Як зміцнити м'язи шиї. Важливо знати! Бубновський: «Якщо спіткала біль у шиї, благаю, зроби ось що…

Наша шия – дуже вразлива та важлива частина нашого тіла. Вона пов'язує головний мозок і тіло, через неї проходять усі життєво важливі судини та нерви. Тому важливо підтримувати здоров'я шийного відділу хребта. А допоможе нам у цьому гімнастика для шиї, куди входить цілий комплекс вправ.

Розставимо пріоритети

Навряд чи багато людей робить таку гімнастику спеціально. Люди крутять головою, потягуються. Часто вони несвідомо роблять нахили голови убік, коли довго сидять на одному місці. Це рефлекторні дії, спрямовані на розминку шиї.

Якщо знати, які вправи найкраще допоможуть розім'яти та зміцнити шийний відділ, нам буде простіше в такі моменти зрозуміти, що робити. І ми не будемо несвідомо крутити головою.

Як ми вже не раз говорили, важливо знати, навіщо ми робимо якісь речі. Комплекс шийної гімнастики дуже важливий, що очевидно:

Коли яскраво виражена слабкість м'язів шиї, хребет відчуває зайве навантаження під вагою голови. Це призводить до шийного остеохондрозу, защемлення нервів, тобто – болю та скутості у рухах. Якщо м'язи слабкі, їх потрібно зміцнювати обов'язково з малих років. Це профілактика болю.
Коли ви довго працюєте (сьогодні більшість так роблять, 21 століття - століття сидіння або лежання), м'язи затікають і утруднюють кровотік у голову і назад у тіло. Свіжа кров, насичена киснем, надходить у мозок у недостатній кількості - у вас з'являється головний біль, запаморочення, потемніння в очах, сильне почуття втоми та величезне бажання позіхатися. Саме в такі моменти треба встати і розім'ятися. А якщо немає можливості – хоча б виконати низку вправ для шиї. Це профілактика інсультів.
З роками рухливість суглобів тіла стає меншою. Цього можна уникнути, якщо регулярно робити лікувальний комплекс, щоби суглоби не забували про свою рухливість. Ось вам ще одна важлива нагода, щоб розминати шию.
Якщо у вас защемлення, або остеохондроз, гімнастика для шиї врятує від болю і допоможе забути про запаморочення та дзвін у вухах. Це вже лікування.

А тепер розберемо, з яких вправ складається гімнастика для шиї. Основне навантаження, яке відчуватиме шийний відділ, - статична. Головні вправи для шийного відділу хребта складаються з 10 елементів. На відео представлений сам комплекс, а далі ви знайдете докладний текстовий опис усіх вправ.

Комплекс вправ для шиї

Маятник.
Пружина.
Гусак.
Погляд у небо.
Рамка.
Факір.
Літак.
Чапля.
Дерево.
Комплекс розтяжки.

Ми довго шукали найбільш дієвий комплекс вправ для зміцнення шиї і вирішили зупинитися на варіанті, запропонованому остеопатами та неврологами. Назви вправ відбивають їх суть.

Якщо вчасно виконання будь-якої з вправ у вас з'являються болючі відчуття, скорочуйте амплітуду рухів. Якщо це не допомогло - значить, ця вправа вам поки що робити не слід.

Для слабкої та хворої шиї слід використовувати лише статичне навантаження. Про динаміку говорити зарано. Та й взагалі вона шкідлива в даному випадку (крім розтяжки).

Усі вправи виконуються сидячи, пряма спина. Робиться все повільно та плавно. Це лікувальний комплекс для зміцнення шийного відділу хребта. Інша їхня роль - зарядка для шиї.

Маятник

З положення «голова прямо» робимо нахили убік. У кожному крайньому положенні утримуємо голову по 7-10 секунд. У цьому положенні потрібно трохи тягнутися, щоб тримати голову не було так легко.

Робимо нахил праворуч. Повертаємося на вихідну і без зупинки йдемо вліво. Робимо так 3-5 разів для кожної сторони.

Пружина

Зі становища прямо намагаємося розгорнути підборіддя всередині до кадика. При цьому голова не опускається, а ніби провертається на одному місці. Тримаємося так 10 секунд. Потім повертаємося у вихідне положення, зупиняємось там на 1 секунду і тягнемо підборіддя вгору. Голова знову на місці.

Таким чином, голова просто прокручується навколо свого центру вгору та вниз. Робимо 3-5 разів для кожного напряму.

Гусак

Тягнемо підборіддя вперед. Голова йде за ним. Потім із цього положення тягнемо підборіддя спочатку до лівої частини грудей, тримаємося так 10 секунд. Повертаємося у вихідну, там завмираємо на 1 секунду, потім робимо те саме у бік правої частини грудей. Так по 3-5 разів до кожного плеча. Всі ці розвороти робляться зі становища, коли голову витягнуто вперед. І щоразу ми повертаємось у вихідну позицію, виправляючи голову у звичайне становище.

