Здравословна храна за всеки. Рецепти за здравословна храна

Тъй като в последно времемодата на здравословната храна набира скорост, след това рецептите правилното храненевече много. Най-популярните от тях трябва да бъдат разгледани по-подробно и ще бъде възможно да започнете да угаждате на себе си и близките си с правилните кулинарни шедьоври.

„Ние сме това, което ядем“ е често срещана фраза и е изречена за първи път от известния лечител от Древна ГърцияХипократ. Правилното хранене е една от основните основи на здравето. Но е важно не само да знаете теорията, но и успешно да я прилагате на практика. Лесни рецепти за здравословно храненена всеки денще ви позволи не само да разнообразите диетата, но и да се поглезите с вкусни и интересни лакомства, без да полагате много усилия.

Здравословни закуски

Закуската е най-важното хранене за деня. Той перфектно ще ви ободри след ранно събуждане и ще ви даде тласък на енергия за целия ден. до сърдечно и здравословна закускаможе да се припише ястия с извара, зърнени храни, омлети и бъркани яйца.
Бананови сирники

400 г извара 5%;
1 яйце;
1 зрял банан;
4 с.л Оризово брашно;
Щипка ванилин;
Подсладител.

За да не се разтекат чийзкейковете, а да се окажат спретнати (шайби), трябва предварително да загреете тигана и да запомните, че трябва да е сух.

Затова разбийте добре яйцето. Смелете изварата с блендер, това придава въздушна консистенция на изварата. Добави към извара масабанан и пюре. В получената хомогенна маса добавете разбитото яйце, подсладителя и ванилина. Готово, можете да започнете да пържите.

Тъй като чийзкейковете са диетични, има малко брашно. Тестото може да започне да лепне по ръцете ви, навлажнете ги с обикновена вода. Разточете на топка и внимателно я притиснете върху тигана с незалепващо покритие.

Пържат се на ниска температура до златиста коричка. След това се обръща от другата страна и се запържва отново под капак до желания цвят от другата страна. Нежните чийзкейкове са готови. Може да ги полеете със сироп без захар или нискокалорично сладко. Добър апетит!

За бележка!При отслабване изберете извара до 5% включително. Не трябва да купувате само без мазнини в него е много по-малко полезни веществаи витамини, и вкусът е по-безвкусен.

Класиката на жанра е овесената каша. Една от любимите опции за закуска за спортист, който отслабва и дори най-много Хайде де човек, която не следи особено баланса на хранителните вещества в тялото си.

Но когато постоянно ядете едно и също нещо, става скучно. от здравословна хранапросто не можете да откажете, така че е лесно да моделирате нов вкусен вариант.
Овесени ядки с извара

40 г овесени ядки;
150 мл мляко / вода;
125 г мека извара;
Ядки / горски плодове / плодове;
Подсладител.

Залейте овесените ядки със смес от мляко и вода и оставете за 2 минути. в микровълновата. След това овкусете кашата с извара. Слагаме горски плодове, ядки по наш вкус, можете да сиропирате стевия или да добавите подсладител. Благодарение на изварата кашата придобива оригинален вкус и става по-задоволителна.

Обяди на правилното хранене

Второто хранене е не по-малко важно от първото. Това е важен обилен и засищащ компонент от нашата диета. Като правило, седейки на работа, всички очакват с нетърпение началото на това хранене, за да се насладят топла храна: ароматна супа или просто лека закуска със салата.

За да не страдате от тежест в стомаха или лошо храносмилане през останалата част от деня, обядът също трябва да е здравословен! В този случай са подходящи основни рецепти за правилно хранене - супи от спанак и гъби.

Гъбена крем супа

500 г гъби (за предпочитане шампиньони);
600 г картофи;
200 г лук;
1,5 литра зеленчуков бульон;
Чаша мляко / 20% сметана;
Сол/пипер/подправка на вкус.

Гъбената супа може да се готви както в месен, така и в зеленчуков бульон. Тъй като супата е диетична, бульонът ще бъде зеленчуков. За да направите това, сварете лука, моркова, картофа и целината, подправете с няколко зърна черен пипер и сол. След като зеленчуците се сварят, те могат да бъдат извадени, с изключение на картофите.

Лукът се нарязва на ситно и се запържва в сух тиган до прозрачен цвят, добавя се капка вода и се оставя да къкри.

Успоредно с това нарежете гъбите на филийки, добавете към лука, сол и черен пипер. Запържете, докато цялата течност се изпари.

След това пържените гъби с лук трябва да се добавят към картофите със зеленчуков бульон и да се пасират с потапящ се блендер до гладкост. Изсипете сметана и мляко в получената маса. Подправете на вкус и оставете да заври.

За бележка!Крутоните вървят добре с крем супа. И за да бъдат диетични, достатъчно е просто да вземете обичайното ръжен хляббез допълнителни добавки. Нарежете го на квадрати и го изсушете във фурната без масло.

Крем супа със спанак

200 г спанак;
300 г картофи;
100 г лук;
100 г рукола;
1 връзка маруля;
4 скилидки чесън;
1,5 литра зеленчуков бульон;
Чаша 10% сметана/мляко;
Сол/пипер на вкус.

