Vyvážená strava. Zásady racionálnej výživy a jej význam

Práve racionálna výživa sa v súčasnosti stáva najdôležitejším predpokladom zdravého životného štýlu. Tento termín sa vzťahuje na energeticky vyváženú spotrebu produktov, ktoré obsahujú požadované množstvo živiny pre ľudí rôzneho pohlavia, povolania a veku.

Naši krajania, žiaľ, ešte nedosiahli potrebnú kultúru správneho príjmu potravy. Pomerne často vôbec neberú do úvahy užitočnosť produktu pri zvažovaní režimu vlastnej stravy. Iba v predškolských zariadeniach je tento proces dostatočne organizovaný, často v jedálňach a iných stravovacích zariadeniach je dosť ťažké vybrať si zdravé jedlá, nájdete ich v ponuke. V školách si študenti voľne kupujú čokolády v jedálňach, bufetové regály sú plné čipsov, rôzneho občerstvenia, ale aj iného tovaru, ktorý naozaj nespĺňa tento koncept.

Takéto výrobky nielen znižujú chuť človeka, ale spôsobujú aj určité poškodenie zdravia detí a dospelých. Z pohľadu dieťaťa sú to „najchutnejšie“ produkty, ktoré vyvolávajú vývoj takých bežných chorôb, ako sú:

zápal žalúdka,
pankreatitída,
žalúdočný vred,
iné ochorenia tráviaceho traktu,
porušenie metabolické procesy.

Voľbou je racionálna výživa správna sada produkty, ktoré plne uspokojujú ľudskú potrebu príjmu živín. Strava musí pozostávať z určitého množstva bielkovín, ako aj tukov, potrebných vitamínov a zdrojov energie – sacharidov.

Je bezpodmienečne nutné zabezpečiť, aby potravina obsahovala stopové prvky dôležité pre zdravie, musí obsahovať užitočné látky. dodržiavania režimu správnej výživy, je potrebné kontrolovať, či konzumované potraviny obsahujú vlákninu. Samostatne je potrebné spomenúť dôležitosť pravidelného pitia čistej vody.

Pri štúdiu odporúčaní o tom, aká by mala byť strava a jej režim, je potrebné pamätať na chemické zloženie potravín a ich kvalitatívny obsah. Odborníci v tejto oblasti predstavujú pomer druhov potravín potrebných pre správnu výživu ako druh pyramídy, podmienečne rozdelený na segmenty rovnakej výšky.

Spodný, najširší sektor pyramídy, zaberajú obilné produkty.
Nad ním si trochu menšiu plochu podmanila zelenina a ovocie.
Ešte vyššie - sója a iné bielkovinové produkty.
Minimálnu plochu pyramídy zaberajú tuky a cukor.

Pri skúmaní stravy moderného človeka si treba uvedomiť, že v nej prevláda posledný segment opísanej pyramídy, a to cukor. Zároveň je akútny nedostatok v ponuke zeleniny spolu s ovocím.

Ak chcete usporiadať vyváženú stravu vhodnú pre každodenné menu, musíte prísne dodržiavať nasledujúce pravidlá:

neprejedajte sa
diverzifikovať stravu riasami, sójou, zeleninou a všetkými druhmi ovocia,
jesť len celozrnné pečivo,
uprednostňujte možnosť varenia,
pamätajte na obsah kalórií v potravinách.

Výživa pre starších ľudí

Zníženie rýchlosti metabolických procesov u starších ľudí a súčasné zníženie ich fyzickej aktivity naznačuje minimalizáciu potreby vysokokalorických potravín. Strava pre túto kategóriu obyvateľstva musí byť pestrá, určite obsahuje dosť potraviny ako zelenina a ovocie. Jedlo sa odporúča jesť často, ale postupne.

Niektorí ľudia zaraďujú do jedálnička sójové mäso, niektoré orechy, zeleninu a ovocie. Určite obmedzte konzumáciu živočíšnych tukov, uprednostňujte ich rastlinné oleje, pretože je to napríklad dobrý spôsob, ako predchádzať chorobe, ako je ateroskleróza.

Nezabudnite znížiť množstvo soli, ako aj cukru (ten sa odporúča nahradiť medom), korenín, všetkých druhov údenín, vzdať sa silného čaju a kávy. Na zlepšenie fungovania čriev skúste zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo.

Pre tehotné

Naozaj racionálna výživa počas tehotenstva je mimoriadne dôležitá. Od toho závisí dozrievanie plodu, ako aj správna reštrukturalizácia ženské telo pre budúcnosť dojčenie. Z tohto dôvodu je diéta povinná zabezpečiť zvýšenú potrebu tehotnej ženy v správnych látkach.

Zvlášť je potrebné dbať na doplnenie tela železom. Ak nepoužívate prípravky, ktoré ho majú vo svojom zložení, u ženy vzniká anémia. Mimochodom, tento prvok je prítomný v spiruline, zelenine s ovocím, ktoré má zelenú farbu.

Tehotné ženy by sa mali obmedziť na používanie:

silná káva a čaj
čierna a akákoľvek čokoláda,
rôzne sladkosti a citrusové plody,
soľ.

Keď sa telesná hmotnosť ženy dramaticky zvýši, na odporúčanie lekára by mala byť predpísaná pôstne dni potrebné na zotavenie tela.

Regeneračná výživa

Keď je človek chorý, správna výživa je rovnako dôležitá ako užívanie liekov. Predpísaná strava sa často stáva určujúcim faktorom úspechu liečby, najmä keď rozprávame sa o chorobách tráviaceho traktu, endokrinný systém, srdce, cievy, obličky.

Lekársku výživu organizujú lekári, ktorí sa riadia odporúčaniami vypracovanými WHO. Špecialisti predpisujú diétu nazývanú "liečebná tabuľka". Jeho pridelené číslo jednoznačne zodpovedá konkrétnemu ochoreniu, pri ktorom sa takáto diéta aplikuje. Teraz lekári často predpisujú správnu výživu pacientom v nemocnici aj tým, ktorí sa liečia doma. V nemocnici je zodpovedný za dodržiavanie jedálneho lístka spolu s lekárom zdravotná sestra, ktorá kontroluje obsah vriec s výrobkami prenášanými príbuznými, ako aj kontroluje ich skladovanie. Doma musia diétu sledovať blízki ľudia okolo chorého človeka.

Doslov

Vo svete teda neexistuje nič univerzálne, vhodné pre každú situáciu. Pre kompetentných nie je odporúčaný spoločný jednotný sortiment racionálna výživa produkty - nedá sa to poskladať. Je vhodné vždy brať do úvahy, že každý človek je individuálny, každý žije inak, každý má „exkluzívne“ vlastnosti tela.

Kvôli tomu musíme všetci konzumovať rôzne množstvá, ako aj iné zloženie produktov. Avšak, základy správne použitie jedlo stále existuje, opisujú požadovaný zoznam látky potrebné pre každú osobu. Osoba sama, berúc do úvahy svoj vlastný životný štýl, určite berúc do úvahy každodennú fyzickú aktivitu, vytvorí stravu, ktorú potrebuje. Zároveň je samozrejme potrebné pochopiť, že s normalizáciou hmotnosti sa vyvážené stravovacie menu zásadne líši od podobného zoznamu produktov pre tých, ktorí sa snažia pribrať. svalová hmota. Jedzte racionálne!

Výživa je najprirodzenejším životným procesom od prvých minút života každého tvora na planéte. Jeho potreba je prejavom základných inštinktov. Jedlo je pre ľudí jediným zdrojom energie, kým evolúcia neposkytne iný spôsob udržania podpory života.

Na to, aby telo fungovalo ako hodinky, potrebuje viac ako 60 druhov rôzne látky a prvky. Postava sa zdá byť obrovská a nie je okamžite jasné, kde ich získať, ale všetko nie je také desivé, ak použijete racionálny prístup k výžive.

Funkcie racionálnej výživy

Ale skôr, než si povieme niečo o racionálnej výžive, pozrime sa na funkcie práve tejto výživy.

