Кальцій дуже важливий для людського організму. Він не тільки формує структуру кісток, але також забезпечує м'язове скорочення, згортання крові, секрецію гормонів та нейромедіаторів. При дефіциті кальцію розвиваються багато небезпечних захворювань:

У дитячому віці- рахіт;

У дорослих людей – остеопороз (руйнування кісток) або остеомаляція (розм'якшення кісток).

До групи ризику за дефіцитом кальцію входять діти, люди похилого віку, жінки в менопаузі. Після згасання функції яєчників значно підвищується ризик остеопорозу та переломів кісток.

Немає нічого складного в тому, щоб забезпечити адекватну добову потребу кальцію. При повноцінному харчуваннідефіциту цього мікроелемента зазвичай немає.

Як видно з цієї таблиці, достатньо отримувати лише 1-1,5 г кальцію на добу з продуктами харчування. З якими? Це ми зараз з'ясуємо. Пропонуємо до вашої уваги огляд 10 груп продуктів, які є найкращими джерелами кальцію.

1. Сир.

Всі молочні продукти багаті на кальцій. Сир - один із лідерів за його змістом. Достатньо з'їдати лише 100-200 г цього продукту на день, щоб забезпечити себе кальцієм.

Різні сорти сиру мають різний вміст даного мікроелемента. Зорієнтуватися допоможе ця таблиця:

Сорт сиру та відсоток жирності
«Пармезан»
«Голландська» 45%
«Пошехонський» 45%
"Чеддер" 50%
"Швейцарський" 50%
"Російський" 50%
«Рокфор» 50%
Сир «Російський» плавлений
«Сулугуні»
Сир «Ковбасний» плавлений
«Адигейська»
«Камамбер»
Сир напівжирний (4-5%)
Сир жирний (18%)

2. Молоко.

Людина, яка щодня п'є молоко, надійно захищена від дефіциту в організмі кальцію. Напій містить велику кількість цього мікроелемента. Це пов'язано з тим, що молоко призначене для вигодовування немовлят, яким потрібна велика кількість різних мінералів, і в першу чергу - кальцію. Без цієї речовини неможливий повноцінний розвиток скелета.

Молоко можна вживати не тільки в свіжому вигляді. Хорошими джерелами кальцію є сухе та згущене молоко. Концентрація кальцію у свіжому напою може суттєво відрізнятися, залежно від ступеня жирності, походження (магазинне чи домашнє), різновиду (козяче, коров'яче, верблюжжя тощо).

3. Інші молочні продукти.

Очевидно, що якщо саме собою молоко є джерелом кальцію, то і приготовані з нього продукти містять цей мікроелемент. Тому, навіть якщо людина не любить їсти згущене молоко або вживати цільне молоко, для нього завжди знайдуться альтернативні варіанти, які припадуть до смаку. Молочні продукти можна вживати як окремо, так і додавати в іншу їжу в процесі її приготування.

Як бачимо, кефір, йогурт, ряжанка чи будь-який інший молочний продуктв рідкому вигляді містить стільки ж кальцію на одиницю ваги, скільки незбиране молоко. Діяльність кисломолочних бактерій не впливає на його концентрацію.

4. Насіння та горіхи.

Горіхи та насіння - одне з найкращих джерел кальцію. Якщо рахувати на одиницю ваги, деякі насіння містять більше цього мікроелемента, ніж сир або будь-який інший молочний продукт.

Горіхи та насіння також містять масу інших корисних мікроелементівта вітамінів. Тому людина, яка регулярно вживає їх у їжу, надійно захищена від проявів гіповітамінозу або дефіциту мінералів.

5. Зернові та бобові.

Хоча крупи, хліб та бобові містять не так багато кальцію на одиницю ваги, вони є добрим додатковим джерелом цього мікроелемента за рахунок об'єму. Більшість людей споживають ці продукти у більш відчутних кількостях, ніж сир, горіхи чи насіння.

6. Овочі.

Як і крупи, овочі містять не надто багато кальцію на одиницю маси, але можуть забезпечити вас цим мікроелементом за рахунок великого обсягу споживання. Ось овочі з найвищим вмістом кальцію:

7. Фрукти та сухофрукти.

