योगामध्ये प्राणायाम हा एक वेगळ्या प्रकारचा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम असल्याचे अनेकांनी ऐकले आहे. तथापि, प्राणायाम या शब्दाचे भाषांतर श्वासोच्छवासाचे "प्रतिबंध" असे केले जाते. ज्यामध्ये आपला श्वास रोखून धरण्याचा सराव समाविष्ट आहे. दोन उद्देशांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा:

1. ध्यानाच्या अवस्थेत विसर्जन सुधारण्यासाठी. साइटवर याबद्दल एक स्वतंत्र लेख आहे.

2. शरीराची स्थिती सुधारण्यासाठी, जे खालील मजकूरावर चर्चा करेल.

आधुनिक दृष्टिकोनातून, असे दिसते की प्राचीन योगींना शरीराच्या पेशींमध्ये काय घडत आहे हे माहित होते. परंतु बहुधा त्यांच्या लक्षात आले की श्वास रोखणे एखाद्या व्यक्तीस विशिष्ट स्वरात आणते.

जेव्हा एखाद्या व्यक्तीचे काय होते लांब विलंबश्वास? प्रथम, एक व्यक्ती त्याच्या रक्तात जमा होते कार्बन डाय ऑक्साइड(CO2), आणि अगदी दीर्घ विलंब- ऑक्सिजनची पातळी कमी होते. दोन्ही कसे मिळवायचे आणि त्याचा शरीरावर कसा परिणाम होतो, आम्ही या लेखात चर्चा करू.

CO2 पातळी वाढवणाऱ्या तंत्रांचे महत्त्व

जेव्हा एखादी व्यक्ती आपला श्वास रोखून ठेवते तेव्हा त्याला दोन समांतर प्रक्रिया होतात - रक्तातील ऑक्सिजनच्या पातळीत घट आणि कार्बन डाय ऑक्साईडची पातळी जमा होणे. CO2 तयार होणे खूप लवकर होते आणि रक्त CO2 च्या पातळीमध्ये लक्षणीय बदल साध्य करणे खूप सोपे आहे.

शरीरातील कार्बन डाय ऑक्साईडमध्ये लक्षणीय वाढ बहुतेकदा शारीरिक हालचालींचा परिणाम असतो. म्हणून, शारीरिक हालचालींच्या अनुपस्थितीत कार्बन डाय ऑक्साईड वाढल्यास, शरीर शारीरिक क्रियाकलाप झाल्याप्रमाणे प्रतिक्रिया देते. खालील प्रतिक्रिया उद्भवतात:

• वासोडिलेशन. हे थेट प्रतिक्रियेमुळे होते रक्तवहिन्यासंबंधी भिंत CO2 पातळी वाढल्याच्या प्रतिसादात आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या सामान्यीकृत प्रतिक्रियेमुळे.
• श्वासोच्छवासाची उत्तेजना - एखादी व्यक्ती अधिक वेळा श्वास घेण्यास सुरुवात करते. तुमचा श्वास रोखून धरण्याच्या बाबतीत, कार्बन डायऑक्साइडची पातळी जितकी जास्त असेल तितकी माणसापेक्षा बलवानमला श्वास घ्यायचा आहे. तथापि, CO2 पातळी वाढविण्यासाठी श्वसन केंद्राला त्रास देण्यासाठी थ्रेशोल्ड प्रशिक्षित केले जाऊ शकते.
• नाडी वेगवान होते.
• लाल रक्तपेशी ऊतींना ऑक्सिजन चांगल्या प्रकारे पोहोचवू लागतात.
• अनेक एंजाइमॅटिक आणि इतर सेल्युलर प्रक्रिया सक्रिय केल्या जातात.

असे दिसून आले की कार्बन डाय ऑक्साईडच्या संचयनासह दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव केल्याने शरीर टोन होते. वाहिन्या पसरतात, ऑक्सिजन चांगले शोषले जाते. एकूणच सकारात्मक, पण हा सराव असू शकत नाही सर्वोत्तम पर्यायशांत होण्यासाठी शारीरिक शिक्षणाप्रमाणे, येथे शरीर प्रथम उत्साह अनुभवते, नंतर प्रतिबंध, जे आरामदायी शांततेपेक्षा थकवाची आठवण करून देणारे असू शकते.

कार्बन डाय ऑक्साईडच्या पातळीत वाढ होण्याला लॅटिनमध्ये हायपरकॅप्निया म्हणतात आणि अशा वाढीच्या सरावाला हायपरकॅपनिक म्हणतात. ते वापरण्याची शिफारस केली जाते:

• दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, जेव्हा तुम्ही व्यायाम करत नाही.
• आपण उद्यासाठी शारीरिक शिक्षणाची योजना आखत नसल्यास, आपण ते संध्याकाळी करू शकता, परंतु झोपण्यापूर्वी नाही.

CO2 पातळी वाढवण्यासाठी तंत्र

कार्बन डायऑक्साइडची पातळी वाढवून टोनिंगसाठी, 10-15 मिनिटे पुरेसे आहेत. 20-30 मिनिटांचा सराव ही आधीच एक प्रशिक्षण पद्धत आहे ज्यामुळे थकवा येतो, परंतु इतर दिवसांमध्ये तीव्र शारीरिक प्रशिक्षणाचा एकूण अनुकूली प्रभाव वाढवू शकतो. आणि काही प्रमाणात, तीव्र शारीरिक शिक्षणाचा सराव काही कारणास्तव अशक्य असल्यास त्यास पुनर्स्थित करा.

CO2 चे संचय शरीरात उष्णता वाढल्याने जाणवते - नवशिक्यासाठी, सराव खूप तीव्र असू शकतो, प्रशिक्षणासह ते कमी स्पष्ट होईल.

उष्ण हवामानात सराव करणाऱ्या योगींनी श्वास रोखून धरण्याचा सराव करताना उष्णतेचे उत्पादन कमी करणाऱ्या आहाराचे पालन करण्याची शिफारस केली आहे. बहुदा, दुग्धजन्य पदार्थांचा वापर वाढवा आणि वनस्पती उत्पादने, मांस आणि वार्मिंग मसाल्यांचा वापर कमी करा. आजकाल, आपण या यादीत कॉफी जोडू शकता. दुसरीकडे, तिबेटच्या पर्वतांमध्ये ही प्रथा मोठ्या प्रमाणात वापरण्यासह होती. भाजीपाला चरबी. ज्याने चयापचय मोठ्या प्रमाणात वाढवला आणि थंडीचा सामना करण्यास मदत केली.

शरीरातील कार्बन डाय ऑक्साईडची पातळी वाढवण्यासाठी, खालील प्रकारचे प्राणायाम प्रामुख्याने वापरले जातात:

1. "चौकात" श्वास घेणे

या तंत्रात, व्यक्ती प्रत्येक टप्प्यासाठी समान कालावधीसह श्वासोच्छवासाच्या चक्राच्या चारही टप्प्यांतून (इनहेलेशन/विराम/उच्छवास/विराम) श्वास घेते.

इनहेलेशन मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते आणि मऊ श्वासोच्छ्वास शांत करते, अशा अल्गोरिदममुळे स्वायत्त टोन समान होण्यास मदत होते.

परंतु हे प्रदान केले आहे की व्यक्तीला थकवा जाणवत नाही.

आणि येथे थकवा खालील घटकांवर अवलंबून आहे:

• श्वसन स्नायू प्रशिक्षण. सायकलचा प्रत्येक टप्पा जितका लांब असेल तितके श्वासोच्छवासाचे स्नायू अधिक थकतात, ज्यामुळे एकूण थकवा प्रभावित होतो.
• CO2 संचयनाची पातळी, जी श्वसन चक्राच्या कालावधीवर अवलंबून असते.
• श्वसन केंद्राच्या CO2 चे अनुकूलन, जे अवलंबून असते वैयक्तिक वैशिष्ट्येआणि फिटनेस.

असे दिसून आले की कार्बन डाय ऑक्साईडची पातळी वाढवण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला जितके चांगले प्रशिक्षित केले जाईल आणि श्वसनाच्या स्नायूंना जितके जास्त प्रशिक्षण दिले जाईल तितके त्या व्यक्तीला वाढत्या श्वसन चक्रासह अधिक आरामदायक वाटेल.

श्वासोच्छवासाचे स्नायू आणि श्वासोच्छवासाचे केंद्र दोन्ही कमी प्रशिक्षण घेतल्यास, व्यक्ती लवकर थकते. आणि या प्रकरणात, एखाद्या व्यक्तीस “चौकोनी” श्वास घेण्याचा “सुसंगत” प्रभाव प्राप्त होणार नाही.

आणि या सरावात कार्बन डाय ऑक्साईडचे लक्षणीय संचय 10 सेकंदाच्या प्रत्येक टप्प्याच्या कालावधीसह किंवा त्याऐवजी 15 सेकंदांच्या जवळ सुरू होते.

तंत्र:

श्वसन चक्राच्या सर्व टप्प्यांचा (इनहेलेशन/विराम/उच्छवास/विराम) समान कालावधी असतो.

चला एक श्वास घेऊया पूर्ण श्वास. तुम्ही जितका जास्त श्वास घ्याल तितके श्वासोच्छवासाच्या स्नायूंना श्वासोच्छवासानंतर तुमचा श्वास रोखून ठेवणे अधिक कठीण होईल, म्हणून पुढील श्वासोच्छवास होईपर्यंत संपूर्ण चक्राचा सामना करण्यासाठी पुरेसा ऑक्सिजन श्वास घ्या आणि यापुढे नाही.

इनहेलेशन नंतरचा विलंब ग्लोटीस पिळून न घेता केला जातो. इनहेलेशनच्या शेवटी आपल्याला फास्यांची हालचाल थांबवणे आवश्यक आहे. घशात किंवा चेहऱ्याच्या स्नायूंमध्ये तणाव नसावा. तुम्ही ग्लोटीस पिंच करत नाही हे तपासण्यासाठी, "एक-दोन" म्हणा.

श्वासोच्छवासानंतर बराच विलंब उडियाना बंधाने केला पाहिजे - फासळी आणि उरोस्थीच्या खाली ओटीपोटाचे स्थिर मागे घेणे.

"स्क्वेअरमध्ये" श्वास घेण्यास थकवा आल्यास, तंत्र आठवड्यातून 2-3 वेळा केले पाहिजे. आपण विशेषतः थकल्यासारखे नसल्यास, आपण ते जवळजवळ दररोज करू शकता.

तणावग्रस्त ओटीपोटाने श्वास सोडल्यानंतर दीर्घ विलंबाने, वाढली आंतर-उदर दाबग्रेटर व्हेना कावा वर दाबते आणि शिरासंबंधीचा हृदयाकडे परत येण्यास अडथळा आणतो. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, दीर्घकाळ श्वास सोडताना, उडियाना बांधा वापरला जातो.

उडियाना बांधा

साधारणपणे “रेझिंग लॉक” (शब्दापासून बंद करणे) असे भाषांतर करते.

हालचालीची यांत्रिकी खालीलप्रमाणे आहे. श्वास सोडल्यानंतर धरल्यास, बरगड्या विस्तारतात आणि छातीत कमी दाब निर्माण करतात, जे इनहेलेशनचे वैशिष्ट्य आहे. परंतु अवरोधित ग्लोटीसमुळे, आम्ही छातीत हवा जाऊ देत नाही. आणि या कमी झालेल्या दाबामुळे डायाफ्राम खोलवर ओढता येतो. यामुळे ओटीपोटाचा दाब कमी होतो आणि श्वासोच्छवासानंतर उशीर होत असताना व्हेना कावाद्वारे हृदयाकडे रक्ताचे सुधारित शिरासंबंधी परत येणे शक्य होते. खूप खोल उड्डीयाना समोरच्या भागावर जास्त दाब पडल्यामुळे रक्ताचा रस्ता पुन्हा खराब होऊ शकतो ओटीपोटात भिंतमागे म्हणून, उदर मागे घेण्यावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर आणि कमी विलंबाने जास्तीत जास्त खोली गाठल्यानंतर, दीर्घकाळ उड्डियाना करत असताना, संभाव्य खोलीच्या 2/3 पेक्षा जास्त न करण्याची शिफारस केली जाते.

म्हणून उडियाना बंध वापरला जातो:

• श्वासोच्छवासानंतर दीर्घ श्वासोच्छ्वास दरम्यान रक्त परिसंचरण अनुकूल करण्यासाठी उपाय म्हणून;
• विशेषत: श्रोणिमधून शिरासंबंधीचा बहिर्वाह सुधारण्यासाठी - लहान श्रोणीच्या वैरिकास नसा, मूळव्याध आणि इतर समस्या ज्यांना श्रोणिमधून शिरासंबंधीचा बहिर्वाह सुधारणे आवश्यक आहे, तसेच त्यांच्या प्रतिबंधासाठी.

उडियाना बंध स्वायत्त मज्जासंस्थेच्या पॅरासिम्पेथेटिक भागाला देखील उत्तेजित करते, जे तुम्हाला शांत करते. आपण लेखातील शांत तंत्रांबद्दल अधिक वाचू शकता.

उदर मागे घेण्यास विरोधाभास हे गंभीर दिवस आहेत.

गुडघे वाकवून पाठीवर झोपलेल्या स्थितीत उडियाना बंधावर प्रभुत्व मिळवणे सोपे आहे. या स्थितीत अंतर्गत अवयवडायाफ्रामवर थोडासा दबाव टाका, थोडासा वरच्या दिशेने हलवा. उर्वरित हवा पिळून पूर्णपणे श्वास सोडा. आम्ही ग्लॉटिस बंद करतो जेणेकरून हवा आत जाणार नाही. फासळ्यांचा विस्तार करून, आम्ही डायाफ्राम फास्यांच्या खाली खेचतो. उरोस्थी डोक्याच्या दिशेने वाढेल. त्याचवेळी स्टर्नमच्या हालचालीसह, आम्ही हनुवटी गुळाच्या फोसाकडे खेचतो आणि आतील बाजूस दाबतो - कशेरुकाकडे, ताणून मागील पृष्ठभागमान त्याच वेळी, स्टर्नम आणखी चांगले वाढते. तसेच, अशा प्रकारे हनुवटी पिळून ग्लोटीस संकुचित ठेवण्यास मदत होईल. आम्ही खालचा भाग जमिनीवर दाबण्याचा प्रयत्न करतो, यामुळे डायाफ्राम आणखी खोलवर काढण्यास मदत होईल.

त्यावर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी, आपल्याला दीर्घ फिक्सेशनची आवश्यकता नाही, 5s पुरेसे आहे, अधिक पुनरावृत्ती करणे चांगले आहे. चांगले केले असल्यास, आतून कमीत कमी दोन खालच्या बरगड्या जाणवू शकतात. परंतु आपल्याला आपले पोट केवळ फास्यांच्या खालीच नव्हे तर अगदी मध्यभागी - स्टर्नमच्या खाली खेचणे शिकण्याची आवश्यकता आहे.

आम्ही मागे घेण्याच्या कमाल खोलीपर्यंत पोहोचेपर्यंत आम्ही तंत्र सुधारण्यासाठी प्रशिक्षण देतो. परंतु ते इतर पद्धतींमध्ये वापरले जाऊ शकते आणि परिपूर्ण अंमलबजावणीसह नाही.

