Про те, що вітаміни потрібні для нашого організму як повітря, знають сьогодні всі. Однак не менш важливими є і макроелементи, про необхідність яких часто просто забувають. Сьогодні ми хочемо поговорити про такий елемент як магній. Його не дарма називають «металом життя». Без нього не виживе ні рослина, ні жива істота. Якщо говорити про людський організм, то насамперед магній допомагає тримати в тонусі центральну нервову систему. Однак це одна із функцій, а їх за підрахунками медиків понад 300.

Користь магнію

Давайте ще трохи часу витратимо на те, щоб з'ясувати, яку роль грає цей макроелемент у нашому організмі. Як ми вже говорили, саме магній сприяє зняттю нервової напруги. Достатня його кількість сприяє нормальній перистальтиці кишечника та рухової активностіжовчного міхура.

При регулярному споживанні продуктів, що містять магій, серцевий м'яз стає більш стійким до нестачі кисню. Дуже потребує цього елементу старіючий організм. З його допомогою підтримується міцність кісткової тканини, регулюється кров'яний тиск, і стають рідшими напади мігрені. Але це ще далеко не все. Магній сприяє підвищенню імунітету, допомагає при профілактиці діабету, знижує прояви ПМС та клімаксу, бере участь у білковому, вуглеводному та ліпідному обмінах. Є над чим замислитись!

Джерела магнію

Насправді забезпечити організм цим елементом нескладно. Він міститься у великій кількості продуктів, тому від вас потрібно лише регулярно, якісно та повноцінно харчуватись, і проблем зі здоров'ям не буде. Основними джерелами є сіль, їжа та жорстка Питна вода. Повноцінне харчуванняздатне повністю забезпечити потреби вашого організму. Ми розповімо про те, скільки міститься харчування. Таблиця є найзручнішим носієм інформації, оскільки її можна роздрукувати та помістити на холодильник.

Кращими джерелами магнію вважаються крупи та темний шоколад, житній хлібта авокадо, морська капустата горіхи, сухофрукти та бобові. Як бачите, немає нічого складного у тому, щоб забезпечувати свій організм необхідними речовинами. Однак чому люди відчувають дефіцит даного елемента, якщо довкола стільки його джерел? Можливо, зовсім невеликий вміст магнію в харчових продуктах? Таблиця дасть вичерпну відповідь, а поки давайте поговоримо про причини дефіциту магнію.

Причини нестачі магнію

Судячи зі статистики, від цього страждає більшість жителів Росії, незважаючи на велику кількість смачне харчування. Чому так відбувається? Насамперед, через харчування переробленими продуктами. Наприклад, зелений горошок- Прекрасне джерело магнію, але в консервованому вигляді вміст цієї речовини вдвічі знижено. Тобто потрібно їсти більше сирих овочів та фруктів.

Але сучасне сільське господарствоведе свою діяльність за допомогою нових технологій, використовуючи модифіковані культури та різні прискорювачі зростання. В результаті скорочується вміст магнію у продуктах харчування. Таблиця наочно показує, що у магазинних свіжих яблуках його кількість скорочено на 80% у порівнянні з тими, що вирощені на своїй ділянці. У капусті його вміст зменшився вчетверо.

Сучасний ритм життя як основний фактор нестачі магнію

Справді, наш спосіб життя сильно впливає потреба організму у тих чи інших елементах. Навіть якщо брати за основу один і той же вміст магнію в продуктах харчування (таблиця докладніше розповість вам про кожного з них окремо), то використання цього макроелемента у кожної людини протікатиме з різною швидкістю. Насамперед високе споживання магнію спостерігається, коли ви переживаєте стрес. У керівних працівників це явище стає нормою. Малорухливий образжиття та нерегулярне харчування теж вимагають від вас більшої кількості цього елемента, тобто необхідно вивчати продукти з максимальним вмістом магнію. Таблиця сильно спростить вам завдання, залишиться щодня звіряти з нею своє меню.

Прискорює витрату магнію та прийом сечогінних засобів, причому в цьому випадку організм втрачає також кальцій, калій та фосфор. При підвищеної пітливостіразом з згодом людина також втрачає ряд мікроелементів. Нестача магнію може спостерігатися, якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям. Інтоксикація, цукровий діабет, захворювання нирок, діарея – все це призводить до швидкої його втрати. Якщо ви любите міцну каву, то приготуйтеся до того, що магній доведеться вживати додатково у вигляді БАДів.

