Сон - це природна, базова потреба організму у відпочинку. До третини всього життя людини проходить у цьому стані, від її якості та тривалості залежить здоров'я та можливості кожного індивідуума. У сучасну епоху далеко не кожен може похвалитися справді добрим сном – стреси, проблеми, шкідливі звички, шуми великого міста, психічні розладита інші причини порушують регулярні, так необхідні добові ритми, що спричиняє значне погіршення якості життя людини. Що ж робити? Відповідь на запитання ви знайдете нижче.

Часті причини порушення сну

Лікарі знають про сотні найрізноманітніших причин порушення сну. Ряд з них може виступати самостійним фактором, інші ж негативно впливають на якість нічного відпочинку тільки в сукупності.

Усі такі причини умовно поділяють на дві великі категорії.- Зовнішні та внутрішні. Перші частіше є фізіологічними, другі переважно пов'язані з хворобами.

До не медичних причин поганого сну відносять:

• Хронічне недосипання. Постійне порушення нормальних ритмівактивності та відпочинку у бік збільшення тривалості неспання може спричинити поганий сон, навіть після повернення до звичної схеми життєдіяльності, притому на довготривалий періодчасу;
• Погано організоване спальне місце. Недостатньо зручний матрац, погано опрацьована анатомічно подушка, занадто висока чи низька вологість у приміщенні, спертість повітря у спальні та інші фактори даного спектру можуть впливати на якість сну;
• Алкоголізм. Найчастіше постійне вживання спиртних напоїв або наркотичних речовинвикликає різні порушення сну;
• Нераціональне харчування. Вживання великої кількості їжі перед сном, нічне перекушування – все це змушує шлунок працювати на той період часу, коли організм повинен відпочивати;
• Вікові зміни. Гормональна перебудоваорганізму у юнацькому віці, періоді вагітності, а також при старінні дуже часто призводить до поганого сну.

Медичні причини поганого сну. Існує досить велика кількістьхвороб, синдромів та патогенних станів організму, на фоні яких відбувається різноманітні порушеннясну – як процесу засинання, і власне, самого нічного відпочинку. Назвемо найвідоміші та найзначніші серед них:

• Психічні захворювання та розлади. У цю велику підгрупу включають різні фобії, аутизм, транзиторні психози, булемію, епілепсію, психопатію, деменцію, дисоціальні розлади особистості, депресію та пов'язані з нею стреси, амнезії широкого спектру, порушення дисоціативного спектру, кататонії, маніакально-депресивний психоз, неврози, параної, прикордонні станиі багато іншого;
• Прийом ряду лікарських препаратів . Регулярне застосування величезного спектру лікарських засобів, а також їх раптове скасування призводить до поганого сну. Особливо це стосується препаратів, що пригнічують або стимулюють центральну нервову систему, снодійних та седативних ліків;
• Розлади дихання. Обструктивне апное снупригнічена альвеолярна вентиляція, інші причини даного спектру, що викликають короткочасні порушення процесу дихання під час сну;
• Больовий синдром різної етіології;
• Енурез;
• Сомнамбулізм;
• Інші медичні причини.

Що робити, якщо немає сну вночі, як відновити сон?

Якщо поганий сон вночі має регулярну основу і проблеми з нічним відпочинком тривають більше двох тижнів, необхідно звернути на цей факт пильну увагу. Оптимальний варіант – повне обстеженняу лікарів-фахівців, які допоможуть поставити діагноз та знайти справжню причинубезсоння.

Якщо ви впевнені, що поганий сон не пов'язаний з медичними причинами , а викликаний фізіологічним проявом або зовнішніми чинниками, можна вдатися до ряду загальних рекомендаційта спробувати відновити його самостійно.

У тому випадку, якщо нижчеописані рекомендації не дають належного ефекту, необхідно в обов'язковому порядкупройти медичне обстеження.

Розпорядок дня та сну

• Якщо вночі ви погано спите, намагайтеся не лягати вдень, а дотягувати до вечора і тоді повноцінно відпочивати – накопичена за день нормальна втома дозволить швидше увійти до ритму нічного відпочинку;
• Викиньте з голови сторонні думки про неможливість гарного сну, налаштуйтеся на відпочинок як слід;

Із цією статтею часто читають:

• Намагайтеся лягати раніше, крайній термін - близько 22 години вечора. Середня тривалістьздорового сну становить близько 8-9 годин, тому до 7-8 ви прокинетеся бадьорим і відпочившим. Найбільш активний процес відновлення на фізіологічному рівні закладено у людини в період з 23 до 1 години ночі – обов'язково відпочивайте у цей період;
• Не відкладайте всі справи на вечір, постарайтеся вирішити конфліктні, побутові, фінансові питаннядо 17 години вечора.

