Đối mặt với vấn đề mỡ thừa hình thành ở hai bên hông và bụng, nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ thường nghĩ cách giải quyết để có thể loại bỏ những lớp mỡ thừa, cân nặng dư thừa không cần thiết.

Không có gì bí mật khi giảm cân nhanh chóng mà không tập thể dục để loại bỏ chất béo gần như là không thể. Và tốt nhất là tiếp cận giảm cân theo cách phức tạp - làm sạch cơ thể, tối ưu hóa chế độ ăn uống, bình thường hóa thói quen hàng ngày.

Gỡ bụng và hai bên hông của bài tập. Các bài tập hiệu quả nhất cho tất cả các nhóm cơ của bụng và hai bên sẽ giúp bạn có được thân hình mảnh mai, miễn là chúng được thực hiện thường xuyên.

Bạn nên chọn thời gian thức dậy và nghỉ ngơi tối ưu, cũng như hàng ngày loại bỏ chất béo trong cơ thể về mặt vật lý, thực hiện các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân.

Chúng ta sẽ thực hành phương pháp này để nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông.

Để giảm cân nhanh chóng loại bỏ bụng và hai bên hông, bạn cần thực hiện các bài tập hiệu quả nhất mỗi ngày, thường xuyên tăng tải.

Các bài tập được thiết kế cho 1,5-2 giờ làm việc mỗi ngày, tương ứng với khuyến nghị của các huấn luyện viên thể dục.

Để tránh những chấn thương, căng thẳng có thể xảy ra cho cơ thể không được chuẩn bị, trước bất kỳ hoạt động thể chất nào cần thực hiện khởi động kéo dài từ 5 đến 10 phút.

Ấm lên

Bài tập 1. Chuẩn bị cơ hông và hông chịu tải trọng chính

Bắt đầu hoặc vị trí đầu tiên. Người đó phải ở trên sàn. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt úp lòng bàn tay vào eo. Các động tác nghiêng người nên được thực hiện luân phiên theo các hướng khác nhau, không đưa lòng bàn tay ra khỏi thắt lưng.

Đối với người mới bắt đầu, số lần lặp lại tối ưu trong bài tập này là từ 4 đến 9 lần cho mỗi lần tiếp cận với dốc.

Đối với những người có kinh nghiệm, những người có ý tưởng về hoạt động thể chất, số lần lặp lại trong bài tập là từ 10 đến 16 lần theo phương pháp tiếp cận độ dốc.

Bài tập 2. Chuẩn bị cơ hai bên chịu tải trọng chính.

Điểm xuất phát: lên sàn. Hai chân phải rộng bằng vai và đặt lòng bàn tay vào eo. Rướn người về phía trước rồi ngả người ra sau, cố gắng không thay đổi vị trí của hai tay.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên căng cơ thật tốt để tăng hiệu quả của bài tập và giảm khả năng chấn thương khi tập luyện.

Đối với người mới bắt đầu, số lần lặp lại bài tập tối ưu trong cách tiếp cận là từ 5 đến 8 lần.Đối với những người có kinh nghiệm quen với hoạt động thể chất, số lần lặp lại tối ưu trong một bài tập là từ 10 đến 16 lần cho mỗi cách tiếp cận.

Di chuyển nhẹ nhàng để tránh chấn thương kéo căng không cần thiết.

Bài tập 3. Chuẩn bị cho tải trọng chính - khởi động cơ đùi, chân và hai bên

Điểm xuất phát:đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Chạy tại chỗ.

Đối với người mới bắt đầu, thời lượng chạy trong một bài tập là từ 30 đến 60 giây.Đối với những người có ý tưởng về hoạt động thể chất, thời lượng chạy trong một bài tập là từ 1 phút đến 3 phút.

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên nâng chân lên cao để kéo căng cơ chân tốt.

Bài tập tải cơ bản

Bài tập 1. Dùng máy ép để tập luyện tất cả các cơ của khoang bụng

Bài tập này nên được thực hiện khi nằm trên một tấm thảm tập thể dục đặc biệt hoặc đơn giản là trên một tấm thảm tại nhà nằm trên sàn nhà. Điểm xuất phát:đặt hai tay dưới mông bằng lòng bàn tay.

Nên xé chân khỏi sàn 5 cm (đối với người mới bắt đầu) và tối đa là 15 cm (đối với người đã "có kinh nghiệm").

Sự phân tách tăng dần, 0,5-1 cm mỗi ngày. Ở tư thế này, một người bắt chước "kéo", bắt chéo chân luân phiên. Để thực hiện bài tập này, bạn nên dành 5-8 phút trong tổng thời gian được quy định.

Bài tập 2. Mục tiêu chính: rèn luyện toàn bộ cơ xiên của bụng.

Điểm xuất phát:đứng trên một tấm thảm tập thể dục hoặc tại nhà đặc biệt trên đầu gối của bạn, với cánh tay dọc theo cơ thể. Bài tập này chỉ nên được thực hiện ở vị trí bắt đầu.

Giữ thẳng ống chân, trước tiên bạn cần ngồi trên thảm sang một bên, từ từ hạ thấp hông xuống. Sau đó đứng dậy và ngồi xuống thảm theo hướng khác.

Hạ thấp hông và chuyển sang tư thế mới, bạn nên dành vài giây trong đó mỗi lần lặp lại.

Đối với người mới bắt đầu, thời lượng của bài tập phụ thuộc vào số lần lặp lại (từ 5 đến 10 lần) trong một lần tiếp cận, kéo dài từ 2-6 giây. ở mọi vị trí.

Đối với những người đã có kinh nghiệm và có khái niệm về hoạt động thể chất, thời lượng của bài tập với số lần lặp lại trong một lần tiếp cận là từ 10 đến 20 lần ở các bên khác nhau, với độ trễ từ 3 đến 5 giây. ở mọi vị trí.

Bài tập 3. Tập cơ bụng ngang

Bài tập này là cần thiết. Tại đây, không chỉ cơ bụng của bụng sẽ tham gia mà còn có cơ ngang. Vị trí khởi động trước khi bắt đầu bài tập: quỳ gối với sự hỗ trợ trên lòng bàn tay của bạn ở tư thế "quỳ".

Cần co chân ở đầu gối và kéo về phía ngực, ấn càng chặt càng tốt và giữ ở tư thế này trong vài giây (lên đến 5-7), duỗi thẳng chân. Sau khi duỗi thẳng chân, trở lại vị trí bắt đầu.

Bất chấp sự phức tạp của việc thực hiện nó, bài tập này tự chứng minh cho chính nó.

Bài tập 4. Tập tất cả các cơ bụng

Khi thực hiện bài tập này, không chỉ tất cả các cơ của hai bên sẽ được tham gia mà còn tất cả các cơ bụng, bao gồm cả cơ ngang.

Điểm xuất phát: nằm nghiêng trên chiếu. Bạn cần nằm xuống sao cho tạo thành một góc đều 45 độ giữa cơ thể và sàn nhà, gối tựa vào một cánh tay và cánh tay kia phải ở thắt lưng.

Khi thực hiện bài tập này, cần giữ lưng thẳng, không bao gồm hạ thấp hoặc nâng cao xương chậu.

Đối với người mới bắt đầu, số lần tiếp cận là 2 ở mỗi bên. Trong mỗi cách tiếp cận từ 6 đến 10 lần lặp lại. Đối với kinh nghiệm - 4 cách tiếp cận ở mỗi bên. Trong mỗi cách tiếp cận từ 15 đến 25 lần lặp lại.

