Найголовніше правило планки - рівне положення спини. Ваш поперековий відділ має бути абсолютно плоским. Не можна ні прогинати, ні заокруглювати поперек. В іншому випадку ви ризикуєте травмуватися.

Ноги— обов'язково прямі. Ледве зігнувши коліна, ви знову ж таки збільшуєте навантаження на поперек і в цілому додатково ускладнюєте і без того непросту вправу.

Сідничні м'язи напружені.Це дозволить, по-перше, їх зміцнити, а по-друге, краще опрацювати м'язи кори.

Тазтримайте паралельно підлозі, підкручуйте його. Це також полегшить навантаження на поперек.

Суглоби під суглобами- Правило всіх ізометричних вправ, що дозволяє собі не нашкодити. Слідкуйте, щоб ваші лікті чи зап'ястя виявлялися точно під плечовими суглобами (якщо не зазначено інакше).

Шия, голова, плечі утворюють одну лінію, не напружуйте їх.

Час виконання вправи планка- від 20 секунд до 2 хвилин в залежності від вашої підготовки та витривалості. При цьому краще простояти в планці менше, але з правильною технікою, ніж 2 хвилини з прогином у попереку.

Вправа планку. Протипоказання

Планка заборонена людям із грижею хребта. З обережністю її потрібно робити тим, у кого були травми хребта та проблеми із суглобами.

Як підготуватися до вправи

Якщо ви не відчуваєте в собі впевненості одразу бездоганно стати в планку або взагалі ніколи цього не робили, готуйтеся до неї поступово. Для цього спочатку виконуйте таку вправу. Опустіться в планку з упором на лікті та коліна, шкарпетками стоп упріться в підлогу, лікті розташуйте під плечима. Шию витягайте вперед. Підніміть праве коліно і випряміть ногу, стопа спирається на носок. Утримуючи корпус рівно, випряміть так само ліву ногу. Потім опустіть спочатку праве, потім ліве коліно на підлогу і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом хвилини.

Коли ця вправа перестане бути для вас складною, можете приступати до повноцінних планок.

Вправи панку. Варіанти

Класична планка на ліктях

Класика жанру для всіх фітнесістів — планка з упором на лікті: стежте, щоб вони були під плечима. Таз підкручений, поперек плоский, коліна прямі.

Стопи можна ставити на ширині плечей, а можна поєднувати їх один з одним. Другий варіант складніше: що ширше розставлені стопи, то простіше виконувати планку.

Класична планка на руках

Спрощений варіант – планка на прямих руках. Хоча здається, що так важче, з погляду фізики цей вид планки простіше: кут між корпусом і підлогою збільшується і за рахунок цього тяжіння тіла зменшується. Це діє для всіх планок.

Слідкуйте за технікою: таз підкручений, коліна прямі, кистьові суглоби суворо під плечима, поперек не прогинається.

Планка на руках та одній нозі

Встаньте у класичну планку на руках. Стопу лівої ноги розташуйте на середній лінії корпусу, а пряму праву ногу підніміть нагору. Для зручності можете поставити руки ширше. Утримуйте планку у статиці,скільки дозволить витривалість, і повторіть вправу з іншої ноги.

Щоб спростити,робіть вправу із положення з ліктів.

Також можете робити цю планку у динаміці: поперемінно піднімати та опускати ноги. Усі правила динамічної планки читайте

Планка на ногах та одній руці

Встаньте в класичну планку на руках, розставивши стопи трохи ширше, ніж зазвичай, а долоні навпаки з'єднайте по центру корпусу. Утримуючи баланс, підніміть праву руку та відведіть її убік чи вперед. Затримайтеся у цьому положенні, наскільки зможете. Поверніться у вихідне положення. Повторіть із іншої руки. Виконуйте вправу у динаміці,

Цей вид вправи планка можна виконувати не лише у статиці, а й у динаміці: підняли праву руку і ліву ногу і відразу ж опустили, підняли ліву руку, праву ногу і теж одразу опустили. За такого підходу збільшується навантаження на м'язи-стабілізатори, добре відпрацьовується баланс.

Планка з кроками руками

Встаньте у класичну планку на руках. З цього положення зробіть крок правою рукою вперед, перенісши вагу тіла на ліву опорну руку, поверніться у вихідне положення, пересунувши руку назад, і виконайте крок лівою рукою. Продовжуйте вправу у динаміці,скільки дозволить витривалість.

«Коник»

Встаньте у класичну планку на руках, поставивши стопи разом. Утримуючи баланс, переведіть праве коліно через бік до правого плеча. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух лівою ногою. Виконуйте вправу у динаміці,скільки дозволить витривалість.

Бічна планка на лікті

Сядьте на килимок на праве стегно, опустіть правий лікоть на підлогу, випряміть ноги, поставте ліву стопу перед правою. Підніміть таз догори та вирівняйте корпус у лінію. Ліву руку витягніть угору. Утримуйте планку у статиці,скільки дозволяє витривалість. Повторіть вправу в інший бік.

Бічна планка на руці

Спрощений варіант попередньої вправи – планка на прямій руці.

Бічна планка на руці зі скручуванням

Встаньте у бічну планку на правій руці. Утримуючи баланс, переведіть ліву руку вгору. Перемістіть її під правий бік та поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу у динаміці,скільки дозволить витривалість. Виконайте вправу в інший бік.

Планка– вправа для зміцнення м'язів живота, максимальна ефективність якого досягається лише за умови правильного його виконання. Ця стаття містить всю інформацію, яка допоможе розібратися в тонкощах виконання цієї вправи. При дотриманні наведених нижче правил та рекомендацій позитивний результат забезпечений – підтягнутий живіт та накачений прес. Усього цього можна досягти в домашніх умовах.