ओटीपोटातून रक्ताचा प्रवाह सुधारण्यासाठी सरळ मणक्याच्या सर्व स्थितीत आसनांचा सराव करताना देखील हे केले जाऊ शकते.

2. श्वास सोडल्यानंतर आपला श्वास रोखून ठेवा

"चौरस" श्वासोच्छवासाच्या विपरीत, याकडे पूर्णपणे प्रशिक्षण कार्य आहे. शरीराच्या त्यानंतरच्या अनुकूलतेसह थकवा येतो. म्हणूनच आम्ही आठवड्यातून 2-3 वेळा सराव करतो; आम्हाला ते जास्त वेळा करण्याची गरज नाही.

आम्ही सरासरी व्हॉल्यूम 5 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ श्वास घेतो. आम्ही ताबडतोब श्वास सोडतो, 5 सेकंदांपेक्षा जास्त नाही. आम्ही उडियाना बांधतो - आम्ही पोट फासळ्यांखाली खेचतो आणि शक्य तितका विलंब धरतो किंवा काही सेकंद कमी करतो. आम्ही हे चक्र 15-30 मिनिटांसाठी पुन्हा करतो. जर सुरुवातीला अवघड असेल, तर तुम्ही सरावाला ५-७ मिनिटांच्या ३ चक्रांमध्ये २-५ मिनिटांच्या ब्रेकसह विभागू शकता.

जास्तीत जास्त श्वासोच्छवासासाठी सराव शरीराला चांगले प्रशिक्षित करतो, उदाहरणार्थ स्कूबा गियरशिवाय डायव्हिंग करताना.

3. विस्तारित श्वासोच्छ्वास आणि मुक्त होल्डिंग

सामग्री दीर्घकाळापर्यंत श्वासोच्छ्वास आणि "मुक्त" श्वास रोखण्यासाठी (प्रयत्न न करता धरून ठेवणे) तंत्रांचे वर्णन करते. असे गृहीत धरले जाते की या तंत्रांमुळे कार्बन डाय ऑक्साईडची पातळी देखील वाढू शकते, परंतु वरीलप्रमाणे नाही.

हायपोक्सिक प्रशिक्षणाचा परिचय

सामग्री शरीराच्या ऑक्सिजनच्या वापराच्या सर्व टप्प्यांचे वर्णन करते. सेल्युलर श्वसनावरील विभाग वर्णन करतो की मानवी शरीराच्या वृद्धत्वाचे एक मुख्य कारण म्हणजे ऑक्सिजन वापरून ऊर्जा निर्माण करण्याची शरीराच्या पेशींची क्षमता कमी होणे. हे सेलच्या पॉवर प्लांटद्वारे चालते - माइटोकॉन्ड्रिया. वयानुसार, पेशींमध्ये माइटोकॉन्ड्रियाची संख्या कमी होते, तसेच त्यांच्या संरचनेची गुणवत्ता देखील कमी होते. मुख्य भाग असल्याने मुक्त रॅडिकल्समायटोकॉन्ड्रियामध्ये उत्पादित, त्यामध्ये बहुतेक अँटीरॅडिकल संरक्षण प्रणाली देखील असतात, ज्यांना मायटोकॉन्ड्रियाच्या वय-संबंधित ऱ्हासाचा त्रास होतो.

माइटोकॉन्ड्रियाची संख्या आणि त्यांच्या संरचनांची गुणवत्ता हायपोक्सिक प्रशिक्षण वापरून प्रशिक्षित केली जाऊ शकते. म्हणजेच, रक्तातील ऑक्सिजन लक्षणीयरीत्या कमी करून शरीराला प्रशिक्षण देणे. प्रशिक्षणाचा सार असा आहे की सुमारे 30 मिनिटांसाठी एखादी व्यक्ती त्याची ऑक्सिजन पातळी SaO2 = 87% किंवा त्याहून कमी करते.

हे प्रशिक्षण रोग प्रतिकारशक्ती आणि संवहनी भिंतीची स्थिती देखील सुधारते. स्ट्रोक आणि हृदयविकाराच्या झटक्यापासून पुनर्प्राप्तीसाठी हे यशस्वीरित्या वापरले जाते, जे अर्थातच, विशेष वैद्यकीय संस्थांचे कार्य आहे.

हायपोक्सिक प्रशिक्षणामुळे शरीराच्या संसाधनांवर लक्षणीय ताण पडत असल्याने, सराव दरम्यान तीव्र, थकवणारा शारीरिक क्रियाकलाप टाळण्याची शिफारस केली जाते. आपण हलका एरोबिक व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग सोडू शकता. अर्थात, अल्कोहोल आणि इतर विषारी पदार्थांचे सेवन पूर्णपणे काढून टाकले पाहिजे.

रुपांतर सेल्युलर संरचना 3-4 महिन्यांसाठी पुरेसे आहे, या वेळेनंतर किंवा थोड्या वेळाने, प्रशिक्षण पुन्हा करण्याची शिफारस केली जाते. अशा प्रकारे, दर वर्षी एका महिन्यासाठी 2-3 प्रशिक्षण सत्रे होतात. अनुकूलन जमा केल्यानंतर, दर वर्षी दोन मासिक प्रशिक्षण अभ्यासक्रम पुरेसे असतील.

अनेक प्रशिक्षण हंगामांनंतर, तुम्ही प्रत्येक दिवसापेक्षा जास्त वेळा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि/किंवा वेगवेगळ्या दिवशी तीव्र शारीरिक प्रशिक्षणासह वैकल्पिक हायपोक्सिक प्रशिक्षण घेऊ शकता.

प्रशिक्षण महिन्याच्या सुरूवातीस, थकवा आणि झोपेची गरज किंचित वाढू शकते. प्रशिक्षणानंतर लगेच किंवा दिवसा सक्रिय मानसिक क्रियाकलापथोडी अधिक वारंवार विश्रांतीची आवश्यकता असू शकते. जर हे किंवा इतर अस्वस्थ प्रभाव गंभीर असतील तर, आपल्याला हायपोक्सियाची पातळी कमी करण्याची आवश्यकता आहे.

हायपोक्सियाच्या पातळीचे परीक्षण विशेष उपकरण - एक पल्स ऑक्सिमीटर वापरून केले जाते. होममेड पर्याय हिमोग्लोबिनच्या रंगावर आधारित बोटाच्या रक्तवाहिन्यांमधील ऑक्सिजन पातळी मोजतात. तुम्ही त्यांना पाहू शकता. स्थिर हायपोक्सिकेटर्स आहेत जे मेंदूच्या वाहिन्यांमध्ये ऑक्सिजनची पातळी मोजू शकतात किंवा उदाहरणार्थ, मूत्रपिंड.

दुर्दैवाने, आमच्या अक्षांशांमध्ये, श्वास रोखण्याच्या पद्धतींच्या मदतीने, बहुतेक प्रकरणांमध्ये ऑक्सिजनची पातळी प्रशिक्षण पातळीवर कमी करणे शक्य नाही - SaO2 = 87%, किंवा कमी. कदाचित हे पर्वतांमध्ये शक्य आहे.

वस्तुस्थिती अशी आहे की ऑक्सिजन आवश्यक पातळीपर्यंत कमी होण्यापेक्षा कार्बन डाय ऑक्साईड रक्तामध्ये लक्षणीय प्रमाणात जमा होतो. यामुळे व्यक्ती श्वास घेते, कार्बन डायऑक्साइड बाहेर टाकते आणि ऑक्सिजन पातळीचे नूतनीकरण करते.

अर्थात, श्वसन केंद्र कार्बन डाय ऑक्साईडच्या पातळीपर्यंत प्रशिक्षित होत असताना, श्वास घेण्याची असह्य इच्छेची वेळ निघून जाते, परंतु तरीही, ऑक्सिजनची पातळी प्रशिक्षणाच्या पातळीपर्यंत घसरण्याइतका विलंब राखणे शक्य नाही. वेळ

धोका देणे श्वसन केंद्र, तुम्ही स्कुबा डायव्हिंगसाठी कपड्याच्या पिशव्याने तुमचा अनुनासिक श्वास रोखू शकता आणि एका अरुंद लांब नळीद्वारे तुमच्या तोंडातून श्वास घेऊ शकता, ज्याचा आवाज तुम्हाला हवेचे नूतनीकरण करू देत नाही, मग ती व्यक्ती कितीही श्वास घेत असेल. तथापि, बहुधा ती व्यक्ती ट्यूब दूर करेल आणि ताजी हवा श्वास घेईल, स्थिर खोल हायपोक्सिया खाली ठोठावेल.

अर्थात, असा सराव यापुढे पारंपरिक योग तंत्रासारखा दिसणार नाही. परंतु हे अत्यंत प्रभावी आहे आणि 21 व्या शतकातील योगाच्या शस्त्रागारात समाविष्ट होण्यास योग्य आहे.

हार्डवेअर हायपोक्सिक प्रशिक्षण

हार्डवेअर हायपोक्सियासाठी पहिला पर्याय विद्यमान स्थिर हायपोक्सिकेटरचा वापर आहे. त्यांची अंदाजे किंमत सुमारे 5000 युरो आहे. मूळ किंमतीव्यतिरिक्त, त्यांना फिल्टरची देखभाल आणि बदली आवश्यक आहे, जे आर्थिकदृष्ट्या महाग आहे.

स्ट्रेलकोव्ह उपकरणे वापरणे आज सर्वात तर्कसंगत दिसते. ते घरी तांत्रिक वैशिष्ट्य- फिल्टरची उपस्थिती ज्यामुळे कार्बन डाय ऑक्साईड फक्त एकाच दिशेने जाऊ शकतो. मास्क घातलेली व्यक्ती एका फिल्टरद्वारे बंद कंटेनर (पिशवी) मध्ये श्वास घेते ज्यामुळे कार्बन डायऑक्साइड व्यक्तीपासून सुटू शकतो, परंतु परत येऊ शकत नाही. अशा प्रकारे, एखाद्या व्यक्तीमध्ये कार्बन डाय ऑक्साईड जमा होत नाही आणि त्याला श्वास घेण्याची आवश्यकता नसते. आणि रक्तातील ऑक्सिजनची पातळी कमी होते.

प्रशिक्षण श्रेणीमध्ये ऑक्सिजन ठेवणे महत्वाचे आहे, ज्यासाठी पल्स ऑक्सिमीटर वापरणे आवश्यक आहे.

सराव अल्गोरिदम खालीलप्रमाणे आहे: ऑक्सिजन खाली येईपर्यंत आम्ही फिल्टरद्वारे बंद प्रणालीमध्ये श्वास घेतो. कमी मर्यादाप्रशिक्षण श्रेणी. हे अंदाजे 82% आहे, कारण प्रशिक्षण वाढते - 75% SaO2. यानंतर, मुखवटा काढला जातो, ताजी हवेचा एक किंवा दोन श्वास घेतला जातो, मास्क लावला जातो आणि पुन्हा आपण श्वास घेतो. बंद प्रणाली. हळूहळू तुम्हाला एवढी हवा श्वास घ्यायला शिकण्याची गरज आहे की जर ऑक्सिजन रक्तात जास्त वाढेल. वरची मर्यादाप्रशिक्षण श्रेणी (87% SaO2), नंतर जास्त काळ नाही.

व्यावसायिकरित्या उपलब्ध स्ट्रेलकोव्ह डिव्हाइसमध्ये दोन समस्या आहेत:

प्रथम, फिल्टर झपाट्याने संपतो आणि बदलणे आवश्यक आहे. एका स्ट्रेलकोव्ह उपकरणाची किंमत $50 आहे आणि फक्त फिल्टर बदलला आहे. 15 प्रशिक्षण सत्रांसाठी, एका फिल्टरची मात्रा पुरेसे नाही, आपल्याला दीड ते दोन आवश्यक आहेत.

दुसरी समस्या खराब फिटिंग मास्क आहे; आधुनिक गॅस मास्क विकत घेणे आणि स्ट्रेलकोव्हच्या उपकरणातून फिल्टरसाठी अडॅप्टर बनविणे चांगले आहे.

साध्य करण्याची तुमची इच्छा सर्वोत्तम कामगिरीखेळात - नैसर्गिक गरज. परंतु कायदा न मोडता तुम्ही किती पुढे जायला तयार आहात हे सर्वस्वी तुमच्यावर अवलंबून आहे. जेव्हा मी माझ्या एका ऍथलीटला हायपोक्सिक प्रशिक्षण लिहून देतो, तेव्हा मी मर्यादा तपासू लागतो; मला असे वाटले पाहिजे की तो अपारंपरिक प्रशिक्षणासाठी तयार आहे. हायपोक्सिक प्रशिक्षणएक सकारात्मक प्रेरणा असू शकते आणि उंचीवरील प्रशिक्षणात संक्रमण सुलभ होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, ते श्वसन स्नायूंना मजबूत करते. या प्रकरणात मी वैयक्तिकरित्या विकसित केलेली एक पद्धत सादर करत आहे जी मानक श्वासोच्छ्वास मास्क वापरते. संबंधित वैज्ञानिक पुरावे ही पद्धतगहाळ आहेत. पद्धत पूर्णपणे माझ्यावर आधारित आहे स्वतःचा अनुभवआणि माझे व्यक्तिनिष्ठ मूल्यांकन. कल्पना मला अपघाताने आली. माझ्या आयुष्यातील सर्जनशील काळात, मी माझ्या स्टुडिओमध्ये दगडमाती म्हणून बरेच तास काम करतो. मी संगमरवरी काम करतो आणि संगमरवरी धुळीपासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी मी मुखवटा घालतो. मास्कद्वारे श्वास घेताना, मला श्वास घेण्यासाठी अधिक शक्ती वापरावी लागते, जरी माझ्या फुफ्फुसात प्रवेश करणार्‍या ऑक्सिजनचे प्रमाण समान राहते. एके दिवशी माझ्या लक्षात आले की त्या काळात जेव्हा मी माझ्या स्टुडिओमध्ये मास्क घालून खूप काम करतो तेव्हा मला खूप छान आणि आनंदी वाटते.

सर्व प्रथम, जेव्हा मी समुद्रसपाटीपासून 1600 मीटर उंचीवर असलेल्या दावोसला अनेक दिवस पर्वतांवर गेलो. जेव्हा मी पर्वत चढलो तेव्हा मला पर्वतांमध्ये नेहमी जाणवणारी हायपोक्सियाची "किंचित" भावना नाहीशी झाली आहे. मी राहत असलेल्या क्षेत्राच्या सामान्य उंचीच्या तुलनेत मला काही फरक जाणवला नाही. माझी फुफ्फुस, श्वास आणि शरीर प्रतिक्रिया देत होते शारीरिक क्रियाकलापजणू मी समुद्रसपाटीपासून ४०० मीटर उंचीवर प्रशिक्षण घेत आहे. अशा प्रकारे मास्क हायपोक्सिक प्रशिक्षणासह प्रशिक्षण सत्र बनवण्याची कल्पना आली. ही पद्धत मानसिक पातळीवर कठीण आहे. हायपोक्सिक पोहण्याच्या विपरीत, ज्यामध्ये व्यायामादरम्यान श्वसनक्रिया कमी होते, हायपोक्सिक प्रशिक्षण विरामांवर केंद्रित आहे. आम्हाला या वस्तुस्थितीची सवय आहे की मध्यांतर प्रशिक्षणादरम्यान विराम देताना, जेव्हा हवेची गरज वाढते तेव्हा पुरेसा ऑक्सिजन असतो. शेवटी, त्यांच्या सभोवतालच्या हवेचे प्रमाण कोणीही कमी करत नाही? पण मी अगदी तेच केले आणि सामान्य मुखवटाच्या मदतीने. हायपोक्सिक प्रशिक्षण हे एक नवीन उत्तेजन आहे जे तुमच्या वर्कआउट्समध्ये विविधता आणते! हे स्वतःच आपल्या प्रशिक्षण योजनेची सातत्याने अंमलबजावणी करण्यासाठी पुरेशी प्रेरणा आणि प्रेरणा असू शकते. हायपोक्सिक प्रशिक्षण कसे कार्य करते?तुम्ही ट्रॅकभोवती 12 ते 20 वेळा 400 मीटर वेगाने धावता जे तुमच्या सर्वोत्तम 10-किलोमीटर वेळेपेक्षा सुमारे आठ टक्के वेगवान आहे. तर सर्वोत्तम वेळदहा-किलोमीटर अंतरावर 40 मिनिटे आहे, जे 400-मीटर अंतरासाठी 1:28 मिनिटांशी संबंधित आहे. विराम देताना, तुम्ही श्वासोच्छवासाच्या मास्कसह 60 सेकंद चालता. तथापि, हे करण्यापूर्वी, धूळ फिल्टरच्या पृष्ठभागाच्या 90 टक्के भाग चिकट टेपने झाकून टाका.

