Ang nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng pagtakbo ay naiiba at may ilang mga nuances na dapat malaman ng sinumang gustong mapabuti ang kalidad ng kanilang pagsasanay at gawing mas produktibo. Sa bawat kaso, dapat mayroong isang indibidwal na diskarte, ngunit may ilang mga patakaran na dapat sundin ng lahat upang magsimulang tumakbo na may mga benepisyong pangkalusugan.

Nutrisyon bago tumakbo

Dahil ang carbohydrates ay mas mabilis na nasisipsip ng katawan, mas mainam na isama ang mga ito sa iyong diyeta bago magsimula ng ehersisyo. Kabilang sa mga naturang pagkain ang iba't ibang cereal na pinakuluan sa tubig, skim milk o yogurt, energy bar, breakfast cereal at prutas. Mas gusto ng ilang tao na kumain ng mga inihurnong gamit na may jam, ngunit para sa mga sumusunod sa figure, mas mahusay na tanggihan ang gayong pagkain.

Ang mga pre-run na pagkain ay hindi dapat maglaman ng anuman matatabang pagkain, dahil ang mga ito ay hindi gaanong hinihigop ng katawan at tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, ang pagtakbo pagkatapos nito ay nagiging mahirap at hindi komportable. hibla ng pagkain nakapaloob sa munggo, ay maaaring maging sanhi ng spasms at hindi kanais-nais na utot, kaya mas mahusay din na tanggihan ang mga ito.

Tulad ng para sa mga produktong protina, magkakaiba ang mga opinyon. Hinihimok ng isang tao na bigyang-pansin lamang ang mga protina bago tumakbo, at inirerekomenda ng isang tao na limitahan ang iyong sarili mula sa gayong pagkain, dahil maaari itong maglaman ng malaking halaga ng taba. Kasama sa mga naturang produkto, halimbawa, keso, sausage o bacon. Kung gusto mo pa ring kumain ng mga squirrel bago mag-jogging, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang dibdib ng manok at isang pares ng mga hard-boiled na itlog.

Kung ang pagkain bago tumakbo ay siksik at mabigat, kung gayon ang pagsasanay ay dapat na ipagpaliban ng 2-3 oras.

Ang lahat ay nakasalalay sa mga calorie na natupok. Karamihan pinakamahusay na pagpipilian- 4 kcal bawat 1 kg ng timbang. Pagkatapos ng ganitong almusal o hapunan, maaari kang magsimula ng pagsasanay pagkatapos ng 1 oras. Kung hindi ito binalak na tumakbo nang napakatagal, sa loob ng 40-60 minuto, pagkatapos ay bago ang klase pinapayagan lamang na uminom ng kaunting tubig. Kapag ang ehersisyo ay higit sa isang oras, mas mainam na kumain bago ito.

Tulad ng para sa likido, hindi inirerekomenda para sa mga atleta na abusuhin ito nang labis bago simulan ang sports. Malaking bilang ng ang pag-inom ng tubig bilang isang resulta ay nagbibigay ng isang malaking pasanin sa sistemang bascular, puso at bato. Isa ito sa mga dahilan kung bakit maaaring makaramdam ng kiliti ang isang runner sa kanyang tagiliran habang tumatakbo.

Kung uminom ka bago tumakbo, pagkatapos ay hindi hihigit sa 200 ML sa susunod na kalahating oras. Ang bahagyang matamis ay maaaring gamitin bilang isang likido para sa dagdag na enerhiya. inuming tsaa, pa rin mineral na tubig o gainer, espesyal pandagdag sa pagkain, ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo sa merkado ng nutrisyon sa palakasan.

Nutrisyon habang tumatakbo

Kapansin-pansin na ang nutrisyon sa panahon ng pagtakbo ay pangunahing kinakailangan lamang para sa mga atleta na sumasaklaw sa isang sapat na malaking distansya ng ilang sampu-sampung kilometro. Kung ang pagtakbo ay madali at hindi tumatagal ng higit sa 1.5 na oras, hindi mo maaaring pakainin ang katawan ng karagdagang enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo.

Inirerekomenda na kumain bawat oras sa buong session. Para sa mga layuning ito, ang tungkol sa 60 gramo ng carbohydrates ay angkop, na humigit-kumulang 250 kcal. Ang nutrisyon ay maaaring pareho sa likido at sa solidong anyo. Kasama sa mga likido ang iba't ibang sports drink, gel at iba pa mga pinaghalong sustansya. Ang ilang mga atleta ay nagsasanay sa pag-inom ng sumusunod na inumin habang tumatakbo:

- kunin baby puree at ihalo ito sa isang maliit na halaga ng tubig - ang resulta ay isang mahusay timpla ng enerhiya para sa inumin.

Bilang solidong pagkain sa panahon ng jogging, maaari kang kumain ng mga prutas, lalo na ng saging, sports o chocolate bar, light cookies tulad ng oatmeal. Dahil ang lahat ng mga pamilihan ay kailangang dalhin, ang mga runner ay may posibilidad na mas gusto ang isang bagay na maliit at compact, tulad ng mga gel o bar. Mahalaga na walang makagambala at hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagsasanay, kaya dapat kang magdala ng katamtamang dami ng pagkain na madaling magkasya sa iyong mga bulsa o sa isang sinturon sa isang espesyal na isa.

Para sa mga gumagawa ng kaunti, ang pagpapatakbo ng mga pagkain ay maaari lamang magsama ng inumin. Para dito, maaaring angkop ang matamis na tsaa, sariwa o anumang sports cocktail. Sa panahon ng pagsasanay sa mainit na araw, maaari kang uminom ng mineral na tubig na walang gas upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig sa araw. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig sa lamig, kapag hindi mo gusto ang pag-inom, ngunit, gayunpaman, kailangan mong pakainin ang katawan ng karagdagang enerhiya.

Nutrisyon pagkatapos tumakbo

Upang malaman kung paano maayos na balansehin ang nutrisyon pagkatapos tumakbo, kailangan mo munang harapin mahalagang konsepto- "carbohydrate window". Ang terminong ito ay tumutukoy sa tagal ng panahon kaagad pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, kung kailan kailangan ng katawan na lagyang muli ang supply ng tubig at glycogen na naubos ng muscle mass. Karaniwan ang window na ito ay tumatagal ng mga 40 minuto. Sa panahong ito kinakailangan na kumain tama na carbohydrates upang alisin ang calorie deficit na lumitaw pagkatapos ng isang run. Kung hindi, ang katawan ay magsisimulang kumonsumo ng mga protina, na magpapawalang-bisa sa buong resulta ng gawaing katatapos lamang.

