Tìm hiểu cách đa dạng hóa và nâng cấp chế độ ăn uống của bạn với mười thực phẩm bổ dưỡng chứa một lượng lớn protein.

Huyền thoại thể hình Vince Gironda từng nói rằng 90% sự phát triển của cơ bắp là do dinh dưỡng quyết định. Tôi thích nhìn mọi thứ khác đi một chút: một bộ khối cơđòi hỏi công việc có hệ thống trong phòng tập thể dục dựa trên nền tảng của một chế độ ăn uống phù hợp.

Đối với tôi, tập luyện và ăn kiêng không phải là hai thuật ngữ biệt lập và độc lập, tổng của chúng là 100%. Cả hai thành phần đều quan trọng. Bạn cần tối đa hóa cả nỗ lực tập gym và chế độ dinh dưỡng của mình. Cái này không có cái kia là không thể. Hãy tưởng tượng đây là Âm và Dương của thể hình.

Để trông đẹp nhất, bạn cần đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục và hỗ trợ nỗ lực tập luyện của mình bằng nhiều loại chất dinh dưỡng. thực phẩm giàu protein. Bạn không thể tin tưởng vào thành tích thể thao cao nếu không có chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ. Tất nhiên, một số tiến bộ có thể đạt được trong mọi trường hợp, nhưng nó sẽ là tối ưu? Không.

Một chế độ ăn giàu protein chất lượng cao để tăng khối lượng cơ nên bao gồm:

1. Sản phẩm thơm ngon; món ăn mà bạn sẽ mong đợi.
2. Sự phong phú của toàn bộ thực phẩm và nguyên liệu tươi.
3. Một loạt các sản phẩm để cung cấp tối đa các chất dinh dưỡng đa lượng, axit amin, vitamin và khoáng chất.

Bài viết này sẽ giúp bạn đưa vào danh sách mua sắm của mình nhiều loại thực phẩm "xây dựng cơ bắp" giàu protein. Mặc dù danh sách này không phải là đầy đủ, nhưng tôi xếp hạng 10 loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp protein tốt nhất mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn hàng tuần của mình.

Tôi cũng đã bao gồm một số mẹo đơn giản về cách tích hợp từng thành phần vào chế độ ăn uống của bạn. Vẫn còn phải nói thêm rằng các sản phẩm được liệt kê không theo thứ tự cụ thể.

1. Trứng nguyên quả

Toàn bộ trứng, không phải lòng trắng trứng. Mặc dù lòng trắng trứng có hàm lượng protein cao, nhưng chúng thiếu tất cả các chất dinh dưỡng tuyệt vời có trong lòng đỏ.

Toàn bộ trứng là một trong những thực phẩm dinh dưỡng cao và cân bằng nhất được nhân loại biết đến. Và làm thế nào nó có thể được khác? Tôi hy vọng lời nói của tôi nghe không quá phản cảm, nhưng thực tế là như vậy. Khi ăn cả quả trứng, bạn đang tiêu thụ toàn bộ cơ thể chứ không chỉ thịt của con vật. Điều này làm cho trứng trở thành một loại thực phẩm vô cùng cân bằng và là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng phì đại.

Ngoài ra, ăn trứng là khả thi về mặt kinh tế và tỷ lệ protein và chất béo trong trứng gần với mức lý tưởng. Một quả trứng chứa khoảng 70 calo và 7 gam protein, vì vậy bạn có thể bổ sung nhiều protein và thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình. chất dinh dưỡng mà không có nguy cơ bị nạp một tấn calo.

Để phát triển cơ bắp, bạn không chỉ cần protein. Đừng vứt bỏ lòng đỏ.

Mẹo 1. Có một số cách để đưa trứng vào thực đơn của bạn. Bạn có thể luộc chúng, cắt chúng thành món salad, hoặc nấu món trứng tráng ngon miệng và tốt cho sức khỏe cho bữa sáng với việc bổ sung rau sạch theo sở thích của bạn.

Mẹo 2. Bạn không thích bóc vỏ trứng luộc chín? Hãy thử cho chúng vào nước đá trong 15 phút sau khi nấu.

Mẹo 3. Tạo một “giỏ protein” trứng bằng cách đặt thịt xông khói xắt nhỏ (hoặc bất kỳ loại thịt nào bạn chọn), pho mát và một quả trứng vào chảo bánh ngọt. Nướng cho đến khi trứng chín. Làm lạnh, nêm nước sốt nóng và thưởng thức! Những chiếc giỏ thu nhỏ này rất dễ chuẩn bị và dễ bảo quản. Cố gắng luôn luôn dự trữ 8-12 giỏ như vậy trong tủ lạnh. Chúng giúp ích rất nhiều trong những lúc khó khăn khi bạn cần một sản phẩm giàu protein nhưng không có thời gian nấu nướng.

Mẹo 4. Hãy thử nấu thịt băm trong chảo. Trong bơ hoặc dầu ô liu, chiên thịt khối (thịt bò, thịt gà, v.v.) cùng với khoai tây. Khi món ăn chín, đập vài quả trứng vào chảo và trộn đều cho đến khi chín. Phủ phô mai và sữa chua Hy Lạp (tùy chọn). Thịt băm nhỏ cũng có thể được bảo quản trong hộp nhựa đựng thức ăn và dùng vào các ngày trong tuần như bữa trưa làm sẵn.

Mẹo 5. Nếu bạn không thích món trứng luộc nhạt nhẽo, hãy thử món trứng muối. Luộc trứng, để nguội và cho vào hộp ướp rỗng. Đổ đầy một thùng chứa với các phần bằng nhau của nước và giấm táo. Thêm các loại gia vị như ớt jalapenos nghiền nát, tỏi băm nhỏ, vòng hành tây, hạt mù tạt, v.v.

Mẹo 1. Để thêm gia vị cho cá hồi nướng của bạn, hãy thử trộn mù tạt Dijon với một ít xi-rô cây thích. Quét nước sốt này lên phi lê cá trước khi nướng, sau đó quét nước sốt một lần nữa trong giai đoạn nấu một nửa. Có rất ít calo và carbohydrate trong nước sốt như vậy, nhưng có quá đủ hương vị và mùi thơm!

Mẹo 2. Ba từ: tacos cá hồi.

Mẹo 3. Cá hồi kết hợp tốt với mỳ ống. Trộn spaghetti với những miếng cá hồi đã nấu chín, thêm tỏi và sốt kem.

Mẹo 4. Nấu chín cá hồi và để nguội. Chia phi lê thành từng miếng nhỏ, rưới nước tương, nước cốt chanh hoặc nước cốt chanh, thêm hành hoặc tỏi, gừng nạo và nước sốt nóng. Ăn kèm với cơm.

Mẹo 5. Làm món trứng tráng với cá hồi, phô mai cheddar, cà chua xắt nhỏ và ớt chuông.

5. Động vật thân mềm và giáp xác

Động vật có vỏ ăn được, tôm, sò, hến, cua. Thế giới thể hình không thường xuyên nói về những nguồn protein này.

Mặc dù động vật giáp xác không giàu omega-3 như cá hồi và cá tuyết, nhưng chúng vẫn là nguồn tuyệt vời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu này. axit béo. Ngoài ra, động vật có vỏ là một trong những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, đồng thời cũng tương đối giàu B1, B2, B3, sắt, magiê, canxi và các nguyên tố vi lượng khác.

Một con hàu Thái Bình Dương sẽ cung cấp cho bạn 4,7 gam protein và chỉ 41 calo, trong khi một con ngao nhỏ nấu chín có 2,4 gam protein và chỉ 14 calo. 80-100 gam thịt cua chứa 15,5 gam protein ấn tượng với chỉ 71 calo.

Mẹo 1. Tránh nước sốt tráng miệng quá ngọt. Thay vào đó, hãy tạo hương vị cho hàu của bạn bằng nước cốt chanh, Pesto chanh Ý hoặc sốt Tabasco nổi tiếng.

Mẹo 2. Lấy 250-300 gam thịt thành phẩm cua, một quả trứng lớn, một vài thìa bột hạnh nhân, ớt chuông xắt nhỏ, hành tây chiên, mù tạt Dijon, sốt nóng và sốt mayonnaise nếu muốn. Khuấy, tạo thành bánh cua và chiên cho đến khi vàng nâu.

Mẹo 3. Trút ngao đã xắt vào bát rau mồng tơi. Thêm nấm, cà chua thái hạt lựu hoặc thái lát, và dầu thực vật và giấm làm nước sốt.

Mẹo 4. thịt cua trong bơ với tỏi băm nhỏ. Mứt thật! Protein, pháo hoa dinh dưỡng và chất béo lành mạnh!

Mẹo 5. Hãy thử cua với cơm. Trộn thịt cua đã xào với cơm, thêm hành, tỏi, muối, bằm nhỏ trứng luộc và dưa chuột. Ướp món ăn ngon này với nước cốt chanh.

6. Gan

Gan? Vâng, gan. Hầu hết chúng ta chưa bao giờ nghĩ đến việc đưa nguồn protein này vào thực đơn thể hình của mình. Lần sau bạn ghé thăm hàng bán thịt, soi gan. Tôi đảm bảo bạn sẽ tìm thấy nó ở đó.

Gan là một loại thực phẩm tuyệt vời, với khoảng 20 gam protein trên 100 gam và ít hơn 150 calo. Gan rất giàu vitamin và khoáng chất. Nó vượt qua hầu hết các loại trái cây và rau quả, và thậm chí cả thịt đỏ, về hàm lượng phốt pho, magiê, kali, sắt, đồng, vitamin A, D, C, riboflavin, niacin, axit pantothenic, axít folic, biotin và vitamin B12. Và mặc dù gan không phải là một sản phẩm thể hình phổ biến, nhưng nó rất giàu chất dinh dưỡng mà chúng ta phải tính đến.

