Пълна закускаосигурява нормалното функциониране на организма, дава сила и бодрост за целия ден. Важно е той да е балансиран и да се състои от здравословни храни. Ако имате въпрос: какво е по-добре да ядете за закуска, вие сте на прав път, първото хранене изисква сериозен смислен подход.

И така, какво е най-доброто нещо за закуска? В идеалния случай денят трябва да започне с чаша прясно изцеден плод или зеленчуков сок. Можете да правите смесени сокове, като морков-ябълка или круша-портокал и др. Трябва да вземете предвид само съществуващите противопоказания за приемане на определени сокове (напр. портокалов сокне можете да пиете с язва на стомаха) и особеностите на употребата на определени сокове (цвеклото се пие само след два часа стареене в хладилника).

Ако по някаква причина не искате или не можете да пиете прясно изцеден сок преди закуска, изпийте чаша чиста вода, така че почиствате стените на стомаха от натрупаната през нощта слуз и започвате процеса на храносмилане.

Какво трябва да включва най-добрата закуска?

Сега да преминем към закуската. Най-добре е да закусвате храни, които съдържат въглехидрати. Това се обяснява с факта, че те се усвояват по-лесно от организма, съдържат много хранителни веществаи осигуряват усещане за ситост за дълго време. Тези продукти включват всички видове зърнени култури, включително овесени ядки, пшеница, елда, перлен ечемик и др. Сушени плодове, мед, мляко, растителни маслас изключение на сол, захар и животински мазнини.

Разбира се, здравословната закуска не е само зърнени храни. В допълнение към различни зърнени храни, за закуска можете да ядете кисело-млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: извара, кефир, кисело мляко, натурални кисели млекабез консерванти и оцветители, сирене. Всички те са източник на калций, укрепват костите ни, съдържат лесно смилаем протеин, различни витаминии минерали. Също така източник на полезни растителен протеинса ядки, които могат да се добавят в малки количества към зърнени храни и млечни продукти.

Яйцата са друг продукт, който е подходящ за сутрешно хранене. Пиле или пъдпъдъчи яйцанасищане на тялото с протеини, витамини, аминокиселини, минерали. Най-добре е да готвите яйцата "в торбичка", в тази форма те бързо и лесно се усвояват от тялото.

Най-добрата закуска е закуска, която включва разнообразие от плодове и зеленчуци. Но, както бе споменато по-горе, първото хранене трябва да бъде балансирано, така че не трябва да се ограничавате до зеленчуци и плодове, по-добре е да ги използвате като допълнение към основните ястия.

Хлябът за закуска трябва да е ръжен, за предпочитане с добавка на трици. Добър аналогхлебните продукти ще сервират пълнозърнест екструдиран хляб, приготвен без употребата на мая.

От напитките, които придружават закуската, най-полезните, в допълнение към прясно изцедените сокове, ще бъдат: зелен чайс лимон и мед билкови отвари, прясно приготвени компоти и желе от пресни горски плодовеи плодове. По-добре е да изключите черния чай и кафе от сутрешното меню, тъй като те могат да провокират тахикардия, високо кръвно налягане и други проблеми.

Какво да не ядем за закуска

Говорейки за това какво е по-добре да ядете за закуска, си струва да споменем онези продукти, които не са подходящи за сутрешното меню. Те включват:

• Всички видове колбаси, включително кренвирши, колбаси и др.
• Месо, мазнини.
• Пържени, пушени, солени храни.
• Бързо хранене.
• Разнообразие от сладкиши: сладки, сладолед, богати хлебни изделия и др.
• Продукти с оцветители и консерванти: кисели млека с дълъг срок на годност, магазинни сокове, лимонада, чипс, полуфабрикати и др.

Както можете да видите, да направите закуската си здравословна и пълноценна не е толкова трудно, просто трябва да положите малко усилия. Ако пропуснете сутрешното хранене или го замените с парче наденица с бял хляб, бързо хранене или нещо подобно, рискувате да получите много проблеми: от сънливост и загуба на енергия до сериозно заболяване.

