Protein là các hợp chất hữu cơ phức tạp bao gồm các axit amin, bao gồm cả axit amin thiết yếu và không thiết yếu (lysine, threonine, tryptophan và các axit khác). Sau này không được tổng hợp trong cơ thể con người, chúng chỉ có thể được lấy từ thức ăn. Tùy thuộc vào các tính năng riêng lẻ cơ thể và trọng lượng cơ thể mỗi người có một nhu cầu protein khác nhau.

Giá trị của thực phẩm protein

Protein là một trong những thành phần chính cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Nó không chỉ bao gồm mô cơ, nó là một phần của xương, gân, cơ, làn da, móng tay, tóc và tất cả các cơ quan nội tạng.

Anh ấy tham gia vào nhiều phản ứng hoá học và quá trình trao đổi chất, trong khi thực hiện một số chức năng khổng lồ: bảo vệ, cấu trúc, co bóp, vận chuyển và những chức năng khác. Ngoài ra, với sự giúp đỡ của họ, quá trình lên men, sinh tổng hợp và phân hủy các chất khác nhau diễn ra.

Điều này rất quan trọng, vì cả thiếu và thừa thành phần này đều có hại cho cơ thể. Protein dư thừa có thể gây ra sự phát triển của các bệnh về gan, thận và Bệnh tiểu đường. Sự thiếu hụt của nó làm giảm giai điệu tổng thể, giảm khối lượng cơ, làm suy kiệt tất cả các cơ quan của cơ thể, dẫn đến lão hóa sớm.

Do một phần protein nhất định phải đi vào cơ thể từ bên ngoài nên tầm quan trọng lớn trong trường hợp này, nó có lựa chọn chính xác các loại thực phẩm protein. Nó là nguồn cung cấp chính của 9 loại axit amin thiết yếu mà cuộc sống bình thường của con người là không thể.

Vì chúng không có khả năng tích tụ trong cơ thể, nên bạn nên bổ sung đầy đủ lượng protein hàng ngày. Đặc biệt quan trọng là phải cung cấp đủ lượng thức ăn protein cho phụ nữ có thai và cho con bú, cũng như trẻ em.

Protein động vật

Đạm động vật quý hơn đạm thực vật. Nó là tích phân, nghĩa là, nó chứa phức tạp đầy đủ axit amin. Với chế độ ăn uống bình thường, nó nên là 40% tổng lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày.

Thịt

Hầu hết tất cả các loại thịt đều chứa một số lượng lớn protein, một số lượng lớn các chất hữu ích, bao gồm kẽm, sắt, phốt pho và vitamin B. Nhược điểm của thịt bao gồm thực tế là nó chứa cholesterol và chất béo "xấu". Nếu bạn thường xuyên vượt quá lượng tiêu thụ hàng ngày cho phép, thì sẽ có nguy cơ mắc bệnh của hệ thống tim mạch, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

Để lập chế độ ăn uống phù hợp, bạn nên biết về đặc tính của các loại thịt và lượng protein trong 100 gam thành phẩm:

• Thịt bò(chất đạm - 18 gam). Hữu ích nhất là thịt bò nạc luộc, vì nó được hấp thụ rất tốt. Cô ấy được coi là thịt ăn kiêng, được khuyến khích ăn không quá 3 lần một tuần. Điều này sẽ giúp làm bão hòa cơ thể không chỉ với protein mà còn chất hữu ích và cải thiện lưu thông máu.
• Gà(chất đạm - 24 gram). Thịt gà được khuyến khích hấp hoặc nướng trong giấy bạc. Trong trường hợp này, nó sẽ giữ lại lượng vitamin, nguyên tố vĩ mô và vi lượng lớn nhất. Thường xuyên ăn loại thịt này sẽ có tác dụng phòng chống xơ vữa động mạch, viêm đa khớp, tiểu đường, đau tim và đột quỵ. Thực phẩm protein như vậy sẽ hữu ích cho bệnh viêm tụy.
• Thổ Nhĩ Kỳ(chất đạm - 25,5 gam). Thịt gà tây ăn kiêng ít calo và chứa một lượng nhỏ cholesterol. Xét về hàm lượng các nguyên tố hữu ích, nó vượt trội hơn các loại thịt khác. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung gà tây luộc trong thực đơn của trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú để cơ thể bão hòa vitamin và khoáng chất. Đối với những người lớn tuổi, việc sử dụng nó cho phép bạn duy trì sự minh mẫn của tâm trí. Ngoài ra, loại thịt này còn được coi là thực phẩm cung cấp protein tốt cho bệnh nhân tiểu đường.
• Thỏ(chất đạm - 22 gram). Thịt thỏ có số thuộc tính hữu ích. Nó chứa một số lượng lớn các thành phần chữa lành cơ thể, làm sạch nó và Chất phóng xạ và dùng như một biện pháp phòng ngừa nhiều bệnh. Protein của thỏ được hấp thụ gần như hoàn toàn, trong khi từ các loại thịt khác chỉ có 60%. Loại thịt này, là một loại thực phẩm giàu protein nạc, rất tốt cho việc giảm cân.

Các loại thịt phổ biến khác chứa ít protein hơn trên 100 gam sản phẩm:

• Thịt lợn- 19 gam;
• Cừu, vịt, ngỗng- 16 gam.

sản phẩm phụ

Các sản phẩm phụ từ thịt bò, thịt lợn và thịt cừu chứa một lượng protein tương đương nhau. Chúng chứa một lượng nhỏ chất béo, vì vậy chúng rất thích hợp như một loại thực phẩm cung cấp protein cho chế độ ăn kiêng.

Giá trị nhất trong số đó bao gồm:

• Gan- 18 gam;
• Vết sẹo- 16 gam;
• Trái tim- 15 gam;
• Phổi- 15 gam;
• Ngôn ngữ- 14 gam;
• thận- 13 gam.

Không giống như một số loại thịt, nội tạng rất dễ tiêu hóa. Ngoài protein một số lượng lớn vitamin và khoáng chất, chúng chứa một lượng collagen vừa đủ. Do đó, chúng thường được đưa vào thực đơn của các chế độ ăn kiêng chữa bệnh khác nhau.

Xúc xích

Rất khó để nói lượng protein chứa trong một số loại xúc xích nhất định, vì hiện nay thành phần của chúng rất đa dạng. Chỉ có thể lưu ý rằng xúc xích được chế biến theo các yêu cầu chất lượng đã thiết lập phải chứa lượng protein sau trong 100 gam sản phẩm:

• đun sôi- 10-15 gam;
• Hun khói thô, hun khói- 15 - 17 gam;
• Hun khói bán chín, hun khói luộc- 13-16 gam;
• Bảo dưỡng khô- 17-21 gam.

Xúc xích không thể được coi là sản phẩm ăn kiêng lành mạnh, vì vậy chúng nên được tiêu thụ vừa phải, và trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe, chỉ sau khi được sự chấp thuận của chuyên gia dinh dưỡng.

Cá

Nó là một nguồn protein động vật tuyệt vời. Hữu ích nhất cá có dầu, chứa phức tạp rộng vitamin và các khoáng chất. Những chất này rất cần thiết để duy trì hoạt động binh thương sinh vật. Protein của cá dễ tiêu hóa hơn nhiều so với protein có trong thịt.

• cá nước ngọt(chất đạm - 12-21 gam). Một số loài cá sông có thịt mềm và ngon ngọt, nhưng kém hơn về lượng protein và chất dinh dưỡng các loài sinh vật biển. Các đại diện sông có giá trị nhất bao gồm: burbot, cá chép, pike, cá hồi sông, sterlet, pike perch và cá chép.
• Cá biển(chất đạm - 15-23 gam). Chứa ít nhiều protein hơn hơn sông, nó được làm giàu với iốt, selen và axit béo không bão hòa đa (Omega-3, Omega-6). Chính những chất này giúp tăng cường hệ tim mạch, bình thường hóa huyết áp, giảm quá trình viêm và ngăn chặn sự phát triển của khối u. Vì vậy, bạn cần thường xuyên bổ sung các món ăn từ cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá thu, cá hồi và cá tầm trong chế độ ăn uống.

Hải sản

Một số loại hải sản chứa không ít chất đạm hơn cá. Ngoài ra, chúng không hề thua kém nó về số lượng các chất quý giá, và theo đó, mang lại những lợi ích tương đương cho cơ thể. Hải sản có lượng protein cao nhất trên 100 gam sản phẩm bao gồm:

• Tôm- 21 gam;
• Tôm hùm, mực- 19 gam;
• Sò điệp biển, tôm hùm- 18 gam;
• Nhuyễn thể- 17 gam;
• cua- 16 gam;
• Bạch tuộc- 14 gam;
• con trai- 12 gam;
• Trepang- 11 gam.

Trứng

Trứng (protein - 13 gram). Gà và trứng cút là một nguồn protein tự nhiên, và lòng đỏ chứa các vitamin quan trọng, các nguyên tố vĩ mô và vi lượng. Sản phẩm giúp đào thải các chất béo và cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể.

Trứng tăng cường cơ tim và mô xương, phục hồi cấu trúc của tóc và móng tay. Ngoài ra, việc sử dụng chúng mang lại một nguồn năng lượng mạnh mẽ. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 1 quả trứng mỗi ngày hoặc vài 2-3 lần một tuần.

Sản phẩm bơ sữa

Các sản phẩm từ sữa có chứa whey protein và casein. Whey protein được hấp thụ rất nhanh và dễ dàng, ngay lập tức bão hòa cơ thể với các chất hữu ích. Ngược lại, Casein được tiêu hóa trong ít nhất 6 giờ, điều này cho phép bạn tạo ra cảm giác no lâu. Điều này đặc biệt quan trọng khi giảm cân.

Lượng protein sữa cao nhất trên 100 gam được tìm thấy trong các sản phẩm sau:

• Phô mai cứng- 20-38 gam;
• Brynza- 15-18 gam;
• Pho mát Cottage - 14-18.

Các sản phẩm sữa thông thường khác (sữa, kefir, kem chua, sữa đông, sữa chua) chứa một lượng nhỏ protein từ 2 đến 5 gam.

Protein thực vật

Protein thực vật thường không chứa tất cả các axit amin cần thiết và do đó không có giá trị như protein động vật. Nó có thể được cho là do thực phẩm giàu protein nạc.

Đậu nành và các loại đậu khác

Tất cả các loại đậu đều chứa protein thực vật, chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo. Việc sử dụng chúng làm giảm mức độ huyết áp và cholesterol trong máu, điều chỉnh công việc của ruột. TẠI mới có rất ít protein trong các nền văn hóa này, lượng protein của nó tăng lên sau khi chúng được làm khô.

Nếu ta coi hàm lượng của chất này trong 100 gam sản phẩm khô thì khối lượng của nó sẽ như sau:

• Đậu nành- 37 gam;
• Đậu lăng- 34 gam;
• Ngâm- 23,5 gam;
• Đậu- 21 gam;
• Đậu Hà Lan- 20,5 gam.

