Đó là, về nguyên tắc, chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng một lối sống lành mạnh hoàn toàn nhằm mục đích duy trì sức khỏe của cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nói chung là thú vị tác dụng phụ Vị trí này trở thành: một cơ thể mạnh mẽ và trẻ trung, cảm xúc tích cực, vẻ đẹp.

Việc hình thành lối sống lành mạnh bắt nguồn từ trong đầu chúng ta.

Điều đầu tiên chúng tôi làm là hình thành ý tưởng. Ví dụ, nếu bạn bỏ hút thuốc vào thứ Hai hàng tuần, bắt đầu giảm cân hoặc quyết định chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh hoàn toàn tự nhiên, thì mong muốn của bạn được coi là mong muốn trở nên giàu có của một người ăn xin.

Nhưng, một cái “muốn” là không đủ để ước mơ thành hiện thực. Chúng ta cần phải hành động! Và khi đó, ngay cả người nghèo nhất cũng có thể trở thành tỷ phú! Tất cả quyền lực về nguyên tắc là mục tiêu và thành tựu của nó!

Nếu bạn có một lối sống lành mạnh (bạn đã thấm nhuần khái niệm này ngay từ khi còn nhỏ, bạn đã độc lập thay đổi “con tàu” của cuộc đời mình và hướng đến một chuyến đi thành công), thì tôi xin cúi đầu trước bạn. Bạn có phải là người với Ý chí mạnh mẽ! Bạn sẽ không bị thuyết phục bởi những lời: "Hãy hút một điếu thuốc" hoặc "Hãy ăn một miếng đồ ăn nhanh." Bạn kiên định với niềm tin của mình và không khuất phục trước những cám dỗ.

Phải làm gì nếu bạn chỉ muốn có một lối sống lành mạnh?

Mỗi chúng ta đều có hai sự lựa chọn trong cuộc sống - phấn đấu để đạt được điều tốt nhất hoặc sẽ xuống dốc. Bạn sẽ chọn cái gì? Bạn có yêu bản thân mình không? Thật kỳ lạ khi mọi người nói: “Tôi yêu bản thân mình”, nhưng đồng thời họ vẫn tiếp tục tàn phá cơ thể mình bằng những thói quen xấu. Trên thực tế, một người dường như yêu bản thân mình. Nhưng mà! Người yêu bản thân làm mọi thứ để được khỏe mạnh, xinh đẹp và hạnh phúc, và cũng có thể tự túc.

"TẠI cơ thể khỏe mạnh- một tinh thần khỏe mạnh ”là một biểu hiện đã có từ lâu trong tâm trí chúng ta. Anh ta không chỉ được nghe thấy, có lẽ, bởi một người ngoài hành tinh.

Cuộc sống của chúng ta là như vậy! Nó được tạo thành từ chuyển động. Ngay cả một mầm non với khát vọng sống cũng bứt phá khỏi lớp đất dày và đá, lao ra nắng và gió.

Lối sống lành mạnh và các thành phần của nó

• Hoàn thành khỏe mạnh.
• .
• .
• Từ chối mọi thứ gây hại cho cơ thể con người.
• Chấp nhận mọi thứ làm cho cơ thể con người khỏe mạnh và xinh đẹp.

Đây là những điều cơ bản lối sống lành mạnhđời sống. Nếu không có những yếu tố này, bạn sẽ không thể khỏe mạnh 100%. Tất nhiên, vẫn có tác động Môi trường, điều kiện sống. Nhưng luôn có một lối thoát. Ví dụ, bạn là người ủng hộ rõ ràng lối sống lành mạnh.

Bạn chỉ sử dụng các sản phẩm tự nhiên, bạn chăm sóc cơ thể thích hợp, bài tập buổi sáng hoặc đến một câu lạc bộ thể thao, thăm hồ bơi, hoặc có thể bạn là một người hoạt động trong cuộc sống, bạn yêu thích các môn thể thao mạo hiểm. Nhưng mà! Bạn đang sống trong một khu vực có mức độ bức xạ cao, không khí ô nhiễm và khí hậu nói chung là khủng khiếp. Đúng! Không còn nghi ngờ gì nữa, nguy cơ phát triển bệnh tật trong cơ thể tăng lên khi ô nhiễm môi trường. Tuy nhiên, bạn chỉ có thể thay đổi nơi ở của mình.

Hoặc đây là một ví dụ khác. Bạn không giàu chút nào và thậm chí là dưới mức nghèo khổ. Bạn không đủ khả năng để ăn trái cây và rau quả hàng ngày, giá của chúng rất cao đối với bạn trong siêu thị. Nhưng mà! Có nhà, có vườn riêng, có thể trồng rau, trồng cây ăn quả. Tại sao bạn không ăn thức ăn lành mạnh? Và bạn không có tiền cho tất cả các loại câu lạc bộ thể dục. Nhưng mà! Điều gì ngăn cản bạn tự mình làm điều đó? Một, hai, ba, bốn, tay cao hơn, chân rộng hơn. Bơm hơi ép, ngồi xổm, vươn vai, vươn vai. Bây giờ bạn đang trên đường đến với sức khỏe của bạn.

Đó là một huyền thoại rằng thực phẩm lành mạnh là đắt tiền. Không có nghĩa là! Bạn không đủ tiền mua ngũ cốc? Và bạn có thể trồng rau và trái cây trong khu vườn của riêng bạn!

Quy tắc cho một lối sống lành mạnh

• Dinh dưỡng đầy đủ vào những thời điểm nhất định trong ngày (ví dụ: bữa sáng lúc 8 giờ sáng, bữa trưa lúc 12 giờ trưa và bữa tối lúc 6 giờ chiều).
• Từ chối các thói quen xấu (rượu, ma túy (Chúa cấm)).
• Chỉ huy cuộc sống năng động(trượt patin, đạp xe, trượt băng, đi bộ thường xuyên hơn, tập bất kỳ loại hình thể thao nào, chạy bộ vào buổi sáng, bồi bổ cơ thể, đi bộ đường dài và du lịch, v.v.).
• Phát triển tinh thần và khả năng sáng tạo của bạn.
• Hãy vui vẻ lên. Hãy nhớ rằng những suy nghĩ tiêu cực không làm cho chúng ta khỏe mạnh, nhưng sự tức giận và thù hận sẽ phá hủy cơ thể. Hãy tử tế ngay cả với những người tiêu cực với bạn. Tiêu cực của họ là vấn đề cá nhân của họ, có lẽ mọi thứ trong cuộc sống của một người là hoàn toàn xấu. Người ta chỉ có thể đồng cảm với anh ta. Nó không liên quan đến chúng tôi. Chúng tôi cũng tốt!
• Hỗ trợ người khác và giúp họ đi trên con đường lành mạnh trong cuộc sống. Mong muốn giúp đỡ người khác và động viên họ là một điểm cộng đáng giá trong con heo đất của bạn. Chỉ cần không ép buộc bản thân! Hãy tưởng tượng một con ruồi. Ở đây nó vo ve bên tai bạn, ù đi. Và bạn lái cô ấy, lái xe và nổ tung. Lấy một chiếc bánh quy giòn và cố gắng hôn ruồi thật ngon. Đừng như một con ruồi. Nếu một người không quan tâm, hãy để anh ta yên.

Chúng tôi đã tiếp cận chủ đề chính, được lên tiếng tình cờ, nhưng chưa được tiết lộ. Và xin lỗi vì sự hài hước.

Ăn như thế nào cho đúng?

“Chúng ta là những gì chúng ta ăn,” Hippocrates, “cha đẻ của y học,” từng nói.

Có một công thức nhất định cho dinh dưỡng hợp lý:

• Tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, có tính đến năng lượng tiêu thụ của cơ thể.
• Lựa chọn các sản phẩm kết hợp thành thạo, sử dụng các món ăn với số lượng hạn chế vào một thời điểm xác định nghiêm ngặt trong ngày.
• Thành phần và kiểm soát thực phẩm nguyên tố hóa họcđể ngăn ngừa sự thiếu hụt trong cơ thể.

Đừng nhầm lẫn và. Chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân hoặc được chỉ định cho người bệnh, và một chế độ ăn uống lành mạnh là một lựa chọn cá nhân cho sức khỏe của cơ thể.

Bạn nên thích gì hơn? Tất nhiên, đây là trái cây và rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt, trái cây khô (có liên quan vào mùa đông). Thức ăn của bạn nên có tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate gần đúng là 1: 1,2: 4,6.

Kiểm soát thực phẩm chiên, hun khói, nhiều tinh bột. Hãy xử lý những món ăn như vậy một cách thận trọng và rất hạn chế.

Hãy cố gắng tuân thủ nguyên tắc: “Tự mình ăn sáng, ăn trưa với bạn, chia bữa tối cho đối phương”.

Điều quan trọng là chế độ ăn uống của bạn phải đầy đủ và ngon miệng. Dưới đây chúng tôi đã cung cấp một chế độ ăn hàng ngày gần đúng cho bạn.

• Bữa ăn sáng

Uống một cốc nước mát trong suốt 30 phút trước bữa ăn của bạn. của bạn hệ thống tiêu hóa cần được chạy. Bạn có thể ăn bột yến mạch với trái cây, uống trà với mật ong (không đường).

• Bữa tối

Ukha, borsch, súp rau, hodgepodge - đây là những gì bạn cần cho bữa trưa. Cá luộc hoặc kho với rau, thịt sẽ rất vừa miệng. Bạn có thể uống bữa trưa ngon lành này với một ly nước trái cây vừa thơm vừa ép.

• trà chiều

Bạn có thể ăn nhẹ với trái cây sấy khô, kefir với bánh quy, sữa chua. Điều này sẽ làm thỏa mãn cảm giác đói.

• Bữa tối

Hãy nhớ rằng bạn không thể ăn và đi ngủ! Bạn phải ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Rau củ hầm, cháo kiều mạch với một lát bánh mì sẽ rất vừa miệng! Nước khoáng Giúp tiêu hóa tuyệt vời!

Bạn có thể tìm thấy thực đơn các bữa ăn lành mạnh trong sách. Chúng tôi khuyên bạn nên mua một hộp đa năng. Thức ăn trong đó thành ra hoàn chỉnh và lành mạnh, không béo, không hao. chất hữu ích.

Ngay cả những người Hy Lạp cổ đại, những người sáng lập Thế vận hội Olympic, những người tạo ra sự sùng bái về một cơ thể đẹp, cũng quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng lành mạnh và đáng chú ý là họ đã đạt được kết quả xuất sắc.

