Dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân. Làm thế nào để giảm cân trong các bữa ăn chia nhỏ

Với hy vọng thu được một kết quả tuyệt vời, đừng nghĩ rằng khẩu phần nhỏ sẽ khiến bạn cảm thấy đói và bạn sẽ liên tục muốn ăn, hãy chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ để giảm cân - thực đơn cho một tuần có thể là năm hoặc thậm chí sáu. nhiều lần một ngày. Nếu thói quen của bạn bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối theo kiểu truyền thống, thì giữa chúng sẽ có những khoảng thời gian nghỉ giải lao quá dài, điều này sẽ khơi dậy mong muốn ăn hết một nửa đồ trong tủ lạnh. Suất ăn ngăn một người trải qua cảm giác khó chịu khi bụng đói.

Dinh dưỡng phân đoạn là gì

Hầu hết những người đang cố gắng chia tay với số cân không mong muốn đều dùng đến chế độ ăn kiêng, hy vọng rằng điều này sẽ cứu họ khỏi vấn đề này mãi mãi. Tuy nhiên, để duy trì cân nặng, bạn cần phải điều chỉnh lại hoàn toàn chế độ của mình. Dinh dưỡng theo phân đoạn là một cách để giảm trọng lượng cơ thể, trong đó số lượng bữa ăn tăng lên đáng kể, nhưng bản thân các phần lại chứa có lợi cho cơ thể sản phẩm bị giảm. Thường thì một người cần một lượng thức ăn nhỏ hơn nhiều so với lượng thức ăn mà anh ta sẽ ăn.

Nguyên tắc

Ăn nhiều bữa nhỏ để giảm cân rất hiệu quả vì nó ngăn cản việc sản sinh ra các hormone gây thèm ăn. Đối với những bệnh nhân có vấn đề về đường tiêu hóa, phương pháp ăn uống này được các bác sĩ chỉ định. Có sự duy trì lượng đường trong máu, điều này cũng ảnh hưởng đến việc thiếu cảm giác liên tục nạn đói. Các nguyên tắc của dinh dưỡng phân đoạn như sau:

Ăn ít nhất 5 lần một ngày. Nếu không thể ăn ở nhà, hãy chuẩn bị thức ăn và phân loại vào hộp đựng.
Các phần nên được hào phóng.
Bạn cần lên thực đơn dựa trên nhu cầu calo hàng ngày và không được vượt quá.

Quy tắc

Thật kỳ lạ, bạn có thể vượt qua cơn thèm ăn bằng cách tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Thực đơn, tuy nhiên, phải đúng. Tuy nhiên, không thể biến cách ăn này thành ăn liên tục một thứ. Hệ tiêu hóa nếu không được nghỉ ngơi đơn thuần sẽ không thể hấp thụ được vật liệu hữu ích. Các quy tắc của dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân trông như thế này:

Lập menu cho chính bạn và mô tả chi tiết. Thời gian nghỉ giải lao không quá 3 giờ.
Tính toán lượng calo. Ngoài tổng số tiền, bạn cần chia các phần ăn hàng ngày thành các lượng calo bằng nhau.
Sử dụng bảng tương thích của sản phẩm khi viết menu. Loại bỏ cái xấu.

Phục vụ trọng lượng

Nếu có nhiều bữa thì không nên lớn, nếu không bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn có thể xác định trực quan lượng bằng cách sử dụng một chiếc ly thông thường: nó phải được đổ gần hết. Trọng lượng khẩu phần có dinh dưỡng phân đoạn không vượt quá 250 g, nhưng có thể ít hơn. Điều này bao gồm tất cả các loại thực phẩm ở trước mặt bạn trên đĩa. Điều này đủ để bạn thỏa mãn cơn đói và không ăn quá nhiều. Bạn cũng cần uống nhiều nước trong suốt cả ngày.

Thực đơn thực phẩm phân đoạn

Cảm giác thèm ăn không tốt cho sức khỏe, quy định ước muốn của một người là nhìn vào tủ lạnh nhiều lần để tìm thứ gì đó ngon, ám ảnh mùa hè và mùa đông, vào bất kỳ ngày nào và tháng nào. Bạn có thể vượt qua anh ta chỉ bằng cách cho những gì anh ta yêu cầu - thức ăn! Thực đơn dinh dưỡng theo từng phần trong tuần được biên soạn nhằm mục đích thuận tiện: bạn không phải suy nghĩ hàng ngày ăn gì để giảm cân. Một số bữa ăn trong chế độ ăn kiêng có thể là bữa ăn đơn lẻ, trong khi những bữa ăn khác có thể lặp lại trong 7 ngày.

Sáu bữa một ngày để giảm cân

Những người muốn giảm cân sẽ phải lựa chọn: ăn một vài lần một ngày hoặc ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần khiêm tốn. Sáu bữa ăn một ngày để giảm cân được thiết kế cho những người thích lựa chọn thứ hai. Với chương trình này, bạn chỉ đơn giản là không có thời gian để đói. Một thực đơn gần đúng về dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân trong một tuần trông như sau:

Bữa sáng: táo, 200 ml sữa ít béo, 25 g ngũ cốc.
Bữa trưa: 100 g pho mát, chuối, trà không đường.
Bữa trưa: salad rau, 120 g kiều mạch luộc, 2 miếng gà xé, 200 ml kefir.
Bữa ăn nhẹ: 30 g pho mát ít béo, một lát bánh mì ngũ cốc, trái cây.
Bữa tối: súp cây me chua, rau tươi, 200 ml nước, một lát bánh mì.
Ăn nhẹ: dưa chuột, 250 ml kefir.

Bữa sáng: bột yến mạch với một ít quả mọng, trái cây, 250 ml sữa ít béo.
Bữa trưa: 120 g sữa chua, 25 g pho mát, cà phê với 2 chiếc bánh quy yến mạch.
Bữa trưa: khoai tây nghiền, thịt gà trắng, rau tươi, 250 ml kefir.
Ăn nhẹ: 120 g sữa chua ít béo với trái cây, trà.
Bữa tối: salad rau, pho mát, bulgur và các loại thảo mộc, 60 g bánh mì.
Bữa ăn nhẹ: cà chua, 100 g pho mát.

Bữa sáng: bánh kếp với nho khô và kem đánh bông, cà phê không đường.
Bữa trưa: 100 g phô mai tươi với trái cây.
Bữa trưa: khoai tây luộc chín tới - 2 miếng, thịt gà viên - 2 miếng, rau.
Ăn nhẹ: sandwich bánh mì ngũ cốc với giăm bông và cà chua, cam, trà.
Bữa tối: 2 chiếc bánh mì kẹp phô mai và cà chua, súp dưa chuột lạnh.
Ăn nhẹ: kefir.

Bữa sáng: Hercules với sữa 0,5%, cà phê không đường.
Bữa trưa: sandwich với rau diếp, cà chua và ớt bột.
Bữa trưa: cá nướng trong giấy bạc với pho mát, 125 g cơm, rau, kefir.
Ăn nhẹ: salad trái cây với pho mát.
Bữa tối: salad rau với rượu hầm, một lát bánh mì, một ít quả mọng, trà.
Ăn nhẹ: kefir.

Bữa sáng: trứng luộc, lát bánh mì, cà phê với 1 muỗng cà phê. Sahara.
Bữa trưa: 30 g pho mát, 120 g sữa chua tự nhiên, trà với 2 bánh quy yến mạch.
Bữa trưa: rau lasagne, táo, 250 ml nước.
Ăn nhẹ buổi chiều: kem mâm xôi, cà phê.
Bữa tối: một miếng bánh giăm bông, salad rau, 250 ml rượu vang.
Ăn nhẹ: kefir, lê.

Bữa sáng: bột yến mạch, cà phê.
Bữa trưa: sữa chua, táo.
Bữa trưa: gà tây nướng với cơm, cà chua, dưa chuột, bánh mì, trà.
Bữa phụ buổi chiều: Dâu tây và sữa chua ít béo tráng miệng.
Bữa tối: Salad Caesar với ức gà, bánh mì, trà.
Ăn nhẹ: kefir.

Bữa sáng: sữa chua, chè.
Bữa trưa: 30 g pho mát, một lát bánh mì.
Bữa trưa: súp bông cải xanh, thịt bò hầm, 250 ml nước.
Ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây.
Bữa tối: cá nướng, cà chua, dưa chuột, trà.
Ăn nhẹ: sữa 0,5%, quả mọng.

Năm bữa ăn một ngày để giảm cân

Để giảm cân, nên uống và ăn vừa đủ, nhưng không được thừa. Năm bữa ăn mỗi ngày để giảm cân cũng sẽ là một lựa chọn tuyệt vời, và không khó để tạo thực đơn cho nó. Dựa vào chế độ ăn kiêng sáu lần, loại bỏ một bữa ăn và thay đổi thời gian một chút. Đừng cắt giảm calo, nhưng cũng đừng quá đà. Đừng ngại bổ sung cà chua thông thường với dưa chuột với súp lơ, bông cải xanh, cần tây và các loại rau ít phổ biến khác. Tuy nhiên, bạn không nên mang theo một sản phẩm như củ cải đường: do hàm lượng đường quá cao, nó có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

Công thức nấu ăn phân số

Khi bạn quá lười nấu ăn, sữa chua và pho mát làm sẵn sẽ ra tay cứu nguy. Chế độ ăn kiêng giảm cân cho phép sử dụng các sản phẩm sữa lên men ít béo. Tuy nhiên, đối với bữa trưa và bữa tối, bạn vẫn phải nỗ lực. Các công thức nấu ăn phân đoạn liên quan đến thực phẩm nướng hoặc luộc. Ví dụ, ăn cá nướng sẽ tốt cho sức khỏe và ngon hơn là nếm thử phiên bản chiên của nó.

Video

Không quan trọng bạn ăn gì, cái chính là chế độ ăn. Chế độ ăn kiêng giảm cân cho phép bạn giảm cân mà không từ chối các món ăn yêu thích của mình. Học cách ăn uống đúng cách, áp dụng 8 chế độ ăn kiêng hiệu quả và giảm tới 8 kg mỗi tháng!

Nguyên tắc dinh dưỡng theo phân đoạn được sử dụng trong hầu hết các phương pháp giảm cân hiện đại nhất là chế độ hiệu quả lượng thức ăn. Ăn vặt thường xuyên với khẩu phần nhỏ sẽ kích thích quá trình tiêu hóa sinh lý, góp phần hấp thụ sản phẩm nhanh chóng và chất lượng cao, giải phóng năng lượng dần dần, không để thức ăn dư thừa dự trữ. Chế độ ăn kiêng theo phân đoạn có thể gần như bất kỳ về thành phần của sản phẩm hoặc thời gian tuân thủ, vì điều chính trong đó là chế độ dinh dưỡng.

Bản chất và tính năng của chế độ ăn kiêng theo phân đoạn

Cơ sở của chế độ ăn kiêng phân đoạn để giảm cân là việc phân phối khẩu phần ăn hàng ngày cho 5-7 bữa ăn nhẹ đều đặn. Để giảm cân hiệu quả nhất, cùng với việc nghiền nát thức ăn, bạn cần chuyển sang chế độ ăn ít calo, từ bỏ các loại thực phẩm có hại hoặc tuân theo chế độ ăn kiêng theo một chương trình cụ thể.

Quy tắc dinh dưỡng

Trong bất kỳ trường hợp nào, việc sử dụng chế độ ăn chia nhỏ đòi hỏi phải tuân thủ một số quy tắc bắt buộc:

Điều chính là không ăn quá nhiều, đặc biệt là vào ban đêm. Nên ăn thường xuyên để tránh đói và khẩu phần ăn nên ít để không làm căng dạ dày và đảm bảo giảm kích thước nhanh chóng.
Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn phải giống nhau và cách nhau 2-3 giờ.
Trừ khi có chỉ định khác, bạn nên nhịn ăn mỗi tuần, đặc biệt là trong trường hợp ngừng giảm cân.
Bữa ăn cuối cùng nên cách 4 giờ trước khi đi ngủ và bao gồm các thực phẩm giàu protein nhẹ hoặc đồ uống sữa lên men ít béo.
Nền tảng của chế độ ăn kiêng phải là thực phẩm lành mạnh phù hợp, không bao gồm bột mì, chất béo, đồ chiên rán và các món ăn khác có hại cho hình thể.
Phải được quan sát chế độ uống- 1,5-2 l nước tinh khiết mỗi ngày (bao gồm cả dịch truyền thảo dược không đường).
Cần phải chuyển sang chế độ ăn chia nhỏ dần dần, giảm khẩu phần 1,5, sau đó 2 lần, và thêm 1 bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính, nâng số lượng của chúng lên 3-4.

Khó khăn chính của một hệ thống giảm cân như vậy nằm ở việc chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng theo phân đoạn bất thường, bao gồm các phần có cùng kích thước. Có nghĩa là, vào bữa sáng, bạn sẽ cần ăn cùng một lượng thức ăn như vào bữa trưa hoặc buổi tối, cũng như làm các món ăn nhẹ tương tự.