Погляд у небо

З положення «голова прямо» робимо поворот голови убік, ніби ми озираємось. Трохи задираємо голову, ніби ми побачили ззаду в небі літак, що летить. Дивимось на нього. Фіксуємо голову у цьому положенні до 10 секунд. Повертаємося у вихідну, де завмираємо на 1 секунду. Повертаємо голову в інший бік. Робимо по 3 повороти в кожну зі сторін.

Рамка

Сидимо прямо, погляд уперед. Праву руку кладемо на ліве плече, лікоть на одному рівні із плечем. Повертаємо голову у бік правого плеча і кладемо на нього підборіддя. Сидимо так 10 секунд, потім повертаємось у вихідну, опускаємо руку. Піднімаємо іншу руку до іншого плеча. Кладемо підборіддя вже в інший бік. Таким чином, це вправа, коли голова лежить на плечах.

У вихідній позиції завмираємо на 1 секунду. Робимо по 3 повтори у кожну сторону.

Факір

Піднімаємо руки і зближуємо їх долонями одне до одного прямо над головою. Від голови до основи долоні залишається близько 10-15 см. У такому положенні повертаємо голову вліво, носом упираємося в біцепс руки. Сидимо так 10 секунд. По дорозі в інший бік затримуємося в положенні голова прямо на 1 секунду. Робимо 3 повтори на кожну сторону по 10 секунд.

Літак

Розводимо руки в сторони подібно до крил. Тримаємо 10 секунд. Опускаємо, чекаємо кілька секунд і знову розправляємо руки. Робимо так тричі.

Потім, «лягаємо на крило», спочатку на праве – робимо 2 рази по 10 секунд. Потім на ліву. Теж 2 рази. Тобто, спочатку ви нахиляєте руки так, щоб права рука була вищою за ліву (у такому положенні літак здійснює повороти), потім навпаки.

Чапля

Руки розводимо трохи назад, долоні розгорнуті до стегон, ніби ви збираєтесь на них спиратися сидячи.

Голову задираємо вгору, підборіддям тягнемося туди ж. Сидимо так 10 секунд. Повертаємося в положення, коли руки на колінах, а голова прямо – відпочиваємо так 3 секунди і знову зображуємо чаплю. У цій вправі ваше завдання 5 разів бути схожим на чаплю.

Дерево

Руки піднімаємо над головою пальцями один до одного. Пальці тримаємо один від одного на відстані 10 см. Голова при цьому не рухається, дивиться прямо. Тримаємося так по 10 секунд 3 рази. Не забуваємо у вихідній точці зупинятися – це відпочинок та відновлення кровотоку.

Виконуються всі вищеперелічені вправи при болях у шиї та у профілактичних цілях для її тренування. Статичне навантаження – чарівно корисна штука.

Розтяжка

У вихідному положенні правою рукою беремося за ліву сторону голови і тягнемо її вправо до плеча настільки, наскільки це можливо. Фіксуємо положення на 10 секунд у розтягнутій фазі. Повертаємося у вихідну і робимо те саме в інший бік другою рукою. Повторюємо по 2-3 рази кожної зі сторін.

Потім допомагаємо руками тягнутися вперед, захоплюючи голову в області потилиці. Завдання - підборіддям торкнутися грудей. Після цього, акуратно та підконтрольно нахиляємо голову назад.

Допомагаємо руками нахилити голову по діагоналі вправо та вліво. І, нарешті, розвертаємо голову максимально вправо та вліво.

Силове навантаження на шию - чи потрібне воно?

Є й інші вправи для шийного відділу хребта, пов'язані з використанням обтяжень. Якщо ви не професійний спортсмен, у них немає сенсу. Навіщо навантажувати згиначі шиї млинцями, коли можна обійтися без цього.

Шию утворюють ті м'язи, які додатково прокачуються під час гіперекстензії, станової тяги та інших вправ.

Причому статичне навантаження набагато корисніше, ніж динамічне. Вона дозволяє зміцнити м'язи шиї без ризику їх пошкодити. А ось травма шиї неприпустима. Особливо якщо ваш шийний відділ і так почувається не найкращим чином.

На цьому основна лікувальна гімнастика для шиї закінчується. Робіть її один раз на день, і з вашою шиєю все буде гаразд!

Ефективні вправи:

Порада тренера:Завжди робіть розминку перед тренуванням. Вона підготує м'язи до навантаження та вбереже вас від травм.

Лікарі рекомендують регулярно виконувати вправи для шиї при остеохондрозі, адже ніякі ліки не спрацюють краще за гімнастику. Сьогодні це поширена хвороба, оскільки ми проводимо більшу частину свого часу за робочими столами або перед комп'ютером. Навантаження на хребці шийного відділу також збільшено під час роботи з вантажем і навіть під час підйому важких пакетів із продуктами. До речі, хворобу медикаментозно практично неможливо вилікувати. Тому при найменшому болі в шийній зоні виконуйте нескладні вправи.

Ви запитаєте, що таке остеохондроз? Це поразка суглобових хрящів, через яку порушується робота суглобів. З кожним днем захворювання вражає все більше молодих людей, бо вони ведуть малорухливий спосіб життя. Тому рекомендації, які ми сьогодні розглянемо, стануть у нагоді дорослим людям різного віку.

