Проблеми зі сном зустрічаються у 8 – 10% населення всього світу, але це лише задокументовані дані, тому що багато людей замовчують такі симптоми, сподіваючись, що все зважитися, само собою. У деяких випадках справді, справа стосується лише часу, але існують ситуації, коли безсоння повністю руйнує життєвий цикллюдини і їй потрібна допомога фахівця. Спробуємо розібратися, чому люди не можуть заснути вночі і як вирішити цю проблему!

Безсоння та її прояви

Порушення сну турбують людей самого різного вікуАле, природно, що певні проблеми властиві різним віковим категоріям. Класифікація цих порушень сонного режиму залежить від захворювань. Порушення сну проявляється у таких аспектах:

• Людина довго не може заснути вночі, повертається, мучиться;
• Часто люди швидко засинають, але прокидаються і вже після цього не можуть заснути;
• Часті пробудження, по 5 – 6 разів протягом сну, з періодичністю за годину-півтори;
• Людина часто прокидається посеред ночі на невеликий проміжок часу і знову лягає спати.

Насправді, подібні патологіїдля кожної людини індивідуальні, тому що у всіх людей зовсім різна нервова система. Сон насамперед – це психологічний станорганізми, під час яких і сам організм, і нервова система відпочивають, відновлюються. Його порушення свідчать про наявність певних проблем, які можуть спричинити серйозні патології.

Чому не вдається заснути вночі

Порушення сну можуть бути прямими, тобто безпосередньо пов'язаними з проблемами внутрішніх органівабо непрямими – виявлятися як один із симптомів певних хвороб. Існує загальновизнана класифікація порушень сну, до якої входять:

1. Інсомнія – порушений процес засинання;
2. Гіперсомнія – постійний сонний стан;
3. Парасомнія – періодичний збуджений стан організму, що виникає внаслідок порушення нормального функціонування внутрішніх органів.

Це три основні типи порушень сну. У 90% випадків людина відчуває один із цих трьох типів, але за відсутності лікування можуть виявлятися і всі три типи. Справа в тому, що причиною будь-якої з цих патологій є порушення психічного здоров'ялюдини, ну а при тривалого безсонняпсихіка страждає ще сильніше, що є приводом у розвиток нових типів безсоння. Людина може повністю втратити свій сон. Але не тільки психічний стан може спричинити порушення сну, сюди можна віднести:

• Порушення нервової системи;
• Психічні розлади;
• Стрес, переживання, депресія;
• Часто переживають втрату сну жінки, які переживають менопаузу та чоловіки у кризі середнього віку;
• Захворювання серцево-судинної системи;
• Цукровий діабет сильно порушує сон. Виникає кисневе голодуваннямозку та з'являються галюцинації в результаті яких відбувається пробудження;
• Астматичні захворювання;
• Епілепсія;
• Апное (хропіння);
• Патології нирок. Дуже часто втрата сну пов'язана з регулярним сечовипусканням;
• Гіпертиреоз;
• Хвороба Паркінсона;
• Атеросклероз судин;
• патології опорно-рухового апарату;
• Гіперактивність щитовидної залози.

Якщо за великим рахунком, то будь-яке захворювання, яке створює великий дискомфорт і хворобливі відчуття, здатне порушувати режим сну, а подолати це можна лише вилікувавши саму хворобу. У деяких випадках безсоння пояснюється сильною перевтомою та перенапругою, коли організм перебуває у критичному стресовому стані.

Будь-яка хвороба, що порушує режим сну, автоматично псує психічний стан, а відповідно незабаром безсоння стає саме психічним станомлюдини та впливати на неї необхідно саме в цьому руслі.

Діагностика

Відповідь на запитання – чому люди не можуть заснути, і з чим це пов'язано, може надати лише досвідчений фахівець. При поводженні з подібною скаргою лікар попросить, щоб ви описали йому свій стан. Необхідно максимально чітко аргументувати всі скарги, докладно розповісти, як саме проявляється безсоння, чи турбує вас щось, крім сну, можливо, щось болить.

Після цього лікар призначає повну діагностикияка може включати:

• Загальний та біохімічний аналізкрові;
• УЗД серця, кардіограма;
• УЗД судин головного мозку;
• КТ та МРТ судин;
• Консультація ендокринолога, психолога та невропатолога.

Тільки після всіх досліджень можна встановити, чому людина не може заснути вночі.

Що робити якщо не виходить заснути

Звичайно, у кожному конкретному випадку лікування підбирається індивідуально. Якщо проблеми зі сном були викликані іншими захворюваннями, то спершу лікують саме їх, а потім відновлюють порушений сон. Як правило, така терапія комплексна, і включає:

• Медикаментозне лікування;
• Супутні народні засоби.