Lợi ích và Kết quả

Với chế độ dinh dưỡng phân đoạn, cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và năng lượng, nhanh chóng thích nghi với lượng thức ăn thường xuyên sau mỗi 2-3 giờ, đợi thời gian này và bắt đầu sản xuất trước các enzym góp phần hấp thụ thức ăn tốt nhất. Ngoài ra, anh ta không còn dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Kết quả là, bạn có thể giảm tới 4-8 kg trọng lượng dư thừa mỗi tháng nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng được khuyến nghị hoặc chỉ đơn giản là giảm hàm lượng calo trong các khẩu phần.

Cùng với điều này, kỹ thuật giảm trọng lượng phân đoạn có một số ưu điểm khác:

cân nặng giảm từ từ, không xuất hiện các vết rạn da, cellulite, da nhão;
khi kết thúc chế độ ăn kiêng, không có yêu cầu xuất cảnh đặc biệt nào, hơn nữa, trong hầu hết các trường hợp, nó có thể được tiếp tục vô thời hạn hoặc trở thành một lối sống suốt đời;
quá trình tiêu hóa và trao đổi chất được bình thường hóa, thức ăn đến được hấp thụ nhanh chóng và đầy đủ nhất có thể, cho đi tất cả các chất dinh dưỡng;
hình thành thói quen ăn thành nhiều phần nhỏ, trong khi dạ dày giảm đi, cho phép bạn no với lượng thức ăn ít hơn nhiều;
ăn theo thời gian biểu 5-7 lần một ngày ngăn cảm giác đói xuất hiện;
Giảm tải cho tất cả các cơ quan của hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa bệnh tật và có thể sử dụng chế độ ăn chia nhỏ, ngay cả khi có.

Một điểm cộng lớn của hệ thống dinh dưỡng này là không cần phải bỏ hoàn toàn các sản phẩm thông thường hoặc các món ăn yêu thích. Họ có thể bị loại bỏ hoàn toàn hoặc một phần khỏi chế độ ăn kiêng trong giai đoạn giảm cân, sau đó quay trở lại thực đơn trước đó, tiếp tục ăn chia nhỏ và giữ Kết quả đạt được thời gian dài.

Nhược điểm và chống chỉ định

Tất cả các bác sĩ trên thế giới đều chấp thuận chế độ ăn kiêng theo phân đoạn. Chế độ ăn kiêng như vậy không có chống chỉ định và không chỉ thích hợp cho những người muốn giảm cân. một số lượng lớn dư thừa trọng lượng trong thời gian ngắn. Hạn chế duy nhất của nó là sự bất tiện khi tuân thủ chế độ ăn uống như vậy, đặc biệt là trong điều kiện đi công tác xa. Mặc dù bạn luôn có thể tìm ra lối thoát nếu mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng phân đoạn có một số lượng lớn các lựa chọn và giúp bạn dễ dàng lựa chọn chế độ ăn uống thích hợp nhất cho một người cụ thể hoặc một tình huống cụ thể.

Tùy chọn chế độ ăn uống

Trên cơ sở dinh dưỡng phân đoạn, nhiều hệ thống nhắm mục tiêu đã được phát triển để bạn có thể bình thường hóa cân nặng, phát triển thói quen ăn uống phù hợp và cải thiện đáng kể sức khỏe của mình. Hầu như tất cả các chế độ ăn kiêng như vậy đều rất tiết kiệm và không gây đói, vì vậy chúng cho phép bạn giảm dần cân nặng mà không gây căng thẳng về trao đổi chất cho cơ thể. Xét cho cùng, chế độ ăn kiêng theo phân đoạn chỉ áp đặt hạn chế về khối lượng khẩu phần và yêu cầu tăng tần suất ăn, trong khi thành phần của thực đơn có thể được lựa chọn độc lập, tùy thuộc vào sở thích hoặc mục tiêu của riêng bạn. Nhưng nếu bạn cần loại bỏ Số lớn nhất tăng thêm cân, tốt nhất bạn nên sử dụng các phương pháp làm sẵn do các chuyên gia dinh dưỡng phát triển và đã chứng minh hiệu quả từ lâu.

người nước Brazil

Kỹ thuật giảm cân này đã trở nên rất phổ biến trên toàn thế giới do tính hiệu quả và an toàn của nó. Nó được phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng Brazil, bao gồm cả trong chế độ ăn uống đầy đủ protein và chất xơ, đặc biệt là rau, trái cây, quả mọng, nước trái cây, cung cấp cho cơ thể hầu hết các loại vitamin cần thiết.

Quy tắc

Chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch cho một tuần, nhưng bạn có thể thực hiện nó miễn là bạn cần để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Bạn cũng được phép thay đổi thực đơn đề xuất, điều chỉnh theo sở thích của mình nhưng phải phù hợp với thực phẩm, giá trị dinh dưỡng và năng lượng của món ăn.

thực đơn mẫu

Chế độ ăn hàng ngày bao gồm các bữa ăn theo sơ đồ sau:

bữa sáng - một quả táo, 1 ly nước cam mới pha;
bữa trưa - 1 bánh mì nướng ngũ cốc, 1 ly nước cam mới pha;
bữa trưa - 100 g cá luộc, lát rau, rau xanh;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 1 ly sữa chua tự nhiên;
Bữa tối - 100 g ức gà luộc với rau hầm.

bữa sáng - 1 quả trứng luộc, 1 ly nước táo mới chế biến;
bữa trưa - 1 bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với không số lượng lớn bơ, 1 ly nước cam tươi;
bữa trưa - 100 g thịt nạc nướng, 2 miếng. khoai tây luộc, rau xanh;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 1 cốc sữa chua tự nhiên;
bữa tối - salad luộc hoặc đóng hộp trong nước trái cây riêng cá biển với trứng, đậu xanh, rau thơm.
Vào ban đêm - 200 ml sữa tươi hoặc sữa lên men ít béo có múi.

bữa sáng - 1 bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một ít bơ, 1 ly sữa tươi tách béo;
bữa trưa - 100 g pho mát không béo với trái cây sấy khô;
bữa trưa - 100 g cơm luộc với hải sản, salad bắp cải với nước chanh;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - trái cây tùy thích;
Bữa tối - 100 g ức gà luộc, rau diếp với cần tây, 1 quả lê.
Vào ban đêm - 200 ml sữa tươi hoặc sữa lên men ít béo có múi với 2 chiếc. bánh quy biscotti.

bữa sáng - 1 ly nước ép dứa tươi, 2 khoanh dứa tươi;
bữa trưa - 1 bánh mì nướng ngũ cốc với một ít bơ, 1 ly nước ép dứa tươi;
bữa trưa - 100 g thịt bê nướng, 3-4 chùm hoa súp lơ nướng với ớt ngọt, 50 g pho mát cứng;
bữa tối - 2 chiếc. khoai tây luộc, salad cà rốt-củ cải đường với 1 muỗng cà phê bột ngọt. dầu ô liu, tỏi và mận khô;
Vào buổi tối, bạn có thể uống một ly dứa hoặc bất kỳ loại cam quýt tươi nào với 1 miếng. kẹo dẻo trái cây.

bữa sáng - 1 ly nước ép xoài, 2 miếng. bánh quy biscotti;
bữa trưa - 1 quả cam, 1 quả táo;
bữa trưa - 100 g cá luộc, cà rốt-bí xanh hầm;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 200 ml sữa chua tự nhiên;
bữa tối - súp rau với nước luộc thịt hoặc cá, 1 lát bánh mì nguyên hạt, 50 g pho mát cứng.
Vào ban đêm - 200 ml nước xoài, 2 chiếc. mứt cam tự nhiên.

bữa sáng - 1 ly nước ép cà rốt, 1 bánh mì nướng nguyên hạt, 50 g pho mát cứng;
bữa trưa - 200 g salad củ cải-cà rốt với nước chanh;
bữa trưa - súp với rau nấm hoặc nước luộc thịt, trứng luộc, 1 lát bánh mì cám;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - trái cây có múi do bạn lựa chọn;
Bữa tối - 100 g nấm hầm với ức gà, 100 g rau cắt nhỏ.
Vào ban đêm - 200 ml nước trái cây, 1 củ cà rốt.

bữa sáng - một ly quả mọng, trái cây ngọt;
bữa trưa - 200 ml nước ép nho, 1 bánh mì nướng ngũ cốc với một ít bơ;
bữa trưa - 200 g mì ống với hải sản, rau lát, táo xanh;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 200 ml kefir;
bữa tối - salad trái cây với sốt sữa chua tự nhiên, trứng luộc, 2 miếng. bánh quy bánh quy.
Vào ban đêm - 200 ml nước ép nho, 100 g quả mọng.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng kiểu Brazil, bạn có thể loại bỏ 1-2 kg cân nặng dư thừa mỗi tuần. Chế độ ăn kiêng không giới hạn thời gian và có thể tiếp tục suốt đời để duy trì quá trình trao đổi chất tốt và cân nặng ổn định. Tuy nhiên, một số lượng lớn rau, trái cây và nước trái cây có thể bị chống chỉ định trong một số bệnh về đường tiêu hóa. Trong trường hợp này, một phân số tốt hơn. chế độ ăn uống protein.

Chất đạm

Chế độ ăn kiêng protein được công nhận là hiệu quả nhất trong tất cả các phương pháp giảm cân theo từng giai đoạn. Nó được thiết kế trong 2 tuần, trong đó bạn có thể loại bỏ 5-7 kg trọng lượng dư thừa.

Quy tắc

Phương pháp giảm cân này, cùng với việc ăn một lượng nhỏ thức ăn, bao gồm việc giảm thiểu tiêu thụ carbohydrate và đồ ăn nhiều chất béo. Đồng thời, cơ thể nhận được rất nhiều protein cần thiết cho việc duy trì các mô cơ và làn da, và để bù đắp cho sự thiếu hụt chất béo và carbohydrate, nó bắt đầu tự phân hủy cơ thể béo.

Trong chế độ ăn kiêng protein phân đoạn, nó được phép sử dụng:

các loại cá ít chất béo;
thịt nạc;
các sản phẩm từ sữa ít béo và axit lactic;
trứng.

Để đa dạng hóa chế độ ăn, bạn có thể đưa vào thực đơn một lượng nhỏ trái cây và salad rau củ nêm nước chanh.

Có nhiều lựa chọn cho chế độ ăn protein phân đoạn, nhưng chúng đều rất giống nhau. Cơ sở của tất cả các phương pháp giảm cân như vậy có thể được coi là thực đơn được thiết kế cho một tuần.

Ngày đầu tiên:

bữa trưa - trứng tráng từ 3 quả trứng;
bữa trưa - 100 g thịt bê luộc, dưa chuột;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 200 g rau cắt nhỏ;
bữa tối - 150 g ức gà luộc;
vào ban đêm - 200 ml nước táo.

bữa trưa - 150 g pho mát ít béo;
bữa trưa - 150 g ức gà luộc, 100 g salad rau với 1 thìa cà phê bột ngọt. dầu ô liu;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 2 quả trứng luộc, một quả táo;
bữa tối - 200 g cá nướng;
vào ban đêm - 200 ml nước ép cà chua.

bữa sáng - trà hoặc cà phê không đường (có thể với sữa);
bữa trưa - 200 g cá luộc;
bữa trưa - 150 g thịt bê hấp, 100 g củ cải luộc;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - bưởi;
bữa tối - 200 g salad bắp cải với đậu;

Thứ tư:

bữa sáng - trà hoặc cà phê không đường (có thể với sữa);
bữa trưa - 150 g thịt gà luộc không da;
bữa trưa - 100 g rau hầm, 2 quả trứng luộc;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 200 g cá nướng;
bữa tối - 100 g thịt bê hấp, các lát rau;
vào ban đêm - 200 ml nước táo.

bữa sáng - 200 ml sữa hoặc thức uống axit lactic;
bữa trưa - 100 g salad cà rốt;
bữa trưa - 150 g ức gà nướng, 2 quả cà chua;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 100 g cá luộc, một quả táo;
bữa tối - 2 quả trứng luộc chín mềm, 100 g hải sản;
vào ban đêm - 200 ml sữa chua tự nhiên không béo (kefir).

bữa sáng - trà hoặc cà phê không đường (có thể với sữa);
bữa trưa - trứng bác từ 2 quả trứng, một quả táo;
bữa trưa - 100 g thịt bê luộc, 2 quả cà chua;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 150 g salad bắp cải;
bữa tối - 200 g cá nướng;
vào ban đêm - 200 ml bưởi tươi.

bữa sáng - trà hoặc cà phê không đường (có thể với sữa);
bữa trưa - 150 g thịt bê luộc, dưa chuột;
bữa trưa - 150 g salad cà rốt và củ cải đường, 2 quả trứng luộc;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 150 g pho mát ít béo;
bữa tối - 200 g cá hấp;
vào ban đêm - 200 ml kefir ít chất béo.

