito at makakaramdam ng pagkahilo at pagkalungkot. Upang maiwasan ito, siguraduhing kumain ng almusal. Tandaan na ang pagkain sa umaga ay isang pagkakataon upang mababad ang katawan ng maraming kapaki-pakinabang na elemento, tulad ng calcium, iron at bitamina C.

Maliit na bahagi

Ang almusal ay hindi dapat laktawan, ngunit ang mga bahagi nito ay hindi rin dapat bawasan. Ang isang hindi balanseng, masyadong magaan na bersyon nito ay hahantong lamang sa isang mabilis na pagpapatuloy ng gutom, bilang isang resulta kung saan gugustuhin mong kumain ng mas maraming pagkain, at samakatuwid ay kumonsumo ng mas maraming calorie. Kung mananatili ka sa formula sa itaas, ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi ka maiiwan sa lalong madaling panahon, at ang enerhiya na kailangan mo para sa mga produktibong ehersisyo ay tataas lamang.

Hindi balanseng diyeta

Ang pakiramdam ng pangmatagalan at "tamang" saturation ay hindi makakamit kahit na ang almusal ay binubuo, halimbawa, lamang ng carbohydrates o lamang ng mga protina. Upang makamit ang mga resulta sa pagbaba ng timbang at mapabuti ang kalusugan, maaari kang gumamit ng mga balanseng pagkain.

Mga halimbawa ng malusog na almusal:

Oatmeal na may mga prutas at mani

Mga calorie: 328
Taba: 9.7 g
Carbohydrates: 51.1 g
Hibla: 7.2 g
Asukal: 16.6 g
Mga protina: 11.8 g

Paghaluin ang kalahating tasa (pagsukat sa Mga recipe ng Amerikano, 1 tasa - 200 ml - tantiya. ed.) tubig na may kalahating tasa ng unsweetened soy milk. Ibuhos ang parehong halaga (0.5 tsp) sa nagresultang timpla. oatmeal at lutuin sa mahinang apoy hanggang sa sumingaw ang tubig at lumapot ang sinigang. Pagkatapos nito, magdagdag ng isang dakot ng mga berry, 1 tbsp. durog mga walnut at 1 tsp. MAPLE syrup.

Egg rolls

Mga calorie: 345
Taba: 15.7 g
Carbohydrates: 36.8 g
Hibla: 9.7 g
Asukal: 3.2 g
Mga protina: 17.4 g

Magprito ng isang itlog at isa puti ng itlog na may 2 tbsp. black beans, ¼ kutsarita tinadtad na kamatis, 2 tbsp. tinadtad na sibuyas. Kapag luto na ang mga itlog, ilagay ang spinach. Ngayon ilagay ang nagresultang masa ng itlog sa isang Mexican tortilla, ilagay ang mga diced avocado at 1 tbsp sa itaas. salsa. Asin, paminta, magdagdag ng kumin at isang maliit na sili.

Smoothie at hard boiled egg

Mga calorie: 368
Taba: 12.6 g
Carbohydrates: 49.5 g
Hibla: 9.4 g
Asukal: 25.5 g
Protina: 25.4 g

Ilagay sa isang blender ang dalawang peeled at gupitin sa maliliit na piraso ng karot, kalahati ng frozen na saging, 2 tasa ng spinach, isang tasa ng unsweetened soy o almond milk, 3 tbsp. timpla ng protina, 1/8 tasa ng pasas, kanela, nutmeg at cloves. Maaari mong kainin ang kalahati ng inihanda na smoothie bago ang pagsasanay, at pagkatapos - ang iba pang kalahati at isang hard-boiled na itlog.