Funkcie nenasýtených mastných kyselín vo výžive človeka. Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny (SFA) sú uhlíkové reťazce, ktorých počet atómov sa pohybuje od 4 do 30 alebo viac.

Všeobecný vzorec zlúčenín tohto radu je CH3(CH2)nCOOH.

Posledné tri desaťročia sa verilo, že nasýtené mastné kyseliny sú škodlivé pre ľudské zdravie, pretože sú zodpovedné za rozvoj srdcových chorôb a krvných ciev. Nový vedecké objavy prispeli k prehodnoteniu úlohy zlúčenín. Dnes sa to potvrdilo mierne množstvo(15 gramov denne) neohrozujú zdravie, ale priaznivo ovplyvňujú činnosť vnútorných orgánov: podieľajú sa na termoregulácii organizmu, zlepšujú stav vlasov a pokožky.

Triglyceridy sa skladajú z mastných kyselín a glycerolu (trojsýtny alkohol). Prvé sú zas klasifikované podľa počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhľohydrátov. Ak chýbajú, takéto kyseliny sa nazývajú nasýtené, prítomné -.

Podmienečne sú všetky rozdelené do troch skupín.

Nasýtené (okrajové). Ide o mastné kyseliny, ktorých molekuly sú nasýtené vodíkom. Do tela sa dostávajú údeninami, mliečnymi výrobkami, mäsovými výrobkami, maslom, vajíčkami. Nasýtené tuky majú pevnú štruktúru vďaka predĺženým reťazcom pozdĺž priamky a tesne priliehajú k sebe. Kvôli tomuto baleniu stúpa bod topenia triglyceridov. Podieľajú sa na štruktúre buniek, nasýtia telo energiou. Nasýtené tuky v vo veľkom počte(15 gramov denne) telo potrebuje. Ak ich človek prestane používať, bunky si ich začnú syntetizovať z inej potravy, no ide o ďalšiu záťaž pre vnútorné orgány. Nadbytok nasýtených mastných kyselín v tele zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, prispieva k akumulácii nadváhu, rozvoj srdcových ochorení, tvorí predispozíciu k rakovine.

Nenasýtené (nenasýtené). Sú to základné tuky, ktoré vstupujú do ľudského tela spolu s rastlinná potrava(orechy, kukuričný, olivový, slnečnicový, ľanový olej). Patria sem kyselina olejová, arachidónová, linolová a linolénová. Na rozdiel od nasýtených triglyceridov majú nenasýtené triglyceridy „tekutú“ konzistenciu a nemrznú v chladiacom priestore. V závislosti od počtu väzieb medzi atómami uhľohydrátov sa rozlišujú mononenasýtené (Omega-9) a zlúčeniny (Omega-3, Omega-6). Táto kategória triglyceridov zlepšuje syntézu bielkovín, stav bunkových membrán a citlivosť na inzulín. Okrem toho odstraňuje zlý cholesterol, chráni srdce a cievy pred tukovými plakmi a zvyšuje počet dobrých lipidov. Ľudské telo nevytvára nenasýtené tuky, preto ich musíme pravidelne dodávať potravou.

Trans-tuky. Ide o najškodlivejší typ triglyceridov, ktorý sa získava v procese stláčania vodíka alebo zahrievania rastlinného oleja. Transmastné kyseliny dobre zmrazujú pri izbovej teplote. Nachádzajú sa v margaríne, zápražke, zemiakových lupienkoch, mrazenej pizzi, sušienkach a potravinách. rýchle občerstvenie. Na zvýšenie trvanlivosti, výrobcovia Potravinársky priemysel až 50 % obsahuje transmastné kyseliny v konzervovaných a cukrárskych výrobkoch. Neposkytujú však hodnotu pre ľudský organizmus, ale naopak škodia. Nebezpečenstvo trans-tukov: narúšajú metabolizmus, menia metabolizmus inzulínu, vedú k obezite, vzniku koronárnej choroby srdca.

Denný príjem tukov pre ženy do 40 rokov je 85 - 110 gramov, pre mužov - 100 - 150. Starším ľuďom sa odporúča obmedziť spotrebu na 70 gramov denne. Pamätajte, že strava by mala obsahovať 90 % nenasýtených mastných kyselín a iba 10 % nasýtených triglyceridov.

Chemické vlastnosti

Názov mastných kyselín závisí od názvu zodpovedajúcich uhľovodíkov. Dnes existuje 34 hlavných zlúčenín, ktoré sa používajú v každodennom živote. V nasýtených mastných kyselinách sú na každý atóm uhlíka reťazca pripojené dva atómy vodíka: CH2-CH2.

Populárne:

bután, CH3(CH2)2COOH;
kaprónová, CH3(CH2)4COOH;
kaprylová, CH3(CH2)6COOH;
kaprinová, CH3(CH2)8COOH;
laurová, CH3(CH2)10COOH;
myristová, CH3(CH2)12COOH;
palmitová, CH3(CH2)14COOH;
stearová, CH3(CH2)16COOH;
čipka, CH3(CH2)30COOH.

Najviac nasýtených mastných kyselín obsahuje párne číslo atómov uhlíka. Dobre sa rozpúšťajú v petroléteri, acetóne, dietyléter chloroform. Vysokomolekulárne nasýtené zlúčeniny netvoria roztoky v studenom alkohole. Zároveň sú odolné voči pôsobeniu oxidačných činidiel, halogénov.

Rozpustnosť v organických rozpúšťadlách nasýtené kyseliny sa zvyšuje so zvyšujúcou sa teplotou a klesá so zvyšujúcou sa molekulovou hmotnosťou. Po uvoľnení do krvi sa takéto triglyceridy spoja a vytvoria guľovité látky, ktoré sa ukladajú „v rezerve“ v tukovom tkanive. S touto reakciou súvisí mýtus, že nasýtené kyseliny vedú k upchatiu tepien a mali by byť úplne vylúčené zo stravy. Choroby srdcovo-cievneho systému totiž vznikajú ako dôsledok kombinácie faktorov: udržiavanie nezdravého životného štýlu, nedostatok fyzická aktivita, zneužívanie vysokokalorických nezdravých potravín.

Pamätajte, že vyvážená strava obohatená o nasýtené mastné kyseliny neovplyvní postavu, ale naopak, zdraviu prospeje. Ich neobmedzená konzumácia zároveň negatívne ovplyvní fungovanie vnútorných orgánov a systémov.

Význam pre telo

Domov biologická funkcia nasýtené mastné kyseliny – dodávajú telu energiu.