Ako veľmi presne poznamenal starý Sokrates: "Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili."

Prvou funkciou výživy je preto zásobovať naše dlho trpiace telo energiou. A možno tu, najlepšie porovnanie bude s lietadlom. Pozrite: lietadlo je naplnené petrolejom takmer v takom množstve, aké potrebuje, aby letelo na správne miesto. Ak nenatankujú palivo, nepoletia, spadnú. A doplnia palivo - bude krúžiť nad letiskom a „spáliť“ zostávajúce palivo, aby normálne pristálo.

V našom tele je to rovnaké: „netankujeme“ - nemáme dostatok sily, všetci schudneme. No, „tankovanie“ sa zaručene prejaví na našej hmotnosti, pretože sme často leniví na to, aby sme palivo „spálili“ ako lietadlo.

Druhou funkciou výživy je včasné zásobovanie organizmu plastovými látkami. A v prvom rade sú to proteíny, potom idú minerály a tuky a uhľohydráty sa vlečú do samotného chvosta. No dobre, pretože naše telo, podobne ako lietadlo, si vyžaduje neustále opravy a obnovu. My, rovnako ako lietadlo, potrebujeme opraviť niektoré komponenty, zostavy, opotrebované sedadlá a vymeniť „plešaté“ pneumatiky. Preto bez neustáleho dopĺňania opravnej súpravy nemôžeme v žiadnom prípade.

Treťou funkciou výživy je neprerušované zásobovanie nášho tela biologicky aktívnymi látkami potrebnými pre normálnu reguláciu jeho životne dôležitých procesov. Jednoducho povedané, vitamíny. Pre vitamíny prítomné v potravinách sú základné časti niektoré hormóny a enzýmy.

No a poslednou, štvrtou funkciou výživy je, napodiv, rozvoj imunity. Nie je to tak dávno, čo vedci zistili, že veľkosť imunitnej odpovede na agresiu vírusov, baktérií a iných infekcií závisí od kvality výživy a hlavne od normálny obsah v potravinových kalóriách, vysokokvalitných bielkovinách a, samozrejme, vitamínoch.

Takže základom správnej, teda racionálnej výživy sú tri zásady, tri, nebudem sa tohto slova báť, piliere, tri neotrasiteľné pravidlá. Len tri a napodiv - pravdepodobne ich všetky veľmi dobre poznáte. Sú to: energetická bilancia, pestrosť a spôsob stravovania.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Prvým princípom je energetická bilancia výživy.

Veľmi často sa prejedáme a zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale energetickú hodnotu toho, čo jedol.

Pri veľkom množstve jedla teda často neprijímame dostatok kalórií, alebo naopak, keď ochutnáme pár kúskov koláča, „získame“ dennú dávku naraz, pričom nejeme vôbec.

Podľa tradícií ruskej kuchyne konzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čím sa telo dostáva do nerovnováhy: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Takáto strava vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť ohľadom našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb, ktoré sa na tomto základe vyvíjajú - od gastrointestinálnych chorôb až po diabetes mellitus a nakoniec to všetko vedie k depresii. .

Energetická hodnota potravín závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (potrebujú najmä deti veľké množstvo kalórie) a zamestnanie (ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni potrebujú viac energie).

Druhým princípom je pestrosť a vyváženosť vo výžive.

Každý deň, aby sme boli zdraví, musíme z potravy prijímať až 70 rôznych látok. Medzi nimi sú známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetky z nich by mali byť prítomné v každodennej strave. Tieto látky prirodzene potrebujeme iná suma- napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, ale je neprijateľné vylúčiť niektorú z týchto látok. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä detská.

Naše telo potrebuje okrem tukov, bielkovín a sacharidov aj vitamíny a minerály. To je dôvod, prečo všetci neustále počúvame o výhodách zeleniny a ovocia. Zostáva len dodať k tejto pravde, že nie všetky vitamíny sú dobre absorbované mimo kombinácie s inými produktmi. Preto je mrkva užitočná pre videnie práve vtedy, keď sa konzumuje s kyslou smotanou.

Treťou zásadou racionálnej výživy je dodržiavanie režimu.

Samozrejme, každý si tvorí stravu sám pre seba v závislosti od rozvrhu práce, tried a iných okolností, ale odborníci odporúčajú nabudúce na jedlo od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od 17:00 do 18:00. V tomto čase zvyčajne produkujú ľudské tráviace žľazy najväčší počet potravinárske enzýmy.

Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov na nadchádzajúcu noc, jedenie pred spaním je naozaj na škodu).

Ďalší dôležitý bod je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie – „nepotrebujeme večeru“? Je to tak, práve na večeru treba zjesť menej jedla, no raňajky na začiatku pracovného dňa sú čas na výdatné stravovanie, dokonca výdatnejšie ako na obed.

Záver

Porušenie zásad racionálnej výživy nevyhnutne vedie k rozvoju chorôb, ktoré sa skracujú ľudský život, aby to bolo menejcenné a niekedy bolestivé. Stačí povedať o problémoch ako hladovanie, obezita, chronický nutričný nedostatok základných živín.

Výživa je teda najdôležitejším faktorom určujúcim zdravie človeka. Každý vzdelaný človek musí mať potrebné informácie o racionálnej výžive, látkach, ktoré tvoria potraviny, o ich úlohe v živote zdravého a chorého organizmu. To všetko tvorí kultúru jedla a je neoddeliteľnou súčasťou kultúry spoločnosti.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rôznorodé potraviny obsahujúce veľa rôznych živín, stopových prvkov, vitamínov. Môžete tak uspokojiť potreby tela v plnej miere.

2. Uistite sa, že jedzte chlieb, cereálie, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a sacharidov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny ( vitamín C, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B 6), pričom v čistej forme Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií.

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú nevyhnutnou zložkou každodennej stravy. V deň, keď musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia. Zelenina obsahuje potrebné pre telo potravinová vláknina, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty. Užitočná je najmä zelená a listová zelenina – špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň treba konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – ide o cenný zdroj vápnika.

5. Nahraďte tučné mäso rybami, hydinou, vajcami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale nie je potrebné jesť zbytočný živočíšny tuk - množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, uprednostnite varené alebo pečené jedlo namiesto vyprážaného na masle – tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez zavedené normy racionálnej výživy porcie tuku, ale nemal by sa prekračovať. Namiesto krému a slnečnicový olej používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vzdajte sa margarínov a rafinovaných olejov – majú viac škodlivé látky než užitočné.

7. Obmedzte príjem rýchlych sacharidov a cukrov – nemajú žiadne nutričná hodnota: všetko, čo telu dodajú, je rýchla energia, kaz a nerovnováha v metabolizme. Pamätajte, že podiel rýchlych sacharidov vo vyváženej strave je len 5% z celkového počtu denných kalórií(to je len 150-200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie pre športovca) denná sadzba voda - 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre každého chemické reakcie v tele, bez neho sa jednoducho nedá žiť.

9. Norma používania stolová soľ pre dospelého - 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Odmietajte jesť slané, údené a konzervované jedlá, naučte sa jesť mierne solené jedlo.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta podľa vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Pri hodnote BMI nižšej ako 18,5 máte podváhu, pri hodnote BMI nad 25 máte nadváhu. Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálne prípustné racionálna výživa denná dávka alkoholu - 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenná konzumácia alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. Pri pití alkoholu buďte rozumní, a keď už pijete, uprednostňujte prirodzené alkoholické nápoje- víno, koňak.

12. Základom vyváženej stravy je zdravá prirodzené jedlo. Skúste nahradiť všetko neprirodzené vo vašej strave prírodným.

Racionálna výživa: menu na týždeň

Ponúkame Vám týždenný jedálny lístok racionálnej výživy, určený pre zdravá žena, ktorý vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

pondelok:

Raňajky: ovsené vločky s nízkotučným mliekom, med, hrsť akýchkoľvek orechov. Káva alebo čaj.

2. raňajky: banán a pohár jogurtu.

