Дробне харчування – чудова можливістьне лише скинути зайві кілограми, а й поправити своє здоров'я. Особливо корисна дієта буде для людей із проблемами шлунка, кишечника та печінки. Через брак часу та втоми ми харчуємося неправильно, часто споживаючи дуже мало їжі на сніданок, якийсь фастфуд на обід та величезну порцію різних продуктівдо вечері. Через це перевантаження в організмі часто виникають проблеми, що виявляються навіть у вигляді нервових зривів.

Якщо Ви хочете жити повним життямі бути максимально здоровою – потрібно харчуватися дрібно. Це, насправді, не так уже й складно, як здається. Дробна система харчування – це не просто дієта. Якщо людина вже приміряла він таку методику, то продовжувати необхідно завжди.

Дієта дробне харчування

Не варто плутати дрібне і роздільне харчування. Харчуватися дрібно - значить їсти часто невеликими порціями. Маленькі порції їжі, потрапляючи в шлунок, краще і набагато легше перетравлюються, а потім менше забивають кишечник, що знижує ризик діареї, нудоти, здуття, поганого самопочуттята тяжкості всередині.

Принципи схуднення на дробовому раціоні

Принцип дієти полягає в тому, що організм поступово звикає до частих і малих порцій їжі, покращується травлення, відновлюється. нормальний розміршлунка у разі його розтягнутості, стабілізується робота ШКТ та печінки.

Треба запам'ятати, що 3 прийоми їжі на день - це дуже мало. Кожні 4 години в організм має надходити чергова порція їжі. Можна навіть частіше. Так, наприклад, вночі ми не їсти, але в день потрібно споживати їжу не менше 6 разів. При цьому необхідно дотримуватися оптимальних розмірів порції: не більше 1 склянки за один раз.

Складно перебудувати свій організм, а після перехідного періоду Ви почуватиметеся чудово. Тим більше, що можна їсти практично все, що завгодно. Головне, дотримуватися розмірів порцій і їсти частіше.

Зазвичай таку дієту лікарі прописують для шлунків та інших пацієнтів із проблемами шлунка. Але якщо Ви самі відчуваєте, що харчуєтеся неправильно, варто задуматися про дрібне харчування поки немає проблем з організмом.

Ознаки неправильного харчування:

• дискомфорт в організмі,
• часті блювання або діарея,
• здуття живота,
• кольки в області живота,
• болі та різі в кишечнику, шлунку, печінці.

Не варто чекати, доки стане гірше, потрібно негайно змінити свій раціон. Потрібно починати привчати себе їсти порційно. По-перше, Ви точно зможете стабілізувати свою нормальну вагу: за тиждень йде 1-1,5 зайвих кілограма. А по-друге, Ви забудете про те, що таке дискомфорт після їди. Харчування маленькими порціями дозволить дізнатися, як навчитися їсти маленькими порціями на благо тілу.

Правила дробової дієти

Основні правила, яких необхідно дотримуватись не складні:

1. Їсти не менше 5-6 разів на день.
2. Порція повинна поміщатись у склянку (250 грам).
3. Їсти потрібно кожні 3,5 - 4 години (а поки організм не звик до нового харчування, потрібно себе змушувати робити це, навіть якщо ще не відчуваєте голоду).
4. Поступово знижувати добове споживання калорій до 1200–1600.
5. Стежити за співвідношенням білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів, особливо клітковини.
6. Відмовитися від фастфуду та іншого шкідливого виглядуперекушування.

Всі ці правила необхідно дотримуватись при складанні розпорядку дня та свого меню. Не можна лінуватися, на роботу з собою беріть заздалегідь підготовлену їжу та ставте нагадування у телефоні, доки не звикніть до свого розкладу.

Також будь-яка система раціону передбачає фізичну активність. Ви як мінімум повинні збільшити кількість і час своїх піших прогулянок, віддавати перевагу сходам ліфтам, робити ранкову зарядку. Щоб отримати максимально гарний результат- внесіть у свій графік 2-3 годинні тренування на тиждень, чи то фітнес, йога, степ чи басейн, не так вже й важливо.

Продукти дієти

Основні продукти дієти – нежирні низькокалорійні страви. В основному, це різноманітні супчики, дієтичне нежирне м'ясо, курятина та риба, каші, цільнозерновий хліб та злакові. Добре підходить також молоко, кефір, йогурти та сир невисокої жирності. Але таке як згущене молоко, цукор, шоколад, цукерки, фастфуд не рекомендується.

Основні продукти дробового харчування

• Овочі: брокколі, кольорова капуста, білокачанна, пекінська та червонокачанна, цукіні, баклажан, цибуля, морква, спаржа, огірок, помідор, редис, буряк.
• Фрукти: яблука, апельсини, грейпфрут, мандарини, ківі, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, полуниця, малина, агрус, чорниця, ожина, кавун, диня, полуниця.
• Зелень: шпинат, щавель, кріп, рукола, петрушка, салат, фенхель, базилік, селера.
• Молочні продукти: йогурт, кефір, молоко, ряжанка, кисле молоко, сироватка, нежирний сир.
• Риба та м'ясо: курка, індичка, телятина, печінка свиняча, камбала, кета, корюшка, річковий окунь, путасу, хек, тріска, судак, тунець, кальмар, краб.

Заборонені продукти

Під забороною знаходиться цукор, кава, солодощі (цукерки, булки, тістечка, сухофрукти, халва, молоко, що згущує молоко, шоколад, печиво, торти). Також варто уникати смажених на олії страв чи копченостей, вони дуже калорійні та шкідливі для всіх органів шлунково-кишкового тракту.

Строго під забороною знаходиться фастфуд та заморожені продукти: котлети, млинці, пельмені, вареники та інші напівфабрикати.

Не допускаються до вживання страви, що містять велика кількістькалорій: мигдаль, волоський горіх, арахіс, фундук, кешью, насіння соняшника, оселедець, печінка тріски, свинина жирна, сало, гусак, баранина, кролик, горох, соя, квасоля, сочевиця, курага, родзинки, чорнослив.

Газовані напої та магазинні соки у пакетах також не можна пити.

Дробне харчування меню на тиждень

• Сніданок: вівсяна кашаз яблуком, за півгодини можна випити чашку чаю з мелісою або будь-якого трав'яного.
• Перекус: йогурт знежирений та хлібець.
• Обід: Супчик на курячому бульйоні із овочами, натуральний сік.
• Перекус: салат з свіжих овочів: пекінка, цибуля, огірок, 1 варене яйце, зелень, зелений чай.
• Вечеря: рагу овочеве з баклажану, цукіні, перцю болгарського, помідора, капусти, моркви та цибулі.
• Перекус: сир знежирений з медом, зелений чай або чорний без цукру.

• Сніданок: гречана каша з кефіром, цикорій або чай у прикуску з ложкою меду.
• Перекушування: гранат, яблуко.
• Обід: запечена з овочами риба, відварний рис, кисіль з ягід.
• Перекушування: терта морква з яблуком.
• Вечеря: тефтелі з курки в томатний соус, помідор, зелений чай або чорний без цукру.
• Перекус: біойогурт

• Сніданок: висівки запарені з грушею та ківі, трав'яний чай.
• Перекушування: вінегрет, апельсин.
• Обід: суп-пюре з гарбузом, склянка свіжого свіжого соку.
• Перекус: відварена риба та огірок.
• Вечеря: салат з курки, листя салату, помідора та зелені, заправлений оливковою олієючай.
• Перекус: склянка нежирного кефіру.

