Bago tayo magpatuloy sa aming malawak na listahan na may mga paglalarawan at larawan, alamin natin ang ilan pangkalahatang mga punto. Mga groats- isang produktong pagkain na binubuo ng buo o durog na butil iba't ibang kultura. Ang mga groats ay pangunahing ginawa mula sa mga cereal ( dawa, bakwit, bigas, mais), iba pang mga cereal ( barley, oats, trigo, dagussa, bihirang rye) at munggo ( mga gisantes, lentil) mga kultura. Kasama rin sa mga cereal ang mga natuklap ( oatmeal, mais), namamagang butil ( bigas, trigo), artipisyal na sago at iba pa.

Ang mga cereal ay mayaman sa hibla, protina, bitamina B1, B2, PP, sa parehong oras naglalaman sila ng napakakaunting taba. Ang mas kaunting mga yugto ng pagproseso ng butil ay dumaan, mas kapaki-pakinabang ito, dahil ang mga shell nito ay naglalaman ng karamihan sa mga mineral at bitamina. Ang dinikdik at pinakintab na butil ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, ngunit mas mabilis itong magluto.

Mga uri ng cereal

Ang mga cereal ay buo, durog at pinindot (sa anyo ng mga natuklap). Ang mga butil na gawa sa buong butil ay tinatawag na mga butil.. Ang gayong butil ay maingat na pinili, ang malalaki at buong butil lamang ang maaaring maging core. Kung sa isang pakete ng mga cereal, na kung saan ay tinatawag na isang core, mayroong cereal "harina", durog na butil, shell at impurities, kung gayon ang cereal na ito ay hindi maganda ang kalidad. Inihahanda mula sa core ang mga malutong na sinigang at side dish.

Ang dinurog na cereal ay tinatawag na ipa. Ito ay nakuha nang simple - ang mga groats ay ganap o bahagyang napalaya mula sa mga shell at durog. Ang mga durog na cereal ay mas maliit o mas malaki, ang mga ito ay mabilis na niluto at natutunaw nang mas mahusay kaysa sa core. Ang mga durog na cereal ay pinakaangkop para sa paggawa ng mga sinigang na gatas.

Bilang resulta ng espesyal na paggamot sa singaw at pagpindot, ang mga cereal ay nakuha sa anyo ng mga natuklap. Ang pinakasikat na cereal ay oatmeal, ngunit sa kamakailang mga panahon millet, bigas, bakwit at marami pang ibang flakes ang lumitaw. Mabilis silang maghanda at madaling matunaw. Angkop para sa paggawa ng mga sinigang na gatas at panghimagas.

Sa anumang kaso, ang nutritional value ng mga cereal ay mas mataas kaysa sa butil kung saan sila ay ginawa, dahil ang maginoo na timbang ng isang simpleng butil ( hayaan itong maging 100 gramo) account para sa bahagi sa anyo ng "husks" ( mas tamang sabihin - ang prutas at seed coat, pati na rin ang flower film), at ang tapos na produkto sa anyo ng mga cereal ay na-clear sa mga hindi nakakain na sangkap na ito, kaya ang parehong kondisyon na 100 gramo ay maglalaman ng mas maraming nutrients.

(Bilang isang "hindi naaangkop" na paggamit ng iba't ibang mga cereal, maaaring banggitin ng isa ang paggamit ng marami sa kanila para sa paggawa ng mga kapalit ng kape, bagaman, siyempre, hindi nila maaaring palitan ang isang tunay na inumin, kasama ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito!)

Marahil, mula sa mga personal na obserbasyon, maaari kong sabihin na ang iba't ibang mga groats ng trigo ay pinakakaraniwan sa Russia ( couscous, semolina, arnovka at marami pang iba), ngunit, sa kabila ng kanilang nangingibabaw na posisyon, ang assortment ng mga tindahan ay hindi limitado dito. At ngayon, tingnan natin kung aling mga cereal mula sa kung saan ang mga cereal at iba pang mga halaman ay matatagpuan sa pagbebenta.

Halos lahat tungkol sa mga cereal

Amaranto(kivicha) galing ang mga groats Timog Amerika, na kamakailan ay naging napakapopular dahil sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito. Ito ay may mas mataas na nilalaman ng protina, iron, magnesium at phosphorus kaysa sa iba pang mga cereal, at isang mas mahusay na balanse ng mga amino acid, dahil ang amaranth ay naglalaman ng lysine at methionine, na kulang sa iba pang mga cereal, lalo na sa mga butil ng mais. Bilang karagdagan, ang amaranth ay naglalaman ng anti-inflammatory substance na squalene. Ang amaranth ay hindi naglalaman ng gluten, kaya maaari itong irekomenda para sa mga taong walang gluten na diyeta. Ang mga butil ng amaranth ay napakabango, ang kanilang lasa ay katulad ng lasa ng mga buto ng linga na may kaunting paminta. Ang mga nilutong butil ng amaranth ay napakakintab at kahawig ng butil-butil na caviar. Kulay kayumanggi. Ang mga buto ng amaranth ay napakaliit, dumidikit sila sa isa't isa at dumidikit sa ilalim ng kawali. Samakatuwid, mas mahusay na magluto ng amaranth sa isang kawali na may non-stick coating, sa isang steam bath o sa Microwave oven. O paghaluin ang amaranth sa iba pang mga cereal: pakuluan ang 55 g ng amaranth at 110 g ng toasted quinoa sa 500 ML ng tubig sa loob ng 15-20 minuto, ang lugaw ay magiging napaka-kaakit-akit.

Bakwit hindi nalalapat sa mga cereal. Ang halaman na may mapupulang tangkay at malapad na hugis pusong dahon kung saan ito inaani ay ang pinakamalapit na kamag-anak ng rhubarb. Dumating ito sa Europa noong ika-15 siglo mula sa Manchuria. Ayon sa kaugalian, ang bakwit ay kinakain sa buong Gitnang Europa sa anyo ng lugaw na niluto mula sa higit pa o mas kaunting pinong dinurog na butil. Mayroong 3 uri ng bakwit: core, prodelnaya at Smolensk. Ang core - buong butil, kung saan ang shell ng prutas ay inalis - ay mabuti para sa crumbly cereal, pati na rin ang mga cereal at tinadtad na karne, perpekto para sa mga sopas. Prodel - ito ang parehong core, kung saan ang mga butil ay karagdagang nahati, maaari itong maging malaki ( halos kalahati ng butil ng bakwit) at maliit ( mas mababa sa kalahati ng nucleus). Ang mga malapot na sinigang, bola-bola at kaserol ay inihanda mula sa prodel.

Smolensk groats
tumanggap kumpletong paglilinis bakwit mula sa mga shell at kumpletong pag-alis ng alikabok ng harina. Ang mga Smolensk groats ay perpektong natutunaw, mabuti para sa likido at malapot na cereal, meatballs at casseroles. Ang green buckwheat ay nakikilala mula sa brown buckwheat sa pamamagitan ng teknolohiya ng produksyon. Ang green buckwheat ay hindi sumasailalim sa heat treatment ( umuusok), salamat sa kung saan ang natural na mapusyaw na berdeng kulay ng mga butil, ang banayad na lasa at aroma ng bakwit at ang kakayahang tumubo ay napanatili. Sa panahon ng pag-iimbak, lalo na sa liwanag, berdeng bakwit ay maaaring maging murang kayumanggi, na isang natural na proseso, tulad ng kaso sa mga berdeng lentil, na nagiging kayumanggi sa paglipas ng panahon. Butil ng bakwit- ang may hawak ng record para sa nilalaman ng mga bitamina, microelement, mataas na antas ng protina na kinakailangan para sa kalusugan ng tao. Sa pamamagitan ng paraan, mayroong maraming magnesiyo sa bakwit, at mayroon ding tryptophan ( parehong mga bahagi ay humigit-kumulang 65-70% ng pang-araw-araw na pangangailangan tao), kaya ang produktong ito ay mahusay para sa normalizing pagtulog. Bilang karagdagan, ang kawalan ng gluten ay gumagawa ng bakwit na isang perpektong opsyon para sa mga taong allergy sa protina na ito.

