Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Dinh dưỡng hợp lý giúp con người cảm thấy thoải mái, dễ chịu đang có tâm trạng tuyệt vời và sống năm dài Không vấn đề. Bản chất của dinh dưỡng hợp lý là tuân thủ quy tắc đơn giản và các khuyến nghị trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Nhiều người chỉ bắt đầu chăm sóc sức khỏe của mình khi sức khỏe của họ bắt đầu có vấn đề - và điều này không đúng. Cần phải chăm sóc sức khỏe của mình và tăng cường sức khỏe khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh để bệnh tật và vấn đề sẽ trôi qua. Dinh dưỡng hợp lý không có nghĩa là bạn cần ép mình vào những giới hạn nghiêm ngặt và ăn nhiều loại thực phẩm. Dưới đây bạn sẽ làm quen với 8 khuyến nghị cơ bản về dinh dưỡng hợp lý và đảm bảo rằng chế độ ăn uống lành mạnh rất đa dạng, ngon và cân bằng.

8 nguyên tắc cơ bản để ăn uống lành mạnh

Ăn rau và trái cây mỗi ngày. Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý cho thấy rau và trái cây chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần cho hình ảnh khỏe mạnh mạng sống. Chất xơ chứa trong chúng cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người. Một vài loại trái cây hoặc một vài loại rau sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 50 rúp và lợi ích bạn nhận được sẽ gấp 10 lần số tiền này. Rau và trái cây rất hữu ích cho việc ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Chất hỗ trợ sợi mức độ bình thường cholesterol trong máu người, bình thường hóa cân nặng, cải thiện hiệu suất đường tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ còn loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và kiểm soát lượng đường trong máu. Hãy đưa rau và trái cây vào chế độ ăn uống hợp lý của bạn và sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy chúng có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn như thế nào.

Nước sạch cải thiện chức năng của tất cả các cơ quan nội tạng và hơn thế nữa. Một chế độ ăn uống hợp lý bao gồm uống 1 ly nước khi bụng đói vào buổi sáng. Bằng cách này, bạn sẽ chuẩn bị dạ dày cho bữa ăn sắp tới, cải thiện việc loại bỏ độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể. Mỗi ngày để duy trì sức khỏe toàn thân, nên uống 1-2 lít nước. Cần chia tập này thành 5 phần. Hãy nhớ những điều cơ bản về dinh dưỡng liên quan đến nước, đặc biệt là khi nào nên uống nước. Bạn nên uống nước trước khi ăn 15-20 phút. Bạn không cần uống trong khi ăn và cũng không cần uống sau khi ăn 40-60 phút. Cơ thể người lớn là 65-70%, ở trẻ em là 65-70%, ở người lớn tuổi là 55-60% nước. Nước giúp chống lại tình trạng thừa cân, vì nếu uống 200-300 ml nước trước bữa ăn 30 phút, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ giảm đi. Giảm thiểu đồ uống có ga có đường và các thực phẩm không lành mạnh khác hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Xem video hữu ích số 1:

Thực hiện đúng chế độ ăn uống. Cố gắng ăn 4-5 lần mỗi ngày. Bằng cách này, bạn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất, không bị căng bụng và cảm thấy nhẹ nhàng suốt cả ngày. Hóa ra cứ sau 3-4 giờ bạn cần ngồi vào bàn hoặc mang theo đồ ăn đã chuẩn bị sẵn và ăn ở nơi thuận tiện cho mình. Thức ăn đựng trong hộp thuận tiện trong quá trình làm việc, nghỉ ngơi,… luôn trong tầm tay.

Chế độ ăn uống nên được cân bằng mỗi ngày. Dinh dưỡng hợp lý bao gồm Số lượng đủ protein, chất béo và carbohydrate. Nếu bạn có lối sống bình thường, thì lượng protein trên 1 kg cân nặng của bạn nên là 1 gam, carbohydrate 3-4 gam và chất béo 0,5-1 g trên mỗi kg cân nặng của bạn. TRONG phần trăm từ Tổng số lượng calo trông như thế này: protein 20-30%, carbohydrate 40-50%, chất béo 10-20%. Tỷ lệ này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho cả ngày, duy trì cân nặng bình thường và cảm thấy thoải mái. Ví dụ, nếu cân nặng của bạn là 70 kg thì để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần ăn 70 gam protein, 210-280 gam carbohydrate, 35-70 gam chất béo. Nếu bạn đang giảm cân, hãy tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn; nếu bạn tăng cân, hãy giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn.

