Waltera Longo

LA DIETA DELLA LONGEVITA

(DIETA DŁUGOWIECZNOŚCI)

© 2016, Antonio Vallardi Editore Surl, Mediolan, Gruppo wydawnicze Mauri Spagnol

© Lambina A.A., tłumaczenie na język rosyjski, 2017

© Projekt. Wydawnictwo Eksmo Sp. z oo, 2018

Valter Longo bada proces starzenia się od 30 lat. W swojej nowej książce analizuje prace naukowe mający na celu studiowanie diety i różne diety do zapobiegania i leczenia chorób takich jak rak, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne itp. Książka zaczyna się od opisu procesu starzenia, a następnie uczy zrozumienia naukowej wiarygodności materiału. W kolejnych rozdziałach naukowiec opowiada o podstawach żywienia, rozwoju różne choroby I nowoczesne badania na styku tych obszarów. Autorka połączyła materiały z genetyki, biochemii i medycyny, aby pokazać, jak ściśle powiązane jest to, co jemy teraz, i nasze zdrowie w przyszłości.

Valter Longo rozwinął swój program po serii Badania kliniczne u myszy, a następnie u ludzi. Pokazał, że określone strategie żywieniowe mogą aktywować komórki macierzyste, sprzyjać regeneracji i ogólnemu odmłodzeniu oraz znacząco zmniejszać ryzyko cukrzycy, nowotworów i chorób serca. Rozdziały dotyczące zapobiegania chorobom są godne zaufania, ponieważ zostały sprawdzone przez ekspertów w swoich dziedzinach. Na końcu książki znajdują się linki do badań zarówno grupy Longo, jak i innych grup międzynarodowych, dzięki czemu po przeczytaniu tej książki czytelnikowi łatwiej będzie zagłębić się w poszczególne tematy.

Współczesna gerontologia bada mechanizmy i przyczyny starzenia się – od poziomu molekularnego i komórkowego po cały organizm. Artykuły na ten temat można coraz częściej spotkać w tak znanych czasopism naukowych, jak Nauka i Natura, co wskazuje na zapotrzebowanie na tego typu badania. Ten globalny trend, a rosyjska społeczność naukowa nie jest wyjątkiem. Za ostatnie dziesięciolecia zostało zrobione w tej dziedzinie ważne odkrycia, analiza stylu życia stulatków w różne zakątkiświat ujawnił korelacje między rodzajem diety a oczekiwaną długością życia. Tak powstała nowa dziedzina nauki – nutrigerontologia. Zajmuje się badaniem wpływu żywności i jej bioaktywnych składników na proces starzenia i rozwój chorób związanych z wiekiem. O tych problemach mówi Valter Longo w swojej książce.

W Rosji Fundacja Science for Life Extension zajmuje się problemami starzenia. Powstała w Moskwie w 2008 roku, aby wspierać i rozwijać badania naukowe. Jej celem jest opracowanie metod walki ze starzeniem się. Jednym z głównych celów fundacji jest pozyskiwanie środków rządowych na badania naukowe z zakresu medycyny podstawowej i gerontologii, biofizyki, biochemii, genetyki, fizjologii i nauk pokrewnych, których celem jest badanie mechanizmów starzenia się organizmu człowieka i poszukiwanie metod znacząco wydłużyć oczekiwaną długość życia człowieka.

Zwróć uwagę na pilne znaczenie Badania Waltera Longo i ciekawa prezentacja materiału pozwalają stwierdzić, że książka zainteresuje nie tylko profesjonalistów, ale także przeciętnego czytelnika, który pragnie nie tylko przedłużyć swoje życie, ale także jak najdłużej zachować zdrowie przy minimalnym wysiłku.

Daria Dmitriewna Rachmaninowa,

Pracownik naukowy Instytutu Chemii Bioorganicznej

ich. Naukowcy M.M. Shemyakina i

Yu.A. Ovchinnikova z Rosji

Akademia Nauk (IBCh RAS)

Urodziłem się i wychowałem w Kalabrii i Ligurii. Kuchnia tradycyjna obszary te wyróżniają się smakowitością i zdrowe dania. W wieku szesnastu lat wyjechałem do Stanów Zjednoczonych w poszukiwaniu sławy i fortuny. Marzyłem o zostaniu gitarzystą rockowym, ale ostatecznie poświęciłem się jeszcze bardziej interesująca aktywność– badanie procesów starzenia i długowieczności. I mój działalność naukowa rozpoczął się dokładnie w momencie, gdy naukowcy właśnie podnieśli zasłonę tajemnicy na temat tych zjawisk, które stopniowo zajmowały coraz ważniejsze miejsce w nauce i medycynie.

