«Осіння пора – очей чарівність». Багатьом із нас дуже подобається осінь. Більше того буйство фарб, легка прохолода, що настала після спекотного літа, приплив фізичних і моральних сил, які ми отримали в літні дні, безперервно купаючись і засмагаючи, стимулюють до творчості. Помічено не нами: багато великих витворів мистецтва та відкриття в науці з'являлися саме в осінні дні. Згадаймо бодай Болдинську осінь.

Поганий настрій. Чому?

Однак не все так райдужно, як хотілося б бачити. Для значної кількості людей осінь – час серйозних страждань, пов'язаних з поганим настроєм, а часом і з переживанням важких депресивних станів. Звичайно ж, такого захворювання, як «синдром осінньої депресії» у жодній класифікації психічних захворюваньі невротичних станівви не знайдете. Але психологи, психотерапевти, психіатри, визначаючи масове зниження настрою у городян і у них в осінній період, цю метафору використовують дуже часто, благо вона точно відбиває суть явища. День стає все коротшим, за вікном – лише похмуре небо, листя з дерев майже облетіли, дощі змінюють вітри, що пронизують до кісток, сиро, скрізь брудно. Цілком достатньо, щоб зануритися.

Психологи відзначають, що найчастіше осінній нудьзі більше схильні жінки, які в силу своєї психофізіології, способу життя та соціального місця, що займається в суспільстві, більш уважні до зовнішніх деталей і частіше схильні, що відбувається навколо, пов'язувати зі своїм внутрішнім станом. Але й чоловіків, особливо вразливих, із тонко організованою душевною складовою, чаша ця теж не минула, і в холодні осінні дні та вечори вони теж почуваються дуже незатишно.

Серед тих, хто схильний до осінньої депресії, слід виділити людей – носіїв особливого типу особистості, особливо чутливих до різноманітних стресів і змін. Змінюється погода – у них чи не автоматично змінюється настрій. Причому внутрішня установка, запрограмованість на те, що «краще не буде, а буде лише гіршою», ще більше проти них працює. Справді, у жовтні на вулиці, напевно, буде гірше, ніж у вересні, у листопаді порівняно з жовтнем погода ще більше погіршиться. А там, даруйте, зима: сніг, морози, короткий день. І як жити? Мешканцям півночі в цьому відношенні дуже нелегко, а уявіть собі людину з півдня, яка опинилася в наших північних краях?!

Симптоми осінньої депресії

Осіння депресія має яскраво виражені симптоми.

Перший – це стан смутку. Ми вже писали, що стан смутку може бути сильним стимулом до творчості. Майже будь-який ліричний вірш пишеться під безпосереднім впливом цього настрою. Ми пишемо і плачемо, ми плачемо і продовжуємо писати. У той самий час, смуток в звичайних людей зазвичай пов'язані з зниженням як фізичної, а й психічної активності, замиканням у собі, самоізоляцією тощо.

Другий симптом осінньої депресії — бажання, що не покидає нашу свідомість, поспати, де б ми не знаходилися. Безсоння мучить нас удома, змушуючи нескінченно крутити пульт керування ТБ.

Ще один симптом сезонної депресії, що настає восени, — мізантропія. Ми не просто відмовляємось брати участь у навколишньому житті, ми свідомо відштовхуємо це життя від себе. Навіть якщо ті чи інші події об'єктивно цікаві та корисні для нас, ми цього не помічаємо, тому що сприйняття притупляється, бачити очевидні речі не хочеться, та й не під силу.

Наступний симптом – погіршення концентрації уваги. У звичайному станіми помічаємо все, що відбувається навколо нас, здатні, якщо це необхідно, розглянути предмет з ближчої відстані, бачити його найдрібніші деталі, особливості. Восени все інакше: ні на чому серйозну увагу довго не зосереджується, сенс явища розпливається, випаровується.

До симптомів осінньої депресії, причому не найприємнішої, слід віднести зміни у характері, що відбуваються восени. «Налетів сум, ну що ж, піду, пройдусь!» - співав Олександр Розенбаум. Людина знає, що робити. Іншим же, які перебувають у стані дратівливості, відсутності будь-якого настрою, це зробити дуже важко.