Шкідливі звички

Ряд шкідливих звичок може негативно позначитися на якості вашого сну.

• Алкоголь. Регулярне його вживання алкоголю призводить до порушення сну та збиває нормальні добові ритми, що не дозволяє комфортно відпочити вночі;
• Кофеїн. Кава та міцний чорний чай містять у собі бадьорі таніни – зайва чашка такого напою перед сном значно відсуне терміни засинання;
• Тютюнопаління. Сушить слизові оболонки, що погіршує дихання під час сну і провокує хропіння. Крім цього шкідлива звичкавставати посеред ночі для перекуру порушує нормальні циклизміни коротких та довгих фаз сну, що призводить до відповідних порушень;
• Наркотики. Широкий ряд наркотичних речовин викликає психічні розлади – базову причину множинних порушень сну та неспання.

Фізичні вправи для покращення сну

Як показує сучасна медична статистика, регулярні фізичні вправипокращують сон. При цьому фізнавантаження мають бути правильними. Основні тези:

• Часовий ранковий біг;
• У денний період – регулярні вставання з робочого місця, проведення 15-хвилинної розминки, раз на 1,5-2 години;
• Увечері за 2 години до сну – помірні кардіонавантаження, трохи більше 40 хвилин. В якості альтернативи, їх можна замінити на спортивну ходьбу свіжим повітрям;
• За 30 хвилин до сну - заняття йогою, близько півгодини з обов'язковою позою розслаблення та відхилення;
• Безпосередньо перед нічним відпочинком фізичні навантаженняне рекомендуються, щоб уникнути підвищеної збудливості.

Правильне харчування для міцного нічного сну

Одна з глобальних проблем сучасної цивілізації– це неправильна схема харчування, викликана гострою нестачею часу на систематичне приготування необхідних страв, а також великою кількістю шкідливої ​​доступної їжі.

Нераціональне харчування часто є головним чинником поганого сну.

Яка ж схема харчування в даній ситуації оптимальна?:

• Збалансований добовий раціон, Що містить не більше 2,5 тисячі калорій;
• Приблизно рівний вміст у продуктах жирів, білків та вуглеводів. При цьому варто скоротити вживання простих вуглеводів, Замінивши їх на складні, а також прибрати продукцію, насичену трансжирами, вибираючи легші страви;
• Схема харчування дробова, добова нормарозподілено мінімум на 5 прийомів їжі. Найбільш щільним має бути обід та сніданок;
• Увечері обмежтеся легкою вечерею на основі овочів та фруктів, не вживайте їжу менш ніж за 3 години до відходу до сну;
• Виключіть із раціону занадто смажені та солоні страви, маринади, жирні соуси, каву та чай на ніч. Віддайте перевагу зелені, яблукам, фрешам.

Водні процедури

Додатковим стимулятором якісного, здорового та довгого снує водні процедури. Як їх правильно організувати?

• Купання бажано проводити за 1-1,5 години до передбачуваного нічного відпочинку;
• Оптимальним варіантом омивання стане ванна, принаймні 15 хвилинний душ;
• Температурний режим води – помірний, без перепадів, що знаходиться у максимальній зоні комфорту для людини. Не рекомендуються контрастні обмивання, що стимулюють роботу нервової системи;
• Як доповнення можна використовувати аромаолії на основі ромашки, меліси, кедра, персика;
• Після водних процедурнеобхідно ретельно витертися, якщо є можливість провести загальний розслаблюючий масаж.

Народні засоби відновлення сну

Народна медицина дуже багата на рецепти проти безсоння. Нижченаведені засоби можна використовувати тільки після попередньої консультації з лікарем.

1. Заваріть 2 чайні ложки свіжих шишок хмелю в одній склянці гарячої води. Поставте на парову лазню і нудьте 10 хвилин. Укутайте ємність, дайте настоятися 3 години, після чого процідіть відвар і вживайте всю склянку за 1 годину до сну;
2. Олія лаванди. На шмат пресованого цукру вилийте 5 крапель олії лаванди і помістіть його в рот, повільно розсмоктуючи за півгодини до відходу до сну. Безпосередньо перед нічним відпочинком змастіть цим же маслом віскі – по 1 краплі на кожну сторону, втирайте круговими рухами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім навпаки (по 15 разів);
3. Візьміть 50 г насіння кропу, залийте їх 0,5 літра вина (бажано Кагором) і поставте на малий вогонь, де нудите 15 хвилин. Зніміть з плити, укутайте ємність і дайте настоятися 1 годину, після чого процідіть і приймайте по 50 г кошти щодня перед сном.