Để có được kết quả tối đa, các chuyên gia khuyên bạn nên tăng dần các phương pháp tiếp cận với số lần lặp lại trong vòng 21 ngày. Nghỉ giữa các hiệp từ 30 đến 45 giây.

Bài tập 5. Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông

Giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông. Trong quá trình thực hiện, không chỉ trọng lượng của cơ bụng (bao gồm cả cơ ngang), mà tất cả các cơ của hai bên sẽ được tham gia nhiều.

Điểm xuất phát: nằm xuống, thư giãn trên thảm (thảm tập thể dục hoặc thông thường), khoanh tay và đặt lòng bàn tay dưới đầu. Chân phải được thu gọn vào trong.

Đầu gối và cùi chỏ luân phiên nhau theo kiểu bắt chéo đối xứng, thực hiện 50 lần lặp lại, bất kể người đó là người mới bắt đầu hay người đã có kinh nghiệm.

Bài tập 6. Tập cơ bụng và hai bên

Thực hiện bài tập này sẽ liên quan đến tất cả các cơ, đặc biệt là vùng bụng và bên.

Điểm xuất phát: nằm ngửa trên thảm tập thể dục chuyên dụng hoặc thảm thông thường, hai chân cần được mở rộng. Đầu gối và bàn chân được đưa lại gần nhau, và các đầu ngón chân phải nhìn về các hướng khác nhau.

Dang rộng hai tay sang hai bên, bạn cần cố gắng nâng cao thân và vươn các đầu ngón chân. Sau đó nâng chân lên một góc 45 độ. Thực hiện động tác này sao cho phần lưng ở vùng thắt lưng chạm sàn.

Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng rất hiệu quả. Khi thực hiện, bạn cần giữ thẳng lưng.

Trễ vị trí 3-5 giây. Sau đó, bạn cần thở ra và hạ thấp cơ thể xuống sàn.

Thực hiện bài tập trong 50 lần lặp lại, bất kể người mới bắt đầu hay người đã có kinh nghiệm thực hiện.

Bài 7. Tập tất cả các nhóm cơ bụng với tạ

Thực hiện bài tập, tất cả các cơ sẽ được tham gia đầy đủ (hai bên hông, cơ bụng, thậm chí cả cơ ngang bụng). Bài tập sử dụng tạ.

Điểm xuất phát:để bắt đầu bài tập bạn cần đứng thẳng lưng, thả lỏng. Hai chân cách nhau rộng bằng vai. Sau đó lấy tạ nặng từ 1,5 đến 3 kg.

Sau khi khuỵu một bên đầu gối, bạn nên đẩy quả tạ ra ngoài bằng các động tác xoay người theo hướng không đối xứng. Kiểm soát để giữ cho uốn cong đầu gối ở 90 độ cho người mới bắt đầu. Sau đó đổi đầu gối và thực hiện lại bài tập.

Đối với người mới bắt đầu, tổng số lần tiếp cận không quá 2 lần cho mỗi đầu gối, trong mỗi lần tiếp cận từ 6 đến 10 lần lặp lại. Đối với những người có kinh nghiệm - 3-4 bộ mỗi đầu gối, tùy chọn, bạn có thể thêm 2 cách tiếp cận khác. Trong mỗi cách tiếp cận từ 15 đến 25 lần lặp lại.

Bài tập 8. Tập luyện với tạ

Đây cũng là một bài tập với tạ. Khi nó được thực hiện, các cơ tương tự sẽ tham gia như trong bài tập 7. Nhưng thuật toán thực hiện nó có phần khác so với bài tập 7.

Điểm xuất phát:đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Thực hiện một vài bước tại chỗ với trọng lượng - tạ. Tiếp tục bước đi, tiến về phía trước 1-2 bước. Khuỵu một gối xuống, sau đó nâng hai tay lên và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác một lần nữa, nhưng đã hạ đầu gối bên kia.

Người mới bắt đầu có thể thực hiện luân phiên 2 hiệp mỗi hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần. Có kinh nghiệm có thể thực hiện luân phiên 4 set trên mỗi đầu gối. Trong mỗi cách tiếp cận từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Bài tập 9. Tập tất cả các nhóm cơ bên

Không chỉ cơ bụng tham gia vào việc thực hiện nó, mà còn tất cả các cơ của hai bên. Điểm xuất phát: nằm trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai chân bắt chéo và tạo thành một góc (với thảm) 90 độ.

Kéo hai chân lên hết mức có thể để đầu gối chạm vào ngực. Tiếp theo, bạn nên quay trở lại vị trí bắt đầu. Người mới bắt đầu nên bắt đầu bài tập với 2 cách tiếp cận. Và trong một cách tiếp cận, hãy thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại.

Đối với người có kinh nghiệm, bạn nên bắt đầu bài tập từ 4 set và ít nhất 15-25 lần lặp lại.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kiên trì tăng cường đều đặn các lượt tiếp cận: 2 set cho mỗi ngày tiếp theo.

Số lần tiếp cận tối đa không quá 12. Thực hiện bài tập này đòi hỏi mọi người phải tập trung và tập trung cao độ.

Các bài tập hiệu quả cho các bên

Bài tập 1. Đào tạo tất cả các cơ bên

Điểm xuất phát: Nằm ngửa trên thảm tập thể dục, hai tay khép “vào ổ khóa” và để trên đầu, đồng thời hai chân co lại ở đầu gối, ống chân quay sang hai bên.

Khi thực hiện bài tập này, cơ bụng bên và cơ chính sẽ hoạt động.

Với tư thế thẳng lưng, kéo cằm lên và thở ra. Sau đó, bạn cần phải ở vị trí bắt đầu và hít thở. Điều chính khi thực hiện bài tập là xoay đầu gối của bạn theo các hướng khác nhau.

Người mới bắt đầu nên thực hiện bài tập này 2 hiệp một lần. Đối với một cách tiếp cận, thực hiện nghiêm ngặt 10 lần lặp lại. Những người có kinh nghiệm và hiểu biết về hoạt động thể chất nên thực hiện 2 hiệp và ít nhất 30 lần lặp lại trong 1 hiệp.

Bài tập này sẽ yêu cầu tất cả cường độ có thể về sự tập trung và tập trung từ người thực hiện.

Bài tập 2. Phức hợp để rèn luyện cơ bên và cơ bụng

Điểm xuất phát: nằm nghiêng về hai phía trên một tấm thảm tập thể dục đặc biệt hoặc trên một tấm thảm trải sàn cạnh giường ngủ thông thường. Nếu bên trái, thì cánh tay phải mở rộng trước mặt bạn và cánh tay trái phải ở trên đầu.

Chân phải được uốn cong ở đầu gối. Nếu không, ngược lại. Bên phải, nghĩa là tay phải ở sau đầu, và tay trái đưa ra trước mặt. Khi thực hiện bài tập, bạn nên đồng thời nâng cao đầu và chân, duỗi thẳng khuỷu tay sang một bên.

Người mới bắt đầu nên thực hiện bài tập này mỗi bên trong 2 hiệp. Hơn nữa, ít nhất 10 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Người có kinh nghiệm có thể thực hiện 2 hiệp mỗi bên, 25 đại diện cho 1 hiệp. Nếu muốn, số lần tiếp cận có thể được tăng lên.

Bài tập 3. Tập tất cả các nhóm cơ hai bên hông và bụng với bóng

Khi thực hiện bài tập này, không chỉ tất cả các cơ của hai bên mà còn cả cơ bụng. Bài tập thuộc phân loại “với bóng”.