• Сніданок: біойогурт, хлібець із висівок.
• Перекус: кілька персиків
• Обід: відварена куряча грудка, помідор, огірок, чай з фруктів.
• Перекус: салат з моркви та капусти з оливковою олією та зеленню.
• Вечеря: гречана кашаз тушкованою рибою, відвареною свеклою.
• Перекус: манго чи диня.

• Сніданок: омлет із 2 яєць, перець солодкий, чай зелений або чорний.
• Перекус: ківі та мандарин.
• Обід: Суп із фрикадельками та шматочок чорного хліба, кисіль.
• Перекус: фруктове пюре з яблука і половини банана.
• Вечеря: Пшенична кашаз підливою і шматочком індички, трав'яний чай.
• Перекус: кефір знежирений та хлібець.

• Сніданок: каша вівсяна з мюслями, цикорій або будь-який чай з ложкою меду.
• Перекус: 150 г тунця і кілька помідорів.
• Обід: суп з овочами та грибами, кілька скибочок чорного хліба.
• Перекус: Варений буряк та 1 варене яйце.
• Вечеря: Запечене з овочами куряче філе, несолодкий чай з фруктів.
• Перекус: сир знежирений із ложечкою меду.

• Сніданок: молочна каша рисова або з макаронами, зелений чай або цикорій.
• Перекус: грейпфрут
• Обід: тушкований хек та каша горнівка, натуральний сік із яблука.
• Перекус: біойогурт, хлібець.
• Вечеря: вінегрет, 1 відварене яйце, скибочка чорного хліба, чай.
• Перекус: виноград та груша.

Рецепти подрібненої дієти

Омлет із болгарським перцем

Інгредієнти:

• 2 яйця,
• 100 мл молока
• 1 перчина,
• щіпка соди,
• дрібка солі,
• зелень.

Спосіб приготування:

Збити яйця з молоком міксером, додавши туди соду та сіль. Полити сковороду олією та покласти на дно порізаний тонкими скибочками болгарський перець, потім вилити збиті яйця з молоком та зменшити вогонь до мінімуму. Не забудьте накрити кришкою сковороду. Смажитиметься омлет протягом 7-10 хвилин. Після готовності посипати зеленню.

Суп з фрикадельками

• курячий фарш 100 грам,
• 1 невелика цибулина,
• 1 морква,
• 2 картошини,
• зелень,
• приправа та сіль за смаком.

Спосіб приготування:

Візьміть невелику каструльку, налийте в неї води та поставте на вогонь. Наріжте дрібно картоплю, висипавши її у воду. Натріть моркву і наріжте половину цибулини, обсмаживши, висипте в каструлю. Додайте у фарш трохи солі, перцю та сирої цибулі. З курячого фаршу формуйте кульки, вкидаючи їх у киплячу воду. Суп вариться трохи більше 30 хвилин. Наприкінці додати зелень.

Гарбузовий суп-пюре:

• гарбуз 150 грам,
• картопля 3 штуки,
• цибуля 1 шт,
• морква 1 шт.
• сіль та приправа.

Спосіб приготування:

Всі овочі очистити, нарізати дрібно і висипати в каструльку, додавши невелику кількість води (щоб овочі були вкриті нею та ще кілька сантиметрів). Варіть їх на невеликому вогні і після того, як вони стануть м'якими (хвилини через 20-30), збийте весь вміст каструлі блендером. Потім проваріть пюре, ретельно помішуючи, ще 10 хвилин і по готовності додайте петрушки, дрібно нарубаною.

На скільки кг можна схуднути на дробовому раціоні

Дробна дієта створена не тільки для схуднення, але й для покращення стану органів шлунково-кишковий тракт. Якщо Ви бажаєте позбавитися від неприємних наслідківнеправильного харчування: діареї, нудоти, тяжкості в животі, кольків та спазмів, Вам слід вдатися до дробового варіанта харчування. За місяць такої нескладної дієти для здоров'я Ви зможете позбутися 5-7 зайвих кілограмів.

А за півроку піде понад 20 кілограмів. Це відмінний результат, якщо врахувати, що дрібне харчування - це принцип на все життя, а не разовий для схуднення. З таким варіантом раціону вага не повертатиметься назад і у Вас зникнуть неприємні симптомизахворювань ШКТ та печінки.

Сучасній людині доводиться їсти буквально на ходу. Вранці треба перекусити якнайшвидше, щоб встигнути на роботу. Вдень начальник не дає поїсти - доводиться це робити нашвидкуруч і найчастіше всухом'ятку. Натомість увечері можна, нарешті, заглушити їжею всі свої проблеми, що нагромадилися за день. Результат - переїдання на ніч, безсоння через переповнений шлунок та зайву вагу.

Не дивно, що в таких умовах більшість дієтологів та лікарів пропонують перейти на дрібне харчування, яке впорядковує режим прийомів їжі та регулює розмір порцій. Його останнім часом настільки розхвалили, що воно здається чи не єдиним. правильною системою, Що і схуднути дозволяє, і самопочуття покращує. Чи це насправді так?

Що це таке?

Дробове харчування - це часте вживанняїжі маленькими порціями щогодини. Дослідники дійшли висновку, що триразового режиму (сніданок-обід-вечеря), до якого всі так звикли, недостатньо для того, щоб задовольнити всі потреби організму. Між ними виходить занадто великий розрив, що змушує людину поза всяким розкладом заповнювати її дрібними, але калорійними перекусами (печивом, цукерками, морозивом, чіпсами, горішками). В результаті з добовою калорійністю - перебір, на терезах - те саме.

Це ціла система, у якій кожен елемент працює те що, щоб організм функціонував правильно. Незважаючи на часті прийоми їжі, вони унеможливлюють переїдання за рахунок невеликої кількості порцій, калорійність яких вираховується заздалегідь і не перевищує добову норму.

Основні принципи дробового харчування:

• частота: 5-6 разів на день (сніданок, ланч, обід, полуденок, вечеря, іноді – незадовго до сну);
• Маленькі порції: максимальний розмір - 300 г, часто рекомендують відміряти кількість їжі жменю власної долоні;
• за часом: їсти треба завжди в один і той самий годинник;
• відповідність принципам правильного харчування: виключає шкідливі продукти, Закликає мінімізувати цукор і сіль у раціоні;
• збалансоване меню: передбачає грамотне співвідношення БЖУ, а не перекіс в якусь одну сторону.

Маленькі порції, потрапляючи у шлунок, швидше перетравлюються. Це не дозволяє кишечнику забитися, що призводить до нормалізації травлення загалом. Саме тому дробове харчування використовується в лікувальній дієтології: воно позбавляє діареї, метеоризму, тяжкості, нудоти, здуття. Розмір шлунка нарешті стає нормальним, напади голоду відступають.

Спочатку дуже складно перебудувати свій розклад та роботу організму, під нову системуприйомів їжі. Але після переходу самопочуття та вага швидко нормалізуються.