Найпоширенішою помилкою новачків у тренажерних залах є різке та надмірне навантаження преса, у тому числі класичними чи бічними скручуваннями. Шаблонні вправи в цьому випадку зовсім не важливі. Щоб привести м'язи на животі в тонус, можна опрацювати нові та нестандартні способи тренування. Зокрема планку, виконання якої дозволяє зміцнити м'язи кора, сформувати міцний м'язовий корсаж.

Слід зазначити, що такий метод тренування не застосовується у випадках коли робота йде на рельєф. Причина полягає в тому, що планка спрямована на зміцнення та формування, а не на накачування м'язів. У зв'язку з цим вправа найбільш популярна серед тих, хто прагне підвищити рівень сили та витривалості.

Планка - не ізолююча вправа, його основною метою є зміцнення м'язів живота, всі черевні відділи не прокачуються.

Вправа сприяє розвитку низки характеристик тіла, а саме:

• зміцнює, розвиває м'язи;
• покращує концентрацію;
• удосконалює талію.

Докладніше про кожну перевагу. Основний ефект від вправи спрямовано формування жорстких корсетних м'язів, особливо абдомінальних і спинних. За умови правильного виконання планки шийні м'язи також будуть задіяні, що дозволить значно покращити поставу.

Цей метод дозволяє збільшити витривалість плечових м'язів, що досягається завдяки зміцненню під час тренування. Також планка стимулює розвиток біцепсів, цьому сприяє інтенсивна робота двоголового м'яза плеча, що відбувається, коли верхній відділ утримується на витягнутих руках. У процесі тренування зміцнюються грудні, нижні спинні, м'язи сідничні, прес, ікри.

З погляду психології важливою перевагою є покращення концентрації, значення якого не можна недооцінювати. Виконання вправи має на увазі зосередженість та концентрацію уваги на цілі. Також це гарне випробування для характеру – натягнуте як струна тіло необхідно утримувати протягом тривалого часу, що не кожному під силу. У той же час це чудова можливість попрацювати над собою та загартувати свій характер, не шкодувати себе і не здаватися.

Дану вправу гідно оцінять ті, хто вирішив почати боротьбу з обвислим животом і талією, що розпливлася. Планка не тільки ефективно усуне ці проблеми, але й зробить тіло досконалішим із підтягнутою талією та гарними кубиками. Однак не слід забувати про збалансоване харчування та відмовлятися від кардіотренувань.

Правильне виконання вправи

Спостерігаючи за людиною, яка виконує цю вправу, складається враження, що це дуже легко. Насправді досить важко утримувати вагу свого тіла, спираючись лише на руки, лікті та пальці ніг.

Методика планки включає такі етапи:

1. На підлогу навпроти великого дзеркала постелити килимок для фітнесу/йоги. Потім прийнятий упор лежачи.
2. Впертись пальцями ніг і руками в підлогу і витягнути корпус.
3. Спину натягнути так, щоб уявно можна було провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружити м'язи живота, і контролювати центральну частину тіла. Не можна допускати провисання, випинання попи, інакше виконання вправи не буде ефективним.
4. У такому положенні утримувати тіло щонайменше півхвилини, максимум – скільки вистачить сил.

Сім основних видів планки

Різні варіації виконання вправи можуть стати в нагоді у міру зростання витримки, коли стандартна стійка не викликатиме проблем і зникне відчуття дискомфорту.

1 - Стійка на ліктях

Прийнявши положення лежачи (животом донизу), стати на лікті. Потім підняти тіло таким чином, щоб подумки утворилася пряма лінія. Важливо не допускати провисання чи випинання попи. Таке положення утримуватиме максимальну кількість часу, при цьому слід записувати всі результати та збільшувати тривалість кожного тренування (на початковому етапі різниця може становити кілька секунд).

2 - Бічна стійка

Виконується за таким самим принципом, як на ліктях, тільки тіло розвертається боком, і упор переноситься тільки на одну руку. Вправи виконуються на кожну руку по черзі. Вимоги стандартні: пряма лінія тіла без частин, що провисають і випирають.

3 - Стійка на нозі

Зайняти вихідне положення та підняти ногу. Утримуйте тіло в такому положенні максимальну кількість часу.

4 - Стійка з витягнутою рукою

Прийняти вихідну позицію – проста планка. Підняти руку і випрямити її так, щоб вона була паралельно тілу. У такому положенні утримувати якийсь час, потім повернутись до класичної стійки і все повторити, але з іншою рукою. Це вважається як одне повторення.

5 - Стійка з переходом

Лягти на підлогу, підняти тіло, як у виконанні класичної планки. Потім перейти в бічну стійку, через 10 секунд повернутись на інший бік. Час утримування на кожному боці однаковий – 10 секунд. Прийняти вихідну позицію. Це вважається як одне повторення. Тобто класична стійка чергується з бічною без відпочинку.

6 - Бічна стійка з розворотом

Прийняти положення як при виконанні бічної планки. На одну руку робиться упор, друга піднімається нагору над корпусом і випрямляється так, щоб вона знаходилася перпендикулярно до підлоги. Опустити руку, торкнувшись підлоги і підняти у вихідне положення. Зробити 10 разів, потім перейти на інший бік і знову повторити.

7 - Стійка з фітболом

Для цієї вправи знадобиться лава. Ноги розмістити на лаві, передпліччя – на м'ячі. При правильному виконанні стійки корпус утворює пряму лінію від плечей до кісточок. Утримувати тіло у цій стійці протягом хвилини.

