Збільшення зайвої ваги, поява жирових відкладень, шкода здоров'ю у перспективі бувають викликані регулярним вживаннямїжі з високим вмістом вуглеводів. Щоб позбутися таких негативних наслідківрекомендується перейти на їжу, яка містить невелику кількість вуглеводів. Такі продукти можна знайти серед овочів, фруктів, риби, м'яса, молочних продуктів, жирів, солодощів, напоїв та ін.

Показати все

Овочі

Продукти, що містять білок - раціон для схуднення та набору м'язової маси

Кабачки

В одному плоді нормальних розмірів міститься не більше ніж 7 г вуглеводів. При приготуванні гарнірів для м'ясних страв як альтернатива спагетті рекомендується використовувати ці плоди, порізані спеціальними пристроямина ниточки.

Подрібнені через дрібну тертку кабачки допускається застосовувати під час приготування картопляних оладок (замінити ними картопля). Продукт також допускається додавати в тісто замість борошна.

З кабачків готують поживну низьковуглеводну закуску, рекомендовану до вживання при схудненні, згідно з наступним алгоритмом:

1. 1. З плоду зрізають верхівку та нижній край.
2. 2. Кабачок нарізають широкими подовженими смужками.
3. 3. На один кінець смужки укладають рукколу або шматок закопченого лосося, загортають продукт як рол, після чого готовий до вживання.

Крім невеликого вмісту вуглеводів, кабачки славляться наявністю у своєму складі таких компонентів:

• магній;
• калій;
• вітамін В6;
• аскорбінова кислота (вітамін С).



Листовий буряк

На 1 чашку продукту припадає 1 г вуглеводів. Продукт підходить для приготування на пару або обсмажування. При готуванні рулетів або такос листям допускається замінити високовуглеводні тортильї.

Листові буряки багаті на вміст калію, який знижує ризик розвитку онкологічних і серцево-судинних захворювань.



Селера

У стеблі рослини міститься 1 г вуглеводів. Низький вміст цих речовин у овочі обумовлено тим, що він складається з води на 95%. Продукт нарізають на часточки і додають салат або намазують на нього горіхове масло. На виході утворюється поживна закуска з мінімальним вмістом вуглеводів.

Селера є джерелом вітаміну К, який бере участь у засвоєнні кальцію та зміцненні кісткової системи.

Кольорова капуста

В одній чашці рослини міститься близько 5 г вуглеводів. У вареному стані овоч є гідною альтернативою картопляному пюре при значно меншому вмісті вуглеводів. Також продукт можна вживати замість наступної їжі:

• сиру;
• піци;
• макарони;
• вершкових супів.

Цвітну капусту вживають замість рисової чи пшоняної каші. Для цього потрібно пропустити головку цвітної капусти через кухонний комбайн.

Як і всі представники сімейства Хрестоцвітих, цвітна капуста здатна забезпечити організм людини необхідною кількістюантиоксидантів.

Томат чері

Продукт є джерелом лікопіну, що надає профілактичну дію проти розвитку онкології.

Фрукти

Продукти відрізняються високим вмістом поживних елементівна тлі низької кількості вуглеводів.

Абрикоси

В одному плоді нормальних розмірів міститься близько 4 г вуглеводів. Фрукти вживаються як у свіжому виглядідля швидкого насичення, так і додаються у подрібненому стані у вівсянку, йогурти, салати для того, щоб надати їжі солодощі.

У м'якоті абрикоса міститься значна кількість бета-каротину. Цей антиоксидант позитивно впливає на функціонування мозку.

Полуниця

У чашці з плодами є не більше 11 г вуглеводів. З усіх ягідних культур клуніка найменше містить цукру, що значно підвищує її користь для здоров'я та знижує рівень кілокалорій.

Суниця відноситься до продуктів, що є джерелами аскорбінової кислоти. Цей компонент зміцнює імунну системута оберігає організм від простудних захворювань.

Авокадо

У плоді міститься близько 4 г вуглеводів. Більшість цих вуглеводів перебуває у формі харчових волокон, які підлягають засвоєнню кишечником. У продукті практично повністю відсутня цукор.

Авокадо характеризується наявністю у своєму складі значної кількості мононенасичених жирних кислот, які позитивно впливають на стан та функціонування серця.

Червоний грейпфрут

У чашці із плодами знаходиться близько 18 г вуглеводів. Сахаров у продукті міститься на 20% менше, ніж у апельсинах. Смак у плодів досить кислий, тому слід намагатися перебити його цукром.

Одним із компонентів грейпфрута є аскорбінова кислота.

М'ясо та риба

Сом

У цій рибі повністю відсутні вуглеводи. Відносна дешева продукція дозволяє забезпечити м'язи чистим протеїном. високої якості. Допускається готувати філе сома на пару, пекти на грилі або в духовці, смажити на сковороді.

Риба містить вітамін В12, який необхідний для нормального функціонування нервової системи.

Куряча гомілка

У 100 г є 0,63 г вуглеводів. Переваги даної частини курки перед звичайним курячим філе полягають у наступному:

• вона більш соковита;
• не висихає у процесі готування;
• характеризується насиченими смаковими якостями.

Однак шкірка містить значну кількість жиру, тому при використанні в дієтичному харчуванніїї рекомендується зрізати.

Куряча гомілка здатна наситити організм селеном та протеїнами.

Свиняча вирізка

У цьому продукті відсутні вуглеводи. Свиняча вирізка характеризується чудовим смакомта високою соковитістю, а також низькою вартістю. Відношення протеїнів до жирів дорівнює 6:1, що робить її незамінним компонентом дієтичного харчування.

Купуючи готову вирізку, слід утриматися від придбання м'яса з приправами. Цей захід дозволить не допустити в меню солі та інших небажаних інгредієнтів.

Крім високого зміступротеїнів, свиняча вирізка характеризується наявністю тіаміну – вітаміну із групи В, що сприяє прискореному виробленню енергії в організмі.

Ростбіф

Рівень вуглеводів 0,36 г на 100 г продукту. Їжу рекомендується вживати на сніданок, готуючи низьковуглеводну страву за наступним рецептом:

1. 1. Декілька шматків ростбіфа з яловичини загортають у капустяне або бурякове листя.
2. 2. На смак додають діжонську гірчицю, авокадо, червоний перець або сир.

Ялов'ячий ростбіф містить різновид заліза, що засвоюється організмом, здатну нормалізувати функціонування м'язової системи.

Консервована горбуша

На 1/2 банки припадає нульовий вміст вуглеводів. Продукт є добрим джерелом протеїну, повністю вільного від вуглеводів. На відміну від інших риб, в горбуші відсутні ртуть та інші токсичні речовини.

Вживання даної риби дозволяє забезпечити організм жирними кислотами з класу омега-3, що інтенсифікують вироблення протеїну в м'язах і знижують болючі відчуття після фізичних вправ.

Фарш з індички

Зростання м'язової маси вдається інтенсифікувати за рахунок дії амінокислот, які містяться у фарші з індички.

Стейк без кісток

У продукті відсутні вуглеводи, він підходить для насичення організму протеїнами. Продукт широко застосовується в маринуванні, після якого він стає ще ніжнішим та м'яким. Поживна цінність вища у тих стейків, які приготовані на основі яловичини рослинної відгодівлі.

Стейк є джерелом креатину, що сприяє виробленню енергії.

Лосине м'ясо

На 100 гр продукту припадає 0 г вуглеводів. Цей типм'яса вважається делікатесом, проте, в Останнім часомвін все частіше трапляється на полицях магазинів.

