Поднорменото тегло може да бъде също толкова вредно, колкото и наднорменото тегло, но понякога отслабването може да бъде дори по-лесно от напълняването. Но има някои начини, които помагат дори на най-известните слаби хора. Днес ще ви кажа как да наддадете на тегло за момиче или момче.

Когато ми кажат, че искам да напълнея, но не се получава или не знам как да го направя правилно, винаги си спомням моя стар приятел Сергей, който качи 25 кг за два месеца! Когато го видях, не можах да повярвам на очите си. Беше съвсем различен човек, бузите му се закръглиха, лицето и раменете му станаха по-широки, а старите му дрехи вече не ставаха. Как е постигнал това? Ще ви кажа малко по-надолу.

Причини за поднормено тегло

Най-честите причини за поднормено тегло могат да бъдат:

Дадох най-основните (но не всички) причини за поднорменото тегло. Преминете през точките и идентифицирайте причината си, за да можете лично да знаете проблема си. И не забравяйте, че преди да натрупате тегло за слаб човек, трябва да се консултирате с лекар.

Основни правила в храненето

Преди да научите как да наддавате на тегло у дома, не забравяйте, че толкова много пълни жените завиждат на слабите хора и понякога дори се опитват да ги унижат, като изтъкват тяхната слабост. С това те прикриват комплексите си и се опитват да се издигнат за сметка на другите. Не се поддавайте на провокации.

Наддаването на тегло у дома не трябва да се плъзга в яденето на сладкиши и майонеза, трябва да наддаваме правилно - с качествено тегло, а не с мазнини по корема и страните. За да направите това, трябва да следвате някои правила в храненето:

• Яжте три големи хранения на ден и лека закуска между храненията, за да запазите храната в стомаха си. Хляб с масло или мед, кифла с мляко, снежна топка или кисело мляко с глазирано сирене може да послужи като чудесен вариант за закуска.
• Твърде големите порции могат да разтегнат стомаха и да доведат до стомашно-чревни заболявания.
• Никога не пропускайте закуската, обяда или вечерята. Освен това за вечеря можете да ядете сладкиши, но е препоръчително да избягвате тежка месна храна, която се задържа в стомаха много дълго време.

Какво да ям

Най-важното правило: за да напълнеете бързо, трябва да ядете много повече калории, отколкото изразходвате. Един килограм телесно тегло се равнява на 7700 калории. Тези. ако нормата ви е 1800 калории, тогава за да качите 1 кг на седмица, трябва да ядете поне 2900 калории на ден. За щастие има много висококалорични храни, които можете да ядете, за да наддадете на тегло.

• Обичайте протеиновата храна.

Едно от най-важните вещества за здравословно наддаване на тегло е протеинът - строителни материализа клетките на тялото. Въпреки това, протеиновите храни се използват и за отслабване, т.к. усвоява се дълго време и намалява чувството на глад. За здравословно наддаване на тегло трябва да приемате 1,5 - 2 грама протеин на килограм собствено тегло.

За един млад мъж е важно не само да е слаб, но и да има развит красиво тяло. Когато питат как да наддадат на тегло за мъж с 10 кг, те имат предвид увеличаване на мускулната маса, така че традиционната диета с ниско съдържание на въглехидрати за диети ще бъде подходяща и за хора, които напълняват.

Как да наддадете на тегло с 10 кг за мъж: обща информация

Много млади мъже, които търсеха начини да напълнеят с 10 кг, по-късно казаха, че почти всяка храна, която ядат, не увеличава обема им. Хората, които следят диетата си, се запознават с информация за калоричното съдържание на продукта на опаковката или на специализирани ресурси. Задължителен номер хранителни веществаизчислено по формулата 45 х телесно тегло. Но ако се занимавате интензивно с фитнесили работата ви включва силова работа, приемът на калории трябва да се увеличи.

Идеалното телесно тегло се изчислява по формулата: височина минус 110 см. Но за да го намерите, следвайте препоръките на диетолозите.