व्यायामानंतर पहिल्या सहा श्वासांसाठी, तुम्ही सामान्य प्रमाणात हवा श्वास घेता. त्यानंतर तुम्ही मास्क तुमच्या चेहऱ्यावर दाबा आणि तुमच्या रक्तातील ऑक्सिजन संपृक्तता तपासण्यासाठी तुम्ही दुसऱ्या हातात धरलेले पल्स ऑक्सिमीटर वापरा. विराम दरम्यान सुमारे 90 टक्के संपृक्तता राखण्याचे ध्येय आहे ( सामान्य सूचकविराम दरम्यान संपृक्तता 96-99 टक्के आहे), जरी श्वासोच्छवासाचे प्रतिक्षेप म्हणत असले तरीही: “कृपया हा मुखवटा काढा. लगेच!". आपण या प्रतिक्षिप्त क्रिया सहन करणे आणि प्रतिकार करणे आवश्यक आहे. भावना खूप अप्रिय आहे, "हवेची तहान" सारखे काहीतरी उद्भवते. तुम्ही श्वास घेत राहिल्यावर ही भावना नाहीशी होईल. याव्यतिरिक्त, एक निश्चित स्नायू तणाव. असे असूनही धोक्याची भावना आहे. वास्तविक अनुभव घेतलेल्या खेळाडूंसोबत काम करण्याचा मला अनुभव आहे पॅनीक हल्लेआणि ते बुडतील अशी भावना. डरपोक जलतरणपटूंसाठी, जर त्यांच्याकडे सुरुवात करण्याचे धैर्य असेल तर अशा प्रकारचे प्रशिक्षण खूप उपयुक्त आहे. त्यानंतर मी 94 टक्के संपृक्ततेवर चार पुनरावृत्तीने सुरुवात करतो आणि कमी मूल्यापर्यंत मजल मारतो.

येथे तुम्हाला हायपोक्सिक प्रशिक्षणाचे दृश्य प्रतिनिधित्व मिळेल. हायपोक्सिक प्रशिक्षण, किंवा श्वसन स्नायू प्रशिक्षण, उंची प्रशिक्षणाशी तुलना केली जाऊ शकत नाही. सभोवतालच्या हवेतील ऑक्सिजनचे प्रमाण अपरिवर्तित राहिल्यामुळे, तथापि, मास्कच्या स्वरूपात अडथळ्यामुळे ते मिळवणे अधिक कठीण होते, श्वसन स्नायूंना विशेषतः प्रशिक्षित केले जाते. खरे आहे, श्वास घेण्यास त्रास झाल्यामुळे, रक्तातील ऑक्सिजन संपृक्तता कमी होते, परिणामी हवेची कमतरता आणि हायपोक्सिक चिडचिड दोन्ही होते. या प्रशिक्षणाचा उद्देश काय आहे?प्रशिक्षणाचा उद्देश, सर्वप्रथम, श्वासोच्छवासाच्या स्नायूंना बळकट करणे आणि हवेची कमतरता असताना मानसिक ताण सहन करण्याची क्षमता वाढवणे. मजबूत आणि अधिक किफायतशीर कामामुळे श्वसनाच्या स्नायूंना ऑक्सिजनचा पुरवठा जितका कमी होतो आणि त्यामुळे नंतर थकवा येतो, हात आणि पाय यांच्या स्नायूंना ऑक्सिजनची टक्केवारी जास्त असते. हायपोक्सिक प्रशिक्षण कसे कार्य करते?पोहण्याच्या प्रशिक्षणादरम्यान तुम्हाला ही परिस्थिती माहित आहे: तुम्ही जाणूनबुजून उच्च तीव्रता आणि लहान विरामांद्वारे स्वतःला शारीरिक तणावाखाली ठेवता, परिणामी श्वास घेण्याची इच्छा अधिकाधिक तीव्र होत जाते. या श्वासोच्छवासाच्या प्रतिक्षिप्त क्रियामुळे उद्भवते उच्च सामग्रीरक्तातील कार्बन डाय ऑक्साईड आणि शेवटी, जगण्याच्या उद्देशाने वाजवी संरक्षण आहे. हे प्रशिक्षण मुख्यतः कोणत्या क्षेत्रासाठी आहे याचा अंदाज लावू शकता? जे सर्वकाही नियंत्रणात ठेवू शकत नाहीत त्यांचे हात मोकळे असतातएकीकडे, नियंत्रणासाठी श्वास प्रतिक्षेप, आणि दुसरीकडे, मध्ये प्रतिक्रिया करण्यासाठी आणीबाणी. दुसऱ्या शब्दांत: या अभावाला सामोरे जाण्यास शिका आणि जाणूनबुजून संवेदना एका विशिष्ट मर्यादेपर्यंत नियंत्रित करा. कारण ही क्षमताच निर्णायक घटक आहे जी तुम्हाला व्यावसायिक खेळांमध्ये पूर्णपणे सशस्त्र असलेल्या संकटाच्या परिस्थितीला सामोरे जाण्याची परवानगी देते. हायपोक्सिक प्रशिक्षणादरम्यान, मुखवटा "कृत्रिम" संकट परिस्थितीपेक्षा अधिक काही निर्माण करत नाही. हायपोक्सिक प्रशिक्षण स्पिरोटायगर उपकरणासह प्रशिक्षण आणि फुफ्फुस प्रशिक्षण उपकरणासह प्रशिक्षणाचे फायदे अतिशय प्रभावीपणे एकत्र करते. स्पिरोटायगर यंत्रासह, तुम्ही सर्व प्रथम परिश्रमादरम्यान स्वच्छ आणि खोलवर श्वास घेणे सुरू ठेवा. फुफ्फुस प्रशिक्षण यंत्रासह, त्याउलट, आपण फुफ्फुस आणि धड यांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करता. तुमच्या प्रशिक्षण योजनेत हायपोक्सिक प्रशिक्षण कधी समाविष्ट करावे?प्री-स्पर्धेच्या टप्प्यात बारा आठवडे दर सात दिवसांनी हायपोक्सिक प्रशिक्षणाची पुनरावृत्ती करणे चांगले. नंतर हंगामादरम्यान, प्रत्येक स्पर्धेच्या सात दिवस आधी एक प्रशिक्षण सत्र पुन्हा केले पाहिजे. उंची प्रशिक्षण आणि हायपोक्सिक प्रशिक्षणहायपोक्सिक प्रशिक्षण देखील खूप आहे प्रभावी पद्धतउच्च उंचीवरील प्रशिक्षणाची तयारी. हे करण्यासाठी, उंची प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी सहा ते आठ आठवड्यांत सहा ते आठ प्रशिक्षण सत्रे पूर्ण करणे पुरेसे आहे. असे म्हटल्यावर, जेव्हा मी उंचीवर प्रशिक्षण सुरू करतो तेव्हा माझे शरीर जवळजवळ जुळवून घेतल्यासारखे वाटणे मला आश्चर्यकारक वाटते. निष्क्रिय अवस्थेदरम्यान, जेव्हा तुम्ही पर्वतांमध्ये असता परंतु प्रशिक्षण घेत नाही, तेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही आधीच पर्वतांमध्ये तीन आठवडे घालवले आहेत. अर्थात, शरीर पूर्णपणे जुळवून घेण्यासाठी, पर्वतांमध्ये 20-25 दिवस घालवणे आवश्यक आहे. तथापि, hypoxic प्रशिक्षण परवानगी देते, त्यानुसार किमान, उंची प्रशिक्षणासाठी चांगली तयारी करा. हायपोक्सिक प्रशिक्षण कोणासाठी योग्य आहे?ही कसरत कोणत्याही स्तरावरील अॅथलीटसाठी प्रशिक्षणासाठी पूरक म्हणून योग्य आहे, बशर्ते की अॅथलीट निरोगी असेल, प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करताना आणि त्याची अंमलबजावणी करताना सर्वकाही योजनेनुसार होते आणि इतर सर्व प्रशिक्षण सत्रे कोणत्याही अडचणीशिवाय पूर्ण करता येतात. कामगिरीमध्ये तुम्ही कोणत्या सुधारणांची अपेक्षा करू शकता?माझ्या ऍथलीट्सच्या प्रतिसादांच्या आधारावर, मी प्रशिक्षण परिणामाचा अंदाज 0.5 टक्के कामगिरीमध्ये सुधारणा करतो - ते प्रति स्पर्धा तास 18 सेकंद आहे. हे सूचक स्पर्धेच्या आठ आठवड्यांपूर्वी अर्जाच्या टप्प्यावर आधारित आहे, ज्या दरम्यान श्वसन स्नायूंची सहनशक्ती विकसित केली गेली आणि कंकालच्या स्नायूंना ऑक्सिजन पुरवठा ऑप्टिमाइझ केला गेला. ज्या खेळाडूंना खूप थंडी असते आणि पोहताना हायपोक्सिक कॉम्प्लेक्स करणे कठीण जाते त्यांना हायपोक्सिक प्रशिक्षणाचा इतरांपेक्षा जास्त फायदा होतो. काही वेळा, अधिक सह ऍथलीट्समध्ये सुधारित कामगिरी कमी मूल्ये VO2max अजून जास्त आहे. हे संख्यांबद्दल आहे. तथापि, मानसिक बाजूचे फायदे मोजणे कठीण आहे. सर्वात मोठा फायदाप्रथमच अशा प्रकारचे प्रशिक्षण घेतलेल्या ऍथलीट्सना मिळाले. ते मानसिकदृष्ट्या मजबूत वाटतात आणि सामान्यतः अधिक तीव्र प्रशिक्षणासाठी खुले असतात, मग ते असो मध्यांतर प्रशिक्षणकिंवा हायपोक्सिक पोहण्याचे प्रशिक्षण. हायपोक्सिक प्रशिक्षण आणि त्याच्याशी संबंधित रोटेशन देखील दैनंदिन प्रशिक्षणादरम्यान प्रेरणा वाढवू शकते. भयभीत स्पर्धात्मक जलतरणपटूंनाही हायपोक्सिक प्रशिक्षणाचा फायदा होतो, कारण यामुळे त्यांना श्वासोच्छवासाचा त्रास होतो आणि त्यामुळे त्यांना कसे सामोरे जावे हे शिकवले जाते. संकट परिस्थिती. एक ऍथलीट जो नियमितपणे घाबरतो आणि पोहण्याच्या सुरूवातीस हायपरव्हेंटिलेशनचा अनुभव घेतो तो या परिस्थितीचे आगाऊ अनुकरण करू शकतो, ज्यामुळे त्याला स्पर्धेदरम्यान त्याचा अधिक चांगल्या प्रकारे सामना करणे शक्य होईल. विचार करण्यासारख्या गोष्टीप्रशिक्षण संच 400-मीटरच्या ट्रॅकवर चालविला जातो आणि आपल्याला नेहमीपेक्षा कमी व्यायामाचा वेग निवडण्याची आवश्यकता आहे. परिणामी, तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान अपुरा भार जाणवतो आणि असे वाटते की प्रशिक्षण काहीही देत ​​नाही. परंतु जर तुम्ही वेगाने धावत असाल तर तुमच्या हृदयाची गती खूप जास्त असेल आणि मास्कचा सामना करणे अशक्य होईल. तुमचा हृदय गती तुमच्या दहा-किलोमीटरच्या वेगापेक्षा आठ टक्के वेगाने तुमच्या “कम्फर्ट झोन” मध्ये आहे का ते तपासा (तुम्हाला “स्पर्धा आणि स्पर्धेची तयारी” या अध्यायात हृदय गती मूल्यांचे संबंधित सारणी सापडेल). प्रशिक्षणानंतर सुमारे दोन तासांनंतर, तुम्ही थोडे थकले असाल आणि तुम्हाला गरज वाटेल लहान झोप. माझे सर्वात वेगवान खेळाडू हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या दिवशी तीन शर्यती करतात. खालील प्रकारे: · सकाळी प्रकाशस्प्रिंट्ससह प्रशिक्षण सत्र, · नंतर 11 वाजता हायपोक्सिक प्रशिक्षण दुपारच्या डुलकीसह, · संध्याकाळी तीव्र वेगवान कमी अंतराच्या शर्यती. महत्त्वाचे: हायपोक्सिक प्रशिक्षण ट्रेडमिलवर सेट केलेल्या मध्यांतर प्रशिक्षणाची जागा घेत नाही कारण ते शरीराला वेगाच्या दृष्टीने खरे उत्तेजन देत नाही.
निष्कर्षहायपोक्सिक प्रशिक्षण हा एक अतिशय विशिष्ट प्रकारचा प्रशिक्षण आहे. 400 मीटर वेगाने धावताना मास्क घालण्यासाठी, तुम्हाला स्वतःवर मात करणे आवश्यक आहे. हवेचा अभाव आणि अपुरा ऑक्सिजन संपृक्तता असूनही, आपला मुखवटा फाडू नये म्हणून, धैर्य आणि इच्छाशक्ती आवश्यक आहे.

सहा आठवड्यांतील सहा प्रशिक्षण युनिट्सनंतर, तुम्हाला "पूर्ण" वाटते, याचा अर्थ 90 टक्के ऑक्सिजन संपृक्तता राखणे तुलनेने सोपे झाले आहे. हे सूचित करते की हायपोक्सिक प्रशिक्षण बंद केले पाहिजे आणि मास्कशिवाय सामान्य ट्रेडमिल प्रशिक्षण युनिटमध्ये परत यावे. त्याच वेळी, आपल्या लक्षात येईल की विराम दरम्यान आपल्याला "खरोखर भरपूर" हवा मिळते. आता तुम्ही स्वतःला तुमच्या मर्यादेपर्यंत ढकलण्यासाठी अधिक तयार आहात. म्हणून, मानसिकदृष्ट्या, या प्रकारचे प्रशिक्षण स्पष्टपणे फायदेशीर आहे. मला मर्यादा आवडतात. आपल्या मर्यादा जाणून घेतल्याने जीवन जगण्यास सार्थक होते. मास्क आणि पल्स ऑक्सिमीटरची किंमत 150 युरोपेक्षा जास्त नाही. 150 युरोसाठी 0.5 टक्के सुधारणा तसेच विशिष्ट "भीतीचा डोस" हा एक चांगला परिणाम आहे.