Maaari kang maglagay muli ng enerhiya sa tulong ng isang likidong naglalaman ng asukal. Mga 300 ML ay sapat na. Maaari itong maging anumang prutas o berry juice, matamis na tsaa, kakaw, atbp. Maaari mong pagsamahin ang inumin na may maliliit na pastry na natatakpan ng isang layer ng jam, cream o mantikilya. Kapansin-pansin na ang pagpipiliang ito ng pagkain ay hindi angkop para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang. Sa kasong ito, mas mahusay na magkaroon ng meryenda na may isang bagay tulad ng mga berry at prutas.

Ang kumpletong nutrisyon pagkatapos tumakbo ay nangyayari pagkatapos ng isang oras. Ang pinaka-katanggap-tanggap na opsyon ay ang kumbinasyon ng mga karbohidrat na pagkain na may mga protina: oatmeal, semolina, millet at bigas. Para sa kanilang paghahanda, mas mainam na gumamit ng gatas. Pagkatapos ng ulam ay handa na, maaari kang maglagay ng isang kutsarang puno ng pulot o jam sa plato upang matamis ng kaunti ang sinigang. Ang ganitong pagkain ay maaaring ganap na punan ang calorie deficit pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.

Kung nais mong bigyan ng kagustuhan ang nutrisyon sa palakasan, pagkatapos ay kaagad pagkatapos ng klase inirerekumenda na kumain ng kalahati ng karaniwang paghahatid ng isang gainer na may pagdaragdag ng mga proteinogenic amino acid. Makakatulong ito na maibalik ang naubos na enerhiya at mapangalagaan ang mga kalamnan. Pagkatapos, pagkatapos ng halos kalahating oras, maaari kang kumain ng antioxidants o ascorbic acid, at pagkatapos ng isa pang oras - carbohydrate o protina mixtures, energy bar at sports cocktail.

Konklusyon

Ang resulta ng pagsasanay ay naiimpluwensyahan hindi lamang ng kung gaano katindi ang aralin, kundi pati na rin kung paano kumakain ang atleta. Upang matulungan ang katawan na mas makayanan ang pisikal na aktibidad, kinakailangang bigyan ito ng sapat na enerhiya kasama ng pagkain. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pagpapanumbalik ng lakas sa tulong ng tamang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay. Kung kinokontrol mo ang proseso ng pagkain na may kaugnayan sa sports, makikita mo ang mga positibong resulta sa lalong madaling panahon.

Ang pagtakbo ay pinagmumulan ng kalmado, pag-iisa at euphoria. Ang tanging bagay na maaaring idagdag dito ay din. Upang makamit ang ninanais na resulta, ang pagsasanay ay dapat na lapitan nang may pananagutan, dahil mayroong ilang mga subtleties at panuntunan. Tamang hakbang upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo ay Wastong Nutrisyon na dapat tratuhin nang may lubos na pangangalaga.

Nutrisyon bago tumakbo

Ang pangunahing layunin na hinahabol ay bumaba sa:

• pagpapanatili ng tamang antas reserbang enerhiya nakapaloob sa tissue ng kalamnan;
• pag-iwas sa mga mapanirang epekto sa kanila ng mga katawan ng ketone at lactic acid, na resulta ng aktibidad ng kalamnan;
• pagpapanatili ng mga proseso ng regulasyon sa antas ng physiological component.

Ang pagkakaiba-iba ay nag-iiba ayon sa antas ng fitness ng runner:

Propesyonal

Ang pagsasanay ay itinuturing na propesyonal na nakadirekta sa kaso ng pagtakbo sa loob ng anim na buwan o higit pa, kapag may pagnanais na tumanggap. Pagkatapos ay ang paghahanda para sa pagsasanay ay dapat magsimula kaagad pagkatapos magising:

• ang perpektong opsyon ay isinasaalang-alang batay sa bahagi ng protina o naglalaman ng karaniwan, pati na rin ang sports food. Ang pinakamainam na ratio para sa isang pagkain sa umaga ay 0.5-0.7 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan;
• ang paggamit ng beta-alanine at arginine ay makikinabang din, na, kumikilos sa kumbinasyon, ay nakakatulong sa pagpapabuti sirkulasyon ng kalamnan, pati na rin ang normalisasyon ng enerhiya metabolic proseso na nagpapataas ng threshold ng pagkapagod.

Simula

Sa isang baguhan na saloobin sa pagpapatakbo ng sports, protina ay dapat ding ginustong para sa almusal, supplementing ang mga ito sa isang reception na nagbibigay epekto ng antioxidant.

Sa proseso ng pagsunod sa nutrisyon bago tumakbo, kailangan mong magbayad kahalagahan ang mga sumusunod na puntos:

1. Carbs

Anuman ang antas ng pagsasanay ng mga runner, ang pagkain na pinayaman ng mga sangkap na karbohidrat ay kinukuha ng isa at kalahating oras bago ang proseso ng pagsasanay. Kasabay nito, sulit na iwanan ang mga simpleng carbohydrates na hindi kayang ibigay magandang dulot, ngunit maaari silang magdulot.

Para sa kadahilanang ito, ito ay ipinapayong nagluluto sa sarili mga inuming gawa sa juice, tubig at mga pampatamis, o paglunok ng mga pagkaing pinatibay kumplikadong carbohydrates:

• pasta;
• muffins.

2. Mga paghihigpit

Mayroong ilang mga paghihigpit batay sa pre-run na nutrisyon:

• sa pagsisikap na mawalan ng timbang, ang mga pagkain ay dapat na kinuha isa at kalahating oras bago mag-jogging;
• bago mag-jogging, hindi kanais-nais na kumain ng mga pinggan batay sa mga butil at beans, patatas, gulay, repolyo. Ipinagbabawal din ang pag-inom ng mga matatabang pagkain na niluto sa grill at may dagdag na mantika sa walang limitasyong dami;
• upang maiwasan ang labis na stress sa mga organo ng bato, mga daluyan ng dugo at organo ng puso, ang dami ng likidong iniinom ay dapat mabawasan bago ang mga klase. Maaari itong palitan ng matamis na tsaa o mga inumin na mababa sa carbs. Kasabay nito, ipinapayong i-veto ang mga carbonated na inumin. Ang maximum na dami ng likido na lasing sa loob ng kalahating oras ay katumbas ng 200 ML.