Moja podróż dookoła wszystkiego zaczęła się od podróży do Ameryki. na globus w poszukiwaniu wskazówek dotyczących tajemnicy długowieczności: od Los Angeles po Andy w południowym Ekwadorze, od Japońska wyspa Okinawa po Rosję, od Holandii po południowe Niemcy. I w końcu, co dziwne, wróciłem do domu, do małej ojczyzny moich rodziców, która słynie z najwyższego na świecie odsetka mieszkańców, którzy dożyli stu lat.

Teraz wraz z Uniwersytetem w Kalabrii badam dietę stuletnich Włochów. Studiuję we Włoskiej Fundacji Badań nad Rakiem w Mediolańskim Instytucie Onkologii Molekularnej struktura molekularna jedzenie i Komórki nowotworowe oraz na Uniwersytecie w Genui – wpływ żywienia na choroby związane z wiekiem. Ponadto kieruję Instytutem Długowieczności na Uniwersytecie Południowej Kalifornii w Los Angeles, który prowadzi zarówno badania podstawowe, jak i kliniczne z zakresu żywienia, genetyki i starzenia się.

Problematyką długowieczności i chorób związanych ze starzeniem się zainteresowałem się już na drugim roku studiów, jednak w odróżnieniu od wielu moich kolegów nie ograniczyłem się jedynie do badań molekularnych. Zajmowałem się badaniami z zakresu genetyki i Biologia molekularna i zawsze starałem się zrozumieć, jak zachować młodość i zdrowie tak długo, jak to możliwe. I tak przeprowadziłem serię eksperymentów nad tą zależnością składniki odżywcze i geny, które odpowiadają za ochronę wszystkich komórek organizmu człowieka (w tym za regulację komórek macierzystych), a także kontrolują proces odmładzania poszczególnych układów narządów i organizmu jako całości.

Studia rozpoczęłam na kierunku biochemia i mikrobiologia, co zaowocowało studiowaniem immunologii, neurobiologii, endokrynologii i onkologii. Wyniki tych długich i zakrojonych na szeroką skalę badań zebrano w tej książce.

W sprawach zdrowia, a zwłaszcza żywienia, jeden po drugim zastępuje się. trendy w modzie i daleko idące teorie. Jednak zasady diety długowieczności opierają się na tym, co nazywam pięcioma filarami długowieczności, z których każdy odpowiada konkretnemu dyscyplina naukowa. Dlatego mój program opiera się na solidnych podstawach naukowych i obejmuje zarówno system żywieniowy, jak i ćwiczenia fizyczne które pomogą Ci osiągnąć długie i zdrowe życie.

Na początku książki porozmawiamy o ewolucji, genetyce i badania molekularne, a następnie o wpływie diet naśladujących post przerywany na organizm człowieka, o tym, jak codzienne prawidłowe odżywianie sprzyja regeneracji komórek, a także o tym, jak przeprogramować organizm i zapewnić sobie niezawodna ochrona. W rezultacie nie tylko stracisz nadwaga, pozbądź się tłuszczu z brzucha i popraw masę mięśniową i kostną, ale także przywróć różne systemy swój organizm, aktywując komórki macierzyste, możesz zapobiec występowaniu cukrzycy, nowotworów, chorób układu krążenia, autoimmunologicznych i neurodegeneracyjnych.

Potem przekonamy się, jak to wszystko działa. Nie tylko wybrałam diety, których skuteczność została już udowodniona, ale także wykorzystałam całe swoje doświadczenie kliniczne, aby rady zawarte w tej książce były proste, bezpieczne, a jednocześnie gwarantowały rezultaty przy minimalnym wysiłku.

Czytelnik zapewne uzna, że ​​to wszystko brzmi nieprawdopodobnie – po prostu jakiś rodzaj magii. Ale w rzeczywistości „magia” jest Ludzkie ciało, który ma zdolność samoleczenia i samoleczenia, a nie „dieta długowieczności” lub dieta „pseudogłodowa”. Wystarczy wiedzieć jak uruchomić odpowiednie mechanizmy, które najczęściej pozostają nieczynne.

Głównym celem tej książki jest pomaganie maksymalny numer ludzi, którzy chcą zachować zdrowie i dożyć 110 lat, którzy marzą o osiągnięciu swoich idealna waga, które mogą utrzymać nie tylko ze względów estetycznych, ale ze względu na zdrowie i długowieczność.

Jak pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić zdrowie i przedłużyć życie za pomocą diety? I jak to osiągnąć za pomocą przy minimalnym wysiłku ograniczając spożycie kalorii dieta tylko przez 10-20 dni w roku?