Приготвянето на това витаминозно и най-важното гурме ястие няма да ви отнеме повече от 30 минути.

кипене зеленчуков бульонот моркови, лук, картофи и няколко зърна черен пипер. След като бульонът е готов, извадете всички зеленчуци, с изключение на картофите.

Докато се готви зеленчуковата основа на супата, нарежете на ситно листата спанак. Накълцайте лука.

Нарежете сварените картофи на парчета, добавете към тях готов спанак и лук, нарежете до хомогенна консистенция.

Изсипете получената маса в зеленчуковия бульон, добавете сметаната и оставете да заври.

Подправете ароматната супа на вкус. Можете да добавите зеленчуци или крутони при сервиране.

Интересно!Спанакът принадлежи към категорията храни, които се борят с излишни мазнини, а също така се смята за една от най-полезните листни салати.

Вечери на правилното хранене

При правилното хранене е много важно да не забравяте да вечеряте. В крайна сметка дългите паузи между храненията причиняват сериозна вреда на здравето, особено на храносмилателната система.

За вечеря е по-добре да се откажете от леките въглехидрати и твърде мазните храни. Идеалната чиния ще бъде зеленчуци и протеини, независимо дали е риба, месо или извара. Те ще наситят тялото ни и ще предпазят мускулите от катаболизъм през цялата нощ. За щастие, фитнес рецепти за правилното и здравословно храненесъответстващи на лека вечеря в изобилие.

Салата "Изящна"

листа от маруля;
200 г череша;
1 авокадо;
200 г скариди;
50 г нискомаслено сирене;
50 г кедрови ядки;
100 гр. Натурално кисело мляко / дресинг Цезар.

Нарежете на ситно чери домати, авокадо, листа от маруля. Сварете скаридите с черен пипер, обелете и добавете към салатата. Към получената маса на едро ренде настържете сиренето. Поръсете с кедрови ядки.

Можете да подправите салатата с натурално нискомаслено кисело мляко. А за подсилване на вкуса можете да използвате домашен сос Цезар. Основата му е натурално кисело млякоплюс смлян чесън, сол и червен пипер. Той ще замени вредна майонезас гръм и трясък. Вкусната салата за вечеря е готова!

Диета "Месо по френски"

600 г пилешко филе;
3 големи домата;
2 глави лук;
150 г нискомаслено сирене;
Натурално кисело мляко/заквасена сметана 10%;
Сол и черен пипер на вкус.

За да стане месото крехко и сочно, филето трябва да се нареже на тънки ивици и да се разбие добре. Сложете във форма, посолете и подправете.

Покрийте предварително формата с фолио, за да не загори ястието!

Нарежете лука на ситно на пръстени, поставете чист слой върху месото. Нарежете доматите на кръгчета, това ще бъде следващият слой върху лука.

Намажете доматите с натурално кисело мляко.

Последният щрих на ястието ще бъде сирене, настъргано на едро ренде.

Запечете във фурната до зачервяване на кашкавала!

Празнично, но в същото време леко ястие е готово! Добър апетит!

Помня!Класическото „месо по френски“ се прави от свинско месо, но ако целта е да отслабнете при правилно хранене, тогава е по-добре да откажете тлъстото свинско месо. Изберете пуешко или пилешко.

пилешки чийзкейкове
Между здравословни рецептиза правилното хранене пилешките ястия заемат една от водещите позиции. Необичайно, чийзкейковете са не само богати. Те могат да бъдат направени от месо и без страх от излишни килограми да се ядат на вечеря според всички правила:

800 г пилешко филе;
5 яйца;
2 моркови;
2 с.л овесени/ръжени трици;
4 скилидки чесън;
Зелените;
Сол/пипер на вкус.

Пилешкото филе се смила с блендер до кайма или се нарязва на много ситно. Моркова настържете на ситно, лука и чесъна нарежете на ситно, може да смелите в блендер.

Добавете зеленчуци и нарязани зеленчуци към мляно пиле. Добавете трици към масата, след това сол и сезон.

Застелете тава с фолио или хартия за печене.

Слепите гнезда, като направите вдлъбнатина в средата, поставете върху лист за печене. Печете във фурната за 30 мин.

След половин час изсипете яйце в гнездото. Сложете във фурната за още 15 минути.

Готовото ястие може да се поръси с любимите ви пресни билки. Добър апетит!

Десерт за здравословно хранене

В интернет, в лъскави списания и книги, сега има огромен брой начини за готвене на здравословна храна. Рецепти за ястия с правилно хранене със снимка се отличават с тяхната достъпност, лекота на приготвяне и невероятен вкус. Следователно нежеланието да се премине към правилното хранене може да се обясни само със собствения мързел и пренебрегването на здравето.

Статията съдържа рецепти за лакомства, които са подходящи за менюто за цялата седмица. И за да няма повече съмнение относно избора на правилната храна, нека има още една много вкусна рецепта.