При випасі лосів на рослинних пасовищах у їхньому м'ясі накопичується більше жирів із категорії омега-3, ніж у м'ясі тварин, що харчуються кукурудзою або соєю на фермах.

Молочні продукти

Серед продуктів цієї категорії зустрічається їжа, яка корисна для фігури.

Сир Грюєр

У 100 г продукту немає вуглеводів. Відмінною характеристикою цієї категорії сиру є приємний горіховий запах. Грюйер має здатність до швидкого плавлення, що дозволяє використовувати його у різних стравах.

Сир є джерелом кальцію, що забезпечує зміцнення кісткової тканиниі бере участь у спалюванні жирових відкладень.

Курячі яйця

В одному великому яйці міститься близько 0,5 г вуглеводів. Серед усіх продуктів, що містять великі кількостіпротеїну, курячі яйця вважаються найбільш якісними.

Продукт є джерелом антиоксидантів та бере участь у боротьбі проти вільних радикалів, які ушкоджують клітини організму.

Грецький йогурт

У 1 чашці продукту міститься 9 г вуглеводів. В одній порції йогурту міститься 23 г білка. Щоб не вводити в організм зайві вуглеводи, слід вибирати продукт, у складі якого є мала кількість цукру.

Грецький йогурт містить значну кількість пребіотиків, які забезпечують нормальний станта функціонування імунної та травної систем.

Вершкове масло

У 1 ст. л. продукту не міститься вуглеводів. Продукт рекомендується використовувати у приготуванні картопляного пюре, для чого його змішують з кольоровою капустою на пару, двома щіпками солі та чебрецем.

На відміну від різних замінників (типу маргарину), вершкове масло не сприяє підвищенню вмісту шкідливого холестеринута збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Сир

На 1 чашку продукту припадає близько 6 г вуглеводів. Страва дуже популярна у спортсменів за рахунок високого вмісту протеїнів (близько 14 г/100 г).

У сирі також міститься казеїн, що повільно засвоюється організмом. При вживанні продукції на ніч казеїн дозволить забезпечити м'язову систему білком.

Козяче молоко

Спалювання жирових запасів відбувається швидше за рахунок наявності у складі їжі кон'югованої лінолевої кислоти.

Рослинні протеїни

Тофу

У 100 г продукту міститься лише 3 г вуглеводів. Тофу не відноситься до категорії продукції з високими смаковими якостями, внаслідок чого рекомендується робити його компонентом гарнірів з овочів та інших страв, оскільки тофу швидко вбирає їхній запах. Продукт можна використовувати як джерело протеїну. Для цього необхідно прожарити тофу на сковороді або промаринувати його та помістити на гриль.

Тофу роблять на основі ізофлавонів, які сприяють зниженню артеріального тиску.

Боби Пінто

На 100 г продукту припадає 36 г вуглеводів, що є одним із найнижчих показників серед бобових. При вживанні порції препарату можна збагатити організм 12 г протеїнів. Страва застосовується для приготування яєчні або салатів.

Продукт містить значну кількість харчових волокон, які сприяють зниженню рівня цукру в крові.

Темпі

До складу темпу входять пребіотики, які позитивно впливають на травну систему.

Гарбузове насіння

У 6 г продукту міститься 1 г вуглеводів. Кількість білкових сполук в одній порції становить 7 г. У насіння практично повністю відсутній цукор, завдяки чому їх можна додавати в пластівці, сир, салати або йогурти для підвищення вмісту білка.

Гарбузове насіння здатне наситити організм необхідною кількістю цинку.

Закуски

Дана продукція дозволяє швидко наситити організм і вгамувати почуття голоду, не завдаючи шкоди здоров'ю і не провокуючи утворення зайвої ваги.

Нитковий сир

Продукт не містить вуглеводів. Високі смакові якості цієї їжі добре відомі. У ньому присутня значна кількість молочного білка з підвищеною якістю, що сприяє збільшенню м'язової маси.

Як і інші види сиру, нитковий містить велику кількість кальцію.

Грецькі горіхи

На 7,5 г продукту припадає 1 г вуглеводів. Вживання горіхів у їжу дозволить не лише наситити організм безпечною безвуглеводною їжею, а й забезпечити його омега-3-жирними кислотами. Щоб проконтролювати рівень натрію, слід купувати лише несолоні горіхи.

Волоські горіхи сприяють прискореному виробленню енергії в організмі. Це обумовлено підвищеним змістомміді у продукції.

В'ялене м'ясо

У 100 г м'яса міститься близько 10 г вуглеводів, у своїй продукт характеризується підвищеним вмістом білка. При покупці товару слід бути обережним, оскільки яловиче або індиче м'ясо часто замочують у підсолоджувачах.

Вживання в'яленого м'яса дозволяє ліквідувати дефіцит цинку в організмі.

Чіпси на основі капусти кейл

У 100 г продукту є лише 30-33 г вуглеводів. Зміст крохмалю в чіпсах з рослини знижено на третину порівняно з класичними чіпсами картопляними.

У цих чіпсах міститься значна кількість вітамінів А, С, До.

Напої

З метою боротьби із зайвою вагою широко застосовується не лише їжа, а й напої.

Чай без цукру

У продукті повністю відсутні вуглеводи та цукор. Напій чудово втамовує спрагу.

Найбільш ефективним є зелений чайщо містить у собі високу кількість антиоксидантів. Дані компоненти разом із відповідними тренуваннями прискорюють знищення жирових запасів.

Кленовий сік

На 1 чашку припадає 3 г вуглеводів. За смаком напій нагадує кокосове молоко, проте вміст цукру в соку в два рази нижче.

Кленовий сік є натуральним джереломмагнію, який необхідний повноцінного розвитку кісткової системи.

Мигдальне молоко

В одній порції напою є лише 2 г вуглеводів. Напій підходить для приготування пластівців чи коктейлів на основі протеїну. Перед покупкою необхідно обов'язково знайти на упаковці напис "несолодке молоко". Це пов'язано з тим, що ряд виробників додає продукт сахариди.

Напій збагачує організм вітаміном Е, який рекомендований для вживання людям, які займаються спортом. Компонент відповідає за відновлення клітин, які були пошкоджені внаслідок оксидативного стресу.

- Це елементи, які вкрай важливі для нормальної життєдіяльності організму, оскільки вони постачають клітини поживними речовинами. Але якщо вуглеводів надходить дуже багато, вони трансформуються в жир і відкладаються на боках і животі як негарних складок. Мало того, що надлишок вуглеводу призводить до негарного естетичного ефекту, так це ще й шкодить здоров'ю.

Користь продуктів із низьким вмістом вуглеводів

Життєдіяльність людини залежить від того, які продукти харчування надходять до її організму. По можливості, харчування має бути максимально збалансованим та натуральним.

Увага! Продукти з низьким вмістом вуглеводів є основними складовими різних дієт.

Існує таблиця, що визначає добовий обсяг поживних речовин, необхідні нормальної життєдіяльності. - Це 50% їжі, яка повинна надходити в організм за добу.

Ідеальний варіант для того, щоб і правильно харчуватися, і не мати зайвої ваги, потрібно вживати складні вуглеводи.

Прості вуглеводиу великих кількостях можна використовувати спортсменам чи тим людям, які нерідко здійснюють інтенсивні тренування. Стане в нагоді це для відновлення втрачених сил. Але людям з зайвими кілограмамине варто вживати в їжу їхню велику кількість, тому що прості вуглеводи набагато легше засвоюються.

