На вулиці весна, а це означає, треба скоріше позбавлятися надлишків жиру, що скупчилися за зиму на животі і відточувати рельєф м'язів і контури фігури. Під легким одягом, майкою-безрукавкою або топом не приховаєш, на жаль, ні черевце, ні пухкість м'язів. Чудова вправа, що зміцнює прес, плечовий пояс та спину – планка.

Крім цього, планка просто хороша для підтримки м'язово-зв'язувального корсета в тонусі. Вона підтримує еластичність м'язів спини та їх натяг. Що може бути найкращим для запобігання дегенеративним процесам та розвитку небезпечної задньої протрузії — випинання частини міжхребцевого диска в хребетний канал? Тільки вправи на розтягування та зміцнення випрямлячів спини, до яких належить і знаменита вправа «планка».

М'яз-випрямляч найпотужніша:

• Вона підтримує хребет у правильному рівноважному положенні.
• Формує поставу.
• За допомогою неї рухаються вгору та вниз ребра при диханні.

Випрямляючи та витягуючи спину, м'яз-випрямляч одночасно розводить хребці, що знижує тиск на міжхребцевий диск. Це сприяє збільшенню висоти диска та регресу протрузії. Диск починає відновлювати свої пружні властивості не тільки через зменшення навантажень:

• Щоденне тренування випрямляючих м'язів прискорює мікроциркуляцію у паравертебральних тканинах.
• Поліпшується живлення диска, що отримує необхідні амінокислоти та мікроелементи.
• Починається вироблення нових хондроцитів – клітин, з яких складається гіаліновий хрящ диска.

Ось яка воістину цілюща сила простої вправи «планка».

Розвиток м'язового каркаса вправою планка

Ця статична вправа розвиває практично всі великі м'язи тіла та фасції:

• М'язи плечового пояса та верхніх кінцівок:
  • велику грудну;
  • дельтоподібну;
  • настіну та підостну;
  • двоголову та триголову;
  • плечову.
• М'язи спини:
  • трапецієподібну;
  • найширшу;
  • ромбоподібну;
  • попереково-грудну фасцію.
• М'язи живота:
  • косі (зовнішні та внутрішні);
  • поперечну;
  • пряму.
• Сідничні м'язи.
• Чотирьохголовий м'яз стегна.
• М'язи задньої поверхні стегон.
• Триголовий м'яз гомілки і т.д.

Вправа планка доступна як чоловікам, так і жінкам і широко практикується в йозі у статичному варіанті.

Як виконується класична вправа планка

При виконанні класичної планки необхідно дотримуватись таких умов:

• Абсолютна рівність спини - вона повинна бути ідеально плоскою (ні прогинатися, ні вигинатися дугою не можна). Звідси й назва планка.
• Ноги також завжди прямі та знаходяться на одній лінії з хребтом.
• Хребет і таз має бути горизонтальним підлозі.
• Голова, шия та плечі також знаходяться на одній лінії.
• Утримується позиція 30 - 60 секунд.
• Опора на передпліччя або долоні: ліктьовий суглоб знаходиться в одній вертикальній площині з плечовим суглобом.

Таке положення дається великою напругою всіх м'язів, тому з кондачка прийняти позу планка не вийде. Якщо поспішити, можна себе травмувати. Вправа вимагає невеликої підготовки.

Кому протипоказана планка

Вправу не можна робити при дорзальних попереково-крижових грижах з компресією нервового корінця або спинного мозку, коксартрозі, дисплазії ТБС, плечовому артрозі, спондилолістезі та інших серйозних патологіях хребта.

Підготовча фаза класичної планки

• Опуститися на коліна і спертися на лікті, розташувавши їх паралельно один одному на рівні плечей.
• Шию утримуємо горизонтально підлоги, витягнувши її вперед.
• Піднявши трохи коліно, праву ногу повільно випрямити, упираючись носком об підлогу.
• Аналогічно випрямити ліву ногу.
• Затриматися в класичній планці кілька секунд, потім, по черзі опустивши коліна, повернутися у вихідне положення.
• Так само можна підготувати класичну планку на руках (з опорою на долоні).

Особливості класичної планки

Дотримуючись наведених вище умов (горизонтальність хребта, тазу, лінії шиї та голови) можна довести поступово час виконання вправи до однієї хвилини.

• У положенні на витягнутих руках виконувати планку простіше, за рахунок більшого важеля (роль важеля-опори грають руки).
• Чим ширше розставлені руки, тим простіше, оскільки збільшується площа опори.
• Також простіше утримувати позицію, збільшуючи опорну площу для ніг, тобто розставивши стопи. Найскладніше виконується вправа при з'єднаних стопах.

Це можна враховувати у схемі послідовного ускладнення планки, починаючи їх із легших позицій.

Класичну планку можна доповнювати іншими елементами:

• наприклад, опускаючись на витягнутих руках на ліве або праве стегно (скручування);
• виробляючи обертальні рухи стегон і т.д.

Виконуючи всі варіанти класичної планки, необхідно обов'язково стежити за відсутністю прогину в спині.

Інші різновиди планки

Планка на одній нозі

• Прийняти позицію класичної планки (руки спочатку краще розставляти ширше).
• Ліву ногу змістити до середньої лінії тулуба.
• Праву ногу підняти вгору та утримувати випрямленою, скільки можливо.
• Повторити планку на правій нозі.

Динамічний силовий варіант: почергові махи ногами.

Можна змінити простий підйом ноги, додавши:

• кругове обертання ноги;
• відведення її убік (прямий чи зігнутий);
• підведення ноги до грудей;
• згинання та відведення ноги в протилежний бік.

Планка на одній руці

• Прийняти попередню класичну позу, але збільшити опорну площу для ніг, розставивши стопи ширше за лінію стегон, а руки, навпаки, з'єднати посередині.
• Зберігаючи рівновагу з упором на правій руці, витягнути ліву руку вперед, убік або підняти її вгору.
• Затримавшись як можна в цій позі, повернутися в колишнє положення.
• Повторіть з упором на лівій руці.

Чим більша підготовка і краща фізична форма, тим динамічнішою має бути зміна рук.

Ускладнити вправу можна, додавши розворот корпусу у бік опорної руки, зберігаючи стегна нерухомими.