бананов сладолед
Лятото е тук, което означава, че става все по-трудно и по-трудно да преодолеете сладоледа. Но, за съжаление, в магазина е напълно с вредни добавки. Винаги има изход.

Всичко, от което се нуждаете, е банан. Нарежете го на малки кръгчета и го сложете във фризера за няколко часа. След като бананът е замразен, смелете до гладкост в блендер.

По желание може да добавите кокос, какао, ядки.

Тази много проста рецепта напълно замества сладоледа от магазина. В крайна сметка, консистенцията на замразен банан е просто божествена!

Правилното хранене, без преувеличение, може да се нарече гаранция за силна имунна системаи отлично здраве, защото когато всички метаболитни процеси протичат правилно и бързо, той се усвоява максимална сумахранителни вещества, тялото работи стабилно и без сривове.

Независимо от пол, възраст и други характеристики организъмвсеки човекфункции еднакви за нормална операцияна него биологични активни вещества , повечето от които идват от храната.

Днес се появиогромен брой различни добавки, консерванти и полуфабрикатиспособен значително да улесни живота на съвременните домакини. Благодарение на широкото разпространение на всякакъв вид бързо хранене, гладът може да бъде заситен бързо и без излишни проблеми, но възниква въпросът дали Колко здравословна е тази храна. Безкрайни дискусии за методите и поддържането на здравето на високо нивонакарайте хората да се замислят сериозно за това колко добре се хранят и какво включва понятието „здравословна диета“.

Основите на правилното хранене

Изобщо няма значение дали искате да отслабнете или просто да нормализирате диетата си, диетата трябва да се основава на определени правила. Преди да решите радикално да промените диетата си, помислете за следните принципи:

не измъчвайизтощавайки себе си диетии не привикват тялото към постоянни чувстам се гладен. При липса на храна и хранителни вещества тялото не се лекува, а възприема тази ситуация като труден периодсъхраняване на хранителни вещества. По този начин не се случва загуба на тегло, можете, напротив, да наддадете на тегло, тъй като енергията ще бъде „запазена“ и няма да се консумира;

спазвайте диетата: Яжте няколко пъти на ден по едно и също време, без да пропускате храненията. Въпреки това, следете за обема на порциите, той не трябва да бъде голям, за да не се случи преяждане;

диетатрябва да бъде балансиран и разнообразен- в менюто си без провалтрябва да присъстват сурови плодове, богати на микроелементи и витамини. Такива продукти не само насищат тялото с хранителни вещества, но и допринасят за нормализирането метаболитни процеси. Количествено зеленчуците и плодовете трябва да преобладават в диетата ви над месните продукти;

наблюдавайте режим на пиене - при липса на противопоказания (бъбречни заболявания и др.) трябва да пиете поне два литра течност на ден, като е желателно да е негазирана минерална водаили други неподсладени напитки;

опитайте се да дадете предпочитание към лека храна, но дори ако наистина искате нещо висококалорично, не си отказвайте това. Не забравяйте, че храната се препоръчва да се консумира сутрин, но след вечеря трябва да се ограничите. минималната сумамазнини и въглехидрати;

връщам предпочитание към готвена хранаили приготвена на пара, а не пържена храна. Използвайте растително масло при готвене;

никога не пропускайте закуската- дори да ставате рано и да нямате апетит, ограничете се с нещо леко, защото закуската помага на тялото да се възстанови от съня и нормализира метаболитните процеси;

комбинирайте продуктите правилно- при ядене на несъвместими ястия в червата настъпват процеси на гниене и ферментация, които винаги по негативен начинвлияе върху вашето благосъстояние. Опитайте се да направите диетата си възможно най-проста. В него трябва да преобладават натуралните, несмесени продукти и нека те да са не повече от пет на хранене;

внимавайне само за броя на порциите, но и качество на консумираните продукти. За правилното хранене може да се говори само когато ядете само пресни продукти. Опитайте се да не съхранявате дълго приготвени ястия, защото дори в хладилника в тях неизбежно възникват процеси на ферментация, които влияят неблагоприятно полезни свойствахрана;

и накрая, последното правило за здравословно хранене - храната трябва да се наслаждава. Това означава, че трябва да ядете това, което ви харесва, бавно, внимателно дъвчейки всичко. Препоръчително е да се въздържате от говорене и четене по време на хранене.

Обобщавайки всичко по-горе, можем да заключим, че правилното хранене- винаги е свежи и разнообразна храна използвани редовно в умерени количестваи определено се наслаждавайте.

Честота на хранене

Говорейки за, специално вниманиетрябва да се даде редовност. Много е важно да направите диета и да не я нарушавате. Според повечето диетолози оптималенброи четири хранения на ден, при което дневният прием на храна трябва да се разпредели приблизително както следва:

лека закуска, съдържаща около една трета от дневната доза;

обилен обяд и вечеря, включително една четвърт от дневната норма;

лека следобедна закуска, която много хора напълно забравят напразно.