Mẹo 1. Không thích hương vị của gan? Hãy thử máy tính bảng từ gan bò. Những người tập thể hình theo trường phái cũ biết tầm quan trọng của sản phẩm thịt tự nhiên này, do đó họ thường xuyên bổ sung viên gan bò vào chế độ ăn uống của mình.

Mẹo 2. Hãy thử công thức gan và hành tây. Đây là một cách nấu gan phổ biến và bạn sẽ tìm thấy vô số công thức nấu ăn tương tự trên Internet.

Mẹo 3. Thêm 30 gam gan bò băm nhuyễn vào thịt băm cho cốt lết để cải thiện đặc tính dinh dưỡng của nó.

Mẹo 4. Làm món bánh mì thịt tăng cơ với gan bò băm, thịt bò xay, trứng và gia vị. Chả có thể cắt thành nhiều phần, đủ dùng cả tuần.

Mẹo 5. Để giảm thiểu mùi nồng gan, cho vào bát, đổ nước cốt của hai quả chanh và 1/4 cốc giấm táo. Sau đó cho bát vào tủ lạnh và "ướp" gan trong 8-12 tiếng.

7. Phô mai

Phô mai là một loạt các hương vị, sự lựa chọn phong phú nhất của các loại (cheddar, gouda, parmesan, Hà Lan, provolone, phô mai với hạt tiêu, phô mai với các loại hạt, v.v.) và theo quy luật, hàm lượng đường sữa thấp. Theo tôi, phô mai là một trong những loại thực phẩm giàu protein linh hoạt nhất mà chúng ta có trong tay. Bạn có thể sử dụng phô mai trong món salad, rắc thịt bò hoặc thịt gà với phô mai bào, từ đó bổ sung chất béo vào chế độ ăn, cải thiện hương vị và tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn.

Phô mai sợi cũng nằm trong danh mục đồ ăn nhẹ protein yêu thích của tôi. Thật tiện lợi khi cất giữ, bạn có thể mang theo khi đi làm hoặc đi học, trong một chuyến du lịch hoặc đến bất kỳ sự kiện nào khác mà bạn đã lên kế hoạch. Ba lát phô mai sợi sẽ bổ sung 24 gam protein vào chế độ ăn uống của bạn và chỉ cung cấp 240 calo.

Phô mai chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin K2, có tác động rất lớn đến sức khỏe của tim, não và xương. Phô mai cũng rất giàu CLA (axit linoleic liên hợp), giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa quá trình sinh ung thư, axit béo omega-3, canxi, kẽm và vitamin A, D, B2 và B12.

Mẹo 1. Bạn có cần tăng lượng calo nhưng không muốn thêm một bữa ăn khác hoặc cảm thấy như bạn không thể ăn một khẩu phần thịt khác? Thêm phô mai vụn vào khoai tây, salad, cơm, mì ống, thịt và rau. Một ít phô mai trong súp lơ trắng hoặc bông cải xanh sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn.

Mẹo 2. Chuẩn bị nước sốt phô mai đặc biệt cho các món mì ống và thịt. Để làm điều này, bạn sẽ cần nửa gói pho mát kem (đã qua chế biến), một phần tư cốc kem hoặc sữa chua Hy Lạp, một phần tư cốc nước và 150-200 gam pho mát yêu thích của bạn. Kết hợp các thành phần trong một cái chảo, đun nhỏ lửa nước sốt, sau đó đổ nó lên mì spaghetti thịt hoặc lúa mì cứng.

Mẹo 3. Bánh Nachos! Bạn có thích nachos? Quên khoai tây chiên và thử công thức này. Lấy bất kỳ loại thịt đã nấu chín nào (thịt gà, thịt bò, thịt xông khói), cho vào chảo và rắc phô mai bào lên trên. Đặt chảo trên lửa một thời gian ngắn để làm tan chảy phô mai. Nêm sốt nóng, ớt jalapenos, kem chua hoặc sữa chua Hy Lạp.

Mẹo 4. Dự trữ pho mát sợi, pho mát cứng và pho mát khối. Giữ những món ăn này trong tay khi bạn cần một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, giàu protein.

Mẹo 5. Ghi chú lại công thức đơn giản này và dành cho mình một tuần những món ăn "tăng cơ" cho bữa trưa. Bạn sẽ cần một miếng bít tết hoặc cốt lết hấp, 200-250 gam phô mai bào và một gói gia vị tùy ý. Trộn đều các nguyên liệu, thêm cơm, chia làm 5 phần, cho vào hộp đựng thức ăn, bảo quản trong tủ lạnh.

8. Thịt gà

Trong nhiều thập kỷ, thịt gà đã và vẫn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, nhưng hãy đối mặt với điều đó, bạn hiếm khi nghe nói về giá trị dinh dưỡng. thịt gà. Ngoài hàm lượng protein cao và ít chất béo, thịt gà còn giàu vitamin A, B6, B12, sắt và magie.

Con gà sẽ trở thành lựa chọn hoàn hảo dành cho những người cố gắng tăng cơ nhưng phải tính từng lượng calo tiêu thụ. Ba ounce thịt gà phi lê chứa 26,7 gam protein và chỉ 142 calo và 3,1 gam chất béo.

Mẹo 1. Nêm phi lê gà khô và không vị với nước sốt mặn gồm 2 thìa kem chua và 1/4 cốc salsa. Điều này sẽ chỉ thêm 75 calo vào chế độ ăn uống của bạn và rất nhiều hương vị và mùi thơm.

Mẹo 3. Làm món salad đồng hóa đơn giản: cắt thịt gà thành khối vuông, lấy rau bina (hoặc rau arugula), thêm nửa ly quinoa luộc, miếng hạnh nhân và hành tây. Trang trí món salad ngon miệng với giấm rượu vang đỏ hoặc dầu ô liu.

Mẹo 4. Kết hợp thịt gà luộc thái hạt lựu với salsa và quinoa để có một bữa ăn giàu protein, bổ dưỡng. Công thức rất dễ chế biến và món ăn dường như được làm để đựng trong hộp nhựa. Mang nó theo khi đi làm và làm cho mình một bữa trưa thật ngon và tốt cho sức khỏe.

Mẹo 5. Tự làm gà viên hoặc cốm. Nhúng miếng gà vào lòng trắng trứng một quả trứng sốngđập vào bát và thêm gia vị) và bột hạnh nhân, sau đó chiên chúng trong dầu ô liu cho đến khi vàng nâu.

9. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein linh hoạt. Nó có thể được ăn vào bữa sáng, và với những lát trái cây tươi, món ăn sẽ trở nên đặc biệt ngon miệng. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có thể được sử dụng làm cơ sở cho nước sốt đơn giản và nước xốt salad, hoặc bạn chỉ có thể rắc chúng với món salad rau củ yêu thích của bạn.

Khi chọn sữa chua Hy Lạp, hãy nhớ tìm sản phẩm tự nhiên. Tránh sữa chua có hương vị, chất bảo quản, màu sắc và các chất phụ gia nhân tạo khác.

Một khẩu phần 150 gam sữa chua Hy Lạp ít béo chứa 100 calo và 18 gam protein. Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo tương tự sẽ cung cấp cho bạn khoảng 144 calo và 15 gam protein. Phụ thuộc vào bạn yêu cầu dinh dưỡng, cả hai tùy chọn đều là những lựa chọn xứng đáng.

Sữa chua Hy Lạp rất giàu canxi và magie và nhìn chung tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với sữa chua truyền thống. Nó có hàm lượng protein cao hơn, lượng carbs thấp hơn và thường có hàm lượng natri thấp hơn.

Mẹo 1. Trộn sữa chua Hy Lạp với nước cốt chanh sẽ tạo nên món cá hồi nhúng tuyệt vời.

Mẹo 2. Cho một lượng lớn sữa chua Hy Lạp và các loại trái cây tươi vào khẩu phần bột yến mạch để tăng lượng protein và tạo cho món ăn hương vị kem độc đáo.

Mẹo 3. Sữa chua Hy Lạp, bột protein, trái cây tươi và đá sẽ giúp bạn làm món sinh tố giàu protein thơm ngon.

Mẹo 4. Thèm đồ ngọt? Trộn sữa chua Hy Lạp với Quả óc chó và một phần nhỏ mật ong, và có được một "món tráng miệng" bổ dưỡng và giàu protein!

Mẹo 5. Làm nước xốt salad tốt cho sức khỏe bằng cách trộn sữa chua Hy Lạp, dầu ô liu và tỏi băm nhỏ. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

10. Đậu đen

Đối với tôi, đậu đen giống như "kẹo đậu". Hương vị thật tuyệt vời, bạn không thể dừng lại!

Một ly đậu đen chứa 227 calo và hơn 15 gam protein. Đậu là một nguồn protein tuyệt vời cho những người tập thể hình ăn chay và là một lựa chọn tốt cho những người ăn thịt đang tìm kiếm một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng hơn.

Đậu đen rất có lợi cho hệ tiêu hóa do chứa nhiều thành phần khó tiêu hóa ( chất xơ). Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu có thể là một lời giải thích cho điều này.

Đậu đen cũng là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, bao gồm molypden, đồng, magiê, mangan và sắt.

Mẹo 1. Kết hợp đậu đen, gạo (hoặc quinoa) và salsa. Rắc sữa chua Hy Lạp lên toàn bộ món ăn để có một bữa ăn giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng.

