Перед будь-яким важливою подіяНеобхідно нормально виспатися, щоб скористатися всіма резервами організму повністю. Ось тільки нервова система в кожної людини влаштована по своєму, хтось спить як немовля, а комусь і всієї ночі не вистачить, щоб відійти в царство Морфея. А іноді буває, що поспав трохи вдень чи ввечері, а вночі бажання пропадає. Так давайте розберемося, як швидко заснутиякщо не хочеш спати.

Необхідний мінімум сну.

У мережі ви можете знайти запис кількох передач, у яких люди розповідають, що не сплять уже 20, 30 і навіть 40 років. Історії відомі лише поодинокі подібні випадки, і далеко не всі вони зафіксовані документально. Напевно, всі намагалися збільшити тривалість неспання на шкоду сну. Це були підліткові експерименти чи потреба у зв'язку з важким робочим графіком. Але як би довго людина не намагалася обходитися без сну, зрештою організм візьме своє.

Після 2-3 діб без сну, достатньо відіспатися протягом 12-14 годин і ви почуватиметеся більш-менш нормально.

Але якщо спите по кілька годин на день протягом тижня і більше, причиною може бути безсоння, завантаженість або нові захоплення, наслідки можуть бути серйознішими. Протягом усього періоду ви відчуватимете серйозні нездужання, але тіло задіяне приховані резерви. Коли вони вичерпаються, вас просто «вирубає», проспати можна й добу. Тому, якщо хочете викроїти собі більше часу - краще оптимізуйте свій графік, а не боріться з природними потребами. А ось безсоння доведеться лікувати медикаментозно.

А в чому ж користь сну?

Під час сну змінюється електрична активністьмозку. За великим рахунком, всі наші думки, ідеї, переживання та асоціації - лише електричні імпульси, які проходять у сірій речовині. Перебуваючи у царстві Морфея, ми абсолютно розслаблюємося, мозок скорочує рівень своєї активності та змінює її ритм. Деякі вчені вважають, що в цей час відбувається обробка всієї отриманої за день інформації. Її остаточне сприйняття та закріплення у пам'яті. Тому студентам краще відкласти підручники убік і лягти раніше, таким чином вони запам'ятають хоч щось із прочитаного матеріалу.

Зазнає змін і швидкість метаболічних процесів в організмі. Відпочивають наші нирки, печінка та серце. Протягом усього періоду сну ми не відчуваємо будь-яких сильних емоційних потрясінь, тож серцевий ритму здорових людей підтримується одному рівні. Більшість м'язів, які відчувають постійне навантаження протягом дня, теж відпочиває. Руйнується молочна кислота, накопичена за попередню добу. Прокинувшись, ми відчуваємо, що готові до нових вчинків та звершень.

Як заснути при безсонні?

Проблема із засипанням може бути викликана двома факторами:

Перший- юнацьке безсоння.

Другий- нервози чи емоційне перенапруга.

Проблеми зі сном у підлітковому віцізустрічаються дуже часто, деякі юнаки та дівчата не можуть заснути протягом кількох годин, повертаючись у ліжку та обмірковуючи підсумки минулого дня. Це вікова проблема, яка має вирішитися сама собою, після досягнення певного віку. Зазвичай медики говорять про 20 років як верхню позначку.

Якщо ви проти медикаментозних препаратів, не хочете привчати дитину до них змалку - просто перечекайте цей термін. А постійним помічником у цій справі стануть яскраві враженняі склянка молока з медом.

Проблеми з нервами?Тоді все трохи складніше, необхідно усувати причину або емоційного потрясіння. Безсоння не є самостійною хворобоюУ цьому випадку вона лише симптом. Трав'яні настоїі валеріанка допомагає більшості людей, хто зіткнувся з такою проблемою. Якщо це не поодинокий випадок і заснути ви не можете протягом тижня або більше, слід звернутися до фахівця за допомогою. Вам пишуть снодійне і всього, ні про яку госпіталізацію мови йти не може. За допомогою препарату вийде заснути дуже швидко. Але після його скасування проблема може повернутись.

Як заснути за 5 хвилин?

А які є варіанти для того, щоб справді швидко заснути? Можна навести 4 діючі поради:

1. Дихальна гімнастика.
2. Повне розслаблення м'язів.
3. Монотонний рахунок.
4. "Політ фантазії".

Існує думка, що елементарні глибокі вдихиперенасичують мозок киснем, заснути за таких умов набагато простіше. Але не перестарайтеся з цим, такі вправи можуть призвести до втрати свідомості.

Розслабленняпрактикується і, не знаючи специфічних технік заснути за 5 хвилин складно, але чому б не спробувати?

Якщо у вас багата фантазія, ефективно запустити зміну абстрактних картиноку своїй уяві. Вже за кілька хвилин ви й не помітите, як провалитеся в сон.

А що можна порадити для швидкого засинання, якщо є в запасі хоч трохи?