Obed: polievka (akákoľvek), kurací alebo rybí rezeň s zeleninový šalát ochutený olivovým olejom.

Občerstvenie: malá čokoládová tyčinka (20 gramov), čaj.

Večera: ryba (najlepšie dusená), ovocný šalát s jogurtom.

Raňajky: pohánka na vode. Káva alebo čaj s lyžičkou medu.

2. raňajky: akékoľvek ovocie, jogurt 6% tuku.

Obed: polievka, dusené bravčové mäso so zeleninou, čaj.

Občerstvenie: čaj s marmeládou alebo marshmallows.

Večera: tvaroh s hrozienkami, ovocie.

Raňajky: praženica, čaj alebo káva, med s plátkom chleba s otrubami.

2. raňajky: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Obed: polievka, rybí guláš s vinaigrette. Čaj alebo káva.

Občerstvenie: ovocie, polovica marshmallow.

večera: varené kura, dusená brokolica.

Raňajky: cereálie s jogurtom, čaj alebo káva.

2. raňajky: teplé sendviče bez majonézy.

Obed: polievka, hovädzí guláš so zeleninovým šalátom.

Obed: ovocný šalát.

Večera: rybí guláš so zeleninou.

Raňajky: ryžová kaša, káva alebo čaj.

2. raňajky: citrusová šťava s crackerom.

Obed: polievka, dusené mäso so zeleninovým šalátom.

Občerstvenie: sušené ovocie a kakao.

večera: tvarohový kastról, čaj.

Raňajky: tvarohové koláče tvaroh bez tuku, kyslá smotana. Káva.

2. raňajky: akékoľvek ovocie alebo bobule.

Obed: polievka, jedlo z ryže a rýb.

Popoludňajšie občerstvenie: sušienka a pomarančový džús.

Večera: grilované mäso so zeleninou.

nedeľa:

Raňajky: tvarohový kastról, čaj alebo káva.

2. raňajky: ovocný šalát alebo len čaj so sušeným ovocím.

Obed: vyprážané mäso, akýkoľvek šalát.

Olovrant: paradajkový džús, syrový chlieb.

večera: kyslá kapusta, dusené mäso z konzervy.

Teraz poznáte základy racionálnej výživy a môžete zmeniť svoj život k lepšiemu!

Treba to vedieť

Dobrá výživa pomáha nielen predchádzať chorobám gastrointestinálny trakt a zažívacie ústrojenstvo ale aj choroby kardiovaskulárneho systému, metabolizmus a mnohé iné.

Racionálna výživa ako prvok zdravý životný štýlživot by sa mal stať neoddeliteľnou súčasťou života každého moderného človeka. Koniec koncov, moderný rýchly rytmus života diktuje svoje vlastné podmienky, z ktorých telo často zažíva stres chronická únava, nervové preťaženie, nepriaznivé environmentálna situácia a navyše ho preťažovať nezdravé jedlo Nestojí to za to.

Racionálna výživa si nevyžaduje žiadne špeciálne materiálové náklady ani nadmerné úsilie, stačí sa len držať zvoleného systému, vybrať si Zdravé jedlá Nehladujte a neprejedajte sa.

Vyvážená strava pomáha posilňovať imunitný systém, zvyšuje vitalita pomáha udržiavať sa v dobrej fyzickej a psychickej kondícii.

Návyk na racionálnu výživu treba v človeku vypestovať už od samého skoré roky. Človek by mal zažívať potešenie z konzumácie čerstvých a zdravých potravín, mal by si uvedomiť, čo a prečo jedáva.

Zdroj: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Výživa je pre nás jedným z najprirodzenejších životných procesov. Tak prirodzené, že sa zdá, že o tom nemusíte premýšľať: každý určite vie, ako sa stravovať, a na to nepotrebujete ani univerzitné, ani školské vzdelanie. Avšak práve tento postoj k tomuto na prvý pohľad jednoduchému, ale takému dôležitému procesu vedie k smutným dôsledkom: fyzickým chorobám, obezite a depresii. „Jeme, aby sme žili, nežijeme preto, aby sme jedli“ – to je hlavná myšlienka racionálnej ľudskej výživy .

Vyvážená strava, ako hovorí definícia, ide o fyziologicky kompletnú výživu zdravých ľudí s prihliadnutím na ich pohlavie, vek, povahu práce, klimatické podmienky života. Racionálna výživa prispieva k zachovaniu zdravia, odolnosti voči škodlivým faktorom životného prostredia, vysokej fyzickej a duševný výkon, aktívna dlhovekosť. Existujú základy racionálnej výživy, ktoré musíme poznať, aby sme sa správne stravovali.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Prvým a jedným z najdôležitejších je energetická bilancia výživy.

Veľmi často sa prejedáme, pričom zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale energetickú hodnotu toho, čo zjedol. Pri veľkom množstve jedla teda často neprijímame dostatok kalórií, alebo naopak, keď ochutnáme pár kúskov koláča, „získame“ dennú dávku naraz, pričom nejeme vôbec. Podľa tradícií ruskej kuchyne konzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čím sa telo dostáva do nerovnováhy: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Takáto strava vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť, čo sa týka našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb, ktoré sa na tomto základe vyvíjajú – od chorôb tráviaceho traktu, cez diabetes mellitus a napokon až po depresiu. Ak teda chceme zostať zdraví, musíme začať počítať kalórie v jedle, ktoré jeme.

Energetická hodnota stravy závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (starší ľudia potrebujú menej energie z potravy) a zamestnania (fyzicky aktívni ľudia potrebujú viac energie).

Druhým princípom je pestrosť a vyváženosť vo výžive..

Každý deň, aby sme boli zdraví, musíme z potravy prijímať až 70 rôznych látok. Medzi nimi sú známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetky z nich by mali byť prítomné v každodennej strave. Prirodzene, tieto látky potrebujeme v rôznych množstvách – napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, no je neprijateľné niektorú z týchto látok vylúčiť. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä detská.

Treťou zásadou racionálnej výživy je dodržiavanie režimu.

V prvom rade, aby ste telo nestresovali z nepravidelného stravovania, je najlepšie si zostaviť pre seba jasný jedálniček. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne. Práve tento počet jedál sa považuje za optimálny. Jedálniček si, samozrejme, každý tvorí sám, v závislosti od pracovného režimu, povolaní a iných okolností, no odborníci odporúčajú nasledovné časy na jedenie od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od hod. od 17:00 do 18:00. Práve v tomto období ľudské tráviace žľazy zvyčajne produkujú najväčšie množstvo potravinárskych enzýmov. Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov na nadchádzajúcu noc, jedenie pred spaním je naozaj na škodu). Ďalším dôležitým bodom je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie – „nepotrebujeme večeru“? Je to tak, práve na večeru treba zjesť menej jedla, no raňajky na začiatku pracovného dňa sú čas na výdatné stravovanie, dokonca výdatnejšie ako na obed.

Trochu praxe

Existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré môžu pomôcť racionalizovať výživu:

Ovocie by sa malo jesť oddelene od ostatných jedál a najlepšie 20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle, možno kombinovať s orechmi.

Obilniny a strukoviny by sa nemali navzájom miešať. Výnimkou sú jedlá bohato dochutené bylinkami a neškrobovou zeleninou.

Zelenina sa nekonzumuje s ovocím, s výnimkou prípadov, keď sa „stretli“ v tej istej šťave.

Pre žalúdok sú zlé jedlá, v ktorých sa spája cesto s mäsom – pirôžky, cestoviny na námornícky spôsob, pirohy, palacinky s mäsom a knedle.

Plnotučné mlieko by sa vôbec nemalo kombinovať s inými potravinami a pamätajte, že dospelý organizmus to nemusí vnímať.

Tekutiny by sa mali konzumovať pred jedlom. Taktiež je lepšie začať jesť so surovou zeleninou, tým sa prečistí žalúdok od prebytočných látok.

Nejedzte jedlo s chlebom.

