Chemiczny stół pierwiastków jest pełen substancji przydatnych dla rozwoju organizmu ludzkiego, ale wapń zajmuje w nim szczególne miejsce. Ten wyjątkowy materiał „budowlany” jest niezbędny dla układu kostnego, ponieważ bierze udział w procesach fizjologicznych i biochemicznych zachodzących wewnątrz komórek. Wapń stabilizuje pracę serca, układu odpornościowego i nerwowego, wzmacnia naczynia krwionośne i korzystnie wpływa na procesy metaboliczne.

Ilość tego makroelementu w organizmie wynosi 1,5-2% masy człowieka. Około 99% występuje w kościach, zębach, włosach i paznokciach, a tylko 1% w mięśniach i płynie międzykomórkowym. Przy niedoborze wapnia pojawia się cała gama zaburzeń w funkcjonowaniu różnych układów. Dlatego ważne jest spożywanie pokarmów zawierających wapń, których tabela zostanie podana poniżej.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń

Według informacji WHO dzienne zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku człowieka:

• do 3 lat - 0,6 g;
• 4-9 lat - 0,8 g;
• 10-13 lat - 1 g;
• 14-24 lata - 1,2 g;
• 25-55 lat - 1 g;
• od 56 lat - 1,2 g.

Kobiety w okresie menopauzy muszą otrzymywać co najmniej 1400 mg wapnia dziennie. Dzienna dawka dla młodych matek i kobiet w ciąży wynosi 1800-2000 mg na dzień.

Jeśli wapń dostanie się do organizmu w wystarczającej ilości, zęby i kości będą w zdrowym stanie.. Pożyteczny pierwiastek bierze udział w procesach metabolicznych, pomaga koordynować ruchy i optymalizuje pracę mięśni. Dodatkowo zmniejsza krzepliwość krwi, wspomaga układ nerwowy i łagodzi stany zapalne.

Jeśli dieta jest niezbilansowana, w przypadku chorób organizm zacznie wydobywać Ca z kości. Dzieje się tak, gdy jesteś odwodniony. W efekcie rozwija się osteoporoza, a kości ulegają częstym złamaniom.

Jeśli zapewniona zostanie wystarczająca podaż pokarmów wzbogaconych w wapń, wzrasta odporność organizmu na infekcje, zmiany klimatyczne i zmniejszoną przepuszczalność naczyń. Ponadto ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi jest zminimalizowane. Pierwiastek ten pomaga oczyścić naczynia krwionośne z płytek cholesterolowych. Kiedy pojawiają się osady wapienne, często mówi się o nadmiarze w diecie produktów bogatych w wapń (tabela pomoże lepiej zrozumieć problem).

Przy codziennym spożywaniu pokarmów wzbogaconych w wapń tylko 1/3 pierwiastka dostaje się do organizmu, a reszta jest wydalana w sposób naturalny. Dzienna porcja wystarczy, aby zachować piękną postawę, zdrowe zęby i gęste włosy. Jeśli połączysz żywność z wapniem i witaminą D, Twój organizm otrzyma unikalną kombinację dobroczynnych makroelementów.

Chcesz wiedzieć, ile wapnia jest w różnych grupach żywności? Rozwiążmy to.

Orzechy, rośliny strączkowe i nasiona

Na szczycie listy znajduje się żywność pochodzenia roślinnego. Jako dodatek do dań mięsnych i zup można codziennie jeść soczewicę, fasolę, soję, groszek zielony i fasolę. Migdały, sezam i mak to kategoria żywności o wysokiej zawartości makroskładników odżywczych.

Owoce, warzywa, zboża, zioła i jagody

Ilość wapnia w tej grupie nie jest zbyt duża. Fakt, że człowiek codziennie spożywa dużą ilość tych produktów, gwarantuje dostarczenie wymaganej ilości tego pierwiastka. Aby uzupełnić organizm wapniem, możesz codziennie jeść sałatę, brokuły, szparagi, kalafior, koper, seler, bazylię i owoce.

Przybliżona zawartość pierwiastka w wiodących produktach tej grupy:

• dzika róża – 257 mg;
• rzeżucha wodna – 215 mg;
• młoda pokrzywa – 715 mg.

Codzienna obecność wapnia w diecie przyspiesza regenerację kości po złamaniach.

Ryby, jajka i mięso

Dobrze dobrana dieta, zawierająca mięso, ryby i jaja, pozwala na utrzymanie stabilnej wydajności organizmu. Żywność pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się niską zawartością wapnia, choć zdarzają się wyjątki. Mięso zawiera dużo białka, ale Ca wynosi 50 mg na 100 g produktu. Owoce morza i ryby są wzbogacone w fosfor, z wyjątkiem sardynek. Ten rodzaj ryby zawiera 100 g czystego wapnia na 300 g produktu.

Zrób oryginalne kanapki z sardynkami na popołudniową przekąskę i poczuj się zdrowo!

Produkty mleczne

Choć ta kategoria produktów nie należy do czołówki pod względem zawartości Ca w 100 g, to w codziennej diecie warto uwzględnić kefir, mleko, zakwas, jogurt i sery. Mogą je spożywać nawet osoby będące na diecie. Jeśli owoce i warzywa wymagają wstępnego przetworzenia, kefir i jogurt można zjeść natychmiast. Produkty mleczne nie obciążają żołądka, dlatego można je spożywać przez całą dobę.

Dane tabelaryczne dotyczące produktów zawierających Ca

Zatem z tabeli łatwo jest odczytać, gdzie w żywności znajduje się najwięcej wapnia. Przyjrzyjmy się temu szczegółowo:

Produkt	Zawartość wapnia w 100 g produktu
Ziemniak	12
rzodkiewka	35
sałatka liściasta	37
marchewka	35
zielone cebule	86
brokuły	105
oliwki	96
bazylia	252
rukiew wodna	180
kapusta	210
koperek	126
pietruszka	245
Daktyle	21
porzeczka	30
winogrono	18
morela	16
kiwi	38
maliny	40
mandarynka	33
rodzynki	50
suszone morele	80
Pomarańczowy	42
soja	240
fasolki	194
groszek	50
fasolki	100
Orzech włoski	90
ziarna słonecznika	100
owsianka	50
Leszczyna	225
sezam	780
gryka	21
Kasza manna	18
Ryż	33

Nie wystarczy wiedzieć, gdzie wapń jest najbardziej obecny w żywności. Konieczne jest odpowiednie łączenie go z żywnością wzbogaconą w witaminę D, fosfor i magnez. Pomoże to organizmowi w walce z wirusami i przeziębieniami. Witamina D reguluje ilość fosforu i przyspiesza proces gojenia się złamań kości. Wystarczająca ilość witaminy D występuje w tłustych rybach i produktach mlecznych i jest syntetyzowana przez organizm pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.

Organizm potrzebuje także innych pokarmów poprawiających jego kondycję – warzyw, mięsa i fasoli. Zawierają witaminy E, A, C, B i nasycają narządy wapniem.

Jednoczesne przyjmowanie magnezu pozwala zbilansować Ca. W miarę jego zmniejszania się wapń wchłania się wolniej. Magnez występuje w wystarczających ilościach w otrębach, pieczywie pełnoziarnistym i orzechach.

Ważny! Istnieją pokarmy, które pomagają usunąć wapń z organizmu – kofeina, cukier, nadmiar soli, nikotyna i tłuszcz. Ci, którzy decydują się na zdrowe odżywianie, powinni wykluczyć je z diety lub pozostawić ich minimalną ilość.

Co utrudnia wchłanianie?

Głównymi przyczynami problemów w nauce są:

• Nieprzestrzeganie reżimu picia (należy pić więcej niż 6 szklanek wody dziennie, można dodać odrobinę soku z cytryny).
• Brak makro- i mikroelementów.
• Stałe spożywanie pokarmów po obróbce cieplnej.

Czynniki powodujące niedobór pierwiastków:

Dodatkowo przyczyną niedoborów są zaburzenia wchłaniania w jelitach na skutek kandydozy, dysbakteriozy i alergii.

