Ang bawat tao ay maaaring may sariling mga dahilan kung bakit hindi siya makatulog buong gabi: kailangan mong agarang gumawa ng ilang trabaho para sa iyong boss, matuto ng pagsusulit, o magkaroon ng oras upang gawin ang iyong paboritong bagay, dahil. kulang na lang ang oras para dito sa araw. Ang tanong ay hindi lamang kung paano magpuyat sa buong gabi, kundi kung paano manatiling gising sa gabi at kasabay nito ay maging alerto at mag-isip tungkol sa isang bagay. Gaano ka katagal hindi makatulog? Sa katunayan, kahit isang araw na walang tulog ay makakaapekto sa katawan ng tao. Ang ganap na rekord ay 11 araw na walang tulog (nakalista sa Guinness Book of Records), ngunit ang pagkapagod ay umabot sa isang lawak na aabutin ng napakatagal na oras upang mabawi mula dito, at ang pinsala sa kalusugan ay mapapansin.

Kung alam mo nang maaga na sa darating na gabi kailangan mong makabuo ng isang paraan upang makitungo sa pagtulog, maaari mong sundin ang ilang mga tip sa araw upang ang paglaban sa pagtulog ay hindi masakit sa gabi:

1. Matulog sa araw.
   Araw idlip Ang 30-40 minuto ay makakatulong sa iyo na manatiling gising sa gabi, dahil ang iyong lakas ay mapupuno.
2. I-ventilate ang silid
   Siguraduhing buksan ang bintana sa gabi upang makapasok ang sariwang hangin sa silid: ang daloy ng oxygen ay makakatulong sa iyong mag-isip nang mas malinaw.
3. Huwag Kumain ng Hapunan
   Alam ng lahat na pagkatapos ng isang mabigat na pagkain, ang dugo ay dumadaloy sa tiyan, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa kanyang panunaw, at ang tao ay natutulog. magaan na pakiramdam ang gutom ay gumagana sa kabaligtaran na paraan at makakatulong sa iyo na makatulog.
4. Isang lakad sa gabi
   Kung iniisip mo kung ano ang gagawin para hindi mo gustong matulog sa gabi, bago trabaho sa gabi lumabas ka sa sariwang hangin: ito ay gumagana sa parehong paraan tulad ng bentilasyon. Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na magsaya para sa paparating na gabi.

Ang gabi ay tila masyadong mahaba, lalo na kapag ang mga talukap ng mata ay napuno, at ang lakas at isip ay umalis sa isang tao. Upang magsaya sa gabi at ihinto ang pakiramdam ng kabigatan sa ulo, dinadala namin sa iyong pansin ang isang bilang ng mga rekomendasyon kung paano hindi makatulog, kahit na ikaw ay pagod na pagod, at kung paano pagtagumpayan ang pagtulog. Upang magsimula, lumikha ng mga kondisyon sa silid upang hindi mo gustong matulog, lalo na:

• Buksan maliwanag na ilaw: ito ay magiging senyales sa iyong utak na hindi gabi sa labas ng bintana.
• Pahiram hindi komportable postura: kung lumikha ka ng hindi komportable na mga kondisyon para sa iyong sarili, hindi ka makakatulog. Kung maaari, tumayo o lumakad; kung hindi, umupo sa isang matigas na upuan na walang likod.

Upang magsaya at magambala pagkatapos ng ilang oras ng trabaho, makakatulong ang mga sumusunod na pamamaraan:

1. Tanggapin malamig at mainit na shower
   Ang paghahalili ng mainit at malamig na tubig ay isang magandang lunas kung paano haharapin ang pagtulog. 5-10 minuto ay sapat na. Alternatibong opsyon: paghuhugas ng iyong mukha ng malamig na tubig o pagpapahid ng mga ice cube.
2. Maimpluwensyahan ang mga receptor ng amoy at panlasa
   Kung gusto mong humiga sa kama, kailangang agad na kumilos upang ihinto ang pagnanais na matulog. Nakakaimpluwensya malakas na amoy o panlasa sa iyong mga receptor, nasasabik ka sistema ng nerbiyos.
   Ang mga lighting aroma oil, pagsisipilyo ng iyong ngipin gamit ang mint paste, pagsuso ng mint candies at chewing gum ay angkop para dito. Ang huli, bilang karagdagan sa pagkilos sa mga receptor, ay nagpapasigla sa daloy ng dugo sa mga kalamnan ng nginunguyang at utak, na nagpapahintulot sa iyo na manatiling alerto sa loob ng ilang oras.
3. Kumpleto acupressure
   Ang pamamaraan ay batay din sa pagtaas ng daloy ng dugo, na makakatulong na mapupuksa ang pagtulog. Mga punto ng epekto: earlobes, lugar popliteal fossae, likurang ibabaw leeg, ang punto sa pagitan ng index at hinlalaki sa mga brush.
4. Warm up
   Kung ilang oras kang nagtatrabaho nang walang pagod, oras na para bumangon at maglaan ng 5 minuto upang maglakad-lakad sa silid at mag-inat ng kaunti. Maaari kang magsagawa ng 10 squats, torso tilts: ito ay magsusulong ng daloy ng dugo sa mga organo at tisyu, na tumutulong.
5. Matulog pagkatapos ng kape
   Isa pa sa isang mahusay na paraan kung paano pagtagumpayan ang pagtulog ay maikling pagtulog pagkatapos ng kape. Ang katotohanan ay kung umiinom ka ng kape, tumagos ito sa daluyan ng dugo at magsisimula ang nakapagpapasiglang epekto nito sa sistema ng nerbiyos hindi kaagad, ngunit pagkatapos lamang ng 20 minuto. Ang oras na ito ay maaaring gamitin upang epektibong makapagpahinga sa maikling panahon. Pagkatapos magising, hindi ka pa makatulog matagal na panahon.