Снодійні медичні препарати

Сучасні фармакологічні корпорації пропонують всім охочим величезний вибір найрізноманітніших препаратів проти безсоння, які, як запевняють виробники, надійно і ефективно протидіють порушенням сну.

Як показує практика, деякі препарати можуть негативно впливати на організм та психіку людини.

• Ліки, що уповільнюють роботу ЦНС. Класичні ГАМК-препарати на основі гаммааміномасляної кислоти, що уповільнює роботу нейромедіаторів. У сучасній практиціне використовуються для лікування звичайних порушень сну через велику кількість побічних дійта сильного негативного впливуфункціонування центральної нервової системи. Типовий представник – Аміналон;
• Барбітурати. Надають розслаблюючу, протисудомну та снодійну дію. мають високу ефективність, але порушують фазу швидкого снуі при тривалому прийомівикликають звикання. Типовий представник – Барбовал;
• Бензодіазепіни. Дуже ефективні, безпосередньо впливають на центри сну в мозку, але при цьому скорочують фазу глибокого снута викликають загальмованість вдень. Останнє поколінняданої групи (Донорміл та ін.) не мають подібних побічних дій, але можуть застосовуватися лише короткий проміжок часу (інакше втрачають ефективність), забезпечуючи глибокий і порівняно здоровий сон. Типові представники- Діазепам, Лоразепам;
• Ліки на основі мелатоніну. Гормональні засоби, що призначаються, як правило, людям похилого віку. Через брак цього елемента може порушуватися сон. Терапевтичний ефектсередній, проявляється лише за системного регулярного використання. Типовий представник – Мелаксен;
• Препарати на рослинній основі . Велика групалікарських засобів на рослинній основі забезпечує природне покращення сну, не впливаючи на ЦНС, а також не викликаючи патологій. Явний мінус цієї групи – слабка дія. Переважна більшість представників відносяться до гомеопатії та БАДів, які можуть застосовуватися лише як доповнення до основної терапії, спрямованої на боротьбу з причинами безсоння. Типові представники - Ново Пассіт, Персен.

Якісний нічний сон- запорука високої працездатності та гарного настроюпротягом цілого дня. Але в Останнім часомпроблема безсоння стає дуже поширеною. Багато людей скаржаться на труднощі із засинанням. А іноді приходять із ще серйознішою проблемою: «Прокидаюся вночі в один і той же час і потім довго не можу заснути». Про який повноцінний відпочинок можна говорити в подібній ситуації?! Якщо вона часто повторюється, заходи вживати потрібно негайно.

Причини нічних пробуджень

Причини нічних пробуджень можуть бути різними. На жаль, досить рідко вони викликані лише фізіологією. Найчастіше регулярне переривання сну в той самий час сигналить про те, що з організмом щось не так. Іноді це пов'язано з психологічними проблемами, але частіше свідчить про патології внутрішніх органів, які працюють за генетично запрограмованим біологічним годинником.

Фізіологічні

Фізіологічні причини частіше створюють проблеми із засипанням чи якістю сну. Важко виспатися в задушливій кімнатіабо заснути, коли тобі заважає світло, почуття голоду чи хропіння сусіда. При сильної втомилюдина відключається навіть за інтенсивному впливі зовнішніх подразників. Але після 1-2 циклів сну у швидкій фазі, коли ми спимо особливо чуйно, він може прокинутися.

Регулярно прокидаються вночі ті, хто може заснути без включеного нічника чи телевізора. Приблизно через 3-4 години після засинання світло та звук починають заважати, сон переривається. Але варто вимкнути їхнє джерело, воно повертається і далі ніч проходить спокійно. Якщо це повторюватиметься регулярно, виробиться умовний рефлекс, і людина починає прокидатися ночами.

Ще одна поширена причина постійних нічних пробуджень приблизно в один і той же час – нестача кисню.

Навіть якщо провітрити приміщення перед сном, але в ньому працюють опалювальні прилади або знаходиться багато квітів, які ночами поглинають кисень, то через кілька годин нестача свіжого повітрязмусить прокинутися.