Przyczyny i objawy nadmiaru Ca w organizmie

Lekarze stwierdzają hiperkalcemię, jeśli poziom stężenia tego pierwiastka we krwi przekracza dopuszczalne 2,6 mmol/l. Przyczyny patologii można nazwać:

• zaburzony proces metaboliczny;
• nadmiar pochodzi z żywności, suplementów diety i leków;
• nadmiar witaminy D;
• obecność onkologii, która powoduje zniszczenie tkanki kostnej i zwiększone uwalnianie pierwiastka do krwi;
• starszy wiek;
• otrzymywanie radioterapii w celu leczenia problemów z szyją;
• długotrwałe unieruchomienie ciała.

Objawy wskazujące na hiperkalcemię to:

W przypadku łagodnej postaci choroby organizm można przywrócić, eliminując pierwotną przyczynę patologii. Jeśli stężenie wapnia jest wysokie, należy zwrócić się o wykwalifikowaną pomoc.

Tabletki wapnia lub skorupki jaj

Z powodu braku tego pierwiastka włosy stają się matowe i cieńsze. Często łamią się płytki paznokciowe, rozwija się próchnica i pogarsza się szkliwo zębów, wzrasta częstość akcji serca i pojawiają się drgawki. Jeżeli objawy te nie mają związku z objawami choroby, można stwierdzić niedobór wapnia.

Do kategorii osób, które muszą spożywać duże ilości makroskładników zaliczają się kobiety w ciąży i karmiące piersią, sportowcy oraz kobiety w okresie menopauzy. Po 55. roku życia organizm reorganizuje swoje funkcjonowanie, a kobiety są narażone na ryzyko rozwoju osteoporozy.

W takim przypadku wskazane jest stosowanie dodatkowych źródeł wapnia w postaci tabletek, ale tylko wtedy, gdy są one przepisane przez lekarza. W pogoni za drogimi lekami nie zapominajmy o naturalnych źródłach makroskładników. Skorupki jaj są wyjątkowym źródłem wapnia i innych pierwiastków śladowych.

Wapń występuje niemal w każdym produkcie, jednak w różnych ilościach. Dobrze zbilansowana dieta i aktywny tryb życia poprawią jego wchłanianie. Jeśli chcesz dodać ten minerał do swojej diety, musisz najpierw skonsultować się ze specjalistą.

Wapń jest piątym najpopularniejszym minerałem w organizmie, z czego ponad 99% występuje w szkielecie w postaci złożonej cząsteczki fosforanu wapnia. Minerał ten zapewnia wytrzymałość kości, zdolność do poruszania się i odgrywa rolę w wielu innych funkcjach. Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości, naczyń krwionośnych, metabolizmu hormonalnego, wchłaniania mikroelementów i przekazywania impulsów nerwowych. Jego metabolizm jest regulowany przez trzy główne systemy transportu: wchłanianie jelitowe, wchłanianie zwrotne w nerkach i metabolizm kostny.

Historia odkryć

Już w XVI wieku holenderscy lekarze doszli do wniosku, że szkielet jest tkanką dynamiczną, poddaną działaniu hormonów i zdolną do przebudowy przez całe życie. Kolejnego ważnego odkrycia w historii wapnia dokonano około 100 lat temu, kiedy Sidney Ringer odkrył, że kurczliwość mięśnia sercowego jest stymulowana i utrzymywana przez dodanie wapnia do płynu perfuzyjnego. Ponadto wykazano, że wapń ma działanie aktywujące w innych komórkach organizmu.

Pokarmy bogate w wapń

Wskazano szacunkową zawartość mg na 100 g produktu:

+ 24 dodatkowe pokarmy bogate w wapń ( wskazana ilość mg na 100 g produktu):
Twarożek	80	chrzan	56	Karczoch	44	Rzodkiewka	25
Ziarna słonecznika	70	Kurze jajo	56	Pstrąg	43	Maliny	25
Pomarańczowy	70	Suszone morele	55	Przegrzebki	39	kalafior	22
Daktyle	64	Jarmuż morski	54	soczewica	35	Truskawka	16
Fasola Edamame	63	brokuły	47	Słodki ziemniak	30	Awokado	13
Owsianka	58	Komosa ryżowa	47	rodzynki	28	Jagoda	6

Dzienne zapotrzebowanie

Nie ma dokładnych danych na temat tego, ile wapnia należy spożywać każdego dnia. Poza kilkoma wyjątkami, takimi jak skrajny post lub nadczynność przytarczyc, poziom wapnia krążącego we krwi pozostaje wystarczający nawet w przypadku chronicznych niedoborów, ponieważ organizm wykorzystuje wapń z kości do utrzymania zdrowia. Dlatego też dzienne zapotrzebowanie na wapń obliczono w odniesieniu do populacji zdrowej, bez chorób przewlekłych. Ponadto ilość ta sugeruje, że dla niektórych osób wystarczające będą mniejsze dawki spożycia wapnia.

W czasie ciąży szkielet matki nie jest wykorzystywany jako rezerwa zaspokajająca zapotrzebowanie płodu na wapń. Hormony regulujące poziom wapnia regulują skuteczność wchłaniania minerałów przez matkę, dzięki czemu nie ma potrzeby znacznego zwiększania spożycia wapnia w czasie ciąży. Zwiększenie spożycia wapnia w diecie nie zapobiegnie jego utracie ze szkieletu matki podczas laktacji, ale utracony wapń zwykle jest przywracany po odsadzeniu. Tym samym dzienne zapotrzebowanie na wapń u kobiet karmiących piersią jest takie samo jak u kobiet niekarmiących piersią.

Zwiększenie spożycia wapnia można rozważyć w następujących przypadkach:

• z brakiem miesiączki: spowodowany nadmierną aktywnością fizyczną lub anoreksją, brak miesiączki prowadzi do zmniejszenia poziomu magazynowanego wapnia, słabego wchłaniania i ogólnego spadku masy kostnej;
• Menopauza: Zmniejszona produkcja estrogenów w okresie menopauzy wiąże się z przyspieszoną utratą masy kostnej w ciągu 5 lat. Niskiemu poziomowi estrogenów towarzyszy niskie wchłanianie wapnia i zwiększony obrót kostny.
• W przypadku nietolerancji laktozy: Osoby nietolerujące laktozy i unikające produktów mlecznych mogą być narażone na ryzyko niedoboru wapnia. Warto zauważyć, że nawet w przypadku nietolerancji laktozy wapń obecny w mleku jest wchłaniany normalnie;
• na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej: Biodostępność wapnia może być zmniejszona na diecie wegetariańskiej ze względu na zwiększone spożycie kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego, które występują w wielu warzywach i fasoli;
• Karmienie kilkorga dzieci: Ponieważ w przypadku karmienia kilkorga dzieci produkcja mleka wzrasta, lekarze mogą rozważyć suplementację wapnia i magnezu w okresie laktacji.

Dobroczynne właściwości wapnia i jego wpływ na organizm

Organizm dorosłego człowieka zawiera około 1200 g wapnia, co stanowi około 1-2% masy ciała. Z tego 99% znajduje się w tkankach zmineralizowanych, takich jak kości i zęby, gdzie występuje w postaci fosforanu wapnia i niewielkich ilości węglanu wapnia, zapewniając sztywność i strukturę szkieletu. 1% znajduje się we krwi, płynie zewnątrzkomórkowym, mięśniach i innych tkankach. Odgrywa rolę w pośredniczeniu w skurczu i rozkurczu naczyń, skurczu mięśni, przekazywaniu sygnałów nerwowych i wydzielaniu gruczołów.

Odpowiednie spożycie wapnia ma wiele zalet dla organizmu. Wapń pomaga:

• zapewnić wzrost i utrzymanie zdrowych kości i zębów;
• wspomagają funkcjonowanie tkanek, których komórki stale wymagają jego zaopatrzenia – w sercu, mięśniach i innych narządach;
• praca naczyń krwionośnych i nerwów w przekazywaniu impulsów;
• wchłaniają mikroelementy, takie jak witaminy D, K, magnez i fosfor;
• kontrolować procesy zakrzepowe;
• utrzymać prawidłowe funkcjonowanie enzymów trawiennych.