Медикаментозна терапія використовується в окремих випадках, тільки тоді, коли людина не в змозі самостійно впорається з недугою, не може розслабитися і заснути. При серйозних психічні порушеннялікарі приписують психотропні препарати, такі як:

• Гомбутрол;
• Фенобарбітал;
• Лірика;
• Сибутрамін;
• Сибазон.

Це дуже міцні, сильнодіючі препаратиякі не продають без рецепта. Якщо не дотримуватись дозування, стан тільки погіршиться, тому вкрай важливо дотримуватися всіх показань та рекомендацій лікаря. Якщо сказано, що вам необхідно вживати по одній з чвертю таблетки, то необхідно ділити таблеточку на 4 частини.

Також використовують загальні заспокійливі препаратияк потужні, так і простіші:

• Тіноть;
• Новопасти;
• Персен;
• Валар;
• Настоянка собачої кропиви або едельвейс;
• Валяр'яна.

Заспокійливі препарати допомагають відновити нервову систему, організм спокійніше реагує на всі внутрішні та зовнішні подразники, значно знижується чутливість сну. Ну а в перші дні терапії лікарі застосовують снодійні препарати:

• Донорміл;
• Лубріум;
• Барбував;
• Цетрин;
• Ксілазин;
• Настоянка глоду.

Всі препарати мають різну силу впливу та призначаються залежно від ступеня тяжкості захворювання, але у будь-якому випадку спочатку варто проконсультуватися з лікарем.

Народні засоби

Найкращим засобом профілактики та лікування безсоння на ранніх стадіяхє старовинні, перевірені часом народні засоби, які допомагають нормалізувати нервову систему, знімають роздратування та зміцнюють сон. Для цього можна використати:

1. Заспокійливий чай. Можна заварити трав'яний збір, який включає ромашку, мелісу, лаванду, собачу кропиву, глоду, кипрей, верес, адоніс, материнка, буркун. Найкраще поєднувати трохи більше трьох компонентів у одному чаї;
2. Тепла ванна кімната. Будь-яка теплова терапія розслаблює, після чого відразу ж хилить у сон. Вода не повинна бути гарячою, а приємно теплою і температуру необхідно постійно підтримувати. Можна додати у воду ароматизовану піну, спеціальні відвари для прийому ванн або ефірні олії.
3. Ароматерапія. Через рецептори можна лікувати багато захворювань, включаючи проблеми зі сном. Дуже допомагає ароматична лампа. Усього кілька крапель ефірної оліїза півгодини до сну допоможуть розслабитися та знизити чутливість сну. Природно, що не вся олія підходить для такої процедури, необхідно використовувати виключно нейтральні, заспокійливі аромати, як лаванда, жасмин, м'ята, меліса, розмарин, ялиця, чайне дерево, троянда, шавлія.
4. При хворобі нирок рекомендують перед сном випивати склянку теплого молоказ медом. Це вирішить проблему з частими походами до туалету. Саме молоко з медом часто дають пити дітям перед сном, щоб уникнути подібних казусів.

Ну а насправді необхідно просто відповідально ставитися до свого здоров'я, менше нервувати, правильно харчуватися і займатися спортом. Особливо уважно стежити за своїм станом необхідно при переході з зимової пори на весняну, оскільки відбувається різкий авітаміноз, зміна клімату і у багатьох емоційних людейпочинається період депресії. Рекомендується їсти більше вітамінів, гуляти на свіжому повітрібільше пити. Пам'ятайте, легше запобігти захворюванню, ніж усувати його наслідки.

9 Лют 2 3176

Анна Реміш, науковий оглядач : Хороший сон- Мрія будь-якої мами. Однак не секрет, що маленькі діти не сприяють її здійсненню: то засинають по 2 години, то прокидаються по 10 разів за ніч*… І як, скажіть, тут висипатись?! Проте це можливо. Принаймні, ті, хто вивчає сон (не здивуюся, якщо вони й самі погано сплять), впевнені, що завдяки 10 простим рекомендаціям, безсонні ночіпідуть у минуле!

Визначте вашу норму сну
Для цього необхідні три ночі, щоденник спостережень та допомога команди підтримки (найкраще зробити це у вихідні або під час відпустки). Суть: як тільки ви відчуєте, що хочете спати, лягайте, вимикайте будильник і спите до повного висипання (зрозуміло, що перший день не вважається, тому що ви відсипатиметеся за весь минулий рік). Запишіть час відбою та підйому, а через три дні порахуйте середню кількість годин, яку ви висипаєте. Якщо з якихось причин ви не можете провести такий експеримент, візьміть за основу середньостатистичне значення норми сну для дорослих - 8 годин.