Mga produkto para sa kagalakan

Sa panahon ng pagpupuyat sa gabi, sa isang paraan o iba pa, gugustuhin mong kumain. Samakatuwid, ang tanong ay natural na lumitaw kung anong mga pagkain ang maaaring kainin at kung ano ang maiinom, upang hindi lamang hindi nais na matulog nang higit pa, kundi pati na rin kung saan makakatulong upang makayanan ang pagkapagod. Narito ang nangungunang 5 pagkain at inumin upang matulungan kang manatiling gising:

1. tsokolate
   Ang tsokolate, tulad ng kape, ay naglalaman ng caffeine, na may nakapagpapatibay na epekto sa katawan. Pinakamabuting gumamit ng maitim na tsokolate.
2. karne
   Ang protina ay may kakayahang dahan-dahang matunaw sa katawan, na nangangahulugan na pagkatapos kumain ng isang piraso ng karne, magkakaroon ka ng pakiramdam ng pagkabusog at pagpapalakas ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon.
3. Mga pampalasa o maanghang na pagkain
   Tulad ng nabanggit sa itaas, sa pamamagitan ng pagkilos sa panlasa at olpaktoryo na mga receptor, pinasisigla nila ang sistema ng nerbiyos, na tumutulong na manatiling gising.
4. Tubig
   Gamitin simpleng tubig o tubig na may dagdag na lemon juice ay nagpapabilis ng metabolismo at nagre-refresh ng isip.
5. Enerhiya
   Isang tool na hindi masyadong malusog, ngunit partikular na nilikha upang lumikha ng epekto ng "lakas", na nakakamit sa pamamagitan ng mahusay na nilalaman naglalaman ang mga ito ng taurine at caffeine.

Tulad ng nakikita mo, may ilang mga paraan upang manatiling gising sa gabi kung kinakailangan. Gayunpaman, huwag itong abusuhin: ang pagpapabaya sa pagtulog sa isang gabi nang madalas ay maaaring humantong sa seryoso side effects hanggang sa hallucinations.

Listahan ng ginamit na panitikan:

• Neurology. Handbook ng praktikal na doktor. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
• National Institutes of Health. Pahina ng Impormasyon ng NINDS Hypersomnia (Hunyo 2008). Na-archive noong Abril 6, 2012. (Ingles)
• Poluektov M.G. (ed.) Somnology at gamot sa pagtulog. Pambansang pamumuno sa alaala ni A.N. Sina Wayne at Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.

Bagama't ang mga kabataan ay kailangang makakuha ng sapat na tulog, kung minsan ay maaaring kailanganin na magdamag na walang tulog. Nag-aaral ka man para sa paparating na pagsusulit o gustong magpalipas ng gabi kasama ang isang kaibigan, may mga paraan para mapanatili kang gising buong magdamag!

Mga hakbang

Bahagi 1

Maghanda para sa gabing walang tulog

Alamin kung ano ang magiging reaksyon ng iyong katawan sa kawalan. Humigit-kumulang 24 na oras pagkatapos magising, malamang na makaramdam ka ng pagod hangga't maaari at gusto mong matulog nang hindi maganda.

Ingatan ang iyong kaligtasan kapag nakakaramdam ka ng pagod. Kung kailangan mong mag-aral sa gabi, huwag kalimutan ang tungkol sa kaligtasan. Tandaan na ang kawalan ng tulog ay masama sa iyong kalusugan. Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagpapalabas ng stress hormone, cortisol.

Bahagi 2

Pagpapanatili ng sigla

Kumuha ng maikling idlip sa gabi o sa gabi. Bagama't sa kasong ito ay hindi ka magigising sa buong magdamag, kahit na ilang minutong pagtulog ay magigising kapaki-pakinabang epekto at tulungan kang malampasan ang umaga. Maaari mo lamang ipikit ang iyong mga mata at magpahinga ng kaunti.

Huwag kalimutang buksan ang mga maliliwanag na ilaw. Ang panloob na orasan ng iyong katawan ay tumutugon sa mga pagbabago sa liwanag: ang liwanag ay nagtataguyod ng pagkagising, at ang kadiliman ay nag-uudyok ng pagtulog. Sa pisikal panloob na orasan nauugnay sa mga mata.

• Kung pagkatapos ng isang gabing walang tulog ay nararamdaman mo matinding pagkapagod, lumabas ka. sikat ng araw nakakatulong din para sumaya. Sa dilim, ang katawan ay gumagawa ng sleep hormone (melatonin).
• Kadalasan ang mga tao ay likas na nagpapalabo ng mga ilaw sa gabi, na nagpapataas ng antok at nagsenyas sa katawan na oras na para matulog. Buksan ang mga ilaw nang mas maliwanag para lokohin ang iyong katawan.

1. Patuloy na gumawa ng isang bagay at magpatuloy sa paggalaw. Ang paggalaw ay nagpapataas ng aktibidad ng utak. Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo, maaari kang makipag-usap sa isang tao, maghugas ng pinggan, o gumawa ng iba pa. Kasabay nito, subukang ituon ang lahat ng iyong atensyon sa kasalukuyang aralin.

   • Pag-iba-iba ang iyong mga aktibidad upang hindi ka makatulog. Ang pagbabago ng mga aktibidad ay makakatulong din sa iyong manatiling alerto. Kasabay nito, magtutuon ka sa kasalukuyang aralin, magambala sa mga pag-iisip tungkol sa pagtulog at hindi gaanong pagod.
   • Nakakatulong din ang mental na aktibidad upang manatiling alerto, dahil nakakaabala ito sa mga pag-iisip ng pagkapagod. Subukang maglaro ng ilang laro. Gayunpaman, tandaan na ang ilang mga aktibidad sa pag-iisip, tulad ng pagbabasa ng libro, ay maaaring magdulot ng pagtulog, lalo na kung gagawin mo ito nang nakahiga. Maaari mo ring i-on ang radyo at makinig sa ilang talk show.