Не всички хора се отнасят към закуската с нужното внимание. Някои нямат време да закусят поради заетостта си и се ограничават до чаша чай или кафе. Други страдат от липса на апетит сутрин и се насилват да ядат или изобщо не закусват. Без сутрешно хранене тялото не получава необходимата енергия за пълноценна дейност през деня. Невъзможно е напълно да се откаже закуската, но също така е необходимо да изберете продукти за нея, които са здрави и питателни.

сутрешните часове- това е най-доброто времеза да получите енергия за целия ден. Неговият дефицит може да бъде попълнен от по-късни хранения, но те няма да могат да нормализират метаболизма. Безсмислено е да отказвате закуска, за да отслабнете или да поддържате тегло. Това ще има обратен ефект. Богатите на въглехидрати и високоенергийни храни се усвояват най-добре сутрешните часове, спомагащи за намаляване на апетита и поддържане на чувството за ситост за дълго време.

Осигурява сутрешно хранене благоприятен ефектза благополучие и здраве:

• ускоряване на метаболитния процес средно с 5%;
• нормализира нивото на холестерола;
• предотвратяват агрегацията (слепването) на тромбоцитите;
• намаляват риска от инсулти и инфаркти.

Хората, които не пропускат закуската, са значително по-малко склонни да страдат от захарен диабет, повишена кръвно наляганеот камъни в жлъчката.

Ястията сутрин дават тласък на енергия и бодрост, облекчават сънливостта и апатията, ободряват. Закуските стимулират интелектуалните способности на човек, повишават вниманието и концентрацията.

Защо не искаш да закусваш сутрин?

Липсата на апетит сутрин често е придружена от чувство, че стомахът е пълен. Благосъстоянието също оставя много да се желае. Апатията, сънливостта и умората са резултат от понижаването на нивата на кръвната захар сутрин. Всичко това не е причинено индивидуални особеностиорганизъм, но отсъствието правилен режимхрана и добра почивка.

Яденето преди лягане не храносмилателен трактотпуснете се. За да смила изядената храна, стомахът не спира да работи през нощта. Това води до усещане за ситост сутрин. Такъв навик на хранене е нарушение на основите на правилния режим и води след себе си Отрицателни последициза добро здраве.

Преяждането през нощта до голяма степен се дължи на съществуващото погрешно схващане, че енергията, натрупана на вечеря, се съхранява и изразходва на следващата сутрин, а закуската допринася за наддаване на тегло. Всичко се случва наобратно. Храната, изядена преди лягане, се превръща в телесни мазнини, а закуската се усвоява отлично от организма и дава необходимия тласък на жизненост. И за да възстановите апетита сутрин, трябва да преразгледате хранителните си навици.

Какви са рисковете от пропускането на закуската?

Причината за глобалното затлъстяване според учените е пренебрегването на приема на храна сутрин. Хората, които не закусват, качват 3-5 кг годишно. Не е толкова забележимо в ранна възрасти младостта, но с годините се усеща. Започвайки от 35 до 50 години, навикът да не се закусва сутрин води до формиране на затлъстяване и характерните за него здравословни проблеми.

Пропускането на закуска може да доведе до следните последствия:

1. риск от инфаркт и летален изходот коронарна болестпри мъжете се увеличава с 25%;
2. До 40-годишна възраст степента на наднормено тегло при жените може да варира от 5 до 20 кг;
3. Повишен риск от развитие на холелитиазаи диабеттип II и за двата пола;
4. И мъжете, и жените имат намалена трудова активност, способността за логично мислене.

Не всички закуски са здравословни. Изборът на продукти за сутрешното меню трябва да се подхожда внимателно. Сандвичите с кафе и чай не са най-добрият заместител на плодови салати и зърнени храни. Те и други традиционно консумирани храни за закуска осигуряват малка или никаква полза.

Има редица храни, които не се препоръчват за закуска от диетолозите. Те включват:

1. Наденица, колбаси, бекон.

Като част от тези месни продуктисъдържащи се голям бройнитрати, сол и други химикали. Експертите съветват да ги замените с пилешко или пуешко месо.

1. Сухи закуски.