1. Препоръчително е да се яде на всеки 3-4 часа, като се поддържа баланс между протеини и въглехидрати.
2. Закуската е задължителна. То трябва да стане не по-късно от час след ставане и да се състои от яйца, сушени плодове, извара, млечни шейкове, пресни плодове или зърнени храни.
3. Обядът трябва да е многокомпонентен. Салата, гъста супа за първото ястие, гарнитура от паста или картофи с месо или риба за второто и лек десерт с кафе или чай.
4. Вечерята е желателно да е омлет с домати, шунка и мляко.
5. Яде ли ви се преди лягане? Утолете глада си с ябълка или круша.
6. Приемливи са леки закуски, но не и крекери, чипс или сандвичи. Много по-полезно е да ядете сушени плодове, мляко, извара, ядки, плодове и салата.

Опитайте се да използвате колкото е възможно повече здравословна хранабез консерванти и да не се измъчвате с глад.

Как да качите 10 килограма възможно най-бързо

В идеалния случай процесът на наддаване на тегло ще бъде дълъг и естествен, но понякога спортистите прибягват до помощта на професионално хранене и всякакви стероиди. Разбира се, човек не може да качи 10 кг само с лекарства: все пак ще трябва да работи във фитнеса и да спазва диета. Препарати за бързо наддаване на тегло - нормално явлениеза света на спорта. Мнението за тяхната разрушителност за здравето е преувеличено. Спортно хранененасърчава възстановяването на тъканите, изграждането на мускули и производството на тестостерон. Приемането им обаче трябва да се комбинира с интензивни занимания във фитнеса.

Как да кача 10 килограма у дома?

Когато тренирате у дома, е важно да не стигате до крайности и да предотвратите затлъстяването. За да може изядените калории да вървят по предназначение, следвайте прости правила:

• избягвайте физическа активност веднага след хранене;
• почивка 10-15 минути след обяд;
• разходка на открито в парка или в гората;
• яжте малки порции 4 пъти на ден;
• разходете се преди лягане, за да спите здраво;
• наситете храната си с витамини.

Това трябва да се прави заедно с упражнения.

Как да кача 10 кг във фитнеса?

Най-хубавото е, че мускулите се изграждат в резултат на силови упражнения в люлеещ се стол. Дори най-простото оборудване като дъмбели и щанги ще свърши работа. Основното нещо е постепенното увеличаване на теглото. Най-ефективни са следните упражнения:

• клекове;
• лег;
• лицеви опори;
• набирания;
• лежанка прав;
• люлки с дъмбели.

След фитнеса можете да отидете на джогинг, плуване или колоездене. Правете редовни почивки между сесиите: мускулите не растат, когато носите желязо, а когато почивате.

Въпреки факта, че проблемът с наднорменото тегло днес е един от най-острите и актуални, има и много жени, които са изправени пред напълно противоположна задача - как да натрупат това тегло.

И което е най-интересното: липсата на тегло е толкова сериозно отклонение, че понякога дори и най-волевите хора не могат да се справят.

Проблемът със затлъстяването, като огромна фуния, привлича всичко наоколо в себе си: днес фитнес залите работят усилено в полза на отслабването, а голяма армия от диетолози също е заета със същото. В резултат на това липсват специалисти, занимаващи се с проблема с поднорменото тегло, и много момичета с прекомерна слабост трябва да се измъкнат от тази ситуация сами.

Но често проблемът с теглото е най-големият Отрицателно влияниевърху пълното развитие на бременността и нейното начало като цяло. В допълнение, хората, страдащи от слабост, постоянно изпитват реален натиск от физически (елементарна липса на сила) и психологически заболявания (липса на сън, усещане за „грозно пате“ и други проблеми).

Що се отнася до въпроса как да наддадете на тегло за една седмица, в този случай има много различни стратегии и техники, които ще ви позволят да постигнете желания резултат без никаква опасност за собственото си тяло.

Обърнете внимание обаче - понякога е много трудно момиче с твърде слаба текстура да наддаде на тегло и нейното търпение и работа стават основното нещо по този въпрос.

Как да напълнеем: работете за резултата

Правило номер 1 - правилното хранене

Много "съветници" за постигане на целта могат да ви препоръчат да увеличите консумацията на тези продукти, които са директно противопоказани за хора с проблем с наднорменото тегло, тоест брашно, сладки, мазни и др. Имайте предвид обаче, че такава диета може да доведе само до развитие на затлъстяване и впоследствие до сериозни проблемисъс здравето, но не по никакъв начин към растежа на мускулната маса, която в този случайти си жизненоважен.

Помня! здравословно теглое допълнителна мускул, но не телесни мазнини. Това означава, че тортите, бързата храна и други вкусотии не могат да бъдат истинският ключ към правилната и красива физика.