2. Palamigin ang silid. Bilang isang patakaran, sa panahon ng pagtulog, ang temperatura ng katawan ay bumababa, kaya mas mahusay na matulog sa isang cool na silid. Gayunpaman, ang masyadong mainit na hangin ay maaaring maging antok.

   • Ang isa pang paraan upang magsaya ay ang kumuha malamig na liguan at magpalit ng iyong pang-araw-araw na damit.
   • Upang mapababa ang temperatura sa silid, buksan ang bintana. Malamig (kung ito ay mas malamig sa labas kaysa sa loob ng bahay) at sariwang hangin ay makakatulong upang sumaya.

Bahagi 3

Pagpili ng tamang pagkain at inumin

1. Uminom ng mga inuming may caffeine sa mga gabing walang tulog. Kape o inuming pampalakas tulungan kang puyat buong gabi. Gayunpaman, huwag uminom malaking bilang ng sabay-sabay. Ang inumin ay gagana nang mas epektibo kung iuunat mo ito buong gabi. Ayon sa ilang pag-aaral, pinapataas ng caffeine ang kakayahang mag-concentrate.

   • Para sa karamihan ng mga tao, ang isang tasa (mga 150 mililitro) ng kape o iba pang inuming may caffeine ay sapat na upang sumaya. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang 100 milligrams ng caffeine. Ang caffeine ay nagsisimulang gumana nang halos kalahating oras pagkatapos ng pagkonsumo, at ang epekto nito ay tumatagal ng mga dalawang oras.
   • Maaari ka ring bumili ng over-the-counter na mga tabletang caffeine sa 100 o 200 milligram na dosis. Magkaroon ng kamalayan na ang sobrang caffeine ay maaaring magdulot ng pagkabalisa, pagkabalisa, at higit pa. side effects. Maaari kang makaramdam ng sobrang pagod at kawalan ng enerhiya pagkatapos mong ihinto ang paggamit ng caffeine.
   • Kung hindi ka umiinom ng kape, kumain ng mansanas. Ang mga mansanas ay naglalaman ng sapat na asukal upang mapanatili kang gising.

2. Para sumaya, kumain ng high-energy na pagkain. Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mas maraming enerhiya kaysa sa iba. Kung magpupuyat ka magdamag, kakailanganin ng iyong katawan ng sapat na gasolina, kaya huwag laktawan ang pagkain.

   Iwasan ang mga bagay na maaaring magpapataas ng pagkapagod o magdulot ng hindi malusog na pagkagumon. Pumili ng natural at malusog na paraan upang hindi ilagay ang iyong kalusugan sa karagdagang panganib. Mag-ingat sa iyong kinakain at iniinom.

   • Ang mga tinedyer ay hindi dapat uminom ng alak (hanggang sa maabot nila ang legal na edad), at magkaroon ng kamalayan na ang mga inuming nakalalasing ay nagdudulot ng pag-aantok.
   • Kapag sinusubukang manatili sa buong gabi, huwag gumamit ng mga gamot na inireseta bilang mga stimulant. Huwag ilagay ang iyong kalusugan sa hindi nararapat na panganib. Ang ganitong pag-uugali ay maaaring maging lubhang mapanganib at maging ilegal.

3. mag work out magandang gawi na magliligtas sa iyo mula sa pagpupuyat sa gabi. Minsan (ngunit napakabihirang) ang pagpupuyat sa gabi ay kailangan lang. Gayunpaman, kung kailangan mong gawin ito nang regular, isaalang-alang ang pag-aayos ng iyong oras nang mas mahusay.

• Sa anumang kaso huwag humiga, kung hindi man ay gusto mong matulog kaagad.
• Kung nahihirapan kang manatiling gising, isaalang-alang ang pag-inom ng caffeinated soda tulad ng Pepsi o Coca-Cola. Gayunpaman, subukang gawin ito nang palihim mula sa iyong mga magulang.
• Subukang huwag gumawa ng anumang bagay na maaaring gumising sa sambahayan. Kung hindi, makikita mong hindi ka natutulog, at maaaring magkaroon ka ng mga problema.
• Siguraduhing matulog sa gabi kung kailangan mong pumasok sa paaralan sa umaga.
• Kung nakikinig ka ng musika, siguraduhing hindi ito nakapapawi. Ang nakapapawing pagod na musika ay nagpapahinga sa utak at naghihikayat sa pagtulog!
• Uminom ng maraming berde at itim na tsaa. Masarap ang lasa ng tsaa at kung magdagdag ka ng ilang asukal dito ay makakatulong ito sa iyong manatiling gising.
• Kung kailangan mong pumasok sa paaralan sa susunod na araw, gawin mo takdang aralin at maghanda nang maaga.
• Uminom ng matapang na kape sa gabi - makakatulong ito sa iyong manatiling gising.
• Huwag manatili sa isang komportableng posisyon nang masyadong mahaba, kung hindi, maaari kang mag-relax. Subukang baguhin ang iyong postura nang halos isang beses bawat kalahating oras.
• Manood ng isang action na pelikula upang pasiglahin ang iyong adrenaline.
• Huwag uminom ng masyadong maraming carbonated na inumin, kape o tsaa dahil maaari kang makatulog.
• Manood ng horror movie - makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagtulog.
• Ang asul na ilaw ng mga electronic monitor ay nakakatulong na itaboy ang pagtulog, para magamit mo cellphone o kompyuter. Gayunpaman, huwag humiga!