Giảm cân theo thực đơn như vậy lên đến 5 kg mỗi tuần. Nhưng cần lưu ý rằng khối lượng khẩu phần tính bằng gam với chế độ ăn chia nhỏ phải được tuân thủ. Vượt quá mức này có thể làm giảm hiệu quả giảm cân một cách đáng kể, và giảm nhiều có thể dẫn đến cảm giác đói, đây không phải là điều điển hình của cách ăn này. Nếu chế độ ăn kiêng protein không phù hợp do protein chiếm ưu thế hoặc không đủ lượng rau và trái cây, bạn có thể sử dụng phiên bản nhẹ hơn của nó - vitamin-protein.

Vitamin-protein

Cơ sở của chương trình giảm cân này là chế độ ăn trái cây và rau, được bổ sung bằng các sản phẩm protein. Nhưng không phải tất cả đều được khuyên dùng như các thành phần vitamin, mà chỉ một số loại Hoa quả và rau.

Quy tắc

Việc sử dụng hệ thống vitamin-protein của dinh dưỡng phân đoạn quy định việc thực hiện nghiêm ngặt các quy tắc của nó trong 10 ngày. Trong giai đoạn này, bạn có thể thoát khỏi 2-3 kg cân nặng dư thừa mà không bị đói và hạn chế vận động mạnh.

Các sản phẩm được phép được chia thành hai nhóm:

vitamin - trái cây, trừ quả hồng, chuối, nho, xoài và rau trừ khoai tây, cà rốt tươi tốt hơn, nhưng có thể hầm hoặc luộc;
protein - thịt nạc, cá nạc, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, xúc xích chất lượng cao.

Bạn chỉ có thể uống nước tinh khiết, không đường đen, xanh lá cây hoặc trà thảo mộc.

Protein và những sản phẩm thảo dược nên uống riêng, xen kẽ 2 giờ một lần. Chế độ ăn này cung cấp sự chuyển đổi trao đổi chất góp phần giảm cân nhanh chóng và chế độ dinh dưỡng phân đoạn ngăn cảm giác đói xuất hiện và ăn một phần lớn.

thực đơn mẫu

Có 2 lựa chọn cho chế độ ăn kiêng vitamin-protein phân đoạn:

với một bữa tối protein muộn;
với một bữa tối carbohydrate không muộn hơn 18:00.

Lựa chọn 1 (đúng là vitamin-protein):

8:00 – 3 lòng trắng trứng, nấu dưới dạng trứng tráng hấp, một tách trà;
10:00 - salad dưa chuột với các loại thảo mộc, gia vị với sữa chua tự nhiên;
12:00 - 150 g pho mát, xúc xích, 50 g pho mát cứng;
14:00 - salad táo-lê trái cây với cam;
16:00 - 150 g ức gà luộc;
18:00 - táo, 200 ml rau tươi;
20:00 - một phần cá luộc.

Lựa chọn 2 (với bữa tối carbohydrate):

8:00 - 16:00 - các bữa ăn theo thực đơn trước đó;
18:00 - cháo kiều mạch.

Không bắt buộc phải kiểm soát khẩu phần ăn, nhưng bạn không nên ăn quá nhiều. Bạn cần phải đứng dậy khỏi bàn với cảm giác no nhẹ.

"Năm nhân mười"

Rất thoải mái và lựa chọn thịnh soạn chế độ ăn kiêng phân đoạn, trong đó 5 ngày trôi qua giảm cân, và sau đó trong vòng 10 ngày, kết quả sẽ được khắc phục. Kỹ thuật này có thể được sử dụng không giới hạn số lần, các khóa học lặp lại mà không bị gián đoạn.

Quy tắc

Trong 5 ngày đầu tiên, bạn cần ăn 2 tiếng một lần, và sau đó là 10 ngày để ăn theo chế độ ít cứng nhắc hơn. Trong khoảng thời gian quy định (15 ngày), trung bình giảm được 2-3 kg. Đồng thời, ruột được làm sạch, các chất độc, muối, chất độc, chất lỏng ứ đọng ra khỏi cơ thể.

thực đơn mẫu

Ở giai đoạn đầu, trong vòng 5 ngày, bạn cần ăn theo chế độ sau:

8:00 - cà phê, rau diếp xoăn, ca cao hoặc trà xanh(mỗi thức uống được tiêu thụ không có đường, sữa hoặc các chất phụ gia khác);
10:00 - salad cà rốt với nước chanh;
12:00 - 1 trái cây không đường hoặc 0,5 cốc trái cây sấy khô;
14:00 - 100 g hải sản (có thể thay bằng 100 g cá luộc hoặc ức gà), 1 lát bánh mì lúa mạch đen;
16:00 - 150 g phô mai tươi không béo hoặc 50 g phô mai cứng;
18:00 - 200 g salad rau với 1 muỗng cà phê. dầu ô liu.

4 giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir không chứa chất béo hoặc ăn một quả táo.

Giai đoạn thứ hai, 10 ngày bao gồm các bữa ăn theo thực đơn sau:

Bữa sáng (tùy chọn):

bất kỳ món cháo ngũ cốc nào với một ít bơ, trà không đường hoặc cà phê;
trứng tráng từ 2 quả trứng với cà chua và nấm, một ly trái cây tươi;
muesli, 50 g pho mát cứng, trà (cà phê) không đường.

Bữa trưa (tùy chọn):

cam quýt để lựa chọn hoặc một quả táo;
một ly kefir không béo.

Bữa trưa (tùy chọn):

súp nước luộc gà với rau và một miếng thịt;
1 quả trứng, súp cá từ các loại cá ít chất béo;
rau hầm với thịt bê.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (tùy chọn):

trái cây của sự lựa chọn của bạn
2 bánh pho mát với 2 muỗng canh. l. kem chua ít béo;
100 g phô mai tươi với trái cây khô.

Bữa tối (tùy chọn):

100 g khoai tây nghiền không dầu, 100 g ức gà hoặc cá hấp ít béo, một ly kefir;
cắt rau, 50 g giăm bông, một ly sữa nướng lên men;
hạt tiêu nhồi thịt và rau (2 chiếc), 100 g salad bắp cải, trái cây tươi;
2 quả trứng, 50 g phô mai cứng, sữa chua tự nhiên.

Thực đơn trong 10 ngày được biên soạn làm ví dụ, vì vậy bạn có thể thay đổi theo ý mình, phù hợp với nội dung và phong cách calo.

"Ba trên một"

Không giống như chế độ ăn kiêng trước đây, trong phiên bản này của chế độ ăn kiêng, 3 ngày chia nhỏ kết thúc không phải bằng việc cố định dinh dưỡng mà là giảm cân, giúp giảm cân chuyên sâu hơn.

bữa sáng - một quả trứng tráng 2 quả trứng, 50 ml sữa tách béo, cà rốt và rau xanh;
ăn trưa - cam quýt để lựa chọn;
bữa trưa - súp rau, 100 g salad cà rốt và củ cải đường, nêm 1 muỗng cà phê. dầu ô liu với tỏi;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - cá luộc, bánh mì nướng lúa mạch đen;
bữa tối - rau hầm hoặc 2 bánh pho mát với 2 muỗng canh. l. kem chua ít béo.
Trước khi đi ngủ - một ly sữa chua tự nhiên, một quả táo.

bữa sáng - bột yến mạch trong sữa với các loại hạt và trái cây khô;
bữa trưa - 50 g pho mát cứng, cà chua, bánh mì nướng lúa mạch đen;
bữa trưa - 100 g ức gà hấp với cơm và rau;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - một quả táo hoặc một quả chuối;
bữa tối - cắt rau, 100 g cá luộc.
Trước khi đi ngủ - một ly sữa chua tự nhiên, 1 củ cà rốt sống.

bữa sáng - 150 g phô mai tươi không béo với trái cây sấy khô, một ly kefir;
bữa trưa - bất kỳ cam quýt nào;
bữa trưa - súp bông cải xanh với cần tây và pho mát, 150 g dầu giấm;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - lê hoặc chuối;
Bữa tối - 100 g thịt gà luộc với rau.
Trước khi đi ngủ - một ly sữa nướng lên men, một quả táo.

Ngày 4 - dỡ hàng. Trong ngày bạn cần ăn 1,5kg phô mai tươi tách béo hoặc uống 2 lít sữa chua 0-1% béo, chia thành 6-7 lần.

Sau đó, nên lặp lại 3 ngày nữa chế độ ăn chia nhỏ theo thực đơn đã chỉ định. Trong một tuần với chế độ dinh dưỡng như vậy, bạn có thể giảm khoảng 3 kg cân nặng dư thừa, đạt được kết quả lâu dài mà không bị đói và khó chịu.

"Bảy"

Tên của phiên bản này của chế độ ăn kiêng phân đoạn là do bạn cần phải thực hiện nó trong 7 tuần trong 7 ngày và kết quả là giảm được 7 kg. thừa cân.

Quy tắc

Phương pháp giảm cân được đề xuất là lành mạnh và cân đối. Nó được đặc trưng bởi hàm lượng calo không quá cao và nhiều loại sản phẩm, được thiết kế cho 5 bữa ăn mỗi ngày, không yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặt bất kỳ quy tắc nào. Bạn chỉ cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng được khuyến nghị.

thực đơn mẫu

Semerochka cung cấp thực đơn riêng cho mỗi tuần với một bộ sản phẩm cụ thể. Nó không có thực đơn cho mỗi ngày - bạn có thể tự làm, sử dụng ví dụ được đề xuất.

Tuần đầu tiên

Sản phẩm chính của 7 ngày này là ngũ cốc trên mặt nước mà không có bất kỳ chất phụ gia nào. Bạn có thể ăn bất kỳ loại rau nào, ngoại trừ khoai tây:

bữa sáng - 100 g cháo;
bữa trưa - 25 g bánh mì nguyên hạt, cà phê hoặc trà;
bữa trưa - 200 g salad từ rau sạch từ ngày 1 l. dầu ô liu, 50 g xà phòng loãng;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 3-4 trái cây;
Bữa tối - 100 g cháo, 100 g rau hầm với nấm.

Tuần thứ hai

Tuần này bạn cần ăn trái cây (trừ chuối và nho), rau (kể cả khoai tây) và rau xanh:

bữa sáng - 1 củ khoai tây luộc “đồng phục”, 50 g bánh mì lúa mạch đen, lát rau, rau xanh, trà hoặc cà phê;
bữa trưa - 1 trái cam quýt bất kỳ;
bữa trưa - 200 ml súp rau, 50 g mì ống, 100 g bắp cải hầm với cà chua;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 100 g đậu xanh;
Bữa tối - 200 g salad bắp cải với 1 thìa cà phê. dầu ô liu, 50 g bánh mì lúa mạch đen.

Tuần thứ ba

Điểm nhấn chính trong chế độ ăn uống trong 7 ngày tới là các loại hạt. Chúng sẽ mang lại cảm giác no, bổ sung lượng vitamin và khoáng chất còn thiếu cho cơ thể:

Bữa sáng - 50 g cháo với 1 thìa cà phê bột ngọt. mật ong và 1 muỗng canh. l. hạt xay, táo, trà;
bữa trưa - 25 g bánh mì ngũ cốc với 1 muỗng canh. l. mứt;
bữa trưa - 200 g salad củ cải đường với thêm 30 g hạt xay và 1 thìa cà phê bột ngọt. dầu ô liu;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - bất kỳ trái cây nào;
bữa tối - 200 g rau hầm với các loại thảo mộc.

Tuần thứ tư

Trong khoảng thời gian 7 ngày này, thực đơn của tuần đầu tiên và tuần thứ hai được kết hợp, tức là, trái cây, rau và ngũ cốc được tiêu thụ:

bữa sáng - 200 g salad trái cây, 25 g bánh mì ngũ cốc (bánh mì nướng);
bữa trưa - 1 quả trứng luộc mềm, táo, trà;
bữa trưa - 200 ml súp rau, 2 củ khoai tây "đồng phục", rau xanh, dưa chuột tươi;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 25 g bánh mì lúa mạch đen, trà;
Bữa tối - 200 g rau cắt nhỏ, 50 g cháo.

