Тривога та стрес потрібні нам для того, щоб захищатись від небезпеки. Мозок оцінює довкілля. Якщо щось загрожує нашій безпеці, він переводить тіло в бойовий режим, щоб битися і тікати. Але більшість стресових ситуацій, з якими ми стикаємося щодня, не вбиває нас. Можливо, ми лаємося з колегами, готуємось до іспиту або збираємось на перше побачення. У таких умовах реакції тіла лише заважають, ми нервуємося і не можемо зосередитися на роботі, запам'ятати інформацію чи зайнятися творчістю.

Потрібно відключити напругу та розслабитися. Але як це зробити, якщо ви хвилюєтеся? Мозок перезбуджений, а самовпевненість, що все гаразд і треба взяти себе в руки, не працює.

Не варто плутати релаксацію та відпочинок. Ніхто не заважає одночасно сидіти і нічого не робити, але хвилюватися і переживати. Отже, просто перерва в роботі не допоможе розслабитися і заспокоїти нервову систему.

Найкращий варіант - діяти з боку тіла, тобто розслабити м'язи та прибрати наслідки. Мозок вирішить, що якщо тіло спокійне, небезпеки немає, то можна заспокоїтися.

Для цього спробуйте техніку глибокої релаксації, яку пропонує благодійне товариство No Panic, яке допомагає людям із тривожними та панічними розладами.

Почніть розслаблятися

Щоб відчути ефект від перших занять, знайдіть зручне та тихе місце, де вас не відволікатимуть хоча б п'ять хвилин. Краще відпрацювати техніку вдома, в затишному одязі, щоб потім повторювати в інших умовах.

Вимкніть музику, по можливості вимкніть світло і сядьте у зручну позу. Дихайте вільно, коли виконуєте вправи, не затримуйте дихання і не намагайтеся глибоко дихати. Подумайте, що вам потрібно лише розслабитися, нічого більше.

Відчуйте різницю між напругою та розслабленням

Щоб розслабитись, потрібно відчути напругу. Почніть із кистей рук. Стисніть кулаки так сильно, як можете, і порахуйте до 10. Після цього розслабте кулаки, щоб пальці рук вільно лежали на колінах або на будь-якій іншій поверхні. Відчуйте, як по-різному рухаються руки, коли вони напружені та розслаблені, запам'ятайте момент розслаблення та залиште кисті рук у спокійному стані.

Потім вам потрібно по черзі напружувати та розслабляти м'язи у всьому тілі в наступному порядку:

• Передпліччя.Зігніть руки в ліктях і постарайтеся притиснути кулаки до плечей.
• М'язи задньої поверхні рук.Розпряміть руки так сильно, як зможете.
• Плечі.Підніміть плечі до вух.
• Шия.Відкиньте голову назад.
• Лоб.Підніміть брови, ніби ставите питання.
• Повіки.Міцно замружтеся.
• Щелепа.Стискайте зуби.
• Мова та горло.Натисніть на небо.
• Губи.Щільно стисніть губи, ніби хочете утримати ними щось маленьке.
• Груди.Зробіть глибокий вдих і затримайте подих.
• Тварин.Напружте м'язи преса, ніби готуєтеся до удару.
• Стегна та поперек.Вигніть спину і стисніть сідниці.
• Ноги.Випряміть ноги і відтягніть носок.

Напружуйте м'язи до максимуму на 10 секунд, а потім розслабляйте їх і прислухайтеся до різниці у відчуттях.

Дайте тілу звикнути до розслаблення

Посидіть у тиші з розслабленими м'язами ще кілька хвилин, щоб запам'ятати, як почувається тіло у стані спокою.

Можливо, з першого разу ви не розслабитеся повністю, але якщо регулярно практикуватиметеся і боротиметеся за допомогою цієї техніки, то вже скоро відчуєте, що вам вистачає п'яти хвилин, щоб заспокоїтися і знову керувати своїми емоціями.

Згодом ви навчитеся розслаблятися навіть на ходу: наприклад, розслабляти руки та спину, коли йдете на роботу, та ноги, коли сидите за комп'ютером.

Як розслабитися

Як навчитися розслаблятися та які способи розслаблення існують? Релаксація за Джекобсон + дуже ефективна техніка.

Як можна розслабитись? Декілька способів. Всі вони дієві та перевірені практикою, можете спробувати та вибрати той спосіб, який підходить вам фізіологічно чи просто більше до душі.

Зауважу, якщо якийсь спосіб не дає належного результату, треба пробувати інший. Ми всі різні, і часто дрібниці теж грають свою велику роль, кожному потрібно знайти своє.

Але є й базові, першорядні способи розслаблення, про які важливо пам'ятати та періодично застосовувати. Про деяких таких, як розслаблююче дихання, практика на усвідомленість і релаксація по Джекобсону, я і опишу в статті.

Отже, всі способи розслаблення про які йтиметься: дихання; активна агресія- не стримувати гнів, виплескувати негатив, що накопичився; добре відомий метод релаксаціїза Джекобсоном заслуговує на окрему увагу; концентрація на методичномузаняття; вправа гойдалки на ліктяхсприяє розслабленню, а також хороший спосіб поліпшити кровопостачання мозку; транс- як спосіб розслабитися та практика усвідомленого спостереженняза собою.

Отже, як навчитися розслаблятисяі способи розслабитись.

1 Дихання- це настільки важливо для нас, що писати про це можна окремо та багато. Зауважте, у різних станах ми дихаємо по-різному
і якщо одне дихання дозволяє нам заспокоїтись і навіть (правильно застосовуючи техніку дихання) вийти з дуже нервового та напруженого стану, то інше дихання, навпаки, може з безтурботного призвести до стресу.

Вправа із диханням.