До симптомів осінньої депресії можна віднести зниження лібідо. Багатьом чоловікам і жінкам здається, що зменшення сексуального бажання восени пов'язане з якимись серйозними захворюваннями біохімічної властивості. Однак найчастіше причина в осінній депресії.

Реакцією на осінню депресію та її симптом є відсутність апетиту чи парадоксальне, неприродне різке його посилення.

Треба усвідомлювати, що осіння депресія може бути пов'язана не тільки з осіннім періодом часу, але й з розвитком якихось важких захворювань, їх ускладненням

Про причини осінньої депресії

Єдиної точки зору на причини виникнення депресії восени немає. Але медики здебільшого сходяться в тому, що виною всьому є гормональні зміни, які відбуваються внаслідок характерного для осіннього періоду дефіциту сонячного світла

Гормональні зміни, пов'язані з різким зменшенням сонячного світла, збільшують вміст організму людини гормонамелатонін. Цей гормон регулює таку функцію організму, як температура тіла. Наслідки збільшення рівня цього гормону в організмі – зниження температури, посилення сонливості, різке підвищення температури.

Чим вище рівень мелатоніну в організмі, тим менше в ньому рівень іншого життєво важливого гормону- Серотоніну. Серотонін регулює настрій та відіграє активну роль у реалізації циклів сну та неспання. Іноді серотонін називають "гормоном щастя".

Допамін – це ще один гормон, рівень якого може знижуватись у холодні осінні дні. Його цінність полягає в тому, що він забезпечує високу концентраціюуваги. Звичайно, коли допаміну не вистачає, концентрація уваги різко падає.

Осінньої депресії немає!

Очевидно, що проблема масової осінньої депресії існує та ігнорувати її безглуздо. У цій ситуації важлива чесна та грамотна відповідь на запитання: «А що ж з нею робити?»

Для того, щоб підтримувати гарний настрійв осінній період важливо внести у свій спосіб життя певні корективи: більше гуляти, займатися фізичною активністю, дихати чистим повітрям. Здавалося б, досить банальні поради. Але скільки людей, які страждають на депресію, не можуть виконати жодного пункту з перерахованих!

Подолання депресивних настроїв – це ще здоровий нічний сон, який повинен займати не менше восьми годин. Підбадьоритися можна також за допомогою гарячого чаю, гарної чорної кави, гіркого шоколаду та збалансованої дієти, акцент у якій робиться на вуглеводи та вітаміни , велику кількістьщо містяться в овочах та фруктах.

До речі, кілька слів про фізичну активність, про яку ми згадали якось побіжно. Адже це не тільки пробіжки підтюпцем парком або піші вилазки на природу, а й походи в басейн, у фітнес-клуб, лазню. Можна, до речі, спробувати пограти в спортивні ігри- Футбол, хокей, волейбол. Спільні переживання на спортивній арені дуже допомагають відновленню психіки.

Величезний ресурс найпотужніший засібподолання депресії - підтримка активних соціальних відносин. Згадайте, скільки у вас друзів та й просто знайомих, з якими давно не зустрічалися. Можливо, настав час відвідати їх, поговорити про життя, поділиться пережитим.

А може, настав час сходити в театр, на виставку, на концерт, з'їздити кудись у подорож. Вихід за рутинні рамки повсякденного існування дозволяє внести в наше життя нові віяння, ідеї, смисли. Це дає можливість подивитися на наше життя зовсім під іншим кутом зору, оптимістичнішим, ніж раніше. Зрештою, якщо виходить погано або взагалі не виходить, можна звернутися до професійному психологу. Працювати з депресіями – це його хліб.

Осіння депресія у жінок, як на зло, приходить у чудову пору. Листя на деревах із зелених стає золотим і рубіновим, повітря – дзвінким і холодним, а ринкові прилавки ломляться від апетитного врожаю.