Готовите закуски съдържат не само растителни фибри, но и изобилстват от "бързи" въглехидрати - захар. Усещането за ситост след суха закуска бързо се заменя с глад. За да избегнете това, трябва да ядете пълноценни зърнени храни, например мюсли, пълни с кефир с ядки и плодове.

1. Понички и пърленки.

Бързите въглехидрати, съдържащи се в тези продукти, допринасят за образуването на мастни натрупвания от излишната захар и не са от полза за фигурата. При тяхното използване се появява тежест в стомаха.

1. Съхранявайте кисели млека.

Съставът на киселите млека, представени на рафтовете на супермаркетите, съдържа консерванти, подсладители, аромати. приготви се ферментирали млечни продуктиза сутрешното хранене се препоръчва самостоятелно. Ако това не е възможно, киселото мляко трябва да се замени с кефир.

1. Извара.

Здравословен и богат на протеини продукт не е подходящ за закуска. Препоръчва се да се яде не сутрин, а следобед.

1. Цитрус.

Мандарините и портокалите, консумирани на празен стомах, могат да провокират алергии и да доведат до развитие на гастрит.

1. Банани.

Ако сутрин ядете банани, съдържащи излишък от магнезий, това е изпълнено с нарушаване на вътрешния баланс на тялото. Яжте банани не трябва да бъде за закуска, но следобед.

1. Консерви, пушени меса.
2. Сладко и чай със захар.

калории и хранителна стойностсутрешното хранене се избира индивидуално. Богатите на въглехидрати и леки закуски са необходими за хора с интелектуален труд, протеинови и висококалорични закуски се препоръчват за тези, които се занимават с физически труд.

Основи на здравословната закуска

Рецептата за здравословна и правилна закуска е проста. Менюто му трябва да е с лесно смилаеми продукти високо съдържаниемикроелементи и витамини. Калоричното съдържание на сутрешното хранене трябва да бъде 40% от дневната диета, тоест от 360 до 500 kcal. Необходимо е не само да се изчисли калоричното съдържание на храната, но и да се съпостави храната с индивидуалните нужди на тялото.

Полезни за закуска са:

• яйца, съдържащи протеини и други полезни вещества;
• сърдечен, богати на протеини, практически лишено от въглехидрати, безвредно за фигурата пилешко месо;
• трици и ръжен хляб, продукти от пълнозърнесто брашно;
• богат на естествени антисептици, полезни вещества, въглехидрати, мед, който облекчава умората и стреса;
• осигуряване на дълго усещане за ситост зърнена каша;
• кефир и зелен чай.

Любителите на ободряващото кафе не трябва да се отказват напълно от него, но трябва да ограничат консумацията на напитката. За закуска се препоръчва да се пие не повече от една чаша кафе. Това е около 50-70 г, но не повече.

1. За да не бъде закуската в тежест и да носи удоволствие, е необходимо да отложите вечерята и да не ядете през нощта. Това ще ви позволи да изпитате сутрин леко чувствоглад.
2. Приготвянето на лека и здравословна закуска не отнема много време. Достатъчно е да станете сутрин 15 минути по-рано от обикновено.
3. Кафето трябва да се пие след хранене. На празен стомах тази напитка дразни лигавицата и може да причини гастрит.
4. Закуската трябва да се превърне в пълен приемхрана.

Ако човек никога преди не е закусвал, е невъзможно да се възстанови тялото за един ден. Необходимо е постепенно да свикнете с нов навик. По-добре е да започнете с лека закуска и след това постепенно да увеличите съдържанието на калории в закуската.

Въглехидратни и протеинови закуски

Храните за закуска, богати на въглехидрати, се препоръчват за работниците, работещи със знания. Идеален вариант за въглехидратна закуска са зърнени храни или мюсли, приготвени на вода. Добавянето на ядки, плодове и натурални сокове към мюсли ви позволява да разнообразите менюто. Маслени продуктии сладките също са богати на въглехидрати, но вредят на фигурата. Зърнените култури, напротив, допринасят за стабилизирането и поддържането на теглото. Трябва да избирате храни с такова съдържание на въглехидрати, че усещането за ситост да не е придружено от желание за дрямка.