Для того, щоб було більш зрозуміло, як прості і складні вуглеводи діють на організм і в чому полягає їхня користь для людини, потрібно мати чітке уявлення, що ці вуглеводи є і в яких продуктах харчування містяться.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи містяться у фруктах та меді. Головна складова цих продуктів – глюкоза. Коли ці продукти починають засвоюватися, то розкладаються на глюкозу та фруктозу. Це викликає підвищення цукру в крові та підвищену роботу печінки, оскільки виділяється інсулін. Але це не є напругою для організму.

Глюкоза важлива роботи нервової системи, оскільки вона є окислювачем. Фруктоза важлива тим людям, у яких підвищений цукор у крові, або взагалі спостерігається. Цей елемент засвоюється організмом набагато простіше і без наслідків.

Однак цукор, який так легко засвоюється організмом і є незамінним джерелом енергії, сприяє підвищенню ваги.

Увага! Прості вуглеводи містяться також у молочних продуктах, крім цього є ще й лактоза, яка послаблює вплив глюкози на організм.

Щодо складних вуглеводів, то вони найбільш корисні в раціоні харчування. В організмі складні вуглеводи розщеплюються на крохмаль, целюлозу та глікоген.

Увага! Всі сорти грибів дуже позитивно впливають на стан імунної системи людини.

• Томати чері. Ці помідори набагато приємніші на смак, ніж томати великих сортів, продаються в будь-якому супермаркеті, і їсти їх можна без ризику нашкодити своїй фігурі. Помідори можна просто їсти самостійно (через малий розмір їх дуже зручно по одній закидати в рот), а можна запікати в духовці з додаванням олії або тертого сиру. Увага! Ці помідори-малютки є дуже потужним засобомдля боротьби та попередження онкологічних захворювань.

Увага! Авокадо – це джерело харчових волокон, які перетравлюються в кишечнику. Крім того, авокадо містять вітаміни, корисні для роботи серця.

• Полуниця. Вміст вуглеводів в одній склянці полуниці – 11 г. Ця ягода - справжнісінька знахідка для тих, хто любить солодке, але при цьому не хоче одужувати. В ідеалі потрібно купувати полуницю, якою Ви впевнені, оскільки багато виробників грішать тим, що додають у полуницю пестициди, шкідливі для людського організму. Через це полуниця краще росте і довше зберігається. Увага! Особливо корисно їсти полуницю тем. Хто регулярно займається спортом, тому що ця ягода – гарне джереловітаміну С.

Низький вміст вуглеводів у м'ясі та рибі

• Консервована риба. Всі рибні консерви можна по праву вважати джерелом білка, вуглеводів у них взагалі немає. Крім того, такий продукт готовий до застосування і для його приготування не потрібно особливих кулінарних талантів. Можна додавати рибні консерви в салати, з ними можна робити бутерброди та пекти пироги, а можна додавати в суп або їсти разом з картоплею чи рисом. Бюджетними варіантами рибних консервів вважаються горбуша та сайра. Окрім іншого, у цих сортах риби малий вміст токсичних речовин.

Увага! Риба - це незамінне джерело жирних кислот. Знову ж таки, вживати рибу потрібно спортсменам, жирні кислоти допомагають розслабити м'язову тканинута зняти втому, яка викликана інтенсивними тренуваннями.

Низький вміст вуглеводів у молочних продуктах

Низький вміст вуглеводів у рослинних протеїнах

1. Тофу. Спочатку цей продукт позиціонувався лише як їжа для вегетаріанців, але зараз його купують і ті, хто стежить за своїм тілом. Якщо є тофу в такому вигляді, як він продається, то гарантії, що він доведеться Вам до смаку немає ніякої, тому його можна додавати в м'ясні страви для надання їм незвичайного смаку, а також і закуски.
2. Гарбузове насіння. Вони стануть чудовою альтернативою чіпсам та печінкою у ті моменти, коли Ви сидите перед телевізором або читаєте книгу. Особливо корисні це насіння чоловікам, оскільки науково доведено, що вони підвищують потенцію.

Низький вміст вуглеводів у закусках

Крупи та борошно

1. Мигдальне борошно. З неї добре пекти печиво, воно вийде набагато корисніше, ніж звичайно, і допоможе зберегти фігуру.
2. Абсолютно всі крупи і макаронні вироби багаті на вуглеводи, але, як говорилося вище, складні вуглеводи набагато корисніші за прості, тому будь-які каші можна їсти без побоювання за свою фігуру.

Напої

1. Чай без цукру. Робити вибір треба на користь натурального завареного чаю, а не чаю у пляшках типу напою Айсті. В останніх немає нічого корисного.
2. Томатний сік. Хороший тим, що в його складі немає цукру, отже, видужати від нього просто неможливо.
3. Мінеральна вода. Головне, щоб у воді не було цукру та кольорових добавок, вони неймовірно шкідливі.

Таким чином, продуктів з низьким вмістом вуглеводів багато, на їх основі цілком можна скласти, яке підтримуватиме фігуру в нормі і не змусить людину голодувати.

Лис 30, 2016 Віолетта Лікар

Життєвий параметр для діабетичних хворих, що називається глікемічним індексом, дуже важливий, адже його значення свідчить про те, як різні продукти впливають на глюкозний рівень у крові людини.

Людина, яка жодного разу не бачила розрахункові норми різних страв, може вважати їх складними, незрозумілими. Індекс глікемічний представлений систематизацією з оцінюванням і розподілом всього того, що людиною вживається в їжу, де видно, як певний фрукт, овоч або інше блюдо здатне вплинути на «зацукрованість» крові. Цей індекс акцентований на розрахунок вуглеводів, що містяться в продуктах харчування. Вуглеводи з низьким значеннямглікемічного показника оцінюються значенням від 0 до 55. Така їжа мінімально впливає на цукровий рівень у кровотоку. Параметр індексу від 56 до 69 сигналізує у тому, що цукор здатний піднятися помірним темпом. Якщо значення більше 70 – така їжа на підйом глюкози впливає максимально.

Твердження, що говорить про шкідливість їжі, що має високий індекс глікемії, є неправильним. Харчуватися цією їжею корисно після фізичної роботи, а відновити витрачені вуглеводи вона здатна в найкоротший термін. Але зловживання такими стравами негативно позначиться на людському організмі. При значному перепаді глюкози, спричиненому цією їжею, у людини підвищиться вага, холестерин, порушаться метаболічні процеси.

До показника глікемії враховувати треба лише один обсяг вуглеводів. На цей показник впливає і вид цукру, що є в продукті, а також технологія виробництва цього виробу. Наприклад, якщо порівнювати вуглеводи з високим глікемічним індексом, таблиця показує, що у картопляного пюре та молочного рисового пудингу параметр значення високий, а у здобних булочокконсервованих абрикосів дане значенняще вищу.

Коли індекс низький

Даний вид продуктів властивості протилежні тим, у яких такий показник високий. Технологічно обробляються та очищаються ці вироби мінімально. Показник клітковини, що уповільнює поглинання глюкози організмом, вони середній чи високий, а цукру мало, але він натуральний і корисний. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом містять продукти у вигляді:

• овочів;
• фруктів;
• насіння;
• горіхів;
• бобових культур.

Про дієту

Ця дієта допоможе відрегулювати цукровий коефіцієнт. При ній енергія зі з'їденої їжі виділяється повільно, відповідно ситість відчувається довго.