Також можна у силовому варіанті використовувати гантель.

Планка на одній руці та одній нозі

• І долоні і стопи широко розставити.
• Одночасно витягнути вперед горизонтально ліву руку та підняти праву ногу.

У вправи також два варіанти:

• Статичний - потрібно утриматися в головній позі якомога довше.
• Динамічний - швидкі рухи зі зміною рук та ніг.

Для тих, у кого є різні патології з хребтом, рекомендовані лише статичні вправи.

Бічна планка

• Присісти на ліве стегно, спираючись на лівий лікоть і випрямивши ноги.
• Підняти таз таким чином, щоб він був на одній лінії із корпусом.
• Праву руку покласти на бік, за голову або витягнути вгору і утримувати це статичне положення в межах своїх сил.
• Опустити таз, повернувшись у вихідне положення.
• Повторити вправу правому боці.

Бокову планку можна ускладнювати, додаючи:

• елементи скручування, переміщуючи підняту руку під протилежний бік;
• відомості ліктя піднятої руки з коліном верхньої ноги тощо.

Можна виконувати вправу з опорою не так на стопу, але в коліно.

Планка у йозі

Існує зворотна планка, коли також дотримується випрямлення хребта тазу та ніг, але упор на долоні або на передпліччя проводиться позаду тулуба.

У йозі ця поза отримала назву Пурвоттанасана.

Розглянемо ще одну цікаву планку, яку часто використовують у йозі — Чатуранга дандасана.

Вона нагадує класичну планку з опорою на долоні, але тут руки зігнуті в ліктях і тіло строго паралельно до підлоги. Інакше поза називається планкою чотирьох точок. Виконувати її значно складніше.

І немає межі досконалості. Для фізично натренованих людей можливе утримання тіла:

• на трьох точках (на одній руці та двох стопах);
• на двох точках (протилежні рука та нога);
• на двох точках на вазі (тільки руки).

Ви турбуєтеся про свою фізичну форму? Проводите кілька годин на тиждень у тренажерному залі? Тоді вам обов'язково варто дізнатися, що багато спортсменів визнають: найефективніша вправа – планка. Ми обов'язково розповімо, чому важлива планка для струнка тіла і на етапі схуднення.

Декілька аргументів на користь вправи «Планка»

Якщо ви сумніваєтеся, чи ефективна вправа планка, обов'язково читайте далі. Щодня роблячи цю вправу, ви отримаєте таке:

- міцні м'язи черевного преса. Виявляється, найефективніша вправа для преса – планка. За допомогою цієї нехитрої вправи зміцнюються практично всі м'язи преса;
- рівний хребет. Хочете знати, чим ефективна планка для спини? За допомогою планки добре зміцнюються м'язи спини. А сильний м'язовий корсет завжди підтримуватиме ваш хребет, мінімізуючи навантаження на нього;
- Гнучке тіло. Регулярне фізичне навантаження допоможе вашому тілу стати більш гнучким. А також ви зможете навчитися добре тримати рівновагу;
- стрункість. Чи ефективна планка для схуднення? Безперечно, так. Саме це вправа дозволяє прискорити метаболізм.

Яку «планку» вибрати

Насправді існує кілька різновидів планок, які покликані прокачувати найрізноманітніші групи м'язів. Тому далі поговоримо про те, яка планка ефективніша.

Виявляється, найефективніша вправа планка класична чи пряма. За допомогою цієї вправи опрацьовуються, як правило, найпроблемніші зони у жінок: живіт, стегна, сідниці. Якщо ви новачок у спорті, то починайте саме з цього різновиду планки. Зверніть увагу, що чим ширше ви ставите ноги, тим легше виконувати вправу. Почніть із 30-60 секунд. Детальний опис класичної планки дивіться на відео.

Якщо вам потрібно добре зміцнити бічні м'язи, косі м'язи черевного преса, а також частково грудні м'язи, то вам обов'язково варто включити у свою програму бічну планку. Цікавить, наскільки ефективна бічна планка? Хоча за допомогою такої вправи опрацьовується менше груп м'язів, ніж при класичному варіанті, але саме вона допомагає у боротьбі зі складками на боках. Техніку виконання цієї вправи можна побачити на наступному відео.

Пропрацювати м'язи нижнього преса, ніг та спини добре допомагає зворотна планка. Для отримання максимального ефекту цю вправу рекомендується виконувати у комплексі із класичною планкою. Як виконати зворотну планку, показано на відео нижче.

Тепер ви знаєте, чи ефективна планка і як за допомогою цієї вправи досягти стрункої фігури. Обов'язково поділіться цією статтею з друзями, щоб і вони знали, як швидко можна привести себе до ладу. А ось відповідь на питання, , Ви знайдете в нашій окремій статті, тому що в теплий час важливо більше часу займатися спортом саме на вулиці!

Привіт, мої дорогі читачі! Сьогодні я хочу обговорити з вами дуже цікаву та актуальну тему. У коментарях ви питали мене, як я підтримую себе у формі, і яка моя улюблена вправа. Сьогоднішній матеріал буде присвячений тим людям, що мучать пошуковики запитами: вправа планка відгуки результати або якісь схожі. Поїхали!

Як ви вважаєте, що можна зробити за хвилину? Небагато, правда? Ви думаєте, що 60 секунд протягом 30 днів це дуже мало, щоб тримати себе у формі? Якщо ваша відповідь – так, ви ніколи не робили планку. Відгуки та результати після вправи планка просто приголомшливі, вона здатна підтримувати ваше тіло у формі та допомагає боротися із зайвою вагою, сприяючи процесу схуднення.

Така елементарна вправа допоможе створити ідеальне тіло без зайвих зусиль. Ну майже. Якщо ви хочете скинути вагу, зробити ваші м'язи міцними і при цьому втратити проблему обвислої шкіри, але у вас небагато часу, і немає грошей на фітнес-тренера або на тренажерний зал, «планка» вирішить усі ваші проблеми.