Mẹo 2. Để nấu đậu tươi (không đóng hộp) nhanh hơn, hãy ngâm đậu qua đêm.

Mẹo 3. Đậu đen có thể được sử dụng để làm nước sốt kem giàu protein để cắt rau (rau trộn). Kết hợp một hộp đậu đen, một cốc sữa chua Hy Lạp thứ ba, tỏi, nước cốt chanh, dầu ô liu, rau mùi, muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Mẹo 4. Để chuẩn bị món ăn tiếp theo, chúng ta cần đậu đen, phô mai và thịt băm. Lấy 200-250 gam đậu đen xay, nắm to phô mai cứng và thêm phần này vào 0,5 kg thịt băm. Chúng tôi tạo thành cốt lết, chiên hoặc hấp, phục vụ trên bàn!

Mẹo 5. Kiểm tra công thức nhanh chóng và dễ dàng này nước sốt cayđậu đen, salsa tươi và một ít hành tây thái nhỏ. Đun nóng ở nhiệt độ cao, thêm ớt jalapeno, phô mai bào và một phần sữa chua Hy Lạp ấn tượng.

Protein cùng với chất béo và carbohydrate tạo nên chế độ ăn uống của chúng ta. Tất cả chúng đều quan trọng như nhau đối với cơ thể.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét protein là gì, lập danh sách protein trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, cho biết nhu cầu gần đúng của một người theo giới tính, độ tuổi và loại hoạt động của anh ta.

Protein là gì?

Tên khoa học của protein là protein, có nghĩa là "đầu tiên" trong tiếng Hy Lạp. chất đại phân tử nguồn gốc hữu cơđược tạo thành từ các axit amin. Protein là một phần của tất cả, hoàn toàn tất cả các tế bào của cơ thể. Hầu hết các tế bào là một nửa của nó.

Có 21 axit amin trong cơ thể con người, trong đó có 8 loại không thể thiếu để hoạt động bình thường. Nó:

• leucin;
• lysin;
• valin;
• tryptophan;
• methionin;
• threonine;
• isoleucin;
• phenylalalin.

Không thể thay thế có nghĩa là cơ thể không có khả năng tự sản xuất ra nó và do đó phải lấy nó từ các nguồn bên ngoài. Để giúp bạn - bảng dưới đây.

Chức năng của protein trong cơ thể

Vì vậy, trực quan đối với bạn, protein là:

• cơ bắp;
• da;
• Nội tạng;
• tóc.

Và nếu chúng ta xem xét nó trên toàn cầu, thì protein cung cấp cho bạn sự tồn tại đầy đủ, vì:

Nhu cầu protein của con người

Sau tất cả những gì đã nói về protein, người ta có thể có ấn tượng rằng càng nhiều càng tốt. Và tại sao không cung cấp cho cơ thể rất nhiều hữu ích, nếu có thể? Tuy nhiên, điều này quan niệm sai lầm. Tốt nhất là kẻ thù của tốt. Đối với một người, không có gì hữu ích hơn sự cân bằng, bất kể lĩnh vực ứng dụng. Về vấn đề này, một công thức đã được phát triển để tính toán lượng protein tối ưu cho một người phù hợp với tuổi thọ và cân nặng của anh ta. Vì vậy, lượng trung bình là 0,85 gam protein cho mỗi kg cân nặng. Số tiền này bao gồm yêu cầu hàng ngày trong chất đạm. Lượng protein trong thực phẩm (bảng bên dưới) sẽ giúp bạn lập chế độ ăn kiêng một cách chính xác.

Và bây giờ - các chi tiết. Nếu bạn đang lái xe hình ảnh hoạt động cuộc sống, sau đó lượng protein phải được tăng lên 1,7 gram cho mỗi kg cân nặng. Với tỷ lệ này, quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp tăng lên. Nếu chúng ta chuyển sang màn trình diễn của các vận động viên, thì dữ liệu như sau:

• để phát triển hoặc duy trì khối cơ hiện có, bạn cần tiêu thụ khoảng 1,5 gam protein cho mỗi kg cân nặng;
• để giảm bớt, bạn có thể tạm thời tăng lượng ăn vào lên 1,9 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Bảng protein trong thực phẩm có nguồn gốc động vật

Protein động vật, so với các đối tác thực vật của chúng, có thành phần hoàn hảo hơn. Hãy xem xét danh sách các sản phẩm động vật giàu protein.

Các sản phẩm
Trứng gà	12,8
bột trứng	44,8
váng sữa	3
Sữa béo trung bình	2,9
kefir béo trung bình	2,7
Phô mai không béo	18
Phô mai Cottage 5% chất béo	10,1
Phô mai Cottage 9% chất béo	9,7
Phô mai "Nga"	25
Phô mai "Parmesan"	36
Thịt bò	19
Thịt lợn nạc	16,5
Cá đỏ (cá hồi hồng)	20,9
phi lê gà	22
gan bò	17,5
Trái tim	15
phi lê gà tây	21,4
thịt thỏ	21
Thịt bê	19,8
xúc xích luộc	14
Xúc xích hun khói thô	15,7
tôm	27
Cá ngừ	23
cá hồi	21
Mực ống	18
cá tuyết	17
cá trích	16,4
Ngôn ngữ	15,8
Kem béo, kem chua	2,8

Bảng protein trong thức ăn thực vật

Người ăn chay khó ghi điểm hơn tỷ lệ cần thiết sản phẩm để cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết, trong hầu hết các trường hợp, họ phải dùng đến các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt.

Xem xét danh sách nguồn gốc thực vật.

Các sản phẩm	Lượng protein trên 100 gram, gram
đậu khô	21,9
đậu	23,8
Đậu nành	26,1
đậu lăng	28
Bột mì loại cao cấp nhất	10,8
bột lúa mạch đen	10,7
Tấm Yến mạch	11,2
hạt kiều mạch	13,2
Cơm	6,9
Cây kê	12,4
Bột báng	12
lúa mạch ngọc trai	8,7
tấm lúa mạch	9,8
Đậu phụng	26,4
Ngô	8,5
Khoai tây	2
cà tím	1,1
súp lơ	2,6
bắp cải đỏ	0,6
dưa cải bắp	1,9
Củ hành	1,5
Hành lá	1,4
cà rốt	1,3
Rau chân vịt	2,9
rau diếp xanh	1,6
củ cải đường	1,6
củ cải	1,9
Nho khô	1,8
hạnh nhân	58

Tốt nhất, bạn cần kết hợp protein có nguồn gốc động vật và thực vật trong chế độ ăn uống, vì sau này là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin. Thêm vào đó, nó dễ tiêu hóa hơn và không mang theo chất béo và cholesterol, không giống như đối tác động vật của nó. Một bảng protein trong thực phẩm sẽ giúp duy trì sự cân bằng.

Thiếu protein và hậu quả của nó

Để hình dung hậu quả của việc thiếu protein có hệ thống, chỉ cần đọc lại tất cả các chức năng chính của nó trong cơ thể và suy nghĩ ngược lại là đủ. Nói cách khác, sự thiếu hụt protein là:

• khả năng miễn dịch suy yếu;
• thất bại của các quá trình đảm bảo cuộc sống thoải mái của cơ thể;
• các vấn đề về cơ, da, tóc, kiệt sức nói chung;
• thiếu máu.

Dư thừa protein và hậu quả của nó

Mọi thứ đều tốt trong chừng mực, mọi người đều biết điều này. Để theo đuổi khối lượng cơ bắp, một hình thể đẹp và phát triển, nhiều vận động viên có xu hướng ăn quá nhiều protein. Điều này cũng áp dụng cho những người thích chế độ ăn ít carbohydrate và thu được phần lớn lượng calo hàng ngày từ protein và chất béo. Cần phải nhớ rằng bảng protein trong các sản phẩm sẽ cho phép bạn tuân theo định mức.

1. Sự dư thừa có hệ thống của định mức protein có nguy cơ dẫn đến sự phát triển của sỏi thận. Nguy cơ tăng gấp 2,5 lần!
2. Protein dư thừa có thể kích thích sự phát triển của một căn bệnh như loãng xương. Nếu bạn có vấn đề về thận, thậm chí là những vấn đề nhỏ, một lượng protein cao sẽ khiến bệnh trở nên tồi tệ hơn.
3. mất nước. Vâng, thực sự, không phải là vấn đề tồi tệ nhất so với những vấn đề khác, chỉ cần tiêu thụ khối lượng bắt buộc chất lỏng.
4. Thừa đạm làm tăng nguy cơ ung thư hệ tiêu hóa.
5. Với sự mất cân bằng dinh dưỡng với lượng protein dư thừa, ketosis có thể phát triển. Quá trình này được đặc trưng bởi sự phát triển của các thể xeton (một sản phẩm của sự phân hủy các tế bào mỡ). Lượng xeton dư thừa sẽ đầu độc cơ thể, gây buồn nôn, nôn mửa và cơ thể có mùi axeton. Trong những trường hợp cực đoan, tình trạng này có thể dẫn đến tình trạng hôn mê nhiễm toan ceton, đe dọa trực tiếp đến tính mạng. Để tránh điều này, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một cách khôn ngoan (bảng protein trong sản phẩm sẽ giúp ích cho việc này).