Wapń wchłaniany jest poprzez transport aktywny i dyfuzję bierną przez błonę śluzową jelit. Aktywny transport wapnia wymaga aktywnej formy witaminy D i odpowiada za większość wchłaniania wapnia przy niskim lub umiarkowanym poziomie spożycia oraz w okresach ostrej potrzeby, takich jak wzrost, ciąża lub laktacja. Dyfuzja bierna staje się ważniejsza przy wystarczającym i wysokim spożyciu wapnia.

Wraz ze spadkiem spożycia wapnia wzrasta efektywność jego wchłaniania (i odwrotnie). Jednakże ta zwiększona skuteczność wchłaniania wapnia jest zwykle niewystarczająca, aby zrekompensować utratę wchłoniętego wapnia, która ma miejsce, gdy zmniejsza się spożycie wapnia w diecie. Wchłanianie wapnia zmniejsza się wraz z wiekiem u mężczyzn i kobiet. Wapń jest wydalany z moczem i kałem.

Zdrowe połączenia żywności z wapniem

• Wapń + Inulina
  Inulina to rodzaj błonnika, który pomaga osiągnąć równowagę „dobrych” bakterii w jelitach. Ponadto pomaga wzmocnić kości, promując wchłanianie wapnia. Inulina występuje w produktach spożywczych takich jak karczochy, cebula, czosnek, cebula dymka, cykoria, banan, pszenica pełnoziarnista i szparagi.
• Wapń + Witamina D
  Te dwa elementy są ze sobą bezpośrednio powiązane. Organizm potrzebuje wystarczającego poziomu witaminy D, aby wchłonąć wapń.
• Wapń + Magnez
  Magnez wspomaga wchłanianie wapnia z krwi do kości. Bez magnezu proces metabolizmu wapnia jest praktycznie niemożliwy. Zdrowe źródła magnezu obejmują zielone warzywa liściaste, brokuły, ogórek, fasolkę szparagową, seler i różne nasiona.

Wchłanianie wapnia zależy od spożycia i stanu witaminy D. Skuteczność wchłaniania jest związana z fizjologicznym zapotrzebowaniem na wapń i zależy od dawki. Do dietetycznych inhibitorów wchłaniania wapnia zaliczają się substancje tworzące kompleksy w jelitach. Białko i sód mogą również zmieniać biodostępność wapnia, ponieważ wysoki poziom wapnia zwiększa wydalanie z moczem. Choć zwiększa się ilość wchłaniana w jelicie, efektem końcowym może być zmniejszenie proporcji wapnia bezpośrednio wykorzystywanego przez organizm. Przeciwnie, laktoza sprzyja wchłanianiu wapnia.

Wchłanianie wapnia przez błonę jelitową zachodzi zarówno szlakiem zależnym od witaminy D, jak i niezależnym od witaminy D. Głównym źródłem wchłaniania wapnia jest dwunastnica, chociaż pozostałe jelita cienkie i grube również biorą w nim udział. Około 60-70% wapnia jest biernie wchłaniane ponownie w nerkach przez specjalną substancję powstającą podczas wchłaniania zwrotnego sodu i wody. Kolejne 10% jest wchłaniane w komórkach nefronowych.

Zasady gotowania

Przeprowadzono wiele badań, aby dowiedzieć się, jak gotowanie wpływa na ilość minerałów i witamin w żywności. Podobnie jak inne minerały, wapń ulega rozkładowi w 30 do 40 procent w porównaniu z surową żywnością. Straty były szczególnie duże w warzywach. Spośród różnych metod gotowania utrata minerałów była najwyższa w przypadku wyciskania po gotowaniu i moczenia w wodzie po krojeniu, a następnie smażeniu, smażeniu i duszeniu. Co więcej, wyniki były takie same zarówno podczas przygotowywania w domu, jak i podczas masowej produkcji. Aby zminimalizować utratę wapnia podczas gotowania, zaleca się spożywanie gotowanej żywności z bulionem, dodawanie niewielkiej ilości soli podczas gotowania, nie rozgotowywanie potraw i wybieranie takich metod gotowania, które w jak największym stopniu zachowują korzystne właściwości żywności.

Zastosowanie w medycynie oficjalnej

Wapń jest niezbędny do wzrostu i utrzymania zdrowych kości i zębów. Badania pokazują, że zwłaszcza w połączeniu z witaminą D wapń może zmniejszać ryzyko osteoporozy. Osteoporoza to choroba, na którą wpływa wiele czynników. Najczęściej występuje u kobiet w okresie menopauzy. Istnieje kilka sposobów zmniejszenia ryzyka uszkodzenia kości związanego z osteoporozą, w tym osiągnięcie maksymalnej masy kostnej i ograniczenie utraty masy kostnej w późniejszym życiu. W tym celu najważniejszym materiałem jest wapń, a wystarczająca ilość witaminy D zapewnia optymalne wchłanianie wapnia w organizmie.

Istnieje kilka sposobów na osiągnięcie większej szczytowej masy kostnej, w tym sporty takie jak bieganie i trening siłowy w połączeniu z odpowiednią ilością wapnia (1200 mg/dzień) i witaminy D (600 j.m./dzień) w młodym wieku. Chociaż ćwiczenia takie jak spacery, pływanie i jazda na rowerze przynoszą pozytywne korzyści zdrowotne, ich wpływ na utratę masy kostnej jest niewielki.

Wapń, podobnie jak inne mikroelementy, może mieć pewien wpływ na rozwój nowotworów jelita grubego. W kontrolowanych badaniach klinicznych wykazano, że uzupełnienie diety 1200-2000 mg wapnia dziennie skutkuje niewielkim zmniejszeniem częstości występowania raka jelita grubego. Uczestnicy spożywający najwyższe spożycie wapnia (1087 mg/dzień z pożywienia i suplementów) byli o 22% mniej narażeni na rozwój nowotworu w porównaniu z uczestnikami przyjmującymi najniższe spożycie (732 mg/dzień). Większość badań wykazała jedynie niewielką redukcję ryzyka w przypadku suplementacji wapnia. Można to wytłumaczyć różnymi reakcjami ludzi na wapń.

Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie suplementów wapnia może odgrywać rolę w zapobieganiu rozwojowi wysokiego ciśnienia krwi w czasie ciąży i stanu przedrzucawkowego. Jest to poważny stan, występujący zwykle po 20. tygodniu ciąży, w którym u kobiety ciężarnej rozwija się nadciśnienie i nadmiar białka w moczu. Jest to główna przyczyna zachorowalności i śmiertelności matek i noworodków, dotykająca około 5–8% ciąż w Stanach Zjednoczonych i do 14% ciąż na całym świecie. Badania pokazują, że suplementacja wapnia w czasie ciąży zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego, jednak korzyści te obserwuje się jedynie w grupach, w których spożycie wapnia jest niewystarczające. Na przykład w randomizowanym badaniu klinicznym przeprowadzonym wśród 524 zdrowych kobiet w Indiach, przy średnim wyjściowym spożyciu wapnia wynoszącym zaledwie 314 mg/dzień, codzienna suplementacja 2000 mg wapnia od 12–25 tygodnia ciąży do porodu znacząco zmniejszyła ryzyko stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu. porodu w porównaniu z placebo. Z kolei podobne badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych (gdzie dzienne spożycie wapnia jest w zasadzie w normie) nie dało żadnych rezultatów. Najbardziej znaczące wyniki uzyskano u kobiet, które spożywały mniej niż 900 mg wapnia dziennie.