Ano ang mangyayari sa isang tao kung hindi siya natutulog sa isang araw? Maraming tao ang maaaring walang tulog sa isang araw o dalawa nang walang nakikitang pinsala sa katawan. Ang biorhythms ay nananatiling normal, ito ay nararamdaman lamang banayad na kondisyon pagkapagod. Ngunit alam ng gamot ang mga kaso kapag ang mga pasyente ay hindi makatulog sa lahat ng ilang linggo. Ang mga kahihinatnan para sa katawan ay mahirap hulaan. Ngunit sa ilang mga kaso, kailangan mong manatili nang walang tulog, kahit na ikaw ay pagod na pagod. Ito ay kinakailangan ng responsableng trabaho, mga sitwasyon ng force majeure, mga salungatan, mga pangyayari sa pamilya. Mabilis na binabayaran ng katawan ang isang araw na walang tulog na may magandang pagtulog sa susunod na araw, masamang kahihinatnan hindi mangyayari.

May mga emergency na sitwasyon kung kailan kailangan mong mabuhay ng isang araw na walang tulog. Sa tamang diskarte, halos hindi mararamdaman ng katawan ang nakababahalang sitwasyon, mabilis itong makakabawi. Paano kumapit nang hindi natutulog?

Mga pamamaraang medikal sa ganitong mga kaso ay hindi angkop, ngunit katutubong paraan maaaring gamitin:

1. Uminom ng isang tasa ng matapang na kape sa gabi o berdeng tsaa. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng caffeine na gamot, na nagpapa-aktibo sa mga neuroreceptor ng utak at pinipigilan ang isang tao na makatulog. Ang ilang mga organismo lamang ang nakakakita ng caffeine bilang isang tulong sa pagtulog.
2. Gabi, naglalakad ang gabi sa sariwang hangin. Nagre-refresh sila, pinapawi ang antok, stress, ang bukas na hangin ay humahantong sa isang pagtaas sa daloy ng oxygen sa utak at pinatataas ang aktibidad.
3. Matulog ka muna. Kung naghihintay ang isang walang tulog na gabi, mas mabuting magpahinga nang maaga, higit sa lahat sa katapusan ng linggo.
4. Kung mayroong isang libreng minuto, mas mahusay na agad na magpahinga ng kaunti. Pagkatapos ay magiging mas madali para sa katawan na magtiis ng malaking karga.
5. Subukang magtrabaho sa mataas na liwanag na mga kondisyon. Pinakamabuting maglagay ng table lamp malapit sa mga mata o magtrabaho sa monitor. Pagkatapos ay ang mga light receptor sa utak ay isinaaktibo.
6. Kumuha ng malamig na nakakapreskong shower. Gumagana nang mas mahusay hiking nasa labas.

Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang biorhythm na nagpapanumbalik pangkalahatang estado katawan ng tao. Sa proseso ng pagtulog, ang mga toxin ay tinanggal, ang mga natural na proseso ng pag-renew ng cell ay na-normalize, ang daloy ng dugo ay nagpapabuti, ang mga organo ay puspos ng oxygen. Samakatuwid, inirerekumenda na matulog sa bukas na mga bintana upang panatilihing malamig ang silid.

Kung ang insomnia ay lumalason sa iyong buhay, nangyayari nang regular sa kawalan ng mga nakababahalang impluwensya, dapat kang mapilit na kumunsulta sa isang doktor. Ito ang pangunahing sintomas ng isang kumplikadong malfunction ng utak. Gayundin, ang insomnia ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng mga nakatagong malalang sakit.

Kung ang isang tao ay hindi natutulog sa loob ng isang araw o dalawang magkasunod, ang mga sumusunod na sintomas:

Kadalasan ang mga mag-aaral at empleyado ng mga responsableng specialty ay hindi natutulog nang maraming araw. Kung ang katawan ng mag-aaral ay bata pa, mabilis itong nagbabayad para sa mga pagkalugi, kung gayon sa edad ay mas mahirap ibalik. sigla. Alam na alam ng mga taong nagtatrabaho kung ano ang deadline (ang deadline bago ang paghahatid ng trabaho). Mabuti na pagkatapos ng paghahatid ng order maaari kang makapagpahinga, ngunit para sa mga taong nagtatrabaho ito ay isang tunay na luho.

Pagkatapos ng gabing walang tulog, literal na matutulog ang isang estudyante o empleyado habang naglalakbay. Ang konsentrasyon ay mababawasan sa pinakamababa, ang mga problema ay magsisimula sa trabaho sa mga nakatataas o sa paaralan na may mga guro. Ang mga sitwasyon ng salungatan ay hindi maiiwasan, at ito ay isang direktang landas sa matinding stress.

Karaniwang oras para sa araw-araw na pagtulog– 8-9 na oras. Kung ang pagtulog ay hindi kumpleto, paulit-ulit, pagkatapos ay ang katawan mismo ay mahuhulog sa isang malakas nakaka-stress na sitwasyon, sigla ay bababa sa pinakamababa. Makalipas ang ilang buwan talamak na kawalan ng tulog Magsisimula ang visual at physiological manifestations ng pagkabigo ng sleep biorhythm:

malusog na pagtulog maaaring makamit nang nakapag-iisa nang hindi gumagamit ng mga gamot. Ito ay tumatagal ng halos 8 oras, ang mga yugto ng aktibo at passive na pagtulog ay kahalili.

Para dito ito ay sapat na:

1. Matulog lamang sa isang well-ventilated na lugar kapaligiran sa loob ng 15-20 degrees.
2. Huwag kumain ng mabibigat, mayaman sa calorie na pagkain bago matulog. Kung gayon ang pagkarga sa tiyan ay magiging napakahusay at hindi mapakali na mga pangarap ay ginagarantiyahan.
3. Mas mainam na matulog sa komportableng kama kung saan nakasanayan ng katawan.
4. Huwag manood ng mga pelikula, mga paboritong programa sa TV bago matulog. Ito ay masyadong mataas na load sa utak, ito ay magpoproseso ng impormasyong natanggap sa loob ng mahabang panahon.