Коли потрібно вживати заходів

Щоб уникнути несправностей зі своїм здоров'ям, звіряйте вміст магнію в продуктах харчування (таблиця). Корисні властивості цього макроелемента стають очевидними, коли аналізуєш наслідки його нестачі. Звернути увагу на своє харчування варто, якщо у вас часті запаморочення, ламке волоссята нігті. Ще раз перегляньте, чи вистачає в раціоні джерел магнію, якщо:

• апетит різко падає, і починає нудити;
• погіршується гнучкість суглобів, з'являються болі в колінах та ліктях;
• трапляються судоми, відчувається занепокоєння та тривога;
• порушується робота підшлункової залози та жовчного міхура;
• розвивається тахікардія;
• спостерігається слабкість, стомлюваність прямо з ранку;
• розвивається атеросклероз.

Чим довше у раціоні спостерігається нестача цього елемента, тим частіше діагностується гіпотонія або гіпертонія. Як бачите, дуже важливо відстежувати вміст магнію у продуктах харчування (таблиця). Норма магнію щодня розглядатиметься нами далі.

Ваші орієнтири

Будь-яка таблиця буде марна, якщо ви не знаєте, скільки магнію необхідно вашому організму. Це початкова цифра, від якої потрібно відштовхуватися і під яку підбивати свій денний раціон. Саме тоді найінформативнішою буде таблиця продуктів харчування, що містять магній. Добова норма цього найважливішого макроелементаскладає 500-750 мкг. Протягом доби він виводиться із жовчю, через піт та сечу.

Якщо ви відзначаєте гіпотонію та уповільнення серцевого ритмуслід розглянути можливість надлишку магнію в організмі. Хоча, як правило, надмірна кількість цієї речовини легко виводиться з організму з рідким випорожненням.

Плануємо денний раціон

Насправді від вас не потрібно героїчних зусиль або великих фінансових вливань. Таблиця продуктів харчування, що містять магній, демонструє нам стандартний набір для здорової людини. Однак треба пам'ятати, що алкоголь, міцний чай та кава - це теж не найкращі ваші друзі, вони нейтралізують магній, виводячи його з організму.

А тепер поговоримо про найголовніше. Підтримувати оптимальний рівеньмагнію в організмі допоможуть свіжі м'ясні (заморозки, що не піддаються кілька разів) і молочні продукти. З цієї ж серії можна виділити гречку та висівки, пшоно та бобові. Якщо ви вегетаріанець, то зверніть увагу на картоплю, моркву та шпинат, а також банани, абрикоси та персики. Як десерт, багатий на магній, можна їсти полуницю, ожину і малину, а також горіхи.

Калорійні джерела магнію

Допоможе дізнатися вміст магнію у продуктах харчування таблиця. Чим корисний цей елемент ми вже з'ясували. Основні продукти, які повинні скласти більшу частину вашої дієти, також було описано. Не варто забувати про висококалорійні, але корисні і досить смачні добавки і наповнювачі. Це насіння гарбуза та соняшника, насіння льону та кунжуту, горіхи, шоколад та какао-порошок, а також пророщене насіння пшениці. Дотримуйтесь наших нескладних рекомендацій і будьте завжди здорові!

Магній дозволяє організму засвоювати кальцій, але він виконує ще більше 300 функцій в організмі.

Цей важливий мінерал дбає про те, щоб наші нерви могли нормально взаємодіяти, організм — підтримувати відрегульовану температуру (гомеостаз) та виконувати такі важливі завдання, як детоксикація та забезпечення енергією, а також підтримує зуби та кістки здоровими.

Кожен з нас повинен знати продукти з високим змістоммагнію, а також симптоми дефіциту магнію з огляду на важливість цього мінералу.

Магній корисний не тільки для підтримки міцності кісткової тканини при старінні, він також може позитивно позначитися на симптоми ПМС (передменструального синдрому) та менопаузи у жінок. Крім того, магній допомагає організму використовувати вітамін В6 і зменшувати мігрень, знижувати високий кров'яний тиск, позбавлятися від запорів і навіть може сприяти звільненню від каменів у жовчному міхурі.

Більше того, магній виявив себе у зниженні ненормального серцебиття та підтримці серцево-судинної системив чудовій формі. Він також може допомогти в лікуванні діабету 2-го типу, а також безсоння та депресії.