Thực phẩm bổ sung giàu protein

Điều gì sẽ xảy ra nếu lượng protein quy định không thể đạt được bằng thực phẩm thông thường? Đây là nơi đặc biệt bổ sung dinh dưỡng. Đừng sợ - điều này chủ yếu áp dụng cho các vận động viên, vì một người bình thường sẽ "ăn" 0,85 gam trên 1 kg cân nặng của họ mà không gặp vấn đề gì. Đừng sợ, đây không phải là thức ăn, không phải steroid và những câu chuyện kinh dị khác, đây là protein nguyên chất. Đương nhiên, cần phải tiếp cận sự lựa chọn với tất cả trách nhiệm - không chỉ lượng protein trong sản phẩm (bảng trên), mà cả các đánh giá từ các nguồn nghiêm túc cũng phải là cơ sở. Vì vậy, ví dụ, điều đáng chú ý là bổ sung BCAA rất phổ biến hiện nay - đây là loại protein tương tự đã được phân tách cho bạn, để lại ba axit amin thiết yếu, trong đó cơ bắp chiếm khoảng 30%. Bổ sung này được chỉ định cho hoạt động thể chất cường độ cao, vì nó kích thích chóng hồi phục cơ bắp.

kết quả

Còn gì để nói thêm? Protein là một trong ba trụ cột mà sức khỏe con người dựa vào.

Thành phần protein trong thực phẩm vô cùng quan trọng trong quá trình xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Không cần phải cuồng tín tuân theo số gam protein quy định cho mỗi kg trọng lượng cơ thể - lượng của nó có thể dao động hàng ngày tùy theo sở thích của bạn, nhưng mức trung bình phải nằm trong mức bình thường.

Các sản phẩm protein cần thiết cho một người để có chế độ dinh dưỡng tốt và một cơ thể khỏe mạnh. Các sản phẩm protein có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật, nhưng tỷ lệ protein so với các thành phần thực phẩm khác tốt nhất là ít nhất 25-30%.

Protein tham gia vào việc xây dựng cơ bắp, xương và mô liên kết, cung cấp khả năng tái tạo kịp thời, nghĩa là sửa chữa mô, mang oxy và lipid vào máu, hỗ trợ khả năng miễn dịch và đơn giản là cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh và cuộc sống đầy đủ. Điều quan trọng cần lưu ý là sự thiếu hụt cũng như dư thừa protein đều ảnh hưởng tiêu cực đến cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe con người. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng 25-30% protein trong chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành điển hình người khỏe mạnh. Đồng thời, số dư này được phép thay đổi trong tuần, nhưng không thể chấp nhận được nếu trong tuần và thức ăn giàu protein hơn là không đủ hoặc lượng protein dư thừa vẫn tồn tại. Định mức protein điển hình của cư dân thành phố hiện đại nên là 1 g trên mỗi kg cân nặng, với nỗ lực thể chất mạnh mẽ, khuyến nghị là 2 g trên mỗi kg cân nặng. Vì vậy, một người đàn ông trưởng thành nặng 70-80 kg nên nhận ít nhất 70-80 g protein nguyên chất mỗi ngày. Nếu chúng ta tính đến việc các nhà vô địch về hàm lượng protein chỉ chứa khoảng 20-25 g protein trên 100 g trọng lượng của chúng, thì để bổ sung protein, bạn cần ăn khoảng 400 g thịt, 5 quả trứng, 500 g phô mai. , 600 g bột yến mạch hoặc 1 kg 200 g đậu mỗi ngày.

Tất nhiên, không có ý nghĩa gì khi ăn giống nhau sản phẩm protein, chỉ cần đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn và đưa vào chế độ ăn uống của bạn một lượng nhỏ nhất thức ăn đa dạng trong đó có chứa protein. Vào bữa sáng, bạn có thể ăn trứng bác với đậu hoặc bột yến mạch với chuối và phô mai, vào ban ngày, bạn có thể ăn salad rau với mầm đậu lăng, bánh mì sandwich với phô mai và sữa lắc hoặc sữa lắc, và vào buổi tối, bạn có thể ăn ngon. bữa tối với món thịt hoặc cá, hoặc có thể là đậu lăng kiểu Ấn Độ. Sự lựa chọn phong phú các sản phẩm protein trong các cửa hàng hiện đại cho phép bạn đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình càng nhiều càng tốt và không bị ngán thịt hoặc pho mát.

thiếu chất đạm

Vấn đề phổ biến nhất đối với cư dân của các siêu đô thị là thiếu protein hoặc chất lượng kém. Chất lượng nên được hiểu là sự kết hợp giữa chất đạm với tỷ lệ chất béo lớn hoặc chiếm ưu thế như xúc xích, chất đạm khó tiêu hóa như các loại đậu hay sữa tươi, đồ hộp.

Những gì chứa chất đạm

Cá
. Hải sản
. Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, phô mai, kefir)
. các loại đậu

Sữa

Nguồn protein dễ dàng và hiệu quả nhất là sữa. Với sữa mẹ, em bé nhận được các protein cần thiết và phát triển rất nhanh. Một người trưởng thành cần ít sữa hơn và nhiều người đơn giản là không thể tiêu hóa được. Thực tế là ở trạng thái trưởng thành, cơ thể con người bị thiếu các enzym cần thiết giúp phân hủy hiệu quả protein sữa trong thời thơ ấu. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy nặng bụng sau một ly sữa, thì rất có thể bạn nên thay thế sữa tươi bằng các sản phẩm sữa lên men. Trong trường hợp này, phô mai tươi, pho mát, sữa chua, kefir và các loại đồ uống từ sữa lên men khác sẽ giúp ích. Đừng quên rằng ngoài hàm lượng protein cao, các sản phẩm từ sữa cũng có hàm lượng chất béo cao. Ví dụ, trong phô mai và thậm chí nhiều hơn trong bơ. Không nên tránh các sản phẩm sữa do hàm lượng chất béo của chúng, điều độ bình thường là đủ.

Không được quên điều đó đấy sữa bột, được sử dụng rộng rãi trong ngành công nghiệp thực phẩm, cũng như các chất thay thế bơ hoặc các sản phẩm phô mai ít calo từ chất béo thực vật, bề ngoài giống các sản phẩm sữa do hoạt động của chất nhũ hóa, không liên quan đến sữa, không hữu ích và không chứa protein sữa có giá trị. Hãy cẩn thận đừng để bao bì đánh lừa tâm trí của bạn. Chỉ ăn tự nhiên!

Thịt

Thịt là một nguồn protein rất hiệu quả và giá cả phải chăng. Thịt chứa 22 axit amin, trong đó có 8 loại không được tổng hợp trong cơ thể con người và rất cần thiết. Chỉ có một trên thế giới sản phẩm thảo dược cạnh tranh thành công với thịt về số lượng và chất lượng protein và axit amin là quinoa. Nhưng nhiều hơn về quinoa sau.

Lượng đạm lớn nhất có trong thịt bê, thịt nai, thịt ngựa, trâu, bò. cao protein chất lượng trong thịt gà tây và ít hơn một chút trong thịt gà.

Thịt rất dễ nấu, dễ tiêu hóa và bạn cần ít thịt hơn đáng kể để có được khẩu phần protein so với các loại đậu hoặc ngũ cốc. phương pháp tốt nhất nấu thịt có thể được coi là quay hoặc chiên.

Toàn bộ miếng thịt (bít tết) nên được nướng trong lò nướng ở nhiệt độ 270-300 độ trong khoảng 10-15 phút, đổ chất béo và nước trái cây. Nếu bạn đang nấu món hầm hoặc nướng thịt với rau, hãy giảm nhiệt độ làm nóng xuống 220 độ và tăng thời gian nướng lên 70-80 phút. Gà hoặc gà nguyên con nên nướng trong 60-90 phút ở 190-200 độ, một con vịt trong 120 phút ở 200 độ hoặc 180 phút (3 giờ) ở 180 độ. Tại nhiệt độ cao nấu thịt trong một thời gian ngắn, khi nhiệt độ giảm, hãy tăng thời gian nấu thịt - bằng cách này, tất cả các loại nước ngon và tốt cho sức khỏe sẽ được bảo quản trong đó và thịt sẽ không bị cháy.

nướng thịt

Thịt nên được chiên trong lớp mỡ nóng dày 1 cm, nhiệt độ của mỡ rất cao, khi tiếp xúc với thịt sẽ tạo thành một lớp vỏ mỏng trên đó, ngăn nước chảy ra khỏi thịt. Đồng thời, thịt được chiên chín đều, giữ được độ mọng nước và thơm ngon.

nấu thịt

Nấu ăn - ít nhất phương pháp hiệu quả nấu thịt. Trong quá trình nấu, phần lớn thịt chảy ra nước dùng. chất hữu ích, vì vậy trong thịt luộc hữu ích nhất là nước dùng. Tuy nhiên, bạn có thể nấu theo cách khác: nhúng những miếng thịt nhỏ vào một lượng nước nhỏ (khoảng 1-1,5 lít cho 1 kg thịt) cùng với gia vị trên lửa lớn dưới nắp. 15 phút nấu theo kiểu này là đủ để thịt chín nhưng không sôi.

Cá

Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Protein thịt cá có thể tiêu hóa hoàn hảo và chất lượng cao mỡ cá nhiều khỏe mạnh hơn chất béo hãy nói thịt lợn. Ở những quốc gia mà họ ăn nhiều cá hơn, họ ít mắc các bệnh tim mạch hơn và người già sống đến tuổi già năng động và minh mẫn.