Dito hindi natin pag-uusapan ang estado ng mga tao na, sa physiologically o bilang isang resulta ng pagkagambala sa mga receptor ng utak, ay hindi makatulog nang mahabang panahon.

Kung hindi ka makatulog ng isang araw, malakas na kahihinatnan para sa katawan ay hindi. Magkakaroon ng antok, pagkapagod, pagkamayamutin ay posible. Posibleng pagkagambala biyolohikal na orasan at paglilipat ng circadian cycle. Ang mga cycle na ito ay nauugnay sa aktibidad ng utak, metabolismo, ay naka-synchronize mula sa diurnal cycle. Ang pinakamaliit na pang-araw-araw na insomnia ay hahantong sa isang paglabag sa cycle.

Kung hindi ka makatulog nang tatlong araw nang sunud-sunod, kung gayon ang koordinasyon ng mga paggalaw at konsentrasyon ng atensyon ay nabalisa. Ang pagmamaneho sa ganitong mga kaso ay mahigpit na ipinagbabawal. Minsan nagsisimula ang maliliit na pulikat ng mga kalamnan ng mukha. May kaugnayan sa paglabag sa sirkulasyon ng dugo sa frontal na bahagi ng utak, ang pagkaasikaso at konsentrasyon ay nabawasan. Sistema ng pagtunaw nagsisimula na ring maglaho.

Ikalimang araw ng tuluy-tuloy na insomnia. Hallucinations, mataas na pagkamayamutin, photophobia, stress. Bumagal ang gawain ng utak at puso. Lohikal na pag-iisip minimize, mahirap mag-concentrate. Ang pagsasalita ay nababagabag, ito ay nagiging hindi magkakaugnay, hindi malinaw, walang kahulugan.

Sa ikapitong araw ng insomnia, ang isang tao ay hindi magiging katulad ng kanyang sarili. Ang pag-uugali ay magdudulot ng malaking takot sa iba, ang mga guni-guni ay lalakas. Ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan ay nasisira.

Konklusyon

Ang insomnia ay isang sakit na kailangang labanan. Kung hindi ka makatulog sa loob ng isa o dalawang araw, pagkatapos ay binabayaran ng katawan ang mga pagkalugi pagkatapos ng una magandang pahinga. Ngunit kung ang sakit ay umuunlad, ang mga malakas na pagbabago ay nangyayari sa katawan, na maaaring maging hindi maibabalik.

Minsan sa buhay nangyayari na sa gabi, sa halip na matulog ng matamis, kailangan mong manatiling gising. Maaaring magkaroon ng maraming dahilan para dito - paghahanda para sa pagsusulit, mga pagbara sa trabaho na napagpasyahan mong ayusin sa bahay, isang matagal na pagdiriwang o magiliw na pagtitipon lamang. Sa anumang kaso, ang pagpupuyat sa buong gabi ay hindi madaling gawain. Subukan nating magkasama upang malaman kung paano matutulungan ang iyong katawan na makayanan ito.

magandang panaginip sa bisperas ng walang tulog na gabi ay magpaparamdam sa iyo na mas alerto. Matulog ka hangga't kaya mo. Bumangon nang huli hangga't maaari. Kung maaari, matulog ng isa o dalawang oras sa araw. Sa kasong ito, ang iyong katawan ay magiging relaxed, nagpapahinga at walang labis na stress ay magtitiis ng isang gabi na walang tulog. Alagaan ang iyong nutrisyon. Sa araw, kakailanganin mong gumawa ng hindi bababa sa tatlong siksik na pagkain, at para sa hapunan dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mababa ang taba upang hindi makaranas ng bigat sa tiyan mamaya. Sa gabi, maaari kang mag-ayos ng magagaan na malusog na meryenda mula sa mga gulay, prutas o mani. Sa paglaban sa pagtulog ay sumagip ngumunguya ng gum. Sa pamamagitan ng pagnguya, nagpapadala ka ng senyales sa utak na ngayon na ang oras upang simulan ang pagtunaw ng pagkain. Bilang isang resulta, ang natutulog na utak ay nagsisimulang mag-secrete ng insulin at mayroon kang pakiramdam ng pagiging masaya. Upang mapupuksa ang labis na pakiramdam ng pagkapagod, magpahangin sa silid kung nasaan ka. Buksan ang mga bintana, buksan ang bentilador o air conditioner. Ina-activate ng malamig na hangin ang mga proseso sa iyong utak na responsable tamang gawain lamang loob at pagpapanatili pare-pareho ang temperatura katawan. Higit pa ang pinakamahusay na paraan ang 15 minutong paglalakad sa sariwang hangin ay magpapasaya sa iyo. Upang hindi makaramdam ng pagod hangga't maaari, subukan bawat oras na gawin ang anuman pisikal na ehersisyo. Maaari kang tumalon o mag-push pataas ng ilang beses mula sa sahig, maaari ka lang mag-light warm-up sa leeg, likod, braso at binti. Ang paghuhugas sa malamig na tubig ay makadagdag sa mga pagsasanay. Kung maaari, hugasan ang iyong mukha; kung hindi, banlawan lamang ang iyong mga pulso. Para manatiling gising buong gabi, i-on ang mga maliliwanag na ilaw sa buong bahay mo. Kaya, magagawa mong linlangin ang panloob na orasan ng katawan. Inirerekomenda rin namin ang pakikinig sa ritmikong musika na hindi mo gusto, o mas mabuti pa - na nakakainis sa iyo. Ang mga kantang hindi kaaya-aya sa pandinig ay pupukaw sa iyo tama na mga emosyon upang ang utak ay nagsimulang labanan ang pagtulog. May isa pang kawili-wiling pamamaraan na nakakatulong upang manatiling gising sa buong gabi. Sa sandaling pakiramdam mo ay hindi mo na kayang manatiling gising, uminom ng isang tasa ng kape at... matulog. Magtakda ng alarma nang 15 minuto bago. Sa maikling panahon ng pagtulog na ito, magkakaroon ka ng oras upang magpahinga, at kapag nagising ka, magsisimula ang epekto ng caffeine. Kaya, makakatanggap ka ng dobleng singil ng lakas at enerhiya. Maaari kang, siyempre, hindi matulog sa loob ng 15 minuto, ngunit kumonsumo lamang ng mga inuming may caffeine sa gabi. Ito ay tsaa, at kape, at Coca-Cola, at iba't ibang mga inuming pang-enerhiya. Gayunpaman, hindi ka dapat madala sa gayong mga inumin, tulad ng mayroon sila Negatibong impluwensya sa paggana ng sistema ng puso.

