Kế hoạch dinh dưỡng hàng tuần. Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: cách thực hiện chế độ ăn kiêng
Người đẹp mong muốn có được vóc dáng thon thả nhưng đồng thời vẫn giữ được vẻ đẹp của làn da, mái tóc và không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế nghiêm trọng về dinh dưỡng, tước đi những chất quan trọng và bổ dưỡng nhất của cơ thể bạn. khoáng sản dẫn đến thực tế là quá trình giảm cân bị lu mờ bởi những thất bại xảy ra với hệ thống nội bộ. Nhưng đó không phải là tất cả.
Tìm kiếm sự hài hòa thông qua một chế độ ăn uống nhất định thường là kết quả ngắn hạn. Thông thường, sau khi trở lại chế độ dinh dưỡng bình thường, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp sự thiếu hụt của nhiều nguyên tố, nhờ đó nó hấp thụ từng calo ăn vào, sau đó gây tăng cân lặp đi lặp lại. Nếu nhiệm vụ của một người phụ nữ là thực sự giảm cân với lợi ích và sức khỏe cho cơ thể, đồng thời giữ kết quả cho năm dài, thì đáng để dùng đến hệ thống dinh dưỡng hợp lý.
Bản chất và nguyên tắc của ăn uống lành mạnh
TẠI chế độ ăn uống thích hợp phải có các thành phần sau:
- protein thực vật (các loại đậu, hạt);
- protein động vật, nhưng với số lượng ít hơn (cá, thịt bò nạc, thịt gà);
- carbohydrate nhanh, nhưng có thể là do thực phẩm lành mạnh (trái cây và trái cây sấy khô, chúng được tiêu thụ tốt nhất vào buổi sáng):
- carbohydrate chậm (ngũ cốc, rau);
- chất béo thực vật.
Như bạn có thể thấy, chất béo động vật bị loại khỏi danh sách này ( bơ, bơ thực vật) và carbohydrate, cung cấp cho cơ thể lượng calo rỗng. Đây là một loạt các thức ăn nhanh, đồ ngọt, bánh kẹo. Chính họ là người góp phần tạo nên số tiền thừa.
Về nguyên tắc, bạn có thể ăn mọi thứ nhưng khối lượng một khẩu phần không được vượt quá 350 gam. Ngay cả khi bữa ăn bao gồm hai món, thì 200 gam chẳng hạn, nên rơi vào một miếng ức gà và 150 gam trên món salad, hoặc ngược lại.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, hầu hết nên có rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, thịt và cá nạc. Đồng thời, tốt hơn là nên chia bữa ăn năm lần một ngày để tránh cảm giác đói sắp xảy ra trong ngày, điều này khiến một người lao vào những thực phẩm có hại và ăn trong một bữa nhiều hơn nhu cầu của hệ thống nội bộ.
- dập lửa;
- nấu nướng;
- nướng bánh.
Chiên cũng được phép, nhưng với lượng dầu thực vật tối thiểu. Và điều này áp dụng cho nhiều sản phẩm protein hơn. Tốt hơn hết là không nên chế biến carbohydrate mà hãy sử dụng chúng trong mới. Nếu một chúng tôi đang nói chuyệnđối với ngũ cốc, lý tưởng nhất là bạn chỉ cần hấp sơ trước thay vì nấu trong thời gian dài.
Với chế độ dinh dưỡng hợp lý Đặc biệt chú ýđược chế độ uống. Ít nhất hai lít nước bình thường nên vào cơ thể con người mỗi ngày.
Ăn sáng với chế độ ăn này có giá trị lớn. Chính anh ấy là người nạp năng lượng cần thiết cho cả ngày, vì vậy bạn không nên từ chối bữa sáng. Và trước khi ăn sáng, nên uống một ly nước ấm mà sẽ tăng tốc độ trao đổi chất. Ngoài ra, có một số mẹo khác có thể hữu ích cho những người quyết định giảm cân dễ dàng và không tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt:
- Không nên ăn trái cây sau bữa ăn nhiều thịt, đặc biệt. Điều này sẽ khiến dạ dày nặng hơn và gây ra hiện tượng lên men. Do đó, táo bón có thể xảy ra, điều này sẽ làm chậm toàn bộ quá trình đạt được sự hài hòa. Tốt nhất nên ăn trái cây 15 phút trước bữa ăn chính hoặc ăn riêng như một bữa ăn nhẹ độc lập.
- Bữa trưa lý tưởng nên bao gồm protein và carbohydrate phức hợp. Điều này sẽ bão hòa cơ thể cho trong một khoảng thời gian dài, rồi đến bữa tối sẽ không còn cảm giác đói cồn cào.
- Bữa sáng nên được thực hiện sau khi thức dậy 30 phút, và nếu một người thích uống cà phê, thì trước tiên bạn nên ăn một miếng pho mát, một quả trứng gà luộc hoặc bánh mì nướng với rau.
- Nếu cảm giác thèm ăn tăng lên gần đêm, thì thay vì một số sản phẩm có hại hoặc nhiều calo, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên nghiền nát. cám lúa mạch đen. Một thức uống như vậy sẽ lấp đầy dạ dày, mang lại cảm giác no và giúp ruột hoạt động.
Sản phẩm bị cấm và được phép
Bằng cách tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, về lý thuyết, một người có thể tạo nên một chế độ ăn kiêng từ bất kỳ loại thực phẩm yêu thích nào, nhưng được tiêu thụ với số lượng vừa phải. Tuy nhiên, phần chính của menu nên được các loại thực phẩm lành mạnh, không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể mà còn không đọng lại ở eo và hông dưới dạng tích tụ mỡ. Liên quan đến thường xuyên nhất nên là các sản phẩm sau:
| Điều gì là có thể? | Điều gì là không thể? |
|
|
Thực đơn trong tuần
Xem thực đơn được đề xuất, được thiết kế dành riêng cho những phụ nữ tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ hai | Bữa ăn sáng: trà, một quả táo, một lát bánh mì nguyên hạt với một quả cà chua và hai quả trứng luộc. Bữa ăn nhẹ: salad dưa chuột và cà chua với bất kỳ dầu thực vật. Bữa tối: 200 g phi lê gà nướng và một bát súp bí đỏ. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly sữa chua với quả mọng. Bữa tối: phi lê cá nướng giấy bạc với măng tây và bông cải xanh. |
| Thứ ba | Bữa ăn sáng: cà phê, chuối, ức gà cắt lát và xà lách trộn với dưa chuột phủ kem chua. Bữa ăn nhẹ: một lọ sữa chua, trong đó bạn có thể thêm các loại hạt và trái cây khô. Bữa tối: súp rau, một quả trứng luộc và trà với phô mai. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai với mật ong. Bữa tối: cá hấp và một ít đậu xanh. |
| Thứ Tư | Bữa ăn sáng: hai quả kiwi, trứng tráng protein với cà chua và trà. Bữa ăn nhẹ: bánh mì với phô mai. Bữa tối: hai miếng cốt lết gà tây xắt nhỏ, salad rau và thảo mộc. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hai bánh pho mát và nước ép nam việt quất. Bữa tối: cơm với hải sản. |
| thứ năm | Bữa ăn sáng: cà phê sữa, hạt kiều mạch với mận khô, một miếng pho mát. Bữa ăn nhẹ: salad măng tây, ngô và thanh cua. Bữa tối:đậu nghiền nhuyễn, một miếng thịt bò luộc và hai quả dưa chuột tươi. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir. Bữa tối: bí xanh nhồi thịt gà băm dưới lớp vỏ phô mai. |
| Thứ sáu | Trong trà buổi sáng, một ít nho xanh, một quả cà chua và hai trứng luộc. Bữa ăn nhẹ: bánh mì với phô mai tan chảy. Bữa tối: cháo lúa mạch với thịt bê và cà rốt. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: quả mọng hoặc trái cây. Bữa tối: cá hồi nướng ớt chuông. |
| Thứ bảy | Bữa ăn sáng: trà với lê, bánh sandwich từ bánh mì lúa mạch đen, một miếng phi lê gà luộc và dưa chuột. Bữa ăn nhẹ: cháo với quả mơ khô và nho khô. Bữa tối: súp cà chua, thịt viên gà tây và ba củ khoai tây nướng. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hỗn hợp rau và một ly sữa nướng lên men. Bữa tối: phi lê cá tuyết với cà rốt nướng với kem chua trong giấy bạc. |
| Chủ nhật | Bữa ăn sáng: cà phê, ba quả chà là, một miếng thịt hầm phô mai. Bữa ăn nhẹ: Trai cây trộn. Bữa tối: dưa chua hoặc củ dền, chân gà không da, 150 g cháo kiều mạch. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hai con bồ câu lười biếng. Bữa tối: mực nhồi bí ngòi nghiền. |
Ngoài ra, hãy chú ý đến một phiên bản khác của thực đơn dinh dưỡng hợp lý tại liên kết -
Một trong lý do chính hầu hết các bệnh tật và không thể xuất hiện ngày nay là suy dinh dưỡng. Nếu bạn giải quyết vấn đề ăn uống hàng ngày, thì nhiều vấn đề mà cư dân đang phải vật lộn vất vả sẽ được giải quyết.