Những nhà thông thái Địa Trung Hải này đã để lại những công thức nấu ăn cho hậu thế dinh dưỡng hợp lýđể có một lối sống lành mạnh. Họ làm bánh mì ngon từ bột mì, chế độ ăn uống của họ phong phú cá biển, ô liu và rượu vang đỏ.

Chúng ta may mắn được chứng kiến ​​sự hồi sinh của tín ngưỡng thờ xác trên đất Nga, hãy cố gắng thu thập từng chút một nhé.

Các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để có lối sống lành mạnh

Nguyên tắc về thời gian

Chỉ mở miệng ăn thức ăn khi bạn nhận được tín hiệu não dưới dạng cảm giác đói.

Nguyên tắc điều độ

Mặc dù các cửa hàng tạp hóa đang lấn chiếm thành phố, gói gọn trong một trang web ẩm thực, hãy kiểm soát bản thân. Chuẩn bị các phần nhỏ cho một bữa ăn.

Chỉ mua những thứ cần thiết, và việc trở về từ cửa hàng sẽ không giống như nỗ lực của một con vật gói ghém để mang một vật nặng không thể chịu nổi về nhà. Và ngay cả một đối tác cuộc sống sau giờ làm việc mệt mỏi có thể được để lại trên chiếc ghế sofa yêu thích của bạn.

Cẩn thận! TẠI " Hài kịch thần thánh»Dante Alighieri háu ăn trên vòng tròn thứ ba của Địa ngục dưới mưa đá và tuyết bị mắc kẹt trong bùn.

Bạn cần rời khỏi bàn một chút đói, vì tín hiệu bão hòa thông qua các tế bào thần kinh đến não chỉ sau nửa giờ.

Nguyên tắc của sự chậm chạp

Không cần ăn vội. Nhai kỹ thức ăn. Loại bỏ các nguồn gây phiền nhiễu bổ sung: tắt TV, không đọc trong khi ăn, đặt điện thoại thông minh và máy tính bảng của bạn ra xa. Làm mọi thứ một cách có ý thức!

Một trong những nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng hợp lý là nguyên tắc điều độ, hay nói cách khác là bạn không được ăn quá nhiều.

Nguyên tắc tương thích

Sở thích về mùi vị, giống như tất cả các thói quen của chúng ta, có từ thời thơ ấu. Có người ăn xúc xích với bánh quy, có người ăn táo với sô cô la. Và nếu cơ thể bạn không phản kháng, thì nó sẽ có lợi. Tuy nhiên, bạn chắc chắn không nên thử kết hợp một lần sữa với dưa chua hoặc cá trích.

Nguyên tắc đa dạng

Tất cả các sản phẩm tự nhiên đều xứng đáng có một vị trí trên bàn ăn và trong dạ dày của chúng ta.

Nguyên tắc cá nhân

Hãy tin tưởng vào mong muốn của bạn, một chuyên gia dinh dưỡng và một huấn luyện viên cá nhân, những người tính đến cân nặng, tuổi tác và bệnh tật của bạn, sẽ tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân cho bạn. Và thật tốt nếu bạn không giấu nó vào một chiếc hộp mà bạn cất đi ngay trước Lễ Phục sinh.

Nguyên tắc hoạt động

Chỉ cần một giờ vận động tích cực mỗi ngày (đi bộ, chạy, thể dục, yoga, v.v.) sẽ giúp bạn cảm thấy tươi mới và tràn đầy năng lượng. Và nếu bạn đang đối mặt với nhiệm vụ giảm cân, thì tất cả các công thức nấu ăn dinh dưỡng hợp lý cho một lối sống lành mạnh sẽ chứa đựng một mục tiêu là hoạt động thể chất mạnh mẽ. Ngay cả Bridget Jones nổi tiếng cũng đã giảm cân tốt chỉ trong phần 3 của phim. Tất cả những thành tựu đều đòi hỏi thời gian và nỗ lực!

Kim tự tháp Ăn uống Lành mạnh là gì?

Không có gì bí mật khi một phần đáng kể dân số Hoa Kỳ mắc hoặc thích chứng béo phì. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi chính các nhà khoa học tại Đại học Harvard đã tạo ra kim tự tháp thực phẩm của riêng họ vào năm 1992.

Tại cơ sở của nó là thường xuyên bài tập thể chất, giám sát trọng lượng và cân bằng nước.

Kim tự tháp thực phẩm được phát triển bởi các nhà khoa học tại Đại học Harvard

Vì vậy, điều này kim tự tháp trông theo cách sau:

• Mức độ I - các sản phẩm ngũ cốc (ngũ cốc khác nhau, bánh mì nguyên cám, cám, mì ống chất lượng cao) và dầu thực vật (ngô, đậu nành, hạt lanh, ô liu, hướng dương, v.v.).
• Cấp II - rau, quả mọng và trái cây.
• Mức độ III - các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu) và các loại hạt.
• Cấp IV - trứng, cá và gia cầm.
• Mức V - các sản phẩm từ sữa.
• Cấp độ VI - thịt, đường và đồ ngọt, khoai tây, bơ, các sản phẩm bột.

Rượu bia nằm trong nhóm hàng cấm

Ngoại lệ duy nhất là rượu vang đỏ với số lượng nhỏ.

Đừng quên về phức hợp vitamin, trong trường hợp kê đơn thuốc của bác sĩ chăm sóc.

Do đó, mức càng thấp, nhiều sản phẩm hơn nhóm này có thể ăn được. Ở đỉnh của kim tự tháp thực phẩm, các loại thực phẩm ít lành mạnh hơn.

Trong một thời gian dài, kế hoạch thực phẩm Harvard này đã được sử dụng như hệ thống khoa học giảm cân.

Năm 2007, một mô hình kim tự tháp sửa đổi bắt đầu hoạt động như một chương trình nhà nước, trong đó các bước phân cấp được thay thế bằng các nhóm thực phẩm có thể chấp nhận được (chất béo thực vật và carbohydrate phức hợp) và thực phẩm không được chấp nhận (chất béo động vật và carbohydrate đơn giản).

Chúng ta thường nhầm lẫn giữa đói và khát, điều này cuối cùng dẫn đến ăn quá nhiều.

Cách nhận biết cảm giác đói

Cảm giác đói và khát cũng tương tự trong các tín hiệu của chúng. Nếu sau khi uống một cốc nước, bạn quên mất thức ăn sau 10 phút và quay sang việc khác, thì vẫn chưa đến lúc ăn. Bạn đã chỉ thực nghiệm chứng minh các lý thuyết của các bác sĩ, trẻ hóa làn da và cải thiện cơ thể.

Nếu bạn đang hành động và lựa chọn những gì bạn thích và những gì bạn không thích, hãy uống nước một lần nữa. Khi bạn sẵn sàng "nuốt chửng hà mã", thì cơn đói thực sự rõ ràng đã đến. Đã đến lúc làm mới!

Nếu bạn muốn ăn uống đúng cách, hãy làm theo các nguyên tắc sau:

1. Các nhà dinh dưỡng khuyên từ bỏ rượu và đồ uống có đường có ga. Không có lợi ích từ chúng.
2. Hãy nhớ câu nói nổi tiếng: "Ăn sáng cho mình, trưa - chia cho một người bạn, bữa tối - chia cho kẻ thù." Các học giả, những người đưa ra công thức chế biến dinh dưỡng thích hợp cho một lối sống di động, tự nhiên và lành mạnh hoàn toàn đồng ý với tuyên bố này và nhấn mạnh rằng mọi người phải có một bữa sáng thịnh soạn. Bột yến mạch, ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa chua, trứng bác hoặc trứng bác - bất cứ thứ gì trái tim bạn mong muốn!
3. Đảm bảo ăn một loại rau và một trái cây mỗi ngày. 8-10 cốc nước hàng ngày sẽ ngăn ngừa tình trạng mất nước.
4. Thay thế đường và đồ ngọt bằng mật ong và trái cây khô nếu bạn không bị dị ứng.
5. Sản phẩm tốt hơn nên nướng, hầm, luộc và ăn sống sẽ hữu ích hơn. Những người ủng hộ chế độ ăn thực phẩm thô cho rằng trước khi có lửa, con người ăn tất cả các sinh vật, nhận năng lượng của trái đất và tối đa các loại vitamin. Nếu bạn cũng muốn có cảm giác như một đại diện cổ xưa của loài người một thời, hãy lưu ý.

Thay đường bằng mật ong, không những không làm bạn tăng thêm cân mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn hơn rất nhiều.

Công thức nấu ăn ngon (thực đơn gần đúng trong tuần)

Thứ hai

• Bữa sáng - tiếng Anh cháo bột yến mạch
• Bữa trưa - Súp bắp cải Nga + salad rau
• Ăn nhẹ buổi chiều - Bánh kếp bắp cải
• Bữa tối - Vareniki với nấm

Thứ ba

• Bữa sáng - Cơm cháo
• Bữa trưa - Nước luộc gà + salad cà rốt
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều - Thịt hầm pho mát
• Bữa tối - Thịt cốt lết cá hồi với rau

Thứ Tư

• Bữa sáng - Cháo kê
• Bữa trưa - Borscht Ukraina + salad với dưa chuột và củ cải
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều - Bánh phô mai
• Bữa tối - Bắp cải cuộn lười biếng

thứ năm

• Bữa sáng - Cháo đậu
• Bữa trưa - Súp Pháp phô mai
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều - Kefir
• Bữa tối - Bánh bao Siberia

Bột yến mạch, nếu muốn, có thể được thêm hương vị với trái cây và quả mọng, là một lựa chọn bữa sáng cổ điển và cực kỳ lành mạnh với dinh dưỡng thích hợp.

Thứ sáu

• Bữa sáng - Cháo lúa mì
• Bữa trưa - Súp thịt viên
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều - Bắp cải cốt lết
• Bữa tối - Thịt bê nướng với rau

Thứ bảy

• Ăn sáng - Cháo tình bạn
• Bữa trưa - Súp hành tây
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều - Súp lơ trắng và bông cải xanh huy chương
• Bữa tối - Cơm thập cẩm nạc

Chủ nhật

• Bữa sáng - Trứng tráng nướng
• Bữa trưa - Súp với bánh bao
• Snack - Táo nướng mật ong
• Bữa tối - Cá trích với rau tươi

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Đa dạng

Sự phong phú của các cửa hàng tạp hóa và một loạt các mặt hàng tốt đôi khi dẫn đến sự nhầm lẫn. Tuy nhiên, chủ sở hữu của các hình thức tráng lệ không nên phàn nàn về các nhà sản xuất quyến rũ. Cuộc sống là một chuỗi các lựa chọn. Và trong một cửa hàng hiện đại, bạn có thể chọn các sản phẩm hữu ích từ nhiều loại đồ chơi khác nhau.