Разпределениепродуктите трябва зависи оттях енергиен състав. Това означава, че храната високо съдържаниепротеинов компонент ( месо, риба, боби т.н.) трябва да се използват през първата половина на деня, и тук вечерно времежелателно е да се яде храна, която не претоварва храносмилателната система - млечни продукти, зеленчуци, плодове. В същото време ястията не трябва да се консумират прекалено горещи или студени - не по-горещи от 50 градуса и не по-студени от 10 градуса.

За значението на протеините, мазнините и въглехидратите в правилното хранене

Това е, на първо място, правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното им съдържание в диетата за всеки човек може да бъде различно, по-специално това се определя от професията. Така например хората извършване на умствена работапрепоръчва се да се използва на ден поне 100 грама протеин, 300 гр. въглехидрати и около 90 гр. мазнини. По време на физически трудпрепоръчително е да се консумират най-малко 400 грама въглехидрати, протеини - 110-120 грама, 90 грама мазнини.

В допълнение, хората трябва да получават определено количество фибри и витамини дневно. Оптималното в диетата трябва да присъства пресни плодовеи зеленчуци, риба, месо и млечни продукти. Но консумацията на сладкиши и брашно е по-добре да се намали до минимум.

Правилно хранене и възраст

AT ранна възраст когато тялото все още е пълно със сила и енергия, някои диетични ограничениянаистина, няколко игнорирайте. Ако млад мъж храносмилателната системаздрав и функциониращ правилно, той може да яде почти всичко. Разбира се, че е необходимо знайте границитеи не се опирайте на бързо хранене, сладкиши и други "вредни" продукти, в противен случай ситуацията може бързо да се промени. Но за по-старото поколение е просто необходимо да се придържат към правилата за здравословна диета. Особено важно ограничаване на приема на сол, след всичко този продуктв в големи количестваможе да причини хипертонични кризи. За всички хора над петдесет години е много важно да ядат храни, богати на калций, за да предотвратят остеопорозата.

Полезни храни в здравословното хранене

Почти всички натурални и свежи продуктив състояние да донесе полза за вашето тялоако се използва умерено. За да бъде храната разнообразна и пълноценна, включете в менюто:

месо, от всички сортове, от които е по-добре да изберете птиче, телешко или постно свинско месо;

риба, която е желателно да се яде два пъти повече от месо;

качествени морски дарове;

яйца - яжте две до три парчета седмично;

изберете ферментирало мляко и млечни продукти, ако е възможно, естествени без добавки;

зеленчуците са в основата на вашето здравословно хранене;

горски плодове и плодове могат да се консумират без ограничения, при условие че нямате алергии;

пълнозърнест хляб;

ядките и сушените плодове могат да се консумират като леки закуски или с чай вместо обичайните сладкиши и сладкиши.

Вредни храни за правилното хранене

Разбира се, напълно се откажете от употребата на вредни, но често вкусна хранамалко вероятно обаче ограничавамвсе още е необходимо. Препоръчваме минимизиране на консумацията:

консервирани храни;

колбаси и пушени продукти;

бързо хранене;

захар, която по желание може да бъде заменена с мед;

газирани напитки;

маргарин;

майонеза и кетчуп;

алкохол;

продукти от брашно;

полуготови месни продукти, най-често срещаните от които са любимите на мнозина кнедли. Въпреки това, ако готвите тази храна у дома и сте уверени в качеството на използваното месо, тогава от време на време можете да се поглезите с нея;

всякакъв вид мармалад, карамел, карамел и др.

Както се вижда, Правилното хранене изобщо не е трудно., основното е просто да започнете.

Много скоро ще свикнете с нова, здравословна диета и ще можете да оцените положителните промени, които ще се случат с вашата фигура и здраве като цяло.

Правилното хранене е много добър навик. Това е възможност не само за отпадане наднормено теглоно и поддържат здравето. Статията ще предостави вкусни рецептиправилното хранене за закуска, обяд и вечеря.

Закуската е първото хранене за деня. Трябва да е не само полезно, но и вкусно. Първото хранене може да се състои от каша, плодове, извара. Можете да изберете по-обилен вариант за закуска с месо и зеленчуци.

Правилно хранене: закуска (рецепти)

Овесена каша "Минутка"

За да се подготвите, вземете:

1 чаша 1% мляко (за предпочитане с кратък срок на годност);
2 големи супени лъжици овесена каша(бавно готвене);
1/3 зрял банан;
1 чаена лъжичка рядък натурален мед;
1 супена лъжица замразени боровинки или малини

Стъпки на готвене

Вечерта залейте люспите с мляко. Покрийте с капак и приберете в хладилника.
Сутринта изпратете полуготовия продукт от овесена каша в микровълновата за няколко минути.
През това време нарежете банана на кубчета.
Добавете мед, горски плодове, банан към гореща каша.
Разбъркайте и яжте, бавно и с удоволствие.

Плато с тиква и ябълка за закуска

За да се подготвите, вземете:

300 г обелена и почистена от семки тиква;
2 твърди зелени ябълки от кисели сортове;
15 g растително масло;
канелена пръчица;
2 супени лъжици мед.