Sinong mahilig maglakad ng inaantok? walang tao. Pero kailangan. Buong gabi maaari kang mag-aral ng mga tiket para sa pagsusulit, tapusin ang proyekto, maghintay para sa pagsakay sa isang naantalang flight sa paliparan. Kailangan itong maranasan. Paano - basahin ang artikulong ito.

Walang itinatanggi na kahit isang maliit na kakulangan ay negatibong nakakaapekto sa katawan. Ang mood ay lumala, ang utak ay gumagana nang mas mabagal, metabolic proseso pinatataas ang panganib ng labis na katabaan at diabetes. Sa kasamaang-palad, walang anumang lakas ng pakikipaglaban ang tutulong sa iyo na gumawa ng mga tamang desisyon kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Kahit na ang mga stimulant, tulad ng kape, ay hindi magpapahintulot sa iyo na mag-isip nang mas mabuti.

Ngunit maaari kang maghanda para sa paggising sa gabi hangga't maaari. Paano manatiling gising at makaligtas sa gabing malayo sa kama at makabawi sa lalong madaling panahon? Kaya…

Paano makaligtas sa gabing walang tulog

1. Subukang makakuha ng sapat na tulog

Hindi laging posible na magplano ng walang tulog na gabi, ngunit kung hulaan mo na kailangan mong magdusa, ihanda ang iyong katawan para sa pagkarga. Kung natutulog ka na ng kaunti, at pagkatapos ay hindi natutulog, ang mga negatibong epekto ng naturang regimen ay maipon lamang.

Ngunit kung karaniwan kang sumunod sa rehimen at nagpapahinga sa loob ng normal na hanay, mula pito hanggang siyam na oras, kung gayon ang isang walang tulog na gabi ay hindi masasaktan. At kung matulog ka nang mas mahaba sa loob ng ilang araw bago ang isang night marathon, kung gayon ang mga kahihinatnan para sa katawan ay magiging minimal.

Oo, ang artikulo ay tungkol sa kung paano hindi matulog. Ngunit kung minsan ang 20 minuto ay mas mahusay kaysa sa wala. Kung makakapagpahinga ka, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang maikling pagtulog.

Dalawang problema. Ang una ay ang panganib ng oversleeping. Ang pangalawa, kasing seryoso, ay ang kawalan ng kakayahang makatulog. Kaya, paano magpahinga ng 20 minuto kung ang iyong ulo ay puno ng negosyo, mga gawain, mga tiket? Humiga sa sahig sa yoga pose na "Shavasana". Kahit na hindi ka fan ng pagmumuni-muni at iba pang mga bagay, humiga ka lang sa isang patag at matigas na ibabaw, ibuka ang iyong mga braso at binti sa mga gilid, itakda ang alarma (20 minuto!), At pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan, simula. mula sa iyong mga daliri sa paa at hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Sinasadya, pinipilit ang iyong sarili na ganap na lumaya. Aabutin ng dalawang minuto upang makapagpahinga. Isa pang 18 ay matutulog ka, o hindi bababa sa pahinga.

flickr.com

Kung maaari, matulog ng isang oras o kalahati. Ito ay kung paano ka gumising pagkatapos ng yugto REM tulog at nakakaramdam ng pahinga.

3. Buksan ang ilaw

Kailangan natin ng kadiliman para makagawa ng melatonin, ang sleep hormone. Kung ayaw mong matulog, buksan mo ang mga ilaw. Halimbawa, ang isang pinagmumulan ng liwanag na matatagpuan malapit sa mga mata (table lamp, monitor) ay magdadala sa utak sa isang aktibong estado.

4. Mag-ventilate

Mas mahusay kaming natutulog kapag ang silid ay malamig, iyon ay, ang temperatura ay pinananatili sa halos 18 ° C. Kung nais mong maging masaya, ang silid ay hindi dapat mainit o malamig. Ang 23–24 ° C ay ang temperatura kung saan hindi ka aantok.

5. Maligo nang malamig

Minsan mula sa simpleng pag-iisip na oras na para umakyat malamig na tubig, gumising ka na. Ito ay kinakailangan, ito ay kinakailangan upang hugasan (hindi bababa sa) kung ang isang nakapagpapalakas na shower ay nagdudulot ng gulat. Ang pagkilos ng pamamaraan ay panandalian: ang singil ay sapat na para sa kalahating oras o isang oras, pagkatapos ay kailangan mong dumaan muli sa pamamaraan. Ngunit tandaan na siya ay.

Palitan ang paglalaba at pagligo ng ice cream o popsicle. Hindi hihigit sa isang beses sa isang gabi, upang hindi sumalungat sa susunod na talata.