Racionálna výživa človeka- toto nie je diéta a nie je to žiadna špeciálna závažnosť pre vaše telo. Toto je norma, po ktorej zvládnutí sa budete cítiť lepšie. A vaše telo sa vám za to poďakuje!

Racionálna výživa, jej význam a vlastnosti

Racionálne (z lat. pomer - myseľ) výživa je najdôležitejším faktorom zdravého životného štýlu.

Vyvážená strava - výživa, vyvážená z hľadiska energie a obsahu živín v závislosti od pohlavia, veku a zamestnania.

Výživa pre väčšinu našej populácie v súčasnosti tomuto konceptu nezodpovedá nielen pre nedostatočné materiálne zabezpečenie, ale aj pre nedostatok či nedostatok vedomostí o táto záležitosť. Predtým, ako prejdete na výživové poradenstvo v Každodenný život Zastavme sa pri úlohe živín v tele.

Výživa je neoddeliteľnou súčasťou života, pretože udržiava metabolické procesy na relatívne konštantnej úrovni. Úloha výživy pri zabezpečovaní životnej činnosti organizmu je dobre známa: zásobovanie energiou, syntéza enzýmov, plastická úloha atď. Metabolické poruchy vedú k výskytu nervových a duševných chorôb, beri-beri, chorôb pečene, krvi atď. Nesprávne organizované stravovanie vedie k zníženiu pracovnej kapacity, zvýšenej náchylnosti na choroby a v konečnom dôsledku aj k zníženiu strednej dĺžky života. Energia sa v tele uvoľňuje v dôsledku oxidácie bielkovín, tukov a sacharidov.

Význam základných živín, ich energetická hodnota

Veveričky- životne dôležité látky v tele. Používajú sa ako zdroj energie (oxidáciou 1 g bielkovín v tele získate 4 kcal energie), stavebný materiál na regeneráciu (obnovu) buniek, tvorbu enzýmov a hormónov. Potreba bielkovín v tele závisí od pohlavia, veku a spotreby energie, predstavuje 80-100 g denne, z toho 50 g živočíšnych bielkovín.Proteíny by mali tvoriť približne 15% denného kalorického príjmu. Proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne. Ako viac veveričiek obsahujú esenciálne aminokyseliny, tým sú plnohodnotnejšie. Medzi esenciálne aminokyseliny patria: tryptofán, leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín.

Tuky sú hlavným zdrojom energie v tele (oxidácia 1 g tuku dáva 9 kcal). Tuky obsahujú látky cenné pre telo: nenasýtené mastné kyseliny fosfatidy, vitamíny rozpustné v tukoch A, E, K. denná požiadavka telesné tuky v priemere 80-100 g, vrátane rastlinných 20-25 g. Tuky by mali tvoriť približne 35% denného kalorického príjmu. Najväčšiu hodnotu pre telo majú tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, teda tuky rastlinného pôvodu.

Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie (oxidácia 1 g sacharidov dáva 3,75 kcal). Denná potreba sacharidov v organizme sa pohybuje od 400-500 g, z toho škrob 400-450 g, cukor 50-100 g, pektín 25 g. Sacharidy by mali zabezpečiť približne 50 % denného kalorického príjmu. Ak je v tele nadbytok sacharidov, tak sa menia na tuky, t.j. nadmerné množstvo sacharidy prispievajú k obezite.

Okrem bielkovín, tukov a sacharidov sú najdôležitejšou zložkou vyváženej stravy vitamíny- biologicky aktívne organické zlúčeniny potrebné pre normálny život. Nedostatok vitamínov vedie k hypovitaminóze (nedostatok vitamínov v tele) a beriberi (nedostatok vitamínov v tele). Vitamíny sa v tele netvoria, ale dostávajú sa doň s jedlom. Rozlišovať voda- a rozpustný v tukoch vitamíny.

Okrem bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov telo potrebuje minerály, ktoré sa používajú ako plastový materiál a na syntézu enzýmov. Existujú makroprvky (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) a mikroprvky (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre ľudí stredného veku by mal byť (podľa hmotnosti) 1: 1: 4 (s ťažkou fyzickou prácou 1: 1: 5), pre mladých ľudí - 1: 0,9: 3,2.

Telo prijíma tieto látky len vtedy, ak je konzumovaná pestrá strava, zahŕňajúca šesť hlavných skupín potravín: mliečne výrobky; mäso, hydina, ryby; vajcia; pekáreň, cereálie, cestoviny a cukrovinky; tuky; zeleniny a ovocia.

Veľký význam má strava: frekvencia jedál, rozloženie denného kalorického obsahu, hmotnosť a zloženie stravy pre jednotlivé jedlá.

Pre zdravého človeka sú optimálne štyri jedlá denne, pretože zriedkavejšie jedlá vedú k hromadeniu tuku v tele, zníženiu aktivity štítna žľaza a tkanivové enzýmy. Časté jedenie zároveň podporuje lepší odtok žlče. Porušenie diéty je jednou z hlavných príčin chronických ochorení žalúdka a čriev. Množstvo techník písania je určené vekom, charakterom pracovná činnosť, denný režim, funkčný stav tela. Pravidelný príjem potravy prispieva k rozvoju podmienený reflex pri jedle a rytmickej tvorbe tráviacich štiav.

Pri štyroch jedlách denne by mal byť pomer počtu kalórií jedla pre jednotlivé jedlá 30, 15, 35, 20 %.

Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny (mäso, ryby) je užitočnejšie používať ráno a popoludní, pretože zvyšujú účinnosť. Druhé raňajky môžu obsahovať kyslomliečne výrobky, zeleninové jedlá, sendviče, ovocie. Obed by mal byť z hľadiska objemu jedla najvýznamnejší. Večera by mala mať malý objem a mala by pozostávať z ľahko stráviteľných jedál. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

Zásady racionálnej výživy v každodennom živote

Dať správna rada pokiaľ ide o stravu a stravu, nemali by sme hovoriť ani tak o chemických zložkách, ako o súbore produktov. Vyžadovaný pre Zdravé stravovanie Americkí vedci predstavujú pomer produktov vo forme pyramídy (pozri prílohu 4), ktorá je rozdelená na štyri časti rovnakej výšky. Spodná, najširšia časť pyramídy sú obilné výrobky (chlieb, obilniny a pod.), ďalšia je zelenina a ovocie, potom mliečne výrobky, mäso a ryby. Najmenšia časť pyramídy je cukor a tuk. V strave moderného človeka je často príliš veľa živočíšnych tukov a cukrov, málo zeleniny a ovocia a málo rastlinných tukov. V roku 1990 WHO predstavila svoje odporúčania o racionálnej výžive. Denná dávka (v kalóriách) v závislosti od nákladov na energiu je zvyčajne uvedená v špeciálnych tabuľkách.

Pre organizáciu výživy v každodennom živote by sa mali dodržiavať tieto zásady:

neprejedajte sa;

jedlo by malo byť rozmanité, t.j. denne je žiaduce jesť ryby, mäso, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie, celozrnný chlieb atď.;

pri metódach varenia by sa malo uprednostňovať varené;

poznať kalórie a chemické zloženie jedlo.

Vlastnosti výživy na prevenciu obezity

Jedným z negatívnych dôsledkov podvýživy je nadváhu tela, čo zvyšuje riziko mnohých chorôb. Obézni ľudia sú 1,5-2 krát častejšie ako ľudia s normálna hmotnosť tela, sú pozorované choroby kardiovaskulárneho systému, 3-4 krát častejšie cukrovka, 2-3 krát vyššia pravdepodobnosť, že budú mať cholelitiázu a ochorenie pečene. Obezita je jednou z najviac bežné príčiny predčasné starnutie.

Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť optimálnu telesnú hmotnosť. Najbežnejší je Brockov vzorec: výška (v cm) - 100. Tento výpočet má však množstvo nevýhod. Presnejším ukazovateľom je Queteletov index (hmotnosť (kg) / výška 2 (m 2), pozri prílohu 4). WHO ponúka nasledujúcu gradáciu Queteletovho indexu: 18,5-24,9 ( normálne hodnoty), 25-29,9 (nadváha), 30 a viac - obezita. Optimálne hladiny sú 22-25 kg/m 2 . Práve pri týchto hodnotách je riziko ochorenia a úmrtia v každej vekovej skupine minimálne. Preto človek potrebuje toľko kalórií, aby jeho hmotnosť neprekročila hranice zodpovedajúceho Quetelet indexu. Hmota sa musí neustále sledovať, robiť potrebné úpravy stravy a fyzické cvičenie, vrátane využívania dní pôstu. Na prevenciu obezity je potrebné:

venovať pozornosť informáciám o zložení a kalorickom obsahu výrobkov na etiketách;

nenechajte sa uniesť výrobkami z múky, najmä muffinmi obsahujúcimi tuk a cukor;

vyhnúť sa nadmernej konzumácii cukru a sladkostí, používať náhrady cukru;

vyhnúť sa potravinám bohatým na tuky (klobásy, klobásy, klobásy, mastné mliečne výrobky);

nezabudnite, že alkoholické nápoje vrátane piva majú vysoký obsah kalórií;

opustiť stôl s ľahký pocit hlad, pretože telo už dostalo dostatok jedla, ale signál o tom ešte nedosiahol mozog; dôkladne žuť jedlo, pretože to prispieva k zániku chuti do jedla;

Zvýšte fyzickú aktivitu, keď priberáte.

Vlastnosti výživy starších ľudí

Zníženie intenzity metabolických procesov v starobe a zníženie fyzickej aktivity spôsobujú zníženie potreby živiny a znížený príjem kalórií v tejto populácii. Strava staršieho človeka by mala byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo zeleniny a ovocia. Jedlo by sa malo prijímať často, najmenej 5-6 krát denne, v malých porciách. Diéta by mala obsahovať morská ryba, tvaroh, mliečne výrobky, chudé mäso. Ryby a mäso sú prednostne varené. Je potrebné obmedziť množstvo tukov živočíšneho pôvodu, uprednostňovať rastlinné tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, čo je prevencia aterosklerózy. Je potrebné obmedziť spotrebu soli, cukru (nahradiť medom alebo náhradou cukru), korenín, údenín, silného čaju a kávy. Pre pravidelnú funkciu čriev by starší ľudia mali zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo.

Vlastnosti výživy tehotných žien

Racionálna výživa tehotnej ženy je dôležitá nielen pre správny vývoj a dozrievanie plodu, ale aj pre reštrukturalizáciu organizmu tehotnej ženy v súvislosti s budúcou laktáciou. Preto by výživa tehotnej ženy mala zabezpečiť zvýšenú potrebu tela vo všetkých základných živinách. V prvej polovici tehotenstva je potreba bielkovín 1,2-1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, v druhej polovici - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tehotná žena by mala denne skonzumovať 120-200 gramov chudého hovädzieho mäsa alebo 150-200 gramov rýb. Tuky by sa mali skonzumovať v množstve 80 – 100 g denne (z toho 30 g rastlinných tukov), sacharidy – hlavne vo forme surovej zeleniny a ovocia do 400 – 500 g denne. Osobitná pozornosť mali by ste venovať pozornosť potravinám bohatým na železo, pretože u tehotných žien sa veľmi často rozvinie anémia. Denná potreba železa je 15-20 mg. Železo sa nachádza v hovädzom mäse hovädzia pečeň, žĺtok, ovocie a zelená zelenina (špenát, šalát, jablká). Tehotné ženy by mali obmedziť príjem soli, tekutín, čokolády, citrusových plodov, sladkostí, silného čaju a kávy. Pri rýchlom náraste telesnej hmotnosti možno na odporúčanie lekára naordinovať takzvané pôstne dni.

Zdravé jedlo

Výživa pacienta spolu s liekmi hrá veľkú rolu pri liečbe pacienta. Určitá strava je najdôležitejším faktorom pri liečbe chorôb tráviaceho systému, kardiovaskulárneho systému, obličiek, orgánov endokrinného systému atď.

Liečebná výživa je organizovaná podľa nomenklatúry diét vyvinutej Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Špecialista na sociálna práca mal by mať predstavu o vlastnostiach konkrétnej stravy - liečebný stôl(takýchto liečebných tabuliek je 15). Každé číslo tabuľky liečby zodpovedá konkrétnemu ochoreniu, pri ktorom sa táto tabuľka (diéta) aplikuje. Terapeutická strava môže byť predpísaná nielen v nemocniciach, ale aj doma. Ošetrujúci lekár predpisuje diétu. V nemocnici za dodržiavanie liečebná výživa spolu s ošetrujúcim lekárom monitoruje obsah prevozov a skladovanie produktov aj sestra na oddelení. Doma dodržiavanie diéty kontroluje miestny lekár, obvodná sestra, príbuzní pacienta.

Žiarenie a výživa

Po havárii v jadrovej elektrárni v Černobyle boli rozsiahle oblasti vystavené rádioaktívnej kontaminácii. Zvyšok obyvateľstva týchto miest prijíma s potravou až 90 % rádioaktívnych látok, s pitná voda do 10 %, pri vdychovanom vzduchu do 1 %. Rastliny absorbujú vo vode rozpustné izotopy cézia-137 a stroncia-90 z pôdy. Koncentrácia rádioaktívnych látok v rastlinách závisí od druhu rastliny a zloženia pôdy. Keďže rastliny jedia domáce zvieratá, rádioaktívne látky sa hromadia v mäse, mlieku a rybách. Stroncium sa hromadí predovšetkým v mrkve, repe, obilninách. Aj chlieb teda môže byť kontaminovaný rádionuklidmi (navyše ražný chlieb je 10x kontaminovaný viac ako biely chlieb). Cézium sa najviac hromadí v zelenine a mäse, najmä hovädzom. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch sa rádionuklidy hromadia menej ako v mlieku. Vajcia obsahujú najmenej rádionuklidov v žĺtku a najviac v škrupine. Sladkovodné ryby akumulujú viac rádionuklidov ako morské ryby. Na zníženie hladiny rádionuklidov v ľudskom organizme je potrebné podrobiť produkty špeciálnemu spracovaniu, používať v strave produkty obsahujúce látky podporujúce vylučovanie rádionuklidov (minerály, vitamíny, jód, draslík, horčík, vláknina) . Tieto produkty zahŕňajú: morská kapusta, strukoviny, cesnak, orechy, semienka, celozrnné pečivo, ovos, fazuľa, tekvica, kapusta.

Spracovanie potravín na zníženie úrovne rádionuklidov zahŕňa tieto opatrenia:

dôkladné umývanie potravín;

šúpanie koreňových plodín, odstraňovanie vrchných listov kapusty, odstraňovanie semien z ovocia;

namáčanie mäsa a koreňových plodín pred varením v často menenej vode (až 12 hodín);

odstránenie kostí, hláv, vnútorné orgány zvieratá a ryby;

vylúčenie (ak je to možné) zo stravy chudých rýb a zeleninových vývarov;

používanie fermentovaných mliečnych výrobkov (namiesto plnotučného mlieka);

použite radšej vyprážané vajcia ako varené.

Na zníženie príjmu rádionuklidov do ľudského organizmu treba denne skonzumovať 2-2,5 litra tekutín vo forme čaju, štiav, kompótov, odvarov z bylín so slabo diuretickým účinkom (harmanček, ľubovník, petržlenová vňať , kôpor).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Na to, aby telo fungovalo ako hodinky, potrebuje viac ako 60 druhov rôznych látok a prvkov. Postava sa zdá byť obrovská a nie je okamžite jasné, kde ich získať, ale všetko nie je také desivé, ak použijete racionálny prístup k výžive.

Zásady racionálnej výživy

Nazýva sa racionálna výživa, ktorá pomáha uspokojiť všetky potreby tela na bielkoviny, sacharidy, tuky, vodu, vitamíny a minerály - živiny potrebné pre telo.

Existujú tri hlavné zásady racionálnej výživy:

energetická bilancia;
nutričná rovnováha;
diéta .