Заберіть зайвий «шум»
Таким шумом може бути телевізор, включений комп'ютер і наша улюблена звичка читати перед сном соцмережі або перевіряти новини. Крім того, якщо ви хочете висипатися, не варто працювати в спальні, тому що спальня має бути тільки для сну! Тому візьміть себе в руки і хоча б за 30 хвилин до відбою безжально вимкніть комп'ютери, телефони, телевізори, оскільки вони, по-перше, відтягують дорогоцінний час вашого засинання, по-друге, не дають розслабитися, по-третє, екран смартфона працює у спектрі синього кольору, який імітує сонячний, а це дратує очі та сприяє зменшенню вироблення гормону сну мелатоніну, через що бажання заснути повністю випаровується.

Не їжте перед сном
Взагалі цей пункт містить ще й рекомендацію не пити «для розслаблення» алкоголь. Засипати на ситий шлунок мінімум незручно: заважають нудота чи навіть печія. Що стосується алкоголю, то вчені виявили зв'язок між порушеннями сну в другій половині ночі та чарочкою-другою ввечері. Тому чим більше часу пройде між їжею і сном, тим краще.

Методи релаксації
За 30-40 хвилин до відбою:

• Почитайте книгу або журнал (паперову або рідер, але не планшет),
• Запишіть свої думки або складіть план на завтра (дослідники вважають, що звичка вести щоденник, в принципі, допомагає у боротьбі з будь-яким стресом),
• Заведіть щоденні ритуали, після яких завжди йтимете спати: прийміть розслаблюючий душ, почистіть зуби, напівголосно поговоріть про щось приємне з рідними.
• Якщо маєте практики йоги, помедитуйте.
• Секс кращий спосібзаснути, але, на жаль, не завжди вистачає сил.
• Обов'язково пригасіть світло - це допоможе виробленню достатньої кількостімелатоніну, і ви швидше заснете. До речі, для дітей це правило також актуальне: яскраве світло перед сном розгулює їх і не дає можливості швидко розслабитися.

Не думайте про те, що не заснете
Коли лягаєте спати, постарайтеся ні про що не турбуватися, а краще подумайте про щось приємне або помрійте ... Якщо ж ви постійно відчуватиме страх від того, що не заснете, ви не зможете заснути! Адже щоразу, коли ми турбуємося, наш організм виробляє гормони стресу, а значить – неспання, тому зовсім не дивно, що після цього, в принципі, не хочеться спати. Спробуйте застосувати метод релаксації Джейкобсона, який зводиться до змінної напруги та розслаблення м'язів. Або, запозичену з йоги, - починаючи з голови, розслабляйте кожну частину тіла, промовляючи про себе: "Моє обличчя/очі/лоб/плечі повністю розслаблені".

Якщо заснути не вдається
Якщо ви з якихось причин не заснули протягом 20-30 хвилин, не лежіть у ліжку - вставайте і займіться будь-якою справою (тільки не вмикайте комп'ютер або телефон), а, наприклад, почитайте. Хвилин через 30 знову спробуйте лягти в ліжко.

Не досипайте вранці
Багато людей, прокинувшись раніше строку, люблять ще трішки поспати. Проте експерти з'ясували, що в цьому випадку вам буде важче піднятися вчасно, оскільки ви можете піти у фазу. глибокого снуі просто проспати. Так що якщо ваш організм дав сигнал до підйому, підіть йому назустріч.

Приберіть зі спальні годинник і предмети, що світяться.
При проблемах зі сном годинник тільки засмучуватиме і підвищуватиме рівень тривожності, що абсолютно не сприяє засинанню. Світяться предмети, як зазначалося вище, заважають виробленню гормонів сну.

Не лягайте спати пізніше 12 або години ночі
Як і інші наземні тварини, споконвіку звикли до чергування темного та світлого часу доби, що впливає на ритми сну та неспання. Вчені з'ясували, що гормон сну – мелатонін – виробляється приблизно до 2-ї години ночі, а потім настає час кортизолу, який готує організм до пробудження. Тому, якщо ви лягаєте спати о пів на другу ночі, у вас є дуже мало часу, щоб заснути в перезмінок між цими гормонами. А значить, якщо вам потрібно висипатися, знайдіть спосіб укладатися раніше.