Dagussa(korakkan, korakan, finger millet, ragi) - isang pananim na cereal na orihinal na mula sa North Africa mula sa kabundukan ng Ethiopia, sa paglipas ng panahon ito ay naging napakapopular sa India at Nepal. Maaaring mayroon ang mga bilog na butil magkaibang kulay- mula sa madilim na pula hanggang sa liwanag.

Mayroong mga pagpipilian para sa paggamit ng mga cereal ng dagussa, ngunit ang pangunahing pagkonsumo nito ay nangyayari sa anyo ng harina. Ang harina ay ginagamit sa paggawa ng tinapay classic Indian roti, steamed idli), gayundin ang harina at cereal ay ginagamit upang maghanda ng inuming may mababang alkohol, isang uri ng lokal na "serbesa".

Ang Dagussa ay mayaman sa mahahalagang amino acid na "methionine", mayroon din itong maraming calcium, kaya sa ilang mga rehiyon ( Northwest Vietnam, South India) Ang mga pagkaing Dagussa ay inirerekomenda bilang pangkalusugan at maging panggamot na pagkain para sa mga kababaihan sa panahon ng prenatal at para sa mga bata na higit sa 6 na buwang gulang.

Sa ating bansa, may problemang bumili ng dagussa, posible na magtanong sa paligid sa mga dalubhasang tindahan ng India (at marami na sila sa mga pangunahing lungsod) o mag-order online.

Dolichos- hindi pangkaraniwang kulay-cream na beans na may puting scallop, isang hiwalay na genus ng mga munggo. Ang sinaunang munggo na ito ay pangkaraniwan sa mundo, ngunit lalo na sikat sa lutuing Indian. Ipinagmamalaki ng Dolichos hindi lamang ang isang rich herbal aroma, kundi pati na rin ang isang balanseng protina. Parehong hinog na tuyong prutas at sariwang berdeng pod ay ginagamit para sa pagkain. Ang Dolichos ay versatile, maaari itong maging side dish at main dish, pare-pareho itong masarap sa mga salad at sopas, lalo na kapag pinagsama sa luya at niyog. Ang Dolichos beans ay may masaganang herbal na aroma, bahagyang nakapagpapaalaala ng berdeng beans sa lasa. Ang mga beans ay inirerekomenda na ibabad bago lutuin. Ang mga ito ay pinakuluan ng higit sa isang oras, sa panahon ng proseso ng pagluluto ang katangian ng scallop ay nawawala.

Quinoa(quinoa, quinoa) ay isang rice quinoa, na isang taunang mala-damo na halaman na kabilang sa genus na "mar". Ang Quinoa ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang medyo sinaunang pinagmulan, bilang karagdagan, quinoa sa mahabang panahon itinuturing na isa sa pinaka mahahalagang produkto pagkain ng mga Indian. Sa sibilisasyong Inca, ang quinoa ay isa sa nangungunang tatlong staple, tulad ng patatas at mais. Marami ang naglalaman ng Quinoa mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang mga cereal - humigit-kumulang 16.2%. Ang komposisyon ng quinoa ay malapit sa komposisyon ng mga protina ng gatas, habang ang mga amino acid ay mahusay na balanse. Ang pangunahing katangian ng quinoa ay ang lasa ng pagkain kung saan ito niluto. Ito ang dahilan para sa buong saklaw nito malawak na aplikasyon- ginagamit para sa mga salad at lahat ng uri ng mga pangunahing kurso, para sa paggawa ng mga panghimagas at cereal, atbp. Para sa mga natatakot pa ring subukan ang kamangha-manghang cereal na ito, gusto kong banggitin na ang quinoa ay may napakagaan, pinong texture at bahagyang madilaw na lasa. At kung bigla kang nagpaplanong magluto ng quinoa, pagkatapos ay iprito muna ito sa langis ng gulay - ang lasa ay magiging mas pino.

mais- Amerikano ang pinagmulan, dumating sa Europa sa pagtatapos ng ika-15 siglo at mabilis na kumalat sa mga rehiyon sa timog. Ang mais ay may kulay dilaw, puti, lila at itim. Sa pagbebenta maaari kang makahanap ng malalaking - malalaking butil para sa sopas, maliit - para sa lugaw, casseroles at toppings. Ang hominy at polenta ay niluto mula sa mais, ang mga tortilla at muffin ay inihurnong, ang cornmeal ay idinagdag sa mga sarsa at cream. polenta ( dinurog na butil ng mais) ay ginagamit bilang isang side dish o bilang isang independent dish na may iba't ibang additives ( gulay, mushroom, karne, bagoong, atbp..). At lumalabas na ang ilang mga tagagawa ay naghahanda ng mga kapalit ng kape mula sa mais.

Maaari kang gumawa ng matamis na puding o sinigang lamang mula sa polenta, bake buns o masarap na hindi pangkaraniwang pancake ( hakbang-hakbang na recipe na may larawan). Sinigang mula sa
butil ng mais Ito ay lumalabas na matigas, na may isang tiyak na lasa. Ang mga groats ay niluto nang halos isang oras, pagtaas ng dami ng 3-4 na beses. Ang napakasarap na sinigang na mais ay nakuha sa kalabasa. Ang cereal na ito ay mayaman sa almirol at bakal, bitamina B, E, A, PP, ngunit ang nilalaman ng calcium at phosphorus dito ay hindi masyadong mataas. Ang mga protina ng corn grits ay may depekto at mahinang natutunaw. Ang cereal na ito ay hindi nagiging sanhi ng labis na kapunuan at inirerekomenda para sa mga matatanda at mga taong nangunguna laging nakaupo na imahe buhay. Natatanging katangian Ang lugaw mula sa mais ay ang kakayahang pigilan ang mga proseso ng pagbuburo sa mga bituka, binabawasan ang utot ( pamamaga) at colic, pati na rin ang kawalan ng gluten, na nagpapahintulot sa iyo na kumain ng lugaw nang walang panganib na magkaroon ng celiac disease.

couscous(couscous) - magaspang na harina na ginamot na mga groat mula sa durum na trigo, kung minsan ay barley o waxy na trigo, ganap na nilinis ng mga shell at mikrobyo. Ginamit sa paggawa ng base klasikong ulam Maghreb cuisine - couscous, ang Arabic analogue ng Central Asian pilaf. Minsan ang couscous ay tinatawag ding mga cereal na ginawa mula sa iba pang mga cereal, pati na rin ang mga pinggan mula sa kanila. Ang diameter ng mga butil ay halos 1 mm. Ayon sa kaugalian, ang couscous ay inihanda ng mga kababaihan, ngunit dahil ang paghahanda ng couscous ay isang napakahirap na proseso, ngayon ang produksyon ng couscous ay mekanisado. Ang couscous ay may masarap na lasa, maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa pasta at bigas, maaari itong magamit bilang isang side dish. Maaari itong ihain kapwa mainit at malamig. Madalas itong ginagamit sa paghahanda ng iba't ibang salad, o maaari mo itong lutuin. At ang hindi pangkaraniwang texture ng couscous ay isang mahusay na kapalit para sa mga mumo ng tinapay para sa isang malutong na crust.

Linen. Sa mahigpit na pagsasalita, hindi mo mahahanap ang pariralang "flaxseed groats" kahit saan, ang mga buto ng flax ay ginagamit para sa pagluluto, na madaling matagpuan sa mga tindahan ng kalusugan o parmasya, ngunit sa mga grocery outlet ay madalas kang makakita ng mga pakete na may pangalang "flaxseed porridge" . ”, o “flax flour”. Sa napakatagal na panahon sa ating bansa, ang produktong ito na primordially na Ruso ay nakalimutan, ngunit ngayon sa halos anumang supermarket mayroong ilang mga pagpipilian para sa paggawa ng lugaw mula sa flax, kadalasan ito ay ihahalo sa trigo o kalabasa, o linga, atbp. mga buto mula sa langis. , at giniling din sa harina. Ngunit walang nag-abala sa iyo na bumili ng buong butil sa pinakamalapit na parmasya at magluto ng "live" na lugaw mula sa kanila mismo.