Bột

Bột cũng chứa protein thực vật, nhưng chỉ với số lượng nhỏ hơn. Hơn nữa, hầu hết chất này, cũng như các vitamin và khoáng chất, sẽ ở mức thấp của sản phẩm này. Điều này là do thực tế là chúng chứa một phần của vỏ hạt, có chứa thành phần hữu ích. Lượng protein trên 100 gam sản phẩm như sau:

• Bột mì- 10 - 12 gam;
• bột lúa mạch đen- 7-11 gam.

ngũ cốc

Ngũ cốc phải có mặt trong chế độ ăn hàng ngày. Các món ăn phụ và các món ăn khác được chế biến từ chúng có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của hệ tiêu hóa. Đặc biệt hữu ích của chúng sẽ là những thứ mà trong đó vỏ của ngũ cốc được bảo quản. Tỷ lệ protein trên 100 gam sản phẩm:

• Kiều mạch- 12,6 gam;
• Cây kê- 11,5 gam;
• cháo bột yến mạch- 11 gam;
• Semolina, lúa mạch- 10 gam;
• Lúa mạch- 9,5 gam;
• Ngô- 8,5 gam;
• Cơm- 7,5 gam.

Thường những người đã có Ốm nặng hoặc các hoạt động sử dụng thực phẩm protein này để tăng cân.

Rau và rau xanh

Các loại rau thông thường (cà chua, dưa chuột, cà tím và các loại khác) chứa rất ít protein thực vật từ 0,5 đến 2 gam trên 100 gam sản phẩm tươi. Các nhà lãnh đạo protein trong danh mục này bao gồm:

• Tỏi- 6,5 gam;
• bắp cải Brucxen- 4,8 gam;
• Bông cải xanh- 3,5 gam;
• Rau chân vịt- 3 gam;
• Su hào- 2,8 gam;
• Khoai tây- 2,4 gam.

Từ rau xanh, nên ưu tiên:

• Vương cung thánh đường- 5,5 gam;
• Petrushka- 3,7 gam;
• ngò- 3 gam;
• rau thì là- 2,5 gam.

quả hạch

Chúng khá hữu ích, nhưng đồng thời cũng là một sản phẩm béo. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng nhiều hơn mức cho phép hàng ngày. Tiêu thụ vừa phải các loại hạt giúp cơ thể dồi dào các chất hữu ích, làm sạch chất độc và độc tố, tăng cường các cơ quan và hệ thống khác nhau, đồng thời cũng tạo cảm giác no trong vài giờ.

Mặc dù hàm lượng calo cao và hàm lượng chất béo cách tiếp cận đúng, các loại hạt có thể trở thành một loại thực phẩm cung cấp protein để giảm cân.

Rong biển

Mặc dù chúng chứa một lượng nhỏ protein nhưng do thành phần hóa học của sản phẩm này nên việc sử dụng thường xuyên có tác dụng bồi bổ và chống oxy hóa cho cơ thể, tiếp thêm sinh lực, giúp ngăn ngừa lão hóa sớm và duy trì trí nhớ tốt trong thời gian dài.

Tất cả các rong biển có tác dụng chống viêm, kháng khuẩn và hành động khử trùng. Việc sử dụng chúng góp phần loại bỏ các loại viêm nhiễm.

Nếu chúng ta coi sản phẩm ở dạng khô, thì trong 100 gam sẽ có một khối lượng protein khá lớn:

• Laminaria ( cải xoăn biển), tảo xoắn- 90 gam;
• Ulva (rau diếp biển), bàng quang- 70 gam;
• Porphyra (rau diếp biển đỏ), lithotamnia- 60 gam.

Nấm

Chúng có thành phần hóa học cân bằng, nhưng đồng thời lượng protein của chúng được hấp thụ không quá 70%. Chúng là một sản phẩm khá khó tiêu hóa. Các bác sĩ khuyến cáo nên ăn chúng một cách điều độ, nhất là đối với những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa và gan mật.

Trong một số trường hợp, nấm có thể được thay thế bằng bột nấm, được làm từ nấm khô. Trong trường hợp này, sẽ không có vấn đề gì về tiêu hóa, và protein sẽ được hấp thụ đến 90%. Nấm tươi chứa một lượng nhỏ protein trên 100 gam sản phẩm:

• Champignons- 4,3 gam;
• Porcini- 4 gam;
• Dầu hỏa- 3,4 gam;
• Nấm Aspen- 3,3 gam;
• Nấm cục- 3 gam;
• Nấm sữa- 1,8 gam;
• Chanterelles- 1,6 gam;
• Nấm mật ong- 1,2 gam.

Trái cây sấy

Tại sử dụng đúng, đây là những đồ ngọt khá hữu ích. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất. Nhờ đó, chúng góp phần bình thường hóa hoạt động của tất cả các hệ thống và cơ quan của cơ thể, bão hòa nó với các chất hữu ích, cải thiện tình trạng của da, tóc và móng tay và ngăn ngừa các bệnh khác nhau.

• chuối khô- 45 gam;
• Mơ khô- 5 gam;
• quả sung- 3 gam;
• Mận khô, lê- 2,5 gam;
• Quả chà là, nho khô- 1,8 gam.

Hạt giống

Các chất có lợi chứa trong hạt có tác dụng có lợi cho cơ thể nói chung, tăng cường sức mạnh và tăng giai điệu tổng thể. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể ngăn ngừa sự phát triển của nhiều bệnh. Về lượng protein, tất cả chúng đều vượt qua bất kỳ sản phẩm thịt và cá nào:

• Quả bí ngô- 29 gam;
• Mè- 25 gam;
• Hoa hướng dương- 20,3 gam;
• Lanh- 15 gam.

Hạt giống là một sản phẩm có hàm lượng calo cao, vì vậy đừng mang theo chúng. Tốt hơn là thêm chúng vào các món ăn ẩm thực và bánh ngọt.

Tất cả các sản phẩm trên đều có thể được thêm vào danh sách các loại thực phẩm cung cấp protein cho sự phát triển của cơ bắp.

Con người cần protein cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Các sản phẩm protein có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật, nhưng tỷ lệ protein với các yếu tố thực phẩm khác tốt nhất là ít nhất 25-30%.

danh sách các loại thực phẩm protein

5 loại thực phẩm cung cấp protein hàng đầu

Chúng ta đều biết rằng protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp của chúng ta. Nhiều loại thực phẩm có chứa protein, nhưng không phải ai cũng có thể phân biệt được loại thực phẩm “phù hợp” trong đó protein sẽ hữu ích và dễ tiêu hóa nhất. Chúng ta thường sử dụng những sản phẩm này, nhưng cùng với chúng, chúng ta sử dụng những sản phẩm hoàn toàn không cần thiết và không hiệu quả. Chúng bao gồm bánh mì kẹp với xúc xích hoặc giăm bông, thịt hầm khoai tây, các món ăn ẩm thực Nhật Bản vân vân. Danh sách các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh nhất như sau:

1. Ức gà. Đây là "vàng" thực sự đối với một vận động viên thể hình. 180 gram sản phẩm (ức gà trung bình) chứa 200 kcal, 40 g protein và chỉ 2 g chất béo. Ức gà tốt nhất là luộc hoặc nướng để tránh sử dụng dầu chiên. Cơm hoặc rau luộc là tốt nhất nên kết hợp với loại thịt này.

2. Bánh mỳ kẹp thịt bò. Trong 200g sản phẩm có 340 kcal, 40g chất đạm và 15g chất béo. Chúng ta cần một loại thịt tương tự để thay đổi. Ít ai có thể chỉ ăn ức gà trong một thời gian dài. Thịt bò chứa một lượng lớn canxi và kẽm, rất cần thiết cho xương của chúng ta.

3. Trứng gà. Bảy quả trứng gà chứa 520kcal, 40g chất đạm, 35g chất béo. Cần lưu ý rằng protein rất có giá trị. Lòng đỏ giúp chúng ta tiêu hóa protein tốt hơn. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên ăn 4 quả trứng và 3 loại protein. Giá trị chính của chúng là trứng rất dễ nấu. Chỉ cần thả chúng vào nước sôi trong 5-10 phút là đủ.

4. Philê cá hồi. Hai trăm gram cá hồi chứa 368kcal, 40g protein và 28g chất béo. Không nghi ngờ gì nữa, một vận động viên thể hình cần cá. Rốt cuộc, cá cung cấp cho chúng ta chất béo omega-3 quan trọng như vậy. Món ăn rất ngon và tốt cho sức khỏe, nhưng khá đắt. Hãy ép bản thân ăn cá vào bữa tối ít nhất 2 lần một tuần.

5. Bột đạm. Trong 2 muỗng 170kcal, 40g protein và 0 chất béo. Tất nhiên, loại protein này được tiêu hóa ngay lập tức, ngoài mọi thứ, nó không chứa chất béo. Nhiều vận động viên hoài nghi bột trắng, tin rằng dinh dưỡng phải là tự nhiên. Nhưng tôi vội xua tan nghi ngờ của họ. Bột protein là món ăn giống như trứng gà, chỉ khác ở dạng nghiền. Đừng ngại bổ sung protein trước và sau khi tập luyện. Bạn sẽ không tìm thấy một loại protein có giá cả phải chăng như vậy.

Lượng protein trung bình trong chế độ ăn uống hàng ngày một người lớn là 100-120 g.

Bảng này cho thấy hàm lượng protein trong 100 gam sản phẩm.

Sản phẩm protein	Protein, g		Sản phẩm protein	Protein, g
Gan bò	17,4		hạt hướng dương	20,7
Gan cừu	18,7		Hạt phỉ	16,1
Gan lơn	18,8		Hạnh nhân	18,6
Trái tim	15		Quả óc chó	13,8
Thổ Nhĩ Kỳ	21,6		bánh mì lúa mạch đen	4,7
những con gà	18,7		Bánh mì từ bột mì loại 1	7,7
những con gà	20,8		Bánh ngọt	7,6
Thỏ	20,7		Kiều mạch	12,6
Thịt bò	18,9		Cơm	7
Thịt lợn nạc	16,4		Cây kê	12,0
Mỡ lợn	11,4		cháo bột yến mạch	11,9
Thịt bê	19,7		Đậu Hà Lan nguyên hạt	23
xúc xích luộc cho bệnh nhân tiểu đường	12,1		Đậu nành	34,9
Xúc xích luộc ăn kiêng	12,1		Đậu	22,3
Xúc xích luộc của bác sĩ	13,7		Thịt đậu nành	52
Xúc xích hun khói Krakow	16,2		Sữa	2,8
Xúc xích hun khói sống Minsk	23		Sữa bột nguyên kem	25,6
Servelat hun khói luộc	28,2		Sữa chua tự nhiên 1,5% chất béo	5
Tôm viễn đông	28,7		Kefir ít chất béo	3
Cá ngừ	22,7		Phô mai tươi ít béo	18
Keta	22		Phô mai từ sữa bò	17,9
Cá hồi hồng	21		Pho mát hà lan	26,8
Cá hồi	20,8		Phô mai Poshekhonskiy	26,0
cá thu đao nhỏ	20,4		Đậu phụng	26,3
Cá chim lớn	18,9		Trứng cá muối cá Pollock đấm	28,4
Mực ống	18		Trứng cá tầm	28,9
Cá trích	17,7		Cá thu	18
cá minh thái	15,9

Thịt bò chứa các protein hoàn chỉnh nhất, bao gồm hầu hết tất cả cần thiết cho cơ thể axit amin thiết yếu và không thiết yếu.

Thịt bê, mềm hơn thịt bò, chứa nhiều protein hoàn chỉnh hơn và cơ thể dễ hấp thụ hơn. Thịt bê loại 1 và loại 2 chứa khoảng 20% ​​chất đạm và 1 - 2% chất béo.