Điểm xuất phát: nằm trên bất kỳ mặt nào (tùy thích) trên quả bóng, bàn tay (cũng có thể bất kỳ) đặt trên sàn với lòng bàn tay và chân đứng với bàn chân thẳng trên sàn. Hỗ trợ bên ngoài bàn chân. Chân đối diện nên được nâng lên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này được thiết kế để rèn luyện cơ đùi ngoài một cách hiệu quả.

Đối với người mới bắt đầu, bài tập này nên được thực hiện bắt đầu với 2 set mỗi bên. Và trong một cách tiếp cận, hãy thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại trong 1 cách tiếp cận. Có kinh nghiệm nên thực hiện 2 set và ít nhất 25 lần lặp lại trên 1 set. Nếu muốn, số lần tiếp cận có thể được tăng lên.

Bài tập 4. Kết thúc buổi tập

Điểm xuất phát: nằm ở trên giường. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu để vai của bạn nằm trên đó. Hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, đồng thời giúp bạn tập cơ bụng.

Giữ tư thế này trong một thời gian ngắn, sau đó thư giãn. Số lượng cách tiếp cận là tùy chọn.

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên nhớ các quy tắc an toàn và nghe theo lời khuyên của huấn luyện viên, cũng như tăng dần tải trọng, từ từ nhưng chắc chắn để hướng tới mục tiêu đã định.

Video hữu ích về cách làm thon gọn bụng và hai bên hông bằng các bài tập hiệu quả nhất tại nhà

Cách cắt bỏ dạ dày và hai bên. Các bài tập hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu và người có kinh nghiệm:

Các bài tập hiệu quả nhất cho vòng eo tại nhà:

Các bài tập hiệu quả giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông:

Hiểu được cơ chế của quá trình này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc xây dựng chương trình giảm cân và giảm khối lượng vùng có vấn đề. “Chất béo tích tụ do dư thừa calo trong chế độ ăn uống. Đây là năng lượng bổ sung mà cơ thể tích trữ, - giải thích Victoria Kasilova, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Phòng thí nghiệm thể dục cá nhân viên con nhộng. - Bạn có thể rút ra một sự tương tự sau đây: hãy tưởng tượng rằng bạn lấy tiền, mua những thỏi vàng và cất chúng vào một chiếc két sắt, dùng chìa khóa khóa lại. Bây giờ hãy tưởng tượng rằng bạn quyết định lấy lại số tiền này. Đầu tiên bạn cần tìm chìa khóa két sắt, mở nó ra, lấy những thỏi này ra và đổi lấy tiền. Với phân giải mỡ, điều tương tự: để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, bạn cần phải kích hoạt nhiều yếu tố: một nền tảng nội tiết tố nhất định, sự thâm hụt calo. Cần phải tạo ra nhu cầu năng lượng như vậy để cơ thể tự muốn tiêu những nguồn dự trữ này.

Loại bỏ hai bên và dạ dày: bắt đầu từ đâu?

Từ sự hiểu biết về thực tế là cơ thể con người không thể giảm cân cục bộ, tức là chỉ ở một vùng cụ thể. “Bạn tăng thêm cân và giảm cân theo thể trạng và di truyền của bạn,” nói Ekaterina Demidova, huấn luyện viên bậc thầy về định hướng các chương trình nhóm của mạng lưới câu lạc bộ thể dục liên bang X-Fit.

Để những tai tiếng của bạn biến mất và bụng trở nên phẳng hơn, bạn sẽ phải giảm cân nói chung - xây dựng lại chế độ ăn uống và tập thể dục.

Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn chúng một cách khôn ngoan. Victoria Kasilova nói: “Có một huyền thoại rằng khi chúng ta rèn luyện cơ bắp, chúng ta sẽ đốt cháy chất béo. - Đây không phải là sự thật. Bởi vì quá trình đốt cháy chất béo diễn ra trên toàn cơ thể, và không cục bộ. Nhưng chúng ta có thể giải quyết vấn đề. Ở kế hoạch nào? Để hình thành cơ bắp ở đó, để phát triển sức mạnh hoặc khả năng vận động. Và đặc biệt, chúng ta không thể đốt cháy chất béo ở một số nơi, vì nó sẽ biến mất theo tính toán của đặc điểm cơ thể bạn. Có người dễ dàng và nhanh chóng bị mất thể tích ở chân, có người ở bụng, và có người đầu tiên là giảm ngực, lưng trên và chỉ sau đó là mọi thứ khác. Trước hết, cơ thể thải ra chất béo từ những nơi mà nó coi việc lưu trữ ít được ưu tiên hơn. Và từ những nơi quan trọng nhất đối với anh ta (đối với phụ nữ, điều này thường chỉ là bụng, hai bên và hông), anh ta cho đi “dự trữ” tồi tệ hơn nhiều.

Vì vậy, một chương trình giảm cân cân bằng sẽ bao gồm cả các bài tập sức mạnh, nạp tim mạch và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Loại bỏ mỡ ở bụng: những sai lầm chính

Những sai lầm phổ biến nhất của huấn luyện viên là:

1 . Sử dụng áo nịt giữ nhiệt hoặc màng nhựa trong quá trình đào tạo. Victoria Kasilova bình luận: “Có một huyền thoại phổ biến rằng chúng ta đổ mồ hôi ở đâu, chúng ta giảm cân ở đó. “Nhưng nó không phải. Khi đó chất béo không mất đi. Nếu mọi thứ đơn giản như vậy, bạn chỉ cần đến phòng tắm hơi để giảm cân. Trên thực tế, kết quả của việc này là chỉ có chất lỏng rời đi. Và đôi khi tốt, cần thiết. Bị mang đi bởi "mồ hôi", bạn làm cơ thể mất nước và tăng tải cho hệ thống tim.

Chưa hết - bạn có nguy cơ gây hại cho các cơ quan nội tạng. Ekaterina Demidova cảnh báo: “Ví dụ, một chiếc áo nịt ngực khi tập luyện sẽ làm tăng áp lực lên các cơ quan nội tạng, làm suy giảm lưu thông máu và ngăn cản các cơ sâu hoạt động.

2. Từ chối các bài tập chức năng. Ý tưởng giảm mỡ bụng nhanh chóng khiến một số người nghiện đến mức họ bỏ qua bất kỳ bài tập nào, chỉ tập gập bụng trong lịch trình thể dục của mình. Và vô ích! Victoria Kasilova nói: “Thứ nhất, không có dụng cụ bơm hơi nào vào một cơ thể lỏng lẻo, không qua đào tạo. “Nếu một người bắt đầu tập luyện, trước tiên anh ta thấy nhẹ nhõm đáng kể ở cánh tay, chân, lưng và chỉ sau đó - nhấn các khối.”

Và tất cả những điều này chỉ có thể đạt được nếu bạn có luyện tập sức mạnh và chức năng trong “thực đơn thể thao” của mình, tức là bạn sẽ phải hoạt động với tất cả các cơ trên cơ thể.

Thứ hai, bản thân các bài tập ab không tốn nhiều sức lực như nhiều động tác cơ bản như squats, pull, push-up. “Để tạo ra một lượng calo tiêu thụ lớn hơn (điều kiện quan trọng để giảm cân cho vùng bụng, hai bên và toàn bộ cơ thể), bạn cần phải hoạt động với các cơ lớn. Điều này tương tự như cách thức hoạt động của động cơ ô tô: một chiếc "subcompact" tiêu thụ một ít xăng, một chiếc SUV - nhiều hơn gấp nhiều lần. Vì vậy, SUV là cơ bắp của đôi chân, và "subcompact" là cơ bắp của báo chí.

