Стотици хиляди хора са на диети и се изтощават със спортни натоварвания с надеждата да загубят поне няколко килограма и в същото време да завиждат на слабите хора. В същото време липсата на телесно тегло изобщо не е повод за радост, а проблем, който може да повлияе негативно на здравословното състояние и дори да лиши способността да станете майка. Ето защо е важно да знаете как да наддавате на тегло правилно.

Причини за поднормено тегло

Не пренебрегвайте рязката загуба на тегло, защото може да е симптом на заболяване. Силно препоръчваме да обърнете внимание на здравето си на тези, които преди това не са се отличавали с тънкост, но не са харесвали големи промени в начина на живот и хранене. Основните фактори, влияещи върху лошото наддаване или загуба на тегло, са:

Кога трябва да алармирате?

Представата ни за себе си не е обективна. Слабостта може да бъде измислен проблем. Лекар или диетолог ще ви помогне да определите дали телесното тегло е нормално. Можете самостоятелно да изчислите индекса на телесна маса (ИТМ), който е равен на съотношението на масата (в килограми) към индикатора за височина (в метри) на квадрат. Ако получената стойност е по-малка от 16, тогава можем да говорим за изразен дефицит на тегло, който изисква задължителна корекция.

Възможните проблеми са показани от ниското тегло в комбинация с лошо здраве, постоянно чувство на умора, световъртеж или главоболие. Освен това определено трябва да се консултирате с лекар, ако имате менструален цикъл или липса на менструация, невъзможност за зачеване на дете. Тревожни признаци са и влошаването на състоянието на кожата, косата и ноктите.

Принципи на хранене. На първо място, ако искате да се подобрите, трябва да преразгледате диетата и хранителните си навици. За да наддадете на тегло, трябва да организирате 3 основни хранения и 2-3 закуски през деня. Можете да си позволите късна вечеря около 1,5-2 часа преди лягане. Постепенно увеличавайте порциите, но не преяждайте, за да не претоварите панкреаса и стомаха. В някои случаи са показани ензимни препарати за подобряване на храносмилането.

Режим на сън и почивка. При повишени натоварвания килограмите се топят, а здравето страда сериозно. Може би има смисъл да помислите за почивка или да си вземете няколко дни почивка. Освен това не забравяйте, че 8 часа сън е ключът към отличното здраве.

спорт. Неконтролираното ядене на сладки ще ви помогне да наддадете на тегло, но резултатът едва ли ще ви зарадва. За да направите тялото тонизирано и релефно, са необходими спортове. Освен това физическата активност ще помогне за увеличаване на телесното тегло поради растежа на мускулната тъкан. Имайте предвид обаче, че всякакви опции за аеробика не са подходящи в този случай. Най-добрият резултат ще осигури силови натоварвания 2-3 пъти седмично. По-добре е да тренирате под наблюдението на треньор, който ще ви помогне да разработите подходяща програма и да съставите индивидуален хранителен план.

Спокойствие. Стресът може да изгори килограми за няколко дни и освен това ограбва апетита ви. Разбира се, в реалностите на нашия живот е невъзможно да се отървем от безпокойството. Опитайте се да не се тревожите за дреболии, избягвайте неприятни ситуации и хора, с които общуването не носи радост.

Какво да ядем, за да се оправим?

Първо, трябва да се отбележи, че не е необходимо да бързате с бързо хранене, сандвичи или мазни храни, за да наддадете на тегло. Целта може да бъде постигната по този начин, но здравето и красивата фигура ще бъдат цената. Можете да се храните правилно и в същото време да коригирате телесното си тегло.

На масата ви трябва да присъстват протеини и въглехидрати. Трябва да внимавате с мазнините, но не можете напълно да ги откажете. Зеленчукът и маслото ще ви помогнат да попълните запасите си, добавете първото към салатата, второто към млечната каша. Не забравяйте да ядете месо или риба от мазни сортове на всяко основно хранене, зърнени храни или тестени изделия са подходящи за гарнитура. Помага за възстановяване на мляко, заквасена сметана и извара с високо съдържание на мазнини. Заредете се с обилни плодове като банани и райска ябълка, както и сушени плодове и ядки.