Яка користь від вправи «Планка»

планка для схуднення фото

Думаю, багато хто знає, що досягти ідеального тіла можна тільки за допомогою спортивних навантажень. Але ми живемо в божевільному світі, життя пролітає повз нас, і ми не завжди встигаємо приділити час собі. Я дуже люблю спорт, фітнес хвиля якось поглинула мене, але іноді просто не вистачає часу, щоб після роботи піти до зали. Так, зараз полетять каміння в мій бік, і ви скажіть, що час завжди можна знайти, і я з вами погоджуся. Тому що існують вправи, що підходять навіть для домашніх тренувань і не потребує багато часу на виконання. До них і можна віднести "планку", яка часто застосовується в області бодібілдингу, фітнесу та .

Яка користь від планки

• Схуднення - йде зайва вага
• М'язи та витривалість – м'язи приходять у тонус. Взагалі, все.
• Енергія - з'являється більше сил робити справи та думати.
• Зовнішній вигляд – тіло стає підтягнутим та красивим.

Суть вправи Планка

що тіло провисає над підлогою, при цьому робиться упор на руки та шкарпетки. Якщо ваші м'язи нетреновані, спочатку виконуючи вправи, ви можете відчути дискомфорт, що пройде в міру тренувань. Вправа буде ефективною, тільки коли ви правильно виконаєте планку.

Якщо ви неправильно групуватимете тіло, прогинаючи його в попереку, недостатньо напружите сідниці і прес, результат буде не таким, як ви очікуєте. Незважаючи на те, що «планка» здається дуже проста, вона насправді працює практично з усіма групами м'язів.

Який ефект від цієї вправи

Ця вправа ідеально зміцнить м'язи спини, запобігає або усуне остеохондроз у шийному або поперековому відділі. «Планка» впливає на руки, ноги, сідниці та прес. Завдяки цій вправі ви швидко позбавитеся жирової тканини внизу живота. Ефективність гарантую особисто. При цьому обсяг талії стане значно меншим, і це лише за 7 днів регулярних занять. Я знав випадки, коли, роблячи лише «планку», хлопці та дівчата позбавлялися 2-3 см на талії. Також зміцнюються спинні м'язи, завдяки цьому покращується постава.

Планка та схуднення — відгук від жінки

Як я дізнався про цю вправу? Мені було 16 років, і я поїхав із батьками відпочивати на море. З нами поїхала ще компанія лікарів, чоловік та дружина. Якось увечері, коли ми всі прийшли з пляжу, і сіли за стіл, мамина подруга, тітка Алла, яка дуже схудла до пляжного сезону, почала розкривати свої секрети стрункості. Мені ця тема була теж цікава, тому що я якраз на міських змаганнях показав непоганий результат підтягування на турніку. Так ось, тітка Алла розповіла, що вона почала збалансовано харчуватися і робила планку.

Тоді мені здалося це чимось із сфери фантастики, як таке, на перший погляд, елементарна вправа може так змінити тіло людини. Я почав із нею сперечатися і сказав, що це неможливо. На що вона мені відповіла: "Зроби цю вправу". І я спробував того ж вечора. Сказати правду, я не простояв і 30 секунд. Тіло почало все тремтіти, ноги хворіли, прес горить вогнем. Тільки за рахунок моїх сильних і накачених рук я зміг протриматися півхвилини. За вдачею я максималіст і звик експериментувати і досягати своєї мети, я вирішив простояти в планці не лише 60 секунд, а й побити цей рекорд.

вправа планка відгуки

На хвилину зверну вашу увагу, що тітка Алла стоїть у планці 5 хвилин, і це, за її словами, далеко не межа. Після моря, я пішов до зали та обговорив цю вправу з моїм тренером. Як не дивно, він про нього знав раніше, але чомусь «планка» не мала особливої ​​популярності. Можу з упевненістю сказати, що я був першою людиною, яка почала робити «планку». За місяць регулярних занять за мною почали повторювати й інші хлопці та дівчата. Зверніть увагу, що планка не може нашкодити. Протипоказання не знайдені, її можна виконувати всім. Головне, раціонально розрахувати свої сили та йти до мети поступово. У спорті, головне, слухати своє тіло, не напружуватися сильно і робити все насолоду. Для чоловіків можу сказати, спробуйте взяти себе на слабко. Доведіть насамперед своєму «Я», що ви можете подолати поставлений рубіж.

Планка - що це

• Найефективніша вправа, що працює відразу з усім тілом;
• Економія грошей. Для виконання немає необхідності купувати різний спортивний інвентар, її можна виконувати будь-де: на вулиці, на морі, вдома, в залі;
• Швидкість. Щоб виконати вправи, вам необхідно витратити кілька хвилин;
• Користь у всіх аспектах.

Застосування для всіх та кожного!

планка вправа на 30 днів

«Планку» можна виконувати у будь-який час доби, через 30 хвилин після їди. Я роблю її після кожного тренування, коли приходить час приділити увагу пресу, або як окрему вправу в ті дні, коли мені не потрібно йти в зал. Якщо ви не займаєтеся, як я, то перед виконанням краще трохи розігріти м'язи і зробити маленьке розминочне тренування. Величезний плюс у тому, що ви недовго чекатимете результату. Після першого дня ви відчуєте кожен м'яз вашого тіла.

Потрібно просто не закидати, і день за днем ​​йти назустріч своєму ідеальному тілу. Багато хто мене питає: «що тебе мотивує, як ти не зриваєшся?». Скажу відразу, що зриви бувають у багатьох, і в мене в тому числі я неідеальна людина, але намагаюся не стояти на місці та працювати над собою. Мене мотивує результат, те, як я виглядатиму. Я хочу бути прикладом для моїх передплатників, хочу бути сильним і здоровим, щоб подорожувати та радіти життю. І ще мені цікаво, як я можу змінитися.

Ви жили зі своїм тілом 20, 30 чи 40 років — хіба вам нецікаво, як воно може змінитися? Хіба вам нецікаво, як можна виглядати по-іншому і бути мотивацією для інших? Немає часу, немає можливості, багато «ні» у нашому житті. Знайдіть одне «так» і почніть робити «планку» - це унікальна вправа. Знайдуться й ті, які скажуть: це нудно, ми хочемо якогось розмаїття. На це у мене теж знайдеться відповідь, існують різні варіації планки, наприклад, зворотна планка. Це залежить від ступеня вашої підготовки та від бажань шукати щось нове.