Thêm vào đó, nếu chỉ tập bụng quá sức, bạn có nguy cơ bị thương ở lưng. “Không thể làm việc với cơ thể, và cuồng nhiệt tải báo chí, bạn có nhiều khả năng bị chấn thương lưng dưới, thoát vị hoặc lồi lõm hơn là một chiếc bụng đẹp. Vì những động tác này có tác động nén lên cột sống ”, Victoria cho biết thêm.

3. Làm các bài tập vô ích hoặc không phù hợp. Đầu tiên bao gồm nghiêng sang một bên với tạ. “Sẽ không hiệu quả nếu đánh các bên theo cách này. Bằng cách này, bạn cũng sẽ không làm cho vòng eo của mình gầy đi. Tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ nhưng bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong đợi. Cúi người bằng tạ nếu nó không làm bạn đau, nếu không có cảm giác khó chịu ở lưng dưới, nếu nó giúp bạn giống như giả dược. Nhưng sẽ không có nhiều lợi ích từ một bài tập như vậy. Thay vào đó, tốt hơn hết bạn nên thực hiện động tác gập người nằm chéo, sẽ an toàn hơn cho phần lưng dưới ”, Victoria Kasilova kể lại.

Các chuyên gia không khuyến khích thực hiện các bài tập quá phức tạp chỉ dành cho những người được đào tạo bài bản: vận động viên biểu diễn, người mẫu thể hình. “Ví dụ, chúng ta hãy lấy các chân trong hang. Victoria Kasilova nói rằng đây là một cuộc tập trận cho báo chí. “Nhưng trên thực tế, nếu bạn bắt đầu tháo rời nó theo quan điểm của cơ sinh học, thì hoạt động quan trọng của nó là sự uốn cong của khớp háng. Cơ chính để uốn khớp là cơ đùi trực tràng, cơ tứ đầu. Vì vậy, nếu cơ chân của bạn kém phát triển, chúng sẽ là người đầu tiên bị mỏi, ép đơn giản là không bật được. Nếu thực hiện động tác này trong tư thế treo người thực sự chứ không phải chống đẩy, bạn cần có cánh tay và cơ lưng khỏe để giữ cơ thể. Thêm vào đó, cơ thể phải đủ gầy để cánh tay có thể nâng đỡ trọng lượng của nó ”.

Ai nên tập các bài tập cho bụng và hai bên

Các chuyên gia khuyên chỉ nên tập trung vào việc tập luyện các cơ của báo chí trong một số trường hợp. “Cần phải bơm riêng vùng này cho những người mới bắt đầu, cho những người không có sự chuẩn bị nào - sau khi phục hồi chức năng, sau khi sinh con. Victoria Kasilova cho biết: Ở đây, kiểu vặn người nhẹ nhàng trên sàn, plank và các bài tập tương tự trên giá đỡ ổn định sẽ rất hữu ích. - Điều này là cần thiết để kết hợp xương ức và xương chậu thành một khối duy nhất. Các khớp nối giữa các khu vực này là mềm. Để làm cho nó cứng lại và có thể thực hiện các bài tập bình thường, hãy làm các công việc gia đình mà không bị chấn thương ở lưng, và các bài tập đơn giản cho cơ bụng là cần thiết.

Điều tương tự cũng áp dụng cho các vận động viên biểu diễn. Victoria Kasilova cho biết thêm: “Bạn cũng nên bao gồm các bài tập bụng trong quá trình tập luyện của mình cho những người đang chuẩn bị cho các cuộc thi, ví dụ như vận động viên thể dục bikinists.

Nếu bạn đã tập luyện trong một thời gian dài và không tham gia các cuộc thi thể hình bikini, thì việc tải thêm báo chí cũng không có ý nghĩa gì. “Khi một người đã được đào tạo một thời gian, phát triển khả năng phối hợp, các bài tập cho báo chí bị loại khỏi chương trình vì ít được ưu tiên hơn. Vì cơ bụng hoạt động giống như một bộ ổn định trong các bài tập lớn, chúng hỗ trợ cơ thể bạn khi bạn thực hiện các động tác squat, pull-up, push-up, deadlifts, push-up. ”

Bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên hông hiệu quả nhất

Có khá nhiều dạng bài tập cho vùng này nhưng không phải bài nào cũng mang lại cho bạn hiệu quả như mong muốn. Thêm vào đó, không phải động tác nào cũng có thể tập luyện tại nhà. “Tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập ở nhà đơn giản về kỹ thuật. Người ta mong muốn thực hiện một chương trình gồm nhiều chuyển động khác nhau: máy ép bao gồm nhiều sợi nhỏ nằm ở các góc độ khác nhau. Bằng cách kết hợp các bài tập khác nhau, bạn có thể sử dụng tất cả chúng, ”Victoria Kasilova cho biết thêm.

Chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia đưa ra danh sách các bài tập ab hiệu quả, dễ dàng và đơn giản nhất. Họ đây rồi:

* Ván.“Đây là một bài tập đa năng, tích cực hoạt động các cơ sâu, bao gồm cơ ngang và cơ xiên. Bạn có thể thực hiện các kiểu plank khác nhau - cổ điển, bên hông hoặc động, điều quan trọng nhất là thực hiện đúng kỹ thuật và chính xác. Thay vì các thanh phút, sẽ hiệu quả hơn nếu thực hiện một số thanh ngắn với thời gian nghỉ vài giây, được gọi là thanh “phân số”, ”Ekaterina Demidova nói.

*Xoắn không hoàn toàn. Ekaterina nhận xét: “Khi vặn người, chỉ nâng lên đến mép dưới của bả vai, vì vậy bạn sẽ kích hoạt cơ abdominis và xiên của trực tràng.

* "Quảng trường". Ekaterina Demidova nhớ lại: “Khi thực hiện đúng cách, bạn có thể tập luyện các cơ cốt lõi một cách riêng biệt.

Ngoài ra, các bài tập trực tiếp “không nhằm mục đích” cho vùng này sẽ giúp tập luyện hiệu quả vùng bụng và hai bên hông. Đây gần như là toàn bộ cơ sở sức mạnh - squats, deadlifts, v.v. “Cần hiểu rằng các bài tập bụng không phải lúc nào cũng tập cho cơ bụng, chúng ta có tất cả vỏ não tham gia vào chúng - các cơ ở giữa. của cơ thể kết nối xương ức và xương chậu ”, - Victoria Kasilova tóm tắt.

Chúng tôi đã yêu cầu Victoria cho chúng tôi xem một bộ bài tập có tính đến tất cả các yếu tố này.

Cách xây dựng một hoạt động

* Bắt đầu buổi tập của bạn bằng một bài tập đơn giản cho khớp hoặc khởi động tim trong 10 phút. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cho các cơ và khớp chịu được căng thẳng.

* Thực hiện tất cả các bài tập theo trình tự.

* Theo dõi hơi thở của bạn: nỗ lực chính phải được thực hiện khi thở ra.

* Thực hiện chương trình này 4-6 lần một tuần.

* Tăng dần tải trọng. Victoria Kasilova cho biết: “Sự thích nghi của cơ thể (và do đó là sự thay đổi về ngoại hình) chỉ xảy ra khi chúng ta tạo ra căng thẳng, quá tải. “Vì vậy, nên phức tạp dần các bài tập hàng tuần: sử dụng tạ, tăng số lần lặp lại.”