Стъпки на готвене

Нарежете тиквата на кубчета (не е необходимо да смилате, в противен случай има риск да избледнее).
Почистете ябълките от сърцевината и ги нарежете на филийки.
Поставете тиквата и ябълките в тефлонов чугун, добавете растително масло, половин чаша вода.
Оставете да къкри под капак 15 минути на умерен огън.
Свалете от котлона. Добавете канелата и меда. Смесват.
Това ястие е идеално както за закуска, така и за обяд. Може да се използва и като десерт.

Правилно хранене: обяд (рецепти)

Обедното меню може да се състои както от първо ястие, така и от второ ястие. Можете да изядете половината от супата и част от втората. Не трябва да се преяжда.

Супа "Зелена" с киселец и спанак

За да се подготвите, вземете:

400 г телешко месо;
1 връзка млад киселец;
1 връзка спанак;
половин голяма връзка зелен лук;
една трета от връзка пресен млад копър;
върхове от младо цвекло;
2 кокоши яйца;
3 супени лъжици обезмаслена сметана;
1 голяма глава лук;
2 супени лъжици всяко растително масло;
сушен лавър, черен пипер на зърна, каменна сол;
една четвърт лимон;
150 мл доматен сок или настъргани домати.

Стъпки на готвене

Залейте телешкото със студена чиста (филтрирана) вода. Вари се един час, като се отстранява пяната.
Лукът се обелва и нарязва на ситно на кубчета.
Запържете в тиган за пет минути. След това добавете доматен сок, сметана. Оставете да къкри още няколко минути.
Сварете и обелете яйцата. Нарежете на кубчета.
Добавете произволно нарязан спанак, киселец, лук, копър и листа от цвекло. Цвеклото може да се нареже на по-дребно.
Варете пет минути, сол по ваш вкус.
Към супата добавете задушения лук с домати и заквасена сметана и наситнените яйца.
Оставете да заври, гответе още две минути. Добавя се дафин, няколко зърна черен пипер.
Изстискайте лимоновия сок в супата. Оставете да къкри на слаб огън за няколко минути.

Този вариант на правилното хранене (супа) е много полезна рецепта за деца и възрастни.

Пилешка крем супа с тиквички

За да се подготвите, вземете:

1 пилешки гърдибез кожа и кости;
2 млади тиквички или тиквички;
1 глава бял лук;
1 голям морков;
1/2 връзка магданоз;
няколко супени лъжици нискомаслена заквасена сметана;
сол.

Стъпки на готвене

Изплакнете гърдите, нарежете на парчета, изсипете студена водаза да покрие един инч.
Варете двадесет минути, като отстраните котления камък.
В тенджера добавете тиквичката, лука, морковите, нарязани на едро.
Гответе до пълна готовност на всички зеленчуци.
Добавете едро нарязан магданоз.
Накиснете за пет минути.
Супата се прехвърля в купа и се разбива с миксер до хомогенност.
Върнете на огъня, оставете да заври. Сол по ваш вкус.
Сервирайте горещ с капка заквасена сметана. Можете да изсушите ръжени бисквити. Също много вкусно.

Вечеря: правилно хранене (рецепти)

Пилешки гърди "Нежност" със сос от кисело мляко

За да се подготвите, вземете:

1 охладени пилешки гърди без кост
300 г натурално неподсладено нискомаслено кисело мляко;
3 скилидки чесън;
1/3 връзка млад копър;
сушен лавър, морска сол, сладък грах;
1-2 краставици;
1 глава лук в люспите.

Стъпки на готвене

Обелете гърдите, измийте и залейте със студена вода. Оставете гърдите да заври, отстранете котления камък, посолете малко, добавете дафин, бахар.
Лукът се измива добре и се нарязва на кръст. Не почиствайте! Хвърлете във врящия бульон.
Гответе 30 минути на среден огън.
Оставя се да изстине в бульона, като предварително се нарязва на 8-10 парчета.
Охладете киселото мляко в хладилник, посолете малко, добавете чесън (наситнен), наситнен копър.
Поставете пилешките филийки върху чиния, залейте със соса, сервирайте с прясна краставица.
Можете да добавите и краставица към соса. След това първо трябва да се натроши на едро ренде.

Вкусна и бърза рецепта за правилно хранене в бавна готварска печка - зеленчукова яхния с пуешко

За да се подготвите, вземете:

500 грама пуешко филе (подходящо е както червено, така и бяло месо);
1 голям патладжан;
1 среден лук;
1-2 млади тиквички;
1 морков;
2 зрели домати;
200 г бяло зеле;
3 скилидки чесън;
1 връзка пресен копър;
1 супена лъжица растително масло;
сол, подправки, лимонов сок.

Стъпки на готвене

Настройте мултикукъра на режим "Пържене".
Изсипете масло в купа, загрейте. Сложете пуешкото месо, нарязано на средни ленти. Пържете 10 минути.
Обелете лука, морковите, патладжана и тиквичките. Нарежете на средно големи кубчета.
Настържете зелето.
Настържете доматите.
Нарежете чесъна и копъра на ситно.
Добавете всички зеленчуци към месото, разбъркайте, посолете на вкус. Добавете 100 ml вода (вряща вода). Затворете капака. Поставете мултикукъра в режим "Гасене" за 30 минути.
Отворете капака, добавете настъргани домати, билки с чесън и 2 супени лъжици лимонов сок. По желание можете да включите всякакви подправки в рецептата.
Затворете бавната готварска печка, продължете да къкри още пет минути.
Яхнията може да се сервира както топла, така и студена.