Механізм схуднення

Дробне харчування використовується не тільки лікарями для лікування захворювань шлунково-кишкового тракту. Дієтологи пропонують дотримуватись його основних принципів для схуднення. Теоретично зниження ваги пояснюється дуже просто та науково обґрунтовано.

• Режим

Організм звикає до надходження їжі у певний годинник і готується до цього: у шлунку виділяється сік, підвищується слиновиділення (все це сприяє швидкому та легкому засвоєнню продуктів). Незначне почуття голоду з'являється суворо щогодини, що виключає ризик невиправданих перекусів і .

• Частота

З дробовим харчуванням неможливо переїсти, тому що між такими частими прийомами їжі (максимум 4 години) голод ще не встигає прокинутися.

• Обсяг порцій

За 1 раз потрібно з'їдати не більше 200-300 г продуктів. Це не дозволяє шлунку переповнитися та суттєво знижує добову калорійність.

• Набір продуктів

Усі шкідливі (а вони найчастіше висококалорійні) продукти виключаються, їм на зміну приходять корисні та дієтичні.

Так що схуднути на дрібному харчуванні цілком можливо, але на практиці це відбувається не завжди з наступних причин:

• неправильний перехід (організм не встигає перебудуватися, шлунок вимагає великих обсягів їжі, що призводить до зриву та переїдання);
• відсутність рухової активності;
• перебір добової калорійності рахунок великої кількості вуглеводів у раціоні;
• постійні послаблення собі, коханої, у вигляді шматочка тортика на ніч або бургера на ланч;
• індивідуальні особливості організму

Розвінчання міфів

Противники дробового харчування розвінчують міфи про ефективність та користь цієї системи, намагаючись спиратися на наукові факти.

Метаболізм

Є думка, що прискорити власний метаболізм людина може лише на 20%, тому що швидкість хімічних реакційзакладається у генах від народження. Причому зробити це можливо виключно в ідеальних умовах: при чітко розписаному порядку дня, при розрахованому до дрібниць рівні фізичної активності, при грамотному розподіленому режимі відпочинку та сну.

Прихильники дробового харчування стверджують, що воно якраз активує обмін речовин. І на підтвердження наводять досліди на мишах. Одну групу годували невеликими порціями протягом дня досить часто. Другу групу – рідко, але без контролю кількості їжі. Великий проміжок часу (7-8 годин) без їжі призводив до різкого обмеження використання жирових запасів як енергії у другої групи мишок, у першій вони зберігали свою вагу і навіть «худли». Висновки напрошуються самі собою.

Але противники наводять спростування цього досвіду. Обмін речовин мишей перевищує метаболізм людини у 4 рази. І якщо ми можемо прожити без їжі до 4 днів, то цей термін скорочується до 1 дня. Тому у піддослідних в організмі виникали процеси, внаслідок яких обмін речовин переходив режим енергозбереження. Відповідно, за результатами даного дослідженняне можна стверджувати, що перерва більше 4 годин у харчуванні змусить організм людини відчувати стрес і переходити на функцію жирозберігаючої.

Співвідношення БЖУ

У дробовому харчуванні співвідношення має бути ідеально вивірено та збалансовано під потреби організму. Мало хто може розрахувати його правильно. Часто відбувається перекіс у бік вуглеводів, хтось переборщує із жирами. Тотальною помилкою стає нестача білка в раціоні. Противники цієї системи вкотре нагадують про те, що навіть при частих прийомах їжі в такій ситуації жир нікуди не піде, тому що у витрату піде м'язова тканина. Цей процес називається глюконеогенез, коли енергія буде братися за рахунок розщеплення білка до амінокислот.

Розрахунок калорій

Тут на сцену виходить холодний розрахунок. Припустимо, жінка досить щільної статури живиться з розрахунку 2000 ккал на день. При 6-разовому харчуванні - це по 333 калорій на кожен прийом їжі, при 3-разовому - близько 666. Бажаючи схуднути, наша жінка поступово урізатиме добову норму калорійності і доведе її до 1 400 ккал. 6 прийомів по 233 ккал - це замало, на думку противників дробового харчування, й у результаті призведе до голодування. А при 3-х разовому розмірі порції дозволить насититися достатньо, щоб відмовитися потім від нічних «черг» у холодильника.

Режим дня

І останній аргумент не на користь дрібного харчування. Розклад робочого дня у більшості людей не дозволяє влаштовувати собі ланч та полуденок. Перший припадає приблизно на 10-11 годин ранку, коли в компаніях проводяться планерки, наради, і це розпал трудових буднів. Як тут усамітнишся для того, щоб з'їсти те саме яблуко чи випити склянку коктейлю? Друге перекушування - і зовсім о 16 годині: або час складати звіти про виконану за день роботу, або в цей час багато хто вирушає додому, що теж унеможливлює перекушування. А що робити тим, хто працює вахтовим методом добу через…?

Можлива шкода

Найзатятіші противники дробового харчування не просто спростовують ефективність цієї системи. Нерідко вони стверджують, що вона шкодить здоров'ю:

• часті прийоми їжі завдають шкоди зубам: вони швидше зношуються і більше схильні до ризику розвитку карієсу (це факт!);
• відсутність голоду призводить до втрати контролю над переїданням (міф: якщо зважувати порції, цього не станеться);
• перекушування знищує циркадіанний годинник (циклічні коливання інтенсивності біологічних процесів, пов'язаних зі зміною дня і ночі) - спірне питанняОскільки багато досліджень стверджують, що для людини цілком природно є днем ​​і в початковий відрізок темного періоду доби;
• високий рівень ендотоксинів до кінця дня (насправді це спостерігається лише у тих, хто дозволяє собі на вечерю надто багато солодкого та борошняного);
• схуднення з дробовим харчуванням неможливе, тому що при кожному прийомі їжі піднімається інсулін, що зупиняє розпад жиру в підшкірно-жировій клітковині (це правда лише частково, тому що підвищення інсуліну дуже короткострокове);
• неможливо контролювати рівень холестерину в крові, і діабетикам лікарі рекомендують дотримуватися 3-разового харчування (це так, але окремі випадки, особливо клінічні, не повинні ставитися в основу для здорових людей).

Так що всі ці факти про шкідливість, неспроможність і неефективність у своїй більшості на перевірку виявляються міфами. Численні наукові дослідженнята практика доводять протилежне.

Як перейти?

Дуже важливо перейти на дрібне харчування грамотно, щоб різка змінараціону та стрибок добової калорійності не позначився на здоров'ї. Тому робіть усе поступово. Покрокова інструкціядопоможе вам не робити помилок.

Тиждень 1

Крок 1. 3 основних прийому їжі завжди повинні проходити в той самий час, змінювати яке категорично заборонено.

Крок 2Точно визначте калорійність їжі, що поглинається, і розміри порцій, які вас насичують на Наразі. Наприклад, 2000 ккал на день і 700 г за 1 прийом їжі. Запишіть їх.

Крок 3Виключити смаження - замінити її за необхідності грилем.

Крок 4.Щодня виключати з меню за одним шкідливим продуктом (список див. нижче).

Крок 5.Почати щодня гуляти пішки по півгодини.