Можна не приймати сезонний діагноз серйозно, глузувати з нього, мовляв, нудьга восени – це коли мені ніхто не потрібен, а навесні – коли я нікому не потрібен, але проблема не зникне. Психологи з'ясували: з початком «похмурої пори» депресивні симптоми відчуває майже половина жінок. Які причини цього непереборного суму-печалі і як з ним боротися?

Основні сигнали та ознаки

Жінки традиційно є групою ризику для депресії – і справа зовсім не на «слабкому полі». Просто сучасна леді звикла щодня звалювати на себе непідйомний тягар турбот про роботу та сім'ю – де тут не втомитися? А щомісячні гормональні перебудовиприродна емоційність і чутливість створюють всі умови для небезпечного діагнозу.

Сьогоднішні фільми, книги та преса не втомлюються нагадувати про основні ознаки класичного депресивного симптому. Це вічно поганий настрій, миттєва стомлюваність, втрата інтересу до життя та апатія. Але у осінньої хандри симптоми різноманітніші:

1. ви прокидаєтеся з відчуттям, що вже вимоталися;
2. весь день бажаєте тільки спати і нічого не робити;
3. апетит різко падає або підвищується, причому хочеться найшкідливішого та жирного;
4. настрій поганий, колеги та близькі починають дратувати;
5. пам'ять та увага слабшають, важко концентруватися на роботі.

Можуть додатись плаксивість, перепади настрою, безпричинні примхи. А в самих небезпечних випадках- почуття провини, панічні атаки, незрозумілий страх та інші ознаки.

Чому виникає?

Вчені пояснюють все просто: є дві постійні пори року – літо та зима, і дві непостійні – весна та осінь. У ці місяці різко змінюється пейзаж за вікном, скаче температура повітря, світловий день коротшає-подовжується. Звідси – і зміни у нашому з вами настрої.

Чому ж з'являється неприємна нудьга у вересні-жовтні?

1. Швидке скорочення світлового дня.

Сонечко дарує не лише тепло та радість, а ще й гормон щастя – серотонін. У прекрасних жінок організм виробляє серотоніну вдвічі менше, ніж у чоловіків, тому осінь так згубно позначається на жіночому організмі.

1. Зміна погоди.

Навіть якщо ви з нетерпінням чекаєте на зиму і гірськолижний сезон, похолодання за вікном вас навряд чи потішить. Після довгих літніх прогулянок доводиться безвилазно сидіти вдома під теплим пледом. Та й енергії, щоб зігрітися, потрібно чимало.

1. Соціальні чинники.

Відпустка закінчилася, дачний сезон закритий, діти пішли до школи та й річний звіт не за горами. Ну як впоратися з осінньою нудьгою в такій обстановці? А якщо ви ще не встигли добре відпочити і запастися вітамінами, депресія може накинутися з подвоєною силою.

Як вилікувати?

Як бути, якщо ви нарахували у себе всі ознаки сезонної хандри? Насамперед – не запускайте її. Вищеперелічені чинники лише провокують пригнічений стан. А якщо ви спочатку схильні до такого захворювання, є ризик, що вереснева депресія переросте у звичайну.

Поки що хвороба не перейшла в небезпечну стадію, можливо . Не впивайтеся своєю тужливою самотністю і не закривайтеся в будинку наодинці з центральним опаленням. Помірні фізичні навантаження, здорове харчуваннята методи релаксації допоможуть упоратися з проблемою. Як ви найкраще розслаблюєтеся? Гаряча ванназ аромомаслами, приємна книга, прогулянка різнобарвним парком – у хід має йти все.

А може, ви віддаєте перевагу нестандартні способи? Відмінно допомагають впоратися з депресивним настроєм спеціальні дихальні техніки. Наприклад, поверхневе та інші методики.

Якщо всі варіанти марні і життя із закінченням літа здається безглуздим, необхідний похід до лікаря. Тут допоможе лише комплексне лікування: антидепресанти, психотерапевт, різні видитерапії.