Симптоми остеохондрозу

Щоб бути впевненими у потребі вправ, важливо точно визначити наявність остеохондрозу. Вам точно потрібно виконувати лікувальну та профілактичну гімнастику, якщо в наявності такі симптоми, властиві різновидам хвороби:

ріжучий біль, що переходить із шиї в область лопатки і через передпліччя до пальців рук характеризує шийний радикуліт;
свердлільні болючі відчуття в потиличній та шийній ділянці, які проявляються у плечовому суглобі, грудях, передпліччі, прийнятні для ірритативно-рефлекторного синдрому;
постійний головний біль, шум у вухах, запаморочення, порушення зору - симптоми синдрому хребетної артерії, для якого недостатньо однієї лише гімнастики;
локалізований біль у шийній зоні, ділянці лопаток та серця, що посилюється під час поворотів голови чи чханні відрізняє кардіальний синдром.

Важливо вчасно визначити наявність симптомів хвороби та своєчасно розпочати вправи для їх усунення.

Порада! Пам'ятайте, що вправи не вилікують захворювання, а лише усунуть біль. Як тільки ви перестанете займатися, неприємні відчуття повернуться.

Вправи для профілактики

Як ми з'ясували, до шийного остеохондрозу схильні всі люди, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ви не хочете відчувати нестерпний головний біль, шиї, рук, лопатки і навіть серця, виконуйте профілактичні вправи. Вони убезпечать вас, а також покращать кровопостачання мозку, що призводить до покращення пам'яті та концентрації. Отже, гімнастика для шиї точно зайвої не буде.

Всі вправи потрібно робити плавно і без різких рухів, інакше є ризик нашкодити собі. Отже, сідайте зручніше.

Рівно сядьте на стілець і розслабте опущені руки. Потім робіть максимальні повороти голови 10 разів праворуч і ліворуч. Якщо через біль вам не вдається робити це повільно, вам допоможуть кілька різких ривків голови в різні боки.
Залишайтеся сидіти на стільці із прямою спиною. Опустіть голову повільно вниз і максимально дотягніться підборіддям до грудей. Як тільки вийшло, замріть на 10 секунд. Повторюйте маніпуляції щонайменше п'ять разів.
Сидячи на стільці, розслабте руки. Вам потрібно максимально втягнути підборіддя та плавно відкинути голову назад. Повторюйте вправу 10 разів. Якщо у вас немає остеохондрозу, але ви працюєте постійно у напруженій позі, вам також корисні ці рухи.

Не встаючи зі стільця, покладіть долоню будь-якої руки собі на лоб і відкиньте голову вперед так, щоб долоня на неї дуже давила. Подолайте опір протягом 10 секунд. Після регулярного виконання вправи ви зміцните передню область шиї.
Встаньте рівно та розслабте руки. Потрібно підняти максимально високо плечі і затриматися в позі на 10 секунд. Після того, як ви їх розслабите, зробіть вдих і відчуйте, що руки відчутно тягнуть плечі до підлоги. Повторюйте 5-10 разів.
Лягайте спиною на тверду поверхню (краще, якщо це буде підлога). Вам потрібно 8 разів підняти голову та затриматися в такому положенні на 10 секунд. Вправу повторювати кожні 5 секунд.

Порада! Перед початком вправ створіть собі підходящу атмосферу, наприклад, увімкніть заспокійливу музику або дочекайтеся, поки діти заснуть. Шум завадить сконцентруватися.

Зміцнення та розслаблення м'язів шиї

Комплекс вправ потрібно починати з простої розминки, щоб не потягнути м'язи та не нашкодити собі сильніше. Для цього походьте кілька хвилин на повній стопі, шкарпетках і п'ятах, доки не відчуєте приплив тепла. Отже, приступимо безпосередньо до виконання спеціальних вправ.

Прикладіть долоню до лоба тричі і давіть на нього 10 секунд, напружуючи шию. Потім проведіть ту ж маніпуляцію із потилицею.
По черзі натискайте то лівою, то правою рукою на скроню. Також протягом 10 секунд щоразу.

Закиньте голову і постарайтеся доторкнутися вухом до плеча. Робіть вправу по черзі змінюючи вухо, по п'ять разів.
Зробіть у різні боки по п'ять разів обертальні рухи головою. Спочатку в один бік, потім в інший.
Правою долонею візьміть ліву щоку і допоможіть собі обертати головою.
Попросіть когось із домашніх помасажувати м'язи, які розташовані між кісткою та потиличною областю (де м'яка частина). Інтенсивний біль зміниться розслаблюючим полегшенням.
У положенні прямо опустіть руки вздовж тіла. Тепер напружте їх і затримайте в такій позі щонайменше на 30 секунд. Поки ви це робите, випряміть спину та повільно опускайте лопатки та плечі. Коли закінчите, розслабтеся.
У положенні стоячи плавно опускайте потилицю так, щоб при цьому скручувалися шийні хребці. Уявіть, як переміщається по заданій траєкторії основа хребта. Уникайте різких рухів. Ви повинні відчути, як хребці опускаються один за одним униз. Ідеальне виконання – плечі опущені, а підборіддя лежить на грудях. Під час випрямлення рухайтеся у зворотній послідовності. Повторюйте вправу, доки не з'явиться тепло в шийній зоні.
Встаньте прямо і нахилиться паралельно до підлоги. Рівно розведіть руки на всі боки. Постарайтеся одночасно витягнути маківку вперед, а лопатки опустити до хребта. Примусьте працювати лише спинні м'язи.