Tuần thứ năm

Bữa ăn 7 ngày này tập trung vào protein thông qua việc sử dụng trứng và pho mát ít béo:

bữa sáng - 2 quả trứng luộc mềm, cà phê hoặc trà;
bữa trưa - 200 g salad trái cây;
bữa trưa - 200 ml súp rau, 25 g bánh mì, trứng bác hấp từ 2 quả trứng;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 50 g pho mát, trà;
Bữa tối - 200 g salad bắp cải với cà rốt và táo, nêm 1 muỗng canh. l. dầu ô liu, 50 g mì ống, 10 g pho mát.

tuần thứ sáu

Tuần này coi như “đổ bể” - đến 18h bạn có thể ăn mọi món quen thuộc, quên mất khẩu phần ăn. Vào buổi tối, bạn chỉ có thể uống nước trái cây mới vắt.

tuần thứ bảy

Giai đoạn nghiêm ngặt và ít calo nhất dựa trên chế độ ăn kiêng thực vật:

bữa sáng - 2 củ khoai tây "mặc đồng phục", 100 g salad củ cải đường luộc, cà phê hoặc trà;
bữa trưa - 200 g dưa cải bắp;
bữa trưa - 2 củ khoai tây "đồng phục", 200 ml súp rau, dưa chuột;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - bất kỳ trái cây họ cam quýt nào;
bữa tối - 200 g rau hầm, 50 g bánh mì pita mỏng.

Chương trình khá dài và không quá nhanh, vì mỗi tuần chỉ cần 1 kg là sẽ hết. Việc này tuy rất nhỏ nhưng không hề khó và đảm bảo số cân đã mất sẽ không quay trở lại.

Ăn kiêng chăn thả

Hệ thống giảm trọng lượng chăn thả là một kỹ thuật đến từ Nhật Bản và đã trở nên phổ biến nhất trong thế giới kinh doanh biểu diễn. Bản chất của nó nằm ở dinh dưỡng phân đoạn cứ sau 2 giờ với các phần 100-150 g và hàm lượng calo là 200 hoặc 400 kcal. Chế độ này cung cấp kết quả không quá nhanh, nhưng ổn định mà không trả lại số kg đã mất. Mặc dù vậy, nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các khuyến nghị, trong 2 tuần bạn có thể giảm tới 5 kg mà không thấy khó chịu và cảm giác đói cồn cào.

Quy tắc

Phương châm của kỹ thuật giảm cân này là thành ngữ: "cắn để giảm cân." Nhưng để có được một kết quả tích cực, điều cần thiết là các "mảnh" phải chính xác. Dinh dưỡng khi chăn thả có thể được thực hiện theo hai cách, tùy thuộc vào hàm lượng calo cho phép trong khẩu phần ăn hàng ngày:

1800 kcal - 3 bữa chính 400 kcal và 3 bữa phụ 200 kcal;
1200 kcal - 6-7 bữa ăn nhẹ tương đương 150-200 kcal mỗi bữa.

Trong mọi trường hợp, bạn phải tuân thủ quy tắc chung chăn thả:

bữa ăn nên được thực hiện ít nhất 3 giờ sau đó để ngăn chặn sự tích tụ của hormone ghrelin trong cơ thể, góp phần làm tăng cảm giác thèm ăn;
cần ăn ít calo sản phẩm hữu ích, vì thức ăn "có hại" bão hòa trong thời gian ngắn, làm tăng cảm giác đói;
Bạn cần uống nước sạch với lượng 1,5-2 lít mỗi ngày, điều này sẽ giúp bạn luôn no bụng, đồng thời giúp thải độc nhanh ra khỏi cơ thể. các chất độc hại và slags;
thức ăn phải được nhai chậm và kỹ để có thời gian cảm thấy no.

Để tính toán lượng calo, bạn có thể sử dụng bảng thích hợp hoặc danh sách các sản phẩm được chỉ ra trong thực đơn chế độ ăn chăn thả.

thực đơn mẫu

Để tạo một thực đơn phù hợp với các quy tắc phân loại, bạn có thể chọn bất kỳ sản phẩm nào có chứa khoảng 200 kcal từ danh sách sau:

150 ml sữa chua tự nhiên với 1 muỗng canh. l. quả mọng;
1 quả trứng luộc với 1 thìa cà phê bột ngọt. mayonnaise ít béo;
trứng tráng từ 1 quả trứng và 50 ml sữa;
5 st. l. cháo cách thủy;
100 g luộc thịt gà không có da;
150 g cá luộc hoặc nướng ít chất béo;
250 g rau tươi hoặc rau hầm không dầu;
200 ml trà sữa và đường;
2 củ khoai tây "mặc đồng phục";
300 g phô mai không béo;
2 bánh quy lúa mạch với 1 muỗng cà phê. em yêu.

Để chuẩn bị chính xác chế độ ăn kiêng, bạn có thể sử dụng thực đơn gần đúng trong ngày:

bữa sáng - 100 g cháo với 1 muỗng canh. l. sữa chua tự nhiên;
bữa trưa - một số ít các loại hạt, 2 quả táo;
bữa trưa - 200 ml súp rau;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 150 g phô mai tươi không béo, 100 ml kefir;
vào buổi tối - 100 g vú luộc, 100 g rau cắt nhỏ.

Sử dụng chế độ dinh dưỡng trên, bạn có thể tạo thực đơn của riêng mình mà không vượt quá hàm lượng calo quy định. Để biết thêm giảm cân nhanh nên cung cấp cho cơ thể một cách vừa phải hoạt động thể chất, đảm bảo giấc ngủ bình thường và tránh căng thẳng.

tổng thống

Hệ thống thực phẩm này được phát triển bởi bác sĩ tim mạch người Mỹ Arthur Agatston với tên gọi "thực phẩm bãi biển" hoặc "chế độ ăn kiêng South Shore". Sau khi gia đình Clinton bắt đầu sử dụng kỹ thuật này, người ta đã gán cho nó cái tên "tổng thống". Ngày nay, có rất nhiều người có ảnh hưởng trong số những người hâm mộ chương trình giảm cân như vậy. Những đất nước khác nhau, vì thực đơn của cô gồm nhiều món ngon và đa dạng nên cô khá thoải mái và rất hiệu quả.

Quy tắc

Chương trình dinh dưỡng của Tiến sĩ Agatston không có những hạn chế nghiêm trọng - nó chỉ tạm thời loại trừ một số loại thực phẩm. Đồng thời, cường độ giảm cân phụ thuộc vào thời điểm sử dụng - trong hai tuần đầu tiên, bạn có thể giảm 3–7 kg, sau đó là 1 kg mỗi tuần cho đến khi đạt được. chỉ số mong muốn. Điều kiện chính là khẩu phần ăn phải đủ 6 lần một ngày, khẩu phần ăn ít.

Chế độ ăn kiêng tổng thống gồm 3 giai đoạn. Chỉ có cái đầu tiên được quy định về thời lượng - nó được thiết kế trong 2 tuần. Các giai đoạn tiếp theo có thể kéo dài miễn là cần thiết để đạt được mục tiêu.

thực đơn mẫu

Để tạo thực đơn, bạn có thể nấu bất kỳ món ăn nào từ các sản phẩm được phép. Đây là một trong những ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng tổng thống - nó có thể được sử dụng suốt đời, và chế độ ăn kiêng này sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán.

Giai đoạn đầu tiên

Giai đoạn bắt đầu trong kỹ thuật này là khó nhất. 2 tuần đầu tiên nó bị cấm sử dụng:

các sản phẩm bột ngọt, béo;
ngô, rau giàu tinh bột, cà rốt;
các sản phẩm từ sữa béo, bao gồm cả pho mát;
bất kỳ trái cây và quả mọng;
đồ uống có cồn.

các loại cá và thịt ít chất béo;
Hải sản;
các loại đậu, hạt;
trứng gà;
dầu thực vật;
các sản phẩm từ sữa ít béo;
pho mát cứng có hàm lượng chất béo thấp;
rau không tinh bột.

Các món ăn không được chiên hoặc nấu với chất béo. Tốt nhất là luộc, nướng, hấp hoặc nướng. Dinh dưỡng như vậy phải được quan sát chính xác 14 ngày, sau đó tiến hành giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn thứ hai

Sau khi hạn chế công suất, quá trình chuyển đổi sang mạch mở rộng phải được thực hiện dần dần. Hầu hết mọi thứ đều được thêm vào danh sách các sản phẩm được phép sử dụng, ngoại trừ những thứ có hại nhất cho hình thể - đồ ngọt, các sản phẩm bột mì trắng, trái cây và quả mọng quá ngọt, khoai tây, cà rốt, ngô, gạo trắng.

Giai đoạn thứ hai được khuyến khích tiếp tục cho đến khi mất đúng số lượng tăng thêm cân hoặc cho đến khi cân nặng ngừng lại (điều này sẽ xảy ra, vì cơ thể tự xác định xem mình cần giảm bao nhiêu).

Giai đoạn thứ ba

Trong giai đoạn này, chế độ dinh dưỡng lành mạnh và hỗ trợ bắt đầu. Bạn có thể ăn theo lịch trình thông thường - 4-5 lần một ngày. Tất cả các lệnh cấm đang được dỡ bỏ, nhưng nên hạn chế đồ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột và tinh bột, đồng thời từ chối hoàn toàn đồ ăn nhanh, bán thành phẩm và đồ hộp.

Việc giữ gìn vóc dáng theo cách mà các tổng thống thường làm rất dễ dàng. Bạn có thể giảm cân một cách ngon lành và sảng khoái mà không cảm thấy đói. Điều chính là để quan sát các biện pháp trong mọi thứ.

Trên thực tế, bất kỳ chế độ ăn kiêng phân đoạn nào không phải là một chế độ ăn kiêng được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận. Nó không có tác dụng phụ, nhược điểm và chống chỉ định - bạn chỉ cần chọn chế độ ăn kiêng phù hợp và bạn có thể ngồi trên đó cả đời.

), nhưng vẫn còn rất nhiều câu hỏi, vì vậy chúng tôi sẽ tiếp tục tìm hiểu.

Trong bài viết này, tôi sẽ nói về cách chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ dinh dưỡng phân đoạn.

Bài báo hóa ra rất nhiều, vì vậy hãy kiên nhẫn 🙂

Để bắt đầu, tôi xin nhắc bạn rằng trước khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân, bạn cần tính toán lượng calo hàng ngày sẽ cho phép bạn giảm cân một cách an toàn. Vấn đề này đã được thảo luận chi tiết.

Bạn cũng nên nhớ rằng việc giảm cân sẽ diễn ra mà không gây hại cho sức khỏe của bạn, với điều kiện là tuân theo tỷ lệ các thành phần chính của dinh dưỡng sau đây:

không quá 20% trong số lượng calo hàng ngày, sở thích béo nguồn gốc thực vật;
với tỷ lệ 1-1,5 gram cho mỗi kg trọng lượng hiện tại của bạn;
khoảng 60% lượng calo hàng ngày, trong khi carbohydrate đơn giản (sô cô la, đường, mật ong) nên chiếm tới 10% lượng calo hàng ngày.

Nếu mọi thứ dường như rất phức tạp với bạn bây giờ, đừng vội buồn, chỉ cần đọc tiếp và mọi thứ sẽ trở nên rõ ràng!

Dinh dưỡng phân đoạn. Học cách chọn sản phẩm

Dinh dưỡng phân đoạn liên quan đến sự kết hợp của protein, chất béo và carbohydrate có chất lượng tốt. Để các bạn hiểu rõ hơn về nguyên tắc lựa chọn sản phẩm, mình sẽ nói rõ hơn một chút về các thành phần chính của dinh dưỡng và đưa ra một số mẹo nhỏ.

Protein trong dinh dưỡng phân đoạn

- một thành phần quan trọng của thực phẩm. Trong cơ thể chúng ta, nguồn dự trữ protein hầu như không có, và các protein mới chỉ có thể được hình thành từ các axit amin đi vào cơ thể cùng với thức ăn.

Không thể đánh giá quá cao tầm quan trọng của protein đối với sức khỏe của chúng ta - các enzym, hormone, hệ thống miễn dịch- tất cả những thứ này đều là protein, bây giờ hãy tự suy nghĩ: hậu quả của việc thiếu protein trong cơ thể sẽ như thế nào.

Tuy nhiên, thừa protein cũng nguy hiểm như thiếu nó. Việc dư thừa protein dẫn đến tăng tải trọng cho thận, gan, cơ thể bị nhiễm độc với các sản phẩm thối rữa và hậu quả là gây ra phù nề, buồn ngủ, mệt mỏi và chậm giảm cân.

Để cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể tỷ lệ hàng ngày phải là 1-1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn (không phải là mức lý tưởng mà bạn đang phấn đấu, mà là mức hiện tại). Ví dụ, đối với một phụ nữ nặng 80 kg, lượng protein lý tưởng mỗi ngày sẽ là 80 X 1,5 = 120 gram.

Đối với bất kỳ ai đang giảm cân, protein là đối tượng cần được chú ý đặc biệt. Tại sao?

protein cho cảm giác no kéo dài đến 5 giờ;
tiêu hóa protein cần một lượng lớn năng lượng, năng lượng này chỉ lấy từ chất béo dự trữ;
protein trong thực phẩm của chúng ta giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, có nghĩa là chất béo tích tụ sẽ được tiêu thụ nhanh hơn.