Змінюємо раціон харчування

Як позбутися осінньої хандри самим простим способом? Переписати своє меню! До того ж осінь для цього – ідеальна пора: урожай зібраний, вітамінів повно, магазини та риночки завалені овочами-фруктами. Підвищити настрій та повернути радість життя допоможуть такі продукти:

• чорний шоколад (тільки не захоплюйтеся, достатньо 1-2 часточок з ранковою кавою);
• жирна риба (зміцнює нервову систему);
• яскраві овочі та фрукти (перець, цитруси, морква та розфарбують ваш стіл та забезпечать вітамінами);
• твердий сир (живить мозок та покращує робочий настрій).

Міцний чай та кава на роботі краще в цей час замінити трав'яним чаємз літніми запасами: чебрецем, листям малини-смородини, глодом, шипшиною. Підтримати організм та підвищити працездатність допоможуть і спеціальні природні добавки. Це закордонний женьшень та рідний (продаються в будь-якій аптеці), цілюще та ін.

Оптимізуємо режим роботи

Після яскравої та веселої літньої пори прийнято з подвоєною силою включатися в роботу, але в період міжсезоння це може бути небезпечно. Зміна погоди, короткий світловий день, фізичні навантаження здатні довести до справжніх нападів паніки при одній думці про ділових зустрічах, звіти та підготовка паперів. Цілком реально, але краще зовсім не доводити себе до такого стану.

Головне правило - всі відповідальні справи виконуйте до обіду. Тільки не накидайтеся на роботу з порога – перші 15-20 хвилин краще зайнятися звичайною плинністю, а потім братися за важливі проекти. Кожні півтори години робіть 5-10-хвилинну перерву.

Психологи радять: восени найкраще планувати життя за принципом «трьох вісімок»: 8 годин роботи, 8 годин відпочинку та 8 годин сну.

Вчимося правильно відпочивати

Якщо вас наздогнала осіння нудьгаЯк з нею боротися? Відповідь проста – потрібна активний відпочинок. Навіть у тому випадку, якщо єдине бажання, що залишилося - залишитися вдома і лежати на дивані.

Осінь дарує напрочуд багато можливостей для активного дозвілля! Можна гуляти парком і робити фотосесії в різнобарвному листі. Можна їздити за грибами та влаштовувати пікніки у чарівному осінньому лісі. Можна покликати друзів та влаштувати домашню вечірку– у теплих светрах, з запашним глінтвейном та пряним імбирним печивом. Можна ходити в кіно, музеї та театри (Ви не забули? Осінь – це відкриття театрального сезону та найочікуваніші кінопрем'єри). І як впишеться депресія у такий щільний графік?

Фізична активність – ще один спосіб впоратися із сезонною нудьгою. Що робити, якщо фінансів на абонемент до спортзали ну ніяк не вистачає? Займайтеся вдома. Найпростіші комплекси вправ можна знайти в Інтернеті, а якщо залучити до справи коханого чи подругу, буде набагато веселіше. Та й ухилятися від занять точно не вийде.

Заходи профілактики: боремося з депресією наперед

Будь-якій хворобі легше запобігти, ніж лікувати, а осінню нудьгу тим більше. Декілька простих пораддопоможуть почати новий трудовий сезон з відмінним настроємта свіжими силами.

1. Найчастіше гуляйте та займайтеся улюбленим спортом.

Осінні прогулянки можуть бути такими ж приємними, як літні, варто тільки добре утеплитися і запастися чаєм на винос у улюбленому кафе. А заняття спортом забезпечать зняття стресу після трудового дня.

1. Займіться улюбленою справою або опануйте нове хобі.

Рукоділля, кулінарія, іноземні мови, курси верстки та дизайну – все залежить лише від вас.

1. Найчастіше зустрічайтеся з іншими людьми.

Сімейні чаювання, пікніки з друзями, затишні посиденьки з коханою людиною гарним фільмом- У холодну пору року дуже просто знайти привід для зустрічі.

1. Знайдіть власний спосібборотьби зі стресом.