Uważa się, że kobiety przyjmujące suplementy wapnia i stosujące zbilansowaną dietę są obarczone niższym ryzykiem udaru w ciągu 14 lat. Lekarze ostrzegają jednak, że zwiększa to ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Wapń w czasie ciąży

Kilka organizacji zawodowych zaleca suplementację wapnia w czasie ciąży kobietom z niskim spożyciem wapnia, aby zmniejszyć ryzyko stanu przedrzucawkowego. Na przykład American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) stwierdza, że ​​codzienna suplementacja 1500 do 2000 mg wapnia może zmniejszyć nasilenie stanu przedrzucawkowego u kobiet w ciąży, których spożycie wapnia jest mniejsze niż 600 mg/dzień. Podobnie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dawkę 1500–2000 mg wapnia dla kobiet w ciąży z niskim spożyciem wapnia w diecie, zwłaszcza tych ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia ciążowego. WHO zaleca podzielenie całkowitej dawki dobowej na trzy części, najlepiej przyjmowane podczas posiłków, od 20. tygodnia ciąży do porodu. WHO zaleca również, aby suplementy wapnia i żelaza dla kobiet w ciąży dzielić na kilka dawek, aby zminimalizować hamujący wpływ wapnia na wchłanianie żelaza. Niektórzy badacze twierdzą jednak, że ta interakcja ma minimalne znaczenie kliniczne i twierdzą, że z tego powodu producenci nie zalecają pacjentom oddzielania suplementów w celu uproszczenia schematów dawkowania i poprawy przestrzegania zaleceń. Podobne zalecenia wydała Kanadyjska Grupa Robocza ds. Zaburzeń Nadciśnieniowych w Ciąży, Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Nadciśnieniem w Ciąży oraz Australijskie i Nowozelandzkie Towarzystwo Medycyny Położniczej.

Wapń w medycynie ludowej

Tradycyjna medycyna uznaje wapń za bardzo ważny minerał dla zdrowych kości, mięśni, zębów i układu sercowo-naczyniowego. W celu wzmocnienia szkieletu stosuje się wiele przepisów ludowych - wśród nich stosowanie skorupek jaj, produktów kwasu mlekowego (na przykład tzw. „Dieta kefirowa”, w której pacjent spożywa 6 szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie, aby uniknąć nadciśnienia , cukrzyca, miażdżyca). Zwiększenie spożycia wapnia jest również zalecane u pacjentów z jakąkolwiek postacią gruźlicy. Ponadto przepisy ludowe uwzględniają konsekwencje nadmiernego spożycia wapnia – takie jak np. kamienie nerkowe. Przy takim rozpoznaniu zaleca się także, oprócz leczenia farmakologicznego, zmianę diety. Zaleca się spożywanie pieczywa pełnoziarnistego i unikanie rafinowanych węglowodanów, cukru i mleka.

Wapń w najnowszych badaniach naukowych

• Naukowcy odkryli, że nadmiar wapnia w komórkach mózgowych może prowadzić do tworzenia się skupisk toksycznych, które są cechą charakterystyczną choroby Parkinsona. Międzynarodowy zespół kierowany przez Uniwersytet w Cambridge odkrył, że wapń może pośredniczyć w interakcjach między małymi strukturami błonowymi wewnątrz zakończeń nerwowych, które są ważne dla sygnalizacji neuronalnej w mózgu, a alfa-synukleiną, białkiem związanym z chorobą Parkinsona. Nadmiar wapnia lub alfa-synukleiny może wywołać reakcję łańcuchową prowadzącą do śmierci komórek mózgowych. Zrozumienie roli alfa-synukleiny w procesach fizjologicznych lub patologicznych może pomóc w opracowaniu nowych metod leczenia choroby Parkinsona. Na przykład istnieje możliwość, że leki opracowane w celu blokowania wapnia w chorobach serca mogą mieć również potencjał przeciwko chorobie Parkinsona.
• Nowe badania zaprezentowane podczas sesji naukowych American College of Cardiology w Intermountain Health Institute w Salt Lake City pokazują, że wykrycie obecności lub braku wapnia w tętnicach wieńcowych może pomóc w określeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, badanie to można przeprowadzić nie tylko w celu określenia przyszłych chorób, ale także wtedy, gdy objawy już występują. W badaniu wzięło udział 5547 pacjentów bez chorób serca w wywiadzie, którzy zgłosili się do ośrodka medycznego z powodu bólu w klatce piersiowej w okresie od kwietnia 2013 r. do czerwca 2016 r. Stwierdzono, że u pacjentów, których tomografia komputerowa wykazała obecność wapnia w tętnicy wieńcowej, ryzyko zawału serca w ciągu 90 dni było wyższe, w porównaniu z pacjentami, u których tomografia komputerowa nie wykazała wapnia. Naukowcy odkryli również, że u pacjentów, u których wykryto wapń, w kolejnych latach częściej występowała obturacyjna choroba wieńcowa, rewaskularyzacja i/lub inne poważne zdarzenia niepożądane ze strony serca.

• Według badań przeprowadzonych przez amerykański Narodowy Instytut Oka, przestrzeganie diety bogatej w wapń lub przyjmowanie suplementów wapnia nie zwiększa ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Choroba ta jest główną przyczyną utraty wzroku i ślepoty wśród osób w wieku 65 lat i starszych w Stanach Zjednoczonych. Wyniki opublikowano w czasopiśmie JAMA Ophtalmology. Odkrycia zaprzeczają wcześniejszym badaniom wskazującym, że wysoki poziom wapnia jest powiązany ze zwiększoną częstością występowania zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, sugerując jednocześnie, że wapń może zamiast tego odgrywać rolę ochronną.

Zastosowanie wapnia w kosmetologii

Oprócz kluczowej roli w zdrowiu kości, zębów i narządów organizmu, wapń jest również ważny dla skóry. Większość tego pierwiastka znajduje się w najbardziej zewnętrznej warstwie skóry (naskórku), gdzie wykazano, że wapń jest odpowiedzialny za przywracanie funkcji barierowych i homeostazę (proces samoleczenia, w którym liczba podziałów komórkowych w skórze kompensuje liczba utraconych komórek). Keratynocyty – komórki naskórka – mają różne zapotrzebowanie na stężenie wapnia. Pomimo ciągłej wymiany (naskórek jest całkowicie odnawiany niemal co 60 dni, zastępując ponad 80 miliardów keratynocytów w organizmie dorosłego człowieka), nasza skóra w końcu ulega starzeniu, ponieważ tempo obrotu keratynocytów drastycznie spada. Starzenie się wiąże się ze ścieńczeniem naskórka, elastozą, zmniejszoną funkcją barierową i utratą melanocytów. Ponieważ różnicowanie keratynocytów jest ściśle zależne od wapnia, bierze on również udział w starzeniu się skóry. Wykazano, że gradient wapnia w naskórku w skórze, który sprzyja wzrostowi keratynocytów i umożliwia ich różnicowanie, zostaje utracony podczas starzenia się skóry.

Ponadto tlenek wapnia stosowany jest w kosmetologii jako regulator kwasowości i absorbent. Występuje w produktach takich jak produkty do makijażu, sole do kąpieli, pianki do golenia oraz produkty do pielęgnacji jamy ustnej i włosów.

Wapń na odchudzanie

Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie suplementów wapnia może pomóc w utracie wagi. Hipoteza ta opierała się na założeniu, że wysokie spożycie wapnia może zmniejszać jego stężenie w komórkach tłuszczowych, zmniejszając wytwarzanie hormonu przytarczyc i aktywnej formy witaminy D. Zmniejszenie wewnątrzkomórkowego stężenia wapnia może z kolei nasilić rozkład tłuszczu i hamować jego akumulację w tkankach te komórki. Ponadto wapń z pożywienia lub suplementów może wiązać niewielkie ilości tłuszczu zawartego w diecie w przewodzie pokarmowym i zakłócać wchłanianie tego tłuszczu. Szczególnie produkty mleczne mogą zawierać dodatkowe składniki, które mają jeszcze większy wpływ na masę ciała, niż sugerowałaby zawartość wapnia. Na przykład białko i inne składniki produktów mlecznych mogą modulować hormony regulujące apetyt.