З урахуванням усіх цих корисних властивостей, ви, напевно, вже зацікавилися - як же отримувати достатня кількістьмагнію?

Є багато продуктів, які забезпечуватимуть магнієм ваш організм у його найбільш натуральній формі. Після того, як ви перевірите, чи є у вас симптоми дефіциту магнію, повертайтеся сюди, щоб переглянути цей список восьми продуктів з високим вмістом магнію.

1. Рисові висівки. Цей продукт важко знайти, оскільки його нечасто завозять у звичайні продуктові магазини, але рисові висівки варті того, щоб на них полювати. Тільки в 100 грамах цього корисного для здоров'я продукту ви можете знайти 781 мг магнію - майже подвійну добову норму, що рекомендується.

2. Коріандр, шавлія або базилік. Ці чудові трави не тільки постачають організм великою кількістю мікроелементів і мінералів, вони надходять разом з магнієм. Вони містять приблизно 690 мг цього мінералу на столову ложку. Додайте ці спеції у ваші улюблені страви, щоб наділити їх магією магнію.

3. Темний шоколад. Вам потрібна причина, щоб потішити себе цим улюбленим продуктом? Темний шоколад (або ) багатий на антиоксиданти і велику кількість магнію. Тільки в 100 г міститься близько 230 мг магнію.

4. Темно-зелені листяні овочі. Капуста, шпинат, мангольд та будь-які темно-зелені листові овочі, а також зелень буряків та зелень кульбаби, забезпечать високий рівень магнію. Наприклад, в одній чашці приготовленого шпинату буде містити 157 мг.

5. Злаки. Коричневий рис, лобод, ячмінь, цільний овес і пшениця без ГМО містять велику кількість магнію. Кубок вареного коричневого рису, наприклад, містить близько 86 мг.

6. Квасоля та сочевиця. Хоча ксеноестагени в ГМО сої викликають сильне занепокоєння, соя, що не містить ГМО, сочевиця, квасоля та інші види бобових є чудовим джерелом магнію. Деякі бобові забезпечують до 150 мг порцію.

7. Авокадо. Цей продукт не тільки багатий на корисні жири, він ще й чудове джерело магнію. Тільки один досить великий плід авокадо містить понад 60 мг цього корисного мінералу.

8. Молочні продукти. Ви повинні бути обережні з деякими йогуртами та сирами, тому що виробники продуктів харчування люблять навантажувати їх гормонами та цукром, але звичайні, непідсолоджені йогурти та непастеризовані сири забезпечують велику кількість магнію, не засмічуючи ваш організм.

Звичайно, є й інші продукти з високим вмістом магнію, але для початку цього списку має бути достатньо.

Для нормальної життєдіяльності організму важливо щодня отримати добову норму не просто білків, вуглеводів та жирів, але також вітамінів, макро- та мікроелементів.

Останні потрібні в нікчемній кількості, але, як не дивно, саме їхнє достатнє споживання виявляється справжньою проблемою.

Продукти, багаті на магній цілком доступні і поширені. Але при цьому дефіцит його становить проблему для багатьох людей. У чому секрет?

Роль елемента в тілі людини

Магній – один з найважливіших біогенних елементів, тобто, він незамінний і його втрата загрожує дисфункцією більшості систем. Пов'язано це з тим, що іони металу є активаторами більш як 300 ферментів, які забезпечують синтез білка. А без останніх уявити хоча б один процес у живому організмі просто неможливо.

Для чого потрібний організму цей метал:

• на рівні клітин елемент ініціює ферментні процеси;
• на рівні м'язів забезпечує м'язове волокно енергією для скорочення та розслаблення, оскільки «завідує» синтезом АТФ-фази;
• для нервової системи– бере участь у процесі збудження та гальмування нервових імпульсів;
• на рівні кровоносних судинрозріджує кров та перешкоджає появі тромбів. Крім того, саме цей мікроелемент забезпечує розслаблення гладкої мускулатуристінок судин.

Як і будь-яка інша біогенна речовина, елемент взаємодіє певним чином з іншими мікро- та макроелементами. Тобто його надлишок чи брак впливають на засвоєння інших речовин, причому вплив цей взаємний. Так, щоб синтезувати та засвоювати білки, але при цьому їх нестача в кістковій тканині сприяє вимиванню кальцію з кісток.