Це може бути невелика покупка, стара комедія чи улюблена книжка. Або приготування ароматної випічки – однієї чи з подружками. А ще можна освоїти якусь незвичайну техніку: дихальна гімнастикаСтрельникової, наприклад. Актори цими нехитрими вправами заспокоюють себе перед виходом на підмостки, а чим ви гірші?

Осіння депресія у жінок може підкрастися зовсім несподівано: ще вчора ви раділи теплому вересневому сонечку, а сьогодні сумуйте та не хочете нікого бачити. Впоратися з проблемою допоможуть три речі: правильне харчування, повноцінний сонта активний відпочинок, а також грамотний режим роботи. І, звичайно, близькі люди!

Статтю для сайту підготувала Надія Жукова.

От і пройшли спекотні, сонячні, літні дні, і на зміну їм прийшли: небо, затягнуте хмарами, вогкий вітер, зовсім не романтичний дощ і, тим часом, у багатьох з нас оселилася осіння нудьга, що переходить у депресію.

Які ознаки душевної хандри ми можемо виявити з приходом осені?

1. Пригнічений настрій та апатія. Ви стали ставитись байдуже і відчужено до того, що раніше приносило радість, вам нічого не хочеться, а якщо і хочеться, то тільки їсти чи спати, а може і те, й інше.

Ви не можете визначити свій життєвий план і орієнтир, яким вам рухатися далі. Перед вами безліч доріг і шляхів, але ви не знаєте куди і чого вам прагнути, тому стоїте на місці і ніякого розвитку за собою не спостерігаєте. А від того, що не розвиваєтесь і стоїте на місці, це ще більше вганяє вас в сумну тугу.

2. Бракує життєвої енергії. Енергія – наш золотий ключ до щасливого життяте, що допомагає нам домагатися бажаного, і дозволяє нам притягувати те, про що ми мріємо. Чим вища наша енергія, тим більші плюси для нас вона несе. Але дуже часто з якихось причин рівень енергії знижується і його необхідно прямо і опосередковано збільшувати, вирощувати.

3. Порушення апетиту. Порушення апетиту може бути обидві сторони. Ви або споживаєте їжу в неміряній кількості, це пов'язано з холодами і теплим сонцем. Щоб підбадьоритися, ви відчуваєте потребу в одній-двох чашках кави, або двох-трьох шматках добре просмаженого стейку, і навіть з'ївши-випивши, ви не відчуваєте насичення, вам потрібно ще й ще. Інший випадок, навпаки, це відмова від їжі. Вам навіть неприємно дивитися на їжу, можливо, ваші життєві процеси дещо сповільнилися і обмін речовин теж. Не найприємніше душевне та фізичний стан, чи не правда?

Які ж кроки зробити, що робити, як повернути собі енергію, щоб завжди залишатися життєрадісною людиною, сповненою життєвої енергії та ентузіазму? Нижче наведено кроки боротьби з осінньою нудьгою.

1. Виростіть літо в душі. Більшість із нас залежні від сонячного світла, він збагачує нас вітаміном D, який у свою чергу зміцнює імунітет, підтримує нервову систему, бореться з м'язової слабкістю. Ми буквально заряджаємось від сонця, і восени, коли воно практично не гріє, ми гостро відчуваємо нестачу підзарядки. І як бути в такому разі, жити повноцінно лише влітку, коли сонце працює для нас на повну міць, зігріваючи та заряджаючи нас? А що робити в решту часу?

Вихід є! Не потрібно шукати джерела сили та енергії ззовні, цим джерелом можемо бути ми самі. Відчуйте в собі сонце, тепло, відчуйте величезну палаючу кулю всередині себе, яка зігріває, надихає, збагачує. Під час літнього періодунас дуже тішить навколишній світ: чисте небо, високі дерева, прикрашені зеленим листям і смачними плодами, чудовий спів птахів, різноманітність квітів, але якщо ви відкриєте всю красу всередині себе, то навчитеся насолоджуватися навколишнім світом, незалежно від пори року та погоди за вікном. Вчитеся бачити прекрасне навколо себе, його навіть більше, ніж ви можете собі уявити. Пропоную перевірити зараз. Огляньтеся навколо, придивіться в себе і знайдіть як мінімум 10 речей, положень, явищ, чим можна захопитися.