До перелічених варіацій планки можна переходити після того, як буде відзначено підвищення витривалості під час виконання класичної методики. Важливо пам'ятати про те, що заняття подібними вправами підвищують тиск крові, тому вони протипоказані для людей, які мають проблеми зі здоров'ям.

У випадках, коли планка виконується вперше, рекомендується починати з нетривалих тренувань – не більше 30 секунд. Час збільшувати поступово з кожним тренуванням по кілька секунд. Також на початковому етапі можна робити вправу на зігнутих колінах, а до виконання класичної стійки перейти після того, як час утримування спрощеної планки перевищить дві хвилини.

Якщо планка виконується з метою розвитку спинних м'язів і призначена терапевтом як відновлювальні вправи після пошкоджень, курс включає 10 днів тренувань. Тривалість утримування планки має бути в межах 0,5-1,5 хвилин. Завдяки таким тренуванням каркасні м'язи наводяться у тонус.

Висновок

Насамкінець пропонуємо подивитися ще 100 варіантів планок:

Планка - це статична вправа на підлозі з упором на руки або передпліччя. Планка вважається одним із найефективніших способів прибрати живіт і підтягнути тіло. Чи це так насправді? Давайте розберемося, у чому користь, переваги та шкода планки, як правильно і як часто її виконувати, чи ефективна планка для схуднення? А також пропонуємо вам унікальну добірку: 45 варіантів вправ із планкою у картинках!

Вправа планка: загальна інформація

Планка давно стала класичною вправою у тренуваннях для живота, а й у загальних тренуваннях всього тіла. Ця багатофункціональна вправа дозволяє задіяти велика кількість груп м'язів, і навіть не вимагає від вас ні додаткового інвентарю, ні особливих умінь, ні великого досвіду занять. Планку можуть практикувати як новачки, так і просунуті. Саме завдяки своїй практичності, ефективності та загальної доступності вправа планка набула повсюдної популярності.

Планка включає в роботу м'язи верхньої та нижньої частини тіла, а значить ви зміцнюватимете ваше тіло, роблячи його пружним і підтягнутим. Особливо ця вправа корисна для розвитку м'язового корсету (тварин, спина, сідниці). Сильний м'язовий корсет підтримує спину та хребет , а значить допомагає знизити ризик травм опорно-рухової системи.

Як правильно робити планку?

Встаньте у положення стійки на підлозі – позиція віджимань. Зігніть лікті на 90 градусів і перенесіть свою вагу на передпліччя. Все ваше тіло має утворювати одну пряму лінію, живіт підтягнутий, м'язи напружені.

На що звернути особливу увагу:

• Голова та шия: повинні бути розслабленими та вільними. Дивіться на підлогу, не піднімайте нагору голову.
• Руки: тримайте перед собою або схрестіть їх. Ставте лікті суворо під плечовими суглобами, щоб не створювати надмірного навантаження на плечі. Опускайте плечі, не піднімайте їх до вух.
• Поперек: її не можна ні округлювати, ні прогинати Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
• Ноги: повинні залишатися прямими та напруженими. А якщо ні, то основне навантаження перейде на поперек, а не на м'язи преса.
• Сідниці: також повинні бути напружені та перебувати на одному рівні зі спиною. Не прогинайте таз і не піднімайте сідниці догори.
• Живіт: втягуйте, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягнути до ребрів. Тримайте його підтягнутим протягом усієї вправи, при цьому дихання не затримуйте.
• Ступні: можна з'єднати разом, можна трохи розставити. Чим ближче їх поставите один до одного, тим сильнішим буде навантаження на м'язи преса.
• Дихання: обов'язково не забувайте глибоко дихати протягом усієї вправи. Вдихайте та видихайте повільно та розмірено.

Тримайте позицію планки так довго, як зможете. Новачки можуть тримати планку 15-30 секунд, середній рівень - 30-60 секунд, просунуті - 60 секунд і більше. Коли ви відчуваєте, що вам важко зберігати правильну форму, закінчіть вправу. Ніколи не збільшуйте тривалість вправи на шкоду техніці! Краще зробіть перерву та повторіть вправу в 3-4 кола з короткими зупинками.

Планка підходить для всіх рівнів підготовкитому що ви завжди можете збільшити або зменшити тривалість статичного положення в залежності від вашого рівня підготовки. Також цю вправу завжди можна модифікувати та ускладнити. Якщо ви початківець, то виконуйте планку, опустившись на коліна. Якщо ви просунутий займається, можете підняти руку чи ногу та утримувати планку у такому положенні.

Як збільшити час виконання планки?

1. Практикуйте планку щодня, виконуйте вправу у кілька підходів. Якщо є можливість, виконуйте планку 3-4 десь у день.
2. Намагайтеся прогресуватикожні 4-5 днів. Наприклад, рахунок збільшення часу утримання планки чи збільшення кількості підходів.
3. Виконуйте й інші вправи у розвиток різних груп м'язів. Наприклад, віджимання, присідання, вправи з гантелями для рук та плечей.
4. Якщо ви давно практикуєте планку та спокійно утримуєте її протягом кількох хвилин, то приступайте до більш складним варіантамвиконання цієї вправи. Ймовірно, ваші м'язи звикли до навантаження, тож ефективність планки знижується.

До будь-якої вправи рано чи пізно тіло адаптується. Не варто постійно рухатися у бік збільшення часу планки, краще перейти до складніших варіантів виконання цієї вправи. Якщо 2-3 хвилини в планці не складають вам особливих труднощів, то сміливо переходьте до більш складних модифікацій.