Якщо ви прокинулися серед ночі і не можете заснути
Будь-яка мати стикається з подібною ситуацією. І найгірше, якщо її будять о 3-5 ранку, тому що заснути в цей час дуже і дуже складно. Перше, що ви можете зробити, - встати і півгодини почитати книгу чи журнал, тому що, залишаючись у ліжку, ви ризикуєте так і не заснути аж до ранку. Заваріть собі заспокійливе трав'яного чаюабо випийте склянку теплого молока **. Надягніть навушники і увімкніть якийсь монотонний звук (наприклад, аудіокнигу або шум хвиль) – це допоможе мозку швидше розслабитися. Не думайте про те, що вам обов'язково треба заснути, і не сідайте за комп'ютер. А якщо вже рука непереборно тягнеться до смартфона, то встановіть на ньому додаток, який змінює колірну температуру екрану в залежності від часу. Щоб зайвий раз не дратуватися, не дивіться на годинник, а, лягаючи в ліжко, надягніть на очі спеціальну маску і спробуйте один із методів релаксації, описаних вище. Пам'ятайте, що гаджети, тривожні думкиі занепокоєння – головні причини безсонних ночей.

Безсоння, поза сумнівами, явище дуже і дуже неприємне. Після проведеної без сну ночі людина відчуває весь день себе розбитою, її самопочуття залишає бажати кращого, а мізки часто оголошують справжнісінький страйк.

Так що робити, якщо не можеш заснути - повертатися до самого світанку чи прийняти кілька таблеток снодійного? Для початку давайте визначимося з тим, чи страждаєте ви дійсно від хронічного безсонняЯкщо вам неважливо спали всього одну або дві ночі, то ще рано починати турбуватися з цього приводу. Причин тимчасового розладу сну може бути безліч. Так, наприклад, можуть перешкодити нормально заснути сильні емоції, зміна обстановки, застуда або той факт, що перед сном ви зловживали тонізуючими напоями, або сигаретами.

Також порушення сну може бути спровоковано ковзним графіком роботи. Коли нічні зміни чергуються із денними. Всі ці фактори, як окремо, так і разом, можуть викликати безсоння. Але змінити мимоволі неможливо, хіба тільки звільнитися. То що робити? Якщо через збиті біоритми, то можна спробувати «перетерпіти» одну ніч. Надалі сон нормалізується самостійно.

Якщо ви проводите без сну вже третю ніч поспіль, то варто задуматися про те, що робити. Якщо безсоння впливає ваше самопочуття, можна спробувати вирішити проблему як медикаментозним, і звичайним шляхом. Давайте спробуємо все ж таки обійтися для початку без послуг фармакологічної промисловості. Для початку постарайтеся не думати про те, що робити, якщо не можеш заснути. Нав'язливі думкипро безсоння ніяк не сприяють її усуненню. Навпаки, чим більше ви турбуєтеся про те, що не спите, тим більше менша ймовірністьтого, що заснути у вас вийде. І на ранок ви встанете не тільки з важкою головою від недосипання, але й з остаточно висмикнутими нервами від занепокоєння з цього приводу. В принципі, тут виходить справжнісінький замкнуте коло. Ви не можете заснути, турбуйтеся з цього приводу, і це занепокоєння не дає вам провалитися в сон. То що робити, якщо не можеш заснути і не можеш не думати про це?

Є старовинний рецепт- Вважати баранів, але він не настільки гарний, як його нам підносять. Також не дуже гарна порада включити телевізор. Навіть якщо ви і заснете, то сон ваш буде неміцним, оскільки звук і зміна картинок на екрані вам заважатимуть. Ще гірше буде увімкнути комп'ютер та зайти до Інтернету. Хоча турбуватися про безсоння ви і перестанете, але заснути у вас точно не вийде.

Намагайтеся по можливості укладатися спати в добре провітряній кімнаті. Причому, температурний режимтакож може зіграти свою роль. Відомо, що у дуже спекотному приміщенні заснути буває просто неможливо. Якщо від холоду можна сховатись під теплою ковдрою, то спеку в спальні може перемогти лише кондиціонер.

Непогано перед сном випити склянку теплого молока. Згадайте дитинство. Якщо запитати будь-яку бабусю про те, що робити, якщо не можеш заснути, то зі стовідсотковою ймовірністю вона скаже, що треба пити на ніч тепле. І це справді допомагає. Також сприяє некваплива прогулянка, особливо якщо після неї прийняти теплу ванну з ароматизуючими добавками.

Сон потрібен для відновлення сил організму, нестача сну виливається в перепади настрою, збільшення ваги та підвищення артеріального тиску. Вдень людина почувається втомленою, їй хочеться їсти калорійну їжу, щоб наповнити енергію. Без повноцінного снунеможливо підтримувати нормальний гормональний фонта обмін речовин. Вчені довели, що систематично страждають від недосипу люди мають більший індекс маси тіла, ніж ті, хто спить вісім годин на добу. Для того, щоб зберегти фігуру, здоров'я та відмінний настрій, необхідно позбавитися кількох шкідливих звичок.