2. Беріть приклад із дітей та впадайте у дитинство. Чи помічали ви, що у дітей практично не буває поганого настрою? Їх може потішити будь-яка дрібниця, вони знаходяться весь час у русі, їм все цікаво, вони прагнуть пізнати цей неосяжний світ. Так беріть приклад із дітей і пізнайте цей гарний світразом.

3. Звертайтеся до мистецтва. Мистецтво формує в нас почуття прекрасного, воно необхідне для морального розвиткуі духовного задоволення. Мистецтво гарний спосібсамовираження та самореалізації у зовнішньому та внутрішньому світі.

4. Урізноманітнюйте своє життя. Наше життя - це завжди динаміка і застою вона не терпить. Пробуйте щось нове та незвідане для вас, зробіть своє життя максимально цікавим. Тоді життя заграє новими барвами. Не бійтеся почати, виходьте із зони комфорту та розширюйте вашу свідомість. Ви побачите, як зміниться ваше життя і ви самі, природно в кращий бік. Єдина умова: вам має подобатися те, чим ви займаєтеся, тільки так можна досягти успіху в будь-якій діяльності та отримати задоволення.

5. Визначтеся з цілями. Мрії, життєві орієнтири та плани допомагають нам визначитися з тим, чого просить наша душа та розум.

Визначитись з тим, куди і в якому напрямку нам слід йти. Чим лежати на дивані, запишіть на листок свої короткострокові та довгострокові цілі та йдіть до них, маленькими чи великими кроками, неважливо. Головне — йти. Зате яке задоволення і душевний підйом ви отримаєте, коли домагатиметеся бажаного і втілюватимете свої мрії в життя!

Завжди і у всьому шукайте позитивні моменти, а якщо не знаходите їх, то створіть самі, ніколи не сумуйте і нехай у вашій душі завжди горить вогник, який вас вестиме до нових перемог, самореалізації та щастя в житті!

Осіння нудьга: причини та способи боротьби.

З настанням холодів, падає не тільки листя та дощі, а й настрій. Пригніченість, апатія, сум виникає внаслідок зменшення сонячного дня. Як боротися з осінньою нудьгою?

Гіппократ першим назвав симптоми хандри «меланхолією» і розрізняв два підвиди хвороби: без видимих ​​причині як наслідок горя, стресу. Лікувати рекомендував морозником, мандрагорою та мінеральною водоюіз особливого джерела, в якому сучасні дослідники знайшли бром.

Психологія нудьги

Хандра - тужливий, похмурий, апатичний, пригнічений настрій. У нашій мові слово походить від латинського hypochondria. Синонім, запозичення з англійської – сплін. Іноді, у побуті, називають депресією.

Але психологи категорично не погоджуються зі змішанням понять. Тому що депресія – більше серйозний розладпсихіки, у якому перестають цікавитися і займатися звичайними справами. Якщо нудьгуючій людині розповісти смішний анекдот, він, незважаючи на смуток, усміхнеться. А ось у депресивному станіжарт не буде оцінений зовсім. Ось така відмінність, якщо спростити.

Фахівці не забороняють використовувати стосовно нудьги словосполучення «сезонна депресія» та «депресивний настрій». Існує подібний психологічний стан – іпохондрія. Коли люди постійно прислухаються до своїх відчуттів, пов'язаних із самопочуттям, занепокоєння проявляється від простої недовірливості до параної.

Хандра часто виникає:

При переломних життєвих етапах та кризах.
За зміни сезонів.
Після подій, пов'язаних з негативними переживаннями та негативними емоціями.
Через втому та монотонну роботу.
Внаслідок розладу здоров'я.