Як правильно робитипланку

1. Лягайте на живіт.
2. Зігніть руки у ліктях під прямим кутом, і прийміть упор на лікті лежачи. Все тіло має бути схожим на пряму лінію від голови до п'ят.
3. Опору робіть виключно на передпліччя та на пальці ніг.
4. М'язи живота завжди тримайте у напрузі.

Маленька порада від мене.Самий "пекло", якщо ви стоїте хвилину, починається після 40 секунд. Після цього я завжди дивлюся на великі пальці рук, це відволікає мене, і я можу достояти до кінця.

Відео для того, щоб ви все зрозуміли:

Як зробити планку більш ефективною

• Ступні завжди тримайте разом, це додасть вам зайве навантаження, так буде набагато складніше утримати баланс. Але це ще більше пропрацює м'язи преса;
• ноги повинні бути прямими і сильними, відчуйте їхню роботу, в іншому випадку ви зробите навантаження на м'язи преса незначною, і це не призведе до бажаного результату;
• напружуйте сідниці та тримайте їх у такому стані до звуку на таймері. Це правило особливо актуальне для дівчат;
• не можна не прогинати або округлювати поперековий відділ, спина має бути плоскою, подумайте, що ви притиснули її до стіни;
• не розслабляйте живіт. При цьому дихайте рівно і не затримуйте дихання, м'язам потрібен кисень, адже вони працюють;
• щоб уникнути сильного навантаження на плечі, руки повинні бути строго під плечовими суглобами.

Скільки коштувати:

• для початку почніть із 30 секунд;
• як тільки ви звикнете до навантажень, збільшуйте час. Чув на роботі, що моя колега стоїть у планці на ліктях 10 хвилин. Це здається фантастикою, мені ще до неї стояти і стояти;
• щоб досягти результатів, не потрібно гойдатися або крутитися. Збережіть статику, і намагайтеся простояти весь запланований час, але не ґвалтуйте себе, краще повільно, але впевнено йти до своєї мети.

Тим, хто опанував класику і хоче різноманітності, можна запропонувати виконати бічну планку. Вона дасть швидкий ефект. Вагу тіла ви утримуватимете лише на двох опорних точках. В результаті не так і просто утримувати статику, при цьому працює все тіло. Це дуже круто для схуднення.

Виконуємо:

• лягайте на правий бік;
• лікоть ставиться лише під плечовим суглобом;
• ліва рука ставиться на ліве стегно;
• напружте прес, і підніміть таз від підлоги, щоб вийшла діагональ;
• утримувати таку статистичну позу;
• повторіть на лівому боці.

Різновиди вправи планка для схуднення

Планка з піднятою ногою

планка фото

Завдяки цій вправі зменшується опорна точка, при цьому навантаження зростає.

Виконуємо:

• прийміть позу "класика";
• підніміть ногу, трохи вище за плече, при цьому вона повинна бути прямою і постарайтеся зберегти статику;
• через хвилину повторюємо з іншою ногою.

Планка з піднятою рукою

Ця варіація ще ефективніша тому, що так вам буде ще складніше утримати рівновагу. Виконується вправа як «класична планка», але опор ви робите тільки одну руку, вони потім змінюватимуться. Дорогі мої передплатники, перед тим як розпочинати виконання «планки», зробіть фото «ДО». І після місяця тренувань ви себе точно не впізнаєте. Обіцяю, що за цей час ви побачите перші результати. Сподіваюся, ваше схуднення не змусить довго чекати.

Отже, зробимо з вами маленький конкурс. Попрошу вас написати в коментарях, стільки часу ви можете стояти в «класичній позі». Переможцю я відповім на 3 будь-які питання або розкрию запропоновану ним тему. Отже, цікаво, хто у нас найспортивніший? Підписуйтесь на блог, всім буду дуже радий!

Текст- Агент Q

Вконтакте

Планка - це одна з найбільш ефективних і відомих вправдля преса та стрункості фігури. У спортивному суспільстві воно вважається обов'язковою частиною тренувань як під час змагальної підготовки, так і для підтримки форми.

Ми пропонуємо розібратися: як працює вправа планка, як правильно робити його не виходячи з дому і знайти гарну гармонійну фігуру.

Чому вправа «планка» настільки ефективна для красивої фігури жінок.

У процесі тренування вправою «планка» активізується багато м'язів тіла. Фактично тіло знаходиться у підвішеному стані і його потрібно утримувати у правильній позиції певний час.

Для підтримки рівноваги у роботу включається кілька груп м'язів. Навантаження рівномірно розподіляється у всіх зонах, що дозволяє зберігати баланс. Через деякий час м'язи стають сильнішими, а тіло — стрункішими і рельєфнішими.

Існує безліч схем з виконання цього тренуванняале всі вони мають загальну базу. Як правило, планка – вправа, розрахована на 30 днів. Графік і мінімальний час виконання однієї вправи не залишать байдужим навіть саму зайняту людину.

Тим більше, що для занять не потрібно йти до спеціалізованої зали або купувати тренажер. Все що необхідно – килимок, мотивація, сили та терпіння. Домашня ситуація мотивує багатьох жінок почати тренування вже сьогодні.

Цікавий факт!Вченими доведено, що будь-які фізичні навантаження, що знаходяться на межі можливостей людини, у результаті покращують настрій.

Після напруження великої кількості м'язів відчувається приємне розслаблення та бадьорість, а депресія та занепокоєння йдуть на другий план.

Перші зміни відчуваються вже через кілька тижнівпісля того, як почати практикувати вправу планка. Фотографії людей до та після занять, які регулярно виконують вправу, наочно демонструють позитивний ефект. При невеликих витратах часу можна відносно короткий період досягти видимих ​​змін.

Регулярна статика не лише зміцнює тіло, а й покращує роботу всього організму. Безумовно, це вдале рішення для тих, хто перебуває у пошуку простого способу стати здоровим та красивим.

Читайте найпопулярнішу статтю сайту: Як швидко прибрати живіт та боки дівчині в домашніх умовах

Користь та можлива шкода вправи планка, розрахованої на 30 днів

Отримавши консультацію у спортивного тренера щодо принципів даного тренування, ми дізналися, що планка – вправа, основна користь якої полягає у навантаженні на хребет. Можлива шкода здоров'ю людини може бути лише у разі неправильного виконання чи індивідуальних протипоказань.