Tại sao dinh dưỡng hợp lý lại quan trọng
Ngay cả với lý tưởng điều kiện môi trường khó có cơ thể khỏe mạnh nếu bạn không cho nó khối lượng bắt buộc chất dinh dưỡng. Và điều đó đã xảy ra khi những chất này được chứa trong thực phẩm. Trên thực tế, sự ổn định và hoạt động đúng đắn của các cơ quan và hệ thống phần lớn phụ thuộc vào thực phẩm. Không có gì ngạc nhiên khi có một câu nói: "Bạn là những gì bạn ăn." Hơn nữa, theo thống kê khoa học, khoảng 40% trường hợp bệnh ung thư là kết quả của một chế độ ăn uống không lành mạnh.
Tất nhiên, để tổ chức dinh dưỡng hợp lý hàng ngày, chế độ ăn uống sẽ phải thay đổi đáng kể. Nhưng những thay đổi như vậy sẽ tạo ra những cải thiện rõ rệt về cả ngoại hình và sức khỏe tổng thể.
Cách hình thành chế độ ăn kiêng
Giá trị chính của dinh dưỡng hợp lý nằm ở sự cân bằng của nó. Điều này có nghĩa là mỗi ngày cơ thể sẽ nhận được một lượng và bộ chất dinh dưỡng phù hợp, cũng như vitamin.
Nếu bạn chạm vào các nguyên tắc cơ bản, điều đáng chú ý là mỗi ngày bạn cần tiêu thụ 2 phần thực phẩm là nguồn protein, 3 phần ngũ cốc và tối đa 6 phần trái cây và rau quả. Đối với rượu và đồ ngọt, chúng được phép không quá một khẩu phần trong ngày.
Tập trung vào dinh dưỡng hợp lý, chế độ ăn uống nên được làm giàu với các loại ngũ cốc lành mạnh. Chúng bao gồm kê, kiều mạch, lúa mì và cháo gạo. Đối với một phần trung bình ở dạng luộc, 200 gram là đủ. Nếu muốn, bạn có thể thay thế một khẩu phần ngũ cốc bằng 30-40 g bánh mì. Nên ưu tiên cho cám, Borodino và ngũ cốc. Đối với bánh cuộn và tất cả các loại màu trắng, chúng không nên được coi là một thành phần dinh dưỡng đầy đủ - chỉ được phép nướng như một món ăn.
Chế độ ăn uống chính xác hàng ngày nên bao gồm các nguồn protein có thể được sử dụng như pho mát, pho mát, trứng, thịt (bất kỳ) và cá. Ngay cả khi không có mục tiêu giảm cân, bạn nên tuân thủ nguyên tắc sau: một phần ba thịt mỡ và các sản phẩm protein khác nên là hai phần ba thịt nạc. Cách tiếp cận dinh dưỡng này là cần thiết để duy trì hệ tuần hoànở trạng thái khỏe mạnh.
TẠI không thất bại bạn cần ăn trái cây, nhưng bạn không nên làm điều đó vào ban đêm. Nhân tiện, thực đơn trái cây sẽ là thay thế xứng đáng món tráng miệng có hàm lượng calo cao.
Đừng quên về rau quá. Chế độ ăn uống phù hợp cho mỗi ngày sẽ không hoàn chỉnh nếu không thêm chúng vào thực đơn. Đồng thời, điều quan trọng là phải hiểu rằng xà lách rau với sự bổ sung dầu ô liu và sốt mayonnaise - đây là những món ăn hoàn toàn có tác động khác nhau trên cơ thể. Tất nhiên, tốt hơn là chuyển sang sử dụng dầu thực vật.
Những lỗi ăn uống phổ biến
Nhiều người bình thường không nhận thấy họ đã làm phức tạp cuộc sống của mình như thế nào khi mắc phải những sai lầm nghiêm trọng trong quá trình ăn uống:
Tiêu thụ những sản phẩm có chứa chất phụ gia độc hại;
Bỏ qua bữa sáng;
từ chối sử dụng đầy đủ nước;
Hấp thụ nhiều thức ăn và đồ ngọt, kể cả khi tâm trạng không tốt;
Thay vì dinh dưỡng tốtăn nhẹ trên đường đi
Thường xuyên ghé thăm thức ăn nhanh;
Thức ăn khô;
Thường xuyên nhịn ăn.
Nguyên tắc của tấm và khả năng tương thích của sản phẩm
Nó đáng để bắt đầu với cái gọi là quy tắc tấm. Điều này có nghĩa là nó (đĩa) sẽ phải được chia thành ba phần:
25% nên là protein (hải sản, thịt, cá, v.v.);
25% được phân bổ cho carbohydrate phức tạp (các loại đậu, ngũ cốc);
50% dành cho nguồn chất xơ (rau, rau thơm và sa lát).
Theo nguyên tắc này, bạn nên hình thành chế độ ăn uống phù hợp trong ngày (một kế hoạch tương tự cũng phù hợp để giảm cân).
Điều quan trọng là phải chú ý đến một nguyên tắc như "nếu bạn muốn ăn - uống." Bản chất của nó là học cách phân biệt giữa khát và đói. Cách thực hiện rất đơn giản: khi muốn ăn gì đó, bạn cần uống một cốc nước, nếu 10 phút sau vẫn còn cảm giác đói thì nên dùng bữa. Nếu không, những suy nghĩ về thức ăn là tốt nhất để lại.
Bạn cũng cần phải học sự kết hợp đúng đắn Mỹ phẩm. Các thành phần được lựa chọn đúng cách sẽ chỉ mang lại lợi ích tối đa nếu chúng được kết hợp đúng cách trong thực đơn. Điều này sẽ dẫn đến tương tác phù hợp các chất có trong thực phẩm và kết quả là một cơ thể khỏe mạnh, mảnh mai.
Một ví dụ về sự kết hợp không may là sữa và cà chua. Nếu mục tiêu là hình thành dinh dưỡng hợp lý, thì chế độ ăn kiêng nên loại trừ sự kết hợp của các sản phẩm này. Điểm mấu chốt là cà chua chứa axit và sữa chứa canxi. Sự kết hợp của hai yếu tố này không tốt. Axit không cho phép canxi được hấp thụ, đó là lý do tại sao nó bắt đầu lắng đọng trên thành van tim và mạch máu. Nếu những sự kết hợp như vậy diễn ra thường xuyên trong nhà bếp, thì theo thời gian, nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim thực sự có thể xảy ra.
