बरेच खेळाडू त्यांच्या प्रशिक्षणात मध्य-उंची, उच्च-उंची, हायपोक्सिक किंवा हायपरॉक्सिक उपकरणे वापरून फायदा मिळवण्याचा प्रयत्न करतात. हे विशेषतः सहनशक्तीच्या खेळांना लागू होते.

F.P. Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Kholodov या तीन लेखकांचे एक अतिशय चांगले पुस्तक आहे "मध्यम पर्वतीय परिस्थितीत क्रीडा प्रशिक्षण." हे पर्वतांवरील प्रशिक्षणाच्या सर्व पैलूंबद्दल तपशीलवार बोलते. भरपूर प्रायोगिक डेटा, आलेख आणि सारण्या. हे सर्व प्रशिक्षकांसाठी एक संदर्भ पुस्तक असावे जे संघांसह काम करतात आणि नियमितपणे पर्वतांवर प्रवास करतात. जर कोणी या पुस्तकाचा अभ्यास केला असेल तर त्याला माझी नोंद वाचण्याची गरज नाही. त्याला सर्व काही माहीत आहे. जरी…

मला कमी किंवा जास्त ऑक्सिजन पातळीच्या परिस्थितीत तयारीचे मुख्य मुद्दे समजण्यास सोप्या स्वरूपात रेखांकित करायचे आहेत.

मूलभूत व्याख्या आणि कल्पना.

कदाचित अनेकांना प्रशिक्षण प्रक्रियेत या दिशेने परिचित आहे. बाकीच्यांसाठी, येथे मूलभूत व्याख्या आहेत ज्या विचारात घेताना तुम्हाला पुढे नेव्हिगेट करण्यात मदत करतील विविध अटीकमी किंवा उच्च ऑक्सिजन पातळीसह प्रशिक्षण आणि जगणे.

अनुकूलन म्हणजे शरीराच्या अस्तित्वाच्या (प्रशिक्षण) परिस्थितीशी जुळवून घेणे. हे खालील मुख्य दिशानिर्देशांमध्ये व्यक्त केले आहे:

• उत्तेजनाची तीव्रता आणि गुणवत्तेवर अवलंबून अवयव आणि ऊतींमधील बदल.
• बदललेल्या पर्यावरणीय परिस्थितीत शरीर आणि अवयवांमध्ये बदल जे जीवनासाठी अधिक योग्य बनवतात.

नॉर्मोक्सिया- सह अटी सामान्य सामग्रीहवेतील ऑक्सिजन (21% O2) समुद्रसपाटीच्या दाबाशी संबंधित सामान्य दाबाने (760 mmHg)

हायपरॉक्सिया- सह अटी वाढलेली सामग्रीऑक्सिजन (21% O2 पेक्षा जास्त).

हायपोक्सिया- सह अटी सामग्री कमीऑक्सिजन (21% o2 पेक्षा कमी) सामान्य किंवा कमी दाबाच्या परिस्थितीत (मध्य-पर्वत, उच्च-उंची)

खा या संज्ञांचे तीन भिन्न उपयोगकायमस्वरूपी अनुकूलन साध्य करण्यासाठी ज्यामुळे सुधारित परिणाम होतात.

1. हायपोक्सियाच्या परिस्थितीत जीवन.मध्य-पर्वत किंवा उच्च-उंचीच्या पर्वतांच्या परिस्थितीत दीर्घकाळ राहण्याचा किंवा जीवनाचा परिणाम म्हणून, तसेच उंचीचे अनुकरण करणार्‍या परिस्थितींमध्ये (जसे की पर्वतीय घरे किंवा तंबू) सतत अनुकूली बदल प्राप्त झाले. दीर्घकालीन अनुकूलन.
2. हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षण.हायपोक्सिक वातावरणात प्रशिक्षणादरम्यान प्राप्त होणारे तीव्र अनुकूली बदल. त्वरित अनुकूलन.
3. हायपरॉक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षण.हायपरॉक्सिक वातावरणात प्रशिक्षणादरम्यान प्राप्त झालेले तीव्र अनुकूली बदल. त्वरित अनुकूलन.

याच्या आधारावर, अॅथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी उंची वापरण्यासाठी अनेक धोरणे उदयास आली आहेत (यापुढे, सातत्य राखण्यासाठी, उंचीनुसार आपण 2000 मीटरपेक्षा जास्त उंचीवर आहोत).

"उच्च राहा - ट्रेन हाय"(लाइव्ह हाय - ट्रेन हाय ( एलएचटीएच)). अशी परिस्थिती जिथे अॅथलीट सतत हायपोक्सिक परिस्थितीत राहतो आणि ट्रेन करतो, पर्वतांमध्ये (उदाहरणार्थ, केनियाचे धावपटू समुद्रसपाटीपासून 2000 मीटरपेक्षा जास्त उंचीवर त्यांच्या पर्वतांमध्ये राहतात आणि प्रशिक्षण देतात).

मधूनमधून हायपोक्सिक प्रशिक्षण(अधूनमधून हायपोक्सिक प्रशिक्षण ( IHT)). अशी परिस्थिती जिथे एखादा खेळाडू समुद्रसपाटीवर (किंवा कमी उंचीवर) राहतो आणि वेळोवेळी हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षण घेतो (पर्वतावर चढणे, प्रशिक्षणासाठी उच्च उंचीवर जाणे आणि नंतर कमी उंचीवर परत येणे, किंवा विशेष उपकरणे वापरणे ज्यामुळे ऑक्सिजनचा आंशिक दाब कमी होतो. उंची नसलेल्या परिस्थितीत प्रशिक्षण).

"लाइव्ह हाय - ट्रेन लो"(लाइव्ह हाय-ट्रेन लो ( LHTL)). अशी परिस्थिती जिथे अॅथलीट हायपोक्सिक परिस्थितीत राहतो (डोंगरात, पर्वतीय घरांमध्ये, हायपोक्सिक तंबूत), परंतु प्रशिक्षणासाठी तो उंचीवरून नॉर्मोबॅरिक परिस्थितीत खाली येतो आणि सर्व प्रशिक्षण अंदाजे "समुद्र पातळी" च्या परिस्थितीत करतो.

"उच्च राहा - वाढलेल्या ऑक्सिजन O2 सह कमी ट्रेन करा"(पूरक O2 सह थेट हाय-ट्रेन लो ( LHTLO2)). अशी परिस्थिती जिथे अॅथलीट हायपोक्सिक परिस्थितीत राहतो (डोंगरात, पर्वतीय घरांमध्ये, हायपोक्सिक तंबूत), परंतु हायपरॉक्सिक परिस्थितीत ट्रेन करतो (21% O2 पेक्षा जास्त ऑक्सिजन सामग्रीसह हवेचे मिश्रण वापरतो).

या सर्व प्रशिक्षण धोरणांमुळे खालील अनुकूल बदल होतात:

रुपांतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. हृदय, फुफ्फुस, या सर्व संकेतकांमध्ये वाढ झाल्यामुळे कार्यरत स्नायूंना ऑक्सिजन पोहोचवण्याची क्षमता वाढते. वर्तुळाकार प्रणालीतसेच त्यांची कार्यक्षमता सुधारणे.

परिधीय रुपांतर.शरीराच्या सर्व अवयवांमध्ये आणि ऊतींमध्ये, हायपो- ​​किंवा हायपरॉक्सियाच्या परिस्थितीत, संरचनात्मक बदल घडतात (माइटोकॉन्ड्रियाची संख्या वाढते, क्रियाशीलता आणि एंजाइमची संख्या वाढते), जे या नवीन परिस्थितीत कार्यरत स्नायूंना मदत करतात.

केंद्रीय रूपांतर.हे मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचा संदर्भ देते, ज्यामुळे स्नायू आवेग वाढते, परिणामी कार्यक्षमता वाढते.

हे सर्व एकत्र कसे चालते?

नमूद केल्याप्रमाणे, कार्यक्षमतेत वाढ करण्यासाठी उपयुक्त अनुकूलन प्राप्त करण्यासाठी परिस्थिती वापरण्याचे तीन पर्याय आहेत. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की हे तीन पर्याय शरीराच्या अनुकूली क्षमतेवर वेगळ्या प्रकारे परिणाम करतात.

1. हायपोक्सियाच्या परिस्थितीत जीवन(सतत अनुकूलता आणि अनुकूलनाचा प्रभाव). IN अलीकडे LHTL परिस्थितींमध्ये (किंवा उंचीवर राहण्यासाठी कायमस्वरूपी अनुकूलता) वाढलेल्या कार्यक्षमतेचे स्पष्टीकरण देणाऱ्या अंतर्निहित यंत्रणेवर अग्रगण्य तज्ञांमध्ये काही मतभेद आहेत. काही शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हायपोक्सियाच्या परिस्थितीत (उंचीवर) राहण्याचा एकमेव परिणाम म्हणजे मूत्रपिंडांद्वारे एरिथ्रोपोएटिन ईपीओ हार्मोनच्या स्रावात वाढ. एरिथ्रोपोएटिन हे एरिथ्रोपोइसिसचे शारीरिक उत्तेजक आहे अस्थिमज्जा, जे लाल रक्त पेशींच्या संख्येत वाढ (वाढलेली हेमॅटोक्रिट) मध्ये व्यक्त होते. हे रक्ताला कार्यरत स्नायूंना अधिक ऑक्सिजन वाहून नेण्यास अनुमती देते, परिणामी कार्यक्षमता वाढते. दुसऱ्या शब्दांत, हे मुख्यतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये अनुकूल बदल आहेत. इतर शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हायपोक्सिक परिस्थिती (उंचीवरील जीवन) च्या सतत संपर्कामुळे परिघ आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेमध्ये अनुकूली बदल होतात, ज्यामुळे ऍथलीटची अर्थव्यवस्था आणि कार्यक्षमता वाढते. बहुधा, हे एलएचटीएल परिस्थितीत ऍथलीटच्या शरीरात जटिल अनुकूली बदल आहेत.
2. हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षण(एलएचटीएच परिस्थितींमध्ये तीव्र अनुकूलता आणि अनुकूलनाचा प्रभाव). अनेक शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की हायपोक्सिक प्रशिक्षणाची मुख्य यंत्रणा परिधीय अनुकूलन आहे. कंकाल स्नायू(उंचीवर राहण्याचा परिणाम म्हणून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी अनुकूलतेसह). खरं तर, प्रक्रिया अधिक जटिल आहेत. हायपोक्सिया HIF-1 प्रोटीनचे संश्लेषण उत्तेजित करते, जे शरीरातील अनेक अनुकूलन प्रक्रियांवर परिणाम करते. परिधीय अनुकूलन वाढीव स्नायू केशिकाकरण, विस्तारामध्ये व्यक्त केले जाते रक्तवाहिन्या, ऑक्सिडेटिव्ह एंजाइमची संख्या वाढवणे. हे एरोबिक उर्जा स्त्रोतांमुळे स्नायूंच्या क्रियाकलापांना अधिक प्रमाणात सुनिश्चित करते. हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षणाचा नकारात्मक परिणाम म्हणजे प्रशिक्षण तीव्रतेत तीव्र घट आणि प्रशिक्षण गती कमी होणे, परिणामी यांत्रिक आणि न्यूरोमस्क्युलर उत्तेजना कमी होते. नॉर्मोक्सियाच्या तुलनेत हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षणादरम्यान इलेक्ट्रोमायोग्रामवर हे रेकॉर्ड केले जाते.
3. हायपरॉक्सिया परिस्थितीत प्रशिक्षण(एलएचटीएल आणि एलएचटीएलओ2 परिस्थितीत तीव्र अनुकूलता आणि अनुकूलनाचा प्रभाव). या LHTL संकल्पनेचा अॅथलीटच्या शरीरातील अनुकूलन प्रक्रियेवर सर्वात इष्टतम प्रभाव पडतो, ज्यामुळे प्रशिक्षण प्रक्रियेशी तडजोड न करता (तीव्रता आणि प्रशिक्षणाचा वेग कमी न करता) उंचीवर (किंवा डोंगरावरील घरे, तंबूमध्ये) राहण्यापासून दीर्घकालीन अनुकूलन होऊ शकते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, खेळाडूंना हे महत्त्वाचे आहे बराच वेळईपीओ हार्मोनच्या स्रावात वाढ होण्याच्या रूपात सतत अनुकूली बदल मिळविण्यासाठी आणि परिणामी, रक्तातील लाल रक्तपेशींच्या संख्येत वाढ (अप्रत्यक्षपणे बीएमडीमध्ये वाढ) होण्यासाठी हायपोक्सिक परिस्थितीत जगले. आणि त्याच वेळी, आम्ही कमी उंचीवर प्रशिक्षित केले, जे आम्हाला परिणामांच्या प्रगतीसाठी आवश्यक तीव्रतेसह आवश्यक कार्य करण्यास अनुमती देते. हे तुम्हाला न्यूरोमस्क्यूलर घटक सुधारण्यास आणि उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामातून (रक्तातील लैक्टेट पातळी कमी) पासून जलद पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देते. उच्च ऑक्सिजन सामग्रीसह हवेच्या मिश्रणाचा वापर करण्याच्या क्षेत्रातील अलीकडील संशोधन O2 देखील शरीरात वर नमूद केलेल्या अनुकूली बदलांना उत्तेजित करण्यास सक्षम आहे, ज्यामुळे दीर्घकाळापर्यंत सहनशक्तीच्या खेळांमध्ये कामगिरी वाढते. परिणाम सुधारण्यासाठी वाढीव ऑक्सिजन सामग्रीसह मिश्रणाचा वापर दीर्घ इतिहास आहे. 1954 च्या सुरुवातीला, सर रॉजर बॅनिस्टर (4-मिनिटांचा मैल तोडणारे पहिले) आधीच पूरक ऑक्सिजन श्वास घेण्याचा प्रयोग करत होते. मुळात, स्पर्धेदरम्यान श्वासोच्छवासासाठी ऑक्सिजन वापरण्याच्या या कल्पना होत्या (ज्यासाठी तुमच्या खांद्यावर ऑक्सिजन सिलेंडर घेऊन धावणे आवश्यक होते). ऑक्सिजन-समृद्ध हवेच्या मिश्रणाचा (ऑक्सिजन सामग्री 60-100%) नियमित वापराच्या परिणामी प्राप्त झालेल्या दीर्घकालीन अनुकूलनाचा त्या वेळी कोणीही अभ्यास करत नव्हता. आता ट्रेडमिल, सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण प्रक्रिया आयोजित करणे आणि ट्यूब आणि मास्कच्या प्रणालीद्वारे ऑक्सिजन-समृद्ध हवेच्या मिश्रणाचा पुरवठा सुनिश्चित करणे शक्य आहे. अॅथलीट मिश्रणासह सिलेंडर न बाळगता त्याचे कार्य (धावणे, स्केटिंग, सायकलिंग किंवा रोलर स्कीइंग) करू शकतो. आधुनिक संशोधनहे दर्शवा की या मिश्रणाचा वापर करून अॅथलीट्स नॉर्मोक्सिक परिस्थितींप्रमाणेच नाडीच्या स्थितीत रक्तामध्ये लॅक्टेट जमा न करता अधिक शक्ती निर्माण करण्यास सक्षम आहेत. उदाहरणार्थ, हायपरॉक्सिक मिश्रण (60% O2) श्वास घेणारे सायकलस्वार उर्जा स्त्रोत म्हणून कमी स्नायू ग्लायकोजेन वापरतात आणि परिणामी, रक्तातील लैक्टेटची पातळी खूपच कमी होते. हायपरॉक्सिया एड्रेनालाईनचे प्रकाशन देखील कमी करते, ज्यामुळे हृदय गती कमी होते आणि याला मज्जासंस्थेवर परिणाम म्हटले जाऊ शकते. तथापि, ते आवश्यक आहे अतिरिक्त संशोधनप्रशिक्षण प्रक्रियेत हायपरॉक्सिक मिश्रणाच्या नियमित वापरामुळे सुधारित परिणामांची पुष्टी करण्यासाठी. या दिशेचा अद्याप पुरेसा अभ्यास झालेला नाही. तसेच, असे प्रशिक्षण सुरू करणे आणि ते संपूर्ण हंगामात वितरित करणे (तयारी + स्पर्धात्मक) करण्याच्या क्षेत्रात अद्याप थोडे काम आहे.