या पुस्तकातील कोणता अध्याय तुम्हाला पुढे वाचायला आवडेल? हे पुस्तक रशियन भाषेत प्रकाशित झाले असते तर तुम्ही उचलले असते का? प्रभावी पोहण्याचा फॉर्म्युला प्रभावी सायकलिंग धावण्याचा फॉर्म्युला पोहण्यात ट्रायथलीटच्या सात मुख्य चुका सायकलिंगमध्ये ट्रायथलीटच्या सात मुख्य चुका सायकलिंगमध्ये ट्रायथलीटच्या सात मुख्य चुका प्रशिक्षण कार्यक्रम मायक्रोसायकल आणि मॅक्रोसायकल चालवताना ट्रांझिशन झोनचे प्रशिक्षण "बाईक-रन" मध्ये मास्कसह उंची ब्रेथ-होल्ड प्रशिक्षण पॉवर प्रशिक्षणएरोडायनॅमिक्स प्रशिक्षण शिबिर प्रारंभासाठी तयार होणे स्पर्धांसाठी तयारी करणे आणि स्वतःच प्रारंभ करणे स्पर्धा परीक्षांमध्ये पोषण: रक्त क्रॅम्प्स प्रशिक्षक आणि ऍथलीट ओव्हरट्रेनिंग झेन-शैलीचे प्रशिक्षण वेगवान कसरतस्वयं-शिस्त आणि स्वयं-जबाबदारी नुकसान भरपाई देणारे प्रशिक्षण ध्यान सराव-अप खेळाच्या दुखापती

आता जवळजवळ सर्व स्त्रिया लक्ष देतात निरोगी प्रतिमाजीवन काही तलावात जातात, काही टेनिसला जातात, तर काही नाचायला जातात. काही लोक सकाळी धावतात, काही संध्याकाळी फिटनेस क्लबमध्ये जातात, काही मसाज थेरपिस्टच्या सेवा वापरतात. परंतु कदाचित काही लोक श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करतात. पण व्यर्थ.

शेवटी, हा एक अतिशय सोपा आणि त्याच वेळी स्वतःला आरोग्य, तारुण्य आणि दीर्घायुष्य प्रदान करण्यात मदत करण्याचा एक अतिशय प्रभावी मार्ग आहे.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम वेगळे आहेत

श्वासोच्छवासाचे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत, जे सर्वात वर आधारित आहेत भिन्न तत्त्वे:

स्ट्रेलनिकोवाचे तंत्र- श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवासाच्या तीव्रतेमुळे, त्यांची लय आणि त्यांना जोडण्यामुळे सर्व प्रणाली, अवयव आणि स्नायू यांच्या श्वासोच्छवासाद्वारे हा एक प्रकारचा मालिश आहे. शारीरिक व्यायाम

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम "बॉडीफ्लेक्स"अमेरिकन ग्रीर चाइल्डर्स, ज्यांचे ध्येय पूर्ण श्वासोच्छवासाद्वारे (रिकामे) रक्त ऑक्सिजनसह समृद्ध करणे आहे आणि एक दीर्घ श्वास घ्या(पूर्णता)

ओरिएंटल श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, जे आत्मा आणि शरीर यांच्यातील अतुलनीय कनेक्शनच्या तत्त्वज्ञानावर आधारित आहेत आणि सर्व तंत्रे मेरिडियन आणि चॅनेलद्वारे ऊर्जा चालविण्यावर आधारित आहेत.

आणि त्यावर आधारित इतर अनेक तंत्रे आहेत सामान्य तत्त्व"ऑक्सिजन उपासमार".

ऑक्सिजन उपासमारीचे तत्त्व

ऑक्सिजन उपासमारीचे तत्त्व म्हणजे एक प्रकारचा शॉक थेरपी, जसे की डोळसिंग थंड पाणीकिंवा उपवास, जेव्हा शरीराला शेकच्या साहाय्याने, कोणत्याही किंमतीवर "जीवनासाठी आकलन" करण्यास भाग पाडले जाते. केवळ ऑक्सिजन उपासमार देखील मौल्यवान आहे कारण शरीराच्या प्रत्येक पेशीसाठी जीवनाचा स्त्रोत असलेल्या ऑक्सिजनची कमतरता इतकी असह्य आहे की शरीर ताबडतोब बचाव आणि स्वत: ची उपचार कार्यक्रम चालू करते. ऑक्सिजन उपासमारीचा अनुभव घेत असताना, आपले शरीर “अनावश्यक”, अस्वास्थ्यकर पेशींपासून मुक्त होण्यास सुरवात करते, त्यांच्या जागी निरोगी पेशी बनवते, अगदी अनावश्यक कर्करोगाच्या पेशींप्रमाणे स्वतःचा नाश होण्यापर्यंत.

किमान 3 तंत्रे ऑक्सिजन उपासमारीच्या तत्त्वावर आधारित आहेत:

Buteyko त्यानुसार श्वास- संपूर्ण कॉम्प्लेक्स वापरून उथळ श्वास प्रणाली श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

फ्रोलोव्हच्या मते श्वास घेणे- सक्रिय करण्याची पद्धत सेल्युलर श्वसनएक विशेष टाकी वापरून जिथे ऑक्सिजन हळूहळू कमी होतो

श्वास रोखण्याचे तंत्र.

मी तुम्हाला नंतरच्याबद्दल तपशीलवार सांगेन, कारण मी ते स्वतः वापरले आहे आणि लेखकाशी परिचित आहे - एक 45 वर्षीय डॉक्टर ज्याने वयाच्या 20 व्या वर्षी दुर्मिळ निदानामुळे मरत असताना स्वतःसाठी याचा शोध लावला होता. - फुफ्फुसाच्या ऊतींचे र्‍हास.

श्वास रोखण्याचे तंत्र

या तंत्रात, सर्वकाही दोन आणि दोन इतके सोपे आहे. हे अतिरिक्त उपकरणांशिवाय केले जाते, त्यात एकच व्यायाम असतो आणि तो करण्यासाठी तुम्हाला स्वतः व्यतिरिक्त, स्टॉपवॉचची आवश्यकता असेल.

1. इनहेल-उच्छवास. तुम्ही तुमच्या नाकातून एक उथळ, लहान आणि तीक्ष्ण श्वास घेता आणि नंतर खूप खोलवर श्वास सोडता - जेणेकरून असे दिसते की तुम्ही ट्रेसशिवाय सर्व हवा बाहेर टाकली आहे.

2. विलंब १०. आता आपले नाक आपल्या हाताने चिमटा (अन्यथा, मला खात्री आहे की आपण श्वास घेण्याच्या मोहाचा प्रतिकार करू शकणार नाही) आणि 10 सेकंदांसाठी आपला उच्छवास (श्वास घेणे नाही!) धरून ठेवा.

वास्तविक, ते सर्व आहे. पर्यायी गुण १ आणि २. सत्राचा कालावधी 10 मिनिटांपेक्षा कमी नसावा. सर्वसाधारणपणे, आपल्याला दररोज किमान 1 तास ऑक्सिजन उपासमार करणे आवश्यक आहे. ठीक आहे, उदाहरणार्थ: 10 मिनिटांसाठी 6 वेळा, 15 मिनिटांसाठी 4 वेळा, 20 मिनिटांसाठी 3 वेळा. तुमच्या जीवनशैलीत श्वासोच्छवासाचे व्यायाम कसे बसवणे तुमच्यासाठी अधिक सोयीचे आहे यावर हे सर्व अवलंबून आहे.

मी तुम्हाला चेतावणी देतो: या तंत्राचा वापर करून "श्वास न घेणे" कठीण होईल. तुम्ही सर्व काही सद्भावनेने करत आहात हा निकष खालील चिन्हे असेल: तुमच्या कपाळावर घाम येऊ शकतो, तुमचे कानातले "जळतील" आणि सत्रानंतर लगेचच तुम्हाला मूत्राशय रिकामे करण्याची असह्य इच्छा होईल.

काय महत्वाचे आहे! आपल्याला दररोज अभ्यास करणे आवश्यक आहे - किमान एक तास आणि एक दिवस गमावू नका, किमान एक महिना.

तंत्राची कार्यक्षमता

प्रश्नासाठी: श्वास रोखून ठेवण्याचे तंत्र आपल्याला कोणत्या आरोग्य समस्यांमध्ये मदत करेल? - मी आत्मविश्वासाने उत्तर देईन: प्रत्येकाकडून! वाहणारे नाक आणि सर्दी यासारख्या साध्यापासून ते कर्करोगासारख्या "भयानक" गोष्टींपर्यंत.

का? होय, कारण या तंत्राबद्दल धन्यवाद, सर्वात विश्वासार्ह यंत्रणा सुरू केली आहे - आपल्या शरीराची स्वयं-उपचार प्रणाली. परिणामी, ते वेग वाढवतात चयापचय प्रक्रिया, बिघडलेली कार्ये सामान्य केली जातात, दाहक निर्मितीचे निराकरण केले जाते, सेंद्रिय बदल काढून टाकले जातात आणि प्रतिकारशक्ती वाढविली जाते.

निरोगीपणाचा मार्ग

महिनाभर या पद्धतीचा सराव केल्यास सहा महिने या व्यायामाचे आरोग्यदायी फायदे तुम्हाला जाणवतील. या पद्धतीचा 2 महिने सराव करण्याची इच्छाशक्ती असल्यास, आरोग्य फायदे वर्षभरात लक्षात येतील.

हायपोक्सिक श्वास प्रशिक्षण

हायपोक्सिक प्रशिक्षण - आरोग्य आणि दीर्घायुष्याचा मार्ग.

आम्ही 0.03% कार्बन डायऑक्साइड असलेली हवा श्वास घेतो आणि 3.7% CO2 बाहेर टाकतो. कार्बन डाय ऑक्साईड शरीराद्वारे सतत आसपासच्या वातावरणात सोडले जाते. येथून नेहमीच असा निष्कर्ष काढला जातो की शरीर "हानीकारक" कार्बन डायऑक्साइड उत्सर्जित करते, जे अंतिम उत्पादनचयापचय च्या अनेक जैवरासायनिक दुवे. तथापि, विज्ञान पुढे सरकले, खूप मनोरंजक माहिती. मध्ये जोडल्यास शुद्ध ऑक्सिजनकार्बन डाय ऑक्साईड आणि गंभीरपणे आजारी व्यक्तीला श्वास घेण्यास अनुमती देते, जर त्याने शुद्ध ऑक्सिजनचा श्वास घेतला तर त्याची स्थिती मोठ्या प्रमाणात सुधारेल.

असे दिसून आले की कार्बन डाय ऑक्साईड, काही प्रमाणात, शरीराद्वारे ऑक्सिजनचे अधिक संपूर्ण शोषण करण्यास प्रोत्साहन देते. ही मर्यादा 8% CO2 च्या बरोबरीची आहे. CO2 सामग्रीमध्ये 8% पर्यंत वाढ झाल्यास, O2 शोषण वाढते आणि नंतर CO2 सामग्रीमध्ये आणखी वाढीसह, O2 शोषण कमी होऊ लागते. सध्या, वैद्यकीय व्यवहारात, सुमारे 3-4% कार्बन डायऑक्साइड जोडून ऑक्सिजनचा वापर केला जातो. या ऑक्सिजन-कार्बन डायऑक्साइड मिश्रणाला "कार्बोजेन" म्हणतात. जरी आपण साध्या हवेमध्ये CO2 जोडला तरीही, एक उपचार प्रभाव दिसून येतो.

सध्या, कार्बन डाय ऑक्साईडचा वापर करून अत्यंत प्रभावी उपचार पद्धती विकसित केल्या जात आहेत, ज्यामध्ये "कार्बन डायऑक्साइड शॉक" समाविष्ट आहे. वरील सर्व गोष्टी आपल्याला या कल्पनेकडे घेऊन जातात की शरीर उत्सर्जित होत नाही, परंतु श्वासोच्छवासाच्या हवेने कार्बन डाय ऑक्साईड "हरवते".

कार्बन डाय ऑक्साईडचे फायदेशीर परिणाम बर्याच काळापासून लक्षात आले आहेत. अनेक लोक, ज्यांच्या शरीरात CO2 ची कमतरता असते, त्यांना सर्व प्रकारच्या कार्बोनेटेड पेयांची तीव्र इच्छा असते, खनिज पाणी, kvass, बिअर, शॅम्पेन. सीओ 2 गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून रक्तामध्ये त्वरीत शोषले जाते आणि त्याचा उपचारात्मक प्रभाव पाडतो: O2 चे शोषण वाढवणे (विशेषत: त्याच्या कमतरतेसह), रक्तवाहिन्या पसरवणे, शरीराद्वारे अन्न शोषण वाढवणे इ.

पहिल्या दृष्टीक्षेपात परिस्थिती विरोधाभासी आहे - श्वास रोखून ऑक्सिजनच्या कमतरतेचा उपचार केला जातो. स्पष्ट विरोधाभासामुळे, बरेच लोक हायपोक्सिक श्वास प्रशिक्षणाचा सिद्धांत स्वीकारू शकत नाहीत.

तथापि, आपण याबद्दल विचार केल्यास, येथे कोणतेही विरोधाभास नाहीत. सर्व काही निसर्गाच्या नियमांच्या मूलभूत ज्ञानावर आणि शरीराच्या शरीरविज्ञानावर आधारित आहे. आपण 21% O2 असलेली हवा श्वास घेतो आणि 16% O2 असलेली हवा बाहेर टाकतो. आम्ही हवेतील सर्व ऑक्सिजन वापरत नाही; आम्ही फक्त एक तृतीयांश वापरतो आणि दोन तृतीयांश परत बाहेर सोडले जातात. म्हणून, जर आपल्याला शरीराला ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढवायचा असेल तर (माउंटन सिकनेस किंवा गंभीर आजाराच्या बाबतीत, जेव्हा गंभीर ऑक्सिजनची कमतरता), आपण बाहेरून O2 चा ओघ वाढविण्याबद्दल काळजी करू नये (ते आधीच पूर्णपणे वापरलेले नाही), परंतु हवेतील ऑक्सिजन अधिक पूर्णपणे वापरला जाईल याची खात्री करण्याबद्दल.

लक्षात घ्या की O2 चे अधिक संपूर्ण शोषण केवळ CO2 द्वारेच होत नाही, जे रक्तवाहिन्या पसरवते आणि ऑक्सिजनमध्ये सेल झिल्लीची पारगम्यता वाढवते. श्वासोच्छवासाच्या वेळी हिमोग्लोबिनसह हवेच्या ऑक्सिजनच्या दीर्घ संपर्कामुळे देखील हे सुलभ होते.

चयापचय वर Hypoxic श्वसन प्रशिक्षण (HRT) प्रभाव चरबीयुक्त आम्लजीव मध्ये.

लठ्ठपणा उपचार.

फॅटी ऍसिडस् - चरबीचे घटक - अन्नाचा भाग म्हणून सतत बाहेरून शरीरात प्रवेश करतात आणि याव्यतिरिक्त, शरीराद्वारे स्वतःच संश्लेषित केले जातात.