Profesor Valter Longo, gerontolog z Uniwersytetu Południowej Kalifornii, twórca nowej diety FMD, twierdzi, że wystarczy ograniczyć kaloryczność diety według określonego schematu raz na trzy, cztery miesiące przez 5 dni z rzędu , a resztę czasu możesz jeść bez liczenia kalorii. Takie podejście jest o wiele bardziej atrakcyjne zwykły człowiek niż rezygnacja z ulubionych potraw i potrzeba codziennej kontroli nad ilością spożywanego jedzenia. Zwolennicy periodyku dni postu i krótkoterminowi dietetycy również docenią zalety diety FMD, ponieważ w tym samym czasie nasz zwykły pokarm dostaje się do organizmu, tylko w ograniczonych ilościach.

Naukowcy, którzy zaproponowali nową dietę, twierdzą, że dieta FMD może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i raka, poprawia naszą odporność, pomaga schudnąć i. A wszystko to można osiągnąć ograniczając kaloryczność diety jedynie na 5 dni z rzędu 4 razy w roku, czyli tylko raz na trzy miesiące.
W pierwszym z pięciu dni spożycie kalorii wynosi 1090 kcal (10% białka, 56% tłuszczu i 34% węglowodanów). W ciągu kolejnych czterech dni kalorie zmniejszają się do 725 kcal (9% białka, 44% tłuszczu i 47% węglowodanów).
Nie można tego nawet zjeść duża liczba gorzka czekolada na tej diecie.

Według profesora Longo, aby przeprogramować organizm i rozpocząć proces regeneracji i odmładzania komórek, potrzebne są co najmniej 3-4 dni postu lub zmniejszona o 30-50% kaloryczność codziennej diety. Dlatego 5 dni diety FMD z rzędu - warunek konieczny za osiągnięcia pozytywne efekty uzdrowienie i odmłodzenie.
Jest to jedna z przewag diety FMD nad powszechnie stosowaną dietą 5:2 (dieta szybka). Dodatkowo szybka dieta wymaga zbyt dużej ilości pożywienia, co utrudnia rozpoczęcie procesów regeneracji komórek. A dieta 5:2 jest dużo trudniej tolerować, bo trzeba ograniczać dietę na 2 dni w tygodniu.

Przybliżona dieta 5-dniowa dla diety FMD

Dzień 1 (maksymalnie 1090 kcal)

• Śniadanie: czarne lub Zielona herbata; jedno jajko na twardo (78 kcal) i jeden tost pełnoziarnisty (68 kcal)
• Obiad: czarna kawa lub herbata; mały Zielona sałatka z awokado, ubrane Oliwa z oliwek(300 kilokalorii)
• Popołudniowa przekąska: dwa migdały (28 kilokalorii)
• Kolacja: duże mieszane warzywa zupa warzywna z fasolą Borlotti i kawałkiem białego chleba (616 kilokalorii)

Dzień 2 (maksymalnie 725 kcal)

• Śniadanie: herbata czarna lub zielona; jedno jajko w koszulce z pomidorem sadzonym (100 kcal)
• Obiad: zupa miso (21 kcal)
• Podwieczorek: 7 połówek orzechów włoskich (90 kcal)
• Kolacja: warzywne chili z fasolą i dwiema łyżeczkami kwaśnej śmietany (514 kcal)

Dzień 3 (725 kcal)

• Śniadanie: herbata czarna lub zielona: jeden tost z dwiema łyżkami masła z nerkowców (150 kcal)
• Obiad: kawa espresso, łosoś wędzony (100 g) z rzeżuchą wodną (200 kcal)
• Podwieczorek: 100 g świeżych jagód (57 kcal)
• Kolacja: duży kubek zupy jarzynowej (318 kcal)

Dzień 4 (725 kcal)

• Śniadanie: herbata czarna lub zielona; Pół awokado na kromce tostu pełnoziarnistego (220 kcal)
• Obiad: kawa espresso, 250 ml (szklanka) mleka migdałowego (60 kcal)
• Podwieczorek: dwie kostki gorzkiej czekolady 70% (110 kcal)
• Obiad: Duża zielona sałata z krewetkami 100g, polana oliwą z oliwek i sok cytrynowy(335 kcal)

Dzień 5 (725 kcal)

• Śniadanie: herbata czarna lub zielona; dwa gotowane jajka(156 kcal)
• Obiad: pół awokado na grzance; zupa miso (210 kcal)
• Podwieczorek: jabłko (60 kcal)
• Obiad: duży kubek zupy jarzynowej z 10 g tostów orzeszki piniowe(299 kcal)

To 5-dniowy maraton restrykcyjnego jedzenia. Ale co z jedzeniem przez resztę czasu? Profesor Longo nie wprowadza żadnych zakazów dotyczących niektórych produktów spożywczych. Z zaleceń naukowca – spożywaj, nie zapominaj o orzechach (włoskich, laskowych i migdałach) oraz ryby morskie- co najmniej dwa razy w tygodniu. Czasem można wypić kieliszek czerwonego wina i zjeść pół tabliczki gorzkiej czekolady.