Trước khi đến cửa hàng, hãy lên danh sách các sản phẩm bạn định mua từ trước.

Công thức chuẩn bị trước cho một chế độ ăn uống lành mạnh và danh sách các sản phẩm phù hợp được biên soạn trước để tạo nên hình ảnh một bà nội trợ giản dị sẽ giúp cuộc sống của một quý cô công sở dễ dàng hơn và tiết kiệm thời gian và công sức. Lúc đầu, hãy thử đến một cửa hàng quen thuộc gần nhà, chạy với nhắm mắt lại vượt qua cửa sổ của đồ ngọt, khoai tây chiên và nước ngọt đầy hấp dẫn.

calo

Shakespeare vĩ đại nói: “Cả cuộc đời của chúng ta là một trò chơi! Tại sao không chơi cô gái tỉ mỉ đếm calo. Để tạo ra một vai trò, một hình ảnh thú vị và cơ hội phát triển khả năng toán học của bản thân, các nhà phát triển phần mềm tài năng đã phát triển nhiều ứng dụng giúp giảm cân.

Chỉ 1200 kilocalories mỗi ngày là giới hạn tối đa của bạn

Trong các vấn đề giảm cân và bình thường hóa quá trình trao đổi chất, rau quả là đồng minh trung thành của chúng ta. Không có nhiều người trong số họ. Rau tốt hơn tiêu thụ thôđể tiết kiệm vitamin hơn.

Trong vấn đề giảm cân và lối sống lành mạnh, rau quả xứng đáng được coi là của chúng ta. những người bạn thực sự

Những món cần luộc không phù hợp với công thức nấu ăn để có dinh dưỡng thích hợp và lối sống lành mạnh. Ví dụ, khoai tây được nhồi với tinh bột, chất này được tiêu hóa kém và tồn đọng trong cơ thể.

Nhưng bí đỏ rất hữu ích cho cơ thể, đặc biệt là phụ nữ. Để tìm hiểu những lợi ích của một loại rau màu cam là gì, hãy truy cập.

Nước uống

Nước cho chúng tôi thời gian gần đây thiếu thốn một cách thê thảm. Các bác sĩ đang gióng lên hồi chuông cảnh báo: "Chúng ta cần uống nhiều hơn, chúng ta cần uống nhiều hơn nữa!" Hôm nay, theo Tổ chức thế giới chăm sóc sức khỏe, của chúng tôi định mức - 1,5-2 lít nước sạch Vào một ngày. Và đừng nghĩ rằng nước dùng, trà, cà phê, nước chanh và rượu bia sẽ được tính. Chỉ có nước tinh khiết!

tốc độ ăn

Từ thời thơ ấu, chúng ta đã được dạy phải làm mọi thứ một cách vội vàng, kể cả ăn nhanh. Họ nói rằng ngay cả một con gấu cũng có thể được dạy chơi kèn harmonica. Vậy là chúng ta đã học, bây giờ chúng ta dạy cho con cái chúng ta.

Và các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra các công thức nấu ăn khác để có chế độ dinh dưỡng phù hợp: Để có một lối sống lành mạnh, bạn cần phải nhai kỹ thức ăn., thưởng thức hương vị, cho phép cơ thể tại thời điểm này phát triển dịch vịđể tiêu hóa tốt hơn chất dinh dưỡng.

Những thói quen xấu

Vừa xem TV vừa ăn một đĩa thức ăn, như một thây ma, cầm điện thoại thông minh trên tay là điều có hại. Tự động, bạn sẽ miễn phí không chỉ đĩa của bạn, mà còn là đĩa của hàng xóm trong nhà bạn. Hãy cố gắng sống có ý thức!

Ăn trước TV hoặc máy tính, và thậm chí vào buổi tối muộn, là một thói quen cực kỳ xấu.

Một số game thủ cố gắng ngồi vào máy tính đến khuya, và sau nửa đêm, họ bị cơn đói khủng khiếp tấn công. Họ tìm đường trong bóng tối để đến tủ lạnh và làm sạch các kệ với nguồn cung cấp thực phẩm.

Và những cô gái cô đơn thích uống trà với đồ ngọt vào buổi tối. Như bạn đã biết, thói quen là bản chất thứ hai. Và bây giờ cô ấy không ngủ mà không cần điều trị. Chỉ có ý chí mới giúp chúng ta!

Chế độ ăn

Từ thời thơ ấu, chúng ta được dạy phải ăn theo giờ, mọi học sinh và công nhân đều có một thời gian biểu hàng ngày, trong đó những phút quý giá được phân bổ để làm no cơ thể. Có lẽ chỉ những nhân viên làm việc từ xa và những công dân thất nghiệp mới có thể có những mối quan hệ ăn uống lộn xộn.

Trên thực tế, chế độ này cho phép bạn sắp xếp hợp lý các bữa ăn của mình.

Và đến một thời điểm nào đó, giống như chú chó Pavlov, chúng ta đang bú cu, dạ dày kêu ầm ầm, cơ thể cần bồi bổ, không quên công thức chế biến dinh dưỡng hợp lý. Và tất cả những điều này là để có một lối sống lành mạnh.

Ngày ăn chay

Những thai phụ phục hồi sức khỏe nhanh trong thời kỳ phát triển nhất định của thai nhi được các bác sĩ thực hiện chế độ ăn kiêng. Ngay cả trong Nhà thờ Chính thống giáo, ngoài việc nhịn ăn, còn có hai ngày dỡ hàng một tuần (không ăn thịt và các sản phẩm động vật).

Mỗi tuần một lần, rất hữu ích để sắp xếp các ngày ăn chay

Sự thật thú vị! Năm 2016, nhà khoa học Nhật Bản Yoshinori Ohsumi đã trở thành người đoạt giải Nobel y học "vì đã khám phá ra cơ chế tự thực". Thuật ngữ này có nghĩa là quá trình tự thanh lọc của tế bào, diễn ra tích cực hơn nếu một người bị chết đói. Các tế bào của nó xử lý các mảnh vụn tích tụ một cách mạnh mẽ hơn. Cơ thể trẻ hóa, giảm cân và phục hồi.

Thực sự là một thành quả đáng giá! Bây giờ chúng ta biết bí mật của một cuộc sống tươi đẹp! Nhân tiện, vào ngày 28 tháng 11, Mùa Vọng bắt đầu.

Loại trừ những gì khỏi chế độ ăn uống

Tất cả các chuyên gia dinh dưỡng đều nhất trí theo quan điểm của họ rằng công thức nấu ăn dinh dưỡng phù hợp không chứa đường, các sản phẩm bột mì, xúc xích, thực phẩm chiên và hun khói và thức ăn nhanh để có một lối sống lành mạnh.

Sẽ rất khó để ai đó từ bỏ mọi thứ cùng một lúc. Ví dụ, nhiều người vẫn không thể chia tay với đường, được nhân loại yêu thích từ giữa thế kỷ 18.

Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều mong muốn mình có được một thân hình sắc sảo, hàm răng trắng như tuyết và làn da tươi trẻ. Vì vậy, bạn phải nỗ lực. Bạn thậm chí không thể kéo cá ra khỏi ao mà không gặp khó khăn!

Xem video đưa ra 5 món ăn để bổ sung dinh dưỡng hợp lý:

Và từ video này, bạn sẽ học cách tạo thực đơn cân bằng, đồng thời đa dạng và ngon miệng cho cả ngày:

Và cuối cùng, công thức làm bánh pho mát được chế biến theo các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh:

Không thể duy trì một lối sống lành mạnh nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đúng chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng không chỉ tập trung vào việc ngăn chặn cơn đói, mà còn tập trung vào sự cải thiện của toàn bộ sinh vật. Theo các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh, một người ít có nguy cơ tiếp xúc với bệnh tật, khả năng miễn dịch được tăng cường, tinh thần tốt xuất hiện và âm thanh chung tăng lên.

Quy tắc ăn uống lành mạnh

Một kế hoạch ăn uống cân bằng cho một lối sống lành mạnh (viết tắt là lành mạnh) dựa trên ba nguyên tắc chính: cung cấp thường xuyên cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết, duy trì chế độ ăn kiêng, kế toán. các tính năng riêng lẻ cơ thể con người, cũng như độ tuổi của nó.

Các nhà dinh dưỡng xác định một số quy tắc cơ bản dựa trên chế độ dinh dưỡng hợp lý:

1. Thức ăn không nên là một thứ sùng bái. Dinh dưỡng là cơ sở cho sự sống của cơ thể, và chỉ thứ hai là việc tiêu thụ thực phẩm là một thú vui và một nghi lễ.
2. Sản phẩm tươi và tự nhiên. Bạn nên cố gắng chỉ ăn thức ăn mới chế biến (trong trường hợp cực đoan - bán thành phẩm). Không mua thức ăn làm sẵn trong các cửa hàng.
3. Chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ dinh dưỡng nên bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm có sẵn, tốt hơn là không thay thế hoặc loại trừ bất kỳ nhóm nào. Đồng thời, hãy đảm bảo duy trì tỷ lệ và cố gắng đa dạng hóa thực đơn.
4. Đồ ăn nhẹ. Nếu bạn thực sự muốn ăn nhẹ, bạn có thể ăn một số loại trái cây, trái cây sấy khô hoặc các loại hạt. Bạn không thể ăn vặt bằng khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy ngọt hoặc sôcôla.
5. Hạn chế thực phẩm. Nếu có thể, bạn nên ăn những thực phẩm ít chất béo, hạn chế sử dụng đường, rượu, muối, đồ chiên từ chối, soda, mayonnaise.
6. Tập thể dục. Lượng thức ăn ăn vào cần được cân bằng với các hoạt động thể chất thích hợp.
7. Nấu nướng.Để có một lối sống lành mạnh, tốt hơn hết bạn nên từ chối (hoặc hạn chế càng nhiều càng tốt) thức ăn chiên, cay, hun khói và ưu tiên các món luộc, hầm và nướng.
8. Thức ăn động thực vật. Cơ sở của chế độ ăn uống hàng ngày nên là rau và trái cây, và nên sử dụng chúng tươi hoặc hấp. Điều này không có nghĩa là nên bỏ hoàn toàn thịt, chỉ cần tỷ lệ rau trong khẩu phần phải cao hơn vài lần.
9. calo. Điều quan trọng là phải theo dõi hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày - lượng calo tiêu thụ phải chính xác bằng mức mà cơ thể “đốt cháy” mỗi ngày. Cần phải tính toán lượng calo hàng ngày của cá nhân và sử dụng bảng calo thực phẩm.
10. Chế độ ăn. Thực đơn dinh dưỡng cho lối sống lành mạnh nên chia thành 4 - 6 bữa. Một hệ thống dinh dưỡng như vậy không cho phép một người bị đói, không làm quá tải đường tiêu hóa và cải thiện sự trao đổi chất.