Ang mga buto ng flax ay isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na produkto! Isinasaalang-alang na malamang na gagamit ka ng isang ready-to-cook na formula, isang malaking plus para sa mga tumitimbang ng timbang ay na mayroong napakakaunting taba na natitira pagkatapos pinindot ang langis. Ngunit maraming mahusay na natutunaw na protina, na halos dalawang beses na mas maraming carbohydrates! Mahusay na nilalaman pinapa-normalize ng hibla ang trabaho sistema ng pagtunaw, nililinis ang mga bituka mula sa mga lason. Ang mga buto ng flax ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang fatty acid ( Omega 3 at 6), na mahalaga sa mga tao! Magkakaroon ng kaunting bitamina ng mga grupo B, A at E sa sinigang na flaxseed. Mayroon ding mahalagang micro at macro elements dito ( sink, kaltsyum, posporus, potasa, siliniyum). Ang mga flaxseed ay naglalaman ng mga kagiliw-giliw na compound tulad ng "lingans", na kilala sa kanilang mga mga katangian ng antitumor, makabuluhang palakasin ang immune system, ay mga antioxidant.

mga recipe sa pagluluto sinigang na buto ng flax marami, kaya huwag mag-atubiling mag-eksperimento sa sinaunang ito at napaka kapaki-pakinabang na produkto.

Ang mash ay isang gintong bean. Mung beans, mung beans, golden beans - isang leguminous crop na nagmula sa India, berdeng maliit na hugis-itlog na beans. Sa lutuing Indian, ang mung bean ay mas kilala bilang dal o dhal. Sa ilang mga bansa sa Silangan, ang mash ay tinatawag ding urid o urad. Groats mung bean render kapaki-pakinabang epekto sa puso - sistemang bascular organismo. Regular na paggamit ang cereal na ito ay nagpapalakas sa puso, ginagawang mas nababanat ang mga daluyan ng dugo, binabawasan presyon ng arterial, nililinis ang mga sisidlan mula sa mga plake ng kolesterol. Ang posporus, na sagana sa mung beans, ay napakahalaga para sa katawan ng tao. Pinapabuti nito ang memorya kakayahan ng pag-iisip at nakakatulong upang makayanan ang stress. Ang posporus ay nakikinabang din sa ating paningin, tumutulong sa mga bato at nagpapalakas ng tissue ng buto. Maraming iba't ibang bagay ang inihanda mula sa mung beans, at higit sa lahat masasarap na pagkain. Ang mash ay mahusay para sa paggawa ng mga sopas, side dish, sarsa, pasta at maging mga dessert. Ang pagluluto mula sa cereal na ito ay napaka-simple, na lalong magpapasaya sa mga baguhan na lutuin. Bilang isang bonus, narito ang isang katotohanan: ang beans ay isa sa mga pagkain na tumutulong sa paglaban sa insomnia.

mga chickpeas(chickpeas, hummus) - isang halaman ng pamilya ng legume. Ang hugis ng bean ay karaniwang maikli at namamaga na may magaspang na ibabaw. Ang kulay ng beans ay nag-iiba mula sa mapusyaw na dilaw hanggang madilim. Ang mga chickpeas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at carbohydrates, pati na rin ang kamalig ng mga micro at macro na elemento. Sa pagluluto, pangunahing mga magaan na uri ng chickpeas ang ginagamit. (at ang kapalit ng kape ay nakuha mula sa pinirito). Ito ay idinagdag sa mga unang kurso (halimbawa, isang diyeta na sopas ng chickpeas at cauliflower), at ang mga dahon ng berdeng bean ay kinakain nang sariwa, idinaragdag sa mga salad ng gulay. Ang mga chickpeas ay inihahain din bilang isang side dish o bilang pangalawang kurso. Ginagamit ang mga chickpeas upang maghanda ng mga pambansang pagkaing Italyano at Indian tulad ng falafel at hummus, pati na rin ang mga matamis na panghimagas sa Pilipinas. Sa vegetarian cuisine, ang sprouted chickpeas ay isang mahalagang pinagkukunan ng protina ng gulay pati na rin ang mga mineral, dahil pinapanatili nito ang lahat ng nutritional at kapaki-pakinabang na mga katangian.

Ang kakaiba ng mga chickpeas ay para sa kumpletong pagluluto nangangailangan ito ng mas mahabang paggamot sa init na 60-120 minuto, ngunit sa parehong oras madali itong pinakuluan kung ang limitasyon ng oras na ito ay lumampas. Bago magluto, dapat itong ibabad sa loob ng 12-24 na oras, kung saan ang oras ng pagluluto ay maaaring mabawasan ng mga 20 - 30 minuto. Marahil ang katotohanang ito ay ang dahilan para sa hindi gaanong katanyagan sa pagluluto kaysa sa mga lentil o mga gisantes. Ngunit kung magpasya ka pa ring magluto ng isang ulam na may mga chickpeas, kung gayon ito ay tiyak na masarap at hindi pangkaraniwan, halimbawa, karne ng baka na may mga chickpeas.

Mga butil ng oat. Naglalaman ng medyo malaking halaga ng protina ng gulay. Mayaman sa bitamina B1, B2, kinakailangan para sa normal na operasyon sistema ng nerbiyos. Ang oatmeal ay isang "kampeon" sa mga tuntunin ng nilalaman ng calcium at phosphorus, na kinakailangan para sa lumalaking katawan upang mabuo tissue ng buto at ngipin. Naglalaman ito ng maraming magnesiyo at bakal. Ang oatmeal ay naglalaman ng ang pinakamalaking bilang gulay (malusog) na taba at mayaman sa hibla. Itinuturing ng mga eksperto na ang oatmeal ay isang tipikal na pagkain sa hilagang bahagi - ito ay napakataas sa calories at nagpapainit ng mabuti sa katawan. Ang mga groats ay ginawa mula sa mga oats: steamed oatmeal, hindi durog, oatmeal flattened polished, hercules flakes, extra, petal flakes at oatmeal. Sa Russia, hindi lamang mga lugaw ang ginawa mula sa oatmeal, kundi pati na rin ang mga kissel - sariwa, matamis, na may mga berry. Matapos ang pag-imbento ng lahat ng uri ng muesli, ang mga oats ay nakakaranas ng isa pang tugatog sa katanyagan. At ang oatmeal sa umaga ang pinaka pinakamahusay na simula araw ( at pwede ka pang magtanong masarap na sinigang kapalit ng kape na gawa sa oats).

Pearl barley. Ang barley, kung saan ginawa ang barley, iyon ay, "perlas" (mula sa Latin na perla - "perlas"), mga groats, ay nagmula sa Asya. Ito ay isa sa mga pinakalumang domesticated cereal. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang paggamit ng pearl barley para sa paggawa ng mga cereal, meatballs, side dishes - perpektong pinapalitan nito ang bigas - pati na rin sa mga sopas at mga produktong panaderya. Ang Pearl barley ay isang malaking lupa na barley na sumailalim sa industriyal na pagproseso. Ang unang pagbanggit ng paggamit ng barley para sa pagkain ay nagsimula noong panahon ng Sinaunang Ehipto ( 4500 taon). Ang barley ay maaaring durugin at buo. Ito ay pre-babad at ginagamit para sa pagbibihis ng mga sopas at para sa mga butil na butil. Ang mga lugaw ay niluto mula sa pinong durog na barley, ang mga cutlet at casserole ay ginawa.