У дієти з низьким показникомглікемії існують 3 стадії. Акцент робиться на продуктах, багатих корисним білком, ліпідами та клітковиною. Перша стадія накладає обмеження на прийом вуглеводних сполук, що означає двотижневу відмову від хлібних виробів, картоплі з рисом, також не можна приймати фрукти. При другій стадії виключеного списку можна вживати фруктові плоди з продуктами з цільного зерна. При третій стадії спостерігається досягнення бажаної ваги, вона вважається підтримуючим періодом цієї дієти. При цій стадії керуються минулими постулатами, але в поживний раціон включені всі види продуктів, бажано уникати вироби з «порожніми» вуглеводними сполуками (чіпси, гамбургери, сухарики та багато інших), перевага віддається « корисним жирам». Переїдання та пізній прийом їжі протипоказаний.

Разом з харчовою цінністюбудь-який продукт, що містить вуглеводні сполуки та засвоюється людиною, містить глікемічний індекс. Найчастіше продукти з високою калорійністю містять високе значенняіндексу, буває й протилежне.

Саме поняття цього показника умовно означає швидкість розщеплюваності різних продуктів з вуглеводними сполуками порівняно зі швидкістю розщеплюваності простої глюкози. Чим швидше продукт розщеплюється, тим більше значенняіндексу.

Тому існує розподіл продуктів, що містять вуглеводні сполуки, на високий, середній та низький індекс. "Порожні вуглеводи" містяться в продуктах, індекс яких високий. Дана їжа миттєво підвищить у кровотоку глюкозу, при цьому буде стимуляція вироблення інсуліну, а у діабетичних хворих із цим проблеми різною мірою.

Інсуліном розподіляється «непотрібна» глюкоза крові у всі тканини, частина якої перетворюється на жир, а також він не дозволяє жирам розщеплюватися назад у цукор. При роботі цього гормону жир здатний накопичуватись, але процес ніколи не піде у протилежній спрямованості. Тому їжа з високим індексом глікемії у великій кількості здатна додавати зайві кілограми.

Вуглеводи з низьким, середнім та високим глікемічним індексом описані в таблиці. Наприклад, у сливи глікемічний індекс дорівнює 35 і вважається низьким, глікемічний індекс у макаронів, виготовлених з пшениці твердих сортів дорівнює 50, вважається середнім. Глікемічний індексу груші - 30, є зниженим. Грейпфрут глікемічний індекс також дорівнює 30. Глікемічний індекс у манго ─ 50, є середнім.

Про вуглеводи

У простих вуглеводистих сполук засвоюваність легка та високим цукровим рівнем. Це найсолодші продукти (вироби кондитерського виробництва, солодкі соки, цукор та інші).

Засвоюваність складних вуглеводів (крохмальних, полісахаридних та глікогенних сполук) відбувається поступово, глюкозу збільшують менш високим темпом та здійснюють тривале підтримання робочого режиму організму людини. Знаходяться у фруктах, таких, наприклад:

• грейпфрут;
• манго;
• груші.

Також їх багато в макаронах та хлібних виробах.

Волокнисті вуглеводні сполуки містять овочі, висівки. Існує 2 види клітковини:

• здатна розчинитися, наприклад, пектин, що у різних фруктах (манго, грейпфрут), уповільнює травлення і знижує холестериновий рівень крові людини;
• нездатна до розчинення (зернове лушпиння) не здатна засвоюватися в травленні людей. Вживаючи її можна попередити онкологію товстого кишечника і запори.

Починати добу краще прийомомцільнозернової продукції. Кому подобається каша, не зайвим буде скуштувати цільного вівса чи пшениці, або інші цільнозернові культури. Картопля краще обмежити, замість неї непогано скуштувати рис коричневий. Готування макаронів бажано робити використовуючи цільну пшеницю. До раціону непогано включити бобові. Вони є основою білка і вуглеводистих сполук, що повільно засвоюються.

Як обійти цей індекс

• Якщо їжа містить багато клітковини, цей показник буде низьким.
• У натуральних овочах та фруктах значення нижче, ніж оброблених термічно.
• У пюре з картоплі параметр буде високий, порівняно з вареною в шкірці. Тут є зв'язок з «денатурованістю» крохмальних сполук у варильному процесі картоплі. Як правило, чим більша кількість розварювань крохмальної продукції (макарон, каші із зерна), тим вищим буде індекс.
• Якщо білки та вуглеводи поєднуються, то цей параметр знижений. Такий симбіоз дозволяє білкам всмоктуватись у кровотік повільно, а вуглеводи допомагають білкам максимально засвоюватися.
• Роздрібнена продукція має високе значення індексу. Переважно це стосується зернових.
• При додаванні замалого обсягу ліпідів до вуглеводів, їх засвоюваність збільшується, а параметр індексу знизиться.
• Тривале пережовування їжі сприяє повільній засвоюваності вуглеводів

Таблиця застосовна до Білкових (низьковуглеводних) дієт

Кремлівська, Аткінса, Космічна, Лужківська дієти.

Досить «жорсткі» дієти, застосовуючи які важливо не перестаратися.
Принцип дії. Основу раціону повинні становити тваринні білки (м'ясо та риба). Овочі і фрукти допустимі в невеликому обсязі, щоб вуглеводи, що містяться в них, не врівноважили білки, що надходять.
Коли різко обмежується надходження в організм вуглеводів - джерела енергії, то він швиденько починає переробляти запаси жиру, що накопичилися.
Схуднення забезпечується за обмеження раціону до 40 у. е. (умовних одиниць) на день, збереження ваги - при 60 у. е., збільшення - понад 60 у. е. При дотриманні дієти до 40 у. е. можна за 8 днів скинути 5,5 кг.

Переваги. Хоча зниження ваги відбувається повільно, результати застосування білкової дієти є досить стійкими.

Недоліки. Незважаючи на вживання багатою на білкиїжі, в першу чергу, руйнується саме м'язовий білок, і лише потім згоряє жир. Збільшення часу проведення такої дієти до 3 і більше тижнів може призвести до порушень у роботі нирок, до зростання рівня холестерину та утворення дефіциту кальцію.
При дотриманні низьковуглеводної дієти, на тлі перевантаження великою кількістю жиру та білка, можуть загострюватися захворювання серцево-судинної системи, шлунково-кишкового трактута нирок. Утворення вуглеводів з білків та жирів супроводжується утворенням великої кількості кетонових тіл, простіше кажучи – ацетону. Ацетоновий стрес поширюється як на клітинному, і на органному рівні. Санітари нашого організму – печінка та нирки приймають основний удар…
Надлишок споживання білкової їжі стимулює надмірне відкладення сечової кислотиу суглобах, які й так перебувають у важкому становищі під гнітом зайвих кілограмів.