Trà sữa, được nhiều người yêu thích, cũng có tác dụng phụ. Trong trường hợp này, nhựa có trong trà liên kết canxi, sau đó kết tủa trong thận dưới dạng sỏi.
Bất cứ ai tập trung vào dinh dưỡng hợp lý, nên tránh chế độ ăn kiêng kết hợp như vậy.
Và một nguyên tắc quan trọng cần nhớ là bữa ăn thường xuyên (5 lần một ngày) với khẩu phần nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn quên đi việc ăn quá nhiều, đồng thời loại bỏ nhu cầu hành hạ bản thân bằng chế độ ăn kiêng.
Một ví dụ về dinh dưỡng hợp lý trong ngày
Để hiểu rõ hơn về nguyên tắc ăn uống lành mạnh, thật hợp lý khi chú ý đến một ví dụ cụ thể:
Bữa ăn sáng. Chuẩn bị cháo với rau hoặc phô mai không béo với sữa chua ít béo tự nhiên. Sau 2-2,5 giờ sau bữa sáng, bạn có thể chuẩn bị bữa ăn nhẹ đầu tiên (mận khô hoặc các loại hạt, cam, táo).
Bữa tối.Đồ ăn nóng đây. Nó có thể là borscht hoặc súp, món thịt Và rau trộn. Trong bữa ăn nhẹ thứ hai, bạn có thể mua một quả trứng luộc và rau.
Một chế độ ăn uống hợp lý cho mỗi ngày nên bao gồm lành mạnh bữa tối. Ở đây, thật hợp lý khi nghĩ về một món ăn nhẹ: rau luộc, nướng, tươi hoặc hầm. Bạn cũng có thể thưởng thức các sản phẩm từ sữa.
Nếu bạn có cảm giác đói dữ dội trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn một thìa mật ong và uống một tách trà xanh. Điều quan trọng cần nhớ là uống nước là tốt, nhưng chỉ giữa các bữa ăn. Trong bữa ăn, không thể uống thức ăn, vì nó bị loãng dịch vị và quá trình tiêu hóa kém đi.
Cách ăn uống khi mang thai
Chế độ ăn uống trong ngày dinh dưỡng hợp lý cũng phù hợp với phụ nữ đang mang thai. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản của việc hình thành menu:
1. Nên có súp (200 g) mỗi ngày. Tốt hơn là nên tập trung vào các món rau, trong đó sẽ có một ít khoai tây, mỳ ống hoặc ngũ cốc.
3. Khi chọn cá, bạn chỉ cần dừng lại ở những loài ít béo (150 g mỗi ngày). Navaga, icefish, pike perch, v.v... Cá có thể được chế biến dưới dạng hấp hoặc luộc.
4. Chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần cho bà bầu cũng nên bao gồm các sản phẩm từ thịt (không quá 150 g mỗi ngày). Thích hợp nhất là thịt thỏ, thịt gia cầm (nên dùng gà tây và gà bỏ da), cũng như thịt bò nạc và thịt bê.
5. Sữa và các sản phẩm từ sữa được cho phép với số lượng 200 g mỗi ngày (nếu không dung nạp hoặc dị ứng).
6. Trứng (luộc mềm) cũng nên được đưa vào thực đơn. 1-2 miếng là đủ.
7. Rau nên là một phần không thể thiếu trong thực đơn.
Chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân
Để giảm đáng kể cân nặng, bạn không nên tập trung vào việc nhịn ăn gián đoạn và giảm đáng kể khẩu phần ăn. Thay vào đó, bạn cần xây dựng một hệ thống cung cấp điện đúng cách.
Trong chế độ ăn kiêng của những người tìm cách giảm cân thừa cân protein phải có mặt. Chúng cực kỳ quan trọng đối với các phản ứng trao đổi chất, nếu thiếu chúng sẽ khó có được thân hình đẹp.
Trung bình bạn cần tiêu thụ từ 50 đến 70 gram protein mỗi ngày. Là một nguồn của nguyên tố này, sữa, cá tuyết, trứng gà, thịt bò nạc, pho mát cứng, gan và đậu phộng.
Khi suy nghĩ về cách thực hiện một chế độ ăn kiêng hợp lý khi cố gắng giảm cân, bạn cần nhớ đến carbohydrate, vì chúng là nguồn năng lượng mà cơ thể cần. đầy đủ chức năng. Đồng thời, không nên sử dụng đường, tốt hơn hết bạn nên sử dụng nho khô, mật ong và đào trong chế độ ăn kiêng.
Nhưng lượng chất béo (bơ, sốt mayonnaise, mỡ lợn, kem, bánh kẹo, v.v.) phải được hạn chế. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng có thể có mặt với số lượng lên tới 50 g.
Đối với những người đang tìm cách giảm cân, chất xơ có trong cám, bánh mì, rau, quả mọng và trái cây là vô cùng hữu ích. Yếu tố này nên là cơ sở dinh dưỡng, mục đích của nó là giảm cân. Chính chất xơ thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol, kích thích nhu động ruột.
Một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân phải chứa một số lượng lớn rau, trái cây, quả mọng và thảo mộc. Sử dụng rau sống sẽ ngăn chặn quá trình chuyển đổi carbohydrate thành chất béo. Đồng thời, củ cải đường, cà rốt, bắp cải, tỏi, hành tây, củ cải, củ cải, củ cải và bí ngô có giá trị dinh dưỡng cao và hàm lượng calo thấp, rất quan trọng đối với quá trình giảm cân.
Cách lập chế độ ăn cho trẻ
Để trẻ phát triển toàn diện, chế độ dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng. Vì vậy, thực đơn cho trẻ nên bao gồm cả món nóng và món nguội, trái cây và salad. Đối với bữa sáng, bạn nên dùng thịt hầm, pho mát và các loại ngũ cốc khác nhau. TẠI sớm có thể dùng bữa sáng thứ hai, chủ yếu bao gồm trái cây.
Chế độ ăn uống phù hợp cho trẻ em bao gồm các món nóng đầu tiên vào bữa trưa. Nó có thể là thịt, cá, súp rau, súp bắp cải và borscht. Đối với món thứ hai, bạn có thể nấu cá hoặc thịt với một món ăn kèm. Đối với bữa tối, ưu tiên ở đây là các món ăn từ rau xanh và rau có thêm thịt hoặc cá. Thực đơn ăn nhẹ buổi chiều thường bao gồm các món ăn và đồ uống từ sữa. Thay vì gia vị chế độ ăn uống của trẻ em tốt hơn là sử dụng rau thơm, với nội dung cao vitamin.
kết luận
Do đó, điều đáng chú ý là một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần có thể được biên soạn dễ dàng nếu bạn hiểu các nguyên tắc chính. Có khá nhiều công thức nấu ăn lành mạnh trong đó các sản phẩm được kết hợp chính xác. Điều chính - đừng quên rằng lượng calo mà cơ thể nhận được phải được tiêu tốn. Do đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất mà không cần hình ảnh hoạt động cuộc sống sẽ không thể giữ cho cơ thể nói chung và dáng người nói riêng ở trạng thái tốt.
TẠI những năm trước sự liên quan của một lối sống lành mạnh đã tăng lên. Với tất cả những ưu điểm của nó, mọi người bình thường hóa thói quen hàng ngày, điều chỉnh chế độ ăn uống và từ chối những thói quen xấu. “Zozhniki” đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của họ, theo dõi cẩn thận sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và số lượng calo.