Ще одне додаткове джерело кальцію – це фрукти. Деякі з них мають досить високий вміст цього мікроелемента. З-поміж інших слід відзначити інжир і хурму - в них кальцію найбільше. Але є й інші фрукти, в яких кількість мікроелемента перевищує 40 мг на 100 г.

У висушеному вигляді фрукти зазвичай містять більше кальцію на одиницю ваги. Це пов'язано виключно із зменшенням відсотка води у продукті.

8. Зелень.

Зелень може містити багато кальцію на одиницю ваги. І хоча споживання цієї групи продуктів зазвичай обмежене невеликими обсягами, вони цілком можуть зробити свій внесок у забезпечення вашого організму мікроелементами.

У будь-якому випадку споживання зелені не буде зайвим, адже у складі міститься безліч інших корисних речовинкрім кальцію.

9. Кондитерські вироби.

Насолоди прийнято відносити до шкідливих для здоров'я продуктів. І все ж ласуни можуть вилікувати з них користь. Кондитерські вироби можуть стати додатковим джерелом кальцію. Він є скрізь, де у складі є какао, молоко, насіння або горіхи.

10. Риба та морепродукти.

На відміну від м'яса, яке зовсім не схоже як джерело кальцію через вкрай низький його вміст на одиницю ваги, деякі рибні або морепродукти можуть поповнити запаси в організмі цього мікроелемента.

Як бачимо, кальцію досить міститься у найрізноманітніших продуктах. Тому людина, яка повноцінно харчується, зазвичай не відчуває нестачі в цьому мікроелементі. До дефіциту кальцію може призвести суворе вегетаріанство або низькокалорійні дієтидля схуднення. У цьому випадку бажано додатково приймати препарати або БАД, які містять кальцій та вітамін D.

Після довгих роківпомилок вам час дізнатися, що склянка молока - не єдиний спосіб отримати здорову дозукальцію. При цьому кальцій – надзвичайно необхідний для зубів та кісток мінерал. І чим старше ми стаємо, тим велику рольвін грає, допомагаючи, зокрема, запобігти остеопорозу, який призводить до переломів та м'язових розривів.

Скільки мінералу вам потрібно? Фахівці сходяться на думці, що середня добова норма для дорослої людини – 1000 мг. Причому в ідеалі отримувати його необхідно з природних джерел, але з добавок. У цьому матеріалі ми зібрали відразу сім продуктів, насичених кальцієм, які допоможуть вам у цій поживній кампанії.

Тофу

Одна чашка тофу забезпечить вам колосальні 861 міліграм кальцію - тобто, майже повне покриття добової потребиорганізму (і разом з тим менше 200 калорій!) Крім того, тофу виявиться корисним у сенсі білка, необхідного для нарощування м'язів, так що його безумовно варто використовувати в Наступного разуколи ви зберетеся готувати свій улюблений грецький салат.

Лосось

Всього 200 г свіжого лосося дасть вам 340 міліграмів кальцію. Будучи чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, лосось також допомагає зберегти ваше серце здоровим і перешкоджає різного роду запальним процесам. Крім того, лосось - важливе джерело вітаміну D, якого потребує наш організм, щоб повністю засвоювати кальцій (таким чином, ви вб'єте двох зайців відразу). Шукаєте додаткові бонуси? Приготуйте його на грилі разом із брюссельською капустою, щоб отримати максимально корисну вечерю.

Вівсяні пластівці

Половина чашки сухих вівсяних пластівців – це 200 міліграм кальцію у вашій тарілці. При цьому варто врахувати, що вівсяні пластівцізабезпечують організм дозою клітковини, яка, проходячи через травну систему, допомагає знизити рівень холестерину, підтримуючи «у формі» ваш кишечник та серце. Овес також багатий на вітаміни групи В, які сприяють метаболічної функції- так що якщо ви прагнете позбавитися зайвих кілограмів, цей факт вас лише порадує.

