Синдром «Коліно бігуна» виникає у спортсменів, які бігають довго і багато або надмірно збільшують своє тижневе навантаження. Є й інша назва цієї проблеми – хондромаляція надколінної чашки.

Хондромаляція (роздратування поверхні між колінною чашечкою та хрящем під нею) – зміни хряща, пов'язане з розм'якшенням тканини та втратою пружності. Внаслідок чого виникає деформація суглоба. Хондромаляція викликана недосконалістю біомеханіки ніг та стоп. Це тільки здається, що бігаємо чи ходимо ми нормально. Насправді організм кожної людини індивідуальний і через спадкові дані, фізичного розвиткуякості харчування кожен організм має свої особливості.

У бігунів сухожилля колінної чашки відтягується всередину внаслідок порушеної пронації та ротації нижньої частини ноги у тому самому напрямку. В той самий час верхня частинаноги повертаються назовні - що нормально - і не може компенсувати порушену пронацію нижньої частини ноги. Таким чином, верхня частина ноги викручує колінний суглоб назовні, а нижня – усередину. Як видно на малюнку, колінна чашечка зазвичай рухається вгору і вниз по жолобку між медіальним і латеральним стегновими виростками, які є закругленими виступами стегнової кістки. Обертання стегна назовні з одночасним обертанням сухожилля колінної чашки всередину вириває чашечку з меж між виростками. Якщо це відбувається, колінна чашка починає тертися об виростки, а хрящ на задньої поверхніфіліжанки піддається сильному анормальному зносу.

Типові симптоми хондромаляції колінної чашки:

• гострий більу верхній частині колінної чашки, особливо при ходьбі сходами;
• жорсткість, твердість (опірність деформуванню) колінного суглобапісля двох і більше годин сидіння із зігнутою ногою та перенесення ваги на цю ногу;
• обмежена рухливість колінного суглоба, що веде до звуження нормального діапазону руху.

Щоб не доводити себе до подібної проблеми, людям (бігунам), які мають надмірну пронацію, необхідно використовувати ортопедичні засоби. Провести комп'ютерний аналіз ходи, техніки бігу, щоб визначити точний діагноз і підібрати комплекс м'язів ноги, що відновлюють і зміцнюють вправ. Якщо ж все погано, суглоб зношений, пошкодження незворотне, тоді операція.

Що робити, якщо з'явився біль у коліні?

1) Припинити тренування якщо навантаження завдають біль

2) Рентген, МРТ, якщо не вдається діагностувати проблему

3) Лікування

Лікування залежить від причин, що викликали стан, сукупність яких призводить до дисфункції колінного суглоба: слабкі або неповноцінно працюють чотириголові м'язи стегна, недосконала біомеханіка стопи і гомілки, дисфункція колінного сухожилля.

Розглянемо біомеханічні проблеми:

Стопа з надмірною пронацією повертає коліно усередину. Це створює додаткове навантаження на коліно. Оскільки нога намагається компенсувати порушену пронацію, колінна філіжанка відхиляється в русі від звичайного «маршруту» по жолобку. Інший фактор, що призводить до захворювання, - погане з'єднання сухожилля колінної чашки з колінним суглобом. Воно теж може бути результатом порушеної пронації, що послаблює з'єднання компенсації біомеханічної похибки.

«Коліно бігуна» можна отримати і з більш рідкісних причин. Можливо, спортсмен робить пробіжки в погано підібраному взутті або по нерівній або вигнутій поверхні. Біг вгору і вниз пересіченою місцевістю теж перевантажує коліно, яке постійно згинається, щоб пристосуватися до похилої поверхні. Науково встановлено, що при бігу в гору нога отримує навантаження, що в 3 рази перевищує норму, а при спуску з гори – у 5 разів. Тому зрозуміло, що бігуни та серйозні спортсмени набагато частіше стикаються з проблемами ніг та стоп, ніж «неспортивні» люди.

Якщо діагноз «коліно бігуна» поставлено, і зрозуміла причина захворювання, тоді лікар повинен призначити способи корекції його стану і призначає терапію. Якщо ж причина у біомеханіці – підбирають якісні кросівки та ортопедичні устілки.

Використання при коліні бігуна різних наколінників, ремінців і пов'язок, щоб зафіксувати колінний суглоб у правильному положенні можуть полегшити невеликий біль, але не усунуть основну причину. Якщо у вас не все гаразд із колінами, краще звернутися до лікаря.

Підсумуємо. Коліно бігуна виникає через неправильне випрямлення коліна. Це призводить до пошкодження навколишніх тканин, хряща на задній поверхні колінної чашки.

Причина виникнення Коліна бігуна:

1) Сильні ударивід приземлення на п'яту

2) Ротаційний (обертальний, нестабільний) рух задньої та передньої частини стопи

3) надмірне фізичне навантаження, асиметрія навантаження (перекошене тіло)

4) Наявність плоскостопості у бігуна-початківця

5) Слабкі, не треновані м'язи, сухожилля, зв'язки

6) Недостатня еластичність м'язів

Інші поширені травми бігунів:

Коліно бігуна є хворобою, найпоширенішою серед бігунів. Однак вона також може спостерігатися у людей, які надмірно навантажують коліна при їзді велосипедом, стрибках або навіть при ходьбі. Починається все з болю, коли ви робите прості фізичні вправи, такі як ходьба вгору і вниз сходами. Якщо вам стає гірше, можливо, вам знадобиться лікування. Загальний догляд - це відпочинок і прикладання льоду на уражену ділянку, що допомагає у легких випадках, але тяжкі випадки вимагатимуть терапії та хірургії. Якщо ви хочете зцілити своє коліно на основі самодопомоги або за допомогою фізіотерапевта, почніть з кроку 1 нижче.

Кроки

Частина 1

Самодопомога

Почніть терапію з 5 основних принципів.Коліно бігуна можна лікувати в комфортних домашніх умовах, для чого вам потрібний «захист», «відпочинок», «іммобілізація», «стиснення» та «піднесення».

Відпочинок ноги.Пацієнтам рекомендується мати адекватні періоди відпочинку, щоб сприяти природному процесу організму до лікування. Чим більше ви залишаєтеся на ногах, тим краще вони почуватимуться і тим швидше зцілятимуться.