Разбира се, не трябва напълно да изключвате храни, богати на мазнини, протеини и от диетата си, тъй като в разумни количества всички те са просто необходими на тялото ви.

Например в дневно менювъзрастен трябва да има месо (за предпочитане постно), както и бобови растения, гъби, млечни продукти, защото съдържат достатъчнопротеини, необходими за изграждането и възстановяването на мускулните влакна.

също в без провалструва си да се консумира свежи зеленчуции плодове:

• Първо, тези прекрасни дарове на природата съдържат огромно количество полезни витамини.

• Второ, пресните зеленчуци и плодове са основните помощници в пълното усвояване на продуктите от нашето тяло.

• Е, и, трето, липсата на фибри или нейните пълно отсъствиее един от проблемите лоша работа стомашно-чревния тракт, което от своя страна води до запек и разстройства.

Плюс това, за да наддадете безопасно за една седмица или, например, дори за един месец, е важно да промените честотата на храненията през деня - вместо три основни хранения, яжте 5 или 6 пъти със закуски на базата на сушени плодове и.

Научете се също да се наслаждавате на храната си: не похапвайте на бягане, а го правете в спокойна и удобна среда. Това се дължи на факта, че превъзбуждането може да провокира изчерпване на тялото и лошо усвояване на консумираната храна. Също така се опитайте да запишете всичко, което ядете и масата на изядената храна ( дневна ставка- не по-малко от 700 гр.).

И още един много полезни съвети! Всеки знае, че малките деца растат и се развиват много бързо, така че доказан начин за наддаване на тегло може да бъде използването бебешка храна, който се основава на мляко и е чудесен източник на здравословни калории за вас. Можете също така редовно да готвите млечна каша, например, или.

Идеални продуктиза наддаване на тегло:

Млечни продукти (заквасена сметана, сметана, масло, мляко, извара, сирене, кисело мляко, сладолед), яйца, риба, продукти от брашно (хляб, сандвичи, пайове, бисквити, вафли, кифли, торти). Но само в допустими количества. Не злоупотребявайте!

Бобови растения, ядки, зърнени култури (елда, ориз, просо, ечемик, ечемик), варени в мляко с добавяне на масло. Плодове (банани, ябълки, грозде, пъпеши, праскови, манго, кайсии, райска ябълка) плюс пресни плодови сокове с пулп. Месо (говеждо, свинско, пуешко, пилешко, агнешко).

Сладкиши (бонбони и шоколад). Но количеството трябва да се нормализира, за да не навредите на тялото си още повече. Подсладени газирани напитки, които са чудесен източник на „бързи и лесни калории“. Но само след като ги ядете, е необходимо да миете зъбите си, тъй като съдържащите се в тях захар и багрила влияят неблагоприятно на зъбния емайл.

Разбира се, този списък може да бъде изброен много дълго време. Основното за вас е да създадете меню, което ще ви донесе не само вкусово удоволствие, но и ще бъде от полза за тялото ви.

Ето пример за шесткратно хранене за един ден, което е обогатено с всички необходими компоненти. Така:

• Закуска (7.00 - 8.00): млечни продукти елда, какао с мляко и сандвич с масло.

• Втора закуска (10.00 - 11.00): 2,5% кефир и кифла.

• Обяд (12.00): супа на месен бульон, картофено пюре с котлет, сладък чай, за десерт, гювеч от извара.

• Снек (16.00): извара със заквасена сметана и плодове.

• Вечеря (19.00): ориз с масло, гулаш, зеленчукова салата със заквасена сметана, сандвич със сирене, чай със захар, компот.

• Втора вечеря (21.00): кисело мляко (кефир) с бисквити или кифличка.

Правило номер 2 - физическа активност

Теглото ви ще започне да се увеличава само когато тялото има достатъчно количество неизползвани калории на склад. Не бива обаче да се отказвате от спорта, най-добрият вариантза вас ще бъдат упражнения, които ще помогнат за увеличаване на мускулната маса.

Можете също така да намалите до две тренировки на седмица и да използвате личен треньор, който да приспособи тренировките ви, за да ви помогне да постигнете желаните резултати.