Thịt lợn chứa ít hơn mô liên kết hơn thịt bò, làm cho nó mềm hơn và hương vị tinh tế hơn. Theo các giống, thịt lợn được chia thành thịt ba chỉ, thịt và mỡ; loại sau chứa tới 50% chất béo và chỉ 12% protein. Trong chế độ dinh dưỡng của các vận động viên, tốt hơn là nên sử dụng thịt lợn mán, chứa trung bình 14% protein và 33% chất béo. Điều quan trọng cần lưu ý là thăn lợn chứa 19% protein và 7% chất béo, và phần ức chứa 8% và 63%, tương ứng.

thịt cừu chứa nhiều mô liên kết hơn so với thịt bò nên dai hơn. Theo thành phần hóa học, thịt cừu thuộc loại thứ 2 tương ứng với thịt bò cùng loại. Tuy nhiên, thịt cừu chứa ít muối kali, phốt pho và sắt hơn một chút.

thịt ngựa Loại 2 giàu protein hoàn chỉnh (21%), muối kali và sắt, trong khi nó chứa tương đối ít chất béo (4%). Về giá trị sinh học, protein thịt ngựa không thua kém protein thịt bò.

Thịt thỏ- một sản phẩm ăn kiêng tuyệt vời, được đặc trưng bởi hàm lượng cao protein (21%), sắt, vitamin B. Nó chứa một lượng vừa đủ kali, phốt pho, magiê và các khoáng chất khác.

sản phẩm phụ có giá trị đặc biệt đối với dinh dưỡng của các vận động viên. Nhiều loại trong số chúng có đặc điểm là chứa nhiều khoáng chất, đặc biệt là sắt, vitamin, do đó được khuyên dùng cho những người có cân nặng thấp, thiếu máu. Gan đặc biệt giàu sắt, vitamin A và nhóm B; không giống như các sản phẩm thịt khác, nó chứa một lượng lớn axit ascorbic (vitamin C). Lưỡi là một sản phẩm ăn kiêng. Nó chứa ít mô liên kết, đảm bảo khả năng tiêu hóa cao. Tim chứa nhiều muối khoáng, kể cả sắt, ít chất béo và đủ chất đạm. Não chứa ít protein (12%) và khá nhiều chất béo (8,6%), nhưng chúng chứa các hợp chất có giá trị giàu phốt pho và các axit béo không bão hòa thiết yếu, và điều này làm tăng đáng kể giá trị sinh học của chúng. Phổi đặc biệt giàu sắt (10%), nhưng mặt khác giá trị dinh dưỡng của sản phẩm này lại thấp.

Xúc xích chủ yếu được làm từ thịt bò và thịt lợn. Nhiều người trong số này là thực phẩm giàu chất béo; lượng chất béo trong chúng dao động từ 13,5% (xúc xích ăn kiêng) đến 40% hoặc hơn ( các loại khác nhau xúc xích hun khói và nửa hun khói). Loại thứ hai, đặc biệt là những loại có hàm lượng chất béo cao, không được khuyến khích sử dụng trong chế độ dinh dưỡng thể thao. Xúc xích và xúc xích khác với xúc xích ở một kết cấu tinh tế hơn và không có thịt xông khói. Để chế biến xúc xích và lạp xưởng cao cấp nhất, người ta sử dụng thịt (thịt bò, thịt lợn) của động vật non, dễ tiêu hóa và dễ hấp thụ, do đó loại sản phẩm thịt này được ưu tiên sử dụng hơn xúc xích.

Cùng với nhiều loại sản phẩm xúc xích, ngành sản xuất sản phẩm thịt từ thịt lợn (giăm bông, ức, thăn, giăm bông, v.v.). Theo quy luật, chúng được phân biệt bởi hàm lượng chất béo rất cao (lên đến 50-60%) và do đó không được khuyến khích sử dụng một cách có hệ thống.

Thịt hộp, đặc biệt là thịt lợn, cũng có đặc điểm là chứa nhiều chất béo. Giá trị dinh dưỡng và sinh học của chúng thấp hơn so với các món ăn từ thịt tươi sống, vì trong quá trình chế biến đồ hộp, các phương pháp công nghệ như nấu ăn lâu dài tại nhiệt độ cao, hấp tiệt trùng, v.v ... Nhiều loại thực phẩm đóng hộp được chế biến từ các loại thịt thấp hơn, do đó, chúng thường chứa một lượng đáng kể các sợi mô liên kết. Có ít vitamin hơn trong thịt đóng hộp so với các sản phẩm tươi sống. Tuy nhiên, trong trường hợp không có thịt tự nhiên, thực phẩm đóng hộp có thể được sử dụng trong chế độ dinh dưỡng, chủ yếu để chuẩn bị cho các món đầu tiên và thứ hai. Khi sử dụng thịt hộp, cần đặc biệt lưu ý đến các điều kiện sản xuất và không sử dụng các sản phẩm đã hết hạn sử dụng.

Thịt gà và gà thịt chứa nhiều protein hoàn chỉnh và tiêu hóa tốt hơn thịt bò. Protein của thịt gà có một bộ tối ưu các axit amin thiết yếu. Lượng chất béo trong thịt gà, gà khá lớn (trung bình 16-18%), tuy nhiên chất béo này rất dễ được cơ thể hấp thụ, vì nó bao gồm một lượng axit béo không no nhất định. axit béo và có nhiệt độ nóng chảy tương đối thấp. Thịt gà chứa nhiều khoáng chất và vitamin cần thiết. Các chất chiết xuất tạo cho nó một mùi và vị dễ chịu.

Cá cùng với thịt là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tốt nhất. Protein của cá chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Không giống như thịt, protein của cá chứa một lượng lớn axit amin thiết yếu như methionine. Ưu điểm của protein cá là hàm lượng chất tạo mô liên kết thấp. Ngoài ra, các protein của mô liên kết của cá chủ yếu được đại diện bởi collagen, chất này dễ dàng chuyển đổi thành dạng hòa tan hơn - gelatin (glutin). Nhờ đó, cá nhanh chóng được luộc mềm, các mô của nó trở nên lỏng lẻo, dễ dàng thích nghi với hoạt động của dịch tiêu hóa, đảm bảo hấp thu đầy đủ hơn các chất dinh dưỡng. Protein cá được tiêu hóa 93-98%, trong khi protein thịt - 87-89%.

Mỡ cá Nó có một hàm lượng đáng kể các axit béo không bão hòa đa, tổng lượng trong đó ở hầu hết các loài cá dao động từ 1 đến 5%, trong khi thịt bò và thịt cừu có các axit này với số lượng nhỏ - từ 0,2 đến 0,5%. Do chứa nhiều axit béo không bão hòa đa nên cơ thể dễ dàng hấp thụ dầu cá. Thành phần của chất béo còn bao gồm các chất giống chất béo khác nhau (phospholipid, lecithin), có hoạt tính sinh lý cao. Mỡ cá nằm chủ yếu ở gan (ở cá thuộc loài cá tuyết) và ở mô dưới da(ở cá trích và cá hồi). Điều quan trọng cần biết là dầu cá bị oxy hóa nhanh chóng và giá trị dinh dưỡng của nó bị giảm.

Thịt của hầu hết tất cả các loại cá đều giàu các nguyên tố khoáng: kali, magiê và đặc biệt là phốt pho, lượng này lên tới 400 mg trên 100 g (cá bơn). Các loại riêng biệt chứa đủ lượng canxi và sắt. Cá là nguồn cung cấp vitamin B quan trọng, gan của nhiều loại cá có chứa hàm lượng cao vitamin A, D, E. Cá biển rất giàu các nguyên tố quý hiếm như iốt và flo.

Trứng cá muối là sản phẩm thực phẩm có giá trị, có hàm lượng chất đạm cao (từ 30% trở lên) và chất béo (khoảng 15%). Trứng cá muối rất giàu phốt pho và kali, các vitamin tan trong nước và chất béo. Sữa cá rất giàu axit amin thiết yếu và ít chất béo.

Sản phẩm cá muối và cá hun khói- sản phẩm ít giá trị hơn. Theo quy luật, protein trong các sản phẩm này, do đặc thù của quá trình chế biến chúng, sẽ bị tiêu hóa và hấp thụ kém hơn nhiều. Nhiều cá hun khói và cá muối chứa một lượng lớn chất béo, natri dư thừa và nghèo vitamin. Cá trích và các sản phẩm ẩm thực từ cá khác có thể dùng làm món ăn nhẹ để kích thích sự thèm ăn. Chúng nên được cho trước bữa ăn chính và với một lượng nhỏ.

Cá đóng hộp không được khuyến khích sử dụng rộng rãi trong dinh dưỡng. Trong quá trình chế biến đồ hộp, nhiều phẩm chất quý giá của cá bị mất đi. Điều này cũng dẫn đến việc bảo quản sản phẩm trong thời gian dài. Một số loại cá đóng hộp có thể được sử dụng, như món cá, làm đồ ăn nhẹ và món ngon (cá trích, sprat, bong gân, trứng cá muối).

sản phẩm trứng là nguồn chính thức của tất cả các chất dinh dưỡng chính cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể con người. Chỉ được phép sử dụng trứng gà trong thực phẩm vì trứng của thủy cầm (ngan, vịt) thường bị nhiễm mầm bệnh nặng nhiễm trùng đường ruột(nhiễm khuẩn salmonellosis, v.v.).

Trứng So với các sản phẩm động vật khác, nó chứa protein hoàn chỉnh nhất, hầu như được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Protein của trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ tối ưu nhất. Chất béo trứng bao gồm các axit béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và phospholipid, chủ yếu là lecithin (1/3 toàn bộ chất béo), cung cấp hiệu quả có lợiđể trao đổi cholesterol. Trứng rất giàu khoáng chất, đặc biệt là phốt pho, lưu huỳnh, sắt, kẽm. Chúng có đủ lượng vitamin tan trong chất béo (vitamin A giống như trong bơ, và vitamin D gấp 3,5 lần). Ngoài ra, trong trứng có hàm lượng vitamin B khá cao.

Ảo tưởng về protein

Một ví dụ điển hình là xúc xích. Ngoài thịt, xúc xích có chứa chất béo, sữa, đậu nành và nước. Để có được 20 gam protein nguyên chất, bạn sẽ phải ăn 200 gam xúc xích hun khói hoặc nửa kg xúc xích luộc, khi đó lượng chất béo sẽ rất cao, thậm chí nguy hiểm cho sức khỏe của mạch máu và tim. Đối với các sản phẩm thay thế cũng vậy. Đây có thể là đồ uống từ sữa, "sữa đông", sữa chua ngọt, sốt mayonnaise và nước sốt không liên quan trực tiếp đến sản phẩm mà họ bắt chước. Do đó, protein trong chúng cực kỳ nhỏ hoặc hoàn toàn không.

Sự lựa chọn các sản phẩm protein là rất tốt, và sự đa dạng của nó sẽ cho phép bạn có được nguồn dinh dưỡng tốt. Số lượng lớn nguồn protein sẽ bảo vệ khỏi sự thiếu hụt các yếu tố quan trọng chứa trong các loại thực phẩm khác nhau, cho dù đó là thịt, cá, sữa, ngũ cốc hoặc đậu. Ăn chất lượng tươi sản phẩm protein và khỏe mạnh!

Kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi, đặc biệt nếu bạn kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, vì vậy nó là lý tưởng không chỉ cho phụ nữ mà còn cho cả nam giới ...

Danh sách thực phẩm protein cần thiết để thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp và hiệu quả nhất. Cần phải hiểu rằng quan sát là chìa khóa thành công để đạt được một cơ thể khỏe mạnh và xinh đẹp. Cân bằng và dinh dưỡng tốt cần thiết để cung cấp cho cơ thể năng lượng và vật chất protein để xây dựng cơ bắp.