Крок 6Організувати правильний питний режим: довести добову норму до півтора літрів

Приклад поступової відмови від шкідливих продуктів:

• у понеділок відмовляємось від фастфуду;
• у вівторок – від напівфабрикатів (магазинних заморожених котлет, пельменів, вареників, млинців тощо);
• у середу прибираємо газовані напої;
• у четвер – жирне м'ясо;
• у п'ятницю не їмо більше ковбасу, сосиски тощо;
• у суботу – солодощі;
• у неділю назавжди прощаємось із цукром.

Тиждень 2

Крок 1.Зменшити добову калорійність на 200 ккал. Розподілити її за прийомами їжі.

Крок 2Включити в режим живлення 1 з перекушування (ланч або полуденок).

Крок 3Зменшити розмір кожної порції відповідно до нового розрахунку калорійності.

Крок 4.Навчитися визначати співвідношення БЖУ, скласти меню на тиждень відповідно до нього.

Крок 5.Продовжувати виключати щодня по 1 шкідливому продукту.

Крок 6Відмовитися від ліфта - віддати перевагу сходам. Декілька зупинок до роботи і вдома проходити пішки.

Крок 7.Довести добову норму питної водидо 2 літрів.

Тиждень 3

Крок 1.Зменшити добову калорійність на 300 ккал. Розподілити її за прийомами їжі.

Крок 2Включити в режим живлення ще один перекус і визначитися з останнім, 6-м разом.

Крок 3Зменшити розмір порцій у зв'язку із новим показником добової калорійності.

Крок 4.Почати робити вранці 15-ти хвилинну.

Продовжувати працювати за цією схемою доти, доки добова калорійністьне досягне позначки 1200 ккал (для жінок) і 1500 (для чоловіків), розмір порції стане не більше 300 г (це максимум і те тільки для обіду). Але ці параметри – для схуднення. Якщо ваше завдання - підтримка нормальної вагита перехід на просте правильне харчування, то цифри повинні бути вищими: 1500 ккал і 1800 ккал відповідно (можливо, і більше, залежно від інтенсивності рухової активності та індивідуальних параметрів).

Щоб організувати правильне дробове харчування, потрібно дотримуватись його основних принципів. Декілька корисних рекомендаційдозволять втілити їх у життя максимально комфортно та грамотно.

Основні

Потрібно їсти 5-6 разів на день. Скласти точний режим харчування годинами, намагатися дотримуватися його. Максимальна розбіжність має перевищувати півгодини. Якщо постійно забуваєте про це - ставте будильник спочатку. Перерва між прийомами їжі – не більше 4 годин.

Оптимальний розмір 1 порції – 250 г (максимум – 300 г). Ще більш правильно відміряти жменю своєї долоні (це, звичайно, стосується, твердих продуктів). Добове споживаннякалорій - від 1200 (при схудненні для жінок) до 2000 (для чоловіків, які активно займаються спортом).

Стежити за співвідношенням БЖУ у раціоні. Відмовитись від шкідливих продуктів. Складати меню відразу на тиждень і чітко слідувати йому. Якщо вже вирішили дотримуватися цієї системи, нічого соромитися: беріть перекушування і повноцінний обід з собою на роботу за відсутності їдальні з гарячим харчуванням.

Якщо ваша мета - схуднення, без руху та фізичної активності досягти її практично неможливо. Тому щодня влаштовуйте піші прогулянкивечорами, відмовтеся від ліфта, робіть зарядку, займіться будь-яким видом спорту чи танцями.

Пити якнайбільше чистої води(З розрахунку приблизно 30 мл на 1 кг ваги). Воду і напої можна вживати або за півгодини до їди, або через півгодини, але змішувати не можна.

Раціон повинен бути різноманітним, в меню потрібно включати якнайбільше нових дієтичних і корисних страв. Пережовувати їжу дуже ретельно.

Для кожного прийому їжі

Термін: 4, 8, 12 днів.

Результат: 3 кг за 4 дні.

• Семерочка

Схема схуднення:

• 1 тиждень – каші (без добавок);
• 2 – несолодкі свіжі фрукти;
• 3 - будь-які горіхи та насіння;
• 4 - каші, фрукти, горіхи, овочі;
• 5 - ;
• 6 - будь-які продукти, як із звичайному харчуванні;
• 7 – рослинна їжа.

Термін: 7 тижнів.

Результат: мінус 10 кг за сім тижнів.

• Дієта Інституту харчування РАМН

Основний принцип: дробове харчування з мінімальним розміромпорцій.

Основні продукти: тільки низькокалорійні.

Термін: 21 день.

Результати: мінус 8 кг.

Меню

Зразкове меню на тиждень дозволить правильно скласти власний раціон. Його можна продовжити на місяць, повторивши даний варіантабо змінюючи його під свої смакові уподобання.

Ця таблиця - лише варіант меню, який можна змінювати на власний розсуд, але при цьому дотримуючись основних непорушних правил дробового харчування. Орієнтуйтеся на неї – і скласти раціон на найближчий тиждень буде дуже легко.

Рецепти

Низькокалорійні, але дуже корисні та смачні рецептидопоможуть урізноманітнити меню.

Омлет на сніданок

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• 2 свіжих курячих яйця;
• 100 мл 1,5% молока;
• трохи оливкової натуральної олії;
• харчова сода на кінчику ножа;
• трохи зелені (гілочка петрушки, кропу, стебло зеленої цибулі).

Приготування:

1. Збити яйця міксером.
2. Додати|добавляти| в них соду, влити молоко кімнатної температури. Знову збити міксером.
3. Перець порізати тонкою соломкою, викласти на деко з олією.
4. Зверху залити його збитою яєчно-молочною масою.
5. Накрити.
6. Тримати у розігрітій духовці 5 хв.
7. Зелень подрібнити, присипати нею блюдо перед подачею на стіл.

Суп на обід

Інгредієнти:

• 100 г чистого (без спецій) курячого фаршу;
• цибулина;
• морква;
• 2 невеликі картоплини;
• пучок різної зелені;
• перець;
• будь-яка приправа;
• 2 літри води.

Приготування:

1. Картоплю нарізати брусочками, кинути в киплячу воду.
2. Моркву пропустити через тертку.
3. Подрібнити половинку цибулини.
4. Кинути їх у воду.
5. У фарш додати приправу та подрібнену другу половинку цибулі, поперчити.
6. Сформувати з фаршу кульки та кинути їх у суп.
7. Варити півгодини.
8. Перед подачею присипати подрібненою зеленню.

Салат на вечерю

Інгредієнти:

• 250 г пекінської капусти;
• 10 г кунжутного насіння;
• 50 г шпинату;
• морква;
• 1 болгарський перець;
• пучок будь-якої зелені;
• не розведений водою лимонний сік.

Приготування:

1. Нашаткувати капусту. Віджати руками до утворення соку.
2. Подрібнити шпинат, зелень.
3. Моркву крупно натерти.
4. Перець перетворити на соломку.
5. Перемішати усі інгредієнти.
6. Збризкати лимонним соком.
7. Зверху прикрасити дрібно порубаною зеленню.