पुढे चालू.

हायपोक्सिक श्वास प्रशिक्षण श्वासोच्छवासाची प्रभावीता वाढवण्याचा आणि परिणामी, अॅनाबॉलिझमवर उपचार आणि गती वाढवण्याचा एक मार्ग आहे. श्वास प्रशिक्षण शि-रो-को औषधात आणि व्यावसायिक खेळाडूंच्या तयारीसाठी वापरले जाते. आपण कदाचित चित्रपट किंवा शैक्षणिक चित्रपटांमध्ये पाहिले असेल की एखाद्या खेळाडूने पर्वतांमध्ये उंचावरील आगामी स्पर्धांसाठी कशी तयारी केली आहे, उदाहरणार्थ, "रॉकी ​​4" चित्रपटातील असे प्रशिक्षण सत्र de-mon -stri-ro-va-li. सेनेटोरियम, एक नियम म्हणून, विशेषत: ज्यामध्ये ते फुफ्फुस किंवा वैद्यकीय समस्यांवर उपचार करतात, ते डोंगराळ भागांमध्ये देखील वितरीत केले जातात. का? वस्तुस्थिती अशी आहे की पर्वतांमध्ये हवा अधिक क्षीण झाली आहे, त्यात आम्लता कमी आहे आणि अधिक डाय-ऑक्स-सी-होय कार्बन-ले-रो-होय, ब्लाह फुफ्फुसांचे सक्रिय वायुवीजन का आहे?

हायपोक्सिक श्वासोच्छवासाचे प्रशिक्षण तुम्हाला पर्वतावर न जाता "माउंटन एअर" चा प्रभाव निर्माण करण्यास अनुमती देते; शिवाय, तुम्ही तत्वतः, कमी श्वास घेणे, समान प्रमाणात आम्ल काढणे शिकू शकता - होय, तुम्ही त्यातून किती काढत आहात आता हवा. वस्तुस्थिती अशी आहे की, खरं तर, एखादी व्यक्ती 21% ऑक्सिजन सामग्रीसह हवा श्वास घेते आणि 16% ऍसिड सामग्रीसह श्वास बाहेर टाकते, अर्थातच त्याचा फक्त एक भाग वापरून, परंतु हे दुरुस्त केले जाऊ शकते! कशासाठी? प्रथम, तुम्ही जितकी कमी हवा श्वास घ्याल, तितके कमी हानिकारक पदार्थ तुमच्या शरीरात प्रवेश करतील आणि तुम्ही बहुधा इको-फ्रेंडली वातावरणात राहत नाही. चे-की स्वच्छ झोन. दुसरे म्हणजे, आपण हृदय, यकृत, रक्तवाहिन्या, फुफ्फुसावरील भार कमी करू शकता, एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासास प्रतिबंध करू शकता, तसेच रक्तातील अॅना-बोलिक हार्मोन्सची एकाग्रता वाढवू शकता आणि त्यांच्यासाठी रिसेप्टर्सची क्षमता वाढवू शकता.

औषधी गुणधर्मश्वास प्रशिक्षण

रोगप्रतिकार शक्ती वाढवणे: सर्वप्रथम, अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांमुळे जे प्रभाव दडपतात मुक्त रॅडिकल्सशरीरात; दुसरे म्हणजे, अंतर्जात संप्रेरकांना पेशींच्या वाढीव संवेदनशीलतेमुळे, जे यामधून, अँटी-ऑक्सिडंट्स डॅन-टा-मी देखील आहेत; तिसरे म्हणजे, चक्रीय ade-no-zin-mo-no-phosph-fa-ta चे प्रमाण वाढते, जे कर्करोगाच्या ट्यूमरच्या उपचारांना प्रतिबंधित करते; चौथे, एखादी व्यक्ती कमी श्वास घेते या वस्तुस्थितीमुळे, तो विविध हानिकारक पदार्थांच्या संपर्कात कमी असतो - वा-मी, ना-हो-द्या-शि-मि-स्या, विशेषतः, विषाणूंसह, म्हणूनच हिप- pok-si-ches-चेस्ट ट्रेनिंग लोकांशी वारंवार संपर्क साधून महामारीच्या काळातही रोग टाळण्यास मदत करू शकते.

अवयव पोशाख कमी करणे: प्रथम, एखादी व्यक्ती कमी श्वास घेते, ज्याचा अगोदर, तुम्हाला तुमच्या फुफ्फुसांवर "ताण" कमी करणे आवश्यक आहे; दुसरे म्हणजे, गहन शारीरिक व्यायामादरम्यान हृदयाच्या स्नायू आणि रक्तवाहिन्यांची झीज कमी करणे, कारण ऑक्सिजनची कमतरता हा रक्त परिसंचरण गतिमान करणारा मुख्य घटक आहे, परंतु जर तुम्ही ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास शिकलात तर "ऑक्सिजन कर्ज" कमी होईल. असंख्य अभ्यासांदरम्यान, रक्तातील हिमोग्लोबिनमध्ये वाढ झाल्याचा 100% परिणाम प्राप्त झाला, जो देखील आहे. महत्वाचा घटक, im-mu-n-te-ta वाढवण्यासाठी आणि पोशाख कमी करण्यासाठी दोन्ही अंतर्गत अवयवव्यक्ती याव्यतिरिक्त, हायपोक्सिक प्रशिक्षणामुळे बेसल चयापचय दर कमी होतो, जे संपूर्ण शरीराचे अधिक अतिरिक्त -ली-मी कार्य दर्शवते.

हायपोक्सियाचे अॅनाबॉलिक गुणधर्म

वाढलेली सहनशक्ती: हा प्रभाव दोन घटकांशी संबंधित आहे, म्हणजे एरोबिक ऑक्सिडेशन आणि ग्लुकोजच्या शक्तीमध्ये वाढ. पहिला परिणाम म्हणजे श्वासोच्छवासाच्या उपकरणाची शक्ती आणि हृदयाच्या स्नायूचे उत्पादन वाढवणे. दुसरा परिणाम सिम्पाथो-अॅड-री-ना-लव्ह प्रणालीवर हायपोक्सियाच्या प्रभावामुळे होतो, ज्यामुळे, बीटा-एड-री-नो-री-सेप्ट-टू-रोव्हच्या स्रावाच्या मदतीने. -यकृतामध्ये ग्लू-को-नॉट-ओ-गे-ने-झा प्रक्रिया. याव्यतिरिक्त, हायपोक्सियाची स्थिती सेल झिल्लीची क्षमता वाढविण्यास मदत करते, म्हणून ते अधिक "जिवंत" असतात आणि पर्वतांवर आणि इतर कोणत्याही पदार्थांवर प्रतिक्रिया देतात, परिणामी ऊर्जा एक्सचेंज अधिक "अधिक कार्यक्षमतेने" होते.

हार्मोनल पार्श्वभूमी: हे ज्ञात आहे की मूलभूत महत्त्व म्हणजे रक्तातील विशिष्ट संप्रेरकाचे परिपूर्ण प्रमाण नाही, तर त्याचा विरोधी संप्रेरकाशी संबंध आणि रिसेप्टर्सची ते जाणण्याची क्षमता आहे. म्हणूनच, जोपर्यंत आपण स्टिरॉइड्सचे "लो-शा-दी-डोस" देत नाही, जे ana-bo-li-ches-hor-mons, stim-li-ro चे स्तर लक्षणीयरीत्या वाढवते, तोपर्यंत अंतर्जात टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन व्यावहारिकरित्या होत नाही. काहीही अर्थ काढा, कारण त्याच्या स्रावास प्रतिसाद es-tro-genes चे उत्पादन असेल. गरीब ज्यूने काय करावे? विशिष्ट संप्रेरकांचे उत्पादन अवरोधित करते आणि पेशींच्या पडद्याची क्षमता वाढवते. म्हणूनच लैक्टेटचा वेग वाढवण्याच्या विविध पद्धती, एरोबिक प्रशिक्षण आणि/किंवा श्वासोच्छवासाचे व्यायाम खूप महत्त्वाचे आहेत.

श्वासोच्छवासाचा व्यायाम सराव

स्तर I:बसून किंवा उभे राहून केले जाते, सामान्यतः विश्रांतीमध्ये; एखादी व्यक्ती शक्य तितक्या वेळ आपला श्वास धरून ठेवते, जेव्हा त्याला श्वास न घेण्याची ताकद नसते, तेव्हा फुफ्फुसातून हवा बाहेर टाकणे सुरू करणे आवश्यक आहे आणि नंतर श्वासोच्छवासाचे अनुकरण करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे त्याला जास्त वेळ श्वास घेता येणार नाही; अशा हालचाली 4-5 केल्या पाहिजेत; हे सांगण्याशिवाय जाते की आपल्याला वेळ बाजूला ठेवण्याची आणि प्रत्येक वेळी ती वाढवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आदर्शपणे, तुम्ही अशा स्तरावर पोहोचले पाहिजे जिथे तुमच्या डोळ्यांतून अश्रू वाहू लागतात, त्यानंतर श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया केली जाते. आपण खोलवर श्वास घेऊ नये आणि फक्त थोडासा श्वास घ्यावा, त्यानंतर आपण नवीन दृष्टीकोन सुरू केला पाहिजे. तुम्ही यापैकी अनेक हाय-पोक-सी-बुद्धिबळ ट्रे-नि-रो-वोक्स एका दिवसात तुम्हाला हवे तसे करू शकता.

स्तर II:डायनॅमिकरित्या केले जाते, उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमचे डोके, हात, शरीर फिरवू शकता किंवा स्क्वॅट करू शकता. श्वास रोखून धरले जाणे जास्त काळ विश्रांती घेत नाही, म्हणजे हायपोक्सिया जलद होईल, परंतु आपण मागील स्तराप्रमाणे 1-3 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ विश्रांती घेऊ नये. हे प्रशिक्षण वाकून श्वास घेण्याद्वारे केले जाऊ शकते, जेव्हा एखादी व्यक्ती, खाली वाकून, त्याच्या नाकातून अर्धा श्वास घेते - आत्मा, शक्य तितक्या वेळ आपला श्वास रोखून ठेवतो, नंतर खूप लहान श्वास घेतो, प्रत्यक्षात त्याचे अनुकरण करतो, नंतर उठतो आणि pro-tse-du-ru ची वारंवार पुनरावृत्ती करते.

स्तर III: धावण्याचे प्रशिक्षणतुमचा श्वास रोखून धरून, जे दोन प्रकारे वापरले जाऊ शकते. पहिला पर्याय म्हणजे तुमचा श्वास रोखून धरणे, "अयशस्वी" होईपर्यंत धावणे, नंतर उथळ श्वासाने २ मिनिटे चालणे आणि श्वास रोखून नवीन अंतर चालवणे. दुसरा पर्याय म्हणजे लहान श्वासोच्छ्वास आणि श्वास रोखून चालणे, पुन्हा, आधी, नंतर, 2 मिनिटे उथळ श्वासाने चालणे. एकूण 5 फ्रॉम-कट्स ते “फ्रॉम-का-झा” आहेत. श्वास रोखून धरण्यात घालवलेल्या वेळेत वाढ झाल्यामुळे आणि श्वासोच्छवासाचा त्रास कमी झाल्यामुळे भारांची प्रगती होते.

निष्क्रिय प्रशिक्षण: हे दैनंदिन जीवनात कायमस्वरूपी विलंबाने श्वास घेत आहे. तुम्ही फक्त खोलवर न श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा, तुमचा श्वास रोखून धरा, मग तुम्ही श्वास घ्या आणि एक नवीन उथळ श्वास घ्या. अशा श्वासोच्छवासामुळे आपण कार्बन डाय ऑक्साईडने अधिक भरलेल्या "पर्वतीय हवेचा" प्रभाव निर्माण करू शकता, ज्याचा आपल्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. तथापि, जर तुम्ही खूप प्रदूषित नसलेल्या भागात रहात असाल, तुम्हाला हृदयविकार, श्वसनमार्ग किंवा इतर "पूर्व-जंगले" नाहीत, तर ते आवश्यक नाही - अशा निष्क्रिय श्वासोच्छवासात डाय-मॉस-टी नाही, परंतु जर तुम्ही पुरेसा तंतोतंत dis-cy-pli-ni-ro-van-ness आणि at-chi- जर तुम्ही असा श्वास घेतला तर तुम्ही जास्त काळ जगू शकाल.

स्रोत:

यु.बी. बुलानोव "हायपोक्सिक प्रशिक्षण - आरोग्य आणि दीर्घायुष्याचा मार्ग"

एन. आय. व्होल्कोव्ह "अॅथलीट्सच्या तयारीसाठी हायपोक्सिक प्रशिक्षण"

ए.झेड. कोल्चिन्स्काया "एलिट स्पोर्ट्समधील इंटरव्हल हायपोक्सिक प्रशिक्षण"

एल.एम. नुडेलमन "खेळातील अंतराल हायपोक्सिक प्रशिक्षण"

आता जवळजवळ सर्व स्त्रिया लक्ष देतात निरोगी प्रतिमाजीवन काही तलावात जातात, काही टेनिसला जातात, तर काही नाचायला जातात. काही लोक सकाळी धावतात, काही संध्याकाळी फिटनेस क्लबमध्ये जातात, काही मसाज थेरपिस्टच्या सेवा वापरतात. परंतु कदाचित काही लोक श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करतात. पण व्यर्थ.