• Єдині рухи, які ви можете робити, Крайній мірі, на початковому етапі- це вправи, схвалені вашим лікарем чи фізіотерапевтом.
• Можна використовувати милиці або тростину для зняття тиску на коліно, що у свою чергу сприятиме загоєнню.

1. Зафіксуйте коліно.Стабільність травмованої області необхідно підтримувати, щоб запобігти додаткові ушкодженнясамого коліна та прилеглої до нього області. Це може бути зроблено шляхом розміщення шини та бинтів навколо ураженої ділянки.

   Використовуйте стиск.На травмовану ділянку можна накладати холодний компрес, який сприятиме звуженню кровоносних судин; це знизить ризик кровотечі та набряки. Це особливо корисно у перші години травми.

   Підніміть коліно.Постраждала область має перебувати на піднесенні. Ця дія допомагає правильному кровообігу, тому лікування йде швидше. Зі зниженням кровотоку пухлина зменшиться, тому функції коліна відновляться швидше.

1. • І сидіння, і лежання прийнятні; просто переконайтеся, що коли ви сидите, ваше коліно знаходиться вище за таз. Декілька подушок під коліном мають зробити свою справу.

Частина 2

Медична допомога

Почніть приймати знеболювальне.У ході консультацій лікарі насамперед звертають увагу на найпоширеніші симптоми: біль та запалення. Ліки рекомендуються, щоб полегшити больові відчуттяі зменшити ступінь запалення, але ви також можете знайти відповідні не рецептурні ліки.

• Знеболюючі класифікуються як прості знеболювальні (які можна купити в аптеці без рецепта, наприклад, парацетамол) та сильніші знеболювальні препарати, які виписують у тому випадку, якщо прості знеболювальні не дають бажаного ефекту. Приклади знеболювальних за рецептом: кодеїн та трамадол.
• Більше сильні видизнеболюючих повинні прийматися в правильному дозуванніі бути правильно введені, щоб уникнути звикання та залежності.

1. Розгляньте питання про прийняття пероральних нестероїдних протизапальних препаратів.Ці препарати діють деякі хімічні речовиниорганізму, щоб запобігти прогресу запалення під час травм. Приклади таких препаратів: ібупрофен, аспірин та напроксен. Найбільш сильні види таких препаратів доступні лише за рецептом лікаря.

   Фізіотерапія – це спеціальні вправи, які слід робити під наглядом фізіотерапевта.Вони можуть допомогти зміцнити коліна, а також включати речі, які можуть тимчасово підтримати колінну діяльність.

   • Особи, які страждають не повною функціональністю коліна, можуть спробувати робити певні вправи, які можуть допомогти у зміцненні надколінка, зберігаючи свою нормальну функцію. Ці вправи можуть бути використані, щоб відволікти больові відчуття та регулювати циркуляцію крові до різним частинамтіла, включаючи уражені ділянки. Конкретні вправи будуть більш детально обговорюватися в наступному розділі.

2. Якщо нічого не допомагає, доведеться розглянути варіант із хірургією. Хірургічна процедурарекомендується лікарями, якщо інші заходи не вплинули. Операція здійснюється фахівцями, які відновлюють постраждалі тканини надколінка (колінної чашечки) та нормальне функціонування коліна.

   • Артроскопічна операція проводиться з використанням артроскопа пристрою, який робить невеликі надрізи в колінних суглобах і містить камеру для перегляду нутрощів коліна, що підлягає відновленню. Ця операція використовує невеликі бритви або ножиці, щоб видалити тканини, що завдають шкоди коліну.

Частина 3

Фізіотерапія

1. Зробіть пасивне розширення коліна.Ви можете бути не в змозі повністю розім'яти ноги через біль у коліні бігуна. Ці вправи підтримуватимуть і допоможуть розім'яти ноги. Ось як це робиться:

   • Використовуйте згорнутий рушник, який потрібно покласти під п'яту, щоб підняти коліно та дозволити силі тяжіння зміцнити коліно. Ви можете відчувати дискомфорт, але постарайтеся розслабити ноги.
   • Утримуйте таке положення протягом 2 хвилин та повторіть 3 рази протягом однієї сесії. Робіть це кілька разів на день.

2. Ковзаючі рухи п'ятою.Ця вправа, що зміцнює коліно, може бути болючим, тому ви повинні робити його обережно і під керівництвом. Ось як можна виконати цю вправу:

   • Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Повільно посуньте п'яту постраждалої ноги у бік сідниці і коліна до грудей.
   • Після цього поверніться у вихідне положення. Зробіть два підходи по 15 разів у кожній сесії.

3. Зробіть стоячу розтяжку.Встаньте обличчям до стіни і спершись на неї піднятими руками на рівні очей. Відведіть травмовану ногу з п'ятою на підлозі, а іншу ногу поставте вперед із зігнутим коліном. Поверніть задню ногутрохи всередину; це має виглядати так, ніби ви клишоноті. Ви повинні відчути натяг:

   • Повільно обіпріться на стіну. Ви знаходитесь в правильному положенні, якщо ви відчуваєте напругу в лижці ноги.
   • Тримайте позицію протягом 15-30 секунд і поверніться у вихідне положення.
   • Повторіть вправу тричі за одну сесію. Ви можете повторювати його кілька разів на день.

4. Розтягування підколінного сухожилля на стіні.По-перше, знайдіть дверний отвір, щоб виконувати цю вправу. Дверний отвір надасть вам стабільність і прийме тиск від рук та ніг. Ось як це зробити:

   • Ляжте на підлогу на спину. Неушкоджену ногу протягніть через дверний отвір.
   • Підніміть травмовану ногу на стіну поруч із дверною рамою.
   • Тримайте ногу витягнутою. Якщо ви у правильній позиції, ви відчуєте розтягнення на задній поверхні стегна.
   • Тримайте позицію 15-30 секунд і повторіть 3 рази за сесію.

5. Підняття прямої ноги.Ляжте на спину, ноги витягніть прямо перед собою. Зігніть неушкоджену ногу, при цьому п'ята повинна залишатися на підлозі. Натягніть м'язи травмованої ноги та підніміть ногу над підлогою приблизно на 20 см.

   • Тримайте ноги прямо, а м'язи стегна у натягу, потім повільно поверніться у вихідне положення. Робити цю вправу потрібно по 2 комплекти 15 разів на кожній сесії.