Переключаємо увагу з будь-яких думок на наше подих. Розслабляємо м'язи обличчя, розправляємо плечі і робимо глибокий вдих у нормальному темпі. При цьому повітря набираємо не в груди, а більше у живіт. Уявіть, що ви об'їлися яблук, і у вас здуття. Далі затримуємо дихання на 3-5 секунд і повільно видихаємо.

Видих повинен бути приблизно на третину часу довше за вдих. Робимо з короткими затримками між кожним вдихом та видихом (2-3 секунди). Повторюємо вдих – затримка – видих – затримка, так 5-6 разів.Робити це можна як носом, так і ротом, не надто напружуючись при цьому. Роблячи вдих, ви мобілізуєте свої ресурси та наповнюєте кров та органи киснем, а при видиху відбувається саме розслаблення, ви видихаєте напругу.

Розслаблююче дихання не повинно бути уривчастим, в процесі самого вдиху та видиху намагайтеся, щоб все текло плавно.

А після того, як зробили перші 5-6 глибоких вдихів і видихів, перестаєте взагалі втручатися в цей процес, дихання тепер відбувається саме по собі, ви тільки спостерігаєте за ним, не намагаючись спричинити нього, нехай організм сам підбере необхідний йому ритм.

Намагайтеся протягом дня хоч іноді простежувати своє дихання. Це важливо, частіше робіть цю вправу, навіть якщо ви абсолютно спокійні, нехай правильне, глибоке і неквапливе дихання стане вашою корисною звичкою, що розслаблює.

І вчіться концентрувати на своєму диханні всіВаша увага, тоді ефект розслаблення буде набагато сильнішим.

Один із дієвих методів – активна агресія.

Відомий спосіб і давно застосовується. На мій досвід добре для цього підходить тренажерний зал, причому не тільки для чоловіків, але і для жінок. Також заняття бойовими мистецтвами. Але якщо це все не про вас, просто знаходимо іграшку для биття. До речі, можна скористатися "чоловіком" (дружиною), головне, що було б не шкода і розуміємо жарти.

Отже, знайдіть, що не шкода зламати, побити та розколоти, і з пристрастю робимо це, при цьому бажано покричати. Крик чудово допомагає швидко виплеснути весь негатив та розслабитися. Особливо це важливо для тих, хто не вміє (боїться) висловлювати свої емоції і постійно пригнічує їх, збирає в собі. Адже емоційна енергія нікуди не йде, а накопичується всередині, через що стає ще важчою. Я не вмовлятиму вас, але знаходите хоча б зрідка місце і час, щоб виплеснути переживання, що зібралися.

Крик взагалі має чимало своїх функцій, наприклад, криком можна розігріти себе, надати собі більше сміливості та навіть підняти адреналін. В інших випадках, покричавши і гарненько вилаявшись, виплеснути непотрібну лють.

Такий спосіб активної агресії підійде не скрізь і не завжди, але для позбавлення від нагромадженихнегативних емоцій таких, як , це один із найкращих способів як швидко розслабитисяі позбутися напруги.

Релаксація за Джекобсоном

Методика Едмунда Джекобсана заснована на попередньому напрузі м'язів тіла та подальшому їх розслабленні. Протягом приблизно 10 секунд по черзі напружуємо м'язи обличчя, шиї, кистей рук, спини, живота, плечей, паху та ступнів. Далі розслабляємо задіяні м'язи і намагаємося відчути розслаблення.

Поради. Перше. Напружуємо різні частини (м'язи) обличчя, утримуємо пику 8-10 секунд і розслабляємо. Це добре знімає напругу, розслаблює та сприяє поліпшенню міміки, а також покращує кровообіг у клітинах. І не лякайтеся думкам, що вправа може сприяти появі зморшок, це не так. Вправа як позитивно впливає на зовнішній вигляд шкіри.

Друге. Візьміть циліндричний предмет, щоб добре лягав у долоню, і з силою стискайте його протягом 8-10 секунд, потім не поспішаючи розслабте руки та постарайтеся відчути це приємне відчуття розслаблення. Не лінуйтеся і робіть цю вправу щонайменше 5 разів на день 1-2 тижні, це добре знизить загальний рівень тривожності.

І що важливо, після виконання відразу намагайтеся відчути цю дуже приємну розслабленість протягом 1,5 – 2 хвилин. Тіло підсвідомо запам'ятовує цей розслаблений стан і потім легше буде до нього повертається.

Повторюся, робіть цю вправу спочатку 5 разів на день, це важливо, щоб позбутися застарілих, хронічнихблоків та знизити тривожність. Далі достатньо робити 2 рази на день для профілактики або коли відчуєте, що це вам треба. Я не забуваю та завжди роблю ці вправи.

Примітка.Вправа протипоказана осердям (якщо хвороба підтверджена лікарями). У вашому випадку підійде інша розслаблююча вправа на розтягування. Для цього лягаємо на підлогу або ліжко і з зусиллям розтягуємося, максимально витягуючи та прогинаючи шию, руки, ноги, спину. Для правильного виконання згадайте себе, коли ви прокинулися, позіхаєте та потягуєтеся.

Ця вправа слабша, тому робити її потрібно частіше за попереднє в 1,5 рази, також щодня. Виконується ті ж 8-10 секунд.

До речі, ці вправи ще добре допоможуть при остеохондрозі. Про це докладно написала моя помічниця Євгенія. Якщо тема вам актуальна, читайте .

Як розслабитися під час роботи чи в будь-якому іншому місці та ситуації?Застосовуємо кисті рук, як описано вище.Це спосіб скинути напругу, не переймаючись тим, що хтось щось побачить, не забуваємо про дихання.