В більшості випадків, дана вправа - хороша профілактика розвитку проблем зі спиною та суглобами.Якщо у вас болючі відчуття в ділянці спини, то за допомогою цього методу можна значно покращити стан мускулатури хребетної частини тіла.

Статистична навантаження сприятливо впливає серцево-судинну систему. Стійка в планці дає навантаження навіть на найглибші м'язи, що дозволяє без зусиль підтягнути тіло і зробити його більш гнучким.

Зверніть увагу!Є хвороби, які унеможливлюють фізичні навантаження, у тому числі і планка. Вправа, користь та шкода якої, у гонитві за красою, можуть негативно вплинути на лікування. За наявності будь-яких захворювань, потрібна консультація спеціаліста.

Якщо порівнювати позитивні та негативні сторони тренування, то перших, безумовно, більше. Виконуючи вправу правильно, вже за 2-3 тижні можна переконатися в оздоровленніорганізму. Якщо регулярно практикуватися тримати спину рівно, це стане звичкою. Як наслідок – пряма та красива постава вам забезпечена.

Найефективніший спосіб схуднути: Правильно мотивувати себе. Найкраща мотивація до схуднення!

Які м'язи працюють у вправі «планка»

Планка включає в роботу майже все тіло. Це чудовий вибір для зміцнення преса, сідниць, дельтоподібних, зубчастих м'язів, шиї та багатьох інших. Максимальне навантаження посідає м'язи кора. Саме ця м'язова група виконує роль стабілізатора хребта, області тазу та стегон.

Короткий список активних м'язів:

• прямий м'яз живота;
• коса м'яз живота;
• поперечний м'яз;
• великий сідничний м'яз;
• прямий і протяжний м'язи стегон.

Для бажаючих мати гарну тонку талію, слід зазначити, що саме м'язи живота відповідають за рельєфність та скручування корпусу. Саме з них починаються практично всі рухи, тому їхню роль не можна переоцінювати.

Тонус м'язів кора підтримує поставу та захищає спину від можливих травм.. Крім естетичної краси, прокачані м'язи дозволяють збільшувати всі силові показники. Набравшись досвіду, ви зможете продовжувати час занять.

Як одна з найкорисніших для зміцнення хребта вправ, планка відноситься до найменш небезпечних видів силових технік зміцнення хребта.

Фото людей до і після регулярних тренувань показують вражаючий ефектзмін стрункості та статності як чоловіків, так і жінок.

У цій статті ви можете побачити яких результатів можна досягти виконуючи вправу для красивої та стрункої фігури.

Як правильно робити планку та фото-схема на місяць

Практикується кілька способів виконання, проте починати бажано з класичної бази. Оскільки вправу виконують у статиці, важливо прийняти правильну позицію і намагатися утримувати її незмінною протягом усього підходу.

1. Ляжте на живіт і поставте руки під прямим кутомабо обіпріться на лікті. Це зменшить навантаження на суглоби.
2. Ноги тримайте прямими, спираючись тільки на пальці. Ступні тримайте зведеними разом.
3. Тіло має формувати рівну лініюбез прогинів в області попереку та тазу. У правильній позиції сідниці будуть напружені. Це активує роботу м'язів кори.
4. Втягніть і напружіть живіт. Тримайте його в такому положенні до закінчення підходу.

Важливо тримати все тіло напруженим, щоб правильно розподілити навантаження та зробити тренування продуктивним.

Щоб збільшити інтенсивність, можна змінювати положення рук або по черзі робити підйоми ніг. Такі дії зроблять ефективнішим тренування у позі планка. Вправа, як правильно робити базові підходи, скільки часу займає тренування – це лише невелика частина корисної інформації. Далі розглянемо стандартну схему виконання.

Програма для новачків передбачає стійку від 30 секунд.Для початку спробуйте виконати базову вправу за мінімальний час. Надалі збільшуйте його до 2 хвилин. Якщо виконувати по 3-4 підходи, то 1 хвилини достатньо.

Дізнайтесь прямо зараз: Як досягти стрункої красивої фігури, як спортивних дівчат!

Частота вправ та графік на 30 днів

М'язи живота люблять статичне навантаження. Оскільки вони завжди залучені до роботи, їх досить легко тренувати. У разі силових навантажень рекомендується обмежувати тренування за часом. Але планка – вправа на 30 днів.

Навіть кілька хвилин у позиції значно зміцнять м'язи торсу.Прагніть виконувати вправу щонайменше 5 хвилин на день. Цього часу вистачить, щоб перетворитися. Головне - дотримуватися правильної техніки.

Добре видно, що з кожним днем ​​підходи помітно збільшуються. Головне - слідувати методиці і не здаватися. Через 2-3 тижні вам буде набагато легше давати планку вправу. Фото-схема на місяць допоможе зорієнтуватися та правильно робити паузи під час занять.

Як виконувати бічну планку

Відносно складним варіантом вважається бічна планка. Вправа (фото до і після для прикладу) найбільш ефективна для корекції боків. Чим менше точок опори, тим більше збільшується навантаження на м'язи живота і внутрішні сторони стегон.

Займіть вихідне положення на правому боці, спираючись на лікоть. Ліву руку покладіть поверх стегна.Потім напружте прес, і підніміть тіло від підлоги. Таким чином, утримувати свою вагу ви будете на одній руці. Необхідно тримати баланс, упираючись на передпліччя та стопу. Тривалість підходу має бути не менше 10-15 секунд. Далі зробіть повторення на інший бік.

Важливо пам'ятати!Під час виконання будь-якого виду планки важливо тримати тіло рівно, без провисання.

Сідниці повинні бути напружені та зафіксовані в позиції протягом усього часу підходу. Стегна та стопи необхідно тримати разом. Це знижує навантаження на суглоби колін і підвищує користь від вправи загалом.

Не пропустіть найцікавішу статтю сайту: Як зробити шугаринг у домашніх умовах (засоби та інструкція для новачків)

Корекція фігури планкою

Практика багатьох жінок доводить, що планкою можна скоригувати фігуру та позбутися небажаних сантиметрів. Існують перевірені ефективні методи, як правильно робити вправу планка щоб схуднути.