Nhai kỹ thức ăn của bạn. Dinh dưỡng hợp lý có nghĩa là không làm dạ dày quá tải mà còn giúp ích cho nó. Nếu bạn nhai kỹ thức ăn thì đường tiêu hóa thức ăn đã được nghiền nát đi vào sẽ dễ tiêu hóa và đồng hóa hơn, do đó giảm tải cho cơ thể. Nội tạng. Ngoài ra, bạn sẽ bảo vệ bản thân khỏi ăn quá nhiều và tích tụ mỡ thừa. Khoảng 15 phút sau khi ăn, bộ não con người sẽ hiểu được bạn đã no hay chưa. Vì vậy, hãy ăn chậm, với tốc độ trung bình tại bàn ăn.

Đừng làm việc đó trong một khoảng thời gian dài chết đói. Mọi người đều bận rộn với cuộc sống hàng ngày, công việc, học tập, tập luyện và không phải lúc nào cũng có thể ăn đúng giờ - và bạn phải nhịn đói từ 5 tiếng đồng hồ trở lên. Nếu bạn thường xuyên đói thì khi ăn, cơ thể sẽ tính đến điều này và gạt thức ăn sang một bên mỡ dưới da, để tạo nguồn dự trữ khi đói. Vì vậy, một người có thể gõ thừa cân, cụ thể là chất béo. Quá trình trao đổi chất bị gián đoạn, tình trạng trở nên tồi tệ hơn khi thường xuyên tuyệt thực. Cố gắng mang theo thức ăn trong hộp đựng và đừng để đói. Khi đó cân nặng của bạn sẽ bình thường và quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tốt.

Xem video hữu ích số 2:

Đừng bị phân tâm trong khi ăn. Đừng tập ăn trong khi xem TV, máy tính xách tay, v.v. Khi bạn ăn, não và dạ dày của bạn cần tập trung vào thức ăn. Của bạn sẽ hoạt động tốt hơn theo cách này hệ thống tiêu hóa và thức ăn sẽ được tiêu hóa, hấp thu tốt hơn, nhanh hơn. Ăn bình tĩnh, không vội vàng. Không cần thiết phải vội vàng bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

Dinh dưỡng hợp lý bao gồm sự tách biệt sản phẩm tương thích thực phẩm theo Thành phần hóa học. Một số nhà khoa học tin rằng bạn không thể ăn thực phẩm giàu protein và carbohydrate cùng nhau và chúng cần được tách biệt trong chế độ ăn uống của bạn. Trong quá trình tiêu hóa thức ăn chứa protein, bạn cần môi trường axit, và trong bữa ăn carbohydrate - môi trường kiềm. Sản phẩm protein là cá; thịt gà; chim; phô mai tươi 0-2%; sữa 0,5-1%; trứng không có lòng đỏ, các loại đậu, quả hạch và những loại khác. Carbohydrate chiếm ưu thế trong gạo, kiều mạch, cháo, ngũ cốc, mì ống cứng, bánh mì nguyên hạt và các loại khác.

1. Bữa sáng là tuyệt nhất kỹ thuật quan trọngđồ ăn. Dinh dưỡng hợp lý có nghĩa là vào buổi sáng cơ thể con người nhận đủ lượng carbohydrate để cung cấp năng lượng tốt cho cả ngày. Nên ăn cháo mỗi ngày vào buổi sáng. Protein động vật cũng cần thiết; bạn có thể bao gồm phô mai, sữa, trứng không có lòng đỏ, thịt gà hoặc phi lê cá.
2. Bữa trưa – trong bữa trưa, cơ thể cảm thấy đói vì đã ăn sáng được khoảng 3-5 giờ. Cần ăn carbohydrate phức hợp và protein động vật. Đối với carbohydrate, bạn có thể ăn cơm, kiều mạch và mì ống cứng. Protein bao gồm thịt gà, cá và thịt nạc. Bằng cách này bạn sẽ nhận được đủ chất dinh dưỡng cho đến tối.
3. Bữa ăn nhẹ buổi chiều – đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy ăn salad trái cây nhẹ hoặc trái cây riêng biệt.
4. Bữa tối - bữa tối nên ăn nhẹ, chứa các sản phẩm protein và carbohydrate phức tạp, tốt nhất là rau. Bạn cần ăn tối trước khi đi ngủ 3-4 tiếng. Nếu bạn đói thì 1 giờ trước khi đi ngủ hãy uống một ly kefir với hàm lượng chất béo 0,5-1%.