Психологія нудьги в чомусь подібна до симптомів депресії:

Пригнічений настрій протягом тижня і більше.
Похмурість, тиха поведінка.
Хронічна втома, зниження працездатності.
Постійна сонливість або безсоння при сильній стомлюваності, чуйний сон, що не приносить відпочинку.
Зниження імунітету. Як наслідок - застудні захворювання, Інші нездужання.
Перемагає апатія, лінь, небажання спілкуватися, стежити за собою.
Дратівливість. Емоційні перепади.
Погіршення апетиту, іноді, навпаки, переїдання. на тлі поганого настрою, потяг до солодкої та калорійної їжі призводять до набору ваги.
Побічні явища від зловживання алкоголем, цигарками, кавою.
Зниження лібідо.
Все здається безнадійним, .
Суїцидальні думки.

Найчастіше сплин наздоганяє при зміні сезонів: восени та навесні. Але саме небезпечна переходом у затяжну реактивну депресію.

Осіння нудьга - сезонний афективний розлад

У країнах, де року понад 240 сонячних днів, практично немає ні осінніх, ні весняних депресій. Та й характер жителів півдня більш життєрадісний. Чим північніше, тим більше «печаль» у людей та песимізму.

Наприклад, дослідження американських вчених пропонує статистику: від 1,4% хворих на сезонну депресію у Флориді зростає до 9,9% на Алясці. Хоча відсотковість може бути настільки високою через різну густину населення. Тим не менш, у 1984 р. Американський інститут психічного здоров'яописав seasonal affective disorder.

Вивченням SAD на національному рівні займаються у Фінляндії. Тут, із сезонним афективним розладом, пов'язують велике споживання населенням алкоголю та кількість суїцидів: на 100 тис. жителів 27 випадків, що утричі перевищує середній показникпо Європі. За підрахунками фінських досліджень, чверть населення Фінляндії потрапляє до групи ризику. У Росії таких досліджень не проводилося, але з огляду на те, що частина країни знаходиться в північних широтах, росіян це теж стосується.

За даними ВООЗ, сезонною нудьгою в великих містахстраждають 5-7% мешканців. Діагноз САР ставлять, якщо симптоми проявилися двічі (або більше разів) в одну і ту саму пору року.

Механізм виникнення осінньої хандри пов'язують:

З порушенням хронобіологічних добових ритмів.

Циркадні ритми - хронобіологічний регулятор, який керує добовим циклом організму і підказує, коли настав час відпочивати, харчуватися, не спати, спати. Сезонна нудьга - поломка або перенастроювання біологічних внутрішніх годинчерез зміну інтенсивності та тривалості випромінювання сонячного світла.

Вважається, що організм людини, подібно до абіотичних процесів тварин, що впадають у сплячку, «навчився» в холодну пору року уповільнювати метаболізм. Заціпеніння від холоду та апатію були потрібні для зменшення споживання калорій, щоб пережити зиму. Саме ця «пам'ять предків» і провокує напади «вуглеводного голоду», що призводять до швидкого і млявості, щоб швидко не розтратити накопичені «запаси» в зимові місяці.

Генетична схильність. Російський вчений К. Даниленко знайшов ген, який відповідає за загострену світлозалежність, їхні володарі мають менш чутливу сітківку очей. Особливість передається по жіночої лінії, Що, можливо, і пояснює чому жіночі сезонні розлади психіки зустрічаються частіше. Необхідно це для регулювання відтворення потомства в несприятливі періоди, адже при недостатній кількостісвітла зменшується лібідо.
Біохімічні дисфункції. Якщо гормональні обмежує і обмінні процесилежать в основі психологічного станулюдини, те й сезонна нудьга залежить від біохімії. Через тьмяне сонце виробляється менше серотоніну, що відповідає за гарний настрій.

Існує думка, що ніякого SAD, як самостійного діагнозу, немає. А осіння нудьга - критерій наявності депресивного розладувзагалі, чи фактор, що попереджає про його можливість у майбутньому.

Лікування осінньої нудьги

Лікування осінньої хандри, включає найпростіші речі: світло, правильне харчування, рух, відрегульований режим сну і неспання, цікаві заняттяспілкування, щоб отримувати радість від життя. Починати, звичайно, треба з фізіологічних причин.