Якщо дотримуватись всіх принципів дробового харчування, бути компетентними у питаннях режиму прийомів їжі та розміру порцій, дана системадійсно сприяє і схуднення, і поліпшенню самопочуття. При цьому потрібно орієнтуватися на особливості свого організму і постійно консультуватися з фахівцями при проблемах, що виникають. Це саме той випадок, коли відгуки не дають повного уявлення про те, корисна чи шкідлива така методика, тому що все надто індивідуальне.

Напевно, ви встигли помітити, що практично все сучасні дієтивикористовують дробовий принципживлення. Так, прийоми їжі, розподілені на 4-6 перекусів, дозволяють організму швидше та якісніше засвоювати продукти, вивільняти з них порційно енергію, не дозволяючи непереробленим надлишкам відкладатися на боках.

На основі дробового живлення було розроблено кілька цілеспрямованих систем, які дозволяють вам змінити раціон на краще довгі роки. При цьому дробова методика вважається щадною і неголодною, під час якої вага знижується поступово, без стресу для організму.

Суть дробового харчування, важливі правила та переваги

Отже, як ви зрозуміли, основу дробового харчування становить процес розподілу їжі на кілька невеликих перекусів за день. При цьому краще їх здійснювати щодня в один і той самий час. Звичайно, просто дроблення їжі скинути вагу не допоможе - постарайтеся зробити раціон менш калорійним, виключити з нього шкідливі продукти та напої.

Чим хороша дієта - дрібне харчування в її основі дозволяє насолоджуватися ефектом і легкістю в організмі довгі роки, а не кілька днів або тижнів, як в інших методиках. Принадність і в тому, що вам не доведеться повністю прибирати з раціону звичні продуктита улюблені смаколики. На час схуднення до потрібного розміру слід обмежити меню, а потім можете харчуватися звичним чином, зберігаючи потрібну вагу довгий час.

"Золоті" правила дробового харчування:

1. У жодному разі не переїдаємо, особливо на ніч. Вся суть якраз у харчуванні невеликими порціями, але часто, що не дозволить вам залишатися голодними, але в той же час не розтягуватиме шлунок. Через час шлунок сам звикає до обсягу їжі, і ви починаєте рідше відчувати голод, а для насичення вже потрібна порція набагато меншого розміру, ніж раніше.
2. Кожен прийом їжі слід здійснювати через рівні проміжки часу (2-3 години).
3. Кожен 5 днів потрібно проводити один розвантажувальний день, що дозволить вам зберігати свою вагу на необхідному рівні.
4. Останній прийом їжі робіть за 3 години до сну, нехай це буде легке білкове перекушування або некалорійний напій.
5. Налягайте на правильну та здорову їжу, виключаючи з раціону борошняне, жирне, смажене, вуглеводне.
6. Обов'язково дотримуємося питного режиму - не менше 1,5-2 л рідини на день (вода без газу та солі, натуральні соки, чаї, трав'яні відвари, узвари).

Найбільша складність дієти - перейти на незвичний нам дробовий раціон. Необхідно навчиться снідати повноцінно, а не чашкою кави, обідати не величезною порцією першої та другої, а таким же невеликим перекушуванням, як і зранку, або ввечері. Тоді організм перестає робити запаси «про всяк випадок», особливо вночі, коли розуміє, що до ранку їжі «не світить». Привчіть його до регулярного харчування кожні 2 години, і він чекатиме свого часу, як за розкладом. Переходити на дрібне харчування зручно поступово. Для початку скоротите розміри стандартних порцій спочатку в 1,5 рази, потім у 2. Вводьте в раціон 1 перекус на добу, поступово збільшуючи кількість таких перекусів до 3. Це можуть бути фрукти, склянка ягід, пляшка йогурту, сир сирок або сухе печиво, стакан соку.

Результативність дієти виявляється у її перевагах:

• Вага знижується повільно, що дозволяє уникнути розтяжок, проявів целюліту, в'ялості м'язів і шкіри;
• У разі обмеження харчування та зниження калорійності порцій ви можете втратити за місяць до 10 кг зайвої ваги;
• Виходити з дієти просто і легко, проте ви зможете її продовжувати тривалий час для підтримки результату в схудненні та хорошого самопочуття;
• Нормалізується метаболізм і травлення, всі продукти якісно та швидко засвоюються, віддаючи максимум корисним компонентіворганізму;
• Організм привчається до невеликих порцій, шлунок звужується, тому насичення відбувається навіть невеликим перекушуванням;
• Ви ніколи не відчуваєте голод через 5-6 перекусів у денному раціоні;
• Розвантажується кишечник та шлунок, що є профілактикою різний захворюваньШКТ. Саме це дає можливість дотримуватись дієти навіть виразникам.

Варіанти дробового харчування, меню та набір продуктів

Як ми з'ясували, дробовий раціон передбачає обмеження на обсяги порцій та збільшення частоти їхнього прийому. А ось жорстких обмежень самого меню немає, все залежить від того, яких результатів ви прагнете досягти. Якщо скидання ваги вам не важливо, то можете залишити в раціоні всі улюблені продукти. Однак ми тут говоримо саме про схуднення за допомогою здорового дробового раціону. Тут вам слід бути готовими обмежити або відмовитися на якийсь час від наступних продуктів:

• Смажених, жирних, гострих, копчених;
• Солоних, маринованих, консервованих;
• Харчових добавок (сіль та цукор у чистому вигляді, крохмаль, консерванти, стабілізатори, підсилювачі смаку, підсолоджувачі, желатин та інші);
• напоїв (алкоголь, кофеїнсодержащіе, промислові соки, газування);
• Крохмалистих овочів (картопля, кукурудза, цвітна капуста та інші);
• Крохмалистих круп (рис) та макаронні вироби;
• Хлібобулочних виробів та випічки (залишимо в раціоні тільки продукти з цільного зерна);
• Солодощів та десертів, окрім таких: мед, чорний гіркий шоколад, домашній мармелад, муси, сухофрукти, несолодке вівсяне печиво, підсушене італійське печиво, зефір;
• Фастфуду та напівфабрикатів;
• Солодких фруктів та ягід (хурма, банан, виноград, інжир, ананас, фініки, диня)

Переходимо до варіантів дробового живлення.

1. "П'ять на десять". Дуже зручний, ситний та популярний метод харчування дробовою їжею. Він припускає, що 5 днів поспіль ми дотримуємося дробового раціону, харчуючись кожні 2 години. За цей час ми можемо втратити до 2-3 кг зайвої ваги, очистити кишечник від шлаків, токсинів, продуктів розпаду, радикалів, а також вивести з організму зайву сіль і застояну рідину. Після 5 днів слід 10 днів, що закріплюють, під час яких ми харчуємося за менш жорсткою схемою і не по годинах.

   Отже, 5 днів дробового менюповинні відбуватися по наступною схемоюз приблизно таким набором продуктів:

   8 ранку. Перший сніданок. Складається з натуральної зернової кави без добавок, цикорію, заварного какао або зеленого чаю (цукор та молоко не додаємо).

   Через 2:00 з'їдаємо порцію морквяного салату, заправленого соком лимона.

   Опівдні покладено 1 будь-який несолодкий або напівсолодкий фрукт, або ½ склянки сухофруктів.

