अंतराल हायपोक्सिक मेंदू प्रशिक्षण. प्राणायाम: योग आणि विज्ञानामध्ये श्वास रोखून धरणे

लेखाची सामग्री:

मानवी शरीराचे हायपोक्सियाशी जुळवून घेणे ही एक जटिल अविभाज्य प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये मोठ्या संख्येने सिस्टम गुंतलेले आहेत. सर्वात लक्षणीय बदल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, हेमॅटोपोएटिक आणि श्वसन प्रणालींमध्ये होतात. तसेच, खेळांमध्ये हायपोक्सियामध्ये स्थिरता आणि अनुकूलन वाढवणे यामध्ये गॅस एक्सचेंज प्रक्रियेची पुनर्रचना समाविष्ट आहे.

या क्षणी शरीर सेल्युलरपासून सिस्टमिकपर्यंत सर्व स्तरांवर त्याचे कार्य पुन्हा तयार करते. तथापि, हे केवळ तेव्हाच शक्य आहे जेव्हा प्रणालींना समग्र शारीरिक प्रतिसाद मिळतात. यावरून आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की हार्मोनल आणि मज्जासंस्थेच्या कामात काही बदल केल्याशिवाय खेळांमध्ये हायपोक्सियाशी प्रतिकार आणि अनुकूलन वाढवणे शक्य नाही. ते संपूर्ण जीवाचे सूक्ष्म शारीरिक समायोजन प्रदान करतात.

हायपोक्सियाशी शरीराच्या अनुकूलतेवर कोणते घटक प्रभाव पाडतात?

खेळांमधील हायपोक्सियाशी प्रतिकार आणि अनुकूलन वाढविण्यावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पाडणारे बरेच घटक आहेत, परंतु आम्ही फक्त सर्वात महत्वाचे लक्षात घेऊ:

फुफ्फुसांचे वायुवीजन सुधारणे.
हृदयाच्या स्नायूचे वाढलेले आउटपुट.
हिमोग्लोबिन एकाग्रतेत वाढ.
लाल पेशींच्या संख्येत वाढ.
माइटोकॉन्ड्रियाची संख्या आणि आकार वाढणे.
एरिथ्रोसाइट्समध्ये डिफॉस्फोग्लिसरेटच्या पातळीत वाढ.
ऑक्सिडेटिव्ह एंजाइमची एकाग्रता वाढवणे.

जर एखादा खेळाडू उच्च उंचीच्या परिस्थितीत प्रशिक्षण घेत असेल तर वातावरणाचा दाब आणि हवेची घनता कमी होणे, तसेच ऑक्सिजनचा आंशिक दाब कमी होणे देखील खूप महत्वाचे आहे. इतर सर्व घटक तितकेच महत्त्वाचे आहेत, परंतु तरीही दुय्यम आहेत.

हे विसरू नका की प्रत्येक तीनशे मीटर उंचीच्या वाढीसह तापमान दोन अंशांनी कमी होते. त्याच वेळी, एक हजार मीटर उंचीवर, थेट अल्ट्राव्हायोलेट किरणोत्सर्गाची ताकद सरासरी 35 टक्क्यांनी वाढते. ऑक्सिजनचा आंशिक दाब कमी होत असल्याने आणि हायपोक्सिक घटना, या बदल्यात, वाढल्यामुळे, वायुकोशाच्या हवेतील ऑक्सिजन एकाग्रता कमी होते. हे सूचित करते की शरीराच्या ऊतींना ऑक्सिजनची कमतरता जाणवू लागते.

हायपोक्सियाच्या डिग्रीवर अवलंबून, केवळ ऑक्सिजनचा आंशिक दबाव कमी होत नाही तर हिमोग्लोबिनमध्ये त्याची एकाग्रता देखील कमी होते. हे अगदी स्पष्ट आहे की अशा परिस्थितीत, केशिका आणि ऊतींमधील रक्तातील दबाव ग्रेडियंट देखील कमी होतो, ज्यामुळे ऊतींच्या सेल्युलर संरचनांमध्ये ऑक्सिजन हस्तांतरणाची प्रक्रिया मंद होते.

हायपोक्सियाच्या विकासातील मुख्य घटकांपैकी एक म्हणजे रक्तातील ऑक्सिजनचा आंशिक दाब कमी होणे आणि तिच्या रक्ताच्या संपृक्ततेचा दर यापुढे इतका महत्त्वाचा नाही. समुद्रसपाटीपासून 2 ते 2.5 हजार मीटर उंचीवर, जास्तीत जास्त ऑक्सिजन वापराचे निर्देशक सरासरी 15 टक्क्यांनी कमी होते. ही वस्तुस्थिती तंतोतंत ऍथलीट श्वास घेत असलेल्या हवेतील ऑक्सिजनच्या आंशिक दाब कमी होण्याशी संबंधित आहे.

गोष्ट अशी आहे की ऊतींना ऑक्सिजन वितरणाचा दर थेट रक्त आणि ऊतींमधील ऑक्सिजन दाबातील फरकावर अवलंबून असतो. उदाहरणार्थ, समुद्रसपाटीपासून दोन हजार मीटर उंचीवर, ऑक्सिजन दाब ग्रेडियंट जवळजवळ 2 पट कमी होतो. उंच आणि अगदी मध्यम पर्वतांच्या परिस्थितीत, जास्तीत जास्त हृदय गती, सिस्टोलिक रक्ताचे प्रमाण, ऑक्सिजन वितरण दर आणि ह्रदयाचा स्नायू बाहेर काढण्याचे संकेतक लक्षणीयरीत्या कमी होतात.

ऑक्सिजनचा आंशिक दाब विचारात न घेता वरील सर्व निर्देशकांवर परिणाम करणार्‍या घटकांपैकी, ज्यामुळे मायोकार्डियल आकुंचन कमी होते, द्रव संतुलनातील बदलाचा मोठा प्रभाव असतो. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, रक्ताची चिकटपणा लक्षणीय वाढते. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की जेव्हा एखादी व्यक्ती उच्च उंचीच्या परिस्थितीत प्रवेश करते तेव्हा शरीर ऑक्सिजनची कमतरता भरून काढण्यासाठी त्वरित अनुकूलन प्रक्रिया सक्रिय करते.

आधीच समुद्रसपाटीपासून दीड हजार मीटर उंचीवर, प्रत्येक 1000 मीटरच्या वाढीमुळे ऑक्सिजनचा वापर 9 टक्क्यांनी कमी होतो. उच्च उंचीच्या परिस्थितीशी जुळवून घेत नसलेल्या खेळाडूंमध्ये, विश्रांतीच्या वेळी हृदय गती 800 मीटरच्या उंचीवर लक्षणीय वाढू शकते. अनुकूली प्रतिक्रिया मानक भारांच्या प्रभावाखाली आणखी स्पष्टपणे प्रकट होऊ लागतात.

याची खात्री पटण्यासाठी, व्यायामादरम्यान वेगवेगळ्या उंचीवर रक्तातील लैक्टेटच्या पातळीत वाढ होण्याच्या गतिशीलतेकडे लक्ष देणे पुरेसे आहे. उदाहरणार्थ, दीड हजार मीटर उंचीवर, लैक्टिक ऍसिडची पातळी सामान्य स्थितीच्या फक्त एक तृतीयांश वाढते. पण 3000 मीटरवर हा आकडा किमान 170 टक्के असेल.

खेळांमध्ये हायपोक्सियाशी जुळवून घेणे: लवचिकता सुधारण्याचे मार्ग

या प्रक्रियेच्या विविध टप्प्यांवर हायपोक्सियाशी जुळवून घेण्याच्या प्रतिक्रियांचे स्वरूप पाहू या. आम्हाला प्रामुख्याने शरीरातील तातडीच्या आणि दीर्घकालीन बदलांमध्ये रस असतो. पहिल्या टप्प्यात, ज्याला तीव्र अनुकूलन म्हणतात, हायपोक्सिमिया होतो, ज्यामुळे शरीरात असंतुलन होते, जे अनेक परस्परसंबंधित प्रतिक्रिया सक्रिय करून यावर प्रतिक्रिया देते.

सर्व प्रथम, आम्ही सिस्टमच्या कार्यास गती देण्याबद्दल बोलत आहोत ज्यांचे कार्य ऊतींना ऑक्सिजन पोहोचवणे तसेच संपूर्ण शरीरात त्याचे वितरण करणे आहे. यामध्ये फुफ्फुसांचे हायपरव्हेंटिलेशन, हृदयाच्या स्नायूंच्या मुक्ततेत वाढ, सेरेब्रल वाहिन्यांचे विस्तार इत्यादींचा समावेश असावा. हायपोक्सियाला शरीराच्या पहिल्या प्रतिसादांपैकी एक म्हणजे हृदय गती वाढणे, रक्तदाब वाढणे. फुफ्फुस, जे धमनींच्या उबळांमुळे उद्भवते. परिणामी, रक्ताचे स्थानिक पुनर्वितरण होते आणि धमनी हायपोक्सिया कमी होते.

आम्ही आधीच म्हटल्याप्रमाणे, पर्वतांमध्ये राहण्याच्या पहिल्या दिवसात, हृदय गती आणि हृदयाचे उत्पादन वाढते. काही दिवसांनंतर, वाढीव प्रतिकार आणि खेळांमध्ये हायपोक्सियाशी जुळवून घेतल्याबद्दल धन्यवाद, हे निर्देशक सामान्य स्थितीत परत येतात. हे या वस्तुस्थितीमुळे होते की रक्तामध्ये समाविष्ट असलेल्या ऑक्सिजनचा वापर करण्याची स्नायूंची क्षमता वाढते. हायपोक्सिया दरम्यान हेमोडायनामिक प्रतिक्रियांसह, गॅस एक्सचेंज आणि बाह्य श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया लक्षणीय बदलते.

आधीच एक हजार मीटर उंचीवर, श्वसन दरात वाढ झाल्यामुळे फुफ्फुसांच्या वायुवीजन दरात वाढ झाली आहे. शारीरिक क्रियाकलाप या प्रक्रियेस लक्षणीय गती देऊ शकतात. उच्च उंचीवर प्रशिक्षण घेतल्यानंतर जास्तीत जास्त एरोबिक शक्ती कमी होते आणि हिमोग्लोबिन एकाग्रतेत वाढ होऊनही कमी पातळीवर राहते. BMD मध्ये वाढ न होण्याच्या अनुपस्थितीवर दोन घटक प्रभाव टाकतात:

रक्ताचे प्रमाण कमी होण्याच्या पार्श्वभूमीवर हिमोग्लोबिनमध्ये वाढ होते, परिणामी सिस्टोलिक व्हॉल्यूममध्ये घट होते.
पीक हृदय गती कमी होते, जे बीएमडीच्या पातळीत वाढ होऊ देत नाही.

बीएमडी पातळीची मर्यादा मुख्यत्वे मायोकार्डियल हायपोक्सियाच्या विकासाशी संबंधित आहे. हृदयाच्या स्नायूचे प्रकाशन कमी करणे आणि श्वासोच्छवासाच्या स्नायूंवर भार वाढवणे हे मुख्य घटक आहे. या सर्वांमुळे शरीराला ऑक्सिजनची गरज वाढते.