Na udržanie života by mali byť v strave vždy prítomné s mierou (15 gramov denne). Vlastnosti nasýtených mastných kyselín:

nabiť telo energiou;
podieľať sa na regulácii tkaniva, syntéze hormónov, produkcii testosterónu u mužov;
tvoria bunkové membrány;
zabezpečiť asimiláciu a , ;
normalizovať menštruačný cyklus medzi ženami;
zlepšiť reprodukčnú funkciu;
vytvoriť tukovú vrstvu ktorý chráni vnútorné orgány;
regulovať procesy v nervovom systéme;
podieľa sa na produkcii estrogénu u žien;
chrániť telo pred podchladením.

Pre udržanie zdravia odporúčajú odborníci na výživu zaradiť do denného menu potraviny obsahujúce nasýtené tuky. Mali by tvoriť až 10 % kalórií z celkovej dennej stravy. To je 15 - 20 gramov zlúčeniny denne. Uprednostňovať by sa mali tieto "užitočné" produkty: veľká pečeň dobytka, ryby, mliečne výrobky, vajcia.

Príjem nasýtených mastných kyselín sa zvyšuje:

ochorenia pľúc (pneumónia, bronchitída, tuberkulóza);
liečba gastritídy, dvanástnikového vredu, žalúdka;
odstránenie kameňov z močového mechúra / žlčníka, pečene;
všeobecné vyčerpanie tela;
tehotenstvo, dojčenie;
žijúci na Ďalekom severe;
nástup chladného obdobia, keď sa dodatočná energia vynakladá na zahrievanie tela.

Znížte množstvo nasýtených mastných kyselín v nasledujúcich prípadoch:

pri kardiovaskulárne choroby;
nadváha (s 15 "extra" kilogramami);
cukrovka;
vysoký stupeň ;
zníženie energetickej náročnosti organizmu (v horúcom období, na dovolenke, pri sedavom zamestnaní).

Pri nedostatočnom príjme nasýtených mastných kyselín sa u človeka objavia charakteristické príznaky:

telesná hmotnosť klesá;
narušenie nervového systému;
klesajúca produktivita;
existuje hormonálna nerovnováha;
stav nechtov, vlasov, kože sa zhoršuje;
dochádza k neplodnosti.

Príznaky nadmerného množstva zlúčenín v tele:

zvýšený krvný tlak, narušenie činnosti srdca;
objavenie sa príznakov aterosklerózy;
tvorba kameňov v žlčníka, obličky;
zvýšenie cholesterolu, čo vedie k vzniku tukových plakov v cievach.

Pamätajte, že nasýtené mastné kyseliny sa konzumujú s mierou, neprekračujú dennú dávku. Len tak z nich telo dokáže extrahovať maximálny úžitok, bez hromadenia trosky a bez „preťažovania“.

Nai veľká kvantita EFA sa koncentruje v živočíšnych produktoch (mäso, hydina, smotana) a rastlinné oleje(palma, kokos). Okrem toho ľudské telo dostáva nasýtené tuky so syrmi, cukrovinkami, klobásami, sušienkami.

Dnes je problematické nájsť produkt obsahujúci jeden typ triglyceridov. Sú v kombinácii (nasýtené, nenasýtené mastné kyseliny a cholesterol sú koncentrované v masti, masle).

Najväčší počet SFA (až 25 %) je súčasťou kyseliny palmitovej.

Má hypercholesterolemický účinok, preto treba obmedziť príjem produktov, v ktorých je obsiahnutý (palmový, kravský olej, bravčová masť, včelí vosk, spermaceti vorvaňa).

Tabuľka č.1 "Prírodné zdroje nasýtených mastných kyselín"

Meno Produktu	Obsah NSZH na 100 gramov objemu, gramov
Maslo	47
tvrdé syry (30%)	19,2
Kačica (s kožou)	15,7
Surová údená klobása	14,9
Olivový olej	13,3
Tavený syr	12,8
kyslá smotana 20%	12,0
Hus (s kožou)	11,8
Tvaroh 18%	10,9
Kukuričný olej	10,6
Jahňacie mäso bez tuku	10,4
Mastná varená klobása	10,1
Slnečnicový olej	10,0
vlašské orechy	7,0
Nízkotučná varená klobása	6,8
Hovädzie mäso bez tuku	6,7
Krémová zmrzlina	6.3
Tvaroh 9%	5,4
Bravčové mäso	4,3
Stredne tučné ryby 8%	3,0
mlieko 3%	2,0
Kurací rezeň)	1,0
Chudé ryby (2% tuku)	0,5
Nakrájaný bochník	0,44
ražný chlieb	0,4
Tvaroh bez tuku	0,3

Jedlo obsahujúce maximálna koncentrácia nasýtené mastné kyseliny:

rýchle občerstvenie;
krém;
palmový, kokosový olej;
čokoláda;
cukrovinky;
tuk;
kurací tuk;
zmrzlina vyrobená z plnotučného kravského mlieka;
kakaový olej.

Na udržanie zdravia srdca a štíhlosti sa odporúča vyberať si potraviny s menším obsahom tuku. V opačnom prípade sa nedá vyhnúť problémom s krvnými cievami, nadváhou, troskou tela.

Pamätajte najväčšia škoda pre ľudí sú to triglyceridy s vysokou teplotou topenia. Trávenie a eliminácia odpadu z vyprážaného kusu tučného hovädzieho alebo bravčového mäsa si vyžaduje päť hodín a značný energetický výdaj, než absorpcia kuracieho alebo morčacieho mäsa. Preto je lepšie dať prednosť vtáčiemu tuku.

Aplikácie

V kozmeteológii. Nasýtené mastné kyseliny sú súčasťou dermatotropných produktov, krémov, mastí. Kyselina palmitová sa používa ako štrukturant, emulgátor, zmäkčovadlo. Kyselina laurová sa používa ako antiseptikum v produktoch starostlivosti o pleť. Kyselina kaprylová normalizuje kyslosť epidermy, nasýti ju kyslíkom a zabraňuje rastu kvasinkových húb.
AT domáce chemikálie. EFA sa používajú pri výrobe toaletného mydla, čistiace prostriedky. Kyselina laurová slúži ako katalyzátor penenia. Oleje obsahujúce stearové, myristové a palmitové zlúčeniny sa používajú pri výrobe mydla na prípravu tuhého produktu, výrobu mazacích olejov a zmäkčovadiel. Kyselina stearová sa používa pri výrobe gumy, ako zmäkčovadlo a pri výrobe sviečok.
V potravinárskom priemysle. Používa sa ako výživové doplnky pod indexom E570. Nasýtené mastné kyseliny pôsobia ako leštidlo, odpeňovač, emulgátor a stabilizátor peny.
V a lieky. Kyselina laurová a myristová vykazujú fungicídnu, viricídnu, baktericídnu aktivitu, inhibujú rast kvasinkových húb a patogénnu mikroflóru. Sú schopné zvýšiť antibakteriálny účinok antibiotík v čreve, čo zvyšuje účinnosť liečby vírusových a bakteriálnych akútnych črevných infekcií. Pravdepodobne kyselina kaprylová zachováva genitourinárny systém normálna rovnováha mikroorganizmov. Tieto vlastnosti sa však v prípravkoch nevyužívajú. Keď kyseliny laurová a myristová interagujú s bakteriálnymi, vírusovými antigénmi, pôsobia ako imunologické stimulanty a pomáhajú zvyšovať imunitná odpoveď organizmu k zavedeniu črevného patogénu. Napriek tomu mastné kyseliny sú lieky, doplnky stravy výlučne ako pomocné látky.
U hydiny, hospodárskych zvierat. Kyselina butánová zvyšuje produkčný život prasnice, udržuje mikroekologickú rovnováhu, zlepšuje vstrebávanie živín a rast črevných klkov v organizme hospodárskych zvierat. Okrem toho zabraňuje oxidačnému stresu, vykazuje protirakovinové, protizápalové vlastnosti, preto sa používa na tvorbu kŕmne prísady v chove hydiny a zvierat.