Hôm nay, tài nguyên của chúng tôi sẽ giúp những độc giả quyết định ăn uống hợp lý và không gây hại cho sức khỏe của họ chọn chế độ ăn tối ưu cho mỗi ngày trong tuần.
Bạn có quan tâm đến vấn đề này? Sau đó, hãy chắc chắn đọc bài viết dưới đây cho đến cuối. Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng tất cả các tài liệu được trình bày sẽ hữu ích cho mọi người.
Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý và các nguyên tắc cơ bản của nó
Một số loại thực phẩm nên được loại bỏ hoàn toàn
là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài và không gặp rắc rối cho bất kỳ người nào. Mọi người đều biết câu cách ngôn này: "Chúng ta là những gì chúng ta ăn." Anh ấy không phóng đại tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong cuộc sống của mọi người, vì vậy nếu bạn muốn lãnh đạo lối sống lành mạnh cuộc sống, cụm từ này nên được coi là một tiên đề và không bao giờ bị lãng quên.
Để ăn uống đúng cách, bạn không cần thực hiện bất kỳ biện pháp phức tạp nào. Điều chính là ăn thực phẩm không gây hại cho cơ thể. Về cơ bản, những sản phẩm này rất giàu thành phần thực vật và nguyên tố vi lượng.
Dinh dưỡng hợp lý không phải là thứ gì đó nhàm chán và phức tạp về mặt tổ chức. Không nhất thiết phải từ chối những món quà có hại trong quá trình thực hiện - chỉ cần không lạm dụng chúng là đủ. Một ví dụ về ngon, nhưng đồ ăn vặt có thể coi là khoai tây chiên, thức ăn nhanh, thịt hun khói và các sản phẩm tương tự.
Bằng cách tiếp cận chế độ ăn uống của bạn một cách có chọn lọc và khôn ngoan, bất kỳ ai cũng có thể ăn ngon miệng nhưng đồng thời cũng tốt cho sức khỏe của họ. nhiều nhất tâm điểm trong chế độ ăn uống phù hợp là thực phẩm, về nguyên tắc không có gì đáng ngạc nhiên.
Tuy nhiên, chúng ta không được quên các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh khác. Chúng bao gồm đầy đủ:
- Các bữa ăn chỉ khi có cảm giác đói và chỉ ở tư thế tự nhiên.
- Thiếu ăn quá nhiều - tốt hơn là đứng dậy khỏi bàn với cảm giác suy dinh dưỡng nhẹ.
- Tổ chức các bữa ăn chia nhỏ với số lượng 4 lần một ngày.
- Phân phối hợp lý lượng calo tiêu thụ trong ngày và lựa chọn đầy đủ của chúng.
- Uống nước bình thường, nhưng không nên uống chất lỏng ngay sau bữa ăn hoặc uống trong bữa ăn.
- Bữa ăn cuối cùng là "nhẹ" và được tổ chức 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
- Trực tiếp quá trình ăn thức ăn nên được bình tĩnh. Điều quan trọng là phải nhai thức ăn kỹ và thành từng miếng nhỏ. Nuốt tất cả hoặc một phần đáng kể khẩu phần ăn là hành động khá ngu ngốc và quan trọng nhất là không tốt cho sức khỏe. Về nguyên tắc, không cần thêm gì để thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nó là đủ để quan sát và tuân thủ các nguyên tắc được lưu ý ở trên.
Danh sách sản phẩm "chính xác"
Khái niệm “đúng sản phẩm” là một định nghĩa cực kỳ mơ hồ. Nói chung, nên hiểu nó là tất cả những loại thức ăn có lợi cho cơ thể và không gây hại khi ăn vào.
Những sản phẩm như vậy bao gồm:
- rau xanh giàu chất xơ;
- rau;
- quả mọng;
- thịt;
- cá;
- Hải sản;
- ngũ cốc;
- trà xanh và một số loại màu đen;
- compote và nước trái cây.
Tất cả các sản phẩm khác không thể được quy cho những sản phẩm chính xác và hữu ích. Việc tiếp nhận của họ có thể vô hại, nhưng nó phải được tổ chức theo một chế độ liều lượng và đầy đủ.
Ngoài loại thực phẩm, công nghệ chuẩn bị của nó cũng cần được tính đến. hữu ích nhất và lựa chọn phù hợp sẽ có các món ăn được chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc nướng.
Bạn có thể ăn các sản phẩm chiên, hun khói và ngâm chua, nhưng điều quan trọng là phải hết sức thận trọng và luôn không lạm dụng.
Cái gì nên từ bỏ
Nguyên tắc chính là sản phẩm chất lượng!
Như đã đề cập ở trên, không cần hạn chế đáng kể nếu bạn muốn ăn uống đúng cách. Điều chính là không lạm dụng khả năng sản phẩm độc hại. Nó có nghĩa là gì? Mọi thứ đều đơn giản.
Ngay cả những loại khoai tây chiên có hại nhất và các loại thực phẩm tương tự cũng có thể được ăn, nhưng chỉ định kỳ và với số lượng hợp lý. Trong trường hợp này đồ ăn vặt sẽ không mang lại bất kỳ tác hại nào và sẽ cho phép bạn thỏa mãn nhu cầu ẩm thực của bất kỳ người nào.
Không cần thiết phải từ chối bất kỳ sản phẩm nào, nhưng bạn phải luôn cẩn thận về việc sử dụng nó. Với một số thận trọng, bạn có thể ăn:
- khoai tây chiên, kirieshki và các loại "dưa chua" tương tự;
- tất cả các loại thực phẩm chiên, hun khói, ngâm và muối;
- cà phê và trà đen;
- nước chanh;
- kẹo và đường trực tiếp;
- các loại sản phẩm đóng hộp;
- các sản phẩm sữa béo;
- bánh và các sản phẩm tương tự.
Có lẽ chỉ từ việc thay thế bữa ăn, phụ gia thực phẩm và tốt hơn là từ chối hoàn toàn nước sốt. Ngay cả với số lượng nhỏ, những sản phẩm này gây ra các vấn đề trong cơ thể và không kết hợp với ý tưởng về dinh dưỡng hợp lý. Mặt khác, hạn chế chế độ ăn uống lành mạnh không yêu cầu.
Một ví dụ về thực đơn tối ưu
Nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, không dễ để có một vóc dáng thon thả...
Thực đơn tối ưu là điều mà tất cả những “tín đồ ăn uống” đều hướng tới, đồng thời tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Hầu hết mọi người không muốn giảm cân hay tăng cân mà chỉ đơn giản là theo đuổi mục tiêu duy trì cân nặng ở mức không đổi.
Chọn đúng chế độ ăn uống là rất dễ dàng. Theo quy định, việc tuân thủ các quy định trên là đủ, có tính đến tổng hàm lượng calo của các sản phẩm được sử dụng.
Để làm ví dụ về thực đơn tối ưu cho phụ nữ và nam giới trung niên, hãy hình dung lịch trình bữa ăn trong 7 ngày sau đây:
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: kiều mạch, trứng luộc, salad rau với kem chua hoặc một ít bơ, trà xanh với đường.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): một quả táo hoặc chuối, một ly sữa hoặc kefir
- Bữa trưa: thịt nạc, salad rau, súp, nước ép.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trà với bánh quy hoặc thứ gì đó nướng.
- Bữa tối: cá, salad rau, trà xanh với đường.
Thứ ba
- Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng, compote.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): salad với bánh mì.
- Bữa trưa: kiều mạch, thịt gà, salad rau, trà xanh với đường.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh sandwich nhẹ với phô mai và bơ.
- Bữa tối: thịt nạc, rau tươi, vài củ khoai tây luộc, nước ép.