Порада! Регулярна гімнастика допомагає знизити больові відчуття, відновити кровотік у уражених зонах та покращити загальне самопочуття.

Гімнастика для шиї по Шишонину

Науковий керівник ЛОЦ Бубновського та за сумісністю керівник клініки кінізітерапії та реабілітації «Здоров'я XXI століття» у місті Ростов-на-Дону, а також консультант Студії Персонального Тренінгу London Body School у місті Москва Олександр Шишонін пропонує хворим власну методику відновлення м'язів. Її особливість у фіксації положень. Гімнастика доступна кожному та легко виконується.

Давайте ознайомимося з ефективними вправами за методикою Шишоніна, які потрібно повторювати по п'ять разів у різні боки.

Метроном.Сядьте на тверду поверхню, краще на стілець, і повільно без різких рухів нахиліть голову. Під час рухів поступово спробуйте тягнутися верхівкою до правого плеча. Як тільки у ваших хворих м'язах з'явиться відчутна напруга, вам потрібно залишитись у цій позі на 30 секунд. Потім приймайте первинну позицію і робіть ту ж маніпуляцію в інший бік.
Пружина.Максимально опустіть голову. Замріть без руху в цій позі протягом 30-40 секунд. Після цього вам потрібно повільно витягнути шию вперед та нагору. Знову зупиніться на такий самий час.
Погляд у небо.Повертайте голову ліворуч до упору. Повинні з'явитися різкі болючі відчуття. Замріть на 30-40 секунд. Коли біль почне змінюватись на потепління, повторіть повороти у протилежному напрямку.
Рамка. Повільно кладіть ліву руку на праве плече, хоч це може спочатку здатися незручним. Лікоть утримуйте так, щоб він був паралельно підлозі. У цей час права рука спокійно лежить у розслабленому вигляді на коліні. Утримуйте позицію 30–40 секунд, після чого зробіть ту ж маніпуляцію у протилежний бік.
Факір. З'єднайте долоні над маківкою так, щоб лікті були в паралельному положенні до підлоги. Тепер повільно повертайте голову праворуч. Зафіксуйтеся на 30-40 секунд і повторіть вправу вліво.
Чапля.У положенні сидячи залиште ваші долоні в розслабленому стані на колінах. Тепер повільно та акуратно тягніть підборіддя вгору так, щоб відчути напруження м'язів. У цей час руки відводьте за спину. Залишайтеся в такій позі півхвилини. Повторіть в інший бік і злегка потягніть м'язи за допомогою акуратних нахилів голови в різні боки.
Гусак.Встаньте прямо. Розмістіть шкарпетки ніг паралельно підборідді. Повільно витягайте шию вперед. Поверніть голову праворуч і тягніться до плеча, доки не відчуєте дискомфорт. У такому положенні затримайтеся на 30-40 секунд. Повторіть у зворотний бік.

Крім профілактики остеохондрозу, ці вправи зміцнять м'язовий корсет в ділянці грудей та шиї, покращать кровопостачання, повернуть працездатність і сприятливо позначаться на нервовій системі.

Порада! Виконуйте комплекс вправ за кожної можливості. Навіть на роботі в офісі можна приділити 10 хвилин на своє здоров'я під час перерви.

Вправи доктора Бубновського

Доктор Бубновський відомий тим, що зумів об'єднати найефективніші вправи для шийного відділу в єдиний комплекс, який допомагає позбавитися больових відчуттів у найкоротші терміни. Його гімнастику можна виконувати у різному віці, не переймаючись ускладненнями. Ефект ви отримаєте за два тижні регулярних занять.

Давайте перевіримо методику і ми, виконуючи всі вправи у суворій послідовності.

Сядьте на стільці прямо. Тепер плавно та повільно нахиляйте голову до правого плеча. У цей час намагайтеся тягнути верхівку вгору. Коли відчуєте напругу в м'язах, замріть на 30-40 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу у протилежний бік.
Опускайте голову максимально вниз і фіксуйтеся на 30–40 секунд. Потім проведіть витягування вгору та вперед.
Плавно повертайте голову в один бік до появи напруги у м'язах шийного відділу. Повторіть поворот також у інший бік. Достатньо по п'ять вправ у різному напрямку.
Покладіть ліву руку на праве плече і обережно повільно поверніть голову в протилежний бік. Фіксуйте позу, що вийшла, на 30 секунд. Робіть повтори в інший бік.
З'єднайте між собою долоні над головою з ліктями, паралельними підлозі, і робіть повороти в різні боки, щоразу фіксуючи позу на кілька секунд.
Встаньте прямо і витягайте вперед шию, одночасно повертаючи голову до плеча. Коли з'являться болючі відчуття, зафіксуйтеся на 30 хвилин. Простежте, щоб спина була рівною.