Норма, надлишок та брак

У середньому людському тіліміститься не менше 1500-1700 ммоль речовини. Вміст у різних тканинах різний, найбільше цей елемент накопичується в кістковій тканині. Щоб підтримувати концентрацію іонів металу на належному рівні, дорослому чоловікові необхідно отримувати 400–750 мг на добу, а дорослій жінці- 310-660 мг.

Норма на добу залежить від маси тіла, кількості м'язового волокна, роду діяльності та фізичної активності. Людям, які займаються спортом, необхідно споживати продукти, що містять магній, частіше. А тим, хто переживає стрес, без штучних добавок не обійтися, оскільки нервове напруженнябуквально "з'їдає" мікроелемент.

Надлишок зустрічається вкрай рідко. Впізнати його можна за млявістю, сонливістю, пов'язаною з ослабленням, надмірною чутливістю, зниженням. артеріального тиску. Усунути надлишок вкрай просто - досить кілька днів пропити кальцієві препарати: метали є антагоністами та пригнічують дію один одного. Причому знаходиться в такій кількості, що можна обійтися лише зміною дієти на користь молока, сиру та сиру.

Дефіцит речовини – чи не норма міського жителя. Пов'язано це з тим, що на стіл городянину овочі, крупи, зелень потрапляють після численних термічних обробок та тривалого зберігання. При цьому падає кількість не тільки вітамінів, а й мікроелементів – вони просто переходять у форму, що не засвоюється.

З ознаками дефіциту знайомі дуже багато:

• метеочутливість – перший «дзвіночок», що вказує на те, що час переходити на раціон, з високим вмістом мікроелемента;
• недовірливість, дратівливість, безпідставні побоювання аж до панічних атак- Звичайні наслідки стресу, які якраз і обумовлені різким браком;
• млявість, швидка стомлюваність, тривожний сон, що не приносить полегшення – мікроелемент бере участь у синтезі АТФ-фази та аденозинфосфатази. За його відсутності енергетичне забезпечення стає неповним;
• можливі спазми, що посмикуються повіки, через неможливість розслабити м'язи;
• Найгірше брак позначається на стані серця - найголовнішого м'яза, і кровоносних судинах. Почастішує серцебиття, з'являється тахікардія, стінки судин втрачають еластичність, значно збільшується небезпека тромбоутворення;
• нестача мікроелемента призводить до накопичення кальцію, а останній «на своєму» місці лише в кістках. Надлишок його в нирках призводить до відкладення солей.

Діагностується нестача речовини завдяки аналізу крові. При різкій нестачі, при невеликому відхиленні потрібно переглянути дієту, щоб вживати їжу, яка у великій кількості містить елемент.

Сам по собі елемент дуже поширений і міститься буквально в будь-якій їжі тварини або рослинного походження- Більше по-друге, звичайно. Проблему, як правило, становить те, що, по-перше, концентрація його висока в сирих овочахі горіхах, а по-друге, засвоюється він не так добре, як хотілося б.

Які продукти містять магній?

• Пшеничні висівки - лідери по концентрації, 586 мг на 100 г. На жаль, засвоюються вони нелегко, а без звички так і не будуть «дружити» з кишечником. Крім того, заварені пшеничні висівки, додані в готову кашу, і висівки, додані в білу булку - це все-таки їжа різної категорії.
• Дуже багато елемента в какао та шоколаді, чорному, зрозуміло, тому що тут важливим є вміст какао-бобів – 420 мг на 100 г. Крім того, у такому вигляді мікроелемент добре засвоюється, а фенілетиламін забезпечує підвищення настрою.
• Каші - пшенична, вівсяна, гречана, перлова, забезпечують від 130 до 140 мг на 100 г. Якщо в дієті каша є щодня, проблем з нестачею не виникає.
• Пророщене пшеничне зерно – БАД натурального походження містить 320 мг. Крім того, зародки винятково багаті на мікроелементи і всі вітаміни групи B. Зерна з їжею не поєднують: добавку потрібно вживати за півгодини до їжі.
• Горіхи і насіння - волоські, соняшникові, гарбузові, кунжут, кешью і так далі дають від 230 до 320 мг на 100 г. .
• Багато речовини у бобових – квасолі, гороху, сочевиця: від 100 до 320 мг.
• Непоганим джерелом є зелень – петрушка, кріп, шпинат: від 70 до 85 та інші овочі – капуста, морква, свіжа кукурудза.
• Деякі види фруктів можуть заповнити нестачу – кавун, кавун і банан.