Không có gì bí mật khi để tăng trưởng và phát triển khối lượng cơ, protein và axit amin là những chất tạo nên mô cơ. Các vận động viên chuyên nghiệp và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên đa dạng hóa chế độ ăn uống hàng ngày sản phẩm protein, được cung cấp ít nhất 25-30% tổng lượng thức ăn.

Axit amin và protein là vật liệu xây dựng, được sử dụng để tăng trưởng và phát triển cơ bắp, cũng như tái tạo (chữa lành) các tổn thương mô cơ. Do đó, nên chú ý đến sổ đăng ký được trình bày, trong đó liệt kê các loại thực phẩm giàu protein và axit amin.

Thịt và các sản phẩm từ sữa được coi là nguồn giàu protein hữu ích và các hợp chất axit amin, trong đó chỉ nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo. Ví dụ, lòng trắng trứng và đậu nành, cá và thịt gà, và các loại thực phẩm protein ít calo khác ở dạng thực phẩm cụ thể.

Tất nhiên, phạm vi của khối lượng dinh dưỡng đã chọn có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào sở thích hoặc mục tiêu mà vận động viên lựa chọn. Các vận động viên khác thích tiêu thụ khoảng 100 gam thực phẩm protein hàng ngày và trên thực tế, họ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình mà không gặp khó khăn hoặc ít. Các vận động viên khác đẩy giới hạn lên đến 200 gram - cũng đạt được kết quả mong muốn.

Tuy nhiên, có một số tiêu chuẩn nhất định được khuyến nghị tuân theo, mặc dù như vậy phạm vi rộng. Vì vậy, mong muốn tiêu thụ khoảng 2 gam protein loại một trên 1 kg trọng lượng cơ thể của một vận động viên như một phần của chế độ ăn đã chọn. Ví dụ, nếu một vận động viên nặng 70 kg, thì lượng thức ăn protein cần thiết là 140 gram mỗi ngày.

Được biết, protein, tùy thuộc vào nguồn gốc, được chia thành thực vật và động vật. Các nguồn protein hàng đầu bao gồm một số lựa chọn có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như cá và gà tây, thịt gà và các sản phẩm từ sữa ít béo. Ngoài các hợp chất protein, các sản phẩm này còn chứa các axit amin thiết yếu.

Thực tế là một số axit amin có thể được tổng hợp (tái tạo) trong cơ thể con người, trong khi những loại khác chỉ đến với thức ăn. Có tám axit amin quan trọng và cần thiết phải được lấy từ bên ngoài, khi tiêu thụ thực phẩm có chứa các chất này. Có 22 loại axit amin trong mô cơ của con người.

Cần lưu ý rằng các axit amin thiết yếu này chỉ có trong các sản phẩm protein có nguồn gốc động vật. Các nguồn protein từ thực vật không chứa bất kỳ loại axit amin thiết yếu nào trong số tám axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kết hợp đúng cách các nguồn đạm động vật và thực vật để đạt được kết quả tốt nhất, hiệu quả đồng hóa và sử dụng thức ăn.

Để đạt được mục tiêu này, nên phân bổ đều tổng lượng thức ăn protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Theo quy định, protein và axit amin cần được thực hiện 4-5 lần mỗi ngày. Chương trình này sẽ cung cấp cho mô cơ vật liệu xây dựng mà không bị gián đoạn.

Chú ý đến dữ liệu thực phẩm chứa protein:

Cá hồi hồng thuộc họ cá hồi, có thịt mềm, giàu protein và axit amin. Một trăm gam cá hồi hồng chứa tới 20,9 gam protein loại một có nguồn gốc động vật. Khi chọn cá, nên chú ý đến màu sắc, phải có màu hồng nhạt.

Phi lê màu trắng chỉ ra rằng sản phẩm bị đông lạnh. Chắc chắn cho dinh dưỡng hợp lý cần thiết chỉ sử dụng các sản phẩm tươi, chắc chắn không gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, cá hồi hồng có thể được đưa vào chế độ ăn uống, và ăn hàng tuần.

Ức gà là một nguồn protein động vật phổ biến và giá cả phải chăng khác, nó cũng chứa các axit amin thiết yếu. Một trăm gam ức gà chứa 18,7 gam protein động vật chất lượng. Hơn nữa, một sản phẩm tuyệt vời sẽ mở ra một bảng màu lớn gồm nhiều món ăn khác nhau, bao gồm cả cốt lết và nước dùng, bánh cuốn và hơn thế nữa.

Tuy nhiên, sự đa dạng này chỉ phù hợp trong trường hợp lựa chọn tiêu thụ nạc hơi mệt mỏi. Thật kỳ lạ, một số chuyên gia thích trộn vú trong máy xay với các sản phẩm khác để tiêu thụ protein ở dạng nhão. Ở đây, về nguyên tắc, có chỗ cho trí tưởng tượng và bạn có thể xoay chuyển tình thế khá tốt.

Cá hồi cũng nên có mặt trong chế độ ăn hàng tuần, vì nó là một nguồn giàu protein. Như vậy, 100 gam cá hồi có thể cung cấp 17,5 gam protein tuyệt vời và một loạt các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, cá hồi thực tế không chứa xương và cực kỳ tỷ lệ thấp cholesterol.

Mặt tích cực của cá hồi là với sản phẩm này, bạn có thể nấu những món ăn ngon, hương vị của chúng sẽ luôn làm hài lòng bạn mà không làm bạn khó chịu chút nào. Trên thực tế, có rất nhiều món ăn Pháp chỉ làm từ phi lê cá hồi.

Thịt bò, không nghi ngờ gì nữa, là nhà vô địch về hàm lượng protein và axit amin trong sổ đăng ký này. Cần lưu ý rằng 100 gam thịt bò cung cấp 28 gam protein động vật. Thịt bò dai hơn thịt gà hoặc cá, vì vậy nên luộc sản phẩm. Trong trường hợp này, thịt bò có thể mềm hơn và không bị ngán.

Phi lê gà tâyđược coi là một trong những nguồn giàu protein và axit amin nhất, vì 100 gam sản phẩm chứa 25,4 gam protein. Ngoài ra, khi chọn vú ở cửa hàng, bạn có thể xem kỹ gà tây để không mất thời gian. Lúc đầu, gà tây có vẻ hơi khô, nhưng phụ thuộc rất nhiều vào cách nấu và cách nấu.

Cần lưu ý rằng giá thành của gà tây cao hơn giá gà thông thường, nhưng ở đây có nhiều protein hơn. Nếu bạn muốn, bạn có thể chú ý đến bán thành phẩm - ví dụ như gà tây. Tuy nhiên, chúng ta không nên quên rằng đúng hơn là chỉ tiêu thụ thực phẩm tươi sống không đông lạnh và không chứa các chất phụ gia có hại khác.

Cá ngừ đóng hộp trong nước ép riêng- 100 gram sản phẩm này chứa 23,5 gam protein tinh khiết. Chúng tôi khuyên bạn nên luôn giữ một vài lon sản phẩm tuyệt vời này trong tủ lạnh - điều này sẽ rất hữu ích khi bạn không muốn hoặc không có thời gian nấu nướng. Sản phẩm giàu protein và ngon miệng này sẽ tạo nên một bữa trưa hoặc bữa tối tuyệt vời. Kết hợp cá ngừ với đậu luộc hoặc đậu đóng hộp.

Chúng tôi tiếp tục xem xét các loại thực phẩm chứa một lượng lớn protein và thực phẩm tiếp theo trong danh sách của chúng tôi là đậu trắng đóng hộp, chứa 6,7 ​​gam protein (trên một trăm gam sản phẩm). Đậu là món ăn liền hoàn hảo. Nếu bạn luôn có sản phẩm này trong tủ lạnh, bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị một bữa trưa ngon và lành mạnh bất cứ lúc nào.

Trong thành phần của menu, bạn chỉ cần viết ra và trứng. 100 gram sản phẩm này chứa 13 gam protein tinh khiết. Các nhà dinh dưỡng nói rằng bạn có thể dễ dàng ăn năm quả trứng mỗi ngày, nhờ đó cơ thể sẽ nhận được một lượng protein đáng kể. Nên loại trừ lòng đỏ vì chúng chứa chất gây dị ứng và chất béo có hại mà các vận động viên rõ ràng không cần. Trong số năm quả trứng, bạn có thể ăn hai lòng đỏ, không hơn. Bạn có thể nấu nhiều món với trứng bữa ăn ngon và đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn.

Phô mai tươi không béo chứa khoảng 16 gam protein hoặc nhiều hơn một chút (tùy thuộc vào chất lượng của sản phẩm). Thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cơ cũng như ức gà. Tuy nhiên, việc ăn pho mát kiểu truyền thống có thể trở nên nhàm chán rất nhanh, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên chuẩn bị những ly sinh tố thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Để làm điều này, bạn cần một máy xay sinh tố, pho mát và sữa. Bạn có thể chỉ cần đổ pho mát nhỏ với sữa và đánh bằng máy xay sinh tố để có được một ly cocktail. Và bạn có thể thêm bất kỳ trái cây, quả mọng, sữa chua - bất cứ thứ gì bạn thích. Và nhớ lấy phô mai gầy- Nó có nhiều chất đạm hơn chất béo. Hãy mua pho mát cottage một cách có hệ thống và đừng quên tuân theo ngày hết hạn, vì các siêu thị thường có pho mát đã hết hạn sử dụng. Đôi khi bạn có thể nấu món thịt hầm pho mát ngon với trái cây tốt cho sức khỏe.

Danh sách các loại thực phẩm cung cấp protein của chúng tôi sẽ không hoàn chỉnh nếu không có cháo bột yến mạch Hercules. Trong đó, bạn sẽ tìm thấy 13,6 gam protein trên một trăm gam sản phẩm. Ăn sáng với các loại ngũ cốc bột yến mạch khác nhau ít nhất cách ngày, và tốt nhất là hàng ngày. Cháo không chỉ chứa protein mà còn chứa nhiều carbohydrate lành mạnh giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày. Bạn có thể thêm một chút dầu vào cháo, và tốt hơn nữa - sữa chua và nho khô.

Kefir Không chứa quá nhiều protein - chỉ 3 gram. Nhưng mặt khác, nếu bạn uống một lít thức uống thơm ngon này mỗi ngày, bạn sẽ nhận được 30 gam protein nguyên chất, chắc chắn sẽ có lợi cho cơ thể. Kefir tiện lợi ở chỗ nó có thể được tiêu thụ ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào - chỉ cần mang theo một chai tiện lợi có nắp vặn. Đừng mua cái gọi là sữa chua uống "sống" - sau khi đọc thành phần, rõ ràng là thuật ngữ "sống" ở đây là không phù hợp. Không có lợi cho sữa chua hóa học và kefirs sinh học.

Một sản phẩm quan trọng khác đối với dinh dưỡng thể thao là trứng cá tầm. Đương nhiên, không phải ai cũng có thể ăn một món ăn như vậy mỗi ngày, vì nó khá đắt. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chiêu đãi bản thân một món gì đó ngon và lành mạnh cho những ngày lễ, thì bạn có thể mua trứng cá tầm dạng hạt, chứa tới 29 gram protein.