Сардини

У баночці сардин міститься близько 370 міліграм кальцію. Плюс, як і будь-яка риба, сардини стануть чудовим джерелом омега-3 жирних кислот і вітаміну D в раціоні, дозволяючи вашому організму (а, отже, і вам) почуватися чудово. Вони можуть замінити анчоуси в класичній заправці для салату "Цезар" - досить дрібно посікти їх, після чого змішати з трьома ложками оливкової олії, однією столовою ложкою оцту, щіпкою солі та перцю.

Нут

Півтори чашки нуту забезпечать вас 315 міліграм кальцію, 30 грамами клітковини і 10 грамами білка. Відваріть нут за інструкцією, а потім додайте до нього оливкова оліяі щіпку солі, щоб максимізувати корисна дія. Їжте нут як закуску або додавайте до салатів, супів і рагу разом зі здоровою заправкою. Ви також можете змішати його з білою квасолею - і приготувати ситний і корисний суп.

Рікотта

Мало того, що вершковий сир є гарним джереломкальцію (380 міліграмів на 3/4 чашки), він також упакований білком (21 грам на ту саму кількість рикотти). Для легкого перекушування в будь-який час змішайте його з будь-якими фруктами, багатими на клітковину - чорницю, персиком, грушею або апельсином - і чайною ложкою мигдалю.

Темні листові овочі

Бок-чий, капуста, ріпа та інші зелені листові овочі - справжні суперзірки у сенсі кальцію, хоч ми часом про це й не підозрюємо. Змішайте дві чашки нашаткованої капусти (188 міліграмів кальцію і 5 г клітковини) з двома чашками ріпи (394 міліграмів кальцію і 4 г клітковини), і перемішайте все це з домашнім лимонно-оливковим соусом. Вийде здорова вечеря або ідеальне салатне доповнення до будь-якого виду м'яса чи риби на обід. Темні листові овочі допомагають нашому організму поглинати поживні речовиниіз будь-яких інших овочів, і цим варто скористатися.

Навіщо потрібний кальцій. Кальція в організмі просто необхідна. Досить сказати, що у організмі дорослої людини від 1 до 1,5 кг кальцію. Більшість його міститься в кістках /до 99%/ відсоток, що залишився розподілений по всьому організму і задіяний у дуже важливих обмінних процесів. Кальцій бере участь у передачі нервових імпульсів, впливає скорочення м'язів, зокрема і серцевої, регулює тиск, впливає згортання крові, впливає проникність клітинних мембран, необхідний синтезу найрізноманітніших речовин у людини. Останні дослідження показали, що при достатню кількістькальцію в раціоні знижується ризик раку підшлункової залози та товстого кишечника на 70-75%.

Основні симптоми нестачі кальцію в організмі. Кальцій в організмі людини знаходиться у двох формах, пов'язаних /у кістках, зубах/ та вільної /у плазмі крові/. Якщо ми недоотримуємо кальцій з продуктами харчування він починає витрачатися з кісток та зубів, що призводить до підвищеної ламкості кісток, руйнування зубів. Також відзначається слабкість і підвищена стомлюваність, біль і судоми в м'язах, біль у ділянці кісток, зниження імунітету, синці. При хронічному нестачі кальцію можуть виникати переломи кісток, ураження суглобів кісток та хребта. Надлишок кальцію також небезпечний для організму, але найчастіше він відзначається при порушенні кальцієвого обмінута надмірного надходження у вигляді таблеток.

Норми споживання кальцію на добу. до Кількість кальцію, яку ми повинні отримувати з продуктами харчування, безпосередньо залежить від віку та статі. Загальна добова доза дорослої людини від 1000 до 1300 мг на добу. Максимальна добова доза не повинна перевищувати 2500 мг.

Таблиця добової потреби організму у кальції

	Вік	Добова норма споживання кальцію, мг/день
Немовлята	до 6 місяців	200
	7 - 12 місяців	260
Діти	1 - 3 роки	700
	4 - 8 років	1000
	9 - 13 років	1300
Чоловіки та жінки	19 – 50 років	1000
Чоловіки	50 - 70 років	1000
Жінки	50 - 70 років	1200
Чоловіки та жінки	старше 71 року	1200
	14 – 18 років	1300
Вагітні та годуючі грудьми жінки	19 – 50 років	1000

У яких продуктах найбільше кальцію. Найбільше кальцію у молочних продуктах, але слід зазначити, що саме у непастеризованих продуктах. Тому, якщо є можливість, купуйте фермерські молочні продукти. Чемпіони з вмісту кальцію сири. 100 г сиру містять добову дозу кальцію.