Якщо немає 10 вільних хвилин, замініть вправи на легкі розтирання проблемної зони та нахили голови

Якщо ви довго працюєте за комп'ютером, вам гімнастику для шиї лікарі рекомендують виконувати щогодини. Якщо немає 10 вільних хвилин, замініть вправи на легкі розтирання проблемної зони та нахили голови.

Однією з найпоширеніших причин розвитку остеохондрозу є малорухливий спосіб життя. Тривале сидіння за комп'ютером або монотонна робота провокують спазм м'язів шиї, внаслідок чого виявляються болючі відчуття.

Обмінні процеси уповільнюються, тому остеохондроз розвивається швидше. Одним із способів профілактики цього захворювання є фізкультура. Прості допомагають зміцнити м'язи, а також знизити на них навантаження. Їх нескладно виконувати, а перші результати будуть помітні вже за тиждень. Як зміцнити м'язи шиї при остеохондрозі розглянемо далі.

Переваги та недоліки вправ

Не можна точно сказати, що лікувальна фізкультура дає лише позитивні ефекти. У деяких випадках стан пацієнта може погіршуватись. Перевагами вправ від шийного остеохондрозу є:

усунення гіпертонусу м'язів, що дозволяє знизити біль;
посилення припливу крові до шиї та голови, що прискорює обмінні процеси на мікрорівні;
можливість одержання гарного результату без використання хімічних медикаментів;
забезпечення максимальної гнучкості шийних хребців, що розвивається з кожною вправою;
прискорення одужання при загостренні хронічної недуги.

Також вченими доведено, що фізичні вправи сприяють виробленню серотоніну – гормону радості та задоволення, тому виконуючи ЛФК під улюблену музику, у пацієнта завжди буде відмінний настрій та позитивне мислення, що, до речі, також дуже важливо при лікуванні остеохондрозу.

Задайте своє запитання лікарю-неврологу безкоштовно

Ірина Мартинова. Закінчила Воронезький державний медичний університет ім. Н.М. Бурденко. Клінічний ординатор та невролог БУЗ ВО "Московська поліклініка".

Але не завжди отримуваний результат такий, яким його хочуть бачити безліч пацієнтів. У деяких ситуаціях різкі рухи можуть спровокувати надмірну рухливістьхребців, які у свою чергу викликають:

посилення утиску нервових закінчень хребта;
порушення кровотоку судин, які ведуть до мозку;
розвиток гіпертонії;
підвищення внутрішньочерепного тиску;
посилення больових відчуттів;

Тому, щоб уникнути неприємних наслідків, перед початком виконання вправ необхідно отримати консультацію фахівця, який розкаже та покаже, як і які вправи слід робити.

При мимовільному виконанні вправ висока ймовірність погіршення самопочуття, а також загострення остеохондрозу.

Показання

Лікувальну фізкультуру призначають за наявності помірних, і навіть , що у стадії ремісії. Перед тим, як призначити комплекс вправ, лікар повинен переконатися, що немає жодних протипоказань, які могли б нашкодити організму пацієнта та різко погіршити його стан організму. Варто зауважити, що вправи проводять під контролем тренера, який показує, як і які зони слід опрацьовувати.

Профілактичні заняття на 40% знижують частоту розвитку дистрофії хрящової тканини хребта, а також сприяють гарному сну.

Протипоказання

В області шиї знаходиться велика кількість нервових закінченьта судин, які живлять клітини головного мозку, тому виконувати фізичні вправи можна далеко не всім. Протипоказаннями є:

артеріальна гіпертензія;
підвищений внутрішньочерепний тиск;
наявність аневризм аорти, що збільшують ризики розвитку внутрішньої кровотечі та летального результату;
цукровий діабет у тяжкій формі перебігу;
наявність новоутворень у ділянці шиї, які під час руху можуть провокувати збільшення тиску на нервову та судинну сітку;
гострі серцево-судинні захворювання, включаючи передінфарктний стан.

Не можна займатися фізкультурою, коли остеохондроз знаходиться в гострій стадії і супроводжується сильними болями та скутістю рухів.

Це може лише посилити спазм м'язів та сприяти збільшенню запального процесу.

Огляд вправ

Підготовка

Ідеальним часом для проведення вправ є 9-10 годин ранку та 17-18 годин вечора. Не можна навантажувати шию відразу після пробудження. Слід дати організму добре прокинутися і поснідати. Потрібно стежити, щоб вправи не проводилися на повний шлунок, оскільки є ймовірність розвитку нудоти та тяжкості.

Що значно впливає на якість виконуваних рухів.