डोंगराळ भागात राहिल्यानंतर पहिल्या दोन तासांत शरीरात सक्रिय होणारी सर्वात स्पष्ट प्रतिक्रिया म्हणजे पॉलीसिथेमिया. या प्रक्रियेची तीव्रता खेळाडूंच्या उंचीवर, गुरूकडे जाण्याचा वेग, तसेच शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते. हार्मोनल प्रदेशातील हवा सपाट हवेपेक्षा कोरडी असल्याने, उंचीवर राहिल्यानंतर काही तासांनंतर, प्लाझ्मा एकाग्रता कमी होते.

हे अगदी स्पष्ट आहे की या परिस्थितीत ऑक्सिजनच्या कमतरतेची भरपाई करण्यासाठी एरिथ्रोसाइट्सची पातळी वाढते. डोंगरावर चढल्यानंतर दुसऱ्याच दिवशी, रेटिक्युलोसाइटोसिस विकसित होतो, जो हेमॅटोपोएटिक प्रणालीच्या वाढीव कार्याशी संबंधित आहे. उच्च उंचीच्या स्थितीत राहण्याच्या दुसऱ्या दिवशी, एरिथ्रोसाइट्सचा वापर केला जातो, ज्यामुळे एरिथ्रोपोएटिन हार्मोनच्या संश्लेषणास गती मिळते आणि लाल पेशी आणि हिमोग्लोबिनच्या पातळीत आणखी वाढ होते.

हे नोंद घ्यावे की ऑक्सिजनची कमतरता स्वतःच एरिथ्रोपोएटिनच्या उत्पादनाचा एक मजबूत उत्तेजक आहे. हे पर्वतीय परिस्थितीत राहिल्यानंतर 60 मिनिटांनंतर प्रकट होते. या बदल्यात, या हार्मोनच्या उत्पादनाचा कमाल दर एक किंवा दोन दिवसात साजरा केला जातो. खेळांमध्ये प्रतिकारशक्ती वाढते आणि हायपोक्सियाशी जुळवून घेत असताना, एरिथ्रोसाइट्सची संख्या झपाट्याने वाढते आणि आवश्यक निर्देशकावर निश्चित केली जाते. हे रेटिक्युलोसाइटोसिस स्थितीच्या विकासाच्या पूर्णतेचे आश्रयदाता बनते.

वर वर्णन केलेल्या प्रक्रियांसह, अॅड्रेनर्जिक आणि पिट्यूटरी-एड्रेनल सिस्टम सक्रिय होतात. हे, यामधून, श्वसन आणि रक्ताभिसरण प्रणालींच्या गतिशीलतेमध्ये योगदान देते. तथापि, या प्रक्रिया मजबूत अपचय प्रतिक्रिया दाखल्याची पूर्तता आहेत. तीव्र हायपोक्सियामध्ये, माइटोकॉन्ड्रियामध्ये एटीपी रेणूंच्या पुनर्संश्लेषणाची प्रक्रिया मर्यादित असते, ज्यामुळे मुख्य शरीर प्रणालींच्या काही कार्यांच्या नैराश्याचा विकास होतो.

खेळांमध्ये हायपोक्सियाशी प्रतिकार आणि अनुकूलन वाढवण्याचा पुढील टप्पा म्हणजे शाश्वत अनुकूलन. त्याचे मुख्य प्रकटीकरण श्वसन प्रणालीच्या अधिक किफायतशीर कार्याच्या शक्तीमध्ये वाढ मानले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, ऑक्सिजनच्या वापराचे सूचक, हिमोग्लोबिन एकाग्रता, कोरोनरी पलंगाची क्षमता इ. वाढते. बायोप्सीच्या अभ्यासादरम्यान, स्नायूंच्या ऊतींचे स्थिर अनुकूलन वैशिष्ट्यपूर्ण मुख्य प्रतिक्रियांची उपस्थिती स्थापित केली गेली. हार्मोनल स्थितीत राहिल्यानंतर सुमारे एक महिन्यानंतर, स्नायूंमध्ये लक्षणीय बदल होतात. स्पीड-स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स विषयांच्या प्रतिनिधींनी हे लक्षात ठेवले पाहिजे की उच्च उंचीच्या परिस्थितीत प्रशिक्षणामुळे स्नायूंच्या ऊतींचा नाश होण्याचा काही धोका असतो.

तथापि, सुनियोजित सामर्थ्य प्रशिक्षणासह, ही घटना पूर्णपणे टाळली जाऊ शकते. शरीराच्या हायपोक्सियाशी जुळवून घेण्याचा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे सर्व प्रणालींच्या कामाचे महत्त्वपूर्ण आर्थिकीकरण. शास्त्रज्ञ दोन वेगळ्या दिशानिर्देश लक्षात घेतात ज्यामध्ये बदल होतात.

संशोधनादरम्यान, शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की ज्या खेळाडूंनी उच्च उंचीच्या परिस्थितीमध्ये प्रशिक्षणासाठी चांगल्या प्रकारे जुळवून घेतले आहे ते एक महिना किंवा त्याहून अधिक कालावधीसाठी अनुकूलनची ही पातळी राखू शकतात. हायपोक्सियासाठी कृत्रिम रूपांतर करण्याच्या तंत्राचा वापर करताना तत्सम परिणाम प्राप्त केले जाऊ शकतात. परंतु पर्वतांमध्ये एक-वेळचे प्रशिक्षण इतके प्रभावी नाही आणि म्हणा, एरिथ्रोसाइट्सची एकाग्रता 9-11 दिवसात सामान्य होते. केवळ पर्वतीय परिस्थितीत (अनेक महिन्यांपेक्षा जास्त) दीर्घकालीन प्रशिक्षण दीर्घकालीन चांगले परिणाम देऊ शकते.

हायपोक्सियाशी जुळवून घेण्याचा दुसरा मार्ग खालील व्हिडिओमध्ये दर्शविला आहे:

डोपिंगच्या पर्यायांपैकी एक म्हणून हायपोक्सिक प्रशिक्षण

चक्रीय सहनशक्ती खेळातील हायपोक्सिक प्रशिक्षण श्वासोच्छवासाच्या दोन पद्धती (मीटर केलेले श्वास धारण आणि अनुनासिक श्वास) ऍथलीट्सच्या वापरावर आधारित आहे, जे सामान्य श्वासोच्छवासाच्या तुलनेत शरीराला ऑक्सिजनचा पुरवठा मर्यादित करतात.

सकारात्मक परिणामांसह हायपोक्सिक प्रशिक्षणावर अभ्यास केले गेले आहेत.

डोस श्वास धारण

F. A. Iordanskaya (वैद्यकीय शास्त्राचे उमेदवार) आणि S. Arkharov (प्रशिक्षक) यांनी 60 च्या दशकात श्वास रोखून धरण्याचा अभ्यास केला होता. हा अभ्यास 17-22 वयोगटातील 28 धावपटूंवर (1; 2; 3 श्रेणी) दोन वर्षांसाठी करण्यात आला. हे दोन पर्यायांमध्ये विभागले गेले: प्रयोगशाळा आणि विवो प्रशिक्षण. प्रयोगशाळेतील प्राथमिक अभ्यासांनी हायपोक्सियाला चांगली सहनशीलता दर्शविली: श्वास रोखून धरून जागेवर धावण्याचा कालावधी 22 ते 46 सेकंदांपर्यंत असतो आणि स्टेडियमच्या परिस्थितीत, खेळाडूंना 140 ते 200 मीटर पर्यंत धावणे शक्य होते. 19 ते 31 सेकंदांचा वेळ. यामुळे संशोधकांना प्रशिक्षणादरम्यान श्वास रोखून धरून 100-मीटर सेगमेंटच्या अनेक धावांचा वापर करण्याच्या शक्यतेची पुष्टी झाली. शिवाय, 100-मीटर अंतरावर धावण्याचा कालावधी प्रयोगशाळेत श्वास रोखून धरून धावण्याच्या कालावधीच्या 40-50% होता (रक्त ऑक्सिजनच्या स्थितीचा स्थिरता टप्पा निर्धारित करताना) आणि 45-60% स्टेडियममध्ये श्वास रोखून धावण्याचा जास्तीत जास्त कालावधी. ब्रेथ-होल्ड प्रशिक्षण स्पर्धेत वापरले गेले. सायकलचा कालावधी पहिल्या वर्षात 2.5 महिने आणि दुसऱ्या वर्षी एक महिना होता. कृत्रिम श्वासोच्छ्वास धरून केले जाणारे मुख्य व्यायाम पहिल्या वर्षी उच्च कूल्हे आणि परिवर्तनीय काम (10X100m) आणि दुसऱ्या वर्षी 10X150) चालत होते. 2.5-महिन्याच्या चक्रात श्वास रोखून धरून एका धड्यात वेळेत काम करण्याचे प्रमाण 200 सेकंदांपर्यंत पोहोचले आणि मासिक (प्रशिक्षणाच्या दुसर्‍या वर्षी) 480 सेकंद. नियंत्रण गटाने समान व्हॉल्यूम केले, परंतु सामान्य परिस्थितीत. चक्राच्या शेवटी वैद्यकीय नियंत्रणाने शारीरिक विकासातील उल्लंघने प्रकट केली नाहीत.

हृदयाच्या क्ष-किरण किलिओग्राफिक अभ्यासात देखील हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली कोणतेही आकारशास्त्रीय बदल दिसून आले नाहीत. 2 वर्षांच्या डायनॅमिक निरीक्षणात दोन्ही गटांच्या ऍथलीट्समध्ये हृदयाच्या क्षेत्रामध्ये आणि त्याच्या सर्व विभागांमध्ये अंदाजे समान वाढ दिसून आली. हायपोक्सिक परिस्थितीत खेळाडूंच्या प्रशिक्षणामुळे छातीचा घेर आणि फुफ्फुसांच्या क्षमतेत अधिक लक्षणीय वाढ दिसून आली, तसेच कार्यात्मक चाचण्यांमध्ये अधिक अनुकूलता दिसून आली.

हायपोक्सिक नमुन्यांच्या डेटाच्या विश्लेषणाने ऍथलीट्सच्या हायपोक्सियाच्या प्रतिकारात वाढ दर्शविली. विशेष चाचण्यांदरम्यान (प्रेरणेवर, बंद जागेत श्वास घेताना, श्वास रोखून धावताना) श्वास रोखून धरण्याच्या वेळेत वाढ झाल्यामुळे हे व्यक्त केले गेले. यावर जोर दिला पाहिजे की ऍथलीट्सची कामगिरी नियंत्रण गटाच्या तुलनेत ऑक्सिजनसह धमनी रक्ताच्या खूपच कमी संपृक्ततेवर राखली गेली.