Tôm nên có trên bàn của tất cả những người muốn có thân thể đẹp. Chúng chứa gần 22 gam protein trên một trăm gam sản phẩm. Chúng tôi khuyên bạn nên mua tôm đông lạnh và bảo quản trong tủ lạnh để thỉnh thoảng có thể chiêu đãi mình món hải sản này. Tôm làm gỏi ngon cho người sành ăn. Ví dụ, chúng tôi đề xuất công thức này: trộn tôm luộc với luộc Lòng trắng trứng, cây xanh và nước chanh. Cuối cùng, bạn sẽ thành công salad ngon nhiều chất đạm.

Danh sách các sản phẩm protein luôn có mặt phô mai. Sản phẩm này chinh phục mọi người bằng hương vị của nó, tuy nhiên, bạn không nên quá vội vàng vì phô mai chứa một lượng chất béo cao. Tuy nhiên, bạn có thể tìm loại pho mát ít béo ở các cửa hàng.

gạo đánh bóng chỉ chứa 7 gam protein, nhưng nhưng màu đen - nhiều gấp đôi. Nhưng giá thành của gạo đen khá lớn, ngoài ra, sản phẩm như vậy nấu trong thời gian dài. Ở đây câu hỏi là khả năng tài chính và sở thích ẩm thực của bạn. Cơm ăn kèm là một giải pháp tuyệt vời cho bữa trưa, nhưng bạn không thể thêm dầu và nước xốt vào nó, vì cơm nên ăn kiêng. Khi đó cơ bắp sẽ phát triển, mỡ sẽ biến mất và thân hình của bạn sẽ trở nên xinh đẹp hơn.

Danh sách các sản phẩm protein cũng bao gồm kiều mạch. Loại ngũ cốc này có 12,6 gam protein. Kiều mạch có thể được ăn không chỉ như một món ăn kèm với thịt mà còn như một món ăn riêng - chỉ cần thêm rau thái nhỏ vào.

Sản phẩm	Protein, g	Chất béo, g	Carbohydrate, g	kcal
Thịt, nội tạng, trứng
thịt cừu	24	25	-	300
Thịt cừu nạc	21	9	-	166
Thịt bò nạc	20,2	7	-	168
Thịt bò (băm nhỏ)	23	15,2	-	220
Ngỗng	29	22	-	319
Thổ Nhĩ Kỳ (nạc)	24	7	-	165
Thỏ, thỏ rừng	24	9	-	181
Thịt gà (không da)	25	6	-	150
Gà (gà thịt)	22,6	8,3	0,5	158
Gan gà(broil.)	18-21	3-10	2	135
Tim gà (broil)	15-22	7-10	1	150
Mề gà	20-22	4-7	-	136
Óc bò	11	8,6	-	124
Gan cừu	19	3	-	100
gan bò	17	3	-	100
Gan lơn	18	3,6	-	110
Thận cừu	12,5	3	-	80
Thận bò	12,5	2	-	70
Thận heo	14	3	-	92
Mỡ lợn	19	50	-	332
Thịt lợn nạc	25	28	-	226
Thịt bê béo	20	8	-	148
Thịt bê gầy	22	1	-	89
Con vịt	17,6	26,6	-	313
Tim cừu	14	2,5	-	75
tim bò	15	3,0	-	85
Lòng lợn	15	3,5	-	90
xúc xích	10-20	11-35	1-4,2	lên đến 420
lưỡi bò	16	12	-	173
Trứng nguyên quả (100 g)	12	12	0,6	152
Trứng, lòng đỏ (1 cái)	2,7	5,2	0,1	59
Trứng, protein (1 miếng)	3,6	-	0,3	17
Cá và hải sản
Beluga	24	4	-	131
Cá hồi hồng	21	7	-	147
Trứng cá caviar	27	13,4	-	261
Mực (phi lê)	18	2,2	-	75
Cá bơn	18,2	2,3	-	105
cải biển	1,7	0,6	3,6	11
Cá chép	19,9	1,4	-	95
Cá đối	21,4	4,3	-	85
cua	18,7	1	0,1	85
Tôm	20	1,8	-	95
Băng giá	17,4	3	-	98
Cá tráp	21	4,7	-	126
Makrurus	15,3	1	-	68
cá minh thái	17	1	-	75
Lamprey	15	12	-	165
cá vược	20	3,6	-	112
Cá tầm	16,5	11	-	163
gan cá thu	24	66	-	613
Màu xanh da trời	17,9	1	-	81
cá saber	20	3,2	-	110
cá thu đao	18,6	12	-	182
cá trích	18	7	-	133
Cá mòi	23,7	28,3	-	188
Cá trích	15,5	8,7	-	140
Cá hồi	16,3	10,5	-	160
cá hồi xông khói	25,4	4,5	-	142
Cá trắng	19	7,5	-	143
Cá thu	18	13,2	-	191
Cá thu ngựa	18,5	5	-	119
Sterlet	17	6	-	122
Cá mèo	17	8,5	-	143
Zander	21	1,3	-	97
Trepang	7	1	-	37
Cá tuyết	17	0,7	-	76
Cá tuyết hun khói	23,5	1	-	111
Cá ngừ	23	1	-	101
cá than	14	11	-	157
Mụn	17	32	-	320
hàu	14	3	-	95
Cá hồi	15,5	3	-	89
Hake	16,6	2,2	-	86
Pike	18	0,5	-	78
Lý tưởng	18,2	1	-	81
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (sữa chua) 0,1-1%	3	0,1-1	4	30
Sữa 0,1-1%	33	0,1-1	0,2	5,1
Sữa 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Sữa bơ	3,3	1	3,9	39
Kem	2,8	20	3,7	206
Kem chua	1,5	48,2	2	447
Phô mai cứng (vừa)	25-35	25-35	Lên tới 4	300
Tiếng hà lan	26	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26	26,5	1	350
Tiếng Lithuania	29	15	1	258
Xúc xích hun khói	23	19	2	270
Pho mát đã chế biến	20	20	3,8	271
Sữa đông 0,6%	16	0,6	1,6	88
Sữa đông 20%	14	4	1,2	96

Khi đi đến siêu thị, hãy chuẩn bị cho mình danh sách 40 loại thực phẩm giàu protein và lấp đầy chế độ ăn của bạn với thực phẩm giàu protein!

Hãy liệt kê những lý do buộc chúng ta phải theo đuổi thực phẩm giàu protein. Một mặt, bạn cần chất dinh dưỡng đa lượng phong phú này để phát triển và sửa chữa cơ bắp. Mặt khác, anh ấy chơi vai trò quan trọng trong quá trình kích thích phân giải mỡ và đối phó với cơn đói khiến bạn phải tìm đến các máy bán hàng tự động bán tất cả các loại đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, nó làm chậm quá trình xâm nhập vào máu và do đó ngăn chặn sự gia tăng mạnh của lượng đường trong máu, góp phần vào sự lắng đọng của chất béo và làm giảm dự trữ năng lượng sinh vật.

Những người quan tâm đến vóc dáng của họ nên nhận 2 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để duy trì và tăng cơ. Để đáp ứng thách thức này, bạn cần đảm bảo danh sách mua sắm của mình có đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein. Thật không may, các siêu thị hiện đại đang bùng nổ thực phẩm tổng hợp, có thể hủy hoại tất cả các mục tiêu tập thể dục của bạn.

Trong tình huống này, chúng tôi chỉ cần lập một danh sách mua sắm mà bạn sẽ tự tin đi qua các phòng chính của siêu thị và nhận được lượng protein tối đa cho mỗi đồng rúp chi tiêu. Với sự trợ giúp của danh sách này, bạn sẽ chất lên xe những vật liệu xây dựng cần thiết và tạo ra một cơ thể mà ngay cả các vị thần Hy Lạp cổ đại cũng phải ghen tị.

Protein trong sữa

1. Sữa chua Hy Lạp

Sau khi loại bỏ chất lỏng, sữa chua Hy Lạp đặc và thơm ngon chứa gấp đôi lượng protein so với phiên bản thông thường. sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn nhận được các vi sinh vật probiotic có lợi cho đường ruột và canxi cần thiết cho xương.

Tốt để biết. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất chứa ít đường hơn ba lần so với loại sữa chua có hương vị của nó.

2. Sữa đông

Được chiết xuất từ ​​sữa đông, sản phẩm này chứa nhiều protein tiêu hóa chậm, cung cấp cho cơ bắp đang phát triển với nguồn cung cấp liên tục các axit amin thiết yếu. Hãy làm món phô mai tươi của bạn để chiêu đãi, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Tốt để biết. Phô mai Cottage nổi tiếng là chứa nhiều natri, nhưng bạn có thể so sánh nhãn gói và chọn loại có hàm lượng natri thấp nhất.

3. Phô mai Thụy Sĩ

Mỗi gam pho mát Thụy Sĩ cung cấp cho bạn nhiều protein hơn các loại khác trong siêu thị, khiến nó trở thành nguyên liệu xây dựng cơ bắp tốt nhất cho bánh mì và bánh mì sandwich.

Tốt để biết. Nếu bạn lo lắng về hàm lượng calo của pho mát Thụy Sĩ giàu chất béo, hãy chọn các loại ít chất béo. Tỷ lệ protein và chất béo trong chúng là khoảng 8-1, nhưng hương vị không bị ảnh hưởng bởi điều này.

4 quả trứng

Những quả bóng màu trắng này gần như là thức ăn hoàn hảo cho cơ bắp. Tất cả là nhờ giá trị sinh học cao - một chỉ số cho biết lượng protein thực phẩm có thể chuyển hóa thành protein trong cơ thể chúng ta. Giá trị sinh học của trứng cao hơn bất kỳ sản phẩm nào trong siêu thị. Yếu tố quyết định giá trị sinh học là hàm lượng các axit amin thiết yếu, và có quá đủ chúng trong những quả trứng khiêm tốn.

Tốt để biết. Tìm các gói trứng được tăng cường axit. Điều này sẽ làm cho món trứng bác buổi sáng của bạn thậm chí còn có lợi hơn.

5. Sữa, 2%

Sữa vẫn là nguồn cung cấp protein hạng nhất đáng tin cậy, với giá trị sinh học chỉ kém trứng một chút. Nhưng tại sao phải uống sữa tách béo có nước, không vị khi bạn có thể thưởng thức hương vị béo ngậy của sữa 2% mà không vượt quá giới hạn chất béo. Ngoài ra, chất béo trong sữa sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin tan trong chất béo sữa nguyên chất chẳng hạn.

Tốt để biết. Các thí nghiệm cho thấy rằng được trồng trên thân thiện với môi trường đồ ăn từ thiên nhiên bò cho sữa chứa nhiều hơn chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo omega.

6. Sữa đậu nành

Trong hầu hết các sản phẩm sữa protein nhân tạo, con mèo đã khóc, nhưng sữa đậu nành là một ngoại lệ được hoan nghênh cho quy tắc này. Nếu bạn không uống được sữa bò vì những lý do khách quan, chẳng hạn như không dung nạp lactose, hãy thử đổ sữa đậu nành lên bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc khác. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị các động tác lắc sau khi tập luyện.

Tốt để biết.Để giảm thiểu lượng đường gây đầy hơi trong ruột, hãy tìm sản phẩm được dán nhãn "không đường". Và nếu bạn đang cố gắng tránh thực phẩm biến đổi gen, hãy tìm sữa đậu nành được dán nhãn "hữu cơ".

Protein trong thịt

7. Bít tết (phần thịt trên hoặc dưới của đùi bò)

Những phần thịt nạc này có tỷ lệ tuyệt vời là 1g protein cho mỗi 7 calo; Trong khi đó, phần lưng nhiều thịt cung cấp cho bạn khoảng 1 gam protein cho mỗi 11 calo. Thêm vào đó, xương đùi được coi là một trong những chi phí hiệu quả nhất.