फॅटी ऍसिड सेल झिल्लीच्या बांधकामात भाग घेतात आणि ते तुटून तयार होतात मोठ्या प्रमाणातउर्जा, आणि फॅटी ऍसिडस् (FA) च्या विघटनाने व्युत्पन्न होणारी उर्जा कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांच्या विघटनाने निर्माण होणाऱ्या ऊर्जेच्या प्रमाणापेक्षा 2 पट जास्त आहे.

फॅटी ऍसिड त्वचेखालील चरबीचा थर, यकृत आणि मूत्रपिंडांचे फॅटी कॅप्सूल, आतड्यांसंबंधी ओमेंटम, इ. तयार करतात. सर्व वाहिन्या आणि नसा तथाकथित न्यूरोव्हस्कुलर बंडलमध्ये जातात, केबल आवरणासारख्या फॅटी टिश्यूने वेढलेले असतात; अनेक पेशी, शेवटी, फक्त असतात. समावेश म्हणून चरबी थेंब.

शरीरातील फॅटी ऍसिडची कार्ये अत्यंत वैविध्यपूर्ण आहेत, परंतु आम्हाला प्रामुख्याने त्यांच्या उर्जेच्या भूमिकेत रस आहे, ज्यावर आम्ही एचडीटी वापरून प्रभावित करू शकतो.

हे ज्ञात आहे की कर्बोदकांमधे शरीरात उर्जेचा सिंहाचा वाटा असतो. माइटोकॉन्ड्रियामध्ये ऑक्सिजन आणि ऑक्सिजन-मुक्त मार्गांद्वारे ऑक्सिडाइझ केलेले - सेलचे विशेष अवयव - कार्बोहायड्रेट्स उच्च-ऊर्जा संयुगेच्या स्वरूपात ऊर्जा साठवतात - एटीपी, जीटीपी, यूडीपी इ.

शरीराला उर्जा पुरवठ्याच्या बाबतीत दुसऱ्या स्थानावर फॅटी ऍसिड असतात, जे त्याच मायटोकॉन्ड्रियामध्ये मोडतात.

FAs कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त ऊर्जा प्रदान करतात हे तथ्य असूनही, ते शरीराच्या ऊर्जा पुरवठ्यामध्ये दुय्यम भूमिका बजावतात, कारण ते खंडित करणे आणि ऑक्सिडाइझ करणे अधिक कठीण आणि हळू असते.

बोलणे सोप्या शब्दात, चरबीपासून ऊर्जा मिळवणे अधिक कठीण आहे आणि जर आपण अशा यंत्रणेवर हात मिळवला ज्यामुळे आपल्याला फॅटी ऍसिडपासून ऊर्जा निर्मिती वाढवता येते, तर आपण आपली बायोएनर्जी गुणात्मकरीत्या नवीन स्तरावर वाढवू.

हायपोक्सिया-हायपरकॅपनियामुळे कॅटेकोलामाइन्सचे संश्लेषण वाढते आणि सोडले जाते - मुख्य न्यूरोट्रांसमीटर मज्जातंतू पेशी. परंतु सीसी मोठ्या चरबीच्या रेणूंचा नाश करण्यास आणि रक्तामध्ये मुक्त फॅटी ऍसिडस् (एफएफए) सोडण्यात योगदान देतात या वस्तुस्थितीबद्दल काहीही सांगितले गेले नाही, जे विल्हेवाटीसाठी तयार आहेत. त्यांच्या स्टोअर्समधून (डेपो) फॅटी ऍसिड “मिळवण्याच्या” प्रक्रियेला लिपोलिसिस म्हणतात.

तर, मुक्त फॅटी ऍसिडस् रक्तामध्ये वाढलेल्या प्रमाणात प्रवेश करतात, परंतु ही केवळ अर्धी लढाई आहे. न वापरलेले एफएफए फ्री रॅडिकल ऑक्सिडेशनमधून जातात, मोठ्या प्रमाणात मुक्त रॅडिकल्स तयार करतात जे नुकसान करतात सेल पडदा. म्हणून, रक्तामध्ये सोडलेले FFAs ताबडतोब सेल झिल्लीद्वारे वापरणे फार महत्वाचे आहे.

हायपोक्सिया-हायपरकार्पीची उल्लेखनीय क्षमता ही आहे की ते फॅटी ऍसिडसाठी मायटोकॉन्ड्रियल झिल्लीची पारगम्यता वाढवते आणि मायटोकॉन्ड्रिया फॅटी ऍसिडचा वापर करण्यास सुरवात करते. वाढलेले प्रमाण.

प्रयोगात, हायपोक्सिया-हायपरकॅपनियाच्या संपर्कात असलेल्या प्राण्यांच्या पेशींपासून मायटोकॉन्ड्रिया वेगळे केले गेले. शरीरापासून वेगळे केलेले माइटोकॉन्ड्रिया, लिपिड (चरबी) रेणूंच्या एका थराने वेढलेले होते जे कधीही आणि अमर्याद प्रमाणात ऊर्जा पुरवण्यासाठी तयार होते.

मानवी शरीरात चरबीचा साठा प्रचंड आणि व्यावहारिकदृष्ट्या अक्षम्य आहे, जे कार्बोहायड्रेट्सबद्दल सांगितले जाऊ शकत नाही. ऊर्जेचा जलद आणि सोपा स्रोत म्हणून चरबी वापरण्यास शिकून, आपण आपली सहनशक्ती नाटकीयरित्या वाढवू शकतो, विशेषत: मध्यम तीव्रतेचे काम, लांब धावणे, पोहणे, रोइंग, लांब चालणे इ.

वाढलेल्या प्रमाणात फॅटी ऍसिड शोषून घेण्याची क्षमता शरीराला अत्यंत परिस्थितीत टिकून राहण्यास मदत करते.

तीव्र तणावासह, प्रथम, मोठ्या प्रमाणात ऊर्जेची कमतरता उद्भवते. ही कमतरता एलसीच्या मदतीने भरून काढता येते. दुसरे म्हणजे, सीएचच्या सर्वात मजबूत प्रकाशनामुळे रक्तातील एफएफएचे प्रचंड प्रमाण वाढते, ज्याचा त्वरित उपयोग न करता मुक्त रॅडिकल ऑक्सिडेशन होतो आणि पेशींच्या पडद्याचे नुकसान होते. मायटोकॉन्ड्रियाद्वारे फॅटी ऍसिडचे शोषण ही समस्या दूर करते आणि कधीकधी हृदयविकाराच्या झटक्यासारख्या तणावाचे गंभीर परिणाम टाळण्यास मदत करते.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की हृदयाच्या स्नायूंना त्याची 70% ऊर्जा फॅटी ऍसिडमधून मिळते आणि त्यांचा वापर वाढविला जातो. सर्वोच्च पदवीशरीराच्या सर्वात "कष्टकरी" स्नायूंवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

वय-संबंधित लठ्ठपणा केवळ वय-संबंधित ग्लुकोकॉर्टिकोइड संप्रेरकांच्या अतिरेकामुळेच विकसित होत नाही, तर लिपोलिटिक (चरबी नष्ट करणार्‍या) एन्झाईम्सची क्रियाशीलता कमी झाल्यामुळे आणि मायटोकॉन्ड्रियाची फॅटी ऍसिड शोषण्याची क्षमता कमी झाल्यामुळे देखील विकसित होते. (माइटोकॉन्ड्रियल झिल्लीचे वृद्धत्व त्यांच्यामध्ये कोलेस्टेरॉल जमा झाल्यामुळे आणि इतर काही कारणांमुळे).

एचडीटी कोणत्याही वयात लठ्ठपणाची समस्या सोडवते. हायपोक्सिक श्वास प्रशिक्षणाच्या अगदी सुरुवातीपासून, त्वचेखालील वसा ऊतक. सरासरी, 1.5 किलो दराने वजन कमी होते. दरमहा, लक्षणीय जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी - 3 किलो. दर महिन्याला. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आहाराची आवश्यकता नाही. जर आहारातून चरबी, मिठाई आणि पिठाचे पदार्थ वगळून कठोर आहार पाळला गेला तर हे नक्कीच वजन कमी होण्यास कित्येक पटीने योगदान देईल.

तथापि, ज्या रुग्णांना स्वादिष्ट पदार्थ नाकारण्याची ताकद मिळत नाही ते देखील सेवन करतात मोठ्या संख्येनेमिठाई, कॅव्हियार, फॅटी सॉसेज इ., असे रुग्ण, एचडीटीचा सराव करताना, असह्यपणे वजन कमी करतात, कारण अशा शक्तिशाली यंत्रणा शरीरात सक्रिय केल्या जातात ज्या आहारातील कोणत्याही त्रुटींमुळे व्यत्यय आणू शकत नाहीत.

हे लक्षात घ्यावे की हायपोक्सियाच्या प्रभावाखाली, केवळ वसायुक्त ऊतक अदृश्य होते, स्नायूंच्या ऊतींवर परिणाम होत नाही. क्रीडापटू म्हणतात त्याप्रमाणे शरीर दुबळे, रेल्वेसारखे, “कोरडे” बनते.

लठ्ठपणा बरा केल्याने इतर अनेक समस्यांचे निराकरण होते आणि इतर अनेक आजारांपासून बरे होण्यास मदत होते, हे वेगळे सांगण्याची गरज नाही.

ऍडिपोज टिश्यू गॅस्ट्रिक ग्रंथीखाली इन्सुलिन सोडण्यास उत्तेजित करते, इन्सुलिन ऍडिपोज टिश्यूचे संश्लेषण उत्तेजित करते आणि भूक लावते. ते बाहेर वळते दुष्टचक्र: एखादी व्यक्ती जितकी जाड असेल तितकीच त्याला खाण्याची इच्छा असते आणि त्याच्या शरीरात अॅडिपोज टिश्यूचे संश्लेषण अधिक तीव्र होते. गॅस टर्बाइन इंजिन हे खंडित करते दुष्टचक्र: ऍडिपोज टिश्यूचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे इन्सुलिनचे प्रकाशन कमी होते, ज्यामुळे भूक कमी होते आणि शरीरातील चरबीचे संश्लेषण मंदावते.

एचडीटी व्यायामाच्या परिणामी भूक कमी होणे देखील मध्यवर्ती मज्जासंस्थेतील सीसीच्या सामग्रीच्या वाढीशी संबंधित आहे, ज्यामुळे मेंदूच्या पातळीवर भूक कमी होते.

भूक कमी होणे कधीकधी लक्षणीय असते, काही रुग्णांमध्ये 3-5 वेळा, परंतु नाही हानिकारक परिणामहे कोणतेही ओझे सहन करत नाही, कारण शरीराची ऊर्जा आणि मस्तकीचा पुरवठा केवळ सुधारतो.

अखेरीस महिन्याचा कालावधीऍथलीट सामान्य प्रशिक्षण स्थितीत परत आल्यानंतर, हायपोक्सिक वातावरणात शरीराचा प्रतिकार आणखी वाढला. पहिल्या 10 दिवसांच्या तुलनेत मर्यादित जागेत श्वास घेताना रक्तातील ऑक्सिजनेशन कमी होण्याची डिग्री 1.5 पट कमी झाली. काही खेळाडूंसाठी श्वास रोखून धरण्याचा कालावधी तीन मिनिटांपेक्षा जास्त होऊ लागला, तर पर्वतावर जाण्यापूर्वी श्वास रोखण्याची कमाल वेळ 127 सेकंद होती.

या अभ्यासांमध्ये, स्पष्टपणे, वैयक्तिक ऊतक किंवा सेल्युलर संरचनांचा प्रतिकार वाढवून महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावली जाते (Z. I. Barbashova, 1963; V. Ya. Rusin, 1967), वायुकोशाच्या हवेत योग्य वायूचा ताण राखून, समावेशामुळे. अनुकूली प्रतिक्रियांचे (N. A. Agadzhanyan, G. A. Davydov, 1967), ग्लायकोलिसिसमध्ये वाढ, जी कमी करणार्‍या निकोटीनच्या ऑक्सिडेशनमध्ये भाग घेऊ शकणार्‍या पायरुवेट सारख्या संयुगांच्या सामग्रीमध्ये वाढ झाल्यामुळे होते - एडिनाइन न्यूक्लियोटाइड (डाहल). , बाल्फोर, 1964).

हायपोक्सियाचा वाढलेला प्रतिकार केवळ ऑक्सिजनच्या किफायतशीर वापरामुळेच नाही तर विविध श्वासोच्छवासाच्या अडचणींमध्ये सतत रक्त ऑक्सिजन संपृक्तता राखण्याची उत्तम क्षमता, परंतु हायपोक्सिक बदलांना अधिक सहनशीलतेमुळे देखील होते. अशा प्रकारे, पर्वतांवरून परतल्यानंतर, काही प्रकरणांमध्ये खेळाडूंना 3 मिनिटांपर्यंत त्यांचा श्वास रोखता आला, तर ऑक्सिहेमोग्लोबिनची टक्केवारी 60 पेक्षा कमी झाली. पर्वतावर जाण्यापूर्वी, त्याच खेळाडूंनी त्यांचा श्वास रोखून धरला. उच्च सामग्रीरक्तातील ऑक्सिजन. 30% ऍथलीट्समध्ये, पर्वतांवरून परतल्यानंतरही, मर्यादित जागेत श्वास घेताना रक्तातील ऑक्सिजन संपृक्तता कमी होणे प्रारंभिक मूल्यांपेक्षा जास्त होते. तथापि, या विषयांनी ही चाचणी सहजपणे सहन केली, गंभीर हायपोक्सिमिया "लक्षात आले नाही" आणि चाचणी सुरू ठेवण्याची इच्छा दर्शविली.

A. Z. Kolchinskaya आणि सहकारी (1967) नुसार, उच्च प्रशिक्षित ऍथलीट्समधील धमनी हायपोक्सिमिया बहुतेक वेळा शिरासंबंधी हायपोक्सिमियासह एकत्र केला जातो. वरवर पाहता, मध्ये ऑक्सिजन संपृक्तता कमी धमनी रक्तआमच्या विषयांमध्ये रक्तातून ऊतींमध्ये ऑक्सिजनच्या अधिक तीव्र संक्रमणामुळे आणि या संबंधात, धमनीतील फरक वाढल्यामुळे त्याची भरपाई झाली. हायपोक्सिक परिस्थितींवरील ऍथलीट्सच्या प्रतिकारांवर केवळ साध्या परिस्थितीत प्रशिक्षण सत्रांच्या प्रभावाचा एकाच वेळी अभ्यास केल्याने असे दिसून आले की 45 दिवसांच्या प्रशिक्षण शिबिराच्या कालावधीसह, ऍथलीट्सच्या हायपोक्सिक प्रशिक्षणात असे स्पष्ट बदल प्राप्त करणे शक्य नव्हते.

वस्तुस्थिती सकारात्मक प्रभावहायपोक्सियाच्या प्रतिकारावरील पर्वतीय हवामानाची इतर अनेक लेखकांनी नोंद घेतली (ए. एन. क्रेस्टोव्हनिकोव्ह, 1951; के. क्रॅस्टेव्ह, आय. इलिव्ह, 1959; के. क्रॅस्टेव्ह, 1962; ए.बी. झखार्यान, 1963; आय. एम. खझेन, एन. 69, एन. 19, 1963 ; A. K. Kadyraliev, 1964; N. A. Agadzhanyan आणि सह-लेखक, 1965; V. N. Solovyov, 1965; S. P. Letunov and co-workers, 1966; Falkiewier, 1966 and etc.), त्यामुळे हे संशयाच्या पलीकडे आहे.