शेवटी, हे खूप सोपे आहे आणि त्याच वेळी खूप प्रभावी पद्धत, स्वतःचे आरोग्य, तारुण्य आणि दीर्घायुष्य सुनिश्चित करण्यात मदत करणे.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम वेगळे आहेत

श्वासोच्छवासाचे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत, जे विविध तत्त्वांवर आधारित आहेत:

स्ट्रेलनिकोवाचे तंत्र- इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाची तीव्रता, त्यांची लय आणि त्यात शारीरिक व्यायामाची भर यामुळे सर्व यंत्रणा, अवयव आणि स्नायू यांच्या श्वासोच्छवासाद्वारे हा एक प्रकारचा मालिश आहे.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम "बॉडीफ्लेक्स"अमेरिकन ग्रीर चाइल्डर्स, ज्यांचे ध्येय पूर्ण श्वासोच्छवासाद्वारे (रिकामे) रक्त ऑक्सिजनसह समृद्ध करणे आहे आणि एक दीर्घ श्वास घ्या(पूर्णता)

ओरिएंटल श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, जे आत्मा आणि शरीर यांच्यातील अतुलनीय कनेक्शनच्या तत्त्वज्ञानावर आधारित आहेत आणि सर्व तंत्रे मेरिडियन आणि चॅनेलद्वारे ऊर्जा चालविण्यावर आधारित आहेत.

आणि त्यावर आधारित इतर अनेक तंत्रे आहेत सामान्य तत्त्व"ऑक्सिजन उपासमार".

ऑक्सिजन उपासमारीचे तत्त्व

ऑक्सिजन उपासमारीचे तत्त्व म्हणजे एक प्रकारचा शॉक थेरपी आहे, जसे की थंड पाण्याने किंवा उपवासाने, जेव्हा शरीराला कोणत्याही किंमतीवर "जीवनासाठी समजणे" हादरवून टाकले जाते. केवळ ऑक्सिजन उपासमार देखील मौल्यवान आहे कारण शरीराच्या प्रत्येक पेशीसाठी जीवनाचा स्त्रोत असलेल्या ऑक्सिजनची कमतरता इतकी असह्य आहे की शरीर ताबडतोब बचाव आणि स्वत: ची उपचार कार्यक्रम चालू करते. ऑक्सिजन उपासमारीचा अनुभव घेत असताना, आपले शरीर “अनावश्यक”, अस्वास्थ्यकर पेशींपासून मुक्त होण्यास सुरवात करते, त्यांच्या जागी निरोगी पेशी बनवते, अगदी अनावश्यक कर्करोगाच्या पेशींप्रमाणे स्वतःचा नाश होण्यापर्यंत.

किमान 3 तंत्रे ऑक्सिजन उपासमारीच्या तत्त्वावर आधारित आहेत:

Buteyko त्यानुसार श्वास- श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची संपूर्ण श्रेणी वापरून उथळ श्वास प्रणाली

फ्रोलोव्हच्या मते श्वास घेणे- विशेष टाकीचा वापर करून सेल्युलर श्वसन सक्रिय करण्याची पद्धत जिथे ऑक्सिजन हळूहळू कमी केला जातो

श्वास रोखण्याचे तंत्र.

मी तुम्हाला नंतरच्याबद्दल तपशीलवार सांगेन, कारण मी ते स्वतः वापरले आहे आणि लेखकाशी परिचित आहे - एक 45 वर्षीय डॉक्टर ज्याने वयाच्या 20 व्या वर्षी दुर्मिळ निदानामुळे मरत असताना स्वतःसाठी याचा शोध लावला होता. - फुफ्फुसाच्या ऊतींचे र्‍हास.

श्वास रोखण्याचे तंत्र

या तंत्रात, सर्वकाही दोन आणि दोन इतके सोपे आहे. हे अतिरिक्त उपकरणांशिवाय केले जाते, त्यात एकच व्यायाम असतो आणि तो करण्यासाठी तुम्हाला स्वतः व्यतिरिक्त, स्टॉपवॉचची आवश्यकता असेल.

1. इनहेल-उच्छवास. तुम्ही तुमच्या नाकातून एक उथळ, लहान आणि तीक्ष्ण श्वास घेता आणि नंतर खूप खोलवर श्वास सोडता - जेणेकरून असे दिसते की तुम्ही ट्रेसशिवाय सर्व हवा बाहेर टाकली आहे.

2. विलंब १०. आता आपले नाक आपल्या हाताने चिमटा (अन्यथा, मला खात्री आहे की आपण श्वास घेण्याच्या मोहाचा प्रतिकार करू शकणार नाही) आणि 10 सेकंदांसाठी आपला उच्छवास (श्वास घेणे नाही!) धरून ठेवा.

वास्तविक, ते सर्व आहे. पर्यायी गुण १ आणि २. सत्राचा कालावधी 10 मिनिटांपेक्षा कमी नसावा. सर्वसाधारणपणे, आपल्याला दररोज किमान 1 तास ऑक्सिजन उपासमार करणे आवश्यक आहे. ठीक आहे, उदाहरणार्थ: 10 मिनिटांसाठी 6 वेळा, 15 मिनिटांसाठी 4 वेळा, 20 मिनिटांसाठी 3 वेळा. हे सर्व आपल्यासाठी प्रवेश करणे अधिक सोयीस्कर कसे आहे यावर अवलंबून आहे श्वासोच्छवासाचे व्यायामआपल्या जीवनशैलीत.

मी तुम्हाला चेतावणी देतो: या तंत्राचा वापर करून "श्वास न घेणे" कठीण होईल. तुम्ही सर्व काही सद्भावनेने करत आहात हा निकष खालील चिन्हे असेल: तुमच्या कपाळावर घाम येऊ शकतो, तुमचे कानातले "जळतील" आणि सत्रानंतर लगेचच तुम्हाला मूत्राशय रिकामे करण्याची असह्य इच्छा होईल.

काय महत्वाचे आहे! आपल्याला दररोज अभ्यास करणे आवश्यक आहे - किमान एक तास आणि एक दिवस गमावू नका, किमान एक महिना.

तंत्राची कार्यक्षमता

प्रश्नासाठी: श्वास रोखून ठेवण्याचे तंत्र आपल्याला कोणत्या आरोग्य समस्यांमध्ये मदत करेल? - मी आत्मविश्वासाने उत्तर देईन: प्रत्येकाकडून! वाहणारे नाक आणि सर्दी यासारख्या साध्यापासून ते कर्करोगासारख्या "भयानक" गोष्टींपर्यंत.

का? होय, कारण या तंत्राबद्दल धन्यवाद, सर्वात विश्वासार्ह यंत्रणा सुरू केली आहे - आपल्या शरीराची स्वयं-उपचार प्रणाली. परिणामी, ते वेग वाढवतात चयापचय प्रक्रिया, बिघडलेली कार्ये सामान्य केली जातात, दाहक निर्मितीचे निराकरण केले जाते, सेंद्रिय बदल काढून टाकले जातात आणि प्रतिकारशक्ती वाढविली जाते.

निरोगीपणाचा मार्ग

महिनाभर या पद्धतीचा सराव केल्यास सहा महिने या व्यायामाचे आरोग्यदायी फायदे तुम्हाला जाणवतील. या पद्धतीचा 2 महिने सराव करण्याची इच्छाशक्ती असल्यास, आरोग्य फायदे वर्षभरात लक्षात येतील.

हायपोक्सिक श्वास प्रशिक्षण

हायपोक्सिक प्रशिक्षण - आरोग्य आणि दीर्घायुष्याचा मार्ग.

आम्ही 0.03% कार्बन डायऑक्साइड असलेली हवा श्वास घेतो आणि 3.7% CO2 बाहेर टाकतो. कार्बन डाय ऑक्साईड शरीराद्वारे सतत आसपासच्या वातावरणात सोडले जाते. येथून नेहमीच निष्कर्ष काढला जातो की शरीरात "हानिकारक" स्राव होतो. कार्बन डाय ऑक्साइड, जे आहे अंतिम उत्पादनचयापचय च्या अनेक जैवरासायनिक दुवे. तथापि, विज्ञान पुढे सरकले, खूप मनोरंजक माहिती. मध्ये जोडल्यास शुद्ध ऑक्सिजनकार्बन डाय ऑक्साईड आणि गंभीरपणे आजारी व्यक्तीला श्वास घेण्यास अनुमती देते, जर त्याने शुद्ध ऑक्सिजनचा श्वास घेतला तर त्याची स्थिती मोठ्या प्रमाणात सुधारेल.

असे दिसून आले की कार्बन डाय ऑक्साईड, काही प्रमाणात, शरीराद्वारे ऑक्सिजनचे अधिक संपूर्ण शोषण करण्यास प्रोत्साहन देते. ही मर्यादा 8% CO2 च्या बरोबरीची आहे. CO2 सामग्रीमध्ये 8% पर्यंत वाढ झाल्यामुळे, O2 शोषण वाढते आणि नंतर CO2 सामग्रीमध्ये आणखी वाढ झाल्यामुळे, O2 शोषण कमी होऊ लागते. सध्या मध्ये वैद्यकीय सरावते सुमारे 3-4% कार्बन डाय ऑक्साईड जोडून ऑक्सिजन वापरतात. या ऑक्सिजन-कार्बन डायऑक्साइड मिश्रणाला "कार्बोजेन" म्हणतात. जरी आपण साध्या हवेमध्ये CO2 जोडला तरीही, एक उपचार प्रभाव दिसून येतो.

सध्या, कार्बन डाय ऑक्साईडचा वापर करून अत्यंत प्रभावी उपचार पद्धती विकसित केल्या जात आहेत, ज्यामध्ये "कार्बन डायऑक्साइड शॉक" समाविष्ट आहे. वरील सर्व गोष्टी आपल्याला या कल्पनेकडे घेऊन जातात की शरीर उत्सर्जित होत नाही, परंतु श्वासोच्छवासाच्या हवेने कार्बन डाय ऑक्साईड "हरवते".

कार्बन डाय ऑक्साईडचे फायदेशीर परिणाम बर्याच काळापासून लक्षात आले आहेत. अनेक लोक, ज्यांच्या शरीरात CO2 ची कमतरता असते, त्यांना सर्व प्रकारच्या कार्बोनेटेड पेयांची तीव्र इच्छा असते, खनिज पाणी, kvass, बिअर, शॅम्पेन. पासून CO2 रक्तामध्ये फार लवकर शोषले जाते अन्ननलिकाआणि त्याचा स्वतःचा उपचारात्मक प्रभाव आहे: O2 चे शोषण वाढवणे (विशेषत: त्याच्या कमतरतेसह), रक्तवाहिन्या पसरवणे, शरीराद्वारे अन्नाचे शोषण वाढवणे इ.

पहिल्या दृष्टीक्षेपात परिस्थिती विरोधाभासी आहे - श्वास रोखून ऑक्सिजनच्या कमतरतेचा उपचार केला जातो. स्पष्ट विरोधाभासामुळे, बरेच लोक हायपोक्सिक श्वास प्रशिक्षणाचा सिद्धांत स्वीकारू शकत नाहीत.

तथापि, आपण याबद्दल विचार केल्यास, येथे कोणतेही विरोधाभास नाहीत. सर्व काही निसर्गाच्या नियमांच्या मूलभूत ज्ञानावर आणि शरीराच्या शरीरविज्ञानावर आधारित आहे. आपण 21% O2 असलेली हवा श्वास घेतो आणि 16% O2 असलेली हवा बाहेर टाकतो. आम्ही हवेतील सर्व ऑक्सिजन वापरत नाही; आम्ही फक्त एक तृतीयांश वापरतो आणि दोन तृतीयांश परत बाहेर सोडले जातात. म्हणून, जर आपल्याला शरीराला ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढवायचा असेल तर (जर माउंटन आजारकिंवा गंभीर बाबतीत जुनाट आजारजेव्हा शरीराला तीव्र अनुभव येतो ऑक्सिजनची कमतरता), आपण बाहेरून O2 चा ओघ वाढवण्याबद्दल काळजी करू नये (ते आधीच पूर्णपणे वापरलेले नाही), परंतु हवेतील ऑक्सिजन अधिक पूर्णपणे वापरला जाईल याची खात्री करण्याबद्दल.

लक्षात घ्या की O2 चे अधिक संपूर्ण शोषण केवळ CO2 द्वारेच होत नाही, जे रक्तवाहिन्या पसरवते आणि ऑक्सिजनमध्ये सेल झिल्लीची पारगम्यता वाढवते. श्वासोच्छवासाच्या वेळी हिमोग्लोबिनसह हवेच्या ऑक्सिजनच्या दीर्घ संपर्कामुळे देखील हे सुलभ होते.

चयापचय वर Hypoxic श्वसन प्रशिक्षण (HRT) प्रभाव चरबीयुक्त आम्लजीव मध्ये.

लठ्ठपणा उपचार.

फॅटी ऍसिडस् - चरबीचे घटक - अन्नाचा भाग म्हणून सतत बाहेरून शरीरात प्रवेश करतात आणि याव्यतिरिक्त, शरीराद्वारेच संश्लेषित केले जातात.

फॅटी ऍसिड सेल झिल्लीच्या बांधकामात भाग घेतात आणि ते तुटून तयार होतात मोठ्या प्रमाणातउर्जा, आणि फॅटी ऍसिडस् (FA) च्या विघटनाने व्युत्पन्न होणारी उर्जा कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांच्या विघटनाने निर्माण होणाऱ्या ऊर्जेच्या प्रमाणापेक्षा 2 पट जास्त आहे.

फॅटी ऍसिड त्वचेखालील चरबीचा थर, यकृत आणि मूत्रपिंडांचे फॅटी कॅप्सूल, आतड्यांसंबंधी ओमेंटम, इ. तयार करतात. सर्व वाहिन्या आणि नसा तथाकथित न्यूरोव्हस्कुलर बंडलमध्ये जातात, केबल आवरणासारख्या फॅटी टिश्यूने वेढलेले असतात; अनेक पेशी, शेवटी, फक्त असतात. समावेश म्हणून चरबी थेंब.

शरीरातील फॅटी ऍसिडची कार्ये अत्यंत वैविध्यपूर्ण आहेत, परंतु आम्हाला प्रामुख्याने त्यांच्या उर्जेच्या भूमिकेत रस आहे, ज्यावर आम्ही एचडीटी वापरून प्रभावित करू शकतो.

हे ज्ञात आहे की कर्बोदकांमधे शरीरात उर्जेचा सिंहाचा वाटा असतो. माइटोकॉन्ड्रियामध्ये ऑक्सिजन आणि ऑक्सिजन-मुक्त मार्गांद्वारे ऑक्सिडाइझ केलेले - सेलचे विशेष अवयव - कार्बोहायड्रेट्स उच्च-ऊर्जा संयुगेच्या स्वरूपात ऊर्जा साठवतात - एटीपी, जीटीपी, यूडीपी इ.

शरीराला उर्जा पुरवठ्याच्या बाबतीत दुसऱ्या स्थानावर फॅटी ऍसिड असतात, जे त्याच मायटोकॉन्ड्रियामध्ये मोडतात.