Протипоказання до виконання планки

Незважаючи на те, що планка здається досить невинною вправою, у певних випадках виконувати її не рекомендується. Планка має такі протипоказання:

• Травми рук, плечей, ступнів
• Вагітність та післяпологовий період
• Велика надмірна вага (можна виконувати варіант планки на колінах, але не більше 30 секунд)
• Гіпертонія чи гіпотонія
• Міжхребцева грижа
• Травми хребта
• Захворювання внутрішніх органів
• Загострення хронічних захворювань.

Які м'язи беруть участь у виконанні планки

Під час виконання планки в першу чергу включаються в роботу м'язи живота, спини та плечей. Також планка задіює м'язи сідниць, грудей, литок, передньої та задньої поверхні стегна.

Отже, під час класичної планки беруть участь такі м'язи:

• Прямі та поперечні м'язи живота
• Найширший м'яз спини
• М'язи поперекового відділу
• М'язи плечового поясу
• Трапеція
• Грудні м'язи
• Сідничні м'язи
• Квадрицепс та біцепс стегна
• Ікороніжні м'язи

При виконанні бічної планки додаткове навантаження йде на косі м'язи живота, а також на м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхні стегон. Бічна планка - одне з самих найкращих вправ для зміцнення косих м'язівта стабілізації хребта для здоров'я спини.

План тренувань зі статичними планками

Пропонуємо вам готовий план тренувань з планкою, який можна виконувати як доповнення до будь-якої програми. Просто виконуйте запропонований план і працюйте над досконалістю вашої фігури. На вас чекає чотири вправи: планка на ліктях, планка на руках, бокова планка на правій руці, боко планка на лівій руці.

Всі вправи ви повторюватимете в кілька підходів. Ми пропонуємо вам такий план:

• Перший тиждень:кожна вправа по 15 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Другий тиждень:кожна вправа по 25 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Третій тиждень:кожна вправа по 35 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Четвертий тиждень: кожна вправа по 45 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.

При необхідності ви можете скоригувати запропонований план або виконувати кожну вправу більш комфортний для вас час або виконувати спрощені модифікації (на колінах).

Користь, шкода та ефективність планки для схуднення

Користь виконання планки

1. Планка – це ідеальна вправа для м'язів живота,оскільки воно охоплюють усі основні групи черевних м'язів, включаючи поперечний, прямий, косі м'язи.

2. Планка включає в роботу не тільки м'язи кора, а й м'язи плечей, грудей, сідниць, верхньої частини спини, передньої та задньої сторони стегна. Це унікальна вправа, яка змусить ваше тіло працювати практично цілком.

3. Завдяки планці ви зміцните м'язовий корсет, який підтримує ваш хребет, що є чудовим профілактикою болю у спині.

4. За допомогою планки ви зміцните спину та сідниці без руйнівного впливу на опорно-руховий апарат та суглоби (на відміну, наприклад, від станової тяги, присідань та випадів) .

5. Регулярне виконання планки допоможе вам підтримувати пряму поставу та рівну спину.

6. Вправа планка доступна для кожного: від початківця до просунутого. Просто регулюйте час утримання статичного стану залежно від вашої підготовки.

7. За рахунок зміцнення м'язів кора ви зможете покращити ваш баланс і рівновагу, що стане вам у нагоді і в звичайному житті.

8. На відміну від багатьох інших вправ для живота, планка не чинить руйнівного впливу на вашу поперек.

9. Планка має велика кількість модифікацій: тільки у нашій статті пропонується понад 40 варіантів!

10. Ви можете виконувати планку абсолютно скрізь: удома, на вулиці, у залі. Вам тільки знадобиться трохи вільного місця.

Шкода планки

Однак незважаючи на всі переваги планки, ця вправа може приховувати небезпеку. Наприклад, якщо ваші м'язи кора недостатньо сильні, під час виконання планки хребет провисатиме, викликаючи тиск на хребетні диски, поперек та плечові суглоби . При найменших порушеннях правильної форми вправи ви можете відчути біль у шиї або нижній частині спини.

Крім того, тривале перебування у планці може викликати підвищення кров'яного тискуі навіть серцевий напад, особливо ризику схильні люди з гіпертонією. Тому не варто перебувати у планці більше двох хвилин поспіль. Якщо ви хочете посилити навантаження на м'язи, то краще йти у бік ускладнення варіантів планки (наприклад, з піднятою рукою чи ногою), ніж у бік збільшення часу статичного становища.

Для людей із зайвою вагою рекомендується виконувати планку, опустившись на коліна. Це допоможе знизити навантаження на спину та суглоби. Тим не менш, планка є однією з найбезпечніших вправ для розвитку м'язів кора . Вона значно менш шкідливий вплив на хребет, ніж більшість інших вправ на прес, які виконуються на спині.

Типові помилки під час виконання планки

Для того щоб уникнути проблем із хребтомвід неправильного виконання планки, звертаємо вашу увагу на типові помилки у цій вправі:

• сутула спина, плечі опущені вниз
• підйом сідниць вгору, вище за рівень голови
• прогин або округлення в попереку
• розслаблення м'язів живота, ніг та сідниць
• підйом голови вгору та прогин у шийному відділі
• затримка дихання

Чи ефективна планка для схуднення?

Планка зміцнює м'язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук та плечей, але для спалювання жиру та схуднення планка не є ефективною вправою. Планка не допомагає прибрати живіт і позбутися боків! Ця вправа призначена для тонізування м'язів, а не для спалювання жирового прошарку.

Більше того, ще раз наголошуємо, що процес схуднення залежить від харчування, а чи не від вправ. Тренування допомагають спалити більше калорій, тонізують м'язи, покращують якість тіла, але рятування від зайвої ваги відбувається тільки при обмеженнях в їжі (дефіцит калорій). Планка та її модифікації – це чудовий спосіб зміцнити тіло, позбутися в'ялості та розтренованості, але для схуднення обов'язкові обмеження у харчуванні.