Момчетата рядко си задават въпроса: „Защо съм толкова слаб?“. Проблемът ескалира в юношеството, когато премерват сили, започват да се интересуват от противоположния пол и се нареждат в класацията за "мъжка красота". Тогава се оказва, че момичетата са по-склонни да се сприятеляват с атлетични, добре сложени мъже. Разпуснати дебелаци и "вечни тийнейджъри" с хлътнали гърди и тънък врат, те ги лишават от внимание. Желанието да наддадете на тегло, да изглеждате добре и като момичета е осъществимо: трябва компетентно да работите върху своя характер и тяло.

Откъде идват слабите мъже?

Първото нещо, което трябва да направите, е да установите причината за слабостта: тя може да бъде патологична и физиологична.

Патологична тънкост

Внезапната загуба на тегло се причинява от заболявания като:

Ако в рамките на 1-2 месеца загубата е повече от 5% от теглото, първата правилна стъпка е да посетите лекар, първо терапевт, а след това специалист. Напълняването с такива заболявания няма да успее.

Нервните разстройства са особено честа причина за загуба на тегло.

1. Стресът кара човешкото тяло да работи в режим на повишена готовност. Всички негови ресурси (мазнини, протеини) буквално изгарят, превръщайки се във въглехидрати - източник на енергия за тялото. Дори засиленото хранене по време на период на стрес няма да помогне на човек да наддаде на тегло.
2. Депресията е резултат от продължителен стрес. Свързва се с намален жизнен тонус, липса на апетит и в резултат на това загуба на тегло.
3. Анорексията е психично заболяване, което се основава на страха от наднормено тегло. Човекът се изтощава с диети и повишена физическа активност, става невероятно слаб, но е убеден, че трябва да намали теглото си.

В такива случаи са необходими консултация и лечение с психотерапевт и психиатър, успокоителни, витамини, психотропни лекарства.

Физиологична тънкост

1. Телосложение със собствени метаболитни характеристики.

Склонността към отслабване може да е вродена предразположеност. Според конституцията на тялото всички хора се делят на три типа:

• ендоморфи - хиперстеници;
• мезоморфи - нормостеници;
• ектоморфи - астеници.

Тънки и високи мъже с малък слой подкожна мазнина, удължени мускули на тънки кости принадлежат към типа ектоморфи или астеници. Тяхната характеристика е ускорен метаболизъм (метаболизъм), при който мастният слой няма време да се образува и изграждането на мускули става с голяма трудност.

Неправилното хранене отрича всички опити на астениците да наддават на тегло. Хората с астенична конституция трябва да ядат често и много.Но те нямат голям апетит и се хранят 1-2 пъти на ден. Тялото попълва само разходите за енергия и не получава материал за изграждане на мускули.

Нарушеният режим на работа и почивка по отношение на наддаването на тегло е от основно значение: хората се подобряват в съня си. Хаотичният и недостатъчен сън, храненето в движение е ясен знак, че астеникът няма да има гладки очертания или релефни мускули.

Наистина ли е необходимо да наддаваме на тегло?

Трябва ли да наддавам на тегло? Две формули, получени още през 19 век, ще помогнат да се отговори на този въпрос.

1. Формулата на Брок е подходяща за мъже с ръст от 155 см до 170 см.

Тегло \u003d (Височина - 100) - (Височина - 100) * 0,1

Да приемем, че човек е висок 170 см, нормалното му тегло ще бъде:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Ако теглото е с 1–2 кг по-малко от нормалното, тогава трябва да се внимава да го увеличите.

2. Международният показател за съответствие на височината и теглото е индексът на телесна маса. Тази формула се появява в края на 19 век.

ИТМ \u003d телесно тегло/височина 2 (на квадрат)

Стойността на телесното тегло се приема в килограми, а височината - в метри. Такъв индикатор е универсален, няма ограничения в растежа. Изчислените показатели се сравняват с препоръките, разработени от Световната здравна организация:

Таблица: връзка между индекс на маса и телесно тегло

Така че, ако индексът на телесна маса на млад човек под 25 години е по-малък от 17,5 и няма сериозни заболявания, тогава той трябва да увеличи телесното си тегло. Прекомерната слабост е опасна за здравето, има отрицателни последици.