Найкращим способом зробити тренування корисним для зменшення обсягів буде чергування видів планки.Виконуючи підходи з мінімумом перерв на відпочинок, можна в найкоротші терміни досягти видимих ​​результатів. Для схуднення живота використовуйте класичну вправу з упором передпліччя. Намагайтеся протриматися щонайменше 30 секунд.

Бажаючим зменшити талію добре підійде бічна планказ нахилами тулуба. Виконуючи тренування на боці, вільну руку ви не кладете на стегно, як зазначено вище. На вдиху необхідно підняти руку нагору, а на видиху плавно повернути корпус і опустити руку. Потім на вдиху прийняти вихідну позицію. Програма складається із 10–12 повторень на кожну сторону.

Рекомендується робити короткі перерви та збільшувати навантаження за допомогою легких гантелей.

Для тих, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал, планка – ідеальне рішення. Досить подивитися на реальні приклади того, який результат дає вправа планка (фото до і після).

Жінки, які методично роблять таке тренування, перші результати відчувають уже за 20–30 днів.Для досягнення мети не потрібно дотримуватись спеціальної дієти.

Нові способи Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах. За найкоротші терміни.

Кому не можна виконувати планку

Планка - практично нешкідлива універсальна вправа. Однак вона має свої обмеження, як і будь-яке фізичне навантаження. Під час вагітності не варто виконувати цю вправу, оскільки вона може нашкодити дитині. Після пологів починати тренуватися рекомендується не раніше, ніж за місяць.

Абсолютні протипоказання:

• хронічні захворювання у період загострення;
• запалення внутрішніх органів;
• підвищений тиск;
• грижа хребта;
• тунельний синдром.

При травмах хребта слід з особливою обережністю розпочинати тренування.або обмежитися мінімальним навантаженням. Кожен випадок є індивідуальним, але краще проконсультуватися з фахівцем. Прислухайтеся до свого організму і звертайтеся за допомогою у разі потреби.

Фізичні тренування - чудовий спосіб привести своє тіло в хорошу формуі зробити фігуру красивою. За мінімальних витрат ви гарантовано отримаєте максимальний результат.

Планка - це статична вправа на підлозі з упором на руки або передпліччя. Планка вважається одним із найефективніших способів прибрати живіт і підтягнути тіло. Чи це так насправді? Давайте розберемося, у чому користь, переваги та шкода планки, як правильно і як часто її виконувати, чи ефективна планка для схуднення? А також пропонуємо вам унікальну добірку: 45 варіантів вправ із планкою у картинках!

Вправа планка: загальна інформація

Планка давно стала класичною вправою у тренуваннях для живота, а й у загальних тренуваннях всього тіла. Ця багатофункціональна вправа дозволяє задіяти велика кількість груп м'язів, і навіть не вимагає від вас ні додаткового інвентарю, ні особливих умінь, ні великого досвіду занять. Планку можуть практикувати як новачки, так і просунуті. Саме завдяки своїй практичності, ефективності та загальної доступності вправа планка набула повсюдної популярності.

Планка включає в роботу м'язи верхньої та нижньої частини тіла, а значить ви зміцнюватимете ваше тіло, роблячи його пружним і підтягнутим. Особливо ця вправа корисна для розвитку м'язового корсету (тварин, спина, сідниці). Сильний м'язовий корсет підтримує спину та хребет , а значить допомагає знизити ризик травм опорно-рухової системи.

Як правильно робити планку?

Встаньте у положення стійки на підлозі – позиція віджимань. Зігніть лікті на 90 градусів і перенесіть свою вагу на передпліччя. Все ваше тіло має утворювати одну пряму лінію, живіт підтягнутий, м'язи напружені.

На що звернути особливу увагу:

• Голова та шия: повинні бути розслабленими та вільними. Дивіться на підлогу, не піднімайте нагору голову.
• Руки: тримайте перед собою або схрестіть їх. Ставте лікті суворо під плечовими суглобами, щоб не створювати надмірного навантаження на плечі. Опускайте плечі, не піднімайте їх до вух.
• Поперек: її не можна ні округлювати, ні прогинати Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
• Ноги: повинні залишатися прямими та напруженими. А якщо ні, то основне навантаження перейде на поперек, а не на м'язи преса.
• Сідниці: також повинні бути напружені та перебувати на одному рівні зі спиною. Не прогинайте таз і не піднімайте сідниці догори.
• Живіт: втягуйте, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягнути до ребрів. Тримайте його підтягнутим протягом усієї вправи, при цьому дихання не затримуйте.
• Ступні: можна з'єднати разом, можна трохи розставити. Чим ближче їх поставите один до одного, тим сильнішим буде навантаження на м'язи преса.
• Дихання: обов'язково не забувайте глибоко дихати протягом усієї вправи. Вдихайте та видихайте повільно та розмірено.

Тримайте позицію планки так довго, як зможете. Новачки можуть тримати планку 15-30 секунд, середній рівень - 30-60 секунд, просунуті - 60 секунд і більше. Коли ви відчуваєте, що вам важко зберігати правильну форму, закінчіть вправу. Ніколи не збільшуйте тривалість вправи на шкоду техніці! Краще зробіть перерву та повторіть вправу в 3-4 кола з короткими зупинками.

Планка підходить для всіх рівнів підготовкитому що ви завжди можете збільшити або зменшити тривалість статичного положення в залежності від вашого рівня підготовки. Також цю вправу завжди можна модифікувати та ускладнити. Якщо ви початківець, то виконуйте планку, опустившись на коліна. Якщо ви просунутий займається, можете підняти руку чи ногу та утримувати планку у такому положенні.

Як збільшити час виконання планки?

1. Практикуйте планку щодня, виконуйте вправу у кілька підходів. Якщо є можливість, виконуйте планку 3-4 десь у день.
2. Намагайтеся прогресуватикожні 4-5 днів. Наприклад, рахунок збільшення часу утримання планки чи збільшення кількості підходів.
3. Виконуйте й інші вправи у розвиток різних груп м'язів. Наприклад, віджимання, присідання, вправи з гантелями для рук та плечей.
4. Якщо ви давно практикуєте планку та спокійно утримуєте її протягом кількох хвилин, то приступайте до більш складним варіантамвиконання цієї вправи. Ймовірно, ваші м'язи звикли до навантаження, тож ефективність планки знижується.