Вживання алкоголю перед сном

Одна з найпоширеніших помилок свідчить, що алкоголь допомагає заснути. Багато людей дійсно можуть дуже швидко заснути після того, як вип'ють, але їх сон не буде глибоким.

Людині здається, що вона міцно спала всю ніч, але на ранок вона прокинеться втомленою і з поганим настроєм. Алкоголь сильно впливає на нервову систему, це не лише седативний, а й стимулюючий ефект.

Використання поганого постільного приладдя

Особливо це стосується подушок, їх необхідно міняти один раз на кілька років, інакше вашими товаришами по ліжку стануть пилові кліщі. Старі подушки погано підтримують шию, що також погіршує якість сну. Якщо ви схильні до алергічним реакціям, то використовуйте гіпоалергенні чохли для подушки та матраца.

Постійне використання телефону

Звичка завжди бути на зв'язку є загрозою для сну, вплив яскравого світлавід екрану на очі дає головному мозку сигнал про те, що він повинен не спати. Перед сном потрібно приглушити світло, щоб організм налаштувався на відпочинок. Існує безліч способів зайняти себе перед сном без телефону, наприклад, медитація чи читання книг.

Невідповідний температурний режим

Взимку, коли на вулиці холодно, люди забувають провітрювати приміщення на ніч, чим позбавляють себе необхідної кількостікисню. Прилади опалення роблять повітря дуже сухим, ніс та горло пересихають, дискомфорт заважає заснути. Саме з цієї причини вам вранці іноді дуже хочеться пити, ніби напередодні було випито дуже багато алкоголю. Температура в приміщенні повинна становити 18-20 градусів, краще сховатися теплою ковдрою, ніж перегрітися.

Наявність прихованих захворювань

Звичка не ходити до лікаря, а лікуватися самостійно, грає з людьми дуже злий жарт. Постійне бажаннялягти спати може бути ознакою різних захворюваньНаприклад, проблеми з імунітетом. При вірусних захворюванняхлюди теж постійно хочуть спати, уві сні організму простіше боротися з інфекцією.

Ви годинами намагаєтеся змусити себе заснути, навіть якщо за день сильно втомилися? Чи прокидаєтеся посеред ночі і не можете заснути протягом кількох годин, з тривогою поглядаючи на годинник? Якщо так, то у вас безсоння, що є на сьогоднішній день найпоширенішою проблемою сну.

Безсоння забирає нашу енергію, негативно позначається на настрої та трудової діяльностіна протязі дня. Хронічна безсоння може навіть сприяти розвитку захворювань серцево-судинної системи, підвищенню кров'яного тиску, а також цукровому діабету. Але ви не повинні миритися з безсоння. Прості зміни у своєму способі життя та щоденних звичках можуть покласти край безсонним ночам.

Що таке безсоння?

Безсоння є неможливістю отримання організмом з тих чи інших причин необхідної кількості сну, яка потрібна для відпочинку організму. Оскільки всі люди різні, то і кількість сну, яка потрібна кожному, буде різною. Безсоння характеризується якістю вашого сну і вашим самопочуттям після нього, а не кількістю годинника, яке ви спите або як швидко ви засинаєте.

Хоча безсоння є найпоширенішою скаргою серед пацієнтів, але не завжди вона може бути наслідком порушення сну. Причиною виникнення безсоння може бути велика кількістькави, випитої протягом дня, перенапруга протягом дня і т.д. Незважаючи на безліч факторів, що сприяють розвитку безсоння в більшості випадків вона лікується.

Симптоми безсоння:

Труднощі із засинанням, незважаючи на втому.
Часті пробудження вночі.
Проблема із засинанням після пробудження вночі.
Поверхневий сон.
Застосування снодійного або алкоголю заснути.
Денна сонливість, втома, дратівливість.
Проблеми з концентрацією протягом дня.

Причини безсоння:

Для того щоб правильно лікувати та вилікувати безсоння, необхідно зрозуміти її причину. Емоційні проблеми, такі як стрес, занепокоєння та депресія у більше половини випадків є причиною безсоння. Але ваші звички та фізичний стантакож відіграють важливу роль розвитку безсоння. Потрібно постаратися розглянути все можливі причинибезсоння. Як тільки ви дізнаєтеся причину, можна проводити відповідне лікування.