FAs कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त ऊर्जा प्रदान करतात हे तथ्य असूनही, ते शरीराच्या ऊर्जा पुरवठ्यामध्ये दुय्यम भूमिका बजावतात, कारण ते खंडित करणे आणि ऑक्सिडाइझ करणे अधिक कठीण आणि हळू असते.

बोलणे सोप्या शब्दात, चरबीपासून ऊर्जा मिळवणे अधिक कठीण आहे आणि जर आपण अशा यंत्रणेवर हात मिळवला ज्यामुळे आपल्याला फॅटी ऍसिडपासून ऊर्जा निर्मिती वाढवता येते, तर आपण आपली बायोएनर्जी गुणात्मकरीत्या नवीन स्तरावर वाढवू.

हायपोक्सिया-हायपरकॅपनियामुळे कॅटेकोलामाइन्सचे संश्लेषण वाढते आणि सोडले जाते - मुख्य न्यूरोट्रांसमीटर मज्जातंतू पेशी. परंतु सीसी मोठ्या चरबीच्या रेणूंचा नाश करण्यास आणि रक्तामध्ये मुक्त फॅटी ऍसिडस् (एफएफए) सोडण्यात योगदान देतात या वस्तुस्थितीबद्दल काहीही सांगितले गेले नाही, जे विल्हेवाटीसाठी तयार आहेत. त्यांच्या स्टोअर्समधून (डेपो) फॅटी ऍसिड “मिळवण्याच्या” प्रक्रियेला लिपोलिसिस म्हणतात.

तर, मुक्त फॅटी ऍसिडस् रक्तामध्ये वाढलेल्या प्रमाणात प्रवेश करतात, परंतु ही केवळ अर्धी लढाई आहे. न वापरलेले FFAs मुक्त रॅडिकल ऑक्सिडेशनमधून जातात, मोठ्या प्रमाणात मुक्त रॅडिकल्स तयार करतात जे सेल झिल्ली खराब करतात. म्हणून, रक्तामध्ये सोडलेले FFAs ताबडतोब सेल झिल्लीद्वारे वापरणे फार महत्वाचे आहे.

हायपोक्सिया-हायपरकार्पीची उल्लेखनीय क्षमता ही आहे की ते फॅटी ऍसिडसाठी माइटोकॉन्ड्रियल झिल्लीची पारगम्यता वाढवते आणि मायटोकॉन्ड्रिया वाढीव प्रमाणात फॅटी ऍसिडचा वापर करण्यास सुरवात करते.

प्रयोगात, हायपोक्सिया-हायपरकॅपनियाच्या संपर्कात असलेल्या प्राण्यांच्या पेशींपासून मायटोकॉन्ड्रिया वेगळे केले गेले. शरीरापासून वेगळे केलेले माइटोकॉन्ड्रिया, लिपिड (चरबी) रेणूंच्या एका थराने वेढलेले होते जे कधीही आणि अमर्याद प्रमाणात ऊर्जा पुरवण्यासाठी तयार होते.

मध्ये चरबी साठा मानवी शरीरप्रचंड आणि व्यावहारिकदृष्ट्या अक्षय आहेत, जे कार्बोहायड्रेट्सबद्दल सांगितले जाऊ शकत नाही. ऊर्जेचा जलद आणि सोपा स्रोत म्हणून चरबी वापरण्यास शिकून, आपण आपली सहनशक्ती नाटकीयरित्या वाढवू शकतो, विशेषत: मध्यम तीव्रतेचे काम, लांब धावणे, पोहणे, रोइंग, लांब चालणे इ.

वाढलेल्या प्रमाणात फॅटी ऍसिड शोषून घेण्याची क्षमता शरीराला अत्यंत परिस्थितीत टिकून राहण्यास मदत करते.

येथे तीव्र ताण, प्रथम, एक मोठी ऊर्जा तूट तयार होते. ही कमतरता एलसीच्या मदतीने भरून काढता येते. दुसरे म्हणजे, सीएचच्या सर्वात मजबूत प्रकाशनामुळे रक्तातील एफएफएचे प्रचंड प्रमाण वाढते, ज्याचा त्वरित उपयोग न करता मुक्त रॅडिकल ऑक्सिडेशन होतो आणि पेशींच्या पडद्याचे नुकसान होते. मायटोकॉन्ड्रियाद्वारे फॅटी ऍसिडचे शोषण ही समस्या दूर करते आणि कधीकधी अशा समस्या टाळण्यास मदत करते. गंभीर परिणामतणाव, जसे की हृदयविकाराचा झटका.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की हृदयाच्या स्नायूंना त्याची 70% ऊर्जा फॅटी ऍसिडमधून मिळते आणि त्यांचा वापर वाढविला जातो. सर्वोच्च पदवीशरीराच्या सर्वात "कष्टकरी" स्नायूंवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

वय-संबंधित लठ्ठपणा केवळ वय-संबंधित ग्लुकोकॉर्टिकोइड संप्रेरकांच्या अतिरेकामुळेच विकसित होत नाही, तर लिपोलिटिक (चरबी नष्ट करणार्‍या) एन्झाईम्सची क्रियाशीलता कमी झाल्यामुळे आणि मायटोकॉन्ड्रियाची फॅटी ऍसिड शोषण्याची क्षमता कमी झाल्यामुळे देखील विकसित होते. (माइटोकॉन्ड्रियल झिल्लीचे वृद्धत्व त्यांच्यामध्ये कोलेस्टेरॉल जमा झाल्यामुळे आणि इतर काही कारणांमुळे).

एचडीटी कोणत्याही वयात लठ्ठपणाची समस्या सोडवते. हायपोक्सिक रेस्पिरेटरी ट्रेनिंगच्या अगदी सुरुवातीपासून, त्वचेखालील ऍडिपोज टिश्यू अदृश्य होऊ लागतात. सरासरी, 1.5 किलो दराने वजन कमी होते. दरमहा, लक्षणीय जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी - 3 किलो. दर महिन्याला. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आहाराची आवश्यकता नाही. जर आहारातून चरबी, मिठाई आणि पिठाचे पदार्थ वगळून कठोर आहार पाळला गेला तर हे नक्कीच वजन कमी होण्यास कित्येक पटीने योगदान देईल.

तथापि, ज्या रूग्णांमध्ये स्वादिष्ट पदार्थ सोडण्याची ताकद नसते ते देखील मोठ्या प्रमाणात मिठाई, कॅविअर, फॅटी सॉसेज इत्यादी खातात, अशा रूग्णांचे एचडीटी सराव करताना वजन कमी होते, कारण अशा शक्तिशाली यंत्रणा शरीरात सक्रिय होतात. , जे आहारातील कोणत्याही त्रुटींद्वारे उल्लंघन केले जाऊ शकत नाही.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की हायपोक्सियाच्या प्रभावाखाली केवळ चरबीयुक्त ऊतक अदृश्य होते, स्नायूप्रभावित नाही. क्रीडापटू म्हणतात त्याप्रमाणे शरीर दुबळे, रेल्वेसारखे, “कोरडे” बनते.

लठ्ठपणा बरा केल्याने इतर अनेक समस्यांचे निराकरण होते आणि इतर अनेक आजारांपासून बरे होण्यास मदत होते, हे वेगळे सांगण्याची गरज नाही.

ऍडिपोज टिश्यू गॅस्ट्रिक ग्रंथीखाली इन्सुलिन सोडण्यास उत्तेजित करते, इन्सुलिन ऍडिपोज टिश्यूचे संश्लेषण उत्तेजित करते आणि भूक लावते. हे एक दुष्ट वर्तुळ असल्याचे निष्पन्न होते: एखादी व्यक्ती जितकी जाड असेल तितकी त्याला खाण्याची इच्छा असते आणि त्याच्या शरीरात अॅडिपोज टिश्यूचे संश्लेषण अधिक तीव्र होते. गॅस टर्बाइन इंजिन हे खंडित करते दुष्टचक्र: ऍडिपोज टिश्यूचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे इन्सुलिनचे प्रकाशन कमी होते, ज्यामुळे भूक कमी होते आणि शरीरातील चरबीचे संश्लेषण मंदावते.

एचडीटी व्यायामाच्या परिणामी भूक कमी होणे देखील मध्यवर्ती मज्जासंस्थेतील सीसीच्या सामग्रीच्या वाढीशी संबंधित आहे, ज्यामुळे मेंदूच्या पातळीवर भूक कमी होते.

भूक कमी होणे कधीकधी लक्षणीय असते, काही रुग्णांमध्ये 3-5 वेळा, परंतु नाही हानिकारक परिणामहे कोणतेही ओझे सहन करत नाही, कारण शरीराची ऊर्जा आणि मस्तकीचा पुरवठा केवळ सुधारतो.

सर्वात प्रभावी एर्गोजेनिक माध्यमांपैकी एक, व्यायामाच्या प्रशिक्षण प्रभावाची क्षमता वाढवण्याच्या आणि ऍथलीट्सच्या कार्यक्षमतेची पातळी वाढवण्याच्या उद्देशाने क्रीडा सरावात मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते, इंटरव्हल हायपोक्सिक प्रशिक्षण (IHT) पद्धत आहे. टिश्यू हायपोक्सिया आणि त्यामुळे होणारे जैवरासायनिक आणि संरचनात्मक बदल कार्यक्षमतेवर मर्यादा घालू शकतात, थकवा वाढू शकतात आणि तीक्ष्ण बिघाडशरीराची स्थिती. परंतु जर हायपोक्सियाचा प्रभाव अल्पकालीन आणि पुनरावृत्ती असेल आणि हायपोक्सिक प्रभाव नॉर्मोक्सिक परिस्थितींसह बदलत असेल, तर टिश्यू हायपोक्सियाच्या उलट परिणामांचा रचनात्मक, सर्जनशील परिणाम होऊ शकतो. इतर हायपोक्सिक इफेक्ट्सपेक्षा IHT चा फायदा असा आहे की ते ऍथलीट्सच्या नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रियेत व्यत्यय आणत नाही आणि तयारीच्या मुख्य साधनांसह किंवा त्यांच्यापासून स्वतंत्रपणे एकत्रितपणे वापरले जाऊ शकते, उर्वरित कालावधीत उत्तेजित करण्यासाठी आणि पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी अतिरिक्त साधन म्हणून. शरीरातील प्रक्रिया. हे स्थापित केले गेले आहे की कृत्रिमरित्या प्रेरित हायपोक्सियाचा वापर सह संयोजनात केला जातो विविध प्रकारवारंवार होणारे भार प्रशिक्षणाच्या प्रभावात लक्षणीय बदल करतात आणि वापरल्या जाणार्‍या भौतिक भारांशी जुळवून घेण्याच्या विकासाचा वेग वाढवतात. उच्च पात्र खेळाडूंच्या प्रशिक्षणादरम्यान हायपोक्सिक प्रक्रियेचा नियमित वापर केल्याने त्यांच्या विशेष शारीरिक तंदुरुस्तीची उच्च पातळी वाढण्यास आणि राखण्यास मदत होते.

आधुनिक खेळांमध्ये, सखोल शारीरिक संशोधनावर आधारित, प्रशिक्षण आणि शरीराला उत्तेजित करण्याच्या नवीन पद्धती वाढत्या प्रमाणात वापरल्या जात आहेत. यापैकी एक पद्धत हायपोक्सिक प्रशिक्षण आहे - कमी ऑक्सिजन सामग्रीसह श्वासोच्छवासाच्या हवेच्या उत्तेजक आणि अनुकूली प्रभावावर आधारित एक पद्धत.

पर्वतीय परिस्थितीत हायपोक्सियाशी जुळवून घेण्याच्या समस्येने क्रीडा क्षेत्रातील तज्ञांचे विशेष लक्ष वेधले, जेव्हा समुद्रसपाटीपासून 2240 मीटर उंचीवर असलेल्या मेक्सिको सिटीला XIX ऑलिम्पिक खेळांची राजधानी म्हणून निवडले गेले. यूएसएसआर राज्य क्रीडा समितीने तयार केलेल्या अनुकूलन समितीच्या बैठकीत, देशाच्या राष्ट्रीय संघांच्या खेळाडूंसाठी पर्वतीय परिस्थितीत अनिवार्य प्रशिक्षण शिबिरे आयोजित करण्याचा निर्णय घेण्यात आला. त्या काळापासून, हायपोक्सिक प्रशिक्षण सर्वोच्च पात्रता असलेल्या ऍथलीट्सच्या प्रशिक्षणाचा एक अनिवार्य घटक बनला आहे.

पर्वतीय परिस्थितीत प्रशिक्षणाच्या सकारात्मक पैलूंमध्ये हे समाविष्ट आहे: एरोबिक कामगिरी वाढवणे आणि डोंगरावरून मैदानात गेल्यानंतर खेळाडूंची सहनशक्ती आणि एकूण कामगिरी वाढणे. तोटे, संघटनात्मक आणि भौतिक अडचणींव्यतिरिक्त, नियमित प्रशिक्षण शिबिरांच्या कालावधीपेक्षा पूर्ण अनुकूलतेसाठी पर्वतांमध्ये जास्त काळ राहण्याची आवश्यकता आणि पर्वतांमध्ये राहण्याच्या पहिल्या आठवड्यात कामगिरीमध्ये लक्षणीय घट, आणि अनेक खेळ, विशेष प्रशिक्षणासाठी अटींचा अभाव.

या कमतरतांमुळे क्रीडा औषधाच्या क्षेत्रातील तज्ञांना हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या नवीन पद्धती शोधण्यास प्रवृत्त केले आहे. या पद्धतींपैकी एक म्हणजे प्रेशर चेंबरमध्ये अधूनमधून प्रशिक्षण होते, ज्यामध्ये ऍथलीट्स 3000-5000 मीटरच्या "उंचीवर" दररोज 30 मिनिटांपासून अनेक तासांपर्यंत किंवा दर दुसर्या दिवशी घालवतात. हायपोक्सिक प्रशिक्षणासाठी, त्यांनी वारंवार श्वास घेण्याची पद्धत देखील वापरली. , ज्या दरम्यान ऍथलीटच्या शरीरावर केवळ हायपोक्सियाच नव्हे तर हायपरकॅप्निया देखील प्रभावित होते. तथापि, यापैकी बहुतेक पद्धती हायपोक्सिक प्रभावाची ताकद अचूकपणे डोस देण्यास आणि संबंधित प्रशिक्षण पद्धती लागू करण्यास परवानगी देत ​​​​नाहीत. जलद बदलहायपोक्सियाची डिग्री तयार होते आणि अॅथलीट्सच्या नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रियेतून मौल्यवान वेळ देखील काढून घेते. याव्यतिरिक्त, हायपरबेरिक चेंबर प्रशिक्षणास कॉम्प्रेशन आणि डीकंप्रेशनसाठी अतिरिक्त वेळ आवश्यक होता, ज्यामध्ये अप्रिय संवेदना आणि किरकोळ बॅरोट्रॉमाचा नकारात्मक प्रभाव होता.