Základný postulát prvého princípu znie takto: telo by malo za deň spotrebovať toľko energie, koľko spotrebuje.

Napriek jednoduchosti výroku nie je také ľahké ho dodržať. Aby ste to dosiahli, vo väčšine prípadov je potrebné čiastočne a niekedy úplne revidovať denné menu. Chlieb, cukor, zemiaky sú niektoré z najbežnejších jedál na stole takmer každého. Ich vysoká energetická hodnota často presahuje požadovanú dennú úroveň. To vedie k nerovnováhe v tele a prispieva k rýchlemu prírastku hmotnosti. Progresívna obezita zase spôsobí komorbidity – od neustála depresia pri ochoreniach tráviaceho traktu alebo cukrovke.

Aby telo udržalo v sebe skvelý tvar je potrebná celá škála rôznych látok. Princíp vyváženej stravy spočíva v tom, že všetky látky, ktoré s jedlom prichádzajú, si musia medzi sebou udržiavať určitý pomer – len vtedy funguje samotný systém racionálnej výživy. A tento pomer by mal byť veľmi prísny.

Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy. Vyžadujú minimálne 50-60% celkovej energetickej hodnoty dennej stravy. Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Jednoduché sú rýchlo stráviteľné a prezentované vo forme cukru a sladkostí vo všeobecnosti, ich denný podiel nie je väčší ako 10% všetkých sacharidov. Komplexné sacharidy (škrob, vláknina a iné) sú ťažšie stráviteľné. Vláknina je teda nestráviteľná, ale hrá dôležitá úloha v tráviaci proces a preto je nutnosťou v každodennej strave.

Hlavným stavebným materiálom pre orgány sú bielkoviny – zdroj syntézy enzýmov, hormónov, vitamínov, protilátok. Denná sadzba zahŕňa polovicu rastlinné bielkoviny a živočíšne bielkoviny. Optimálna denná dávka nebude viac ako 15% bielkovín.

Ale tuky vyžadujú špeciálne zaobchádzanie. Oni sú - dôležitý komponent pri stavbe buniek a sú potrebné v každodennej strave, ale ich prebytok prispieva k ukladaniu tuku v tele: rýchlo sa hromadia a vyhoria ako posledné. Denný podiel tukov by nemal byť vyšší ako 30 % a mal by zahŕňať približne rovnaké pomery: nasýtený tuk(živočíšne produkty), mononasýtené tuky ( olivový olej), polynenasýtené tuky (margarín, ryby, rastlinné oleje).

Vitamíny a minerály sú dôležitými katalyzátormi biochemických procesov, stačí ich však v malom množstve.

Vyváženosť racionálnej výživy sa dosahuje prísnym pomerom látok obsiahnutých v potravinách. Denný príjem kalórií je čisto individuálny v závislosti od pohlavia, hmotnosti, veku, fyzickej aktivity. Preto je pre pohodlie odvodený pomer, kde sa za základ berie 1 megakalória (1000 kilokalórií). AT tento prípad 1000 kcal by malo byť 150 kcal z bielkovín, 300 kcal z tukov a 550 kcal zo sacharidov. Pomer v rámci jednej megakalórie bude vyjadrený ako: 1:2:3,7. Na základe neho sa vypočíta individuálny denný príjem kalórií.

Režim racionálnej stravy

Diéta je frekvencia príjmu potravy počas dňa, dodržiavanie určitých intervalov medzi jedlami a rozdelenie dennej dávky medzi ne.

Dodržiavanie zvolenej stravy je veľmi dôležité, pretože určuje prácu žalúdka. Pripravený na jedlo, produkuje potrebné množstvo žalúdočnej šťavy, čím pomáha rýchlo a efektívne ju asimilovať. V opačnom prípade začne produkovaná kyselina korodovať samotný žalúdok, čo môže viesť k vredom.

Nepozornosť na fyziologickú hodnotu jedla, doby jeho konzumácie, počet porcií, dennú dobu – to všetko má za následok nesprávna práca zažívacie ústrojenstvo. Následne to negatívne ovplyvňuje biochemické a fyziologické procesy spoločné pre telo a narúša prácu iných vnútorných orgánov.

prvé raňajky (až tretina dennej stravy);
druhé raňajky (polovica objemu prvých raňajok);
obed (takmer polovica dennej stravy);
večera (nie viac ako štvrtina dennej dávky, mala by byť najľahšia).

Takýto systém je charakteristický pre väčšinu ľudí, ktorí v ňom pracujú denná. Pre ľudí pracujúcich v nočná zmena, režim sa posúva, ale musí dodržiavať pravidlo: výdatné raňajky, výdatný obed a ľahká večera.

Preto pravidlo chudnutia „po 18-tich nejesť“ u väčšiny nefunguje alebo spôsobuje telu veľa problémov. Hlavná vec na zapamätanie je, že musíte jesť aspoň 2-3 hodiny pred spaním.

Pocit plnosti je signálom, že žalúdok dostal potrebné množstvo potravy, preto je veľmi dôležité neprejedať sa. Najťažšie je to prekonať pre tých, ktorí milujú jesť chutne, najmä ak je stôl plný chutných jedál. Nečudo, že vám radia vstať od stola so svetlom pocit hladu. V skutočnosti to nie je hlad, je to sila zvyku. Striktné dodržiavanie režimu čoskoro zmení samotný návyk a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Pravidlá racionálnej výživy

Pri výbere vyváženej stravy by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Jedzte rôzne jedlá. Je veľmi dôležité, aby ste sa neobmedzovali len na určité produkty, inak to môže viesť k nedostatku niektorých prvkov a prebytku iných. Musíte jesť všetko, ale v určitých pomeroch. Preto je racionálna výživa najdemokratickejšia zo všetkých diét, stačí si zapamätať mieru.
Jedzte zeleninu a ovocie každý deň. A prvý by mal byť dvakrát toľko. Asi 500 gramov denne dodá telu potrebné prvky, ktoré sú obsiahnuté len v zeleninové jedlo. Opäť nezabudnite na rozmanitosť.
V každodennej strave by mali byť prítomné aj mliečne výrobky, pretože sú bohaté na vápnik a bielkoviny. Ak sa denná norma tukov konzumuje s inými výrobkami, potom je lepšie uprednostniť mlieko, jogurty, syry, tvaroh s nízkym obsahom tuku.
Povinné pre každodennú stravu chleba, zemiakov, obilnín, cestovín. Aspoň jeden z týchto produktov by mal byť prítomný v každodennej strave, pretože obsahuje odlišné typy vláknina, ktorá je nevyhnutná pre trávenie.
Vymeňte mastné mäsové výrobky na menej tučných a chudých: kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny. Všetky sú zdrojom bielkovín, stačí len zvoliť ich správne pomery v strave nielen na deň, ale aj na týždeň. Ideálnou voľbou by bola určité dni pre každý produkt, keďže rôzne bielkoviny sa trávia inak a môžu sa navzájom v žalúdku rušiť.
Obmedzte príjem cukru v čistej forme aj v rôznych sladkostiach. Cukry sú dobrým zdrojom energie, ale nenesú žiadne živiny a nie sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Avšak v určitých dávkach majú sladkosti pozitívny vplyv na pohodu človeka a spôsobujú nával endorfínov - hormónov šťastia, ako sa im hovorí.
Pite iba vodu a prírodné šťavy. Voda je povinný prvok v strave. Časť pochádza z potravy, druhú časť dopĺňajú nápoje. denná sadzba rovná 1,5 - 2 litrom. Voda tiež pomáha v boji proti nadmernej hmotnosti, ale prekročenie normy môže viesť k opuchu.
Príjem soli by nemal byť väčší ako 6 gramov denne (čajová lyžička). Malé množstvá soli sa nachádzajú vo väčšine potravín, zatiaľ čo veľké množstvá sa nachádzajú v špeciálne spracovaných potravinách. Je lepšie obmedziť používanie uhoriek, marinád, údených produktov na 1-2 týždenne. Pri varení by ste mali uprednostniť iné koreniny a bylinky, znížiť príjem soli.
Príjem potravy priamo súvisí s fyzickou aktivitou. Vysokokalorické potraviny obsahujú menej živín, čo vedie k nadváhu. Ak chcete niečo chutné - buďte pripravení na to pracovať: uprednostňujte schody k výťahu a turistická vychádzka- autobus.
Uprednostnite varenie varením, dusením, pečením v rúre. Je lepšie vyhnúť sa vyprážaným jedlám. Pri varení používajte menej soli, cukru, olejov a tukov. Samotné jedlo by malo byť čerstvé, striedme používanie mrazených alebo konzervovaných potravín.
Trávte pôstne dni 1-2 krát týždenne – jedzte menej kalórií, čím dávate telu príležitosť vyrovnať sa s predtým zjedenými tukmi.