Багато кальцію у бобових, ще більше в горіхах. Але кальцій з горіхів засвоюватиметься гірше. Багата на кальцій різноманітна зелень.

Таблиця продуктів із високим вмістом кальцію на 100 грам

Продукт	Зміст кальцію (мг на 100 г продукту)
Молоко, яйця
Коров'яче молоко 2,5-3,5%
Знежирене молоко	125
Соеве молоко	80
Кефір	120
Сметана	80
Яйце 1 штука	58
Сири та сир
Пармезан	1300
Російський сир	1000
Латвійський сир	900
Тверді сири	800-1200
Сир Рокфор	750
Козиний сир	500
Сир знежирений	120
Овочі
картопля
Помідор
Огірок
Редиска
Морквина
Салат листовий
Цибуля зелена
Оливки зелені консервовані
Базилік	252
Брокколі	105
кріп	126
Крес-салат	180
Білокачанна капуста	210
Савойська капуста	212
Петрушка	245
Фрукти, ягоди (сухофрукти)
Ананас
Виноград
Фінік
Суниця
Смородина
Абрикос
Мандарин
Ківі
Малина
Апельсини
Родзинки
Інжир в'ялений
Курага
Бобові
Горох
Боби	100
Квасоля	194
Соєві боби	240
Горіхи, насіння
Арахіс
Грецькі горіхи
Насіння соняшника	100
Фісташки	130
Ліщина	225
Кунжут	780
Зернові
Вівсянка
Гречана крупа
Мал
Манка

Ніка Сестрінська -спеціально для сайту сайт

У дитинстві батьки вас напевно змушували їсти сир, кисломолочні продукти, примовляючи, що це дуже корисно для організму, що росте. Це правда. У перерахованих продуктах міститься кальцій (Ca) – елемент, що зміцнює кістки, зуби. Він також бере участь у процесах згортання крові, м'язової діяльності, роботі імунної та нервової систем. Хочете бути здоровими, гарними? Вживайте частіше харчові продуктиз кальцієм, тоді навіть зайва вагане загрожуватиме вам, оскільки цей елемент перешкоджає відкладенню жиру.

В яких продуктах найбільше міститься кальцій

Вчені складають рейтинги продуктів, багатих на кальцій. При щоденному їх вживанні до вас надходить тільки третина, решта – виводиться природним шляхом. Добова норма для людини – 1 г. Для дітей це число менше. До 1 року – 270 мг, з 3 років – 500 мг, у 4-8-річному віці – 800 мг, старше 9 – від 1 г. Цього цілком вистачає для здоров'я зубів, гарної постави, сильних, густого волосся. Якщо комбінувати продукти, що містять кальцій і вітамін Д, такий союз почне діяти оздоровчо на весь організм.

Разом з критичними днямиу жінок виникають неприємні больові відчуття. Деякі вчені пов'язують цей факт із дефіцитом кальцію. Протягом цих днів потрібно вживати закваски, сирники, запіканку, сметану, тоді болючі відчуття зведуть до мінімуму. Продукти багаті на кальцій при вагітності виступають основою для кісткової тканини, зубів, волосся малюка. Добова норма цього елемента для майбутньої мами- 1,5 г, а при грудному вигодовуванні- 2 г. При нестачі, стан зубів вагітної дівчини погіршиться, з'явиться карієс, волосся стане сухим, ламким.

Жінкам, які проходять стадію клімаксу, потрібно знати, в яких продуктах багато кальцію. На цьому етапі корисний елемент виводиться з організму в великих кількостях, а іноді це число навіть перевищує його надходження. Неприємним результатом таких процесів нерідко є захворювання на остеопороз, коли кістки стають м'якими, наче губка. Що робити, щоб уникнути переломів? Вживати кожну добу 1,5-2 г кальцію. Норма корисного елемента не дозволить вам перетворитися на сутулу бабусю з тендітними кістками.