1. Займайтеся фізичними вправами . Тренажерний залабо тематичні секції допоможуть отримати необхідну дозунавантаження протягом дня та полегшать процес засипання, за рахунок втоми.
2. Провітрюйтеспальну кімнату, даючи доступ кисню. Чим більше повітря насичене ним, тим простіше і швидше можна заснути.
3. Легка прохолодатак само посприяє швидкому засинанню. Але головне не перестаратися, адже холод може привести до застуди.
4. Склянка теплого молока з двома ложками медувважається одним із найефективніших домашніх засобів для боротьби з безсонням.
5. Включіть у свій раціон більше риби та волоських горіхів . Речовини, на які перетворюються ці продукти в організмі, сприяють появі сонливості.
6. Не їжте після 6 вечора, або за 4 години до сну. Шлунок, що працює «на всіх парах», не дасть вам заснути, навіть якщо ви і не помічаєте цього.
7. Відмовтеся від денного сну . Максимум, що ви можете собі дозволити - одну годину на день і не пізніше 16.00.
8. Не спіть довгоу вихідні, нема чого порушувати свій біоритм.
9. Дотримуйтесь строгого графіка. Якщо організм звик до відпочинку після 3 години ночі, навіщо дивуватися, що не можете заснути в 11 вечора? Постарайтеся виробити собі розклад і регулярно лягати у ньому, одночасно. Навіть якщо спочатку не вдасться засипати відразу, згодом це прийде саме.
10. Приділіть увагу спальним приладдям. Простирадла, подушки, м'які іграшки, штори на вікнах - все це має бути вищого рівня. Тримайте в чистоті та комфорті спальне місце. Чим приємніший сон, тим він корисніший і триваліший.

Не варто запитувати, як швидко заснути, якщо не хочеш спати. Краще боротися з безсонням поступово та перевіреними способами. Швидкий результатдадуть тільки медикаментозні засоби, подумайте тричі перед їх вживанням.

Причиною безсоння у здорової людини буває нездатність розслабитися. Люди прокидаються вночі, якщо ведуть внутрішній діалогз самими собою, переживають через неприємності або в очікуванні майбутнього важкого дня. Навіть позитивні думки не можуть "умовити" наш мозок заспокоїтися, і людина повертається без сну по кілька годин. Можна освоїти методи миттєвого засинання, навчити мозок спеціальним технікам: допомагає дихальна гімнастика, правильне положення тіла, аутотренінг.

Як заснути швидко та легко

Забезпечити міцний та здоровий сон можуть відомі Загальні вимоги: вибір правильного нічного одягу, комфортний режим дня людини, вибір оптимального становищатіла та місця відпочинку. Потрібно дотримуватися наступні правила:

• Режим сну. Неправильний порядок дня протягом тижня призводить до того, що, відсипаючись у неділю довго, людина засинає пізно, а в понеділок доводиться знову вставати рано.
• Ліжко. Матрац має бути помірно твердим.
• Становище. Вважається, що краще спиться в позі дитини (на боці, підібгавши під себе ноги, одна рука витягнута вгору, інша зігнута біля грудей).
• Одяг. Перевага віддається натуральним, вільним тканинам, що не сковують руху. Не рекомендується спати в синтетиці, надто відкритих нічних сорочках, в речах, що облягають.

Чоловіки повинні спати приблизно 8 годин, жінки – 9. Для будь-якої дорослої людини мінімальна тривалість сну – 5,5 години. Якщо не вдається поспати нормально, то намагайтеся, щоб кількість годин, проведених уві сні, була кратна півтора (півтора, три, чотири з половиною і т.д.). При безсонні допоможуть такі способи нормалізації сну:

• виключити телевізор;
• провітрити кімнату, забезпечивши прохолоду;
• "відпустити" проблеми (якщо не виходить, психологи радять записати їх на папері);
• забезпечити повну тишу: не повинно бути чутно жодних сторонніх звуків;
• не лягати з повним шлунком.

Як навчитися засипати швидко

Існує кілька методик, які допоможуть навчитися швидко заснути. Дихальні вправи, йога, аутотренінги допомагають дуже швидко заснути за 5 хвилин і не прокидатися вночі через відчуття тривоги, емоційної напруги. Ці методи вимагають уважності: потрібно вивчити послідовність дій, тоді їх можна буде повторювати будь-якої миті.

Дихальні методики

Можна навчитися користуватися техніками дихальної методики, що нагадують, як заснути за одну хвилину. У них прості назви: «Дихання сну», «На 10 рахунків», вправа «Каруселька», вони мають додатковий антистресовий вплив. Суть способів швидкого засинання полягає у багаторазовому повторенні вправ на дихання.

• Техніка «Дихання сну» викликає моментальний сонний стан. Під час вдиху емоційний станорганізму активізується, видих повинен заспокоювати та розслабляти. Загальна рекомендаціявиконання вправи – збільшувати тривалість видиху. Одна фаза: вдих, зупинка, повільний видих, невелика пауза. Тривалість кожної дії – 5 секунд, цикл складає 15 секунд.
• Друга техніка - "Дихання на 10 рахунків". Вважаючи кількість вдихів та видихів, людина відволікається від думок. Дихати треба крізь рот. Важливо відчувати, як повітря, входячи всередину, заповнює трахею, збільшує грудну клітину, при виході повертає легені у вихідне положення. Вважається так: 1 - вдих, 2 - видих, 3 - вдих, 4 - видих і так далі до 10.