90 च्या दशकाच्या सुरुवातीस. कीव इन्स्टिट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर (A.3. Kolchinskaya) आणि सेंट्रल इन्स्टिट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर (N.I. Volkov) येथे एकत्रित अंतराल हायपोक्सिक प्रशिक्षण (IHT) ची पद्धत सुरू करण्यात आली. या पद्धतीमध्ये शरीरावर दोन प्रकारच्या हायपोक्सियाचा समावेश होतो: हायपोक्सिक हायपोक्सिया, जो शरीराला हवेच्या इनहेलेशन दरम्यान सामान्य दाबाने कमी (14-9% पर्यंत) ऑक्सिजन सामग्रीसह अनुभवतो आणि लोड हायपोक्सिया, जो विविध परिस्थितींमध्ये होतो. क्रीडा क्रियाकलाप. एकत्रित पद्धतीत आवश्यक गोष्ट अशी होती की हायपोक्सिक हायपोक्सियाचा वापर करून प्रशिक्षण प्रक्रियेपासून मुक्त वेळेत विश्रांती घेतले गेले होते, ज्यामुळे हायपोक्सिक हायपोक्सिया आणि ऍथलीटच्या शरीरावर हायपोक्सिया लोड करण्याच्या स्वतंत्र प्रभावासाठी परिस्थिती निर्माण झाली होती. क्रीडा प्रशिक्षण योजनेनुसार खेळाडूंचे प्रशिक्षण काटेकोरपणे पार पडले. स्पर्धात्मक क्रियाकलापांचे तंत्र आणि डावपेच सुधारण्यासाठी सर्व अटी कायम ठेवल्या.

एकत्रित पद्धतीची प्रभावीता निश्चित करण्यासाठी, त्याची प्रभावीता आणि कृतीची यंत्रणा ओळखण्यासाठी असंख्य अभ्यास केले गेले, ज्याने खालील गोष्टी दर्शवल्या:

एकत्रित पद्धतीचा प्रशिक्षण प्रभाव हायपोक्सिक हायपोक्सिया आणि लोड हायपोक्सिया या दोन्हीच्या ऍथलीट्सच्या शरीरावरील परिणामाद्वारे निर्धारित केला जातो.

नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या पार्श्वभूमीवर खेळाडूंचे नॉर्मोबॅरिक IHT घडले पाहिजे क्रीडा प्रशिक्षणविश्रांतीमध्ये, जेव्हा ऍथलीट आराम करू शकतो आणि जेव्हा त्याच्या नुकसान भरपाईच्या यंत्रणेचे प्रयत्न केवळ हायपोक्सिक हायपोक्सियाची भरपाई करण्याच्या उद्देशाने केले जाऊ शकतात.

IHT व्यतिरिक्त, जे ऍथलीट्सला विश्रांतीवर प्रभावित करते, त्यांच्या शरीरावर लोड हायपोक्सियाचा प्रभाव जाणवतो, जो नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रियेत प्रशिक्षण भार दरम्यान तीव्र स्नायूंच्या क्रियाकलापांसह असतो.

एकत्रित IHT पद्धत हे एथलीट्सच्या पर्वतावर किंवा प्रेशर चेंबर्समधील कृत्रिम हायपोक्सिक वातावरणात दीर्घकालीन प्रशिक्षणापेक्षा अधिक प्रभावी प्रशिक्षण साधन आहे. हे हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या एकत्रित पद्धतीपेक्षा चांगले आहे, जेव्हा क्रीडा क्रियाकलाप ऑक्सिजनच्या आंशिक दाब कमी करण्याच्या परिस्थितीत केले जातात. हायपोक्सिक हायपोक्सिया आणि लोड हायपोक्सियाच्या अतिरिक्त प्रभावामुळे पर्वतांमध्ये किंवा प्रेशर चेंबरमध्ये प्रशिक्षण लक्षणीयरीत्या कमी करते, ज्यामुळे ऊतक हायपोक्सियाचा विकास आणि शरीरावर त्याचा हानिकारक प्रभाव वाढतो.

हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या एकत्रित पद्धतीसह, क्रीडा प्रशिक्षणाच्या मायक्रोसायकलमधील व्हॉल्यूम आणि तीव्रता लक्षात घेऊन प्रशिक्षण भार, त्यांची दिशा यांचे नियोजन करण्यास विशेष महत्त्व दिले जाते, ज्या दरम्यान क्रीडा प्रशिक्षण सत्रांपासून मुक्त तासांमध्ये IHT चालविला जातो.

शारीरिक क्रियाकलापांच्या निवडलेल्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून, सर्व प्रशिक्षण व्यायाम खालील गटांमध्ये विभागले गेले आहेत:

प्रामुख्याने एरोबिक भार,

मिश्रित एरोबिक-अनेरोबिक भार,

अॅनारोबिक ग्लायकोलिटिक प्रभावांचा भार,

अॅनारोबिक अॅलेक्टिक क्रियेचा भार.

जलतरणपटूंच्या तयारीसाठी वापरल्या जाणार्‍या प्रशिक्षणाच्या साधनांची मात्रा आणि तीव्रता वाढवण्यासाठी अतिरिक्त साधनांचा शोध घेणे आवश्यक आहे जे शरीरात आवश्यक अनुकूली बदलांच्या विकासासाठी वेळ कमी करेल आणि जलतरणपटूंच्या क्रीडा यशाची पातळी लक्षणीयरीत्या वाढवेल. अलिकडच्या वर्षांत, चक्रीय खेळांचे प्रतिनिधी हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या परिणामांकडे लक्ष देत आहेत. हायपोक्सिक प्रशिक्षण- कमी ऑक्सिजन सामग्रीसह श्वासोच्छवासाच्या हवेच्या उत्तेजक आणि अनुकूल प्रभावावर आधारित पद्धत. हायपोक्सिक प्रशिक्षण काटेकोरपणे डोसच्या श्वासोच्छवासाच्या वापरावर आधारित आहे: व्यायामादरम्यान, ऍथलीट सामान्यतः श्वास घेण्यापेक्षा कमी वेळा श्वास घेतो, ज्यामुळे त्याच्या शरीराच्या पेशींना ऑक्सिजनचा पुरवठा मर्यादित होतो, ऑक्सिजन कर्जाचे प्रमाण आणि लैक्टिक ऍसिडची सामग्री. ऍथलीटच्या रक्त आणि स्नायूंमध्ये सामान्य श्वासोच्छवासाच्या समान प्रशिक्षणापेक्षा जास्त असते. ही पद्धत एकदा चेकोस्लोव्हाकिया, जीडीआर आणि इतर देशांतील खेळाडूंनी वापरली होती. अमेरिकन शास्त्रज्ञ डब्ल्यू. हॉलमन आणि एल. लिसेन यांनी केलेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षण घेतलेल्या विषयांच्या गटामध्ये, जास्तीत जास्त ऑक्सिजनच्या वापराची पातळी सरासरी 16.6% वाढली, तर नियंत्रण गटात - 5.5% ने. फरक लक्षणीय आहे आणि हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षणाची प्रभावीता दर्शवते. हायपोक्सिक परिस्थितीत प्रशिक्षण शरीराच्या एरोबिक आणि ऍनेरोबिक दोन्ही क्षमता सुधारते. शरीरातील हे सर्व बदल मध्यम (100 मीटर आणि अधिक) आणि लांब (400 मीटर आणि अधिक) अंतरावर जलतरणपटूच्या कामगिरीमध्ये वाढ करतात. हायपोक्सिक श्वासोच्छवासासह, सबमॅक्सिमल वेगाने व्यायाम करताना, सामान्य श्वासोच्छवासासह पोहण्यापेक्षा जास्त हृदय गती दिसून येते. जास्तीत जास्त वेगाने पोहताना, असे कोणतेही फरक आढळले नाहीत, कारण येथे श्वास घेण्याच्या पर्यायाकडे दुर्लक्ष करून जास्तीत जास्त हृदय गती गाठली जाते. हे लक्षात घ्यावे की हाताच्या हालचालीच्या दुसर्या चक्रादरम्यान सामान्य श्वासोच्छवासापासून इनहेलेशनसह पर्यायावर स्विच करताना, नाडीचा दर किंचित बदलतो. त्याच वेळी, हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक तिसर्या चक्रात इनहेलेशनसह श्वासोच्छवासावर स्विच करताना, हृदयाच्या गतीमध्ये वाढ 13.8 बीट्स/मिनिटावर पोहोचली. पण 8 आठवड्यांनंतर, पहिला आणि तिसरा श्वास घेण्याचा पर्याय वापरताना हृदयाच्या गतीमध्ये फरक 10.6 बीट्स/मिनिट होता. हे सर्व डेटा जलतरणपटूंच्या शरीरातील शारीरिक कार्यांमधील अनुकूली बदलांमुळे हृदय गती कमी झाल्याचे सूचित करतात. या बदलांचे कारण म्हणजे ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी होणे, ऍथलीटच्या स्नायूंमध्ये कार्बन डायऑक्साइड आणि लैक्टिक ऍसिडचे प्रमाण वाढणे. म्हणून, जलतरणपटूंना हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक दुसऱ्या चक्रात इनहेलेशनसह श्वास घेण्याची सवय होताच, हाताच्या हालचालीच्या प्रत्येक तिसऱ्या चक्रात इनहेलेशनसह श्वासोच्छवासावर स्विच करणे आवश्यक आहे. कार्यक्षमतेच्या उपायांमधील बदलांचे परीक्षण करण्यासाठी सध्या संशोधन केले जात आहे आणि शारीरिक कामगिरीउच्च पात्र जलतरणपटू, सामान्य परिस्थितीत आणि मधूनमधून हायपोक्सिक प्रभावांच्या परिस्थितीत विविध दिशांच्या प्रशिक्षण भारांच्या प्रमाणात अवलंबून, प्रशिक्षणाचे अतिरिक्त साधन म्हणून वापरले जातात. अतिरिक्त प्रशिक्षण सहाय्य म्हणून मधूनमधून हायपोक्सिक एक्सपोजरचा वापर अॅनारोबिक अॅलेक्टिक भारांच्या संदर्भात डोस-इफेक्ट संबंधात लक्षणीय बदल करतो. इतर प्रकारच्या प्रशिक्षण भारांमध्ये समान बदल नोंदवले गेले. अभ्यासाचे परिणाम दर्शविते की उच्च पात्र जलतरणपटूंना प्रशिक्षण देण्याच्या सरावात मध्यांतर हायपोक्सिक प्रशिक्षणाचा वापर ऍथलीट्सच्या एरोबिक आणि अॅनारोबिक कामगिरीच्या निर्देशकांमध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकतो आणि उच्च क्रीडा यश मिळवू शकतो. म्हणून, जलतरणपटूच्या तंदुरुस्तीची उच्च पातळी प्राप्त करण्यासाठी, त्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात अॅनारोबिक आणि एरोबिक कामगिरी सुधारण्यासाठी सर्व पद्धती समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. TO उच्चस्तरीयऑक्सिजनचे कर्ज, केवळ सर्व यंत्रणा आणि अवयवांनी जुळवून घेतले पाहिजे असे नाही तर जलतरणपटूने स्वतः हायपोक्सियाच्या स्थितीशी संबंधित अप्रिय संवेदनांवर मात करण्यास शिकले पाहिजे. या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, जलतरणपटू तयार करण्याच्या नेहमीच्या पद्धतींव्यतिरिक्त, हायपोक्सिक प्रशिक्षण वापरणे उपयुक्त आहे, जे ऍथलीटच्या शरीराच्या अनेक कार्यात्मक प्रणाली बदलून, त्याच्या कामगिरीची कार्यक्षमता वाढविण्यात मदत करते.

पोहणे.कार्यात्मक क्षमतांच्या निर्देशकांमधील बदल आणि उच्च पात्र जलतरणपटूंच्या शारीरिक कार्यक्षमतेचा अभ्यास सामान्य परिस्थितीत आणि अधूनमधून हायपोक्सिक प्रभावांच्या परिस्थितीत विविध दिशानिर्देशांच्या प्रशिक्षण भारांच्या प्रमाणानुसार केला गेला. प्रयोगात 12 उच्च पात्र जलतरणपटू (प्रथम-श्रेणी आणि खेळातील मास्टर्स) समाविष्ट होते, ज्यांना दोन गटांमध्ये विभागले गेले: नियंत्रण (CG) आणि EG, प्रत्येकी 6 लोक. त्यांच्या तयारीसाठी समान प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरले गेले. CG मध्ये, पारंपारिक माध्यम आणि प्रशिक्षण पद्धती वापरल्या गेल्या, EG मध्ये, सोबत पारंपारिक पद्धतीमुख्य भारानंतर उर्वरित कालावधीत प्रशिक्षण अतिरिक्त उपायप्रशिक्षण लागू केले विविध पर्याय IGT.

प्रायोगिक प्रशिक्षण कालावधी 3 महिने चालला. प्रयोग सुरू होण्यापूर्वी आणि पूर्ण झाल्यानंतर लगेचच, दोन्ही गटांच्या ऍथलीट्सने "पुनरावृत्ती पोहणे 5x100 मीटर फ्रीस्टाइल" आणि हायपोक्सिक चाचणी (10% O 2 सामग्रीसह गॅस मिश्रणाचा इनहेलेशन) डिग्री कमी करून चाचणी केली. रक्त ऑक्सिजनेशन SaO 2 प्रारंभिक मूल्य (96- 98%) पासून 85% पर्यंत.

3 महिन्यांच्या कालावधीत, दोन्ही गटांच्या जलतरणपटूंनी अंदाजे खालील प्रमाणात विविध प्रभावांचे प्रशिक्षण लोड केले: एरोबिक - 27%, मिश्रित एरोबिक-अ‍ॅनेरोबिक - 53%, अॅनारोबिक ग्लायकोलिटिक - 13%, अॅनारोबिक अॅलॅक्टिक - 6%. CG मध्ये एकूण प्रशिक्षण वेळ 4450 मिनिटे होती, EG मध्ये - 4024 मिनिटे (9.5% कमी). त्याच वेळी, ज्या खेळाडूंनी IHT अभ्यासक्रम पूर्ण केला आहे त्यांनी नियमित कार्यक्रमानुसार प्रशिक्षण घेतलेल्या खेळाडूंपेक्षा सरासरी 5.4 सेकंद वेगाने “पोहणे 5x100 मीटर” चाचणी केली. तसेच, हायपोक्सिक चाचणीचे उच्च परिणाम EG मध्ये प्राप्त झाले: ITG नंतर जलतरणपटूंमध्ये SaO 2 ते 85% कमी होण्याची वेळ CG पेक्षा सरासरी 4 मिनिटे वेगाने आली. जलतरणपटूंच्या चाचणी केलेल्या कामगिरी निर्देशकांच्या वाढीच्या परिपूर्ण मूल्यावरील डेटा टेबलमध्ये दिलेला आहे. १.