काळाने दाखवल्याप्रमाणे, श्वास रोखून धरण्याचे पद्धतशीर तंत्र घरगुती सहनशक्ती चालवणाऱ्या प्रशिक्षकांनी व्यावहारिकरित्या लक्षात घेतले नाही आणि त्यावेळी श्वास रोखून धरण्याच्या हायपोक्सिक प्रशिक्षणाचा धीर धरणाऱ्या धावपटूंच्या घरगुती प्रशिक्षणात योग्य उपयोग झाला नाही. परंतु सहनशक्तीच्या खेळातील परदेशी प्रशिक्षकांनी या पद्धतशीर तंत्राकडे लक्ष दिले आहे आणि ते व्यावहारिक कार्यात यशस्वीरित्या वापरण्यास सुरुवात केली आहे. या वस्तुस्थितीची पुष्टी करण्यासाठी, प्रसिद्ध अमेरिकन जलतरण प्रशिक्षक डी. कौन्सिलमन यांचा संदर्भ घेणे पुरेसे आहे, ज्यांनी 1975/76 च्या हंगामात इंडियाना विद्यापीठाच्या जलतरणपटूंच्या प्रशिक्षणात श्वास रोखून धरण्याचा उपयोग केला आणि उत्कृष्ट परिणाम मिळवले. त्याचा विद्यार्थी डी. माँटगोमेरी XX चा ऑलिम्पिक चॅम्पियन बनलाआय 100 मीटर फ्रीस्टाइल अंतरावरील खेळ. त्यांच्या "स्पोर्ट्स स्विमिंग" या पुस्तकात डी. कौन्सिलमनने एक संपूर्ण विभाग समर्पित केला, ज्याला त्यांनी "हायपोक्सिक ट्रेनिंग" म्हटले आणि प्रशिक्षण जलतरणपटूंमध्ये श्वास रोखण्याच्या वापरावर पद्धतशीर सूचना दिल्या. तर, जर एखाद्या जलतरणपटूने सबमॅक्सिमल वेगाने व्यायाम केला (उदाहरणार्थ, 10 X 100 यार्ड फ्रीस्टाइल, विश्रांती 15 सेकंद विराम द्या, सरासरी वेळ प्रति सेगमेंट 65 सेकंद), तर हायपोक्सिक प्रशिक्षणादरम्यान (श्वास रोखून धरणे) त्याच्या हृदयाची गती जास्त असते. सामान्य श्वासाने पोहताना. जास्तीत जास्त वेगाने पोहताना, श्वास घेण्याच्या पर्यायाची पर्वा न करता, जास्तीत जास्त हृदय गती येथे पोहोचल्यामुळे असे कोणतेही फरक नसतील. हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या पहिल्या टप्प्यावर वेगवेगळ्या श्वासोच्छवासाच्या पर्यायांसह व्यायामाच्या प्रभावाखाली नाडीचा दर नेमका कसा बदलतो हे अनेक शंभर प्रशिक्षण पोह्यांच्या निरीक्षणाच्या टेबल 1 (जे सरासरी मूल्ये दर्शवते) वरून दिसून येते.

तक्ता 1.

विविध गोष्टींवर अवलंबून हृदय गती बदलणे

श्वास घेण्याचे पर्याय प्रगतीपथावर आहेत

विश्रांतीसह 15 X 100 यार्ड व्यायाम

प्रत्येकी १५ सेकंद (सरासरी डेटा)

श्वास पर्याय	100 यार्ड (से.) च्या सेगमेंटवर पोहण्याची वेळ	नाडी दर व्यायामाच्या शेवटी (bpm)
सामान्य श्वास - हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक चक्रासाठी श्वास (सरासरी 7.4 श्वास प्रति 25 यार्ड)	64, 13	161, 4
हायपोक्सिक श्वसन - हाताच्या हालचालीच्या इतर प्रत्येक चक्रासाठी श्वास (सरासरी 3.9 श्वास प्रति 25 यार्ड)	64, 20	164, 3
हायपोक्सिक श्वास - हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक तिसऱ्या चक्रासाठी श्वास (सरासरी 2.7 श्वास प्रति 25 यार्ड).	64, 8	175, 2

अशा प्रकारे, व्यायाम 15x100 यार्डमध्ये, जेव्हा सामान्य श्वासोच्छवासापासून हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक दुसर्या चक्रासाठी प्रेरणा घेऊन भिन्नतेकडे स्विच केले जाते, तेव्हा नाडीचा दर किंचित बदलतो (2.9 बीट्स / मिनिट). त्याच वेळी, हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक तिसर्या चक्रासाठी प्रेरणा घेऊन सामान्य श्वासोच्छवासापासून वेरिएंटमध्ये संक्रमणादरम्यान, पल्स रेटमध्ये वाढ 13.8 बीट्स / मिनिटापर्यंत पोहोचली. हायपोक्सिक प्रशिक्षणाद्वारे (श्वास रोखून धरणे) डी. कौन्सिलमन लिहितात की आम्ही ऑक्सिजनचे कर्ज आणि शरीरातील लैक्टिक ऍसिडची पातळी सामान्यत: वाढवण्याचा प्रयत्न करीत आहोत, विशेषत: स्नायू तंतूंमध्ये, भार वाढविण्याचा सल्ला दिला जातो. हृदयाची गती. म्हणूनच, जलतरणपटूंना (दिलेल्या उदाहरणांमध्ये - क्रॉलर्स) हातांच्या हालचालीच्या प्रत्येक दुसर्या चक्रासाठी इनहेलेशनसह श्वास घेण्याची सवय झाल्यावर, आम्ही ताबडतोब हालचालींच्या प्रत्येक तिसऱ्या चक्रासाठी इनहेलेशनसह श्वासोच्छवासावर स्विच करतो. जर प्रशिक्षण मालिकेत लहान स्ट्रेच असतील (म्हणा, 50 यार्ड), तर पोहणारे हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक चौथ्या चक्रात फक्त श्वास घेऊ शकतात.

शेवटी, आम्ही इंडियाना युनिव्हर्सिटीच्या जलतरणपटूंसाठी प्रशिक्षण योजना सादर करतो, जिथे डी. कौन्सिलमनने श्वास रोखून धरून प्रशिक्षक म्हणून (19 ते 25 जानेवारी 1976 पर्यंत) काम केले.

सोमवार

सकाळी:

1) वार्म-अप - 800 यार्ड

2) हायपोक्सिक प्रशिक्षण - 0.55 - 1.10 च्या मोडमध्ये 16 X 75 यार्ड (यापुढे, योजनेमध्ये, अॅथलीट कोणत्या जलतरण पद्धतीचा वापर करतो यावर अवलंबून प्रशिक्षण मालिका करण्याचा मोड निर्दिष्ट केला आहे);

4) 5 X 100 यार्ड (मोड 1.15 - 1.45 वर) हाताच्या हालचालींसह (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) वेळेसाठी 1000 यार्ड (अंतराचा दुसरा अर्धा भाग पहिल्यापेक्षा वेगवान आहे.

राहणाऱ्यांसाठी: 1) वॉर्म-अप - 800 यार्ड; 2) 4X 1000 यार्ड. एकूण प्रति सत्र: मुक्काम करणारे -4800, इतर जलतरणपटू -4000 यार्ड.

दुपारी:

1) वार्म-अप -1200 यार्ड;

2) हायपोक्सिक प्रशिक्षण - 10 X 100 यार्ड (मोड 1.10 - 1.25) +

5 X 100 यार्ड (मोड 1. O5 - 1. 20) + 5X 100 यार्ड (मोड 1.00 - 1. 15 मध्ये);

3) 12X 25 यार्ड (2; 4; 6 वा. विभाग जास्तीत जास्त वेगाने पोहतात;

4) किकसह 400 + 3X 200 यार्ड

5) हाताच्या हालचालींसह 400 +4 X150 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) 7.00 मोडमध्ये 4x500यार्ड (2X1000यार्ड स्टायर्ससाठी)

एकूण प्रति सत्र: अंतर: 8,500, धावपटू: 6,000, इतर जलतरणपटू: 7,500 यार्ड

मंगळवार

सकाळी:

1) वार्म-अप - 500 यार्ड;

2) हायपोक्सिक प्रशिक्षण - 10 X 125 यार्ड;

3) किकसह 5 x 100 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींसह 500 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 5 X 300 यार्ड (मुक्काम 4 X 500 यार्ड.)

एकूण प्रति सत्र: मुक्काम करणारे 4750 यार्ड, इतर जलतरणपटू 4250 यार्ड.

दुपारी:

1) वॉर्म-अप - 800 यार्ड.

2) 5 X 200 यार्ड (मोड 2.20 मध्ये) +3 X 200 यार्ड (मोड 2.15.) + 2x200 यार्ड (मोड 2.10 मध्ये); या मालिकेऐवजी स्टेअर्स 4 X 800 यार्ड आणि स्प्रिंटर्स - 100 यार्डच्या सेगमेंटसह मालिका करतात;

3) 800 यार्ड (अंतराचा दुसरा अर्धा भाग पहिल्यापेक्षा वेगवान आहे);

4) किकसह 800 मी + 8 x 25 यार्ड;

5) हाताच्या हालचालींसह 1000 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) 6 X 400 यार्ड या स्वरूपात: 400 यार्ड "फ्रॅक्शनल" पोहणे (4 X 100 यार्ड, सेगमेंटमध्ये विश्रांती 10 सेकंद) + 400 यार्ड पूर्ण अंतर + 400 यार्ड "फ्रॅक्शनल" पोहणे इ. (या प्रशिक्षण मालिकेत , स्प्रिंटर्स 300 यार्डचे अंतर वापरतात).

एकूण प्रति सत्र: मुक्काम करणारे -8600, धावणारे -6400, इतर जलतरणपटू -8000 यार्ड.

बुधवार

सकाळी:

1) वार्म-अप -800 यार्ड;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 यार्ड;

3) किकसह 500 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींसह 10x50 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) स्प्रिंट प्रवेग 12X 25 यार्ड (स्टेअर्स 1650 यार्ड्सऐवजी पोहतात).

एकूण प्रति सत्र: मुक्काम करणारे -4700, इतर जलतरणपटू - 3450 यार्ड.

दुपारी:

1) वार्म-अप - 1200 यार्ड

2) 6x 159 यार्ड (मोड 1.45 - 2.15 मध्ये) +4x150 यार्ड (मोड 1.40 - 2.10 मध्ये) +4x150 यार्ड (मोड 1.35 - 2.05 मध्ये);

3) 16 x 50 यार्ड (2; 4; 6 वा, इ. विभाग पूर्ण ताकदीने पोहतात);

4) किकसह 600 +8 x50 यार्ड;

5) 1000 यार्ड मुक्तपणे; मुख्य कार्य म्हणजे वळणापूर्वी वेग वाढवणे, स्पष्ट वळण घेणे आणि त्यानंतर बाहेर पडणे;

6) हाताच्या हालचालींसह 600 +2 X200 यार्ड;

7) 5x200 यार्ड - री-ट्रेनिंग, सुमारे 3 मिनिटांच्या सेगमेंटमध्ये विश्रांतीचा विराम (स्प्रिंटर्स 5X 150, स्टेअर्स - 4X 500 यार्ड्स;

एकूण प्रति सत्र: मुक्काम करणारे 8,900 यार्ड, धावणारे 6,450 यार्ड, इतर जलतरणपटू 7,700 यार्ड.

गुरुवारी

सकाळी:

1) वार्म-अप - 500 यार्ड;

2) 10 x 100 यार्ड;

3) किकसह 500 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींसह 500 यार्ड;

5) अंतिम व्यायाम - प्रशिक्षकाच्या विवेकबुद्धीनुसार नियोजित (एकूण खंड - 1500 यार्ड);

एकूण प्रति सत्र: मुक्काम करणारे -5000, धावणारे - 3000, इतर जलतरणपटू -4000 यार्ड.