Dinh dưỡng hợp lý giúp làm chậm các quá trình trong cơ thể lão hóa sớm, nguy cơ bệnh tật của hệ thống tim mạch, tránh các bệnh về đường tiêu hóa, tăng huyết áp, tiểu đường, v.v.

Tuy nhiên, đừng mong đợi rằng việc chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cho kết quả tức thì. Giấc ngủ dần dần bình thường hóa, nhiều năng lượng xuất hiện hơn, khả năng miễn dịch với bệnh tật tăng lên, cân nặng bình thường hóa - một người bắt đầu cảm thấy tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

Kim tự tháp thực phẩm dinh dưỡng

Các nhà dinh dưỡng học đã kết hợp các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng cho một lối sống lành mạnh vào một tháp thực phẩm, nhờ đó bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng của riêng mình. Kim tự tháp không đại diện cho các sản phẩm cụ thể, nhưng các nhóm của chúng.

Kim tự tháp được thiết kế theo cách mà ở phần dưới cùng (ở phần đáy) có những loại thực phẩm nên được tiêu thụ thường xuyên nhất và ở phần trên cùng của nó có những nhóm thực phẩm nên được tiêu thụ ít nhất có thể hoặc loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống.

Hãy xem xét kim tự tháp của dinh dưỡng hợp lý từ dưới lên:

• Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc, mì ống, gạo, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc. Những sản phẩm này là cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh, bởi vì. cung cấp cho một người carbohydrate phức hợp - nguồn năng lượng chính. Nếu bạn sử dụng những sản phẩm này mà không có bơ, pho mát, nước sốt, chúng sẽ không dẫn đến tăng cân, mà ngược lại, sẽ khắc phục được điều đó.
• rau (và nước ép rau củ) . Nhóm này cung cấp vitamin cho cơ thể, là nguồn cung cấp protein và không chứa chất béo. Lượng chất dinh dưỡng lớn nhất được tìm thấy trong các loại rau có màu vàng, xanh và màu cam và các loại rau giàu tinh bột (khoai tây).
• Trái cây (nước trái cây). Nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất, cũng như thuộc nhóm ít calo nhất. Trái cây sẽ hữu ích dưới mọi hình thức: đóng hộp, tươi, đông lạnh, khô, dưới dạng nước trái cây, mật hoa, xi-rô.
• Thịt gia cầm, cá, thịt, quả hạch, trứng, đậu. Nhóm này bao gồm các thực phẩm chứa protein, ít chất béo hơn các sản phẩm động vật khác.
• Các sản phẩm từ sữa, pho mát, sữa chua, sữa. Các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi, protein, vitamin cho cơ thể. Tốt hơn là nên chọn các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo ít hơn, bởi vì. Chúng có hàm lượng cholesterol và calo thấp.
• Chất béo, đồ ngọt, muối, đường. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không nên thiếu các sản phẩm này, nhưng cần giảm thiểu tiêu thụ chúng do giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo cao.

Các sản phẩm được liệt kê trong kim tự tháp thực phẩm không đồng đều về giá trị của chúng. Vì vậy, để có một lối sống lành mạnh, nên ưu tiên những nhóm có ích nhất.

Những thay đổi trong chế độ ăn uống nên được thực hiện một cách suôn sẻ và dần dần, không đột ngột phá vỡ thói quen và sở thích khẩu vị của bạn. Nếu không, cơ thể sẽ bị căng thẳng.

Dinh dưỡng hợp lý cho trẻ có lối sống lành mạnh dựa trên các nguyên tắc tương tự như trong kim tự tháp, và được bổ sung theo các quy tắc sau:

• Năng lượng tiêu hao của cơ thể phải bằng giá trị năng lượng chế độ ăn uống của trẻ em. Hàm lượng calo nên được phân bổ như sau: 25% cho bữa sáng, 35-40% cho bữa trưa, 25% cho bữa tối, và phần còn lại cho bữa trà chiều và đồ ăn nhẹ.
• Các bữa ăn giàu protein nên được cho vào buổi sáng, sữa và rau nên được để vào bữa tối hoặc trà chiều.
• Không nên lặp lại cùng một món ăn nhiều lần trong ngày và hơn 2 lần một tuần - chế độ ăn của trẻ nên đa dạng.

Bạn nên chọn các sản phẩm từ kim tự tháp, bắt đầu từ thói quen và sở thích của bản thân, đồng thời tính đến lối sống, giới tính, tuổi tác và tình trạng sức khỏe. Các nguyên tắc ăn uống lành mạnh sẽ khác nhau đối với người lớn, vận động viên, bà mẹ cho con bú hoặc trẻ em. Ví dụ, khi cấp độ cao hoạt động thể chất, một người có thể sử dụng nhiều thực phẩm hoặc đồ ngọt có hàm lượng calo cao trong chế độ ăn uống, và với lối sống ít vận động, số lượng calo cần được giảm bớt.

Thực đơn cho một chế độ ăn uống lành mạnh

Sau khi nghiên cứu các nguyên tắc được nêu trong kim tự tháp, sẽ không khó để tạo thực đơn cho một lối sống lành mạnh. Các quy tắc cơ bản để soạn một chế độ ăn uống hàng ngày:

1. Buổi sáng. Vào buổi sáng khi quá trình tiêu hóa Chỉ cần rời khỏi giấc ngủ, và quá trình trao đổi chất đang diễn ra nhanh chóng, bạn có thể ăn thực phẩm giàu carbohydrate và thậm chí cho phép bản thân ăn một chút ngọt và nhiều tinh bột.
2. Ngày. Vào bữa trưa, cần bồi bổ toàn diện cho cơ thể, giúp bạn không bị đói nhưng đồng thời cũng không được ăn quá no. Súp, rau hầm hoặc nướng, thịt và cá, ngũ cốc, khoai tây là hoàn hảo. Các món ăn tốt nhất là nấu chín, hấp hoặc trong nồi nấu chậm - các món chiên rán quá nặng cho cơ thể.
3. Tối.Đến buổi tối, quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể bắt đầu thích nghi với việc nghỉ ngơi - bạn nên ăn thức ăn nhẹ nhưng thịnh soạn. Các sản phẩm từ sữa, rau và trái cây, Cá nạc hoặc thịt là một lựa chọn bữa tối lành mạnh tuyệt vời.

Đảm bảo ủng hộ suốt cả ngày cân bằng nước-muối: nên uống nhiều nước (tối đa 2-2,5 lít mỗi ngày) và muối, càng ít càng tốt.

Thực đơn ví dụ

1 ngày

• Bữa sáng: pho mát tự làm với trái cây sấy khô, trà yếu.
• Bữa trưa: một lát bánh mì đen, salad rau, thịt bê luộc, bánh mì trộn.
• Bữa tối: rau củ nướng, thạch.
• Đồ ăn nhẹ: cam, các loại hạt, nước ép quả lựu, sữa chua uống.

2 ngày

• Bữa sáng: bột yến mạch với những lát táo, trà thảo mộc, pho mát chất béo thấp.
• Bữa tối: súp rau trong nước luộc gà, cá nướng, bánh mì không men.
• Bữa tối: ức gà nướng với bông cải xanh, trà.
• Đồ ăn nhẹ: các loại hạt, táo, kefir.

3 ngày

• Bữa sáng: trứng bác, bánh mì nướng, nước hoa quả.
• Bữa trưa: súp nấm, mì spaghetti với các loại thảo mộc, compote.
• Bữa tối: dầu giấm, thịt bò luộc, chè.
• Đồ ăn nhẹ: phô mai không béo, bưởi.

Ngày 4

• Bữa sáng: muesli, pho mát sữa đông, trà.
• Bữa trưa: cơm với rau (paella), súp kem với cây me chua và rau bina, compote.
• Bữa tối: bít tết cá hồi nướng, bánh mì nướng, trà.
• Đồ ăn nhẹ: sữa chua ít béo, quả mọng, trái cây.

Ngày 5

• Bữa sáng: kiều mạch, trứng, trà chanh.
• Bữa trưa: nước luộc gà, khoai tây luộc với rau thơm và bơ, thạch.
• Bữa tối: hải sản và salad rong biển, bánh mì, trà.
• Đồ ăn nhẹ: cocktail trái cây, nụ hôn.

Ngày 6

• Bữa sáng: bánh mì nướng, pho mát, nước trái cây.
• Bữa trưa: đậu với rau, ức gà nướng, khoai tây chiên.
• Bữa tối: salad rau, bánh mì cám, trà.
• Đồ ăn nhẹ: trái cây sấy khô, lựu.

Ngày 7

• Bữa ăn sáng: tủ cơm với sữa.
• Bữa trưa: súp rau, nước ép cà chua, Cá luộc.
• Bữa tối: rau hầm, nước trái cây.
• Đồ ăn nhẹ: các loại hạt, bưởi.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp và lành mạnh trong thế giới hiện đại không còn là dấu hiệu của tầng lớp quý tộc và sự tôn vinh thời trang, mà là câu trả lời đúng duy nhất cho nhịp sống hiện đại và các điều kiện của nó. Không thể duy trì một lối sống lành mạnh nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Là bởi vì năm dàiĐể duy trì sức khỏe và tuổi trẻ, bạn cần có khả năng lập chế độ ăn uống hàng ngày của mình một cách hợp lý, có tính đến tất cả lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết

ăn uống lành mạnh không tương thích với các hạn chế ăn kiêng nghiêm ngặt, suy dinh dưỡng và nhịn ăn kéo dài. Không cần phải phấn đấu vì sự gầy gò bất thường, tự tước đoạt của mình những thức ăn mang lại khoái cảm. Rất có thể, chúng ta đang nói về […]

Ăn uống lành mạnh không tương thích với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, suy dinh dưỡng và nhịn ăn kéo dài. Không cần phải phấn đấu vì sự gầy gò bất thường, tự tước đoạt của mình những thức ăn mang lại khoái cảm. Rất có thể, chúng ta đang nói về thực tế là do thức ăn ngon cảm thấy tuyệt vời, dự trữ năng lượng tối ưu, cải thiện sức khỏe và ổn định tâm trạng.