6. Вправа із присіданням.Для коліна бігунка підходять два типи присідань: стислі присідання та болгарські присідання з розколом. Ось як вони робляться:

Коліно бігуна - різновид спортивної травми. Однак її можуть здобути і непрофесійні спортсмени. Крім того, люди, які багато рухаються або пов'язані з родом фізичних навантажень специфічного характеру, теж схильні до ризику розвитку дегенеративних процесів у суглобі. Таку назву патологія одержала через те, що найчастіше вона розвивається у бігунів, футболістів. Причини травми різні, але в будь-якому випадку ускладнення починаються із запального процесу, який провокує більш серйозні зміни в структурі суглоба.

Детальніше про захворювання, причини розвитку

Ця патологія має Офіційна назвав медицині - або отибіальний синдром зв'язок.

Провокує цей стан інтенсивне та регулярне тертя. Часто патологія розвивається під впливом раптового та досить сильного навантаження. Якщо цікаво, що таке синдром коліна бігуна, слід знати, що ушкоджується при цьому хрящова тканинасуглоба. В результаті виникає тертя між ураженими ділянками хряща та кістки.

Патологічний процес у структурі колінного суглоба може розвиватися по-різному. Наприклад, якщо порушується цілісність хряща, відбувається розрив зв'язок. Під впливом інтенсивних і регулярних навантажень розвивається запальний процес у клубовому тракті, а ще . Остання з патологій характеризується розм'якшенням тканин хряща, у своїй вони втрачають еластичність, що дуже позначається рухливості суглоба.

Причини, що сприяють розвитку патології:

• надлишкове навантаження на м'які та тверді тканини колінного суглоба, що відзначається при професійної діяльностірізного роду: спорт, робота тощо;
• травми, забиті місця внаслідок падіння чи неправильного виконання вправ;
• вроджені патології, наприклад, X-подібна деформація нижніх кінцівок;
• взуття на високих підборах;
• зміни у хребетному стовбурі, наприклад, патологічні вигини при сколіозі;
• інфекційні хвороби, що в першу чергу зазвичай вражають ослаблені ділянки організму;
• хронічні захворювання суглоба, пов'язані з дегенеративними та дистрофічними процесами, що відбуваються у м'яких або твердих тканинах, наприклад артрит, артроз;
• недолік поживних речовинщо може призвести до втрати властивостей м'якими тканинами суглоба;
• алергічні реакції;
• гіпотонія м'язів нижніх кінцівок

Стадії захворювання та симптоми

Патологічне стан розвивається поступово. Симптоми кожному етапі змінюються, інтенсивність їх прояви зростає. Виділяють кілька стадій:

1. Перший. У цьому виникає біль. Дискомфорт відчувається при фізичних навантаженнях і проходить, якщо уражений суглоб залишити на деякий час у стані спокою.
2. Друга. У даному випадкубіль не залишає пацієнта. Неприємні відчуття виникають не лише під впливом навантажень, а й під час відпочинку.
3. Третій. Інтенсивність болю значно збільшується. Такий стан вимагає застосування аналгетиків та відновної терапії.
4. Четверта. У цьому відбуваються незворотні зміни у структурі суглоба. Зростає ризик розриву зв'язок. У хрящових та м'яких тканинах розвиваються дегенеративні процеси.

Больові відчуття локалізуються в області колінного суглоба - на його зовнішній стороні. Через це виключається можливість продовжувати активний образжиття. Якщо не лікувати захворювання, знижується рухливість суглоба. Враховуючи, що патологія розвивається на тлі запального процесу, може почервоніти шкіра в ділянці коліна, з'являється набряклість.

Коли лікар проводить зовнішній огляд, виявляється горбистість кістки. На ділянці, де зв'язування з'єднується з твердими тканинами, утворюється пухлиноподібний наріст. Похрумкування в суглобі - ще одна ознака даного патологічного стану.

Діагностика та лікування

Дослідження коліна може проводитися різними способами:

• рентгенографія.

У кожному з випадків є свої переваги та недоліки. Основні методики діагностики при синдромі коліна бігуна: зовнішній огляд, збирання анамнезу. Щоб унеможливити розвиток інших захворювань, роблять рентгенографію, оцінюють стан коліна на підставі результатів досліджень за методом МРТ. Ультразвук - найменш підходящий спосіб у цьому випадку.

Лікування має бути комплексним:

1. До ураженого суглоба прикладають холод. При синдромі коліна бігуна заборонено впливати на зв'язки теплом, тому ні сауну, ні лазню відвідувати не рекомендується. Виключають будь-які фізичні навантаження. Переміщатися в такому стані можна тільки з палицею або на милицях. Під час відпочинку колінний суглоб необхідно розташувати на піднесенні.
2. Використовується фіксуюча пов'язка, бандаж. Такий захід дозволяє виключити можливість неправильної постановки суглоба.
3. У період загострення захворювання рекомендовано спокій. На початковому етапі розвитку патології допускається чергування впливу помірного навантаження на суглоб та відпочинку.
4. Рекомендується виконувати вправи статичного характеру. У цьому виключається навантаження, лише розробляються м'які тканини. ЛФК (лікувальну фізкультуру) має проводити спеціаліст. Він покаже нескладні вправи, які можна буде виконувати в домашніх умовах.
5. Медикаментозне лікування. У цьому випадку препарати нестероїдної групизнімають запалення, болючі відчуття. Вони можуть бути зовнішнього/внутрішнього застосування: гель, мазь, крем, таблетки.
6. Хірургічне втручання. Дієвий метод- Артроскопія. Він реалізується за допомогою артроскопа, що вводиться в порожнину суглоба. За допомогою мікро-відеокамери вивчається його стан. При необхідності проводиться висічення уражених м'яких тканин, у яких розвиваються дегенеративні процеси.

Застосовують і домашні засоби. Знімає біль суміш на основі камфори та гірчиці (по 50 г), горілки (1/2 ст.) та 1 сирого курячого білка. Компоненти об'єднують, попередньо збивши білок до утворення густої піни, і суміш розтирають по поверхні шкірних покривів. Ліки завдають перед сном і залишають на ніч. Вранці його потрібно змити.