* Bổ sung bài tập của bạn với tim mạch. Nếu lịch trình của bạn không bao gồm tập luyện sức mạnh thường xuyên, hãy nhớ thêm các lớp học tim mạch vào khu phức hợp của chúng tôi - 40-50 phút bơi lội, đạp xe, chạy 2-3 lần một tuần là đủ. Victoria Kasilova tóm tắt: “Cardio sẽ tạo ra việc tiêu thụ cùng một lượng calo đó, với sự giúp đỡ của nó, chúng ta có thể loại bỏ một số chất béo, nhưng các bài tập cho báo chí sẽ giúp làm cho cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Để hoàn thành khu phức hợp, bạn sẽ cần một tấm thảm và một quả bóng.

Xoắn thẳng

Nằm ngửa, đầu gối hơi cong. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Làm việc với các cơ của lực ép, khi bạn thở ra, nâng cao bả vai lên trên sàn và vặn người sang bên phải. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn. Không căng cổ và vai. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 15-20 reps sang mỗi bên.

Crunches ngược

Nằm ngửa, chắp tay vào khóa ở phía sau đầu. Thư giãn cổ và vai của bạn. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Mở rộng chân của bạn lên với mắt cá chân của bạn bắt chéo. Khi bạn thở ra, đồng thời làm việc với cơ bụng, đồng thời nâng bả vai và xương chậu lên trên thảm. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 15-20 reps bài tập.

Thanh bên trong động lực học

Ngồi trên thảm với chân thẳng. Hơi ngả người ra sau. Gập khuỷu tay, lùi lại một chút và dựa vào cẳng tay. Gập chân ở khớp hông và duỗi thẳng lên. Nhấn xương cùng xuống sàn. Làm việc với các cơ bấm, vỏ và hông, di chuyển nhịp nhàng các ngón chân và chân thẳng sang trái, quay trở lại trung tâm và hạ thấp chúng sang phải. Điều này sẽ lặp lại một lần. Hoàn thành 10-20 như là.

Nâng cơ thể trên một quả bóng

Sẽ khôn ngoan hơn nếu bạn giảm cân dần dần. “Những nỗ lực của chúng tôi luôn tỷ lệ thuận với kết quả của chúng tôi. Tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục 4-5 lần một tuần, sau một tháng chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả đầu tiên. Nhưng đừng quên rằng quá trình giảm cân là rất riêng lẻ, ở đây luôn cần tính đến các đặc điểm của từng loại và, giả sử là “dữ liệu ban đầu”. Điều quan trọng nhất là tập trung vào những gì bạn muốn đạt được chứ không phải khó khăn, rồi bạn chắc chắn sẽ đạt được bất kỳ mục tiêu nào ”, Ekaterina Demidova bình luận. Vì vậy, hãy lưu ý đến chế độ tập luyện của chúng tôi, thực hành nó thường xuyên và bạn sẽ có thể nhận thấy kết quả giảm cân đầu tiên trong một tháng.

Vấn đề thừa cân gần đây làm phiền không chỉ phụ nữ và nam giới. Điều này đặc biệt đúng với các lĩnh vực vấn đề "truyền thống". Do đó, trong bài viết này chúng tôi sẽ trình bày những bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả giúp xóa nếp nhăn vùng bụng và hai bên hông. Thực hiện theo hướng dẫn giảm cân dưới đây, bạn có thể lấy lại vóc dáng như bình thường tại nhà trong vài tuần.

Lớp mỡ tích tụ tạo thành nếp gấp ở vùng hai bên hông, bụng và lưng được loại bỏ khá khó khăn và lâu dài. Vì vậy, để tăng cường hiệu quả, nên kết hợp các bài tập thể dục đốt cháy mỡ thừa với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống năng động.

Cố gắng hết sức để loại bỏ những cm thừa ở eo, hai bên hông và bụng vẫn chưa đủ. Cần lựa chọn những bài tập hiệu quả nhất cho vùng bụng và hai bên hông, cũng như xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Với một phương pháp tổng hợp tại nhà, bạn có thể có được những đường nét nhẹ nhõm và một vùng bụng phẳng lì chỉ trong vòng 2-3 tháng, như trong ảnh trên các tạp chí thể thao.

Trước hết, sự đều đặn giúp có được các hình thức căng. Do đó, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả giảm cân tối đa ở những vùng có vấn đề, hãy thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên. Trong trường hợp này, các bài tập phải bắt đầu bằng khởi động và nạp tim, sau đó chuyển sang kéo căng và hoàn thành bài tập bằng bài tập sức mạnh.

Đối với phụ nữ và nam giới, có các bài tập đặc biệt từ bụng và hai bên. Thực hiện chúng, bạn có thể đồng thời kích thích đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp, hình thành vùng da có vấn đề. Đây là sự khác biệt chính giữa các bài tập như vậy từ tải điện thông thường và khởi động đơn giản.

Không nên tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong khi giảm cân hai bên hông và bụng. Chỉ cần giảm tiêu thụ thức ăn béo và thức ăn nhanh, muối, đường, đồ uống có ga, gia vị nóng và thức ăn giàu tinh bột là đủ. Bạn cũng nên hạn chế ăn thức ăn hun khói và mặn vì chúng có thể gây ứ đọng chất lỏng trong cơ thể. Nên bỏ thói quen xấu (rượu bia, hút thuốc lá).

Đồng thời, bạn có thể pha loãng chế độ ăn uống của mình:

• trái cây tươi và rau quả;
• ngũ cốc và ngũ cốc;
• cá;
• thịt nạc (gia cầm, thỏ).

Một tập hợp các bài tập

Để có được bụng phẳng, eo thon và hai bên hông nổi tại nhà, chúng tôi cung cấp một bộ bài tập đặc biệt. Nó được chia thành hai phần và phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới. Nên thực hiện các bài tập này cách ngày.

Phần 1

Phần này bao gồm các bài tập nhằm mục đích xóa nếp nhăn, mỡ thừa, nhão ra khỏi vùng bụng nhanh nhất có thể.

Chúng tôi chấp nhận vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Hai bàn tay với lòng bàn tay nhìn lên, chúng ta cuộn tròn sau đầu, nhưng không buộc chặt. Trong khi đó, chúng ta co chân ở đầu gối, để hai bàn chân rộng bằng vai và nối hai đầu gối. Trong khi thở ra, cần nâng người lên, cố gắng chạm mũi bằng đầu gối, đồng thời hít vào - hạ thấp người xuống sàn. Các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu yêu cầu khoảng 10 lần lặp lại đối với nữ và 15 lần đối với nam. Đối với những người có thể chất cao hơn, bạn có thể thực hiện 20 lần hoặc hơn một cách an toàn.

Những bài tập như vậy không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và làm cho bụng phẳng mà còn giúp loại bỏ chất béo ở hai bên hông, đó là lý do tại sao chúng được gọi là “đốt cháy chất béo”. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Đặt hai lòng bàn tay xuống dưới mông. Hai chân phải được giữ gần nhau và thẳng. Chúng ta thực hiện động tác “kéo”, nâng gót cao không quá 15 cm và ấn vai xuống sàn. Cần thực hiện các thao tác này trong 10 lần lặp lại, nâng số lần truy cập lên 3 lần.

Bạn có thể loại bỏ mỡ hai bên hông và bụng bằng cách thực hiện 10 lần lặp lại bài tập sau.