Thực phẩm lành mạnh

Dinh dưỡng hợp lý bao gồm sản phẩm sau Nguồn cấp:

Protein động vật:

• Phô mai tươi 0-2%
• Sữa 0,5-1%
• Kefir 0-1%
• Phi lê gà
• Phi lê cá
• Thịt nạc (thịt lợn, thịt bò)
• Phi lê gà tây
• Trứng gà không có lòng đỏ

Carbohydrate phức hợp trong thực phẩm:

• Gạo (nâu)
• kiều mạch
• mì ống cứng
• bánh mì nguyên hạt
• đậu lăng

Protein thực vật:

• Đậu
• Đậu Hà Lan

Sản phẩm có chất béo thực vật và axit béo Omega-3:

• Hải sản
• Dầu thực vật
• Quả ô liu
• Ngô
• hạt thông
• quả óc chó
• Đậu phụng

Thực phẩm giàu vitamin và chất xơ:

• Rau
• trái cây

Thực phẩm không lành mạnh

Dinh dưỡng hợp lý không bao gồm các loại thực phẩm sau:

Chất béo động vật:

• thịt mỡ
• sữa đầy đủ chất béo
• pho mát béo
• lòng đỏ trứng
• thức ăn nhanh (thức ăn nhanh)
• Khoai tây chiên
• Xúc xích
• Lạp xưởng
• mayonaise

Carbohydrate đơn giản:

• đường
• sôcôla
• Bánh
• Bánh
• bánh bao
• nướng bánh
• bánh mì trắng

Đồ ăn vặt khác:

• Rượu bia
• Một lượng lớn muối

Xem video hữu ích số 3:

Hướng dẫn

Tùy thuộc vào điều kiện hoạt động, xác định điều kiện tối ưu cho bạn thời gian tổng cộng bữa sáng - từ 6 đến 9 giờ. Đừng bỏ bữa sáng đồ ăn trước khi làm việc hoặc đào tạo. Cơ thể bù đắp nhiều hơn việc thiếu bữa sáng thời gian bữa trưa hoặc bữa tối, và điều này thật khó khăn thêm cân. Thức ăn ngon nhất cho bữa sáng - protein. Nếu còn sớm, hãy ăn trái cây hoặc uống một ly nước trái cây vài giờ trước bữa trưa.

Trong ngày thời gian, dù bận rộn đến đâu trong ngày, hãy ăn trưa trong khoảng thời gian từ 12h đến 1h chiều. Bữa trưa cơ thể cần thức ăn nhất nên hãy chọn 2-3 món giàu carbohydrate và chất xơ. Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình thì hãy ăn nửa khẩu phần mỗi món, nhưng hãy nhớ sự đa dạng của thực đơn.

Giữa bữa trưa và bữa tối, hãy nhớ ăn nhẹ vào buổi chiều. Chọn thời gian Vì thu nhận đồ ăn bạn cần từ 16 đến 17 giờ thì bạn mới có đủ sức để làm việc cho đến cuối ngày làm việc. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng mỗi tuần một lần thời gian Hãy tự thưởng cho mình món tráng miệng vào buổi chiều. Trong đó thời gian ngày, cơ thể đốt cháy carbohydrate nhiều nhất có thể nên sẽ không gây hại cho bạn.

Đáng được quan tâm đặc biệt thời gian Vì thu nhận đồ ăn trước rèn luyện thể chất. Trước khi đến phòng tập 1 tiếng nên ăn lỏng để cơ thể có đủ năng lượng tập luyện tập thể dục và lượng đường trong máu không giảm mạnh. Tránh ăn vặt trực tiếp và hạn chế thu nhận đồ ăn trong vòng một giờ sau đó.

Nếu bạn đang chờ đợi hoặc đang hồi phục, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Ăn nhiều bữa nhỏ cách nhau 3 giờ, tổng cộng là 5 bữa. đồ ăn Vào một ngày. Loại bỏ thực phẩm béo, hun khói và nếu có thể, mặn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, mới chế biến.

Nguồn:

• Thời gian tối ưu bữa ăn

Tạo ra một chế độ cho trẻ em đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt. Cần phải tính đến độ tuổi, việc làm, đặc điểm phát triển và tình trạng sức khỏe của trẻ. Cũng có quy tắc chung dinh dưỡng thúc đẩy sự phát triển bình thường của cơ thể trẻ.