Протеините за закуска са необходими на спортисти, които се движат активно през работния ден или на хора, занимаващи се с тежки физически натоварвания. Отличен източник на протеин е класическата английска закуска. Не е нужно да се ограничавате до традиционния омлет. Може да се разнообрази с готови зеленчуци и птиче месо. Не е нужно напълно да изключвате въглехидратите. Малко парче зърнест хляб и парче сирене ще осигурят необходимите въглехидрати за пълноценна физическа активност.

Закуска за спортисти

Хората, занимаващи се със спорт, се нуждаят не само от висококалорични закуски, но и от стимулиращи растежа мускулна масааминокиселини, необходими за пълното функциониране на всички витаминни системи. Правилно съставената диета и културисти е една от най-важните задачи.

При високи физически и енергийни разходи спортистите не трябва да пропускат закуската. Сутрешното гладуване включва преяждане на обяд. Напълно разбива основите правилното хранене, не ви позволява да спазвате ясен режим и да поддържате форма.

Менюто за закуска на културиста е избрано обилно, плътно, протеиново, богато на зърнени храни. Това са извара, пилешко месо и зърнени храни. Използвайте Хранителни добавкитрябва да бъдат ясно регулирани според изразходваната енергия. В периода на тежки и тежки тренировки се приемат суроватъчни протеини (протеинови шейкове) или гейнъри. Ако няма тежки тренировки, спортистът си почива, по-добре е да се въздържате от добавки.

Според опитни спортисти съотношението на въглехидратите и протеините, консумирани на закуска, зависи от физиката. На ектоморфите се препоръчва да консумират еднакво количество протеини и въглехидрати. Мезоморфите трябва да консумират 65% протеини и 35% въглехидрати, докато ендоморфите трябва да намалят броя им. въглехидратни продуктидо 25% и яжте повече протеини.

Правилното хранене- гаранция за отлично здраве, физическо и душевно здраве. добре написани и Здравословна диетапредотвратява нарушенията метаболитни процесие профилактика на заболяването стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдови заболявания. Следването и спазването на основите на правилното хранене ви позволява да се поддържате в добра форма, добро настроениеи имат достатъчно енергия за извършване както на интелектуални, така и на физически дейности.

Всяко време от деня предполага определен ритъм на живот - период интензивна работакакто и периоди на почивка и сън. Такъв ритъм е заложен от самата природа и човешкото тяло се адаптира към него. За всяко време на деня също има определени правилахранене.

Има продукти, които са най-подходящи за сутрешна, следобедна или вечерна консумация. Ако вземете предвид този факт и се храните правилно, можете да се отървете от излишните килограми, да подобрите благосъстоянието, да повишите ефективността, да активирате мозъчна дейност. Нека да разберем какви храни да съставим диета за всеки ден и какво е добре да ядем за закуска, обяд и вечеря:

Какво е той - правилна закуска?

Трябва да ядете сутрин. Това е необходимо за подобряване на мозъчната дейност, повишаване на концентрацията. Сутрешната храна допринася за по-доброто запаметяване на информацията. Проучванията, проведени по едно време, показаха, че хората, които редовно получават пълна, висококачествена закуска, имат силна имунна система, и по-рядко от хората, които не закусват, попадат в различни инциденти.

Преди натоварен работен ден трябва да закусите добре и едва след това да правите бизнес. Сутрешното хранене повишава ефективността с една трета. Сутрин не можете да се страхувате да "прекалявате" с калории. Приетите сутрин калории никога не се съхраняват в резерв. Те винаги се консумират от тялото без следа. Полезно е да закусите не по-късно от 9 часа сутринта.

Според съветите на диетолозите сутрин е подходящо да се ядат варени яйца, извара със заквасена сметана или извара. Подходящо кисело мляко, сирене, ядки с мед. Добър за ядене пресни плодовеи горски плодове.

Въпреки това, по-голямата част от експертите здравословно храненемисля, че най най-добър продуктза сутрин храната е овесена каша. Той е много полезен, нежно обгръща стомаха, насърчава храносмилането. В допълнение, порция сутрешна каша ще остави усещане за ситост за дълго време.