Thứ Tư
- Bữa sáng: trứng bác với rau xanh, trà xanh với đường,
- Bữa trưa: súp nhuyễn, cốt lết, rau, nước ép.
- Bữa phụ buổi chiều: bánh trà xanh.
- Bữa tối: Cá nạc với rau, compote.
thứ năm
- Bữa ăn sáng: trứng chiên, rau củ hầm, trà đen đường.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): chuối.
- Bữa trưa: thịt nạc, khoai tây dưới mọi hình thức, compote.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh mì nhẹ với bất kỳ thứ gì và trà xanh.
- Bữa tối: thịt nạc với rau, trái cây trộn.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Cháo Perlovka, các loại hạt và sữa.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): bất kỳ loại trái cây nào.
- Bữa trưa: phi lê gà tây, súp rau, nước ép.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh nướng với trà xanh.
- Bữa tối: cá hầm, salad rau, trái cây trộn.
Thứ bảy
- Ăn sáng: , cà phê.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): bưởi.
- Bữa trưa: súp rau, cốt lết kiều mạch, trà xanh với đường.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh quy với compote.
- Bữa tối: thịt nạc, rau, trái cây trộn.
Chủ nhật
- Bữa sáng: trà đen với đường, bất kỳ loại cháo nào.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): chuối.
- Bữa trưa: thịt gà, bất kỳ món ăn phụ nào, compote.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bất kỳ sản phẩm bánh nào với sữa.
- Bữa tối: thịt gà, rau, trà xanh.
Khi ăn theo thực đơn được mô tả ở trên, điều quan trọng là:
- Giữ tổng hàm lượng calo của nó ở mức 2000-2600 calo.
- Dậy khỏi bàn ăn, suy dinh dưỡng.
- Pha loãng bữa ăn của bạn với một ly nước.
- Tổ chức các bữa ăn nhẹ dưới dạng bữa trưa và trà chiều ở chế độ dễ dàng.
- Đừng từ chối một ít bánh mì và gia vị khi hấp thụ món chính.
Về nguyên tắc, không có khó khăn gì trong việc dinh dưỡng hợp lý. Với cách tiếp cận có thẩm quyền để thực hiện và tuân thủ tất cả các nguyên tắc đã nêu, việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh rất đơn giản.
Ăn kiêng để giảm cân
Dinh dưỡng hợp lý - trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa
Thực đơn được thảo luận ở trên thực sự phổ biến, vì nó có thể được sắp xếp để duy trì trọng lượng cơ thể, giảm cân và thậm chí là xây dựng cơ bắp. để sử dụng chế độ ăn kiêng nàyđể giảm cân, đủ:
- Giảm hàm lượng calo của nó xuống 1.600-2.200 calo.
- Nghiền nát bữa ăn lên đến 6-8 lần một ngày.
- Chỉ nấu tất cả các món ăn bằng cách hấp, luộc hoặc nướng.
- Uống 2,8-3,5 lít chất lỏng mỗi ngày (tốt nhất là trà xanh và nước).
- Hạn chế lượng đường của bạn càng nhiều càng tốt.
- Với một lượng rất nhỏ, hãy sử dụng bất kỳ đồ ngọt, bánh quy và sản phẩm bánh nào.
- Ngoài ra, hãy tham gia các môn thể thao (ít nhất là các môn thể dục nhẹ nhàng để tăng tốc độ trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân).
Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc này, bạn có thể dễ dàng chuyển đổi thực đơn tối ưu để duy trì cân nặng. Như thực tế và đánh giá của mọi người cho thấy, hiệu quả của chế độ ăn kiêng như vậy là khá đáng kể.
Ăn kiêng để tăng cân
Nếu mục tiêu của bạn là thiết lập khối cơ, thì menu được xem xét thậm chí còn chịu sự điều chỉnh ít hơn. Để tăng trưởng cơ bắp ổn định, bạn sẽ cần:
- Tăng lượng calo lên 2600-3500 calo mỗi ngày.
- Đảm bảo rằng trên 1 kg trọng lượng cơ thể bạn phải tiêu thụ ít nhất 1,5-2 gam protein và 4-5 gam carbohydrate.
- Cũng uống nhiều nước.
- Tập luyện với tạ.
- Nếu cần thiết, sử dụng các chất bổ sung thích hợp (đạm, axit amin, nước tăng lực vân vân.).
Như trong trường hợp ăn kiêng để giảm cân, chế độ ăn kiêng không cần điều chỉnh đáng kể. Điều chính là tiêu thụ đúng lượng calo và protein. Với các môn thể thao có hệ thống, việc tăng cân sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.
Có lẽ, về điều này, các quy định quan trọng nhất về chủ đề của bài viết hôm nay đã kết thúc. Về nguyên tắc, không có gì phức tạp trong dinh dưỡng hợp lý.
Thật tốt nếu tất cả các thành viên trong gia đình quyết định chuyển sang chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh, bởi vì sau vài tháng, bạn có thể tận hưởng những thay đổi đáng kinh ngạc về sức khỏe, ngoại hình, thái độ và sự cải thiện trong cuộc sống của chính mình. Đương nhiên, trong giai đoạn đầu, nó sẽ kéo theo độ mặn một cách khủng khiếp, đồ ngọt có hại và thịt hun khói, và đôi khi không phải vì bạn thực sự muốn, mà chỉ vì trái cấm rất “ngọt”.
Phải làm sao, con người là thế đấy. Nhưng ngay cả khi bạn rất dễ từ bỏ những thú vui bị cấm đoán, bạn vẫn cần phải nỗ lực để đảm bảo rằng một thực đơn gần đúng về dinh dưỡng hợp lý và tốt cho sức khỏe sẽ làm hài lòng bạn với những món ăn như vậy. nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị, nhưng đồng thời giữ lại lợi ích tối đa của tất cả các sản phẩm và được phân biệt bởi các đặc tính hương vị tuyệt vời.
Bữa sáng dinh dưỡng hợp lý và tốt cho sức khỏe
Các chuyên gia dinh dưỡng nhất trí khuyên nên ăn ngũ cốc vào bữa sáng - chúng rất giàu nguyên tố vi lượng hữu ích, khoáng chất và vitamin, cũng như bổ dưỡng và thỏa mãn. Nhưng bạn phải thừa nhận - ăn cùng một món ăn cho bữa sáng, ngay cả khi được làm từ các loại ngũ cốc khác nhau, thật nhàm chán.
Do đó, chúng tôi sẽ cố gắng đa dạng hóa bữa sáng bằng cách biến các loại ngũ cốc truyền thống trở nên khác thường và nguyên bản, hoặc thay đổi hoàn toàn chúng thành các món ăn khác.
Công thức nấu ăn sáng cho mỗi ngày
Cháo lúa mì với quả mọng. Công thức
Đun sôi một cốc kê đã rửa sạch trong 0,5 lít sữa sôi trong khoảng nửa giờ ở nhiệt độ thấp. Đừng quên khuấy đều. Sau đó, chúng tôi để cháo ủ một chút, thêm một chút mật ong và muối biển cho vừa ăn, dùng kèm với kem hoặc quả mọng tươi. Bạn cũng có thể chọn mứt mứt hoặc mứt trái cây.
Bột yến mạch với kiwi và chuối. Công thức
Để nấu nhanh hơn, Hercules là hoàn hảo, nó có thể được nấu trong 5 phút. Trong cháo đã chuẩn bị sẵn và ngấm, thêm kiwi và chuối, cắt thành miếng. Đó là toàn bộ công thức bữa sáng.
Pudding trái cây. Công thức
Bữa sáng khá nhẹ nhàng và dễ chịu, đồng thời rất giàu vitamin. Để chuẩn bị bánh pudding, chúng tôi sử dụng 3-4 loại trái cây bất kỳ (không cứng lắm), xay chúng bằng máy xay sinh tố, thêm các loại hạt xay và một vài quả trứng, đánh tan với một lượng nhỏ muối và đường. Khuấy hỗn hợp và nướng trong 6-9 phút.