Загальні розумові та фізичні причинибезсоння.
Іноді безсоння триває лише кілька днів і проходить саме собою, особливо це актуально у випадках зміни часових поясів, стресу напередодні майбутньої презентації, хворобливого розриву. Хронічна ж безсоння, зазвичай, пов'язані з розумової чи фізичної проблемою.

До проблем психологічного характеру, які можуть спричинити безсоння, відносять депресію, тривожність, хронічний стрес, біполярний розлад, посттравматичне стресовий розлад. Іншою проблемою безсоння можуть бути лікарські засобиВи приймаєте. Серед них антидепресанти, що містяться в алкоголі, знеболювальні засоби, що містять кофеїн, діуретики, кортикостероїди, гормональні препаратидля щитовидної залози.

Причиною розвитку безсоння можуть бути і різні захворювання, такі як астма, алергія, хвороба Паркінсона, гіпертиреоз (підвищення функції щитовидної залози), кислотний рефлюкс (закидання кислоти шлунка у стравохід), захворювання нирок, онкологічні захворювання.

Порушення або розлади сну, які можуть викликати безсоння: апное сну(припинення легеневої вентиляціїпід час сну), нарколепсія (приступи непереборної сонливості), синдром неспокійних ніг, що характеризується неприємними відчуттямив нижніх кінцівках, які з'являються в спокої і змушують хворого здійснювати полегшення їх руху, що часто призводить до порушення.

Тривога і депресія є найпоширенішими причинами хронічного безсоння. Більшість людей, які страждають від тривожних розладівабо депресії, мають проблеми зі сном. Більше того, нестача сну може посилити ці симптоми. Якщо ваше безсоння викликане постійним почуттямтривоги або депресії, то лікування матиме психологічну спрямованість.

Перший крок на шляху лікування безсоння є її лікування з урахуванням фізичних та психологічних проблемпацієнта. Крім того, слід враховувати щоденні звички пацієнта, які в більшості випадків лише погіршують проблему (наприклад, вживання алкоголю чи снодійної, підвищене вживання кави). Часто, зміна навичок, які посилюють безсоння, достатньо, щоб вирішити проблему безсоння в цілому.

Звички, які посилюють безсоння.

споживання великої кількості кофеїну;
алкоголь та цигарки перед сном;
сон протягом дня;
нерегулярний режим сну.

Деякі наші звички настільки щільно увійшли до нашого життя, що ми навіть не розглядаємо їх як можливі фактори, що сприяють розвитку безсоння (нічний перегляд ТБ або інтернет). Для того, щоб визначити вплив ваших звичок на сон необхідно вести щоденник, в який записувати вашу поведінку та щоденні звички, що сприяють вашому безсонню. Наприклад, це можуть бути дані про те, коли ви лягаєте спати, коли прокидаєтеся, що ви їсте та п'єте, а також будь-які стресові події, які відбуваються протягом дня.

Що допоможе заснути?

У спальні має бути тихо, темно та прохолодно. Шум, світло та тепло заважають сну.
Слід дотримуватись регулярного графіка сну. Необхідно щодня лягати спати і вставати вранці одночасно, навіть у вихідні дні і незважаючи на втому. Це допоможе відновити регулярний ритм сну.
Не спіть вдень. Дрема протягом дня може сприяти важкому засинанню ввечері. Якщо ви відчуваєте, що сон вам необхідний, можна обмежити його до тридцяти хвилин і пізніше трьох годин дня.
Уникати стимулюючі активність та стресові ситуаціїперед сном. Сюди можна зарахувати енергійні вправи, емоційні дискусії, телевізор, комп'ютер, відео-ігри.
Обмежити або відмовитися від вживання нікотину, алкоголю та кофеїну. Якщо життя без кави вам не можливе, то остання чашка повинна бути випита не пізніше, ніж за вісім годин перед сном. Алкоголь може сприяти засинанню, тільки якість сну при цьому погіршується. Курити на ніч також не варто, оскільки нікотин має стимулюючу дію на організм.

Підготовка мозку до сну.
З метою регулювання добового ритму (циклу сон-неспання), наш мозок виробляє гормон мелатонін. Наприклад, при недостатньому освітленні протягом дня наш мозок під впливом мелатоніну дає сигнал про те, що ми хочемо спати, і навпаки, велика кількість штучного освітлення вночі пригнічує вироблення мелатоніну, внаслідок чого ми маємо труднощі із засипанням.

Щоб допомогти природно регулювати цикл сон-неспання і підготувати мозок до сну необхідно:

Забезпечити достатнє висвітлення протягом дня.
Не зловживати штучним світлом уночі. Щоб збільшити виробництво мелатоніну, можна використовувати лампи з низькою потужністю, а також не включати телевізор і комп'ютер мінімум за годину перед сном. Якщо ви не можете забезпечити темряву у спальні, можна використовувати спеціальну маску для очей.