Tốt để biết. Nếu bạn nấu đùi và thăn quá lâu, nó sẽ trở nên khô hơn sa mạc Sahara, vì vậy hãy nấu loại thịt này từ nhanh đến trung bình hiếm.

8. Thịt băm (90% nạc)

90% thịt nạc xay chứa lượng chất béo tối thiểu cần thiết để giữ cho thịt viên và bánh mì thịt của bạn không có mùi vị như bìa cứng. Ngoài một khẩu phần protein ấn tượng, thịt đỏ cũng là một nguồn cung cấp creatine toàn năng.

Tốt để biết. Nếu bạn có dư tiền trong ví, hãy thử thịt bò ăn cỏ. Có nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thịt từ các trang trại chăn nuôi.

9. Sườn lợn (Thịt không xương)

Một lượng lớn protein xây dựng cơ bắp trong món sườn heo nấu chín nhanh này là lý do hoàn hảo để bạn ăn ngon và no.

Tốt để biết. Ngâm mình trong nước muối góp phần phá hủy các mô cơ. Sử dụng công thức này, bạn có thể đặt thịt mềm hơn trên bàn ăn. Chỉ cần đổ sườn heo vào thau nước muối đã chuẩn bị với tỷ lệ ¼ chén muối đến 4 chén nước (không được chắt nước, thịt phải ngập hết nước xốt) và để thịt trong tủ lạnh từ 30 phút đến 2 giờ.

10. Ức gà (không xương và da)

Phần cốt yếu của thể hình cung cấp nhiều protein hơn các bộ phận khác của chim, và do đó nên là một món không thể thiếu trong danh sách mua sắm của bạn.

Tốt để biết.Để tiết kiệm tiền, hãy kết bạn với người bán thịt ở siêu thị. Nó sẽ cho bạn biết khi con chim được giảm giá đáng kể.

11. Ức gà tây

Giống như một con gà, loài chim lớn này có thể nạp vào cơ bắp của bạn một tấn protein.

Tốt để biết. Giống như sườn heo và ức gà, ức gà tây được tẩm ướp. Và nếu bạn lo ngại về việc sử dụng rộng rãi thuốc kháng sinh trong các trang trại gia cầm, hãy tìm ức gà tây được dán nhãn "không chứa kháng sinh".

Protein trong hải sản

12. Cá ngừ vây vàng

Vận động viên bơi lội nhiều thịt này sẽ nạp vào cơ thể bạn lượng protein cao cấp dễ tiêu hóa. Hàm lượng cao của cá ngừ và selen, một chất chống oxy hóa mạnh, sẽ không thừa.

Tốt để biết. Bất cứ khi nào có thể, hãy tìm cá ngừ bằng lưới kéo hoặc câu cá bằng dây câu. Đây là sự lựa chọn tối ưu.

13. Halibut

Trong số các loài cá trắng, cá bơn được coi là sự lựa chọn tốt nhất khi bạn cần xây dựng cơ bắp với tốc độ vô địch. Một khẩu phần 100 gram chỉ chứa 2 gram chất béo, điều này tự động khiến cá bơn trở thành món ăn chính trong ngày.

Tốt để biết. Cá bơn Thái Bình Dương nhìn chung ngon hơn cá bơn Đại Tây Dương.

14. Bạch tuộc

Nhiều cửa hàng cá sẽ sẵn lòng cung cấp cho bạn loại hải sản này. Vì vậy, nếu bạn muốn tạo ra các cơ đá granit thực sự, hãy bỏ qua nguồn phong phú nhất sóc sẽ là một sai lầm lớn.

Tốt để biết. Bạch tuộc đông lạnh tốt hơn bạch tuộc tươi vì thịt trở nên mềm hơn trong quá trình đông lạnh.

15. Cá hồi Sockeye

Cá hồi hoang dã, như cá hồi sockeye, không chỉ ngon hơn họ hàng nuôi mà còn chứa nhiều protein hơn khoảng 25%. Thêm vào đó, bạn sẽ gặt hái được một mùa thu dồi dào các axit béo omega-3 chuỗi dài, lành mạnh.

Tốt để biết. Tìm cá hồi còn nguyên vảy - nó ngon hơn.

16. Cá rô phi

Được thả rộng rãi ở hầu hết các cửa hàng cá, cá rô phi là một lựa chọn hợp lý, có hương vị nhẹ nhàng sẽ cung cấp cho bạn một khẩu phần protein ấn tượng và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Tốt để biết. Cố gắng mua cá rô phi được nuôi trong các trại cá của Mỹ. Chúng an toàn hơn cá nhập khẩu từ châu Á.

Protein trong thực phẩm đóng hộp

17. Cá cơm

So với các sản phẩm khác, những vận động viên bơi lội tí hon này là những người chiến thắng đáng ngạc nhiên khi nói đến protein đóng hộp. Do kích thước nhỏ nên chúng không tích tụ độc tố như các loài cá lớn.

Tốt để biết.Để cá cơm không bị mặn, ngâm chúng trong nước cốt cá trong 30 phút; sau đó để ráo và lau khô nhẹ nhàng.

18. Thịt bò bắp

Hàm lượng protein ấn tượng trong món thịt bò muối này chắc chắn sẽ tăng cường cơ bắp của bạn. Và không, nó không giống với thịt hộp!

Tốt để biết. Hãy thử áp chảo thịt bò với rau cắt nhỏ và dùng với cơm, hoặc dùng nó làm thành phần chính trong bánh mì.

19. Cá ngừ nhạt

Những người mua thanh đạm cần lưu ý: cá ngừ đóng hộp giá rẻ thực sự chứa nhiều protein hơn cá ngừ trắng đóng hộp đắt tiền hơn.

Tốt để biết.Để giảm lượng calo từ dầu vô dụng, hãy chọn cá ngừ trong nước ép của chính nó thay vì hải sản trong dầu.

20. Gà

Để nhanh chóng bổ sung protein chất lượng cao trong bánh mì và salad, hãy chọn gà thịt trắng.

Tốt để biết. So sánh các sản phẩm từ các nhà sản xuất khác nhau, chọn những loại có chứa ít muối.

21. Cá mòi

Cá mòi đóng hộp thường bị đánh giá thấp, mặc dù chúng không chỉ giàu protein mà còn cung cấp cho cơ thể chất béo omega-3 và vitamin D. Các nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng cao vitamin D có thể kích thích sản xuất testosterone.

Tốt để biết. Tìm mua cá mòi đóng hộp ngon và tiện lợi.

22. Đậu xanh đậm

Đậu là một nguồn protein cực kỳ rẻ và trong số các loại đậu đóng hộp giá cả phải chăng nhất, đậu xanh giữ vị trí dẫn đầu. Một ly chứa 13 g chất xơ.

Tốt để biết. Một số nhà sản xuất không sử dụng chất ổn định BPA trong sản xuất của họ.

23. Đậu lăng khô

Thường được phân loại là protein đóng hộp, đậu lăng khô giá rẻ sẽ tăng cường lượng protein của bạn đồng thời cung cấp cho bạn chất xơ thực vật và nhiều loại vitamin thiết yếu.

Tốt để biết. Không giống như đậu khô, đậu lăng không cần ngâm khó chịu. Chỉ cần ngâm nó trong nước khoảng 20 phút cho đến khi nó trở nên mềm. Để có một bữa sáng bổ dưỡng, hãy kết hợp đậu lăng với gà tây hoặc ức gà, rau và nước sốt chanh.

Protein trong phần đồ nguội

24. Thịt bò nướng

Món ngon từ thịt bò cho bữa sáng thường chứa nhiều protein hơn các món ăn sáng khác. Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên khi biết rằng thịt bò nướng cũng là một trong những loại thịt ngon nhất.

Tốt để biết. Hãy tìm những nhãn hiệu không chứa nitrit và nitrat, khi dùng với liều lượng cao có thể dẫn đến một số bệnh, bao gồm cả ung thư.

25. Thịt xông khói Canada

Được làm từ thịt nạc thăn, thịt xông khói kiểu Canada chứa ít chất béo hơn 6 lần so với thịt xông khói truyền thống, mang lại tỷ lệ protein-chất béo tốt hơn đáng kể.

Tốt để biết. Bạn có thể bắt gặp thịt xông khói Canada bằng một cái tên khác: thịt xông khói hạt đậu

26. Chorizo

Xúc xích heo Tây Ban Nha biến mì ống, trứng bác, súp và salad thành một món ăn giàu protein.

Tốt để biết.Đối với những người luôn vội vàng, chúng tôi khuyên bạn nên lưu ý rằng món chorizo ​​Tây Ban Nha đã sẵn sàng để ăn. Tuy nhiên, chorizo ​​của Mexico phải đi qua chảo trước khi được tiêu thụ.

27. Pepperoni

Lượng protein vượt trội trong pepperoni sẽ giúp bạn có đủ động lực cho một đêm ăn pizza tự làm.

Tốt để biết. Nồng độ natri trong pepperoni có thể rất khác nhau, vì vậy hãy so sánh các nhãn hiệu và tìm các lựa chọn có hàm lượng nguyên tố vi lượng thấp nhất.

28. Ức gà tây chiên

Hầu như không có chất béo, gà tây tẩm bột chiên giòn là một loại protein xây dựng cơ bắp gần như hoàn hảo. Khi đến lúc ăn bánh mì sandwich, hãy thêm nhiều hơn nữa.

Tốt để biết. Tránh gà tây tẩm gia vị và các món ngon khác để không vô tình mang về nhà những thành phần không cần thiết như muối, đường và hương vị nhân tạo.

Protein trong phần ăn nhẹ

29. Basturma

Chúng tôi không lừa dối bạn khi chúng tôi nói rằng món ăn này là một món ăn nhẹ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Làm thế nào bạn có thể không yêu cô ấy?!

Tốt để biết. Bạn có thể tìm các nhãn hiệu không có bột ngọt và nitrit.

30. Bơ đậu phộng

Mặc dù không hợp thời trang như các loại bơ hạt khác như bơ hạnh nhân, nhưng bơ đậu phộng lâu đời vẫn chiếm ưu thế trong danh mục protein.

Tốt để biết. Quên bơ ít béo. Họ chỉ thay thế chất béo lành mạnhđường kém lành mạnh.

31. Các loại hạt

Giống như đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân là một cách tuyệt vời để thêm nhiều protein và chất béo không bão hòa lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Tốt để biết. Nếu bạn đang xem lượng natri trên thực đơn, hãy tìm các gói có nhãn "không ướp muối".

32. Đậu rán

Tốt để biết.Để có một bữa ăn nhẹ giàu protein trong khi xem một trận bóng đá, hãy sử dụng khoai tây chiên làm phương tiện đưa sữa chua Hy Lạp đến miệng của bạn.

Protein trong phần trái cây và rau

33. Sinh tố

Sữa lắc protein tự làm luôn được ưa chuộng hơn, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một loại thức uống tăng cường protein nhanh chóng hình thức mềm dẻo, bạn có thể mua đồ uống pha sẵn.

Tốt để biết. Hãy đảm bảo rằng đồ uống bạn chọn có chứa một nguồn protein trong danh sách thành phần, chẳng hạn như không chỉ trái cây, vì chúng sẽ nhanh chóng nạp vào cơ thể bạn lượng đường.