До будь-якої вправи рано чи пізно тіло адаптується. Не варто постійно рухатися у бік збільшення часу планки, краще перейти до складніших варіантів виконання цієї вправи. Якщо 2-3 хвилини в планці не складають вам особливих труднощів, то сміливо переходьте до більш складних модифікацій.

Протипоказання до виконання планки

Незважаючи на те, що планка здається досить невинною вправою, у певних випадках виконувати її не рекомендується. Планка має такі протипоказання:

• Травми рук, плечей, ступнів
• Вагітність та післяпологовий період
• Велика надмірна вага (можна виконувати варіант планки на колінах, але не більше 30 секунд)
• Гіпертонія чи гіпотонія
• Міжхребцева грижа
• Травми хребта
• Захворювання внутрішніх органів
• Загострення хронічних захворювань.

Які м'язи беруть участь у виконанні планки

Під час виконання планки в першу чергу включаються в роботу м'язи живота, спини та плечей. Також планка задіює м'язи сідниць, грудей, литок, передньої та задньої поверхні стегна.

Отже, під час класичної планки беруть участь такі м'язи:

• Прямі та поперечні м'язи живота
• Найширший м'яз спини
• М'язи поперекового відділу
• М'язи плечового поясу
• Трапеція
• Грудні м'язи
• Сідничні м'язи
• Квадрицепс та біцепс стегна
• Ікороніжні м'язи

При виконанні бічної планки додаткове навантаження йде на косі м'язи живота, а також на м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхні стегон. Бічна планка - одне з самих найкращих вправ для зміцнення косих м'язівта стабілізації хребта для здоров'я спини.

План тренувань зі статичними планками

Пропонуємо вам готовий план тренувань з планкою, який можна виконувати як доповнення до будь-якої програми. Просто виконуйте запропонований план і працюйте над досконалістю вашої фігури. На вас чекає чотири вправи: планка на ліктях, планка на руках, бокова планка на правій руці, боко планка на лівій руці.

Всі вправи ви повторюватимете в кілька підходів. Ми пропонуємо вам такий план:

• Перший тиждень:кожна вправа по 15 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Другий тиждень:кожна вправа по 25 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Третій тиждень:кожна вправа по 35 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Четвертий тиждень: кожна вправа по 45 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.

При необхідності ви можете скоригувати запропонований план або виконувати кожну вправу більш комфортний для вас час або виконувати спрощені модифікації (на колінах).

Користь, шкода та ефективність планки для схуднення

Користь виконання планки

1. Планка – це ідеальна вправа для м'язів живота,оскільки воно охоплюють усі основні групи черевних м'язів, включаючи поперечний, прямий, косі м'язи.

2. Планка включає в роботу не тільки м'язи кора, а й м'язи плечей, грудей, сідниць, верхньої частини спини, передньої та задньої сторони стегна. Це унікальна вправа, яка змусить ваше тіло працювати практично цілком.

3. Завдяки планці ви зміцните м'язовий корсет, який підтримує ваш хребет, що є чудовим профілактикою болю у спині.

4. За допомогою планки ви зміцните спину та сідниці без руйнівного впливу на опорно-руховий апарат та суглоби (на відміну, наприклад, від станової тяги, присідань та випадів) .

5. Регулярне виконання планки допоможе вам підтримувати пряму поставу та рівну спину.

6. Вправа планка доступна для кожного: від початківця до просунутого. Просто регулюйте час утримання статичного стану залежно від вашої підготовки.

7. За рахунок зміцнення м'язів кора ви зможете покращити ваш баланс і рівновагу, що стане вам у нагоді і в звичайному житті.

8. На відміну від багатьох інших вправ для живота, планка не чинить руйнівного впливу на вашу поперек.

9. Планка має велика кількість модифікацій: тільки у нашій статті пропонується понад 40 варіантів!

10. Ви можете виконувати планку абсолютно скрізь: удома, на вулиці, у залі. Вам тільки знадобиться трохи вільного місця.

Шкода планки

Однак незважаючи на всі переваги планки, ця вправа може приховувати небезпеку. Наприклад, якщо ваші м'язи кора недостатньо сильні, під час виконання планки хребет провисатиме, викликаючи тиск на хребетні диски, поперек та плечові суглоби . При найменших порушеннях правильної форми вправи ви можете відчути біль у шиї або нижній частині спини.

Крім того, тривале перебування у планці може викликати підвищення кров'яного тискуі навіть серцевий напад, особливо ризику схильні люди з гіпертонією. Тому не варто перебувати у планці більше двох хвилин поспіль. Якщо ви хочете посилити навантаження на м'язи, то краще йти у бік ускладнення варіантів планки (наприклад, з піднятою рукою чи ногою), ніж у бік збільшення часу статичного становища.

Для людей із зайвою вагою рекомендується виконувати планку, опустившись на коліна. Це допоможе знизити навантаження на спину та суглоби. Тим не менш, планка є однією з найбезпечніших вправ для розвитку м'язів кора . Вона значно менш шкідливий вплив на хребет, ніж більшість інших вправ на прес, які виконуються на спині.

Типові помилки під час виконання планки

Для того щоб уникнути проблем із хребтомвід неправильного виконання планки, звертаємо вашу увагу на типові помилки у цій вправі:

• сутула спина, плечі опущені вниз
• підйом сідниць вгору, вище за рівень голови
• прогин або округлення в попереку
• розслаблення м'язів живота, ніг та сідниць
• підйом голови вгору та прогин у шийному відділі
• затримка дихання

Чи ефективна планка для схуднення?

Планка зміцнює м'язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук та плечей, але для спалювання жиру та схуднення планка не є ефективною вправою. Планка не допомагає прибрати живіт і позбутися боків! Ця вправа призначена для тонізування м'язів, а не для спалювання жирового прошарку.