Hướng dẫn

Số bữa ăn mỗi ngày ban ngày phải chắc chắn, đứa trẻ phải nghỉ ngơi. Quy tắc này không áp dụng cho trẻ sơ sinh. Tốt hơn là nên cho bé ăn vào những giờ nhất định mà không cần thực hiện quá trình này dinh dưỡng quá dài hoặc quá nhanh. 30 phút là đủ để bé ăn trưa hoặc ăn sáng bình thường.

Phải có đủ thức ăn cho trẻ ăn. Khi bé lớn lên, nên phong phú thêm chế độ ăn của bé bằng các sản phẩm mới, giúp thực đơn đa dạng hơn.

Để bé không bị quấy rầy, hãy cố gắng tránh những cảm xúc tiêu cực trong khi bú, môi trường phải yên tĩnh. Nếu con bạn từ chối thức ăn, đừng ép nó ăn. Đôi khi bỏ lỡ một bữa ăn sẽ khiến bạn thèm ăn hơn. Nếu nó không hồi phục, trong mọi trường hợp, đừng cố gắng cho trẻ ăn; dưới tác động của các phương pháp mạnh mẽ, trẻ có thể mắc chứng rối loạn thèm ăn dai dẳng. Tốt hơn hết bạn nên tìm hiểu lý do từ chối ăn hoặc liên hệ với bác sĩ gia đình để được giúp đỡ.

Hình thành chế độ dinh dưỡng, nên phân bổ khẩu phần ăn hàng ngày sao cho thực phẩm, giàu protein, đi vào bụng trẻ vào nửa đầu ngày. Tốt hơn hết bạn nên nấu món gì đó từ rau, khoai tây hoặc trứng cho bữa tối. Chế độ sinh lý nhất được coi là dinh dưỡng, với bữa sáng được phục vụ vào khoảng 8 giờ sáng, bữa trưa khoảng 12 giờ trưa, trà chiều lúc 4 giờ chiều và bữa tối từ 7 đến 7 giờ 30 tối. Có thể có sai lệch nhỏ so với thời gian bữa ăn này. Ở giữa, tốt hơn là không nên ăn vặt.

Vì học sinh chia làm hai ca nên sắp xếp lịch học dinh dưỡng phải tính đến giờ học. Phải cẩn thận để đảm bảo rằng trẻ em không mua sản phẩm có hại, ví dụ: khoai tây chiên, Coca-Cola hoặc hamburger và thay thế chúng bằng thức ăn bình thường. Ăn uống lành mạnh kết hợp với chế độ đúng thực phẩm là cơ sở phát triển bình thườngđứa trẻ.

Video về chủ đề

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong cuộc sống của chúng ta là gì? Tại sao điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn? Và nó nên là gì?

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với cơ thể chúng ta là khá lớn. Ăn uống đúng giờ có thể đảm bảo trao đổi bình thường chất, hấp thu hoàn toàn thức ăn và hoạt động tốt hơn của hệ tiêu hóa. Nhưng đồng thời, việc vi phạm chế độ ăn uống thường xuyên sẽ dẫn đến vấn đề nghiêm trọng với sức khỏe.

Cách ăn uống đúng cách

Chế độ ăn tối ưu và đúng đắn nhất được coi là bốn bữa một ngày, với khoảng cách giữa các bữa ăn ít nhất là 4 giờ. Lịch trình này sẽ giảm tải cho hệ tiêu hóa và phân phối đồng đều hơn. Điều này sẽ dẫn đến thực phẩm sẽ được hấp thụ hoàn toàn và được xử lý tốt hơn bởi enzyme.

Hơn nữa, khá tầm quan trọng lớn trực tiếp đề cập đến lượng thức ăn được thực hiện cùng một lúc. Bữa sáng nên bao gồm không quá 25% tổng số bữa ăn giá trị hàng ngày, bữa trưa - không quá 35%, bữa ăn nhẹ buổi chiều phải nhẹ và vượt quá 15% định mức, bữa tối bao gồm 25% còn lại. Bạn chắc chắn nên nhớ rằng bạn cần ăn tối không muộn hơn 2,5-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp thức ăn được hấp thụ hoàn toàn vì vào ban đêm hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn rất nhiều.