परिणामी, ऍथलीट्सचे हायपोक्सिक प्रशिक्षण आयोजित करून अधिक प्रभावीपणे केले जाऊ शकते क्रीडा प्रशिक्षणडोंगराळ भागात. जीवाच्या विशिष्ट प्रतिकारशक्तीत वाढ केल्याने त्याचा विस्तार होऊ शकतो कार्यक्षमता. मध्ये क्रीडा कामगिरी वाढवणे या प्रकरणातहे केवळ शरीरात ऑक्सिजनच्या अधिक वितरणाद्वारेच नव्हे तर ऑक्सिजनच्या वापरामध्ये चांगल्या अर्थव्यवस्थेद्वारे, ऑक्सिजनच्या तुलनेने मोठ्या कमतरतेसह कार्य करण्याची शरीराची क्षमता वाढवण्याद्वारे देखील होईल.

"मध्य पर्वत आणि क्रीडा प्रशिक्षण",
D.A.A.Alipov, D.O.Omurzakov

डोपिंगच्या पर्यायांपैकी एक म्हणून हायपोक्सिक प्रशिक्षण

चक्रीय सहनशक्ती खेळांमध्ये हायपोक्सिक प्रशिक्षण हे दोन श्वासोच्छवासाच्या पद्धती (मीटर केलेले श्वास-धारण आणि अनुनासिक श्वास) ऍथलीट्सद्वारे वापरण्यावर आधारित आहे, जे सामान्य श्वासोच्छवासाच्या तुलनेत शरीराला ऑक्सिजनचा पुरवठा मर्यादित करतात.

सकारात्मक परिणामांसह हायपोक्सिक प्रशिक्षणावर अभ्यास आयोजित केले गेले आहेत.

डोस श्वास धारण

F.A. Iordanskaya (उमेदवार) यांनी 60 च्या दशकात मध्यम-अंतर चालवताना श्वास रोखण्याचा अभ्यास केला होता वैद्यकीय विज्ञान) आणि एस. अर्खारोव (प्रशिक्षक). दोन वर्षांच्या कालावधीत 17-22 वर्षे वयोगटातील 28 धावपटूंवर (1ली, 2री, 3री श्रेणी) अभ्यास करण्यात आला. हे दोन पर्यायांमध्ये विभागले गेले: प्रयोगशाळा आणि नैसर्गिक प्रशिक्षण परिस्थिती. प्रयोगशाळेतील प्राथमिक अभ्यासांनी हायपोक्सियाला चांगली सहनशीलता दर्शविली: श्वास रोखून धरून जागेवर धावण्याचा कालावधी 22 ते 46 सेकंदांपर्यंत असतो आणि स्टेडियमच्या परिस्थितीत ऍथलीट 140 ते 200 मीटर पर्यंत धावू शकत होते. 31 सेकंद. प्रशिक्षणादरम्यान श्वास रोखून धरून 100-मीटर विभागांमध्ये वारंवार धावण्याच्या संशोधकांच्या क्षमतेची याने पुष्टी केली. शिवाय, 100-मीटर अंतरावर धावण्याचा कालावधी प्रयोगशाळेत श्वास रोखून धरून जागेवर धावण्याच्या कालावधीच्या 40-50% होता (रक्त ऑक्सिजनेशनची स्थिर स्थिती निर्धारित करताना) आणि 45-60% स्टेडियममध्ये श्वास रोखून धावण्याचा जास्तीत जास्त कालावधी. स्पर्धात्मक काळात ब्रीथ-होल्ड प्रशिक्षण वापरले गेले. सायकलचा कालावधी पहिल्या वर्षात 2.5 महिने आणि दुसर्‍या वर्षी एक महिना होता. कृत्रिम श्वासोच्छवासासह केले जाणारे मुख्य व्यायाम हे उच्च हिप लिफ्ट्स आणि व्हेरिएबल वर्क (10 X 100 मी) पहिल्या वर्षी आणि दुसऱ्या वर्षी 10 X 150) होते. 2.5 वाजता श्वास रोखून धरून एका धड्यातील कामाची वेळ मासिक चक्र 200 सेकंदांपर्यंत पोहोचले आणि मासिक पाळीच्या दरम्यान (प्रशिक्षणाच्या दुसऱ्या वर्षी) 480 सेकंद. नियंत्रण गटाने समान व्हॉल्यूम केले, परंतु सामान्य परिस्थितीत. चक्राच्या शेवटी वैद्यकीय नियंत्रणामुळे शारीरिक विकासामध्ये कोणताही अडथळा दिसून आला नाही.

हृदयाच्या क्ष-किरण तपासणीमध्ये हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली कोणतेही रूपात्मक बदल दिसून आले नाहीत. 2 वर्षांच्या डायनॅमिक निरीक्षणात दोन्ही गटांच्या ऍथलीट्समध्ये हृदयाच्या क्षेत्रामध्ये आणि त्याच्या सर्व भागांमध्ये अंदाजे समान वाढ दिसून आली. हायपोक्सिक परिस्थितीत अॅथलीट्सच्या प्रशिक्षणाने छातीचा घेर आणि अधिक लक्षणीय वाढ दर्शविली महत्वाची क्षमताफुफ्फुस, तसेच कार्यात्मक चाचण्यांसाठी अधिक अनुकूलता.

हायपोक्सिक चाचणी डेटाच्या विश्लेषणाने ऍथलीट्सच्या हायपोक्सियाच्या प्रतिकारात वाढ दर्शविली. विशेष चाचण्यांदरम्यान (श्वास घेताना, मर्यादित जागेत श्वास घेताना, श्वास रोखून धरताना धावताना) श्वास रोखून धरण्याच्या वेळेत वाढ झाल्यामुळे हे व्यक्त होते. यावर जोर दिला पाहिजे की अॅथलीट्सची कामगिरी नियंत्रण गटापेक्षा कमी धमनी रक्त ऑक्सिजन संपृक्ततेवर राखली गेली.

काळाने दाखवल्याप्रमाणे, पद्धतशीर तंत्रश्वास रोखून धरणे हे घरगुती सहनशक्ती चालवणाऱ्या प्रशिक्षकांनी व्यावहारिकदृष्ट्या लक्षात घेतले नाही आणि त्यावेळी श्वास रोखून धरण्याच्या हायपोक्सिक प्रशिक्षणाचा सहनशक्ती धावपटूंच्या घरगुती प्रशिक्षणात योग्य उपयोग झाला नाही. परंतु सहनशक्ती खेळातील परदेशी प्रशिक्षकांनी या पद्धतशीर तंत्राकडे लक्ष दिले आणि ते यशस्वीरित्या वापरण्यास सुरुवात केली व्यावहारिक काम. या वस्तुस्थितीची पुष्टी करण्यासाठी, प्रसिद्ध अमेरिकन जलतरण प्रशिक्षक डी. कौन्सिलमन यांचा संदर्भ घेणे पुरेसे आहे, ज्यांनी 1975/76 च्या हंगामात इंडियाना विद्यापीठात जलतरणपटूंना प्रशिक्षण देताना श्वास रोखून धरण्याचा वापर केला आणि उत्कृष्ट परिणाम मिळवले. त्याचा विद्यार्थी डी. माँटगोमेरी 20 वा ऑलिम्पिक चॅम्पियन बनलाआय 100 मीटर फ्रीस्टाइल अंतरावरील खेळ. त्यांच्या “स्पोर्ट स्विमिंग” या पुस्तकात डी. कौन्सिलमनने एक संपूर्ण विभाग दिला आहे, ज्याला त्यांनी “हायपोक्सिक ट्रेनिंग” म्हटले आहे आणि प्रशिक्षण जलतरणपटूंमध्ये श्वासोच्छवासाचा वापर करण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे दिली आहेत. तर, जर जलतरणपटू कमी वेगाने व्यायाम करत असेल (उदाहरणार्थ, 10 X 100 यार्ड फ्रीस्टाइल, 15 सेकंद विश्रांती, सरासरी वेळ प्रति सेगमेंट 65 सेकंद), तर हायपोक्सिक प्रशिक्षणादरम्यान (श्वास रोखून धरणे) त्याचे हृदय जास्त असते. सामान्य श्वासोच्छवासासह पोहण्याच्या तुलनेत दर. जास्तीत जास्त वेगाने पोहताना, असे कोणतेही फरक नसतील, कारण येथे श्वासोच्छवासाच्या मोडची पर्वा न करता जास्तीत जास्त हृदय गती गाठली जाते. हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या पहिल्या टप्प्यावर वेगवेगळ्या श्वासोच्छवासाच्या पर्यायांसह व्यायामाच्या प्रभावाखाली हृदयाची गती नेमकी कशी बदलते (श्वास रोखून धरणे) अनेक शंभर प्रशिक्षण पोह्यांच्या निरीक्षणाच्या टेबल 1 (जे सरासरी मूल्ये दर्शवते) वरून दिसून येते.

तक्ता 1.

वेगवेगळ्या वर अवलंबून पल्स रेट मध्ये बदल

अंमलबजावणी दरम्यान श्वास पर्याय

विश्रांती विरामांसह 15 X 100 यार्ड व्यायाम

15 सेकंद (सरासरी डेटा)

श्वास घेण्याचा पर्याय	100 यार्ड पोहण्याचा वेळ (से)	नाडी दर व्यायामाच्या शेवटी (bpm)
सामान्य श्वासोच्छ्वास - प्रत्येक हाताच्या हालचालीसाठी श्वास घ्या (सरासरी 7.4 श्वास प्रति 25 यार्ड)	64, 13	161, 4
हायपोक्सिक श्वासोच्छ्वास - हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक दुसऱ्या चक्रात श्वास घ्या (सरासरी 3.9 श्वास प्रति 25 यार्ड)	64, 20	164, 3
हायपोक्सिक श्वासोच्छ्वास - हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक तिसऱ्या चक्रात श्वास घ्या (25 यार्डच्या एका विभागात सरासरी 2.7 श्वास).	64, 8	175, 2

अशा प्रकारे, 15X100 यार्ड व्यायामामध्ये, सामान्य श्वासोच्छवासापासून इनहेलेशनच्या पर्यायावर स्विच करताना, हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक दुसऱ्या चक्रासाठी, नाडीचा दर किंचित बदलतो (2.9 बीट्स/मिनिट). त्याच वेळी, सामान्य श्वासोच्छवासापासून हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक तिसर्या चक्रात इनहेलेशनसह पर्यायावर स्विच करताना, हृदय गती वाढ 13.8 बीट्स / मिनिटापर्यंत पोहोचली. डी. कौन्सिलमन लिहितात की हायपोक्सिक प्रशिक्षणाद्वारे (श्वास रोखून धरणे) हे लक्षात घेऊन, आम्ही शरीरातील ऑक्सिजनचे कर्ज आणि लैक्टिक ऍसिडची पातळी वाढवण्याचा प्रयत्न करत आहोत, विशेषत: स्नायू तंतूंमध्ये, वाढणारे भार वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. हृदय गती. म्हणूनच, जलतरणपटूंना (दिलेल्या उदाहरणांमध्ये, क्रॉलर्स) हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक दुसर्‍या चक्रात इनहेलेशनसह श्वास घेण्याची सवय लागताच, आम्ही ताबडतोब हालचालींच्या प्रत्येक तिसऱ्या चक्रासाठी इनहेलेशनसह श्वास घेण्याकडे स्विच करतो. जर प्रशिक्षण मालिकेत लहान भागांचा समावेश असेल (म्हणा, 50 यार्ड), तर जलतरणपटू प्रत्येक चौथ्या हाताच्या सायकलमध्ये फक्त श्वास घेऊ शकतात.

शेवटी, आम्ही इंडियाना युनिव्हर्सिटीमध्ये जलतरणपटूंसाठी प्रशिक्षण योजना सादर करतो, जिथे डी. कौन्सिलमनने श्वास रोखून धरून प्रशिक्षक म्हणून (19 जानेवारी ते 25 जानेवारी 1976 पर्यंत) काम केले.

सोमवार

सकाळी:

1) वार्म-अप - 800 यार्ड

2) हायपोक्सिक प्रशिक्षण - 0.55 - 1.10 मोडमध्ये 16 X 75 यार्ड्स (यापुढे प्लॅनमध्ये अॅथलीट पोहण्याची कोणती पद्धत वापरते यावर अवलंबून प्रशिक्षण मालिकेच्या अंमलबजावणीची पद्धत निर्दिष्ट केली आहे);

4) 5 X 100 यार्ड (1.15 - 1.45 मोडमध्ये) हाताच्या हालचाली (हायपोक्सिक प्रशिक्षण) वापरून;

5) 1000 यार्ड वेळेवर (अंतराचा दुसरा अर्धा भाग पहिल्यापेक्षा वेगवान आहे.

राहणाऱ्यांसाठी: 1) वॉर्म-अप - 800 यार्ड; 2) 4X 1000 यार्ड. प्रशिक्षणासाठी एकूण: मुक्काम करणारे -4800, इतर जलतरणपटू - 4000 यार्ड.

दिवसा:

1) वार्म-अप -1200 यार्ड;

2) हायपोक्सिक प्रशिक्षण - 10 X 100 यार्ड (मोड 1.10 - 1.25) +

5 X 100 यार्ड (मोड 1. O5 - 1. 20) + 5 X 100 यार्ड (मोड 1.00 - 1. 15 मध्ये);

3) 12X 25 यार्ड (2; 4; 6 वा इ. विभाग जास्तीत जास्त वेगाने पोहतात;

4) किक वापरून 400 + 3X 200 यार्ड

5) हाताच्या हालचालींचा वापर करून 400 +4 X 150 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) 7.00 मोडमध्ये 4 x 500 यार्ड (2 x 1000 यार्ड राहणाऱ्यांसाठी)

प्रशिक्षणासाठी एकूण: मुक्काम करणारे: 8500, धावपटू - 6000, इतर जलतरणपटू - 7500 यार्ड

मंगळवार

सकाळी:

1) वार्म-अप - 500 यार्ड;

2) हायपोक्सिक प्रशिक्षण - 10 X 125 यार्ड;

3) किक वापरून 5 X 100 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींसह 500 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 5 X 300 यार्ड (मुक्काम 4 X 500 यार्ड.)

प्रशिक्षणासाठी एकूण: मुक्काम करणारे - 4750, इतर जलतरणपटू - 4250 यार्ड.

दिवसा:

1) वॉर्म-अप - 800 यार्ड.

2) 5 X 200 यार्ड (2.20 मोडमध्ये) +3 X 200 यार्ड (2.15 मोडमध्ये) + 2x200 यार्ड (2.10 मोडमध्ये); या मालिकेऐवजी स्टेअर्स 4 X 800 यार्ड करतात आणि स्प्रिंटर्स 100-यार्ड सेगमेंटसह मालिका करतात;

3) 800 यार्ड (अंतराचा दुसरा अर्धा भाग पहिल्यापेक्षा वेगवान आहे);

4) किक वापरून 800m + 8 X 25 यार्ड;

5) हाताच्या हालचालींचा वापर करून 1000 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) 6 X 400 यार्ड या स्वरूपात: 400 यार्ड "फ्रॅक्शनल" पोहणे (4 X 100 यार्ड, 10 सेकंदांच्या सेगमेंटमध्ये विश्रांती) + 400 यार्ड पूर्ण अंतर + 400 यार्ड "फ्रॅक्शनल" पोहणे इ. (या प्रशिक्षणात मालिका, स्प्रिंटर्स 300 यार्ड अंतर वापरतात).