1. Имунитетът е отслабен, болестите се придържат една след друга: херпес, настинки, възпалено гърло, грип и др.
2. Костите изтъняват, гръбнакът се извива към храносмилателните органи и ги притиска; храната се усвоява лошо; апетитът се влошава.
3. Нервността се увеличава, настроението пада, умората не изчезва.
4. Тъканите и органите бързо стареят и се износват, косата побелява, ноктите се чупят.
5. Много слаб човек бързо замръзва, всяка рана на кожата заплашва с усложнения, защото няма мастна защита. Липсата на мастни натрупвания под кожата лишава тялото от енергийни резерви.

Как можете бързо да наддадете на тегло?

Да станеш по-добър за астеник е трудна задача. Необходимо е радикално да промените начина си на живот: първо, променете диетата си; второ, да тренирате тялото си; трето, спазвайте режима на работа и почивка.

Правилният кетъринг се състои от няколко последователни стъпки.

Ежедневно изчисляване на калориите за наддаване на тегло

Да започнем с формулата на Харис-Бенедикт, която определя основния метаболизъм - основния брой калории за поддържане на жизнената активност на самото тяло:

GED \u003d 88 + (13,4 * тегло) + (5 * височина) - (5,8 * възраст)

Ако човек с височина 180 см тежи 70 кг, той е на 25 години, тогава базовата сума ще бъде равна на:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / ден.

Този брой калории трябва да се умножи по коефициента на активност. Това зависи от интензивността на натоварванията, които човек има през деня.

• Заседнал начин на живот: заседнала работа, пасивна почивка - коефициентът е 1,2.
• Активните дни падат 1-2 пъти седмично: работа в страната, джогинг, обучение - 1,3.
• 2-3 дни в седмицата спортуване или физическа работа - 1,5.
• Бягане на дълги разстояния, ежедневни тренировки или постоянна физическа работа - 1,7 - 1,9.

Да кажем, че нашият човек прекарва 3 дни в седмицата във фитнеса, тогава той трябва да консумира на ден:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / ден.

Тези калории само ще компенсират енергийните му разходи. За да увеличите теглото, трябва да добавите още 400-600 kcal към нормата, тъй като мускулите не са изградени от въздух. Повече от 3000 kcal трябва да се консумират дневно от астеник, за да се постигне наддаване на тегло.

Определение на диета

При мъжете теглото се добавя чрез увеличаване на мускулната маса, това се постига чрез балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

• Протеините са градивните елементи за мускулите. Трябва да ядете 2-2,5 g протеин на всеки килограм тегло. При тегло 70 kg това ще бъде 140-180 g протеин, което е 560-720 kcal или 20-25% от диетата. Особено полезни: пилешко месо; яйца; скумрия, херинга, червена риба; извара.
• Въглехидрати. Астениците имат значителни енергийни разходи, това се дължи на ускорен метаболизъм. Следователно въглехидратите заемат основно място в диетата. Те се консумират в размер на 4-6 g на 1 kg тегло, т.е. 280-420 g на ден, което се равнява на 1100-1700 kcal или 60% от диетата.
• „Бързите“ въглехидрати (сладкиши, плодове, сладкиши) са с високо съдържание на калории, възстановяват добре енергийните разходи, но не остават в тялото за дълго време. "Бавни" - с дълга верига от реакции на разлагане - играят важна роля в образуването на мускулна маса. Те включват зърнени култури: елда, овесена каша, ориз; тестени изделия, картофи; ябълки, банани, тиквички, домати.
• Мазнините са необходими в количество от 1-2 g / kg тегло, с маса от например 70 kg, това ще бъде 70-140 грама на ден. По-добре е да не се увличате с наситени мазнини (масло, свинско месо, бързо хранене), те се усвояват само с 25-30%. Ненаситени: растително масло, ядки - усвояват се на 100% и трябва да преобладават в диетата над животинските мазнини.

Въглехидратите играят важна роля за натрупването на мускулна маса.

Правилният начин на хранене

За един астеник това е може би най-трудното. Липсата на апетит го кара да яде, когато тялото буквално крещи за липсата на калории за цял живот. А това означава, че всички незначителни запаси от мазнини вече са изгорени, мускулната тъкан започва да се разпада. За да си осигурите енергия и дори да имате материал за наддаване на тегло, трябва редовно да хвърляте необходимото количество калории в „метаболитната пещ“: трябва да ядете често и храната, която е необходима в момента.