Randomizowane badanie krzyżowe przeprowadzone w 2014 roku z udziałem 15 zdrowych młodych mężczyzn wykazało, że diety bogate w mleko lub ser (dostarczające łącznie 1700 mg wapnia dziennie) znacząco zwiększały wydalanie tłuszczu z kałem w porównaniu z dietą kontrolną, która dostarczała 500 mg wapnia dziennie. . Jednakże wyniki badań klinicznych oceniających wpływ wapnia na masę ciała były w dużej mierze negatywne. Na przykład zbadano suplementację w dawce 1500 mg/dzień wśród 340 dorosłych z nadwagą lub otyłością, przy średnim wyjściowym spożyciu wapnia wynoszącym 878 mg/dzień (grupa terapeutyczna) i 887 mg/dzień (grupa placebo). W porównaniu z placebo, suplementacja wapnia przez 2 lata nie miała klinicznie istotnego wpływu na masę ciała.

• W czystej postaci wapń jest miękkim, srebrzystobiałym metalem ziem alkalicznych. Należy jednak zauważyć, że wapń nigdy nie występuje w przyrodzie w postaci izolowanej, lecz występuje w związkach. Związki wapnia można znaleźć w różnych minerałach, w tym wapieniu (węglan wapnia), gipsie (siarczan wapnia) i fluorycie (fluorek wapnia). Wapń stanowi około 4,2 procent masy skorupy ziemskiej.
• Aby wyizolować czysty wapń, stosuje się elektrolizę, technikę wykorzystującą stały prąd elektryczny do oddzielenia pierwiastków od ich naturalnych źródeł. Po wyizolowaniu wapń staje się dość reaktywny i pod wpływem powietrza tworzy szarawo-białą powłokę tlenkową i azotkową.
• Tlenek wapnia, zwany także wapnem, wytwarza jasne, intensywne światło pod wpływem płomienia tlenowo-wodorowego. W XIX wieku, zanim wynaleziono elektryczność, połączenie to służyło do oświetlania teatrów. Stąd pochodzi angielskie wyrażenie „w centrum uwagi” – „być w centrum uwagi”.
• Wielu dietetyków zaleca stosunek wapnia do magnezu wynoszący 2: 1. Jednak chociaż nasz organizm potrzebuje więcej wapnia, w rzeczywistości jesteśmy bardziej podatni na niedobór magnezu. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm ma tendencję do magazynowania i przetwarzania wapnia, podczas gdy magnez jest zużywany lub wydalany i należy go codziennie uzupełniać.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Oznaki niedoboru wapnia

Przewlekły niedobór wapnia może wystąpić z powodu niewystarczającego spożycia wapnia lub słabego wchłaniania w jelitach. Inne przyczyny mogą obejmować przewlekłą niewydolność nerek, niedobór witaminy D i niski poziom magnezu we krwi. Podczas przewlekłego niedoboru wapnia minerał ten jest wchłaniany ze szkieletu, aby utrzymać prawidłowy poziom wapnia w krążeniu, co pogarsza zdrowie kości. W rezultacie przewlekły niedobór wapnia prowadzi do zmniejszenia masy kostnej i osteoporozy. Konsekwencjami niedoboru wapnia są osteopenia, osteoporoza i zwiększone ryzyko złamań kości.

Objawy hipokalcemii obejmują drętwienie palców, skurcze mięśni, drgawki, letarg, brak apetytu i nieprawidłowy rytm serca. Jeśli nie zostanie szybko leczony, niedobór wapnia może być śmiertelny. Dlatego bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli podejrzewasz niedobór wapnia.

Oznaki nadmiaru wapnia

Dostępne dowody na niekorzystne skutki nadmiernego spożycia wapnia u ludzi pochodzą przede wszystkim z badań nad suplementami diety. Wśród wielu skutków ubocznych nadmiaru wapnia w organizmie trzy najlepiej zbadane i biologicznie istotne to:

• kamienie w nerkach;
• hiperkalcemia i niewydolność nerek;
• interakcja wapnia z wchłanianiem innych mikroelementów.

Inne objawy nadmiaru wapnia mogą obejmować utratę apetytu, nudności, wymioty, dezorientację i śpiączkę.

Zalecany limit spożycia wapnia wynosi 1000-1500 mg/dzień u niemowląt, 2500 mg/dzień u dzieci w wieku od 1 do 8 lat, 3000 mg/dzień u dzieci w wieku 9 lat i młodzieży do 18 roku życia. U dorosłych norma ta wynosi 2500 mg/dzień, a po 51 latach – 2000 mg/dzień.

Interakcja z innymi elementami

• Kofeina. Kofeina może zwiększać utratę wapnia z moczem i zmniejszać wchłanianie wapnia. Należy zaznaczyć, że działanie kofeiny pozostaje stosunkowo umiarkowane, a efekt ten zaobserwowano przede wszystkim u kobiet, które w okresie menopauzy przyjmowały niewystarczającą ilość wapnia.
• Magnez. Umiarkowany lub ciężki niedobór magnezu może prowadzić do hipokalcemii. Jednakże, jak wynika z 3-tygodniowego badania, w którym sztucznie usuwano magnez z diety, stwierdzono, że nawet niewielkie zmniejszenie ilości spożywanego magnezu może prowadzić do dość poważnego spadku stężenia wapnia w surowicy.
• Kwas szczawiowy może zakłócać wchłanianie wapnia. Pokarmy bogate w kwas szczawiowy obejmują szpinak, słodkie ziemniaki, rabarbar i fasolę.
• Fosfor. Nadmierne spożycie fosforu może zakłócać wchłanianie wapnia. Jeśli jednak ilość spożywanego wapnia jest wystarczająca, prawdopodobieństwo takiego zdarzenia maleje. Fosfor występuje przede wszystkim w produktach mlecznych, coli i innych napojach bezalkoholowych oraz mięsie.
• Kwas fitynowy. Może zakłócać wchłanianie wapnia. Występuje w przaśnym chlebie, surowej fasoli, orzechach, ziarnach i produktach sojowych.
• Białko. Uważa się, że białko w diecie może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Zagadnienie to jest wciąż badane przez naukowców.
• Sód. Umiarkowane i zwiększone spożycie chlorku sodu (soli) prowadzi do zwiększenia ilości wapnia wydalanego z organizmu z moczem. Znaleziono pośrednie dowody na to, że sól może mieć negatywny wpływ na kości. Do tego czasu nie opublikowano zaleceń dotyczących spożycia wapnia w oparciu o spożycie soli.
• Cynk. Wapń i cynk wchłaniają się w tej samej części jelita, więc mogą wzajemnie wpływać na proces metaboliczny. Duże dawki cynku mogą zakłócać wchłanianie wapnia. Szczególną uwagę należy zwrócić na kobiety starsze, u których poziom wapnia w organizmie jest sam w sobie niski, a przy dodatkowej suplementacji cynku może jeszcze bardziej się obniżyć.
• Żelazo . Wapń może upośledzać wchłanianie żelaza w organizmie.

Interakcja z lekami

Niektóre leki mogą wpływać na metabolizm wapnia, przede wszystkim poprzez zwiększanie stężenia wapnia w moczu, co prowadzi do niedoboru wapnia. Powszechnie znany jest np. wpływ glikokortykosteroidów na występowanie osteoporozy i zanik masy kostnej, niezależnie od wieku i płci. Kortykosteroidy zwiększają ilość wapnia nie tylko w moczu, ale także w kale, przez co niekorzystnie wpływają na stężenie wapnia.