Trứng tráng với phô mai. Công thức
Trứng chiên cho bữa sáng - món ăn kinh điển muôn thuở Liên Xô cũ, nhưng bạn có thể tạo ra thứ gì đó độc đáo từ chúng. Ví dụ:
- lót đáy chảo bằng những miếng phô mai;
- đặt những lát cà chua lên trên;
- thêm rau xanh;
- đổ hỗn hợp trứng và sữa đã đánh lên trên.
Nướng món trứng tráng trong lò nướng trong 6-9 phút. Rất hữu ích, đẹp và ngon.
Hầm phô mai. Công thức
Một số người không thích phô mai, nhưng trong thịt hầm và bánh pho mát sản phẩm nàyăn cho một tâm hồn ngọt ngào. Do đó, bạn có thể làm món này: trộn 450-550 gr. phô mai không béo, thêm một vài quả trứng, 3-4 muỗng canh. đường và một thìa bột báng. Hỗn hợp này được nướng trong lò vi sóng hoặc lò nướng 9 phút. Bạn có thể thêm quế, vani, miếng trái cây khô.
Bữa trưa dinh dưỡng hợp lý, tốt cho sức khỏe mỗi ngày
Theo truyền thống, bữa tối bao gồm món đầu tiên và món thứ hai, cũng như salad. Trong quá trình dinh dưỡng hợp lý, tốt nhất nên thực hiện món đầu tiên mà không cần chiên, món thứ hai nên hầm, nướng hoặc hấp (nướng cũng được), và nên cho sốt mayonnaise vào món salad thay thế kem chua ít chất béo và giấm với nước cốt chanh. Có tính đến những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý, chế độ ăn trưa có thể bao gồm những món ăn như vậy.
Các món ăn đầu tiên với dinh dưỡng thích hợp. Mô tả và công thức nấu ăn
Phải làm gì đầu tiên khi mì gà và borscht thông thường đã nhàm chán?
Súp đậu Hy Lạp. Công thức
Cần:
- một củ cà rốt;
- 120-160 gam. dầu thực vật;
- một bóng đèn;
- 1/4 củ cần tây;
- một ly đậu;
- 3-4 muỗng canh bột cà chua;
- vài tép tỏi.
Đổ đậu với nước, đun sôi và đổ chất lỏng. Sau đó đổ nước ngập mặt đậu một lần nữa, đun sôi khoảng 5-6 phút thì tắt bếp và ủ nước dùng trong vòng một tiếng. Sau đó thêm các loại rau thái nhỏ: cần tây, cà rốt và hành tây vào cùng một lúc bột cà chua và tỏi, sau đó nấu thêm khoảng 25 phút nữa (cho đến khi rau chín). Thêm hạt tiêu đen và muối.
Súp nhuyễn cà chua. Công thức
Nhân tiện, món súp mùa hè này sẽ vừa phải, trong những ngày lễ, khi trời nóng và hoàn toàn không muốn ở gần bếp. Và đây - chúng tôi lấy một kg cà chua, bỏ vỏ, bỏ vỏ, cắt làm đôi và loại bỏ hạt. Sau đó, chúng ta chỉ cần trộn phần bã còn lại vào máy xay sinh tố với 2 tép tỏi đã xay, 2 muỗng canh. thìa dầu ô liu, 2 muỗng canh. l. nước cốt chanh và một lượng nhỏ nhục đậu khấu, cỏ xạ hương và húng quế, cũng như hạt tiêu đen và muối để thêm hương vị.
Súp nấm với đậu lăng. Công thức
Đầu tiên, ngâm trong vài giờ 120 gr. nấm trắng khô. Sau đó đổ đầy chúng với vài lít nước lạnh và, đun sôi, nấu trong một phần tư giờ. Sau đó thêm 220 gr. đậu lăng rửa sạch và nấu thêm 30 phút nữa. Một cách riêng biệt, cần phải phi hành tây trong dầu và một ít cà rốt thái nhỏ. Thêm một củ khoai tây xắt nhỏ và rau thụ động vào nước dùng, nấu mọi thứ cho đến khi chín. Một vài phút trước khi kết thúc nấu ăn, đặt rau mùi, lá nguyệt quế, muối. Ăn kèm với rau xanh và kem chua ít béo.
Tủ lạnh. Công thức
Món súp này được coi là khá tốt cho sức khỏe và phù hợp nhất cho mùa ấm áp. Nấu 1 củ dền và 4 quả trứng. Bào 1 quả dưa chuột nhỏ, củ cải đường và trứng. Thêm thái nhỏ hành lá và thì là, thêm 750 ml kefir và muối cho vừa ăn.
Súp trong nồi. Công thức
Nấu ăn trong nồi nướng là một niềm vui, vì nhiệm vụ chính của chúng ta chỉ là cho mọi thứ bạn cần vào hộp đựng này, sau đó là cho vào lò nướng. Theo quy định, những món ăn này được làm bằng mắt, vì vậy chúng ta cần tập trung vào số lượng người: trong mỗi nồi chúng ta đặt một miếng thịt gà hoặc thịt, rau xắt nhỏ - cà rốt, hành tây, bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông, khoai tây, đó là, những gì dưới bàn tay. Đổ đầy nước, thêm hạt tiêu, muối và gia vị, một ít lá nguyệt quế và cho vào lò nướng trong 2 giờ.
Khóa học thứ hai với chế độ dinh dưỡng hợp lý
Theo quy định, những món ăn được phục vụ cho món chính cũng đóng vai trò như bữa tối, tuy nhiên, tốt nhất nên bổ sung cho bữa tối với một số loại salad, rau thơm hoặc chỉ ớt chuông, dưa chuột xắt nhỏ.
Ăn tối với dinh dưỡng hợp lý. Mô tả và công thức nấu ăn
Khoai tây trong nồi và gà. Công thức
Món ăn đơn giản tuyệt vời này hóa ra lại đẹp mắt và ngon đến mức xứng đáng là một bữa tiệc thịnh soạn. Đối với 4 khóa học, chúng tôi sẽ cần:
Tất cả các thành phần được cắt bằng nhau thành lát. Bôi trơn đáy chậu bằng kem chua, đầu tiên bày phi lê ra, sau nấm, thêm một ít kem chua, sau đó là khoai tây, cà chua và kem chua một lần nữa. Rắc phô mai hào phóng lên trên. Đừng quên hạt tiêu và muối. Và sau đó đặt nồi trong lò nóng trong khoảng một giờ.
Cá kho rau củ. Công thức
Đối với món ăn dễ chế biến này, chúng tôi sẽ cần 0,5 kg phi lê cá, chúng tôi cắt thành khối, 35 gr. cà rốt, cắt thành dải, 250 gr. hành tây, cắt thành nửa vòng, 3 muỗng canh. l. bột cà chua, hạt tiêu và 4 lá nguyệt quế.
Đầu tiên, cùng với bột cà chua, hầm cà rốt và hành tây trong dầu thực vật. Sau 15 phút. thêm phi lê cá, gia vị và 0,5 l nước nóng. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 45 phút nữa.
Ức nướng với táo và rau cho bàn lễ hội. Công thức
cho hai phần ăn đồ ăn làm sẵn 300 gam ức gà, 2 củ khoai tây nhỏ, 250 gr. bông cải xanh, Lòng trắng trứng, 2 quả táo, dầu thực vật, hành lá, 2 muỗng canh. kem chua, và cho một quả táo - mật ong, 1 muỗng canh. l. các loại hạt và nho khô.