Одночасно часто прокидаються мами малюків, які звикли до певного розпорядку. Організм ще довго пам'ятає, що потрібно погодувати дитину або перевірити чи не мокра вона. Умовний рефлекс, У тому числі і на пробудження, виробляється приблизно за місяць. А ось на те, щоб позбавитися звички, потрібно набагато більше часу.

До фізіологічним факторамвідносяться також вікові зміниструктури сну. Вченими встановлено, у молодих людей протягом ночі переважає повільна фаза, тобто людина спить міцно.

Але поступово структура циклів змінюється, і в людей похилого віку швидка фазасну починає домінувати вже приблизно із середини ночі. Тому найменший шум змушує їх прокинутися. А оскільки до ранку концентрація у крові мелатоніну помітно знижується, знову заснути вдається не завжди. Звідси народився міф, що старим треба менше спати.

Психологічні

Деякі психологічні проблеми впливають на якість нашого сну. У сомнологів навіть є спеціальний термін, який їх поєднує – «інтрасомнічні розлади». Найчастіше нічні пробудження провокує стрес. Виявити його хронічний стан буває досить складно і іноді впоратися з цим без допомоги досвідченого фахівця не вдається.

Для стресу найбільш характерними є скарги в стилі: «Я прокидаюся щоночі в 3 години з відчуттям тривожності». Іноді таких людей мучать кошмари чи важкі депресивні сновидіння, сюжети яких можуть і запам'ятати.

Безконтрольне застосування снодійних препаратівлише посилює проблему та провокує розвиток депресивних станів.

Емоційний розлад – це будь-які гіпертрофовані емоції, які людина не може контролювати. У цьому випадку він чітко усвідомлює, що саме не дає спати: агресія, страх, закоханість, заздрість тощо. Але впоратися із цими станами не вдається. Допомогти у такій ситуації може грамотний психолог.

Патологічні

Але здебільшого скаржаться на те, що прокидаються о 3 годині ночі і не можуть заснути люди з серйозними патологіями. До речі, саме цей час (плюс-мінус півгодини) відзначають найчастіше люди, які страждають на таку форму безсоння. У народі його прозвали «відьома година», і не без причини. Здорова людинатим часом міцно спить, отже, беззахисний і легко піддається навіянню. Приходь і роби будь що.

Науковці зацікавилися, які процеси відбуваються в нашому організмі протягом ночі. І ось що показали результати їх досліджень:

Звичайно, це узагальнені дані, кожен організм індивідуальний. Але постійні пробудження в той самий час - один із симптомів патологій тих органів, які активні в цей період.

Діагностика та лікування

Якщо фізіологічні причинирегулярні нічні підйоми виключені, потрібно шукати допомоги у фахівців. Немає нічого поганого в тому, що ви прийдете до лікаря і запитаєте його: «Я погано сплю вночі і часто прокидаюся - що робити?»

Ця проблема поширена, і зазвичай людині дійсно потрібна кваліфікована допомога. Тривогу має викликати присутність наступних симптомів:

Швидше за все, вам запропонують пройти обстеження, щоб виявити патології внутрішніх органів. Не відмовляйтеся від нього – чим раніше буде виявлено захворювання, тим більше ймовірність повного лікування. Коли хвороба відступає – сон швидко нормалізується.

Вегетосудинну дистонію та емоційні розладилікують за допомогою аутотренінгу та дихальної гімнастики. Зазвичай, вдається вирішити проблему без застосування лікарських препаратів. Але при труднощі із засипанням можуть бути призначені легкі седативні засоби.

Якщо безсоння викликано сильним або хронічним стресом, необхідна консультація психолога Пригнічення таких станів призводить до серйозних неврологічних розладів та серцево-судинних захворювань.

Іноді на короткий період призначають снодійні чи антидепресанти. Але важливо пам'ятати, такі препарати швидко викликають звикання. Тому якщо ви можете без них обійтися - шукайте інші способи зняття стресу.

Можливі проблеми

Посоромившись звернутися за консультацією, ви з кожним днем ​​ускладнюєте проблему. Нічний недосипання позначається негативно на роботі всього організму:

• різко знижується працездатність;
• з'являється швидка стомлюваність;
• розсіюється увага;
• з'являються збої у гормональній системі;
• постійно присутня сонливість;
• пересихає шкіра та слизові;
• з'являються глибокі зморшки;
• пропадає апетит;
• з'являється тривога та страх ночі.