प्रशिक्षणासाठी एकूण: मुक्काम करणारे -8600, धावणारे -6400, इतर जलतरणपटू -8000 यार्ड.

बुधवार

सकाळी:

1) वार्म-अप -800 यार्ड;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 यार्ड;

3) किक वापरून 500 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींसह 10 X 50 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) स्प्रिंट प्रवेग 12X 25 यार्ड (या व्यायामाऐवजी मुक्काम करणारे 1650 यार्डचे अंतर पोहतात).

प्रशिक्षणासाठी एकूण: मुक्काम करणारे -4700, इतर जलतरणपटू - 3450 यार्ड.

दिवसा:

1) वॉर्म-अप - 1200 यार्ड

2) 6X 159 यार्ड (1.45 – 2.15 मोडमध्ये) +4 X 150 यार्ड (1.40 – 2.10 मोडमध्ये) +4 x 150 यार्ड (1.35 – 2.05 मोडमध्ये);

3) 16 x 50 यार्ड (2रा, 4था, 6वा, इ. विभाग पूर्ण वेगाने पोहत आहेत);

4) किक वापरून 600 +8 x 50 यार्ड;

5) 1000 यार्ड विनामूल्य; मुख्य कार्य म्हणजे वळणापूर्वी वेग वाढवणे, स्पष्ट वळण घेणे आणि त्यानंतर बाहेर पडणे;

6) हाताच्या हालचालींचा वापर करून 600 +2 X 200 यार्ड;

7) 5 x 200 यार्ड - पुनरावृत्ती प्रशिक्षण, विभागांमध्ये सुमारे 3 मिनिटे विराम द्या (स्प्रिंटर्स 5 x 150 यार्ड्स, स्टेअर्स - 4 x 500 यार्ड्स;

प्रशिक्षणासाठी एकूण: मुक्काम करणारे - 8900, धावणारे 6450, इतर जलतरणपटू - 7700 यार्ड.

गुरुवारी

सकाळी:

1) वार्म-अप - 500 यार्ड;

2) 10 x 100 यार्ड;

3) किक वापरून 500 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींचा वापर करून 500 यार्ड;

5) अंतिम व्यायाम - प्रशिक्षकाच्या विवेकबुद्धीनुसार नियोजित (एकूण खंड - 1500 यार्ड);

प्रशिक्षणासाठी एकूण: मुक्काम करणारे -5000, धावणारे - 3000, इतर जलतरणपटू - 4000 यार्ड.

दिवसा:

1) वार्म-अप -1200 यार्ड;

2) 20 X 50 यार्ड (मोड -0.40 -0.35 मध्ये) + 10 X 50 यार्ड (मोड 0.40 - 0.30) + 10 X 50 यार्ड (मोड 0.40 - 0.35 मध्ये): या मालिकेऐवजी मुक्काम करणारे 30X s100;

3) 1000 यार्ड (अंतराचा दुसरा अर्धा भाग पहिल्यापेक्षा वेगवान आहे);

4) किक वापरून 1000 यार्ड;

5) हाताच्या हालचालींसह 1000 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) फॉर्ममध्ये प्रशिक्षण मालिका: 400 यार्ड "फ्रॅक्शनल" पोहणे (50 किंवा 100 - 10 सेकंदांच्या कोरच्या भागांमध्ये विश्रांती थांबते) + 400 यार्ड सतत + 300 यार्ड "फ्रॅक्शनल" पोहणे + 300 यार्ड्स "फ्रॅक्शनल" पोहणे + 300 यार्ड्स सतत 0 y2 + 0 मिमी यार्ड्स सतत (स्प्रिंटर्स हा व्यायाम अशाच प्रकारे करतात, परंतु फॉर्ममध्ये: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 यार्ड; मुक्काम करणारे 1500 यार्ड "फ्रॅक्शनली" - +1500 यार्ड सतत पोहतात.

प्रशिक्षणासाठी एकूण: मुक्काम करणारे - 9200, धावणारे -6100, इतर जलतरणपटू -7000 यार्ड.

शुक्रवार

सकाळी:

1) वॉर्म-अप ज्या फॉर्ममध्ये तो पुढील स्पर्धेत वापरला जाईल. अंदाजे पर्याय: अ) हालचालींच्या संपूर्ण समन्वयासह पोहणे, एक पाय किंवा एका हाताच्या हालचालींचा वापर करून - एकूण सुमारे 800 यार्ड:

ब) 4 - 6 50 यार्ड; c) पायांच्या हालचालींचा वापर करून 300 यार्ड; d) 2X25 यार्ड स्प्रिंट; e) 200 यार्ड मोफत;

2) खालीलपैकी एक प्रशिक्षण मालिका: अ) 1 मिनिट मोडमध्ये 400 +300 + 200 +100 यार्ड.

प्रशिक्षणासाठी एकूण - 2450 - 3000 यार्ड.

दिवसा:

1) वार्म-अप - 800 यार्ड;

2) 8 x 100, नंतर 8 x 75, नंतर 8 x 50 यार्ड (स्टेअर्स विभागांची लांबी दुप्पट करतात, स्प्रिंटर्स अर्धवट करतात);

3) किक वापरून 10 X 100 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींचा वापर करून 10 X 100 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 3 x 500 यार्ड (स्टेअर्स त्याऐवजी 3 x 100 यार्ड पोहतात, स्प्रिंटर 3 x 300 यार्ड पोहतात);

6) रिले शर्यतींमध्ये प्रारंभ आणि बदलण्याचे तंत्र सुधारणे.

प्रशिक्षणासाठी एकूण: मुक्काम करणारे - 6700, धावणारे - 5500, इतर जलतरणपटू - 6100 यार्ड.

शनिवार

आठवड्याच्या या दिवशी सहसा विद्यापीठ संघांपैकी एकासह जलतरण सामना असतो. स्पर्धा 14:00 वाजता सुरू होते. आमच्या संघातील सर्व जलतरणपटूंनी स्पर्धेपूर्वी प्रशिक्षण घेतले पाहिजे. बर्‍याचदा, जलतरणपटू दुपारी 12:30 वाजता तलावात येतात आणि पुढील वॉर्म-अप करतात;

1) एक हात किंवा एक पाय वापरून हालचालींच्या संपूर्ण समन्वयासह 800 यार्ड पोहणे;

2) 20 x 50 यार्ड (मुक्काम - 12 x 100 यार्ड);

3) पायांच्या हालचालींचा वापर करून 400 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींचा वापर करून 400 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 2 X 25 यार्ड स्प्रिंट.

आमच्या संघातील जे सदस्य स्पर्धेत भाग घेतल्यानंतर 20 X 100 यार्ड प्रशिक्षण मालिका पूर्ण करतात त्यांना रविवार दुपारच्या प्रशिक्षणातून सूट देण्यात आली आहे.

एकूण, शनिवारच्या प्रशिक्षणादरम्यान, खेळाडू पोहतात: मुक्काम करणारे - 4850, इतर जलतरणपटू - 4650 यार्ड (स्पर्धांमध्ये पोहणारे अंतर लक्षात न घेता).

रविवार

सकाळी (10.30 - 13.30), प्रशिक्षणाऐवजी, पोहणारे त्यांचे पोहण्याचे तंत्र व्हिडिओ रेकॉर्डरवर रेकॉर्ड करण्यासाठी आणि त्याचे विश्लेषण करण्यासाठी तलावावर येतात.

या आठवड्यात ज्या जलतरणपटूंनी अद्याप 11 प्रशिक्षण सत्रे पूर्ण केली नाहीत त्यांच्यासाठी दुपारी (16.30 -18.30) प्रशिक्षण आयोजित केले जाते.

सामान्यतः, सर्व जलतरणपटू समान कसरत करतात:

1) वार्म-अप -500 यार्ड;

2) 8 X 50 यार्ड;

3) किकसह 400 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींचा वापर करून 400 यार्ड;

5) 3X 800 यार्ड;

रविवारच्या सरावासाठी एकूण -4100 यार्ड.

अजून एक उदाहरण.

हायपोक्सिक प्रशिक्षण (डोसेड ब्रीदिंग) देखील स्कीइंगमधील परदेशी तज्ञांनी वापरले होते. उदाहरणार्थ, तीन वेळा ऑलिम्पिक चॅम्पियन मार्जा-लिसा हॅमॅलेनेनने या उद्देशासाठी "बॅरल" वापरले - हे स्कूबा डायव्हर्ससाठी ऑक्सिजन सिलेंडरसारखेच एक जलाशय आहे, परंतु आकाराने लहान. समायोजित पट्ट्यांच्या मदतीने ते मागील बाजूस जोडलेले आहे. दोन नळी त्याच्या वरच्या भागापासून पसरतात, जे मुखपत्राद्वारे जोडलेले असतात ज्यात नाक क्लिप देखील असते. पारदर्शक फिल्मचा एक सिलेंडर जलाशयाशी जोडलेला असतो आणि दाणेदार पदार्थाने भरलेला असतो. मुखपत्राच्या पुढील बाजूस एक समायोज्य वाल्व आहे.

"बॅरल" ची कल्पना सोपी आहे - ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी करून हवेच्या प्रवाहात अडथळा आणणे. "बॅरल" सह अॅथलीटचे प्रशिक्षण स्वतःला अशा स्थितीत आणते जे मंद गुदमरल्याची आठवण करून देते. इनहेल केलेली हवा सक्रिय कार्बन फिल्टरमधून जाते आणि बाहेर टाकलेल्या हवेचा काही भाग श्वसनमार्गामध्ये सतत परत येतो.

कोणासाठीही, केगचा पहिला अनुभव भयानक असतो. फक्त चालण्याचा वेग वाढवल्याने नवशिक्या त्याच्या मुखपत्रातील झडप फाडून टाकतो आणि तो बुडणार असल्यासारखा श्वास घेतो.

चालण्याचा वेग वाढवणे, रोलर स्कीचे प्रशिक्षण घेणे किंवा बॅरल लिफ्टचा सराव करणे यासाठी प्राथमिक दृढ इच्छाशक्तीची आवश्यकता असते. आधुनिक सहनशक्ती प्रशिक्षणाच्या क्षेत्रातील हा कदाचित सर्वात अमानवी शोध आहे.

उदाहरणार्थ, रोलर स्कीवर "बॅरल" सह पूर्ण वेगाने धावणे पूर्णपणे अशक्य आहे, कारण वेगात थोडीशी वाढ देखील गुदमरल्यासारखी भावना निर्माण करते.

बॅरल प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट म्हणजे मार्जू-लिसाला उच्च-उंचीवरील प्रशिक्षण शिबिराच्या परिस्थितीसाठी तयार करणे, जेथे हवेची घनता समुद्रसपाटीपेक्षा कमी आहे. दुसर्‍या शब्दांत, उच्च-उंचीच्या परिस्थितीशी जुळवून घेण्यात मौल्यवान वेळ वाया घालवू नये म्हणून “बॅरल” आवश्यक आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, ते दुर्मिळ पर्वतीय हवेचा पर्याय म्हणून कार्य करते आणि याव्यतिरिक्त श्वसन स्नायूंना बळकट करते. केगच्या प्रशिक्षणानंतर पहिल्या दिवसांत, हॅमॅलिनेनला असे वाटले की जणू तिच्या छातीवर ट्रॅक्टर चालला आहे, तिचे आंतरकोस्टल स्नायू खूप दुखत आहेत.

अलिकडच्या वर्षांत, ते श्वासोच्छवासाचा वापर करत आहेत (काही अमेरिकन आणि जर्मन धावपटू त्यांच्या प्रशिक्षणात (6 चरण - श्वास घेणे, 6 चरण - श्वास रोखणे, 6 चरण - श्वास सोडणे इ.)

नाक फक्त वाहणाऱ्या नाकासाठी नाही

तुमचा श्वास रोखून धरण्याच्या तुलनेत, अनुनासिक श्वासोच्छ्वास प्रशिक्षण प्रक्रियेत सुरू होतो. म्हणून, ही पद्धत अॅथलीट्सच्या विस्तृत श्रेणीसाठी व्यावहारिकदृष्ट्या अज्ञात आहे. लेखकांपैकी एक असल्याने वैज्ञानिक औचित्यसहनशक्तीच्या विकासासाठी हा दृष्टीकोन, आम्ही त्याच्या देखाव्याच्या काही परिस्थितींवर थोडेसे विचार करू इच्छितो. अनेक दशकांपासून विविध धावपटूंसोबत सहनशक्तीचे धावणारे प्रशिक्षक म्हणून काम केल्यावर, आम्ही अनेकदा लक्षात घेतले आहे की धावण्याची क्षमता असलेले काही खेळाडू सराव धावण्याच्या वेळी किंवा रिकव्हरी रन दरम्यान त्यांच्या नाकातून श्वास घेतात. हीच गोष्ट फॉलो डिअर, रो डिअर, सायगास इत्यादी प्राण्यांच्या निरीक्षणात आढळून आली, जे त्यांच्या सक्रिय जीवनशैलीमुळे, बर्‍यापैकी वेग राखून दिवसातून अनेक दहा किलोमीटर धावतात. या वस्तुस्थितीमुळे आम्हाला प्रशिक्षक एन. मारत्यानोव्ह, आमचे माजी विद्यार्थी, मॅरेथॉन धावण्याचे मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, प्रशिक्षण खेळाडूंमध्ये अनुनासिक श्वासोच्छ्वास वापरण्याच्या शक्यतेबद्दल विचार करण्यास प्रवृत्त केले.

अनपेक्षित निष्कर्ष

80 च्या दशकाच्या मध्यात आम्ही अशा प्रशिक्षणाचा पहिला प्रयत्न केला. विशेषतः, पारंपारिक सरावानंतर, धावपटूंना 200 मीटर जॉगिंगनंतर 10 x 200m (प्रत्येक विभागासाठी 40 सेकंद) ची मालिका करण्यास सांगितले होते. शिवाय, एक विभाग सामान्य श्वासोच्छवासावर चालवणे आवश्यक होते, दुसरा अनुनासिक श्वासोच्छवासावर. आणि म्हणून संपूर्ण मालिका.

प्रत्येक विभागानंतर, हृदय गती रेकॉर्ड केली गेली.

वास्तविक, हृदय गती गणना फक्त एकाच उद्देशासाठी वापरली गेली: या व्यायामामध्ये धावपटूंची आवड टिकवून ठेवण्यासाठी. परंतु कार्याच्या कामगिरीचे विश्लेषण केल्यावर, आम्ही एका मनोरंजक आणि अनपेक्षित निष्कर्षापर्यंत पोहोचलो: श्वासोच्छवासाच्या मार्गावर अवलंबून एकाच धावपटूचे हृदय गती सतत चालू असलेल्या भागांमध्ये बदलते. तर, उदाहरणार्थ, धावपटू A. एका प्रकरणात (सामान्य श्वासोच्छवासासह) 170 बीट्स/मिनिटांच्या 200-मीटर सेगमेंटच्या शेवटी हृदय गती होती. दुसर्‍यामध्ये (अनुनासिक श्वासोच्छवासासह) - 162 बीट्स/मिनिट. आपण लक्षात ठेवूया की दोन्ही प्रकरणांमध्ये सेगमेंटवर मात करण्याचा वेग समान होता. गटातील इतर धावपटूंमध्येही असेच चित्र दिसून आले.