Рецепти за правилно хранене за отслабване

"Овсяноблин" - рецепта за правилно хранене

Тази рецепта е не само здравословна, но и вкусна. Много добър за тези, които искат да отслабнат. Освен това е доста лесно да се подготви. Дори начинаещи готвачи могат да го направят.

съставки:

2 супени лъжици фино смлян херкулесов булгур;
2 супени лъжици пшенични или овесени трици;
2 кокоши яйца;

Процес на готвене

Залейте триците и херкулеса с вряща вода, така че да се покрият.
Разбъркайте до не много гъста каша.
Добавете разбитите яйца до гладкост.
Печете в тиган с незалепващо покритие като палачинки.
Като сос можете да използвате кисело мляко, картофено пюре пресни горски плодове, мед, извара маса.

Такава рецепта за правилно хранене за всеки ден разнообразява диетата за отслабване. Ако печете овесени ядки с голям диаметър, можете да ги овкусите с различни пълнежи. Пълнежът се нарежда върху половината палачинка и се покрива с втората половина.

Пълнеж от извара и зеленчуци. Нискомаслено изваракомбинирайте с неподсладено кисело мляко, магданоз и скилидка чесън.

Пълнеж от зеленчуци. Краставица, морков, домат, лук, целина се нарязват на лентички. Разбъркайте, посолете.

Яхния с пиле и гъби. Нарежете сварени пилешки гърди на кубчета. Варените шампиньони също се нарязват произволно. Смесете пилето, гъбите с неподсладено кисело мляко, сол.

С такива пълнежи овесената каша е подходяща както за закуска, така и за обилен обяд.

На децата може да се предложи вариант с пълнеж от плодове и мед, сладка извара със сушени кайсии или стафиди.

Правилно хранене (рецепти за седмицата): как да се организирате?

На пръв поглед изглежда, че спазването на нормите на здравословното хранене е невероятно трудно. Трябва да се храните често, разнообразно и също здравословна храна. Как да се организирате така, че всичко това да не е бреме, а удоволствие?

Като начало трябва да създадете примерно менюза една седмица. Това няма да отнеме много време. По-добре е да запишете плана за хранене на лист хартия и да го прикрепите към хладилника.

Следващата стъпка е да направите списък с продукти за същата седмица. Това също няма да е трудно, защото храненето е правилно, следователно не се нуждаем от сложни продукти, добавки и подправки.

Остава само ежедневното закупуване на млечни и кисело-млечни продукти, пресни билки и някои дребни неща.

Можете също да готвите няколко дни. Например в понеделник за закуска - елда. Във вторник същата елда за обяд. Спестяване на време. Лесна за приготвяне яхния от пилешки гърди за няколко дни. Можете да направите зеленчуково соте. Основното е желанието.

Десет стъпки към здравословното хранене

Внезапната промяна в диетата не е за всеки. Затова е по-добре постепенно да променяте гастрономическите си навици.

Заменете майонезата с нискомаслена заквасена сметана или натурално кисело мляко.
Всеки ден правете салата от пресни зеленчуци.
Старайте се да варите, печете, задушавате, а не пържите.
Яжте два плода на ден. Дори и да не искаш!
Не пресолявайте храната си.
Заменете чиниите за обяд и вечеря с по-малки.
Извадете кетчупи, сосове, конфитюри и кондензирано мляко от хладилника.
Вземете правило да пиете вода от красива кана. Поставете го на видно място. По този начин той ще привлече вниманието ви.
Направете зеленчукови сламки за закуска. Подходящи краставица, моркови, зеле, целина.
Не купувайте наденица и колбаси повече от веднъж месечно.

Такива правила не са много сложни, но ще помогнат за придобиването правилни навиции постепенно да преминете към здравословна диета.

Правилно хранене: прости рецепти (видео за готвене на тилапия върху възглавница с лук със сирене)

Ето една лесна за приготвяне рецепта за тилапия. Тилапията е сладководна риба, съдържаща около сто kcal. Не омазнява, подходящ е за диетична храна. Рибата се приготвя много бързо. Освен това обикновено се продава под формата на филе, което улеснява процеса на готвене.

Как да отслабнете с максимален резултат?

Направете безплатен тест и разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно

Отговаряйте на въпросите честно ;)

Вече знаете какво е истинско здравословна храна. Това е, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича през тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.

И вие също знаете какво е лоша храна. Това е, което ти дават от прозореца в колата, от което пада автомат, Ви се доставя готов в кашон или опаковка. Ако съставът на храната е сравним по дължина с "Игра на тронове" и преди да се качи на масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратително да не ядете.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и напълно да преминат към здравословна диета. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и мрачен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.