Інші методики як можна розслабитися

Концентрація на методичному занятті. Скажу лише кілька слів, тому що я вже писав про це в іншій статті, і ви можете ознайомитися докладніше, перейшовши по .

Мета цього методу: плавно (без боротьби) перейти з негативних думок на щось приємніше і корисніше, якесь заняття.

У голові що неспроможні бути дві ідеї чи об'єкта одночасно у повною мірою. Щось одне все одно приверне до себе велику психологічну активність. Тому важливо навчитися м'яковитісняти непотрібне нам, замінюючи його чимось корисним, і робити так, щоб це корисне поступово захопило (стало цікавим), і через якийсь час ви можете помітити, як негатив втратив свою силу та гостроту.

Стан пасивного спостереження за всім, що відбувається.

Входження в цей стан легкого трансу (медитації) сприяє розумовому заспокоєнню та релаксації.

Увійти в цей стан нескладно, набагато складніше залишатися в ньому. Втомлені фізично або розумово, ми самі це робимо, коли звалюємося в крісло і перестаємо думати про щось, заплющуємо очі і подумки провалюємося у свої відчуття, мимоволі налаштовуючи себе на відпочинок, але при цьому не засинаємо.

Або ж з боку відчужено просто довго спостерігаємо за якоюсь точкою (предметом тощо) або стежимо за розумовим процесом, але не аналізуємо те, що відбувається, А лише спостерігаємо за всім. Входити в такий стан свідомого спостереження можна за бажанням у будь-який час.

Сідаємо в крісло, заплющуємо очі, при цьому наша розумова діяльність продовжує роботу, думки течуть у напрямі проблем, якихось справ тощо. А тепер уповільнюємо і плавно відключаємо всякий внутрішній діалог із собою і переводимо увагу на відчуття в тілі, намагаючись охопити увагою все тіло від верхівки до ніг.

Відчуття можуть бути різні, неприємні та приємні. Тепер важливо перевести свою увагу та почати спостереження саме за приємними відчуттями чи якимись візуалізаціями (приємними образами). Течія думок плавна і поверхова, а ми тільки за всім спостерігаємо.

Може виникнути складність при переключенні уваги з негативу, або якісь думки не виходитимуть із голови. Тут важливо не боротися з цим, не гнати їх, а просто знову перевести увагу на приємні відчуття або дихання. Просто, не аналізуючи нічого, спостерігаємо за диханням та приємними відчуттями в тілі.

Вправа заснована на спостереженні за будь-яким приємним відчуттям, тяжкості рук і ніг, навколишньої комфортної температури, на малопомітних пульсаціях, посмикуваннях або якихось інших легких відчуттях у будь-якій частині тіла.

Відчуйте цей комфорт і спостерігайте за цим комфортом ніби ширяючи над своїми відчуттями. Мислення саме поступово потягнеться до приємного, а ви просто спостерігаєте за цим.

Стан пасивного, голого спостереження - це наш природний, природний і найважливіший, що зцілює стан. Для максимальної користі рекомендую відмінну практику на усвідомленість і розслаблення, в якій ви вчитиметеся не тільки спостереженню за приємним, але і за всіма своїми емоціями, думками та станами, це вчить усвідомленості в житті та прийнятті теперішнього моменту, прийняттю всіх своїх почуттів.

Насамкінець: як навчитися розслаблятися

Музика та спец. релаксації, звуки, записані на дисках, теж дуже ефективні і можуть бути розслаблюючим елементом, бути доповненням в деяких техніках розслаблення.

Також для зняття втомита підняття тонусу рекомендую контрастний душ.Як правильно і що потрібно знати читайте

Масаж і прийняття ванни зі спеціальними маслами і гелями - теж хороший спосіб упорядкувати нервову систему.

З повагою, Андрій Руських

Розслаблююча мелодія

Намагайтеся ні про що не думати, залиште проблеми та справи на потім, просто уважно, але спокійно, без напруги слухайте, це дозволить глибоко розслабитися та морально відпочити

У наш час усі кудись поспішають, часто не мають жодної вільної хвилинки на те, щоб зробити перепочинок і розслабитися. Стреси та перенапруга з роками накопичуються. Зрештою імунна система "дає тріщину". Людина виявляється вибитою з колії на тиждень або більше. Тому так важливо навчитися духовного та фізичного розслаблення.

У цій статті будуть описані різні техніки релаксації, без яких у світі важко обійтися. Ви можете вибрати методику, що вам сподобалася, і випробувати її на собі.

Що таке релаксація

Важливо знати, що це не просто спосіб відпочити душею та тілом. Глибока релаксація - це потужний засіб для отримання нового запасу енергії, а також правильний спосіб позбавити різних проблем психологічного характеру.

Не секрет, що душевні страждання можуть призвести до таких фізичних недуг, як мігрень, гастрит чи гіпертонія. Техніка релаксації та розслаблення має широкий спектр впливу на організм. Її адепти відрізняються вмінням справлятися із життєвими випробуваннями без сторонньої допомоги. Вона допомагає усвідомлено зменшити м'язову напругу за допомогою спеціальних вправ.

Якщо людина протягом тривалого часу систематично практикує техніки релаксації, її фізіологічний стан приходить у норму, що чимало сприяє витривалості та працездатності.

Чим небезпечне перенапруга

Кожна стресова ситуація заважає нам розслабитись, унаслідок чого поступово утворюються м'язові затискачі. Вони викликають дуже неприємні відчуття, що заважають нормальній життєдіяльності. Порушується система кровообігу, знижується увага, підвищується загальний тонус організму.

Духовна та фізична складові людини тісно переплетені між собою, тому техніка релаксації та розслаблення допомагає як тілу, так і розуму. Але без принципу генералізації сподіватися успіх не варто. Вправи обов'язково мають бути чітко організованими та систематичними. Адже це не паличка-виручалочка, за помахом якої все миттєво налагодиться.