Vị trí bắt đầu - nằm thẳng người, một tay đặt dưới đầu và tay kia - lòng bàn tay chạm sàn trước bụng. Cần đồng thời nâng cả hai chân lên cao nhất có thể so với mặt sàn, trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi thực hiện 10 lần lặp lại, bạn có thể lăn qua bên kia. Khi thực hiện bài tập, bạn nên cố gắng thực hiện mọi thứ một cách chậm rãi.

Để thực hiện bài tiếp theo, bạn cần thực hiện tư thế nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Thở ra, bạn nên từ từ nâng khung xương chậu lên, đồng thời cố gắng hóp bụng lại. Khi có cảm hứng, bạn có thể trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện các thao tác này, cố gắng giữ xương chậu ở trên cùng trong 20-30 giây và lặp lại 10 lần trong 2 hiệp.

Phần 2

Sau đây là các bài tập đốt mỡ đơn giản và hiệu quả dành cho hai bên hông. Bằng cách làm chúng, bạn sẽ có được một chiếc bụng phẳng và hai bên có vân nổi đàn hồi. Những lớp học này rất tốt cho phụ nữ và nam giới. Đối với điều kiện gia đình, đây là một lựa chọn tuyệt vời để lấy lại vóc dáng trong 1-2 tháng.

Vị trí bắt đầu - đặt bàn chân rộng hơn một chút so với đường của vai, hơi uốn cong chân ở đầu gối, đồng thời đưa tay ra sau đầu và đóng “khóa”. Bạn nên đẩy cơ thể về phía trước một chút. Ở vị trí này, cần phải từ từ nghiêng - đầu tiên là sang trái, sau đó sang phải.

Cần đảm bảo rằng cơ thể vẫn ở trạng thái chùng xuống, không xoay trở và không cúi ra sau.

Bạn có thể thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại.

Để đạt được hiệu quả tập thể dục giảm cân tại nhà như mong muốn nhất, bạn không thể thiếu đó là thực hiện tư thế nằm trên sàn, hai tay để sau đầu và buộc chặt trong lâu đài. Sau đó, bạn cần đặt gót chân trái lên đầu gối phải và nâng cao cơ thể, cố gắng chạm đầu gối của chân phải bằng khuỷu tay trái. Sau đó, bạn có thể trở lại vị trí ban đầu và hoán đổi “vị trí” của các chi dưới.

Các lớp học này khá đơn giản, nhưng không kém phần hiệu quả. Và chúng có thể được đưa vào tập hợp các bài tập cho phép bạn loại bỏ hai bên hông, cho nữ và cho nam. Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai chân co ở đầu gối. Chúng tôi giơ tay, hướng thẳng lên và bắt đầu duỗi từng tay một vào đèn chùm. Khi thực hiện các thao tác này, cần đảm bảo bả vai không chạm sàn.

Các bài tập đốt mỡ thường bao gồm các bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên hông, tại nhà có thể thực hiện như sau: chúng ta bắt đầu tư thế nằm ngửa trên sàn. Nên co chân ở đầu gối và hơi co chân lên mông. Hai tay phải duỗi thẳng và đặt chính xác dọc theo cơ thể. Chúng tôi xoắn. Để thực hiện động tác này, chúng ta cố gắng ấn vai xuống sàn và hạ đầu gối xuống sàn ở bên phải, sau đó ở bên trái.

Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả tối đa cho cả nữ và nam, với điều kiện thực hiện động tác từ từ và vai không chạm sàn.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên làm quen với video hướng dẫn bạn cách loại bỏ hai bên hông và bụng chảy xệ tại nhà.

Các phương pháp bổ sung để loại bỏ chất béo từ các vùng có vấn đề

Cơ sở của việc giảm cân không chỉ là tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý. Đó cũng là một lối sống năng động và sự hiện diện của các hoạt động thể thao hàng ngày. Ở nhà, bạn có thể tổ chức các lớp học bổ sung. Theo quy luật, đây không chỉ là những bài tập đơn giản mà còn hiệu quả để giảm cân cho vùng bụng và hai bên hông:

• vặn vòng mỗi ngày 30-60 phút;
• thực hiện các động tác squat và uốn cong người nông;
• nhảy dây hàng ngày từ 5-30 phút.

Tự xoa bóp khu vực có vấn đề sẽ trở nên hiệu quả cho cả nam giới và nam giới. Vì vậy, để nhanh chóng giảm cân vùng bụng và hai bên hông, bạn có thể thực hiện động tác véo và massage bằng nước.

Lựa chọn đầu tiên được coi là khởi động. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục đốt cháy chất béo. Tùy chọn thứ hai sẽ phù hợp hơn sau khi đào tạo. Với sự hỗ trợ của vòi hoa sen, bạn có thể mát-xa bằng tia nước không chỉ bụng và hai bên hông mà còn cả những vùng có vấn đề khác.

Tất nhiên, các lớp học trong phòng tập thể dục dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân sẽ hiệu quả hơn. Nhưng nếu bạn áp dụng các bài tập mô tả ở trên, thường xuyên thực hiện tại nhà, trong vài tuần, bạn có thể tạo cho mình một bụng phẳng, một vòng eo “ong bắp cày” và loại bỏ những nếp gấp không hấp dẫn.

Mọi cô gái đều phấn đấu để có được một vóc dáng hoàn hảo, thon gọn, săn chắc. Thiên nhiên ban đầu đã ban tặng cho ai đó dữ liệu tốt, và ai đó cần phải làm việc chăm chỉ để tạo ra con số trong mơ của họ. Thường thì các cô gái hay phải đối mặt với những vùng có vấn đề: bụng chảy xệ, hai bên hông, hai bên tai. Chúng ta hãy cố gắng tìm ra cách để loại bỏ các bên. Và điều này sẽ giúp chúng ta thực hiện các bài tập giảm cân hai bên hông tại nhà.

Tự mình làm việc, các cô gái phải đối mặt với nhiều vấn đề khác nhau, chính xác hơn là những vùng có vấn đề - hông, bụng và hai bên hông là những vùng thường gặp nhất. Dưới đây là ví dụ về các bài tập giảm cân cho hai bên.

Về chủ đề này, cần cân nhắc rằng không thể giảm cân cục bộ. Do đó, để giảm cân hai bên hông, bạn cần tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng (loại trừ thực phẩm có hại ra khỏi chế độ ăn: bột, béo, hun khói, chiên, ngọt), tập thể dục hoặc chỉ có một lối sống năng động. Chỉ kết hợp với “thể dục thể thao và dinh dưỡng hợp lý” thì mới có thể đạt được kết quả như mong muốn. Ở mức tối thiểu, ngoài các bài tập cụ thể cho các bên, bạn nên sử dụng các bài tập cho tim mạch - chạy, đạp xe hoặc tập trên máy mô phỏng tim mạch. Các bài tập cho hai bên hông sẽ giúp làm săn chắc chúng, săn chắc các cơ trên cơ thể, từ đó sẽ cải thiện vẻ ngoài một cách rõ rệt.

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng không có chống chỉ định và các vấn đề sức khỏe.

Xem xét các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân cho các bên:

Ván giảm béo hai bên

Plank là một bài tập tuyệt vời không chỉ nhắm vào hai bên mà còn cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, trong bài tập này, các cơ của cánh tay, lưng, mông và chân được tham gia. Với sự hỗ trợ của bài tập này, sẽ không thể làm căng cơ nhưng có thể làm săn chắc hai bên hông và toàn bộ cơ thể nói chung. Có một số loại plank: plank cơ bản, plank khuỷu tay, plank nâng chân và plank bên. Tất cả chúng khác nhau về tải trọng khi thực hiện và vị trí của tay / cơ thể.