Для підготовки слідує:

Наповнити приміщення, в якому заряджатиметься чистим свіжим повітрям.
Приготувати стілець або м'який килимок.
Вибрати відповідний одяг, який не сковуватиме рухів.
Зібрати волосся в пучок, якщо воно довге.

Також можна включити улюблену музику, щоб вправи проходили у приємній атмосфері та приносили не лише користь, а й задоволення.

Зарядка та розминка

Перед тим як навантажувати м'язи, їх слід підготувати, інакше мікротравм не уникнути. Для цих цілей підійдуть найпримітивніші вправи. Дозволяють розігріти м'язи:

Повільне обертання головою, у своїй м'язи самої шиї розслаблені.
Повороти та нахили голови в сторони.
Закидання голови назад і вчинення незначних коливань у такому положенні.

Всі вправи виробляються повільно та плавно, що дозволяє поступово розробити м'язи та підготувати їх до навантажень.

На розминку приділяється 5-7 хвилин, чого цілком достатньо.

Вправи

Коли м'язи шиї готові до більш серйозних навантажень, можна приступати до таких вправ, як:

«Гуся» - з положення стоячи, руки відводяться назад і скріплюються в замок на рівні попереку. Слід прогнутися в грудині, а шию разом із підборіддям тягнути вгору. Спочатку ця вправа погано виходитиме, але при постійних тренуваннях потилична частина буде максимально наближена до плечей. Вправу виконують 5-7 разів, поперемінно напружуючи м'язи та розслаблюючи їх.

"Упор" - зі становища стоячи або сидячи на стільці необхідно прикласти долоні рук до чола, після чого з максимальною силою впертися в них. Руки при цьому варто тримати нерухомими, чинячи опір голові. Далі руки заводять за потилицю, виконуючи цю вправу у зворотний бік. Після прикладають праву і ліву руку поперемінно до скроневої частини, намагаючись змістити опору. На кожне положення рук виконують по 10-15 упорів.

"Незнайка" - ноги на ширині плечей, руки по швах. Піднімають плечі рівня мочок вух, руки при цьому максимально розслаблені. Для збільшення навантаження до рук можна взяти маленькі пляшки з водою. Виконують 10-15 разів.

«Так і ні» — похитати головою, імітуючи відповіді «Так» та «Ні» з максимальною амплітудою рухів, як це відбувається у звичайному житті.
"Супермен" - лягти на підлогу на живіт, витягнувши тіло в одну лінію. Напрягтися в струну, відриваючи руки і ноги від підлоги, а голова з шиєю повинні тягтися до стелі.

«Ембріон» - лягти на підлогу, прийнявши позу ембріона, коли ноги підтягнуті до грудей та обхоплені руками. Голова з шиєю при цьому максимально стиснуті та наближені до грудної клітки.

"Зворотний ембріон" - стати на коліна і плавно опуститися грудною кліткою на них. Руки розташовуються вздовж тулуба, а голова впирається чолом у тверду поверхню. Дихання рівне. На кожен видих слід на 3-5 секунд затримати дихання і максимально сильно впертись чолом у підлогу, після чого розслабитись та повільно вдихнути через ніс.

«Кільце» - лягти на живіт, одночасно підняти руки та ноги. Обхопити гомілковостоп руками, прагнучи утворити кільце. Головою слід прагнути вперед, витягуючи шию.

«Кішка» — стати на карачки, добре упираючись колінами в підлогу. Прогнутися в попереку, прагнучи дістати головою хребет, імітуючи рухи кішки, що пролазить під низькою огорожею. При болях у колінному суглобі можна підкласти м'які подушки.

"Захоплення" - сісти на підлогу, випрямивши спину. Руками обхопити голову, завівши руки за потилицю та скріплюючи їх у замок. Притиснути лікті до скронях, а голову під дією рук поступово схиляти до грудей. Слід ґрунтуватися на особистих відчуттях. Вони не повинні викликати біль, простріл та печіння.

Вправи, які підходять для водіїв

Малорухливий спосіб життя водіїв, особливо далекобійників, позначається на стані хребта, зокрема шийного відділу Щоб зняти напругу та втому з шиї, а також перешкоджати розвитку застійних процесів у спині, рекомендується кожні 3-4 години робити зупинку та виконувати нескладні вправи:

повороти та нахили голови;
кругові обертання головою та тулубом;
присідання, руки при цьому перебувають за головою;
витягування шиї вперед, напружуючи м'язи.

Такі елементи гімнастики допоможуть зміцнити м'язовий корсет, і навіть ліквідувати витрати професії, які здатні згубно позначатися стані здоров'я.

Нюанси та обережності

Щоб вправи та гімнастика для зміцнення м'язів шийного відділу при остеохондрозі приносили лише користь, слід дотримуватися кількох правилобережності:

Завжди звертати увагу на самопочуття - при погіршенні стану здоров'я, появах болю, що прострілює, потемнінні в очах і почуттях нудоти, ЛФК варто припинити.
Усі вправи робити повільно і поспішаючи. Бажання зробити якнайшвидше, і звільнитися не сприяє отриманню максимального терапевтичного ефекту від вправ.
Вправи виконувати систематично в той самий час, що дозволить виробити звичку.
Зменшити споживання солодких та солоних продуктів, що дозволить покращити ефективність вправ.
При появі гострого болю повідомити лікаря, що дозволить підібрати більш щадні вправи.