Обилната закуска е абсолютно задължителна за ектоморф: яйца, зърнени храни, хляб, кафе са тласък на енергия + строителен материал за мускулите. Между основните трябва да има 3-4 междинни хранения: енергийно зареждане под формата на плодове, сандвичи, сокове. Протеинов обяд с добри порции месо, риба, картофи, зеленчукови салати. Един час преди тренировка и веднага след тях - лека закуска от "бързи" въглехидрати (плодове, сладкиши), възстановяващи енергийните резерви +. Вечер - извара, мляко, кефир - източници на "нощни" протеини, защото наддаването на тегло става през нощта.

Таблица: как да се храним правилно, за да се подобрим

Необходимо е да се приема храна по едно и също време, само тогава тялото ще бъде готово за следващата доза калории: ензимите се освобождават, апетитът се появява. Най-доброто средство за повишаване на апетита е диета, голямо желание да наддадете на тегло и да изглеждате красиво.

Комплект продукти за наддаване на тегло на снимката

Месото е богато на протеини и съдържа естествено срещащ се креатин Яйцата са източник на протеини, от които тялото се нуждае всеки ден Изварата е богата на казеин, който снабдява тялото с дълготраен протеин Плодовете и зеленчуците осигуряват на тялото много хранителни вещества, витамин C и Е, бета-каротин Ядките са богат източник на мононенаситени мазнини

Тежестта се покачва в потта на лицето ви

Второто условие за увеличаване на мускулната тъкан е тренировката на мускулите, въпреки че те не растат поради физическо натоварване. Тренировката предизвиква умора в мускулите и задейства механизма за възстановяване на мускулните влакна, които растат през периода на почивка (ако има строителен материал за това!).

„Дебелите“ трябва да тичат в пот на челото си, да се движат, изгаряйки калории, а многото астеници е да „носят желязо“. Колкото и ужасно да беше за крехките им кости.

Класовете се състоят от основни упражнения с дъмбели и щанга: лежанка - за раменните и гръдните мускули; клекове - за увеличаване на краката; мъртва тяга - за мощен гръб. Но не всички упражнения са незабавно подходящи за начинаещи, можете да повредите ставите и да разкъсате връзките. Следователно тренировъчната програма и видовете упражнения трябва да се определят с треньора.

Видео: основни упражнения за натрупване на мускулна маса

Някои правила за наддаване на тегло:

1. Методът на повтарящи се усилия е най-ефективен за увеличаване на мускулната маса. Основното нещо в този случай не е големината на натоварването, а повторението на упражнението „до отказ на мускулите“, докато няма повече сила да направите следващия удар. При последните шутове се появява "изгаряне", което показва максималното напрежение в тренирания мускул и създаването на условия за неговия растеж по време на почивката. Кратка почивка - 0,5–2 минути - и нов подход. Три до четири подхода дават максимално натоварване на мускулите.
2. Задължителна почивка и релаксация (5-10 минути) след изпълнение на едно упражнение, преди да се приближите до друго.
3. Алгоритъмът за увеличаване на натоварването: ако собственото ви тегло се е увеличило с 1 кг, броят на повторенията на упражнението трябва да се увеличи с 10 или теглото на щангата с 2 кг. Слабите хора не се препоръчват да работят с едно тегло повече от седмица: мускулният растеж няма да настъпи.
4. Класовете трябва да са не повече от три пъти седмично, мускулите трябва да почиват и да се възстановяват, тогава се случва техният растеж.
5. Най-доброто време за упражнения във фитнеса е вечер, от 20:00 до 22:00 часа.

У дома набиранията на хоризонталната лента са задължителни - за релефен гръб и раменен пояс; лицеви опори от пода, което напряга гръдните мускули.

Стероидите - хормонални лекарства - позволяват на спортистите бързо да увеличат мускулната маса преди състезания. В обикновения живот те ще доведат до хормонален срив и чернодробни нарушения. Играта с бицепс на подиума, а след това падането с болен черен дроб не е вариант за щастлив живот.