Ang kendi ay tutugon na may hindi mapaglabanan na pagkapagod sa loob ng ilang oras. Ang mga matamis ay hindi makakatulong upang mapanatili ang enerhiya: ang asukal ay matataas ang antas ng enerhiya, at pagkatapos ay iiwan ka ng mga puwersa nang biglaan.

Mas mabuting kumain ng mga pagkain na magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa pangmatagalan. Halimbawa, ang mga magagaan na pagkain mataas na nilalaman ardilya. Ano itong pagkain? Mga mani. Mga itlog. Nuts na naman. Kainin ito kasama ng mga gulay at prutas.

flickr.com

Huwag maglagay ng anumang mabigat at mamantika sa iyong plato, pansamantalang kalimutan ang tungkol sa piniritong binti ng manok at hamburger. At sa halip na lutuin ang iyong sarili nang isang beses, kumain ng maliliit na pagkain sa buong gabi upang mapanatili kang masigla sa lahat ng oras.

7. Uminom ng kape, ngunit sa maliliit na bahagi

Ang kape, siyempre, ay isang stimulant, ngunit ang dosis ng caffeine ay hindi dapat lumampas.

Ang isang pares ng litro ng kape ay nagpapasigla tulad ng isang pares ng mga tasa, hindi lamang ito tungkol sa dami. Ang pangunahing bagay ay hindi uminom ng buong dosis ng kape nang sabay-sabay.

Kapag mayroon kang isang gabi na walang tulog nang maaga, kailangan mong tumuon sa mga gawain. Kung umiinom ka ng higit sa dalawang tasa nang sabay-sabay, mapapasigla mo ang nervous system at mawawalan ng konsentrasyon.

Samakatuwid, kapag nagsimula kang mapagod, dahan-dahang uminom ng isang tasa o dalawa, mas mahusay na ngumunguya ng isang bagay. Pagkatapos, pagkatapos ng apat na oras, maaari kang pumunta para sa suplemento ng kape.

Kapag ang pamantayan para sa kape (na apat na tasa sa isang araw) ay nakumpleto na, lumipat sa tubig. Sa sapat na suplay ng likido sa katawan, ang bawat cell ay gumagana nang mas mahusay, at mas madaling mag-focus sa trabaho.

Meron din katutubong remedyong para sa kasiglahan. Halimbawa, ang tincture ng Eleutherococcus o ginseng. Idagdag ang mga ito sa tsaa (sa mga therapeutic doses!), Ang mga ito ay natural na tonics na makakatulong sa pag-apoy sa utak at gawin itong gumana.

8. Mahusay na ngumunguya

Ang pagnguya ng gum ay nagpapataas ng aktibidad at maaari pang mapabuti ang pagganap ng utak. Tulungan ang iyong sarili at pumili ng mint gum. Ang Peppermint ay nagtataguyod ng aktibidad ng utak, at ang aroma nito ay nagpapabuti ng memorya.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga amoy. Mga mahahalagang langis tangerine, lemon, orange, rosemary ay nagpapasigla din. Hindi gusto ang mga pampalasa at langis - sakupin lamang ang iyong pangarap na may mga dalandan, o mas mabuti - isang dessert ng prutas na may citrus at mint.

flickr.com

9. Bumangon ka at lumakad

Bawat 45 minuto, magpahinga saglit para makapaglakad ng kaunti. Kung uminom ka ng maraming, tulad ng ipinapayo sa itaas, pagkatapos ay kailangan mong patuloy na pumunta sa banyo, kaya gamitin ang sapilitang pahinga upang maglakad nang kaunti pa.

Ito ay lalong mahalaga kung nagtatrabaho ka buong gabi sa computer. Paminsan-minsan, gawin ang kilalang ehersisyo: alisin ang iyong mga mata sa screen at tumuon sa isang malayong punto.

Sa halip na kaunting warm-up, mag-massage. Ang isang buong body massage ay magpapasara sa iyo, ngunit mas mahusay na mag-stretch ng mga indibidwal na puntos. Leeg, tainga, ulo, daliri - ibalik ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar na ito upang mas madaling mag-isip at gumalaw.

10. Pumili ng aktibong background music

Isantabi ang mga natural na tunog, mantra, lullabies at romantikong musika hanggang susunod na araw. Ang mga track na masyadong monotonous, kahit na matutulis at maingay, ay hindi rin makakatulong upang mapanatili ang pagiging masaya. Gumawa ng dynamic na playlist na gusto mong sayawan. Sa alas-tres ng umaga ay walang oras para sa libangan sa abstract, ngunit hindi ka nito hihilahin sa pagtulog.

Umupo sa isang hindi komportable na upuan. Ituwid ang iyong likod, kunin ang iyong mga gadget at magtakda ng mga paalala. Wala lang armchair, sofa at malambot na unan. Mga bangkito, isang patag na sahig - ito ang iyong mga trabaho. Panatilihing maayos ang katawan upang hindi rin ma-relax ang utak.

flickr.com

12. Maghanap ng mga maliliwanag na impression

Kapag ang mga mata ay natatakpan ng isang nakakaantok na belo, kailangan mong gisingin ang iyong sarili sa isang emosyonal na bomba. Makipag-usap sa isang tao na ang mga pananaw ay malinaw na salungat sa iyo, at sa pinakadulo mainit na paksa(maaari mong ayusin ang isang talakayan sa mga komento). Magbukas ng link sa isang mapagkukunan na taos-puso mong kinasusuklaman. Ang gawain ay hindi upang madala at hindi upang patunayan sa iyong kalaban na ikaw ay tama sa lahat ng iyong makakaya, ngunit para lamang makakuha ng isang dosis ng adrenaline at buksan ang iyong mga mata nang mas malawak.