Бобові, горіхи та насіння

З яких продуктів краще засвоюється кальцій? Кефір, сир – не правильна відповідь. Їжа рослинного походження– перша у цьому списку. Лідери – це боби, зелений горошок, соя, квасоля, сочевиця. Щодня їх можна вживати як добавку до супів або м'ясних страв. Кунжутові зерна, мигдаль, мак – продукти, що містять кальцій у великих кількостях. Хоча вони не зможуть складати щоденний раціон, забувати про таку криницю не варто.

М'ясо, риба та яйця

Щоб підтримувати відмінну дієздатність, раціон будь-якої людини має включати м'ясо, рибу чи яйця. У порівнянні з іншими групами, у їжі тваринного походження не найбільше високі показникикальцію, але й тут є винятки. М'ясо містить багато білка, а кількість елемента Ca досягає 50 мг на 100 г продукту. Риба, морепродукти багаті на фосфор, але сардина – виняток. Кількість кальцію в цій рибі на 100 г досягає 300 мг. Спробуйте робити смачні закусочні бутерброди із сардиною на полудень, і ви відчуєте себе здоровішим!

Злакові, фрукти, овочі, ягоди та зелень

Показники кальцію у цій групі продуктів не такі високі, як у першій. Завдяки тому, що злакові, фрукти, овочі, ягоди та зелень ми вживаємо щодня великими обсягами, навіть мала кількість Ca надходить до нас у добовій нормі. Ця група має високі показники інших корисних елементів, які допомагають засвоювати кальцій швидше.

Вживайте селеру, броколі, листовий салат, суцвіття цвітної капусти, ріпку, кріп, базилік, спаржу, всілякі фрукти, щоб наповнити організм цим елементом. Приблизний вміст Ca серед лідерів цієї групи на сто грам продукту: 215 мг у крес-салаті, 257 мг у шипшині, 715 мг у молодій кропиві. Щоденне вживанняданого елемента при переломах допоможе клітинам кістки швидше відновитись. Суп з кропиви, цвітної капусти, кропу, відвари з шипшиною, узвари з фруктами – раціон, який не тільки смачний, а й корисний.

Список молочних продуктів, багатих на кальцій

Хоча молочні продукти – не перші в обсягах Ca на сто грам, їх однаково вважають найкращими постачальниками цього елемента. Молоко, сир, йогурт, сметана, кефір, закваска – все це входить у щоденний раціон, на відміну від сої чи горошку. Навіть якщо ви дієте, то відсоток жирності ніяк не впливає на кількість кальцію. Це і робить молочну групу популярнішою за інші продукти.

Їх використовують завжди і скрізь, випускають у зручних герметичних упаковках. Навіть якщо зелень і фрукти потрібно попередньо помити, м'ясу потрібна термічна обробка, то кефір або йогурт їдять відразу. Молочні продукти не обтяжують шлунок, допомагають йому краще функціонувати, їх вживають вранці, вдень та ввечері. Ось чому кальцій надходить так легко у необхідних кількостях.

Таблиця продуктів із високим вмістом кальцію

Картопля
Морквина
Салат листовий
Цибуля зелена
Оливки зелені консервовані
Брокколі
Крес-салат
Білокачанна капуста
Савойська капуста
Петрушка
Фрукти, ягоди (сухофрукти)
Виноград
Суниця
Смородина
Мандарин
Апельсини
Інжир в'ялений
Соєві боби
Горіхи, насіння
Грецькі горіхи
Насіння соняшника
Фісташки
Зернові
Гречана крупа

З якими продуктами харчування засвоюється кальцій

Знати, у яких продуктах міститься багато кальцію – мало. Необхідно його правильно поєднувати з їжею, багатої на вітамін D, С, магнієм та фосфором. Такий союз допоможе вам боротися з будь-якими застудами та вірусами. , як своєрідний ревізор, контролює кількість Ca та P у крові. Відповідаючи за надходження елементів у кісткову тканину, він прискорює процес відновлення клітин після переломів, запобігає карієсу. Вітамін D знаходиться в молочних продуктах, жирної риби, синтезується нашим організмом під впливом ультрафіолетових променів.