Готвене на гейнър у дома

Гейнер - биологично активна хранителна добавка, богата на протеини и въглехидрати; средство за покачване на мускулна маса.

1. „Шоколадова мазнина“ – стар народен лек е бил познат още на нашите прабаби. С него можете да добавите тегло до 1,5 кг на седмица.

• 400 г свинска мас;
• 6 зелени ябълки;
• 12 яйчни жълтъка;
• 1 чаша захар;
• 100 гр. шоколад.

Салото с ябълки се нарязва на ситно и се загрява във фурната на умерена температура, след което се претрива през цедка. Жълтъците се разбиват със захарта и се смесват с шоколада, настърган с ренде. Смесете всички. Намажете вкусна шоколадова маса върху хляб и изпийте горещо мляко.

2. Спортен гейнър може да се приготви от импровизирани средства. Може да се пие след тренировка и между храненията до три пъти на ден.

• Яйца - 2 бр;
• Мляко 2–3% - 400 ml;
• Мед - 1 ч.л.;
• Яйцата се измиват старателно, счупват се в купа, добавят се млякото, добавя се медът и се разбиват с блендер.

Всички мъже, които успяха да преодолеят слабостта си и да се превърнат от „грозно патенце“ в лебед, се придържаха към трите златни правила. Ето ги и тях:

• спазване на протеиново-въглехидратна диета;
• строга диета и сън;
• обмислени упражнения за бодибилдинг.

Всеки здрав човек може да напълнее и да направи фигурата си мъжествена. За да направите това, трябва да направите балансирана диета, редовно да давате възможно натоварване на мускулите, да отделяте време за възстановяване. В това няма нищо свръхестествено, така че всеки може да стане скулптор на собствената си фигура.

От раждането в човек се залага един от типовете тяло, който в периода след пубертета започва да се проявява във всички цветове. Някой има склонност към наднормено тегло, друг тип остава във форма и не се интересува от никаква физическа активност, а третият, независимо от храненето, винаги ще остане възможно най-тънък.

Всичко това регулира основно наследствеността, освен това хормоните и самият начин на живот на човек играят своята роля. Невъзможно е да промените вашия тип, той може да бъде коригиран само постепенно с помощта на специално формулирано хранене, индивидуално за всеки човек, носител на определен тип, както и тренировъчна програма, която също трябва да бъде обмислена, като се вземе предвид желанията на клиента и с цел промяна на фигурата по-близо до различна физика.

В тази статия ще разгледаме характеристиките на един от типовете тяло и ще отговорим на въпросите: как да определите вашия тип, кои са ектоморфи и най-важното, как човек все още може да наддаде на тегло?

Съществуващи типове тяло

• Астеничен или ектоморфен тип тяло. Характеристиките му са дълги тънки крайници, тесни рамене, чупливи кости и малко количество подкожна мазнина. За този тип физика е доста проблематично да получите незабавен ефект от тренировка или друго физическо упражнение. В същото време дори най-изтощителната и на пръв поглед полезна форма на физическа активност ще стане безполезна без правилния подход. И всичко, което ще бъде консумирано, моментално ще се превърне в енергия и няма да повлияе на физиката;

• Ендоморфен тип.Голяма кост, къси ръце и крака, широка талия. Той е най-разпространен сред европейците. Бавният метаболизъм, ниската подвижност, както и специалните пристрастявания към нездравословна храна (сладко, мазно) правят естествено набит тип тяло, склонен към наднормено тегло, пълен;

• Този тип фигура е може би най-желаният за голяма част от мъжете. Той се характеризира с атлетично телосложение с широки рамене, изпъкнали гърди, добре пропорционални крайници и най-важното със силна мускулна структура, която често не е толкова добре развита при горните типове. Такова тяло е най-подходящо за спорт и ще бъде добро начало. Може лесно да се развие до желаните параметри, да се превърне в въплъщение на естетически предпочитания, освен ако, разбира се, не е развалено преди това от недохранване и липса на физическа активност.

Обикновено ектоморфите искат да направят скок и, използвайки висококалорично хранене и тренировки, за да постигнат целта си, те искат да скочат направо през сцената и да станат пълноправен мезоморф. Излишно е да казвам, че без да следвате препоръките на треньора и диетолог, малко добро излиза от това начинание?