Những loại thực phẩm nào nên được sử dụng để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể:

Hải sản - mực, trai, nghêu, tôm, sò điệp. Tất cả các sản phẩm này có hàm lượng calo thấp, ngoài protein chất lượng tốt, chúng còn chứa các nguyên tố vi lượng quan trọng;
Cá - pike perch, cá tuyết, cá trích, cá hồi, cá hồi, hake, capelin, telapia, sole, sprat, cá thu đao, cá diếc, cá rô, cá chép bạc, cá đối, cá pike. Các sản phẩm này không chỉ chứa protein, mà còn chứa các axit béo thiết yếu (cá trích, tất cả các loại cá đỏ), góp phần phân hủy chất béo động vật.
Chim - gà tây, gà, cút, ngỗng, vịt. Thịt gia cầm được coi là chế độ ăn kiêng, chứa một lượng chất béo tối thiểu (ngoại trừ da ngỗng, vịt và gia cầm). Số tiền tối thiểu thịt trắng chứa calo.
Thịt - thịt bò, thịt lợn, thịt thỏ, thịt bò, thịt cừu, thịt ngựa - một nguồn protein tốt. nên ưu tiên các loại thịt nạc (thịt bò, thỏ, hạt dẻ) và trong quá trình nấu, luôn cố gắng loại bỏ tất cả các chất béo có thể nhìn thấy.
Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa một lượng nhỏ axit béo bão hòa. Chỉ 3-4 quả trứng mỗi tuần sẽ mang lại lợi ích cho cơ thể bạn.
Sản phẩm bơ sữa- Ngoài protein, chúng còn chứa canxi, rất quan trọng cho cơ thể. Nên ưu tiên các sản phẩm sữa ít béo - pho mát, sữa, kefir, sữa nướng lên men, pho mát ít béo. Xin lưu ý rằng sữa chua công nghiệp và sữa đông phô mai hoàn toàn không hữu ích cho sự hài hòa - chúng chứa một lượng đường rất lớn và rất ít protein từ sữa.
protein thực vật- đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu gà, các loại hạt - ngoài protein, chúng còn chứa cần thiết cho cơ thể chất xơ, thúc đẩy cảm giác no nhanh chóng, điều chỉnh chức năng ruột.

Lời khuyên của tôi:
Một cách tuyệt vời để nấu cá là nướng mà không cần dầu (trong lò, trong giấy bạc) và luộc. Cá hun khói, muối và cá khô có thể chứa vượt quá số lượng muối, trong đồ hộp có thể không có chất bảo quản và chất điều vị rất hữu ích.
Để làm cho các món ăn gia cầm ít calo hơn, hãy loại bỏ da;
Khi nấu thịt, loại bỏ tất cả các chất béo nhìn thấy được, mùi vị của sản phẩm sẽ không bị xấu đi, có chất béo ẩn trong thịt, bù lại mùi vị của chất béo nhìn thấy được loại bỏ;
Giò chả, xúc xích, thịt bán thành phẩm có thể gọi là nguồn cung cấp chất đạm chỉ có độ giãn rất lớn. Những sản phẩm này có hầu hết mọi thứ ngoại trừ thịt chính nó.
Nếu bạn thường mua thịt băm làm sẵn thì hãy ưu tiên thịt băm có màu sẫm, thịt băm càng nhạt thì càng chứa nhiều mỡ.
Carbohydrate trong dinh dưỡng phân đoạn

Tất cả các loại carbohydrate đều là nguồn năng lượng không thể thiếu cho cơ thể chúng ta. Với thức ăn, phức hợp và cacbohydrat đơn giản. Carbohydrate phức hợp bao gồm tinh bột, glycogen, chất xơ và pectin. Để đơn giản - glucose, fructose, galactose, sucrose, lactose.

Carbohydrate đóng một vai trò trong việc giảm cân vai trò quan trọng. Tại sao?

Carbohydrate ngăn ngừa tình trạng suy nhược, mất sức, buồn ngủ.
Carbohydrate là nhiên liệu mà cơ thể cần trong quá trình giảm cân. Không có gì ngạc nhiên khi họ nói rằng chất béo cháy trong ngọn lửa của carbohydrate.

Liều lượng carbohydrate hàng ngày trong thời gian giảm cân ít nhất phải bằng 50-60% khẩu phần ăn hàng ngày, bao gồm cả carbohydrate đơn giản nên chiếm tới 10%.

Những loại thực phẩm nên được sử dụng để đáp ứng nhu cầu carbohydrate của cơ thể:

Ngũ cốc - bột yến mạch, kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch, lúa mạch, gạo đen. Hầu hết tất cả các loại ngũ cốc đều là một sản phẩm tuyệt vời cho những ai đang giảm cân. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ, cho độ no tốt. Các trường hợp ngoại lệ là ngũ cốc đã qua chế biến công nghệ sâu - bột báng và gạo trắng.
Bánh mì làm từ bột mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt - chứa một lượng lớn chất xơ và các nguyên tố vi lượng.
Rau - súp lơ, bắp cải trắng, cải Brussels, bắp cải biển, củ cải đường, cà rốt, dưa chuột, cà chua, hành tây, rau bina, cà tím, đậu xanh, đậu Hà Lan, ớt chuông. Tất cả chúng đều ít calo, giàu chất xơ, giàu chất xơ, do đó chúng nhanh chóng no. Chúng chứa một lượng lớn các nguyên tố vi lượng và vitamin, hầu hết trong số đó, được xử lý bằng nhiệt nhẹ nhàng, được lưu trữ với số lượng vừa đủ.
Trái cây và quả mọng - dâu tây, hắc mai biển, lê, mâm xôi, táo, cam, quýt, quả lý gai, chuối, dưa hấu, dưa hấu, anh đào, anh đào, nho, nam việt quất. Giàu vitamin và khoáng chất. Với dinh dưỡng phân đoạn, chúng rất thích hợp để ăn vặt nhanh chóng.
Khoai tây là một sản phẩm chứa một lượng lớn tinh bột và có khả năng bão hòa rất tốt. Hữu ích nhất khi nướng mà không cần dầu và đun sôi.
Mỳ ống- giàu tinh bột, hấp thu tốt nhưng do thiếu chất xơ nên ăn không no.
Trái cây khô - mơ, mận khô - là những loại carbohydrate dễ tiêu hóa. Do mất nước, chúng có hàm lượng calo khá cao, nhưng đồng thời chúng rất hữu ích do chứa nhiều vitamin, nguyên tố vi lượng và chất xơ. Với chế độ dinh dưỡng phân đoạn, rất tốt để sử dụng cho bữa ăn nhẹ và thay thế cho các loại bánh kẹo sản xuất công nghiệp.
Mật ong, đường - những carbohydrate đơn giản, không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Lượng calo cao, nếu không bị dị ứng thì nên ưu tiên dùng mật ong.
Sôcôla là sản phẩm có hàm lượng calo cao, thuộc nhóm carbohydrate dễ tiêu hóa. Chứa các chất thúc đẩy sản xuất serotonin, còn được gọi là hormone của niềm vui. Nên ưu tiên các loại sô cô la đắng có chứa ít chất béo và đường.
Kẹo của sản xuất công nghiệp - bánh ngọt, bánh ngọt, kẹo, bánh ngọt, kem, bánh quy, bánh gừng. Có hàm lượng calo cao do hàm lượng chất béo cao. Chúng không chứa chất xơ, do đó đường từ các sản phẩm này đi vào máu rất nhanh. Với số lượng không quá 10% khẩu phần ăn hàng ngày, những sản phẩm này sẽ không gây hại cho sự hài hòa của bạn.

Lời khuyên của tôi:
Ưu tiên trái cây tươi, không phải nước trái cây. Thực tế không có chất xơ trong nước trái cây, do đó, với một lượng calo tương đương với trái cây tươi, chúng sẽ no lâu hơn nhiều;
Khi chọn bánh mì, hãy ưu tiên các loại sẫm màu làm từ bột mì nguyên cám;
Nếu bạn thích đồ ngọt, hãy chọn mứt cam, kẹo dẻo, kẹo dẻo - chúng có nhiều pectin và ít chất béo (nhiều khi thèm đồ ngọt);
Khi chọn mì ống, hãy ưu tiên các loại được làm từ lúa mì cứng và đừng quá sốt sắng với nước sốt làm từ mayonnaise. Như nước sốt mì ống, tốt hơn là sử dụng rau và nước sốt làm từ cà chua;
Nếu bạn không thực sự thích rau, bạn không cần phải tăng mạnh số lượng của chúng trong chế độ ăn uống của mình. Làm dần dần, cố gắng tìm ra một cách nấu ăn mới cho chính mình, chẳng hạn như nướng với gia vị và thảo mộc hoặc hấp.

Chất béo trong dinh dưỡng phân đoạn

Các bạn ơi, cho dù chúng ta cố gắng loại bỏ chất béo của chính mình bằng cách nào đi nữa, chúng ta vẫn không thể làm được nếu không có chất béo thực phẩm.

Chất béo trong không thất bại nên có mặt trong chế độ ăn uống của bất kỳ người nào, và thậm chí còn phấn đấu nhiều hơn nữa cho sự hài hòa. Tại sao?

thiếu chất béo trong thức ăn dẫn đến các vấn đề về da;
chất béo cung cấp sự hấp thụ của một số vitamin quan trọng;
chất béo lắng đọng tham gia vào các quá trình sinh lý quan trọng của quá trình điều nhiệt;
điều chỉnh mức độ áp suất, tăng khả năng miễn dịch.

Trong cơ thể chúng ta, chất béo có thể được hình thành từ protein, carbohydrate và chất béo. Hơn nữa, quá trình này diễn ra rất nhanh và không tốn nhiều năng lượng. Đó là lý do tại sao mỗi giọt chất béo thừa đi vào cơ thể chúng ta cùng với thức ăn sẽ rất nhanh chóng đi vào mô mỡ.

Như tôi đã nói, bạn không thể không có chất béo trong thực phẩm, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn cần hạn chế chất béo động vật trong chế độ ăn uống của mình. Đó là để hạn chế, nhưng không loại trừ, trong khi tốt hơn là nên ưu tiên chất béo thực vật và chất béo có trong các loài cá béo.

Để giảm cân, chất béo “lành mạnh” nên chiếm tới 20% lượng calo hàng ngày.

Những loại thực phẩm nào nên được sử dụng để đáp ứng nhu cầu chất béo của cơ thể:

Dầu thực vật- dầu hướng dương, ô liu, ngô, bí ngô, cây gai dầu, vừng, quả óc chó;
Hạt quả hạch;
Các loài cá béo- cá hồi, cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi. Các sản phẩm này rất giàu axit béo không bão hòa đa Omega-3 hữu ích, có tác dụng ngăn ngừa hình thành huyết khối, tăng khả năng miễn dịch, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch;
Mỡ lợn, thịt rất béo, thịt bán thành phẩm Chúng rất giàu chất béo bão hòa (không lành mạnh). Trong thời gian giảm cân, nên giảm số lượng các sản phẩm này đến mức tối thiểu;
Dầu bơ thực vật và bánh sandwich- chứa chất béo chuyển hóa (rất có hại). Tốt hơn là từ chối các sản phẩm này trong giai đoạn giảm cân hoàn toàn.

Lời khuyên của tôi:
Xin lưu ý rằng chất béo chuyển hóa được tìm thấy với số lượng lớn trong khoai tây chiên, bánh quế, thanh sô cô la, bánh ngọt "lâu năm" (bánh nướng xốp, bánh cuộn). Hãy ghi nhớ điều này khi mua sắm.
Như nguồn hữu ích chất béo thực vật, ngoài dầu thực vật, tôi khuyên bạn nên ăn rau quả bơ. Đây vẫn chưa phải là một sản phẩm quá phổ biến ở Nga, nhưng bạn có thể mua nó ở hầu hết các siêu thị lớn. Loại rau này rất tốt cho món salad và bánh mì. Một chút trí tưởng tượng và một món ăn nhẹ ngon và lành mạnh là tùy ý của bạn.
Hãy nhớ rằng dầu thực vật hoàn toàn mất đi các tính năng có lợi hơn nữa, khi bị đốt nóng, chúng trở nên có hại cho cơ thể. Đó là lý do tại sao lợi ích tối đa từ dầu thực vật bạn chỉ cần thêm nó vào món salad hoặc cháo rau.

Các bạn ạ, sự kết hợp hợp lý giữa các thành phần chính trong khẩu phần ăn hàng ngày cùng với các bữa ăn chia nhỏ sẽ giúp cho quá trình giảm cân đúng cách và an toàn.

Bây giờ bạn đã biết mọi thứ bạn cần về các quy tắc cơ bản để lựa chọn thực phẩm cho chế độ dinh dưỡng phân đoạn, bạn hiểu thực phẩm nào có lợi hơn cho vóc dáng và thực phẩm nào không, chúng nên có mặt trong chế độ ăn uống của bạn theo tỷ lệ nào.