3. Nutrisyon sa palakasan

Medyo karaniwan sa ngayon nutrisyon sa palakasan, na kumakatawan sa kaginhawahan para sa mga atleta, na:

• makabuluhang pagtitipid sa oras;
• ang posibilidad ng pagpili ng mga produkto na naglalaman ng pinakamainam na hanay sustansya sa isang tiyak na yugto ng paghahanda sa pagsasanay o sa proseso ng pagpapatakbo.

Nutrisyon pagkatapos tumakbo para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng ehersisyo, ito ay mahalaga suporta balanse ng tubig . Sa layuning ito, kinakailangan na ibukod ang paggamit ng mga inuming naglalaman ng gas na may mga shock absorbers, pati na rin ang mga naglalaman ng caffeine o cola. Ang pag-aalaga ay dapat gawin sa paggamit ng mga gainers, na kung saan ay, pati na rin sa mga sports drink na may pagdaragdag ng mga bitamina. Makikinabang lamang sila sa kaso ng paggamit ng dosed: para sa bawat 2 km dapat mayroong mga 2-3 sips.

Ang halaga ng carbohydrates pagkatapos ng isang run

Ang pangunahing layunin pagkatapos ng pagsasanay ay muling pagdadagdag ng mga tindahan ng karbohidrat, na dahil sa pagbuo kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng mga sesyon ng pagsasanay, isang "carbohydrate window", na isang yugto ng panahon kung saan ang katawan ay normalizes ang antas ng glycogen na ginugol sa proseso ng pagpapatakbo ng pagsasanay.


Upang maiwasan ang mga pagkabigo sa katawan, pati na rin upang maiwasan ang pagkagambala sa cellular work ng atay, ang puwang na ito ay dapat punan ng mga bahagi ng karbohidrat. Sa pinakamasamang sitwasyon, ang muling pagdadagdag ng mga reserbang glycogen ay isinasagawa sa gastos ng mga bahagi ng protina, na lubhang binabawasan ang antas ng pagtitiis.

Muling pagbabalanse

Dahil ang aktibidad ng sistema ng pagtunaw kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng mga sesyon ng pagsasanay ay nasa pinakamababang antas, mas mahusay na tumanggi na kumain pagkatapos na matapos ito. Upang maiwasan ang pinsala sa kalusugan, kinakailangang kumilos nang paunti-unti. Upang magsimula, ang tungkol sa 250-300 ML ng puspos na juice mula sa mga mansanas, kamatis, mga prutas ng sitrus ay lasing. Bilang kahalili, ang mga inumin na nakabatay sa pinaghalong gatas at tsokolate, o tsaa na may asukal at mga produktong panaderya, ay kumalat sa itaas mantikilya o jam.

Sa pagtatapos ng 20-40 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pagtakbo, posible na kumain nang buo.

Ang pinakamainam na dami ng mga parameter ng mga bahagi ng karbohidrat na kailangan ng katawan kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay dapat kalkulahin mula sa ratio na 0.7-1.5 gramo bawat kg ng timbang ng katawan kasama ang pagdaragdag ng 20-30 gramo ng mga bahagi ng protina.

Para sa mga ito, ipinapayong gumamit ng iba't ibang mga cereal na niluto sa gatas, kasama ang pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas at matamis na produkto sa anyo ng pulot o jam. Ang ganitong mga cereal sa halagang 100 gramo ay naglalaman ng mga 70 gramo ng carbohydrates at higit sa 10 gramo ng protina. Ang masustansyang pagkain sa anyo ng pasta, karne, tinapay ay gagawa din ng isang mahusay na trabaho ng saturating ang katawan ng mga kinakailangang sangkap.

Sports Nutrition Scheme

Mahalagang sumunod tamang mode pagkain para sa pagbaba ng timbang:

1. Ang regimen sa pag-inom ay mukhang katulad ng ipinakita sa itaas. Gayunpaman, ang juice na lasing kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng proseso ng pagsasanay ay dapat mapalitan ng kalahati ng pamantayan ng gainer at 5 gramo ng BCAA, na isang amino acid complex. Ang kumbinasyong ito ay epektibong makayanan ang pagkauhaw, at mabilis din na gawing normal ang antas ng karbohidrat at mga reserbang enerhiya. Magkakaroon din ng paglulunsad ng mga kumplikadong proseso ng synthesis gamit ang protina at ang paggawa ng isang plug-in, glutamine. Kasabay nito, ang paggawa ng insulin ay pasiglahin sa banayad na anyo.
2. Pagkatapos 20 minutong yugto Ang bitamina C o isang kumplikadong mga bahagi ng antioxidant ay kinukuha nang pasalita, ang pag-andar nito ay upang protektahan ang mga cellular na kalamnan mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga produktong oxidizing na lumilitaw bilang isang resulta ng aktibidad ng mga tisyu ng kalamnan.
3. Sa pagtatapos ng isang oras na yugto ng panahon kasunod ng pagkumpleto ng supplementation uri ng pagkain gumaganap ng pangunahing tungkulin, ang katawan puspos ng nutrients. Para dito, ang mga complex na may mataas na nilalaman protina at carbohydrate na bahagi, na talagang kailangan ng pagod na katawan.

Malaking Pagkakamali

Maraming mga baguhan na runner, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, ay may posibilidad na umamin medyo malubhang pagkakamali:

1. Ang isang maliit na halaga ng oras na ginugol sa pagpapatakbo ng pagsasanay. Kahit na ang ilang mga pagtakbo, na isinasagawa nang maraming beses sa isang araw, ay magiging hindi epektibo kung ito ay.
2. Maling napiling oras ng araw para sa jogging, bilang resulta kung saan ang mga klase ay nagiging hindi epektibo.
3. Kakulangan ng regularidad sa proseso ng pagsasanay.
4. Tumakbo nang buong tiyan.
5. Maling napili at lupain.