जलतरणपटूंच्या प्रशिक्षणात IHT चा वापर लागू केलेल्या प्रशिक्षण भारांच्या प्रभावीतेवर, त्यांच्या शारीरिक अभिमुखतेमध्ये भिन्न, तसेच पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेच्या गतीवर सकारात्मक प्रभाव पाडतो. तयारीच्या पूर्व-स्पर्धेच्या टप्प्यावर हे विशेषतः महत्वाचे आहे, जेथे अॅलेक्टिक आणि अॅनारोबिक ग्लायकोलिटिक प्रभावांचा तीव्र भार मुख्य प्रशिक्षण साधन म्हणून वापरला जातो.

साहित्य 1. Bershtein L.D. विश्रांती आणि कामावर प्रादेशिक हायपोक्सियाबद्दल. /पुस्तकात: पर्वतीय भागात ऍथलीट्सचे अनुकूलीकरण आणि प्रशिक्षण. - अल्मा-अता, 1965.-p.129. 2. व्होल्कोव्ह एन.आय. क्रीडा प्रशिक्षणादरम्यान जैवरासायनिक रूपांतराची नियमितता: ट्यूटोरियल VShT GTSOLIFK च्या विद्यार्थ्यांसाठी. - M.: GTSOLIFK, 1986.-64 p. 3. व्होल्कोव्ह एन.आय. पुनर्वसन आणि रोग प्रतिबंधासाठी हायपोक्सिक प्रशिक्षण. /संग्रहात: रिसॉर्टमध्ये पुनर्वसन आणि थेरपी. - एम., 1993.-पी. 12-25. 4. व्होल्कोव्ह एन.आय., कोवलेन्को ई.ए. आणि इतर. मध्यांतर प्रशिक्षण आणि हायपोक्सिक हायपोक्सियाच्या एकत्रित वापराचे चयापचय आणि ऊर्जावान प्रभाव. //मध्यांतर हायपोक्सिक प्रशिक्षण, परिणामकारकता, कृतीची यंत्रणा. - Kyiv, 1992.-p.4. 5. व्होल्कोव्ह एन.आय., कोल्चिन्स्काया ए.झेड. "लपलेले" (अव्यक्त) लोड हायपोक्सिया. //हायपोक्सिया मेडिकल.-1993.-क्रमांक 2.- p.30-35. 6. दुय्यम ऊतक हायपोक्सिया. /सामान्य संपादनाखाली A.Z. कोल्चिन्स्काया.-कीव: नौक. दुमका, 1983.- 256 पी. 7. मध्यांतर हायपोक्सिक प्रशिक्षण: परिणामकारकता, कृतीची यंत्रणा. /एड. A.Z. कोल्चिन्स्काया. - कीव: GIFK, "ELTA", 1992. - 159 पी. 8. कोवालेन्को ई.ए. आणि इतर. शरीराची अनुकूली यंत्रणा सक्रिय करण्याची पल्स पद्धत, विविध रोग असलेल्या रूग्णांवर उपचार करणे. // अंतराल हायपोक्सिक प्रशिक्षण, परिणामकारकता, कृतीची यंत्रणा. - Kyiv, 1992.-p.l03. 9. कोवालेन्को ई.ए. औषधात हायपोक्सिक प्रशिक्षण. //हायपोक्सिया मेडिकल. - 1993. -N1- p.3-5. 11. कोल्चिन्स्काया ए.झेड. ऑक्सिजन आणि वयाचा अभाव. - कीव: नौकोवा ड्यूमा, 1964. - 335 पी. 12. कोल्चिन्स्काया ए.झेड. लोड हायपोक्सिया: लोड हायपोक्सिया. गणितीय मॉडेलिंग, अंदाज आणि सुधारणा. /A.Z.Kolchinskoy च्या संपादनाखाली. - Kyiv: Academy of Sciences of the Ukrainian SSR, V.M.Glushkov Institute of Cybernetics, 1990. - pp. 27-29. 13. कोल्चिन्स्काया ए.झेड. ऑक्सिजन. शारीरिक स्थिती. कार्यक्षमता. - Kyiv: Nauk.dumka, 1991.-206 p. 14. कोल्चिन्स्काया ए.झेड. खेळांमध्ये हायपोक्सिक प्रशिक्षण. //हायपोक्सिकल मेडिकल /एडी. A.Z.Kolchinskaya.- 1993.-N2.-p.36. 15. कोल्चिन्स्काया ए.झेड., त्काचुक ई.एन., त्सिगानोव्हा टी.एन. ऍथलीट्ससाठी अंतराल हायपोक्सिक प्रशिक्षण. /पुस्तकात: इंटरव्हल हायपोक्सिक प्रशिक्षण, परिणामकारकता, कृतीची यंत्रणा. - कीव, 1992. - p.6. 16. शरीराची ऑक्सिजन व्यवस्था आणि त्याचे नियमन. /एड. एन.व्ही. लॉअर आणि ए.झेड. कोल्चिन्स्काया. - कीव: नौकोवा दुमका, 1965. - 341 पी. 17. कोंड्राशोवा एम.एन. कार्यात्मक कृतीची शक्ती वाढविण्यासाठी एक घटक म्हणून कार्यात्मक हायपोक्सिया. / पुस्तकात: लोड हायपोक्सिया, गणितीय मॉडेलिंग, अंदाज आणि सुधारणा. - कीव, एकेडमी ऑफ सायन्सेस ऑफ द युक्रेनियन SSR, 1981.-p.30. 18. माल्किन V.B., Gippenreiter E.B. तीव्र आणि क्रॉनिक हायपोक्सिया. - एम.: नौका, 1977. - 317 पी. 19. मोनोगारोव व्ही.डी. तीव्र स्नायू क्रियाकलाप दरम्यान थकवा विकास आणि भरपाई. // भौतिक संस्कृतीचा सिद्धांत आणि सराव.-1990.-क्रमांक 4.- p.43-46. 1982. 20. शेरर जे. श्रमाचे शरीरविज्ञान. / ट्रान्स. फ्रेंच पासून द्वारा संपादित Z.N.Zolina. - एम., मेडिसिन, 1973. - 495 पी. 21. युगे एन.व्ही. अंतराल हायपोक्सिक प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली रोव्हर्समध्ये काही जैवरासायनिक रक्त मापदंडांमध्ये बदल. // हायपोक्सिया मेडिकल जे.- 1992.- क्रमांक 2.- पी. 17-18. 22. कोल्चिन्स्काया ए.झेड., डार्स्की ए.एम. शरीरातील ऑक्सिजन पथ्येचे पॅरामीटर्स आणि हायपोक्सिया पदवीच्या संगणकीय गणनासाठी एक विशेष प्रोटोकॉल. // हायपोक्सिया मेडिकल जे.-1993.- एन 1-पी.10-13

तर, शरीरात सौम्य हायपोक्सिया आणि हायपरकॅपनिया निर्माण करणे हे आमचे ध्येय आहे. "हायपोक्सिक ब्रीथिंग ट्रेनिंग" या सामान्य नावाखाली मी एकत्रित केलेल्या व्यायामांच्या मदतीने आपण हे साध्य करू शकतो. हे व्यायाम मर्यादित करण्याच्या उद्देशाने आहेत बाह्य श्वसनत्याच्या पूर्ण विलंबापर्यंत. या प्रकरणात, शरीराची O2 ची गरज आणि या गरजेचे समाधान यामध्ये विरोधाभास निर्माण होतो. परिणाम हायपोक्सिया आहे. शरीराद्वारे उत्पादित CO2 चे प्रमाण आणि या व्यायामादरम्यान उद्भवणारे त्याचे निर्मूलन दर यांच्यातील विरोधाभास हायपरकॅपनियाच्या विकासास कारणीभूत ठरते.

बाह्य श्वसन मर्यादित करण्याच्या विविध मार्गांचा विचार करूया. आपला श्वास रोखून ठेवणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. प्रथम, श्वास रोखून धरायला शिकूया. हे करण्यासाठी, तुम्हाला खाली बसणे आवश्यक आहे, तुमचे सर्व स्नायू शिथिल करा आणि श्वासोच्छवास आणि श्वासोच्छवासाच्या मध्यभागी तुमचा श्वास रोखून ठेवा, अशा स्थितीत जेथे सर्व श्वसन स्नायू पूर्णपणे शिथिल आहेत. तुमचा श्वास रोखून धरत असताना, तुमचा निकाल पाहण्यासाठी तुम्हाला घड्याळाच्या डायलकडे पहावे लागेल आणि त्याशिवाय, डायलकडे पहात असताना, काही कारणास्तव तुमचा श्वास रोखणे सोपे आहे.

आपण आपला श्वास रोखल्यानंतर काही वेळाने, गुदमरल्यासारखे आणि अस्वस्थतेची भावना दिसून येते. या अस्वस्थतेची स्थिती शक्य तितक्या काळ सहन करणे आवश्यक आहे, गुदमरल्याची भावना पूर्णपणे असह्य होईपर्यंत आपल्या सर्व इच्छाशक्तीचा वापर करणे आवश्यक आहे. या क्षणी, जेव्हा असे दिसते की हे यापुढे सहन करणे शक्य नाही, तेव्हा आपणास प्रारंभ करणे आवश्यक आहे श्वासाच्या हालचाली, परंतु श्वास घेऊ नका, म्हणजे स्वरयंत्र अवरोधित करणे आवश्यक आहे, जसे की तुमचा श्वास रोखून धरता. हे "श्वासोच्छवासाचे अनुकरण" आपल्याला वास्तविक श्वास घेण्यापासून दूर ठेवण्याची परवानगी देते त्याच वेळेसाठी. असे घडते कारण गुदमरल्याची भावना केवळ रक्तातील O2 च्या कमी पातळीमुळे श्वसन केंद्राच्या जळजळीमुळेच उद्भवते असे नाही तर श्वसनाच्या स्नायूंपासून मेडुला ओब्लॉन्गाटाकडे परत येण्याच्या आवेग बंद झाल्यामुळे देखील होते. द श्वसन केंद्र. श्वासोच्छवासाचे अनुकरण करण्यामध्ये या आवेगांचा समावेश होतो आणि आपण जसे होते तसे, मेडुला ओब्लोंगाटाला फसवतो. त्यामुळे, पुढील श्वास रोखून धरणे आपल्यासाठी सोपे होते.

दरम्यान लांब विलंबश्वास घेताना, सर्वात असामान्य संवेदना उद्भवू शकतात, ज्या अधिक स्पष्ट होतात जितका जास्त विलंब होतो. हवेचा अभाव, गुदमरल्यासारखे आणि सामान्य अस्वस्थतेच्या संवेदनांच्या अनुषंगाने, प्रथम चेहऱ्यावर, नंतर हात, पाय आणि शेवटी, संपूर्ण शरीरात उष्णता जाणवते, तर चेहरा आणि हातांची त्वचा लाल होते. त्वचेची उष्णता आणि लालसरपणाची भावना तीव्र व्हॅसोडिलेशनमुळे होते, जे यामधून, हायपोक्सियामुळे होते आणि हायपरकॅपनियामुळे वाढते (अगदी यापैकी प्रत्येक घटक, वैयक्तिकरित्या घेतल्यास, व्हॅसोडिलेशन होऊ शकते, त्यांच्या संयोजनाचा उल्लेख नाही. ). उष्णतेच्या अनुभूतीसह, हृदयाची गती वाढते, एक मजबूत आणि शक्तिशाली हृदयाचा ठोका जाणवतो, नंतर हलका घाम येतो. श्वास रोखून धरल्यास डोळ्यांत अश्रू येतात. या टप्प्यावर मी विलंब तोडण्याची शिफारस करतो. असेच चालू राहिल्यास प्रथम अनैच्छिक लघवी होते आणि नंतर शौच. अशा खोल श्वासोच्छवासाचा वापर क्वचितच केला जातो आणि लघवीला त्रास आणि तीव्र बद्धकोष्ठता असलेल्या रुग्णांसाठी आहे. जेव्हा आपण होल्डमध्ये व्यत्यय आणतो आणि श्वास घेण्यास सुरुवात करतो, तेव्हा आपल्याला ताबडतोब लक्ष देणे आवश्यक आहे की श्वास खूप खोल नाही. आपला श्वास पकडण्याची नैसर्गिक इच्छा दडपून टाकणे आवश्यक आहे आणि आपला श्वास रोखण्याचा प्रयत्न करा, सौम्य हायपोक्सिया राखून ठेवा.

आम्ही "लहान श्वास" वर विश्रांती घेतल्यानंतर, आम्ही पुढील विलंबाने पुढे जाऊ शकतो. सामान्यतः, विलंब दरम्यान अशी विश्रांती एक ते तीन मिनिटांपर्यंत असते. शरीराला हायपोक्सियाशी जुळवून घेण्याची आणि पुढील विलंबाची तयारी करण्याची संधी देण्यासाठी हे पुरेसे आहे.

तुमचा श्वास रोखून ठेवणे केवळ प्रशिक्षण व्यायाम म्हणूनच नाही तर नियंत्रण व्यायाम म्हणून देखील महत्त्वाचे आहे. विलंबाची वेळ लक्षात घेऊन, आम्ही आमच्या प्रतिकाराच्या डिग्रीचे वस्तुनिष्ठपणे मूल्यांकन करू शकतो ऑक्सिजन उपासमार, आणि म्हणून एखाद्याच्या लवचिकतेची डिग्री.

समावेशित 15 सेकंदांपर्यंतचा विलंब "अत्यंत वाईट" म्हणून रेट केला जातो. 15 ते 30 सेकंदांचा विलंब "खराब" म्हणून रेट केला जातो. 30 ते 45 सेकंदांपर्यंत - "समाधानकारक". 45 ते 60 सेकंद "चांगले" आहे. 60 सेकंदांपेक्षा जास्त - "उत्कृष्ट".

पुढचा टप्पा म्हणजे चालताना श्वास रोखून धरण्याचा सराव. चालताना सेवन मोठ्या प्रमाणात O2 आणि CO2 ची मोठ्या प्रमाणात निर्मिती विश्रांतीच्या तुलनेत होते, म्हणून, चालताना तुमचा श्वास रोखून धरताना, श्वासोच्छवासाच्या विश्रांतीच्या वेळी सारख्याच व्यक्तिनिष्ठ संवेदना उद्भवतात, परंतु त्या खूप वेगाने येतात आणि अधिक स्पष्ट होतात. हायपोक्सिया आणि हायपरकॅपनियाच्या अधिक स्पष्ट स्वरूपामुळे, चालताना उशीर झालेला वेळ विश्रांतीपेक्षा खूपच कमी असतो. हे सराव करणार्‍या बर्‍याच लोकांना हे आवडते, कारण त्यांना विश्रांती घेण्याइतका विलंब सहन करावा लागत नाही. चालताना श्वास रोखून ठेवण्याचे तंत्र श्वासोच्छवासाच्या विश्रांतीच्या तंत्रासारखेच आहे.