Binabaybay(at marami sa mga pagkakaiba-iba nito - kamut, two-grain, spelling, farro, achar, emmer, zanduri) - ito ay isang semi-wild variety ng trigo, mas tiyak na isang grupo ng mga species ng trigo na may malutong na spike at filmy grain. Ito ay may maraming kapaki-pakinabang at maging nakapagpapagaling na mga katangian. Maraming mga nutrisyunista ang sumasang-ayon na ang kasalukuyang pagtaas ng insidente ay higit sa lahat dahil sa pagtanggi na kumain ng mga halaman tulad ng nabaybay, na may isang hanay ng mga chromosome na hindi binago ng mga tao. Ang nabaybay na lugaw hanggang sa ika-18-19 na siglo ay isang pangkaraniwang ulam sa gitna at hilagang mga lalawigan ng Russia, rehiyon ng Volga at Siberia. Nabaybay ( binaybay), na lumaki sa USA, ay ibinebenta ngayon sa Russia sa ilalim pangalan ng kalakalan"kamut", na nagpapakilala ng ilang pagkalito. Binaybay, binaybay at kamut - iba't ibang pangalan ng parehong halaman, na hindi na-crossed sa iba pang mga varieties, at pinanatili nito natatanging katangian. At kung isasaalang-alang natin ang lahat ng butil ng trigo ( at hindi lang), ang nabaybay ay marahil ang pinakakapaki-pakinabang sa lahat! .

Millet. Ang cereal na ito ay nakuha mula sa mga butil ng millet na pinalaya mula sa spikelet flakes sa pamamagitan ng pagbabalat.upang alisin ang muchel, na nagbibigay ng kapaitan sa mga natapos na produkto.

Ang millet ay may lipotropic effect ( pinipigilan ang pagtitiwalag ng taba) at may positibong epekto sa pagganap ng cardio-vascular system, atay at hematopoiesis, ligtas para sa mga may gluten allergy. Ang millet sa katutubong gamot ay pinahahalagahan bilang isang produkto na nagbibigay ng lakas, "pagpapalakas ng katawan." Ang mga pagkaing millet na inihanda gamit ang gatas, cottage cheese, atay, kalabasa at iba pang mga produkto ay napakasarap at masustansya.

Mga butil ng trigo "Poltava"- butil ng trigo, napalaya mula sa mikrobyo at bahagyang mula sa buto at mga balat ng prutas, pinakintab, pinahaba, hugis-itlog o bilugan. Sa pamamagitan ng hitsura Ang Poltava groats ay kahawig ng perlas na barley. Ang mga groats Poltava ay naglalaman ng sapat na dami protina ng gulay, almirol, bitamina A, B1, B2, B3, B6, B9, boron, vanadium, yodo, kobalt, mangganeso, tanso.

Sa pagluluto, ang Poltava groats No. 1 ay ginagamit para sa pagpuno ng mga sopas, at ang mga groats No. 2, 3 at 4 ay ginagamit para sa paggawa ng mga cereal, casseroles, meatballs, atbp.

kanin. Nangunguna sa mga tuntunin ng nilalaman ng carbohydrate ( pangunahin ang almirol, na napakahusay na hinihigop ng katawan ng bata). Gayunpaman, ang nilalaman ng kapaki-pakinabang pandiyeta hibla sa mga rice groats ay mas mababa kaysa, halimbawa, sa bakwit, oatmeal o millet. Ayon sa paraan ng pagproseso, ang bigas ay maaaring: pinakintab, ganap na napalaya mula sa mga pelikulang bulaklak; pinakintab; durog na pinakintab, by-product mula sa produksyon ng pinakintab at pinakintab na bigas, mas mababa sa isang katlo ng laki ng normal na butil; steamed, steam-processed rice, at ang mga butil ay nagpapanatili ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, at ang mga ito mismo ay nagiging marupok. Ang pinakintab na bigas ay may magaspang na ibabaw, pinakintab ( ginawa mula sa vitreous na pinakintab) - isang makinis na makintab na ibabaw. Ang mga oval at pahabang butil ng bigas ay floury, semi-glassy at glassy. Ang paggamit ng bigas sa pagluluto ay limitado lamang sa imahinasyon ng nagluluto.

Mula sa isang culinary point of view, mayroong tatlong uri ng bigas: round-grain rice, 4-5 mm ang haba, ginagamit sa mga dessert, halos malabo, na naglalaman ng maraming almirol; katamtamang butil ng bigas, mas malawak at mas maikli kaysa sa mahabang butil, 5–6 mm ang haba; long-grain rice, 6-8 mm ang haba, mas madalas na ginagamit sa mga masarap na pagkain. Ayon sa kulay, nangyayari ang bigas: puting bigas - pinakintab na bigas na nawalan ng malaking bahagi kapaki-pakinabang na mga katangian; Sa madilaw na kulay- steamed rice, kung saan kapaki-pakinabang na mga katangian; brown rice - ang pinakamalusog na bigas, nakasanayan na nila ito mula pagkabata, naglalaman ito ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na bitamina at amino acid; itim na bigas ( ligaw na bigas) at isang mahabang butil, ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina, mineral at hibla. Marahil ang pinakamahalaga at hinahangad na cereal sa mga nagdurusa sa gluten allergy, lalo na ang mga varieties na sumailalim sa minimal na pagproseso.

Ang mga cereal ay pinapayuhan na ubusin araw-araw. Ang mga cereal ay nag-normalize ng panunaw, nililinis ang katawan at nagpapasigla. Gayunpaman, kamakailan lamang ay nagkaroon ng mga pagtatalo na, sa katunayan, ang mga cereal ay hindi gaanong kapaki-pakinabang at maaari ring makapinsala sa katawan. Saan nanggaling ang mga tsismis na ito at may katotohanan ba ang mga ito? Tinitiyak namin sa iyo na hindi.

Ang mga cereal ay talagang nakakaapekto sa kalusugan sa pinaka-kanais-nais na paraan, ngunit kailangan mong mapili nang tama ang mga ito. Ang kontrobersya ay lumitaw dahil sa katotohanan na marami ang hindi nakakaalam na ang mga cereal ay naiiba: pino at buong butil. Bilang resulta, hindi nila pinipili ang pinakakapaki-pakinabang na species para sa kanilang diyeta. Ang mga pinong cereal ay pinoproseso at wala ng lahat ng sustansya at kapansin-pansing mas mababa sa buong butil sa komposisyon at epekto sa katawan.

Pinag-uusapan natin ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng buong butil at ang epekto nito sa katawan, at nagbabahagi din ng seleksyon ng limang pinaka-kapaki-pakinabang na uri ng mga cereal na dapat naroroon sa iyong diyeta.

Mga Benepisyo ng Whole Grain Cereal

Ang buong butil ay binubuo ng tatlong sangkap: mikrobyo, bran, at endosperm. Ang ilan sa kanila ay inalis mula sa mga peeled cereal. Sila ay nagiging mas malambot at mas mabilis na nagluluto, ngunit sa parehong oras sila ay pinagkaitan ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Hindi tulad ng pinong butil, pinapanatili ng buong butil ang lahat ng sustansya sa kanilang komposisyon. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng bitamina B, A, E, bakal, tanso, sink, magnesiyo, antioxidant, malusog na taba. Ang ganitong produkto ay nagpapabuti sa kalusugan, pinatataas ang mga panlaban ng katawan, pinapabilis ang mga proseso ng metabolic, nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular system at may positibong epekto sa aktibidad ng kaisipan.

Kaya, Siyentipikong pananaliksik ay nagpakita na ang pagkain ng 1-2 servings ng buong butil araw-araw ay nagbawas ng panganib ng maagang pagkamatay ng 20%, at ang paglitaw at pag-unlad ng kanser ng 23%.

Anong mga buong butil ang lalong kapaki-pakinabang

Maraming whole grain cereal. Ang lahat ng mga ito ay kapaki-pakinabang, kaya pumili ng anuman sa supermarket, ngunit ang ilan ay mayroon pa ring mataas na konsentrasyon ng nutrients. Tingnan natin ang buong butil na ito.

Millet

Ang millet ay isang cereal na malawak na ipinamamahagi sa mga bansang Asyano. Ito ay kahit minsan ay tinatawag na "tinapay ng Silangan". Ang pagmamahal ng mga taga-Silangan para sa cereal na ito ay hindi sinasadya.