Záver

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus. Aj v pokoji sú mimoriadne dôležité pre stavbu a udržanie aktivity buniek. Nasýtené tuky vstupujú do tela s potravou živočíšneho pôvodu, ich charakteristickou črtou je tuhá konzistencia, ktorá pretrváva aj pri izbovej teplote.

Nedostatok a nadbytok limitujúcich triglyceridov nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie. V prvom prípade klesá pracovná kapacita, zhoršuje sa stav vlasov a nechtov, trpí nervový systém, v druhom prípade dochádza k akumulácii nadváhu, zvyšuje zaťaženie srdca, sú tvorené cholesterolové plaky na stenách ciev sa hromadia toxíny, vzniká cukrovka.

Pre wellness odporúčané denná dávka nasýtených mastných kyselín je 15 gramov. Pre lepšie vstrebávanie a odstránenie zvyškov odpadu ich jedzte s bylinkami a zeleninou. Takže nepreťažujete organizmus a doplníte zásoby energie.

Znížte príjem škodlivých mastných kyselín nachádzajúcich sa v rýchle občerstvenie z rýchleho občerstvenia, bohatého pečiva, praženice, pizze, koláčov. Nahraďte ich mliečnymi výrobkami, orechmi, rastlinnými olejmi, hydinou, „morskými plodmi“. Sledujte množstvo a kvalitu jedla, ktoré jete. Obmedzte príjem červeného mäsa, obohaťte svoj jedálniček čerstvá zelenina, ovocie a budete prekvapení výsledkom: vaša pohoda a zdravie sa zlepší, vaša pracovná kapacita sa zvýši a po predchádzajúcej depresii nezostane žiadna stopa.

Nenasýtené mastné kyseliny sú jednosýtne zlúčeniny, ktoré majú jednu (mononenasýtené), dve alebo viac (polynenasýtených) dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka.

Ich molekuly nie sú úplne nasýtené vodíkom. Nachádzajú sa vo všetkých tukoch. Najväčšie množstvo užitočných triglyceridov sa koncentruje v orechoch, rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový, ľanový, kukuričný, bavlníkový).

Nenasýtené tuky sú pri správnom používaní tajnou zbraňou v boji s nadváhou. Zrýchľujú metabolizmus, potláčajú chuť do jedla, tvorbu kortizolu (stresového hormónu), proti ktorému dochádza k prejedaniu. okrem toho prospešné kyseliny znižujú hladinu leptínu a blokujú gén zodpovedný za hromadenie tukových buniek.

Všeobecné informácie

Najdôležitejšou vlastnosťou nenasýtených mastných kyselín je schopnosť peroxidovať v dôsledku prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Táto vlastnosť je nevyhnutná pre reguláciu obnovy, permeabilitu bunkových membrán a syntézu prostaglandínov, leukotriénov zodpovedných za imunitnú obranu.

Najpoužívanejšie mono- a polynenasýtené mastné kyseliny: linolénová (omega-3); eikosapentaenová (omega-3); dokosahexaenová (omega-3); arachidonové (omega-6); linolová (omega-6); olejová (omega-9).

Užitočné triglyceridy si ľudské telo nevyrába samo. Preto musia byť bezpodmienečne prítomné v každodennej strave človeka. Tieto zlúčeniny sa podieľajú na tuku, intramuskulárnom metabolizme, biochemických procesoch v bunkových membránach, sú súčasťou myelínového obalu a spojivového tkaniva.

Pamätajte, že nedostatok nenasýtených mastných kyselín spôsobuje dehydratáciu, spomalenie rastu u detí a zápaly kože.

Zaujímavosťou je, že omega-3, 6 tvoria nenahraditeľný vitamín F rozpustný v tukoch. Pôsobí kardioprotektívne, antiarytmicky, zlepšuje krvný obeh, bráni rozvoju aterosklerózy.

Typy a úloha

Podľa počtu väzieb sa nenasýtené tuky delia na mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Oba typy kyselín sú užitočné pre ľudský kardiovaskulárny systém: znižujú hladinu zlý cholesterol. Výrazná vlastnosť PUFA je tekutej konzistencie bez ohľadu na okolitú teplotu, pričom MUFA tvrdne pri +5 stupňoch Celzia.

Charakteristika prospešných triglyceridov:

Mononenasýtené. Majú jednu dvojitú sacharidovú väzbu a chýbajú im dva atómy vodíka. V dôsledku inflexie v bode dvojitej väzby je ťažké kondenzovať mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré si zachovávajú kvapalný stav pri izbovej teplote. Napriek tomu sú rovnako ako nasýtené triglyceridy stabilné: nepodliehajú granulácii v priebehu času a rýchlemu žltnutiu, preto sa používajú v potravinárskom priemysle. Najčastejšie tuky tohto typu zastúpená kyselinou olejovou (omega-3), ktorá sa nachádza v orechoch, olivový olej, avokádo. MUFA podporujú zdravie srdca a ciev, inhibujú reprodukciu rakovinové bunky dodávajú pokožke pružnosť.
Polynenasýtené. V štruktúre takýchto tukov sú dve alebo viac dvojitých väzieb. V potravinách sa najčastejšie vyskytujú dva typy mastných kyselín: linolová (omega-6) a linolénová (omega-3). Prvá má dve dvojité spojky a druhá má tri. PUFA sú schopné udržiavať tekutosť aj pri negatívnych teplotách (zmrazenie), vykazujú vysokú chemická aktivita, rýchlo žluknú, preto vyžadujú opatrné používanie. Takéto tuky sa nedajú zohriať.