Може да сте един от онези хора, за които не струва нищо да се откажат от всяко лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилното съотношение на скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса.

Как в компютърна игра: Първо трябва да изберете нивото на трудност. Ако изберете „Трудно“, ще ви е трудно, но ще изпомпвате умението много по-бързо и ще постигнете резултати.

Може би предпочитате „Лесно“, защото не искате да сте толкова нервни по време на преминаването и ще се насладите на играта.

Най-важното е, че не се надценявайте. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.

Постави си цел

Ако искате да се храните правилно, без да имате ясна представа за какво е, тогава всеки ден без любимата ви храна ще бъде истинско мъчение.

Поставете си цел и я имайте предвид. Пазиш се от нездравословна храна, не защото обичаш да страдаш, а за да живееш по-добре, по-добре и може би да служиш добър примерна моите деца.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Фирми доставчици вредна хранаопитвайки се да го направи възможно най-привлекателен. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.

Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.

Не търсете незабавно удовлетворение от парче пица, торбичка чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот, изпълнен с радост и здраве.

Пребройте калориите

Първо, запомнете просто уравнение.

Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории.

Това означава, че ако ще губите половин килограм мазнини на седмица, тогава трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделени на 7 дни, това е 1102 kcal).

За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете съдържанието на калории в диетата си. Проследявайте всяка храна, която консумирате, включително случайни закуски. Когато знаете колко калории приемате на ден, определете целта си според формулата.

Например, ако искате да отслабнете с 5 кг преди празниците, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 kg и да се разделят на 60 дни. Оказва се, че 643 kcal - толкова трябва да не ядете всеки ден.

Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате драматично съдържанието на калории в диетата: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е постепенно да се намали дневни париняколкостотин килокалории всяка седмица.

За здравето обаче е важно не само да се следи калоричното съдържание, но и да се вземе предвид качеството на храната.

Помислете за качеството на храната

2000 калории от изяждане на кутия бисквитки няма да ви донесат същата полза като 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.

Нека да разберем кое хранителни веществанеобходими за вашето тяло и как да направите основна здравословна диета.

катерици

Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производството на хормони и ензими.

протеин - съществен компонентздравословна диета и трябва да присъства във всяко хранене. Стремете се да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Максималното количество протеини на ден е 200 г. Добри са пилешките гърди, яйцата, говеждото, рибата, ядките, бобовите и повечето млечни продукти.

Ако обичате риба, разгледайте рибата тон. Това е истински протеинов шампион: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).

мазнини

Тези хранителни вещества са абсолютно необходими за нашето тяло, но е важно да ги разграничаваме здравословни мазниниот вредните.

Мазнините са наситени – нездравословни – както и полиненаситени и мононенаситени – полезни и необходими.

Наситен мастна киселинанамерени в маргарина и масло, тлъсто месо, длан и кокосово мляко, влизайки в тялото, образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това рискът от развитие сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситени мастни киселини, открити в авокадо, бадеми, растителни масла, орехови ядки, риба (сьомга, херинга, скумрия), рибено масло, когато се освободят в кръвта, не се обединяват и свободно преминават през артериите.

Ненаситените мастни киселини поддържат имунитета, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Добавяйки ненаситени мазнинивъв вашата диета, не забравяйте, че те не участват в образованието подкожна мазнина. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.

Въглехидрати

В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производството на енергия за всички функции на тялото. Здравословни източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците.

Има обаче и вредни въглехидрати - преработени и рафинирани, които е най-добре да изключите от диетата. Те се намират в сладкиши и сладкиши, конфитюри, сладки безалкохолни напитки и алкохол.

За да разберете бързо кои въглехидрати са добри и кои са лоши, използвайте показатели като гликемичен индекси гликемичен товар.

Как да изберем здравословни въглехидрати

Не всички въглехидрати се усвояват от нашето тяло по един и същи начин. Гликемичният индекс (GI) показва тази разлика чрез класиране на въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар.

Чрез консумация на въглехидрати с нисък ГИ, т.е. такива, които причиняват леки колебания в кръвната захар и леко увеличениенива на инсулин, намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет и отслабвате.

GI има стойности от 1 до 100, където 100 е най-бързият и най-силен ефект на храната върху нивата на кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на нивата на захарта.

Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат бавно в кръвообращението, което означава, че ще осигурят на тялото енергия за по-дълго време. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.

Това обаче не помага за изчисляването правилен размерпорции. Например динята има GI около 73, докато млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като ГИ се основава на 50 грама въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче е много различно.

Млечният шоколад съдържа 60 г въглехидрати на 100 г продукт, докато динята има само 8 г на 100 г продукт. Оказва се, че 83 г шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на кръвната захар като 625 г диня.

За да направите по-удобно изчисляването на размера на порцията, използвайте друг параметър - гликемичният товар (GL) на продуктите.

Как да изчислим размера на порцията

Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците обикновено имат нисък гликемичен товар.

Опитайте се да консумирате храни с нисък GL през целия ден и храни с висок GL точно преди тренировка: въглехидратите ще изгорят веднага. Можете също така да консумирате храни с висок GL веднага след тренировка, в комбинация с протеин. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули и няма да се утаят под формата на мазнини.