Какво е по-добре да ядете за обяд?

По това време на деня човек изяжда най-голямата част от цялата дневна диета. Дори да сте закусили добре, не трябва да пропускате обяда. Първо, след закуска е минало много време и тялото се нуждае от „подсилване“. второ, обядът е необходим, за да не се събуди вълчи апетит за вечеря.

Много по-лошо е, ако бързате да вечеряте и ядете много повече от необходимото. Затова по-добре яжте. Освен това по това време на деня можете да ядете това, което не се препоръчва сутрин и вечер.

За обяд са подходящи такива продукти: гъби, картофи и други зеленчуци, месо, риба. Зеленчуците могат да се консумират под формата на салати. Задушените зеленчуци вървят добре с месо, рибни продукти. Обядът трябва да бъде топла храна: първо ястие, второ ястие. Добре е да ядете салата или лека закуска. Можете да пиете компот, горещ чай, плодова напитка и др.

Шчи, борш, риба, месо, гъби, зеленчукови супитрябва да се яде на обяд. Те подобряват храносмилането, ускоряват смилането на други храни. Първите ястия са устойчиви на преяждане, тъй като бързо запълват стомаха и човек се чувства сит.

Що се отнася до сладкишите, всички видове десерти, трябва да се каже следното: Сладките ястия са много калорични. Следователно хората, които имат наднормено теглопо-добре да се въздържат от десерти. Захар, битие прости въглехидрати, бързо се усвоява, премахва глада и подобрява настроението. Но чрез кратко времекръвната захар пада бързо. Това незабавно предизвиква силно желание за нещо, което да ядете обилно.

Какво да вечерям?

Да се вечерни ястиядонесе възможно най-много ползи и добре усвоени, трябва да седнете на вечеря не по-късно от 18-20 часа. Е, основното е да не ядете по-късно от 2 часа преди лягане.

Никога не яжте пикантни, пикантни, пушени, пържени или много солени храни вечер. Те само възбуждат апетита и в крайна сметка може да изядете твърде много. Освен това мазните, консервирани храни няма да са от полза. Идеален за вечеря - варена, задушена риба, варена или сурови зеленчуци. Хубаво е да седнете за вечеря варени пилешки гърдиили крак с зелен грах. Полезно е да се пие кефир, чай, компот.

Основното е, че вечерните ястия не трябва да бъдат изобилни. Тогава вечерята няма да може да повлияе на фигурата ви. В допълнение, обилното хранене преди лягане и дори с добавяне на алкохол е пряк път към развитието на гастрит, панкреатит, холецистит и други заболявания. О наднормено теглоИзобщо не говоря. Късната вечеря е една от най-сигурните причини за появата му.

Вечер е по-добре да ядете храни, богати на магнезий и калций. Тези вещества ще осигурят нормална мозъчна дейност, без да го претоварват през нощта, спомагат за отпускане на мускулите. Ще откриете тези полезни елементи в градински зеленчуци, зърнени храни и зеле. само сурово зелеПо-добре е да не ядете за вечеря. По-подходящо е варено или задушено.

За да имате добър, спокоен сън, дайте на тялото добра почивка след натоварен ден, вечеряйте с варена пуйка. Яжте банан, шепа шамфъстък, смокини.

Говорейки за това какво е полезно да ядете на закуска, обяд и вечеря, не може да не кажем следното: без да изключваме значението на избраните продукти за всяко време на деня, не забравяйте да спазвате препоръчаните от диетолозите паузи между храненията. Това е много важно, защото ще помогне да се запази идеално теглои ви помага да останете продуктивни през целия ден.

Например, правете 3-4 часа почивка между храненията. Вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Прекъснете нощен сънпреди закуска трябва да бъде не повече от 10 часа. Бъдете здрави!

Е, това е всичко извънредни новиниот канадски учени: мъжете, които често пропускат закуската, имат 27% по-голям шанс да получат инфаркт или да умрат от коронарна болест на сърцето (ИБС).