Pamätajte, že omega-3,6 je stavebný kameň potrebný na vytvorenie všetkých prospešných triglyceridov v tele. Podporujú ochrannú funkciu tela, zvyšujú funkciu mozgu, bojujú proti zápalom, zabraňujú rastu rakovinových buniek. Komu prírodné zdroje nenasýtené zlúčeniny zahŕňajú: repkový olej, sójové bôby, vlašské orechy, ľanový olej.

Nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú prietok krvi a opravujú poškodenú DNA. Zvyšujú prísun živín do kĺbov, väzov, svalov, vnútorné orgány. Sú to silné hepatoprotektory (chránia pečeň pred poškodením).

Užitočné triglyceridy rozpúšťajú usadeniny cholesterolu v cievach, zabraňujú vzniku aterosklerózy, hypoxii myokardu, ventrikulárne arytmie, krvné zrazeniny. Poskytnite bunkám stavebný materiál. Vďaka tomu sa opotrebované membrány neustále aktualizujú a mladosť tela sa predlžuje.

Pre ľudský život majú hodnotu iba čerstvé triglyceridy, ktoré ľahko oxidujú. Prehriate tuky majú škodlivý vplyv na metabolizmus, tráviaci trakt, obličky, pretože sa hromadia škodlivé látky. Takéto triglyceridy by v strave nemali chýbať.

O každodenné použitie nenasýtené mastné kyseliny, na ktoré zabudnete:

únava a chronická únava;
bolestivé pocity v kĺboch;
svrbenie a suchá koža;
diabetes typu 2;
depresie;
slabá koncentrácia;
krehkosť vlasov a nechtov;
ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Nenasýtené kyseliny pre pokožku

Prípravky na báze omega kyselín zmierňujú drobné vrásky, udržiavajú „mladosť“ rohovej vrstvy, urýchľujú hojenie pokožky, obnovujú vodnú rovnováhu dermis, zmierňujú akné.

Preto sú často obsiahnuté v mastiach na popáleniny, ekzémy a kozmetika starostlivosť o nechty, vlasy, tvár. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové reakcie v tele, zvyšujú bariérové funkcie koža. Nedostatok prospešných triglyceridov vedie k zhrubnutiu a vysychaniu hornej vrstvy dermis, zablokovaniu mazové žľazy, prienik baktérií do najhlbších vrstiev tkanív a vznik akné.

EFA, ktoré sú súčasťou kozmetiky:

palmit kyselina olejová;
eikozén;
erukový;
octová kyselina;
olejová;
arachidonový;
linolová;
linolénová;
stearová;
nylon.

Nenasýtené triglyceridy sú chemicky aktívnejšie ako nasýtené. Rýchlosť kyslej oxidácie závisí od počtu dvojitých väzieb: čím viac ich je, tým je konzistencia látky tenšia a reakcia darovania elektrónov prebieha rýchlejšie. Nenasýtené tuky stenčujú lipidovú vrstvu, čo zlepšuje prienik vo vode rozpustných látok pod kožu.

Príznaky nedostatku nenasýtených kyselín v ľudskom tele:

rednutie vlasového vlákna;
suchosť, drsnosť kože;
plešatosť;
rozvoj ekzému;
matnosť nechtových platničiek, častý výskyt otrepov.

Oleic. Obnovuje bariérové funkcie epidermis, zadržiava vlhkosť v pokožke, aktivuje metabolizmus lipidov, čím sa spomalí oxidácia. Najväčšie množstvo kyseliny olejovej je koncentrované v sezamovom oleji (50 %), ryžových otrubách (50 %), kokose (8 %). Dobre sa vstrebávajú do dermis, nezanechávajú mastné stopy, zlepšujú penetráciu aktívne zložky do stratum corneum.
Palm. Obnovuje kožné pokrytie, dáva elasticitu "zrelej" derme. Líši sa vysokou stabilitou pri skladovaní. Oleje s obsahom kyseliny palmovej sa časom neprepália: palmový (40 %), bavlníkový (24 %), sójový (5 %).
Linoleic. Pôsobí protizápalovo, biologicky zasahuje do metabolizmu účinných látok, čo prispieva k ich penetrácii a asimilácii vo vrstvách epidermis. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odparovaniu vlhkosti cez pokožku, ktorej nedostatok vedie k presušovaniu a odlupovaniu zrohovatenej vrstvy. Chráni tkanivá pred škodlivými účinkami ultrafialové lúče, zmierňuje začervenanie, zlepšuje lokálna imunita obal, spevňuje štruktúru bunkových membrán. Nedostatok omega-6 v tele spôsobuje zápaly a suchosť pokožky, zvyšuje jej citlivosť, vedie k vypadávaniu vlasov, ekzémom. Obsiahnuté v ryžovom oleji (47%) a sezame (55%). Vďaka kyselina linolová zastavuje ložiská zápalu, je indikovaný pri atopickom ekzéme.
Linolenová (alfa a gama). Je prekurzorom syntézy prostaglandínov, ktoré regulujú zápalové reakcie v ľudskom tele. Nenasýtená kyselina je súčasťou membrán epidermis, zvyšuje hladinu prostaglandínu E. Pri nedostatočnom príjme zlúčeniny v tele sa pokožka stáva náchylnou na zápaly, je podráždená, suchá a šupinatá. Najväčšie množstvo kyseliny linolénovej sa nachádza v materskom mlieku.

Kozmetika s linolovou a kyseliny linolénovej urýchľuje obnovu lipidovej bariéry epidermis, posilňuje štruktúru membrán, pôsobí ako súčasť imunomodulačnej terapie: znižuje rozvoj zápalu a zastavuje poškodenie buniek. Pre suché typy pleti sa odporúčajú oleje s obsahom omega-3, 6 používať zvonka aj vnútorne.

V športe

Pre udržanie zdravia športovca musí byť v jedálničku prítomných aspoň 10% tukov, inak sa zhoršujú športové výsledky, objavujú sa morfofunkčné poruchy. Nedostatok triglyceridov v strave inhibuje anabolizmus svalového tkaniva, znižuje produkciu testosterónu a podkopáva imunitný systém. Len v prítomnosti nenasýtených mastných kyselín je možné asimilovať, čo je pre kulturistu najdôležitejšie. Okrem toho triglyceridy pokrývajú zvýšené energetické náklady tela, udržiavajú zdravie kĺbov a urýchľujú regeneráciu. svalové tkanivo po intenzívnom tréningu a boji s zápalové procesy. PUFA zabraňujú oxidačným procesom a podieľajú sa na raste svalov.

Pamätajte, že nedostatok zdravých tukov v ľudskom tele je sprevádzaný spomalením metabolizmu, rozvojom beri-beri, problémami so srdcom, krvnými cievami, dystrofiou pečene a podvýživou mozgových buniek.