Chúng tôi nhúng vú vào protein và nướng ở nhiệt độ 190 độ trong khoảng nửa giờ. Khoai tây cũng cần được nướng với kem chua và dầu thực vật, bông cải xanh hấp. Cắt lõi táo và đổ đầy các loại hạt, mật ong và nho khô, sau đó nướng trong lò trong 50 phút. Món ăn được bày ra đĩa sâu lòng và rắc hành lá lên trên.
Cà tím với cà chua và phô mai. Công thức
Đối với món ăn này, bạn sẽ cần hai quả cà tím, tỏi và tép cà chua, một vài thìa dầu ô liu và hỗn hợp của Ý.
Trong một món nướng, xếp cà tím thái lát dày 10 mm thành từng lớp, sau cà chua (dày 5 mm), rắc rau với dầu lên trên, thêm gia vị và tỏi băm nhỏ. Bây giờ bạn cần nướng món ăn trong lò khoảng 1 giờ và rắc rau thơm và phô mai bào trước khi ăn.
Mỳ Ý với bông cải xanh và tôm. Công thức
Đối với 2 phần của món ăn lành mạnh và ăn kiêng này, chúng ta cần 270 gr. bông cải xanh, 1 củ hành tây, 250 gr. mỳ Ý, 300 gr. tôm, 4 muỗng cà phê dầu ô liu và hai tép tỏi.
Chúng tôi chia bông cải xanh thành các cụm hoa và nấu trong 15 phút, sau đó chia thành các cụm hoa nhỏ hơn nữa. Làm sạch tôm và đun sôi, sau đó đặt sang một bên. Trong dầu ô liu đun nóng, xào hành tây thái nhỏ cho đến khi có màu vàng nâu, sau đó thêm tỏi, sau vài phút - bông cải xanh và một ít nước dùng, nơi bắp cải được luộc để thành phần giống như nước sốt.
Chúng tôi nấu mì spaghetti ngay trước khi phục vụ món ăn, đổ ngay nước sốt bông cải xanh lên trên và cho tôm vào giữa đĩa.
Salad cho bữa trưa và bữa tối
Salad và món khai vị chơi vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hợp lý, và khi xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tháng, bạn nhất định nên cố gắng đưa vào đó món salad từ nhiều loại rau, thảo mộc và trái cây theo mùa. Nhân tiện, salad trái cây giúp ích rất nhiều cho cả bữa trưa và bữa tối thứ hai.
Sa lát hy Lạp. Công thức
Một bổ sung tuyệt vời cho bữa trưa mùa hè hoặc mùa xuân. Chúng tôi chỉ cần cắt dưa chuột, cà chua và pho mát Feta thành những khối lớn, cho ô liu vào và nêm nước cốt chanh, muối và dầu ô liu. Ngoài ra, đừng quên lá rau diếp, nên dùng tay xé nhỏ. Hành tây được thêm vào hương vị.
Salad mùa xuân dưa chuột, cà rốt và củ cải đường. Công thức
Chuẩn bị rất đơn giản, hương vị tuyệt vời, đồng thời rất nhiều vitamin!
Chỉ cần nạo một quả dưa chuột nhỏ, cùng kích cỡ củ cải luộc và cà rốt nặng 120 gr. Chúng tôi thêm một chút muối, dầu thực vật, giấm balsamic và đường và dọn ngay ra bàn, vì rau tạo nước khá nhanh.
Salad các loại hạt, cà rốt và củ cải. Công thức
Quá hạn Quả óc chó Món salad này sẽ đặc biệt bổ dưỡng. Chúng tôi cắt cà rốt và củ cải thành dải, thêm các loại hạt xay (4 thìa cà phê là đủ), vỏ chanh và tép tỏi băm nhỏ, nêm dầu thực vật đã đánh bông, nước chanh, thêm muối cho vừa miệng.
Salad bơ với hạnh nhân. Công thức
Đây cũng là một món salad khá lành mạnh và bổ dưỡng, đặc biệt là cho làn da của chúng ta.
Băm nhỏ một quả bơ, rau diếp, 2 quả ớt chuông (vàng hoặc đỏ). Trộn trong một bát salad, cho thì là tươi xắt nhỏ, thêm một vài thìa dầu ô liu và rắc hạnh nhân nghiền lên trên.
Salad với phô mai ngon. Công thức
Để chuẩn bị món salad ngon và bổ dưỡng này, hãy lấy 150 gr. dưa chuột và cần tây, gọt vỏ và cắt thành khối. Chúng tôi cũng cắt hai quả trứng luộc và chà 70 gr. phô mai. Nêm kem chua ít béo, thêm một nhánh tỏi, trang trí với thì là, hạt tiêu và muối.
Nếu bạn chưa biết cách thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh hàng ngày, cũng như cách đa dạng hóa thực đơn, thì chúng tôi hy vọng rằng với những công thức này, nhiệm vụ sẽ được đơn giản hóa rất nhiều. Bây giờ bạn có thể chứng minh với những người thân yêu của mình rằng chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý có thể cực kỳ ngon miệng.
Công thức dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày
Gây ra thừa cân là một bệnh rối loạn chuyển hóa trong cơ thể do suy dinh dưỡng và các tình huống căng thẳng. Ngoài ra, nguyên nhân chung là số lượng calo tiêu thụ.
Điều trị đói, chế độ ăn kiêng "thời trang", đếm hàm lượng calo trong thực phẩm và các thí nghiệm khác trên cơ thể chỉ cải thiện tình hình trong một thời gian ngắn. Vì vậy, bạn nên thay đổi lối sống và chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, duy trì vóc dáng săn chắc.
Thực phẩm ăn kiêng để giảm cân
Trong bài viết trước, chúng tôi đã xem xét . Bây giờ là lúc để tạo thực đơn dinh dưỡng phù hợp trong tuần của bạn. Hãy xem làm thế nào để làm điều đó.
Bắt đầu với việc lựa chọn sản phẩm
Nguyên tắc cơ bản của lập kế hoạch thực đơn thực phẩm ăn kiêngđể giảm cân - bao gồm toàn bộ các loại sản phẩm. Các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết phải có: protein, chất béo, carbohydrate. Và với số lượng phù hợp. Để làm điều này, bạn nên biết tỷ lệ BJU cá nhân của mình. Bạn có thể tính toán như sau: protein - 1,5 g trên 1 kg cân nặng, chất béo - 1 g trên 1 kg cân nặng, carbohydrate 3-4 g trên 1 kg cân nặng.Ví dụ, với cân nặng 50 kg, bạn cần tiêu thụ 75 gam chất đạm, 50 gam chất béo, 150 gam chất bột đường mỗi ngày.
Chế độ ăn uống hàng tuần của bạn nên bao gồm sản phẩm tự nhiên: thịt bò, ức gà, cá, phô mai, sữa, sữa chua tự nhiên, bánh mì không men từ bột mì loại 1-3, ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch, v.v.
đúng sản phẩm Bạn có thể xem danh sách các sản phẩm để có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Thực hiện theo quy tắc về trình tự các bữa ăn.
Điều quan trọng là phải tuân theo trình tự lượng chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày.
- Vào buổi sáng: protein chất béo carbohydrate.
- Buổi chiều: protein và carbohydrate.
- Vào buổi tối: protein.
Tiếp tục thêm sản phẩm mới.
Để dinh dưỡng hợp lý không biến thành chế độ ăn kiêng và cơ thể không khó hấp thụ, các bữa ăn nên đa dạng. Để làm được điều này, bạn cần cập nhật sản phẩm liên tục. Ví dụ, không nên ăn quá lâu một món thịt bò mà hãy xen kẽ với thịt gà, gà tây, thỏ, v.v. Trong cửa hàng, bạn có thể tìm thấy nhiều sản phẩm phù hợp cho chế độ ăn uống lành mạnh.