АЛКОГОЛЬ

ГРИБИ

Продукти	Окуляри (ум. од.на 100 гр)
Печериці	0,1
Сморчки	0,2
Маслюки свіжі	0,5
Опеньки свіжі	0,5
Рижики	0,5
Білі	1
Грузді свіжі	1
Подосиновики свіжі	1
Лисички свіжі	1,5
Підберезники	1,5
Сироїжки	1,5
Білі сушені	7,5
Подосиновики сушені	13
Підберезники сушені	14

КОНСЕРВИ

КРУПИ

Молоко

Продукти	Окуляри (ум. од.на 100 гр)
Масло рослинне	0
Сир дієтичний	1
Маргарін	1
Сир різних сортів	1
Вершкове масло	1,3
Сир нежирний	1,8
Майонез столовий	2,6
Сир жирний	2,8
Сметана	3
Кефір, кисле молоко	3,2
Йогурт без цукру	3,5
Вершки	4
Молоко пастеризоване	4,7
Молоко топлене	4,7
Йогурт солодкий	8,5
Сирна маса солодка	15
Сирки глазуровані	32

М'ЯСО, ПТАХ

Продукти	Окуляри (ум. од.на 100 гр)
Яловичина, телятина	0
Баранина, свинина	0
Гуси, качки	0
Кролик	0
Курка	0
Серце	0
Печінка яловича	0
Біфштекс	0
Ковбаси	0
Корейка	0
Сало	0
Мова свиняча, яловича	0
Ніжки свинячі	0
Яйця в будь-якому вигляді (штука)	0,5
Печінка куряча	1,5
Сардельки яловичі	1,5
Сосиски молочні	1,5
Ковбаса «Докторська»	1,5
Сардельки свинячі	2
М'ясо у сухарях	5
М'ясо під борошняним соусом	6

НАПОЇ

Продукти	Окуляри (ум. од.на 100 гр)
Мінеральна вода	0
Чай, кава без цукру	0
Сік томатний	3,5
Сік морквяний	6
Компот на ксиліті	6
Сік яблучний	7,5
Грейпфрутовий сік	8
Сік мандариновий	9
Сік сливовий з м'якоттю	11
Вишневий сік	11,5
Сік апельсиновий	12
Сік виноградний	14
Гранатовий сік	14
Сік абрикосовий	14
Сік сливовий	16
Компот грушевий	18
Компот із винограду	19
Компот яблучний	19
Абрикосовий компот	21
Вишневий компот	24

ОВОЧІ

Продукти	Окуляри (ум. од.на 100 гр)
Дайкон (китайська редис)	1
Салат листовий	2
Селера (зелень)	2
Шпинат	2
Квасоля стручкова	3
Огірок свіжий	3
Спаржа	3
Щавель	3
Цибуля зелена	3,5
Гарбуз	4
Кабачок	4
Помідори	4
Редиска	4
Баклажани	5
Цвітна капуста	5
Капуста білокочанна	5
Капуста червонокачанна	5
Перець зелений солодкий	5
Перець червоний солодкий	5
Ріпа	5
Часник	5
Селера (корінь)	6
Черемша	6
Зелена цибуля	6,5
Редька	6,5
Брюква	7
Морква	7
Хрін	7,5
Боби	8
Капуста кольрабі	8
Петрушка (зелень)	8
Кавун	9
Диня	9
Цибуля ріпчаста	9
Буряк	9
Петрушка (корінь)	10,5
Горошок зелений	12
Картопля	16

ГОРІХИ

ПРЯНОСТІ, ПРИПРАВИ

Продукти	Окуляри (ум. од.на 100 гр)
Оцет винний червоний (1 ст. ложка)	0
Пряні трави (1 ст. ложка)	0,1
Каперси (1 ст. ложка)	0,4
Хрін (1 ст. ложка)	0,4
Кориця (1 ч. ложка)	0,5
Перець чилий мелений (1 ч. ложка)	0,5
Гірчиця (1 ст. ложка)	0,5
Соус тартар (1 ст. ложка)	0,5
Корінь імбиру (1 ст. ложка)	0,8
Оцет яблучний (1 ст. ложка)	1
Соєвий соус (1 ст. ложка)	1
Оцет винний білий (1 ст. ложка)	1,5
Соус барбекю (1 ст. ложка)	1,8
Оцет (1 ст. ложка)	2,3
Підлива м'ясна (на основі бульйону, 1/4 ст.)	3
Томатний соус (1/4 ст.)	3,5
Кетчуп (1 ст. ложка)	4
Журавлинний соус (1 ст. ложка)	6,5

РИБА, МОРЕПРОДУКТИ

Продукт	Окуляри (ум. од.на 100 гр)
Риба свіжа, морожена (річкова, морська)	0
Риба відварена	0
Риба копчена	0
Креветки	0
Ікра чорна	0
Ікра червона	0
Омари	1
Морська капуста	1
Краби	2
Кальмари	4
Мідії	5
Риба у томаті	6
Устриці	7
Риба у сухарях	12

Солодощі

Продукт	Окуляри (ум. од.на 100 гр)
Джем діабетичний	3
Повидло діабетичне	9
Морозиво ескімо	20
Морозиво вершкове	22
Морозиво фруктове	25
Торт мигдальний	45
Шоколад з горіхами	48
Торт бісквітний	50
Шоколад гіркий	50
Цукерки шоколадні	51
Шоколад молочний	54
Халва	55
Молоко згущене	56
Тістечко з кремом	62
Вафлі звичайні	65
Повидло яблучне	65
Варення яблучне	66
Джем	68
Льодяники	70
Варення полуничне	71
Варення малинове	71
Мед	75
Печиво здобне	75
Мармелад	76
Пряники заварні	77
Пастила	80
Вафлі фруктові	80
Цукерки-помадка	83
Карамель із начинкою	92
Цукор-пісок, рафінад	99

9
Груша
9,5
Персик
9,5 Слива
9,5 Яблука
9,5 Вишня
10
Ківі
10
Черешня
10,5
Гранат
11
Інжир
11
Горобина чорноплідна
11
Ананас
11,5 Нектарін
13
Хурма
13
Банан
21
Яблука сушені
45
Груша сушена
49
Урюк
53
Курага
55 Чорнослив
58
Родзинки
66
Фініки
68

ХЛІБ

Продукти	Окуляри (ум. од.на 100 гр)
Борошно соєве	16
Житній	34
Діабетичний	38
Бородінський	40
Хліб зерновий	43
Коржики житні	43
Пшеничний	50
Ризький	51
Здобні булочки	51
Лаваш вірменський	56
Бублики	58
Борошно житнє сіяне	64
Сухарі вершкові	66
Борошно пшеничне перший сорт	67
Сушіння	68
Борошно пшеничне вищий сорт	68
Локшина яєчна	68
Соломка солодка	69
Макарони	69
Борошно кукурудзяне	70
Крохмаль картопляний	79
Крохмаль кукурудзяний	85

ЯГОДИ

Якщо ви стежите за фігурою, список із 40 низьковуглеводних продуктів допоможе вам залишатися в чудовій формі. Додайте їх у свій список покупок!

Люди, які стежать за своєю фігурою, знають, що знаходяться біля межі сутінкової зони. З одного боку, вуглеводи необхідні, щоб живити м'язи енергією під час інтенсивних тренувань. З іншого боку, варто трохи переборщити, і про шість кубиків черевного пресаможна забути.

Занепад сил, живіт, що росте, і буксуючий м'язове зростання- вірні ознаки того, що ви занадто захоплюєтеся пастою, пластівцями та іншими багатими на вуглеводи продуктами. Думаю, не варто нагадувати, що будь-який похід до супермаркету може перетворитися на забіг з вуглеводними перешкодами, адже вам доводиться пробиратися крізь джунглі продуктів сумнівної якості, що кишать рафінованими вуглеводами та простими цукрами, але бідні на м'язобудівний білок.

Ключовим фактором успіху у війні з жировими депозитами стане чітке розуміння того, де шукати продукти з низьким вмістом вуглеводів. Продукти, які під зав'язку наповнені тим, що необхідно вашому організму, а саме корисними мікроелементами, вітамінами і не такими небезпечними натуральними.

Ми складемо вичерпний список покупок, де будуть продукти з низьким вмістом вуглеводів – ідеальний вибір для апологетів активного образужиття. Ми крок за кроком пройдемо по всіх обраних позиціях. Отже, хто зголоднів?