Чим довше продовжуються небажані нічні підйоми, тим гірше для організму. Крім того, людина підсвідомо починає на них чекати і таким чином мимоволі встановлює на цей годинник свій «внутрішній будильник». І часом, щоб його відключити, доводиться вдаватися до нейролінгвістичної терапії чи гіпнозу.

Що робити?

Оскільки психологічний станбезпосередньо впливає наш сон, не піддавайтеся паніці. Часто вдається нормалізувати його, навіть якщо просто звернути увагу на те, з яким настроєм ви вирушаєте в ліжко.

Насамперед спробуйте спокійно проаналізувати, чому ви прокидаєтеся ночами. Можливо, вас мучать тривожні думкипро невирішену проблему чи конфліктну ситуацію. А можливо, вам просто некомфортно спати, тому:

• перевірте, чи достатньо в кімнаті повітря, і заведіть звичку провітрювати спальню;
• створіть собі спокійну обстановку - спати треба в темряві та тиші;
• освойте елементарні техніки психотерапії: аутотренінг, медитації;
• придумайте приємний ритуал, що передує засипанню: ванна, масаж стоп чи голови, аромотерапію;
• навчитеся відпускати погані та тривожні думки перед сном – краще помрійте про щось приємне;
• спробуйте освоїти релаксуючі вправи з йоги та розслаблююче дихання;
• якщо не можете спати без нічника, придбайте модель з таймером, щоб він відключався через деякий час після засинання.

Але головне – не запускайте проблему! Якщо нічні пробудження трапляються частіше 2-3 разів на місяць – це вже привід для занепокоєння та консультації у фахівців.

Нерозв'язних проблем немає і навіть за наявності хронічних захворюваньсон можна нормалізувати. Результату не буде лише в тому випадку, якщо ви не зробите жодних дій для захисту власного тілаі нервової системи від поступового руйнування через регулярний недосип.

Як отримати міцний здоровий сон? Сон має бути в повній темряві. Навіть приглушене світло нічника або електронного годинникау кімнаті може перешкодити правильному відпочинку, порушуючи вироблення мелатоніну та серотоніну.

Чому я погано сплю чи що робити, коли не спиться вночі?

Закрийте двері спальні, завісьте вікна щільними шторами, надягніть маску для сну, що захищає очі від будь-якого світла. Маску для сну можна зробити власноруч або купити в магазині.

У спальні має бути прохолодно. Найкраща температурадля гарного спокійного сну – не більше 20-21 градусів за Цельсієм. Провітрюйте спальню, спіть з відкритим вікном. У жарку пору року можна включити кондиціонер.

Перед тим, як лягати спати, вимикайте побутові прилади з мережі, що виникають. електромагнітні полятак само можуть негативно впливати на якість сну у чутливих до їхнього впливу людей.

Не працюйте і по можливості не дивіться телевізор у спальні – це завадить вам розслабитись та налаштуватися на повноцінний сон. В ідеалі спальня має бути лише зоною відпочинку.

Усі робочі моменти та перегляд ТБ-передач завершуйте щонайменше за дві години та годину до сну відповідно. Телевізійні передачі та робота за комп'ютером надто активізують мозок – що й заважає швидко розслабитися та заснути.

Якщо ви з тих, хто засинає під ритмічно "бубне" телевізор, то краще в такому випадку прослухати диск із заспокійливою медитативною музикою перед сном. Розслаблююча дія музики забезпечить не тільки швидке засинанняале тривалий здоровий сон.

Дуже добре допомагає налаштуватися на сон легеняприємне читання – журнал, нескладний детективний чи любовний сюжет. Не читайте лише книг, які потребують активного осмислення – не перевантажуйте мозок роботою.
Лягайте в ліжко не пізніше 11 вечора – інакше ризикуєте прокинутися з темними колами навколо очей та у "розбитому" стані. Намагайтеся дотримуватись цього режиму постійно.

Здоровому та спокійному снудопомагають легкий масаж, глибоке медитативне дихання та аромотерапія - вдихання ефірних олій

Що ще можна зробити, коли не спиться вночі?

Не пийте рідини щонайменше за дві години до сну. Є перед сном краще білкову їжу, але не жирну і не смажену. Можна також з'їсти трохи фруктів. Така дієта сприяє виробленню меланіну та серотоніну під час сну. Солодке та борошняне – погані супутники відпочинку, вони викликають неспокійний уривчастий сон.

Уникайте кофеїну та алкоголю. Останній хоч і здатний викликати сонливість, але ефект буде недовгим, і ви часто прокидатиметеся або, при більш серйозній дозі - прокинетеся в "розбитому" стані і з головним болем.