Чому релаксація необхідна

Кінцевою метою технік розслаблення є набуття спокою та умиротворення, тоді ніякі стресові ситуації вже не зможуть звалити вас з ніг. Найголовніше – знаходити час на релаксацію. Для цього обов'язково потрібно розміститися в затишному куточку, недосяжному для будь-яких зовнішніх впливів. ТБ, телефон та інші подразники не повинні вас відволікати.

При виборі техніки релаксації слід керуватися особистими уподобаннями та очікуваннями. Але почати потрібно з пошуку грамотного наставника, який допоможе освоїти обрану вами методику. Після цього ви зможете виконувати всі вправи без сторонньої допомоги.

Важливість правильного дихання

Найлегший шлях до набуття почуття розслабленості та внутрішнього спокою – це контроль над дихальною діяльністю. Слідкуйте за цим протягом дня і частіше запитуйте:

• Чи завмирає моє дихання у стресових ситуаціях, що становлять потенційну загрозу?
• Чи глибокі мої вдихи чи поверхневі?
• Яка їхня частота?

Ми не можемо безпосередньо вплинути на процес дихання, оскільки воно відбувається само собою. Але ми можемо змінювати цей процес. Якщо зручно влаштуватися в місці, позбавленому зовнішніх подразників, можна почати дихати глибоко і спокійно, усвідомлюючи кожен свій вдих і видих. Метою правильного дихання є рівномірне надходження кисню до легень з інтервалами близько п'яти секунд.

Суть техніки м'язової релаксації

Щоб розслабитися та відмовитися від проблем повсякденного життя, не завжди потрібно використовувати прийоми йоги чи медитації. Найчастіше ми несвідомо застосовуємо ту чи іншу техніку релаксації, просто потягнувшись чи зробивши кілька глибоких вдихів. Також можна навести як приклад людини, яка після закінчення робочого дня сідає за кермо свого авто. У ході поїздки він мимоволі дивиться на дерева, будинки, сквери, що пропливають повз, уявляє, що вдома на нього чекає затишний диван, ласкава дружина, вірний пес. Свідомість людини перемикається, психофізична напруга зменшується, сили відновлюються. Якщо при використанні технік релаксації м'язів дотримуватися всіх правил, то можна на тривалий час позбутися депресії. Також ці техніки дозволяють отримати запас свіжих сил і підтримувати організм у тонусі.

Прості способи позбутися напруги

На щастя, технік релаксації та саморегуляції існує багато. Будь-яку можна запровадити до списку своїх щоденних ритуалів. Це:

1. Глибокий вдих. Прийом досить простий, проте при належному використанні може вплинути на свідомість. Відмінно спрацьовує у стресовій ситуації. Слід наповнити легені повітрям, затримати дихання на 10-12 секунд, потім повільно видихнути. Зроблена перерва дасть можливість усвідомити серйозність ситуації, оцінити власні переваги, а також отримати підживлення для організму та стримати хвилювання. Важливим аспектом прийому і те, що треба гнати від себе негативні думки, оскільки вони перешкоджають отриманню належного результату.
2. Обійми. Є найкращим методом заспокоєння, тому що дають відчуття підтримки та безпеки. Під час обіймашок у кров викидаються ендорфіни, що дозволяють подолати стрес. Важливим аспектом прийому є те, що обійматися потрібно тільки з близькою вам людиною, яка приємна. Несимпатична вам людина викличе лише бурю негативу, посиливши ситуацію. Найкраще обійматися з малюками. Діти здатні не лише заспокоїти, а й підняти настрій.
3. Масаж. Є однією з найдієвіших технік релаксації. Курс такого лікування дає стійкий терапевтичний ефект. Навіть один сеанс масажу здатний подарувати приємні відчуття, розслабити напружені м'язи, заспокоїти нерви. Щоб людина відчула себе на порозі раю, цілком достатньо помасажувати комірцеву зону, мочки вух, пальці рук чи ніг. Масування шийного відділу краще, оскільки саме там проходить безліч артерій, вен і нервових закінчень. А масаж, поєднаний із технікою релаксації за Джекобсоном, посилить кровообіг, заспокоїть м'язи та водночас дасть відчуття бадьорості.
4. Ароматерапія. Цей прийом ідеально поєднується з попереднім. Можна, наприклад, приймати ванни з різними травами. Вранці – м'ятні, увечері – бергамотові. Щоб підвищити працездатність та налаштуватися на позитив, цілком достатньо придбати аромалампу та поставити на свій робочий стіл. Кілька крапель апельсинової олії підійдуть для цього ідеально! До того ж на настрої позитивно позначаться парфуми із запахом цього представника цитрусових, або просто ваза, наповнена цими яскравими тропічними фруктами.
5. Музика. З давніх часів нею задовольняли царів, оскільки вона є воістину чарівним методом для зняття напруги. Музика здатна відволікти від проблем та подарувати приємні емоції. Сучасні вчені довели, що класичні твори благотворно впливають на розвиток творчих здібностей у дітей, а чіткі барабанні ритми підвищують увагу та концентрацію. Для дорослих це не менш корисно. Якщо щодня вранці протягом 15 хвилин танцювати під барабанний бій, то через якийсь час ви відчуєте себе більш життєрадісною та невимушеною людиною. Причина цього - вібрація, яка походить від ударного інструменту.
6. Трав'яний чай. Відмова від кофеїну (чорний і зелений чаї, кава) та перехід на вживання лікарських рослин призводить до позбавлення організму від токсинів та покращення концентрації уваги. Головне, щоб трав'яний чай був правильно підібраний. Ромашка, меліса і м'ята дозволяють заспокоїтися, а женьшень і материнка дарують бадьорість. Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском, то обов'язково отримайте консультацію лікаря перед використанням трав'яного чаю.