Tôi đã nói với bạn về tỷ lệ "lý tưởng" của các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn. Hiểu một cách chính xác, tôi không khuyến khích bạn tính toán lượng protein hoặc chất béo trong chế độ ăn uống của bạn với độ chính xác đến từng miligam. Tin tôi đi, điều này là không thể, ngoài ra, cách giảm cân như vậy có thể được gọi là thoải mái?

Dĩ nhiên là không!

Tuy nhiên, để tiếp cận giảm cân một cách chính xác và cuối cùng, giải quyết vấn đề này, cần hiểu những điều cơ bản dinh dưỡng cân bằng là phải.

Trong bài viết tiếp theo, tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách sử dụng những kiến thức có được ngày hôm nay để tự soạn bài một cách dễ dàng và nhanh chóng. chế độ ăn uống thích hợp dinh dưỡng trong quá trình giảm cân.

Để không bỏ lỡ việc phát hành bài viết này, và nhận tất cả các tài liệu mới trực tiếp vào hộp thư của bạn.

Vậy thôi, hẹn gặp lại trên blog

Câu hỏi ăn gì để giảm cân ít nhất thì mất nhiều thời gian và rất nhiều.Có lẽ, sẽ khá công bằng nếu thêm một câu hỏi nữa cho câu hỏi này - chế độ ăn kiêng nào sẽ giúp loại bỏ cân nặng dư thừa, đồng thời giải quyết một số vấn đề đáng kể khác có liên quan mật thiết đến cân nặng.

Vào dịp này, có rất nhiều câu chuyện cười và không ít giai thoại buồn, vì cân nặng quá mức từ lâu đã không còn là lý do để tạo niềm vui, mà được biết đến là cơ sở của vô số rắc rối, cả trong cuộc sống cá nhân và công việc, và , tất nhiên, với sức khỏe. Lời khuyên là gì (tất nhiên là nói đùa) để tuân theo một chế độ ăn kiêng "bằng tiếng Nga" và chỉ ăn một lần một ngày, nhưng từ sáng đến tối ...

Nhưng đây thực sự là một trò đùa, vì cả học tập và công việc đều không "phù hợp" với thời gian biểu như vậy. Nhưng một lựa chọn thực phẩm khác từ lâu đã không chỉ trở nên phổ biến mà còn rất phổ biến - cà phê vào buổi sáng, không có gì cả vào buổi chiều hoặc một số món ăn nhẹ trên đường chạy và vào buổi tối - mọi thứ liên tiếp và rất nhiều thứ để bù đắp mọi thứ không ăn trong ngày. TẠI thời gian gần đây như một cách tiết kiệm để loại bỏ cả số kg và nhiều rắc rối về sức khỏe, bạn ngày càng có thể nghe nhiều hơn về chế độ dinh dưỡng phân đoạn.

Bạn thường có thể tìm thấy thông tin dường như không thể truy xuất được về vấn đề "Dinh dưỡng phân đoạn: cho vàTuy nhiên, thông tin này có thực sự không thể truy cập được như nó có vẻ như ngay từ cái nhìn đầu tiên?

Dinh dưỡng phân đoạn là gì?

Những người hâm mộ và hâm mộ chế độ ăn kiêng nên hiểu ngay rằng dinh dưỡng phân đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng, ít hơn nhiều là một liệu trình điều trị. Thực tế, dinh dưỡng phân đoạn là nguyên tắc phân phối thức ăn trong ngày. Để làm rõ hơn, hãy xem xét phiên bản cổ điển Thực đơn hàng ngày: buổi sáng một người nên ăn sáng, buổi trưa chờ đợi anh ta, và buổi tối - đây là thời gian truyền thống để ăn tối.

Tổng cộng - ba bữa ăn một ngày, và đó là không tính trà tại nơi làm việc, cà phê với khách hàng hoặc bạn bè, đồ ăn nhẹ khi đang di chuyển và đồ ăn nhẹ "hơn Chúa sai", đã trở nên khá phổ biến ở những thập kỷ gần đây. Đó là, một người có thể nhai và nuốt cả ngày mà không nhận ra nó. Và tại sao không phải là "ăn kiêng bằng tiếng Nga"?

Tuy nhiên, trở lại với ba bữa ăn cổ điển mỗi ngày, bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, chúng ta có thể nói rằng ngày nay đây thường không phải là lựa chọn tốt nhất.

Tại sao? Nhưng vì rất hiếm người hiện đại phân bổ chính xác hàm lượng calo trong thực đơn hàng ngày. Bữa sáng được gọi là một tách cà phê hoặc một chiếc bánh mì sandwich, được nuốt gần hết khi đang chạy. Bữa trưa - làm thế nào để có được: bữa trưa công sở tại một quán cà phê gần đó, hoặc một chiếc bánh hamburger và khoai tây chiên từ một nhà hàng thức ăn nhanh, hoặc một gói bánh quế với trà ngay tại nơi làm việc ...

Nhưng sau tất cả, trong mọi trường hợp, chỉ bữa trưa công sở được đề cập mới có thể khẳng định tên "bữa trưa" trong danh sách này. Và bao nhiêu người có thể mua được? Trà với bánh mì sandwich, khoai tây chiên và cùng một chiếc bánh hamburger ... Nhưng nó còn có thể mát mẻ hơn: buổi sáng - cà phê (nếu bạn có thời gian), buổi chiều không bao giờ có thời gian cho bất kỳ ký ức về đồ ăn, nhưng trong buổi tối bạn có thể “nghỉ ngơi” và bù đắp mọi thứ còn thiếu trong ngày.

Và những gì trong trường hợp này nên được gọi là dinh dưỡng phân đoạn? Theo truyền thống, bữa ăn chia nhỏ có nghĩa là các bữa ăn thường xuyên được chia thành nhiều phần nhỏ. "Thường xuyên" có nghĩa là gì?

Điều này có nghĩa là bạn nên ăn thành các bữa ăn chia nhỏ tối đa sáu lần một ngày. Đúng chính xác! Nhưng chỉ nên ăn một phần rất nhỏ. Nhiều người thậm chí không tưởng tượng được làm thế nào bạn có thể ăn sáu lần trong một ngày. Thực tế thì không quá khó: Bữa sáng lúc 8 giờ sáng, bữa sáng thứ hai lúc 11 giờ sáng, bữa trưa lúc 2 giờ chiều, bữa trà chiều (một tách trà truyền thống của Anh) lúc 5 giờ chiều, bữa tối nhẹ lúc 8 giờ tối và nửa ly. kefir hoặc thảo dược trước khi đi ngủ. trà.

Trong một từ, lịch trình rất rõ ràng, nhưng làm thế nào để tuân theo nó và ăn gì trong mỗi bữa ăn?

Chú ý! Khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng phân đoạn, bạn nhất định phải tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ tiêu hóa và nhận được các khuyến nghị cần thiết.

Lợi ích của dinh dưỡng phân đoạn

Để nói về ưu điểm của dinh dưỡng phân đoạn, tức là về những “điểm cộng” của nó, ta nên nhớ một chút về sinh lý con người, hay nói đúng hơn là điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu thức ăn không được cung cấp quá lâu.

Không có gì bí mật khi nghỉ dài giữa các bữa ăn gây ra kích hoạt Hệ thống nội tiết, bắt đầu sản xuất các hormone kích thích sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin, ở chế độ tăng cường, một người cảm thấy đói. Và càng về sau khi ăn xong, hormone hoạt động càng mạnh và cảm giác thèm ăn càng mạnh. Ở đây cần lưu ý rằng một người đói có thể ăn nhiều thức ăn hơn mức cần thiết hoạt động binh thương sinh vật. Đây là cách ăn quá nhiều, không chỉ gây thừa cân và / hoặc béo phì mà còn gây ra nhiều bệnh. các hệ thống khác nhau và các cơ quan của cơ thể, bao gồm các bệnh về hệ tim mạch và đường tiêu hóa.

Chú ý! Một người đói ăn một lượng lớn thức ăn vì người đó rất khó dừng lại - não không gửi tín hiệu no ngay sau khi thức ăn vào dạ dày mà chỉ sau một lúc.

Rõ ràng là càng ít cảm giác đói, tức là càng ít hormone đói được sản xuất, đặc biệt là ghrelin và neuropeptide Y, được biết đến như một chất kích thích mạnh mẽ hoạt động của thức ăn, ít người hơn vừa ăn vừa ăn. Đối với ghrelin, nó ổn định lượng chất béo tích tụ hiện có của cơ thể, vì sự gia tăng mức độ hormone này sẽ kích hoạt các enzym thúc đẩy quá trình lắng đọng chất béo và thực tế can thiệp vào việc tiêu hao chất béo trong cơ thể.

Theo quan sát của các nhà khoa học, nếu cơ thể không cảm thấy đói, tức là cơ thể cần ít năng lượng hơn, tương ứng là cần ít calo hơn (khoảng 15%, và đôi khi lên đến 20%).

Chú ý! Lợi ích to lớn của chế độ dinh dưỡng phân đoạn là một người có chế độ ăn kiêng này không bị đói, do đó anh ta không phải ăn nhiều hơn mức cơ thể yêu cầu.

Điều rất quan trọng là với chế độ dinh dưỡng phân đoạn, tức là khi một người ăn thường xuyên nhưng với khẩu phần nhỏ, thức ăn sẽ được cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều và đường tiêu hóa không bị quá tải.

Chú ý! Việc hấp thụ liên tục từng phần nhỏ thức ăn vào cơ thể giúp duy trì mức ổn định trong máu của nhiều chất cần thiết cho sự sống, đặc biệt là lượng đường. Người ta biết rằng một trong những lý do khiến cảm giác đói xuất hiện và tăng cường là dotrong máu lượng đường, cũng có thể là một lý do khác cho việc ăn quá nhiều.

Điều quan trọng cần lưu ý là dinh dưỡng phân đoạn rất quan trọng đối với những người mắc bất kỳ bệnh nào về đường tiêu hóa. Được biết, trong điều trị các bệnh như viêm dạ dày bất kỳ nguyên nhân nào, viêm đại tràng và loét dạ dày tá tràng hoặc tá tràng, bất kể bản chất của chúng, không chỉ dinh dưỡng ăn kiêng được quy định, mà dinh dưỡng phân đoạn là bắt buộc, trong đó thức ăn sẽ đi vào dạ dày theo từng phần nhỏ và thường xuyên.

Dinh dưỡng phân đoạn và giảm cân

Người ta đã biết và nhiều lần chứng minh trong nhiều nghiên cứu rằng cơ thể coi đói là một mối nguy hiểm và do đó cố gắng tích trữ càng nhiều chất béo càng tốt để dự trữ, nghĩa là sau bất kỳ khoảng thời gian đói nào, sẽ điều tiết. Sự trao đổi chất béo bị xáo trộn đáng kể, vì cơ thể cố gắng tích trữ càng nhiều càng tốt trong trường hợp bất khả kháng mới xảy ra. Nhưng nếu không có đói thì sao? Và loại đói nào với sáu hoặc thậm chí tám bữa ăn đều đặn một ngày? Một sinh vật liên tục nhận được một số chất hữu ích, một số loại thức ăn, không cảm thấy đói, và do đó không bỏ dự trữ sang một bên - thì không cần điều này.

Hơn nữa, nếu dinh dưỡng phân đoạn được tổ chức một cách chính xác, thì quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc, và tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể không chỉ được hấp thụ nhanh hơn mà còn theo đúng cách, tức là chúng chuyển thành năng lượng, và hoàn toàn không thành chất béo trong cơ thể. .

Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng những phần nhỏ thức ăn mà cơ thể nhận được với dinh dưỡng phân đoạn sẽ được tiêu hóa bởi dạ dày và được toàn bộ hệ tiêu hóa hấp thụ nhanh hơn nhiều, ngoài ra, tất cả các chất cần thiết, bao gồm cả những chất không thể thiếu cho cơ thể, cũng được hấp thụ nhanh hơn và tốt hơn, tức là đầy đủ hơn.

Một điều rất quan trọng là với chế độ dinh dưỡng phân đoạn, sẽ rất khó để sắp xếp một bữa ăn đầy đủ trong mỗi bữa ăn - nó sẽ không bao giờ phù hợp. Vì vậy, hầu như luôn luôn, các bữa ăn riêng biệt được đặt bên cạnh các bữa ăn phân đoạn. Trong mọi trường hợp, câu hỏi về sự tương thích của các loại thực phẩm cần ăn trong một bữa ăn trở nên rất quan trọng, và hầu như tất cả mọi người đều tìm đến điều này.

Kết quả là gì? Và kết quả là, nếu bạn tuân theo sự tương thích của các sản phẩm trong thực đơn, tất cả các chất dinh dưỡng trong thực phẩm của họ, bao gồm chất béo, protein, carbohydrate, vitamin, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, sẽ được xử lý trong đường tiêu hóa nhanh hơn và triệt để hơn, nghĩa là chúng sẽ được hấp thụ tốt hơn nữa.