Але нам потрібна й інша їжа, яка покращує здоров'я. Овочі, боби, м'ясо містять вітаміни А, Е, С, групи В, які допомагають насичувати організм кальцієм. Магній також необхідний, адже балансує кількість засвоєного елемента Ca. Міцність кісткової тканини залежить від цих двох речовин. Якщо Магній зменшується, то кальцію теж засвоюється менше, і навпаки. Елемент Mg міститься в горіхах, хлібі з борошна грубого помелу або висівок. Не забувайте про фосфор, який знаходиться в рибі та їжі тваринного походження.

Кофеїн, цукор, нікотин, надлишок солі, жир – продукти, що виводять кальцій з організму. Якщо ви стали на шлях здорового харчування, то виключіть їх повністю або спробуйте залишити в мінімальних кількостях. Зловживання шкідливими продуктамиі звичками як заважає засвоєнню кальцію, а й призводить до погіршення загального стануорганізму. Вам потрібні: блідість, нездорові зуби, ламке волосся, м'які кісткив підсумку? Ще одна порада – намагайтеся харчуватися окремо продуктами, насиченими залізом та кальцієм, адже вони протистоять одному.

Відео: де міститься кальцій у великій кількості

Ознайомтеся з інформацією медичного дієтологічного центру про те, у яких продуктах міститься багато кальцію. Дізнайтеся, що слід включати до щоденного раціону і чому жінкам так важливо дотримуватися добової нормицього елемента? Відповідь – у відеоролику, переглянувши який, ви знатимете, які симптоми характерні для нестачі, надлишку кальцію та список продуктів, які допомагають засвоювати цей елемент.

Коли йдеться про зміцнення кісткової системи, нігтів, зубів та необхідності забезпечувати для цього організм певної добовою дозоюкальцію, перше, що спадає більшості людей на розум – це молочна продукція. Адже саме в ній, на переконання багатьох, міститься багата кількість цього макроелемента. Але чи все однозначно, і в яких молочних продуктах кальцію більше?

Доведено, що добова норма необхідного здоров'ю кісткової системи кальцію – 1000 мг, чи 1 грам, а молочна продукція – одне із основних його «постачальників» в організм. Але справа в тому, що кількісне зміст (Са) у кожному окремо взятому продукті цього ряду може відрізнятися.

Коли в когось виявляється дефіцит макроелемента, що розглядається в організмі, всезнаючі знайомі навперебій починають радити: «Їжте сир, в ньому повно кальцію!». При цьому далеко не всім відомо, що сир сиру різниця, і не все одно, який варіант з наявного широкого асортименту виявиться кориснішим. Але тоді постає питання: а скільки кальцію у сирі, і який краще купувати?

Який сир дійсно багатий на кальцій?

Натуральна продукція (без вмісту промислових та хімічних добавок) завжди поза конкуренцією. Тому на першому місці – сільський сир. Він готується із збереженням сироватки, в якій і міститься основна частка кальцію, але таке виготовлення займає більше часу.

У промислове виробництвоне чекають, поки утворюється сироватка, і прискорення процесу приготування вводять у складі хлористий кальцій.

У магазинному варіанті частка Са становить від 120 до 170 мг/100г, а це не так багато. Не складно порахувати: якщо стандартна пачка сиру важить близько 200 г, на день потрібно з'їдати 4-3 такі упаковки, щоб отримати добову норму макроелемента – 1000 мг. Зрозуміло, що в таких кількостях сир мало хто споживає, і добре, якщо необхідна кількістькальцію компенсується іншими продуктами, які також містять цей елемент.

Але оскільки мова йдепро конкретний молочний продукт з магазину, не зайвим буде знати, в якому сирі найбільше кальцію і від чого це залежить (якщо немає можливості купувати сільський сир домашнього виготовлення).