Praktycznie zdrowi ludzie Dietę FMD można stosować tylko 2 razy w roku, jeśli jest to możliwe choroby współistniejące i po 40 latach - 4 razy w roku, w przypadku otyłości - 1 raz w miesiącu. Nie należy uciekać się do diety FMD, jeśli cukrzyca i ze wskaźnikiem masy ciała poniżej 18.

Zawsze staram się podążać za mądrością starożytności i zdrowy rozsądek. Praca Waltera Longo, dyrektora USC Longevity Institute (USA, Los Angeles) naprawdę do mnie przemawia, ponieważ jest utrzymana w tym samym duchu, wspierając holistyczne podejście do zdrowia i długowieczności. Bada doświadczenia stulatków, prowadzi badania laboratoryjne i kliniczne, systematyzuje uzyskane dane i przedstawia je w formie stosowanej.

V. Longo jest pochodzenia włoskiego iw swojej diecie wykorzystuje pewne aspekty kuchni diety stulatków Włoch. Zorganizowaliśmy już seminarium jesienią 2017 roku i planujemy kolejne seminarium nowy program„Droga do długowieczności”

Od 2017 roku posiadam pewne doświadczenie w użytkowaniu części zintegrowane podejście V. Longo, dla części swoich pacjentów dietę zwaną FMD (dieta naśladująca post). A jego rezultaty robią na mnie wrażenie. Dieta FMD zawiera specjalny 5 codzienna dieta mało kalorii ( krótki opis patrz poniżej), a także białka, tłuszcze i węglowodany w specjalnej proporcji.

Dieta długowieczności V. Longo jest podstawowa i zalecana do stosowania przez całe życie. Poniżej przeanalizujemy uzasadnienie skuteczności tej diety i jej główne aspekty.

Pięć filarów diety długowieczności Waltera Longo.

Badania podstawowe (juwentologia). Bez zrozumienia wpływu składników odżywczych, białek i cukrów funkcja komórkowa, starzenie się, uszkodzenia i regeneracja związane z wiekiem, dość trudno jest określić rodzaj i jakość składników odżywczych potrzebnych do optymalizacji długowieczności w zdrowiu.

Epidemiologia. Polega na badaniu przyczyn i istotnych zagrożeń dla rozwoju chorób w populacji.

Badania kliniczne. Hipotezy formułowane na podstawie badań epidemiologicznych należy sprawdzić w randomizowanych badaniach klinicznych. To złoty standard o udowodnionej skuteczności;

Badania nad stulatkami. Kiedy zbierane są dane z badań podstawowych, epidemiologicznych i klinicznych, nadal nie jest do końca jasne, czy konkretna dieta lub zalecenia żywieniowe są faktycznie bezpieczne i korzystne dla zdrowia. długotrwałe użytkowanie. Czy zalecenia są wystarczająco bezpieczne nie tylko do okresowego stosowania, ale do stosowania przez całe życie? Badania przeprowadzone na stulatkach na całym świecie dostarczają dowodów na bezpieczeństwo i skuteczność preparatu pewien typ diety (na przykład dieta z niski poziom cukry).

Badanie złożonych systemów. Kolumna ta uzupełnia poprzednie i pozwala na analizę uzyskanych danych, ułatwiając zrozumienie i pozwalając na analogię niektórych procesów zachodzących w organizmie.

Zastosowanie metody pięciu kolumn długowieczności

Do analizy można wykorzystać popularne diety bogate w białko i tłuszcze oraz ubogie w węglowodany, takie jak dieta Atkinsa i Dukana. Jeśli spojrzysz na badania multidyscyplinarne, zobaczysz, że te diety mają negatywny wpływ na zdrowie, a istnieje bardzo mało danych na temat długoterminowych skutków tych diet i wpływu na średnią długość życia. Populacje o rekordowej długości życia nie żywią się w ten sposób. Jeśli weźmiemy badania laboratoryjne przekonamy się, że diety bogate w białko i tłuszcz nasycony wiąże się ze wzrostem tempa starzenia i rozwoju chorób. Kontrastuje to z dietą wysokowęglowodanową, w przypadku której in vitro tempo starzenia było minimalne.