Прийміть теплу ванну перед сном. Вона розслабить тіло і допоможе вам швидше заснути та спати спокійніше.
Якщо у вас мерзнуть ноги - надягніть шкарпетки в ліжко. Як варіант, можна покласти грілку на ніч.
Фізичні вправи, Крайній мірі, 30 хвилин на день допоможуть покращити ваш сон. Тільки не робіть гімнастику безпосередньо перед сном.

Чому я погано сплю вночі?

Причини можуть бути різними - постійний стрес у сім'ї або на роботі, переїдання ввечері, пізній відхід до сну, надмірно насичений спосіб життя, вживання невеликих, але постійних доз алкоголю. Але іноді поганий сон спричинений поганим станом здоров'я. Якщо вищенаведені поради не допомогли вам впоратися з безсонням – зверніться до фахівця та пройдіть обстеження – необхідно виявити та усунути причину недосипання. А ось самолікуванням та призначенням собі лікарських препаратів від безсоння захоплюватися не варто – можна не лише нашкодити собі, але й упустити час для лікування, можливо поки що несерйозних порушень сну та здоров'я.

Порушення нічного сну може бути спричинене різними причинами: зовнішніми факторами чи захворюваннями, носити постійний чи епізодичний характер. У США, за статистикою, на розлад сну (інсомнію) страждає не менше 40 мільйонів людей. У розвинених країнах снодійні становлять 10% усіх виписаних ліків.

На недостатню тривалість сну можуть скаржитися абсолютно здорові молоді люди (студенти та школярі), яким не вистачає часу на сон.

Незадоволені тривалістю та глибиною сну люди після 40 років, які мають проблеми зі здоров'ям. Вони важко засинають, вночі їх дуже турбують часті пробудження через задуху або серцебиття.

Неглибоко сплячімають подібні симптомиале турбують їх більше затяжні засинання.

Жінки скаржаться на поганий сон частіше, ніж чоловіки, але до клініки звертаються рідше. Жінки сплять гірше з особистих причин, а чоловіки – з громадських.

Люди, зайняті фізичною працею, сплять краще, ніж домогосподарки та пенсіонери.

Вдівці і вдови більше схильні до інсомнійніж люди сімейні.

Серед сільських мешканцівбільше малосплячих: їм доводиться вставати рано, особливо влітку, а лягти раніше не дозволяє перегляд цікавих фільмівта передач по телевізору. Поганих у селі менше, ніж у місті: вони зайняті фізичною працею. Також немає у сільських звичок до денного сну.

Допоможе заснути без ліків самомасаж точок від безсоння. Їхня локалізація на голові, руках, ногах, лікувальні ефектидля здоров'я.

Прояви інсомнії

Затяжне засипання- Найбільш виснажлива сторона інсомнії. Людині, яка не може заснути, півгодини здається годиною, а більший час– вічністю.

Часті нічні пробудженнявимотують, дають відчуття повної відсутностісну. Дельта-сон коротко, він не встигає розвинутися, на стадії дрімоти і сонних веретен переноситься вся психічна діяльність.

Свідомість у цих стадіях ніби роздвоюється, як із нарколепсії. Сплячому сняться «напівдумки-напівсні», він майже усвідомлює це і сприймає такий напівсон як неспання. Тим не менш, ЕЕГ показує 7-годинний нічний сон.

Але через неузгоджену його структуру, він не приносить повноцінного відпочинку: циклів «повільний сон – парадоксальний сон» за ніч всього три, сон поверхневий через укорочений повільний сон.

І все ж таки статистика говорить про те, що погано сплять не завжди сплять погано насправді: скарги на часті пробудження мають підтвердження у 86 випадках зі 100, недостатня глибина сну та затяжне засинання – у 70 випадках, недостатня тривалість сну підтверджується лише у 43.

Це свідчить про суб'єктивне сприйняття порушень сну. Навіть той, хто стверджує, що не спить зовсім, спить на добу не менше 5 годин, він може спати, не помічаючи цього, вночі і спати вдень.

Епізодичні розлади сну

Причини розладу сну можуть мати тимчасовий характер і залежати більше від зовнішніх факторів. Наприклад, коли змінюються добовий ритмі сон внаслідок перельоту в інший часовий пояс.

Часто сон може бути порушений через шумуякщо вікна виходять на швидкісну автомагістраль або будівництво. Такі інсомнії називаються психофізіологічними.

Іноді скарги зовнішні перешкоди виявляються розладами нервової системи.