Опитайте се да избягвате аеробни упражнения, но дъмбелите и щангите, познати на всички спортисти, както и упражнения като преса от пейка и - всичко това ще бъде отлична възможност за обучение за вас. Освен това можете да използвате протеинови шейкове, които ще ви помогнат да компенсирате изразходваната енергия, както и да възстановите функционалността на тялото и да ви дадат всичко. необходими материализа мускулен растеж.

Освен това не забравяйте, че сънят ви трябва да бъде поне 8 часа на ден или повече.

Правило номер 3 - своевременен контакт със специалист

Ако имате проблем с теглото внезапно, неочаквано, по неясни за вас причини, то незабавно потърсете помощ от специалист (ендокринолога се занимава с тези проблеми). Ще ви помогне да идентифицирате възможни отклоненияв работата на щитовидната жлеза или панкреаса, при условие, разбира се, че причината за вашата липса на тегло не е банално недохранване.

Друга причина за такива сериозни отклонения може да бъде елементарна несмилаемост на храната, следователно при най-малката безпричинна болка в корема и метеоризма е необходимо да се потърси помощ от гастроентеролог. Защото без необходимо лечениеи медицинска намеса, всичките ви опити да наддадете на тегло ще бъдат безполезни.

Също така, опитайте се да избегнете стресови ситуации, което във вашия случай може да изиграе много лоша роля.

Както вероятно вече сте разбрали, наддаването на тегло за седмица или месец не е никак трудно. Основното нещо е стриктно да се придържате към зададената стратегия и уверено да чакате резултата!

Би било наивно да се мисли, че пропорциите 90x60x90 са обект на мечти на всички момичета и жени, които се стремят към красива фигура. Пищните форми са не по-малко привлекателни и съблазнителни и в много отношения имат своите предимства пред крехкостта на тънките и слаби жени. Но само в случаите, когато във фразата "великолепни форми" ключовата дума е "форми". С отсъствие медицински противопоказанияМожете да напълнеете доста бързо, но е по-добре да го направите правилно, за да не навредите на тялото.

Животът ни дава най-много различни ситуациикоито понякога изискват приемане бързи решенияи още по-бързо внедряване. Например, амбициозна актриса с фигура на модел получи ролята на в никакъв случай слаба героиня; крехка девойка се влюбва в мъж и открива, че пълничките са негов тип; искате да танцувате коремен танц на любимия човек, но неговият (корем) напълно липсва; дама със стройна фигура над 40, гледайки бръчките в огледалото, разбира, че по-пълните й връстници имат по-малки бръчки и те не са толкова забележими като нейните ... Но никога не се знае, че животът ни поднася ситуации, когато няколко излишни килограма тегло не може да навреди, напротив, да бъде полезно.
Как да станем по-добри?
Ако сте преодолени от въпроса как бързо да напълнеете, трябва да имате ясна представа за последствията от използването на този или онзи метод, за да спечелите желаните килограми. Малко вероятно е целта ви да е просто наднормено тегло. Със сигурност, в стремежа си да станете по-добри, вие преследвате целта да придобиете закръглени форми женски формии станете по-секси; станете по-уверени в себе си или не се срамувайте от стърчащите кости в басейна, на плажа... списъкът може да продължи много дълго.

Понякога, когато се погледнете в огледалото, слаби момичетаясно формулират проблема си: „Няма достатъчно тяло“. Понякога е трудно да не се съглася с това. Но не се отчайвайте, проблемът е напълно разрешим, ако го приемете сериозно.

Ако сте, както се казва, "кожа и кости", трябва да обърнете сериозно внимание на диетата си. Здрав човекможе да си позволи да използва различна храна. Мастни млечни продукти: мляко, ферментирало печено мляко, сметана, заквасена сметана, сирена. Месо: телешко, свинско, агнешко, пиле с пикантен, апетитен сос. Няма да е излишно да включите в диетата ядки, гъби, зърнени храни. За да помогнете на тялото да усвои това изобилие от храна, зеленчуци и плодове, богати на фибри, консумирани в големи количества. Не забравяйте да се грижите за здравето си. Ако преди това винаги сте яли малко, вашият вътрешни органисвикнали да обработват малко количество храна. Рязкото увеличаване на диетата значително ще увеличи натоварването на храносмилателната система и сърдечносъдова система, а съставът на консумираната храна може да окаже сериозно влияние върху ендокринната система.

Ако също сте с поднормено тегло и имате сериозни здравословни проблеми, особено заболявания храносмилателен тракт, няма да е излишно да се консултирате с лекар.