दुपारी:

1) वार्म-अप -1200 यार्ड;

2) 20 x 50 यार्ड (मोड -0.40 -0.35) + 10 x 50 यार्ड (मोड 0.40 - 0.30) + 10 x 50 यार्ड (मोड 0.40 - 0.35): या मालिकेऐवजी मुक्काम करणारे पोहतात 30x 10;

3) 1000 यार्ड (अंतराचा दुसरा अर्धा भाग पहिल्यापेक्षा वेगवान आहे);

4) किकसह 1000 यार्ड;

5) हाताच्या हालचालींसह 1000 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) प्रशिक्षण मालिका या स्वरूपात: 400 यार्ड्स फ्रॅक्शनल स्विमिंग (50 किंवा 100 च्या दरम्यान विश्रांती - 10 सेकंदांचे ध्वनी अंतराल) + 400 यार्ड्स सतत + 300 यार्ड्स फ्रॅक्शनल स्विमिंग + 300 यार्ड्स फ्रॅक्शनल स्विमिंग + 300 यार्ड्स फ्रॅक्शनल यार्ड + 20 मिमी सतत (स्प्रिंटर्स हा व्यायाम अशाच प्रकारे करतात, परंतु फॉर्ममध्ये: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 यार्ड; मुक्काम करणारे 1500 यार्ड “अंशिकपणे” - +1500 यार्ड सतत पोहतात.

एकूण प्रति कसरत: मुक्काम करणारे - 9200, धावणारे -6100, इतर जलतरणपटू -7000 यार्ड.

शुक्रवार

सकाळी:

1) आगामी स्पर्धांमध्ये त्याचा वापर होणार असल्याने वॉर्म-अप. उदाहरण: अ) संपूर्ण समन्वयाने पोहणे, एका पायाने किंवा एका हाताने हालचाली वापरणे - एकूण सुमारे 800 यार्ड:

ब) 4 - 6 50 यार्ड; c) किकसह 300 यार्ड; d) 2X25 यार्ड स्प्रिंट; e) 200 यार्ड मोफत;

2) खालीलपैकी एक प्रशिक्षण मालिका: अ) 1 मिनिट मोडमध्ये 400 +300 + 200 +100 यार्ड.

प्रशिक्षणासाठी एकूण - 2450 - 3000 यार्ड.

दुपारी:

1) वार्म-अप - 800 यार्ड;

2) 8 x 100, नंतर 8 X 75, नंतर 8 X 50 यार्ड (स्टेअर्स विभागांची लांबी दुप्पट करतात, स्प्रिंटर्स अर्ध्या भागामध्ये कापतात);

3) किकसह 10 X 100 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींसह 10 X 100 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 3 x 500 यार्ड (स्टेअर्स 3 x 100 ऐवजी 3 x 100 पोहतात, स्प्रिंटर 3 x 300 यार्ड पोहतात);

6) रिले शर्यतींमध्ये प्रारंभ आणि बदलण्याचे तंत्र सुधारणे.

एकूण प्रति सत्र: मुक्काम करणारे 6,700 यार्ड, धावणारे 5,500 यार्ड, इतर जलतरणपटू 6,100 यार्ड.

शनिवार

आठवड्याच्या या दिवशी, सहसा विद्यापीठ संघांपैकी एकासह जलतरण सामना असतो. स्पर्धा 14:00 वाजता सुरू होते. आमच्या संघातील सर्व जलतरणपटूंनी स्पर्धेपूर्वी प्रशिक्षण घेतले पाहिजे. बर्याचदा, जलतरणपटू 12:30 वाजता पूलमध्ये येतात आणि पुढील सराव करतात;

1) एक हात किंवा एक पाय वापरून हालचालींच्या संपूर्ण समन्वयासह 800 यार्ड पोहणे;

2) 20 x 50 यार्ड (मुक्काम - 12 x 100 यार्ड);

3) किकसह 400 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींसह 400 यार्ड (हायपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 2x25 यार्ड स्प्रिंट.

आमच्या संघातील जे सदस्य स्पर्धा संपल्यानंतर 20 X 100 यार्ड सराव स्ट्रीक पूर्ण करतात त्यांना रविवारच्या दुपारच्या सरावातून सूट देण्यात आली आहे.

एकूण, शनिवारच्या प्रशिक्षणासाठी, खेळाडू पोहतात: मुक्काम करणारे - 4850, इतर जलतरणपटू - 4650 यार्ड (स्पर्धांमध्ये पोहण्याचे अंतर वगळून).

रविवार

सकाळी (10.30 - 13.30) प्रशिक्षणाऐवजी, जलतरणपटू त्यांचे पोहण्याचे तंत्र व्हिडिओ रेकॉर्डरवर रेकॉर्ड करण्यासाठी आणि त्याचे विश्लेषण करण्यासाठी तलावावर येतात.

दुपारी (16.30 -18.30) त्या जलतरणपटूंसाठी प्रशिक्षण सत्र आहे ज्यांनी या आठवड्यात अद्याप 11 प्रशिक्षण सत्रे केली नाहीत.

नियमानुसार, सर्व जलतरणपटू समान कसरत करतात:

1) वार्म-अप -500 यार्ड;

2) 8 X 50 यार्ड;

3) किकसह 400 यार्ड;

4) हाताच्या हालचालींसह 400 यार्ड;

5) 3X 800 यार्ड;

रविवार सरावासाठी एकूण -4100 यार्ड.

अजून एक उदाहरण.

हायपोक्सिक प्रशिक्षण (मीटर केलेले श्वासोच्छ्वास) देखील स्कीइंगमधील परदेशी तज्ञांनी वापरले होते. म्हणून, उदाहरणार्थ, तीन वेळा ऑलिम्पिक चॅम्पियन मारजा-लिसा हमलेनेनने या उद्देशासाठी एक "केग" वापरला - स्कूबा डायव्हर्सच्या ऑक्सिजन सिलेंडर सारखी टाकी, परंतु आकाराने लहान. समायोज्य पट्ट्यांसह मागे संलग्न. दोन नळी त्याच्या वरच्या भागापासून पसरतात, जे मुखपत्राद्वारे जोडलेले असतात, ज्यामध्ये नाक क्लिप देखील असते. एक पारदर्शक फिल्म सिलिंडर टाकीला जोडलेला असतो आणि दाणेदार पदार्थाने भरलेला असतो. मुखपत्राच्या पुढील बाजूस एक समायोज्य वाल्व आहे.

"केग" ची कल्पना सोपी आहे - ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी करून हवेच्या प्रवाहात अडथळा आणणे. "केग" सह अॅथलीटचे प्रशिक्षण स्वतःला मंद गुदमरल्यासारखे स्थितीत आणते. इनहेल्ड हवा सक्रिय कार्बन फिल्टरमधून जाते आणि श्वास सोडलेल्या हवेचा काही भाग श्वसनमार्गामध्ये सतत परत येतो.

कोणासाठीही, "बंदुकीची नळी" सह पहिली ओळख भयंकर आहे. चालण्याच्या वेगात साधी वाढ देखील नवशिक्याला मुखपत्रातून झडप फाडून टाकते आणि तो जवळजवळ बुडल्यासारखा श्वास घेतो.

चालण्याचा वेग वाढवणे, रोलर स्कीचे प्रशिक्षण किंवा बॅरल क्लाइंबचा सराव यासाठी प्राथमिक दृढ इच्छाशक्तीची आवश्यकता असते. आधुनिक सहनशक्ती प्रशिक्षणाच्या क्षेत्रातील हा कदाचित सर्वात अमानवी शोध आहे.

उदाहरणार्थ, रोलरस्कीइंग "केग" सह पूर्ण शक्तीने चालवणे पूर्णपणे अशक्य आहे, कारण वेगात थोडीशी वाढ देखील गुदमरल्यासारखी भावना निर्माण करते.

"बॅरल" सह प्रशिक्षणाचा उद्देश उच्च-उंचीवरील प्रशिक्षण शिबिराच्या परिस्थितीसाठी मेरीयू-लिसा तयार करणे हा होता, जेथे हवेची घनता समुद्रसपाटीपेक्षा कमी आहे. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, उच्च प्रदेशातील परिस्थितीशी जुळवून घेण्यात मौल्यवान वेळ वाया घालवू नये म्हणून “बॅरल” आवश्यक आहे. प्रशिक्षणात, ते दुर्मिळ पर्वतीय हवेचा पर्याय म्हणून कार्य करते आणि याव्यतिरिक्त श्वसन स्नायूंना बळकट करते. बॅरलच्या प्रशिक्षणानंतर पहिल्या दिवसांत, हॅमॅलिनेनला असे वाटले की तिच्या छातीवर ट्रॅक्टर चालला आहे, तिच्या इंटरकोस्टल स्नायूंना खूप दुखापत झाली आहे.

अलिकडच्या वर्षांत, श्वास रोखून धरण्याचा वापर केला गेला आहे (काही अमेरिकन, जर्मन धावपटू त्यांच्या प्रशिक्षणात (6 पायऱ्या - इनहेल, 6 पायऱ्या - श्वास धरा, 6 पायऱ्या - श्वास सोडणे इ.)

नाक फक्त वाहणाऱ्या नाकासाठी नाही

श्वास रोखण्याच्या तुलनेत, अनुनासिक श्वासोच्छ्वास प्रशिक्षण प्रक्रियेत सुरू होतो. म्हणून, ही पद्धत अॅथलीट्सच्या विस्तृत श्रेणीसाठी व्यावहारिकदृष्ट्या अज्ञात आहे. सहनशक्तीच्या विकासासाठी या दृष्टिकोनाच्या वैज्ञानिक पुष्टीकरणाच्या लेखकांपैकी एक असल्याने, आम्ही त्याच्या देखाव्याच्या काही परिस्थितींवर थोडे लक्ष देऊ इच्छितो. धावपटूंच्या विविध तुकड्यांसह सहनशक्ती प्रशिक्षक म्हणून अनेक दशके काम केल्यावर, हे एकापेक्षा जास्त वेळा लक्षात आले आहे की धावण्याची क्षमता असलेले काही खेळाडू सराव धावताना किंवा नाकातून रिकव्हरी क्रॉस करताना श्वास घेतात. फॉलो डियर, रो डिअर, सायगास इत्यादी प्राण्यांच्या निरीक्षणातही हेच दिसून आले, जे त्यांच्या मोबाइल जीवनशैलीमुळे, बर्‍यापैकी वेग राखून दिवसातून अनेक दहा किलोमीटर धावतात. या वस्तुस्थितीमुळे आम्हाला प्रशिक्षक एन. मारत्यानोव्ह, आमचे माजी विद्यार्थी, मॅरेथॉन धावण्याचे मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, खेळाडूंच्या प्रशिक्षणात अनुनासिक श्वासोच्छवासाचा वापर करण्याच्या शक्यतेबद्दल विचार करण्यास प्रवृत्त केले.

अनपेक्षित आउटपुट

80 च्या दशकाच्या मध्यात, आम्ही अशा प्रशिक्षणाचा पहिला प्रयत्न केला. विशेषतः, पारंपारिक सरावानंतर, धावपटूंना मालिका सादर करण्याची ऑफर दिली गेली: 10 X200m (प्रत्येक विभागासाठी 40 सेकंद) 200m जॉगिंगनंतर. शिवाय, एक विभाग सामान्य श्वासोच्छवासावर चालवणे आवश्यक होते, दुसरा - अनुनासिक वर. आणि म्हणून संपूर्ण मालिका.