Как да напълнеем?

Вече казахме, че наддаването на тегло е по-скоро сложна, отколкото отделна задача. И това също трябва да се прави постепенно, като променяте живота си на всички фронтове, за да постигнете целта. Сега има общи препоръки, индивидуално разработена дневна рутина, както и уникални програми, които всеки потребител също няма да е излишно да разглежда като част от програмата за увеличаване на масата.

Общо трябва да формирате следните категории:

• Вашето ежедневие.Това се отнася за много отделни аспекти, но особено за времето за сън. Много хора смятат, че само чрез промяна на съдържанието на калории в менюто можете да наддадете на тегло, а промяната на всички останали параметри е по-вероятно да отслабнете и е по-подходяща за друг тип - ендоморфи. Е, бързаме да ви уверим, че това не е така. По време на сън тялото преразпределя енергията и може да работи с пълен капацитет върху вътрешните процеси, без да губи енергия за преодоляване на външни бариери. Следователно, ако започнете да се придържате към оптималното време за сън (не непременно 8 часа, но близо до него), а също така ставате и си лягате приблизително по едно и също време, ще ви бъде много по-лесно да наддавате на тегло, без да създавате ненужен стрес за тялото;
• Коригирайте храненето си.И отново, храненето често е основната грешка на тези, които мечтаят да напълнеят. Има мнение, че ако просто ядете всичко, тогава масата скоро ще започне да расте и физиката постепенно ще стане по-„плътна“. И да, няма да стане по-лошо. Поне така смятат повечето начинаещи, което, разбира се, е погрешно. Важно е не само високото съдържание на калории в разработеното меню, но и честотата на хранене и самите продукти. Ядейки само бърза храна, разбира се, ще качите няколко килограма, но по този начин ще развалите черния дроб, кожата на лицето и собствения си стомах, чиито неизправности ще ви дадат далеч от желания резултат, което е наддаване на тегло.
• Пий повече вода.Много хора бъркат методите за здравословен начин на живот с методите за отслабване, така че това е свързано с намаляване на индекса на телесна маса. Всъщност консумацията на повече вода няма да доведе до загуба на и без това малко количество маса, а по-скоро ще създаде стабилна основа за по-нататъшни манипулации с тялото.
• Изчислете собствения си процент телесни мазнини.Първоначалният етап на наддаване на тегло трябва да се характеризира не само с груба индикация „това е колко килограма искам“, но и с ясно дефинирана задача с дефиниция на това, което искате: добавяне на мускулна маса или телесни мазнини? При мъжете мазнините често се отлагат в областта на корема и бедрата, а мускулната маса ще ви добави желаните килограми, въпреки че все още няма да изглеждате толкова впечатляващо, колкото с просто наддаване на тегло. Но ако това ви устройва, по-скоро прекратете периода на дефиниране и преминете към конкретни натоварвания.
• Физически упражнения.Подобно на здравия сън и правилното хранене, спортът трябва да бъде вашата основа в изграждането на красиво тяло. Мнозина отново правят грешката да вярват, че редовните тренировки изгарят калории, не се добавят мазнини и затова се чувстват свободни да пропуснат този етап, след като се чудят защо желаното тегло не идва при тях. Ако сте ектоморф и имате висок метаболизъм, тогава без спорт всичко, което сте консумирали за един ден, просто се превръща в енергия и отпадъци, като същевременно се отразява по-малко на фигурата. Това е спортът, който показва на тялото ви начините за преразпределение на енергията. Когато избирате тренировки за изграждане на мускулна маса, можете да сте сигурни, че храната, която консумирате, ще бъде преразпределена и част от нея все още ще се отложи в мазнини, а част - в мускулна маса.

Когато избирате храната си, вие, представител на астеничен или ектоморфен тип, не трябва да броите калории. Просто се препоръчва да ядете колкото е възможно повече и по-често на ден, за да разтегнете стомаха и в бъдеще да стигнете до висококалорична диета, която не се превръща в тежест за вас.

Как да определите необходимия брой калории на ден?

Има много специално разработени програми за изчисляване на дневния прием на калории и метода, на който се основават.