За дамите...

А ето и новината от израелските лекари, която ще заинтересува повече жените. Ако вечерята и закуската са разменени, тогава ще отслабнете двойно по-бързо и ефективно, въпреки че си позволявате нещо сладко за закуска. дебели жени, седящи на много твърда диета от 1400 kcal (трудно е да не отслабнете върху нея), бяха разделени на две групи. В един от тях са изяли 200 kcal за закуска, 500 за обяд и 700 за вечеря.Съгласете се, в живота много хора се хранят по този начин. В другата група закуската и вечерята бяха обърнати: храните, които първата група яде сутрин, бяха дадени тук вечерта и обратно. В същото време за жените бил разрешен дори десерт – бисквитки, малка шоколадова торта и пр. След 12 седмици с такава закуска жените свалили над 8 кг, а в другата група – само 3,2 кг. Съдейки по изтъняването на талията, разликата също беше повече от 2 пъти. В същото време жените, които са закусвали обилно, са имали по-ниски нива на хормона на глада грелин в кръвта си и не са страдали, мечтаейки да прихванат нещо.

С яйца?

Какво представлява закуската с високо съдържание на протеини? На първо място, това са бъркани яйца, бъркани яйца и всичко това. Негативът, който 40 години гради срещу яйца, в последните годиниизчезна в резултат на многобройни изследвания: и носи много полезност. Можете дори понякога да добавите сирене, бекон или нещо месно към него, за да направите закуската още по-протеинова. Само всичко това трябва да се комбинира с груб хляб и зеленчуци или плодове. Друг вариант за протеинова закуска е нещо извара с плодове, горски плодове, какао, канела - само без захар.

Чаша сок, задължителна закуска за мнозина, е много по-лоша от самите плодове. Има много "бързи захари". Сутрин те категорично не са добре дошли - те рязко повишават кръвната захар, не предотвратяват глада и допринасят за увеличаване на теглото.

Многократно сме писали, че правилната закуска е незаменим компонент на успешното отслабване. Много е важно да започнете деня си с балансиран, питателен и здравословно ястие, които не само ще ви помогнат да се събудите, да заредите с енергия, но и да стартирате метаболизма си. Въз основа на съветите на диетолозите споделяме формула за вкусна и засищаща закуска, която може да улесни процеса на отслабване.

Компоненти на формулата:

калории

Диапазонът на калориите за идеална закуска е 300-400 калории. Ако се опитвате да отслабнете, сутрешното ви хранене трябва да включва 300-350 kcal, а в случай, че просто поддържате желаното ниво на тегло и комбинирате диета с тренировка, трябва да се придържате към диапазона 350-400 kcal.

Въглехидрати

45-55 процента от закуската ви трябва да са въглехидрати, което е около 40-55 гр. Въпреки това, както вероятно се досещате, говорим сисамо за тях сложни типове. Сладки, нишестени, прекалено преработени храни трябва да се оставят в магазина, а най-добре е да напълните чинията си със зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни без скорбяла.

катерици

Протеините трябва да приемат 15-20 процента в сутрешната диета, тоест 13-20 г. С тяхна помощ можете да се чувствате сити и доволни през цялата сутрин. В допълнение, резултатите от някои проучвания показват, че редовното получаване, според поне, 20 г протеин за закуска ще ви помогнат в борбата с наднорменото тегло. Отлични източници на този елемент са яйцата, млечните продукти, соевото мляко, протеиновите шейкове, ядките, семената и пълнозърнестите храни.

мазнини

От общото калорично съдържание на закуската 30-35 процента трябва да са мазнини (10-15 g). Вместо наситените, които се съдържат например в бекона или сиренето, консумирайте мононенаситени - зехтин, ядки, семена и масло от тях, както и авокадо.

Целулоза

Фибрите трябва да присъстват в ежедневната ви диета в размер на 25 г. Може и повече, но само ако нормална операцияхраносмилателната система. Горски плодове, праскови, ябълки, зелени и други зеленчуци без скорбяла, ядки, семена и пълнозърнести храни ще ви помогнат да постигнете целта си за отслабване.