По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да направите Здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и дълго за вас, можете да опитате по-лесен начин за правилно хранене - палео диетата.

палео диета

Палео диетата предполага, че ще ядете само това, което е било достъпно на нашите далечни предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.

Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.

Такава диета е доста трудна за спазване, ако често трябва да ядете в кафенета и да хапвате във вериги. бързо храненеили да пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.

Ако трябва да свалите много килограми в кратко времеили силно намалена, палео диетата е вашият вариант. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски изделия.

Решете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако успеете да консумирате достатъчно протеини от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и здравословна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото няма да ви благодари.

Коя диета е подходяща за вас

Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчислението на ГИ: избягвайте храни, които причиняват внезапен скоккръвна захар.

Ако се стремите към божествена фигура, опитайте палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате правилна генетика, сериозна програма силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в подобна диета.

Освен това можете да създавате свои собствени диети и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да следвате строга палео диета в продължение на шест дни, а през уикенда да организирате измама за себе си - яжте всякакви лакомства. Някой се нуждае от строга диета без измама, защото може да се отпусне във всеки един момент, други се чувстват доста комфортно, нарушавайки строгите правила от време на време. Изберете това, което ви подхожда.

И не забравяйте, че докато сте на диета, животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някога в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега.

Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако се счупите.

Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, махнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.

Започнете с малки промени точно сега. Може да отнеме известно време, преди да откриете своя метод на здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.

Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича през тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.

И вие също знаете какво е лоша храна. Това е, което ви дават от прозореца в колата, това, което пада от автомата, ви го доставят готово в кутия или чанта. Ако съставът на храната е сравним по дължина с "Игра на тронове" и преди да се качи на масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратително да не ядете.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Като в компютърна игра: първо трябва да изберете ниво на трудност. Ако изберете „Трудно“, ще ви е трудно, но ще изпомпвате умението много по-бързо и ще постигнете резултати.

Най-важното е, че не се надценявайте. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.

Постави си цел

Поставете си цел и я имайте предвид. Пазиш се от нездравословна храна, не защото обичаш да страдаш, а за да живееш по-добре, по-добре и може би да дадеш добър пример на децата си.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Компаниите за нездравословна храна се опитват да я направят възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.

Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.

Пребройте калориите

Първо, запомнете просто уравнение.

Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории.

Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате драматично съдържанието на калории в диетата: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е постепенно да намалявате дневната доза с няколкостотин килокалории всяка седмица.

Помислете за качеството на храната

Нека да разгледаме от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да създадете основна здравословна диета.

катерици

Протеинът е основен компонент на здравословната диета и трябва да бъде включен във всяко хранене. Стремете се да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

мазнини

Тези хранителни вещества са абсолютно необходими за нашето тяло, но е важно да разграничаваме здравословните мазнини от нездравословните.

Мазнините са наситени – нездравословни – както и полиненаситени и мононенаситени – полезни и необходими.

Наситените мастни киселини, които се намират в маргарина и маслото, тлъстото месо, палмовото и кокосовото мляко, влизат в тялото, за да образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситените мастни киселини, съдържащи се в авокадото, бадемите, растителните масла, орехите, рибата (сьомга, херинга, скумрия), рибеното масло, не се свързват, когато навлязат в кръвообращението и преминават безпрепятствено през артериите.

Ненаситените мастни киселини поддържат имунитета, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Когато добавяте ненаситени мазнини към вашата диета, не забравяйте, че те не участват в образуването на подкожни мазнини. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.

Въглехидрати

За да разберете бързо кои въглехидрати са здрави и кои нездравословни, използвайте показатели като гликемичен индекс и гликемичен товар.

Как да изберем здравословни въглехидрати

Чрез консумацията на въглехидрати с нисък ГИ, което означава тези, които причиняват малки колебания в нивата на кръвната захар и леко повишаване на нивата на инсулина, вие намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет, а също така намалявате теглото.

GI има стойности от 1 до 100, където 100 е най-бързият и най-силен ефект на храната върху нивата на кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на нивата на захарта.

Това обаче няма да ви помогне да изчислите правилния размер на порцията. Например динята има GI около 73, докато млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като ГИ се основава на 50 грама въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче е много различно.

Как да изчислим размера на порцията

По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да създадете здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и дълго за вас, можете да опитате по-лесен начин за правилно хранене - палео диетата.

палео диета

Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.

Такава диета е доста трудна за спазване, ако често се налага да ядете в кафенета и да хапвате във вериги за бързо хранене или да пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.

Ако трябва да свалите много килограми за кратко време или да отслабнете много, палео диетата е вашият вариант. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски изделия.

Коя диета е подходяща за вас

Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчисление на GI: избягвайте храни, които причиняват скок на кръвната захар.

Ако се стремите към божествена фигура, опитайте палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати, трябва да имате правилната генетика, сериозна програма за силови тренировки, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в такава диета.

Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако се счупите.