Якщо ваша мета схуднути, краще зробити акцент на динамічні вправи, які допомагають спалити більше калорій, ніж статичні вправи. В ідеалі регулярно займатися кардіо-навантаженням.Причому кардіо-вправи можна виконувати і в планці, тим самим досягаючи одразу двох цілей: спалювати калорії та зміцнювати м'язи живота. Докладніше про кардіо-вправи в планці читайте нижче.

45 вправ у планці: унікальна добірка!

Якщо ви готові підвищити ефективність своїх тренувань більш різноманітними вправами з планкою, то пропонуємо вам унікальну добірку: 45 різних варіантів вправ з планкою з наочними картинками. З цих вправ можна скласти повноцінну програму тренувань. Ви можете скористатися нашими варіантами готових програм чи скласти власний комплекс вправ.

Якщо ви вже спокійно витримуєте в класичній планці 2-3 хвилини, не варто нарощувати складність до утримання статичного положення на 5-10 хвилин, як радять у багатьох джерелах. Швидше за все, ваші м'язи вже адаптувалися до навантаження, тому буде ефективніше ускладнити навантаження , тобто. перейти до більш сучасних модифікацій вправи.

Пропонуємо вам 45 вправ у планці. Вони умовно поділені на 5 груп: статичні вправи, вправи в планці на руках, вправи в планці на ліктях, вправи в бічній планці, кардіо-вправи в планці. Якщо ви вирішили скласти власний тренувальний план, то бажано використовувати вправи з кожної групи.

Ускладнити тренування з планками можна за допомогою додаткового інвентарю:

Статичні вправи у планці:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на ліктях (Forearm Plank)

3. Бічна планка (Side Plank)

4. Зворотна планка (Reverse Plank)

5. Планка біля стіни (Wall plank)

6. Планка з руками вперед (Levered Plank)

7. "Зірка" (Star side plank)

8. Планка з піднятою ногою (Plank single leg)

Вправи у планці на руках:

1. Торкання рукою вперед у планці (Plank alternating reach)

2. Підйом ніг у планці (Plank leg raise)

3. Торкання плеча у планці (Plank shoulder tap)

4. Дотик протилежного коліна (Plank opposite knee touch)

5. Альпініст із поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планці убік (Plank lateral walk)

7. Планка-павук (Spiderman plank)

8. Планка вгору-вниз (Plank Up & Down)

9. Підйом гантелі в планці (Plank dumbbell raise)

10. Підйом ніг + торкання ліктя коліном (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-вліво (Plank In & Out)

12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

13. Підйом рук у планці (Plank arm raise)

14. Дотик стопи в планці (Down to toe tap)

15. Двірники (Windshield wipers)

16. Ковзання коліном по руці вгору-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба до планки (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусів (Plank barrel roll)

19. Поворот корпусу вбік (Plank T-rotation)

Вправи у планці на ліктях:

1. Повороти у бічну планку (Side plank roll)

2. Планка "Пила" (Plank saw)

3. Торкання колінами ліктів (Knee to elbow)

4. Планка сідницями вгору (Hip raise plank)

5. Відведення ніг убік у планці (Starfish march)

6. Повороти корпусу у планці (Plank rocker)

Вправи в бічній планці:

1. Бічний підйом стегон у планці (Hip drop side plank)

2. Поворот корпусу у бічній планці на ліктях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпусу у бічній планці (Plank reach through)

4. Скручування в бічній планці (Crunch side plank)

5. Підйом руки та ноги у бічній планці (Star side forearm plank)

Кардіо-вправи в планці:

1. Стрибки з розведенням ніг (Jumping jack)

2. Стрибок у планці (Plank knee tuck)

3. Альпініст (Mountain climbers)

4. Торкання стоп у планці (Plank toe tap)

5. Стрибок у планку сідницями вгору (Plyo peak plank)

6. Вертикальний стрибок у планці (Plank heel click)

За наочні картинки дякую youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовий план вправ із планкою для всіх рівнів підготовки!

Пропонуємо вам готовий план вправи у планці для всіх рівнів підготовки . Не знаєте, до якої групи віднести себе? Виконайте рівень для початківців, і якщо навантаження вам здасться недостатнім, то сміливо переходьте до середнього рівня.

Ви завжди можете змінити план на свій розсуд, додавши, замінивши або прибравши якісь запропоновані вправи. Повторюйте вправи у кілька кілабо виконайте одне коло, якщо не плануєте виконувати комплекс вправ із планкою понад 5 хвилин. Якщо вправа виконується однією сторону, то перше коло виконуємо праворуч, друге коло – на ліву.

Перший раунд:

(Forearm Plank)(Crossbody mountain climbers)(Hip drop side plank)(Plank arm raise)(Windshield wipers)

Другий раунд:

(Reverse Plank)(Down to toe tap)(Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Як виконувати це тренування з планками для початківців?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 15 секунд
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 3,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~17 хвилин

Перший раунд:

(Plank single leg)(Mountain climbers)(Side plank roll)(Plank walkout)(Plank knee tuck)
1. Планка павук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Другий раунд:

(Side plank)(Plank Up & Down)(Forearm plank reach through)(Plank shoulder tap)(Hip raise plank)(Plank In & Out)(Plank dumbbell raise)

Як виконувати це тренування з планками для середнього рівня?

• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 4,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~22 хвилини

Перший раунд:

(Wall plank)
1. Повний поворот корпусу (Plank T-rotation)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Plank lateral walk)(Knee to elbow)

Другий раунд:

1. Класична планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise)(Plyo peak plank)(Plank saw)(Star side forearm plank)(Plank Up & Down)

Третій раунд:

(Levered Plank)(Plank barrel roll)(Plank heel click)(Crunch side plank)(Plank shoulder tap)(Leg raise + Touch elbow crisscross)

Як виконувати це тренування з планками для просунутих?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 10 секунд.
• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола ~4 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~30 хвилин

Планка - це одна з найбільш ефективних і відомих вправдля преса та стрункості фігури. У спортивному суспільстві воно вважається обов'язковою частиною тренувань як під час змагальної підготовки, так і для підтримки форми.

Ми пропонуємо розібратися: як працює вправа планка, як правильно робити його не виходячи з дому і знайти гарну гармонійну фігуру.

Чому вправа «планка» настільки ефективна для красивої фігури жінок.

У процесі тренування вправою «планка» активізується багато м'язів тіла. Фактично тіло знаходиться у підвішеному стані і його потрібно утримувати у правильній позиції певний час.

Для підтримки рівноваги у роботу включається кілька груп м'язів. Навантаження рівномірно розподіляється у всіх зонах, що дозволяє зберігати баланс. Через деякий час м'язи стають сильнішими, а тіло — стрункішими і рельєфнішими.

Існує безліч схем з виконання цього тренуванняале всі вони мають загальну базу. Як правило, планка – вправа, розрахована на 30 днів. Графік і мінімальний час виконання однієї вправи не залишать байдужим навіть саму зайняту людину.

Тим більше, що для занять не потрібно йти до спеціалізованої зали або купувати тренажер. Все що необхідно – килимок, мотивація, сили та терпіння. Домашня ситуація мотивує багатьох жінок почати тренування вже сьогодні.

Цікавий факт!Вченими доведено, що будь-які фізичні навантаження, що знаходяться на межі можливостей людини, у результаті покращують настрій.

Після напруження великої кількості м'язів відчувається приємне розслаблення та бадьорість, а депресія та занепокоєння йдуть на другий план.

Перші зміни відчуваються вже через кілька тижнівпісля того, як почати практикувати вправу планка. Фотографії людей до та після занять, які регулярно виконують вправу, наочно демонструють позитивний ефект. При невеликих витратах часу можна відносно короткий період досягти видимих ​​змін.

Регулярна статика не лише зміцнює тіло, а й покращує роботу всього організму. Безумовно, це вдале рішення для тих, хто перебуває у пошуку простого способу стати здоровим та красивим.

Читайте найпопулярнішу статтю сайту: Як швидко прибрати живіт та боки дівчині в домашніх умовах

Користь та можлива шкода вправи планка, розрахованої на 30 днів

Отримавши консультацію у спортивного тренера щодо принципів даного тренування, ми дізналися, що планка – вправа, основна користь якої полягає у навантаженні на хребет. Можлива шкода здоров'ю людини може бути лише у разі неправильного виконання чи індивідуальних протипоказань.

В більшості випадків, дана вправа - хороша профілактика розвитку проблем зі спиною та суглобами.Якщо у вас болючі відчуття в ділянці спини, то за допомогою цього методу можна значно покращити стан мускулатури хребетної частини тіла.

Статистична навантаження сприятливо впливає серцево-судинну систему. Стійка в планці дає навантаження навіть на найглибші м'язи, що дозволяє без зусиль підтягнути тіло і зробити його більш гнучким.

Зверніть увагу!Є хвороби, які унеможливлюють фізичні навантаження, у тому числі і планка. Вправа, користь та шкода якої, у гонитві за красою, можуть негативно вплинути на лікування. За наявності будь-яких захворювань, потрібна консультація спеціаліста.

Якщо порівнювати позитивні та негативні сторони тренування, то перших, безумовно, більше. Виконуючи вправу правильно, вже за 2-3 тижні можна переконатися в оздоровленніорганізму. Якщо регулярно практикуватися тримати спину рівно, це стане звичкою. Як наслідок – пряма та красива постава вам забезпечена.

Найефективніший спосіб схуднути: Правильно мотивувати себе. Найкраща мотивація до схуднення!

Які м'язи працюють у вправі «планка»

Планка включає в роботу майже все тіло. Це чудовий вибір для зміцнення преса, сідниць, дельтоподібних, зубчастих м'язів, шиї та багатьох інших. Максимальне навантаження посідає м'язи кора. Саме ця м'язова група виконує роль стабілізатора хребта, області тазу та стегон.

Короткий список активних м'язів:

• прямий м'яз живота;
• коса м'яз живота;
• поперечний м'яз;
• великий сідничний м'яз;
• прямий і протяжний м'язи стегон.

Для бажаючих мати гарну тонку талію, слід зазначити, що саме м'язи живота відповідають за рельєфність та скручування корпусу. Саме з них починаються практично всі рухи, тому їхню роль не можна переоцінювати.

Тонус м'язів кора підтримує поставу та захищає спину від можливих травм.. Крім естетичної краси, прокачані м'язи дозволяють збільшувати всі силові показники. Набравшись досвіду, ви зможете продовжувати час занять.

Як одна з найкорисніших для зміцнення хребта вправ, планка відноситься до найменш небезпечних видів силових технік зміцнення хребта.

Фото людей до і після регулярних тренувань показують вражаючий ефектзмін стрункості та статності як чоловіків, так і жінок.

У цій статті ви можете побачити яких результатів можна досягти виконуючи вправу для красивої та стрункої фігури.

Як правильно робити планку та фото-схема на місяць

Практикується кілька способів виконання, проте починати бажано з класичної бази. Оскільки вправу виконують у статиці, важливо прийняти правильну позицію і намагатися утримувати її незмінною протягом усього підходу.