   О 2 годині дня з'їдаємо порцію відвареної яловичини (курки, нежирної риби, морепродуктів), 1 скибочка цільнозернового відрубного або житнього хлібаіз тонким шаром вершкового масла;

   Через 2 години з'їдаємо 150 г знежиреного сиру. Замінити його можна 1 відвареним яйцем і скибочкою твердого сиру.

   О 6-й вечора останній щільний перекус. Можемо приготувати собі порцію овочевого салату, заправлені оливковою олією або з'їсти шматок гарбузової запіканки з морквою.

   Останній прийом їжі за 2-3 години до сну – склянка кисломолочного напою з мінімальною жирністю, 1 невеликий фрукт.

   Через 5 днів дробового харчування робимо 10 денну перерву з наступним меню на добу:

   Сніданок (на вибір):

   Каша на воді або молоці зі вершковим маслом, чай;

   Омлет із 2 яєць, молока, томатів та грибів, склянка фруктового соку;

   Мюслі, 2 скибочки твердого сиру, зернової кави

   Перекус (на вибір):

   Будь-який цитрусовий фрукт;

   Кисломолочний напій низької жирності

   Обід (на вибір):

   Овочевий суп з куркою, скибочка житнього хліба, трав'яний відвар;

   Нежирна юшка, 1 відварене яйце, чай;

   Рагу з овочів та телятини, висівковий тост, свіжий сік

   Ленч (на вибір):

   Будь-який солодкий фрукт;

   2 невеликі сирники зі сметаною;

   100 г сиру із сухофруктами;

   1 порція магазинного йогурту;

   Шматок фруктової чи м'ясної запіканки;

   Порція манного пудингу

   Вечеря (на вибір):

   100 г пюре на молоці; 1 м'ясна або рибна котлета на пару; кефір;

   Грецький салат, 1 житній тост з шинкою та сиром, чай;

   Фаршировані м'ясом та овочами перці (2 шт.), 100 г салату з тертої моркви та капусти, ряжанка;

   Фруктовий салат, заправлений йогуртом, 2 варені яйця, кефір;

   Порція парової морської риби з овочами, 2 скибочки сиру, натуральний сік

   Меню 10 днів складено приблизно, тому ви можете складати свої перекушування самостійно, дотримуючись калорійності та стилю, вказаного в нашому прикладі.

2. "Три на один". Ще один приклад дробового раціону, що також будується за певною схемою. Тут ми робимо 3 дробові дні поспіль, проте четвертий день буде не закріплюючим, а розвантажувальним, що допоможе інтенсивніше і швидше схуднути, ніж під час попередньої дієти. Також харчування повинно базуватися на 5-6 перекушуваннях, різноманітності рідини. Перед сном дозволяється випити кухоль нежирного кисломолочного напою. Розвантажувальні дні складатимуться виключно з кисломолочних продуктів 0% жирності (йогурт, сир, кефір, ряжанка, сироватка). Для досягнення максимальних результатівпід час дієти дуже рекомендується займатися динамічними видами спорту (плавання, біг, довгі прогулянки, танці, аеробіка).

   На сніданок готуємо легкий омлет з 1 яйця, пісного молока, моркви та зеленого горошку.

   Перекушуємо будь-яким цитрусовим фруктом.

   На обід готуємо пісний овочевий супчик, а також порцію легкого салату з моркви, буряків та часнику, заправленого оливковою олією.

   Перекусом стане бутерброд із житнього тосту зі шматочком солоної сьомги зверху.

   На вечерю готуємо грецький салат чи з'їдаємо 2 шт. сирників із знежиреною сметаною.

   Перед сном можете собі дозволити несолодкий фрукт та склянку кефіру.

   Снідаємо вівсянкою на молоці, додавши туди трохи сухофруктів та горіхів.

   Перекус – житній тост з томатом, твердим сиром та огірком.

   До обіду готуємо на пару морську рибу з рисом та овочами.

   Перекус складається з одного великого яблука або середнього банана.

   На вечерю з'їдаємо порцію відвареного курячого філе зі свіжими овочами.

   Перед сном покладено 1 моркву та склянку домашнього нежирного йогурту.

   Сніданок складається з порції знежиреного сиру плюс сухофрукти. Запиваємо кисломолочним напоєм.

   Перекус – будь-який цитрус.

   На обід готуємо крем-суп з броколі, м'якого сиру та селери. Також покладено невелику порцію вінегрету.

   Перекушування - 1 яблуко або груша.

   На вечерю подаємо овочеве рагу з куркою. Також покладено шматочок сирної запіканки або манного пудингу.

   Перед сном з'їдаємо несолодкий фрукт, запиваємо ряжанкою.

   Через 3 дні робимо 1 розвантажувальний, як того вимагає схема. Протягом такого дня ми маємо з'їсти дрібними порціями 1,5 кг сиру або випити 2 л знежиреного кисломолочного напою. Наступні 3 дні знову повинні бути дробовими - будуйте своє меню за вищевикладеним принципом, дотримуючись низької калорійності та часті прийоми невеликих порцій їжі. Якщо під час дієти захочеться солодкого – віддайте перевагу дозволеним солодощам, перерахованим вище. З алкогольних напоїв можна виключно столове вино і то не більше 2 келихів на день.

3. Бразильська дієта. Відомий та ефективний варіант дробового харчування, розроблений бразильськими лікарями та дієтологами. Згідно з дієтою, раціон базується на 4-5 перекусів, при цьому меню включає достатня кількістьхарчової клітковини, зелені, фруктів та ягід, що допомагає отримувати організму комплекс необхідних вітамінівта мінералів. Дієта розрахована на тиждень, але ви можете дотримуватися її стільки, скільки вам необхідно, адаптуючи існуюче меню під ваші смаки, але дотримуючись середньої калорійності та вуглеводності страв.

   Понеділок.

   На сніданок з'їдаємо 1 солодкий фрукт, 1 цитрус і випиваємо склянку цитрусового фрешу.

   Перекушуємо склянкою цитрусового фрешу та 1 тостом із цільного зерна.

   На обід готуємо порцію риби на пару, а також салат зі свіжих овочів та зелені.

   Перекушуємо порцією кисломолочного напою.

   На вечерю покладено порцію відвареної чи запеченої нежирної риби, тушковані овочі.

   Останній перекус перед сном може дублювати будь-який інший.

   Снідаємо цього разу 1 відвареним яйцем, запиваючи яблучним соком.

   Перекус робимо із склянки яблучного соку та 1 відрубного тосту з тонким шаром вершкового масла.

   На обід запікаємо на грилі порцію нежирного м'яса, з'їдаємо 2 відварені картоплини з зеленню і листям салату.

   На вечерю готуємо салат із морської риби, курячого яйця, зелений горошок, листя салату і базиліка.

   Перекус перед сном дублює будь-який інший.

   Снідаємо 1 склянкою нежирного молока, з'їдаємо тост з олією.

   Перекус - порція знежиреного сиру із родзинками (100 г).

   На обід готуємо порцію рису з морепродуктами. Закушуємо легким салатом із капусти, зелені, огірка, заправляючи його соком лимона.

   Перекус – будь-який фрукт.

   На вечерю відварюємо порцію м'яса і з'їдаємо зі свіжою селера та листям салату. Також покладено 1 грушу.