Làm thế nào để plank đúng cách:

Để hoàn thành tấm ván, bạn sẽ cần một ít không gian trong phòng và một tấm thảm. Bài tập này để giảm béo hai bên hông tại nhà là lý tưởng vì không cần thêm thiết bị. Trong bài tập này, kỹ thuật thực hiện và vị trí bắt đầu rất quan trọng.

Điểm xuất phát:Điều quan trọng nhất là lưng phải thẳng, bạn cần cố gắng không được thõng xuống và không bị cong ở phần lưng dưới. Đầu hướng xuống dưới - vuông góc với cột sống, ánh mắt hướng xuống sàn. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, thu tay lại thành nắm đấm và tạo thành hình tam giác với bàn tay của bạn, khuỷu tay phải vuông góc với đường của vai, không xa hơn và không gần hơn - điều này sẽ mang lại sự ổn định cần thiết. Chân duỗi thẳng, không khuỵu gối, kiễng chân. Giữ các ngón chân và gót chân gần nhau. Vẽ trong bụng. Thở đều. Khi thực hiện bài tập, điều rất quan trọng là phải giữ căng - bạn không được để bụng được thả lỏng và chùng xuống, hoặc lưng bị chùng ở phần lưng dưới. Chúng ta cũng không được quên về chân - chúng phải được giữ thẳng trong suốt bài tập. Plank là một bài tập tĩnh, vì vậy nó đòi hỏi sự tập trung tối đa.

Thời gian tập thể dục:

Để bắt đầu, chỉ cần đứng trong thanh khoảng 30 giây là đủ, sau đó tăng dần thời gian, như vậy sẽ đạt đến vài phút. Chúng ta không được quên về sự căng thẳng - nếu nó ngày càng trở nên dễ dàng hơn đối với bạn, thì đã đến lúc tăng thời lượng của thanh.

Xoắn để giảm cân ở hai bên

Vặn người là một bài tập nhắm vào vùng bụng. Một bài tập khác để giảm béo hai bên tại nhà. Các cơ có liên quan là cơ trực tràng và cơ xiên của ấn, cơ của lõi. Có một số kiểu vặn mình, nhưng chúng ta sẽ xem xét những kiểu cơ bản giúp bạn giảm cân ở hai bên.

Crunches cơ bản

Để hoàn thành bài tập này, chúng ta cần một tấm thảm và không gian trống. Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay đặt sau đầu hoặc đặt trên ngực, nếu gặp khó khăn trong quá trình tập - bạn có thể chống hai tay trước mặt để giảm tải. Vị trí của lưng rất quan trọng khi thực hiện động tác vặn người: khi nâng cần phải vòng ra sau một chút để phát huy tối đa tác dụng của cơ bụng chứ không phải gập lưng.

Bắt đầu với tải nhỏ. Thực hiện 3 hiệp 5 lần lặp lại là đủ, tăng dần tải trọng. Nhưng không nhất thiết phải đuổi theo số lượng - bạn cần thực hiện tối đa 4 hiệp 20 lần lặp lại.

Chân mahi

Đung đưa chân là một bài tập tuyệt vời sẽ giúp thoát khỏi hai bên. Ngoài ra, xích đu sẽ giúp giảm bớt cái gọi là “tai” ở hông, làm săn chắc bụng và thon thả cho đôi chân.

Có một số tùy chọn để thực hiện động tác xoay người:

Mahi sang một bên

Mahi trở lại

Mahi về phía trước

Đung đưa sang một bên sẽ có hiệu quả nhất để giảm cân cho hai bên, nhưng nếu bạn muốn không chỉ thoát khỏi hai bên mà còn làm tăng cơ bụng và chân của bạn, thì bạn có thể thực hiện các kiểu xoay người khác nhau trong khu phức hợp.

Kỹ thuật xoay bên:

Lúc đầu, có thể gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này - có thể khó nâng chân lên hoặc không giữ được thăng bằng. Hai vấn đề này được giải quyết dễ dàng. Bạn có thể giữ giá đỡ bằng một tay và thực hiện động tác xoay người.

Điểm xuất phát: một tay giữ lấy điểm tựa, tay thứ hai có thể ở thắt lưng, tất và gót chân cùng nhau, lưng thẳng, ánh mắt hướng về phía trước.

Đầu tiên, chúng ta nhẹ nhàng nâng chân sang một bên, kéo mũi chân, đảm bảo rằng chân nâng cao sang một bên và không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

Khi thực hiện động tác xoay người ra sau, vị trí bắt đầu giống nhau - ngón chân và gót chân chụm vào nhau, giữ lưng thẳng, không cúi đầu xuống. Nhẹ nhàng thu chân về phía sau, cố gắng không ngã ra sau hoặc về phía trước hoặc sang một bên.

Yêu cầu chung đối với các động tác đu xà là dần dần học cách biến chúng thành biên độ cao, điều này sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ và nâng cao hiệu quả giảm cân. Đối với người mới bắt đầu, năm lần lặp lại là đủ, nếu nó khó. Tăng dần số lần lặp lại lên 20-30 và bắt đầu thực hiện theo nhiều cách tiếp cận.

Vòng hông như một cách để giảm cân ở hai bên

Một cách khác để giảm cân cho hai bên là động tác gập người. Cho đến nay, có rất nhiều lựa chọn các vòng, cho phép bạn chọn khoảng không quảng cáo của mình theo cả túi tiền của bạn và theo tải trọng.

Vòng đệm được làm bằng sắt, nhựa, có các khu vực được tráng cao su, có các miếng đệm massage. Một trong những lựa chọn tốt nhất là vòng đệm có chèn massage. Nó sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu ở các khu vực có vấn đề, do đó bạn có thể loại bỏ chúng.

Bạn nên bắt đầu từ một vòng nhựa nhẹ, sau đó chuyển sang một vòng kim loại nhẹ và chỉ sau đó đến một vòng mát-xa đặc biệt. Nên bắt đầu tập thể dục với vòng một từ một thời gian ngắn, dần dần, mỗi ngày tăng thời lượng của bài học. Điều quan trọng cần nhấn mạnh là bạn chỉ có thể vặn vòng nếu không có vấn đề gì với các cơ quan nội tạng, vùng lưng, cũng như các trường hợp chống chỉ định khác, trong mọi trường hợp, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

dốc

Đứng cuối cùng trong danh sách nhưng không phải là về hiệu quả, bài tập giảm cân cho hai bên sườn là dốc.

Bạn có thể thực hiện các kiểu nghiêng khác nhau: nghiêng sang hai bên, nghiêng ra sau và về phía trước. Bài tập này nên được thực hiện theo nhiều cách, khoảng 20-30 lần lặp lại. Tất cả các loại dốc có thể được thực hiện kết hợp để có hiệu quả cao hơn.

Kỹ thuật tập luyện:

Bất kể kiểu nghiêng nào, vị trí bắt đầu ở đâu cũng giống nhau: chúng ta đặt hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Trong quá trình nghiêng, không được xé chân khỏi sàn, không được chùng xuống, thực hiện đúng độ nghiêng trong mặt phẳng yêu cầu - nếu nghiêng sang một bên thì không được ngã về phía trước hoặc phía sau, nếu nghiêng về phía sau hoặc về phía trước - không cúi xuống và không né tránh sang một bên.