Hải sản

Trai, cua, tôm, sò, nghêu, mực, bạch tuộc và các động vật ăn được ở biển không vảy khác rất giàu chất đạm. Các quy tắc lựa chọn và chuẩn bị giống như đối với cá, với sự khác biệt là nhiều Hải sản nấu thậm chí còn nhanh hơn - 2-3 phút và bạn đã hoàn thành. Giả sử, nếu bạn tiêu hóa mực hoặc hến, chúng sẽ trông giống như cao su. Caviar có thể được bao gồm trong cùng một loại. Trứng cá muối rất giàu protein và các chất hữu ích khác. Nhược điểm của trứng cá muối là một - giá cao.

Một nguồn protein tuyệt vời. Mỗi quả trứng chứa 12-13 g protein nguyên chất. Điều chính - đừng quên rằng lòng đỏ chứa một lượng lớn chất béo và cholesterol. Nếu bạn chỉ cần protein, hãy tách nó ra khỏi lòng đỏ và nấu trứng bác protein hoặc thêm protein lỏng vào súp.

Các sản phẩm từ sữa: phô mai, kem chua, kefir, phô mai

Các sản phẩm sữa dẫn đầu về hàm lượng protein là pho mát và pho mát. Những sản phẩm này rất dễ tiêu hóa và rất hữu ích. Có thể ăn phô mai tươi không hạn chế, nhưng phô mai thường có nhiều chất béo và nên ăn ở mức độ vừa phải. Trong trường hợp phô mai, nguyên tắc cũ được áp dụng: càng ít càng tốt. Ăn phô mai chất lượng có nhiều chất béo nhưng với khẩu phần nhỏ. Hàm lượng chất béo của phô mai thật từ sữa tự nhiên không thể thấp do đặc thù của quá trình sản xuất món ngon từ sữa cổ xưa này. Nhưng phô mai "ít calo" có thể trở thành do sử dụng sữa bột và chất nhũ hóa. Ngoài giá thấp, còn có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp, bao gồm cả protein. Đừng tiết kiệm cho bản thân và gia đình của bạn!

Kem chua, kefir, ayran, sữa chua, bơ sữa, kaymak, katyk, tan và các sản phẩm sữa khác cũng chứa protein, nhưng với lượng nhỏ hơn do khối lượng chất lỏng lớn. Hàm lượng chất béo trong sản phẩm không ảnh hưởng đến hàm lượng protein, nhưng hàm lượng chất béo thấp thường cho thấy việc sử dụng sữa bột, trong đó protein có chất lượng kém.

Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu xanh

Hầu hết cư dân trên Trái đất đáp ứng nhu cầu về protein với sự trợ giúp của các loại đậu. Đây là hầu hết các nước Châu Á, Ấn Độ, Cận Đông và Trung Đông và Châu Phi. Đậu, với tất cả sự đa dạng của chúng, là nền tảng trong chế độ ăn kiêng của hàng tỷ người ăn chay, và thực tế này đơn giản là không thể bỏ qua.

Protein từ cây họ đậu có chất lượng thấp hơn protein động vật, nhưng nếu chế độ ăn uống đủ phong phú và bao gồm sữa, ngũ cốc, trái cây, rau, thảo mộc và gia vị, thì các loại đậu là đủ dinh dưỡng tốt. Ở Rus', đậu Hà Lan luôn được trồng và nấu chín, là một trong những nguồn cung cấp protein chính cùng với sữa, phô mai, cá và yến mạch.

Bất kỳ cây họ đậu nào cũng cần đơn giản, nhưng quy tắc ràng buộc nấu nướng:
. Nhớ ngâm đậu trong nước lạnh. Đậu và đậu xanh - trong 8-12 giờ, đậu Hà Lan trong 6-8 giờ, đậu lăng và đậu xanh - trong khoảng một giờ hoặc bạn không thể ngâm gì cả.
. Sau khi ngâm, chắt hết nước và rửa sạch đậu.
. Muối tất cả các loại đậu khi kết thúc nấu ăn. Nếu bạn cho muối vào lúc bắt đầu nấu, chúng sẽ vẫn cứng.

Các loại đậu được kết hợp lý tưởng với các loại rau, trông đẹp mắt trong súp, các món thịt và cá. Đậu nguội với trứng bác, thịt xông khói và bánh mì nướng là bữa sáng kiểu Anh cổ điển. Dal là món súp đậu lăng cay ở Ấn Độ. một thứ bơ và rất nhiều gia vị. Dal ở Ấn Độ được gọi là vài chục loại đậu lăng. màu sắc khác nhau và tài sản. Dal được nấu trong một giờ hoặc hơn, đậu lăng được luộc chín thành bột nhuyễn, cà rốt, hành tây, gia vị và cà chua được thêm vào. Đây là một món ăn no rất đẹp và tươi sáng, giàu protein.

Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng kiều mạch, yến mạch và lúa mạch ngọc trai cũng có protein. Đồng thời, chất lượng của protein là tuyệt vời, nhưng hàm lượng của nó thấp hơn so với thịt, cá, sữa hoặc đậu. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn một phần cháo kiều mạch vừa đủ, chúng ta sẽ nhận được 25 gam protein nguyên chất, và con số này không quá ít, chẳng hạn như trong một ly kefir, cùng một loại protein chỉ có 8-9 gam.

Ngoài kiều mạch, có rất nhiều protein trong bột yến mạch và quinoa. nếu bạn yêu ngũ cốc, sau đó chú ý đến những loại truyền thống, cần nấu trong 15-20 phút, ở dạng vảy như vậy tác động tối thiểu đến hạt và hàm lượng protein cao. Và nếu bạn đun sôi bột yến mạch trong sữa, bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng protein. Đừng quên rằng bột yến mạch chứa rất nhiều nguyên tố vi lượng có lợi. Bột yến mạch được coi là một trong những bữa sáng truyền thống của người Anh và nếu bạn nhìn vào cách người Anh chơi bóng đá thì tình yêu bột yến mạch dường như sẽ không còn xa lạ nữa. Một lượng protein dồi dào cho bữa sáng trước một ngày hoạt động thể chất căng thẳng cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc chỉ để có được vóc dáng cân đối một cách hiệu quả. Và nếu bạn chọn giữa bánh ngọt với mứt và cà phê, sau đó là bột yến mạch và một ly nước rau quả sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Thú vị nhất là protein của loại ngũ cốc quinoa Nam Mỹ. 100 g quinoa chứa gần 15 g protein, khiến quinoa gần giống với thịt hơn. Ngoài một lượng lớn protein, quinoa chứa tất cả các axit amin thiết yếu có trong thịt và cá. Đây là loại thực phẩm không có nguồn gốc động vật duy nhất có protein hoàn chỉnh, làm cho quinoa trở thành nguồn protein thực vật độc đáo. Quinoa được nấu chín giống như bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Muối nước càng ít càng tốt. Quinoa có vị hơi mặn. Quinoa có thể được ăn như một món ăn phụ hoặc được sử dụng trong món salad và món hầm nóng.

Protein cũng được tìm thấy trong lúa mạch (lúa mạch), lúa mì, lúa mạch đen, gạo và các loại ngũ cốc khác với tỷ lệ khác nhau, nhưng với số lượng ít hơn so với thịt, cá, hải sản, sữa, pho mát, pho mát và các loại đậu. Thật không may, lượng protein ít nhất được tìm thấy trong trái cây và rau quả.

ảo tưởng protein

Một ví dụ điển hình là xúc xích. Ngoài thịt, xúc xích còn chứa chất béo, sữa, đậu nành và nước. Để có được 20 gam protein nguyên chất, bạn sẽ phải ăn 200 gam xúc xích hun khói hoặc nửa cân luộc, trong khi lượng chất béo sẽ cực kỳ cao, thậm chí nguy hiểm cho sức khỏe của mạch máu và tim mạch. Điều tương tự cũng xảy ra với các sản phẩm thay thế. Đây có thể là đồ uống từ sữa, sữa đông, sữa chua ngọt, sốt mayonnaise và nước sốt không liên quan trực tiếp đến sản phẩm mà chúng bắt chước. Theo đó, protein trong chúng cực kỳ nhỏ hoặc hoàn toàn không có.

Sự lựa chọn các sản phẩm protein là tuyệt vời, và sự đa dạng của nó sẽ cho phép bạn thưởng thức dinh dưỡng tốt. Số lượng lớn nguồn protein sẽ bảo vệ chống lại việc thiếu các nguyên tố quan trọng có trong các loại thực phẩm khác nhau, cho dù đó là thịt, cá, sữa, ngũ cốc hay đậu. Ăn thực phẩm protein tươi chất lượng và khỏe mạnh!

Alexey Borodin

Con người cần protein cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Các sản phẩm protein có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật, nhưng tỷ lệ protein so với các thành phần thực phẩm khác tốt nhất là ít nhất 25-30%.

danh sách thực phẩm protein

Top 5 thực phẩm cung cấp protein

Chúng ta đều biết rằng protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp của chúng ta. Nhiều loại thực phẩm có chứa protein, nhưng không phải ai cũng phân biệt được “đúng” loại thực phẩm mà protein sẽ hữu ích và dễ tiêu hóa nhất. Chúng tôi thường sử dụng các sản phẩm này, nhưng cùng với chúng, chúng tôi sử dụng các sản phẩm hoàn toàn không cần thiết và không hiệu quả. Chúng bao gồm bánh mì với xúc xích hoặc giăm bông, khoai tây hầm, các món ăn Nhật Bản, v.v. Danh sách các loại thực phẩm protein lành mạnh nhất như sau:

1. Ức gà. Đây là "vàng" thực sự cho một vận động viên thể hình. Trong 180 gam sản phẩm (trung bình ức gà) chứa 200 kcal, 40 g protein và chỉ 2 g chất béo. Ức gà tốt nhất nên luộc hoặc nướng để tránh sử dụng dầu chiên. Cơm hoặc rau luộc được kết hợp tốt nhất với loại thịt này.