Один пацієнт А.М. Вейна скаржився на шуми, що переслідували його все життя: в його молодості шуміли сусіди по гуртожитку, потім заважав шум трамвая, шум будмайданчика біля будинку і т.д. Ця людина нічого не вигадувала, але в неї часто відбувалися конфлікти особисті та службові.

Психічно неврівноважений він сприймав всякий шум, як всесвітню катастрофу.

Чи можна змінити місце проживання, переїхати з галасливого району в тихий, але чи поїдеш від самого себе?

Трапляється, що епізодичні розлади сну можуть переслідувати людину протягом усього життя.

Ще одного пацієнта змалку переслідували нічні страхи. У такі моменти, він схоплювався і з жахом заходився несамовитим криком. У п'ятдесятирічному віці його, як і раніше, іноді наздоганяють ті ж страхи, і тоді він будить рідних і себе жахливими криками.

Як виникають такі кошмари?

Вони народжуються на стадії глибокого дельта-сну, можливо це не жахливі сни, а вегето-судинні кризи. Реакція на такий сон проявляється сильним серцебиттям, уривчастим і важким диханням, ознобом, підвищенням тиску та температури тіла.

Людину охоплює тривожне почуття. Такий криз може статися раз на рік або може повторюватися до кількох разів на місяць.

Розлади сну, спричинені захворюваннями

Сон може розладнатися через захворювання внутрішніх органів та периферичних. При такому порушенні пацієнти відчувають різні незручності та болі, ним є кошмари та погані сни.

Сердечникидосить швидко засинають, але посеред ночі часто прокидаються і довго не можуть заснути, повертаючись з боку на бік.

Гіпертонічні кризи, інфаркти міокарда, напади стенокардії відбуваються в основному в парадоксальному сні, а в повільному сні- Приступи бронхіальної астми.
У швидкому сні у всіх людей змінюються тиск та пульс. Тим, у кого коронарні судинине в порядку, такі зміни можуть призвести до нападів.

Секреція шлункового сокутакож змінюється у всіх уві сні. У виразникапри цьому може виникнути біль, і вимушене неспання разом із нею.

Отруєний алкоголемлюдина, що спить мало і погано, у нього пригнічений парадоксальний сон. Повертається до норми швидкий сон не скоро, адже виведення алкоголю з організму триває тривалий час.

Чекати, коли повністю вийде алкоголь, парадоксальний сон не бажає і починає сам відвойовувати свої позиції, вторгаючись у неспання: так з'являється Біла гарячказ галюцинаціями та маренням.

У епілептиківпорушено структуру сну. Їм не вистачає парадоксального сну в одних випадках, в інших – надмірно збільшена стадія дрімоти. Вони ставляться до сплячих і на сон ніколи не скаржаться. Можливо, поясненням є дозвіл під час нападів несвідомих конфліктів, що накопичилися.

Маніакальні хворітакож рідко скаржаться на сон, що вражає, адже вони самі короткий сону світі – іноді година, іноді дві, але вони не мають бажання спати. Маніакальний хворий збуджений, схоплюється з ліжка, береться за справи, тут же все кидає, готовий вплутатися в розмову, але думки скачуть.

Раптом засинає глибоким, але коротким сном і прокидається повним сил та енергії. Очевидно, кількісна нестача сну компенсується його глибиною. Однак бувають ситуації, коли короткий сон не може відшкодувати всі масштаби активної діяльності, тоді приходить виснаження і потрібно відлежатися хворому.

Після депривації швидкого сну в маніакальному стані не буває компенсаторної віддачі: у цих хворих усі конфлікти вирішуються у їхній бурхливій діяльності. У творчих натур ця діяльність буває дуже плідною. Її називають екстазом чи натхненням.

Інсомнією (безсоння) називають стан, при якому порушується якості сну та його тривалість, що викликає стан сонливості, «розбитості» протягом дня. До того ж, порушення сну вночі призводить до розладу уваги, послаблення пам'яті, викликає тривогу та напруженість. Якщо задуматися про те, яке захворювання переніс у житті практично кожен із людей, то треба визнати, що той чи інший розлад сну знайомий усім. Тому зараз і поговоримо про порушення сну, причини у дорослих, симптоми, що робити, щоб спати нормально.

Слід зазначити, що потреба у нічному відпочинку в усіх різна. Комусь необхідно 8-9 годин, щоб виспатися, а іншим достатньо 4-6 годин. Ця потреба встановлюється ще у дитинстві та практично не змінюється протягом життя. Тому, якщо людина з часом починає спати менше, ніж у юності, річ зовсім не у віці. Найімовірніше, можна говорити саме про інсомнію.