34. Đậu phụ

Nếu bạn đang tìm kiếm một ngày thứ Hai không có thịt, đặt cược vào đậu phụ chắc chắn rằng hàm lượng protein của bạn sẽ không bị ảnh hưởng quá nhiều.

Tốt để biết. Những khối đậu phụ săn chắc có thể chiên giòn hoặc nướng để ngấm một chút hương vị khói.

Protein trong phần thực phẩm đông lạnh

35. Edamame

Mặc dù khu vực thực phẩm đông lạnh của hầu hết các siêu thị là bãi mìn cho chế độ ăn kiêng của bạn, nhưng những gói đậu nành xanh sẽ giúp tăng cường chế độ ăn uống của bạn. protein thực vật, chất xơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng.

Tốt để biết.Để tăng hương vị, nấu món edamame theo hướng dẫn đóng gói, sau đó nêm nước cốt chanh, ớt bột hun khói và một chút muối.

36. Đậu xanh

Mặc dù hầu hết các loại rau không có nhiều protein, đậu xanh chứa đủ protein để khiến bạn muốn luôn có một vài gói sản phẩm này trên tay. Nó cũng là một nguồn chất xơ thực vật tuyệt vời, có thể giúp ngăn chặn cơn đói.

Tốt để biết. Khi mua đậu xanh đông lạnh, hãy cẩn thận sờ vào bao bì. Bạn sẽ có thể cảm nhận được từng hạt đậu. Các khối băng khổng lồ cho thấy sản phẩm đã được rã đông và làm đông lại, và điều này có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng của sản phẩm.

37. Sữa chua Hy Lạp đông lạnh

Đá và kem như kem, nhưng với gấp đôi lượng protein chất lượng cao.

Tốt để biết. So sánh các nhãn hiệu và tìm sản phẩm có hàm lượng đường thấp nhất. Một số công ty liệt kê trái cây trước đường trong danh sách các thành phần của họ. Đi tìm nó ra!

Protein trong phần ngũ cốc

38. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì bao gồm ba thành phần - nội nhũ, cám và mầm. Mầm là phần giàu chất dinh dưỡng nhất và chứa một lượng đáng kể protein thực vật. Bạn có thể sử dụng rau mầm như một chất bổ sung protein trong bột yến mạch, bánh nâu băm, và thậm chí cả sinh tố.

39. Soba

Tốt để biết.Để loại bỏ tinh bột thừa có thể làm cho mì bị dính, hãy rửa sạch soba sau khi nấu.

40. Hạt diêm mạch

Trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt, quinoa Nam Phi là loại duy nhất có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh có tiềm năng xây dựng cơ bắp mạnh mẽ.

Tốt để biết. Rang quinoa trong nồi hoặc chảo khô trước khi đun sôi có thể làm tăng hương vị thơm ngon tự nhiên.

Protein là khối xây dựng quan trọng nhất cho các tế bào cơ thể.

Được biết, anh ta tham gia vào nhiều quá trình sống của con người, nhưng toàn bộ vai trò của anh ta vẫn chưa được tiết lộ đầy đủ.

Protein và tầm quan trọng của nó đối với cơ thể con người

Mô tả về số lượng chức năng của protein có thể nằm gọn trong một cuốn sách dày cả trăm trang.

Các mục đích chính sau đây của nguyên tố này đối với cơ thể con người được phân biệt:

1. Sự thi công.
2. Nội tiết tố (nhiều hormone là protein hoặc các hợp chất của nó).
3. Vận tải (đóng vai trò là nhà cung cấp chất dinh dưỡng giữa các tế bào khác trong cơ thể).
4. Bảo vệ (ví dụ, protein - fibrinogen làm đặc máu, do đó ngăn ngừa mất máu).
5. Chất dinh dưỡng (casein và albumin là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho sự phát triển trong tử cung của thai nhi).
6. Ổn định (duy trì mức áp suất bình thường trong tế bào).
7. Giảm (đóng vai trò là các yếu tố chính cho chức năng thư giãn và co bóp của các cơ).

Protein được đưa đến cơ thể cùng với thức ăn.

Phân biệt nguồn thực vật và nguồn động vật mà chúng ăn vào.

Bản thân protein không quan trọng mà là 22 axit amin được tổng hợp trong quá trình phân hủy protein. Người ta tin rằng cơ thể có thể tự nhận 13 axit amin trong số chúng, nhưng 9 axit amin phải được cung cấp từ thức ăn.

Cách tính lượng protein hàng ngày cho chế độ ăn

Khi một người tiêu thụ các loại thực phẩm như thịt, sữa, pho mát, đậu Hà Lan, hệ tiêu hóa đầu tiên sẽ phân hủy protein thực phẩm thành các axit amin. Chúng đi vào máu, kết hợp với các enzym và tạo thành protein phục vụ cơ thể. Ví dụ, để xây dựng cơ bắp.

Các nhà dinh dưỡng học không nhất trí trong quan điểm của họ về lượng thức ăn protein nạp vào cơ thể hàng ngày. Có điều là trong đường tiêu hóa, một số loại protein không được phân hủy do thiếu các enzym thích hợp.

Do đó, các sản phẩm protein khác nhau được tiêu hóa khác nhau. Vì vậy, trứng hầu như đã bị phân hủy 95-100% trong cơ thể, còn đậu Hà Lan chỉ 50-60%.

Người đầu tiên tính toán lượng protein hàng ngày là Max Rubner. Nhà khoa học cũng đưa ra khái niệm đồng hóa (tạo ra chất mới) và dị hóa (phân hủy các chất). Tính toán hệ số hao mòn (bao nhiêu protein mỗi ngày bị mất bởi các mô).

Một trăm năm trước, ông đã tiến hành nghiên cứu và phát hiện ra rằng mỗi ngày cần 0,3 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Về sản phẩm, đây là một lít sữa cho một người nặng 70 kg.

Các nghiên cứu đã được thực hiện cách đây khá lâu, vì vậy chúng đã mất đi tính liên quan.

TẠI thế giới hiện đại các tiêu chuẩn hấp thụ protein khác đã được phát triển:

• khuyến nghị cho người trung niên tỷ lệ hàng ngày là 1,5 gram cho mỗi kg trọng lượng;
• cho trẻ sơ sinh trong phát triển nhanhđương quy 2,2 gam trên 1 kg;
• đối với trẻ em từ 7-10 tuổi, định mức hàng ngày tổng cộng khoảng 36 gam;
• phụ nữ mang thai phải nhận được thêm 30 gam protein so với mức trung bình của một người trưởng thành. Ví dụ, nếu mẹ tương lai nặng 70 kg thì ngoài định mức 105 gam cần bổ sung thêm 30 gam chất đạm.

Tất cả các quy tắc này có hiệu lực trong các điều kiện nhất định:

• ngoài ra, phải cung cấp đầy đủ chất bột đường và chất béo cho cơ thể;
• chất lượng của protein phải cao và thành phần axit amin của nó hoàn chỉnh;
• tỷ lệ protein động vật và thực vật phải được quan sát. Phần sau phải chiếm ít nhất 30% tổng số và không quá 35%.

Vì vậy, một người trưởng thành, có cân nặng 65 kg, nên tiêu thụ khoảng 98 gam protein mỗi ngày, tuân theo tất cả các điểm trên. Đồng thời, tổng số protein thực vật nên chiếm khoảng 29 gam.

Đối với các vận động viên, các chỉ tiêu được tính toán riêng lẻ và theo quy luật, chúng cao hơn một chút so với bình thường.

Thiếu protein ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Để xác định sự thiếu hụt protein trong cơ thể, một người chỉ cần nhìn vào mình trong gương. Chú ý đến hạnh phúc của bạn.

Nếu những thay đổi sau được quan sát thấy, thì đã đến lúc phát âm báo:

1. Da chùng, cơ chảy xệ trên cơ thể (nếu người dưới 30 tuổi).
2. Các nếp nhăn trên mặt và hình bầu dục không đều của khuôn mặt.
3. Da, móng, tóc được tạo thành từ protein. Vì vậy, với sự thiếu hụt chất này, tình trạng của họ để lại nhiều điều không mong muốn.
4. Béo phì và mất khối lượng cơ.
5. Giảm khả năng miễn dịch.
6. Các vấn đề về tiêu hóa: táo bón, đầy hơi, v.v.
7. Khả năng chống căng thẳng thấp.
8. Độ béo nhanh.

Nếu hầu hết các món phù hợp với mô tả về ngoại hình và hành vi của một người, thì anh ta cần khẩn cấp thay đổi thói quen ăn uống của mình.

Nguyên nhân của sự thiếu hụt protein không chỉ có thể là do ăn không đủ chất mà còn bệnh soma(Cảm lạnh và cúm).

Khi vượt qua bài kiểm tra trong máu, hàm lượng hemoglobin và immunoglobulin giảm được quan sát thấy.

Để lấp đầy sự thiếu hụt protein sẽ giúp một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên sự tiêu thụ của cả động vật và nguồn rau protein bổ sung chất béo và carbohydrate.

Về tầm quan trọng của protein trong chế độ ăn uống trong video.

Thực phẩm thực vật có chứa protein, lợi ích của chúng

Các sản phẩm động vật có chứa protein đã được đề cập ở trên: thịt, pho mát, sữa, cá. Nó được coi là một nguồn protein chất lượng.

Thức ăn thực vật có chứa protein trong thành phần, không phải tất cả các axit amin đều có, nhưng trong khẩu phần ăn phải có hai loại thức ăn này. Đặc biệt là khi nói đến vận động viên hoặc những người đang ăn kiêng.

Các phẩm chất tích cực của các sản phẩm chứa protein có nguồn gốc thực vật:

• thiếu chất béo. Điều này có nghĩa là các món ăn sẽ dễ tiêu hóa và hoàn hảo để giảm trọng lượng dư thừa;
• cùng với protein, vitamin, khoáng chất, axit amin đi vào cơ thể;
• kiểm soát cảm giác đói do thời gian tiêu hóa lâu và một phần;
• hàm lượng chất xơ, và nó rất hữu ích cho đường tiêu hóa.

Protein thực sự được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Trong bảng, chúng tôi chỉ xem xét những nơi có nhiều protein nhất.

Cột thứ hai sẽ là phần trăm protein trên 100 g trọng lượng sản phẩm.

Cây họ đậu
Đậu lăng	27,6
Đậu Hà Lan	22,4
Đậu nành	23-26
Bột
Lúa mì	11
lúa mạch đen	10,6
ngũ cốc
Kiều mạch	12,5
Manka	11,1
Lúa mạch ngọc trai	9,1
Lúa mạch	9,6
Cơm	7,1
Cây kê	11,6
Rau và rau xanh
Măng tây	2,2
Cà chua (đỏ)	2,6
Dưa leo	0,7
Củ cải đường	1,6
Khoai tây	2
Cà rốt	1,4
Tỏi	6
Ơt ngọt	1,3
Quả bí	3,1
Củ hành	1,1
Rau chân vịt	2,9
Cải bắp
Bruxelles	4,8
Su hào	2,8
màu sắc	2,5
Bông cải xanh	2,8
đầu trắng	1,8
Nấm
Trắng	5,5
Chanterelles	2,5
Nấm hàu	3
Nấm mật ong	2,0
Trung bình cho tất cả các loại nấm	3,2
Trái cây sấy
Quả chà là	2,6
Prunes	2,2
Các quả táo khô	2,2
Mơ khô	5,3
Nho khô	1,9
Hạt giống và hạt giống
Hoa hướng dương	20,7
Quả bí ngô	30
Mè	18
Cây thuốc phiện	18
Lanh	18
quả hạch
Hạt điều	21
Đậu phụng	26
quả óc chó	15,2
người nước Brazil	14,3
hạt hồ trăn	20
Hạnh nhân	18,7
hạt thông	11,5
Hạt phỉ	15
Mỳ ống
mì ống trứng	11
1 lớp	10,7
Lớp cao nhất	10,5
Trái cây
những quả cam	0,9
Chuối	1,1
Quả kiwi	1,1
Chanh	1,1
quýt	0,8
Táo	0,3

Như bạn có thể thấy trong bảng, rất nhiều protein được tìm thấy trong các loại đậu, hạt, quả hạch, nhưng các loại rau cũng không bị tụt lại phía sau. Bắp cải, bí xanh, ớt, và thậm chí cả tỏi đều chứa một lượng protein kha khá.