Điều thú vị là, nếu các bữa ăn phân đoạn được tổ chức đúng cách, nghĩa là, bạn không cần phải nhồi nhét đầy đĩa vào mình với lý do “Tôi không thể” mỗi khi bạn ăn (và “số lần” như vậy, như bạn biết, với các bữa ăn phân đoạn là lúc ít nhất sáu, hoặc thậm chí tám trong ngày), thì dinh dưỡng phân đoạn có thể giúp ích rất nhiều giảm cân thích hợp- Tôi không cảm thấy muốn ăn và lần nào cũng chỉ ăn một món đồ lặt vặt.

Điều rất quan trọng, đặc biệt là đối với việc giảm cân, và đối với công việc của bất kỳ sinh vật nào nói chung, dinh dưỡng phân đoạn giúp toàn bộ cơ thể tự làm sạch và loại bỏ độc tố.

Một ưu điểm quan trọng không kém của chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn là cách ăn này giúp cải thiện đáng kể hệ vi sinh đường ruột, loại bỏ các quá trình phản tác dụng có thể bắt đầu trong ruột, bao gồm cả hậu quả của táo bón, điều này dễ dàng hơn nhiều với chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn. Nói cách khác, bữa ăn chia nhỏ là một cách tuyệt vời để tạo điều kiện thuận lợi và do đó, cải thiện tiêu hóa.

Riêng biệt, cần phải nói rằng đó là dinh dưỡng phân đoạn - cách đáng yêu xa lạ một cách tự nhiên tất cả các hệ thống tiêu hóa và toàn bộ đường tiêu hóa.

Kết quả của việc làm sạch đường tiêu hóa và toàn bộ cơ thể như vậy, tình trạng say của cơ thể giảm đi, và sau đó biến mất, vì các chất độc hại có hại không tồn tại trong cơ thể.

Và cuối cùng, là kết quả của quá trình trao đổi chất tích cực hơn (các quá trình trao đổi chất của cơ thể), kết quả là đưa hệ vi sinh đường ruột vào trật tự thích hợp, và cũng là kết quả của việc không có các quá trình say, cân nặng của một người và do đó. , âm lượng bắt đầu trở lại bình thường.

Chú ý! Bạn không nên phạm một sai lầm khá phổ biến là giảm quá mức hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày - trong trường hợp này, cơ thể có thể quyết định rằng nó nên bổ sung lượng dự trữ của mình ngay từ cơ hội đầu tiên, và việc giảm cân có thể không hiệu quả.

Đối với dinh dưỡng phân đoạn và giảm cân, phù hợp để đưa ra một vài nhận xét. Để giảm cân đúng cách, không gây hại cho sức khỏe, bạn cần trợ cấp hàng ngày Chia lượng calo thành số bữa ăn.

Giả sử một người cần 1800 kcal mỗi ngày (ít vận động trong văn phòng). Nếu bạn chia lượng calo này thành 6 bữa ăn, thì bạn nhận được trung bình 300 kcal mỗi bữa, và nếu có 9 bữa ăn, thì lượng calo trung bình của một bữa ăn sẽ là 200 kcal. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là vào buổi sáng, buổi sáng và bữa trưa, hàm lượng calo của một phần phải giống như vào buổi tối.

Có, các sản phẩm là khác nhau. Vào buổi sáng và nửa đầu ngày, tốt hơn là bạn nên ăn các loại carbohydrate chậm, chẳng hạn như ngũ cốc, để cung cấp năng lượng trong một khoảng thời gian đủ dài.

Và sau bữa tối, tốt nhất nên ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng và ít calo và ưu tiên rau và trái cây, cũng như các sản phẩm sữa nhẹ.

Điều rất quan trọng là việc tạm dừng ngắn giữa các bữa ăn sẽ không cho phép các hormone như ghrelin và neuropeptide Y được kích hoạt, do đó cảm giác đói sẽ không có thời gian để phát sinh. Kết quả là, ăn quá nhiều là không thể.

Không kém phần quan trọng là khi tiếp nhận thức ăn với khối lượng cực nhỏ, dạ dày sẽ dần trở lại kích thước bình thường (như bạn đã biết, kích thước của dạ dày không vượt quá cỡ bàn tay) nên cảm giác no sẽ xảy ra. đến nhanh hơn nhiều và sẽ bị ăn ít hơn nhiều.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tế bào mỡđược lắng đọng trong các kho chất béo khoảng hai giờ rưỡi sau bữa ăn. Nhưng nếu thức ăn đi vào cơ thể khá thường xuyên và với số lượng rất ít, thì không có gì đi vào kho chất béo - đầu tiên là quá trình tăng cân sẽ dừng lại, và sau đó lượng dự trữ tích lũy bắt đầu được tiêu hết. Nó chỉ ra rằng khoảng thời gian giữa các bữa ăn càng ngắn thì khả năng mắc bệnh càng lớn.

Điều rất quan trọng là với chế độ dinh dưỡng phân đoạn, quá trình trao đổi chất (trao đổi chất) trong cơ thể được cải thiện, do đó, cơ thể dần dần được loại bỏ độc tố, điều này cũng quan trọng để duy trì cân nặng bình thường và giảm cân.

Chú ý! Ngay cả với các bữa ăn chia nhỏ, điều rất quan trọng là phải theo dõi cẩn thận lượng calo nạp vào.

Những nhược điểm đã xác định của dinh dưỡng phân đoạn

Tại hội nghị thường niên của Hiệp hội Nội tiết Quốc tế diễn ra ở Liverpool (Anh) vào cuối tháng 3, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng phân đoạn đã trình bày những phát hiện của họ với cộng đồng y tế và nói về những quan sát của họ.

Hóa ra dinh dưỡng phân đoạn không chỉ có một số ưu điểm mà còn có một số nhược điểm. Theo kết quả thu được sau đây, chỉ những calo mà cơ thể nhận được từ thức ăn mới thực sự quan trọng đối với việc giảm cân. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các bữa ăn chia nhỏ, thường được khuyến khích cho người thừa cân và béo phì và được sử dụng để giảm trọng lượng cơ thể, không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn nguy hiểm.

Đối với nghiên cứu, 24 phụ nữ có trọng lượng cơ thể khác nhau đã được mời - một số có trọng lượng bình thường, và một số thừa cân và béo phì.

Đối với tất cả những người tham gia thử nghiệm, một thực đơn đã được phát triển, giá trị năng lượng của thực đơn này hoàn toàn giống nhau đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, một số người tham gia đã ăn hai lần một ngày; những người khác có cơ hội về dinh dưỡng phân đoạn, và thói quen hàng ngày của họ bao gồm năm bữa ăn. Trong quá trình thử nghiệm, việc giám sát kỹ lưỡng chi phí năng lượng hàng ngày của từng người tham gia đã được thực hiện.

Hóa ra tần suất ăn không ảnh hưởng đến tiêu hao năng lượng, tức là cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo. Mức tiêu thụ các nguồn năng lượng xấp xỉ như nhau đối với những người ăn hai lần một ngày, tức là họ ăn ít nhưng ăn nhiều; và những người đã ăn thường xuyên và từng chút một.

Nhưng điều đáng buồn nhất là đối với những người tham gia thí nghiệm bị béo phì và muốn giảm cân với sự trợ giúp của dinh dưỡng phân đoạn, điều đó đơn giản là nguy hiểm, bởi vì những người tham gia thí nghiệm tuân thủ các nguyên tắc của dinh dưỡng phân đoạn, nhưng đã thừa cân cơ thể hoặc béo phì, mức độ nội độc tố cao hơn đáng kể được tìm thấy trong máu, gây nguy hiểm đáng kể cho cơ thể.

Nó là gì, nội độc tố? Từ cái tên của chính nó, nó đã trở nên rõ ràng rằng đây là một số chất độc hại. Và điều này đúng: nội độc tố là những chất độc hại được hình thành trong cơ thể trong quá trình phân hủy của nhiều tế bào vi khuẩn. Từ lâu, người ta đã chứng minh rằng chính endocytokine trở thành một yếu tố kích thích cơ thể hình thành các cytokine gây viêm (các protein giống như hormone tín hiệu rất nhỏ) kích hoạt các quá trình viêm.

Một số nghiên cứu trước đó đã kết luận rằng nồng độ nội độc tố trong máu tăng lên khi ăn thực phẩm có nội dung cao nó có chất béo. Và, như bạn đã biết, chính việc tiêu thụ thức ăn béo gây ra các phản ứng viêm nghiêm trọng và là nguyên nhân của bệnh tiểu đường loại 2, cũng như các bệnh về hệ tim mạch.

Trong cùng một nghiên cứu, nó chỉ ra rằng nếu một người được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, thì mức độ nguy hiểm của endocytokine trong máu có thể được kích hoạt, trong số những thứ khác, bằng cách dinh dưỡng theo phân đoạn.

Người đứng đầu công trình nghiên cứu là Milan Kumar Piya, người đại diện cho phòng khám tại Đại học Coventry (Anh). Trong báo cáo của mình, cô nêu tên hai sự thật chính đã được tiết lộ trong quá trình nghiên cứu.

Sự thật đầu tiên là tần suất các bữa ăn cũng như lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày đều không ảnh hưởng nhỏ đến việc đốt cháy calo và giảm cân. Trên thực tế, để giảm cân, chỉ số calo mà cơ thể nhận được trong ngày là quan trọng.
Thực tế thứ hai là vì bản thân béo phì đã có liên quan đến sự gia tăng bắt buộc của các chất như nội độc tố trong máu, và mức độ tăng nội độc tố gây ra các phản ứng viêm trong cơ thể và gây ra các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể (rối loạn chuyển hóa), sau đó. dinh dưỡng phân đoạn nguy cơ này chỉ tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, lý do cho ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng phân đoạn đối với mức độ nội độc tố vẫn chưa được xác định. Nhưng rõ ràng là dinh dưỡng phân đoạn đối với bệnh béo phì, và, có thể, đối với các bệnh khác, là chống chỉ định.

Như đã biết, nghiên cứu theo hướng này sẽ tiếp tục.

Một số quy tắc quan trọng của dinh dưỡng phân đoạn

Người ta tin rằng dinh dưỡng phân đoạn giúp bạn có thể kiểm soát tốt hơn cả lượng ăn và bản thân thực đơn. Tuy nhiên, trong bất kỳ chế độ ăn uống nào và trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều rất quan trọng là phải tính đến một số đặc điểm của từng phong cách ăn uống và lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng.

Điều đầu tiên cần nhớ khi chuyển sang bữa ăn chia nhỏ là cần giảm lượng đường và cái gọi là chất béo bão hòa. Tuy nhiên, giảm không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn. Ví dụ, tại sao không thỉnh thoảng thưởng thức một miếng sô cô la đen nhỏ? Hoặc không sử dụng bơ chất lượng theo thời gian với số lượng ít?

Tuy nhiên, với chế độ dinh dưỡng phân đoạn (về nguyên tắc, như với bất kỳ cách ăn uống lành mạnh nào), tốt hơn là sử dụng chất béo thực vật chất lượng cao: ô liu, hướng dương, hoặc ví dụ, dầu ngô rất thích hợp để trộn nhiều loại salad khác nhau.

Một điều rất quan trọng nữa là bạn phải từ bỏ lượng muối dư thừa, với số lượng lớn sẽ trở thành kẻ thù vô cùng nghiêm trọng đối với sức khỏe. Cách đây không lâu, các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo hạn chế lượng hàng ngày bốn gam muối nhà bếp, tuy nhiên khuyến nghị hiện đại cắt giảm thêm lượng này và đề nghị dừng lại ở mức hai gam. Có ai thấy nó nhạt nhẽo quá không? Nhưng thứ nhất, đây là vấn đề của thói quen, và thứ hai, việc thiếu muối thường có thể được bù đắp bằng nước chanh hoặc các loại thảo mộc thơm. Nhân tiện, trẻ em dưới ba tuổi hoàn toàn không cần bổ sung muối từ bên ngoài, vì hầu hết các sản phẩm đều có chứa các nguyên tố hóa học cần thiết.

Quy tắc tiếp theo của dinh dưỡng phân đoạn là sự hiện diện của rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, những thực phẩm giàu chất xơ và hơn thế nữa, rất hữu ích cho chức năng ruột và duy trì cảm giác no trong thời gian khá dài.

Chú ý! Với chế độ dinh dưỡng phân đoạn, tâm lý của một người biết rằng chỉ trong ba giờ (hoặc hơn một chút) mình sẽ ăn lại đóng vai trò rất quan trọng. Vậy tại sao lại ăn quá nhiều? Nhưng kết quả của việc ăn quá nhiều là làm giảm hiệu suất làm việc, uể oải và buồn ngủ, chưa kể nhiều bệnh tật và thừa cân.