Фактът обаче, че след кратък процес на изчисляване на входящите данни ще ви бъде даден резултат, казват те, колкото и да ви е необходим, той няма да е надежден и обещава само загуба на време. Трябва самостоятелно да изчислите нивото на метаболизма, да прецените крайната цел, начина на живот и да разработите конкретен хранителен и тренировъчен план.

В момента най-точният начин да разберете собствената си скорост на метаболизма е формулата Muffin-Jeor, която е получена през 1990 г. и има следната форма:

Само след извършване на тези манипулации можем да очакваме, че специално разработената програма за наддаване на тегло ще даде осезаеми резултати. Е, ако нямате време или възможност сами да направите план, по-долу са най-популярните и почасови ефективни програми за наддаване на тегло. Спомнете си, че трябва да ги прилагате с оглед на вашите лични показатели.

Кратка програма за наддаване на тегло

Масовото набиране е било актуално във всички епохи и времена: дори в древен Рим, имайки предвид факта, че слабите тийнейджъри не са били допускани до военни дела, считайки ги за крехки и неспособни да се справят (въпреки че имаше изключения), те бяха специално обучени и обучени по алгоритми, тесногръди от пътищата на настоящето. Сега има много програми, базирани не само на препоръките на диетолозите, но и на спецификата на околната среда (ще ги анализираме по-късно).

Ако искате да качите наднормено тегло за кратко време, тогава просто следвайте кратките съвети по-долу, за да придобиете килограм или два мазнини само за седмица:

1. Увеличете приема на калории. За толкова кратко време, с еднакви усилия, както по отношение на изготвянето на индивидуална диета, така и на тренировъчен план, е просто невъзможно да се постигне масово уплътняване. Така че основният залог все още е върху храната. Използвайте метаболитната формула по-горе и, въз основа на текущото състояние на нещата, увеличете приема на калории с 500-1000 калории на ден. Такова грандиозно увеличение ще даде същия грандиозен резултат;
2. Яжте по-често. Ако вече сте добавили няколкостотин калории към менюто си, за да не чувствате тежест в стомаха и да поддържате добро настроение, опитайте се да ядете по-често - пет или шест пъти на ден, като допълвате пълното хранене с еднакво съществени закуски. Това увеличение ще ви даде усещане за приятна ситост, а не за тежест;
3. Увеличете количеството протеини в ежедневната си диета. Протеините са трудно смилаеми продукти, за тяхното разграждане се изразходва голямо количество енергия, което впоследствие се компенсира още повече от полезността на веществото. Затова включете в диетата си храни като: месо, млечни продукти като кефир и мляко, ядки, както и протеинови шейкове, които трябва да се приемат след основното хранене;
4. Пийте много мляко. Въпреки че все още има спорове относно полезността на продукта, ние сме склонни към фактически доказателства и опита на предците: млякото се е смятало за отлично средство за наддаване на тегло и консумацията му в умерени количества 3-4 пъти на ден определено не боли;
5. За да наддадете на тегло, яжте правилните храни. Важно е не само да ядете много, но, както споменахме по-рано, да ядете правилните продукти. За да сте сигурни в целесъобразността на избраното от вас хранене, включете в диетата си продукти, които отдавна са се доказали като отлично средство за натрупване на маса. Този списък включва: бавни въглехидрати (паста, ориз, хляб), ненаситени мазнини (риба, ядки, зехтин). Последните са висококалорични храни, но същевременно много полезни, така че спортистите често разчитат на увеличаване на количеството консумирани ненаситени мазнини;
6. 6. Комбинирайте различни начини на хранене. В най-оптималния случай тези, които се опитват да напълнеят, трябва да обмислят диетата си и постоянно да са в процес на приготвяне или консумация на храна. Но често обикновеният човек няма време, което може да бъде изразходвано толкова лекомислено за натрупване на маса. Затова не забравяйте, че поне малко калории е по-добре от никакви. Да, ако искате да натрупате маса за толкова кратко време като една седмица, тогава трябва да хвърлите всичко в него и да обмислите всеки изход от ситуацията, за да изберете време за вечеря. И все пак, ако се заблудите, тогава дори заобикаляйки висококалорична диета, по-добре е да ядете нещо леко, някакъв плод, отколкото да останете гладни.