Ang isang karampatang diskarte sa diyeta kapag ang jogging ay bumaba hindi lamang sa tamang kumbinasyon mahahalagang sustansya, kundi pati na rin sa pagsunod sa isang diyeta. Para sa layunin ng pagkuha pinakamataas na benepisyo mula sa pagpapatakbo ng mga aktibidad, kinakailangan na makatwiran na bumuo ng isang diyeta, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan ng isang physiological na oryentasyon.

Video. Pagkain at nutrisyon para sa mga runner: BAGO, SA PANAHON at PAGKATAPOS ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang!

Minsang binanggit ng sports physiologist na si Covert Bailey ang isang lunas para sa lahat ng sakit. Isipin ang isang bote na may nakasulat sa label na: “Pinapapataas ang mood, binabawasan ang stress, nasusunog ang taba, nagpapabilis ng metabolismo, nagpapanipis ng dugo, nag-normalize ng timbang, presyon ng dugo, asukal sa dugo at kolesterol, nagpapabagal sa pagtanda, nagpapahaba ng buhay. Mga tagubilin para sa paggamit - Uminom pagkatapos ng kalahating oras ng pagtakbo na may isang basong tubig..

Anuman ang iyong mga dahilan sa pag-jogging, ang nutrisyon, bilang pangunahing bahagi ng pagsasanay, ay magiging bahagi ng proseso ng pagsasanay para sa iyo.

Ito ay totoo lalo na para sa mga baguhan na runner. Kung gusto mong tapusin ang iyong unang marathon, kailangan mong seryosong isipin ang iyong diyeta.

Paano kumain bilang isang runner Ano ang dapat masanay ng iyong katawan sa mga bagong karga? Posible bang baguhin ang menu nang walang matinding pagbabago at pagbutihin ang iyong mga resulta sa pagpapatakbo?

Ano ang ibukod mula sa diyeta?

Sabihin ang adieu sa mga soda, fast food, puting harina, mga pagkaing naproseso, ang iyong mga paboritong matamis na gawa sa asukal at taba. Isang maliit na listahan ng kung ano ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta at ipadala sa pugon. Kailangan mong ihinto ang pagtatapon ng "basura ng pagkain" sa iyong sarili. Siyempre, gusto ng lahat ang "isang bagay na ganyan" kung minsan, at okay lang iyon. Ang pangunahing bagay ay kainin ito nang kaunti hangga't maaari.

Ang batayan ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates, gulay at protina

Mga gulay sa diyeta ng runner

Ang mga gulay ay maaaring nasa anumang anyo. Ang pagpipiliang win-win ay isang salad ng sariwang gulay, bihisan langis ng oliba. Ang mga inihaw, inihaw na gulay ay perpekto para sa dekorasyon ng isda, manok o karne ng baka. Bukod dito, ang mga sariwang gulay ay maaaring kainin nang walang limitasyon.

Magdagdag ng mga kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta

Oatmeal, beans, whole grain bread, spelt, buckwheat, dark rice, couscous at durum wheat pasta, bulgur, quinoa ay sa iyo matalik na kaibigan! Tandaan na sa mga produkto glycemic index(GI) ay mataas, katamtaman at mababa.

Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may mataas na GI (simpleng carbohydrates), mabilis na natatanggap ng katawan ang isang malaking dosis ng carbohydrates, ginagawa itong enerhiya at nagbibigay ng mabilis na pagkabusog at kasiyahan. Pero meron din likurang bahagi. Ang ganitong "mabilis na enerhiya" ay mabilis na nagtatapos. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon para sa mga runner ay kumplikadong carbohydrates. Ito ay lalong mahalaga para sa nutrisyon ng mga runner sa malalayong distansya. Ang isang pagbubukod ay maaaring ang panahon kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo, kung kailan ka makakapag-load at simpleng carbohydrates kung walang mga problema sa pagiging sobra sa timbang.

Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may katamtaman o mababang GI (complex carbohydrates) sa diyeta, ang pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo ay mas banayad, na pumipigil sa tumatalon Ito ay nagpapanatili sa iyo na busog at nasisiyahan nang mas matagal, dahil ang mga pagkaing mababa ang GI ay mas tumatagal upang matunaw.

Bilang isang resulta, ang gawain ng lahat ng mga organo, lalo na ang mga digestive organ at ang puso, ay normalized, ang pisikal na lakas at pagtitiis ay tumaas.

Kumain ng prutas araw-araw, ngunit hindi hihigit sa 1-2 servings sa umaga

Tandaan na ang anumang prutas ay naglalaman ng sapat na dami ng asukal, na nagbibigay ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo at mabilis na produksyon ng insulin. Pagkatapos ibaba ang iyong asukal sa dugo, mahirap pigilan ang pagnanasang magmeryenda ng matamis. Sa simula ng paglipat sa tamang nutrisyon, subaybayan ang mga bahagi ng prutas, limitado sa dalawang hiwa ng pakwan, hindi kalahati, isang bungkos ng mga ubas, hindi isang kilo.

Protina at tumatakbo

Protina o protina(Ito ay pareho!) - materyales sa pagtatayo organismo, ang batayan ng pisikal na anyo. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa mga "pitcher", kundi pati na rin para sa mga runner. Bukod dito, kailangan ito ng lahat! Ang protina para sa mga runner ay gumaganap ng isang mahusay na restorer, at sa pagsasanay, ang pangangailangan para dito ay tumataas. Ang diyeta ng runner ay dapat maglaman ng sapat na protina - 1 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Protina para sa pagtakbo- ang parehong protina tulad ng para sa iba pang mga sports. Napaka kakaibang marinig mula sa mga runner, kahit na mga may karanasan, na ang protina para sa pagtakbo ay isang bagay, ngunit para sa gym- isa pa. Ang protina ay pareho para sa lahat at ang katawan ay walang pakialam kung ano ang tawag dito, protina o protina.

Ang pinakamataas na kalidad at kumpletong protina - protina ng hayop. Nakapaloob sa manok, isda, karne ng baka, gatas, cottage cheese, itlog. Inirerekomenda na idagdag sa diyeta karagdagang pagtanggap protina mula sa mga pinaghalong protina. Perpekto para dito patis ng gatas protina MyProtein. Uminom ng protina pagkatapos tumakbo ng isang oras. Hindi namin inirerekomenda ang pag-ubos ng protina bago tumakbo, maaaring mayroon mga hindi kasiya-siyang sitwasyon may tiyan.