Ăn uống lành mạnh đúng cách

Tài liệu này không nên được coi là lời khuyên dinh dưỡng xâm nhập cho mọi người và hướng dẫn hành động. Bài báo có những quan sát thú vị và sự thật hữu ích khoa học chứng minh. Khi lập kế hoạch ăn kiêng, bạn cần tập trung vào nhu cầu của bản thân và bắt đầu từ tình trạng sức khỏe của bạn. Lên kế hoạch thực đơn cho bệnh nghiêm trọng cần sự tư vấn của bác sĩ.

Điều đáng chú ý là ngày nay bạn có thể tìm thấy khá nhiều dữ liệu mâu thuẫn rõ ràng về dinh dưỡng. Ví dụ, một chuyên gia dinh dưỡng nói về tính hữu dụng rõ ràng của một sản phẩm nhất định, một chuyên gia khác lại đưa ra những sự thật hoàn toàn ngược lại. Trên thực tế, tốt hơn hết là bạn nên chú ý đến các tiêu chuẩn chung đã được chứng minh, tránh nhầm lẫn và dễ dàng tạo ra những bữa ăn ngon, đa dạng và lành mạnh. phương thuốc cho thể chất và tinh thần của mọi thành viên trong gia đình.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý có nghĩa là bạn có thể lên kế hoạch thực đơn hợp lý mà không bị đói và ăn quá nhiều. Lời khuyên phổ quát- đây là dinh dưỡng phân đoạn Tức là ăn từng phần nhỏ thức ăn sau mỗi 2-3 giờ. Tổng cộng, bạn nên ăn 5-7 bữa mỗi ngày.

Tốt hơn hết là bạn không nên để mình rơi vào trạng thái đói nghiêm trọng, không ăn và ăn vặt trong nhiều giờ, vì ở trạng thái này bạn có thể dễ dàng ăn quá mức, ăn nhiều hơn mức cần thiết. Những chất dư thừa này có thể gây hại cho sức khỏe, tạo cảm giác nặng nề và được lắng đọng dưới dạng mỡ dự trữ ở những nơi không mong muốn nhất trên cơ thể.

• rau củ và trái cây;
• ngũ cốc;
• thức ăn đạm;
• các sản phẩm từ đậu;
• các sản phẩm từ sữa;
• chất béo;
• cacbohydrat;
• Muối;
• và đồ uống.

Dinh dưỡng cho tim và mạch máu - sản phẩm sức khỏe

Việc chuyển đổi sang thực phẩm lành mạnh giúp duy trì trọng lượng cơ thể bình thường, bổ sung năng lượng cho cuộc sống viên mãn, bình thường hóa tỷ lệ cholesterol và một chỉ số quan trọng khác - huyết áp. Những người bắt đầu lối sống lành mạnh ở mọi lứa tuổi đều nhận thấy những thay đổi đáng kinh ngạc và sự cải thiện rõ ràng về sức khỏe.

Người ta tin rằng ăn hạt, quả hạch, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả hàng ngày là hữu ích.

Rất nhiều chất hữu ích được tìm thấy trong ô liu, dầu, sữa chua ít béo, sữa và pho mát.

Sẽ rất tốt nếu các món cá và các loại hải sản khác nhau được chế biến 3 lần một tuần.

Thay vì tiêu thụ muối trong Với số lượng lớn nó là mong muốn để đi đến gia vị hữu ích và các loại thảo mộc tự nhiên.

Những người yêu thích protein có thể ăn trứng để tăng cường sức khỏe lên đến 6 miếng mỗi tuần. Các món ăn từ đậu và các loại đậu khác - lý tưởng nhất là chuẩn bị hai lần một tuần.

Lợi ích của trái cây và rau quả đối với cơ thể

Cách đơn giản nhất để giữ sức khỏe là bổ sung nhiều trái cây và rau xanh vào thực đơn của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết mọi người nhận được ít chất dinh dưỡng hơn do họ bỏ qua trái cây và rau quả. Những sản phẩm này đặc biệt có giá trị đối với con người vì chúng chứa một tỷ lệ lớn chất xơ, nhiều vitamin, chất chống oxy hóa tự nhiên và khoáng chất. Khi có nhiều loại rau và trái cây khác nhau trong chế độ ăn uống, khuynh hướng mắc một số loại ung thư, tiểu đường loại 2 và các bệnh lý tim mạch sẽ giảm xuống.

Có một quy tắc như vậy là thực đơn nên bao gồm các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, chúng chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Ngoài các sản phẩm tươi, bạn có thể sử dụng các sản phẩm khô, đông lạnh hoặc đóng hộp, vì các sản phẩm sau này không hề thua kém các sản phẩm tươi. Khi mua sản phẩm, bạn cần đọc kỹ nhãn mác và đảm bảo rằng thành phần không chứa nhiều đường và muối. Việc ưu tiên cho các loại rau quả theo mùa có giá cả phải chăng chỉ là loại tươi đầu tiên là hợp lý.

Người bình thường nên ăn 2 phần trái cây tươi và 5 phần rau mỗi ngày. Định mức này không phù hợp với trẻ em và phụ nữ trong thời kỳ cho con bú, họ có định mức riêng. Và chúng ta sẽ trở lại với những người trưởng thành bình thường, sẽ hữu ích cho họ khi tiêu thụ táo, lê, cam, chuối, kiwi, mơ, mận, trái cây đóng hộp, nước trái cây tự nhiên và trái cây sấy khô. Chúng cũng giúp duy trì sức khỏe rau luộc, nhiều loại salad khác nhau từ rau sống. Ví dụ, chúng không đắt và hữu ích cho cơ thể: đậu Hà Lan, đậu lăng, ngô, đậu, khoai tây, củ cải đường, cà rốt.

Làm thế nào để thực đơn hàng ngày thêm phong phú với rau củ quả, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây.

Thật tốt nếu bạn có thói quen thêm trái cây vào bữa ăn sáng của mình. Ví dụ, bạn có thể sử dụng công thức này: chuẩn bị trái cây và rau xay nhuyễn với sữa ít béo.

Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều không tưởng nếu không có ngũ cốc và các món ăn từ ngũ cốc khác. Chúng có thể được tiêu thụ cùng với các miếng trái cây, đây là một sự kết hợp hài hòa.

Nếu bạn phải ăn ở ngoài nhà, thì bạn có thể thêm nước sốt rau vào mì ống, gọi pizza với nhân rau, ăn khoai tây chiên với rau thơm.

Rất hữu ích khi đặt lá rau diếp vào bất kỳ loại bánh mì nào. Bánh mì sandwich ngon nhất có được bằng cách thêm dưa chuột hoặc cà rốt bào vào pho mát kem hoặc cho nấm, hành tây cắt nhỏ, cà chua, rau bina vào bánh mì cùng với giăm bông.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn sắp xếp một ngày nhịn ăn mỗi tuần một lần và ăn các loại đậu thay vì ăn thịt.

Nhiều người có truyền thống uống trà vào buổi sáng hoặc buổi chiều, cùng với đó, ăn dưa chuột hoặc cà rốt sẽ không thừa, đây là một bữa ăn nhẹ. Cũng rất tốt để dự trữ các sản phẩm cho bữa ăn nhẹ lành mạnh: ngay khi bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy ăn trái cây và rau cắt nhỏ đã chuẩn bị sẵn, chúng được bảo quản thuận tiện trong tủ lạnh trong hộp nhựa.

Chế độ ăn uống nên chủ yếu là rau. Để tăng tỷ lệ rau trong thực đơn, bạn có thể thêm một phần nhỏ vào mỗi bữa ăn. Cùng với thịt gia cầm và thịt, ăn đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngon và tiết kiệm.

Thức ăn ngũ cốc

Các chuyên gia nói rằng ăn ngũ cốc, chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt là rất tốt. Thực phẩm như vậy giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh lý mãn tính phức tạp.

Lúa mì, ngô, gạo, kê, lúa mạch đen, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch, bột báng, bulgur, quinoa đều có sẵn cho chúng tôi. Ngũ cốc nguyên hạt được các nhà sản xuất thêm vào mì, thức ăn sáng, mì ống và bánh mì. Nó cũng hữu ích để ăn muesli, bánh mì - đây là những sản phẩm ăn kiêng.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng vitamin B có giá trị, chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin E. Một điểm cộng rất lớn của thực phẩm ngũ cốc là tác động tích cực đến hệ tiêu hóa.

Nên giảm tỷ lệ bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh quy, bánh ngọt trong chế độ ăn uống đến mức giới hạn. Trong thực phẩm đó thường ẩn chứa những yếu tố có hại như chất béo chuyển hóa bão hòa, chúng chứa nhiều đường, muối, ít chất xơ, nghèo chất khoáng và vitamin. Tất nhiên, bạn có thể ăn thức ăn như vậy, nhưng thỉnh thoảng và từng chút một.

Ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe khi chúng có nhiều chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt, ít chất béo bão hòa và ít muối. Bằng cách nghiên cứu cẩn thận nhãn sản phẩm, bạn có thể tìm hiểu để chọn một trong những tốt nhất. Khi mua bánh mì, bạn cần chú ý xem nó được làm bằng gì. Sẽ tốt khi bánh mì có nhiều chất xơ, ít muối, nguyên liệu thô nguyên hạt, hạt và bột thô chiếm ưu thế.

Sẽ rất tốt nếu bạn có 4-6 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày và ngũ cốc nguyên hạt thì tốt hơn.

Tất nhiên, chế độ dinh dưỡng hợp lý để có một cuộc sống khỏe mạnh theo quan điểm của mỗi người là khác nhau, vì định mức khẩu phần ăn của mỗi cá nhân có liên quan đến tuổi tác và các đặc điểm khác, nên bạn cần lên thực đơn theo sở thích của mình chứ không nên ăn theo ý của người khác. các kế hoạch.

Mì ống thông thường có tính chất béo, vì vậy nên thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Nấu cơm gạo lứt cũng rất tốt. Tại gạo lức nhiều ưu điểm, dễ nấu hơn gạo trắng.

Pasta và cơm rất hợp với rau và có thể được dùng để chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng. Bữa sáng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và thêm phần thoải mái nếu đó là những thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch, muesli hoặc bất kỳ loại ngũ cốc yêu thích nào khác. Thay vì bánh mì trắng, tốt hơn là bạn nên mua các sản phẩm bánh mì sử dụng bột thô hoặc các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt trong cửa hàng. Trên bao bì cần lưu ý rằng đó là bánh mì nguyên hạt.

Thực phẩm protein là gì và tại sao nó lại hữu ích

Lợi ích của thực phẩm protein

• thịt động vật ít chất béo;
• thịt gia cầm;
• trứng gà;
• các loại cá khác nhau;
• hạt và quả hạch;
• đậu và tất cả các loại đậu.