Профілактика

Після закінчення курсу лікування важливо не допустити повторення розвитку такої патології. Враховуючи, що основним фактором, що сприяє появі синдрому коліна бігуна, є надмірне навантаження, важливо переглянути графік тренувань.

Профілактика передбачає необхідність вибору правильного взуття. Навіть непідходящі кросівки можуть призвести до появи патологій у структурі суглоба, що зумовлено виникненням компенсаторних рухів, які провокують неправильний перерозподіл навантажень на стопу.

Доцільно переглянути план розминки перед пробіжкою. Особливу увагу приділяють розтяжці зовнішньої сторониноги.

Якщо патологія була спричинена травмою, то в майбутньому необхідно виконувати тейпування коліна бігуна. Ця процедура дозволяє реалізувати одночасно 2 функції: терапевтичну та профілактичну. У разі на уражену ділянку накладають спеціальний пластир (тейп-стрічку). Він не обмежує руху, сприяє нормалізації низки процесів у суглобі:

• прискорює регенерацію тканин;
• покращує циркуляцію крові;
• купірує біль;
• не дає розвиватися набряку;
• підтримує зв'язки під час навантаження;
• допомагає правильно виконувати рухи.

Тейп-стрічка характеризується вологостійкими властивостями. Крім того, вона міцно зчіплюється з шкірними покривамиі надійно захищатиме колись пошкоджений суглоб від повторного травмування.

Краще не ходити на підборах, а ще виправити поставу. Якщо не усунути перекіс кісток, їх неправильна постановка може призвести до повторного розвитку. патологічного процесупід назвою синдром коліна бігуна.

Синдром або отибіального (клубово-більшегомілкового) тракту – це найпоширеніша травма при бігу, яка характеризується больовими відчуттями зовні колінного суглоба. Згідно зі статистикою синдром становить більше 22% травм, на які страждають бігуни, особливо стаєри, тому в медичної практикичасто використовують термін «коліно бігуна».

Больові відчуття виникають в результаті надмірного тертя дистальної частини або отибіального тракту в області великогомілкової кістки. Коліно бігуна - досить поширена травма у футболі, велоспорті, лижних гонках - видах спорту для яких характерні часті рухи в колінному суглобі у атлетів.

Хоча для синдрому характерна поява сильних больових відчуттів у районі коліна, загалом він досить добре піддається лікуванню змінами у режимі тренувань та використання спецвправ. Синдром може виникати і у нетренованих та далеких від спорту людей, внаслідок поганої розвиненості м'язових груп ніг та еластичності фасцій.

Причини появи

Для того, щоб розібратися в причинах виникнення коліна бігуна, необхідно трохи заглибитися в анатомічні деталі будови або отибіального тракту.

Анатомія або отибіального тракту

Іліотибіальний тракт – це сухожилля, що є волокнистим посиленням поздовжньої фасції стегна, що проходить збоку вздовж стегна.

У дистальній (нижній) частині або отибіальний тракт пов'язаний із зовнішнім краєм великогомілкової кістки, надколінком і сухожиллям двоголового м'яза стегна, проходить над лінією колінного суглоба біля зовнішнього виростка стегна, далі тягнеться по зовнішній стороні стегна і закінчується напрягателем широкої фас.

Здухвинно-великогомілковий тракт разом зі зв'язаними м'язами забезпечують рух і стабілізацію колінного суглоба, а також його відведення убік і бічний поворот стегна, запобігаючи надмірній ротації ноги усередину.

Чинники сприяють появі синдрому

Незважаючи на досить чітко виражену патофізіологію, не до кінця зрозумілі причини виникнення та розвитку синдрому лише у частини атлетів. У ряді досліджень була показана зв'язок між біомеханічними факторами (плоскостопіе, ротація гомілки всередину, О-подібне викривлення ніг та ін) і розвитком патології - коліна бігуна.

Серед факторів, що сприяють появі синдрому або отибіального тракту можна виділити:

1. нерозвиненість м'язів стегна через рідкісні тренування;
2. плоскостопість;
3. тривалий біг по пагорбах (особливо спуски);
4. погане спортивне взуття;
5. неправильна техніка бігу;
6. недостатня,

За допомогою магнітно-резонансної томографії (МРТ) в ряді досліджень вчені показали, що для коліна бігуна характерно потовщення дистальної частини або отибіального тракту внаслідок запалення нижньої частини тракту, що виникає від тертя, про надмищелок стегнової кістки. Часто простір між колінним суглобом і або отибіальним трактом було суттєво вже ніж у нормі та заповнено запальною рідиною.

Основні симптоми

Найчастіше початок синдрому характеризується появою не сильного болюзовні колінного суглоба, розосередженої збоку коліна. Больові відчуття з'являються через дві-три хвилини після початку пробіжки, часто посилюючись під час бігу по похилій площині. Після відпочинку біль зазвичай зникає, хоча у разі занедбаності травми може зберігатися і під час спокою.

Синдром клубового тракту може бути діагностований при огляді лікарем за допомогою низки тестів. Для виключення інших можливих причинпояви болю в колінному суглобі – часто призначають також рентгенологічні дослідження, комп'ютерну томографіюта МРТ колінного суглоба.

Тест Обера

Одним із показових тестів на підтвердження синдрому або отибіального тракту – є тест Обера. Під час процедури потерпілого кладуть на бік (протилежний потерпілій нозі), згинаючи здорову ногу в колінному та кульшовому суглобах практично під кутом 90 градусів. Далі лікар, фіксуючи таз пацієнта, відводить рукою постраждалу ногу назад уздовж тіла хворого. Після цього випрямляє відведену ногу і опускаючи її вниз.

При запаленні або отибіального тракту нога або не буде повністю опускатися в силу натягу тракту або такий рух викличе больові відчуття в області коліна. Якщо з'являється біль вгорі стегна області тазу – це свідчить про наявність веретенного бурситу.

Для підтвердження передбачуваного діагнозу можуть проводити додаткові тести – такі як проба Нобеля, стрибки на постраждалій нозі із зігнутим коліном.

Лікування коліна бігуна

Для лікування коліна бігуна в основному використовують так званий «консервативний метод», який передбачає відпочинок, зняття запалення, комплекс. лікувальної фізкультури, масаж, стретчінг, з поступовим поверненням до навантажень. Важливим є також усунення факторів, що привертають до травми.