Безсоння: ліки та методи лікування.
Чим більше у вас проблем зі сном, тим більше ви думаєте про них. Ви свідомо не лягаєте спати в визначений часоскільки знаєте, що не зможете відразу заснути і будете повертатися. Ваші думки зайняті тим, як ви виглядатимете завтра на важливій зустрічі, не виспавшись. Очікування безсоння, як показали дослідження, лише посилюють його. Думки про безсоння не дають розслабитись у нічний час. Наведу деякі стратегії поведінки, які підготують тіло до сну, а ваш мозок асоціюватиме постіль із місцем для сну.

Використовуйте спальню тільки для сну та сексу. Не можна перебувати в ліжку, читати, дивитися телевізор, працювати на комп'ютері. Ваш мозок повинен асоціювати ліжко з місцем для сну, даючи сигнал організму, що настав час спати, коли ви лягаєте в ліжко.
Якщо ви не можете заснути, не слід перебувати в ліжку в цей момент. Не варто намагатися змусити себе заснути. Повертання в ліжку лише сприяє розвитку тривоги. У даному випадкунеобхідно залишити спальню, і зробити щось розслаблююче, наприклад, прийняти теплу розслаблюючу ванну, випити теплу чашку без кофеїну, можна навіть почитати або послухати спокійну тиху музику. Після того, як вас почне долати сон, слід повернутися до спальні.
Не слід ставити на увазі годинник у спальні. При неможливості заснути ми з тривогою дивимося на годинник, знаючи, що незабаром продзвенить будильник. Тривога з часом наростає, від чого безсоння посилюється. Ви можете використовувати будильник, тільки він повинен бути поза полем вашого зору.

Для боротьби з безсонням слід направити свої негативні думки про безсоння в позитивний ключ.

Думка «Я маю спати щоночі, щоб бути в хорошій формі» замінюємо на «Багато людей ефективно борються з безсонням, я теж зможу».
Думку «Щоночі я страждаю від безсоння» замінюємо на «не кожну ніч мене долає безсоння, деякими ночами я сплю краще».
Думка «Якщо я не висплюсь, то завтра опиниться під загрозою важливий захід на роботі» замінюємо на «незважаючи на мою втому на роботі буде все гаразд. Навіть якщо я не зможу заснути, увечері я зможу розслабитися та відпочити».
Думка «Я ніколи не зможу повноцінно спати» замінюємо на «Безсоння лікується. Якщо я перестану так турбуватися і зосереджуся на позитивному, я зможу перемогти її».
Думка «Мине принаймні годину, перш ніж я зможу заснути» замінюємо на «Не знаю, що буде сьогодні ввечері. Може, я зможу заснути».

Звичайно, вміння замінювати негативні думки, що не дають заснути, на позитивні, нелегко і це потребує часу та практики. Ви можете самостійно скласти свій власний список, беручи до уваги негативні думки, що виникають у вас, та їх позитивні аналоги.

Якщо ви відчуваєте, що не в змозі звільнитися від стресу в кінці дня, ви можете використати різні технікирелаксації, що допомагають зняти напругу у всьому тілі. Методи релаксації допоможуть заснути швидше та засипати при пробудженні вночі. Переваги є. Немає потреби використовувати медикаментозні препарати.

Різні техніки розслаблення допоможуть вам досягти релаксації:

глибоке дихання;
прогресуюча м'язова релаксація;
медитація;
візуалізація;
йога;
тай-чи;

Потрібна регулярна практика, щоб використовувати ці методи для зняття напруги.

Техніки релаксації, які полегшать засипання:

Розслаблення перед сном. Щоб добре відпочити вночі, необхідно ввечері зробити щось спокійне та розслаблююче. Наприклад, почитати, послухати тиху музику, зайнятися в'язанням. Зробіть світло приглушеним.
Черевне дихання. Більшість із нас не дихають так глибоко, як це має бути. Коли ми дихаємо глибоко і повно, за участю не тільки грудей, а й живота, нижньої частини спини, грудної клітки, це допомагає нашій парасимпатичній нервової системищо відповідає за процес релаксації. Закрийте очі і спробуйте зробити глибокий і повільний вдих, кожен наступний має бути глибшим за попередній. Вдихати слід через ніс та видихати через рот. Спробуйте кожен видих робити довше, ніж вдих.
Прогресивна релаксація м'язів. Прийміть зручне становищележачи. Починаючи з ноги, напружте м'язи так сильно, як ви можете. Розрахуйте до десяти, а потім розслабтеся. Продовжуйте робити таку вправу з кожною групою м'язів, починаючи з ніг до верхівки голови.