प्रत्येक विभागानंतर, हृदय गती रेकॉर्ड केली गेली.

खरं तर, हृदय गतीची गणना केवळ एका उद्देशासाठी वापरली गेली: या कसरतमध्ये धावपटूंची आवड टिकवून ठेवण्यासाठी. परंतु कार्याच्या कार्यप्रदर्शनाचे विश्लेषण केल्यानंतर, आम्ही एका मनोरंजक आणि अनपेक्षित निष्कर्षापर्यंत पोहोचलो: श्वासोच्छवासाच्या मार्गावर अवलंबून एकाच धावपटूचे हृदय गती सतत धावण्याच्या वेगाने बदलते. तर, उदाहरणार्थ, धावपटू A. एका प्रकरणात (सामान्य श्वासोच्छवासाच्या वेळी) 200-मीटर विभागाच्या समाप्तीच्या वेळी हृदय गती 170 bpm होती. दुसऱ्यामध्ये (अनुनासिक श्वासोच्छवासाच्या वेळी) - 162 बीट्स / मिनिट. लक्षात ठेवा की दोन्ही प्रकरणांमध्ये विभागावर मात करण्याचा वेग समान होता. गटातील इतर धावपटूंमध्येही असाच प्रकार दिसून आला.

सर्व रहस्य स्पष्ट होते

आम्ही आमची निरीक्षणे F. A. Iordanskaya (सेंट्रल रिसर्च इन्स्टिट्यूट "स्पोर्ट" च्या फंक्शनल डायग्नोस्टिक्स आणि मेडिकल कंट्रोलच्या प्रयोगशाळेचे प्रमुख) यांच्याशी शेअर केली, ज्यांनी श्वासोच्छवासाच्या समस्या हाताळल्या.

तिने सहनशक्ती धावपटूंच्या प्रशिक्षणात अनुनासिक श्वासोच्छवासाच्या वापरावर वैज्ञानिक अभ्यास करण्याचा प्रस्ताव दिला. याव्यतिरिक्त, उपलब्ध साहित्यात ऍथलीट्सच्या प्रशिक्षणात अनुनासिक श्वासोच्छवासाच्या विशेष वापरावर कोणत्याही शिफारसी नाहीत.

F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov यांचा समावेश असलेल्या लेखकांच्या एका गटाने केलेल्या वैज्ञानिक अभ्यासाच्या तपशीलात आता शोध न घेता, आम्ही शिफारस करू शकतो की सर्व इच्छुक वाचकांनी त्याला जाणून घ्यावे. 1987 च्या "वैज्ञानिक आणि क्रीडा बुलेटिन" मध्ये प्रकाशित झालेल्या "सहनशक्तीच्या प्रकटीकरणासह खेळातील प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या संरचनेत अनुनासिक श्वासोच्छवासाचा वापर" या लेखात असे म्हटले आहे. ही आवृत्ती एकेकाळी बंद करण्यात आली होती आणि ती पूर्णपणे अधिकृत वापरासाठी होती, परंतु आज ती वाचकांच्या विस्तृत श्रेणीसाठी उपलब्ध झाली आहे.

आमच्या अकादमीच्या पदवीधर ए. चासोवा आणि व्ही. लियाखोवा यांनी त्यांच्या प्रशिक्षणात अनुनासिक श्वासोच्छ्वासाचा यशस्वीपणे वापर केला, जे मॅरेथॉन आणि 100 किलोमीटर धावण्यात आंतरराष्ट्रीय दर्जाच्या खेळाचे मास्टर बनले, एम. इव्हानोव - मॅरेथॉनमधील क्रीडा मास्टर, व्ही. प्रुडनिकोवा - 5 आणि 10 किमी धावण्याच्या शर्यतीत आंतरराष्ट्रीय दर्जाच्या खेळातील मास्टर, तसेच इतर खेळाडू.

खाली मी काही पद्धतशीर शिफारसी देऊ इच्छितो ज्यामुळे खेळाडूंना प्रशिक्षणात अनुनासिक श्वासोच्छ्वास अधिक प्रभावीपणे वापरण्यास मदत होईल, म्हणजे “शुद्ध स्वरूपात” आणि इतर श्वासोच्छवासाच्या पद्धतींसह.

अनुनासिक श्वासोच्छवासाचा वापर जवळजवळ सर्व ऍथलीट्सद्वारे केला जाऊ शकतो, अपवाद वगळता ज्यांना वरच्या श्वसनमार्गामध्ये विकार आहेत. अनुनासिक श्वास घेण्याची सवय होण्याच्या कालावधीत, तसेच श्वास रोखताना, ऍथलीट्सना डोकेदुखीचा अनुभव येऊ शकतो, जो नियमानुसार अर्ध्या तासानंतर अदृश्य होतो.

अनुनासिक श्वास घेण्याची सवय होण्याच्या पहिल्या टप्प्यावर, सर्वात योग्य प्रशिक्षण विभाग 200 मीटर आहेत. नंतर त्यांची लांबी 400, 600m, इ. पर्यंत वाढवावी. सवयीचा कालावधी साधारणतः 2 ते 4 आठवडे असतो.

पहिला आठवडा कदाचित असाच जाईल.

पहिला दिवस. वॉर्म-अप रन - 3-4 किमी. सामान्य विकासात्मक व्यायाम (ORU) - 15 मि. 100मी चालल्यानंतर प्रवेग -4-5 X 100m. कार्यरत कार्य: 1.3000 मी (पल्स मोडमध्ये 150 - 160 बीट्स / मिनिट.) 2. 2000 मी (पल्स मोडमध्ये 145 - 155 बीट्स / मिनिट.) 3. 1000 मी (पल्स मोडमध्ये 155 - 165 बीट्स / मिनिट). प्रत्येक शर्यतीनंतर - 3-4 मिनिटे विश्रांती घ्या. चालणे 4. 200 मीटर चालल्यानंतर अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 5X200m (45 - 50sec). सोपी धाव - 1-2 किमी.

दुसरा दिवस. पल्स मोडमध्ये एकसमान क्रॉस-कंट्री 135 -145 बीट्स / मिनिट -8 -10 किमी. प्रवेग: 5-7x200m (200m चालल्यानंतर अनुनासिक श्वासासह 45-50 सेकंद).

तिसरा दिवस. व्हेरिएबल क्रॉस - 10 किमी. आउटडोअर स्विचगियर - 15 मि. प्रवेग: 200मी चालल्यानंतर 2x400m (85-90 सेकंद), अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 200m (39-40 सेकंद). सोपी धाव -1-2 किमी.

चौथा दिवस. वॉर्म-अप रन -3 -4 किमी. आउटडोअर स्विचगियर - 15 मि. प्रवेग: 100 मीटर चालल्यानंतर 5 -6 X80 मी. 5X200m (43 - 47sec) 200m जॉगिंग नंतर (अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 1ला, 3रा, 5वा विभाग). पल्स मोडमध्ये 3000m - 145 - 155 bpm सामान्य श्वासोच्छवासासह. विश्रांती -3 -4 मि. चालणे 200मी जॉगिंग नंतर 5x200m (45-48sec) (अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 2रा, 4था विभाग). पल्स मोडमध्ये 1000 मी - सामान्य श्वासोच्छवासासह 155 - 165 बीट्स / मिनिट. विश्रांती -3 -4 मि. चालणे अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 400 मी (83 - 85 सेकंद). सोपी धाव - 1-2 किमी.

पाचवा दिवस. पल्स मोडमध्ये एकसमान क्रॉस-कंट्री 140 - 150 बीट्स / मिनिट., शेवटी, 400 मीटर जॉगिंगनंतर अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 2X400m (80 -84 से.) चे प्रवेग करा. विश्रांती -3 -4 मि. चालणे अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 200 मी (38 -40 सेकंद). सोपी धाव -1-2 किमी.

दुसऱ्या आठवड्यात, पहिल्या आठवड्यासाठी शिफारस केलेल्या क्रॉस-कंट्री अंतरांपैकी निम्मे अनुनासिक श्वासोच्छ्वास चालवता येतात. तिसर्‍या आठवड्यात दोन सम क्रॉसमध्ये, अनुनासिक श्वासोच्छ्वास संपूर्ण अंतरावर वापरला जाऊ शकतो.

मध्यम, लांब आणि मॅरेथॉन अंतरासाठी धावण्याच्या स्पर्धांमध्ये अनुनासिक श्वासोच्छ्वास वापरण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण श्वासोच्छवासाच्या पर्यायांकडे दुर्लक्ष करून जास्तीत जास्त हृदय गती येथे पोहोचते. ऍथलीटला त्याच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर पर्याय लागू करू द्या. बायथलीट्स लक्ष द्या! जेव्हा तुम्ही तुमची हालचाल गती कमी करता तेव्हा फायरिंग लाइनच्या जवळ जाताना हे तंत्र वापरा. 100 किमी स्पर्धांमध्ये अनुनासिक श्वासोच्छ्वास वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि दैनंदिन धावण्याची शिफारस केली जाते जेथे हालचालींचा वेग चालण्याच्या वेगाच्या जवळ आहे, तसेच क्रीडा कृत्यांसाठी नव्हे तर आनंदासाठी शर्यतींमध्ये भाग घेणार्‍या खेळाडूंसाठी.

अनुनासिक श्वास वापरून प्रशिक्षण विभाग मालिकेत केले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 5x400 मीटरची मालिका सामान्य श्वासोच्छवासाच्या समान कार्यासह बदलली पाहिजे. 5X1000 मीटर मालिकेत, 1000 मीटर जॉगिंगनंतर, 1 ला विभाग अनुनासिक श्वासोच्छवासाने, दुसरा - सामान्य श्वासोच्छवासाने इ.

अनुनासिक श्वासोच्छ्वास आणि श्वास रोखून धरल्याने खेळाडूंना किफायतशीर धावण्याचे तंत्र विकसित करण्यास मदत होते, कारण या परिस्थितीत, ऑक्सिजनच्या कमतरतेमुळे, धावण्याच्या पायरीची लांबी कमी होते आणि वारंवारता वाढते. धावपटू, जसे होते तसे, मधल्या पर्वतीय परिस्थितीत प्रशिक्षण सत्रात साध्या दैनंदिन जीवनातून विश्रांती न घेता स्वतःला शोधतो. दीर्घ श्वास घेण्याचा प्रयत्न करू नका, मुक्तपणे आणि सहज श्वास घ्या. तुमचे शरीर एक अत्यंत सुव्यवस्थित, स्वयं-नियमन करणारी प्रणाली आहे, त्यावर विश्वास ठेवा आणि लोडचे निरीक्षण करा, ओव्हरलोडिंग नाही. तुमच्याकडे पुरेशी हवा नसल्यास, तुमचा धावण्याचा वेग कमी करा!

एक चांगले, दोन चांगले

आमच्या व्यावहारिक अनुभवाने दर्शविल्याप्रमाणे, ऍथलीट एकत्रित श्वासोच्छवासाची पद्धत वापरू शकतात. हे अनुनासिक श्वासोच्छ्वास आणि स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रात श्वासोच्छ्वास धारण करण्याचा अनुप्रयोग आहे. परंतु एकत्रित श्वासोच्छवासाची पद्धत वापरण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, ऍथलीटने अनुनासिक श्वास घेण्यात प्रभुत्व मिळवले पाहिजे.