Ang Millet ay may mataas halaga ng nutrisyon at mayamang komposisyon. Ang cereal ay naglalaman ng mangganeso, posporus, magnesiyo, amino acids at iba pa. kapaki-pakinabang na materyal. Kaya, mayroong mas maraming protina sa dawa kaysa sa bigas - para dito, ang mga vegetarian ay gustung-gusto din ang mga cereal, dahil ang protina ng gulay na nilalaman ng dawa ay perpektong hinihigop ng katawan at nagpapasigla. Bilang karagdagan, ang regular na paggamit ng cereal na ito ay nag-normalize ng presyon ng dugo, nagpapabuti ng panunaw at nagpapataas ng mga panlaban ng katawan.

Millet na sinigang na may pasas

Sinigang na dawa na may mga pasas - mga pagbati mula sa pagkabata. Upang gawin itong mas masarap, magdagdag ng cottage cheese sa listahan ng mga sangkap.

Mga sangkap:

• Millet 1 tbsp.
• Gatas 2 tbsp.
• Mga pasas 50 g
• Curd 100 g
• Asukal 2 tbsp. l.
• Mantikilya 50 g
• Asin sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ang dawa nang lubusan, ilagay ito sa isang kasirola at takpan ng tubig. Pakuluan at kumulo ng halos 15 minuto sa mahinang apoy. Patuyuin ang tubig.
2. Sa oras na ito, pakuluan ang gatas at idagdag sa sinigang kasama ng asukal, asin at mantikilya. Takpan ng takip at lutuin ng isa pang 15-20 minuto.
3. Alisin mula sa init, magdagdag ng mga pasas at cottage cheese na minasa gamit ang isang tinidor. Upang pukawin nang lubusan.

buong trigo

Ang buong trigo ay isa pa kapaki-pakinabang na view cereal, na dapat naroroon sa pagkain ng tao. Ang mga sangkap na bumubuo sa buong trigo ay ang pangunahing materyal na gusali para sa cellular tissue. At ang buong trigo ay naglalaman ng mahalagang hibla, na may positibong epekto sa sistema ng pagtunaw at nililinis ang mga bituka. Ang mga calorie mula sa trigo ay hindi nakaimbak sa mga hita, ngunit na-convert sa enerhiya.

Sinigang na trigo na may cranberries

Walang almusal na mas mahusay kaysa sa lugaw ng trigo na may cranberries. Sa ulam na ito, hindi mo kailangan ng anumang mga dessert.

Mga sangkap:

• Tubig 3.5 tasa
• Cranberries 2 tasa
• Asin sa panlasa
• Asukal 1/2 tasa
• Mga butil ng trigo 2/3 tasa
• Gatas sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

1. Sa isang medium na kasirola, pagsamahin ang tubig at cranberries. Pakuluan at lutuin ng 10-15 minuto.
2. Magdagdag ng asin at asukal.
3. Dahan-dahang idagdag ang cereal, patuloy na pagpapakilos. Pakuluan ng 5-10 minuto.
4. Alisin ang kawali mula sa apoy at hayaang lumamig ang lugaw sa temperatura ng kuwarto. Gamit ang isang blender, katas ang sinigang. Ihain kasama ng gatas at anumang topping na gusto mo.

Quinoa

Ang Quinoa ay isang kilalang superfood, na nangangahulugan na ang mga kapaki-pakinabang at pampalusog na sangkap ay puro sa komposisyon ng produktong ito. Ang Quinoa ay isang kumpletong pinagmumulan ng protina ng gulay: ito ay nagpapasigla at nagbibigay ng katawan materyales sa pagtatayo. Ang regular na paggamit ng produktong ito ay nagpapabuti sa kagalingan, nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos, nagpapagaan talamak na pagkapagod, at din normalizes ang gawain ng tiyan at bituka at accelerates metabolic proseso.

Quinoa na may black beans

Ang Quinoa ay sumasama sa mga gulay at munggo. Gamitin ito upang gawin ang iyong pangarap na pagkain.

Mga sangkap:

• Quinoa 1.5 tasa
• de-latang black beans 450 ml
• dakot ng mais
• berdeng sibuyas 3 tangkay
• Zucchini 1/2 pc.
• Cherry tomatoes 400 g
• Mga pampalasa sa panlasa 2 tbsp. l.
• Asin 1/2 tsp
• Langis ng oliba 2 tbsp. l.
• Puting alak na suka 2 tbsp. l.

Paraan ng pagluluto:

1. Magluto ng quinoa ayon sa mga tagubilin sa pakete.
2. I-chop ang berdeng sibuyas at gupitin ang zucchini sa mga cube.
3. Sa isang mangkok, pagsamahin ang quinoa, zucchini, cherry tomatoes, mais, canned beans, at berdeng sibuyas.
4. Season. asin.
5. Idagdag langis ng oliba at white wine vinegar.
6. Haluin ng malumanay at ihain.

kayumangging bigas

Kalimutan ang naprosesong puting bigas, mayroong brown rice na ilang beses na mas siksik sa sustansya kaysa sa katapat nito. Oo, ang brown rice ay tumatagal ng kaunti upang maluto, ngunit para sa kapakanan ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito, maaari kang maghintay. Sa produkto malalaking dami naglalaman ng mahahalagang mineral magnesium, selenium at mangganeso. Ang mga ito ay kinakailangan para sa katawan para sa malakas na kaligtasan sa sakit, malusog na nervous system, aktibong gawain utak at mabilis na metabolismo. Ang brown rice ay mayaman din sa antioxidants at fiber.

Wild rice na may kalabasa

Subukan ang pagluluto ng ligaw na bigas na may kalabasa - ang gastronomic na kumbinasyong ito ay kawili-wiling sorpresa sa iyo.

Mga sangkap:

• kayumanggi bigas 120 g
• Kalabasa 300 g
• Cream 100 ML
• Shallot 1 pc.
• Kumin sa panlasa
• Asin sa panlasa
• Ground black pepper panlasa
• Sesame oil sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

1. Balatan at gupitin ang mga shallots. Iprito ito sa isang malalim na kawali langis ng linga kasama ng bigas.
2. Gupitin ang kalabasa sa mga cube, pagkatapos alisin ang alisan ng balat. Idagdag ito sa kawali kasama ang kumukulong tubig. Dapat mayroong sapat na tubig upang ganap na masakop ang lahat ng mga sangkap.
3. Bawasan ang init, magdagdag ng kumin at kumulo sa loob ng 20 minuto, magdagdag ng kaunting tubig kung kinakailangan. Sa pinakadulo, ibuhos ang ulam na may cream, asin at paminta.

Isa pang cool na tool para sa paggawa ng iyong sarili malusog na nutrisyon Ito ang Food Pyramid.

At, mahalaga, hindi katulad ng pyramid ng respetadong Abraham Maslow, narito ang lahat ng pinakamahalaga at mahalaga para sa iyong katawan ay matatagpuan sa mas mababang mga palapag. Iyon ay, isinasaalang-alang namin ang aming diyeta bilang isang uri ng gusali, kung saan ang pinakaunang palapag ay ang pundasyon, at ang bawat kasunod na antas ay batay sa nauna.

Sa katunayan, mayroong maraming mga naturang scheme, ngunit sa aking opinyon ang pinakamahusay na paglalarawan at ang pinaka-malinaw na binuo ay ang pyramid ng Mediterranean diet.

Kaya, kung hindi pa tayo sumusunod sa vegan lifestyle, ang sumusunod na dietary scheme ay nababagay sa atin:

Ayon sa pamamaraan, ang lahat ay malinaw at naiintindihan, magbibigay lamang ako ng ilang mga komento:

1) Ang batayan dito, tulad ng sa anumang iba pang pyramid ng pagkain, ay kinuha buong butil, na naglalaman ng mga protina, hibla, bitamina B at ang mga pangunahing elemento ng bakas - iron, zinc, magnesium at tanso.

Ang buong butil ay mga pananim na hindi pa naproseso, muling binago at pinanatili ang lahat ng kapaki-pakinabang na bahagi ng natural na butil. Ang aming mga receptor ay naka-program lamang upang ubusin junk food, at tila sa amin lamang ang mga pagkaing may mataas na calorie malaking nilalaman tinatanggal umano ng taba ang pakiramdam ng gutom. Sa katunayan, kung sisimulan mong makinig sa iyong katawan at susubukan mong malaman kung ano talaga ang kailangan nito at kung ano ang makakapagpasaya sa biglaang pakiramdam ng gutom, makikita mo na humihingi ito ng enerhiya, na sa katunayan ang lahat ng karaniwang pagkain ay inaalis lamang. Ito ay buong butil na puno nito: ito ay naglalaman ng hibla, malusog na carbohydrates, iron, at mga protina.