Cách chọn thực phẩm phù hợp

Lựa chọn sản phẩm cho dinh dưỡng tốt phụ thuộc vào lịch trình và loại công việc của bạn. Ví dụ, nếu bạn phải làm việc cường độ cao về tinh thần hoặc thể chất thì bạn nên ưu tiên những thực phẩm chứa nhiều protein. Món ăn này sẽ kích thích bạn hệ thần kinh, từ đó tăng hiệu suất. Nhưng điều đáng lưu ý là protein sẽ tồn tại trong dạ dày lâu hơn và không nên tiêu thụ ít hơn 4 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn biết điều đó trong lần tới Nếu bạn thành công sau một thời gian dài thì bạn nên chuẩn bị những thực phẩm giúp no lâu dài. Những sản phẩm này bao gồm rau chiên, ngũ cốc, mì, thịt và khoai tây. Những thực phẩm như vậy mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và do đó duy trì cảm giác no lâu hơn.

Một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất là ăn theo giờ. Với chế độ ăn kiêng này, bạn có thể giảm khoảng bảy kg. Tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy khá đơn giản.

Chế độ ăn kiêng “theo chiều kim đồng hồ” không chỉ rất hiệu quả mà còn khá đơn giản. Bản chất của nó nằm ở chỗ trong năm ngày đầu tiên, thực phẩm nên được dùng theo một chế độ đặc biệt cứ sau hai giờ. Sau đó trong mười ngày, bạn nên ăn uống bình thường, nhưng loại trừ bột mì và hầu hết đồ ngọt khỏi chế độ ăn của bạn. Đối với đồ ngọt, bạn chỉ được phép ăn thực phẩm có chứa đường fructose.

Trong năm ngày đầu tiên, một người thường giảm được 3 kg. Trong mười ngày tiếp theo, cân nặng được cố định ở mức đạt được. Sau đó lại theo sau khoảng thời gian năm ngày với giảm cân hiệu quả tăng 3-4 kg. Chà, chế độ dinh dưỡng "theo chiều kim đồng hồ" kết thúc với việc củng cố kết quả trong mười ngày. Tất nhiên, chế độ ăn kiêng như vậy có thể gọi là lâu dài so với những chế độ ăn kiêng khác. Nhưng nó hoàn hảo cho những người không thể chịu đựng được cảm giác đói. Dinh dưỡng của họ sẽ được cân bằng hoàn toàn. Thật tốt khi số kg đã mất không quay trở lại.

Chế độ ăn kiêng “theo chiều kim đồng hồ” này không chỉ giúp giảm cân mà còn chữa được một số bệnh về đường tiêu hóa, đồng thời giúp bình thường hóa lượng đường trong máu. Các nhà dinh dưỡng tin rằng lượng calo nạp vào với chế độ ăn như vậy sẽ giảm đáng kể khi khoảng cách giữa các bữa ăn không quá bốn giờ.

Trong khi theo chiều kim đồng hồ, bạn không nên quên nước. Hãy chắc chắn uống ít nhất 1,5 lít chất lỏng mỗi ngày. Cơ thể sẽ cần nước để loại bỏ chất thải. Nhưng nước có ga bị chống chỉ định trong chế độ ăn kiêng như vậy. Các bong bóng chỉ tăng cường sản xuất nước dạ dày. Và kết quả là bạn có thể liên tục bị ám ảnh bởi cảm giác đói, và điều này đơn giản là không thể chấp nhận được.

Thực đơn mẫu chế độ ăn kiêng "theo giờ" có thể như sau. Lúc bảy giờ sáng ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, hãy uống một tách cà phê hoặc trà. Sau hai giờ, bạn có thể bào một ít cà rốt và nêm gia vị. nước chanh. Sau đó ăn một quả kiwi, một quả táo hoặc một quả cam. Sau vài giờ nữa - thịt luộc với một lát bánh mì ngũ cốc nhỏ. Sau đó, bạn có thể luộc chín một quả trứng hoặc ăn một ít pho mát. Lúc năm giờ chiều hãy thắp đèn Salad rau củ. Sau đó, bạn có thể ăn cả tá trái cây sấy khô đã ngâm nước trước đó. Tốt hơn hết bạn nên kết thúc “ngày ăn kiêng” đầu tiên bằng một ly kefir ít béo. Đây là chế độ ăn kiêng.

Đối với ngày thứ hai của chế độ ăn kiêng, bạn có thể bắt đầu bằng một tách cà phê, sau đó chuẩn bị salad dưa chuột và cà chua. Sau đó ăn một quả lê, đào hoặc kiwi. Sau đó, được phép ăn cá nước ngọt với bánh mì ngũ cốc. Sau hai giờ nữa, ăn phô mai ít béo, và sau đó tự làm cho mình một ly dầu giấm thơm ngon. Lúc bảy giờ tối - trái cây tươi. Chà, bạn nên kết thúc một ngày bằng sữa chua. Ngày thứ ba và thứ tư có thể lặp lại những ngày trước về chế độ ăn uống. Hoặc bạn có thể nghĩ ra một thực đơn khác theo ý mình.