   Перед сном можемо випити склянку фруктового соку та закусити 2 шт. підсушеного італійського печива біскотті.

   На сніданок випиваємо склянку ананасового соку. З'їдаємо кілька скибочок свіжого ананаса.

   Перекус робимо зі склянки ананасового соку та житнього тосту з олією.

   На обід готуємо на грилі телятину з цвітною капустою та болгарським перцем. Також покладено 2 скибочки твердого сиру.

   Перекус - 1 будь-який цитрус.

   На вечерю відварюємо 2 молоді картоплини, з'їдаємо легкий салат з моркви, буряків, часнику та чорносливу під оливковою олією.

   Перед сном можна випити склянку ананасового соку із 1 зефіром.

   Снідаємо склянкою соку з манго та 2 печивами біскотті.

   Перекус складається з 1 цитрусу та 1 яблука.

   На обід готуємо порцію відвареної риби з морквою та кабачками.

   Перекус – кисломолочний напій.

   На вечерю готуємо овочевий суп на м'ясному чи рибному бульйоні, закушуємо скибочкою цільнозернового хліба із сиром.

   Перед сном випиваємо склянку соку манго і заїдаємо 2 скибочками натурального мармеладу.

   Сніданок складається з 1 склянки морквяного сокута відрубного тосту з сиром.

   Перекушуємо легким салатом з буряка, моркви та лимонного соку.

   До обіду готуємо овочевий суп на грибному або м'ясний бульйон, додаємо туди 1 відварене яйце і закушуємо скибочкою цільнозернового хліба.

   Перекус - 1 будь-який цитрус.

   На вечерю готуємо порцію тушкованих грибів із курячим філе. Також покладено порцію салату зі свіжих овочів.

   Перекус на ніч - 1 морква та склянка будь-якого соку.

   Неділя.

   На сніданок з'їдаємо 1 солодкий фрукт та 1 склянку ягід.

   Перекушуємо склянкою виноградного соку та житнім тостом з олією.

   На обід готуємо пасту з морепродуктами та овочами, з'їдаємо 1 зелене яблуко.

   Перекус – будь-який кисломолочний напій.

   На вечерю готуємо фруктовий салат, заправлений йогуртом. Також покладено 1 відварене яйце та 2 прісні печива.

   Перед сном випиваємо склянку виноградного соку, з'їдаємо 100 г ягід.

   Така дієта допоможе вам скинути до 1 кг за тиждень, проте ви зможете продовжувати її хоч усе життя, доки не стабілізується вага та метаболізм.

Як виходити з дрібної дієти

По суті, дробовий раціон є не дієтою, а стилем харчування, схваленим усіма лікарями та дієтологами. Так як він практично не має недоліків і протипоказань, ви можете залишити дробовий раціон у своєму харчуванні хоч на все життя.

Якщо ж ви хочете вийти з дробової дієти, повернутися до колишнього 3-разового харчування з улюбленими продуктами, то робіть це поступово, адже за час дієти шлунок зменшується в обсязі і вже не вимагає звичних раніше порцій. Насамперед, постарайтеся прибирати по 1 перекусу раз на 3 дні, доводячи до необхідної кількості. Не забувайте про велику кількість води і невеликі фізичні навантаження- напрацьовану швидкість метаболізму слід підтримувати, інакше втрачена вага через якийсь час може повернутися.

Також дотримуйтесь харчові обмеженняпротягом місяця, поступово вводячи до раціону солодощі, хлібобулочні вироби, жирне м'ясо, заправки та соуси.

Мінуси дробового харчування та протипоказання

Усі лікарі світу рекомендують та схвалюють дробовий раціон, тому помічені недоліки є умовними та індивідуальними. Насамперед, на дієту скаржаться працюючі люди, оскільки організовувати систематичні перекушування на робочому місці буває вкрай незручно і накладно. Також дієта не підходить для людей, які бажають скинути велику кількість кілограмів у стислий термін - дробова методика діє поступово, зате напевно. Деякі варіанти дробового раціону мають тимчасові обмеження, що ускладнює життя і змушує харчуватися будильником.

Ось, власне, і всі незначні недоліки дієти. Так само мало виявлено у неї та протипоказань. Дробне харчування не підійде лише людям із серйозними хронічними захворюваннями, хворобами серцево-судинної системи, дітям та літнім людям.

Бажання схуднути, позбутися зайвих жирових відкладень та підкоригувати фігуру супроводжує майже кожну сучасну людину.

Але найчастіше кардинальна зміна способу життя зазнає аварії через те, що наповнює повсякденність величезним дискомфортом. Наприклад, більшість дієт має на увазі під собою справжнісіньке голодування і дефіцит. корисних речовин, що змушує відчувати людину пригніченою і не залишає сил для такого важливого компонентасхуднення, як заняття спортом

На щастя, рішення було знайдено - це дрібне харчування, яке дозволяє не тільки отримувати задоволення при схудненні, але й зробити організм здоровішим.

20 принципів дробового харчування

1. Одне з головних правил цієї дієти – це прийом їжі через кожні 2-3 години.

2. Порції мають бути невеликими, тобто вся порція повинна поміщатися у склянку.

3. Має бути 5-8 прийомів їжі за день. Це основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та перекушування. Найбільш оптимальний раціон харчування – це п'ятиразовий прийом при інтервалі не більше 4 годин.

4. Гаряча їжа повинна бути присутня в трьох прийомах їжі.

5. Сніданок повинен бути найситнішим і включати (наприклад каші) і бути протягом години після пробудження.

6. Важливо не забувати, що за день не варто споживати більше 1600 калорій (для жінки).

7. Воду та чай без цукру можна пити в необмежених кількостях.

8. Дотримуватись системи живлення необхідно, навіть якщо немає апетиту.

9. Вечеря також повинна бути гарячою, найкраще підійдуть м'ясні страви або тушковані овочі.

10. Перекушування між основними прийомами їжі можуть складатися з овочів, фруктів, зернового хліба, знежиреного сиру, пластівців і мюслів без цукру, різних круп, натурального йогурту. Кава, солодощі, шоколад, горіхи, фаст-фуди вживати під час перекушування не рекомендується, оскільки вони містять надто багато калорій, жирів та цукру.

11. Добовий раціонповинен складатися з необхідних організмувітамінів, білків, жирів, вуглеводів та інших корисних речовин у певній кількості.

12. Починати дотримуватись системи дробового живлення рекомендується з вихідних.

13. Бажано передчасно складати меню на день, адже при цьому можна розрахувати точну кількість прийомів їжі, тривалість проміжків між ними та калорійність їжі. Так легше пристосуватися до нового режиму харчування, не забираючи часу у робочий день.

14. Якщо несистематизовано вживати все поспіль через деякі інтервали часу, то це вже не можна називати дробовим харчуванням, оскільки дана система має на увазі що раціон, складений з урахуванням енергетичної цінності їжі, яка повинна вживатися у суворій відповідності до добовою потребоюорганізму.

15. Якщо людина не відчуває голоду при триразовому харчуванні, то дробова дієта їй буде зайва.