Ці п'ять факторів зроблять ЛФК не тільки корисною, а й захоплюючою процедурою, що зміцнює здоров'я.

Обов'язково подивіться комплекс вправ від доктора Бубновського, у якому є потрібні методи

Профілактика

Науково доведено, що під час щоденного здійснення подібних процедур можна назавжди забути про проблему шийного остеохондрозу. Профілактичні заняття сприяють нормалізації обмінних процесів у ділянці шиї, а також знижують ймовірність розвитку застійних процесів. Тому вищевказані вправи можуть використовуватися як профілактика захворювання хребта.

Таким чином, тренування мають високу ефективність, дозволяючи запобігати появі шийного остеохондрозу, а також боротися з вже існуючим захворюванням.

Зміцнення м'язів шиї при остеохондрозі дозволяє знизити навантаження на хребет, а також нормалізувати обмінні процеси. Дотримуючись запобіжних заходів, а також виконуючи вправи систематично, можна досягти чудових результатів, які в поєднанні з іншими методами лікування захворювання значно скоротять тривалість терапії.

Остеохондроз називають поразки суглобових хрящів, які призводять до порушення роботи суглоба. У хребті частіше страждають міжхребцеві диски, суглобові тканини яких руйнуються під впливом зовнішніх чинників.

Причиною остеохондрозу хребта медицина вважає сидячий спосіб життя: за комп'ютером, не піднімаючи голови, не в найзручнішому положенні. Сьогодні ця хвороба стрімко молодшає. І згідно зі статистикою, якщо раніше 30-річних дівчат більше хвилювала можливість схуднути за допомогою велотренажера, то сьогодні – яка лікувальна гімнастика для шиї допоможе позбутися болю.

Як проявляється остеохондроз шийного відділу Які симптоми можуть бути

Шийні хребці значно менші, ніж поперекові. У цій області розташовані тисячі судин та нервових закінчень. У разі виникнення мінімальної напруги відбувається здавлювання нервів і порушення прохідності судин, що з часом призводить до розвитку набряків, гриж, протрузій. При порушенні кровопостачання нерідко виникає запальний процес, що призводить до патологічних змін і навіть інвалідності.

Симптоми захворювання залежить від його типу.

Шийний радикуліт- Біль віддає від шиї на лопатку, поширюється до пальців руки через передпліччя. Нерідко пропадає чутливість пальців, кисті.
Ірритативно-рефлекторний синдром- виникає інтенсивний свердлильний біль у шиї та потилиці. Віддає у плече, груди, нерідко проявляється у передпліччі.
Синдром хребетної артерії- головний біль не минає, шумить у вухах. Переслідує запаморочення та розлад зору. Він визнаний найнебезпечнішим видом шийного остеохондрозу, що призводить до порушення кровообігу головного мозку. Боротися з ним лише гімнастикою для шиї та спини неможливо.
Кардіальний синдром- біль локалізується у ділянці шиї, лопаток, серця. Посилюється при чханні, повороті голови.

Лікування шийного остеохондрозу в домашніх умовах

Остеохондроз небезпечний не лише постійними больовими відчуттями, а й ризиком ускладнень. Тому при тривалих та інтенсивних болях у ділянці шиї обов'язково слід звернутися до фахівця. На початкових стадіях захворювання вам буде рекомендовано лише вправи для шиї при остеохондрозі. У занедбаному стані хвороба потребує медикаментозної терапії для усунення запалення, відновлення прохідності судин. У деяких випадках потрібно носити спеціальний корсет, який підтримує голову.

Однак у кожному випадку не обійтись без вправ для м'язів шиї. Їхнє головне завдання полягає у зміцненні м'язів шийного відділу для правильної підтримки суглобів хребта.При регулярному виконанні гімнастика дає відчутний ефект: знижується інтенсивність болю або повністю відпускає, відновлюється нормальний кровотік, значно покращується самопочуття.

Важливо лише пам'ятати – вправи для зміцнення м'язів шиї не виліковують захворювання. Воно нікуди не проходить! І не турбуватиме лише тоді, коли ви виконуєте правильний комплекс вправ. Як тільки гімнастика для шиї при остеохондрозі буде забута, неприємні відчуття повернуться за тиждень чи два.

Фізкультура або легка гімнастика при шийному остеохондрозі

Розминка та зарядка при хондрозі обов'язкова, особливо комірцевої зони. Робити потрібно акуратно, можна скористатися картинками в інтернеті, там поетапно показано, як розім'яти шию. Фізичні навантаження мають бути комплексними. Комплекс включає вправи для розслаблення м'язів шиї та їх зміцнення.