Basic meal plan - pagkain tuwing tatlong oras

Unang pagkain: kumplikadong carbohydrates. Halimbawa, ang mga cereal sa tubig o gatas.

Pangalawang take: kumplikadong carbohydrates + gulay.

Pangatlong pagkuha: protina + gulay.

Malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain: inuming protina, saging, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, mani, pinatuyong prutas.

Bago matulog, ang cottage cheese ay kapaki-pakinabang o espesyal na "mabagal" na protina - kasein.

Karamihan FAQ runners: ano ang inumin habang tumatakbo? pwede ba akong uminom habang tumatakbo?

Maaari kang uminom at kailangan mo pa! Sa pinakamababa, dapat mayroong maraming tubig, ngunit marami ang mas mahusay. espesyal na inumin na may electrolytes. Sa panahon ng ehersisyo, tumataas ang temperatura ng katawan, tumataas ang pagpapawis, na humahantong sa pagbaba sa dami ng sirkulasyon ng dugo at pagtaas ng lagkit nito. Dahil sa malapot na dugo, ang pagkarga sa puso ay tumataas, mula sa kapansanan sa sirkulasyon ng dugo, ang utak ay nakakaranas ng "gutom", nahimatay at higit pa ay posible. malubhang problema. 30 ml. tubig kada 1 kilo ng timbang bawat araw - Ang pinakamahusay na paraan maiwasan ang pagbaba ng presyon at iba pang kahihinatnan ng kakulangan ng tubig sa katawan.

Kung ang pagsasanay ay mahaba at madalas, pagkatapos ay tumataas ang pagkonsumo ng likido. Oo, at mas mahusay na palitan ang tubig espesyal na inuming pampalakasan naglalaman ng mga karbohidrat, mineral at bitamina. Sa kabutihang-palad, mayroon silang malaking pagpipilian.

Huwag kalimutan na sa edad, ang pagnanais na uminom ng tubig ay bumababa, ngunit ang pangangailangan para sa tubig ay nananatiling pareho.

Magtago ng talaarawan sa pagkain

Habang sumusulong ka bilang isang runner, matutong mag-obserba aling diyeta ang pinakamainam para sa iyo. Bigyang-pansin kung paano tumugon ang iyong katawan sa pagkain na iyong kinakain bago, pagkatapos, at sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang iyong diyeta ay higit na nakasalalay sa oras kung kailan ka nag-eehersisyo: sa mga oras ng umaga o gabi.

Ang pagtakbo ay isa sa ang pinakamagandang tanawin aerobic load. Ang ilan ay gumagamit ng pagpapatakbo ng mga klase para sa pangkalahatang kalusugan katawan at mapanatili ang tono ng kalamnan, iba pa - upang mawala sobra sa timbang at itama ang pigura. Hindi alintana kung o panatilihin ang iyong sarili sa hugis, kailangan mong bigyang-pansin ang iyong diyeta. Kinakailangang isaalang-alang kung ano ang maaari mong kainin bago at pagkatapos tumakbo, dahil ang pagiging epektibo ng mga klase ay higit na nakasalalay dito.

Paano kumain bago tumakbo?

Marami sa mga gumagamit ng jogging para sa pagbaba ng timbang ay naniniwala na kung pupunta ka sa isang running session nang maaga sa umaga, sadyang inaalis ang iyong sarili ng almusal, kung gayon ang epekto ng jogging ay magiging maximum.

Ngunit ang opinyon na ito ay malalim na mali: anuman ang layunin at tagal ng pag-eehersisyo, kinakailangan na kumain bago tumakbo. Isa pang tanong - ano ba talaga ang dapat na pagkain?

Habang tumatakbo, ang katawan ay gumagamit ng maraming enerhiya. Ang enerhiya, sa turn, ay ginawa bilang isang resulta ng pagkasira ng ilang mga produkto. Ito ay lubos na lohikal na ipagpalagay na pagkatapos ng isang gabing pagtulog, kapag ang tiyan ay walang laman, ang mga reserbang enerhiya ng katawan ay napakalimitado, at ang pagtakbo sa kasong ito ay nangangahulugan ng paglalantad sa katawan sa isang kritikal na pagkarga sa halip na pagbawi. Bilang karagdagan, walang karagdagang epekto para sa pagbaba ng timbang mula sa naturang mga pagsasanay: kapag ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan, ang mga proseso ng paghahati ay nangyayari sa mga kalamnan, at hindi sa adipose tissue.

Hindi lahat ng pagkain ay angkop para sa almusal bago tumakbo. Ang ilang mga produkto na gagamitin bago ang pagsasanay ay mahigpit na hindi inirerekomenda:

• mataba at pritong pagkain, karne;
• munggo;
• mga gulay at prutas na mayaman sa hibla (broccoli, peras, mansanas);
• carbonated at caffeinated na inumin.

Ang mga pagkain bago ang pag-eehersisyo ay dapat na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang pagbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya, hindi sila "idineposito" sa anyo ng taba sa mga lugar ng problema. Maaari mong, halimbawa, pakuluan ang isang baso pasta o oatmeal. Mula sa mga gulay para sa almusal, ang isang kamatis ay perpekto, mula sa mga prutas - ubas, suha, peach at saging. Bago ang pagsasanay, kailangan mong uminom ng isang baso ng ordinaryong Inuming Tubig walang gas. Dapat itong gawin nang hindi bababa sa kalahating oras bago magsimula ang klase.

Kapag nag-iisip tungkol sa kung ano ang makakain bago mag-ehersisyo, siguraduhing isaalang-alang kung gaano katagal ang pagtakbo. Para sa mga klase na tumatagal ng mas mababa sa isang oras, ang meryenda ay dapat na minimal - isang saging o isang maliit na pakete ng low-fat yogurt ay sapat na. Ngunit kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa 60 minuto, ang pangangalaga ay dapat gawin upang matiyak na ang katawan ay tumatanggap ng dami ng enerhiya na kinakailangan para sa naturang pagkarga. Sa kasong ito, ang almusal ay dapat na medyo siksik - bigyan ng kagustuhan oatmeal o iba pang mga pagkain na may katulad na calorie at carbohydrate na nilalaman. Kasabay nito, tandaan na hindi mo kailangang kumain nang busog, kung hindi, ito ay magiging napakahirap na tumakbo. Ito ay sapat na upang punan ang tiyan ng halos 2/3.