1. Кабачки

Вуглеводи: 7 грам в 1 кабачку середніх розмірів

Кабачки або як їх часто називають французи, цукіні – це зелені овочі, які допоможуть вам забрати з раціону зайві вуглеводи. Порізані на нитки спеціальними пілерами для овочів кабачки стануть чудовою заміною спагетті в гарнірах до м'ясних страв.

Натерті на тертці кабачки можна класти в картопляні оладки замість картоплі, також можна додати їх у тісто замість борошна. Або можете приготувати закуску, що надихає низьковуглеводну. Відріжте кінчики від кабачка і наріжте його на довгі широкі смужки за допомогою пілера або професійної терки для овочів. Потім покладіть шматочок копченого лосося або руколо на один кінець смужки і згорніть рол.

Корисно знати.Кабачки нечасто називають "суперфудом", але в них міститься маса незамінних речовин, включаючи , калій, магній і .

2. Цвітна капуста

Вуглеводи: 5 грам в 1 чашці

Цвітну капусту недарма називають низькокалорійним крохмалем. Унікальна консистенція вареної цвітної капусти дозволяє використовувати її як альтернативу картопляному пюре (але в порівнянні з картоплею ви заощаджуєте приблизно 23 грами вуглеводів на кожній порції), макаронам, сиру, вершковим супам і навіть ароматній скоринці піци. Або подрібніть сиру головку цвітної капусти в кухонному комбайні та приготуйте її замість пшоняної каші або рису.

Корисно знати.Цвітна капуста є представником сімейства Капустяних, отже, як і в звичайній капусті або броколі, міститься величезний запас антиоксидантів.

3. Листовий буряк

Вуглеводи: 1 грам в 1 чашці

Багаті поживними речовинами темні листові овочі повинні стати обов'язковим пунктом у вашому списку покупок, і листяні буряки не стануть винятком. Ви можете приготувати її на пару або обсмажити, а можете взяти сире листя буряків і використовувати їх замість багатою на вуглеводитортильї при приготуванні тако та рулетів.

Корисно знати.Листовий буряк забезпечує організм великою кількістю калію. Дослідження «Журналу Дієтології» показало, що калій знижує сумарний ризик розвитку онкопатології та хвороб серця.

4. Гриби

Вуглеводи: 2 грами в 1 чашці

Білі гриби, печериці та куди більш екзотичні шиїтаки – всі гриби відносяться до низьковуглеводних продуктів з чудовим смаком та насиченим ароматом. Великі м'ясисті гриби можна використовувати як альтернативну начинку для гамбургера або піци, яка в традиційному виконанні згубно впливає на вашу фігуру.

Корисно знати.Всі види грибів містять велику кількість речовин, що стимулюють імунну систему.

Вуглеводи: 1 грам в 1 стеблі

Селера на 95% складається з води, так що не варто дивуватися практично повній відсутності в ньому вуглеводів. Наріжте селеру часточками, додайте в салат або просто намажте на нього трохи горіхової олії, і у вас вийде багата на поживні речовини закуска без рафінованих вуглеводів, що знищують кубики преса.

Корисно знати.Селера - чудове джерело вітаміну К, який бере участь у засвоєнні кальцію і зміцнює кістки.

6. Помідори чері

Вуглеводи: 6 грам в 1 чашці

Помідори чері смачніші за великі помідори, які продаються в супермаркетах, до того ж вони пропонують відмінний спосіб підвищити поживну цінність вашого раціону без будь-якого ризику розкрутити вуглеводний лічильник.

Можете відправити чері в рот цілком або збризкати їх олієюі запекти при 200 градусах, поки помідори не скривляться і не перетворяться на ароматні печені бомби.

Корисно знати.Ці рожеві кульки – джерело протиракового антиоксиданту лікопіну.

7. Гарбузові спагетті

Вуглеводи: 7 грам в 1 чашці

Думайте про спагетті з гарбуза як про низьковуглеводну відповідь матері-природи традиційної пасти. У готовому вигляді м'якуш гарбуза розпадається на тонкі смужки з горіховим смаком, в яких дуже мало вуглеводів. Просто наріжте м'якоть гарбуза на тонкі скибочки, видаліть насіння і помістіть його в мікрохвильову піч до готовності.

Ретельно промокніть гарбуз паперовим рушником або пергаментним паперомі запікайте в мікрохвильовій печі протягом 8–12 хвилин, або поки м'якоть не стане ніжною. Залиште гарбуз на 5 хвилин, щоб він охолонув, а потім розділіть його вилкою на тонкі смужки. Поверх пасти з гарбузових спагетті викладіть свою улюблену м'ясну страву, багату на протеїн.

Корисно знати.Гарбуз містить багато вітаміну С, нутрієнта, який допомагає впоратися з м'язовою хворобливістю та захищає м'язи від оксидативного стресу після інтенсивних тренувань.

Інші овочі з низьким вмістом вуглеводів:

• Редька
• Водяний крес

8. Абрикоси

Вуглеводи: 8 грам у 2 плодах

Насолоджуйтесь абрикосами як швидке перекушування або подрібніть і додайте в йогурт, вівсянку і навіть салат для надання йому природної насолоди.

Поживна цінність:помаранчева м'якоть абрикоса містить багато бета-каротину - антиоксиданту, який впливає на роботу головного мозку.

Вуглеводи: 8 грам на ½ авокадо

На відміну від своїх родичів із фруктового авокадо практично не містить цукру. 75% вуглеводів авокадо представлено харчовими волокнамиі не засвоюються у кишечнику.

Корисно знати.Жирний, в хорошому сенсі, авокадо переповнений корисними для серця мононенасиченими жирними кислотами

Вуглеводи: 11 грам в 1 чашці

З усіх ягід у світі полуниця містить найменше цукру, що робить її чудовим вибором для задоволення потреб ласунів. Якщо вас турбує можлива присутність у ягодах пестицидів, шукайте на прилавках органічну полуницю.

Корисно знати.Полуниця – чудове джерело вітаміну С, який зміцнює імунітет та захищає організм спортсмена від простудних захворювань.

11. Червоний грейпфрут

Вуглеводи: 9 грам на ½ чашки

Настав час і цього фрукта з низьким вмістом вуглеводів. Чи знаєте ви, що у грейпфруті на 20% менше цукрів, ніж у апельсині? Тільки не намагайтеся замаскувати його кислий смак, рясно посипаючи часточки цукровим піском.

Інші фрукти з низьким вмістом вуглеводів:

М'ясо та риба з низьким вмістом вуглеводів

12. Сом

Ще смачніший, ніж теляпія, сом – недорогий варіант для завантаження м'язів чистим високоякісним протеїном. Вирощені на рибних господарствах соми вважаються раціональним виборомдля тих, хто любить рибу. Філе можна готувати на пару, грилі, запікати в духовці або смажити на сковороді.

Корисно знати.Цей плавець є прекрасним джерелом, який необхідний для нормальної роботинервової системи.

13. Консервована горбуша

Вуглеводи: 0 грам у ½ банки

Консервована риба - ідеальне джерело вільного від вуглеводів протеїну. Горбуша вважається бюджетним варіантом із низьким рівнем токсичних речовин, зокрема, ртуті, яка часто присутня у консервованому тунці.

Корисно знати. Консервована горбуша – чудовий спосіботримати потужний заряд жирних кислот класу, які знижують м'язову болючість після тренувань та стимулюють синтез м'язового протеїну.