तुम्ही बघू शकता, तुमचा श्वास रोखून धरणे हा एक सोपा व्यायाम आहे ज्यासाठी कोणत्याही विशेष परिस्थितीची आवश्यकता नसते, इतरांचे विशेष लक्ष वेधून घेत नाही आणि व्यायामासाठी विशेष वेळेची आवश्यकता नसते. आपण कुठेही व्यायाम करू शकता: घरी, रस्त्यावर, वाहतूक इ.

चालताना तुमचा श्वास रोखून धरण्याचा सराव केल्यानंतर, तुम्हाला शारीरिक व्यायामादरम्यान तुमचा श्वास रोखून धरण्याची गरज आहे. तत्वतः, कोणताही व्यायाम केला जाऊ शकतो, परंतु मी माझ्या रुग्णांना नेहमी प्रमाणित व्यायाम देतो, ज्यापैकी प्रत्येक श्वास रोखून धरला जातो.

पहिला व्यायाम: डोके उजवीकडे आणि डावीकडे फिरवा. O2 चे थोडेसे सेवन असूनही, तुमचा श्वास रोखून धरताना हा व्यायाम करणे खूप कठीण आहे, कारण डोके वाकवताना आणि वळवताना, O2 मेंदूला नेणाऱ्या मानेच्या मोठ्या धमन्या संकुचित होतात, ज्यामुळे मेंदूला पुरवण्यात अतिरिक्त अडचणी निर्माण होतात. ऑक्सिजनसह, गुदमरल्याची भावना वाढते.

2रा व्यायाम: हात फिरवणे, पुढे आणि मागे.

3रा व्यायाम: शरीर उजवीकडे आणि डावीकडे फिरवा.

4था व्यायाम: श्वास रोखून धरताना स्क्वॅट्स. स्पष्टपणे सांगायचे तर, कठीण व्यायाम, जास्तीत जास्त श्वास रोखणे, शारीरिक तंदुरुस्तीची चांगली चाचणी म्हणून काम करू शकते. जर विषय 10 पर्यंत स्क्वॅट करत असेल, तर याला "गरीब" म्हणून रेट केले जाईल. जर 10-15 स्क्वॅट्स "समाधानकारक", 15-20 "चांगले", 20 पेक्षा जास्त "उत्कृष्ट" असतील.

तुमचा श्वास रोखून धरल्याप्रमाणे, व्यायामादरम्यानचे अंतर 1 ते 3 मिनिटांपर्यंत असते ज्यामुळे शरीर हायपोक्सिक भारातून बरे होऊ शकते. व्यायामानंतर "तुमचा श्वास पकडण्याची" नैसर्गिक इच्छा दडपून, विश्रांती दरम्यान तुमचा श्वास रोखून ठेवणे देखील खूप महत्वाचे आहे. हे व्यायाम करण्याच्या अडचणीबद्दल, मी फक्त एक गोष्ट सांगू शकतो: व्यायाम जितका कठीण असेल आणि त्याच्या अंमलबजावणीदरम्यान जास्त अस्वस्थता तितका जास्त परिणाम प्राप्त होईल.

आरोग्य हा एकमेव खजिना आहे जो फसवणूक करून सापडत नाही, चोरता येत नाही. केवळ कठोर, परिश्रमपूर्वक कार्य आपल्याला वास्तविक लोह आरोग्य देऊ शकते आणि आपण त्याबद्दल विसरू नये. तुम्ही माणसाला फसवू शकता, पण निसर्गाला फसवू शकत नाही.

विश्रांतीच्या वेळी, चालताना आणि व्यायामादरम्यान, श्वास रोखून धरण्यावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, माझे सर्व रुग्ण "श्वासोच्छवासाच्या झुकण्याकडे" जातात. तंत्रात हा एक जटिल व्यायाम आहे आणि त्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

IP: सरळ उभे राहा, श्वास रोखून धरा. पुढे वाकणे. हात शरीरावर मुक्तपणे लटकतात. पुढे वाकताना श्वास घेऊ नका. पुढे झुकून, सर्वात खालच्या स्थितीत एक लहान श्वास घ्या. (इनहेलेशन शक्य तितके कमीत कमी असावे. ते इनहेलेशन ऐवजी इनहेलेशनच्या अनुकरणासारखे असावे.) इनहेलिंग केल्यानंतर, आपल्याला आपला श्वास रोखून सरळ करणे आवश्यक आहे. सरळ करताना श्वास घेऊ नका. सरळ केल्यावर, तुम्हाला फारच कमी श्वास सोडावा लागेल (श्वास घेण्यासारखे, ते शक्य तितके लहान असावे, श्वासोच्छवासाच्या अनुकरणाची आठवण करून देणारे). श्वास सोडल्यानंतर, आपण पुन्हा आपला श्वास रोखून धरतो, पुढे वाकतो, इ. काही वाकल्यावर हायपोक्सिया आणि हायपरकॅपनियाची स्थिती उद्भवते. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे इनहेलेशन आणि उच्छवासाची किमान रक्कम.

हा व्यायाम आपल्याला हायपोक्सिया-हायपरकॅपनिया प्राप्त करण्यास अनुमती देतो चार गुणांमुळे:

प्रथम: वेळोवेळी श्वास रोखणे. दुसरा: इनलाइन्स, ज्या दरम्यान O2 वापरला जातो आणि CO2 तयार होतो तिसरा: इनहेलेशन आणि उच्छवासाच्या मोठेपणाची अनियंत्रित मर्यादा. चौथा: इनहेलेशन आणि उच्छवास अस्वस्थ स्थितीत केले जातात. आपल्याला ज्याची सवय आहे त्याच्या विरुद्ध सर्वकाही आहे.

वरील सर्व मुद्द्यांमुळे श्वासोच्छवासाच्या हालचालींचे मोठेपणा खूप कमी झाले आहे आणि आम्ही फुफ्फुसात नव्हे तर मृत जागेत हवा श्वास घेतो, जी 500 मिली पेक्षा जास्त नाही. हवा फक्त फुफ्फुसापर्यंत पोहोचत नाही. आणि मृत जागेत असलेली हवा फुफ्फुसात प्रवेश करते. श्वासोच्छवासाच्या वेळी, आपण मृत जागेतून हवा बाहेरून बाहेर टाकतो आणि फुफ्फुसातून हवा मृत जागेत प्रवेश करते. जसे आपण पाहू शकतो, फुफ्फुस आणि दरम्यान थेट हवा विनिमय वातावरणनाही, कारण इनहेलेशन आणि उच्छवासाचे मोठेपणा फारच लहान आहे.

अशा श्वासोच्छवासाने, वायूची देवाणघेवाण नक्कीच होईल, कारण मृत जागेतील हवा अंशतः इनहेल्ड हवेमध्ये मिसळेल, नंतर श्वास सोडलेल्या हवेसह. परंतु ते (गॅस एक्सचेंज) पेक्षा खूपच कमी असेल खोल श्वास घेणे, जेव्हा श्वास घेतलेली हवा, मृत जागेतील हवेसह, ताबडतोब फुफ्फुसात प्रवेश करते आणि फुफ्फुसातून बाहेर टाकलेली हवा मृत जागेत जाते आणि बाहेर जाते.

या मृतांचा वापरजागा आणि आम्हाला हायपोक्सिया-हायपरकॅप्निया प्राप्त करण्यास अनुमती देते आणि शक्य तितक्या कमी वेळा श्वास घेण्याचा आणि श्वास सोडण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे हायपोक्सिया वेगाने सेट होतो. जर, अनेक वाकल्यानंतर, हायपोक्सिया जाणवत नाही, तर हे खूप जास्त इनहेलेशन आणि उच्छवास दर्शवते, त्यांचे मोठेपणा त्वरित कमी करणे आवश्यक आहे.

शक्य तितक्या लवकर हायपोक्सिया-हायपरकॅपनिया साध्य करण्यासाठी किमान प्रमाणटिल्ट्स वापरल्या जाऊ शकतात पुढील भेट: तुम्ही वाकणे सुरू करण्यापूर्वी, प्रथम तुमचा श्वास रोखून घ्या आणि हायपोक्सिया पूर्णपणे लक्षात येईपर्यंत धरून ठेवताना अनेक स्क्वॅट्स करा. यानंतर, आम्ही वरील योजनेनुसार उताराकडे जाऊ. अशा प्रकारे, आम्हाला नेहमीपेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी झुकण्याची आवश्यकता असेल आणि आम्ही या व्यायामासाठी लक्षणीय कमी वेळ घालवू.

साध्या श्वासोच्छवासाच्या तुलनेत अशा "श्वासोच्छवासाच्या झुकाव" चा फायदा असा आहे की ते सहन करणे व्यक्तिनिष्ठपणे खूप सोपे आहे आणि यामुळे एखाद्याला साध्या श्वासोच्छवासापेक्षा जास्त प्रमाणात हायपोक्सिया गाठता येतो. श्वासोच्छवासाच्या प्रवृत्तीची सर्वोत्तम व्यक्तिपरक सहिष्णुता दोन घटकांमुळे आहे:

1. इनहेलेशन आणि श्वासोच्छ्वास अधूनमधून होत असल्याने (विलंबाच्या समान अंतराने), फुफ्फुस आणि वातावरण यांच्यातील गॅस एक्सचेंज वेळोवेळी होते. यामुळे हायपोक्सिया लाटांमध्ये सतत वाढत नाही, वेळोवेळी किंचित कमी होत आहे आणि यामुळे ते सहन करणे सोपे होते.

2. श्वसनाच्या स्नायूंमधून येणारे आवेग श्वसन केंद्रात प्रवेश करतात मेडुला ओब्लॉन्गाटा, जिथे ते व्यक्तिनिष्ठपणे गुदमरल्यासारखी भावना कमी करतात. वाकण्याच्या दरम्यानच्या मध्यांतरांमध्ये, श्वास रोखण्याच्या दरम्यानच्या मध्यांतरांप्रमाणेच विश्रांती घेतली जाते.

"श्वास घेण्याच्या प्रवृत्ती" चा अभ्यास केल्यावर, तुम्ही "स्टेप" श्वासोच्छ्वास सुरू करू शकता. चरणबद्ध श्वासोच्छवासाचे सार खालीलप्रमाणे आहे: एखादी व्यक्ती नेहमीप्रमाणे श्वास घेते, परंतु "चरण" मध्ये श्वास घेते आणि बाहेर टाकते: एक लहान इनहेलेशन, श्वास रोखून ठेवणे, पुन्हा एक लहान इनहेलेशन, श्वास रोखून ठेवणे, नंतर पुन्हा एक लहान इनहेलेशन आणि पुन्हा धारण करणे , इ., इ. म्हणजे, इनहेलेशन "चरण" मध्ये केले जाते. पूर्ण स्टेप-बाय-स्टेप इनहेलेशन घेतल्यानंतर, म्हणजे इनहेलेशन ऍम्प्लिट्यूड संपल्यानंतर, आम्ही श्वास सोडण्यास सुरवात करतो, परंतु पुन्हा चरणांमध्ये: एक लहान श्वासोच्छ्वास, श्वास रोखून धरून, आणखी एक लहान श्वासोच्छ्वास, पुन्हा धरून, पुन्हा श्वास सोडणे, उच्छवासाचे संपूर्ण मोठेपणा संपेपर्यंत धरून ठेवणे इ. यानंतर, आम्ही पुन्हा चरणबद्ध इनहेलेशन सुरू करतो, नंतर चरणबद्ध श्वासोच्छ्वास आणि असेच गंभीर हायपोक्सिया होईपर्यंत, आम्हाला व्यायाम थांबविण्यास भाग पाडतो.

हा व्यायाम करताना, हायपोक्सिया होतो कारण, "पायऱ्या" बद्दल धन्यवाद, इनहेलेशन आणि उच्छवास, जरी जास्तीत जास्त मोठेपणासह केले असले तरीही, वेळेत मोठ्या प्रमाणात वाढविले जाते. यामुळे गॅस एक्सचेंजमध्ये मंदी येते. योगींच्या "पूर्ण" श्वासाशी साधर्म्य इथे योग्य आहे. श्वासोच्छवासाची खूप खोली असूनही, श्वासोच्छवासाच्या हालचाली, पूर्ण श्वासोच्छवासाच्या दरम्यान, इतक्या हळू होतात (इनहेलेशन आणि उच्छवास 3 मिनिटे लागतात!) की गंभीर हायपोक्सियाची स्थिती उद्भवते. हे नकळत महत्वाचे वैशिष्ट्य "पूर्ण श्वास", बर्याच लोकांनी खोलवर आणि वारंवार श्वासोच्छवास करून त्यांचे आरोग्य खराब केले, शरीरात हायपरॉक्सिया आणि हायपोकॅप्निया निर्माण केले, ज्यामुळे रक्तवहिन्यासंबंधीचा त्रास आणि विविध प्रकारचे गंभीर चयापचय विकार निर्माण झाले.

इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाचा समावेश असलेल्या चरणांची संख्या स्वतंत्र चर्चेस पात्र आहे. जर एखाद्या विद्यार्थ्याने उत्कृष्ट ऍथलेटिक परिणाम साध्य करण्याचे उद्दिष्ट ठेवले असेल, जेथे हायपोक्सियाशी जुळवून घेण्याबरोबरच, मजबूत श्वसन स्नायू आवश्यक आहेत, त्याने कामगिरी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. जास्तीत जास्त प्रमाणपायऱ्या जेणेकरून एकूण इनहेलेशन आणि उच्छवास जास्तीत जास्त मोठेपणासह केले जातील.

जर चरणबद्ध श्वासोच्छ्वास बरा करण्यासाठी केला जातो श्वासनलिकांसंबंधी दमाकिंवा इतर कोणताही गंभीर आजार, जेथे, हायपोक्सियाशी जुळवून घेण्यासह, कमीतकमी श्वास घेण्याचे कौशल्य रोजचे जीवन, तर येथे इनहेलेशन दरम्यान आणि श्वासोच्छ्वास दरम्यान चरणांची संख्या दोन किंवा तीनपेक्षा जास्त होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी आधीच प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

चरणबद्ध इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाच्या मालिकेतील विश्रांती ज्या दरम्यान हायपोक्सिया होतो तो सामान्य नियमांनुसार केला जातो.

चरणबद्ध श्वासोच्छवासाची प्रभावीता अत्यंत उच्च आहे. शरीरात हायपोक्सिया-हायपरकॅप्नियाची स्थिती निर्माण करणार्‍या सर्व व्यायामांपैकी हे सर्वात जास्त आहे प्रभावी व्यायाम, साध्य करण्याची परवानगी देते जास्तीत जास्त परिणामकमीत कमी वेळेत. व्यायामाचे मूल्य देखील या वस्तुस्थितीत आहे की इतर व्यायामांपेक्षा व्यक्तिनिष्ठपणे ते सहन करणे खूप सोपे आहे. तीव्र सर्दी दरम्यान, एखादी व्यक्ती अप्रिय व्यक्तिनिष्ठ संवेदनांमुळे विलंब करण्यास स्वत: ला आणू शकत नाही आणि यामुळे श्वास घेण्यास प्रवृत्त होऊ शकत नाही. तीव्र अशक्तपणा, परंतु स्टेप श्वासोच्छ्वास अगदी सहजपणे केला जातो.