захар

Ако се храните правилно, направете закуската си балансирана и богата, о точното количествозахар, за която не е нужно да се притеснявате. Просто няма да имате свободно място за сладкиши. Въпреки това, ако все още не можете напълно да се откажете от захарта, не забравяйте, че тя дневна ставка- не повече от 36 г. Когато искате да подсладите нещо, например чай, опитайте се да не надвишавате 6 г, тоест 1,5 ч.л. Това включва бяла и кафява захар, кленов сироп, мед и сироп от агаве.

време

Идеалното време за вашата закуска е 30-60 минути след ставане от сън. Ако гъстата му версия е като труден тест за вас, разделете сутрешното си хранене на две части: първо яжте нещо леко и след 1,5 часа се насладете на ястието по-задоволително. Тази схема е чудесна и за тези, които обичат сутрешните тренировки. Само в този случай трябва да имате предвид, че преди часовете е по-добре да ядете повече въглехидрати, а след това - протеини.

Грешни формули:

Пропускане на закуска

Когато спите, всички процеси в тялото ви се забавят. Ето защо, ако се събудите и не давайте храносмилателната системаработа, вашият метаболизъм ще функционира много бавно през целия ден. Освен това ще лишите мозъка от необходимата за активната му дейност глюкоза и ще се почувствате отпаднали и потиснати. За да предотвратите това, не забравяйте да закусите. Не забравяйте, че сутрешното хранене е възможност за насищане на тялото с много полезни елементи, като калций, желязо и витамин С.

Малки порции

Закуската не трябва да се пропуска, но порциите й не трябва да се намаляват. Небалансираната, твърде лека негова версия ще доведе само до бързо възобновяване на глада, в резултат на което ще искате да ядете повече храна и следователно да консумирате повече калории. Ако се придържате към горната формула, усещането за ситост няма да ви напусне скоро, а енергията, от която се нуждаете за продуктивни тренировки, само ще се увеличи.

Небалансирана диета

Усещането за дълготрайно и „правилно“ засищане не може да се постигне дори ако закуската се състои например само от въглехидрати или само от протеини. За да постигнете резултати при отслабване и подобряване на здравето, можете да използвате балансирани ястия.

Примери за здравословна закуска:

Овесени ядки с плодове и ядки

Калории: 328
Мазнини: 9,7 g
Въглехидрати: 51.1 g
Фибри: 7,2 g
Захар: 16,6 g
Белтъчини: 11.8 g

Смесете половин чаша (измерване в американски рецепти, 1 чаша - 200 мл - ок. ред.) вода с половин чаша неподсладена соево мляко. Залейте със същото количество (0,5 ч.л.) с получената смес. овесена кашаи варете на слаб огън, докато водата се изпари и кашата се сгъсти. След това добавете шепа плодове, 1 с.л. смачкан орехии 1 ч.л. кленов сироп.

яйчени рула

Калории: 345
Мазнини: 15,7 g
Въглехидрати: 36,8 g
Фибри: 9,7 g
Захар: 3,2 g
Белтъчини: 17.4 g

Изпържете едно яйце и една яйчен белтъкс 2 с.л. черен боб, ¼ чаена лъжичка нарязан домат, 2 с.л. накълцан лук. Когато яйцата се сварят, добавете спанака. Сега сложете получената яйчена маса върху мексиканска тортила, отгоре сложете нарязаните на кубчета авокадо и 1 с.л. салса. Сол, черен пипер, добавете кимион и малко лют пипер.

Смути и твърдо сварено яйце

Калории: 368
Мазнини: 12,6 g
Въглехидрати: 49,5 g
Фибри: 9,4 g
Захар: 25,5 g
Белтъчини: 25,4 g

Сложете в блендер два обелени и нарязани на ситно моркова, половин замразен банан, 2 чаши спанак, една чаша неподсладено соево или бадемово мляко, 3 с.л. протеинова смес, 1/8 чаша стафиди, канела, индийско орехче и карамфил. Половината от готовото смути може да изядете преди тренировка, а след това – другата половина и едно твърдо сварено яйце.