Залежно від «занедбаності» симптому тренування на 2-3 тижні або припиняють взагалі або ж переорієнтуються на такі, які дають мінімальне навантаження на проблемну зону(наприклад,).

На першому етапі необхідно зняти запальний процес. Тільки відпочинку часто може бути недостатньо, тому використовують крижані компреси, нестероїдні протизапальні препарати у вигляді таблеток або мазей ( парацетамол, диклофенак, целекоксиб та ін.). У деяких випадках використовують ультразвук та фонофорез для проведення фізіотерапії.

На наступному етапі – використовують лікувально-фізкультурні вправи, що включають як розтягування самого або отибіального тракту, так і зміцнення різних групм'язи ноги. Далі, переходять до легких тренувань рівної нежорсткої поверхні. Перший час можна використовувати давить пов'язку(ортез), яку надягають на рівні надвиростка стегна для зменшення тертя тракту при русі.

Можна також використовувати кінезіотейпування бавовняними стрічками, вони можуть успішно замінювати бандаж, добре фіксуючи суглоб і не перешкоджають його рухам.

Хірургічне втручання при симптомі або отибіального тракту застосовується досить рідко. важких випадках. Його ефективність становить понад 80%.

Профілактика

Як і з будь-якою іншою травмою – найкращим лікуваннямсиндрому або отибіального тракту - є його профілактика.

1. Правильно складений графік тренувань, з плавним підвищенням навантажень
2. Правильна техніка бігу
3. Підбір відповідного спортивного взуття
4. Якісні та після основного тренування.
5. Зміцнення всіх груп м'язів задіяних у русі ноги

Трохи теорії та вправи для запобігання розвитку синдрому або отибіального тракту:

1. Розтяжка передньої головки квадрицепса

Для розтягування квадрицепса можна використовувати кілька варіантів. Один з найефективніших – випад із постановкою коліна задньої ноги на підлогу, передня нога знаходиться під прямим кутом. Далі гомілка задньої ноги захоплюється однойменною рукою і тягнеться вгору до появи відчуття натягу. У такій позиції необхідно утримувати 40 секунд та довше.

1. Розтяжка литкового м'яза

Вихідне положення: з фронтальної позиції необхідно виконати упор руками стіну, однією ногою зробити випад вперед. Коліно задньої ноги, литковий м'яз якої буде розтягуватися, пряме. Далі виконується нахил уперед-вниз. Фіксація – щонайменше 40 секунд.

1. Розтяжка камбаловидного м'яза

Для розтяжки використовується невисока підставка (степ, сходинка). Нога ставиться на підставку і за допомогою рук просідає вниз. Фіксація – щонайменше 40 секунд. У цьому положенні виконується розтяжка м'яза.

Інтерв'ю із Сергієм Білим

Як запобігти появі синдрому або отибіального тракту? І як пройти реабілітацію, якщо травма трапилася? Підходами до підготовки атлетів та досвідом роботи з шанувальниками бігу поділився Сергій Булим, тренер фітнес студії «Фактура», трейлранер, магістр фізичного виховання та спорту, сертифікований персональний тренер та тренер групових програм, сертифікований тренер TRX FTC, учасник та призер PRO FIT Convention, спеціаліст з кінезіотейпінгу.

- Сергію, минулого разу ми говорили про необхідність особливо на довгі дистанціїта трейлеранерів. Сьогодні давай поговоримо про іншу поширену проблему - "коліно бігуна" і що з цим робити. Чи звертаються до вас у студію із цією проблемою?

- Так, справді, коліно бігуна або синдром клубового-великогомілкового тракту - достатньо типова проблемау бігунів і не лише. Наприклад, до нас для реабілітації часто звертаються лижники.

– Розкажи, як на практиці працюєте із цією проблемою?

– Насамперед важливо травму не «запустити» та вчасно розпочати лікування. Ми працюємо в студії з атлетами після того, як проходить гостра фаза – пов'язана із самим запаленням фасції або тканин, що навкололежать.

– З чого починаєте?

- Підхід, звичайно, комплексний та індивідуальний. Кожен атлет має свою унікальну біомеханіку, сильні та слабкі сторони, передісторію виникнення травми ... На етапі відновлення необхідно не тільки розтягування або отибіального тракту за допомогою стретч-вправ, але і розтягування і зміцнення м'язів стегна, що приводять, наприклад.

Для того, щоб ефективно опрацювати м'язи та зв'язки використовуються спортивні еспандери. Крім того, для розігріву м'язів, що важливо для стретчингу, добре підходять. статичні вправинаприклад «планка». Наприкінці стретчинг-сесії важливо розкачати м'язи та фасції за допомогою ролу.

З корисних вправдля профілактики та зміцнення зв'язок колінного суглоба можна використовувати вправу «годинник».

Крім того, оскільки або отибіальний тракт пов'язаний з тазостегновим суглобом- Важливо опрацьовувати і його. Наприклад, за допомогою комплексу вправ:

– Ці вправи можна робити й у «домашніх умовах»?

- Так звичайно! Вправи досить універсальні та не вимагають якогось унікального обладнання. Загалом самостійні заняття просто необхідні для повноцінної реабілітації, а також уникнення рецидивів. Атлет повинен навчитися працювати зі своїм тілом, відчувати проблемні місцята працювати з ними.

– Як швидко травмовані повертаються до повноцінних тренувань?

– О, це дуже риторичне питанняна який не буде однозначної відповіді. Адже у кожного спортсмена своя передісторія та складність травми, мотивація, наявність часу та ресурсів…

– До тренувань слід повертатись поступово. Не поспішати з обсягами та швидкістю. Робити якісне і , а після основного тренування – розтягуватися та розкочувати м'язи та фасції за допомогою ролу.

– На що звернути увагу тим, хто хоче уникнути «коліна бігуна» та подібних проблем?

– Насамперед – перевірити біомеханіку бігу. Дуже частою причиноювиникнення або отибіального синдрому є саме неправильна постановка стопи - що дає зайве навантаження на опорно-руховий апараті біг стане не тільки економічним, але ще й травмонебезпечним.

Крім того, приділяти достатньо уваги розтяжці та зміцненню різних груп м'язів. Наприклад, для бігу по пересіченій місцевості, в важливих горах є достатній розвиток сідничних м'язів. Без цього – зайве навантаження отримують квадрицепс, біцепс стегна – що швидко призводить до їхньої втоми та перевтоми.