Racionálna výživa nie je niekým vymyslená diéta, ktorá predstavuje ďalší experiment na tele. Toto je len zovšeobecnený systém výživy, ktorý sa objavil v procese ľudskej evolúcie. Jednoduchý princíp: jedzte len toľko, koľko potrebujete. Prechod na tento systém často v prvých týždňoch spôsobuje nepohodlie, no je to len dôkaz toho, že telo sa prestavuje podľa nových podmienok. Najväčšou chybou je návrat k starej strave, ktorá spôsobuje ešte väčšie problémy v tráviacom systéme.

Ale stojí za to odolať pokušeniam a výsledok nebude dlho čakať, čo sa prejaví nielen v normalizácii hmotnosti, ale aj v práci celého organizmu.

Racionálne (z lat. pomer- myseľ) výživa je najdôležitejším faktorom zdravého životného štýlu.

Výživa, vyvážená z hľadiska energie a obsahu živín, v závislosti od pohlavia, veku a zamestnania.

Výživa väčšiny našej populácie v súčasnosti tomuto konceptu nezodpovedá nielen z dôvodu nedostatočnej materiálne zabezpečenie, ale aj z dôvodu nedostatku alebo nedostatku vedomostí o tejto problematike. Skôr než prejdeme k odporúčaniam pre výživu v bežnom živote, zastavme sa pri úlohe živín v organizme.

Výživa je neoddeliteľnou súčasťou života, pretože udržiava metabolické procesy na relatívne konštantnej úrovni. pri zabezpečovaní vitálnej činnosti organizmu je dobre známy: zásobovanie energiou, syntéza enzýmov, plastická úloha atď. Metabolické poruchy vedú k vzniku nervovej a duševná choroba, beri-beri, choroby pečene, krvi a pod.. Nesprávne organizovaná výživa vedie k zníženiu pracovnej kapacity, zvýšeniu náchylnosti na choroby a v konečnom dôsledku aj k zníženiu strednej dĺžky života. Energia sa v tele uvoľňuje v dôsledku oxidácie bielkovín, tukov a sacharidov.

Význam základných živín, ich energetická hodnota

- životne dôležité látky v tele. Používajú sa ako zdroj energie (oxidáciou 1 g bielkovín v tele vzniknú 4 kcal energie), stavebný materiál pre regeneráciu buniek (obnovu), tvorbu enzýmov a hormónov. Potreba bielkovín v tele závisí od pohlavia, veku a spotreby energie, predstavuje 80-100 g denne, z toho 50 g živočíšnych bielkovín.Proteíny by mali tvoriť približne 15% denného kalorického príjmu. Proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne. Čím viac bielkovín obsahuje esenciálnych aminokyselín, tým sú plnohodnotnejšie. Medzi esenciálne aminokyseliny patria: tryptofán, leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín.

Sú hlavným zdrojom energie v tele (oxidácia 1 g tuku dáva 9 kcal). Tuky obsahujú látky cenné pre organizmus: nenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy, vitamíny rozpustné v tukoch A, E, K. Denná potreba tukov v tele je v priemere 80-100 g, vrátane rastlinných 20-25 g. Tuky by mali poskytnúť približne 35% denného príjmu kalórií. Najväčšiu hodnotu pre telo majú tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, teda tuky rastlinného pôvodu.

Sú jedným z hlavných zdrojov energie (oxidácia 1 g sacharidov dáva 3,75 kcal). Denná potreba sacharidov v organizme sa pohybuje od 400-500 g, z toho škrob 400-450 g, cukor 50-100 g, pektín 25 g. Sacharidy by mali zabezpečiť približne 50 % denného kalorického príjmu. Ak je v tele prebytok sacharidov, potom sa premenia na tuky, to znamená, že nadmerné množstvo sacharidov prispieva k obezite.

Najdôležitejšou zložkou vyváženej stravy sú okrem bielkovín, tukov a sacharidov biologicky aktívne organické zlúčeniny potrebné pre normálny život. Nedostatok vitamínov vedie k hypovitaminóze (nedostatok vitamínov v tele) a beriberi (nedostatok vitamínov v tele). Vitamíny sa v tele netvoria, ale dostávajú sa doň s jedlom. Rozlišovať voda- a rozpustný v tukoch vitamíny.

Okrem bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov telo potrebuje , ktoré sa používajú ako plastový materiál a na syntézu enzýmov. Existujú makroprvky (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) a mikroprvky (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre ľudí stredného veku by mal byť (podľa hmotnosti) 1: 1: 4 (s ťažkou fyzickou prácou 1: 1: 5), pre mladých ľudí - 1: 0,9: 3,2.

Telo prijíma tieto látky len vtedy, ak je konzumovaná pestrá strava, zahŕňajúca šesť hlavných skupín potravín: mliečne výrobky; mäso, hydina, ryby; vajcia; pekárske výrobky, obilniny, cestoviny a cukrovinky; tuky; zeleniny a ovocia.

Veľký význam má strava: frekvencia jedál, rozloženie denného kalorického obsahu, hmotnosť a zloženie stravy pre jednotlivé jedlá.

Pre zdravý človekštyri jedlá denne sú optimálne, keďže menej časté jedlá vedú k hromadeniu tuku v tele, zníženiu činnosti štítnej žľazy a tkanivových enzýmov. Časté jedlá zároveň podporujú lepší odtok žlče. Porušenie diéty je jednou z hlavných príčin chronických ochorení žalúdka a čriev. Frekvencia jedenia je určená vekom, povahou práce, denným režimom, funkčným stavom tela. Pravidelnosť príjmu potravy prispieva k rozvoju podmieneného reflexu pri jedle a rytmickej tvorbe tráviacich štiav.

Pri štyroch jedlách denne by mal byť pomer počtu kalórií jedla pre jednotlivé jedlá 30, 15, 35, 20 %.

Zásady racionálnej výživy v každodennom živote

Ak chcete poskytnúť správnu radu o strave a strave, mali by ste hovoriť nie toľko o chemických zložkách, ale o súbore produktov. Americkí vedci predstavujú pomer produktov potrebných pre zdravú výživu vo forme pyramídy (pozri prílohu 4), rozdelenej na štyri časti rovnakej výšky. Spodná, najširšia časť pyramídy sú obilné výrobky (chlieb, obilniny atď.), ďalšia je zelenina a ovocie, potom mliečne výrobky, mäso a ryby. Najmenšia časť pyramídy je cukor a tuk. V strave moderného človeka je často príliš veľa živočíšnych tukov a cukrov, málo zeleniny a ovocia a málo rastlinných tukov. V roku 1990 WHO predstavila svoje odporúčania o racionálnej výžive. Denná dávka (v kalóriách) v závislosti od nákladov na energiu je zvyčajne uvedená v špeciálnych tabuľkách.

Pre organizáciu výživy v každodennom živote by sa mali dodržiavať tieto zásady:

neprejedajte sa;
jedlo by malo byť rozmanité, t.j. denne je žiaduce jesť ryby, mäso, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie, celozrnný chlieb atď.;
pri metódach varenia by sa malo uprednostňovať varené;
poznať obsah kalórií a chemické zloženie potravín.