14. Куряча гомілка

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Хоча звичне куряче філе можна назвати ідеальним вибором, У бюджетної курячої гомілки теж є свої переваги. Вона соковитіша, має більш насичений смак і не стає занадто сухою в процесі приготування. Не зрізайте шкіру до готування, щоб гомілка вийшла ще ароматнішою, але якщо вам не потрібні зайві жири, видаліть шкірку перед їжею.

Корисно знати.Крім потужного заряду протеїну (30 грам у 100 грамах), куряча гомілкабагата на селен, антиоксидант, який допоможе вам впоратися з окислювальним стресом після тренування.

15. Фарш з індички

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Недорогий і фарш, що продається всюди, з індички – простий спосіб наповнити раціон протеїном без вуглеводного навантаження. Використовуйте фарш для бургерів та м'ясних страв. Щоб видалити жирові калоріїшукайте фарш з білого м'яса.

Корисно знати.Як і будь-який інший птах, індичка містить повний набір незамінних амінокислот, які підстьобнуть ваше м'язове зростання.

16. Свиняча вирізка

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

При правильному приготуваннісвиняча вирізка соковита, має чудовий смак і в порівнянні з яловичиною коштує не так дорого. Також вона пропонує чудове співвідношення протеїну до жирів – 6:1. Якщо купуєте готову свинячу вирізку, вибирайте м'ясо без приправ. Це допоможе вам уникнути появи в раціоні зайвої солі та сумнівних інгредієнтів, які можуть потрапити на стіл разом із приправами.

Корисно знати.Крім дружнього до м'язів протеїну, свиняча вирізка містить вітамін групи В, необхідний для генерації енергії, яка знадобиться вам у спортзалі.

17. Стейк без кісток

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Ялов'яча вирізка - один з кращих сортівпісного м'яса, представлених у супермаркетах. Правильний вибірякщо ви хочете наситити м'язи протеїном з нульовим вмістом вуглеводів. М'ясо чудово підходить для маринування, яке зробить його ще ніжнішим. Щоб підняти поживну цінність страви, вибирайте стейки із яловичини трав'яної відгодівлі.

Корисно знати.Червоне м'ясо, у тому числі стейк, є натуральним джерелом, гаряче улюбленої спортсменами речовини, яка допомагає демонструвати чудеса сили у тренажерному залі.

18. Ростбіф

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

У більшості випадків яловичий ростбіф позбавлений цукрів, які можуть додаватися до індички та інших м'ясних делікатесів. Можливо, ви здивуєтеся, але він також є одним із самих пісних продуктіву відділі м'ясних делікатесів.

Щоб приготувати ланч з вкрай низьким вмістом вуглеводів, загорніть у листяний буряк або листя капусти кілька шматочків яловичого ростбіфу і додайте червоного перцю, гірчиці дижона, невелику порцію сиру або авокадо.

Корисно знати.Форма, що легко засвоюється в яловичині, допоможе оживити м'язи під час виснажливої ​​серії підходів до стійки для присідань.

19. Лосине м'ясо

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Коли справа стосується м'яса на грилі або бургерів, подумайте про те, щоб у грі якнайчастіше брали участь безвуглеводні джерела протеїну. М'ясо лося все частіше зустрічається в м'ясній лавці, оскільки багато хто переходить на палеодієту і активно шукає альтернативу яловичині та м'ясу з тваринницьких ферм.

Корисно знати.Дослідження показали, що коли лосі ростуть на природних пасовищах, у їхньому м'ясі накопичується набагато більше омега-3 жирів, ніж у м'ясі тварин зі скотарських ферм, яких вигодовують лише соєю та кукурудзою.

Інші сорти м'яса та риби з низьким вмістом вуглеводів:

• Курча

20. Сир Грюйєр

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Забудьте про сири, які виробляються для масового сегменту ринку. Цей унікальний твердий сирзі Швейцарії має чудовий горіховий аромат, який не залишить вас байдужим. Сир Грюйер чудово плавиться, що робить його ідеальним способом додати різноманітності у всілякі страви – від парової броколі до низьковуглеводної піци.

Корисно знати.Цей витриманий сир – першокласне джерело кальцію, макроелемента, що бере участь у побудові кісток і, можливо, спалювання жирів.

21. Олія вершкове

Вуглеводи: 0 грам в 1 столовій ложці

Оскільки зв'язок між насиченими жирами та кардіологічними хворобами щонайменше піддається сумніву, вершковому маслу знову знайдеться місце на вашій кухні. Щоб приготувати смачне картопляне пюре, спробуйте змішати приготовлену на пару цвітну капусту з вершковим маслом, свіжим чебрецем і двома щіпками солі.

Корисно знати.Замінники вершкового масла, наприклад, маргарин або тверді рослинні жири, піднімають рівень «шкідливого» холестерину в крові і підвищують ризик розвитку хвороб серця значно більше, ніж насичені жиривершкового масла.

22. Яйця

Вуглеводи: 1 грам у 2 великих яйцях

Що з'явилося першим, яйце чи курка? Яка різниця, якщо обидва продукти заряджені протеїном і практично не містять вуглеводів? Насправді, яєчний білоквважається найбільш якісним серед усіх натуральних продуктів.

Корисно знати.Канадські вчені дійшли висновку, що яйця є чудовим джерелом антиоксидантів і допомагають боротися зі вільними радикалами, що ушкоджують клітини нашого організму.

23. Сир

Вуглеводи: 6 грам в 1 чашці

Є вагома причинаТому цей продукт все ще вважається фаворитом у багатьох бодібілдерів: у сирі дуже багато протеїну (до 28 грам на 200 грам) при мінімальному вмісті вуглеводів. Кількість натрію в сирі варіює в широких межах, тому уважно вибирайте виробника.

Корисно знати.Сир багатий, що повільно засвоюється, що робить його хорошим вибором для вечірніх ласощів, які наповнять ваші м'язи білком під час нічного сну.

24. Простий грецький йогурт

Вуглеводи: 9 грам в 1 чашці

За останні роки грецький йогурт із рідкісного гостя прилавків молочних відділів перетворився на культову рок-зірку. Враховуючи, що з однією порцією ви отримуєте близько 23 г білка, м'язам така популярність продукту йде тільки на користь. Звичайно, якщо ви не хочете розкручувати вуглеводний лічильник, доведеться вибирати простий йогурт, у якому немає цукру.

Корисно знати.Пробіотики – дружні істоти з йогурту – попрацюють на благо вашої травної та імунної системи.

25. Козяче молоко

Вуглеводи: 11 грам в 1 чашці

Настав час і козячому молоку продемонструвати свої роги. Це молоко подає великі надії, адже в ньому менше вуглеводів, ніж у коров'ячому молоці, воно краще засвоюється і, згідно з недавніми дослідженнями, багатше нутрієнтами, зокрема омега жирними кислотами.

Корисно знати.Аналіз поживної цінностікозиного молока показує, що воно містить жирну кислоту, яка допомагає організму спалювати жирові запаси.

Інші молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів:

• Рікотта
• Кефір
• Сир

26. Тофу

Вуглеводи: 3 грами в 100 грамах

Тофу не лише для вегетаріанців! Він пропонує недорогий білок із низьким рівнем вуглеводів м'ясоїдам, які хочуть провести вечір без м'яса. Тофу не назвеш дуже смачним продуктом, але якщо ви додасте його до овочевих гарнірів або інших страв, він швидко вбере їх аромат. Спробуйте його як джерело дешевого протеїну – швидко обсмажте тофу на сковороді або замаринуйте його, як ви робите з м'ясом, та киньте на гриль.