Thực phẩm như vậy chứa rất nhiều lợi ích, nó chứa các chất dinh dưỡng sau:

• protein có giá trị giúp nuôi dưỡng mô cơ trong chế độ ăn kiêng;
• sắt;
• selen;
• kẽm;
• một loạt các vitamin.

Ví dụ, trong thực phẩm protein cần thiết cho hoạt động chính xác toàn bộ cơ thể và duy trì sức khỏe vitamin B.

Thịt động vật (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thỏ, dê, nai) và thịt gia cầm (gà, vịt, gà tây) có hàm lượng chất béo tối thiểu có tác dụng tốt đối với con người. Khi nấu, tốt hơn hết bạn nên tách phần mỡ ra khỏi thịt và loại bỏ phần da của gà.

Hương vị của các món thịt có thể được cải thiện không phải bằng cách thêm dầu và muối, mà bằng các loại gia vị, rau thơm, chanh. Đối với những tín đồ của lối sống lành mạnh, thói quen ăn nhiều rau và các loại đậu cùng với thịt. Thực phẩm protein nên được tiêu thụ hàng ngày trong 1-3 khẩu phần.

Tác hại của sản phẩm thịt chế biến

Điều quan trọng là so với thịt tự nhiên, các sản phẩm từ thịt chế biến ít có lợi cho cơ thể hơn nhiều. Những sản phẩm quen thuộc với mỗi chúng ta: xúc xích, lạp xưởng và các sản phẩm khác. Chúng chứa đầy các phụ gia thực phẩm Chúng chứa nhiều muối và chất béo bão hòa. Các nhà khoa học liên kết sự phát triển của các bệnh lý tim và ung thư, trong số các yếu tố khác, với việc tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm như vậy. Nhiều người không thể tưởng tượng thực đơn của họ không có xúc xích và nhiều món ngon từ thịt khác nhau, nhưng tốt hơn hết là bạn nên giảm thiểu lượng tiêu thụ và chọn những sản phẩm an toàn nhất trong cửa hàng.

Lợi ích của cá và hải sản

Nếu không có cá và hải sản, chế độ ăn uống sẽ không đầy đủ. Mỗi tuần ăn món này 2-3 lần sẽ rất tốt. Người ta nhận thấy rằng những người yêu thích các món ăn từ cá có nguy cơ mắc các bệnh về tim thấp hơn, họ ít bị đột quỵ hơn. Dinh dưỡng như vậy bù đắp cho sự thiếu hụt:

• con sóc;
• Selena;
• omega3;
• iốt;
• kẽm;
• vitamin D;
• vitamin A.

Rất nhiều omega3 và các chất hữu ích khác được tìm thấy trong cá ngừ đóng hộp, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá tráp. Sò điệp, hến, phù hợp một cách hài hòa trong thực đơn lành mạnh. Điều chính là mua các sản phẩm chất lượng cao không bị nhiễm thủy ngân.

Tiêu thụ cá đúng cách là yếu tố đảm bảo sức khỏe và sức khỏe. Nên nấu 2-3 món cá mỗi tuần, tiêu thụ nhiều loại cá và hải sản khác nhau, kể cả những loại có hàm lượng chất béo cao. Một khẩu phần ăn phải gần bằng bàn tay người. Khoảng 150 gram.

Một số công thức nấu ăn cá:

• Cá trong lò. Để nấu cá ngon và lành mạnh, hãy sử dụng lò nướng của bạn. Chúng tôi lấy cá tươi, thêm các lát chanh, các loại thảo mộc yêu thích của bạn và tỏi băm, bọc tất cả trong giấy bạc và nướng trong lò. Thời gian nấu có thể thay đổi theo sở thích của bạn - khoảng 30 phút, cho đến khi chín mềm. Nhiệt độ lò khoảng 200 độ. Món cá này rất hợp với món salad.
• Cá hấp. Cá hấp là món ăn kiêng cho cả gia đình. Cá hấp nấu trong nồi hơi kép, kết hợp với gừng, dầu mè, thêm hẹ tây và tỏi vào đó.
• Bánh sandwich cá. Mở hộp cá mòi và dùng nĩa để nhào, thêm tiêu xay. Chúng tôi đặt cà chua và khối lượng cá trên bánh mì nướng.
• Salad với cá. Trộn cá ngừ đại dương đóng hộp và cá ngừ lỏng (100 gam), cà chua bỏ hạt cắt nhỏ (250 gam), dưa chuột và ớt băm nhỏ (mỗi loại 100 gam), xà lách băng, húng quế, tép tỏi.

Dinh dưỡng hợp lý với các sản phẩm lành mạnh: một thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh

Trứng trong chế độ ăn uống lành mạnh

Đặc tính hữu ích của trứng

Số lượng trứng nguồn tự nhiên protein chất lượng. Sản phẩm chứa hơn một chục loại vitamin và khoáng chất quan trọng, chất béo omega-3. Giới thiệu trứng thành các chế độ ăn kiêng khác nhauđược chào đón bởi các chuyên gia. Trứng chứa chất béo và chất béo không bão hòa chiếm ưu thế đáng kể so với chất béo bão hòa.

Trong một chế độ ăn uống cân bằng, trung bình một người ăn 6 quả trứng mỗi tuần mà không làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Số lượng trứng này có thể được phân phối tùy thích - ăn một quả mỗi ngày hoặc làm 2-3 phần.

cholesterol trong trứng

Mọi người đều đã nghe nói về cholesterol trong trứng. Nhiều chuyên gia cho rằng chất này ít ảnh hưởng đến cơ thể khỏe mạnh, không làm tăng tỷ lệ cholesterol trong máu. Đúng như vậy, ở một số người nhạy cảm với cholesterol trong thức ăn, mức độ cholesterol trong cơ thể thực sự tăng lên khi ăn một số lượng lớn trứng.

Tiêu thụ trứng

Cách tốt nhất để nấu trứng là luộc mềm và luộc chín. Chúng cũng có thể được uống dưới dạng cocktail cùng với sữa ít béo. Một sản phẩm giá cả phải chăng và dễ chuẩn bị sẽ luôn có ích khi Nấu ăn ở nhà Nó phù hợp cho người lớn và trẻ em. Trứng là một thành phần của một số lượng lớn các món salad và các bữa ăn ngon lành lành mạnh khác cho các ngày lễ và các ngày trong tuần.

Các loại hạt trong chế độ ăn uống lành mạnh

Đặc tính hữu ích của quả hạch và hạt

Nhiều loại hạt và hạt là thực phẩm tuyệt vời hàng ngày giúp bão hòa cơ thể bạn với chất béo lành mạnh. Là một phần của thực phẩm như vậy, không chỉ chất béo bão hòa, mà còn có protein, rất nhiều khoáng chất, vitamin. Do chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn nên hạt có các loại hạt giúp giảm khả năng mắc bệnh tim. Với chế độ dinh dưỡng thường xuyên của các loại hạt, tỷ lệ cholesterol xấu trong máu sẽ giảm xuống. Nếu tiêu thụ những sản phẩm này một cách hợp lý, thì chúng sẽ không dẫn đến tình trạng no.

Các loại hạt và quả hạch tốt nhất

Sẽ là khôn ngoan nếu chú ý đến:

• Quả óc chó;
• quả hạnh;
• Hạt Brazil;
• đậu phụng;
• hạt điều;
• hạt chia;
• hạt giống hoa hướng dương;
• Hạt mè;
• Hạt bí ngô.

Một số thực phẩm có chứa hạt và quả hạch, chẳng hạn như bơ đậu phộng (không đường hoặc muối), bơ quả óc chó, tahini mè.

Làm thế nào để sử dụng các loại hạt và hạt?

Mỗi ngày chỉ cần một nắm nhỏ các loại hạt là đủ, mỗi lần bạn có thể ăn khoảng 30 gam. Nên ăn những thực phẩm không chiên, không ướp muối và những thực phẩm tươi sống. Hạt hướng dương, hạnh nhân và các thành viên khác của loại này rất tốt cho món salad. Hạt điều cũng rất phổ biến trong nấu ăn. Sữa chua được kết hợp hoàn hảo với vụn hạt, ví dụ như với hạnh nhân.

Các loại đậu trong chế độ ăn uống lành mạnh

Các loại đậu: có lợi cho cơ thể

Các sản phẩm phổ biến nhất từ ​​danh mục cây họ đậuđây là:

• đậu cô ve;
• đậu nành;
• đậu lăng;
• đậu Hà Lan;

Các loại đậu mua về phơi khô hoặc đóng hộp. Thức ăn đóng hộp rất tiện lợi vì nó tiết kiệm thời gian của bà chủ. Tất cả các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên bổ sung các loại đậu trong chế độ dinh dưỡng thích hợp để có một cuộc sống khỏe mạnh, vì chúng chứa một tỷ lệ ấn tượng protein thực vật và khá nhiều chất béo.

Các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất xơ. Thức ăn như vậy giúp no bụng nên cảm giác no sau khi ăn sẽ dai dẳng và lâu dài.

Các loại đậu trong thực đơn ăn chay

Khi từ bỏ thức ăn động vật, các loại hạt và quả hạch khác nhau sẽ giúp ích rất nhiều. Từ chúng, cơ thể nhận được kẽm và sắt. Chế độ ăn chay bao gồm rau xanh, đậu phụ, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể ăn đầy đủ và không bị thiếu vitamin ngay cả khi không có thịt và các sản phẩm từ sữa, nhưng chế độ ăn uống phải rất phong phú và chu đáo.

Đậu trong nhà bếp

Thực phẩm protein thực vật - đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và các sản phẩm khác từ danh mục này nên được chuẩn bị cho bản thân và gia đình của bạn ít nhất một vài lần một tuần. Các sản phẩm tươi hoặc đóng hộp không có muối đều được chào đón. Khi mua thực phẩm đóng hộp, một số người rửa và lau khô sản phẩm, sau đó cho chúng vào bát đĩa, điều đó đúng.

Đậu Hà Lan và đậu là chất độn tuyệt vời cho món salad thịnh soạn và bổ dưỡng. Có rất nhiều món súp tự làm, nước sốt thịt, thịt hầm với việc bổ sung các loại đậu. Bằng cách giảm tỷ lệ thịt và bổ sung các loại đậu, hàm lượng chất béo tổng thể của các món ăn được giảm xuống và tiết kiệm tiền. Không phải ai cũng thích nấu đậu vì chúng vẫn dai ngay cả sau khi luộc. Để cải thiện hương vị, ngâm sản phẩm trong nước không có muối trong vài giờ. Đậu hầm với một lượng muối tối thiểu có thể được thêm vào bất kỳ bữa ăn nào và thậm chí ăn vào bữa sáng.