Najlepšie zdroje omega kyselín pre športovcov: rybieho tuku, morské plody, rastlinné oleje, ryby.

Pamätajte, že príliš veľa neznamená dobre. Nadbytok triglyceridov (nad 40%) v jedálnom lístku vedie k opačnému efektu: ukladanie tuku, zhoršenie anabolizmu, znížená imunita, reprodukčná funkcia. V dôsledku toho sa zvyšuje únava a klesá výkonnosť.

Miera spotreby nenasýtených mastných kyselín závisí od športu. Pre gymnastu je to 10 %. všeobecná strava jedlá, šermiari – do 15 %, bojoví umelci – 20 %.

Harm

Nadmerná konzumácia triglyceridov vedie k:

rozvoj artritídy, roztrúsená skleróza;
predčasné starnutie;
hormonálne zlyhanie u žien;
akumulácia toxínov v tele;
zvýšené zaťaženie pečene, pankreasu;
tvorba kameňov v žlčníku;
zápal črevných divertikulov, zápcha;
dna;
zápal slepého čreva;
choroby koronárne cievy srdcia;
rakovina prsníka, rakovina prostaty;
podráždenie žalúdka črevný trakt, výskyt gastritídy.

Pod vplyvom tepelného spracovania zdravé tuky polymerizovať a oxidovať, rozkladať sa na diméry, monoméry, polyméry. V dôsledku toho sa vitamíny a fosfatidy v nich ničia, čo znižuje nutričnú hodnotu produktu (olej).

Denná sadzba

Potreba nenasýtených mastných kyselín v tele závisí od:

pracovná činnosť;
Vek;
klíma;
imunitný stav.

V stredných klimatických zónach denná sadzba spotreba tuku na osobu je 30% z celkového príjmu kalórií, v severných oblastiach toto číslo dosahuje 40%. Pre starších ľudí sa dávka triglyceridov znižuje na 20% a pre ťažko manuálne pracujúcich sa zvyšuje na 35%.

denná požiadavka v nenasýtených mastných kyselinách pre zdravého dospelého človeka je 20 %. To je 50 - 80 gramov denne.

Po chorobe s vyčerpaním tela sa dávka zvyšuje na 80 - 100 gramov.

Pre udržanie zdravia a udržanie zdravia vylúčte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá. Namiesto mäsa dajte prednosť tučným morským rybám. Vzdajte sa čokolády, cukroviniek z obchodu v prospech orechov a obilnín. Začnite ráno dezertnou lyžičkou rastlinného oleja (olivového alebo ľanového) na lačný žalúdok.

Maximálne množstvo živín je koncentrované v rastlinných olejoch lisovaných za studena v surovej forme. Tepelné spracovanie ničí prospešné zlúčeniny.

Záver

Nevyhnutné sú nenasýtené mastné kyseliny živiny ktoré si ľudské telo nedokáže samo syntetizovať.

Na udržanie vitálnej aktivity všetkých orgánov a systémov je dôležité zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce zlúčeniny omega.

Priaznivé triglyceridy kontrolujú zloženie krvi, dodávajú bunkám energiu, podporujú bariérové funkcie epidermy a podporujú vylučovanie kilá navyše. EFA však musíte používať rozumne, pretože sú nutričnú hodnotu nezvyčajne vysoká. Nadbytok tukov v tele vedie k hromadeniu toxínov, zväčšovaniu, upchávaniu ciev a nedostatok tuku k apatii, zhoršeniu stavu pokožky a spomaleniu metabolizmu.

Jedzte s mierou a buďte zdraví!

Zaujíma vás, čo sú to nenasýtené mastné kyseliny? V tomto článku si povieme, aké sú a aké benefity prinášajú zdraviu.

Tuky v ľudskom tele zohrávajú energetickú úlohu a sú tiež plastickým materiálom pre stavbu buniek. Rozpúšťajú sa množstvo vitamínov a slúžia ako zdroj mnohých biologicky aktívnych látok.

Tuky zvýrazňujú chuť jedla a dlhšie sa cítite sýti. Pri nedostatku tuku v našej strave môže dochádzať k poruchám stavu tela, ako sú zmeny na koži, zraku, obličkách, oslabenie imunologických mechanizmov a pod.. Pri pokusoch na zvieratách bolo dokázané, že nedostatočné množstvo tuk v strave prispieva k zníženiu strednej dĺžky života.

Mastné alebo alifatické monokarboxylové kyseliny sú prítomné v rastlinných a živočíšnych tukoch v esterifikovanej forme. Delia sa na dva typy v závislosti od chemickej štruktúry a vzťahu nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Posledne menované sú tiež rozdelené do dvoch typov - mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Druhy nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré obsahujú najmenej, jedna dvojitá väzba v reťazci mastných kyselín. V závislosti od nasýtenia sú rozdelené do dvoch skupín:

mononenasýtené mastné kyseliny obsahujúce jednu dvojitú väzbu;
polynenasýtené mastné kyseliny obsahujúce viac ako jednu dvojitú väzbu.

Oba typy nie sú nasýtený tuk nachádza sa najmä v rastlinnej potrave. Tieto kyseliny sa považujú za zdravšie ako nasýtené mastné kyseliny. V skutočnosti majú niektoré z nich schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak, čím sa zníži riziko ochorenie srdca. Kyselina linolová, kyselina olejová, kyselina myristolejová, kyselina palmitolejová a kyselina arachidónová sú niektoré z nich.

Potraviny obsahujúce mononenasýtené mastné kyseliny

Olivový olej
Arašidové maslo
sezamový olej
repkový olej
slnečnicový olej
avokádo
mandľový
kešu oriešky
arašidy
oleja

Potraviny obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny

Kukuričný olej
Sójový olej
Losos
sezamové semienka
sójové bôby
slnečnicové semienka
vlašské orechy

Výhody nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny majú niekoľko zdravotných výhod. Potraviny obsahujúce mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky sa považujú za zdravšie ako tie, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Faktom je, že molekuly nasýtených mastných kyselín, ktoré vstupujú do krvného obehu, majú tendenciu sa navzájom viazať, čo vedie k tvorbe plakov v tepnách. Nenasýtené tuky sa zase skladajú z veľkých molekúl, ktoré nevytvárajú zlúčeniny v krvi. To vedie k ich nerušenému prechodu cez tepny.

Hlavnou výhodou nenasýtených tukov je ich schopnosť znižovať „zlý“ cholesterol a triglyceridy, čo vedie k nižšej pravdepodobnosti srdcových ochorení, ako sú mŕtvice a infarkty. Samozrejme, je takmer nemožné vylúčiť zo stravy všetky nasýtené tuky, no mnohé z nich je možné nahradiť bez nich nasýtený tuk. Napríklad prechod na olivový alebo repkový olej na varenie môže výrazne znížiť príjem nasýtených tukov.