Корисно знати.Ізофлавони - компоненти сої, з якої роблять тофу, можуть знижувати артеріальний тиск.

27. Темпі

Вуглеводи: 9 грам у 100 грамах

Темпе виробляють із ферментованих соєвих бобів, що робить його чудовим джерелом протеїну. Смак можна описати як димний, горіховий і трохи земляний із грибним присмаком. Спробуйте додати темп у чилі, тако, суп та соус для пасти.

Корисно знати.Будучи ферментованим продуктом, як йогурт або кефір, темп містить дуже корисні культури пробіотичних мікроорганізмів.

Вуглеводи: 18 грам в ½ чашки

Серед бобів, боби Пінто містять найменше вуглеводів, але все ще забезпечують вас великою кількістю рослинного протеїну – 12 грам у кожній порції. Можете використовувати їх як протеїновий бустер у салатах і яєчні.

Корисно знати.Велика кількість рослинних волокон знижує піковий підйом концентрації цукру в крові, що викликається вуглеводами їжі.

29. Гарбузове насіння

Вуглеводи: 5 грам у 30 грамах

Гарбузове насіння - відмінне джерело протеїну з цілісних продуктів, з однією порцією ви отримуєте майже 7 грам білка. Зауважте, що серед вуглеводів гарбузового насіння немає цукрів, що робить їх ще вигіднішим джерелом додаткового білка в салатах, пластівцях, йогуртах або сирі.

Корисно знати.Ви можете використовувати гарбузове насіння як джерело – відомого бустера секреції тестостерону.

Інші рослинні протеїни з низьким вмістом вуглеводів:

• Конопляне насіння
• Едамамі

30. Ниточний сир

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Нитковий сир люблять і дорослі, і діти. Упакований нитковий сир – один із найзручніших та найдоступніших снеків із низьким вмістом вуглеводів. Ваші м'язи, що ростуть, виграють і від додаткового надходження високоякісного молочного білка.

Корисно знати.Як і звичайний сир, нитковий сир містить багато кальцію.

31. В'ялене м'ясо

Вуглеводи: 3 грами в 30 грамах

Коли справа доходить до снеків, завжди непросто вибрати продукт, який запропонує значну кількість білка без рафінованих вуглеводів у навантаження. В'яле м'ясо стане оптимальним вибором. Однак слід вибирати уважно, оскільки деякі закуски з яловичини або індички попередньо вимочують у підсолоджувачах.

Корисно знати.В'ялене м'ясо покриває потреби організму в цинку, незамінному мікроелементі, який підтримує імунну систему та піднімає секрецію тестостерону.

Вуглеводи: 4 грами в 30 грамах

Волоські горіхи не тільки допоможуть вам перекусити без зайвих вуглеводів, але й забезпечать організм великою порцією дуже корисних омега-3 жирних кислот, і це ще один аргумент на користь горіхів. Купуючи горіхи, вибирайте не солоні, щоб контролювати споживання натрію.

Корисно знати.Горіхи містять мідь - мікроелемент, який потрібний організму для синтезу енергії.

34. Мигдальне борошно

Вуглеводи: 6 грам в ¼ чашки

Зроблена з ретельно подрібненого мигдалю, гідна палеодієти мигдальне борошно допоможе вам приготувати печиво або іншу випічку, яка буде набагато кориснішою для ваших кубиків черевного пресу.

Корисно знати.Крім того, що мигдальне борошно допомагає елімінувати з раціону частину вуглеводів, воно містить багато протеїну, корисних для серця мононенасичених жирів і набагато багатше антиоксидантом, ніж борошно пшеничне.

35. Локшина ширатаки

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Цю напівпрозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини аморфофалюс коньяк. Ширатаки переважно складається з рослинних волокон, які називаються глюкоманнаном, що забезпечує повна відсутністьвуглеводного навантаження. Локшина ширатаки має свій неповторний смак, який складно описати, але вона чудово вбирає аромати інших страв та добре поєднується з різними приправами. Перед приготуванням добре промийте локшину водою, після чого ненадовго опустіть її в киплячу воду.

Корисно знати.Доклінічні дослідження показують, що глюкоманнан нормалізує рівень холестерину та цукор крові натще, що робить його корисним для людей з діабетом 2 типу та предіабетом.

36. Амарант

Вуглеводи: 23 грами в ½ чашки

Крупи ніколи не будуть продуктом із найнижчим вмістом вуглеводів у супермаркеті, але південноафриканський амарант містить їх у невеликій кількості. Подібно до кіноа, амарант є джерелом незамінних амінокислот, які живлять ваші м'язи. Амарант стає липким після варіння, оскільки виділяє крохмаль. Спробуйте його як альтернативу пластівцям на сніданок.

Корисно знати.Крупа без глютену містить велику кількість магнію – мікроелемента, необхідного для нормального обмінуречовин.

Інші крупи з низьким вмістом вуглеводів:

• Борошно лісового горіха
• Кокосове борошно
• Арахісове борошно

37. Несолодкий крижаний чай

Вуглеводи: 0 г в 1 порції

У той час як солодкий чай у пляшках є цукровою бомбою, напій, зроблений тільки із завареного чаю та води, чудово втамовує спрагу та не містить цукрів.

Корисно знати.Якщо ви виберете напій, виготовлений із зеленого чаю, ви отримаєте заряд антиоксидантів. Вчені з Університету Пенсільванії довели, що в комбінації з програмою тренування антиоксиданти зеленого чаю прискорюють спалювання жирів.

38. Несолодке мигдальне молоко

Вуглеводи: 2 грами в 1 порції

Якщо вам потрібний додатковий інгредієнт для протеїнового коктейлю або ранкових пластівців, скуштуйте цей напій на горіховій основі. Чудовий вибір, який не заповнить ваші трюми непотрібними вуглеводами. Тільки обов'язково перевіряйте упаковку, на ній має бути вказано «несолодке молоко», так як у багато немолочних напоїв при виробництві додають цукор.

Корисно знати.Мигдальне молоко збагатить ваш раціон вітаміном Е, який чудово справляється з пошкодженням клітин в результаті оксидативного стресу, викликаного тренуванням, що виснажують.

39. Кленовий сік

Вуглеводи: 3 грами в 1 чашці

Подумайте про кленовий сік – чисту рідину з кленових дерев до того, як вона перетвориться на сироп – як про американську відповідь кокосового молока, але із зменшеним удвічі рівнем цукру. Кожен ковток подарує вам той вишуканий смак, який ви звикли порівнювати з ранковими млинцями.

Корисно знати.Кленовий сік природне джереломагнію корисного для здоров'я кісток.

40. Томатний сік

Вуглеводи: 10 грам в 1 чашці

Старий добрий томатний сікмістить у два рази менше цукру, ніж апельсиновий сік. Крім того, хіба нам не потрібно збільшити частку овочів у раціоні? Сьогодні нескладно знайти сік із низьким вмістом натрію, щоб зменшити ризик затримки рідини. Обов'язково переконайтеся, що 100% п'єте натуральний овочевий сік, а не суміш із солодких фруктових соків та підсолоджувачів.

Корисно знати.У роботі, опублікованій у «Журналі Дієтології», було показано, що спортсмени, які пили багатий на антиоксиданти томатний сік, рідше стикалися з посттренувальним запаленням, а це може прискорити процес відновлення.

Інші напої з низьким вмістом вуглеводів:

• Трав'яний чай