Техніка прогресивної м'язової релаксації

Це незалежні вправи, об'єднані у програму. Потрібні налагоджені систематичні тренування, створені задля отримання кращого результату, інакше користі буде мало. Слід зазначити, що техніка глибокої релаксації сприяє підтримці загального тонусу організму, що необхідно за багатьох захворювань. Крім того, цю техніку можна використовувати для розслаблення окремих органів та систем.

Сенс цієї методики у тому, щоб навчитися чергувати і контролювати як напруга, і розслаблення. Техніка релаксації за Джекобсоном допомагає усвідомлено розслаблювати групи м'язів від голови до кінчиків пальців на ногах. Для цього необхідно зручно розташуватися в кріслі, заплющити очі та в помірному темпі розпочати виконання програми. Методика досить проста, тому її легко освоїти.

Перш ніж приступити до виконання, прочитайте кожну вправу кілька разів і вникніть у суть. Техніка прогресивної м'язової релаксації має навчити вас правильному розслабленню, тому влаштуйтеся зручніше, зімкніть повіки. Далі слід напружувати і наводити у вихідний стан м'язи в тій послідовності, яка наведена нижче.

Вправа №1. Передпліччя:

• Стисніть пальці в кулак на 5 секунд, і відчуйте як м'язи передпліччя та кисті стають тугими.
• Секунд на 30 розіжміть пальці, повністю розслабивши їх. При цьому в м'язах передпліччя та кисті з'явиться легке поколювання (мурашки), або просто відчуття приємного тепла.

Виконаєте цю вправу на обох руках, після чого переходите до наступної дії.

Вправа №2. Біцепси:

• Стисніть руку. Напруж потрібно двоголовий м'яз. Передпліччя має залишатися у спокійному стані.
• Опустіть руку на підлокітник крісла, відчувши, як вона обм'якла та налилася теплом. Порівняйте свої відчуття з розслабленням м'язів передпліччя. Відчуйте різницю. Оцініть результат.

Вправа №3. Трицепс:

• Витягніть руку вздовж тіла, напружуючи при цьому потрібний м'яз. Ця вправа краще виконувати лежачи на твердій поверхні. Долоні повинні бути спрямовані нагору.
• Розслабте плечі, відчуйте їхню м'якість і теплоту.

Вправа №4. Плечі:

• Необхідно напружити плечові м'язи, піднявши вгору.
• Дозвольте плечам опуститися, відчуйте приємне поколювання.

Вправа №5. Потилична область:

• Відкиньте голову назад, напружуючи потрібні м'язи.
• Наведіть голову у вихідне положення.

Вправа № 6. Лицьова область:

• Міцно стисніть щелепу і замружтеся. При цьому напружаться саме ті м'язи, які відповідають за міміку.
• Наведіть все у вихідний стан.

Вправа № 7. Спина:

• Відтягніть лопатки вниз, напружуючи потрібну групу м'язів.
• Повністю розслабте спину.

Вправа № 8. Черевні м'язи:

• Втягніть живіт на видиху, напружуючи його до відчуття твердості.
• Глибоко вдихніть розслабивши м'язи очеревини.

Вправа № 9 Сідниці та стегна:

• Зведіть сідничні м'язи разом, напружуючи стегнові.
• Повністю розслабте сідниці.

Вправа № 10 Ікри:

• Напружте литкові м'язи, витягнувши стопи та пальці вниз.
• Розслабте ноги.

Вправа №11 Голеностоп:

• Напружте великогомілкові м'язи, піднявши пальці ніг вгору.
• Наведіть ноги у вихідне положення.

Якщо після всіх маніпуляцій сон все ще вас не відвідав, то проробіть наступне:

• Закрийте очі.
• Повільно та глибоко дихаючи, зведіть руки разом, потім їх розведіть.
• Видихніть і розплющте очі.

Дієві способи розслабитися

У сучасній психології є безліч продуктивних методів релаксації та саморегуляції, які прості у застосуванні та не потребують фізичних витрат. Розглянемо найефективніші з них.

Дихальна гімнастика

Подібні прийоми є фундаментом йоги та пілатесу. Крім того, дихальні техніки релаксації широко застосовуються серед професійних спортсменів, оскільки дуже добре допомагають розслабитись.

Для досягнення позитивного результату заняття повинні проводитися в напівтемряві та тиші або під акомпанемент ритмічної мелодії. Найкраще використовувати звуки живої природи, наприклад, спів китів. p align="justify"> Важливим аспектом у виборі музичної композиції є відсутність тексту, так як слова дуже відволікають і заважають правильно налаштуватися на потрібний лад.

Визначившись із мелодією, займіть зручне для вас становище та розслабте м'язи живота. Тепер закрийте очі і зосередьтеся на диханні – воно має бути спокійним, але ритмічним. Контролюйте процес того, як ваші груди та живіт наповнюються киснем. Починайте візуалізувати. Уявіть, як повітря проникає крізь шкіру, наповнюючи кожну руку. Це ж слід зробити з кожною частиною тіла, перемикаючись тільки після того, як досягли бажаного бачення на попередній ділянці. Після закінчення цього прийому ляжте на спину і покладіть руку собі на живіт. Кілька хвилин подихайте, напружуючи м'язи очеревини.

Створення образу

Даний метод набагато складніший, оскільки потребує систематичних тренувань і є однією з технік глибокої релаксації. Візуалізація – справа непроста, тож з першого разу не дається практично нікому.