Paano mabuhay sa susunod na araw

Ang lahat ng mga pagtatangka na artipisyal na magdagdag ng sigla ay maaari lamang maging isang pansamantalang panukala.

Hindi ka nagdaragdag ng higit pang mga mapagkukunan sa iyong sarili kapag nagbuhos ka ng isang inuming pampalakas sa loob. Tinutulungan mo lang ang iyong katawan na magsunog ng sarili nitong gasolina sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa o tatlong sunod-sunod na shift.

Samakatuwid, itapon ang lahat ng iyong lakas sa pagbawi.

1. Huwag magmaneho

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang isang inaantok na tsuper ay hindi mas mabuti kaysa sa isang lasing na tsuper. Kaya't kung ang isang gabing walang tulog sa iyong iskedyul, hilingin sa isang tao na ihatid ka sa trabaho o maupo pampublikong transportasyon. Hanggang sa makakuha ka ng hindi bababa sa apat na oras na magkakasunod na tulog, walang pagmamaneho.

Hindi nais na sirain ang normal na mode - huwag matulog sa araw. Kung hindi, nanganganib kang makatulog upang idilat mo lamang ang iyong mga mata sa gabi. At pagkatapos ay bumalik sa normal na iskedyul ay magiging mas mahirap. Kung natutulog ka, pagkatapos ay ayon sa night mode: 20, 60, 90 minuto. Hindi na.

flickr.com

3. Magtabi ng kape para mamaya

Kapag inabot ng iyong mga kamay ang lata ng kape at mga inuming pang-enerhiya, lumaban. Kahit na uminom ka ng kape anim na oras bago ang oras ng pagtulog, ang caffeine ay nakakagambala sa iyong pahinga. Kailangan mong uminom ng ilang tasa sa umaga, ngunit pagkatapos ng 16:00, itigil ang pagpunta sa coffee machine. Kung hindi, sa kabila ng mga pakikipagsapalaran sa gabi, hindi ka makakatulog ng maayos.

4. Itigil ang multitasking

Mas mainam na pumili ng dalawang gawain at gawin ang mga ito sa pagliko. Kapag naramdaman mong hindi mo na naiintindihan ang iyong ginagawa, magpahinga, at pagkatapos ay umupo para sa isa pang gawain. Huwag gawin ang lahat nang sabay-sabay - hindi ito kayang gawin ng iyong utak nang mabilis. Ngunit hindi rin siya maaaring maging abala sa karaniwang gawain. Mula sa parehong mga aksyon ikaw ay mahila sa isang panaginip, at isang bagong gawain ang na-activate mga proseso ng pag-iisip. Iwanan ang iyong sarili ng puwang upang maniobra upang panatilihing nasa landas ang iyong mga iniisip.

5. Patuloy na Uminom at Kumain ng Gulay

Oo, oo, oo, uminom ng tubig! Alam namin na ito ang pinakasikat na payo pagdating sa kalusugan. Kung gayon, sundin mo siya. :)

Kung hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog, naghahangad tayo ng mga pagkaing may mataas na calorie at kumakain ng higit sa karaniwan pisikal na Aktibidad bumababa. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paraan, ang regular na kakulangan ng pagtulog ay nauugnay sa isang mataas na index ng mass ng katawan.

Ang wastong nutrisyon ay lalong mahalaga kapag hindi maganda ang iyong ginagawa sa natitirang bahagi ng rehimen.

Exit - crunch gulay at prutas, kapaki-pakinabang na materyal, ang mga bitamina at antioxidant ay magpoprotekta sa mga selula hanggang sa mabigyan mo sila ng normal na paggaling.

6. Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa mga ehersisyo

Mas mainam na magbunot ng bakal sa ibang araw, gayundin ang magpatakbo ng maraming kilometro. Ngunit makakatulong sila upang makaligtas sa isang mahirap na araw at ikalat ang pagtulog. Well, pagkatapos ng madali pisikal na Aktibidad kahit na ang isang overloaded utak ay matulog ng mas mahusay.

7. Kumain ng kaunti. At huwag uminom

Ang isang pagod na utak ay magnanasa ng kasiyahan, at ang pinakamadaling paraan upang makuha ito ay sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga panganib ng labis na pagkain ay alam na sa loob ng mahabang panahon, kaya't mararamdaman mo lamang ang hindi mabata na pagod kung kumain ka ng dagdag na piraso.

At payo mula sa takip: huwag uminom ng anumang alkohol. Kulang sa tulog + alak = kapahamakan.

Matagal nang itinatag ng mga siyentipiko na ang alkohol sa pangkalahatan ay may masamang epekto sa pagtulog, kaya kung gusto mong makabawi mula sa kahapon na pagtakbo sa gabi, kahit isang baso ng alak ay magiging kalabisan.

Kahit na palagi kang kulang sa tulog, mapapabuti mo ang iyong kondisyon kung matutulog ka nang 10 oras nang sunud-sunod. Ang ganitong panaginip ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng mga kasanayan sa motor, at sa umaga ay magiging mas mabuti ang pakiramdam mo.

flickr.com

Mga resulta

Kaya, kung kailangan mong makaligtas sa isang gabing walang tulog, tandaan na ang katawan ay hindi matutuwa. Kaya, sa ibang mga lugar kailangan mong pangalagaan ang kalusugan: Wastong Nutrisyon, sapat na dami ng likido (at hindi alkohol), sa gabi at sa susunod na araw. Mag-iskedyul ng mga pagkakataon upang mabawi at magpahinga mula sa trabaho.

Walang mangyayari sa iyo mula sa isang ganoong gabi, siyempre. Maximum - maiirita ka sa loob ng ilang araw.

Ngunit ang talamak na kakulangan ng tulog ay nakakaapekto sa kalusugan, ngunit iyon ay isa pang kuwento.