– Дякую, Сергію!

- На здоров'я! Стретчинг, силові та функціональні вправи – це інструменти, які допоможуть стати ефективнішими! Тренуйтеся з розумом!

Травми бігунів і самолікування

Весна- часроку,колиздаютьсвоїпозиціїлижііковзаниінастаєчасбігу.Мибажаємо,щобУсе,прочимвипрочитайтедалі,ніколинеу пригодівамнапрактиці.Ібігзалишавсядлявастількиджереломздоров'я,гарногонастроїісамовираження.

Аленавітькіньпрочотирьохногах,буває,спотикається.Якщовамтрапилосяотриматитравмунадистанції,порадипереконаногомарафонцяАндріяЧирковадопоможутьвамскорішеповернутисявбуд,атоізовсімуникнутиїї.До речі,стануть у пригодівониітим,хтоніколинезашнуровувавкросівок.

Багато бігунів – погані пацієнти. Сходять до лікаря, послухають розумні поради, а роблять по-своєму. Порекомендуйте бігунові утриматися від бігу протягом 2-3 тижнів, щоб дати спокій травмованому органу, він і двох-трьох днів без бігу не витримає. Незабаром вирішить, що може трохи потрусити, щоб подивитися, як там заспокоїлася травма. Якщо експеримент пройде вдало, то завтра він спробує пробігти якомога більше, а післязавтра - додасть ще...

Бігуни надто активні, щоб спокійно пережити необхідну їм часом утримання. Американські спортивні лікарі знайшли оригінальний і природний вихід: треба задіяти бігуна для лікування та одужання, відвівши йому активну рольу цьому процесі, адже бігуни кмітливі, схильні до аналізу, їм подобається розумітися на суті травми і шукати методи лікування. Вчені-медики у США узагальнюють досвід самодіяльних ескулапів, і я вирішив розповісти про це, щоб допомогти нашим бігунам, змушеним виступати у ролі власних лікарів.

Звичайно, стати самому собі лікарем не завжди можливо. Серйозна травмавимагає кваліфікованого медичного лікування, до стаціонарного. Але більшість травм бігунів не настільки значні, і самі атлети чудово справляються з ними, оскільки хто ж краще за них знає власне тіло. Так скрізь і повелося: бігуни лікуються самі.

Зазвичай при травмі ви звертаєтеся до клініки, і, якщо це не явний перелом, вас записують на прийом до хірурга за тиждень. Тим часом, ви можете негайно приступити до лікування. «Домашніми засобами можна вилікувати більшість ваших болячок за тиждень, а то й ще швидше, - вважає Уоррен Скотт, доктор наук, завідувач відділу спортивної медицини в Kaizer Permanent, лікувальному центрі Санта-Клара в Каліфорнії, - а якщо залишити травму без лікування , вона може турбувати кілька місяців, рік, а то й більше».

Американські бігуни знайшли способи самолікування багатьох недуг: від чорних нігтів до астми, але ми зупинимося тільки на основних травмах ніг, які журнал Runner's World називає великою п'ятіркою. медичних наукСкоттом, нью-йоркським фізіотерапевтом Марком Часновим, каліфорнійським доктором медичних наук Джо Еллесом, хірургом-ортопедом з Атланти доктором медичних наук Дейвом Епплом та іншими висококласними фахівцями.

Коліно бігуна

Статистика травм свідчить про те, що найчастіше у бігуна на довгі дистанції

ушкоджується коліно. «Коліно бігуна» - збірний термін, що застосовується до різного

роду травм та захворювань колінного суглоба. Бігуни часто страждають запаленням

хряща (рис. 1) під колінною чашкою, що виникає в тих випадках, коли чашка

перестає гладко ковзати у призначеному для неї ложі. Захворювання розпізнається

по колючого болю під філіжанкою, що посилюється під час бігу по пагорбах. Проте біль

з'являється часто й тоді, коли людина йдесходами або присідає.

Колінний суглоб – складне зчленування. Одна з основних функцій – забезпечувати

просування вперед. Рух, який здійснюється в іншому напрямку,

може призвести до травмування. Стійкість колінного суглоба та його здатність витримувати

незвичні навантаження досягається в першу чергу за рахунок сили чотириголових м'язів і в

певною мірою сухожилля підколінної ямки. Майже ніхто зі стаєрів не страждає

слабкістю цих сухожиль. Що ж до чотириголових м'язів, то вони іноді підводять.

До інших причин захворювань колінного суглоба можна віднести вроджені дефекти.

та перенапруга. Як не дивно, винуватцем ушкодження коліна найчастіше буває стопа

бігун. Гіперпронація, або зайве обертання стопи, обумовлене її сплощеністю,

викликає повертання гомілкової кістки всередину. Обертальний рух передається коліну, і

колінна чашка зміщується щодо центру, стикаючись з одним із потовщень стегнової кістки. Такий небажаний дотик, багаторазово повторений під час бігу, лежить в основі запальних процесів. Для запобігання запаленню важливо вчасно звернути увагу до тривожні симптоми. Це позбавить вас необхідності припиняти заняття бігом. Якщо біль у коліні не вщухає протягом двох днів, це не просто болісні відчуття при тренуванні. Насамперед слід зменшити обсяг навантаження рівня, у якому біль припиниться чи помітно ослабне. Слід уникати бігу по нерівному рельєфу та всіляких зайвих напруг. Повільний біг підтюпцем може виявитися для колінного суглоба небезпечнішим і болючішим за плавний, але швидкий біг маховим кроком. Необхідно виключити тренування по пагорбах і шосе з крутими похилими поворотами. При бігу зовнішньої частини повороту виникає ненормальна пронація стопи. У випадках, коли з'явився набряк, рекомендується застосовувати лід, який приносить полегшення. Вивчаючи творчість бігунів за самолікуванням, доктор Еппл встановив, що прийом аспірину тричі на день дійсно блокує руйнування хряща, схвалює він також і самомасаж запаленого коліна. Однак у принципі самостійне застосування ліків лікар Еппл не рекомендує, оскільки це може ускладнити діагностику. Особливо він застерігає від уколів кортизону. «Ви досягнете знеболювання, кришачи своє коліно», - каже він.