Isa pa mahalagang tanong Gaano kaagad ako makakatakbo pagkatapos kumain? Kung ang pagtakbo ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay na tumakbo 3 oras pagkatapos kumain. Sa lahat ng iba pang mga kaso, maaari kang tumakbo sa loob ng 1 oras pagkatapos kumain.

Paano kumain pagkatapos tumakbo?

Parehong mahalaga na malaman kung ano at kung paano kumain pagkatapos tumakbo. sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ay makakatulong upang pagsamahin ang resulta at ibalik ang lakas. Ito ay lalong mahalaga upang matiyak buong pagtanggap pagkain, kung ang jogging ay ginagamit sa kumplikadong pagsasanay sa gusali masa ng kalamnan. Posible na pagkatapos tumakbo ay magising ka ng isang "lobo" na gana, at magiging handa kang kainin ang lahat ng bagay na darating sa kamay. Dalhin ang iyong oras: upang hindi mapawalang-bisa ang lahat ng iyong mga pagsisikap, kailangan mong piliin ang tamang nutrisyon pagkatapos ng isang run.

Tumakbo ka man para sa pagbaba ng timbang o para sa pangkalahatang pagpapalakas katawan, kailangan mong kumain sa loob ng susunod na 45 minuto pagkatapos ng jogging, ngunit hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng session.

Kapag natapos na ang pagtakbo, maaari kang uminom kaagad ng isang baso ng sariwang kinatas na juice - halimbawa, kamatis o mansanas. Papayagan ka nitong makakuha ng ilang carbohydrates. Ang juice ay maaaring mapalitan ng hindi carbonated na tubig.

Ang mga karbohidrat ay dapat isama sa isang post-run na meryenda sa parehong paraan tulad ng bago ang isang pag-eehersisyo. Ito ay kinakailangan upang mapunan muli ang mga tindahan ng glucose at maiwasan ang mga pagkabigo sa metabolic at mga proseso ng pagtunaw. Bilang karagdagan, kinakailangang isama ang mga protina at isang sapat na dami ng likido sa pagkain. Maaari kang kumain ng sinigang na niluto sa gatas - oatmeal, kanin o trigo, pinapayagan itong magdagdag ng pulot o pinatuyong prutas dito. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, mas gusto ng ilang mga atleta na kumain ng mahigpit pagkatapos ng pag-eehersisyo - kumakain sila ng pasta o patatas na may karne, na dinadagdagan sila ng mga produktong panaderya. Siyempre, kung ang pagtakbo ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na limitahan ang mga pagkaing may mataas na calorie.

Ang pagbabawas ng timbang ay hindi dapat tumanggi na kumain pagkatapos ng klase, ngunit ang pagkain ay dapat na malusog at malusog. Maaari mong, halimbawa, kumain ng isang maliit na bahagi mababang-taba na cottage cheese co sariwang prutas, isang tasa ng muesli na may mababang taba na yogurt o isang mangkok ng sinigang na bakwit na may maliit na piraso ng karne ng manok sa pagkain.

Medyo tungkol sa sports nutrition

Kadalasan, ang mga seryosong nakikibahagi sa kanilang pisikal na anyo, ay nag-iisip tungkol sa pagkuha ng mga espesyal na pandagdag sa sports. Ang nutrisyon sa sports ay idinisenyo upang malutas ang mga sumusunod na problema:

• mabilis na lagyang muli ang mga gastos sa enerhiya ng katawan;
• makakuha ng karagdagang mga mineral at bitamina;
• bawasan ang dami ng taba na natupok, habang pinapataas ang paggamit ng mga pagkaing protina sa diyeta;
• bawasan ang dami ng pagkain nang walang pinsala husay na komposisyon pang-araw-araw na kinakain.

Siyempre, dapat tandaan na ang nutrisyon sa palakasan ay hindi maaaring maging isang kumpletong kapalit para sa karaniwang pagkain. Maaari itong magamit bilang isang malusog na suplemento sa pangunahing diyeta. Ang ganitong mga suplemento ay napaka-maginhawang gamitin pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, kung walang paraan upang i-refresh ang iyong sarili sa regular na pagkain: maraming mga atleta, kabilang ang mga kasangkot sa pagtakbo, ay sikat, halimbawa, sa isang protina shake. Sa pamamagitan ng paraan, sa katamtamang halaga Maaari mo itong inumin kahit sa mga nagpapapayat.

Ang nutrisyon sa sports ay may kasamang marami iba't ibang uri additives, at kailangan mong piliin ang mga ito batay sa kung anong layunin ang hinahabol sa jogging. Kung gumagamit ka ng jogging para sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda na kumuha ng mga espesyal na fat burner. Ang mga pandagdag na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapahusay ang epekto ng pagsasanay, salamat sa kung saan Taba mas mabilis umalis kaysa sa karaniwang kumbinasyon ng pagtakbo at pagdidiyeta.

Kasama sa mga pagkaing ito ang iba't ibang bar, pulbos, at inumin na mataas sa levocarnitine (kilala rin bilang L-carnitine). Ang Levocarnitine ay isang amino acid na na-synthesize sa katawan ng tao at nakikilahok sa mga proseso ng metabolic. Nakakatulong ito upang i-convert ang taba sa enerhiya, kaya ang nutrisyon sa sports na naglalaman ng sangkap na ito ay matagumpay na ginamit para sa pagbaba ng timbang.

Ulitin namin: palitan ang pagtanggap natural na pagkain Huwag uminom ng L-carnitine supplements! Ginagamit ang mga ito sa isang mahigpit na limitadong halaga - sa umaga o kaagad bago ang pagsasanay (mga kalahating oras bago mag-jogging).

Para sa mga nagnanais na makakuha ng isang mapang-akit na kalamnan na lunas, ang mga espesyal na pinaghalong protina ay naimbento. Ang protina ay ang pangunahing materyales sa pagtatayo para sa tissue ng kalamnan, samakatuwid, salamat sa naturang mga additives, maaari mong makabuluhang taasan ang dami ng kalamnan sa isang medyo maikling panahon. Ang mga pinaghalong protina ay dapat ubusin pagkatapos ng pagtakbo upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya ng katawan. Para sa higit na benepisyo, ipinapayong pagsamahin ang mga ito sa isang bitamina at mineral na cocktail. Ang ilang mga atleta ay may hindi pagpaparaan sa protina, at para sa mga ganitong kaso, may mga espesyal na suplemento ng amino acid na nagpapahusay sa sariling synthesis ng protina ng katawan.