Thực phẩm từ sữa

Sữa ít béo hoặc tách béo, giống như các sản phẩm làm từ sữa, là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Người ta tin rằng hầu hết mọi người bị thiếu các chất dinh dưỡng khác nhau do không tiêu thụ đủ các sản phẩm sữa chất lượng cao, vì vậy để phòng ngừa bệnh tật, bạn cần đưa thực phẩm này vào thực đơn của mình. Các sản phẩm từ sữa hàng ngày là sữa, sữa chua và pho mát. Chúng hữu ích cho trẻ em và người lớn. Sữa, sữa chua, phô mai, phô mai tươi chứa:

• vitamin B2 (riboflavin);
• vitamin B6;
• kẽm;
• vitamin A;
• vitamin D;
• chất đạm;
• canxi.

Thức ăn như vậy giúp lấp đầy sự thiếu hụt canxi, là nền tảng của xương chắc khỏe và răng đẹp, giảm nguy cơ loãng xương.

Các nhà khoa học nói rằng khi ăn sữa ít béo, sữa chua, pho mát, pho mát, thực đơn lành mạnh, giảm rủi ro áp suất cao, bệnh tim, giảm khuynh hướng đột quỵ, một số loại ung thư. Các nguồn có thẩm quyền báo cáo rằng thực phẩm như vậy có hiệu quả đối với hầu hết mọi người từ 2 tuổi. Hầu hết tất cả các chất béo trong sữa đều là chất béo bão hòa, tốt hơn là nên chọn các sản phẩm có tỷ lệ phần trăm chất béo giảm bớt, chúng có thể được tìm thấy ở các cửa hàng.

Kem và bơ có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn. Điều này cũng đúng đối với kem, mà đường được thêm vào. Chính vì lý do này mà kem, bơ và kem không bằng sữa ít béo, sữa chua, pho mát và chúng được khuyến khích ăn với số lượng ít.

Nếu trẻ từ chối sữa và nói rằng chúng không thích nó, chúng sẽ được cung cấp các loại sữa chua có hương vị khác nhau và các sản phẩm khác. Một lựa chọn tuyệt vời là xay nhuyễn sữa, sữa chua và trái cây tươi. Có thể uống sữa tách béo, sữa chua, pho mát hoặc các sản phẩm thay thế (sữa đậu nành, sữa gạo có hàm lượng canxi cao) từ 2 đến 4 lần một ngày.

Trước khi đi làm, sẽ rất hữu ích nếu bạn uống Latte với hàm lượng chất béo tối thiểu và không có đường. Một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới là bữa sáng gồm ngũ cốc nguyên hạt cùng với sữa ít béo hoặc sữa chua, hạt, quả hạch và trái cây.

Một số cho bơ hoặc kem vào súp khi nấu xong. Sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều nếu sử dụng các sản phẩm ít béo như sữa đặc và sữa chua, những chất này cũng làm cho món ăn trở nên kem. Để tự thưởng cho mình một chế độ ăn kiêng, bạn có thể làm bánh mì sandwich từ bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, phô mai ít béo và cà chua.

Vai trò của chất béo trong cơ thể

Chất béo Omega 3 và Omega 6

Được biết rằng chất béo lành mạnh giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và mạch máu, chữa lành toàn bộ cơ thể. Chúng tôi đề cập đến chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh trong thực phẩm là chất béo omega6 và omega3. Những chất này có tác dụng tích cực đối với con người, vì chúng cân bằng hàm lượng cholesterol trong máu, tăng tỷ lệ cholesterol tốt.

Những người tuân thủ các quy tắc ăn uống lành mạnh và dẫn đầu hình ảnh chính xác of life cam kết thay thế chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa trong thực phẩm bằng chất béo lành mạnh để duy trì sức khỏe tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là những nguồn thực phẩm tốt nhất chứa chất béo không bão hòa đơn sẽ luôn tìm thấy vị trí trong một chế độ ăn uống cân bằng:

• dầu hạt cải (cải thiện quá trình tái tạo trong cơ thể, giúp giảm cân);
• dầu hướng dương;
• dầu ô liu;
• Dầu mè;
• bơ đậu phộng;
• dầu cám gạo (rice oil);
• trái bơ;
• đậu phụng;
• hạt điều;
• quả hạnh.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất của chất béo không bão hòa đa, danh sách:

• cá;
• hạt chia;
• sốt mè;
• Hạt lanh;
• dầu cây rum;
• dầu đậu nành;
• dầu hạt cải dầu;
• dầu hướng dương;
• Hạt Brazil;
• hạt thông;
• Quả óc chó.

Tốt để thêm vào chế độ ăn uống cá có dầu với số lượng hợp lý. Ví dụ như cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá hồi. Không kém phần hữu ích là trai, sò điệp. Thịt gà, trứng và thịt bò cũng bao gồm chất béo lành mạnh.

Nếu một người không nhận đủ chất béo lành mạnh từ thực phẩm, thì anh ta có thể dễ dàng bù đắp sự thiếu hụt này thông qua viên nang dầu cá.

Để cảm thấy ngon miệng, bạn nên bắt đầu truyền thống nấu cá ba lần một tuần, một khẩu phần khoảng 150 gram và về mặt lý thuyết có thể vừa với một hoặc hai lòng bàn tay người.

Đừng bỏ qua các loại hạt vào buổi sáng, vì chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Ví dụ, ăn sữa chua với hạnh nhân nghiền hoặc thêm hạt lanh vào bất kỳ món ăn ngũ cốc - cháo nào.

Một khẩu phần 30 gram các loại hạt không ướp muối là một món ăn nhẹ lành mạnh giúp giảm cảm giác đói và ăn quá nhiều trong ngày.

Để làm cho bánh mì có lợi cho sức khỏe hơn, đôi khi bạn cần thay đổi bơ thường xuyên thành bơ, tahini, bơ hạt hoặc bơ thực vật dựa trên dầu hạt cải dầu, hướng dương, ô liu, cây rum.

Bánh mì nguyên hạt hữu ích với việc bổ sung hạt lanh. Hạt và quả hạch rất hợp với một số món rau. Ví dụ, bạn có thể thêm đậu phộng, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó vào khoai tây chiên.

Thông tin về chất béo chuyển hóa

Sự phong phú của cái gọi là chất béo chuyển hóa trong thực phẩm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, làm tăng cholesterol xấu trong máu, rất nhiều người đang kêu gọi hạn chế tỷ lệ chất béo bão hòa, cũng như giảm tiêu thụ các sản phẩm có chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.

Cơ thể nhận được chất béo bão hòa từ thịt, các sản phẩm từ sữa và một số nguồn rau, Ví dụ, Dầu dừa, Dầu cọ. Ngoài ra, thành phần này trong thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy, có chứa dầu cọ (trên bao bì có thể là dầu thực vật).

Để bảo vệ chống suy tim, các bác sĩ khuyên bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa xuống 7-10% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Trên thực tế, có thể thấy rằng hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn. Ví dụ, trong chế độ ăn 2000 calo hàng ngày, chất béo bão hòa nên ở số lượng 14-20 gram.

Lượng chất béo chuyển hóa dồi dào gây ra các bệnh về tim và các bệnh khác, làm tăng hàm lượng cholesterol xấu. Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thịt cừu, thịt bò, thịt bê, nhiều hơn nữa trong thực phẩm chiên và nướng, chẳng hạn như bánh cuốn, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt. Theo một số chuyên gia, một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ nên bao gồm 1% chất béo chuyển hóa từ tổng lượng calo. Về mặt sản phẩm, đây là về một cookie.

Để bổ sung tính hữu ích cho chế độ ăn uống của bạn, tốt hơn là bạn nên mua sữa chua, pho mát và sữa ít béo. Nghiên cứu thông tin trên bao bì hàng hóa, bạn cần biết rằng sự hiện diện của dầu hydro hóa một phần hoặc toàn bộ trong thực phẩm là điều không mong muốn. Nhiều nguồn tin có thẩm quyền khuyên bạn nên ăn bánh ngọt, bánh quy và đồ ăn vặt tương tự càng ít càng tốt. Nó cũng không hoạt động tốt. thức ăn nhanh, chẳng hạn như pizza, khoai tây chiên, hamburger - tất nhiên, nếu bạn yêu thích chúng, thì bạn không cần phải từ chối hoàn toàn, nhưng bạn sẽ phải hạn chế ít nhất một chút. Trước khi nấu, bạn đừng quên lọc bỏ da và mỡ của gà. Thay thế tốt bơĐó là bơ hạt. Bạn chắc chắn nên tránh các sản phẩm thịt chế biến sẵn nói trên - xúc xích và xúc xích Ý, chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

Carbohydrate trong thực phẩm

Cơ thể con người cần carbohydrate như một nguồn năng lượng. Nhiệm vụ của chúng ta là chọn các loại carbohydrate lành mạnh để bổ sung dinh dưỡng và giảm tiêu thụ. cacbohydrat đơn giản, (chúng còn được gọi là carbohydrate nhanh).

Thực phẩm carbohydrate là gì?

• Những quả khoai tây;
• sản phẩm mì ống;
• bánh mì và các sản phẩm từ ngũ cốc;
• trái cây;
• rau;
• đường và tất cả các loại đồ ngọt.

Một loại phụ của carbohydrate - đường được ghi trên nhãn theo những cách khác nhau, ví dụ, mật đường, fructose, chiết xuất mạch nha, lactose, đường mía, sucrose; đường thô, glucose, dextrose, xi-rô ngô fructose và maltose.

Các nhà khoa học tin rằng đồ uống có đường gây sâu răng, dẫn đến bệnh tim và làm tăng khả năng tăng cân quá mức.

Tốt hơn là nên ưu tiên cho các loại carbohydrate phức hợp lành mạnh, được tìm thấy trong rau sạch và trái cây, các sản phẩm bột cứng, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Thỉnh thoảng và từng chút một, bạn có thể sử dụng carbohydrate nhanh dưới dạng bánh ngọt, bánh mì trắng, đồ uống có đường, bánh quy và các sản phẩm bánh kẹo khác nhau. Nếu có thể, nên giảm thiểu tỷ lệ carbohydrate đơn giản.

Chúng ta biết gì về muối?

Muối cần thiết cho hoạt động binh thương cơ thể con người, nhưng như các nghiên cứu cho thấy, hầu hết mọi người ăn sản phẩm này với liều lượng gây nguy hiểm cho sức khỏe. Khi ăn quá nhiều muối có hệ thống, tăng huyết áp, tim và các bệnh khác phát triển.