Zebraliśmy na tej ilustracji najważniejsze informacje dotyczące wapnia i będziemy wdzięczni, jeśli udostępnisz zdjęcie w sieci społecznościowej lub na blogu z linkiem do tej strony:

Źródła informacji

1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Postępy w żywieniu (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig i Linda D. Meyers. "Wapń" Referencyjne spożycie w diecie: niezbędny przewodnik po wymaganiach dotyczących składników odżywczych. 2006. 286-95.
3. Kipple, Kenneth F i Orneals, Kriemhild Conee. "Wapń" Światowa historia żywności w Cambridge. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. Światowa historia żywności w Cambridge.
4. Fakty odżywcze
5. Cashman, K. (2002). Spożycie wapnia, biodostępność wapnia i zdrowie kości. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
6. 7 super-mocnych połączeń żywieniowych,
7. Porady dietetyczne i żywieniowe dla kobiet,
8. SJ Fairweather-Tait, S. Southon. Encyklopedia nauk o żywności i żywieniu (wydanie drugie), 2003.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Kieszonkowy towarzysz „Brenner” i „The Kidney” Rectora. Wydanie 2, 2011.
10. Kimura M., Itokawa Y. Straty kuchenne składników mineralnych w żywności i ich znaczenie odżywcze. Journal of Nutritional Science Witaminaol. 1990; 36. Suplement 1: S25-32; dyskusja S33.
11. Narodowy Instytut Zdrowia. Biuro Suplementów Diety. Wapń. Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Uzhegov, G. Tradycyjna medycyna: najbardziej kompletna encyklopedia. 2007
13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Związek dietetycznego i uzupełniającego spożycia wapnia ze zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem. JAMA Okulistyka, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophtalmol.2019.0292
14. Międzygórskie Centrum Medyczne. „Wykazano, że wapń w tętnicach zwiększa u pacjentów bezpośrednie ryzyko zawału serca.” ScienceDaily. 16 marca 2019 r. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St. George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-końcowe wiązanie wapnia przez α-synukleinę moduluje interakcję pęcherzyków synaptycznych. Komunikacja przyrodnicza, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Przemysł farmaceutyczny produkuje wiele różnych leków zawierających wapń jako główny składnik lub jako dodatek do leków skojarzonych. Przed zakupem jakichkolwiek produktów zdecydowanie należy skonsultować się z lekarzem. On wybierze najbardziej odpowiednią opcję zapobiegania osteoporozie i obliczy dawkę, a także czas podawania.
Jeśli konieczne jest uzupełnienie wapnia, nie należy przyjmować więcej niż 500 mg na raz. A dla lepszego wchłaniania rób przerwy - 1,2 razy w tygodniu, w ogóle nie bierz wapnia. Wapń jest lepiej wchłaniany w połączeniu z kwasem askorbinowym, cytrynowym lub fermentowanymi produktami mlecznymi.

Ważne jest, aby wiedzieć
- Nadmierne spożycie soli kuchennej prowadzi do nadmiernego wydalania wapnia z moczem.
- Spożywanie dużych ilości żywności zawierającej dużo białka (mięso, ryby, drób, produkty codziennego użytku, takie jak suszony groszek, fasola itp.) również prowadzi do nadmiernego wydalania wapnia z moczem. Jednakże żywność białkowa zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, które są niezbędne i nie należy ich wykluczać ze spożywanej żywności. W zalecanych ilościach pokarmy białkowe nie wpływają na utratę wapnia z moczem.
- Ciągłe spożywanie kawy i coca-coli prowadzi również do utraty wapnia w organizmie i pojawienia się objawów osteoporozy.
- Nadmierne spożywanie gruboziarnistych pokarmów zawierających dużo błonnika prowadzi do zmniejszenia wchłaniania wapnia w jelitach.
- Napoje gazowane zawierają dużo fosforanów, wypierają wapń z kości, co prowadzi do utraty masy kostnej. U kobiet regularnie pijących napoje gazowane ryzyko złamania kości wzrasta pięciokrotnie!
- Nadmiar soli pomaga usunąć wapń z organizmu.
- Nadmierne spożycie napojów alkoholowych może powodować objawy osteoporozy, ponieważ alkohol jest toksyną zakłócającą procesy metaboliczne w organizmie i tym samym przyczynia się do utraty masy kostnej.
- Palenie, ze względu na swój ogólnie negatywny wpływ na procesy zachodzące w organizmie, jest także czynnikiem ryzyka rozwoju objawów osteoporozy.
- Spośród leków należy zachować szczególną ostrożność w przypadku glikokortykosteroidów. Dotyczy to szczególnie osób cierpiących na choroby przewlekłe, takie jak astma oskrzelowa, reumatyzm czy zapalenie stawów, a regularnie przyjmujących kortykosteroidy. Niektóre inne leki również wzmagają wymywanie wapnia z tkanki kostnej i spowalniają jej regenerację, dlatego zanim zaczniesz przyjmować leki na jakiekolwiek choroby, skonsultuj się najpierw z lekarzem w sprawie ich możliwych skutków ubocznych dla tkanki kostnej.

Witam ponownie, drodzy czytelnicy. Znowu jestem z tobą, a teraz postaram się jak najdokładniej powiedzieć ci, jakie produkty spożywcze zawierają wapń, podam listę produktów, a także ogólnie powiem, do czego jest potrzebny. Ale pewnie już to wiesz? Chociaż funkcje wapnia nie ograniczają się do kości, paznokci i włosów. Dlatego czytaj uważnie. Przeczytaj także moje poprzednie artykuły: , ja i .

Minerały są ważne w życiu człowieka, podobnie jak witaminy i inne składniki odżywcze. Wydaje się, że to drobnostka, ale te małe rzeczy składają się na najważniejsze. Czy słyszałeś powiedzenie: „Jesteśmy tym, co jemy”? Jeśli więc na przykład ty i ja nie otrzymamy wystarczającej ilości wapnia, dużo stracimy. To właśnie o wapniu będziemy teraz rozmawiać.

Czy potrzebujesz wapnia?

Pomyślmy logicznie: po co nam ten trudny do strawienia minerał? W końcu może byłoby lepiej bez niego? Nie do końca tak, wręcz przeciwnie, będzie źle.

Wyobraź sobie, że nagle przestałeś spożywać wapń. W ogóle! Wprowadzony? Świetnie, kontynuujmy. Wkrótce będziesz mieć problemy ze skórą: będzie sucha i zacznie się łuszczyć. Czy zauważyłeś, że stajesz się bardziej irytujący z powodu drobiazgów? Brak wapnia wpływa na układ nerwowy. Czy Twoje serce, jak mówią, płata figle? Również z powodu krytycznego braku wapnia. I to nie wszystko: w skrajnym stadium kości stają się bardzo kruche, zęby kruszą się, a włosy są w strasznym stanie.

Dla dzieci ten minerał jest na ogół jednym z najważniejszych, a także dla sportowców, ponieważ w obu przypadkach organizm rośnie, a układ mięśniowo-szkieletowy wymaga wzmocnienia. Ponadto wapń bierze udział w metabolizmie i reguluje pracę kilku gruczołów dokrewnych, co z kolei jest ważne również dla przedstawicieli sportów siłowych.

W przypadku mężczyzn minerał ten odgrywa swoją rolę w układzie rozrodczym, dlatego generalnie przeciwwskazane jest, aby mężczyźni go zaniedbywali.

A tak ogólnie, czy zawsze chcesz wyglądać na 100%? Jedz pokarmy bogate w wapń, a wszystko będzie dobrze: Twoje włosy będą mocne i lśniące, Twoje paznokcie będą wolne od białych plam, tylu irytujących plam, a Ty możesz całkowicie zapomnieć o problemach związanych z brakiem wapnia. Przy okazji, poniżej napisałam listę produktów.

Wapń w liczbach

Całkowita ilość tego pierwiastka w organizmie człowieka waha się średnio w granicach 1 kilograma dla kobiet i 2 kilogramów dla mężczyzn. Każdy człowiek powinien codziennie utrzymywać w organizmie wapń na poziomie 1,3 grama – jest to ilość, która pozwala czuć się normalnie. Oznacza to, że powinieneś spożywać 1,3 grama czystego wapnia dziennie. Jak to osiągnąć? Czytaj poniżej.

Nawiasem mówiąc, kobiety w ciąży muszą, jak mówią, jeść za dwoje, więc dzienną normę zwiększa się do 2 gramów.

Wszystkie te uzupełnienia wapnia wynikają z faktu, że jest on wypłukiwany z organizmu w naturalny sposób (duża i mała toaleta, pocenie się), a także jest słabo wchłaniany. Musisz więc jeść produkty zawierające wapń w optymalnych ilościach.