Вправа «Каруселька» рекомендується багатьма психологами, що практикують. Його дія спрямована на заспокоєння, розслаблення, допомагає змусити себе заснути. Лежати потрібно на спині, ноги та руки злегка розсунуті. Дихання проходить по колу, мабуть постійне відчуття, Що тепле повітря циркулює по всьому тілу. Після 10-ї дії все починається заново, але в зворотному порядку. Потрібно пам'ятати, що при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, людям після 60 років така гімнастика протипоказана

Весь цикл повторюється 4-5 разів. Послідовність така:

1. Вдих, зупинка дихання.
2. Видих. Уявити, як тепле повітря йде від плеча до правої руки та кисті.
3. Вдих. Тепліє у правому вусі. Зупинити дихання.
4. Видих. Тепло у правій нозі. Пауза.
5. Вдих. Повітря знову у правому вусі. Зупинити дихання.
6. Видих. Теплота у лівій нозі. Пауза.
7. Вдих. Відчуття теплоти у лівому вусі. Зупинка.
8. Видих. Тепле повітря від лівого плеча до руки та пензля. Пауза.
9. Вдих, зупинка дихання.
10. Видих. Теплота у правому вусі.

Аутотренінг

Швидко заснути вночі допоможе аутотренінг та медитація. Найвідоміша вправа – «Пляж». Воно вимагає певних навичок, але після нетривалої практики сонливість настає вже до середини циклу. Метод простий: потрібно уявити себе на теплому пляжі, м'якому піску, який повільно засинає кожну частину тіла окремо, повністю огортає тіло. Другий спосіб - уявляти, як по хвилях катається легка куля. Такі аутотренінги – шанс миттєво заснути лише за 5 хвилин.

Як швидко заснути за 1 хвилину

Спеціальну техніку швидкого засинання було розроблено для співробітників спецслужб, які не можуть бути впевнені, коли з'явиться шанс відпочити. Принцип їх дії – швидке «відключення» свідомості та моментальне засинання. Ефективність, за умови дотримання послідовності та правил виконання, дуже висока. Додатково необхідно використовувати аромотерапію. Доведено, що аромати лаванди, герані, троянди, жасмину, хмелю, ромашки, меліси, неролі, бергамоту, майорану, валеріани, ветівера, пасифлори, пачулі допомагають заснути швидше.

Метод Вейлу

Особливість методу Вейлу - засипання до 4 рахунків. Темп дихання не має значення, головне робити все монотонно. Цей метод ще називають технікою дихання зменшення стресу і тривожності. Перші два місяці весь комплекс повторюється двічі на день, по кілька підходів. Після другого місяця кількість повторень має сягнути 8 разів. Дії такі:

1. На небо, біля коріння верхніх зубів, помістити кінчик язика.
2. Закривши рота, зробити вдих через ніс, 4 рахунки.
3. На 7 секунд – затримка дихання.
4. Глибокий видих, 8 рахунків.

Метод кам'яної статуї

Впоратися зі стресами та швидко заснути допоможе метод кам'яної статуї. Виконується техніка так:

1. У приміщенні створити тишу, вимкнути світло.
2. Максимально відчути відчуття в ногах, як побачити всі зсередини.
3. Уявити, що ступні каміння, піднятися з ліжка дуже важко і приємна втома накрила все тіло. Запам'ятати цей стан.
4. Продовжити відчуття «кам'янення» знизу-вгору.
5. Якщо досягнувши повного «кам'янення», ще вдалося заснути, продовжувати утримувати відчуття нерухомості без допуску сторонніх думок до повного засинання.

Метод реверсії

Коли людина отримує заборону на що-небудь, йому відразу хочеться її порушити. Метод реверсії полягає у концентрації заборони на сон. Психологи пояснюють швидке засинання тим, що мозок не може дуже довго чимось зосереджуватися. Замість того, щоб ігнорувати подразник, який заважає спати, потрібно на ньому зосередитись, наприклад, на телевізорі або шумі з вулиці. Нехай звук пройде через все тіло. Сон незабаром прийде.

Метод спецслужб

Метод, описаний розвідником Суворовим, допомагає швидко подолати безсоння, почуття тривоги. Для цього потрібно лягти на спину, розслабитись, витягнутися. Повіки мають бути закритими, зіниці під ними потрібно закотити вгору (це фізіологічний стан очного яблука під час сну). Людина при такому положенні здатна заснути легко.

Техніка зворотного моргання - ще один спосіб, що відповідає на питання, як заснути за одну хвилину, відноситься до методів засинання, розроблених спецслужбами. Для цього потрібно лягти на спину, заплющити очі, розслабитися, витягнутися. Приблизно через 5-15 секунд треба відкрити повіки та швидко закрити назад. Виходить своєрідне моргання навпаки. Цей спосіб швидко розслаблює тіло, занурює мозок у гіпнотичний транс.

Відео

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Рано чи пізно практично кожна людина стикається із питанням, як не заснути, якщо хочеться спати. Причин тому може бути безліч – дедлайни на роботі, навчальна сесія, тривалі нічні поїздки. Особливо складно зберігати бадьорість, поки хтось спить поряд.

Хтось п'є літрами кави, хтось слухає музику – способи збереження бадьорості у всіх різні. При цьому мозок може зіграти злий жарт: після закінчення роботи, коли, нарешті, можна лягати спати, заснути не виходить! Як правильно подолати сонливість, давайте розбиратися.