Diétne tuky obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A, D a E, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia. a E sú antioxidanty a pomáhajú udržiavať imunitný systém aby sme zostali zdraví. Pomáhajú tiež pri krvnom obehu a zabraňujú tvorbe plakov v tepnách. Vitamín D je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a svalov.

Ďalšie výhody nenasýtených mastných kyselín:

majú antioxidačný účinok;
majú protizápalový účinok;
znížiť krvný tlak;
znížiť riziko niektorých druhov rakoviny;
zlepšiť stav vlasov a pokožky;
zlepšenie prietoku krvi (prevencia krvných zrazenín)

Dôležité: Tuky konzumované v potravinách musia byť čerstvé. Faktom je, že tuky veľmi ľahko oxidujú. V zatuchnutých alebo prehriatych tukoch sa hromadia škodlivé látky, ktoré dráždia gastrointestinálny trakt, obličky a narúšajú metabolizmus. AT diétne jedlo takéto tuky sú prísne zakázané. denná požiadavka zdravý človek v tukoch je 80-100 gramov. S diétnou výživou, kvalitným a kvantitatívne zloženie tuk sa môže zmeniť. Znížené množstvo tuku sa odporúča pri pankreatitíde, ateroskleróze, hepatitíde, cukrovke, exacerbácii enterokolitídy a obezite. Pri vyčerpaní organizmu a v období rekonvalescencie po dlhšej chorobe sa naopak odporúča zvýšiť denný príspevok tuk do 100-120 g.

všeobecné charakteristiky

V dnešnom svete život plynie rýchlym tempom. Často nie je dostatok času ani na spánok. Rýchle občerstvenie bohaté na tuky, ktoré sa bežne nazýva rýchle občerstvenie, si takmer úplne vydobylo miesto v kuchyni.

Ale vďaka množstvu informácií o zdravom životnom štýle to ťahá čoraz viac ľudí zdravý životný štýlživota. Mnohí však za hlavný zdroj všetkých problémov považujú nasýtené tuky.

Poďme zistiť, do akej miery je rozšírený názor o nebezpečenstve nasýtených tukov opodstatnený. Inými slovami, mali by ste vôbec jesť potraviny bohaté na nasýtené tuky?

Z chemického hľadiska sú nasýtené mastné kyseliny (SFA) látky s jednoduchými väzbami atómov uhlíka. Sú to najkoncentrovanejšie tuky.

EFA môžu byť prírodného alebo umelého pôvodu. Medzi umelé tuky patrí margarín, medzi prírodné tuky patrí maslo, masť atď.

EFA sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a niektorých bylinné produkty výživa.

Zvláštnou vlastnosťou takýchto tukov je, že pri izbovej teplote nestrácajú pevnú formu. Nasýtené tuky napĺňajú ľudské telo energiou a aktívne sa podieľajú na procese budovania buniek.

Nasýtené mastné kyseliny sú maslová, kaprylová, kaprónová a octová kyselina. Rovnako ako kyselina stearová, palmitová, kaprínová a niektoré ďalšie.

EFA sa zvyknú ukladať v tele „do rezervy“ vo forme telesného tuku. Pôsobením hormónov (adrenalín a norepinefrín, glukagón atď.) sa do krvného obehu uvoľňujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré uvoľňujú energiu pre telo.

Užitočné vlastnosti nasýtených mastných kyselín, ich účinok na telo

Za najškodlivejšie sa považujú nasýtené mastné kyseliny. Ale vzhľadom na to materské mlieko, nasýtené týmito kyselinami vo veľkých množstvách (najmä kyselinou laurovou), čo znamená, že použitie mastných kyselín je prirodzené. A má veľkú hodnotu pre ľudský život. Musíte len vedieť, aké potraviny jesť.

A takýchto benefitov môžete z tukov získať naozaj veľa! Živočíšne tuky sú pre človeka najbohatším zdrojom energie. Okrem toho je nepostrádateľnou zložkou v štruktúre bunkových membrán, ako aj účastníkom dôležitý proces syntéza hormónov. Len vďaka prítomnosti nasýtených mastných kyselín je úspešná asimilácia vitamínov A, D, E, K a mnohých stopových prvkov.

Správne používanie nasýtených mastných kyselín zlepšuje potenciu, reguluje a normalizuje menštruačný cyklus. Optimálna konzumácia tučných jedál predlžuje a zlepšuje činnosť vnútorných orgánov.

Produkty s maximálnym obsahom SFA

AT produkty na jedenie Tieto látky sa nachádzajú v zložení tukov tak živočíšnych, ako aj rastlinného pôvodu.

Obsah nasýtených mastných kyselín v živočíšnych tukoch je zvyčajne vyšší ako v rastlinné tuky. V tejto súvislosti treba poznamenať jasný vzorec: čím viac tuku obsahuje nasýtené mastné kyseliny, tým vyššia je jeho teplota topenia. To znamená, že ak porovnáme slnečnicu a maslo, hneď je jasné, že tuhé maslo má oveľa vyšší obsah nasýtených mastných kyselín.

Príkladom nasýteného tuku na rastlinnej báze je palmový olej, o výhodách a škodách, o ktorých sa v modernej spoločnosti aktívne diskutuje.

Príkladom nenasýteného živočíšneho tuku je rybí tuk. Existujú aj umelé nasýtené tuky získané hydrogenáciou nenasýtených tukov. Hydrogenovaný tuk tvorí základ margarínu.

Najvýznamnejšími predstaviteľmi nasýtených mastných kyselín sú stearová (napr. v baranom tuku jej obsah dosahuje 30 %, v rastlinných olejoch do 10 %) a palmitová (v palmovom oleji 39 – 47 %, v kravskom – asi 25%, sója - 6,5% a in bravčová masť- 30%) kyseliny. Ďalšími zástupcami nasýtených mastných kyselín sú kyseliny laurová, myristová, margarová, kaprínová a iné.

Kyselina alfa-linolénová sa nachádza vo veľkých množstvách v ľanovom oleji, tekvicové semiačka, sójové bôby, vlašské orechy a zelenina s tmavozelenými listami. Ale väčšina najbohatším zdrojom omega-3 kyselina je rybí tuk a mastné ryby s tmavými šupinami: makrela, sleď, sardinky, losos, halibut, ostriež, kapor.

Najviac omega 6 mastných kyselín sa nachádza v živočíšnych tukoch a rastlinných olejoch: sójový, tekvicový, ľanový, kukuričný, slnečnicový, no najväčším zdrojom je svetlicový olej. Rovnako ako orechy, vajcia, maslo, avokádový olej, hydinové mäso.