चरणबद्ध श्वासोच्छ्वास केवळ मध्येच केला जाऊ शकत नाही शांत स्थिती, परंतु चालताना देखील, जे ते अधिक प्रभावी बनवते, कारण O2 चा जास्त वापर आणि CO2 चे उत्पादन जास्त आहे.

हायपोक्सिया शक्य तितक्या लवकर साध्य करण्यासाठी, आपण हे सुनिश्चित करण्यासाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे की इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवास दरम्यान चरणांचा आकार शक्य तितका लहान आहे आणि विलंबांचा आकार (पायऱ्यांमधील अंतर) शक्य तितका मोठा आहे.

शरीरात अधूनमधून उच्चारित हायपोक्सिया तयार करण्याच्या उद्देशाने व्यायामाव्यतिरिक्त, तंत्रांचा एक संपूर्ण गट आहे जो इतका प्रभावी नाही, परंतु महत्त्वपूर्ण स्वैच्छिक प्रयत्नांची आवश्यकता नाही. दैनंदिन जीवनात श्वास रोखण्याचे हे विविध मार्ग आहेत. जर तुमचा श्वास रोखून धरणे, श्वासोच्छ्वास वाकणे किंवा पायरीने श्वास घेणे यासारखे व्यायाम दिवसातून तीनपेक्षा जास्त वेळा प्रशिक्षणासाठी वापरले जात नाहीत (प्रशिक्षण पद्धती खाली अधिक तपशीलवार वर्णन केल्या जातील), तर दैनंदिन जीवनात श्वासोच्छवास मर्यादित करणे, सतत केले पाहिजे. दिवस

दैनंदिन जीवनात श्वासोच्छ्वास मर्यादित ठेवण्याचे सर्वात सोपे तंत्र म्हणजे सतत (!) श्वास घेण्याचा प्रयत्न करणे जेणेकरून आपल्याला हवेची थोडीशी कमतरता जाणवेल.

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, श्वासोच्छवासाच्या अशा स्थिर निर्बंध अतिशय गैरसोयीचे आहेत, कारण त्याकडे सतत लक्ष देणे आवश्यक आहे, परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की एका महिन्यापेक्षा जास्त कालावधीत श्वासोच्छ्वास प्रतिबंधित करण्याचे मजबूत कौशल्य विकसित केले जाते. आपण सामान्य श्वासोच्छ्वास किंवा सामान्य पावलांचा जसा विचार करत नाही, तसा विचार न करता आपण श्वास घेण्याची खोली आणि वारंवारता पूर्णपणे आपोआप मर्यादित करू लागतो.

आम्हाला दैनंदिन जीवनात श्वासोच्छवासावर बंधने आवश्यक आहेत, प्रथम: प्रशिक्षणाच्या उद्देशाने आणि दुसरे म्हणजे: होल्ड, बेंड, स्टेप ब्रीदिंग यासारख्या “मूलभूत” हायपोक्सिक व्यायामांची मालिका वापरल्यानंतर प्राप्त झालेले परिणाम टिकवून ठेवण्यासाठी. आश्चर्यचकित होऊ नका! एकापाठोपाठ केलेले अनेक "कोर" व्यायाम देखील बदलांमुळे त्वरित परिणाम देतात रासायनिक रचनाहिमोग्लोबिन आणि रेडॉक्स प्रक्रियेचा कोर्स, आणि हा त्वरित परिणाम टिकवून ठेवणे खूप महत्वाचे आहे.

दैनंदिन जीवनात श्वासोच्छवास मर्यादित करताना, श्वासोच्छवासाची खोली मर्यादित न ठेवता फक्त एका इनहेलेशनची खोली मर्यादित करणे ही सर्वात सामान्य चूक प्रॅक्टिशनर्स करतात. आपण फक्त एक इनहेलेशन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न केल्यास, श्वासोच्छवास पूर्णपणे अनैच्छिकपणे खोल आणि अधिक सक्तीने होतो. अशा सक्तीने उच्छवास, लवचिक संपीडन सह छाती. श्वासोच्छवासाच्या समाप्तीनंतर, इनहेलेशनच्या सुरूवातीस, संकुचित छातीचा निष्क्रीय विस्तार श्वसन स्नायूंच्या सहभागाशिवाय अनैच्छिक इनहेलेशन देतो, ज्याकडे लक्ष दिले जात नाही आणि श्वासोच्छवासाच्या स्नायूंच्या सहभागासह ऐच्छिक इनहेलेशनद्वारे पूरक आहे.

आपण बघू शकतो की, केवळ इनहेलेशनची खोली मर्यादित करून, श्वासोच्छवासाच्या खोलीकरणामुळे आणि त्यानंतरच्या विस्तारामुळे श्वासोच्छ्वासाचे एकूण मोठेपणा अपरिवर्तित राहू शकते. कमी मर्यादाप्रेरणा मोठेपणा. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, दैनंदिन जीवनात केवळ इनहेलेशनच नव्हे तर उच्छवास देखील मर्यादित करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही व्यायाम योग्य प्रकारे केलात तर तुम्हाला लवकरच जाणवेल सौम्य चिन्हेहायपोक्सिया, विशेषत: तुम्ही चालताना किंवा इतर कोणत्याही हालचाली करताना तुमचा श्वास मर्यादित केल्यास.

दैनंदिन जीवनात बाह्य श्वसन मर्यादित करण्याचे मार्ग पहिल्या दृष्टीक्षेपात खूप भिन्न आणि असामान्य असू शकतात. उदाहरणार्थ, असे एक साधे तंत्र: नाकाचे पंख आपल्या बोटांनी इतके दाबा की ते कठीण होईल. अनुनासिक श्वास. हायपोक्सिया खूप लवकर जाणवतो. ह-था योगानुसार, पंख आणि नाक पिळण्याचा दुहेरी हेतू आहे: बाह्य श्वास मर्यादित करणे आणि जैविक व्यवस्थेवर परिणाम करणे. सक्रिय बिंदूसो-इन, जो एक जोडलेला बिंदू असल्याने, नाकाच्या पंखांच्या बाजूच्या पायावर स्थित आहे. सो-इन पॉइंटवरील प्रभावामुळे वायुमार्गाचा विस्तार होतो आणि श्वासोच्छवासाच्या उपकरणाची वायुवीजन क्षमता सुधारते.

योगाच्या सरावातून, हा व्यायाम करण्याचा पुढील मार्ग ज्ञात आहे: आपले तळवे आपल्या समोर एकत्र ठेवा, आपले अंगठे हलवा जेणेकरून ते आपल्या तळहातांबरोबर काटकोन बनतील. पकडीत घट्ट करणे अंगठेनाकाचे पंख आणि आपले डोके पुढे टेकवा जेणेकरून आपले कपाळ टिकेल तर्जनी. तुम्ही तुमचा श्वास देखील त्याच प्रकारे रोखू शकता. श्वास रोखण्याची ही पद्धत तीव्र काळात अपरिहार्य आहे सर्दीजेव्हा, गंभीर सामान्य स्थितीमुळे, इतर व्यायाम करणे कठीण किंवा अशक्य असते.

दैनंदिन जीवनात श्वासोच्छवासाची खोली मर्यादित केल्यानंतर, श्वासोच्छवासाचा दर कमी करण्याचा सराव सुरू करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे खोली कमी होण्याबरोबरच, विशेषतः चालताना हायपोक्सिया-हायपरकॅपनिया अधिक स्पष्ट होतो.

दररोजच्या श्वासोच्छवासाची योग्य खोली आणि वारंवारतेचा सराव केल्यानंतर, आपण त्यात अल्पकालीन विलंब समाविष्ट करू शकता. उदाहरणार्थ: थोडासा श्वास घ्या, धरा, थोडासा श्वास सोडा, धरा, इ. दैनंदिन जीवनात श्वासोच्छ्वास प्रतिबंधित करण्याचा हा प्रकार अधिक प्रशिक्षण प्रभाव देतो.

उच्च असलेल्या व्यक्ती शारीरिक प्रशिक्षणज्यांनी वरील सर्व व्यायामांमध्ये पूर्णपणे प्रभुत्व मिळवले आहे ते त्यांच्या प्रशिक्षणाच्या सरावामध्ये सर्वात कठीण व्यायाम वापरू शकतात, ज्यामध्ये श्वास रोखून धरून धावणे यांचा समावेश आहे. धावणे आणि तुमचा श्वास रोखून धरण्याचे संयोजन दोन प्रकारे केले जाऊ शकते:

पर्याय 1: तुमचा श्वास रोखून धरा आणि धावणे सुरू करा. अयशस्वी होईपर्यंत धावणे सुरू ठेवा, नंतर चालण्यासाठी स्विच करा. दोन मिनिटे शांतपणे चालत असताना विश्रांती घेतल्यानंतर (कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही खोल श्वास घेऊ नये किंवा श्वास घेण्याचा प्रयत्न करू नये), पुन्हा श्वास रोखून धरा आणि धावणे सुरू करा. नंतर पुन्हा चालायला जा, इ. धावताना एकूण पाच श्वास रोखून धरले जातात.

पर्याय 2: धावणे सुरू करा आणि श्वास घ्या खालील प्रकारे: श्वास घ्या, तुमचा श्वास रोखा, श्वास सोडा, तुमचा श्वास रोखा, नंतर पुन्हा श्वास घ्या, पुन्हा धरा, इ. हायपोक्सिया-हायपरकॅपनिया इतक्या तीव्रतेपर्यंत होईपर्यंत धावणे चालूच राहते की पुढे धावणे शक्य नाही. यानंतर, वरील सर्व नियमांचे निरीक्षण करून, चालताना दोन मिनिटे विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. एकूण तुम्हाला "अपयशासाठी" पाच विभाग चालवणे आवश्यक आहे.

मी पुन्हा एकदा यावर जोर देऊ इच्छितो की असा कठीण व्यायाम केवळ हायपोक्सिया-हायपरकॅपनियाला उच्च प्रतिकार असलेल्या लोकांसाठी उपलब्ध आहे. नियमानुसार, हे असे आहेत जे हायपोक्सिक श्वासोच्छवासाचे प्रशिक्षण घेत आहेत किंवा किमान एक वर्ष चालत आहेत.

बाह्य श्वासोच्छवास मर्यादित करण्याचे आणखी दोन मार्ग आहेत, जे मी विशेषतः माझ्या रुग्णांना शिकवत नाही, परंतु जे, तरीही, शरीरावर हायपोक्सिक प्रभावांच्या सामान्य शस्त्रागारात खूप उपयुक्त ठरू शकते.

एक मार्ग म्हणजे चालताना अधूनमधून श्वास रोखून धरणे. या अधूनमधून मार्गाने, चालताना आपला श्वास रोखून ठेवणे नेहमीपेक्षा थोडे सोपे आहे आणि परिणामी, हायपोक्सियाची सखोल पातळी गाठण्यासाठी परिस्थिती निर्माण केली जाते. चालताना अधूनमधून श्वास रोखणे खालीलप्रमाणे केले जाते: आपण आपला श्वास रोखून धरतो आणि नेहमीप्रमाणेच चालतो, जोपर्यंत यापुढे टिकून राहण्याची शक्यता नाही तोपर्यंत अनुकरण विसरत नाही. श्वासोच्छ्वास सुरू करण्याची तातडीची गरज भासत असताना, आपण श्वास घेताना एक छोटासा श्वास घेतो (किंवा श्वासोच्छ्वास-श्वास घेतो, यात काही मूलभूत फरक नाही) आणि आपला श्वास पुन्हा धरून ठेवतो, एक मिनिटही न थांबता चालणे सुरू ठेवतो. काही काळानंतर, आपल्याला पुन्हा श्वास घेणे, श्वास घेणे आणि सोडणे आणि आपला श्वास रोखून ठेवणे इ. शेवटी, एक क्षण असा येतो जेव्हा विकसित खोल हायपोक्सिया-हायपरकॅपनियामुळे तुमचा श्वास रोखणे यापुढे शक्य होत नाही. आता अशा विलंबांच्या पुढील चक्रापूर्वी आपल्याला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. अशा प्रत्येक "सायकल" ला एक श्वास रोखून धरले जाते, परंतु अशा चक्रांमधील ब्रेक यापुढे 3 नसतात, परंतु 5 मिनिटांपेक्षा कमी नसतात, कारण सखोल हायपोक्सियानंतर शरीराला नैसर्गिकरित्या दीर्घ विश्रांतीची आवश्यकता असते, ज्या दरम्यान आपल्याला अनुकूल प्रतिक्रिया आवश्यक असतात. . आम्ही 5 मिनिटांच्या ब्रेकसह एकूण 5 चक्र करतो

हायपोक्सिक एक्सपोजरची दुसरी पद्धत म्हणजे, मोठ्या स्वैच्छिक प्रयत्नांच्या मदतीने, श्वासोच्छवासाचा वेग न वाढवता, चालताना अनेक वेळा इनहेलेशन आणि श्वास सोडण्याची खोली कमी करणे. अशा चालण्याच्या काही मीटरनंतर, तीव्र हायपोक्सिया विकसित होतो, त्यानंतर आपण 3 मिनिटे विश्रांती घेतो (चालताना आपण मोकळेपणाने श्वास घेतो, परंतु त्याच वेळी आपला श्वास घेण्याचा प्रयत्न न करता थोडासा आपला श्वास रोखतो). विश्रांतीनंतर, आम्ही पुढील दृष्टीकोन करतो, आणि असेच, एकूण 5 दृष्टीकोनांसाठी (चालताना 5 श्वास रोखण्यासारखे).

हा अध्याय वाचल्यानंतर, वाचकाला एक पूर्णपणे तार्किक प्रश्न असू शकतो: "एवढ्या मोठ्या संख्येने विविध हायपोक्सिक व्यायाम आणि त्यांच्या बदलांची आवश्यकता का आहे?" उत्तर अगदी सोपे आहे: प्रत्येक विशिष्ट परिस्थितीत, एक विशिष्ट व्यायाम नेहमीच सर्वात स्वीकार्य आणि प्रभावी ठरतो. काही व्यायाम जाता जाता करणे अधिक सोयीचे असतात, तर काही विश्रांतीच्या वेळी; काही तुम्ही निरोगी असताना करणे अधिक सोयीचे असते, तर काही तुम्ही आजारी असताना. विद्यार्थ्याच्या मूडवर बरेच काही अवलंबून असू शकते. शेवटी, एक आणि समान व्यायाम शेवटी कंटाळवाणा होतो आणि दुसर्याने बदलणे आवश्यक आहे. बाह्य आणि अंतर्गत परिस्थितीनुसार व्यायाम बदलण्याची प्रक्रिया चालू आहे.