पुढचा टप्पा म्हणजे श्वास रोखून धरण्यात प्रभुत्व. आणि यानंतरच, आपण एकत्रित पद्धत वापरणे सुरू करू शकता. सहसा, धावपटूंना श्वास घेण्याच्या दोन मार्गांच्या तंत्राची सवय होण्यासाठी आणि त्यात प्रभुत्व मिळविण्यासाठी एक ते दीड महिने लागतात. येथे घाई करण्याची गरज नाही, कारण श्वास रोखून धरण्याच्या प्रशिक्षणाचा शरीरावर तीव्र प्रभाव पडतो, त्याच्या परिणामांमध्ये सामान्य श्वासोच्छवासावरील प्रशिक्षण लक्षणीयरीत्या मागे टाकतो.

एकत्रित पद्धतीमध्ये, श्वासोच्छवासाचा वापर करून प्रशिक्षण विभाग 80m पेक्षा जास्त नसावेत. एका स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रात एकूण अशा विभागांचे धावण्याचे प्रमाण 400-600m असू शकते. श्वास रोखून धरून प्रशिक्षण विभाग चालवण्याचा वेग जास्तीत जास्त 87 - 95% असू शकतो. उदाहरणार्थ, आम्ही ऍथलीट्ससाठी एकत्रित श्वासोच्छवासाची पद्धत वापरून साप्ताहिक सायकल तयार करण्यासाठी एक सामान्य योजना ऑफर करतो.

सोमवार. वॉर्म-अप रन - 3-4 किमी. आउटडोअर स्विचगियर -15 मि. प्रवेग: श्वास रोखून धरून 4 -5 X60m. पल्स मोडमध्ये 2000m -150-160 बीट्स/मिनिट सामान्य श्वासोच्छवासासह. 3 X1000m पल्स मोडमध्ये 155-165 बीट्स/मिनी 800m जॉगिंगद्वारे (1ल्या आणि 3ऱ्या विभागांवर - अनुनासिक श्वासोच्छ्वास). 2 X400m (82 - 88sec) अनुनासिक श्वास 400m जॉगिंगद्वारे. 3 X50m (8-10 सेकंद) 150m चालल्यानंतर (1ल्या आणि 3ऱ्या विभागात - श्वास रोखून धरून). सहज धावणे -2-3 किमी (सामान्य श्वास घेणे).

मंगळवार. एकसमान क्रॉस -12 - 15 किमी (अनुनासिक श्वासोच्छवासासह त्यापैकी 8 किमी.). आउटडोअर स्विचगियर -10 मि. उपकरणांवर चालवा -3 -5X 100m. प्रवेग: 100 मीटर चालल्यानंतर श्वास धरून 4 X50 मीटर. सहज धावणे -1-2 किमी (सामान्य श्वास घेणे).

बुधवार. वॉर्म-अप रन -3-4 किमी. आउटडोअर स्विचगियर -15 मि. प्रवेग: श्वास रोखून धरून 4 -5 X50m. पल्स मोडमध्ये 3000 मी 150 -1 55 बीट्स / मिनिट. अनुनासिक श्वास सह. जॉगिंग विश्रांती -1000 मी (सामान्य श्वास). 5x200 मी (40 -45 सेकंद) अनुनासिक श्वासोच्छवासासह. श्वास रोखून धरून 100मी चालल्यानंतर 2x60m. सहज धावणे - 1-2 किमी (सामान्य श्वास घेणे).

गुरुवारी. विश्रांती.

शुक्रवार. वॉर्म-अप रन - 3-4 किमी. ORU - 15 मि. श्वास रोखून धरून प्रवेग 4-5 X70 मी. 2X 2000m पल्स मोडमध्ये 150-160 बीट्स/मिनिट 1000m जॉगिंगद्वारे अनुनासिक श्वासोच्छवासासह. 300 मी जॉगिंगनंतर अनुनासिक श्वासोच्छवासासह 5 X200m (40 - 45 सेकंद). श्वास रोखून धरून 2 X50 -60m. सहज धावणे -1-2 किमी (सामान्य श्वास घेणे).

शनिवार. एकसमान क्रॉस - 15 - 20 किमी (अनुनासिक श्वासोच्छवासासह त्यापैकी 10 - 12 किमी). आउटडोअर स्विचगियर -10 मि. श्वास रोखून धरून तंत्र -2 -3X60 -70m वर धावणे. सोपी धाव -1-2 किमी.

रविवार. विश्रांती.

अनुनासिक श्वासोच्छवासाच्या प्रशिक्षणाच्या फायद्यांमध्ये, इतर गोष्टींबरोबरच, ते ऍथलीट्सना थंड हवामानात वरच्या श्वसनमार्गाच्या सर्दी टाळण्याची परवानगी देतात.

जे खेळाडू नियमितपणे अनुनासिक, श्वासोच्छ्वास किंवा प्रशिक्षणात एकत्रित पद्धत वापरतात ते मध्य किंवा उंच पर्वतावरील प्रशिक्षणाशी त्वरीत जुळवून घेतात.

आम्ही लेखातील वेबसाइटवर पर्वतांमध्ये धावपटूंच्या प्रशिक्षणाचे वर्णन केले आहेमध्य पर्वतातील "मॅमथ्स"

मॅमॉथ

बरेच खेळाडू त्यांच्या प्रशिक्षणात मध्य-उंची, उच्च उंची, हायपोक्सिक किंवा हायपरॉक्सिक उपकरणे वापरण्याचा प्रयत्न करतात. हे विशेषतः सहनशीलता खेळांसाठी खरे आहे.

F.P. Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. या तीन लेखकांचे खूप चांगले पुस्तक आहे. हे पर्वतांवरील प्रशिक्षणाच्या सर्व पैलूंबद्दल विस्तृतपणे सांगते. भरपूर प्रायोगिक डेटा, आलेख आणि सारण्या. हे सर्व प्रशिक्षकांसाठी एक संदर्भ पुस्तक असावे जे संघांसह काम करतात आणि नियमितपणे पर्वतांवर प्रवास करतात. जर कोणी या पुस्तकाचा अभ्यास केला असेल तर त्याला माझी नोंद वाचण्याची गरज नाही. त्याला सर्व काही माहीत आहे. जरी…

मला कमी किंवा जास्त ऑक्सिजन सामग्रीच्या परिस्थितीत प्रशिक्षणाचे मुख्य मुद्दे समजून घेणे सोपे जाईल अशा प्रकारे रेखांकित करायचे आहे.

मूलभूत व्याख्या आणि कल्पना.

कदाचित अनेकांना प्रशिक्षण प्रक्रियेत या दिशेने परिचित आहे. बाकीच्यांसाठी, प्रशिक्षणाच्या विविध परिस्थितींचा विचार करताना आणि कमी झालेल्या किंवा वाढलेल्या ऑक्सिजन सामग्रीसह जगताना तुम्हाला पुढील मार्गदर्शन करण्यात मदत करण्यासाठी येथे मूलभूत व्याख्या आहेत.

अनुकूलन - अस्तित्वाच्या परिस्थितीशी (प्रशिक्षण) शरीराचे अनुकूलन. हे खालील मुख्य दिशानिर्देशांमध्ये व्यक्त केले आहे:

उत्तेजनाची तीव्रता आणि गुणवत्तेवर अवलंबून अवयव आणि ऊतींमधील बदल.
बदललेल्या वातावरणात शरीर आणि अवयवांमध्ये होणारे बदल ते अधिक राहण्यायोग्य बनवतात.

नॉर्मोक्सिया- समुद्र सपाटीच्या दाबाशी संबंधित असलेल्या सामान्य दाबावर हवेतील सामान्य ऑक्सिजन सामग्री (21% O2) असलेली परिस्थिती (760 mm Hg)

हायपरॉक्सिया- उच्च ऑक्सिजन सामग्रीसह परिस्थिती (21% O2 पेक्षा जास्त).

हायपोक्सिया- सामान्य किंवा कमी दाबाच्या परिस्थितीत (मध्यम पर्वत, उंच पर्वत) कमी ऑक्सिजन सामग्री (21% o2 पेक्षा कमी) असलेली परिस्थिती.

तेथे आहे या अटी वापरण्याचे तीन वेगवेगळे मार्गस्थिर अनुकूलन प्राप्त करण्यासाठी, ज्यामुळे चांगले परिणाम मिळतात.

हायपोक्सियाच्या परिस्थितीत जीवन.मध्य-माउंटन किंवा उच्च-उंचीच्या परिस्थितीत दीर्घ मुक्काम किंवा जीवनाचा परिणाम म्हणून, तसेच उंचीचे अनुकरण करणार्‍या परिस्थितींमध्ये (जसे की पर्वतीय घरे किंवा तंबू) सतत अनुकूली बदल प्राप्त झाले. दीर्घकालीन अनुकूलन.
हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षण.हायपोक्सिक वातावरणात प्रशिक्षणादरम्यान प्राप्त होणारे तीव्र अनुकूली बदल. त्वरित अनुकूलन.
हायपरॉक्सियाच्या परिस्थितीत प्रशिक्षण.हायपरॉक्सिक वातावरणात प्रशिक्षणादरम्यान प्राप्त होणारे तीव्र अनुकूली बदल. त्वरित अनुकूलन.

याच्या आधारे, अॅथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी उंची वापरण्यासाठी अनेक धोरणे विकसित केली गेली आहेत (यापुढे, एकसमानतेसाठी, आम्ही उंची 2000 मीटर पेक्षा जास्त उंचीवर असल्याचे समजू).

"लाइव्ह हाय - ट्रेन हाय"(लाइव्ह हाय - ट्रेन हाय) एलएचटीएच)). जेव्हा एथलीट सतत हायपोक्सिक परिस्थितीत राहतो आणि ट्रेन करतो तेव्हा परिस्थिती, पर्वतांमध्ये (उदाहरणार्थ, केनियाचे धावपटू समुद्रसपाटीपासून 2000 मीटरपेक्षा जास्त उंचीवर त्यांच्या पर्वतांमध्ये राहतात आणि प्रशिक्षण देतात).

मधूनमधून हायपोक्सिक प्रशिक्षण(अधूनमधून हायपोक्सिक प्रशिक्षण) IHT)). जेव्हा एखादा खेळाडू समुद्रसपाटीवर (किंवा कमी उंचीवर) राहतो आणि वेळोवेळी हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षण वापरतो (पर्वतावर चढणे, प्रशिक्षणासाठी उंचीवर आणि नंतर कमी उंचीवर परत येणे, किंवा प्रशिक्षणादरम्यान ऑक्सिजनचा आंशिक दाब कमी करणारी विशेष उपकरणे वापरणे) उंचीच्या अनुपस्थितीत).

"लाइव्ह हाय - ट्रेन डाउन"(लाइव्ह हाय ट्रेन लो) LHTL)). अशी परिस्थिती जेव्हा एखादा खेळाडू हायपोक्सिक परिस्थितीत राहतो (डोंगरात, पर्वतीय घरांमध्ये, हायपोक्सिक तंबूत), परंतु प्रशिक्षणासाठी तो उंचीवरून नॉर्मोबॅरिक स्थितीत जातो आणि सर्व प्रशिक्षण अंदाजे “समुद्र पातळी” वर करतो.