Listahan ng buong butil:

buong butil ng mais

whole grain oats

Wild at brown rice

buong butil na barley

Whole grain wheat (triticale at bulgur)

Ang mga hindi nilinis na pagkain ay karaniwang may label na "100% Whole Grains".

2) Sa mga susunod na palapag ay matatagpuan gulay at prutas. Ang mga ito ay naglalaman ng maraming bitamina - A, E, C at grupo B. Sa katunayan, lahat ito ay mga antioxidant na pumipigil sa pagtanda ng ating katawan at nagpapataas ng kaligtasan sa sakit.

3) Mga mani at munggo. Nagsasaliksik ang mga siyentipiko malusog na pagkain, magtaltalan na maraming legume at mani ay naglalaman ng hindi lamang protina ng gulay, maraming bitamina at mineral, kundi pati na rin ang omega-3 at omega-6 na mga fatty acid. Ngunit narito dapat itong alalahanin na ang mga mani ay hindi dapat labis na labis: sa malalaking dami, sila ay tumigil na madaling masipsip ng katawan at maging hindi kinakailangang ballast sa mga bituka. At ang mga may-ari ng Vata dosha ay dapat lumapit sa kanila nang napakapili.

4) Tungkol sa malusog na taba. malusog na taba, tulad ng mga gulay at prutas, ay batayan din ng ating kabataan at pagiging bago, kalusugan ng tissue at hormonal system.

May tatlong uri ng taba: mga hayop (halimbawa, mantikilya, margarine), gulay (olive oil, sunflower, atbp.) at polyunsaturated o Omega-3 at Omega-6, na inaakalang matatagpuan lamang sa isda. Gayunpaman, hanggang ngayon, ang listahan ay pinalawak nang malaki: ito at mga buto ng chia at flax, buto ng abaka, langis ng mustasa, seaweed, mung bean, bean sprouts, pumpkin, spinach, kale, blueberries, wild rice, mangga, cauliflower, broccoli at, siyempre, avocado. Ang paggamit ng taba sa diyeta ay dapat na account para sa hindi bababa sa 30%. Ito ay pinaniniwalaan na ang bawat species ay dapat ding account para sa 10% ng diyeta.

5) Tungkol sa matamis, asin at alkohol napakaikli: kailangan nilang i-minimize. Magkakaroon ng isang hiwalay na artikulo tungkol dito, ngunit kung napakadaling, kung gayon ang asukal, tulad ng alkohol, ay hindi balansehin hindi lamang ang digestive at immune system, ngunit kumikilos din bilang isang produkto ng oxidizing, na nangangahulugang ito ay humahantong sa pagtanda ng katawan at kawalan ng timbang ng lahat. sistema, at pinaka-mahalaga - hormonal system.

6) Tungkol sa tuktok ng pyramid. Narito muli gusto kong bigyang-diin na ito ay hindi isang pyramid ng "pangunahing pangangailangan", at ang pagkain ng karne ay hindi nangangahulugang ang rurok ng ebolusyon, ngunit isang maliit na bahagi lamang ng iyong diyeta! Ang protina ng hayop, na natupok sa maraming dami, ay humahantong sa oksihenasyon (basahin, pag-iipon ng katawan), at mula sa punto ng view ng Eastern approach sa nutrisyon, nag-aambag ito sa init sa katawan, na hindi maiiwasang humahantong sa iba't ibang uri pamamaga, at isa sa mga pinakakilalang side effect ng sobrang pagkonsumo ng protina ng hayop ay arthritis.

At sa konklusyon, tungkol sa pagluluto: kung gaano kaunti ang proseso ng ating mga produkto, mas malusog ang mga ito! Ang lahat ng mga kinakailangang sangkap ay nakaimbak sa mga produkto, na nangangahulugang isinasagawa nila ang kanilang kapaki-pakinabang na gawain sa paglunok. Nalalapat din ito sa mga biniling produkto. Kung gusto mong pakainin ang iyong katawan, at samakatuwid ang iyong mga tisyu, hormonal at immune system, at sa huli ay pagalingin ang iyong sarili sa iba't ibang sakit at maraming mga karamdaman, nang hindi lumingon sa mabagsik, walang ngiti na mga tao na nakasuot ng puting amerikana, pagkatapos ay tumanggi na bumili ng naprosesong pagkain at magluto sa bahay, basta-basta ang pagproseso ng pagkain.

Ang lahat ng mga butil ay orihinal na buong butil. Ang bawat isa sa kanila ay naglalaman ng lahat ng kayamanan ng buto: hibla, protina at iba pang sustansya. Ang buong butil ay nakakatulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo at asukal sa dugo, pagpapababa ng kolesterol, at nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Mga taong gumagamit tama na Ang mga produktong whole grain ay mas malamang na magkaroon ng ganoon malubhang sakit tulad ng stroke, type 2 diabetes, heart failure, asthma, rectal cancer, pagkawala ng ngipin.

Gayunpaman, maraming produktong available sa komersyo, kabilang ang mga tinapay, pasta, cereal ng almusal, at pastry, ang gumagamit ng mga pinong butil at pinong harina, na nakukuha sa pamamagitan ng pag-aalis ng grain bran at mikrobyo habang pinoproseso. Bilang resulta, ang hibla, protina, at maraming iba pang mga sustansya ay lubhang nababawasan, at ang mga pinong butil ay nagiging mga pagkaing kulang sa sustansya, na nag-iiwan sa katawan na hindi nasisiyahan at nagugutom. Samakatuwid, kapag pumipili ng mga produkto, bigyan ng kagustuhan ang buong butil.

Kaya, ano ang dapat abangan?
1. Araw-araw na inirerekomendang halaga - mga tatlong serving (48 g) ng buong butil.
Ang isang serving ay maaaring maglaman ng:
. 1/2 tasa ng lugaw perlas barley, kayumangging bigas at iba pang buong butil;
. 1/2 tasa nilutong 100% whole grain pasta
. 1/2 tasa ng pinakuluang cereal, tulad ng oatmeal;
. 1 slice ng 100% whole grain na tinapay;
. 1 tasang 100% whole grain na breakfast cereal

2. Buong butil - ito ay hindi lamang trigo, bakwit, bigas at oatmeal. Subukan ang mga bagong cereal o iba pang uri ng pamilyar na mga:
- amaranto;
- barley;
- Mga butil ng trigo;
- dawa;
- durum (matigas na trigo);
- mais;
- quinoa;
- bigas (kayumanggi, ligaw);
- rye;
- sorghum;
- binabaybay;
- batang babae sa bukid;
- triticale;
- farro / nabaybay.
Magsimulang mag-eksperimento sa iba't ibang uri ng cereal. Maghanap sa Internet para sa mga recipe para sa mga bagong masasarap na pagkain kasama nila.

3. Ang mga dumaranas ng sakit na celiac - namamana na sakit digestive system dahil sa intolerance at malabsorption ng gluten (gluten - isang cereal protein) at mga kaugnay na protina - o isang allergy sa gluten, maaari mong isama sa iyong diyeta ang mga produktong whole grain na hindi naglalaman ng napaka gluten na ito, isama ang amaranth, bakwit, mais, dawa, ligaw at ordinaryong palay, quinoa, sorghum at damo sa bukid.