Một cách tốt để giảm lượng muối ăn vào là lập kế hoạch ăn uống hợp lý. Thực đơn được biên soạn theo cách chủ yếu là các sản phẩm và món ăn với tỷ lệ muối tối ưu trong thành phần. Đó là cá, thịt gia cầm, rau, trái cây, ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt, hạt, quả hạch.

Nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều muối và thức ăn mặn, bạn có thể tăng khả năng mắc các chứng rối loạn này:

• bệnh lý của cơ tim;
• suy tim, đau tim và đột quỵ;
• sự hình thành sỏi thận và các bất thường khác về thận;
• loãng xương;
• giữ nước trong các mô và phù nề.

Nước và đồ uống lành mạnh khác

Tất cả các chuyên gia về dinh dưỡng lành mạnh nhất trí lập luận rằng bạn cần cung cấp cho mình hàng ngày nước sạch, nó không tốn kém, không chứa calo và là chất làm dịu cơn khát tốt nhất.

Ngoài nước với liều lượng hợp lý, những đồ uống này được chào đón:

• nước khoáng có ga và không ga;
• nước ép rau củ;
• nước hoa quả pha loãng;
• sữa ít béo;
• trà thảo mộc;
• đồ uống với gừng;
• cà phê (không có đường và sữa, trong trường hợp đặc biệt là sữa tách béo);
• trà và trà sữa.

Như đã đề cập ở trên, đồ uống có đường không có lợi cho sức khỏe. Nơi đây lời khuyên tốt cho tất cả mọi người: luôn có một chai nước sạch bên mình, nó sẽ không chiếm nhiều diện tích trong xe hoặc trong túi. Và cũng nên dự trữ nước ở nhà, để trong tủ lạnh.

Để có được một thức uống ăn kiêng kỳ diệu, bạn cần thêm vào nước bình thường lát dưa chuột, lá bạc hà, lát chanh và các loại trái cây khác.

Rượu chắc chắn sẽ phải bị loại trừ, nếu chỉ vì nó gây ung thư thực quản và một loạt các rối loạn khủng khiếp không thể hồi phục khác dưới bất kỳ hình thức và liều lượng nào. Đồ uống có cồn mỗi người bị ảnh hưởng khác nhau: một người bị giết hoặc tàn tật chỉ trong vài năm, trong khi ở người khác, tất cả các cơ quan vẫn tương đối khỏe mạnh trong nhiều thập kỷ tiêu thụ. Cơ chế phá hủy cơ thể của rượu etylic không phụ thuộc vào chất lượng của rượu, số lượng và tần suất uống vào, khả năng tái tạo của cơ thể một người cụ thể đóng vai trò quyết định.

Đối với những người có vấn đề về tim, uống rượu sẽ rất nguy hiểm. Trong mọi trường hợp, hãy thảo luận về lợi ích và tác hại của rượu với bác sĩ. Rõ ràng, tốt hơn là loại bỏ điều này có khả năng thành phần có hại hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng, vì có rất ít đồ uống thực sự chất lượng cao trong các cửa hàng tạp hóa đại chúng.

Trong bài đăng này, chúng tôi đã thảo luận chi tiết về các loại thực phẩm lành mạnh và các khuyến nghị cơ bản về cách tổ chức dinh dưỡng hợp lý để có một cuộc sống khỏe mạnh. Nếu muốn, mọi người có thể chuyển sang lối sống lành mạnh, bổ sung năng lượng dự trữ, có thân thể đẹp, sức khoẻ tuyệt vời, lòng tự trọng và sự tự tin cao.

Dinh dưỡng hợp lý là điều kiện chính để có một lối sống lành mạnh.

Thỏa mãn cơn đói là một trong những bản năng quan trọng nhất của cơ thể, vì nó đảm bảo sự sống. Do đó, cuộc sống của chúng ta trong tất cả các biểu hiện và khía cạnh của nó phụ thuộc vào những gì chúng ta ăn, số lượng bao nhiêu, khi nào và như thế nào.

Chế độ dinh dưỡng của con người là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến con người.
Dinh dưỡng không hợp lý dẫn đến sự gián đoạn các chức năng của cả các cơ quan riêng lẻ của con người và cơ thể nói chung. Thức ăn thiếu thành phần, thiếu thức ăn và dư thừa cũng có tác động bất lợi.

Đó là lý do tại sao cần phải chú ý đến dinh dưỡng và thực hiện những nỗ lực cần thiết để nó được hoàn thiện!

Dinh dưỡng hợp lý lành mạnh là việc hấp thụ và đồng hóa những chất cần thiết để bổ sung năng lượng đã tiêu hao, xây dựng và phục hồi các mô, điều chỉnh công việc của tất cả các cơ quan và hệ thống của cơ thể con người.

Kim tự tháp thực phẩm (kim tự tháp thực phẩm)

TỪ Có thể thấy đại diện hóa học của các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng lành mạnh bằng cách nhìn vào kim tự tháp thực phẩm do các chuyên gia dinh dưỡng nước ngoài phát triển và được các chuyên gia Nga phê duyệt. Kim tự tháp thực phẩm không đại diện cho các loại thực phẩm cụ thể, nhưng năm Các nhóm lớn sản phẩm, cho phép bạn đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình và chọn những sản phẩm bạn thích nhất hoặc phù hợp với bạn. Cân bằng chế độ ăn uống của bạn bằng cách sử dụng kim tự tháp thực phẩm là khá đơn giản. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn kim tự tháp thực phẩm.

Ở dưới cùng của kim tự tháp (ở đáy) có những thực phẩm nên có nhiều nhất trong chế độ ăn uống của con người và càng lên cao đến đỉnh, những thực phẩm tương ứng mà một người nên tiêu thụ càng ít.

Các sản phẩm trong kim tự tháp thực phẩm được chia thành các phần theo quy ước. Một khẩu phần là một giá trị có điều kiện và có thể bằng nhau, chẳng hạn như 100 gr. hoặc giá trị khác thuận tiện hơn cho bạn. Số lượng khẩu phần cần thiết cho một người cụ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cấu hình, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động của một người cụ thể. Dưới đây là kim tự tháp lương thực dành cho người bình thường, không bị suy nhược do bệnh tật và không phải lao động nặng nhọc.

• Chất béo, muối, đường, đồ ngọt (nên giữ ở mức tối thiểu)

• Các sản phẩm từ sữa, sữa chua, pho mát (2-3 khẩu phần)

• Thịt, gia cầm, cá, đậu, các loại hạt (2-3 phần ăn)

• Rau và trái cây (5-9 phần ăn)

• (6-11 phần ăn)

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Cơ sở của kim tự tháp thực phẩm là thực phẩm làm từ ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế. Ngoài ra, nhóm này trong kim tự tháp thực phẩm này bao gồm chất béo thực vật (và các loại dầu khác).

Rau củ và trái cây
Rau củ quả rất có lợi cho cơ thể con người. Chúng có hàm lượng calo thấp và chứa một lượng vi chất dinh dưỡng khổng lồ, cũng như chứa nhiều nước và chất xơ, tạo cảm giác no.

Các sản phẩm thịt, gia cầm, cá, đậu, trứng, các loại hạt.
Nhóm thực phẩm này còn được gọi là thực phẩm protein. Nên ưu tiên cá, thịt gia cầm, đậu. chúng chứa ít chất béo hơn các sản phẩm chứa protein khác có nguồn gốc động vật. Các loại đậu và hạt chứa rất nhiều nguyên tố vi lượng và hữu ích.

Các sản phẩm từ sữa, sữa chua, pho mát.
Những thực phẩm này cũng giàu protein và ngang bằng với thịt, gia cầm, cá, đậu và các loại hạt trong kim tự tháp thực phẩm. Các sản phẩm từ sữa cung cấp cho chúng ta protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác.

Chất béo, muối, đường, đồ ngọt.
Cần hạn chế tối đa nhóm sản phẩm này trong chế độ ăn uống lành mạnh, và tốt nhất là loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của con người. Nhóm sản phẩm này cũng bao gồm bơ thực vật, các sản phẩm từ bột mì trắng (bánh mì và mì ống), đồ ngọt, đồ uống có ga.

Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý:

• Cố gắng đưa chế độ ăn uống của bạn gần nhất có thể với kim tự tháp thực phẩm được chấp nhận chung, đã được đề cập ở trên. Có nghĩa là, khẩu phần chính của một chế độ ăn uống lành mạnh nên là rau, trái cây và ngũ cốc.

• Cố gắng chỉ ăn thức ăn tươi. Trong trường hợp cực đoan, bạn có thể nấu bán thành phẩm. Thực phẩm chế biến sẵn, được bán ở nhiều cửa hàng và chỉ cần đun nóng, nên được loại trừ khỏi chế độ ăn.

• Khỏe mạnh chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm. Do đó, cố gắng không thay thế hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm cụ thể. Bạn chỉ cần giữ tỷ lệ và đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình.

• Nếu bạn cần ăn nhẹ, hãy ăn trái cây, các loại hạt hoặc trái cây sấy khô.

• Bao gồm các loại bắp cải khác nhau (bắp cải trắng) trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên nhất có thể. Ngoài chính thuộc tính hữu ích bắp cải, các nhà khoa học đã chứng minh rằng ăn bắp cải làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư.

• Ăn thực phẩm ít chất béo bất cứ khi nào có thể.

• Cố gắng giảm lượng rượu, đường và muối càng nhiều càng tốt.

• Hãy nhớ rằng thức ăn được ăn phải được cân bằng với thức ăn thích hợp. Về cốt lõi (hầu hết Phần dưới cùng) kim tự tháp thực phẩm do Trường Harvard phát triển Dịch vụ ăn uống, là việc sử dụng chất lỏng và.

• Đừng mong đợi kết quả ngay lập tức từ việc chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh. Dần dần, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn có nhiều năng lượng hơn, hồi phục, bạn bắt đầu ốm yếu hơn nhiều và phục hồi nhanh hơn nhiều, cân nặng của bạn trở lại bình thường và nhiều khoảnh khắc dễ chịu hơn.

• Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc đánh giá chế độ ăn uống của mình và chuyển sang chế độ ăn uống cân bằng, thì một cuốn sổ và một chiếc bút sẽ giúp bạn. Trong tuần, hãy viết ra tất cả những gì bạn ăn và vào cuối tuần, bạn sẽ có thể đánh giá độc lập tình trạng của công việc và tìm ra loại thực phẩm nào chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống của bạn. khoảnh khắc này, và những loại thực phẩm nào nên được bổ sung hoặc loại trừ khỏi chế độ ăn uống để cân bằng chế độ ăn uống của bạn.

Sức khỏe của bạn nằm trong tay bạn!