У чому міститься мікроелемент, якщо говорити про продукти тваринного походження? Знаходиться практично в будь-якій, але в невеликих кількостях: молоко – 12 мг, яловичина та свинина – 27, тощо. Причому після теплової обробки концентрація зменшується.

Правила засвоєння

Магнію найбільше у продуктах харчування рослинного походження. Крім того, що це значно полегшує життя вегетаріанцям, ця особливість диктує певні умови засвоєння. Щоб справді отримати максимум зі свого раціону, необхідно не лише підібрати правильну дієту, а й правильно її скомпонувати.

Кальцій та магній є антагоністами: надлишок одного призводить до придушення діяльності другого. Але при цьому засвоєння обох елементів залежить один від одного. Найкраще поєднання – це 7 частин другого і 10 часток першого.

Домогтися цього зовсім непросто, оскільки найбільш доступні джерела кальцію - молоко і сир, наприклад, не підходять: молочні жирні кислоти, що містяться тут, не дадуть мікроелементу засвоїтися повною мірою. Тож підібрати потрібно рослинні джерелакальцію – бобові, вівсяна кашагоріхи.

• Сприяє засвоєнню вітаміну B6. Як правило, у штучних добавках вітамін включають до складу, щоб покращити абсорбцію мікроелемента у стінках кишківника.
• Речовина виводиться з організму із сечею, так що вживання всіх видів їжі, що має сечогінний ефект, сприяє виведенню речовини. Належить це в першу чергу до алкоголю, причому будь-якого виду, і до кави. Шанувальникам останнього потрібно збільшити добову дозу, те саме стосується пацієнтів, змушених приймати діуретики будь-якого роду.
• Знижує засвоєння надлишок жирних кислотбудь-якого походження.
• Препарати заліза, а також антикоагулянти також знижують здатність речовини до засвоєння. На час прийому цих ліків добову норму потрібно збільшити.

Продукти, багаті на магній, не є дефіцитними, дорогими або екзотичними. Так що заповнювати запаси мікроелемента не так уже й складно: потрібно лише грамотно скласти щоденний раціон.

Для нормальної та здорової роботивнутрішніх органів і систем організму людині обов'язковому порядкуНеобхідно використовувати безлічі різних мікроелементів. До них належать мідь, залізо, калій та інші.

Одним із найважливіших мінераліву цьому списку є магній. Його включення до раціону дозволяє запобігти захворюванням. щитовидної залози, серцево-судинної системи, є профілактикою діабету

Нині лікарями дедалі частіше діагностується дефіцит цього мінералу. Адже для підтримки його концентрації на належному рівні досить просто вживати продукти, що містять магній.

Корисні властивості мікроелемента

Розглянутий мінерал, потрапляючи в внутрішні органилюдини, що сприяє нормалізації діяльності нервової системи організму, надає невелике седативна дія, стабілізує роботу м'язових волоконскладових стінки кровоносних судин, що благотворно впливає на функціонування шлунково-кишкового тракту, сечового міхурата жовчовивідної системи.

Крім того, магній сприяє підвищенню стійкості серцевого м'яза до нестачі кисню в крові, стабілізує ритм роботи серця, покращує коефіцієнт зсідання крові. До речі, ця його властивість активно використовується для протидії. небезпечним станам. Наприклад, при гіпертонічному кризіпацієнту внутрішньом'язово вводять ін'єкцію препарату, що містить магній.

Кровоносні судини, що розширюються в результаті впливу мікроелемента, що розглядається, дозволяють більш якісно постачати киснем внутрішні органи і тканини. Це є чудовим профілактичним засобомвід утворення пухлин злоякісного характеру

Речовина стане прекрасним консервантом для накопичення в організмі так званого аденозинтрифосфату, що є джерелом енергії в багатьох біохімічних процесах.

Магній покращує дію деяких ферментів, що виробляються залозами внутрішньої секреції. Останні сприяють нормальній роботісерцево-судинної системи. Вони перешкоджають накопиченню холестерину на стінках кровоносних судин.

Без цього елемента неможливе правильне функціонування нервової системи. Магній входить до складу тканин нервових закінченьта синапсів, бере участь у провідності імпульсів від головного мозку до м'язів і назад.

Знаючи, в яких продуктах міститься магній і включивши їх у повсякденний раціон, людина може уникнути безлічі патологій:

• порушень роботи нервової системи;
• проблем зі сном;
• неспокійних станів;
• головний біль;
• стресу.