Video về chủ đề

Bài viết liên quan

Nguồn:

• Cách giảm cân "theo giờ"

1. Số bữa ăn hàng ngày.


2. Thời gian mỗi bữa ăn.


3. Phân bổ khẩu phần ăn hàng ngày, dựa trên sự cân bằng về protein, chất béo, carbohydrate cũng như giá trị năng lượng của sản phẩm.


4. Khoảng cách giữa các bữa ăn.

Chúng tôi theo dõi những con số

Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng, bạn có thể dễ dàng bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch, ổn định đường tiêu hóa, nâng cao sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn ít nhất 4 lần một ngày: chia bữa giúp bạn giảm cân và loại bỏ lượng mỡ thừa vì nó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Khoảng cách giữa các bữa ăn nên trung bình 4-5 giờ. Ngoài ra, thời lượng của bữa trưa, bữa sáng và bữa tối cũng rất quan trọng. Được biết, não bắt đầu phát tín hiệu bão hòa sau khi ăn 20 phút nên không cần phải vội vàng. Một bữa ăn vội vàng có thể dẫn đến ăn quá nhiều, vì đơn giản là bạn không có thời gian để nhận ra rằng mình đã no.

Bạn có thể ăn gì vào buổi tối và buổi sáng?

Quy tắc “không ăn” là một trong những sai lầm quan trọng nhất của các cô gái giảm cân. Chiến lược như vậy sẽ khiến cơ thể thường xuyên bị căng thẳng vì đói và kết quả là lượng mỡ dự trữ sẽ tích tụ quá nhiều. Để duy trì cả sức khỏe và vóc dáng, bạn nên ăn nó vào bữa tối. sản phẩm chất đạm, tránh chất béo và carbohydrate, cũng như các loại thực phẩm khó tiêu hóa. Tốt nhất là bữa ăn cuối cùng không muộn hơn 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể ăn uống an toàn vào buổi tối rau sạch thịt nạc và cá, các sản phẩm sữa lên men, phô mai, sữa chua tự nhiên. Nên từ bỏ thức ăn béo, chiên, mặn và đóng hộp vào buổi tối - chúng làm quá tải đường tiêu hóa và không giúp duy trì sức khỏe.

Cuối cùng, bạn đừng bao giờ bỏ bê bữa sáng của mình. Bỏ bữa sáng sẽ không giúp bạn giảm cân mà ngược lại sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Bữa sáng kích hoạt quá trình trao đổi chất và giúp bạn tăng cường năng lượng và sức mạnh. Bữa sáng là bữa ăn không thể thiếu đối với những ai muốn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Tất nhiên, bữa sáng phải lành mạnh - vào buổi sáng cơ thể không chỉ cần calo mà còn tài liệu hữu ích. Vào buổi sáng, không thể thiếu các sản phẩm từ sữa, trứng, rau và trái cây tươi, trái cây sấy khô, mật ong, bánh mì nướng nguyên hạt, phô mai và phô mai, cháo ngũ cốc.

Nếu quyết định thay đổi chế độ ăn uống và giảm cân, bạn cũng nên chú ý đến việc cân bằng dinh dưỡng trong ngày. Bữa sáng nên ăn nhiều nhất và chiếm ít nhất 1/4 khẩu phần ăn hàng ngày. Bữa trưa chiếm khoảng 1/3 khẩu phần ăn và nên giảm đáng kể khẩu phần ăn nhẹ vào buổi chiều và bữa tối. Hãy rèn luyện bản thân thường xuyên bữa ăn chia nhỏ chia thành nhiều phần nhỏ, giảm khẩu phần vào buổi tối, đừng quên bữa sáng và các bữa ăn giống nhau. Rất sớm thôi, chế độ này sẽ trở thành thói quen và trở thành một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh của bạn.

Video về chủ đề

Ăn thực phẩm trong ngày

Dựa trên sinh lý của quá trình tiêu hóa, bạn có thể phân bổ hợp lý nhất lượng thức ăn khác nhau trong ngày.