"लाइव्ह हाय - वाढलेल्या O2 सह कमी ट्रेन"(पूरक O2 सह थेट हाय-ट्रेन लो ( LHTLO2)). जेव्हा एथलीट हायपोक्सिक परिस्थितीत राहतो (डोंगरात, पर्वतीय घरांमध्ये, हायपोक्सिक तंबूत), परंतु हायपरॉक्सिक परिस्थितीत ट्रेन करतो (21% O2 पेक्षा जास्त ऑक्सिजन सामग्रीसह हवेचे मिश्रण वापरतो).

या सर्व प्रशिक्षण धोरणांमुळे खालील अनुकूल बदल होतात:

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे अनुकूलन.हृदय, फुफ्फुसे, रक्ताभिसरण प्रणालीच्या कार्याचे सर्व निर्देशक वाढवून तसेच त्यांची कार्यक्षमता वाढवून कार्यरत स्नायूंना ऑक्सिजन पोहोचवण्याची क्षमता वाढते.

परिधीय अनुकूलन.हायपो- किंवा हायपरॉक्सियाच्या परिस्थितीत शरीराच्या सर्व अवयवांमध्ये आणि ऊतींमध्ये, संरचनात्मक बदल घडतात (माइटोकॉन्ड्रियाची संख्या वाढते, एंझाइमची क्रिया आणि प्रमाण वाढते), जे या नवीन परिस्थितीत कार्यरत स्नायूंना मदत करतात.

केंद्रीय रूपांतर.हे मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचा संदर्भ देते, ज्यामुळे स्नायू आवेग वाढते, ज्यामुळे कार्यक्षमता वाढते.

हे सर्व एकत्र कसे चालते?

म्हटल्याप्रमाणे, तीन मार्ग आहेत ज्यात उपयुक्त अनुकूलन प्राप्त करण्यासाठी परिस्थिती वापरली जाऊ शकते ज्यामुळे कार्यप्रदर्शन सुधारते. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की हे तीन पर्याय शरीराच्या अनुकूली क्षमतेवर वेगवेगळ्या प्रकारे परिणाम करतात.

हायपोक्सिया मध्ये जीवन(सतत अनुकूलता आणि अनुकूलनाचा प्रभाव). अलीकडे, LHTL परिस्थितीत (किंवा उंचीवर राहण्यासाठी सतत अनुकूलन) कार्यक्षमतेत वाढ स्पष्ट करणार्‍या अंतर्निहित यंत्रणेवर अग्रगण्य तज्ञांमध्ये काही विवाद झाले आहेत. काही शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हायपोक्सिया (उंचीवर) राहण्याचा एकमेव परिणाम म्हणजे मूत्रपिंडांद्वारे एरिथ्रोपोएटिन हार्मोन ईपीओच्या स्रावात वाढ. एरिथ्रोपोएटिन हे अस्थिमज्जामधील एरिथ्रोपोइसिसचे शारीरिक उत्तेजक आहे, जे लाल रक्तपेशींच्या संख्येत वाढ (हेमॅटोक्रिटमध्ये वाढ) व्यक्त केले जाते. हे रक्ताला कार्यरत स्नायूंना अधिक ऑक्सिजन वाहून नेण्यास अनुमती देते, परिणामी कार्यक्षमता वाढते. दुसऱ्या शब्दांत, हे मुख्यतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये अनुकूल बदल आहेत. इतर शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हायपोक्सिया (उंचीवरील जीवन) च्या सतत संपर्कामुळे परिघ आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेमध्ये अनुकूली बदल होतात, ज्यामुळे ऍथलीटची कार्यक्षमता आणि परिणामकारकता वाढते. बहुधा, हे एलएचटीएल परिस्थितीत ऍथलीटच्या शरीरात जटिल अनुकूली बदल आहेत.
हायपोक्सिया मध्ये प्रशिक्षण(तीव्र अनुकूलता आणि एलएचटीएच परिस्थितीशी जुळवून घेण्याचा प्रभाव). अनेक शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हायपोक्सिक प्रशिक्षणाची मुख्य यंत्रणा म्हणजे कंकाल स्नायूंचे परिधीय अनुकूलन (उंचीवर राहण्याच्या परिणामी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे अनुकूलन). खरं तर, प्रक्रिया अधिक जटिल आहेत. हायपोक्सिया HIF-1 प्रोटीनचे संश्लेषण उत्तेजित करते, जे शरीरातील अनेक अनुकूलन प्रक्रियांवर परिणाम करते. परिधीय अनुकूलन स्नायूंच्या केशिकाकरणात वाढ, रक्तवाहिन्यांचे विस्तार आणि ऑक्सिडेटिव्ह एन्झाईम्सच्या प्रमाणात वाढ द्वारे व्यक्त केले जाते. हे एरोबिक उर्जा स्त्रोतांमुळे मोठ्या प्रमाणात स्नायू क्रियाकलाप प्रदान करते. हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षणाचा नकारात्मक परिणाम म्हणजे प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेत तीव्र घट आणि प्रशिक्षण गती कमी होणे, परिणामी यांत्रिक आणि न्यूरोमस्क्यूलर उत्तेजना कमी होते. नॉर्मोक्सियाच्या तुलनेत हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षणादरम्यान इलेक्ट्रोमायोग्रामवर हे रेकॉर्ड केले जाते.
हायपरॉक्सिया प्रशिक्षण (एलएचटीएल आणि एलएचटीएलओ2 परिस्थितीत तीव्र अनुकूलता आणि अनुकूलनाचा प्रभाव). ही LHTL संकल्पना अॅथलीटच्या शरीरातील अनुकूलन प्रक्रियेवर सर्वात चांगल्या प्रकारे प्रभाव पाडते, ज्यामुळे तुम्हाला प्रशिक्षण प्रक्रियेशी तडजोड न करता (तीव्रता आणि प्रशिक्षणाचा वेग कमी न करता) उंचीवर (किंवा डोंगरावरील घरे, तंबूत) राहण्यापासून दीर्घकालीन अनुकूलन मिळू शकते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, EPO संप्रेरकाच्या स्रावाच्या वाढीच्या रूपात कायमस्वरूपी अनुकूली बदल मिळविण्यासाठी आणि परिणामी, लाल रंगाच्या संख्येत वाढ होण्यासाठी ऍथलीट्सने हायपोक्सिक परिस्थितीत दीर्घकाळ जगणे महत्वाचे आहे. रक्तातील रक्त पेशी (अप्रत्यक्षपणे, BMD मध्ये वाढ). आणि त्याच वेळी, आम्ही कमी उंचीवर प्रशिक्षित केले, जे आम्हाला परिणामांच्या प्रगतीसाठी आवश्यक तीव्रतेसह आवश्यक कार्य करण्यास अनुमती देते. हे तुम्हाला न्यूरोमस्क्यूलर घटक सुधारण्यास आणि उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामातून (कमी रक्तातील लैक्टेट पातळी) जलद पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देते. O2 ऑक्सिजनच्या उच्च सामग्रीसह हवेच्या मिश्रणाच्या वापरावरील अलीकडील अभ्यास देखील शरीरात वर नमूद केलेल्या अनुकूली बदलांना उत्तेजित करण्यास सक्षम आहेत, ज्यामुळे दीर्घकाळापर्यंत सहनशक्तीच्या खेळांमध्ये कामगिरी वाढते. परिणाम सुधारण्यासाठी ऑक्सिजनयुक्त मिश्रणाचा वापर मोठा इतिहास आहे. 1954 च्या सुरुवातीस, सर रॉजर बॅनिस्टर (4 मिनिटे मैल धावणारे पहिले) आधीच पूरक ऑक्सिजन श्वास घेण्याचा प्रयोग करत होते. मुळात, स्पर्धांमध्ये श्वास घेण्यासाठी ऑक्सिजन वापरण्याच्या या कल्पना होत्या (ज्यासाठी खांद्यावर ऑक्सिजन टाकी घेऊन धावणे आवश्यक होते). ऑक्सिजन-समृद्ध (ऑक्सिजनचे प्रमाण 60-100%) हवेच्या मिश्रणाच्या नियमित वापरातून दीर्घकालीन अनुकूलतेचा त्या वेळी कोणीही तपास केला नव्हता. आता ट्रेडमिल, सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण प्रक्रिया आयोजित करणे आणि ट्यूब सिस्टम आणि मास्कद्वारे ऑक्सिजन-समृद्ध हवेच्या मिश्रणाचा पुरवठा सुनिश्चित करणे शक्य आहे. अॅथलीट मिश्रण न बाळगता त्याचे काम (धावणे, स्केटिंग, सायकलिंग किंवा रोलर स्कीइंग) करू शकतो. आधुनिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की या मिश्रणाचा वापर करून, अॅथलीट्स नॉर्मोक्सिक परिस्थितींप्रमाणेच नाडीच्या नियमांवर रक्तामध्ये लैक्टेट जमा न करता अधिक शक्ती निर्माण करण्यास सक्षम आहेत. उदाहरणार्थ, सायकलस्वार, हायपरॉक्सिक मिश्रण (60% O2) श्वास घेत असताना, उर्जा स्त्रोत म्हणून कमी स्नायू ग्लायकोजेन वापरतात आणि परिणामी, रक्तातील लैक्टेटची पातळी खूपच कमी होते. तसेच, हायपरॉक्सिया एड्रेनालाईनचे प्रकाशन कमी करते, ज्यामुळे हृदय गती कमी होते आणि याला मज्जासंस्थेवर परिणाम म्हटले जाऊ शकते. तथापि, प्रशिक्षण प्रक्रियेत हायपरॉक्सिक मिश्रणाच्या नियमित वापरामुळे परिणामांमध्ये सुधारणा झाल्याची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. या क्षेत्राचा अद्याप पुरेसा शोध लागलेला नाही. तसेच, अशा प्रकारचे प्रशिक्षण सुरू करणे आणि ते हंगामानुसार वितरित करणे (पूर्वतयारी + स्पर्धात्मक) करण्याच्या क्षेत्रात अद्याप थोडे काम आहे.

पुढे चालू.

सध्या, सहनशक्तीच्या ऍथलीट्सच्या प्रशिक्षणात श्वासोच्छ्वास आणि अनुनासिक श्वासोच्छवासासह पद्धतशीर तंत्रांचा वापर सामान्यतः हायपोक्सिक प्रशिक्षण म्हणतात, कारण ते कार्यरत ऊतींना ऑक्सिजनच्या पुरवठ्यामध्ये बिघाडावर आधारित आहे.
मासिक "स्कीइंग"

हायपोक्सिक थेरपी हे डोस हायपोक्सिक प्रभावांद्वारे कार्यात्मक स्थिती, कार्य क्षमता, व्यवहार्यता आणि आजारी व्यक्तीच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी एक तंत्र आहे.