10 способів не спати на роботі

Не має значення, скільки годин тривав сон напередодні – 7 чи 3 – у деяких ситуаціях сонливість на роботі з'являється постійно. Особливо якщо людина «сова», а їй доводиться працювати з ранку. Тоді особливо складно з концентрацією, адже більше половини робочого дня йде на боротьбу зі сном.

Щоб не спати на роботі, можна використати декілька дієвих методів. Їхнє застосування знизить сонливість, посилить кровопостачання мозку, тим самим провокуючи бадьорість, що необхідно для тривалої поїздки за кермом або при роботі в офісі.

Можливо, автолюбителі вже змогли почерпнути собі щось корисне з першого блоку наших рекомендацій. Але не будемо на цьому зупинятись. Перш, ніж вирушити в довгу дорогу на власному автомобілі, ознайомтеся з перевіреними методами подолати сон за кермом

1. Відпочиньте перед тривалою поїздкою щонайменше 8-10 годин. Міцний сонв повної тишіі спокій забезпечить бадьорістю та силами, які не замінить не одне джерело кофеїну.

2. Регулярно вмикайте кондиціонер, щоб підбадьоритися. Головне, не забувайте закривати вікна, щоб не застудитися.

3. Присутність гарного співрозмовника в салоні авто - один із найкращих способів не заснути. За приємним спілкуванням приховується тривалість і монотонність їзди, через які часто й тягне в сон.

4. Після кожної години-двох їзди зупиняйте автомобіль і виконуйте вправи для очей, щоб зняти з них напругу. Спочатку активно поморгайте, а потім почніть переводити погляд із близького на дальній предмет і назад.

5. Гризіть соняшникові або гарбузове насіння. Заняття це, як відомо, затягує, а отже, заснути у вас навряд чи вийде. Єдиний мінус методу - необхідність прибирання салону після приїзду.

Препарати проти сонливості

Існує цілий рядпрепаратів, які допомагають запобігти сонливості.

Ці препарати можна приймати тільки після консультації з лікарем. Без попередньої консультації можна завдати істотної шкоди організму, особливо при неконтрольованому прийомі.

• Кофеїну бензоат. « Кава у таблетках». Чистий кофеїн, вживання якого дозволяє зберегти бадьорість. Діє як енергетик. Категорично протипоказаний людям з ВСД щодо гіпертонічному типута порушеннями роботи нирок, оскільки викликає підвищення кров'яного тиску. При передозуванні виникає мігрень, нудота, блювання.
• Фенотропіл. Ноотропний препаратпідвищення ефективності розумової діяльності. Допомагає підбадьоритися «тут і зараз». Тривалий прийомвикликає виснаження, тому не варто зловживати його застосуванням.
• Пірацетам. Стимулює мозковий кровообігзбільшуючи тривалість розумової роботи. Діє лише за умови використання курсом.

Що робити, якщо постійно хочеться спати

Якщо сонливість є постійним супутником, незалежно від наявності чи відсутності навантаження, варто звернути увагу на наступні рекомендації. Їх дотримання допоможе значно підвищити працездатність та зберегти бадьорість протягом усього дня.

• Регулярний сон. Сну варто приділяти щонайменше 6-8 годин щодня. Нормальна кількість сну допомагає зберегти бадьорість тривалий термін.
• Вживання овочів та фруктів. Підтримання необхідного рівня вітамінів також суттєво допомагає у підтримці необхідного стану та допомагає не заснути у найнесподіваніший момент.
. Регулярне фізичне навантаження сприяє виробленню ендорфінів, що стає причиною бадьорості.
• Секс. Відмінне джерело ендорфінів та гарного настрою. Але тут важливо враховувати, що партнери повинні обидва отримувати задоволення від процесу, інакше бажаного ефекту не буде.
• Свіже повітря . Постійні провітрювання дозволяють забезпечити нормальну кількість кисню у приміщенні. Це дає можливість здійснювати повноцінний його транспорт клітинами і тканинами, зберігаючи бадьорість мозку.

За дотримання цих порад можна заснути дуже швидко. Якщо регулярно спостерігаються проблеми із засипанням, варто звернутися до лікаря.

Близько половини дорослого населення нашої планети страждає на проблеми зі сном. Це порушення провокує розсіяна увагащо небезпечно для водіїв, млявість, ослаблення захисних сил, підвищення ризику розвитку захворювань серця. Крім цього, недосип викликає у жіночої половини людства ласку на жирні продукти, що загрожує проблемами із фігурою та самооцінкою. Тож багатьох хвилює питання, як швидко заснути? Ця неприємність вирішувана, в чому ви переконаєтеся, наслідуючи нижчеописані методи.

Чим корисний сон

Користь сну полягає не тільки у відпочивши і повному силі організмі для майбутнього дня, а й хорошому зовнішньому вигляді. Представниці прекрасної статі знають, чим недосип загрожує: мішками, почервонінням очей, тьмяною шкірою. У разі регулярних проблем зі сном у людини випадає волосся, сохне шкіра, починаються запаморочення, зникає апетит. Відпочинок життєво необхідний нашому організму.