Магній допомагає організму адаптуватися до низької температури навколишнього середовища. природного середовищабере участь у формуванні кісток опорно-рухового апарату, входить до складу емалі зубів. Без нього неможлива переробка вуглеводної їжі, і навіть синтез деяких амінокислот, необхідні проходження біохімічних процесів у організмі.

Чоловікам цей мікроелемент допомагає нормалізувати роботу передміхурової залози, а жінкам – впоратися з багатьма порушеннями, які у органах малого таза.

Ознаки нестачі магнію

Про нестачу того чи іншого мікроелемента в організмі людини красномовно свідчать певні зовнішні симптоми. Так, малу кількість магнію можна визначити за такими ознаками:

• запаморочення, порушення зору, ламкість волосся та нігтів;
• погіршення апетиту;
• спазми та судоми м'язів, смикання повік;
• швидка втома, порушення режиму сну;
• тахікардія (прискорене серцебиття);
• анемія (нестача еритроцитів у плазмі крові);
• збої у роботі жовчогінної системи, а також підшлункової залози;
• зниження гнучкості та рухливості суглобів.

Способи поповнення нестачі мінералу

Однак, набагато краще додати до раціону страви, що містять цей мінерал. Для цього потрібно лише знати, у яких продуктах міститься магній.

Магній у великій кількості міститься в:

• насіння гарбуза;
• насіння льону;
• насіння соняшника;
• волоських і кедрових горіхах;
• какао;
• шоколаді;
• бобових;
• проросле насіння пшениці.

Вживання страв, що містять перелічені вище елементи, дозволяє, окрім іншого, наситити організм іншими корисними елементами. Наприклад, у насінні соняшнику міститься багато вітаміну Е.

Кедрові горіхи, до речі, не містять холестерину, але багаті на білкові сполуки. Ця його властивість добре відома людям, які не вживають у їжу продукти харчування тваринного походження. Білок, що міститься в плодах кедра, добре розщеплюється в шлунку. Горіхи містять багато вітамінів, калій, фосфор та кальцій.

Поживні властивості волоського горіхатакож важко переоцінити. Ці плоди, а також арахіс, фундук та мигдаль містять велика кількістькорисних речовин:

• фітонциди;
• ефірні масла;
• дубильні речовини;
• калій;
• кальцій;
• фосфор.

Ну і, природно, такий необхідний нашому організму магній.

Натуральний шоколад, завдяки елементам, що входять до його складу, у тому числі магнію, допомагає людині впоратися зі стресовим станом.

Ще одним чудовим джерелом згаданого мікроелементу є пророщені зерна пшениці. Вони можуть бути успішно використані для швидкого поповнення дефіциту магнію в крові. Справа в тому, що при появі паростка із зерна, крохмаль, що міститься в пшениці, розпадається на складові, кожна з яких набагато легше переробляється. шлунково-кишковим трактомлюдини.

У паростках пшениці концентрація магнію, в порівнянні з насінням, збільшується в 3 рази, з'являється бета-каротин, вітаміни С та Е.

Щоб приготувати страву, що описується, слід залити зерна пшениці теплою водоюнакрити посуд кришкою і поставити її в темне місце на 24 години. Після цього насіння висушити за допомогою паперового рушника. Їсти їх потрібно за 30-40 хвилин до основної трапези.

Як це не дивно, вміст магнію в звичайному молоціта молочних продуктах невелико. А в гречаній крупі, навпаки, цей мікроелемент є у досить великій кількості. Деякі інші корисні властивостігречки дозволяють рекомендувати її для вживання людям, які страждають цукровим діабетомі надмірною масоютіла.

Нижче наведено перелік продуктів, що містять аналізований елемент, із зазначенням його кількості та % від рекомендованої добової нормивживання.

Таблиця продуктів, що містять магній

Складаючи раціон, спрямований на збільшення кількості магнію в організмі, не забувайте, що будь-який прийом їжі має бути збалансованим. В іншому випадку велика кількість жирів або вуглеводів, які ви споживаєте разом з їжею, багатою магнієм, може завдати шкоди, що набагато перевищує очікувану користь.

Для повноцінного функціонування людського організмунеобхідні крім білків, жирів та вуглеводів вітаміни та мінерали. Ці речовини беруть участь у обмінних процесівв різній кількостітому їх називають макро- і мікронутрієнтами.