Більше того, ще раз наголошуємо, що процес схуднення залежить від харчування, а чи не від вправ. Тренування допомагають спалити більше калорій, тонізують м'язи, покращують якість тіла, але рятування від зайвої ваги відбувається тільки при обмеженнях в їжі (дефіцит калорій). Планка та її модифікації – це чудовий спосіб зміцнити тіло, позбутися в'ялості та розтренованості, але для схуднення обов'язкові обмеження у харчуванні.

Якщо ваша мета схуднути, краще зробити акцент на динамічні вправи, які допомагають спалити більше калорій, ніж статичні вправи. В ідеалі регулярно займатися кардіо-навантаженням.Причому кардіо-вправи можна виконувати і в планці, тим самим досягаючи одразу двох цілей: спалювати калорії та зміцнювати м'язи живота. Докладніше про кардіо-вправи в планці читайте нижче.

45 вправ у планці: унікальна добірка!

Якщо ви готові підвищити ефективність своїх тренувань більш різноманітними вправами з планкою, то пропонуємо вам унікальну добірку: 45 різних варіантів вправ з планкою з наочними картинками. З цих вправ можна скласти повноцінну програму тренувань. Ви можете скористатися нашими варіантами готових програм чи скласти власний комплекс вправ.

Якщо ви вже спокійно витримуєте в класичній планці 2-3 хвилини, не варто збільшувати складність до утримання статичного положення на 5-10 хвилин, як радять у багатьох джерелах. Швидше за все, ваші м'язи вже адаптувалися до навантаження, тому буде ефективніше ускладнити навантаження , тобто. перейти до більш сучасних модифікацій вправи.

Пропонуємо вам 45 вправ у планці. Вони умовно поділені на 5 груп: статичні вправи, вправи в планці на руках, вправи в планці на ліктях, вправи в бічній планці, кардіо-вправи в планці. Якщо ви вирішили скласти власний тренувальний план, то бажано використовувати вправи з кожної групи.

Ускладнити тренування з планками можна за допомогою додаткового інвентарю:

Статичні вправи у планці:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на ліктях (Forearm Plank)

3. Бічна планка (Side Plank)

4. Зворотна планка (Reverse Plank)

5. Планка біля стіни (Wall plank)

6. Планка з руками вперед (Levered Plank)

7. "Зірка" (Star side plank)

8. Планка з піднятою ногою (Plank single leg)

Вправи у планці на руках:

1. Торкання рукою вперед у планці (Plank alternating reach)

2. Підйом ніг у планці (Plank leg raise)

3. Торкання плеча у планці (Plank shoulder tap)

4. Дотик протилежного коліна (Plank opposite knee touch)

5. Альпініст із поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планці убік (Plank lateral walk)

7. Планка-павук (Spiderman plank)

8. Планка вгору-вниз (Plank Up & Down)

9. Підйом гантелі в планці (Plank dumbbell raise)

10. Підйом ніг + торкання ліктя коліном (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-вліво (Plank In & Out)

12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

13. Підйом рук у планці (Plank arm raise)

14. Дотик стопи в планці (Down to toe tap)

15. Двірники (Windshield wipers)

16. Ковзання коліном по руці вгору-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба до планки (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусів (Plank barrel roll)

19. Поворот корпусу вбік (Plank T-rotation)

Вправи у планці на ліктях:

1. Повороти у бічну планку (Side plank roll)

2. Планка "Пила" (Plank saw)

3. Торкання колінами ліктів (Knee to elbow)

4. Планка сідницями вгору (Hip raise plank)

5. Відведення ніг убік у планці (Starfish march)

6. Повороти корпусу у планці (Plank rocker)

Вправи в бічній планці:

1. Бічний підйом стегон у планці (Hip drop side plank)

2. Поворот корпусу у бічній планці на ліктях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпусу у бічній планці (Plank reach through)

4. Скручування в бічній планці (Crunch side plank)

5. Підйом руки та ноги у бічній планці (Star side forearm plank)

Кардіо-вправи в планці:

1. Стрибки з розведенням ніг (Jumping jack)

2. Стрибок у планці (Plank knee tuck)

3. Альпініст (Mountain climbers)

4. Торкання стоп у планці (Plank toe tap)

5. Стрибок у планку сідницями вгору (Plyo peak plank)

6. Вертикальний стрибок у планці (Plank heel click)

За наочні картинки дякую youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовий план вправ із планкою для всіх рівнів підготовки!

Пропонуємо вам готовий план вправи у планці для всіх рівнів підготовки . Не знаєте, до якої групи віднести себе? Виконайте рівень для початківців, і якщо навантаження вам здасться недостатнім, то сміливо переходьте до середнього рівня.

Ви завжди можете змінити план на свій розсуд, додавши, замінивши або прибравши якісь запропоновані вправи. Повторюйте вправи у кілька кілабо виконайте одне коло, якщо не плануєте виконувати комплекс вправ із планкою понад 5 хвилин. Якщо вправа виконується однією сторону, то перше коло виконуємо праворуч, друге коло – на ліву.

Перший раунд:

(Forearm Plank)(Crossbody mountain climbers)(Hip drop side plank)(Plank arm raise)(Windshield wipers)

Другий раунд:

(Reverse Plank)(Down to toe tap)(Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Як виконувати це тренування з планками для початківців?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 15 секунд
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 3,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~17 хвилин

Перший раунд:

(Plank single leg)(Mountain climbers)(Side plank roll)(Plank walkout)(Plank knee tuck)
1. Планка павук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Другий раунд:

(Side plank)(Plank Up & Down)(Forearm plank reach through)(Plank shoulder tap)(Hip raise plank)(Plank In & Out)(Plank dumbbell raise)

Як виконувати це тренування з планками для середнього рівня?

• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 4,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~22 хвилини

Перший раунд:

(Wall plank)
1. Повний поворот корпусу (Plank T-rotation)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Plank lateral walk)(Knee to elbow)

Другий раунд:

1. Класична планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise)(Plyo peak plank)(Plank saw)(Star side forearm plank)(Plank Up & Down)

Третій раунд:

(Levered Plank)(Plank barrel roll)(Plank heel click)(Crunch side plank)(Plank shoulder tap)(Leg raise + Touch elbow crisscross)

Як виконувати це тренування з планками для просунутих?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 10 секунд.
• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола ~4 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~30 хвилин