Trochu o umelých výrobkoch

Do skupiny nasýtených mastných kyselín patrí aj taký „výdobytok“ moderného potravinárskeho priemyslu, akým sú transmastné kyseliny. Získavajú sa hydrogenáciou rastlinných olejov. Podstatou procesu je, že kvapalný rastlinný olej pod tlakom a pri teplotách do 200 stupňov je vystavený aktívnemu vplyvu plynného vodíka. V dôsledku toho získajte Nový produkt- hydrogenovaný, majúci skreslený typ molekulárna štruktúra. AT prírodné prostredie takéto spojenia neexistujú. Účel takejto transformácie nie je vôbec zameraný na prospech ľudského zdravia, ale je spôsobený túžbou získať „pohodlné“ pevný produkt, zlepšujúca chuť, s dobrou textúrou a dlhou trvanlivosťou.

Denná potreba nasýtených mastných kyselín

Potreba nasýtených mastných kyselín je 5 % z celkového množstva denná dávkaľudská výživa. Odporúča sa konzumovať 1-1,3 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. Potreba nasýtených mastných kyselín je 25% z celkového tuku. Stačí zjesť 250 g nízkotučného tvarohu (obsah tuku 0,5%), 2 vajcia, 2 lyžičky. olivový olej.

Potreba nasýtených mastných kyselín sa zvyšuje:

pri rôznych pľúcne ochorenia: tuberkulóza, ťažká a bežiace formuláre zápal pľúc, bronchitída, skoré štádia rakovina pľúc;
pri liečbe žalúdočných vredov, dvanástnikových vredov, gastritídy. S kameňmi v pečeni, žlčníku alebo močovom mechúre;
so všeobecným vyčerpaním ľudského tela;
keď príde chladné obdobie a dodatočná energia sa vynaloží na zahrievanie tela;
počas tehotenstva a laktácie;
obyvatelia Ďalekého severu.

Potreba nasýtených tukov je znížená:

s výrazným prebytkom telesnej hmotnosti (musíte znížiť používanie EFA, ale nie úplne vylúčiť!);
s vysokou hladinou cholesterolu v krvi;
srdcovo-cievne ochorenia;
cukrovka
so znížením spotreby energie tela (odpočinok, sedavá práca, horúce obdobie).

Stráviteľnosť SFA

Nasýtené mastné kyseliny sú v tele zle absorbované. Použitie takýchto tukov zahŕňa ich dlhodobé spracovanie na energiu. Najlepšie je použiť tie produkty, ktoré majú malé množstvo tuku.

Na konzumáciu si vyberte chudé kuracie, morčacie a ryby. Mliečne výrobky sa lepšie vstrebávajú, ak majú nízke percento tuku.

Interakcia s inými prvkami

Pre nasýtené mastné kyseliny je veľmi dôležitá interakcia s esenciálnymi prvkami. Ide o vitamíny, ktoré patria do triedy rozpustných v tukoch.

Prvým a najdôležitejším v tomto zozname je vitamín A. Nachádza sa v mrkve, tomelu, paprike, pečeni, rakytníku, vaječných žĺtkoch. Vďaka nemu - zdravú pokožku, luxusné vlasy, silné nechty.

Dôležitým prvkom je aj vitamín D, ktorý zabezpečuje prevenciu rachitídy.

Príznaky nedostatku EFA v tele:

narušenie nervového systému;
nedostatočná telesná hmotnosť;
zhoršenie stavu nechtov, vlasov, kože;
hormonálna nerovnováha;
neplodnosť.

Príznaky prebytku nasýtených mastných kyselín v tele:

výrazný prebytok telesnej hmotnosti;
ateroskleróza;
rozvoj cukrovky;
zvýšený krvný tlak, narušenie činnosti srdca;
tvorba kameňov v obličkách a žlčníku.

Faktory ovplyvňujúce obsah SFA v tele

Vyhýbanie sa esenciálnym mastným kyselinám predstavuje zvýšenú záťaž pre telo, pretože musí hľadať náhrady z iných zdrojov potravy, aby syntetizovalo tuky. Preto je použitie SFA dôležitým faktorom prítomnosť nasýtených tukov v tele.

Výber, skladovanie a príprava potravín s obsahom nasýtených mastných kyselín

Súlad s viacerými jednoduché pravidlá pri výbere, skladovaní a príprave potravín pomôže udržať zdravé nasýtené mastné kyseliny.

1. Ak nemáte zvýšený energetický výdaj, pri výbere potravín je lepšie uprednostniť tie, v ktorých je kapacita nasýtených tukov nízka. To umožní telu ich lepšie absorbovať. Ak máte produkty s vysoký obsah nasýtené mastné kyseliny, potom by ste ich mali obmedziť len na malé množstvo.

2. Skladovanie tukov bude dlhé, ak sa do nich nedostane vlhkosť, vysoká teplota, svetlo. V opačnom prípade nasýtené mastné kyseliny menia svoju štruktúru, čo vedie k zhoršeniu kvality produktu.

3. Ako variť produkty s EFA? Varenie potravín bohatých na nasýtené tuky zahŕňa grilovanie, grilovanie, dusenie a varenie. Je lepšie nepoužívať vyprážanie. To vedie k zvýšeniu obsahu kalórií v potravinách a znižuje jej užitočné vlastnosti.

Ak sa nechystáte zapojiť do ťažkej fyzickej práce, a nemáte špeciálne indikácie pre zvýšenie množstva EFA je predsa len lepšie mierne obmedziť príjem živočíšnych tukov v potrave. Odborníci na výživu odporúčajú pred varením z mäsa odrezať prebytočný tuk.

Nasýtené mastné kyseliny pre krásu a zdravie

Správny príjem nasýtených mastných kyselín vám spraví vzhľad zdravé a atraktívne. Nádherné vlasy, silné nechty, dobrý zrak, zdravá pokožka – to všetko sú neodmysliteľné ukazovatele. dosť tuku v tele.

Je dôležité si uvedomiť, že EFA je energia, ktorú sa oplatí minúť, aby sa predišlo vytváraniu nadmerných „rezerv“. Nasýtené mastné kyseliny sú nenahraditeľnou súčasťou zdravého a krásneho tela!

Výhody alebo poškodenie nasýtených tukov

Otázka ich poškodenia zostáva otvorená, keďže nebola zistená priama súvislosť s výskytom chorôb. Existuje však predpoklad, že nadmerná konzumácia zvyšuje riziko množstva nebezpečných chorôb.

Akými spôsobmi môžu škodiť?

Ak denný príjem sacharidov je viac ako 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, potom môžete pozorovať, ako nasýtené mastné kyseliny negatívne ovplyvňujú zdravie. Príklady potvrdzujúce túto skutočnosť: palmitová, ktorá sa nachádza v mäse, vyvoláva zníženie aktivity inzulínu, stearová, prítomná v mliečnych výrobkoch, aktívne prispieva k tvorbe podkožného tuku a negatívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.