Коли ви відновлюєте заняття після травми, дотримуйтесь запобіжних заходів, особливу увагуприділяючи ступеня напруги чотириголових м'язів. Для цього починайте тренування з виконання наступної вправи: ляжте на спину, напружтечотириголові м'язи і піднімітьвипрямлені ноги вгору. Постарайсятесь утримати ноги в вертикальному покладенні в течія 15 секунд, потімопустіть їх і розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів. Через день або два цю вправу можна проводити з обтяженнями по 0,5 кг, поступово збільшуючи їхню вагу. Якщо коліно в зігнутому положенні не завдає більшого болю, можна перейти до іншої вправи - поперемінного підйому і опускання ніг із закріпленим на них вагою в положенні сидячи на стільці. Почніть із ваги 3 кг. (Рис. 2)

Повільно піднімайте ногу з вантажем у горизонтальне положеннята утримуйте її в цій позиції протягом 10 секунд, потім опустіть ногу та відпочиньте. Повторюйте вправу до тих пір, поки не відчуєте втому в чотириголових м'язах. У міру покращення фізичного стану вага обтяження збільшується. При відновленні бігу можна застосувати прокладки під п'яти і супінатори для поздовжнього склепіння стоп, добре використовувати і гумові наколінники з отворами для чашок.

Запалення сухожилля і м'ягкой тканинипід колінною чашкою теж може викликати біль. "Плаваюча" стопа, що відрізняється "качанням" з боку в бік і поворотом стопи всередину, може викликати запалення з внутрішньої сторони коліна, а жорстка стопа, що характеризується "качанням" тільки вперед-назад і потужним поштовхом, - із зовнішньої.

Синдром складки- Рідкісна проблема, що полягає в затисканні мембрани колінного суглоба. Останні дві недуги лікуються так само, як і запалення хряща.

Часто болів долініз'являються після марафону, це говорить про недостатню підготовку, на них не варто звертати уваги, якщо це не триває більше тижня. Болі з задньої сторони зв'язокколінного суглобаможуть з'явитися і незалежно від навантаження через артроз чи ураження суглобової сумки, а виявляються при поганій погоді чи навантаженнях. Причому, якщо перестати бігати, болючі відчуття можуть посилитися. Необхідно стежити, чи не набрякають суглоби: якщо так, то навантаження все-таки слід знизити.

Ахілове сухожилля

Запаленняахіллова сухожилля є другою за частотою випадків травмою бігунів. При

виникненні сильних напругце велике сухожилля, що з'єднує дві головні литкові

м'язи з задньою частиною п'яткової кістки, Ущільнюється і, продовжуючи працювати, запалюється (рис. 3).

Може утворитися підшкірне нееластичне ущільнення, іноді справа доходить до надривуі

навіть розриву(2% випадків). Симптомами є тупий або гострий біль у частині сухожилля,

яка розповзається ближче до п'яти, почервоніння та підвищення температури хворої області,

вузличне потовщення, хрускіт під час руху кісточки.

Причинами запалення можуть бути надто швидке нарощування обсягів тренувань,

надмірне захоплення бігом у гору або швидкісним бігом, надмірно жорстка або зношена бігова

взуття, що викликає викривлення сухожилля, а також надто великий нахил тулуба та постановка

ніг з перехлестом усередину під час бігу.

Які ж заходи в цьому випадку можна вжити самостійно?

Припинити заняття бігом на 4-6 тижнів, прикладати лід на 15 хвилин кілька разів на день,

приймати аспірин, робити самомасаж запаленої тканини за годинниковою стрілкою та проти неї три рази

на день зігріваючими кремами та оліями. Після розсмоктування потовщення слід розтирати

м'язи литок. Для ходьби під п'яту покладіть прокладку з повсті або пробки для його підйому на

3-4 мм, щоб зменшити навантаження на сухожилля. Не починайте бігати, поки не зможете вставати на

шкарпетки без болю. Але і після цього не поспішайте приступати до бігових тренувань. Спочатку пострибайте зі скакалкою та через перешкоду. Вільно бігати ви зможете за 6-8 тижнів.

Якщо два тижні самолікування не дадуть ефекту, звертайтеся до хірурга-ортопеда, але операція - це крайній засіб, не завжди ефективний.

Для профілактики цієї травми дуже корисні вправи на розтяжку ахіллових сухожиль, наприклад, на драбині. Стоячи на нижній сходинці, опускайте п'яти, утримуючи їх у нижньому положенні до рахунку 10, або опускайте п'яту кожної ноги по черзі.

Підошовний фасцитта інші п'яткові проблеми

Біль у п'яті часто вказує на проблему, яка мучитиме довго. Як і у разі інших травм займіться нею раніше, щоб не вийти з ладу на довгий термін. Підошовні м'язи простягаються від основ плюсневих кістокчерез всю стопу і зведення пальців до кістки п'яти, до якої кріпляться в трьох місцях: в центрі і з обох боків. Ці м'язи забезпечують пружність стопи при її перекочуванні вперед, підтримують склепіння стопи, гасять вібрації. При надмірному обертанні стопи всередину ці м'язи прагнуть протистояти зайвій пронації та забезпечити стабільність. Іноді вони працюють так самовіддано, що зриваються з місця приєднання. Ви дізнаєтеся про це з болю на внутрішній передній частині п'яти, коли встаєте вранці, у міру розігріву болю зменшуються - це фасцит(Рис. 1).

Після тривалого травматичного стану може виникнути і п'яткова шпора. Травмовані дрібні волокна, якими кріпиться м'яз до кістки п'яти, запалюються, викликаючи приплив крові, що містить клітини кісткової тканини, з кальцію цих клітин і утворюється шпора: організм намагається знизити напругу шляхом створення кісткової освіти. На жаль, стороннє тіло ще більше дратує м'які тканини та викликає біль, який триває довго і вже не проходить при розігріві. Лікування при шпорі те саме, що і при фасціті. Допомагає вирізана у фетровому підп'ятнику дірка, що захищає шпору від тиску. Масажуйте шпору по 5-10 хвилин, з повтором через 20 хвилин. Починайте потихеньку, збільшуючи тиск, а потім тисніть кісточкою пальця або чимось твердішим. Можна катати ступні дерев'яну рифлену масажну качалку - це боляче, але допомагає.