Ở Ayurveda, dinh dưỡng suốt cả ngày được phối hợp với nhịp điệu của tự nhiên. Các nhà hiền triết cổ xưa lưu ý rằng trong ngày có ba khoảng thời gian, mỗi khoảng bốn giờ xen kẽ nhau. Thời kỳ đầu tiên là nghỉ ngơi (trong tiếng Hindu “Kapha”, có nghĩa là “Chất nhầy”), thời kỳ thứ hai là hoạt động năng lượng (“Pitta”, có nghĩa là “Mật”), và thời kỳ thứ ba là hoạt động động cơ(“Vata”, có nghĩa là “Gió”).

Những thời kỳ này chủ yếu gắn liền với hoạt động mặt trời. Thời gian “Cafa” – từ 6 đến 10 giờ. Ở cấp độ sinh lý của cơ thể, điều này ảnh hưởng đến sự nghỉ ngơi và độ nặng của cơ thể. Giai đoạn Pitta kéo dài từ 10 đến 14 giờ và được đặc trưng bởi vị trí cao mặt trời. Lúc này, chúng ta đặc biệt đói và “lửa tiêu hóa” mạnh nhất trong chúng ta (tương tự như mặt trời). Thời kỳ Vata kéo dài từ 14:00 đến 18:00. Mặt trời đã làm nóng trái đất, làm nóng không khí, sự chuyển động của các khối không khí bắt đầu, gió nổi lên và mọi thứ bắt đầu chuyển động. Ở cấp độ sinh lý, đây là giai đoạn hoạt động thể chất và đạt hiệu suất cao nhất. Tiếp theo là sự lặp lại: từ 18 đến 22 giờ - “Cafe”; từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng – “Pitta”; từ 2 đến 6 giờ sáng - "Vata". Toàn bộ thế giới động vật và thực vật đều sống trong nhịp điệu này. Hơn nữa, hoạt động như vậy được quan sát thấy ở cả động vật ban ngày và ban đêm.

Dựa trên những tiền đề này, Ayurveda đưa ra những khuyến nghị sau đây về dinh dưỡng trong ngày.

1. Thức dậy trong thời gian “Vata” (hoạt động vận động), trước 6 giờ sáng (giờ địa phương) một chút. Bạn sẽ hoạt động cả ngày. Hãy đứng dậy và uống một ly nước ấm. “Vata” tăng cường chức năng của ruột và thúc đẩy quá trình di tản các chất trong ruột già.

2. Khi xuất hiện cơn đói nhẹ, hãy ăn sáng nhẹ.

3. Trong thời kỳ “Pitta” (đặc biệt là từ 12 đến 14 giờ), khi “ngọn lửa tiêu hóa” mạnh nhất, hãy ăn nhiều thức ăn nhất - nhiều tinh bột, có rau, cho số tiền tối đa năng lượng. Sau đó ngồi yên lặng, tốt nhất là ngồi trên gót chân và thở bằng lỗ mũi phải để tăng thêm “lửa tiêu hóa” và sau đó giữ nguyên tư thế nằm ngang trong hai giờ.

4. Trong khoảng thời gian “Vata” kết thúc và “Kafa” bắt đầu, trước khi mặt trời lặn (5–8 giờ chiều), nên ăn tối nhẹ: trái cây, một đĩa rau, một ly sữa chua hoặc thuốc sắc thảo dược ấm.

5. Chúng ta đã nói về sự lưu thông năng lượng trong cơ thể và hoạt động nhịp sinh học của các chức năng. Dạ dày hoạt động từ 7 đến 9 giờ sáng. ruột non- Từ 13h đến 15h chiều. Hơn nữa, các cơ quan hoàn toàn khác nhau đều hoạt động theo nhịp sinh học, liên quan đến việc phân phối và đồng hóa thức ăn được tiêu thụ trong nửa đầu ngày.

Bữa ăn đầu tiên – vào buổi sáng – nên là lúc bạn cảm thấy đói, tốt nhất là sau khi tập thể dục: chạy bộ, đi bộ nhanh, làm việc nhà, v.v. Hãy nhớ biểu hiện phổ biến Paul Bragg: “Bạn phải tự kiếm bữa sáng cho mình.” Ăn thức ăn tự nhiên, dễ tiêu hóa theo mùa trong năm cho đến khi vừa miệng.

Bữa ăn thứ hai – vào buổi trưa – nếu bạn cảm thấy rất đói thì nên ăn kèm rau (salad hoặc rau hầm). Tiếp theo, ăn cháo nguyên hạt, các loại hạt, súp hoặc bánh mì ngũ cốc nảy mầm, khoai tây, v.v. (những người yêu thích thịt ăn thịt nhưng không quá 2-3 lần một tuần).