Như đã viết trước đó, không thể giảm cân cục bộ, cho dù đó là hai bên, cánh tay, lưng hay chân. Khi một người giảm cân, tỷ lệ phần trăm mỡ dưới da sẽ giảm trên khắp cơ thể, và không chỉ ở những nơi mà cơ bắp đang chịu tải. Nhưng tuy nhiên, các bài tập được đưa ra ở trên, ngoài việc siết chặt hai bên hông và săn chắc cơ thể, kết hợp với luyện tập tim mạch và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn - giảm cân hai bên hông.

10/11/2014 00:44

Hầu hết mọi cô gái đều quen thuộc với vấn đề như vậy khi cô ấy nhận ra rằng vòng eo của mình không còn thon gọn, và hai bên hông của cô ấy đã tăng kích thước một cách rõ ràng (và không chỉ). Nhiều người không chú ý đến điều này, mặc dù khá dễ dàng để đối phó với những vấn đề này nếu bạn bắt đầu tập thể dục đúng lúc.

Bài tập thở cho bụng - bài tập giảm cân đơn giản nhất

Một trong những cách đơn giản nhất để loại bỏ mỡ thừa ở bụng và hai bên là các bài tập thở. Những bài tập này thực sự đốt cháy chất béo và giúp bạn đạt được hình thể như mong muốn.

Vậy, những bài tập này được thực hiện như thế nào?

• Bài tập số 1. Nằm ngửa và cố gắng thư giãn hoàn toàn. Sau đó uốn cong đầu gối và hít thở sâu nhất có thể. Trong trường hợp này, dạ dày nên được thổi phồng. Tiếp theo, chúng ta thở ra thật mạnh và hóp bụng vào, đồng thời căng cơ bụng. Bài tập này nên được lặp lại 10 lần hoặc hơn.
• Bài tập 2. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể và hít thở sâu trong 10 giây. Sau đó hít thở sâu, hóp bụng và nâng cao chân vuông góc với sàn. Tiếp theo, không hít vào, bạn dùng tay kéo hai chân về phía người để kéo căng các cơ của chân. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Bài tập được lặp lại 10 lần, mặc dù theo thời gian tải trọng được tăng lên.
• Bài tập số 3. IP (vị trí bắt đầu) vẫn giữ nguyên - nằm ngửa. Hai tay đặt dưới mông, duỗi thẳng chân. Hít thở thường xuyên trong 10 giây. Sau đó siết chặt cơ bụng và nhấc chân khỏi sàn. Thực hiện bài tập kéo (10 giây), sau đó nghỉ ngắn. Bạn nên thực hiện 10 lần tiếp cận cho đến khi cơ bụng của bạn bắt đầu “bùng cháy”.
• Bài tập số 4. IP - đứng dựa vào tường, áp lưng vào tường. Tiếp theo, hít thở sâu và cảm nhận sự căng thẳng ở phần lưng dưới, tựa vào tường với cột sống. Tiếp theo, hít thở sâu tương tự để cảm nhận cơ bụng căng ra như thế nào. Bài tập cũng lặp lại 10 lần.
• Bài tập số 5. IP - ngồi trên ghế, hoàn toàn thẳng lưng. Tiếp theo, bạn chỉ nên hít thở sâu bằng bụng, sau đó thả lỏng, sau đó giật căng cơ ấn. Bài tập thực hiện từ 10 đến 50 lần.

Bài tập thể dục giảm cân vùng bụng - 10 lựa chọn

Ngoài các bài tập thở, còn có các bài tập thể dục nhằm mục đích đốt cháy mỡ tích tụ ở bụng và hai bên hông cực kỳ hiệu quả.

Ngoài ra, những bài tập này cũng góp phần vào sự xuất hiện của các khối báo chí được mong đợi từ lâu.

10 bài tập giảm cân vùng bụng hiệu quả

• Bài tập thứ nhất. Ngồi xổm. Hóa ra, squat không chỉ giúp bạn có được cặp mông như mơ mà còn giúp tăng cường cơ bụng.

Điều kiện quan trọng nhất là sự có mặt của các chất tạo trọng lượng. Bạn có thể cầm một lít nước trong tay - như vậy là đủ.

• Bài tập thứ 2. Xoắn. IP - nằm ngửa. Đầu gối uốn cong và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Chắp tay sau đầu. Nâng cao cơ thể lên và chạm vào đầu gối phải bằng khuỷu tay trái, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  
  Lặp lại bài tập, nhưng với khuỷu tay phải và đầu gối trái. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy đau rát ở các cơ.
• Bài tập thứ 3. Xe đạp. Một bài tập quen thuộc với mọi người từ khi còn nhỏ, giúp loại bỏ không chỉ hai bên hông, mỡ thừa ở bụng mà còn cả “tai” ở hông.
  
  Bài tập nên được thực hiện trong 2 đến 5 phút. Đọc thêm:
• Bài tập thứ 4. "Kéo gãy". Bài tập được thực hiện từ tư thế nằm sấp. Hai chân đưa lên thấp rồi hơi tách sang hai bên rồi húc vào nhau.
  
  Do đó, cơ bụng và đùi trong có liên quan.
• Bài tập thứ 5. Tải bài tập. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần bất kỳ trọng lượng nào (thậm chí bạn có thể lấy một cái gối). Nằm ngửa và đặt một chiếc gối giữa hai bàn chân. Tiếp theo, nâng chân lên một độ cao nhỏ để gối không bị rơi ra ngoài.
  
  
  Tiếp theo, bắt đầu vẽ các vòng tròn bằng bàn chân của bạn (đầu tiên lớn, sau đó nhỏ). Bài tập cũng được thực hiện cho đến khi ấn của bạn bắt đầu cháy.
• Bài tập thứ 6. Nâng cơ thể. Tập thể dục báo chí thường xuyên. Giữ chặt chân (bạn có thể sử dụng ghế sofa cho mục đích này), khoanh tay trước ngực.
  
  
  Sau đó nâng lên và hạ xuống nhiều lần tùy theo yêu cầu để có cảm giác nóng ran ở các cơ.
• Bài tập thứ 7. Birch (nến). Đúng vậy, bài tập này còn giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng. Bạn nên ở tư thế bạch dương trong 30 đến 50 giây.
  
  
  Sau đó, hít thở sâu vài lần và thực hiện một hiệp khác.
• Bài tập thứ 8. Hula Hup. 5 phút vặn vòng giúp có được vòng eo hoàn hảo, loại bỏ hai bên hông và đốt cháy những phần thừa đó.
  
  
  Bạn có thể vặn trong 5 phút, tăng dần thời gian này lên nửa giờ.
• Bài tập thứ 9. Ván. Bài tập này không chỉ giúp tiêu mỡ vùng bụng và hai bên hông. Nhưng cũng để thắt chặt tất cả các cơ nói chung.
  
  IP - nhấn mạnh tư thế nằm, giống như chống đẩy, nhưng thay vì lòng bàn tay, bạn nên tựa vào cẳng tay. Cơ thể cần được kéo căng như một sợi dây. Bạn nên giữ ở tư thế này trong một phút.
• Bài tập thứ 10. Mỹ nhân ngư. Bài tập được đặt tên vui nhộn này giúp định hình vòng eo và giảm mỡ hai bên hông. IP - nằm nghiêng, chúng ta bỏ cả hai tay ra sau đầu. Hai chân được nối với nhau và bạn cần nhấc chúng lên khỏi sàn.
  
  Giữ chân thả lỏng trong 10 giây, sau đó hạ xuống. Mỗi bên lặp lại bài tập 10 lần.