2. Bánh mỳ kẹp thịt bò. Trong 200g sản phẩm có 340 kcal, 40g protein và 15g chất béo. quan điểm tương tự chúng ta cần thịt để thay đổi. Rất ít người có thể chỉ ăn ức gà trong một thời gian dài. Thịt bò chứa một số lượng lớn canxi và kẽm, rất cần thiết cho xương của chúng ta.

3. Trứng gà. Bảy quả trứng gà chứa 520kcal, 40g chất đạm, 35g chất béo. Cần lưu ý rằng protein có giá trị. Lòng đỏ giúp chúng ta tiêu hóa protein tốt hơn. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên dùng 4 quả trứng và 3 loại protein. Giá trị chính của chúng là trứng rất dễ nấu. Chỉ cần nhúng chúng vào nước sôi trong 5-10 phút là đủ.

4. Philê cá hồi. Hai trăm gam cá hồi chứa 368kcal, 40g đạm và 28g chất béo. Không còn nghi ngờ gì nữa, một vận động viên thể hình cần cá. Rốt cuộc, cá cung cấp cho chúng ta chất béo omega-3 quan trọng như vậy. Món ăn rất ngon và tốt cho sức khỏe, nhưng khá đắt. Buộc bản thân ăn cá vào bữa tối ít nhất 2 lần một tuần.

5. Bột đạm. Trong 2 muỗng 170kcal, 40g protein và 0 chất béo. Tất nhiên, loại protein này được tiêu hóa ngay lập tức, ngoài ra, nó không chứa chất béo. Nhiều vận động viên hoài nghi bột trắng, tin rằng dinh dưỡng phải tự nhiên. Nhưng tôi vội xua tan nghi ngờ của họ. Bột protein là món ăn giống như trứng gà, chỉ ở dạng nghiền nát. Đừng ngại bổ sung protein trước và sau khi tập luyện. Bạn sẽ không tìm thấy một loại protein giá cả phải chăng như vậy.

Lượng protein trung bình trong chế độ ăn uống hàng ngày một người lớn là 100-120 g.

Bảng hiển thị hàm lượng protein trong 100 gram sản phẩm.

sản phẩm đạm	Protein, g		sản phẩm đạm	Protein, g
gan bò	17,4		hạt hướng dương	20,7
gan cừu	18,7		quả phỉ	16,1
Gan lơn	18,8		hạnh nhân	18,6
Trái tim	15		quả óc chó	13,8
Thổ Nhĩ Kỳ	21,6		bánh mì lúa mạch đen	4,7
những con gà	18,7		Bánh mì từ bột mì loại 1	7,7
những con gà	20,8		bánh ngọt	7,6
Thỏ	20,7		kiều mạch	12,6
Thịt bò	18,9		Cơm	7
Thịt lợn nạc	16,4		Cây kê	12,0
Mỡ lợn	11,4		cháo bột yến mạch	11,9
Thịt bê	19,7		đậu nguyên hạt	23
xúc xích luộc tiểu đường	12,1		đậu nành	34,9
Xúc xích luộc ăn kiêng	12,1		đậu	22,3
Xúc xích luộc bác sĩ	13,7		thịt đậu nành	52
Xúc xích hun khói Kraków	16,2		Sữa	2,8
Xúc xích hun khói thô Minsk	23		sữa bột nguyên kem	25,6
Servelat hun khói luộc	28,2		Sữa chua tự nhiên 1,5% chất béo	5
tôm viễn đông	28,7		Kefir ít chất béo	3
Cá ngừ	22,7		Phô mai ít béo	18
Keta	22		Phô mai từ sữa bò	17,9
cá hồi hồng	21		phô mai Hà Lan	26,8
cá hồi	20,8		Phô mai Poshekhonskiy	26,0
cá thu đao nhỏ	20,4		Đậu phụng	26,3
Cá chim lớn	18,9		trứng cá muối đục lỗ	28,4
Mực ống	18		Trứng cá tầm dạng hạt	28,9
cá trích	17,7		cá thu	18
cá minh thái	15,9

Thịt bò chứa các loại protein hoàn chỉnh nhất, bao gồm hầu hết tất cả các axit amin thiết yếu và cần thiết cho cơ thể.

Thịt bê, mềm hơn thịt bò, chứa nhiều protein hoàn chỉnh hơn và cơ thể dễ hấp thụ hơn. Thịt bê loại 1 và loại 2 chứa khoảng 20% ​​protein và 1-2% chất béo.

Thịt lợn chứa ít mô liên kết hơn thịt bò, dẫn đến độ mềm và hương vị tinh tế hơn. Theo giống, thịt lợn được chia thành thịt xông khói, thịt và mỡ; loại thứ hai chứa tới 50% chất béo và chỉ 12% protein. Trong dinh dưỡng của vận động viên nên sử dụng thịt lợn sẽ tốt hơn, chứa trung bình 14% protein và 33% chất béo. Điều quan trọng cần lưu ý là thăn lợn chứa 19% protein và 7% chất béo, còn ức chứa 8% và 63% tương ứng.

thịt cừu chứa nhiều mô liên kết hơn so với thịt bò nên dai hơn. Theo thành phần hóa học, thịt cừu loại 2 xấp xỉ tương ứng với thịt bò cùng loại. Tuy nhiên, thịt cừu chứa ít muối kali, phốt pho và sắt hơn một chút.

thịt ngựa Loại 2 rất giàu protein hoàn chỉnh (21%), muối kali và sắt, trong khi nó chứa tương đối ít chất béo (4%). Xét về giá trị sinh học, protein thịt ngựa không thua kém protein thịt bò.

thịt thỏ- một sản phẩm ăn kiêng tuyệt vời, được đặc trưng bởi hàm lượng protein cao (21%), sắt, vitamin B. Nó chứa đủ lượng kali, phốt pho, magiê và các khoáng chất khác.

sản phẩm phụ có giá trị đặc biệt đối với dinh dưỡng của các vận động viên. Nhiều loại trong số chúng có đặc điểm là hàm lượng khoáng chất cao, đặc biệt là sắt, vitamin nên được khuyên dùng cho những người bị tụt cân, thiếu máu. Gan đặc biệt giàu sắt, vitamin A và nhóm B; không giống như các sản phẩm thịt khác, nó chứa một lượng lớn axit ascorbic(vitamin C). Lưỡi là một sản phẩm ăn kiêng. Nó chứa ít mô liên kết, đảm bảo khả năng tiêu hóa cao. Tim rất giàu muối khoáng, trong đó có sắt, tỷ lệ chất béo thấp, lượng protein vừa đủ. Não chứa ít protein (12%) và khá nhiều chất béo (8,6%), nhưng chúng chứa các hợp chất có giá trị, giàu phốt pho và axit béo không bão hòa thiết yếu, điều này làm tăng đáng kể giá trị sinh học của chúng. Phổi đặc biệt giàu chất sắt (10%), nhưng mặt khác giá trị dinh dưỡng sản phẩm này là nhỏ.

Xúc xích chủ yếu được làm từ thịt bò và thịt lợn. Nhiều loại trong số này là thực phẩm giàu chất béo; lượng chất béo trong chúng dao động từ 13,5% (xúc xích ăn kiêng) đến 40% trở lên ( các loại khác nhau xúc xích hun khói và bán hun khói). Loại thứ hai, đặc biệt là những loại có hàm lượng chất béo cao, không được khuyến khích sử dụng trong dinh dưỡng thể thao. Xúc xích và xúc xích khác với xúc xích ở chỗ có kết cấu tinh tế hơn và không có thịt xông khói. Để chế biến xúc xích và xúc xích loại cao cấp nhất, người ta sử dụng thịt (thịt bò, thịt lợn) của động vật non, loại thịt dễ tiêu hóa và đồng hóa, do đó loại sản phẩm thịt này được ưa chuộng hơn xúc xích.

Cùng với các sản phẩm xúc xích đa dạng, ngành sản xuất các sản phẩm thịt từ thịt lợn (thịt đùi, ức, thăn, dăm bông…) cũng phát triển. Theo quy luật, chúng được phân biệt bởi hàm lượng chất béo rất cao (lên đến 50-60%) và do đó không được khuyến nghị sử dụng có hệ thống.

thịt hộp, đặc biệt là thịt lợn, cũng được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo cao. Giá trị dinh dưỡng và sinh học thấp hơn các món ăn từ thịt tươi sống, vì trong quá trình chế biến đồ hộp người ta thường sử dụng các phương pháp công nghệ như nấu lâu ở nhiệt độ cao, nồi hấp,… Nhiều loại đồ hộp được chế biến từ thịt cấp dưới nên thường chứa một lượng đáng kể sợi mô liên kết. Có ít vitamin hơn trong thịt hộp so với các sản phẩm tươi sống. Tuy nhiên, trong trường hợp không có thịt tự nhiên, đồ hộp có thể được sử dụng trong dinh dưỡng, chủ yếu để chế biến món thứ nhất và thứ hai. Khi sử dụng thịt hộp cần chú ý Đặc biệt chú ý theo các điều khoản sản xuất của họ và không sử dụng các sản phẩm có thời hạn sử dụng đã hết hạn.