Czy uważasz, że wapń występuje tylko w kościach, paznokciach i zębach? W dużej mierze masz rację, ale występuje on także w płynach naszego organizmu – tylko w 1%.

Wchłanianie wapnia

Wchłanianie wapnia jest nieco przyspieszone, jeśli w procesie tym biorą udział witamina D, kwas askorbinowy i fosfor. Dodatkowo te dodatkowe pierwiastki dostarczają wapń do miejsca przeznaczenia i nie pozwalają na jego odkładanie się np. w nerkach.

Lista zakupów

Teraz wymienię tylko produkty, a potem przyjrzymy się wszystkiemu szczegółowo.

Tak więc fermentowane produkty mleczne, owoce, ryby, warzywa, orzechy, nasiona niektórych roślin.
Produkty mleczne i wszystko, co z nimi związane, nie są zbyt bogate w wapń, ale mimo to jest go w wystarczającej ilości. Poza tym są to produkty, na które w przeciwieństwie do ryb możemy pozwolić sobie na zakup każdego dnia. Jeśli chodzi o poszczególnych przedstawicieli produktów mlecznych, wartości wapnia są wszędzie różne (proszę pamiętać, że liczby te dotyczą 100 gramów produktu). Tak więc sery zwykle zawierają około 1 g wapnia. W serze feta jest go 0,5 g. Natomiast w twarogu i mleku jest go tylko ok. 150 mg.

Ryba.
Zdradzę Ci sekret, ale nie wszystkie ryby są aż tak bogate w wapń, a wręcz przeciwnie. Nie dotyczy to jednak sardynek, w których obecne są miękkie ości ryb. Nie oznacza to jednak, że nie trzeba jeść ryb – są w nich pierwiastki ułatwiające wchłanianie wapnia. Nawiasem mówiąc, sardynki zawierają tylko 450 mg wapnia.

Owoce i warzywa.
Całkowicie nie ma wapnia w owocach cytrusowych: grejpfrucie i pomarańczy – 34 mg. Brzoskwinia i morela – 28 mg. Ale warzywa są nieco bogatsze: marchew, kapusta - 55 mg, zielona cebula i szpinak 100 mg, koper i pietruszka - 210 mg. Ale wśród przedstawicieli owoców są też godni - rodzynki 90 mg. Wraz z nim jest groszek.

Orzechy.
Powiem tylko, że orzechy włoskie i laskowe mają średnio 150 mg.

Nasiona roślin.
Niekwestionowanym liderem jest mak. Wyobraź sobie: 100 g maku zawiera 1,5 g wapnia. Na drugim miejscu jest sezam – 1,2 g. Pojawia się też ziarno pokrzywy – 0,7 g, ale nie mam pojęcia gdzie i jak je zdobyć.

Zupełnie zapomniałam o owsiance. Choć nie są w stanie konkurować z opisanymi powyżej produktami, to jednak konkurują. Kasza gryczana, Herkules, płatki owsiane i jęczmień - ich liczba waha się od 20 do 80 mg.

Wniosek

Podsumujmy więc. Wapń korzystnie wpływa nie tylko na kości, zęby i włosy, ale bierze także udział w wielu niewidocznych procesach zachodzących w organizmie. Dlatego artykuł „Jakie pokarmy zawierają wapń, lista produktów spożywczych”, myślę, że będzie przydatny dla wielu. Jeśli tak, udostępnij go znajomym za pośrednictwem sieci społecznościowych, a jeśli nie, zostaw komentarz. Subskrybuj aktualizacje bloga. Cześć wszystkim.

Pozdrawiam, Władimir Manerow

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.

W organizmie człowieka znajduje się wiele przydatnych elementów, które wspomagają funkcjonowanie różnych układów i narządów. Niektóre substancje są dostępne w dużych ilościach, jednak nie każdy wie, co zawiera wapń. Wskazane jest, aby każda osoba sporządziła listę produktów spożywczych zawierających największą ilość tego makroskładnika, ponieważ stanowi on podstawę strukturalnej tkanki kostnej.

Wszystkie procesy metaboliczne w organizmie człowieka są ze sobą powiązane i zrównoważone. Ważny makroskładnik pozytywnie wpływa na stan kości, zębów, paznokci, włosów i skóry. Od dzieciństwa ważne jest, aby wiedzieć, co zawiera dużą ilość wapnia. Niedobór tej substancji może nie tylko prowadzić do pogorszenia wyglądu, ale także powodować rozwój poważnych patologii.

Korzystne właściwości wapnia dla organizmu człowieka:

1. Substancja pełni funkcję budulca tkanki kostnej.
2. Pierwiastek bierze udział w komórkowych procesach metabolicznych.
3. Wapń poprawia pracę mięśni i koordynację ruchów.
4. Makroelement odbudowuje układ odpornościowy, zwiększając odporność organizmu na różne infekcje.
5. Substancja oczyszcza naczynia krwionośne, zmniejsza ich przepuszczalność i likwiduje złogi cholesterolowe.
6. Pierwiastek poprawia stan nadciśnienia.
7. Wapń ma działanie przeciwzapalne.
8. Stabilizuje pracę układu nerwowego.
9. Makroelement może zmniejszać apetyt i zwiększać uczucie sytości, dlatego produkty z jego udziałem włączane są do diet odchudzających.

Minerał jest niezbędny do aktywnego wzrostu i rozwoju organizmu dziecka. Substancja służy jako wsparcie i wsparcie dla kości i stawów. Makroelement pomaga w budowie szkieletu i zębów.

W czasie ciąży i laktacji kobiety często doświadczają niedoborów wapnia, co wpływa na zdrowie ich paznokci i włosów. Poza tym jego niedobór powoduje u nich bóle kręgosłupa lędźwiowego i brak mleka podczas karmienia dziecka.

Wapń jest również ważny dla zdrowia mężczyzn. Substancja zapobiega osteoporozie, skoliozie, chorobom stawów i reakcjom alergicznym. Jest to również ważne dla poczęcia: brak pierwiastka może powodować niepłodność męską.

Cechy asymilacji

Aby pokarmy zawierające wapń były dobrze wchłaniane w jelicie cienkim, człowiek potrzebuje także witaminy D. Wymagana ilość cholekalcyferolu w organizmie pomaga uniknąć osteoporozy, krzywicy, reumatyzmu, chorób przyzębia i innych chorób. Prawie 90% witaminy syntetyzuje się pod wpływem światła słonecznego, dlatego należy często przebywać na świeżym powietrzu, zwłaszcza latem. Niezbędne substancje znajdziemy w oleju rybnym, wątróbce halibuta i dorsza, makreli, surowym żółtku jaja, twarogu, serze, maśle, wieprzowinie, wołowinie i wątróbce drobiowej.

Aby wapń był dobrze wchłaniany przez organizm, konieczne jest jednoczesne spożywanie pokarmów zawierających fosfor. Zapasy tego makroelementu znajdują się w zębach. Optymalna synteza cholekalcyferolu pomaga w utrzymaniu wymaganego stosunku wapnia i fosforu we krwi. Drugi pierwiastek występuje w roślinach strączkowych, orzechach, gruszkach, pieczywie, żółtkach jaj, mięsie, rybach i serach. Nadmiar fosforu może zaburzać gospodarkę hormonalną. Dopóki poziom tego pierwiastka nie zostanie przywrócony, wapń będzie wydalany z moczem przez nerki. Przydatna substancja z tkanki kostnej zostanie skonsumowana przez organizm.

Dzienny wskaźnik zużycia

Ponieważ wszystkie komórki w organizmie potrzebują wapnia, konieczne jest utrzymanie jego poziomu. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, ile substancji dziennie potrzeba dla osób różnych kategorii.

• dorośli - 1000 mg;
• osoby powyżej 50. roku życia – 1200 mg;
• kobiety w okresie ciąży i laktacji – 2000 mg;
• młodzież - 1200 mg;
• dzieci poniżej 10 lat - 800 mg;
• dzieci poniżej 3 lat - 600 mg.