Tu môžeme skonštatovať, že zvýšený príjem sacharidov môže zmeniť „nasýtené“ potraviny do kategórie nezdravých.

Tuky – makroživiny, esenciálne zložky dobrá výživa každá osoba. Denná strava by mala zahŕňať rôzne tuky, každý z nich plní svoju funkciu.

Z fyziologického hľadiska sú tuky neoddeliteľnou súčasťou troch makroživín, ktoré zabezpečujú základné potreby ľudského tela. Sú jedným z hlavných zdrojov energie. Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou všetkých buniek, sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, zabezpečujú tepelnú izoláciu organizmu, podieľajú sa na činnosti nervovej sústavy a imunity.

Oficiálny názov tukov v potravinách je lipidy. Tie lipidy, ktoré sú súčasťou buniek, sa nazývajú štrukturálne (fosfolipidy, lipoproteíny), iné sú spôsobom ukladania energie a nazývajú sa rezervné (triglyceridy).

Energetická hodnota tukov je približne dvakrát vyššia ako u sacharidov.

Chemicky sú tuky estery glycerolu a vyšších mastných kyselín. Základom živočíšnych a rastlinných tukov sú mastné kyseliny, odlišné zloženie ktorý určuje ich funkcie v organizme. Všetky mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych tukoch. Toto sú pevné látky, ktoré vysoká teplota topenie. Môžu byť absorbované telom bez účasti žlčové kyseliny To určuje ich vysokú nutričnú hodnotu. Prebytočné nasýtené mastné kyseliny sa však nevyhnutne ukladajú do rezervy.

Hlavné typy nasýtených kyselín sú palmitová, stearová, myristová. Sú tam rôzne množstvá nachádza sa v bravčovej masti, tučnom mäse, mliečnych výrobkoch (maslo, kyslá smotana, mlieko, syry atď.). Živočíšne tuky, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny, majú príjemná chuť, obsahujú lecitín a vitamíny A a D, ako aj cholesterol.

Cholesterol je hlavným sterolom živočíšneho pôvodu, je pre organizmus životne dôležitý, keďže je súčasťou všetkých buniek a tkanív tela, podieľa sa na hormonálnych procesoch a syntéze vitamínu D. Zároveň nadbytok cholesterolu v jedlo vedie k zvýšeniu jeho hladiny v krvi, čo je jeden z hlavných rizikových faktorov rozvoja srdcovo-cievne ochorenie, cukrovka a obezita. Cholesterol si telo syntetizuje zo sacharidov, preto sa odporúča konzumovať nie viac ako 300 mg denne s jedlom.

Preferovanou formou konzumácie nasýtených mastných kyselín sú mliečne výrobky, vajcia, mäso z orgánov (pečeň, srdce), ryby. Podiel nasýtených mastných kyselín v dennej strave by nemal tvoriť viac ako 10 % kalórií.

nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rastlinnej strave, ako aj v rybách. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú, nie sú veľmi odolné voči tepelnej úprave, preto je najužitočnejšie jesť potraviny s ich obsahom v surovom stave.

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia do dvoch skupín podľa toho, koľko nenasýtených vodíkových väzieb medzi atómami je v nich. Ak existuje jedna takáto väzba, ide o mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), ak je ich viacero, ide o polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny

Hlavné typy MUFA sú myristolejové, palmitolejové a olejové. Tieto kyseliny si telo dokáže syntetizovať z nasýtených mastných kyselín a sacharidov. Jednou z najdôležitejších funkcií MUFA je zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Je za to zodpovedný sterol obsiahnutý v MUFA, p-sitosterol. Tvorí nerozpustný komplex s cholesterolom, a tak narúša jeho absorpciu.

Hlavným zdrojom MUFA je rybí olej, avokádo, arašidy, olivy, kešu, olivový, sezamový a repkový olej. Fyziologická potreba MUFA je 10 % denného kalorického príjmu.

Rastlinné tuky sú väčšinou poly- alebo mononenasýtené. Tieto tuky môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi a často obsahujú esenciálne mastné kyseliny (EFA): omega-3 a omega-6.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Hlavné typy polynenasýtených mastných kyselín sú linolová, linolénová, arachidónová. Tieto kyseliny sú nielen súčasťou buniek, ale podieľajú sa aj na metabolizme, zabezpečujú rastové procesy, obsahujú tokoferoly, p-sitosterol. Ľudské telo teda PUFA nesyntetizuje sa považujú za nevyhnutné spolu s niektorými aminokyselinami a vitamínmi. Najvyššiu biologickú aktivitu má kyselina arachidónová, ktorej je v potrave málo, no za účasti vitamínu B6 si ju telo dokáže syntetizovať z kyseliny linolovej.

Kyselina arachidónová a linolová patria do rodiny kyselín Omega-6. Tieto kyseliny sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinných olejoch a orechoch. Denná potreba Omega-6 PUFA je 5-9% denného kalorického príjmu.

Kyselina alfa-linolénová patrí do rodiny Omega-3. Hlavným zdrojom tejto rodiny PUFA je rybí olej a niektoré morské plody. Denná potreba Omega-3 PUFA je 1-2% denného kalorického príjmu.

Nadbytok potravín obsahujúcich PUFA v strave môže spôsobiť ochorenie obličiek a pečene.

Medzi polynenasýtené tuky patria ryby, vlašské orechy, mandle, ľan, niektoré koreniny, sójový olej, slnečnicový olej atď.

Trans-tuky

alebo) získané spracovaním rastlinných tukov používaných pri výrobe margarínu a iných kuchynských olejov. V súlade s tým sa dostane do čipsov, hamburgerov a väčšiny pečiva.

Ten, ktorý zvyšuje hladinu v krvi zlý cholesterol. To zvyšuje riziko upchatia ciev a infarktu, prispieva k rozvoju cukrovky.

závery

Príjem tukov je nevyhnutný pre plné fungovanie organizmu. Všetko však treba robiť s rozumom.

Výhody tuku, dokonca aj nenasýteného tuku, sú možné len pri jeho správnom používaní. Energetická hodnota tuku je nezvyčajne vysoká. Pohár semienok sa kaloricky rovná jednej grilovačke alebo celej tabuľke čokolády. Ak zneužívate nenasýtené tuky, neprinesú o nič menej škody ako nasýtené.

Pozitívna hodnota tukov pre organizmus je nepopierateľná, s výhradou jednoduché pravidlá: Minimalizujte príjem nasýtených tukov, úplne vylúčte trans-tuky, konzumujte nenasýtené tuky striedmo a pravidelne.