Режим дня

Розподілити день. Вставати рано, за необхідності, дозволити обідній сон. Висипатися достатньо, але проводити все вільне у ліжку не можна. При недосипанні відкласти всі турботи та . Щоб усе встигати, складати список справ, виділяючи основне та другорядне, яким можна пожертвувати для особистих радощів.

Правильне харчування

Збалансоване харчування, здорова їжабез зловживань вуглеводами та жирами – потрібні для здоров'я не лише восени.

Від поганого настрою допомагає їжа, у складі якої є амінокислоти. Фенілаланін, тирозин, що виробляють норадреналін, та триптофан, що бере участь у синтезі серотоніну. Ці білки містяться в сої, пшоні, бобових, сирі та молочних продуктах, рибі (особливо, у ставриді), яйцях, червоній та чорній ікре, у м'ясі (рекомендуємо індичку та кролика), грибах, вівсянці, фініках, бананах.

При почутті голоду слід їсти продукти, що містять аскорбінову кислоту, вітаміни групи В, особливо піридоксин, та наступні мікроелементи:

Магній.
Кальцій.
Залізо.
Калій.
Цинк.

Дозволяти собі «смачне» під час осіннього сплина не заборонено, але зловживати їжею не варто. Адже збільшення ваги може спровокувати депресивний настрій знову. Краще, при настанні холодів, зробити основою харчування здорову їжута підібрати мінерально-вітамінний комплекс.

Фізична активність

Тільки фізична активністьздатна вивести з меланхолії, адже під час занять спортом синтезуються:

Ендорфіни. Викликають відчуття щастя та знижують апетит.
Адреналіну. Прискорює обмінні процеси, спалює жири, надає активності.
Естрадіол та тестостерон. Підвищують настрій, метаболізм, впевненість у собі та лібідо.

Світлотерапія

Хандруючим варто гуляти у світлий час доби. Якщо робота не дозволяє – виходом буде світлова терапія:

«Світлоящик», що виділяє більше світла, ніж лампа розжарювання. Необхідно 10 тис. люкс білого «повноспектрового» світла. Такі лампи дорогі. Їх можна замінити лампами з хвилею 500 нм на 350 lx. Синє світло приймають набагато довше – 1-2 години. Терапія нудьги полягає у прийнятті «світлових ванн» в індивідуальний час неспання.
Симуляція світанку. Спеціальні будильники з вбудованими лампами, м'яко підсилюючи освітленість у кімнаті, підводять сплячого до моменту пробудження. Це усуває стрес та регулює циркадний ритм.
Фіни придумали світлотерапію через вушні раковини. Яскраве світло, потрапляючи на фотосензитивні ділянки мозку, допомагає боротися з осіннім сплином Ефективність доведена у 90% випадків.

Для світлотерапії не підходять кварцові лампи, ультрафіолетові та UFO. Але якщо немає протипоказань, можна відвідувати солярій. сонячне світлодля скинених - немов харчування. Тому якщо є можливість з'їздити до теплі країнислід їй скористатися.

Психологічний настрій

При сезонному афективному розладідобре б звернутися до психолога, який грамотно виведе із осіннього песимізму. Хандра змушує почуватися самотнім. Якщо до фахівця звертатися не хочеться, варто більше часу приділити друзям і близьким, і депресивні думки відступлять.

Не можна відмовлятися від походів у гості чи інші місця. Дозвольте собі СПА-процедури чи шопінг із подругою. Але не купувати все поспіль, а лише те, що давно вже мріялося. Здійснення бажання обов'язково змінить психологічний настрій.

Напруга, гнів або роздратування слід виплескувати не на близьких, а, взагалі - покричати і побити старий вищерблений посуд, порвати папір, вимити кахель у ванній.

До речі, методична фізична робота дійсно допомагає боротися з пригніченим станом. Але для таких подвигів необхідно зусилля волі, щоб себе «розгойдати». Зате результат напевно покращить настрій.