Здоровий сондопомагає організму нормально розвиватись. Недосип загрожує ожирінням, мігренью, раннім старінням. І це лише верхівка айсберга, оскільки періодичні проблеми зі сном провокують розвиток серйозних захворювань. Щоб виспатися, людині потрібно щонайменше вісім годин. Нестача сну серйозно позначається на гормонах, які відповідають за апетит, обмін речовин, концентрацію, настрій. Коли ви спині, відбувається вироблення мелатоніну, що позитивно відображається на розумовому та фізичному стані.

Чому не спиться вночі чи вдень

Проблеми із засипанням у більшості випадків виникають через різноманітні відхилення, порушення режиму дня, праці та відпочинку. Здоровий, правильно харчований, ведучий активний образжиття людина рідко має проблеми зі сном. То чому ж ви не можете заснути? Виробляється кілька основних причин:

• Перезбудження – щільна вечеря перед сном, радісні новини, майбутні хвилюючі події, фізична активність на ніч, алкогольні напої, нікотин здатні збуджувати нервову систему, заважати швидко заснути, навіть якщо буде хотіти спати.
• Перевтома заважає швидко заснути – втома має подвійну дію. При надто сильному перенапрузі, хронічному стресівідкривається друге дихання.
• Болі – неприємні відчуття, дискомфорт заважають вам швидко заснути.
• Зовнішні фактори- посторонній шум, яскраве світло, працюючий телевізор або музика, телефонні дзвінки, незручна постіль, задуха чи холод заважають швидко заснути.

Повсякденне життяможе спричинити проблеми зі сном. З наведених нижче порад ви дізнаєтеся, як допомогти власному організму і швидко заснути. Здоровий, повноцінний сонзабезпечує хороший день, високу особисту ефективність та продуктивність, відмінний настрій. Процес засипання дуже впливає на відпочинок. Якщо ви читаєте цю статтю, то у вас виникала ситуація, коли сон не йде, ви починаєте крутитися, нервувати. Ця ситуація цілком виправна.

Вибір постільних речей

Щоб швидко заснути та виспатися, перша порада – необхідно вибрати якісні домашні постільні приналежності. Має бути зручним матрац, який знімає навантаження з хребта під час сну, тримає його рівним. Розмір постільної білизниповинен відповідати розміру подушок, ковдри, ліжка. Тканина має бути приємною на дотик. Сміливо віддавайте перевагу шовку, бязі, сатину, льону. Вибирайте таку подушку, де вам буде комфортно спати. Ковдра повинна бути легкою, м'якою, щоб швидко заснути.

Провітрювання спальні перед сном

Провітрювання приміщень, де ви спите – це важливий моментшвидко заснути і мати повноцінний сон. За цілий день у житлі накопичується багато шкідливих мікроорганізмів, вологи, яка є винуватцем задухи. Така порада, як провітрювання перед сном, гарантує надходження в організм достатньої кількостікисню. Цей процес має низку особливостей:

• Придбайте гігрометр, щоб стежити за вологістю. Оптимальною вважається 40-60%, щоб швидко заснути.
• Провітрювання після сну, перед тим, як заснути, у будь-яку погоду має тривати 10-30 хвилин.
• Важливо провітрювати кімнату протягом дня, щоб заснути швидко.
• Перед процедурою розстеліть постіль, щоб вона просочилася свіжим повітрям.

Прогулянка на свіжому повітрі

Прогулянки на свіжому повітрі – важлива порададля того, щоб швидко заснути. Це сприяє зняттю напруги, допомагає переключитися свідомості та тілу на стан відпочинку. Свіже повітря насичує наші легені, звідки кисень потрапляє в кров, наповнює мозок, допомагаючи йому впоратися із труднощами та завданнями. Мірний крок, спокійне споглядання, відсутність поспіху – це допомагає налаштуватися хвилю відпочинку, заспокоїтися. Регулярні прогулянки сприяють регулюванню процесів сну – стає легше засипати в однаковий час, сон знаходить спокій і глибину.

Щоб правильно організувати прогулянку перед сном, потрібно дотримуватись деяких правил:

• Тривалість повинна становити від 20 хвилин до 1,5 години, щоб швидко заснути.
• Прогулянки повинні відбуватися постійно, коли ви можете зосередитися на розслабленні, відволіктися від справ.
• Місце має бути не дуже галасливим, малолюдним, відносно спокійним, далеко від місць з гучною музикою, промислових підприємств. Ідеально підходять приміські околиці, міський парк з великою кількістю рослинності, узбережжя, вулиці з маленьким потоком машин, що допоможе заснути.
• Закінчувати гуляти потрібно мінімум за півгодини до того, як треба заснути, щоб встигнути зробити водні процедуриі швидко заснути.
• Під час прогулянки не слухайте музику. А якщо не можете без цього обійтися, вибирайте мелодійні треки.

Правильний режим сну

Відповідно до уявлень офіційної медицинита аюрведи, традиційної індійської медицини, ранній підйом о 6-й ранку і відхід до сну не пізніше 10 вечора – це важлива порада, щоб швидко заснути, отримати повноцінний відпочинок. Людина повинна дотримуватись законів природи, щоб відчувати сили. При настанні сутінків все навколо затихає, що сигналізує організму про необхідність відходу до сну. У ранні ранковий годинникнастає світанок, співають птахи, прокидається природа, а в людському тіліпробуджуються енергії.