Quy tắc quan trọng nhất của dinh dưỡng phân đoạn là theo dõi liên tục giá trị năng lượng của thực phẩm đã ăn, vì con số này không được vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày. Nếu chúng ta đang nói về nhu cầu giảm cân, thì trong trường hợp này, giá trị năng lượng của thực đơn hàng ngày nên ít hơn một chút so với nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Điều quan trọng cần nhớ là thể tích của một khẩu phần trong bữa ăn không được vượt quá thể tích của một ly tiêu chuẩn, chứa 250 ml nước.

Ưu điểm chắc chắn của chế độ dinh dưỡng phân đoạn cũng có thể được gọi là thực tế là với chế độ này, bữa tối dày đặc bị loại trừ hoàn toàn, do đó giấc ngủ trở lại bình thường rất nhanh chóng.

Chú ý! Nếu cơ thể không bị quá tải với thức ăn, thì giai điệu của nó sẽ tăng lên và lượng calo nhận được, tức là năng lượng, được tiêu thụ hiệu quả hơn nhiều và mang lại lợi ích lớn hơn cho toàn bộ cơ thể.

Nữa quy tắc quan trọng dinh dưỡng phân đoạn - hãy đảm bảo ăn sáng và bữa sáng phải đầy đủ và có đủ mọi thứ chất cần thiết, bao gồm cả carbohydrate. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng carbohydrate chính nên được tiêu thụ vào buổi sáng để cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Tốt hơn cho bữa trưa hoặc bữa tối sản phẩm protein và thực phẩm có chứa chất xơ.

Chú ý! Cảm giác đói có thể tự ngụy trang: thường một người nghĩ rằng mình đói thực ra chỉ là khát. Ngoài ra, cảm giác đói, trên thực tế sẽ là giả, có thể bị kích động bởi các tình huống căng thẳng hoặc thậm chí mệt mỏi.

Với chế độ dinh dưỡng phân đoạn, điều rất quan trọng là đảm bảo chế độ uống đúng và uống ít nhất một lít rưỡi nước sạch mỗi ngày, mặc dù trong một số trường hợp, uống nhiều hơn sẽ không có hại.

Với chế độ dinh dưỡng phân đoạn, bạn sẽ phải từ bỏ những món ăn vặt ngọt ngào và quen thuộc như bánh quy giòn, khoai tây chiên, các loại hạt, đồ ngọt và thay thế bằng trái cây hoặc rau củ, chẳng hạn như cà rốt sống hoặc dưa chuột.

Riêng với các sản phẩm từ sữa, bạn chỉ nên chọn sản phẩm tự nhiên với tỷ lệ hàm lượng chất béo thấp và không có chất bảo quản, chất tạo ngọt, chất điều vị.

Chú ý! Trước khi chuyển sang bữa ăn phân đoạn, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ có thể đưa ra các khuyến nghị chi tiết nhất cho từng cá nhân, bởi vì bữa ăn phân đoạn không phù hợp với tất cả mọi người.

kết luận

Dinh dưỡng phân đoạn là gì? Điều này không có nghĩa là một tách cà phê vào buổi sáng, một chiếc bánh ngọt tại nơi làm việc, một bữa ăn nhẹ trên bánh hoặc một chiếc bánh hamburger, một vài gói khoai tây chiên (để đầu bạn không quay cuồng vì đói), và sau đó chỉ là năm - bữa tối tất nhiên.

Các bữa ăn chia nhỏ là các phần nhỏ thức ăn lành mạnh, cần được tiêu thụ nghiêm ngặt theo lịch trình. Có phải tốt hơn là ăn năm, sáu, hoặc thậm chí tám lần một ngày, và không phải ba lần, như mọi người (tốt, hầu hết) đều làm? Đây là câu hỏi chính xác để hỏi bác sĩ của bạn, bởi vì một số người tốt hơn nhiều với chế độ ăn kiêng truyền thống, trong khi đối với một số, các bữa ăn nhỏ hơn là điều bắt buộc. Và vấn đề ở đây hoàn toàn không phải là giảm cân - bạn có thể giảm cân hiệu quả mà không cần chế độ dinh dưỡng phân đoạn. Thực tế là mỗi sinh vật đều rất riêng biệt và có những nhu cầu riêng.

Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, điều chính là không ăn quá nhiều và theo dõi hàm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Hoàn toàn tự nhiên và không có gì đáng ngạc nhiên khi dinh dưỡng phân đoạn có những ưu điểm, nhược điểm và những quy luật bất biến của nó. Và đó là lý do tại sao tốt hơn là bạn nên tham khảo ý kiến về vấn đề này không phải với tạp chí thời trang, không phải với chương trình truyền hình, và thậm chí không phải với bạn gái mà chỉ với bác sĩ.

Lời chào của tôi đến tất cả. Dinh dưỡng phân đoạn - làm thế nào để đạt được điều đó? Các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ nói gì về điều này, liệu lối sống này có hữu ích hay không, bạn cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé.

Các sắc thái của dinh dưỡng phân đoạn

Nhiều người nghĩ rằng nguyên tắc của hệ thống này là bạn chỉ được ăn một món trong một lần. Trên thực tế, hệ thống này có nhiều sắc thái.

Cần phải đi từ 3 bữa một ngày đến một bữa ăn thành nhiều phần nhỏ 5 hoặc 6 lần một ngày.

Với cách làm này, đường tiêu hóa sẽ bắt đầu xử lý thức ăn tốt hơn.
Phải bị bỏ rơi từ bánh, đường.

Chỉ những thực phẩm có nhiều chất xơ mới trở thành người bạn đồng hành đáng tin cậy của bạn.
Menu của bạn nên được xây dựng như thế nàyđể cứ sau 2-2,5 giờ bạn ăn.

Phần của bạn sẽ giảm(kích thước của nó phải bằng nắm tay của bạn), có nghĩa là số lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ sẽ giảm đi, sau đó trọng lượng dư thừa sẽ biến mất và sau cùng, giảm cân là kết quả mong muốn. cung cấp điện riêng biệt.

Ăn sau 2,5 tiếng, bạn sẽ không muốn ăn, vì vậy bạn sẽ không cần ăn nhiều một lúc. Bạn sẽ có một bữa sáng đầy đủ, nhưng bữa trưa sẽ phải chia thành ba phần.

Có, cho bữa sáng bạn sẽ ăn trái cây hoặc một chút bánh ngọt, thịt hoặc cá vào bữa trưa, một đĩa súp nhẹ cho bữa ăn nhẹ buổi chiều, một món salad rau hoặc trái cây cho bữa tối. Lượng calo chính sẽ giảm vào nửa đầu của ngày, đối với buổi tối sẽ có các món ăn có hàm lượng calo thấp.

Nhờ chiến thuật này, ruột của bạn sẽ được giải phóng khỏi những tích tụ không cần thiết, cơ thể sẽ bắt đầu hoạt động tốt hơn, toàn bộ cơ thể nhẹ nhàng lạ thường và sức khỏe nói chung sẽ trở lại bình thường.

Tại sao bạn cần chuyển sang chế độ dinh dưỡng phân đoạn

Trước hết, điều quan trọng là sức khỏe. Nhưng hãy nhanh chóng tiếp tục chế độ mới dinh dưỡng rất khó. Tuy nhiên, ngay cả khi giảm khẩu phần ăn, không mua đồ ngọt, xúc xích, chuyển việc tiêu thụ thức ăn có hàm lượng calo cao sang nửa đầu ngày, bạn sẽ có được một thói quen tốt.

Bạn nên chọn những sản phẩm nào? Quên bánh mì trắng mềm đi, hãy thay thế bằng bánh mì cám hoặc lúa mạch đen cũ. Chọn mì ống nguyên cám, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng và đường fructose thay vì đường.

Rất nhanh chóng, bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích của phác đồ mới, và bạn sẽ không muốn quay lại cuộc sống cũ của mình, đặc biệt là sau khi bạn nhìn thấy kết quả trên vòng eo của mình. Hơn nữa, số kg đã mất sẽ không quay trở lại với bạn!

Nhân tiện, chế độ ăn kiêng này không chỉ tốt cho việc giảm cân., mà còn để thoát khỏi viêm đại tràng, viêm dạ dày, loét trong đường tiêu hóa. Việc xử lý một lượng nhỏ thức ăn cho dạ dày sẽ dễ dàng hơn, và 6 bữa ăn mỗi ngày sẽ duy trì lượng đường trong máu ổn định và điều này cũng giúp bạn không cảm thấy đói.

Những lợi ích khác của dinh dưỡng phân đoạn là gì?

Ăn thường xuyên cho phép cơ thể “hiểu” rằng không cần phải tích trữ chất béo dự trữ, như xảy ra với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Có một sự hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.
Một người dễ dàng loại bỏ khỏi chế độ ăn uống sản phẩm độc hại, chuyển đến hữu ích.
Việc ăn nhiều thức ăn hơn sẽ không nảy sinh, vì sau 2,5 giờ bạn có thể ăn lại.
Sau khi ăn, không có biểu hiện lừ đừ, không buồn ngủ.
Calo không chuyển thành chất béo.
Trong một từ, lợi thế liên tục!

Có phải như vậy không? Xem video và nhận câu trả lời cho tất cả các câu hỏi:

Bạn ăn bao nhiêu lần một ngày? 3 lần hay 6 lần?
Các bữa ăn nhỏ có làm tăng tốc độ trao đổi chất không?
Các bữa ăn nhỏ có đốt cháy chất béo không?
Làm thế nào để tiêu nhiều calo hơn cho các bữa ăn chia nhỏ?
Dinh dưỡng phân đoạn và hiệu ứng giả dược. Có lợi ích gì từ các bữa ăn nhỏ không?
Dinh dưỡng phân đoạn và vận động viên thể hình. Kiểm soát đói.
Dinh dưỡng phân đoạn và bệnh tiểu đường. Insulin, đường huyết, cholesterol. Các bữa ăn nhỏ hơn có thể giúp ích như thế nào?

Cách tổ chức một chế độ ăn uống mới

Ngoài việc chia nhỏ bữa ăn thành 6 lần, bạn cần loại trừ những thực phẩm sau khỏi thực đơn:

nước sốt,
thức ăn nhanh,
sản phẩm bán hoàn thiện,
Sản phẩm tinh chế,
Chiên, chiên,
Nướng, nướng,
Nước trái cây dạng gói, nước uống có ga.

Tin tôi đi, bạn sẽ sớm quên họ thôi, còn cơn ác mộng. Hãy thoải mái chuyển sang trà xanh hoặc trà thảo mộc không đường, tự nhiên, thay vì cà phê hòa tan, hạn chế cappuccino, cũng như sô cô la nóng, loại bỏ rượu bia khỏi cuộc sống của bạn. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện vóc dáng.

thực đơn mẫu

Hãy lập cho mình một thực đơn thô trong tuần và cố gắng không ăn lệch. Chỉ ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, phô mai không chứa chất béo và sữa chua tự nhiên.

Bữa ăn sáng:

bột yến mạch với muesli và sữa hoặc cháo cám, bánh mì và bơ,
táo hoặc cam
cà phê hoặc trà tự nhiên yếu.

Bữa trưa:

một quả táo hoặc một cốc sữa chua, hoặc 70-75 gr. phô mai tươi, có hương vị với một thìa mật ong, hoặc một lát bánh mì với phô mai.

Bữa tối:

Một miếng thịt cộng với salad rau xanh,
một phần súp với một lát bánh mì,
cá nạc hoặc một miếng phi lê gà, rau nướng,

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

một số ít trái cây sấy khô, chẳng hạn như mận khô hoặc thanh muesli với trà hoặc pho mát hoặc nước trái cây hoặc nước trái cây mới ép.

Bữa tối:

cá nướng hoặc luộc, hoặc thịt, hoặc trứng luộc,
pho mát với salad rau hoặc một phần rau nướng.
Vào ban đêm: một ly kefir hoặc 0,5 cốc sữa chua.

Ngon và lành mạnh!

Công thức món ăn:

Súp lơ xay nhuyễn với thì là. Lấy 200 g khoai tây luộc, súp lơ, thêm 1 muỗng canh. l. phô mai, sữa, đặt thì là. Trộn tất cả mọi thứ trong máy xay sinh tố. Món ăn ngon, ít calo đã sẵn sàng!

Súp dưa chuột lạnh. 1 kg dưa chuột tươi gọt vỏ, thêm chanh cắt nhỏ, cho vào máy xay nhuyễn, cho sả chanh vào. Khi canh ra bát, cho 200 g tôm nhỏ đã luộc chín vào, rắc vừng rang lên trên.

Xà lách bắp cải. Bắp cải cắt nhỏ, đổ giấm gạo (1 muỗng cà phê), để trong tủ lạnh 2 giờ. Nêm 1 muỗng canh cho món ăn đã hoàn thành. nước tương, thêm 1 muỗng cà phê. dầu mè, rắc mè rang lên trên.

Họ nói gì về dinh dưỡng phân đoạn

Đọc nhận xét của những người đã chuyển sang hệ thống này, hầu hết họ đều đồng ý rằng nó thực sự có thể giảm cân.