Thịt gà và gà thịt chứa nhiều protein hoàn chỉnh và tiêu hóa tốt hơn thịt bò. Protein thịt gà có một bộ axit amin thiết yếu tối ưu. Lượng chất béo trong thịt gà và thịt gà khá lớn (trung bình 16-18%), nhưng chất béo này được cơ thể hấp thụ dễ dàng, vì nó bao gồm một lượng axit béo không bão hòa nhất định và có nhiệt độ nóng chảy tương đối thấp. . Thịt gà chứa bộ cần thiết khoáng chất và vitamin. Các chất chiết xuất mang lại cho nó mùi và vị dễ chịu.

Cá cùng với thịt là một trong những nguồn protein chất lượng cao tốt nhất. Protein cá chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Không giống như thịt, protein cá chứa một lượng lớn axit amin thiết yếu quan trọng như methionine. Ưu điểm của protein cá là hàm lượng thấp của sự hình thành mô liên kết. Ngoài ra, protein của mô liên kết của cá chủ yếu được đại diện bởi collagen, dễ dàng chuyển đổi thành dạng hòa tan - gelatin (glutin). Nhờ đó, cá nhanh chóng được luộc chín mềm, mô mềm, dễ dàng chịu tác động của dịch tiêu hóa, đảm bảo hấp thu các chất dinh dưỡng đầy đủ hơn. Protein cá được tiêu hóa 93-98%, trong khi protein thịt - 87-89%.

mỡ cá nó có một hàm lượng đáng kể các axit béo không bão hòa đa, tổng lượng trong hầu hết các loài cá dao động từ 1 đến 5%, trong khi thịt bò và thịt cừu có các axit này với số lượng nhỏ - từ 0,2 đến 0,5%. Do hàm lượng axit béo không bão hòa đa cao, dầu cá dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Thành phần của chất béo cũng bao gồm nhiều chất giống như chất béo (phospholipid, lecithin), có hoạt tính sinh lý cao. Mỡ cá nằm chủ yếu ở gan (ở cá thuộc loài cá tuyết) và ở mô dưới da (ở cá trích và cá hồi). Điều quan trọng cần biết là dầu cá bị oxy hóa nhanh chóng và giá trị dinh dưỡng của nó bị giảm đi.

Thịt của hầu hết các loại cá đều giàu các nguyên tố khoáng: kali, magie và đặc biệt là phốt pho, lượng chất này đạt 400 mg trên 100 g (cá bơn). các loại riêng biệt chứa đủ lượng canxi và sắt. Cá là nguồn cung cấp vitamin B quan trọng; gan của nhiều loại cá chứa nhiều vitamin A, D, E. Cá biển giàu các nguyên tố hiếm như iốt và flo.

trứng cá là sản phẩm thực phẩm có giá trị với hàm lượng đạm cao (đến 30% trở lên) và chất béo (khoảng 15%). Trứng cá muối rất giàu phốt pho và kali, các vitamin tan trong nước và chất béo. Bột cá rất giàu axit amin thiết yếu và ít chất béo.

Sản phẩm cá muối và hun khói- sản phẩm kém giá trị. Theo quy luật, protein trong các sản phẩm này, do đặc thù của quá trình chế biến, được tiêu hóa và hấp thụ kém hơn nhiều. Nhiều loại cá hun khói và muối chứa một lượng lớn chất béo, dư thừa natri và nghèo vitamin. Cá trích và các sản phẩm ẩm thực từ cá khác có thể được dùng làm món ăn nhẹ để kích thích sự thèm ăn. Chúng nên được đưa ra trước bữa ăn chính và với số lượng nhỏ.

Cá đóng hộp không được khuyến khích sử dụng rộng rãi trong dinh dưỡng. Trong quá trình chế biến đồ hộp, nhiều phẩm chất quý giá của cá bị mất đi. Điều này cũng dẫn đến việc lưu trữ lâu dài của sản phẩm. Một số loại cá đóng hộp có thể được sử dụng, như cá ẩm thực, như đồ ăn nhẹ và món ngon (cá trích, cá trích, cá trích, trứng cá muối).

sản phẩm trứng là nguồn cung cấp đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng chính cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể con người. Chỉ được phép sử dụng trứng gà trong thức ăn, vì trứng của thủy cầm (ngỗng, vịt) thường bị nhiễm mầm bệnh nặng. nhiễm trùng đường ruột(salmonellosis, v.v.).

Trứng So với các sản phẩm động vật khác, nó chứa protein hoàn chỉnh nhất, được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn. Protein trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ tối ưu nhất. Chất béo trứng bao gồm các axit béo, chủ yếu là không bão hòa đa và phospholipid, chủ yếu là lecithin (1/3 toàn bộ chất béo), cung cấp tác dụng có lợiđể trao đổi cholesterol. Trứng rất phong phú khoáng sản, đặc biệt là phốt pho, lưu huỳnh, sắt, kẽm. Họ có đủ vitamin tan trong chất béo(vitamin A giống như trong bơ, còn vitamin D gấp 3,5 lần). Ngoài ra, trứng có hàm lượng vitamin B khá cao.

ảo tưởng protein

Một ví dụ điển hình là xúc xích. Ngoài thịt, xúc xích còn chứa chất béo, sữa, đậu nành và nước. Để có được 20 gam protein nguyên chất, bạn sẽ phải ăn 200 gam xúc xích hun khói hoặc nửa cân luộc, trong khi lượng chất béo sẽ cực kỳ cao, thậm chí nguy hiểm cho sức khỏe của mạch máu và tim mạch. Điều tương tự cũng xảy ra với các sản phẩm thay thế. Đây có thể là đồ uống từ sữa, sữa đông, sữa chua ngọt, sốt mayonnaise và nước sốt không liên quan trực tiếp đến sản phẩm mà chúng bắt chước. Theo đó, protein trong chúng cực kỳ nhỏ hoặc hoàn toàn không có.

Sự lựa chọn các sản phẩm protein là tuyệt vời, và sự đa dạng của nó sẽ cho phép bạn thưởng thức chế độ dinh dưỡng tốt. Nhiều nguồn protein hơn sẽ bảo vệ chống lại việc thiếu các nguyên tố quan trọng có trong các loại thực phẩm khác nhau, cho dù đó là thịt, cá, sữa, ngũ cốc hay đậu. Ăn thực phẩm protein tươi chất lượng và khỏe mạnh!

Kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi, đặc biệt nếu bạn kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, vì vậy nó rất lý tưởng không chỉ cho phụ nữ mà còn cho cả nam giới...

Protein là một trong những thành phần không chỉ quan trọng đối với cơ thể con người mà còn thực hiện chức năng của vật liệu xây dựng. Sự thiếu hụt của nó gây ra sự vi phạm hiệu quả của các cơ quan và hệ thống nội tạng. Có một số chỉ số Tiêu dùng hàng ngày con sóc. Nó là cần thiết để đảm bảo sự hiện diện thường xuyên của nó trên menu. Những loại thực phẩm chứa protein có thể được tìm thấy trong các bảng đặc biệt.

Protein - nó là gì, chịu trách nhiệm gì, vai trò trong cơ thể

Protein là hợp chất cao phân tử có nguồn gốc hữu cơ. Chất là một loại chuỗi axit amin (kể cả loại thiết yếu). Các thành phần chứa trong thực phẩm và trong cơ thể con người khác nhau về thành phần của chúng. Protein từ thức ăn, đi vào thực quản, được chia thành các axit amin. Các chất này được hấp thụ vào máu và phân phối qua các hệ thống bên trong. Kết quả là tạo ra một loại protein cụ thể từ các axit amin, cấu trúc của nó chỉ đặc trưng cho cơ thể con người.

Các tính chất chính của protein:

• tham gia vào việc hình thành thành phần máu và khả năng đông máu của nó;
• tăng các chức năng bảo vệ của cơ thể (bao gồm cả miễn dịch tại chỗ);

  Bạn có thể hỗ trợ khả năng miễn dịch, trong số những thứ khác, với sự trợ giúp của protein thực vật và động vật.

• đảm bảo quá trình đổi mới tế bào (biểu mô của các cơ quan nội tạng, da, tóc và móng tay);
• bình thường hóa quá trình vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng và vitamin đến các cơ quan nội tạng;
• tham gia vào các quá trình và quy định nội bào cân bằng axit-bazơ trong tế bào;
• quy định quá trình khử mô cơ(bao gồm cơ trơn cơ quan nội tạng);
• bình thường hóa quá trình hình thành các enzym và hormone (điều hòa thần kinh-thể dịch của cơ thể);
• chức năng thụ thể (protein liên kết có chọn lọc với các hormone, chất trung gian và các hoạt chất sinh học trên bề mặt màng, cũng như trong cấu trúc bên trong của tế bào);
• đảm bảo quá trình chuyển hóa chất béo và chất bột đường thành năng lượng sống;
• bình thường hóa hệ thống thần kinh;

  Protein chịu trách nhiệm truyền các xung thần kinh.

• đảm bảo quá trình truyền thông tin di truyền (chuyển gen trong quá trình sinh sản hữu tính).

Tại sao nó quan trọng đối với một người?

Protein trong cơ thể con người cung cấp nhiều chức năng. Chất này tham gia vào quá trình hình thành khối cơ, bổ sung nguồn cung cấp năng lượng và sức sống, đồng thời bình thường hóa các quá trình trao đổi chất. nó vật liệu xây dựng, nếu không có nó thì hoạt động của toàn bộ sinh vật sẽ bị gián đoạn. tính năng có lợi có thể được chia thành bốn chức năng chính sẽ xác định mức độ quan trọng của một chất đối với con người:

• bảo vệ (tăng cường khả năng miễn dịch);
• nội tiết tố (số lượng hormone chiếm ưu thế là protein);
• điều hòa (đảm bảo các quá trình nội bào);
• xây dựng (protein cung cấp sự hình thành của các hệ thống nội bào và tế bào).