1. Ляжте на живіт і поставте руки під прямим кутомабо обіпріться на лікті. Це зменшить навантаження на суглоби.
2. Ноги тримайте прямими, спираючись тільки на пальці. Ступні тримайте зведеними разом.
3. Тіло має формувати рівну лініюбез прогинів в області попереку та тазу. У правильній позиції сідниці будуть напружені. Це активує роботу м'язів кори.
4. Втягніть і напружіть живіт. Тримайте його в такому положенні до закінчення підходу.

Важливо тримати все тіло напруженим, щоб правильно розподілити навантаження та зробити тренування продуктивним.

Щоб збільшити інтенсивність, можна змінювати положення рук або по черзі робити підйоми ніг. Такі дії зроблять ефективнішим тренування у позі планка. Вправа, як правильно робити базові підходи, скільки часу займає тренування – це лише невелика частина корисної інформації. Далі розглянемо стандартну схему виконання.

Програма для новачків передбачає стійку від 30 секунд.Для початку спробуйте виконати базову вправу за мінімальний час. Надалі збільшуйте його до 2 хвилин. Якщо виконувати по 3-4 підходи, то 1 хвилини достатньо.

Дізнайтесь прямо зараз: Як досягти стрункої красивої фігури, як спортивних дівчат!

Частота вправ та графік на 30 днів

М'язи живота люблять статичне навантаження. Оскільки вони завжди залучені до роботи, їх досить легко тренувати. У разі силових навантажень рекомендується обмежувати тренування за часом. Але планка – вправа на 30 днів.

Навіть кілька хвилин у позиції значно зміцнять м'язи торсу.Прагніть виконувати вправу щонайменше 5 хвилин на день. Цього часу вистачить, щоб перетворитися. Головне - дотримуватися правильної техніки.

Добре видно, що з кожним днем ​​підходи помітно збільшуються. Головне - слідувати методиці і не здаватися. Через 2-3 тижні вам буде набагато легше давати планку вправу. Фото-схема на місяць допоможе зорієнтуватися та правильно робити паузи під час занять.

Як виконувати бічну планку

Відносно складним варіантом вважається бічна планка. Вправа (фото до і після для прикладу) найбільш ефективна для корекції боків. Чим менше точок опори, тим більше збільшується навантаження на м'язи живота і внутрішні сторони стегон.

Займіть вихідне положення на правому боці, спираючись на лікоть. Ліву руку покладіть поверх стегна.Потім напружте прес, і підніміть тіло від підлоги. Таким чином, утримувати свою вагу ви будете на одній руці. Необхідно тримати баланс, упираючись на передпліччя та стопу. Тривалість підходу має бути не менше 10-15 секунд. Далі зробіть повторення на інший бік.

Важливо пам'ятати!Під час виконання будь-якого виду планки важливо тримати тіло рівно, без провисання.

Сідниці повинні бути напружені та зафіксовані в позиції протягом усього часу підходу. Стегна та стопи необхідно тримати разом. Це знижує навантаження на суглоби колін і підвищує користь від вправи загалом.

Не пропустіть найцікавішу статтю сайту: Як зробити шугаринг у домашніх умовах (засоби та інструкція для новачків)

Корекція фігури планкою

Практика багатьох жінок доводить, що планкою можна скоригувати фігуру та позбутися небажаних сантиметрів. Існують перевірені ефективні методи, як правильно робити вправу планка щоб схуднути.

Найкращим способом зробити тренування корисним для зменшення обсягів буде чергування видів планки.Виконуючи підходи з мінімумом перерв на відпочинок, можна в найкоротші терміни досягти видимих ​​результатів. Для схуднення живота використовуйте класичну вправу з упором передпліччя. Намагайтеся протриматися щонайменше 30 секунд.

Бажаючим зменшити талію добре підійде бічна планказ нахилами тулуба. Виконуючи тренування на боці, вільну руку ви не кладете на стегно, як зазначено вище. На вдиху необхідно підняти руку нагору, а на видиху плавно повернути корпус і опустити руку. Потім на вдиху прийняти вихідну позицію. Програма складається із 10–12 повторень на кожну сторону.

Рекомендується робити короткі перерви та збільшувати навантаження за допомогою легких гантелей.

Для тих, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал, планка – ідеальне рішення. Досить подивитися на реальні приклади того, який результат дає вправа планка (фото до і після).

Жінки, які методично роблять таке тренування, перші результати відчувають уже за 20–30 днів.Для досягнення мети не потрібно дотримуватись спеціальної дієти.

Нові способи Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах. За найкоротші терміни.

Кому не можна виконувати планку

Планка - практично нешкідлива універсальна вправа. Однак вона має свої обмеження, як і будь-яке фізичне навантаження. Під час вагітності не варто виконувати цю вправу, оскільки вона може нашкодити дитині. Після пологів починати тренуватися рекомендується не раніше, ніж за місяць.

Абсолютні протипоказання:

• хронічні захворювання у період загострення;
• запалення внутрішніх органів;
• підвищений тиск;
• грижа хребта;
• тунельний синдром.

При травмах хребта слід з особливою обережністю розпочинати тренування.або обмежитися мінімальним навантаженням. Кожен випадок є індивідуальним, але краще проконсультуватися з фахівцем. Прислухайтеся до свого організму і звертайтеся за допомогою у разі потреби.

Фізичні тренування - чудовий спосіб привести своє тіло в хорошу формуі зробити фігуру красивою. За мінімальних витрат ви гарантовано отримаєте максимальний результат.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Ці вправи для тих, хто завжди зайнятий і готовий займатися своїм тілом щодня не більше 10-20 хвилин. Планка добре тренує прес, а також задіює м'язи плечового пояса та сідниць. The-challenger.ru уважно перебрав усі варіанти класичної вправи, та сайтділиться з вами найефективнішими та небанальнішими з них.