Увімкніть приємну мелодію, займіть зручне положення та почніть виконання прийому. Уявіть собі такі умови та обстановку, які є для вас найбажанішими. Вашим робочим чином може бути вершина гори, морське узбережжя. Все залежить від ваших індивідуальних уподобань. Основною умовою проведення даної техніки є повне занурення у візуальний образ, тобто представляти в ньому потрібно все до найменших подробиць.

Якщо ви побачили себе на пляжі, то обов'язково потрібно почути шум хвиль, що б'ються об берег, відчути теплоту піску та його текстуру, відчути гарячі промені сонця на своїй шкірі, присмак солі на губах та свіжість вітру у волоссі.

Можна протягом кількох сеансів випробувати різні варіанти. Регулярне використання цієї візуалізації виробить м'язову пам'ять у вашому тілі. Після цього в будь-якій непростій ситуації достатньо знайти пару хвилин, щоб відтворити образ, який допоможе розслабитися і прийняти вірне рішення.

Ще один вірний спосіб порятунку від проблем зі здоров'ям

Техніка постізометричної релаксації м'язів є підготовкою до подальших мануальних практик. Вона має знеболюючий і спазмолітичний ефект. Методика полягає в тому, що тіло слід утримувати у певному положенні з мимовільним розтягуванням м'язів (ізометрична робота мінімальної інтенсивності). Кожен підхід повинен тривати не менше 5 секунд, а кількість циклів має дорівнювати шести.

М'які мануальні техніки постізометричної релаксації м'язів створюють стійкий гіпнотичний ефект. Завдяки йому синдроми різноманітних захворювань зникають. Для досягнення необхідного результату необхідно враховувати такі особливості:

• Кожна вправа має бути нетривалою і виконаною без зайвої напруги. Якщо не звернути увагу на ці параметри, можна отримати протилежний результат. Крім того, слід приділяти особливу увагу інтервалам, інакше фізичний та психологічний затискачі не зникнуть, а лише посиляться.
• М'язи можна напружувати свідомо (не обов'язково ізометрично), внаслідок чого вправа стане трохи інтенсивнішою, але ефект від цього не зміниться.
• Якщо поєднувати свідоме напруження м'язів із напрямком погляду, мускулатура буде опрацьовуватися краще. Так улаштований наш організм.

Перш ніж приступити до виконання техніки постізометричної релаксації, потрібно зафіксувати своє тіло в потрібному положенні (зручному для вас). Зайва напруга і біль не дадуть вам досягти бажаного, тому дотримуйтесь принципу помірності. Спочатку затримайте подих. Після цього активуйте необхідну групу м'язів. Потім глибоко вдихніть і розслабтеся. Через кілька секунд приступайте до розтягування м'язів, яке має тривати не більше 10 секунд. Цикл слід неодноразово повторити.

Якщо після застосування м'яких мануальних технік постизометрической релаксації розслаблення досягти не вдалося, час проведення слід продовжити до 30 секунд. Якщо чітко дотримуватись правил, то бажаного ефекту можна досягти вже після третього підходу.

На початковому етапі заняття повинен контролювати інструктор, щоб допомогти вам правильно виходити з релаксації. Крім того, наставник допоможе освоїти основні прийоми даної методики та навчити вас тому, як відчути своє власне тіло у просторі.

Постизометрична релаксація корисна для:

• Розігрівання м'язів.
• Усунення болю.
• Зменшення м'язового тонусу.
• Лікування патологій, пов'язаних із хребтом.

Перш ніж приступити до використання даної методики, необхідно отримати консультацію свого сімейного лікаря, оскільки при деяких захворюваннях застосування цієї практики є неприйнятним.

Людина не живе у світі мрій, де завжди світить сонечко та співають пташки. З народження людина стикається з різними ситуаціями, що у нього викликають напругу, тривогу і . Психіка пов'язана з тілом, тому результатом постійного емоційного напруження стає м'язовий тонус. Релаксація допомагає різними методами зняти надмірний м'язовий тонус, щоб людина розслабилася.

Навіщо людині потрібний відпочинок? Адже будь-яке бажання розслабитись спрямоване на відпочинок. Людський організм просто потребує зміни режиму роботи на режим сну чи відпочинку. Так, людина щодня спить. Якщо людина пропускає час сну, тоді відчуває деяку загальмованість, занепад сил, втрату можливості радіти. Це схоже на . Проте людина не є хворою, просто її тіло не відпочило, не перезавантажилося, не набралося енергії, тому працює на тому, що ще лишилося.

Виявляється, відпочинок є життєво важливим для людини. Можна звернути увагу, що найчастіше і більше люди хворіють тоді, коли є фізично виснаженими. Імунітет стає слабким, якщо людина мало відпочиває, постійно перенапружується, не наповнюється новою енергією та позитивними емоціями. Таким чином, різні методи розслаблення стають важливими лише тому, що людина стає фізично сильною.

Ще однією важливою закономірністю стає те, що людина в стані розслаблення є духовно сильною та впевненою в собі. Всі ті якості, які людина постійно намагається розвинути, можна відчути в стані спокою. Якщо всередині панують занепокоєння, страх і стрес, тоді навряд чи людина почувається нормально.

Що таке релаксація?

Поняття релаксації має на увазі свідоме м'язове розслаблення з метою досягнення внутрішнього заспокоєння, зняття емоційної напруги та отримання додаткової енергії. Людина може вдаватися до технік, препаратів або вправ, які допомагають релаксувати. Підійдуть будь-які способи, які сприяють заспокоєнню тіла та душі.

Певною мірою релаксація схожа на медитацію. Однак це лише перше враження. Медитація має кілька рівнів занурення людини у власне несвідоме або розчинення власного «Я» в безкрайньому світі. Релаксація передбачає лише перший етап, який використовується у медитації, коли людина просто розслаблює свої м'язи.