Aby codzienna dawka była stale uzupełniana, należy włączyć do swojej diety produkty nasycone maksymalną ilością wapnia. W razie potrzeby możesz stworzyć tabelę spożycia minerałów. Pomoże Ci zorganizować zbilansowany posiłek na każdy dzień i uwzględnić w nim produkty wzbogacone w minerały.

Brak treści

Brak wapnia pogarsza wytrzymałość kości. Mięśnie człowieka zaczynają boleć, a podczas snu często kurczą się nogi. Zmniejsza się także odporność i pogarsza się krzepliwość krwi.

Zwykle brak wapnia w organizmie tłumaczy się siedzącym trybem życia. Do jego niedoborów przyczynia się także nadmierne pocenie się, które często obserwujemy podczas letnich upałów, podczas intensywnego wysiłku fizycznego czy też wizyty w saunie i łaźni. Makroelement przestaje się normalnie wchłaniać w przypadku chorób nerek, żołądka czy jelit. Niedobór substancji może wynikać z nadczynności tarczycy. Tetracyklina jest często przyczyną niedoborów minerałów. Reaguje z makroskładnikiem i po pewnym czasie zaczyna niszczyć strukturę zębów i kości.

Pokarmy zawierające potas, sód, magnez, żelazo i cynk mogą zmniejszać poziom wapnia. Na wskaźniki pierwiastka negatywnie wpływa brak witaminy D oraz stosowanie leków moczopędnych lub przeczyszczających. Innymi przyczynami niskiego poziomu tej substancji w organizmie jest zła dieta, nadużywanie soli, cukru, kawy i napojów alkoholowych.

Nadmiar wapnia w organizmie

Ludzie muszą wiedzieć, co zawiera wapń w dużych ilościach, aby uniknąć nadmiaru tej substancji w organizmie. Osady wapienne na ścianach naczyń krwionośnych tłumaczy się tym, że dana osoba spożywa dużo pokarmu zawierającego ten makroskładnik.

Nadmiar substancji zwiększa pobudliwość układu nerwowego. Kiedy w organizmie jest więcej wapnia niż normalnie, komórki tkanki łącznej ulegają odwodnieniu i przestają normalnie funkcjonować. Nadmiar makroelementu może powodować rozwój kamicy moczowej, powstawanie soli wapnia i magnezu oraz wzrost poziomu moczanów. Z powodu złogów w stawach i chrząstkach rozwija się dna moczanowa i upośledzona jest mobilność.

Eksperci zalecają picie wody destylowanej, gdy wzrasta poziom wapnia w organizmie. Taki płyn zawiera minimum tej substancji. Woda szybko się rozpuszcza i usuwa nadmiar makroelementów. Przebieg leczenia wodą destylowaną trwa zwykle 2 miesiące.

Główne Produkty

Większość ludzi nie otrzymuje wymaganej dawki makroelementów, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, co zawiera wapń.

Produkty zawierające dużą ilość makroelementów:

• produkty mleczne - mleko, sery topione i twarde (parmezan jest liderem pod względem zawartości minerałów), twarożek, śmietana, kefir, jogurt, sucha śmietana;
• ryby - anchois, sardynki, łosoś, łosoś kumpel, makrela, łosoś sockeye, sandacz, okoń, śledź;
• owoce morza - kawior czerwony i czarny, ostrygi, mątwy, ośmiornice, krewetki;
• mięso - wołowina, wieprzowina, drób;
• rośliny strączkowe – soja, fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu;
• orzechy – orzeszki ziemne, migdały, pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, makadamia;
• nasiona - sezam, chia, len, kozieradka, słonecznik, dynia;
• warzywa i warzywa - kapusta biała i pekińska, brokuły, marchew, seler, rzodkiewka, czosnek, cebula dymka, szpinak, pietruszka, koper, bazylia, rukola, rzeżucha;
• owoce i jagody - jabłka, morele, banany, pomarańcze, melon, agrest, winogrona, truskawki, poziomki, porzeczki, goji;
• zboża - ryż, bulgur, teff, otręby owsiane i pszenne, płatki owsiane.

Również najwyższy poziom pierwiastka użytecznego stwierdzono w jajach kurzych, figach, proszku kakaowym, spirulinie, wodorostach, skórce cytrynowej, czarnym i białym pieczywie. Łącznie wapń i fosfor znajdują się w produktach spożywczych, takich jak zielony groszek, rośliny strączkowe, seler, ogórki, rzodkiewki, różne rodzaje kapusty, jabłka i sery o niskiej zawartości tłuszczu. Makroskładnikową witaminę D znajdziesz w mleku, jogurcie, oleju rybnym, zbożach, płatkach śniadaniowych, orzechach, serze szwajcarskim, jajach i rybach (śledzie, sardynki, łosoś, tuńczyk, dorsz).

Mleko uznawane jest za rekordzistę pod względem zawartości wapnia. Ale niektórzy próbują zastąpić go innymi źródłami przydatnych minerałów. Na przykład surowi wegetarianie nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Są też osoby z nietolerancją laktozy, w takim przypadku konieczne jest spożywanie produktów zawierających roślinny substytut tłuszczu mlecznego.

Najlepszym rozwiązaniem jest mleko migdałowe. Jedna szklanka napoju zawiera aż 90 g niezbędnych makroskładników. Odpowiednie są również produkty roślinne, z których dobrze wchłania się również wapń. Mogą to być owoce zawierające wapń, surowe i liściaste warzywa, nasiona, zboża i mleko sojowe.

Dużą ilość wapnia stwierdzono także w kapuście. Minerał, w który jest bogaty, wchłania się lepiej niż z mleka. Ale wymaganą dzienną dawkę pierwiastka można uzyskać tylko przy dużej ilości warzyw.

Suplementy i środki ludowe

Aby węglan wapnia był lepiej wchłaniany przez organizm, należy go przyjmować po posiłkach. Można kupić leki zawierające zarówno wapń, jak i witaminę D.

Najpopularniejsze produkty z przydatnymi substancjami:

• wapń D3 Nycomed;
• Complivit Wapń D3;
• Wapnia wodorofosforan dwuwodny;
• Solgar.

Ceny tych produktów wahają się w granicach 200-400 rubli. Zdecydowanie warto je uzupełniać lekami zawierającymi witaminy C, E i z grupy B. Substancje te zapobiegają przekształcaniu się wapnia w nierozpuszczalne związki i osadzaniu się w stawach czy mięśniach. Suplementy zawierające makroelementy warto stosować w przypadku włosów suchych i łamliwych, wzmożonego stresu fizycznego i psychicznego, pobudliwości nerwowej oraz bezsenności. Leki stosuje się także w profilaktyce próchnicy.

Niektórzy stosują tradycyjne metody. Skorupki jaj zawierają węglan wapnia, który jest w 90% przyswajalny przez organizm ludzki. Łatwo jest przygotować lekarstwo w domu. Skorupki jaj są wstępnie suszone, a następnie mielone w młynku do kawy. Powstały proszek przyjmuje się jedną łyżeczkę na pusty żołądek przez 8-10 dni. Miesiąc później przebieg leczenia powtarza się.

Produkt ten okaże się bardziej przydatny niż jakiekolwiek suplementy sprzedawane w aptekach. Proszek ze skorupek jaj można podawać nawet dzieciom w każdym wieku. Osoby starsze mogą zastąpić suplementy wapnia tym lekiem, który jest przepisywany na łamliwe kości.

Każdy człowiek powinien dbać o swoje zdrowie. Przynajmniej raz w roku należy udać się do szpitala i wykonać badanie krwi. Za dużo lub za mało wapnia może prowadzić do poważnych chorób. Tylko prawidłowe odżywianie i dbanie o zdrowie pomoże ich uniknąć.

Więcej na ten temat:

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy D? Nazwa, oznaczenie i charakterystyka witamin z grupy B Jakimi substancjami są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i jak je przyjmować Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B5 i cechy spożycia Charakterystyka i inne nazwy witamin B6 Witamina B17 i jej korzyści dla organizmu