Ang wastong nutrisyon ay mahalagang elemento sa anumang isport. Pagtupad simpleng rekomendasyon tungkol sa paggamit ng pagkain bago at pagkatapos tumakbo, maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay at makamit ang nais na resulta nang mas mabilis.

Paano kumain ng tama kapag tumatakbo? Ano ang dapat kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay? ? Sa aking sorpresa, ang mga tanong tungkol sa diyeta ay naging isa sa mga madalas itanong sa koreo at mga komento.

Sa totoo lang, sa palagay ko ang pag-aaral ng diyeta ng ibang tao sa paghahanap ng mga sagot ay isang walang kwentang ehersisyo. Out of curiosity lang 😉 Kilala na ang mga basic rules: balansehin ang kinakain at ginagastos mo, kumain ng mas maraming gulay at prutas, mas kaunting processed foods, ... blah blah at isang dosenang pang standard items. Ang natitira ay mga subtleties na maaaring mag-iba ayon sa gusto mo at depende sa indibidwal na mga tampok katawan, gawi, pisikal na aktibidad, pamumuhay at iba pang mga kadahilanan. Ang bawat tao'y nakakahanap ng kanilang sariling formula, walang unibersal na formula na gumagana nang pareho para sa lahat.

Ngunit dahil nagtanong sila, ibabahagi ko ang mga prinsipyo ng aking intuitively unprincipled na nutrisyon at isang halimbawa ng isang karaniwang diyeta.

Aking pagkain

Pangunahing Katotohanan

• Hindi ako sumusunod sa vegetarianism, veganism, paleo, hilaw na pagkain at anumang iba pang sistema ng pagkain. Naniniwala ako na walang iisang "tama" na sistema kung saan idinisenyo ang katawan ng tao. Ito ay ipinaglihi bilang omnivorous at madaling ibagay, ang iba ay nakasalalay sa mga kondisyon ng pamumuhay at pamumuhay. Maraming henerasyon ng mga vegetarian sa buong mundo ang may sapat na protina, at ang mga hilagang tao ay nabubuhay nang maayos sa diyeta batay sa karne at taba.
• Hindi ako nag-aayuno at hindi ako nagda-diet.
• Gumagamit ako ng isang diskarte kung saan ang diyeta ay batay sa kondisyon na malusog na pagkain, ngunit hindi ko ipinagbabawal ang aking sarili na "nakakapinsala" sa katamtaman. Sa mga araw ng trabaho, mas madali at mas maginhawa para sa akin na manatili sa "tamang" diyeta, sa katapusan ng linggo - may mga masarap na nakakapinsalang bagay. Ngunit ito ay nangyayari sa iba't ibang paraan - walang mahigpit na sistema at walang mga pagbabawal.
• Kumakain ako ng 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi.
• Kumakain ako nang intuitive, makinig sa gusto / ayaw ko. Sa regular na pisikal na aktibidad, ang ating pang-unawa sa katawan ay kapansin-pansing bumuti, at kadalasan ay gusto natin ng simpleng masustansyang pagkain.
• Kumakain ako ng kaunting karne, karamihan ay manok - pabo at manok. Pagkatapos kong magsimulang tumakbo, nagsimula itong makita bilang isang mabigat na pagkain. May mga pagkakataong hindi ako kumakain. Ang mas maraming load, mas kaunti ang gusto mo.
• Gumagamit ako ng olive o coconut oil para sa pagluluto at pagbibihis.
• Masarap ang pakiramdam ko tungkol sa aking balanse - kung gaano karaming makakain sa agos pisikal na Aktibidad. Ang timbang ay matatag, bilang paghahanda para sa marathon ay nababawasan ako ng ilang kilo, pagkatapos ay kumain ako. Nabigo lang ang system kapag naglalakbay, kapag kailangan mong bawasan nang husto ang karaniwang dami ng tumatakbo, at hindi nagmamadaling mawala ang iyong gana. Hindi ako nagbibilang ng mga calorie. Sinubukan ko ito ng ilang beses para sa interes: ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay 2200-2400, para sa aking laki ay hindi ito gaanong maliit.
• Kumakain ako ng lahat kung kinakailangan. Kapag naglalakbay ako, marami akong sinusubukan - mula sa durian hanggang sa pritong ipis at karne ng buwaya.
• Uminom ako ng simpleng tubig, tsaa, sa tag-araw - compotes. Hindi ako umiinom ng pang-industriyang matamis na inumin.
• Umiinom ako ng matapang na kape, kadalasan isang beses sa isang araw.
• Uminom ako ng alak - sa karaniwan, isang beses sa isang linggo, dalawang baso ng alak, minsan beer. Hindi ako umiinom sa panahon ng aktibong pagsasanay - tumataas pa rin ang pulso mula sa alkohol noong nakaraang araw.

Karaniwang pang-araw-araw na diyeta

Karaniwan akong tumatakbo sa umaga at bago ang pagsasanay Hindi ako kumakain, umiinom lang ako ng tubig. Minsan kumakain ako ng kalahating saging o date. Ang pagbubukod ay mahahabang ehersisyo (higit sa 2 oras), bago kung saan sinubukan kong kumain ng mas lubusan 30-40 minuto bago. Pinipili ko ang isang bagay na madaling matunaw at hindi nagdudulot ng problema sa pagtakbo, tulad ng saging at peanut butter toast.

Ang panuntunan para sa pagsasanay sa ibang mga oras ng araw ay kumain bago ang pagtakbo nang hindi lalampas sa 2 oras bago magsimula ang pagtakbo. Siyempre, ang lahat ng ito ay indibidwal at nasubok lamang sa pagsasanay.

SA nutrisyon pagkatapos tumakbo Hindi ako sumusunod sa anumang mga espesyal na alituntunin tulad ng "kaagad na kumain ng isang bagay na protina para sa pagbawi ng kalamnan" o "isara ang window ng carbohydrate". Pagkatapos ng magaan hanggang katamtamang intensity na mga ehersisyo, mayroon ako isang magandang gana- Naligo ako at kumakain ng normal na almusal. Pagkatapos ng isang mahirap, nangyayari na sa loob ng ilang oras gusto mo lamang ng mga prutas - kumakain lang ako sa kanila. Pagkatapos ng marathon, ang panunaw ay naka-off sa loob ng 5 oras, ang mga dalandan lamang (at higit pa!) ang pumunta - nag-iimbak ako sa kanila at kinakain nang maaga.