अल्पकालीनप्रभाव मध्यमहायपोक्सियाची पातळी बहुतेक अवयव आणि ऊतींमध्ये एरोबिक चयापचय उत्तेजित करते, शरीराचा संपूर्ण अविशिष्ट प्रतिकार वाढवते आणि विविध प्रकारच्या प्रतिकूल प्रभावांना अनुकूलतेच्या विकासास प्रोत्साहन देते.
इंटरमिटंट हायपोक्सिया - प्रशिक्षण, पुनर्वसन आणि थेरपीची एक नवीन पद्धत
डॉक्टर ऑफ बायोलॉजिकल सायन्सेस, प्रोफेसर एन.आय. वोल्कोव्ह
रशियन स्टेट अकादमी ऑफ फिजिकल कल्चर, मॉस्को

दीर्घकालीन हायपोक्सिक प्रशिक्षण, रोगाच्या सामान्य नैदानिक अभिव्यक्तींमध्ये सुधारणेच्या पार्श्वभूमीवर, जीवनाच्या गुणवत्तेत वाढ, शारीरिक कार्यक्षमता आणि मध्यवर्ती हेमोडायनामिक्सचे सूचक, मुख्य अँटिऑक्सिडेंट एंजाइमच्या क्रियाकलाप वाढण्यास कारणीभूत ठरतात आणि प्रणालीगत ऑक्सिडेटिव्ह तणावाच्या तीव्रतेत संबंधित घट.
अल्ताई प्रदेशाचे GUZ डायग्नोस्टिक सेंटर, अल्ताई स्टेट मेडिकल युनिव्हर्सिटी

"व्हॅक्यूम" करण्यासाठी, सर्व चौकारांवर जा, फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर काढा आणि पोटात जितके शक्य असेल तितके काढा. ही स्थिती 20-30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर काही सेकंद आराम करा आणि आणखी दोन किंवा तीन वेळा प्रयत्न करा.

पुढची पायरी म्हणजे गुडघे टेकताना "व्हॅक्यूम" चा सराव करणे. आपले हात गुडघ्यावर ठेवून सरळ करा आणि शक्य तितक्या वेळ "व्हॅक्यूम" धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

बसलेल्या स्थितीत "व्हॅक्यूम" करणे हे आणखी कठीण काम आहे. पण एकदा तुम्ही खूप त्रास न होता बसून "व्हॅक्यूम" धरून ठेवू शकता, तर तुम्ही विविध मुद्रांमध्ये उभे असताना ते करू शकाल.

मूलभूत व्याख्या आणि कल्पना.

उत्तेजनाची तीव्रता आणि गुणवत्तेवर अवलंबून अवयव आणि ऊतींमधील बदल.
बदललेल्या वातावरणात शरीर आणि अवयवांमध्ये होणारे बदल ते अधिक राहण्यायोग्य बनवतात.

हायपरॉक्सिया- उच्च ऑक्सिजन सामग्रीसह परिस्थिती (21% O2 पेक्षा जास्त).

हायपोक्सियाच्या परिस्थितीत जीवन.मध्य-माउंटन किंवा उच्च-उंचीच्या परिस्थितीत दीर्घ मुक्काम किंवा जीवनाचा परिणाम म्हणून, तसेच उंचीचे अनुकरण करणार्‍या परिस्थितींमध्ये (जसे की पर्वतीय घरे किंवा तंबू) सतत अनुकूली बदल प्राप्त झाले. दीर्घकालीन अनुकूलन.
हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षण.हायपोक्सिक वातावरणात प्रशिक्षणादरम्यान प्राप्त होणारे तीव्र अनुकूली बदल. त्वरित अनुकूलन.
हायपरॉक्सियाच्या परिस्थितीत प्रशिक्षण.हायपरॉक्सिक वातावरणात प्रशिक्षणादरम्यान प्राप्त होणारे तीव्र अनुकूली बदल. त्वरित अनुकूलन.

या सर्व प्रशिक्षण धोरणांमुळे खालील अनुकूल बदल होतात:

हे सर्व एकत्र कसे चालते?

हायपोक्सिया मध्ये जीवन(सतत अनुकूलता आणि अनुकूलनाचा प्रभाव). अलीकडे, LHTL परिस्थितीत (किंवा उंचीवर राहण्यासाठी सतत अनुकूलन) कार्यक्षमतेत वाढ स्पष्ट करणार्‍या अंतर्निहित यंत्रणेवर अग्रगण्य तज्ञांमध्ये काही विवाद झाले आहेत. काही शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हायपोक्सिया (उंचीवर) राहण्याचा एकमेव परिणाम म्हणजे मूत्रपिंडांद्वारे एरिथ्रोपोएटिन हार्मोन ईपीओच्या स्रावात वाढ. एरिथ्रोपोएटिन हे अस्थिमज्जामधील एरिथ्रोपोइसिसचे शारीरिक उत्तेजक आहे, जे लाल रक्तपेशींच्या संख्येत वाढ (हेमॅटोक्रिटमध्ये वाढ) व्यक्त केले जाते. हे रक्ताला कार्यरत स्नायूंना अधिक ऑक्सिजन वाहून नेण्यास अनुमती देते, परिणामी कार्यक्षमता वाढते. दुसऱ्या शब्दांत, हे मुख्यतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये अनुकूल बदल आहेत. इतर शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हायपोक्सिया (उंचीवरील जीवन) च्या सतत संपर्कामुळे परिघ आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेमध्ये अनुकूली बदल होतात, ज्यामुळे ऍथलीटची कार्यक्षमता आणि परिणामकारकता वाढते. बहुधा, हे एलएचटीएल परिस्थितीत ऍथलीटच्या शरीरात जटिल अनुकूली बदल आहेत.
हायपोक्सिया मध्ये प्रशिक्षण(तीव्र अनुकूलता आणि एलएचटीएच परिस्थितीशी जुळवून घेण्याचा प्रभाव). अनेक शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हायपोक्सिक प्रशिक्षणाची मुख्य यंत्रणा म्हणजे कंकाल स्नायूंचे परिधीय अनुकूलन (उंचीवर राहण्याच्या परिणामी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे अनुकूलन). खरं तर, प्रक्रिया अधिक जटिल आहेत. हायपोक्सिया HIF-1 प्रोटीनचे संश्लेषण उत्तेजित करते, जे शरीरातील अनेक अनुकूलन प्रक्रियांवर परिणाम करते. परिधीय अनुकूलन स्नायूंच्या केशिकाकरणात वाढ, रक्तवाहिन्यांचे विस्तार आणि ऑक्सिडेटिव्ह एन्झाईम्सच्या प्रमाणात वाढ द्वारे व्यक्त केले जाते. हे एरोबिक उर्जा स्त्रोतांमुळे मोठ्या प्रमाणात स्नायू क्रियाकलाप प्रदान करते. हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षणाचा नकारात्मक परिणाम म्हणजे प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेत तीव्र घट आणि प्रशिक्षण गती कमी होणे, परिणामी यांत्रिक आणि न्यूरोमस्क्यूलर उत्तेजना कमी होते. नॉर्मोक्सियाच्या तुलनेत हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षणादरम्यान इलेक्ट्रोमायोग्रामवर हे रेकॉर्ड केले जाते.
हायपरॉक्सिया प्रशिक्षण (एलएचटीएल आणि एलएचटीएलओ2 परिस्थितीत तीव्र अनुकूलता आणि अनुकूलनाचा प्रभाव). ही LHTL संकल्पना अॅथलीटच्या शरीरातील अनुकूलन प्रक्रियेवर सर्वात चांगल्या प्रकारे प्रभाव पाडते, ज्यामुळे तुम्हाला प्रशिक्षण प्रक्रियेशी तडजोड न करता (तीव्रता आणि प्रशिक्षणाचा वेग कमी न करता) उंचीवर (किंवा डोंगरावरील घरे, तंबूत) राहण्यापासून दीर्घकालीन अनुकूलन मिळू शकते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, EPO संप्रेरकाच्या स्रावाच्या वाढीच्या रूपात कायमस्वरूपी अनुकूली बदल मिळविण्यासाठी आणि परिणामी, लाल रंगाच्या संख्येत वाढ होण्यासाठी ऍथलीट्सने हायपोक्सिक परिस्थितीत दीर्घकाळ जगणे महत्वाचे आहे. रक्तातील रक्त पेशी (अप्रत्यक्षपणे, BMD मध्ये वाढ). आणि त्याच वेळी, आम्ही कमी उंचीवर प्रशिक्षित केले, जे आम्हाला परिणामांच्या प्रगतीसाठी आवश्यक तीव्रतेसह आवश्यक कार्य करण्यास अनुमती देते. हे तुम्हाला न्यूरोमस्क्यूलर घटक सुधारण्यास आणि उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामातून (कमी रक्तातील लैक्टेट पातळी) जलद पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देते. O2 ऑक्सिजनच्या उच्च सामग्रीसह हवेच्या मिश्रणाच्या वापरावरील अलीकडील अभ्यास देखील शरीरात वर नमूद केलेल्या अनुकूली बदलांना उत्तेजित करण्यास सक्षम आहेत, ज्यामुळे दीर्घकाळापर्यंत सहनशक्तीच्या खेळांमध्ये कामगिरी वाढते. परिणाम सुधारण्यासाठी ऑक्सिजनयुक्त मिश्रणाचा वापर मोठा इतिहास आहे. 1954 च्या सुरुवातीस, सर रॉजर बॅनिस्टर (4 मिनिटे मैल धावणारे पहिले) आधीच पूरक ऑक्सिजन श्वास घेण्याचा प्रयोग करत होते. मुळात, स्पर्धांमध्ये श्वास घेण्यासाठी ऑक्सिजन वापरण्याच्या या कल्पना होत्या (ज्यासाठी खांद्यावर ऑक्सिजन टाकी घेऊन धावणे आवश्यक होते). ऑक्सिजन-समृद्ध (ऑक्सिजनचे प्रमाण 60-100%) हवेच्या मिश्रणाच्या नियमित वापरातून दीर्घकालीन अनुकूलतेचा त्या वेळी कोणीही तपास केला नव्हता. आता ट्रेडमिल, सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण प्रक्रिया आयोजित करणे आणि ट्यूब सिस्टम आणि मास्कद्वारे ऑक्सिजन-समृद्ध हवेच्या मिश्रणाचा पुरवठा सुनिश्चित करणे शक्य आहे. अॅथलीट मिश्रण न बाळगता त्याचे काम (धावणे, स्केटिंग, सायकलिंग किंवा रोलर स्कीइंग) करू शकतो. आधुनिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की या मिश्रणाचा वापर करून, अॅथलीट्स नॉर्मोक्सिक परिस्थितींप्रमाणेच नाडीच्या नियमांवर रक्तामध्ये लैक्टेट जमा न करता अधिक शक्ती निर्माण करण्यास सक्षम आहेत. उदाहरणार्थ, सायकलस्वार, हायपरॉक्सिक मिश्रण (60% O2) श्वास घेत असताना, उर्जा स्त्रोत म्हणून कमी स्नायू ग्लायकोजेन वापरतात आणि परिणामी, रक्तातील लैक्टेटची पातळी खूपच कमी होते. तसेच, हायपरॉक्सिया एड्रेनालाईनचे प्रकाशन कमी करते, ज्यामुळे हृदय गती कमी होते आणि याला मज्जासंस्थेवर परिणाम म्हटले जाऊ शकते. तथापि, प्रशिक्षण प्रक्रियेत हायपरॉक्सिक मिश्रणाच्या नियमित वापरामुळे परिणामांमध्ये सुधारणा झाल्याची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. या क्षेत्राचा अद्याप पुरेसा शोध लागलेला नाही. तसेच, अशा प्रकारचे प्रशिक्षण सुरू करणे आणि ते हंगामानुसार वितरित करणे (पूर्वतयारी + स्पर्धात्मक) करण्याच्या क्षेत्रात अद्याप थोडे काम आहे.

पुढे चालू.