4. Basahin ang mga label. Sa maraming pakete produktong pagkain May mga label na maaaring nakakalito. Ang mga sikat na termino gaya ng "multi-grain" o "wheat flour" ay hindi nangangahulugang ang produkto ay gawa sa buong butil. Upang matiyak na ang mga produkto ay naglalaman ng tunay na buong butil, dapat mong bigyang pansin ang:
- komposisyon ng mga sangkap: ang pagkakaroon ng buong butil sa komposisyon ay dapat ipahiwatig sa pakete.
- ang pagkakaroon ng mga marka. Maaaring may espesyal na label sa pakete upang ipakita na ang mga produkto ay naglalaman ng buong butil. Nalalapat ang label na "Basic Whole Grain" kung mayroong hindi bababa sa 8 g ng buong butil bawat paghahatid. Ang mga produktong minarkahan ng label na ito ay maaaring maglaman ng mga pinong sangkap bilang karagdagan sa buong butil. Nalalapat ang label na 100% Whole Grain kung naglalaman ito ng buong serving o higit pa (minimum na 16g) ng buong butil.

Sumangguni sa talahanayan sa ibaba para sa paliwanag kung aling mga sangkap ang buong butil, na kahina-hinala, at tiyak na hindi.

5. Pagluluto gamit ang buong butil. Ang buong butil at pinong butil ay naiiba sa lasa. Gayunpaman, maaari mong unti-unting sanayin ang iyong panlasa sa pamamagitan ng pagpapalit ng kalahati ng pinong butil ng buong butil upang magsimula, at pagkatapos ay unti-unting tataas ang proporsyon ng buong butil, na lumipat sa kanila nang buo.
. Bigas: Palitan ang puting bigas ng brown, buckwheat, o whole grain wheat bulgur. Magluto ng brown rice nang mag-isa o idagdag ito sa mga sopas, nilaga, casserole, o salad.

Pasta: Palitan ang tradisyonal na pasta ng buong trigo o iba pang harina.

Flour: Gumamit ng whole grain wheat o iba pang harina. Ang buong-wheat na harina para sa pagluluto sa hurno ay karaniwang makinis na giniling, na nagbibigay ng mas mahangin na texture sa tapos na produkto. Ang pagpapalit ng pinong harina para sa pagbe-bake ng buong butil na harina ay maaaring medyo mas mahirap kaysa sa paggamit ng mga whole grain na cereal para sa iba pang mga pagkain. Ang pagkakapare-pareho ng whole wheat pastry dough ay maaaring mag-iba. Samakatuwid, mas mahusay na magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng kalahati ng halaga ng buong harina ng trigo na kinakailangan sa recipe upang unti-unting masanay sa mga katangian nito. Maaari ka ring mag-eksperimento sa iba pang uri ng harina, gaya ng whole grain na harina na gawa sa bran, spelling, oats, o mais.

Breadcrumb topping: Kung kailangan ng iyong recipe ng breadcrumbs, gumamit ng whole grain bread para dito. Kung mahirap hanapin ang naturang produkto sa tapos na anyo, maaari kang gumawa ng iyong sarili sa pamamagitan ng pagputol ng butil ng tinapay sa maliliit na piraso at pag-ihaw sa mga ito sa oven.

Mga Pagkaing Karne: Idagdag sa mga cutlet, bola-bola, at iba pang tinadtad na pagkaing karne na may 3/4 na tasang hilaw oatmeal, whole grain breadcrumbs o pinakuluang brown rice.

Mga Salad: Subukang gumawa ng mga salad na may buong butil, tulad ng giniling na trigo, quinoa, o barley.

Tinapay. Simulan ang paggamit para sa toast at sandwich sa halip na regular na puting butil ng trigo o anumang iba pang tinapay. Maaari mo ring subukang lumipat sa cereal bagel o English muffins.

6. Almusal. Ang isang masarap na almusal ay maaaring gawin gamit ang oatmeal, giniling na trigo, walang asukal na bran, muesli, o anumang iba pang cereal na mayaman sa fiber. Para makuha ang tamang yogurt dessert, ihalo lang ang hilaw mga cereal at sariwang berries na may plain low-fat Greek yogurt.

Maging malusog! Ingatan mo ang sarili mo!

Hakbang-hakbang na mga recipe para sa iba't ibang whole grain oatmeal: klasiko, mabilis, na may mga gulay, mushroom, karne

2017-11-07 Marina Vykhodtseva

Grade
reseta

41629

Oras
(min)

mga servings
(mga tao)

Sa 100 gramo ng tapos na ulam

2 gr.

4 gr.

carbohydrates

10 gr.

92 kcal.

Opsyon 1: Classic Whole Grain Oatmeal na may Mantikilya

Isang pagkakaiba-iba sa isang simpleng sinigang na oatmeal. Ito ay hindi kailangang paunang ibabad. Ulam sa tubig na may mantika. Kung ninanais, maaari kang gumawa ng isang matamis na bersyon, ang dami ng likido ay hindi magbabago, kailangan mo lamang magdagdag ng asukal. Ang pagluluto ay tumatagal ng mahabang panahon, ipinapayong kumuha ng isang mahusay na kawali na may makapal na ilalim.

Mga sangkap

• 100 g buong oatmeal;
• 500 ML ng tubig;
• 25 g ng langis;
• 0.3 tsp asin.

Hakbang-hakbang na Recipe para sa Classic Whole Grain Oatmeal

Pagbukud-bukurin ang butil, banlawan, ilagay sa isang kawali para sa pagluluto ng sinigang. Lagyan ng tubig, ilagay sa kalan para uminit.

Kapag kumukulo, lilitaw ang bula sa ibabaw, at maaaring lumutang ang maliliit na batik. Alisin gamit ang isang kutsara. Pagkatapos nito, bawasan ang apoy, takpan ang kawali. Magluto ng oatmeal nang mga 50 minuto. Paminsan-minsan, kailangan mong iangat ang takip at alisin ang jelly foam na lulutang. Ito ay malapot, maaaring masira ang natapos na ulam.

Sampung minuto bago matapos ang pagluluto ng oatmeal, kailangan mong magdagdag ng asin. Sa matamis na bersyon, ibuhos ang granulated sugar. Ang tubig sa sandaling ito ay dapat na halos ganap na nasisipsip sa butil, ang masa ay tataas ng halos tatlong beses.

AT handa na sinigang ilagay ang mantika, haluin nang mabilis, takpan, hayaan ang oatmeal na magluto ng kaunti. Kung ninanais, magdagdag ng paminta, herbs, anumang pampalasa. Para sa isang matamis na opsyon, sapat na ang butil na asukal.

Ang ulam na ito ay maaaring tinimplahan ng pulot, magdagdag ng mga mani at pinatuyong prutas dito, ibuhos ang isang maliit na condensed milk o jam. Maaaring gamitin ang buong sinigang na oatmeal sa pagkain sa diyeta dahil naglalaman ito ng malaking halaga ng dietary fiber. Kung kinakailangan, maaari mong palitan ang mantikilya ng langis ng gulay o ganap na ibukod ang mga taba.

Opsyon 2: Mabilis na Whole Grain Oatmeal Recipe

Upang mabilis na magluto ng buong oats, ang butil ay dapat na nababad. Pinakamabuting iwanan ito sa malamig na tubig magdamag. Hindi kanais-nais na gumamit ng mainit o mainit na likido. Gayundin, huwag magdagdag ng maraming tubig, dahil ang mga mahahalagang sangkap ay lalabas dito.

Mga sangkap

• isang baso ng buong oatmeal;
• tubig;
• asin;
• 2 kutsarang mantika.

Paano mabilis na magluto ng oatmeal mula sa buong butil

Hugasan ang oatmeal, takpan ng malamig na tubig, mag-iwan ng hindi bababa sa dalawang oras. Kung ito ay tapos na magdamag, maaari mo itong ilagay sa refrigerator.

Banlawan ang namamagang butil, ilipat sa isang kasirola, magdagdag ng kaunting asin at tubig. Dahil ang oatmeal ay namamaga na, ang likido ay dapat lamang na takpan ito ng ilang milimetro. Kung nais mong makakuha ng isang malapot na ulam, pagkatapos ay magdagdag ng higit pang tubig. Ilagay sa kalan. I-on ang pinakamalakas na apoy.

Kapag kumukulo, alisin ang kulay abong foam gamit ang isang kutsara. Takpan ang kasirola. Alisin ang apoy, lutuin ang lugaw hanggang sa lumambot ang butil. Ang eksaktong oras ay depende sa kung gaano ito namamaga.