Релаксація використовується у гіпнозі, йозі, оздоровчих практиках. Вона допомагає у вирішенні багатьох фізичних та психологічних проблем.

1. Перше – слід розуміти, що людина постійно піддається стресовому впливу він. У стані стресу у нього автоматично напружуються м'язи, які є рефлекторною реакцією організму те що, щоб у разі потреби залишати місце, що викликає страх. Якщо людина постійно перебуває в емоційному напрузі, це виснажує. Нерідко така людина стає млявою, пасивною, сонливою.
2. Друге - якщо внутрішня напруга призводить людину до підвищення тонусу м'язів, тоді вона починає втомлюватися фізично. Усе це забирає енергію, що могла бути спрямована виконання якихось дій чи підтримку функціонування всього організму. М'язи напружуються з природних причин - у відповідь на емоційний страх, тривогу, відчуття безпорадності. Якщо м'язи постійно перебувають у тонусі, вони втомлюються. Це схоже на те, що людина весь час займатиметься спортом – наскільки її вистачить?

М'язові затискачі нерідко призводять до розвитку різноманітних хвороб. Слід розуміти, що природним станом м'язів є їхня розслабленість. Якщо вони постійно напружені, тоді змінюється тіло людини та робота всіх її систем.

Якщо раніше на людину чинив тиск агресивне середовище, в якому він мав полювати і виживати, то стресами сучасного світу є різні конфлікти, негаразди, відсутність бажаних цілей, несхвалення чи критика оточуючих. Стрес може здаватися незначним, проте він є. Він приводить м'язи до напруженого стану, на що витрачає дуже багато енергії.

Методи релаксації спрямовані на те, щоб зняти м'язову напругу шляхом свідомого впливу на них. Ефект від вправ відчує людина, яка має м'язовий тонус підвищений. Якщо ж м'язи залишаються розслабленими, тоді методи релаксації не дають відчутного ефекту.

Щоб досягати певних результатів у напрямку постійного збереження спокою як психологічного, і м'язового, потрібно систематично займатися вправами, доводити їх до автоматизму. Крім сну, людина потребує відпочинку протягом дня. Ось чому дуже важливо швидко відновлювати свою рівновагу, щоб при цьому м'язи тіла розслаблялися.

Методи релаксації

Існує багато методів релаксації. Деякі люди хоч і спеціально не займалися вивченням даної теми, проте теж могли на підсвідомому рівні вдаватися до різних розслаблюючих методик. Релаксація - це розслаблення м'язів з метою відновлення психічного комфорту та спокою. Розслаблена людина є сильною та активною, стурбована – пасивною та слабкою. Не забуваймо ще про енергію, яку людина витрачає, якщо не розслаблюється.

Протягом дня людина періодично дає собі розслаблення, оскільки цього потребує. Хтось робить це свідомо, а хтось несвідомо. Але діє це у будь-якому випадку:

1. Усвідомлення того, що ви після робочого дня повертаєтеся додому, де відпочиватимете, їстемете і дивитисямете свої улюблені передачі, вже дає деяке розслаблення. Ви це відчуваєте, хоч можете не помічати.
2. Глибоке дихання, що дозволяє знизити швидкість процесу, що є результатом стресу. У стані нервозності людина починає швидко дихати. Тут слід свідомо знизити темпи дихання. Робіть вдихи протягом 10 секунд і вдихи протягом того самого часу.
3. Обійми. Багато людей ігнорують цей спосіб релаксації, проте він є дуже ефективним. Добре обійми впливають на дітей. Однак не забуваємо, що люди в стані страху чи розпачу теж швидко заспокоюються, коли їх обіймають (ніби їх починають оберігати та захищати, вони відчувають захист).
4. Масаж, який можна використовувати не тільки як усунення целюліту, але і для розслаблення. Дуже корисний масаж наприкінці робочого дня, увечері. Заспокійливі, плавні та глибокі рухи по спині допомагають розслабитися, заспокоїтися та відчути умиротворення. Деякі люди в процесі масажу навіть засинають, що є добрим результатом.
5. Ароматерапія. Запахи хороші в процесі розслаблення, якщо вони приємні для людини. Не описуватимемо, які ефірні олії потрібно використовувати для релаксації, оскільки головне інше – запахи вам повинні особисто подобатися та давати відчуття заспокоєння.
6. Музика. Кожна людина має свої улюблені треки, які вона постійно прокручує. У момент бурхливого сплеску емоцій допоможе музика. Головне – це позитивні тексти у піснях. Не потрібно слухати про те, що викликає смуток та додатковий смуток.
7. Прийом теплого трав'яного чаю. Підійде навіть тепле молоко. Головне, щоб людина отримувала насолоду від процесу та заспокоювалася, думаючи про хороше.
8. . Можна заплющити очі і уявити себе в іншому місці, де вам хотілося б опинитися. Ви грієтесь під теплим сонечком, вас оточують привітні люди, ви отримуєте лише позитивні емоції. Візуалізувати собі можна все, що дає відчуття спокою та розслаблення.

Основною технікою релаксації є свідоме зняття напруги в м'язах. Для цього можна скористатися уявою чи аутогенними практиками. Людина заплющує очі і починає подумки промовляти фразу про те, що її тіло розслаблюється. Він звертається до кожної частини тіла, акцентуючи на ній свою увагу, при цьому спостерігає як вона розслаблюється, а потім переходить до іншої області.

1. Спорт. Щоб розслабити м'язи, можна їм спочатку дати хороше навантаження. Слід розуміти, що напруженість м'язів у результаті негативних емоцій – це повільне витрачання енергії. М'язи ще нескоро втомляться. Однак якщо зайнятися спортом, тобто виплеснути всю енергію, тоді і м'язи втомляться, що допоможе у їхньому розслабленні.
2. Сміх. У рятуванні від нервової напруги та м'язової скутості допоможе сміх, позитивний погляд на ситуації, бачення смішного в тому, що відбувається. Сміх допомагає у розслабленні.