Людські біоритми налаштовані так, що з 9 вечора до 2 ночі відбувається відновлення нервової системи, а більшість внутрішніх органівмінімально активні. Якщо ми спимо в цей час, то всередині організму вмикається автоматичний режим профілактики серцево-судинних захворювань, а вранці обличчя виглядає свіжим, із рівним кольором, природно блищать очі.

Щоб придбати гарну звичкурано вставати, лягати вчасно, необхідно відходити до сну в той самий час, прокидатися в ранні години в будні, вихідні дні. Вранці вихідного дня заплануйте зарядку, прогулянку або справи, на які завжди не вистачає часу, що додасть вам великої рішучості вставати рано. Увечері не дивіться телевізор, не працюйте за комп'ютером, займайтеся спокійними справами.

Їжа на ніч

Сон безпосередньо залежить від їжі, яку ми вживаємо. Щоб швидко заснути, міцно спати, німці п'ють тепле молоко з медом, індіанці додають олію мускатного горіха в їжу, шведи випивають відвар листя меліси, англійці – настій листя первоцвіту. Під час сну травна системане має працювати, тому перед самим сном наїдатися не можна, краще це зробити за 3-4 години. Вечірня трапеза має бути легкою, складатися з рослинної білкової їжі. Наступні порадидопоможуть вам покращити сон:

• Уникайте консервів, напівфабрикатів, щоб швидко заснути.
• Їжте більше їжі з клітковиною.
• Обмежте споживання жирної їжі, щоб швидко заснути.
• Відмовтеся від алкоголю, кофеїну перед сном.
• Уникайте прихованого кофеїну, щоб швидко заснути.
• Перекусіть трохи перед відходом до сну, якщо мучить безсоння.

Про що найкраще подумати

Дуже багато людей, намагаючись швидко заснути, починають себе вмовляти відпочити, тому що завтра чекає важкий день. Тобто ми зосереджені на потребі спати. Контролюючи себе, ми напружуємося, не можемо розслабитись. Не потрібно намагатись швидко заснути, просто дозвольте собі це. Не слід контролювати те, що неможливо контролювати. Дайте свідомості вибирати, що думати.

Відпустіть фантазію, дозвольте споглядати собі потік безладних картинок. Щоб це вийшло, слідуйте такій пораді: думайте не про сон, а про щось легке, не напружує емоції, хороше (згадуйте приємний момент життя або фантазуйте на цю тему). Але думки не повинні бути хвилюючими, інакше ви створите в нервової системистан перезбудження та заснути буде важко.

Розслаблення та порятунок від подразників

Більшість із нас засинає з внутрішньою напругою, що позначається на сні та сновидіннях. Якщо нас хвилюють проблеми, у голові рояться важкі думки, то це переростає у тривожні сни, де ми маємо подолати безглузді перешкоди. Після пробудження ви почуватиметеся морально втомленим. Тому порада про розслаблення перед сном чудовим чиномзмінить сновидіння, додасть енергію та сили вдень. Наш мозок однаково реагує на сон та реальність. Для розслаблення допоможе така практика:

• Лягайте та поступово усвідомлюйте, розслабляйте по черзі частини тіла.
• Коли все тіло спокійно, зробіть глибокий вдих. На видиху відчуйте, що йде напруга з тіла. Повторіть тричі.
• Почніть просто дихати, як вам зручно.
• Порахуйте від нуля до ста у зворотному порядку.
• Подумайте про приємне та засинайте.

Читання літератури

Багато великих людей, щоб швидко заснути, читали перед сном. Це заняття надихає, допомагає виробляти нові ідеї. При безсонні книга заспокоює. Що вибрати почитати залежить від особистого смаку кожного. Однак на сон майбутній не рекомендуються драматичні твори та гостросюжетні жанри. Не читайте при слабкому висвітленні. Якщо використовуєте електронні книжки, зменшіть до мінімуму яскравість, тримайте гаджет на відстані 35 см мінімум.

Трав'яний чай чи тепле молоко

Декілька ковтків теплого напою сприяють розслабленню думок і тіла. Відмовтеся від кофеїну, який міститься у чорному та зеленому чаї. Краще випийте порцію чогось м'якого перед сном. Це може бути чашка чаю з ромашки або меліси, теплого молока. Останній продукт – джерело кальцію, яке відповідає за регуляцію вироблення мелатоніну. Якщо ви прокинулися серед ночі, то філіжанка теплого молока допоможе вам знову заснути, що особливо актуально при вагітності.

Фізичне навантаження

Підтримуйте регулярну фізичну активність– це порада допоможе швидко заснути. Піки готовності до навантаження знаходяться об 11 та 17 годині. У організму не дарма такі біоритми, оскільки вони потрібні для того, щоб дати час для гальмівного шляху до 5 годин до сну. Регулярний спорт витрачає потрібну порцію енергії, знімає стрес. Інтенсивні фізичні навантаженнянеобхідно завершувати за 6 годин до засипання. Перед сном будуть корисні прогулянки на свіжому повітрі.