Розрізняють перехідну (транзиторну) форму захворювання, періодичну та хронічну.

У першому випадку порушення сну триває від декількох ночей до 2 тижнів. При періодичній формі захворювання проявляється у певні періодижиття. Хронічна безсоннятриває понад місяць.

Симптоми інсомнії

Це захворювання, крім розладу нічного сну, включає цілий комплекс проблем. До них можна віднести:

Проблеми із засипанням вночі,

Часті пробудження протягом ночі, труднощі з повторним засипанням,

Часті ранні пробудження,

Відсутність відчуття відпочинку, бадьорості вранці.

Такі симптоми можуть виявлятися все відразу, а може спостерігатися домінування одного або кількох з них. Але можна з упевненістю сказати, що всі вони вимотують людину, не дають змогу відпочити, і, до того ж, значно знижують якість життя. Адже, крім ранкової втоми, людина стає дратівливою, швидко втомлюється, не може повноцінно працювати.

Причини порушення якості сну

До причин безсоння найчастіше відносять вік, оскільки найчастіше від захворювання страждають люди старше 60 років. Також до причин відносять статеву приналежність- Від порушення сну найчастіше страждають жінки.

Перехідна та періодична формичасто з'являються внаслідок перенесеного стресу від гучного шуму, перепадів температури повітря. Людина може погано засипати у незнайомій обстановці, а також через дію деяких лікарських препаратів.

Основною причиною хронічної формивважаються депресивні стани, гіпертонічна хвороба, захворювання суглобів, астма, хвороби серця та інші досить серйозні захворювання. Тож зверніть на це увагу.

Крім того, до появи будь-якої форми безсоння може призвести велика кількість кави, зловживання алкоголем, порушення встановленого режиму дня і постійні стреси.

Як лікувати порушення сну?

Якщо інсомнія стала проблемою, необхідно звернутися до лікаря. Тільки фахівець зможе встановити діагноз, визначити форму хвороби та призначити сучасні, ефективні препаратидля її лікування. Самостійно призначати собі лікування не можна, тому що воно зазвичай полягає у застосуванні снодійних засобів. Але їх не можна приймати більше 2 тижнів, тому що потім може наступити звикання, і безсоння стане хронічним.

Лікуванняскладається, як правило, з кількох етапів:

Визначення основного захворювання, що викликає безсоння, його лікування,

Визначення можливих психологічних, поведінкових розладів, їх повноцінне лікування,

Призначення індивідуальному порядку лікарських препаратів.

Можна боротися з інсомнією самостійно. Для цього постарайтеся дотримуватись таких правил:

Виробіть звичку лягати спати і прокидатися в один і той же час, не надолужувати втрачені вночі години сну в денний час,

Уникайте азартних ігор перед сном, не дивіться телепередачі, що хвилюють, не читайте подібних книг,

Приберіть зі спальні всі подразники, речі, що світяться, фосфоресційний годинник, подбайте про свіжу прохолоду, тишу і темряву,

Перед сном утримайтеся від вживання кави, шоколаду. Можна з'їсти яблуко або 100 г сиру, так як невелика кількість їжі сприяє засинанню,

Перед сном прийміть теплу ванну,

Не приймайте снодійне без призначення лікаря

Якщо довго не можете заснути, не лежіть просто так більше півгодини. Краще встаньте, займіться чимось, що не вимагає зусиль, напруги та особливої ​​уваги. Коли відчуєте сонливість, знову лягайте у ліжко.

Спробуйте використати техніку структурування сну. Якщо ви проводите довгий часу ліжку, роблячи марні спроби заснути, спробуйте спеціальну програму. Вона передбачає спати вночі лише кілька годин, а потім вставати. Так треба робити кілька ночей поспіль, поки бажання заснути стане непереборним. Поступово час нічного сну збільшуйте до бажаного.

Якщо безсоння мучить вас довгий час і ніякі прості методине допомагають, краще звернутися до фахівця. Можливо, крім лікарських препаратів вам знадобиться фізіотерапевтичне лікування: лікувальні ванни, електромагнітні процедури. Можна звернутися за допомогою натуропатичної медицини: гомеопатії, траволікування та акупунктури. У тому випадку, якщо безсоння викликане психологічними проблемами, наприклад, стресом, вам знадобиться досвідчений психотерапевт.

Світлана, www.сайт