Біологічно активні добавкивід безсоння.
Як правило, ті, хто погано спить ночами, починають самостійно використовувати різні лікарські засоби, що допомагають від безсоння. Перш ніж їх пити, слід знати, що існує багато дієтичних і трав'яних добавок, що мають снодійною дією. Незважаючи на те, що на упаковці може бути зазначено їх природне походження, вони можуть мати масу побічних ефектіві надавати негативний впливразом з іншими лікарськими засобамичи вітамінами, які ви приймаєте. Для отримання додаткової інформаціїзверніться до свого лікаря або фармацевта.

На сьогоднішній день два засоби зарекомендували свою ефективність від безсоння – це мелатонін та валеріана. Мелатонін є природним гормоном, який організм виробляє на ніч. Мелатонін також доступний як добавки до їжі. Хоча мелатонін допомагає не всім, але може служити ефективним засобомлікування безсоння, якщо ви, наприклад, «сова» з природною тенденцією лягати спати і вставати набагато пізніше, ніж інші. Валеріана має м'яку заспокійливу дію, яка зробить процес засипання легшим.

Снодійне від безсоння.
Хоча снодійне і допомагає заснути, але важливо розуміти, що вони не є ліками від безсоння. Постійне застосування снодійного та великі його дози призводять до погіршення проблеми безсоння в майбутньому. Найкраще снодійне використовувати в виняткових випадкахі невеликий період часу, коли не допомагає жоден інший метод (зміна режиму сну, порядку дня, ставлення до сну). Досвід показує, що зміна способу життя та поведінки покращують сон та полегшують процес засинання.

Якщо ж жоден із перерахованих методів вам не допомагає, слід звернутися до фахівця.

Коли слід звернутися за професійною допомогоюпри безсонні:

Якщо безсоння не реагує на стратегію самодопомоги.
Якщо ваше безсоння є причиною серйозних проблемвдома, на роботі чи у школі.
Якщо у вас виникли серйозні симптоми, такі як біль у грудях або утруднене дихання.
Якщо безсоння стало для вас щоденною проблемою і тенденція лише погіршується.

Попри гаряче бажання. Вся справа у стресах, систематичному порушенні режиму сну, неправильне харчуваннята спосіб життя. Порушення сну – величезна проблема сучасного світу. У крайніх випадках для боротьби з ними доводиться звертатися до фахівців або навіть лягати на клініку.

Однак перед зверненням до такого крайнім заходамможна спробувати використати низку порад психологів, які допомогли багатьом відновити нормальний режим життя.

Намагайтеся захистити себе від надлишку інформації перед сном. Цікава чи передача розгальмовують мозок, який просто не може заспокоїтись ще протягом якогось часу, не даючи заснути. Не варто дивитися чи читати на ніч новини, вони піднімають рівень стресу в організмі, що не сприяє гарному сну.

Не лягайте спати, якщо не хочете. Навіть якщо вам треба рано вставати, і ви з цього приводу ляжете о дев'ятій, без спеціальних засобівнавряд чи ви заснете, якщо вам цей час звичніше. Краще займіться чимось розслаблюючим та заспокійливим.
Увечері (приблизно з восьмої-дев'ятої години) не займайтеся нічим активним. Не треба планувати наступний день або вирішувати проблеми, займіться цим зранку.

Комфорт - ключ до гарного сну

Спробуйте перед сном, вже перебуваючи у ліжку, сконцентруватись на своєму диханні. Дихайте в наступному ритмі: вдихайте на чотири рахунки, затримуйте дихання на два і видихайте на шість-вісім рахунків. Дуже концентруватися на своєму диханні, це знижує стрес організму, до того ж набагато зручніше, ніж рахувати овець. Під час рахунку овець мозок активується, не даючи вам.

Якщо через півгодини після укладання в ліжко ви все ще не спите, прийміть розслаблюючу теплу ванну. Використовуйте ефірні олії.

Завжди добре провітрюйте спальню: нестача кисню призводить до того, що сон стає нервовим, важким та незадовільним.

Не варто їсти на ніч. В ідеалі потрібно їсти за дві-три години до сну. Так ви не відчуєте ні тяжкості в ні почуття голоду, так що ніщо не буде відволікати вас від сну.

Навіть якщо дуже хочеться, не спіть вдень. Денний сонзавадить вашому організму перебудуватися в нормальний режим, тож увечері у вас знову виникнуть проблеми із засипанням.

Якщо ці поради не допомагають, подумайте про звернення до фахівця. Не варто самостійно купувати, оскільки це лише тимчасове вирішення проблеми.