Як допомогти дитині заснути

Дуже складно впоратися з чадом, яке не може ніяк заснути. Магічного заклинання, яким діти моментально б занурювалися у сон, немає. Однак є деякі поради, які допоможуть дитині швидко заснути:

• Використання білого шуму, дощу, звуку вітру, хвиль.
• Суворе дотриманняграфіка, порядку дня.
• Захитування на руках, у кріслі-гойдалці, колисці.
• Спробуйте розслабитися самі та прилягти з крихіткою на ліжку, щоб допомогти швидко заснути.
• Введення ритуалів, які налаштовують на сон (купання у ванні із заспокійливими засобами).

Відео: як можна позбутися безсоння?

У наш час нескінченного потоку інформації та модернізації питання про нормалізацію сну часто постає перед сучасниками. Сон – це незмінне людське благо, яке допомагає відновити енергію нервових клітин, сили організму Що ж робити, якщо щодня ви не можете швидко заснути? В голову лізуть усілякі думки, організм ослаблений, але мозок ніяк не дає вам відключитися, будуючи плани на майбутнє, переживаючи проблеми, терзаючись тривогами?

У наведеному нижче відео ви знайдете відповіді на запитання. Завідувач відділенням медицини сну розповідає про те, до яких збоїв та захворювань може призвести недосипання, у яких випадках допустиме призначення снодійного і чим небезпечний безконтрольний прийом таких препаратів, які порушення сну існують, як себе вилікувати? Прості та дієві порадидопоможуть вам знову знайти гармонію, швидко заснути, не відчуваючи труднощів.

Деякі люди не можуть швидко заснути вночі, по 30-40 хвилин, а то й годинами повертаючись у ліжку. Звичайно їх хвилює питання - як швидко заснути. Деколи для цього не потрібно відвідування лікарів, а просто необхідно навчити свій мозок швидкому засинанню. Існує багато способів швидко заснути, заснованих на диханні, правильному положенні тіла, на аутотренінгу, які дозволяють заснути протягом однієї-п'яти хвилин.

Основна причина того, що здорова людинане може довго заснути – внутрішній діалог, який його мозок веде сам із собою. Часто він відбувається через повторне емоційне переживання подій минулого дня або через занепокоєння та емоційну підготовку до майбутніх. Але навіть здавалося б корисні думки не будуть надто доречними, коли організму час спати. Щоб швидко заснути вночі, потрібно просто відволікти свій мозок від внутрішніх суперечок.

Як швидко заснути за 1 хвилину?За допомогою дихальних методикце можливо, але після невеликий практики. Коли всі етапи будуть доведені до автоматизму, саме занурення у вправу діятиме усипляюче.

Спосіб заснути номер один

Дихальні техніки потребують зазубрювання, перш ніж вони стануть дійсно ефективними. Щоб навчитися швидко засипати за цією методикою, потрібно практикувати її 2 рази на день протягом двох місяців, а через 1 місяць потрібно робити 8 повторень за один раз.

Опис техніки:

• кінчик язика поміщаємо на небо за верхніми зубами;
• із закритим ротом робимо вдих на 4 рахунки;
• затримка дихання на 7 секунд;
• гучний тривалий видих із рахунком до 8;
• повторити стільки разів скільки потрібно. А з кожним разом вимагатиметься все менше разів.

З практикою ефект розслабленості та спокою після цієї вправи посилиться. Також ця техніка застосовується для зменшення стресу та тривожності.

Метод другий – дихання сну

Під час вдиху активується емоційний стан, під час видиху організм заспокоюється та розслаблюється. Тому при всіх сонних методиках рекомендується подовжувати тривалість видиху або, Крайній міріробити видих рівним вдиху.

Опис техніки: кожна фаза дихання: вдих – зупинка – видих робиться протягом 5 секунд. Повільний вдих - 5 секунд, перерва - теж 5 секунд, видих - 5. Поступово, якщо це не складно для організму, можна збільшувати тривалість кожної фази до 6-7-8 секунд, але не більше 10. Основним акцентом повинен стати видих, тобто саме від видиху потрібно отримувати задоволення. Таке подих викликає швидку сонливість.

Метод третій – дихання на 10 рахунків

Суть цієї техніки дуже проста: людина дихає, рахуючи свої вдихи та видихи (до 10). Вправа забезпечує автоматичне відключення уваги людини від неї внутрішніх проблемтому психіка людини перестає турбувати його організм, і той засинає. Техніка така: людина починає вважати вдихи та видихи: один – при вдиху, два – видих, три – новий вдих, чотири – знову видих і далі. Такий рахунок можна продовжувати лише до 10, далі цикл повторюється. Зазвичай потрібно більше трьох циклів. Дихати треба ротом, у міру глибоко.

Виконуючи рахунок, потрібно концентруватися на 3 речах: на кожній цифрі (уявіть, що цифра простягається через весь вдих/видих), на переміщеннях грудної клітки, на відчутті повітря. Відчуйте, як грудна клітинана вдиху розходиться, на видиху зменшується і не забувайте про повітря, відчувайте, як він проходить у трахеї, по них спускається в легені та повертається назад. Такою концентрацією на диханні ви просто відключаєте свою свідомість. Це дуже зручний нехитрий метод, освоїти який не важко ні для кого, а застосовувати зручно в будь-якому місці - хоч у поїзді, хоч у гостях.