Mandatory morning ritual - isang tasa kape. Umiinom ako pagkatapos tumakbo, minsan bago mag-almusal, minsan pagkatapos. Mas gusto ko ang malakas na espresso, na sinamahan ng mga almendras sa isang milk truffle. Kadalasan ito lang ang tasa ng kape ko sa isang araw, minsan isang segundo. Hindi ako umiinom ng kape bago ang mga kumpetisyon.

Palaging solid ang almusal. Nasanay na ako, at naging lark mula sa isang kuwago. Bago iyon, matatag akong kumbinsido na ang katawan ay nagigising nang mas malapit sa tanghali at hindi nakaka-absorb ng anuman maliban sa kape kanina. Tulad ng paggising sa umaga, ito pala ay puro ugali.

Sa mga karaniwang araw, halos palaging karaniwan ang almusal:

• sinigang(oatmeal o multigrain) sa tubig, kung saan idinagdag ang mga prutas, berry, pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, cranberry), mani (walnut, almendras, cashews), mga buto ng flax, isang halo ng mga buto. Maraming variations. Sa taglamig, madalas akong gumagamit ng mga frozen na berry.

• lutong bahay na yogurt Sa

Nagluluto ako ng yogurt mula sa gatas at sourdough, sa isang gumagawa ng yogurt, ang buong proseso sa aking paglahok ay tumatagal ng mga 5 minuto. Minsan kinakain ko ito sa Estilo ng Griyego- may pulot.

Higit pang mga paboritong recipe ng almusal:

Cherry para sa isang mabilis na diskarte

Green smoothie: saging + mansanas + spinach + ilang tubig

Ang susunod na pagkain ay hapunan. Hindi ako kumakain ng sopas, hindi ko gusto ang mga ito. Mga pagbubukod: lahat ng uri ng pagkaing-dagat at mga kasiyahan ng isda, na bihira, pati na rin ang klasikong borscht na may itim na tinapay at bawang sa malamig na taglamig halos isang beses sa isang taon. At, siyempre, gazpacho, na talagang hindi isang sopas, ngunit isang likidong salad - handang kainin ito araw-araw.

Ang karaniwang opsyon para sa isang "uri ng tanghalian" ay ang mga itlog iba't ibang uri. Omelet o piniritong itlog na may mga gulay (gumagamit ako ng mga frozen na set sa taglamig), pinakuluang itlog at anumang mga dagdag:

• Gustung-gusto ko ang hummus, ang pinakamagandang souvenir para sa akin mula sa Israel 🙂
• Iginagalang ko ang mga avocado, gayunpaman, halos imposible na bumili ng hinog mula sa amin, kailangan mong kumuha ng berde at maghintay hanggang sa maabot nito ang kundisyon. Kung ikukumpara sa tamang hinog na avocado, siyempre, hindi pareho, ngunit kinakain ko ito.
• Pinahahalagahan ko ang berdeng mash: Hindi ko ito niluluto, ngunit ibabad lamang ito sa loob ng 12 oras - parang berdeng mga gisantes ang lasa.

Mga itlog + hummus toast + keso + gulay

Pritong itlog, Adyghe cheese, gulay

At narito ang aking mga pagpipilian at isang kuwento tungkol sa kung paano nakaayos ang pagkain sa opisina.

Karaniwan ang susunod na pagkain cottage cheese(5%). Gustung-gusto ko ito at madalas itong kinakain, na may iba't ibang mga karagdagan. Masarap hindi lamang sa matamis na bersyon - na may mga prutas at berry, kundi pati na rin sa berdeng sibuyas, bawang, litsugas, pipino, kamatis, labanos.

Cottage cheese na may sour cream + berdeng sibuyas+ mga pipino

Cottage cheese na may sour cream + strawberry + kiwi

Hapunan: salad / gulay, palamuti - patatas sa iba't ibang anyo (madalas na inihurnong sa oven), pasta, kanin. Ang salad ay maaari ding maging isang pansariling ulam - pagkatapos, bilang karagdagan sa mga gulay, keso (feta, atbp.) o isda (medyo inasnan o banal na de-latang tuna sa sariling juice), pinakuluang itlog. Sa panahon, ang anumang mga gulay na inihurnong o inihaw ay magiging maayos. Maaari akong kumain ng parehong zucchini sa kakila-kilabot na dami. Minsan ang isda o pabo/chicken fillet sa iba't ibang anyo ay idinaragdag sa hapunan.

Isda, pinakuluang patatas, gulay

Narcotic zucchini na inihurnong may mga kamatis, bawang at mozzarella

Bago matulog, naabutan ko pa ang prutas.

Wala ka pa bang sakit malusog na pagkain? 😉 nag dilute ako.

Ang mga pangunahing panganib at mga pang-aalipusta sa pagkain taglagas sa katapusan ng linggo, ngunit hindi ko tinatanggihan ang aking sarili sa ibang mga araw kung may gusto ako, kung hindi, bakit patakbuhin ang lahat ng kakila-kilabot na daan-daang kilometro sa isang buwan.

Ang aking mga kahinaan:

• pancakes, pancakes, cheesecakes - Marunong akong magluto ng masarap at gustung-gusto ng pamilya ko (at ako, ano ang meron). Mga tradisyonal na pagkain sa katapusan ng linggo.

• keso! Lahat nang walang pagbubukod, kabilang ang mabaho at inaamag. At cheese toast. Kumakain ako, ngunit sinusubukan kong obserbahan ang pag-moderate (tapusin lang ang huling piraso ng pinong Swiss cheese na nakapalibot sa refrigerator). Ang keso ay isang magandang souvenir mula sa isang paglalakbay sa ilang mga bansa 😉

• gatas na tsokolate. Sinusubukan kong huwag bumili o manatili sa bahay, dahil ang mga preno ay hindi gumagana sa produktong ito. Ngunit kung ito ay dumating sa kabuuan - kumakain ako at hindi nagdurusa, ngunit napaka ang kabaligtaran.