Ако не страдате от прекомерна слабост, вашият подход към натрупването на няколко излишни килограма трябва да бъде по-балансиран. Не се стремите да намерите отпуснат корем, увиснали гърди и "загуба" на талията? Във вашия случай можете бързо да напълнеете, ако планирате правилната програма за действие. Първо, това трябва да бъде внимателно обмислена висококалорична диета. Второ, програмата със сигурност трябва да включва активна физическа активност, която ще ви помогне да направите фигурата си тънка и изящна, въпреки новопридобитите великолепни форми; и походката ще остане лека и бърза.

Честно казано, трябва да се каже, че бързото възстановяване е много по-лесно, отколкото бързото отслабване. Достатъчно е да увеличите консумацията на бързи въглехидрати и да намалите физическата активност, така че получените хранителни вещества да не се използват за енергия, която осигурява движение, а да се отлагат под формата на мазнини. Но трябва да разберете, че това не са най-здравословните начини за наддаване на тегло. Движейки се по този начин, със сигурност ще напълнеете, но това ще се отрази ли негативно на вашата привлекателност?

За да намери невероятно привлекателни форми и бързо да напълнее, момичето ще трябва да се поти много. „Красотата изисква жертви“ и това се отнася както за тези, които се стремят към, така и за тези, които мечтаят за излишни килограми.

Попълнете правилно.
Преди да започнете да се възстановявате, ще бъде хубаво да се уверите, че сте в абсолютно здраве. В крайна сметка липсата на тегло може да бъде както наследствен фактор, така и следствие от заболяване, например повишена функция щитовидната жлеза; следствие психични разстройства, като депресия, стрес, анорексия и др. Ако няма отклонения в здравословното състояние, спокойно качвайте!

По време на наддаване на тегло трябва да увеличите калоричното съдържание на консумираната храна с 50-100%. Но е по-добре да направите това не рязко, а в рамките на 1-2 седмици. В същото време съотношението на хранителните вещества трябва да бъде приблизително както следва: количеството мазнини в диетата трябва да се увеличи с 20%, протеините - с 35%, а въглехидратите - с 60%. Трябва да ядете поне 5-6 пъти на ден. Късните вечери също са допустими, но в идеалния случай те трябва да се състоят от леки ястия, за да не пречат на нормалния сън.

Да качите тегло, но да не губите (или да качвате) правилни форми, трябва да се свърши упражнение. Това може да бъде плуване, тенис, кънки или ски през зимата, уроци по фитнес или просто колоездене. В този случай тя ще се увеличи мускулна маса, а тялото ще изглежда еластично, с ясни релефи женски форми. И няма да има нищо общо с отпуснатия и пищен безформен "кифла", който се случва доста често, ако ядете много и се движите малко.

И друг незаменим компонент за правилното наддаване на тегло е здравословният начин на живот. Големият обем и високата калоричност на консумираните храни не трябва да са вредни храносмилателната системаи тялото като цяло. За да може тялото да функционира ясно и да не се провали, всички органи трябва да получат необходимото количество кислород. И това е възможно с добро двигателна активности редовно излагане на чист въздух. Опитайте се да се разхождате навън поне 1,5 часа на ден при всякакви климатични условия. По-добре е тези разходки да се комбинират с физическа дейност, но спокойните разходки в парка, алеята или брега на малък резервоар също ще бъдат полезни.

Предупреждение към яките.
Много препоръки как да напълнеете бързо включват съвети за ядене на неограничени количества чипс, сладки газирани напитки, мазни и сладки сладкарски изделия. Изборът е твой. Но трябва да сте наясно, че всички продукти бързо хранене, чието използване ще помогне за бързо наддаване на тегло, може да причини сериозни увреждания на здравето. Хамбургери, пържени картофи, храни, съдържащи консерванти в големи количества, не само задръстват червата с токсини и кръвоносните съдове с холестерол, но също така съдържат огромно количество канцерогенни вещества, които могат да провокират онкологични заболявания. Следователно, трябва да наддавате на тегло изключително на здравословна и полезна храна.

Приблизителна диета за деня.
Закуска:каша от елда с мляко, салата от цвекло със заквасена сметана, чай или кафе, сандвич със сирене.

обяд:постно варено или леко запържено месо с боб, грах или боб, две варени яйца, всякакъв зеленчуков или плодов сок, чай.