Важливо: планка приносить максимальний результат, якщо робити вправу щодня в той самий час, поступово підвищуючи навантаження, і особливу увагу необхідно приділити техніці її виконання.

Ну, що, готові?

1. Планка на витягнутих руках

Класичний варіант планки. Прийміть упор лежачи, витягніть руки під плечима (тіло має утворити пряму лінію від плечового пояса до ніг). Ноги повинні бути прямі, без прогину в колінах, таз підкручений (не прагне догори), м'язи преса напружені і по можливості підтягнуті до ребрів. Поперековий відділ повинен бути плоским, а ноги – для збільшення навантаження на м'язи черевного преса – поставлені разом. В ідеалі це становище потрібно намагатися утримати якомога довше, але якщо ви новачок, то спочатку утримуйте себе в цьому становищі хоча б 10-20 секунд, а потім збільшуйте час ще на 10 секунд. Цей варіант планки хороший для опрацювання м'язів черевного пресу.

2. Планка з опорою на лікті

Прийміть упор лежачи, витягніть ноги, руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів (для зручності пальці можуть бути переплетені в замок). Тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. При виконанні цієї планки лікті знаходяться безпосередньо під плечима, таз підкручений, поперек представляє площину, ніби вона була притиснута до стіни. Цей ускладнений варіант класичної планки крім м'язів черевного преса добре опрацьовує великий грудний м'яз, дельтовидний м'яз і квадратний м'яз попереку.

3. Планка з піднятою рукою та/або ногою

Приймаємо вихідне положення планки та піднімаємо руку чи ногу. При цьому слідкуємо, щоб ні плечі, ні кульшові суглоби не зміщувалися з прямої лінії. Складність цього варіанта полягає не тільки у збільшенні навантаження на корпус, але й у необхідності утримувати баланс і стежити за тим, щоб все тіло було прямою лінією.

4. Планка з опорою на лікті з піднятою рукою чи ногою

У цьому варіанті планки необхідно не лише утримувати тіло на прямій лінії, а й підтримувати рівновагу. Значно збільшується навантаження на м'язи живота та сідниць, задіяні косі м'язи живота та м'язи спини.

5. Бічна планка на лікті або на витягнутій руці

Корпус має бути в одній лінії, прес напружений, верхня рука знаходиться або на поясі, або спрямована нагору, таз не повинен провисати вниз. Ноги знаходяться або одна на іншій, або одна попереду. Виконуючи даний варіант планки, ви проробляєте зовнішні та внутрішні м'язи живота, також задіяні сідничний м'яз і широкий м'яз стегна.

6. Бічна планка з опорою на дві точки

Приймаємо положення бічної планки та відриваємо від землі руку та ногу, при цьому намагаючись тримати м'язи максимально напруженими. Обов'язково стежимо, щоб не опускався таз. Проробляються зовнішні та внутрішні м'язи живота, зовнішній м'яз стегна, навантажується середній м'яз сідниць.

7. Скручування в планці

Вихідне положення – бічна планка. Слідкуйте за тим, щоб таз не провисав, м'язи живота були напружені. Ноги знаходяться або одна на іншій, або, якщо важко, одна перед одною. Здійснюючи скручування, намагайтеся зберегти пряму лінію. Тут прокачуються косі м'язи живота, м'язи рук, підвищується витривалість.

8. Зворотня планка

Зворотна планка навантажує, крім усього іншого, сідничні та литкові м'язи. Кисті рук розташовані під плечима, долоні спрямовані у бік п'ят. Під час вправи носки тягнемо вперед, таз виштовхуємо назовні. При цьому погляд спрямований нагору, а спина пряма.

9. Зворотня планка на прямих руках та зігнутих ногах

Стежимо за плечима, стегнами та спиною. Різниця із попередньою планкою лише в тому, що спиратися треба на зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Важливо не опускати таз, не закидати голову та стежити за прямою лінією. Цей вид планки не тільки зміцнює м'язи рук, преса та ніг, а й розтягує м'язи в області плечового пояса.

10. Планка "Дельфін"

З планки з опорою на лікті переходимо в позу "Собака мордою вниз", затримуємось на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Цей варіант планки прокачує м'язи спини та плечового пояса.

11. Планка з підтягуванням коліна

Початкове положення - класична планка на прямих руках. Далі підтягуємо ліве коліно до лівого ліктя, а праве відповідно до правого. Прагнемо зберегти пряму лінію, живіт підтягнутий, погляд спрямований уперед.

12. Віджимання та бічна планка

З положення «упор лежачи», зігнувши руки в ліктях, приймаємо положення, коли наше тіло паралельно підлозі. Затримуємось на кілька секунд, потім повертаємось в упор лежачи і переносимо вагу на праву сторону, ліву руку відводимо убік, приймаючи бічну планку.

13. Стрибки у планці

Початкове положення - планка на витягнутих руках. З цієї позиції, зберігаючи пряму лінію, стрибком приймаємо положення з ногами трохи ширше за плечі. Якщо дуже важко, стрибок можна замінити на відкроювання. Цей варіант збільшує навантаження на черевні м'язи. Важливо стежити за тазом, коліна не повинні провисати.

14. Бічна планка з опусканням стегна вниз

Вихідне положення – бічна планка. Повільно опускаємо праве стегно на підлогу. Потім приймаємо вихідне положення, не забуваємо дотримуватися прямої лінії, таз тримаємо рівно. Даний варіант, крім навантаження на косі м'язи живота, збільшує навантаження на плечовий пояс.