Масовото натрупване няма да се случи, ако мъжът не е подготвен за процеса. Предварителните процедури са приблизително същите като в процеса на отслабване: струва си да детоксикирате тялото, като възстановите водния баланс и консумирате допълнителни хранителни добавки, наречени Bands, както и прости фибри. Всички тези процедури ще ви помогнат бързо да преминете от подготовка директно към наддаване на тегло и резултатът от това ще бъде много по-висок.

Спортистите често използват такива методи, за да разтърсят телата си от време на време, подготвяйки се за състезания. За други мъже, които имат за цел радикално да променят външния си вид и най-важното - да запазят резултата от труда си за повече от една година, се препоръчва да изберат по-плавен преход и по-дълготрайни методи за увеличаване на масата. Това не означава, че горният метод няма да даде своя резултат. Напротив, ще бъдете приятно изненадани от показанията на скалата след седмица експерименти. Но натрупаното тегло може лесно да се отложи на грешното място при липса на физическо натоварване и такава диета, виждате, е много трудно да се придържате постоянно. Затова съветваме тези, които не преследват показатели, да разгледат следния метод за наддаване на тегло.

Армейски метод: как да напълнеем качествено?

Имайки предвид обаче, че нищо не става бързо, а качеството е по-важно от количеството, ви съветваме да заложите на следващия, почти остарял метод за напълняване. Не напразно много бащи казват на своите съвременни, понякога далеч не силни синове: „Армията ще направи човек от теб“. И въпросът тук не е само в укрепването на духа, а по-скоро в правилния подход към две неща: режима и тренировките. А за тези, които все още смятат, че армията е зле хранена и тренировките няма да увеличат телесното им тегло, съветваме да загърбите ненужните предразсъдъци и да разгледате същността на метода, представен по-долу.

Да, просто като режим и спорт, но в същото време ключовите неща, които трябва да имате предвид, ако искате да качите маса. И не е необходимо да отидете да служите и да се присъедините към редиците на младите войници, за да увеличите масата с помощта на този метод. Единственото правило е пълното спазване на рамка, близка до Хартата, използвана от нашата съвременна армия.

1. По-добре е да станете по-рано - в 6 или дори в 5 сутринта. След това - веднага зареждане, което трае общо 40 минути. През това време трябва да пробягате най-малко три километра, за предпочитане с тежести. Да, трудно е за неподготвено тяло, така че по-добре изберете първия ден от новия режим за уикенд, за да не се изненадате, че тренировката отне толкова много време и вече сте закъснели за работи отдавна. В допълнение към джогинга, не забравяйте за други видове физическа активност, като лицеви опори, набирания и други техники за физическо възпитание, докато правите това само с импровизирани средства, както и онези сгради, които обикновено не са необичайни на детските площадки ;
2. Следва закуска. Яжте малко каша с месо, както и бъркани яйца или яйца под всякаква форма, масло, сирене и чай (или кафе);
3. Обяд, като закуска - строго по график. Препоръчително е да изберете време за това след 12 дни. На втория - паста, картофи или каша. Малко зеленчукова салата за поддържане на витаминен тонус. Масло за хляб;
4. Следва малко обучение по ваша преценка;
5. Вечеря - около 19. За вечеря - качамак, ориз или паста с варена или пържена риба, подправена с олио. Естествено с хляб.
6. Гаси точно в 22:00ч. До този момент трябва да свършите всичките си дела и да си легнете спокойно.

Както можете да видите, такава ежедневна рутина вече включва всички правила, които бяха обявени по-рано. Единственото нещо е, че физическите упражнения на полето могат да бъдат заменени с часове във фитнеса (въпреки че не може да се каже, че тяхната интензивност и ползи няма да се променят), а храната може да бъде по-разнообразна, допълвайки по свое усмотрение с други на вкус , но сходни по полезност продукти.

Също така си струва да се каже, че наддаването на тегло не е отделно събитие, което ще приключи, когато се получи желаното число на везните. Сега това трябва да стане ваш начин на живот, който, разбира се, с някои корекции, ще ви придружава през целия ви живот. Ето защо, след като получите положителен резултат, ви съветваме да започнете да разработвате по-дългосрочна програма за хранене и упражнения, която да се вписва накратко в начина ви на живот.