16. Також дробове харчування не підійде і тим, хто прагне дуже швидко позбутися зайвих кілограмів, оскільки дана система розрахована на дуже довготривалий період, натомість і на стабільний результат.

17. Щоб сприяти схуднення та тримати тіло у тонусі при дробовому харчуванні, потрібно поєднувати дієту з фізичними вправами.

18. Рекомендується м'ясо вживати разом із сирими овочами, бажано зеленого кольору. Але обсяг овочів має втричі переважати кількість м'яса. Корисні властивостіовочів зеленого кольору полягають у тому, що вони довго переробляються і при цьому сприяють виведенню рідини з організму.

19. Овочі або фрукти у сирому вигляді перекушувати не рекомендується, оскільки необхідної ситості вони не забезпечать, а фруктові кислоти навпаки викличуть ще більший апетит. Також фруктоза сприяє утворенню жиру в організмі більшою мірою, ніж інші види цукру.

20. У боротьбі із зайвою вагою не обов'язково повністю відмовлятися від солодкого, допускається в один із денних прийомівїжі з'їсти трохи зефіру чи мармеладу, але при цьому мати почуття міри.

Не зайвим буде нагадати, що правильно поєднуватиме дробове харчування та спорт. Так, займаючись і харчуючись часто потроху, ви зможете привести фігуру вже за три тижні до ладу.

Дієтологи запевняють, що завдяки дрібному харчуванню абсолютно будь-яка жінка може легко втрачати до трьох кілограмів на тиждень. Без голоду, без дієт, дотримуючись лише режиму харчування і кілька разів на тиждень займаючись спортом.

Переваги дробового харчування для схуднення

☀ Немає жорстких змін раціону харчування - меню дробового харчування для схуднення включає звичні для вас продукти і не накладає серйозних обмежень на раціон.

☀ Непомітно знижується калорійність раціону без погіршення самопочуття.

☀ Тривалий ефект дробового харчування навіть після виходу з дієти – скинуті кілограми не повертаються назад, а ви звикаєте харчуватися невеликими порціями.

☀ Організм перестає накопичувати жири.

☀ Немає протипоказань щодо здоров'я - дробове харчування навіть призначають при деяких захворюваннях. Під керівництвом лікаря таке харчування можуть використовувати навіть хворі цукровим діабетом.

☀ Вам легше перетравлювати маленькі порції, зникає післяобідня сонливість, ви бадьорі та сповнені сил протягом усього дня.

☀ Гнучкість та пристосованість системи дробового живлення під конкретну людину. За відгуками про дрібне харчування для схуднення, воно легко може стати з дієти способом життя - настільки швидко подібний раціон входить у звичку і настільки комфортним є для організму.

Мінуси дробового харчування

Мінусів небагато, точніше – один основний, і навіть він пов'язаний не з самою системою, а з недоліками нашого способу життя.

Тим людям, які працюють - а таких переважна більшість, буває дуже важко дотримуватися такого режиму харчування. Їм навіть поїсти, як слід, буває ніколи і ніде, але тут справа не в мінусах системи дробового харчування, а в недоліках зовсім іншої системи.

Звичайно, можна спробувати впоратися і з цим: визначити для себе конкретний перелік продуктів, прийнятних у різних ситуаціях, Скласти чіткий план дня, а вихідні постаратися провести з максимальною користю.

А найкраще починати звикати до дрібного харчування у відпустці: вам ніщо не завадить, і організм встигне звикнути до певного ритму – після цього справлятися з проблемами порядку дня теж буде легше.

Дата публікації: 07-06-2017

Дробне харчування часто ще називають дробовою дієтою. Насправді воно більше відноситься до особливого режиму їди, який дозволяє зменшити порції їжі, відрегулювати режим харчування і, крім того, добре схуднути.

Найголовніше, дотримуватися його просто: потрібно їсти маленькими порціями 5-6 разів на день.

У дробового харчування перед іншими дієтами є багато переваг.

Вам не доведеться дотримуватись жорсткого набору продуктів. Ви можете їсти те, що подобається, просто трохи в менших кількостях.
Ви не постійно відчуватимете голод, адже харчуватися при дробовому харчуванні потрібно часто. А значить, у вас буде менше шансів зірватися і наїстися понад дозволене.
Регулярне дробове харчування 5-6 разів на день прискорить обмін речовин, отже, ваш організм почне спалювати більше калорій.
Дотримуватися дробового живлення можна в будь-який час. Зазвичай за 2-3 тижні дієти формується корисна звичкахарчуватися правильно, що дозволяє надалі не набрати скинуті кілограми.

Дробне харчування можна розбити на 2 етапи:

• 1 етап – звикання;
• 2 етап – схуднення.

Перший етап

Якщо ви вирішили дотримуватися дробового харчування, то насамперед приготуйте для себе мініатюрний набір посуду, з якого їстимете. З психологічної точки зору це допоможе швидше звикнути до дієти, адже ви будете бачити, що тарілка повна, а значить, менше буде спокуса підкласти ще їжі.

На цьому етапі вам не потрібно зменшувати калорійність раціону, спочатку необхідно звикнути до невеликого розмірупорцій. Порція має перевищувати обсяг звичайного склянки, тобто. близько 200г.

Дробове харчування повинне складатися зі звичних для вас страв, продуктів та напоїв. Дозволяється навіть солодка або калорійна, але в малих кількостях. Протягом дня необхідно з'їсти 3 гарячі страви (сніданок, обід та вечеря) і зробити 2-3 перекушування через 3 години після основних прийомів їжі.

Основні моменти, які ви повинні пам'ятати:

Бажано присвятити першому етапу не менше тижня. Не турбуйтеся, під час звикання ви вже почнете втрачати вагу за рахунок зменшення порцій.

Другий етап

Цей етап схуднення пропонується розпочати із зменшення калорійності раціону до 1300-1600 ккал, залежно від вашої ваги та способу життя. Пам'ятайте: що вища активність, то більше калорій ви повинні споживати.

Ще один момент: доведеться відмовитися від жирного, солодкого, борошняного, копченого та консервованого (тобто шкідливого) на користь здорових продуктів. Якщо вам здається, що це занадто складно, почніть поступово: замініть майонез на жирну сметану; солодке замініть фруктами, сухофруктами, горіхами; білий хлібна цільнозерновій; свинини на нежирне м'ясо птиці або риби. Намагайтеся віддавати перевагу свіжим овочам та фруктам, бобовим, злаковим, нежирним молочним продуктам.

А ось від алкоголю доведеться відмовитись і бажано зовсім. В крайньому випадку можна випити півкули сухого вина.

На цьому етапі дробового харчування ваша вага продовжить зменшуватися. Головне, не забувайте про воду і продовжуйте виконувати вправи вдома або займатися фітнесом у спорт-клубі.

Зразкове меню для дробового живлення

• Сніданок: омлет із 2-х яєць та невеликої кількості молока, чай без цукру.
• Перекушування: будь-який фрукт.
• Обід: невеликий шматочок тріски, рис, невеликий огірок, чай.
• Перекус: бутерброд із житнього хліба з сиром та шинкою.
• Вечеря: салат зі свіжих овочів із лимонно-масляною заправкою, 100 г тушкованого м'яса.
• Перекус: склянка кефіру та шматочок нежирного сиру.