Điều tương tự áp dụng cho nấu ăn. Hãy nhớ rằng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, các món ăn có thể được luộc, hấp, nướng và thậm chí chiên trong chảo khô (không dầu). Thể hiện trí tưởng tượng của bạn và chế độ ăn kiêng mới sẽ có vẻ ngon hơn đối với bạn.
chúng tôi ăn đúng cách Một ví dụ về chế độ ăn kiêng theo thực đơn chính xác trong một tuần với công thức nấu ăn
Bây giờ, sử dụng một ví dụ, chúng tôi sẽ phân tích thực đơn trong một tuần dinh dưỡng hợp lý để giảm cân với các công thức nấu ăn.
Thứ hai
Bữa ăn sáng: Cháo bột yến mạch nước, chuối, một thìa mật ong, trà xanh không đường.
Xem ví dụ bữa sáng lành mạnh.
Ăn nhẹ: Táo.
Bữa trưa: Củ cải đường với thịt bò và kem chua, một lát bánh mì lúa mạch đen, salad rau củ.
Ăn nhẹ: Trứng luộc.
Bữa tối: Ức gà với gia vị, chiên trong chảo khô, rau diếp, đậu xanh. Công thức: cắt ức thành từng miếng có kích thước 10 x 10 cm, muối và nêm gia vị (gia vị Nướng rất ngon). Cắt một mảnh ở cả hai bên. Làm nóng chảo không dầu và cho các miếng vỡ vào chiên trong 4-5 phút mỗi mặt. Chảo phải được tráng chống dính.
Thứ ba
Bữa sáng: Kiều mạch với kefir, trứng, trà với mật ong.
Ăn nhẹ: Chuối.
Bữa trưa: Xúc xích gà tự làm, mì kiều mạch, nước trái cây không đường.
Bữa ăn nhẹ: Thịt hầm với súp lơ và bông cải xanh.
Bữa tối: Cá minh thái hấp, củ cải luộc với tỏi và kem chua.
Chuẩn bị thức ăn trước Thứ Tư
Bữa ăn sáng: thịt hầm phô mai, phô mai, trà không đường.
Bữa ăn nhẹ: quả óc chó(10 miếng.).
Đọc các ví dụ về đồ ăn nhẹ trên PP.
Bữa trưa: Thịt viên hấp, rau củ hầm, bánh mì.
Bữa ăn nhẹ: Một ly kefir.
Bữa tối: cuộn bắp cải lười biếng, một món salad rau tươi.
thứ năm
Thứ sáu
Bữa sáng: Bột yến mạch với quế và mật ong, chuối, trà không đường.
Ăn nhẹ: Táo.
Bữa trưa: Bít tết cá hồi hồng (trong chảo khô), gạo lứt, nước trái cây không đường.
Ăn nhẹ: Trứng tráng.
Bữa tối: Ức gà luộc,.
Thức ăn PP rất ngon và tốt cho sức khỏe! Thứ bảy
Bữa ăn sáng: Cháo lúa mạch với mật ong, trà không đường.
Bữa ăn nhẹ: Salad bắp cải tươi và táo.
Bữa trưa: Bắp cải hầm với gà tây, khoai tây nướng.
Ăn nhẹ: Lạnh.
Bữa tối: Thịt hầm phô mai với kem chua.
Những gì nên được đưa vào thực đơn hàng tuần gần đúng
Dinh dưỡng hợp lý là một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sự hiện diện của chất béo, protein, carbohydrate và các nguyên tố vi lượng trong chế độ ăn uống. Cơ chế cân bằng dinh dưỡng, nhằm mục đích bình thường hóa trọng lượng, khác nhau tùy thuộc vào nguồn và khái niệm. Việc lựa chọn tỷ lệ và sản phẩm dinh dưỡng PP là một vấn đề cá nhân. Việc chuẩn bị một thực đơn dinh dưỡng phù hợp và lành mạnh phải được tiếp cận một cách có trách nhiệm và trước.
Nếu bạn vẫn quyết định bình thường hóa cân nặng, thì nên ưu tiên thực phẩm ít calo.
Cơ thể chúng ta cần một nguồn liên tục Năng lượng cần thiết, ưu tiên thuộc về nhóm carbohydrate chậm. Vì việc sử dụng chúng không phản ứng phụ. Để tràn đầy năng lượng sẽ giúp chúng ta: bột yến mạch, kiều mạch và cháo gạo; bánh mì nguyên hạt, khoai tây nướng, bánh mì ăn kiêng.
Nguồn gốc của sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể là thành phần protein trong chế độ ăn uống của chúng ta, là một phần của các sản phẩm ăn kiêng chính. Một thành phần cân bằng của protein bao gồm: thịt nạc, cá, thịt gà, trứng, sữa và pho mát.
Có quan niệm sai lầm khi cần hạn chế sử dụng chất béo cần phân biệt chất béo lành mạnh, đơn giản là cần thiết cho cơ thể, và là thứ phải từ bỏ. Một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu, hạt thô và các loại hạt rất hữu ích như một nguồn chất xơ và chất xơ ăn kiêng.
Hãy tập trung vào dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để giải quyết vấn đề thừa cân:
- Đừng biến dạ dày của bạn thành "hố rác". Quá trình tiêu hóa các sản phẩm trong cơ thể đi kèm với việc giải phóng: axit cho sản phẩm thịt; kiềm - cho rau và trái cây. Thức ăn riêng bước đầu tiên hướng tới bình thường hóa cân nặng.
- Lối sống và hệ thống dinh dưỡng quyết định cân nặng của chúng ta. Bạn cần ăn tối đa năm lần một ngày, cách nhau từ 3 đến 4 giờ. Ăn sáng trong vòng nửa giờ sau khi ngủ. Không nhịn ăn hoặc tập thể dục khi bụng đói, vì tình huống căng thẳng cơ thể đang cố gắng "dự trữ" để sống sót qua thời kỳ khó khăn, do đó tăng cân.
- Quá trình ăn uống rất quan trọng. Tập trung vào việc ăn uống. Ăn trong bếp, nhai kỹ và thưởng thức món ăn.
Khi lựa chọn sản phẩm, chỉ mua sản phẩm tự nhiên, nếu thành phần của sản phẩm không rõ hoặc có nghi ngờ, hãy loại bỏ sản phẩm. - Uống giữa các bữa ăn nước sạch. Đôi khi chúng ta nghĩ rằng mình đói, nhưng thực tế là chúng ta cần nước.
- Từ bỏ, ít nhất là tạm thời, đồ uống có cồn. Sở hữu tương đối lượng calo cao, chúng còn gây cảm giác đói dẫn đến ăn quá nhiều.
- đo lường tập thể dục góp phần vào quá trình bình thường hóa trọng lượng. Cần phải tiếp cận vấn đề một cách phức tạp và sáng tạo. Lên kế hoạch tập thể dục hàng tuần. Để giữ cho cơ thể cân đối, chạy bộ buổi sáng, các lớp thể dục, yoga, khiêu vũ và bơi lội là phù hợp.
Khi lập kế hoạch ăn kiêng, hãy ưu tiên rau sạch và trái cây là chất mang vitamin và nguyên tố vi lượng.
Có thể nhận được Kết quả tích cực, nhiều người sẽ suy nghĩ và thay đổi lối sống của họ, áp dụng phương pháp được đề xuất. Dù bằng cách nào, bạn là người chiến thắng với năng lượng quan trọng nhất! Và cuối cùng, một phiên bản video khác của thực đơn trong một tuần dinh dưỡng hợp lý để giảm cân với các công thức nấu ăn:
Thích bài viết? Tự cứu mình