Bữa ăn thứ ba - không muộn hơn 17-18 giờ, - nếu cần, nên bổ sung trái cây theo mùa hoặc trái cây sấy khô ngâm, sữa chua. Bạn có thể uống nước ép rau tươi hoặc truyền thảo dược.

Lượng thức ăn hàng ngày là khoảng 1500 g.

Đương nhiên, các bữa ăn nên tách biệt. Ăn thực phẩm protein trong một bữa ăn và tinh bột vào bữa khác. Ngay cả Kinh thánh cũng đề cập đến vấn đề này. Đặc biệt chú ý. Trong Sách Xuất Hành, ch. 16, câu 12, có nói: “...buổi tối các ngươi sẽ ăn thịt, và buổi sáng các ngươi sẽ ăn bánh no nê”.

Tất nhiên, có thể có nhiều lựa chọn khác nhau, tùy thuộc vào truyền thống và thói quen, nhưng tôi sẽ cung cấp cho bạn điều tốt nhất mà bạn sẽ tự mình thấy sau một thời gian.

Một câu hỏi rất quan trọng là: nên duy trì tỷ lệ bao nhiêu giữa thực phẩm có tính axit (protein và tinh bột) và tính kiềm (trái cây và rau quả) trong ngày? Không có gì bí mật rằng các cơ quan của cơ thể nhận được dinh dưỡng từ máu. Lưu lượng máu, tùy thuộc vào thức ăn, có thể thay đổi theo hướng axit và kiềm. Tỷ lệ axit của máu mang theo các chất năng lượng và hoàn trả chi phí. Kiềm – đảm bảo xây dựng cơ thể chúng ta, tạo ra xương, dây thần kinh, cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần, khả năng miễn dịch.

Hầu hết các nhà trị liệu tự nhiên đều chỉ ra tỷ lệ sau: 50-60% thực phẩm có tính kiềm và 50-40% thực phẩm có tính axit.

Ví dụ, Paul Bragg coi tỷ lệ thực phẩm sau đây là lý tưởng: 1/5 phần lượng hàng ngày thực phẩm nên bao gồm protein (có nguồn gốc thực vật và động vật); 1/5 – thực phẩm giàu tinh bột (ngũ cốc và ngũ cốc, cũng như nước ép tự nhiên và đường - mật ong, trái cây sấy khô), dầu chưa tinh chế; 3/5 lượng thức ăn của bạn nên là trái cây và rau quả, sống và nấu chín kỹ. Về mặt tỷ lệ phần trăm, chế độ ăn như vậy trông như thế này: 60% - trái cây và rau quả; 20% – thực phẩm giàu protein; 7% – thực phẩm giàu tinh bột; 7% - đường tự nhiên và 6% - dầu.

Các thiền sinh Ấn Độ xác định chất lượng máu bằng màu sắc. Có sự khác biệt về màu sắc giữa máu tinh khiết và máu không tinh khiết. Theo quan điểm của họ, máu “sattvik” tinh khiết nhất phải có độ kiềm 60–70% - máu như vậy chiếm ưu thế ở những người có sức khỏe tốt(điều này được biểu thị gián tiếp bằng lưỡi sạch màu hồng và kết mạc mắt màu hồng sáng). Vì vậy, thiền sinh cũng tuân thủ chế độ ăn kiêng tạo kiềm và tỷ lệ nêu trên.

Bây giờ hãy tìm hiểu xem bạn nên ăn bao nhiêu thức ăn cùng một lúc? G. Shelton khuyên nên ăn theo nhu cầu cá nhân, những người khác - nên đứng dậy khỏi bàn ăn với cảm giác nhẹ nhàng nạn đói. Để tôi giới thiệu với các bạn một câu tục ngữ mà nhà văn V.G. Cherkasov (hiện đã mất) đã nói với tôi: “Nếu bạn đứng dậy khỏi bàn ăn với cảm giác hơi đói thì bạn đã no. Nếu bạn cảm thấy mình đã no trên bàn, điều đó có nghĩa là bạn đã ăn quá nhiều. Nếu bạn cảm thấy mình đã ăn quá nhiều trên bàn ăn, điều đó có nghĩa là bạn đã bị đầu độc”.

Thức ăn nguyên chất, ngọt, không cay, thơm ngon, dễ chịu nên lấp đầy một nửa dạ dày - đây được gọi là dinh dưỡng vừa phải (Mitahara). Một nửa dạ dày phải chứa đầy thức ăn, một phần tư là nước. Một phần tư còn lại được tự do di chuyển và hình thành khí.