Вправа Каруселька

1. Ляжте розслаблено та зручно, руки та ноги трохи розсунуті.
2. Один – спокійний вдих, і ви уявляєте, що тепле повітря вдихається через праве вухо. Зупинка дихання.
3. Два – тепле повітря на видих перетікає через плече правої руки до кисті. Пауза.
4. Три – знову теплий вдих через праве вухо. Зупинка дихання.
5. Чотири – тепле повітря видихається від стегна правої ноги до ступні. Пауза.
6. П'ять – теплий приємний вдих знову у праве вухо. Зупинка.
7. Шість - тепле повітря видихається перетікаючи хвилею від стегна лівої ноги до ступні. Пауза.
8. Сім – теплий вдих знову у праве вухо. Зупинка.
9. Вісім - Видих перетікає через плече лівої руки до кисті. Зупинка.
10. Дев'ять – ще один вдих. Зупинка.
11. Десять – теплий видих через протилежне вухо. Зупинка.

Тепер дія йде у зворотному напрямку:

1. Вдих лівим вухом – 1. Пауза.
2. Видих через ліву руку- 2. Пауза.
3. Вдих – 3. Пауза.
4. Видих через ліву ногу зверху донизу – 4. Зупинка.
5. Вдих – 5. Пауза.
6. Видих через праву ногу- 6. Зупинка.
7. Вдих – 7. Пауза.
8. Видих через праву руку- 8. Зупинка.
9. Вдих – 9. Зупинка.
10. Видих через протилежне вухо – 10. Зупинка дихання.

На початку ви засипатимете через 4-5 циклів, потім можливо відразу протягом першого циклу. Не потрібно чекати саме на момент засинання, якщо з'явилася сильна сонливістькраще відразу приймати звичну для засипання позу.

Попередження
Дихальні вправи не можна проводити за наявності хронічних захворюваньлегенів – астмі, хронічному бронхітіабо проводити з попередньою консультацією у лікаря. Не рекомендується проведення дихальних практик у період протікання ГРЗ та пневмонії. Людям старше 60 років потрібна консультація терапевта. Приміщення має бути обов'язково попередньо провітрене.

Вправи аутотренінгу

Розслаблююча вправа пляж

Це добре відома вправа, яка потребує певної навички. Проте після досить невеликої практики вже на середині циклу відчувається сильна сонливість. Вправу можна перервати на тому місці, де захочеться спати. Це відмінний комплексдемонструючий як заснути за 5 хвилин.

Лежачи в ліжку (повністю під ковдрою, крім голови) вільно випрямити руки та ноги. Уявіть себе теплому піщаному пляжі. Ви лежите на теплому піску та відчуваєте, що він починає вам приємно нагрівати знизу. на праву кистьсипеться теплий пісок, засинаючи все більше. Пісок лагідний і важкий. Слідом за пензлем він покриває зап'ястя, потім руку до ліктя і до плеча і вся рука стає теплою та важкою.

Потім теплий пісок присипає ліву руку від кисті до плеча. Потім ногу від ступні, через щиколотку до коліна, потім стегно і трохи низ живота в області тазостегнового суглоба. Потім іншу ногу.

Потім присипається низ живота, пах, живіт, правий і лівий бік, груди (не можна, щоб пісок тиснув на груди) і шию. Обличчя теж приємно зігрівається під теплим сонечком і під його променями розслаблюються губи, ніс, щоки, повіки та очі. Лоб розслабляється і на нього дме легкий вітерець, овів його приємною прохолодою.

Розслаблююча вправа куля

Як швидко заснути, якщо не хочеш спати?Прийміть комфортну для засинання позу та зімкніть повіки. Уявляйте собі велику кулю в безкрайньому океані, що погойдується на воді. Від нього на всі боки далеко-далеко розходяться хвилі. Як тільки картина виникла в голові, потрібно просто зосередитися на похитуванні кулі, а потім на хвилях, що йдуть від нього коливаннях. Як тільки в голові виникає стороння думка, потрібно відразу знову перейти на кулю.

Звичайно, існує багато інших медитативних практик. Детальніше про та її основні техніки, читайте у спеціальній статті.

Способи швидкого засинання

Як навчитися швидко засипати за 10 секунд. Якщо раптом дуже потрібно міцно заснути вночі та виспатися за обмежений проміжок часу. Є кілька способів швидко, практично миттєво заснути.

Метод спецслужб, описаний розвідником Суворовим

Лягти на спину, спокійно витягнутися. Закрити очі і під зімкнутими століттями вгору закотити зіниці. Під час сну цей фізіологічний стан очних яблук. У цьому становищі людина засинає дуже легко та швидко. Це, мабуть, самий кращий спосіб, щоб швидко заснути.

Техніка зворотного моргання

Це найефективніші методики, щоб вирішити проблему як швидко заснути вночі. Вони допоможуть заснути, якщо не хочеться спати і в тому випадку, якщо втомлена людина перезбуджена і не може швидко заспокоїтися, щоб поринути в сон.

Список використаної литературы:

• Левін Я. І., Килимів Г. В. Деякі сучасні підходидо терапії інсомнії // Лікар. – 2003. – № 4.
• Котова О. Ст, Рябоконь І. В. Сучасні аспектитерапії інсомнії // Лікар. – 2013. – № 5.
• Т. І. Іванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабічов. Безсоння (лікування та попередження). - М.: Медгіз, 1960р.