Вечеря:салата от краставици и домати с билки, облечени зехтин; супа с кнедли, бр варено пилес задушено зеле, чай, минерална вода.

Следобедна закуска: 2 кисело-сладки печени ябълки или 2 портокала, извара с мед, желе.

Вечеря:задушена риба в сос и картофено пюре, парче пай с плодово-ягоден или зеленчуков пълнеж, няколко сливи, чай, минерална вода.

Един час преди лягане: парче извара грис гювеч с сметанов сос, чаша отвара от лайка или шипки.

Изградете ежедневната си диета според горната схема, като сменяте зърнени храни, супи, месо, зеленчуци и плодове. Разнообразете кашата, паста, яжте месо, риба, пресни зеленчуци и плодове всеки ден. Пълнозърнестият хляб може да се яде на всяко хранене. Не забравяйте, че тялото в този момент се нуждае в големи количестватечности. Всеки ден трябва да пиете поне 2-3 литра вода. Но количеството сол трябва да бъде ограничено.

Такава диета за всеки ден, съчетана с физическа активност и здравословен начин на живот, ще ви помогне да разпределите равномерно калориите в тялото и значително да подобрите силуета, като посочите точно онези места на тялото си, които сте мечтали да изградите.

Най-често проблемите с теглото се появяват при хора на средна възраст. Това се улеснява от много фактори - наследственост, недохранване, стрес, правилно изображениеживот и още. В повечето случаи и мъжете, и жените са склонни да губят наднормено тегло. Но има и хора, и те не са малко, които, напротив, не могат да напълнеят и да останат слаби при никакви условия. За щастие, благодарение на съвременна медицина, диетолози и физиотерапевти са установили правила как да наддаваме на тегло у дома. Следвайки препоръките на експертите, можете, без да нарушавате обичайния си работен график, да създадете идеално тяло без вреда за вашето здраве.

Как да напълнеем у дома. Установяване на режим

На първо място, трябва да разберете причината, поради която не можете да наддадете на тегло. За да направите това, е желателно да се подложите на цялостна диагностика в клиниката. Въз основа на резултатите от тестовете лекарят ще даде препоръки какво да прави по-нататък за пациента. Има няколко метода за бързо наддаване на тегло у дома:

• възстановяване нормална операцияцелия организъм;
• спазване на установения дневен режим;
• правене на физически упражнения

Първоначално е необходимо да се почисти тялото от токсини и токсини. За да направите това, трябва да изключите от ежедневната диета вредни продукти- пържени, пушени, мазни храни. От напитките е позволено да се пие чай от отвара от лайка без захар. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден, строго по едно и също време. Тази диета трябва да се спазва 2 седмици. През този период, ако човек няма тежки заболявания, метаболизмът му трябва да се нормализира.

След почистване трябва да направите меню за времето на наддаване на тегло. Това може да стане с помощта на нашата програма Get Fat Together. Ежедневната диета трябва да включва необходимо количествокалории. Не е нужно да преяждате, за да напълнеете, трябва да се храните правилно. Жените трябва да приемат от 2000 до 2500 kcal на ден, а мъжете от 2500 до 3500 kcal. За да наддадете бързо, трябва да балансирате диетата. Ежедневната диета трябва да включва плодове, зеленчуци, месо, риба, яйца, бобови растения и др. здравословни храни. Желателно е да наблегнете на протеините, но не забравяйте за предпазните мерки, за да не претоварите храносмилателната система.

По отношение на дневния режим е необходимо да се установят ясни часове за работа, почивка и сън. Тези хора, които работят прекомерно и спят лошо, могат да отслабнат много бързо. Продължителността на съня за възрастен трябва да бъде най-малко 7 часа. През този период тялото му успява да възстанови изразходваните сили.

спорт

Има и няколко начина да наддадете на тегло у дома за момиче или момче, без да се пренатоварвате. За да направите това, не е необходимо да се дърпате фитнес залипръти. За да изградите мускули, можете да използвате дъмбели. Те също така ще ви помогнат да наддадете на тегло чрез лицеви опори от пода, издърпвания на хоризонталната лента (можете да инсталирате напречната греда във всеки апартамент), клякания, напади и др. Обучението трябва да се провежда най-малко 3 пъти седмично, като постоянно се редуват натоварвания различни групимускули.