Analizując diety osób długowątkowych znajdujących się w „niebieskich strefach”, możemy zauważyć dominację spożycia pokarmów węglowodanowych w porównaniu z białkiem i tłuszczami.

Zasady diety długowieczności Waltera Longo.

Elementy zostaną tutaj wymienione ogólna dieta, zapewniając długowieczność, a w przyszłości postaram się również to uwzględnić specjalny system post – dieta naśladująca post (FMD).

1. Jedz głównie potrawy wegańskie z dodatkiem ryb.
Utrzymuj dietę roślinną z niewielką ilością ryb (2-3 razy w tygodniu), unikaj ryb bogatych w rtęć (ryby długowieczne, takie jak tuńczyk). Po 65-70 latach, kiedy zaczniesz tracić masę mięśniową, siłę, wagę, dodaj więcej ryb, owoce i dodać jajka i ser oraz jogurt kozi lub owczy;

2. Jedz niewielką ilość białka, od 0,68 do 0,8 grama białka na 1 kg masy ciała.

Jeśli ważysz 45 kg, to spożywaj od 31 do 36 gramów białka dziennie, każde 30 gramów należy spożywać w osobnym posiłku, aby zapewnić maksymalną syntezę tkanka mięśniowa. Jeśli ważysz 90 kg i masz 35% tkanki tłuszczowej, to wystarczy i wymagana ilość białko - 60 gramów. Należy zwiększyć podaż białka po 65 - 70 roku życia, zwłaszcza u osób tracących masę mięśniową i wagę.

3. Zmniejsz spożycie „złych” tłuszczów i cukrów oraz zwiększ spożycie „dobrych” tłuszczów i węglowodanów złożonych w swojej diecie.

Wzbogać swoją dietę tłuszcze nienasycone, prezentowany w produktach takich jak łosoś, migdały, orzechy włoskie i minimalizować tłuszcze nasycone, uwodornione i trans. Dieta powinna być bogata w węglowodany złożone, znajdujące się w pieczywie pełnoziarnistym i warzywach, ale cukry, produkty mączne, ryż, chleb pszenny, soki owocowe i same owoce powinny być prezentowane jedynie w małych ilościach. Dieta powinna zawierać trochę białka zwierzęcego, ale w miarę wysoka zawartość białka roślinne, aby zminimalizować negatywne efekty i ryzyko rozwoju różnych chorób.

4. Wartość odżywcza. Organizm potrzebuje białka, niezbędnego kwas tłuszczowy(omega-3, omega-6), minerały, witaminy, a nawet cukry. Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości witamin i minerałów, co trzeci dzień uzupełniaj swoją dietę płynnym żelem multiwitaminowo-mineralno-omega-3 kupowanym od renomowanego dostawcy.

5. „Jedzcie przy stole swoich przodków”.

Konsumować zróżnicowane jedzenie, ale staraj się wybierać takie, które gościły na stole Twoich rodziców, dziadków i pradziadków, bo tylko wtedy będzie można je włączyć do diety długich wątróbek.

6. Jedz dwa razy dziennie plus 1 przekąska. Dopóki obwód talii i waga są w normie lub poniżej normy, staraj się nie pomijać śniadania i jednego innego posiłku (lunch lub kolacja) oraz jednej niskokalorycznej przekąski o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli Twoja waga lub masa mięśniowa za niski, jedz trzy razy dziennie plus jedna przekąska.

7. Okno żywnościowe.

Ogranicz czas jedzenia do okna żywieniowego trwającego od 11 do 12 godzin lub mniej. Na przykład, jeśli jesz śniadanie o 8:00, zakończ posiłek o 20:00. Mniejsze okna żywieniowe, trwające dziesięć godzin lub mniej, mogą skuteczniej poprawiać zdrowie, ale są znacznie trudniejsze w utrzymaniu i mogą powodować skutki uboczne w postaci kamieni w pęcherzyku żółciowym.

Przygotowując materiał wykorzystano fragmenty książki „Dieta długowieczności” V. Longo, Nowy Jork 2018

Wydało mi się to interesujące i w końcu przeczytałem jego krótką książkę, która została opublikowana kilka miesięcy temu. Poniżej krótka synteza tych momentów z książki, które wydały mi się najciekawsze.

Kto taki Waltera Longo ?

Koleś urodził się i wychował we Włoszech; ukończył szkołę i wyjechał do Ameryki, aby tam spełnić swoje marzenie z dzieciństwa – zdobyć edukacja muzyczna i zostań gwiazdą rocka. Ale po dwóch latach wnikliwych studiów w szkole jazzowej nagle się zmienił i został biochemikiem, żeby studiować mechanizmy komórkowe starzenie się organizmów. Właściwie to właśnie zrobił ostatnie lata 30: najpierw na przykładzie prostych organizmów, takich jak komórki drożdży, potem na myszach, a na końcu na ludziach.