Встаньте або сядьте на стілець із прямою спиною. Розслабте руки, опустіть униз. 10 разів повертайте голову вліво та вправо, наскільки зможете. Якщо біль заважає зробити поворот, зробіть кілька різких ривків голову праворуч і ліворуч.
Залишайтеся в тому ж положенні. Опустіть голову вниз і постарайтеся дотягнутися підборіддям до грудей. Зупиніться на 10 секунд. Виконайте 5 нахилів голови.
Сядьте на стілець, розслабте руки. Втягніть підборіддя і спробуйте перемістити голову назад. Зробіть 10 рухів. Вправа корисна для розтягування задніх шийних м'язів і показана людям, які змушені працювати в напруженій позі.
Сидячи на стільці, покладіть на лоба будь-яку долоню. Нахиліть голову вперед, сильно натискаючи долонею на лоб. Затримайтеся на 10 секунд, зробіть перерву, повторіть 10 разів. Завдяки напрузі м'язів вправа допомагає зміцнити передню частину шиї та забезпечує правильне положення голови.
Встаньте, розслабте руки. Високо підніміть плечі максимально високо, затримайтеся на 10 секунд. Розслабте плечі і зробіть глибокий вдих, відчуйте, як руки тягнуть плечі. Повторіть 5-10 разів.
Ляжте на спину на підлогу. Підніміть голову, затримайтеся на 10 секунд, покладіть на підлогу. Повторіть через 5 секунд. Зробіть 8 разів.
Попросіть помічника з силою помасажувати м'язи між кісткою потиличної області та її м'якою частиною. Спочатку ви відчуєте інтенсивний біль, який зміниться значним полегшенням стану.
Ляжте на підлогу і попросіть помічника помасувати верхню ділянку лопатки - місце кріплення головного шийного м'яза. Болісні відчуття зміняться приємним теплом.

Ці вправи для шиї при остеохондрозі допоможуть жити з неприємною хворобою без неприємних відчуттів.

Розставимо пріоритети

Коли яскраво виражена слабкість м'язів шиї, хребет відчуває зайве навантаження під вагою голови. Це призводить до шийного остеохондрозу, защемлення нервів, тобто – болю та скутості у рухах. Якщо м'язи слабкі, їх потрібно зміцнювати обов'язково з малих років. Це профілактика болю.
Коли ви довго працюєте (сьогодні більшість так роблять, 21 століття – століття сидіння або лежання), м'язи затікають і ускладнюють кровотік у голову і назад у тіло. Свіжа кров, насичена киснем, надходить у мозок у недостатній кількості – у вас з'являється головний біль, запаморочення, потемніння в очах, сильне почуття втоми та величезне бажання позіхатися. Саме в такі моменти треба встати і розім'ятися. А якщо немає можливості – хоча б виконати низку вправ для шиї. Це профілактика інсультів.
З роками рухливість суглобів тіла стає меншою. Цього можна уникнути, якщо регулярно робити лікувальний комплекс, щоби суглоби не забували про свою рухливість. Ось вам ще одна важлива нагода, щоб розминати шию.
Якщо у вас защемлення, або остеохондроз, гімнастика для шиї врятує від болю і допоможе забути про запаморочення та дзвін у вухах. Це вже лікування.

А тепер розберемо, з яких вправ складається гімнастика для шиї. Основне навантаження, яке відчуватиме шийний відділ – статична. Головні вправи для шийного відділу хребта складаються з 10 елементів. На відео представлений сам комплекс, а далі ви знайдете докладний текстовий опис усіх вправ.

Комплекс вправ для шиї

Маятник.
Пружина.
Гусак.
Погляд у небо.
Рамка.
Факір.
Літак.
Чапля.
Дерево.
Комплекс розтяжки.

Якщо вчасно виконання будь-якої з вправ у вас з'являються болючі відчуття, скорочуйте амплітуду рухів. Якщо це не допомогло – значить, ця вправа вам поки що робити не слід.

Усі вправи виконуються сидячи, пряма спина. Робиться все повільно та плавно. Це лікувальний комплекс для зміцнення шийного відділу хребта. Інша їхня роль – зарядка для шиї.

Маятник

Пружина

Гусак

Погляд у небо

Рамка

У вихідній позиції завмираємо на 1 секунду. Робимо по 3 повтори у кожну сторону.

Факір

Літак

Потім, "лягаємо на крило", спочатку на праве - робимо 2 рази по 10 секунд. Потім на ліву. Теж 2 рази. Тобто, спочатку ви нахиляєте руки так, щоб права рука була вищою за ліву (у такому положенні літак здійснює повороти), потім навпаки.

Чапля

Руки розводимо трохи назад, долоні розгорнуті до стегон, ніби ви збираєтесь на них спиратися сидячи.

Голову задираємо вгору, підборіддям тягнемося туди ж. Сидимо так 10 секунд. Повертаємося у становище, коли руки на колінах, а голова прямо – відпочиваємо так 3 секунди і знову зображуємо чаплю. У цій вправі ваше завдання 5 разів бути схожим на чаплю.

Дерево

Розтяжка

Силове навантаження на шию – чи потрібне воно?

Шию утворюють ті м'язи, які додатково прокачуються під час гіперекстензії, станової тяги та інших вправ.