Vlastnosti výživy na prevenciu obezity

Jedným z negatívnych dôsledkov podvýživy je nadmerná telesná hmotnosť, ktorá zvyšuje riziko mnohých chorôb. Obézni ľudia majú 1,5-2-krát vyššiu pravdepodobnosť ako ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou, že budú mať ochorenia kardiovaskulárneho systému, 3-4-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať diabetes mellitus, 2-3-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať cholelitiázu a ochorenie pečene. Obezita je jednou z najčastejších príčin predčasného starnutia.

Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť optimálnu telesnú hmotnosť. Brockov vzorec je najbežnejší: výška (v cm) - 100. Tento výpočet má však množstvo nevýhod. Presnejším ukazovateľom je Queteletov index (hmotnosť (kg) / výška 2 (m 2), pozri prílohu 4). WHO ponúka nasledujúcu gradáciu Queteletovho indexu: 18,5-24,9 (normálne hodnoty), 25-29,9 (nadváha), 30 a viac - obezita. Optimálne hladiny sú 22-25 kg/m 2 . Práve pri týchto hodnotách je riziko ochorenia a úmrtia v každej vekovej skupine minimálne. Preto človek potrebuje toľko kalórií, aby jeho hmotnosť neprekročila hranice zodpovedajúceho Quetelet indexu. Hmota sa musí neustále sledovať, robiť potrebné úpravy výživy a fyzickej aktivity, vrátane využívania dní pôstu. Na prevenciu obezity je potrebné:

venovať pozornosť informáciám o zložení a kalorickom obsahu výrobkov na etiketách;
nenechajte sa uniesť výrobkami z múky, najmä muffinmi obsahujúcimi tuk a cukor;
vyhnúť sa nadmernej konzumácii cukru a sladkostí, používať náhrady cukru;
vyhnúť sa potravinám bohatým na tuky (klobásy, klobásy, klobásy, mastné mliečne výrobky);
nezabudnite, že alkoholické nápoje vrátane piva majú vysoký obsah kalórií;
opustite stôl s miernym pocitom hladu, pretože telo už dostalo dostatok jedla, ale signál o tom ešte nedosiahol mozog; dôkladne žuť jedlo, pretože to prispieva k zániku chuti do jedla;
Zvýšte fyzickú aktivitu, keď priberáte.

Vlastnosti výživy starších ľudí

Zníženie intenzity metabolických procesov v starobe a zníženie fyzickej aktivity vedú k zníženiu potreby živín a zníženiu obsahu kalórií chudoby v tejto skupine obyvateľstva. Strava staršieho človeka by mala byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo zeleniny a ovocia. Jedlo by sa malo prijímať často, najmenej 5-6 krát denne, v malých porciách. Do stravy by sa mali zaviesť morské ryby, tvaroh, výrobky z kyseliny mliečnej, chudé mäso. Ryby a mäso sú prednostne varené. Je potrebné obmedziť množstvo tukov živočíšneho pôvodu, uprednostňovať rastlinné tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, čo je prevencia aterosklerózy. Je potrebné obmedziť spotrebu soli, cukru (nahradiť medom alebo náhradou cukru), korenín, údenín, silného čaju a kávy. Pre pravidelnú funkciu čriev by starší ľudia mali zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo.

Vlastnosti výživy tehotných žien

Racionálna výživa tehotnej ženy je dôležitá nielen pre správny vývoj a dozrievanie plodu, ale aj pre reštrukturalizáciu organizmu tehotnej ženy v súvislosti s budúcou laktáciou. Preto by výživa tehotnej ženy mala zabezpečiť zvýšenú potrebu tela vo všetkých základných živinách. V prvej polovici tehotenstva je potreba bielkovín 1,2-1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, v druhej polovici - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tehotná žena by mala denne skonzumovať 120-200 gramov chudého hovädzieho mäsa alebo 150-200 gramov rýb. Tuk by sa mal skonzumovať v množstve 80-100 g denne (z toho 30 g by malo byť rastlinné tuky), sacharidy – hlavne vo forme surovej zeleniny a ovocia do 400 – 500 g denne. Osobitná pozornosť by sa mala venovať potravinám bohatým na železo, pretože u tehotných žien sa veľmi často rozvíja anémia. Denná potreba železa je 15-20 mg. Železo sa nachádza v hovädzom mäse, hovädzej pečeni, vaječnom žĺtku, zelenom ovocí a zelenine (špenát, šalát, jablká). Tehotné ženy by mali obmedziť príjem soli, tekutín, čokolády, citrusových plodov, sladkostí, silného čaju a kávy. Pri rýchlom náraste telesnej hmotnosti možno na odporúčanie lekára naordinovať takzvané pôstne dni.

Zdravé jedlo

Výživa pacienta spolu s liekmi hrá dôležitú úlohu v liečbe pacienta. Určitá strava je najdôležitejším faktorom pri liečbe chorôb tráviaceho systému, kardiovaskulárneho systému, obličiek, orgánov endokrinného systému atď.

Liečebná výživa je organizovaná podľa nomenklatúry diét vyvinutej Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Špecialista na sociálnu prácu by mal mať predstavu o vlastnostiach konkrétnej stravy - liečebný stôl (takýchto liečebných tabuliek je 15). Každé číslo tabuľky liečby zodpovedá konkrétnemu ochoreniu, pri ktorom sa táto tabuľka (diéta) aplikuje. Terapeutická strava môže byť predpísaná nielen v nemocniciach, ale aj doma. Ošetrujúci lekár predpisuje diétu. V nemocnici spolu s ošetrujúcim lekárom dohliada na dodržiavanie liečebnej výživy sestra na oddelení, ktorá kontroluje obsah balení a kontroluje skladovanie produktov. Doma kontroluje dodržiavanie diéty miestny lekár, miestna sestra a príbuzní pacienta.

Žiarenie a výživa

Po havárii v jadrovej elektrárni v Černobyle boli rozsiahle oblasti vystavené rádioaktívnej kontaminácii. Zvyšok obyvateľstva týchto miest prijíma až 90 % rádioaktívnych látok potravou, do 10 % pitnou vodou a do 1 % vdychovaným vzduchom. Rastliny absorbujú vo vode rozpustné izotopy cézia-137 a stroncia-90 z pôdy. Koncentrácia rádioaktívnych látok v rastlinách závisí od druhu rastliny a zloženia pôdy. Keďže rastliny jedia domáce zvieratá, rádioaktívne látky hromadia sa v mäse, mlieku a rybách. Stroncium sa hromadí predovšetkým v mrkve, repe, obilninách. Chlieb teda môže byť kontaminovaný aj rádionuklidmi (a ražný chlieb 10-krát viac znečistené ako biele). Cézium sa najviac hromadí v zelenine a mäse, najmä hovädzom. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch sa rádionuklidy hromadia menej ako v mlieku. Vajcia obsahujú najmenej rádionuklidov v žĺtku a najviac v škrupine. Sladkovodné ryby akumulujú viac rádionuklidov ako morské ryby. Na zníženie hladiny rádionuklidov v ľudskom organizme je potrebné podrobiť produkty špeciálnemu spracovaniu, používať v strave produkty obsahujúce látky podporujúce vylučovanie rádionuklidov (minerály, vitamíny, jód, draslík, horčík, vláknina) . Medzi tieto produkty patria: morské riasy, strukoviny, cesnak, orechy, semená, celozrnný chlieb, ovos, fazuľa, tekvica, kapusta.

Spracovanie potravín na zníženie úrovne rádionuklidov zahŕňa tieto opatrenia:

dôkladné umývanie potravín;
šúpanie koreňových plodín, odstraňovanie vrchných listov kapusty, odstraňovanie semien z ovocia;
namáčanie mäsa a koreňových plodín pred varením v často menenej vode (až 12 hodín);
odstránenie kostí, hláv, vnútorných orgánov zvierat a rýb;
vylúčenie (ak je to možné) zo stravy chudých rýb a zeleninových vývarov;
používanie fermentovaných mliečnych výrobkov (namiesto plnotučného mlieka);
použite radšej vyprážané vajcia ako varené.