Należy zrozumieć, że znaczna część idei promowanych w tej książce to „osobiste ulubione” doktora Longo. Część z nich osobiście otworzył i wydał najlepsze lata moją karierę na ich rozwój – dlatego a priori nie oczekiwałbym obiektywnego podejścia do ich prezentacji i wyciąganych wniosków. Ponadto stale nawiązuje do własnej firmy L-Nutra, która sprzedaje różne Suplementy odżywcze w oparciu o swoje teorie (jak sam twierdzi, nie ma tam żadnego interesu komercyjnego, a cały zysk idzie na finansowanie dalszych badań – choć z zewnątrz trudno wyciągać jednoznaczne wnioski).

Generalnie jestem sceptyczny co do możliwości racjonalnego wyciągnięcia prawidłowych wniosków na temat zdrowego stylu życia z jakiejkolwiek książki lub źródła: laik nigdy nie będzie w stanie tego stwierdzić. wysoki stopień rzetelność w odróżnieniu nienagannego łańcucha obiektywnych faktów i wniosków od domysłów autora i manipulacja wynikami na rzecz własnego obrazu świata. Mniej lub bardziej adekwatne wnioski można próbować wyciągnąć jedynie zapoznając się z tym, co naprawdę niezależne źródła i krytycy mówią o pomysłach innych osób. Ale jako źródło wielu ważnych i ciekawe pomysły, dla których warto byłoby poszukać dalszych informacji – książka Valtera Longo naprawdę zasługuje na uwagę.

Pięć filarów długowieczności

Podoba mi się, gdy autorzy popularnonaukowej pracy nad złożonymi i kontrowersyjnymi tematami sami proponują systematyczne zastanawianie się nad pytaniem: „Jak w ogóle możemy zrozumieć, kto ma rację?” zamiast po prostu zacząć bombardować czytelnika argumentami. Różne popularne koncepcje ” odpowiednie odżywianie„z wręcz przeciwnymi zaleceniami istnieje masowo, a jeśli nie podchodzi się systematycznie do poszukiwania prawdy, bardzo łatwo wpaść w rutynę: „Ufam argumentom tych półtora autorów, których książki przeczytałem. ”

Valter Longo proponuje następującą koncepcję: każde konkretne zalecenie dotyczące zdrowego stylu życia opiera się na takich czy innych dowodach - w jego klasyfikacji głównych typów („filarów”) takich dowodów jest tylko pięć (patrz poniżej). Najbardziej rozsądne rekomendacje (i te, których należy przestrzegać) opierają się na wszystkich lub przynajmniej większości rodzajów dowodów – w tym przypadku nawet jeśli jeden rodzaj z jakiegoś powodu daje fałszywe wyniki, wtedy inni to pokażą i poprawią. Jeżeli rekomendacja opiera się tylko na jednym „filarze”, to nie należy jej ufać. Na przykład mogą pojawić się diety o niskiej zawartości węglowodanów, które kładą nacisk na tłuszcz i białko dobre wyniki na temat utraty wagi (co samo w sobie jest dobre) w studia kliniczne, ale też okazują się jedną z najgorszych opcji pod względem średniej długości życia w badaniach epidemiologicznych.

Można polemizować z zestawem „filarów”, ale sam pomysł wydaje mi się logiczny i słuszny:

1. Podstawowe badania – teoretyczne zrozumienie mechanizmu działania zalecenia: jak mikroelementy wpływają na organizm poziom komórki, co dzieje się z biochemicznego punktu widzenia itp.
2. Epidemiologia – badania statystyczne czynniki umieralności i rozwoju różnych chorób w dużych populacjach demograficznych. Moim zdaniem najważniejszym rodzajem dowodu jest ten, w którym można w praktyce zobaczyć, jak znacząco ten czy inny czynnik wpływa na interesujące nas wyniki (zdrowie i długowieczność).
3. Badania kliniczne – randomizowane badania kontrolowane, które pozwalają z dużą dokładnością zidentyfikować odrębny czynnik i określić jego wpływ na badane parametry. Jedynym problemem jest to, że takie badania są bardzo drogie i zwykle nie trwają 20-30 lat - dlatego zamiast naprawdę interesujących nas wyników długoterminowych, najczęściej bada się niektóre pośrednie biomarkery ryzyka rozwoju chorób ( co nie jest złe, ale nie idealne).
4. Badanie informacji o stulatkach – próba analizy zwyczajów i warunków życia mieszkańców tzw. „niebieskich stref”, w których skupia się największy odsetek osób powyżej 100. roku życia. Z jednej strony pomysł jest logiczny: jeśli wszyscy stulatkowie coś praktykują, to prawdopodobnie będzie to co najmniej nieszkodliwe, a co najwyżej przydatne. Z drugiej strony wiele rzeczy mnie dezorientuje: po pierwsze, takie „badania” często przeprowadza się bez grupy kontrolnej - zamiast porównywać regiony długowieczne z sąsiednimi zwykłymi regionami i próbować znaleźć różnice, rozważa się „niebieskie strefy” samodzielnie, co jest metodologicznie niepoprawne. Po drugie, wiele z tak szumnych „stref długowieczności”, takich jak Abchazja i Ekwador, okazuje się mitem wynikającym z błędnie zebranych danych statystycznych.
5. Badanie złożonych systemów – najdziwniejsza kategoria, „narysujmy analogię pomiędzy Ludzkie ciało i samochód, a my postaramy się wyciągnąć z tego wnioski.” Moim zdaniem zupełnie bezużyteczny „filar”.

Dieta długowieczności

Na podstawie analizowanych przez niego danych i wyników własne badania Valter Longo proponuje następujące podstawowe zasady „diety długowieczności”:

• Podstawą diety powinno być jedzenie wegetariańskie + ryby kilka razy w tygodniu. Nie ma tu nic nowego: prawie wszystkie badania pokazują, że mięso, kiełbasa itp. Jedzenie ryb jest bardzo szkodliwe, ale wręcz przeciwnie, jest zdrowe.
• Używaj małych ilości, ale Wystarczającą ilość białko (nie więcej niż 0,8 g białka na 1 kg masy ciała). Bardzo ciekawa rekomendacja, która bezpośrednio odbiega od nieograniczonej wchłanialności praktykowanej przez sportowców prowadzących zdrowy tryb życia. Pierśi kurczaka, jajka i twarożek. Badania Longo pokazują, że duże ilości białka zwierzęcego w diecie aktywują geny w organizmie, które powodują przyspieszone starzenie się. Ciekawie będzie spróbować znaleźć inne niezależne opinie na ten temat.
• Zmniejsz spożycie „złych” tłuszczów (nasyconych i trans) oraz cukrów, a zwiększ spożycie „dobrych” tłuszczów (nienasyconych) i węglowodanów złożonych w swojej diecie. W zasadzie pokrywa się to z zaleceniami z większości innych źródeł. Ciekawie jest tylko w przypadku cukru: często obwinia się go jedynie o zwiększoną zawartość kalorii, co powoduje, że ludzie przybierają na wadze, a tym samym stają się mniej zdrowi. Longo na podstawie badań szeregu organizmów uważa, że ​​cukier (w dowolnej postaci - napoje gazowane, owoce itp.) aktywuje także dodatkowy zestaw genów odpowiedzialnych za starzenie się - dlatego „szybkie” węglowodany należy maksymalnie ograniczyć możliwe w diecie, nawet jeśli nie ma nadwagi. Ponownie interesujące będzie sprawdzenie w niezależnych źródłach.
• Zdobądź wystarczającą ilość składników odżywczych. Zażywaj tabletkę multiwitaminową i kapsułkę co trzy dni. olej rybny(omega-3). To też ciekawe podejście: na temat multiwitamin panuje wiele skrajnych opinii; Longo uważa, że ​​przyjmowanie ich co trzy dni pokryje niedobory brakujących substancji, ale nie doprowadzi do nadmiaru tych zbędnych (co według badań prowadzi do szereg niepożądanych konsekwencji).
• Staraj się jeść to, co jedli twoi przodkowie. Logika jest następująca: ewolucja najprawdopodobniej przystosowała twoje ciało do diety praktykowanej w regionie, z którego pochodzisz; dlatego wprowadzenie do diety bardzo różnych pokarmów może nie zostać dobrze przyjęte przez organizm.
• Staraj się, aby okno żywieniowe nie przekraczało 12 godzin dziennie. Na przykład, jeśli śniadanie jest o 8:00, kolacja powinna nastąpić nie później niż o 20:00. Niestety, w książce nie ma jasnego argumentu (poza „wiele długich wątrób tak robi”) na rzecz tej rekomendacji - więc nie jest jasne, co dokładnie tutaj sprawdzić (i czy w ogóle warto).
• Okresowo praktykuj posty trwające do 5 dni (co najmniej dwa razy w roku). Najciekawsza rekomendacja – więcej o niej w kolejnym podrozdziale.