Два спірні моменти

Щодо корисності сиру існує два переконання, що суперечать один одному:

1. Їсти потрібно знежирений продукт. Прихильники цього переконання вважають, що сир з низьким (або нульовим) вмістом жиру у складі продукту набагато корисніше, тому що жири, впливаючи на кальцій, утворюють нерозчинні сполуки, які в результаті вимиваються з організму, не встигаючи принести користь.
2. Жирний сир містить більше кальцію. Знежирений продукт при виготовленні проходить термообробку (нагрівається), а це знижує кількість важливого для кісток макроелемента, тому жирному продуктійого значно більше.

Обидва судження і мають рацію, і помилкові.

Справа все в тому, що при високому змістіжиру в їжі кальцій справді засвоюється неповноцінно, і левова частка його корисності просто виводиться з організму.

З іншого боку, і без жиру макроелемент теж не приживеться: на кожні 10 г Са обов'язково повинен припадати 1 г жиру, щоб засвоєння проходило максимально ефективно.

Виходить, обидва варіанти не ідеальні, і стає не зовсім зрозумілим:

• чи є взагалі кальцій після теплової обробки у знежиреному продукті;
• в якому з сирів міститься оптимальне співвідношення і жирів, і кальцію, здатне виявитися дійсно корисним.

Але на будь-яке питання є своя відповідь.

Оптимальне вирішення

Кальцій у сирі дійсно є і в знежиреному, і жирному. Але, як уже говорилося, в одному випадку макроелемент не засвоюється через відсутність жирів, в іншому - виводиться з організму. Однак між цими двома крайнощами є і «золота середина»: нежирний 9% сир.

Саме цей варіант ідеальний з погляду засвоюваності кальцію з двох простих причин:

• помірна кількість жиру не утворює з кальцієм нерозчинних сполук та не провокує марний висновок макроелемента з організму;
• жир, що міститься в 9%-ному сирі саме в такій кількості, допомагає кальцію повноцінно засвоїтися.

Тому згаданих вище порадників, що рекомендують їсти молочний продукт, що розглядається, як незаперечне джерело кальцію, хочеться трохи поправити: їжте саме нежирний 9%-ний (а не будь-який) сир, бо саме він і є той самий оптимальний варіант.

Порада: будь-який сир (знежирений, нежирний або жирний) не рекомендується змішувати з полуницею. Це смачний десерт, але щавлева кислота, що міститься в ягоді, не дозволяє кальцію накопичуватися в організмі, і користі від таких ласощів майже не буває. Більш того, ця кислота утворює з макроелементом сполуки, що є частиною складу каменів, що осідають у нирках.

Але оскільки одного сиру все одно замало для добової норми, і люди не їдять його щодня у необхідній для норми кількості, компенсувати та поповнювати кількість макроелемента можна й іншими продуктами:

• морепродукти (краби, креветки);
• горіхи (волоські, бразильські, мигдаль, кедрові);
• насіння маку, кунжуту;
• зелень (базилик, шпинат, селера, салат та ін);
• із солодощів – молочний шоколад та вершкове морозиво;
• нежирна риба (сардина, лосось).

Якщо говорити про молочні продукти, то до списку лідерів увійдуть тверді сири, натуральні йогурти, кефір і молоко.

Інші молочні продукти

Поряд із деякими продуктами молочного рядусир, на подив багатьох, займає далеко не перше місце.

У найбільших кількостяхмакроелемент міститься у сирі пармезан. У його 100 г вміст макроелемента становить цілих 1300 мг! Кальцій у сирі інших твердих сортів (Едам, Російський та ін.) теж є, і у великій кількості – від 600 до 900 мг на 100 г продукту. У м'яких сортах макроелемента дещо менше: 425 – 530 мг/100 г (плавлені, бринза, козячий та інших.), але у разі ці показники вищі, ніж у будь-якому покупному сирі.

Вміст кальцію в молоці не такий великий, якщо говорити про магазинний продукт. Там кальцій у молоці не перевищує 100 – 120 мг/100 г (яким би не було вміст кальцію в покупному молоці – ця кількість дещо поступається більшості видів сиру). Але якщо є можливість пити парне коров'яче молоко, то всього в 1 його склянці близько 300 мг Са, що становить трохи менше третини від добової норми.