Проблеми гомілки

Великогомілковий м'яз посилено працює при бігу і сприймає багато ударів. Іноді мембрана, яка зміцнює її до гомілки, частково стягується з кістки, викликаючи «хисткий» біль. Це трапляється, коли ми швидко нарощуємо тренувальні навантаження або при бігу під гору.

Травму задньої великогомілкового м'язаіноді називають «розколота гомілка». Цей м'яз розташовується з внутрішньої сторони кістки гомілки, вона служить для стабілізації стопи, яка, несучи вагу тіла, здійснює відштовхування. Ці м'язи необхідно зміцнювати і розтягувати разом з іншими м'язами литок, ще важливіше давати можливість відновитися і підлікуватися, іноді урізаючи кілометраж тренувань.

Зайва чи негативна пронація викликає надмірну напругу м'язів із зовнішньої чи внутрішньої сторони гомілки відповідно. Ортопед з Атланти Ірвін Міллер, який помітив збільшення пронації у літніх бігунів, пояснює це поступовим стягуванням м'язів литок та зовнішніх м'язів гомілки. Вправи щодо акуратної розтяжки цих м'язів можуть допомогти уникнути цієї проблеми.

Кістка гомілки покрита захисною оболонкою - окістям, що є щільним мішком з м'якої тканини, що покриває також кровоносні і нервові канали. М'язи гомілки кріпляться до цієї мембрани під коліном і біля щиколотки за допомогою зв'язок. При перенапруженні м'язів гомілки проблеми можуть виникати в чотирьох місцях: кістках, м'язах, зв'язках, окістя. У перших двох випадках без допомоги лікарів обійтись не вдасться.

Втомлений переломзовнішнього шару гомілкової кістки виникає поступово, впізнається по пульсуючого болю, іноді пухлини, діагностується поперемінним тиском на п'яту з різних сторін- це має викликати біль. При спробах бігати біль посилюється, після зупинки з'являються оніміння та пощипування верхньої поверхні стопи. Тут будуть потрібні ортопед, рентген, гіпс і 4-6 тижнів спокою. Перед поверненням на доріжку запасіться кросівками з потужними амортизаторами.

Синдром стиснення м'язинастає від надмірного тренування, швидкісної роботи; бігу в гору або на шкарпетках. М'яз розпухає, її оболонка не встигає розтягнутися до розмірів м'яза, у результаті пошкоджується нерв, вена чи артерія. З'являються біль та пощипування верху стопи, що наростають при бігу. Якщо ці явища не минають через два дні, не намагайтеся знеболювати навіть аспірином, звертайтеся до хірурга.

М'язовий стресвизначається за хворобливим відчуттям у м'язі, що іноді супроводжується запаленням. Здається, що біль йде вгору по литковому м'язі, трохи зменшуючись при зігріванні від бігу. Відпочиньте 3-5 днів, щоб почалося відновлення, спробуйте бути схожим, а при позитивному результаті - пробігти. Бігайте через день, не доводячи справу до болю. При набряку прикладайте лід на 10 хвилин щодня. Обережно вправляйте ахіллове сухожилля, литкові м'язита м'язи гомілки.

Запалення сухожилля, "стягнутих" з кістки у верхній або нижній точці приєднання, - при цьому ймовірно утворення набряку. Травма в нижній.1 точці означає пошкодження сухожилля великогомілкової кістки, яке може виступати при її вигині на внутрішній сторонінад кісточкою. При цьому може запалитися сухожилля довгого розгинача пальців. Діагностування: сядьте, поставивши стопу на підлогу або витягнувши вперед. Якщо боляче піднімати носок - пошкоджено сухожилля великогомілкової кістки; якщо боляче ворушити пальцями - травмований розгинач пальців, але лікування так само, як при м'язовому стресі.

Запалення окістя. Сухожилля кріпляться до окістя, що захищає кістки, міцніше, ніж до самої кістки. При перенапрузі та порушенні кріплення виникає біль у верхніх та нижніх точках, як при втомних переломах, але без локалізації її вогнища. При бігу біль не минає, навіть посилюється. Потрібний повний відпочинок протягом 2-4 тижнів, а на все лікування може знадобитися 3-4 місяці. Лікування таке саме, як при м'язовому стресі. В цей час бажано перейти на альтернативні тренування. Найкраще підійде біг у воді.

Синдром клубово- великогомілкової зв'язки

Виникають запалення і болі зовні над коліном через тертя клубової-зв'язки, що проходить по зовнішній стороні стегна, про великогомілкову кістку. Тупа більз'являється після 1,5-3 кілометрів і припиняється лише після зупинки. Причина - всякий підгинання ноги всередину, що розтягує зв'язку. Підгин може бути обумовлений надмірною пронацією, зношуванням взуття, бігом по пагорбах або похилим доріжкам і навіть кривизною ніг. Для появи цього синдрому достатньо одного тренування з великою перенапругою. Тоді потрібно переходити на альтернативні види тренування, але принаймні відмовитися від швидкісного бігу, бігу з пагорбів і не рідше двох разів на день робити вправи на розтягування.

Найкраще з них (рис. 3): встаньте так, щоб праванога знаходилася навхрест позаду лівий, обіпріться лівий рукою на який- нібудь стійкий предмет (стілець) і налягайте нанього, вигинаючи праве стегноправоруч. Згибою ліву ногу в коліні, стопу правою ногитягніть вгору: ви повинні повідчуватирозтягуванняклубово- великогомілкавиття м'язи ізв'язки. Крім цього, прикладайте лід після бігу на 15 хвилин і робіть самомасаж. Через 2-4 тижні ви повинні знову легко бігати.

Звичайно, самий найкраща порада- Не доводити справу до травм. Уникайте їх, слідуючи чудовим принципамбезпеки: тренуйтеся в добротному взутті, яке вам точно підходить за призначенням і розміром, і змінюйте кросівки до того, як зноситься внутрішня частина підмітки; збільшуйте кілометраж не більше ніж на 10% на тиждень; влаштовуйте після важких тренуваньлегкі дні чи дні відпочинку; регулярно робіть розтяжки та силові вправи, а коли щось починає хворіти, сповільніть біг або припиніть його, доки біль не пройде.

Андрій ЧИРКІВ