Cháo không chỉ giàu protein mà còn có các thành phần khác: chất xơ, chất bột đường và vitamin. Trái cây có ít protein nhất, nhưng trái cây khô có gấp đôi.

Danh sách các sản phẩm động vật có hàm lượng protein cao nhất

Hầu hết protein trong các sản phẩm động vật, trong khi các sản phẩm này có tất cả các axit amin cho cơ thể. Không thể nói gì về protein có nguồn gốc thực vật.

Dưới đây là bảng hàm lượng protein trong các sản phẩm.

Đầu tiên là trứng, vì chúng lý tưởng về thành phần và khả năng tiêu hóa.

Sản phẩm	Lượng protein trên 100 gram
Trứng
Trứng có lòng đỏ	6
Trứng không có lòng đỏ	3,5
Trứng cút	6
Thịt
thịt cừu	20-21
Thịt bò	20-23
Ngỗng	28-30
Thịt lợn	17,5
Gà	26
Con vịt	19
Thổ Nhĩ Kỳ	25
sản phẩm phụ
Gan (thịt bò)	17,5
Gan (thịt lợn)	18,7
Gan (thịt cừu)	18,6
Lưỡi (thịt bò)	13,5
Thận (thịt bò)	12,5
Lưỡi (lợn)	14,2
Cá và hải sản
Caviar (cá Ket)	27
gan cá thu	24
Cá mòi	24
Cá thu	18
Cá ngừ	23
Cá hồi	25
Mực ống	18
Cá hồi hồng	21
Màu xanh da trời	16
Cá trích	17,7
Cá tuyết	17,4
Cá thu ngựa	18,5
Mụn	14,5
Cá hồi	19
Cá rô phi	24
Mực ống	18
Cá hồi	17,5
Sản phẩm bơ sữa
Pho mát Cottage	16
Sữa có hàm lượng chất béo khác nhau	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Sữa chua (1,5% chất béo) tự nhiên	5
Sữa đặc	7
sữa đặc	2,8
Pho mát gouda	25
Pho mát Nga	23
Phô mai xanh	21
Roquefort	22
Pho mát Thụy Sĩ	27
Parmesan	38
Mozzarella (giả sử hàm lượng natri thấp)	28
edam	25
Thịt hộp
Thịt bò	16,8
Thịt lợn	15
giăm bông	22
Xúc xích
Xúc xích luộc	10-14 (tùy thuộc vào thành phần)
Nửa hun khói	16-23
Hun khói thô	21-25

Có thể thấy rằng có rất nhiều sản phẩm động vật có hàm lượng protein cao. Đây chủ yếu là thịt của các loại ít chất béo và các sản phẩm từ chúng (xúc xích, xúc xích, đồ hộp).

Thứ hai, đây là các sản phẩm từ sữa. Chúng có thể giàu protein, chẳng hạn như pho mát, đặc biệt là Parmesan.

Với hàm lượng protein trung bình: phô mai tươi và các sản phẩm từ nó. Có vẻ như không có nhiều protein trong sữa, sữa chua và sữa nướng lên men, nhưng chúng có những đặc tính hữu ích khác.

Các sản phẩm protein để có một vóc dáng hoàn hảo

Để giảm cân, thực phẩm giàu protein là tốt nhất.

Với sự giúp đỡ của họ, bạn không thể hành hạ mình với cơn đói và đồng thời giảm cân.

Được biết, một người bình thường cần tiêu thụ khoảng 110gr protein mỗi ngày. Lạm dụng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và tiêu hóa thức ăn không đúng cách.

Thực phẩm nào tốt cho cả sức khỏe và vóc dáng? Để không vượt quá hoặc đánh giá thấp lượng hàng ngày, bạn cần biết có bao nhiêu protein trong thực phẩm.

Chúng tôi chỉ liệt kê các loại thực phẩm hữu ích cho việc giảm cân và lượng protein trong chúng.

Sản phẩm	Hàm lượng protein tính bằng gam trên 100 gam
Kefir	3
Sữa chua	4-5
Pho mát Cottage	15-17
Sữa	2,9-3,1
thịt gà	25-26
thịt bò	20-24
Thịt bê	21-22
Cá	17-27
Trứng	3-6
Cây họ đậu	23-27
thịt đậu nành	52
quả hạch	11-21
Hạt kiều mạch	12
Cháo bột yến mạch	9
Phô mai	22-25

Ở vị trí đầu tiên trong bảng là các loại thực phẩm có hàm lượng protein thấp. Nhưng những protein này có một điểm cộng lớn - chúng dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.

Phô mai tươi không chứa chất béo có thể duy trì cảm giác no trong thời gian dài. Tiếp theo về khả năng tiêu hóa là sữa. Tốt hơn là nên chọn loại ít chất béo và không lạm dụng sản phẩm này.

Bạn phải cẩn thận với thịt. Hàm lượng chất béo có thể khiến bạn chán nản và có nguy cơ tăng cân nhiều hơn. Điều quan trọng là phải nấu đúng cách thịt bê, gà hoặc gà tây, cụ thể là sử dụng phương pháp nướng hoặc hầm.

Cá - sản phẩm hữu ích nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh, không chỉ chứa protein, mà còn chứa axit béo omega, có lợi cho khả năng miễn dịch và trao đổi chất.

Trứng là thực phẩm tốt để ăn vào bữa sáng, cũng không nên lạm dụng. Không quá năm miếng mỗi tuần.

Protein thực vật phải có trong chế độ ăn của người giảm cân. Đây là tất cả các loại đậu, hạt, ngũ cốc.

Đây là cách bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm mà vẫn giảm cân. Điều chính cần lấy các sản phẩm phù hợp và không sử dụng chiên và chất béo để nấu ăn.

Chế độ ăn uống protein: nguyên tắc

Những chế độ ăn kiêng nổi tiếng và kinh dị như Dukan và Kremlin đều dựa trên nguyên tắc tiêu thụ một lượng lớn protein. Toàn bộ vấn đề là hạn chế tiêu thụ chất béo và carbohydrate.

Sau khi tất cả, người ta biết rằng một lượng lớn năng lượng được dành cho dinh dưỡng cơ bắp. Điều này có nghĩa là càng nhiều mô cơ, nó càng bị đốt cháy nhiều hơn. mỡ thừa ngay cả khi nghỉ ngơi.

Chế độ ăn kiêng như vậy phù hợp với những người không thể nhịn ăn và muốn đạt được kết quả trong thời gian ngắn.

Những nguyên tắc nào cần tuân thủ khi lựa chọn chế độ ăn kiêng protein:

1. Mỗi bữa ăn nên chứa protein.
2. Đường và các sản phẩm bột mì bị cấm.
3. Rau tươi là phải.
4. Hạn chế ăn thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây, cà rốt, củ cải, ngô).
5. Từ trái cây, bạn có thể chỉ có táo và bưởi, và sau đó, với số lượng nhỏ.
6. Sự từ chối thịt rán, cá và các sản phẩm khác thiên về luộc, nướng và hấp.

Mặc dù sự lựa chọn sản phẩm hạn chế, bạn có thể thực hiện một thực đơn khá đa dạng.

Thức ăn, nước uống, chất xơ

Các sản phẩm chính mà bạn nên chọn cho chế độ ăn kiêng protein:

• Gà;
• trứng gà;
• thịt bò;
• các loại pho mát (ít béo);
• các sản phẩm từ sữa;
• phô mai tươi;
• dầu thực vật (ô liu, hạt lanh, mù tạt và những loại khác);

Tốt hơn là nên ưu tiên các loại rau như dưa chuột, rau diếp, bắp cải các loại, cà chua, ớt chuông, rau xanh.

Nếu bạn đưa những sản phẩm này vào chế độ ăn uống mà không tuân thủ các quy luật cơ bản về phân phối, thì sẽ có rất ít ý nghĩa.

Các quy tắc là gì?

1. Thực phẩm giàu chất xơ được tiêu thụ tốt nhất vào buổi sáng hoặc buổi sáng.
2. Thực đơn bữa tối nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein.
3. Trước khi ăn sáng, bạn cần ăn một thìa cám (trước bữa ăn khoảng 20 phút).

Ngoài ra, còn phải kể đến chất lỏng. Mỗi ngày bạn cần uống hai lít nước, không ít hơn. Điều này rất quan trọng, bởi vì thiếu nước, amoniac sẽ tồn tại trong cơ thể và các quá trình bắt đầu gây nhiễm độc cho cơ thể.

Vai trò của chất xơ trong chế độ ăn kiêng protein là hỗ trợ hệ tiêu hóa. Quả thực, với một chế độ ăn như vậy, tình trạng táo bón không phải là hiếm.

Hạt lanh giàu chất xơ, cám, rau.

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng liên quan đến việc hạn chế hấp thụ bất kỳ loại vitamin nào, vì vậy bạn cần dùng chúng ở dạng viên nén và xi-rô.

Nếu bạn bổ sung một chế độ ăn uống protein hoạt động thể chất và thể thao, bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc trong việc giảm cân và tạo một thân hình lý tưởng.

thực đơn mẫu

1. Bữa ăn sáng: ba quả trứng luộc chín hoặc luộc chín, salad cà chua và rau thơm. Như một loại dầu - bất kỳ loại dầu thực vật nào.
2. Bữa tối:ức gà hoặc gà tây hấp hoặc nướng không dầu, táo
3. Bữa tối: cá trắng được chế biến bằng bất kỳ phương pháp nào không bị cấm.

Trà và cà phê được phép uống, nhưng không có đường. Nếu bạn thêm sữa vào những thức uống này, thì chỉ với một hàm lượng chất béo thấp.

Tác hại từ thực phẩm protein

Dư thừa bất kỳ loại protein nào đều có hại cho thận. Vì vậy, khi ăn kiêng, bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ và làm các xét nghiệm.

Nếu một người mắc các bệnh sau: loét, viêm dạ dày, và chứng loạn khuẩn, tốt hơn hết bạn nên thảo luận về chế độ ăn uống với bác sĩ.

Nhược điểm của protein thực vật

Nếu một người muốn từ bỏ protein động vật và ăn chay, thì anh ta phải tính đến những nhược điểm của protein thực vật:

• thiếu vitamin B và sắt (men bia và vitamin tổng hợp có thể làm đầy chúng);
• các loại đậu có thể gây khó chịu đường tiêu hóaở dạng đầy hơi;
• protein động vật tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp.

Đối với những người muốn lấy lại vóc dáng, protein có nguồn gốc thực vật có lợi hơn.

Bạn có thể tìm hiểu các đặc điểm định tính chính của protein trong thực phẩm từ video.

Liên hệ với