सर्व रहस्य स्पष्ट होते

आम्ही आमची निरीक्षणे F.A. Iordanskaya (सेंट्रल रिसर्च इन्स्टिट्यूट “स्पोर्ट” च्या फंक्शनल डायग्नोस्टिक्स अँड मेडिकल कंट्रोलच्या प्रयोगशाळेच्या प्रमुख) यांच्याशी शेअर केली, ज्यांनी श्वासोच्छवासाच्या समस्या हाताळल्या.

तिने प्रशिक्षण सहनशक्ती धावपटूंमध्ये अनुनासिक श्वासोच्छवासाच्या वापरावर वैज्ञानिक अभ्यास आयोजित करण्याचा प्रस्ताव दिला. याव्यतिरिक्त, आम्हाला उपलब्ध साहित्यात प्रशिक्षण ऍथलीट्समध्ये अनुनासिक श्वासोच्छवासाच्या विशेष वापरासाठी कोणत्याही शिफारसी आढळल्या नाहीत.

आता तपशीलात न जाता वैज्ञानिक संशोधन, F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov यांचा समावेश असलेल्या लेखकांच्या गटाद्वारे आयोजित, आम्ही शिफारस करू शकतो की सर्व इच्छुक वाचकांनी ते स्वतः जाणून घ्यावे. 1987 च्या सायंटिफिक अँड स्पोर्ट्स बुलेटिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या "सहनशक्ती खेळातील प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या संरचनेत अनुनासिक श्वासोच्छ्वासाचा वापर" या लेखात हे वर्णन केले आहे. हे प्रकाशन एकेकाळी बंद होते आणि पूर्णपणे अधिकृत वापरासाठी होते, परंतु आज ते वाचकांच्या विस्तृत श्रेणीसाठी उपलब्ध झाले आहे.

आमच्या अकादमीच्या पदवीधर ए. चासोवा आणि व्ही. लियाखोवा, जे मॅरेथॉन आणि 100-किलोमीटर धावणे, एम. इव्हानोव्ह - मॅरेथॉनमधील क्रीडा प्रकारात मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, व्ही. प्रुडनिकोवा - आंतरराष्ट्रीय मास्टर बनले आहेत, त्यांच्या प्रशिक्षणात अनुनासिक श्वासोच्छवासाचा यशस्वीपणे वापर केला गेला. 5 आणि 10 किमी धावण्याच्या शर्यतीत मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, तसेच इतर ऍथलीट.

खाली मी काही पद्धतशीर शिफारसी देऊ इच्छितो ज्यामुळे खेळाडूंना प्रशिक्षणात अनुनासिक श्वासोच्छ्वास अधिक प्रभावीपणे वापरण्यास मदत होईल, म्हणून बोलण्यासाठी, " शुद्ध स्वरूप"आणि श्वास घेण्याच्या इतर पद्धतींच्या संयोजनात.

अनुनासिक श्वासोच्छवासाचा वापर जवळजवळ सर्व खेळाडू करू शकतात, अपवाद वगळता ज्यांना वरच्या भागात विकार आहेत. श्वसनमार्ग. अनुनासिक श्वास घेण्याची सवय होण्याच्या कालावधीत, तसेच आपला श्वास रोखताना, ऍथलीट्सना डोकेदुखीचा अनुभव येऊ शकतो, जो नियमानुसार, अर्ध्या तासानंतर निघून जातो.

अनुनासिक श्वास घेण्याची सवय होण्याच्या पहिल्या टप्प्यावर, सर्वात योग्य प्रशिक्षण विभाग 200 मीटर आहेत. नंतर ते 400, 600m, इत्यादी पर्यंत वाढवले ​​पाहिजे. अनुकूलन कालावधी सामान्यतः 2 ते 4 आठवड्यांपर्यंत असतो.

पहिल्या आठवड्याची रचना अशा प्रकारे केली जाऊ शकते.

पहिला दिवस. वॉर्म-अप रन - 3-4 किमी. सामान्य विकास व्यायाम (GDE) - 15 मि. 100मी चालल्यानंतर प्रवेग -4-5 X 100m. कार्यरत कार्य: 1.3000 मी (पल्स मोडमध्ये 150 - 160 बीट्स / मिनिट.) 2. 2000 मी (पल्स मोडमध्ये 145 - 155 बीट्स / मिनिट.) 3. 1000 मी (पल्स मोडमध्ये 155 - 165 बीट्स / मिनिट). प्रत्येक शर्यतीनंतर, 3-4 मिनिटे विश्रांती घ्या. चालणे. 4. 200 मीटर चालल्यानंतर अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 5X200m (45 – 50sec). सोपे धावणे - 1-2 किमी.

दुसरा दिवस. पल्स मोडमध्ये एकसमान क्रॉस 135 -145 बीट्स / मिनिट - 8 -10 किमी. प्रवेग: 5-7X200m (200m चालल्यानंतर अनुनासिक श्वासासह 45-50 सेकंद).

तिसरा दिवस. व्हेरिएबल क्रॉस-कंट्री - 10 किमी. आउटडोअर स्विचगियर - 15 मि. प्रवेग: 200मी चालल्यानंतर 2X400m (85 -90 सेकंद), अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 200m (39 -40 सेकंद). सोपे धावणे -1 -2 किमी.

चौथा दिवस. वॉर्म-अप रन -3 -4 किमी. आउटडोअर स्विचगियर - 15 मि. प्रवेग: 100 मीटर चालल्यानंतर 5 -6 X 80 मी. 5X200m (43 – 47sec) 200m जॉगिंग नंतर (अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 1ला, 3रा, 5वा विभाग). पल्स मोडमध्ये 3000m - सामान्य श्वासोच्छवासासह 145 - 155 बीट्स/मिनिट. विश्रांती -3 -4 मि. चालणे. 5X200m (45 -48sec) 200m जॉगिंगनंतर (अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 2रा, 4था विभाग). पल्स मोडमध्ये 1000 मी - सामान्य श्वासोच्छवासासह 155 - 165 बीट्स/मिनिट. विश्रांती -3 -4 मि. चालणे. अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 400 मी (83 - 85 सेकंद). सोपे धावणे - 1-2 किमी.

पाचवा दिवस. 140 - 150 बीट्स / मिनिटाच्या पल्स मोडमध्ये एकसमान क्रॉस, शेवटी, 400 मीटर जॉगिंगनंतर अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 2x400m (80 -84 से.) प्रवेग करा. विश्रांती -3 -4 मि. चालणे. अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 200 मी (38 -40 सेकंद). सोपे धावणे -1 -2 किमी.

दुसऱ्या आठवड्यात, पहिल्या आठवड्यासाठी शिफारस केलेल्या क्रॉस-कंट्री अंतरांपैकी निम्मे अनुनासिक श्वासोच्छ्वास चालवता येतात. तिसऱ्या आठवड्यात, दोन अगदी क्रॉस-कंट्रीमध्ये, संपूर्ण अंतरावर अनुनासिक श्वासोच्छ्वास वापरला जाऊ शकतो.

मध्यम, लांब- आणि मॅरेथॉन-अंतर धावण्याच्या स्पर्धांमध्ये अनुनासिक श्वासोच्छ्वास वापरण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण येथे श्वास घेण्याच्या पर्यायांकडे दुर्लक्ष करून जास्तीत जास्त हृदय गती गाठली जाते. ऍथलीटला त्याच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर पर्याय वापरू द्या. बायथलीट्स लक्ष द्या! फायरिंग लाईनजवळ येताना, जेव्हा तुम्ही तुमची हालचाल गती कमी करता तेव्हा या तंत्राचा फायदा घ्या. वापरण्याची शिफारस केली आहे अनुनासिक श्वास 100 किमी स्पर्धांमध्ये आणि दररोज धावणे अशा प्रकरणांमध्ये जेथे हालचालीचा वेग चालण्याच्या वेगाच्या जवळ आहे, तसेच धावांमध्ये भाग घेणार्‍या ऍथलीट्ससाठी क्रीडा यशासाठी नव्हे तर आनंदासाठी.

अनुनासिक श्वास वापरून प्रशिक्षण विभाग मालिकेत केले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, सामान्य श्वासोच्छवासासह समान कार्यासह अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 5X400 मीटरची वैकल्पिक मालिका. 5X1000 मीटर मालिकेत, 1000 मीटर जॉगिंगनंतर, पहिला विभाग अनुनासिक श्वासोच्छवासाने, दुसरा सामान्य श्वासोच्छवासाने इ.

अनुनासिक श्वास घेणे आणि तुमचा श्वास रोखून धरल्याने धावपटूंना किफायतशीर धावण्याचे तंत्र विकसित होण्यास मदत होते, कारण या परिस्थितीत, ऑक्सिजनच्या कमतरतेमुळे, धावण्याची लांबी कमी होते आणि वारंवारता वाढते. डोंगराच्या मध्यभागी प्रशिक्षण घेत असताना धावपटू मैदानावरील दैनंदिन जीवनात व्यत्यय न आणता स्वतःला जसेच्या तसे शोधतो. दीर्घ श्वास घेण्याचा प्रयत्न करू नका, मुक्तपणे आणि सहज श्वास घ्या. तुमचे शरीर एक अत्यंत सुव्यवस्थित, स्वयं-नियमन करणारी प्रणाली आहे, त्यावर विश्वास ठेवा आणि लोडचे निरीक्षण करा, ओव्हरलोडला परवानगी देत ​​​​नाही. तुमच्याकडे पुरेशी हवा नसल्यास, तुम्हाला तुमचा धावण्याचा वेग कमी करावा लागेल!

एक मार्ग चांगला आहे, परंतु दोन चांगला आहे

आमच्या म्हणून व्यावहारिक अनुभव, ऍथलीट एकत्रित श्वासोच्छवासाची पद्धत वापरू शकतात. यात अनुनासिक श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवासाचा वापर वेगळ्या प्रशिक्षण सत्रात केला जातो. परंतु आपण वापरण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी एकत्रित पद्धतश्वास घेणे, ऍथलीटने अनुनासिक श्वास घेण्यात निपुण असणे आवश्यक आहे.

पुढचा टप्पा म्हणजे श्वास रोखून धरणे. आणि यानंतरच आपण एकत्रित पद्धत वापरण्यास प्रारंभ करू शकता. सहसा, धावपटूंना याची सवय होण्यासाठी आणि दोन श्वासोच्छवासाच्या पद्धतींमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी एक ते दीड महिने लागतात. येथे घाई करण्याची गरज नाही, कारण श्वासोच्छवासाच्या प्रशिक्षणाचा शरीरावर तीव्र प्रभाव पडतो, सामान्य श्वासोच्छवासाच्या प्रशिक्षणाच्या परिणामांमध्ये लक्षणीयरीत्या मागे पडतो.

एकत्रित पद्धतीमध्ये, श्वासोच्छवासाचा वापर करून प्रशिक्षण विभाग 80m पेक्षा जास्त नसावेत. वेगळ्या प्रशिक्षण सत्रात अशा विभागांचे एकूण धावण्याचे प्रमाण 400-600m असू शकते. तुमचा श्वास रोखून धरून प्रशिक्षण विभाग चालवण्याचा वेग जास्तीत जास्त 87-95% असू शकतो. उदाहरणार्थ, आम्ही ऑफर करतो सामान्य योजनाऍथलीट्ससाठी एकत्रित श्वास घेण्याची पद्धत वापरून साप्ताहिक सायकल तयार करणे.

सोमवार. वॉर्म-अप रन - 3-4 किमी. आउटडोअर स्विचगियर -15 मि. प्रवेग: श्वास रोखून धरून 4 -5 X60m. पल्स मोडमध्ये 2000m -150 -160 बीट्स/मिनिट सामान्य श्वासोच्छवासासह. 3 X 1000m पल्स मोडमध्ये 155-165 बीट्स/मिनिट 800m जॉगिंगद्वारे (1ल्या आणि 3र्‍या विभागात - अनुनासिक श्वासोच्छवास). 2 X400m (82 - 88sec) अनुनासिक श्वास 400m जॉगिंगद्वारे. 3 X50m (8-10 सेकंद) 150मी चालल्यानंतर (1ल्या आणि 3र्‍या विभागात - श्वास रोखून धरला). सहज धावणे -2 -3 किमी (सामान्य श्वास घेणे).

मंगळवार. एकसमान क्रॉस -12 - 15 किमी (ज्यापैकी 8 किमी अनुनासिक श्वासोच्छवासासह.). आउटडोअर स्विचगियर -10 मि. तंत्र धाव -3 -5X 100 मी. प्रवेग: 100 मीटर चालल्यानंतर श्वास रोखून धरून 4 X 50 मीटर. सहज धावणे -1 -2 किमी (सामान्य श्वास घेणे).

बुधवार. वॉर्म-अप रन -3 -4 किमी. आउटडोअर स्विचगियर -15 मि. प्रवेग: श्वास रोखून धरून 4 -5 X50m. पल्स मोडमध्ये 3000m 150 -1 55 बीट्स/मिनिट. अनुनासिक श्वास सह. जॉगिंग विश्रांती -1000 मी (सामान्य श्वास). 5x200 मी (40 -45 सेकंद) अनुनासिक श्वासोच्छवासासह. श्वास रोखून धरून 100मी चालल्यानंतर 2x60m. सोपे धावणे - 1-2 किमी (सामान्य श्वास घेणे).

गुरुवारी. उर्वरित.

शुक्रवार. वॉर्म-अप रन - 3-4 किमी. ORU - 15 मि. श्वास रोखून धरून प्रवेग 4-5 X 70 मी. 2X 2000m पल्स मोडमध्ये 150 -160 बीट्स/मिनिट 1000m जॉगिंगनंतर अनुनासिक श्वासोच्छवासासह. 300 मी जॉगिंगनंतर अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 5 X200m (40 - 45 सेकंद). श्वास रोखून धरून 2 X50 -60m. सहज धावणे -1 -2 किमी (सामान्य श्वास घेणे).

शनिवार. एकसमान क्रॉस – 15 – 20 किमी (ज्यापैकी 10 – 12 किमी अनुनासिक श्वासोच्छवासासह). आउटडोअर स्विचगियर -10 मि. श्वास रोखून धरण्याचे तंत्र -2 -3X60 -70m. सोपे धावणे -1 -2 किमी.

रविवार. उर्वरित.

अनुनासिक श्वासोच्छवासाच्या प्रशिक्षणाच्या फायद्यांमध्ये, इतर सर्व गोष्टींव्यतिरिक्त, हे तथ्य आहे की ते ऍथलीट्सना थंड हवामानात वरच्या श्वसनमार्गाचे सर्दी टाळण्यास परवानगी देतात.

जे खेळाडू नियमितपणे अनुनासिक श्वास घेणे, श्वास रोखून ठेवणे किंवा प्रशिक्षणात एकत्रित पद्धत वापरतात ते मध्य-पहाडी किंवा उंच-उंचीच्या भागात प्रशिक्षणाशी त्वरीत जुळवून घेतात.

आम्ही एका लेखात वेबसाइटवर पर्वतीय परिस्थितीत प्रशिक्षण धावपटूंचे वर्णन केले आहे"मॅमथ्स" मधल्या पर्वतांमध्ये"

MAMMOTHS