Post i dieta naśladująca post

Metoda ograniczania liczby spożywanych kalorii jest jedną z najbardziej skutecznych obiecujące kierunki badania dotyczące przedłużania życia: wiarygodnie ustalono, że głodujące myszy żyją o 30-40% dłużej niż ich „normalnie” karmione odpowiedniki; u małp efekt jest mniej wyraźny, ale nadal występuje. Niestety nie ma jeszcze ostatecznych badań na temat ludzi w tym zakresie – ale prędzej czy później na pewno się one pojawią.

Ponad połowa książki poświęcona jest reklamie metody „diety naśladującej post”, której autorem jest sam dr Longo. Problem z regularnym postem polega na tym, że nie jest to zbyt przyjemny proces – a ludzie nie są zbyt skłonni dobrowolnie narażać się na wszelkiego rodzaju nieprzyjemne rzeczy (patrz np. „regularnie ćwicz”). Longo sugeruje zatem oszustwo: zjadanie przez pięć dni po trochu różnych odżywek, ale tak, aby organizm czuł, że mimo wszystko nie ma już co jeść. Zysk!

Ogólnie proponuje się, że życiodajny mechanizm głodu jest w przybliżeniu następujący: kiedy komórki nie mają nic do jedzenia, zaczynają zjadać siebie i siebie nawzajem. W pierwszej kolejności marnują się najbardziej niepotrzebne przedmioty: stare i chore komórki, zepsute mechanizmy itp. Kiedy ponownie pojawia się jedzenie, wszystkie zjedzone śmieci zostają odbudowane, już w przyzwoitej formie. Zatem post przerywany zmusza organizm do ciągłej odnowy na poziomie komórkowym, co znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wszelkiego rodzaju nieprzyjemnych rzeczy, takich jak rak. Jednocześnie badania na myszach pokazują, że warto zacząć praktykować taką głodówkę jak najwcześniej, gdyż efekt stopniowo maleje wraz z wiekiem.

Cały ten temat z postem wygląda bardzo interesująco i obiecująco – wg co najmniejże działa prawie na każdego organizmy biologiczne które zostały zbadane, jest faktem. Ale w jakim stopniu dotyczy to ludzi, jak dokładnie należy pościć, aby było to pożyteczne – nie ma jeszcze badań, które odpowiedziałyby na te pytania. Biorąc pod uwagę, że post jest nieprzyjemny (a w niektórych przypadkach nawet niezdrowy), robienie go „na wszelki wypadek” nie jest najbardziej logicznym pomysłem. Niestety, jak zwykle, będziemy musieli dokładniej przestudiować tę kwestię.

(Odwiedziono 1504 razy, 1 odwiedzin dzisiaj)

Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że starzeniu się towarzyszą choroby, ale czy zawsze tak się dzieje? I w ogóle, czy musimy chorować i się starzeć?

Ile osób, tyle przepisów zdrowy wizerunekżycie, a wielu uważa, że ​​ich wiedza i doświadczenie wystarczą, aby udzielać rad innym. Ale nikt nigdy nie mówi: „Często latam, żeby móc latać samolotem” albo: „Często choruję, więc będę świetnym lekarzem”.

„Próba wyleczenia choroby bez niezbędnej wiedzy jest jak naprawa samochodu, nie mając pojęcia, jak to działa” – rozumował rozsądnie dr Valter Longo i po zebraniu i przetworzeniu wyników najnowszych sensacyjnych odkryć napisał tę książkę - poradnik korzystania z własnego ciała.

Da wgląd w to, jak funkcjonuje nasz organizm i jak poprawić jego wydolność poprzez odżywianie, tak aby nasze myśli były zajęte listą gości na 110. rocznicę, a nie listą leków. Przecież życiu – nawet najdłuższemu – niekoniecznie towarzyszy choroba.

Uwaga! Informacje zawarte w książce nie mogą zastąpić porady lekarskiej. Przed podjęciem jakichkolwiek zalecanych działań należy skonsultować się ze specjalistą.

Praca należy do gatunku Zdrowie i Uroda. Wydana została w 2016 roku nakładem Wydawnictwa Eksmo. Książka wchodzi w skład serii „Rewolucja w medycynie. Najgłośniejsze i najbardziej zdumiewające odkrycia”. Na naszej stronie możesz pobrać książkę "Longevita. Rewolucyjna dieta długowieczności" w formacie fb2, rtf, epub, pdf, txt lub przeczytać online. Tutaj przed przeczytaniem możesz także zapoznać się z recenzjami czytelników, którzy już zapoznali się z książką i poznać ich opinię. W sklepie internetowym naszego partnera możesz kupić i przeczytać książkę w formie papierowej.