Прийнято поділ мінералів на макро- та мікроелементи. До перших відносять кальцій Ca, фосфор P, калій K, магній Mg, натрій Na та ін. Потреба в них становить 100 мг на добу або більше. До мікроелементів належить залізо Fe, цинк Zn, мідь Cu, хром Cr, фтор F, йод I, селен Se та ін. Кожного потрібно менше 15 мг на добу.

У людському тілі присутні більше половини елементів таблиці Менделєєва. Усі вони не виробляються в організмі, а мають неорганічне походження. У природі мінерали знаходяться у ґрунті та воді. Коріння рослин їх поглинає, домашню худобуїсть траву. Таким чином мінерали надходять з рослинною та тваринною їжею.

Деякі нутрієнти сильніше впливають у комплексі, наприклад:

1. Вітаміни С та P (рутин);
2. Вітамін С та залізо;
3. Вітамін D та кальцій;
4. Вітамін Е та селен;
5. Вітаміни А, Е та С.

Властивості макроелемента

Магній входить до складу тканин найважливіших органів. Він впливає на роботу мозку, імунної системинадниркових залоз, кровоносної системи, статевих залоз, нервів, м'язів. Цей макроелемент є каталізаторому синтезі білків, продукуванні гормонів, переробці цукру в енергію, а також регулює м'язову збудливість.

Мінерал активує ферменти для метаболізму вуглеводів та амінокислот, допомагає у перетворенні та засвоюванні вітамінів B, C, E, а також кальцію, фосфору, натрію та калію.

Магній сприяє:

1. нарощування кісткової маси;
2. Зміцнення зубної емалі;
3. Розслаблення м'язів;
4. Розширення судин;
5. зниження підвищеного кров'яного тиску при гіпертонії;
6. Поліпшення імунітету;
7. Відділення жовчі;
8. Полегшення передменструального стану.

Крім того, він:

Причини та наслідки дефіциту магнію

Недолік Mg може бути спричинений:

1. хронічними стресами;
2. Захворюваннями шлунково-кишкового тракту;
3. Відхиленнями у роботі нирок;
4. Тривалим прийомом сечогінних засобів;
5. Алкоголізм.

Недостача цього макроелемента може призвести до:

Магній в організмі міститься в основному в кістках. Насправді його недолік можна визначити біохімічним аналізомкрові.

Щоб підтримувати нормальний рівень Mg, достатньо мати різноманітний раціон харчування: регулярно споживати фрукти, овочі, м'ясо-молочніта круп'яні продукти, рибу. Дорослій людині потрібно 400 мг магнію щодня, вагітним і годуючим матерям трохи більше.

Магній найкраще діє разом із вітамінами А, Е, В2, В6, мінералами кальцієм та фосфором.

Препарати, що містять магній, можуть знадобитися:

1. Прихильникам голодування;
2. Зростаючому дитячому організму;
3. Дорослим старше 50 років;
4. Людям, які страждають на ожиріння;
5. Жінкам, які приймають гормональні засоби;
6. Зловживаючим алкоголем.

Надмірне споживання добавок, що містять магній, може призвести до діареї (магній є відомим проносним), порушення функції нирок, низькому. кров'яному тиску, м'язової слабкостіта зупинки серця.

Основні джерела

У таблиці наведено дані, де магнію у продуктах харчування найбільше.

Нижче наведено таблицю магнію продуктів харчування.

До їжі, багатої на магній, належать також банани, авокадо, інжир, проростки пшениці, зелені листові овочі, морська риба, мигдаль, шоколад, цільнозерновий хліб, молочні продукти, боби, картопля. Природним джереломцього мінералу може бути тверда питна вода.

Як бачите, вибір великий. Який багатий продукт вибрати магнієм, залежить від вашого смаку.

На додаток до магнію зміцненню імунітету допоможе збагачена йодом та селеном їжа.

Таблиця продуктів, що містять йод у великій кількості.

Список, де селен у продуктах харчування найбільше:

1. Ламінарія;
2. Дари моря;
3. Вівсянка, гречка;
4. Висівки;
5. Насіння соняшнику;
6. Цибуля, помідори, капуста броколі.

Багато селену містить

1. Квасоля;
2. Рослинна олія;
3. Часник;
4. Пивні дріжджі.

Уникнути зайвої вагидопоможе дієта з розумним споживанням їжі, багатої на вуглеводи.