Відпочивайте подалі від будинку

Напередодні відпусток та літніх канікул у кожного постає питання: як відпочити? Практично цілий рік працювали, тепер потрібно дати своєму організму можливість заспокоїтись, розслабитися, насолодитися життям, зайнятися тим, що хочеться. Кожен вибирає той відпочинок, який йому цікавіший. Тут часто всі орієнтуються на свої позитивні спогади: при якому занятті вдалося досягти максимального розслаблення та насолоди життям?

Хтось вирушає в гори, а хтось віддає перевагу пісочним пляжам. Тут усі мають рацію в одному – відпочивати, проводити свою відпустку потрібно далеко від дому. Чому?

Якщо ви вирішили нікуди не їхати, то швидше за все відпочинок не вийде.

• По-перше, перебуваючи вдома, ви періодично згадуєте, що потрібно щось зробити. Виконав одну роботу, довів до кінця іншу справу, зробив третю. Так і відпустка пройде у домашній роботі. А чим це відрізняється від звичайних будніх днів?
• По-друге, рідні стіни нагадують про щоденні проблеми. У психології існує таке поняття, як якір. Щоразу повертаючись додому, ви дивитеся на рідні стіни, які «якорять» ваші звичні емоції. Як ви зможете відпочити, якщо щось нагадує про ваші проблеми?

Психологи рекомендують не відпочивати вдома, а їхати якнайдалі. Тут уже вибір за вами, куди захочете поїхати. Не має великого значення. Головне, щоб місцевість була вам незнайомою. А якщо вона виявиться красивою, приємною та розслаблюючою, тоді ви точно зможете відпочити.

Куди саме поїхати та як конкретно відпочивати, це вибір кожного. Якщо ви любите відпочивати активно, вибирайте місця, де зможете втілити свої бажання. Якщо віддаєте перевагу пляжному відпочинку, тоді вирушайте на моря або океани. Головне – не бути у рідних стінах, у яких постійно проводите свій час.

Важливими є нові враження, незвідані місця, повне захоплення тим видом відпочинку, яким ви вирішили зайнятися. При цьому важливо не перебувати в тому місці, де вам знову доведеться працювати, працювати, вирішувати повсякденні проблеми. Ось і весь секрет гарного відпочинку!

Як зрештою провести релаксацію?

Найефективніший спосіб м'язової релаксації – це проведення мануальних маніпуляцій над своїм тілом, щоб воно відчуло, що ніщо не загрожує, воно в безпеці. А ще найкращим способом усунення м'язових затискачів буде усунення негативних емоцій та стресів. Як зрештою провести релаксацію?

Людині властиво жити у постійному стресі. Однак у нього завжди повинен бути арсенал дій, якими він може скористатися будь-якої миті, щоб розслабитися.

Мистецтво розслаблятися в емоційному та фізичному плані відоме з давніх часів. У сучасній медицині застосовуються кілька різних методичних груп релаксації, кожна з яких поділяється на безліч типів та видів.

Як допомагає розслаблення

Вперше на такий спосіб лікування захворювань медики звернули увагу на середину XX століття. На початковому етапі розвитку методика застосовувалася зі зняттям нервового і м'язового напруги у психічно хворих людей. Згодом було відзначено сприятливий вплив релаксації та при фізичних недугах, що сприяло широкому поширенню цього незвичайного методу лікування в інших галузях традиційної медицини.

Релаксація умовно ділиться на три основні види – це розумова релаксація, м'язова та психологічна. Кожен із видів включає кілька різних методик і способів проведення сеансів розслаблення. Освоїти техніку релаксації досить просто і під силу як дорослій людині, так і дитині.

Вибираємо метод релаксації

Розслаблення м'язових тканин організму ґрунтується на зміні періодів напруги та спокою. М'язова релаксаціядозволяє не тільки, але й позбутися психологічних фобій будь-якого типу, болю та миттєвих нападів страху, паніки, неконтрольованих спалахів гніву.

Спеціальні вправи, спрямовані на взаємодію певної групи м'язів та її розслаблення, подають сигнал у відповідний відділ головного мозку, і відбувається зниження або повне позбавлення від нервової та психічної напруги. Крім того, нервові імпульси здатні погасити біль, вони стимулюють вироблення гормонів, що знижують чутливість і блокують дію шкідливих речовин та вірусів.

Методи дихальної релаксаціїдопомагають наситити кров киснем, збагатити їм кожну клітину організму. Крім цього, під час виконання таких вправ відбувається нормалізація дихання, що надає заспокійливий вплив на психіку. Науково доведено, що дихальна гімнастика, яка є одним із видів релаксації, здатна замінити навіть сильнодіючі психотропні препарати та транквілізатори.

Стародавні китайські мудреці пов'язували якість дихання з якістю та тривалістю життя людини і були абсолютно праві, адже під час виконання релаксуючих дихальних рухів працюють різні групи м'язів, активується робота внутрішніх органів, мозку і навіть усіх шарів епідермісу.

Розумова релаксація- це найпростіший спосіб розслаблення. Всім відомі психоемоційні промови-тренінги, спрямовані на підвищення самооцінки, під час яких свідомість фокусується на усуненні тієї чи іншої внутрішньої чи зовнішньої проблеми.

Подібні заняття можуть проводитись із групою пацієнтів, індивідуально і навіть самостійно. Психологи рекомендують супроводжувати заняття чи звуки природної природи.

Допоможуть розслабитись SPA-процедури. Дивимося відео!