Sa dulo, magdagdag ng mantikilya o langis ng gulay sa lutong sinigang, pukawin.

Ang buong oatmeal dish na ito ay maaari ding lutuin sa isang slow cooker. Ang mga groats ay inihanda sa parehong paraan, inilatag, agad na idinagdag ang tubig, na bahagyang sumasakop dito. Maaari mong gamitin ang programa ng pilaf, bakwit o mga cereal lamang, ang lahat ay nakasalalay sa modelo ng multicooker na ginamit.

Opsyon 3: Whole Grain Oatmeal na may mga Gulay

Isang masarap na bersyon ng whole grain oatmeal na ginagawang masarap na hapunan o tanghalian. Ang ulam na ito ay katulad ng pilaf ng gulay, ngunit marami mas kapaki-pakinabang na opsyon may puting bigas. Maaari kang magdagdag ng anumang mga panimpla, kabilang ang mga pampalasa para sa ordinaryong pilaf.

Mga sangkap:

• 2 sibuyas;
• isang baso ng butil;
• karot;
• 40 ML ng langis;
• 1 paminta;
• pampalasa;
• 2 cloves ng bawang.

Paano magluto

Ibabad ang butil sa loob ng ilang oras upang ito ay bahagyang bumukol. Pagkatapos ay banlawan, ilipat sa isang kasirola, magdagdag ng tubig at lutuin hanggang malambot, ngunit huwag lumampas. labis na likido alisan ng tubig. Iwanan ang lugaw na natatakpan.

I-chop ang sibuyas, ilagay sa mainit na mantika. Pagkatapos ng isang minuto, magdagdag ng gadgad na karot, hawakan nang kaunti, magdagdag ng diced bell pepper. Magluto ng mga gulay sa loob ng ilang minuto hanggang sa ginintuang kayumanggi.

Magdagdag ng lutong lugaw sa mga gulay, magdagdag ng tinadtad na bawang, asin, timplahan ng paminta o iba pang pampalasa. Paghaluin ang lahat nang lubusan, takpan at kumulo sa mahinang apoy sa loob ng mga labinlimang minuto.

Maaari mong lutuin ang ulam na ito na may zucchini o talong, na pinirito din halos hanggang malambot na may mga sibuyas at karot. Masarap at hindi karaniwang inihanda na may kalabasa, na dapat na steamed o inihurnong sa oven nang maaga.

Opsyon 4: Whole Grain Oatmeal with Mushrooms

Ang nasabing lugaw ay maaaring ihanda mula sa sariwa, tuyo, frozen na mushroom. Narito ang mga champignon, kung ninanais, maaari mong bahagyang bawasan o dagdagan ang kanilang bilang. Ang mga oats ay dapat ibabad ng ilang oras sa malamig na tubig upang ang butil ay lumubog, at ang pagluluto ay hindi magtatagal.

Mga sangkap:

• 200 g ng oatmeal;
• 600 ML ng tubig;
• 300 g ng mga champignon;
• 35 ML ng langis;
• 2 sibuyas;
• pampalasa.

Hakbang-hakbang na recipe

Pagsamahin ang mga babad na oats sa tubig, ipadala sa kalan. Kapag kumukulo, alisin ang foam, takpan at lutuin hanggang malambot. Ang malansa na halaya na lilitaw sa itaas ay dapat na maingat na alisin.

Ipadala ang mantika sa kawali. Buksan ang kalan. Maaari kang kumuha ng isang kasirola o isang kaldero. I-chop ang mga ulo ng sibuyas, idagdag sa mantika, iprito hanggang transparent sa loob ng mga limang minuto.

Hugasan ang mga kabute. Maaari silang i-cut sa mga arbitrary na piraso, tulad ng mga cube o hiwa. Ngunit hindi mo kailangang gumawa ng malalaking piraso, mas mahusay ang maliliit na hiwa. Idagdag ang mga kabute sa sibuyas, iprito nang magkasama sa katamtamang init hanggang malambot, asin at paminta.

Pagsamahin ang nilutong sinigang na may mga mushroom na pinirito na may mga sibuyas. Paghaluin ang lahat ng mabuti, takpan at init sa loob ng ilang minuto. Dapat kumonekta ang panlasa ng mga produkto.

Ang ulam na ito ay maaaring lutuin sa oven sa mga kaldero, ngunit pagkatapos lamang na pakuluan ang butil hanggang kalahating luto. Kung ang mga kabute ay tuyo, pagkatapos ay bago magprito, dapat silang ibabad sa malamig na tubig at pakuluan ng hindi bababa sa 15 minuto.

Opsyon 5: Whole grain oatmeal na may karne

Ang bentahe ng whole grain oatmeal ay maaari itong lutuin at isama sa anumang pagkain. Madali nitong mapapalitan ang puting pinakintab na bigas at iba pang mga cereal. Ang ulam na ito ay maaaring ihanda hindi lamang sa karne, kundi pati na rin sa manok.

Mga sangkap:

• 180 g ng oatmeal;
• 300 g ng karne;
• 1 sibuyas;
• laurel;
• 3 peppercorns;
• asin;
• 2 tbsp. l. mga langis;
• 1 karot (opsyonal)

Paano magluto

Ibabad ang oatmeal, hayaang tumayo ng kaunti sa malamig na tubig habang nagluluto ang karne.

Banlawan ang isang piraso ng karne, ibuhos ang isang litro ng tubig, magdagdag ng dahon ng bay, durugin ang paminta at ibuhos ito sa sabaw. Pakuluan hanggang maluto. Alisin ang karne mula sa sabaw, hayaan itong lumamig.

Alisan ng tubig ang butil, ibuhos ito sabaw ng karne, lutuin hanggang malambot.

Habang nagluluto ang sinigang, gupitin ang karne sa mga cube. I-chop din ang sibuyas. Maaari ka ring gumamit ng karot kung gusto mo. Gupitin ito sa parehong mga cube o rehas na bakal.

Painitin ang mantika. Una, ilagay ang mga gulay sa loob nito, magprito hanggang halos maluto, pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na mga piraso ng karne, init nang magkasama para sa isa pang limang minuto. Timplahan ng pampalasa.

Ang lugaw ay magdagdag din ng asin, magdagdag ng inihandang karne na may mga gulay, pukawin. Takpan ang kawali, patayin ang kalan, mag-iwan ng kalahating oras.

Para sa isang pandiyeta na bersyon ng sinigang na oatmeal, hindi ka maaaring magprito ng karne na may mga gulay sa langis, ngunit pagsamahin lamang ang lahat kapag nagluluto.

Opsyon 6: Whole grain oatmeal na may gatas

Isang dairy na bersyon ng masarap na whole grain oatmeal. Ang cereal ay dapat munang ibabad sa tubig sa loob ng ilang oras. Maaaring gamitin ang anumang gatas: buo, toyo, diluted dry concentrate.

Mga sangkap:

• 0.5 tasa ng oatmeal;
• 250 ML ng tubig;
• 170 ML ng gatas;
• 20 g ng langis;
• asukal at asin sa panlasa.

Paano magluto

Ibuhos ang isang maliit na namamaga na oatmeal na may tubig, ilagay sa kalan at lutuin hanggang malambot ng halos kalahating oras. Magdagdag ng isang pakurot ng asin.

Pakuluan ang gatas, idagdag sa sinigang. Ibuhos kaagad ang butil na asukal, pakuluan muli at bawasan ang apoy. Pakuluan sa ilalim ng takip sa mahinang apoy sa loob ng halos isang-kapat ng isang oras.

Magdagdag ng mantikilya, pukawin at alisin ang oatmeal mula sa init.

Ang natapos na ulam ay maaaring dagdag na tinimplahan ng kanela, magdagdag ng mga berry o prutas. Masarap na may inihurnong mansanas at peras. Hindi kanais-nais na gamitin ang ulam na ito sa diyeta ng mga bata. maagang edad. Dahil ang buong butil ng oat ay naglalaman ng magaspang na hibla, maaari itong pukawin ang pamumulaklak sa tiyan, colic.