Điều gì xảy ra với cơ thể khi thiếu hụt

Việc thiếu protein trong cơ thể có thể được kích hoạt không chỉ do chế độ ăn uống sai lầm mà còn do quá trình bệnh lý làm gián đoạn quá trình trao đổi chất hoặc quá trình đồng hóa thức ăn. Các nguyên nhân phổ biến nhất của sự thiếu hụt quan trọng thành phần quan trọng bệnh được coi là đường tiêu hóa, tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong một thời gian dài hoặc từ chối cơ bản các sản phẩm động vật (ăn chay).

Sự thiếu hụt protein trong cơ thể biểu hiện ở các tình trạng sau:

Các tình trạng nguy hiểm nhất có thể gây ra do thiếu protein trong cơ thể là chứng mất trí và kwashiorkor. Trong trường hợp đầu tiên, có sự suy kiệt nghiêm trọng của cơ thể, đi kèm với việc bỏ ăn, tình trạng da kém và vi phạm sự phát triển thể chất và tâm thần kinh. Trẻ sơ sinh không nhận đủ chất từ ​​thức ăn có nguy cơ mắc bệnh.

Các dấu hiệu chính của kwashiorkor là xu hướng sưng tấy và phát ban đặc trưng trên làn da. Trong một số trường hợp, không thể thoát khỏi hậu quả của những căn bệnh như vậy.

Kwashiorkor là một bệnh suy dinh dưỡng nghiêm trọng xảy ra do thiếu protein trong chế độ ăn uống.

Sản phẩm gồm những gì

Protein được tìm thấy trong thực phẩm có thể có nguồn gốc thực vật hoặc động vật. Cả hai tùy chọn chơi vai trò quan trọng cho cơ thể con người. Nếu bạn chỉ ăn protein thực vật, thì định mức hàng ngày của chất này sẽ không được bổ sung. Rất khó để cung cấp đủ thành phần cho những người tuân thủ chế độ ăn chay. Những người như vậy nên chú ý đến các loại thực phẩm được coi là nhà vô địch về hàm lượng protein.

Sản phẩm	Hàm lượng đạm trong 100 g
tảo xoắn	28
đậu nành	28
trứng cá muối	28
cá hồi	26
sữa bột	26
hạnh nhân	26
Đậu phụng	26
Cá ngừ	24
đậu	24
Phô mai (Nga, Hà Lan)	24
Thổ Nhĩ Kỳ	23
Thịt bê	23
con trai	22
thịt cừu	21
Thỏ	21
Gà	20
hạt hồ trăn	20
đậu hà lan	20
vừng	20
gan lơn	19
Thịt lợn	19
thịt ngựa	19
mực ống	19
cá thu ngựa	19
cá thu	18
cá vược	18
tôm	18
Brynza	17
phô mai	16
đậu lăng	16
cá chép	16
cám lúa mì	16
lưỡi bò	14
kiều mạch	13
Cây kê	12
cháo bột yến mạch	11
Tâm Ngô	11
Tỏi	6
nấm trắng	3,7
mùi tây	3,7
Kem chua	3
kefir	2,8
rau thì là	2,5
băp cải trăng	1,8
chuối	1,5
củ cải đường	1,5
Cây củ cải	1,5
Bơ	1,3
cà tím	1,2
Cà chua	1,1
Dưa leo	0,8
Cây Nam việt quất	0,5

Định mức lượng protein hàng ngày cho người lớn và trẻ em

Lượng protein hàng ngày cho danh mục khác nhau mọi người là khác nhau. Hàm lượng thành phần tăng lên trong thực phẩm là cần thiết cho các vận động viên (hoặc những người có hoạt động nghề nghiệp liên quan đến hoạt động thể chất thường xuyên) và phụ nữ mang thai. Định mức tiêu thụ protein cho nam và nữ cũng khác nhau. Đối với trẻ em, các chỉ số phụ thuộc vào độ tuổi.

Bảng: Định mức lượng protein hàng ngày theo độ tuổi

Người lớn học trợ cấp hàng ngày protein có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các tính toán đặc biệt. Nếu một tập thể dục không có hoặc hiện diện ở mức độ tối thiểu, thì phải nhân 1,2 gam protein cho mỗi kg cân nặng. Đối với các vận động viên, thành tích sẽ khác. Nếu việc tập luyện diễn ra không quá hai lần một tuần, thì lượng protein tăng lên 1,6 gam và khi truy cập hội trường thể thao ba lần trở lên một tuần - tối đa 2 gam.

Ví dụ tính toán:

• cân nặng 75 kg, không hoạt động thể chất - 75 lần 1,2, chúng ta nhận được lượng protein hàng ngày;
• cân nặng 75 kg, tập luyện hai lần một tuần - 75 lần 1,6, chúng tôi nhận được tỷ lệ protein, cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Bảng: Giá trị trung bình hàng ngày

Sự phát triển	Cân nặng	Sàn nhà	Lượng protein hàng ngày
147-153 cm	40–60 kg	Đàn bà đàn ông	55–65 gam 85–95 gam
	60–80 kg	Đàn bà đàn ông	66–75 gam 97–110 gam
	80–100 kg	Đàn bà đàn ông	75–85 gam 110–120 gam
	Từ 100kg	Đàn bà đàn ông	85–95 gam 120–135 gam
154-163cm	40–60 kg	Đàn bà đàn ông	65–75 gam 97–106 gam
	60–80 kg	Đàn bà đàn ông	75–85 gam 106–119 gam
	80–100 kg	Đàn bà đàn ông	85–100 g 120–135 gam
	Từ 100kg	Đàn bà đàn ông	100–115 gam 135–145 gam
164-173 cm	40–60 kg	Đàn bà đàn ông	80–85 gam 110–115 gam
	60–80 kg	Đàn bà đàn ông	85–95 gam 115–130 gam
	80–100 kg	Đàn bà đàn ông	95–110 gam 130–145 gam
	Từ 100kg	Đàn bà đàn ông	110–130 gam 145–165 gam
174cm trở lên	40–60 kg	Đàn bà đàn ông	85–95 gam 115–125 gam
	60–80 kg	Đàn bà đàn ông	95–105 gam 130–140 gam
	80–100 kg	Đàn bà đàn ông	105–120 gam 140–155 gam
	Từ 100kg	Đàn bà đàn ông	120–150 gam 155-175g

Làm thế nào để đạt được lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn

Bạn có thể bổ sung nguồn cung cấp protein trong cơ thể bằng cách tuân theo một số quy tắc. Trước hết, nội dung tuyệt vời Thành phần này khác với thịt nạc (thịt bò, thịt gà, cá). Thứ hai, protein thực vật (kiều mạch, các loại đậu, hạt, v.v.) phải có trong chế độ ăn hàng ngày. Thứ ba, nên bổ sung trứng gà, đậu nành và các sản phẩm từ sữa vào thực đơn ít nhất 3 lần/tuần. Bằng cách làm theo các khuyến nghị này, bạn có thể loại bỏ nguy cơ thiếu hụt protein trong cơ thể.

Đủ protein vào buổi sáng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cho cả ngày

Bảng: Mẫu thực đơn bổ sung protein cho cơ thể

Bữa ăn sáng	Bữa trưa	Bữa tối	trà chiều	Bữa tối
Phô mai, nửa quả cam, hai quả trứng luộc, trà xanh hoặc thảo dược.	Táo lớn (có thể thay thế bằng các loại trái cây hoặc quả mọng khác).	Súp gà, món rau ăn kèm với cốt lết hấp, trà xanh hoặc thảo dược.	Các loại hạt (có thể trộn nhiều loại nhưng không quá 30 g).	Cá (nướng hoặc hấp), một ly đậu luộc, một ly kefir.
Trứng tráng sáu lòng trắng trứng với rau bina, cháo bột yến mạch trên nước, nước trái cây.	Salad rau lá với dầu ô liu.	Súp nhuyễn với thịt bò, Salad rau củ, một miếng phô mai nhỏ.	Salad bắp cải trắng.	Cá cốt lết với một đĩa đậu xanh, một ly kefir.
Ức gà luộc với cháo kiều mạch trên mặt nước.	Salad rau với phô mai.	Súp cá (với cá hồi, cá tuyết hoặc các loại cá khác với nội dung cao protein), trứng luộc, bánh mì với phô mai.	Một ly nước ép cà chua và salad cà rốt (từ cà rốt tươi).	Hấp thịt bò với salad dưa chuột và cà chua, trà, nước trái cây hoặc một ly sữa chua.
Cháo Hercules trên nước, trà (chỉ có màu xanh lá cây hoặc thảo dược).	Bưởi (có thể thay thế bằng một quả cam hoặc một quả táo lớn).	Súp thịt gan gà với sốt kem chua, rau trang trí, trà.	Một hộp cá ngừ (có thể bổ sung cà chua tươi).	Cơm với rau hầm, cá hấp và một ly sữa đông.

Các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên theo dõi mức độ protein trong cơ thể bằng các xét nghiệm đặc biệt. Bất kỳ sai lệch nào so với định mức đều phải được điều chỉnh và bắt buộc phải tìm ra nguyên nhân gây rối loạn chuyển hóa. Protein đặc biệt quan trọng đối với những người chơi thể thao, theo chế độ ăn kiêng hoặc không coi trọng chế độ ăn uống cân bằng. Việc thiếu một thành phần trong chế độ ăn của trẻ em và phụ nữ mang thai có thể dẫn đến vi phạm nghiêm trọng hoạt động của cơ thể.