कॉटेज चीज निश्चितपणे मुलांच्या आणि मध्ये समाविष्ट केले पाहिजे आहार मेनू. उत्पादनामध्ये प्रथिने, जीवनसत्त्वे, अमीनो ऍसिड आणि असतात खनिजे. कॉटेज चीजमध्ये किती कॅल्शियम असते? कमी चरबीयुक्त उत्पादनाचा काही फायदा आहे का?

कॉटेज चीजमध्ये किती कॅल्शियम असते

कॉटेज चीजची रचना आणि फायदे

कॉटेज चीजमध्ये काय समाविष्ट आहे:

• जीवनसत्त्वे B2, B6, B12, D, E, P;
• फॉलिक आणि एस्कॉर्बिक ऍसिडस्;
• रेटिनॉल;
• लोह, फॉस्फरस.

शरीरातील कॅल्शियमची कमतरता टाळण्यासाठी कॉटेज चीजचे सेवन करणे आवश्यक आहे. कॉटेज चीजमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण 95−125 mg/100 g आहे, ते केस, नखे, दातांची संरचना पुनर्संचयित करण्यात मदत करते. हाडांची ऊती. हे उत्पादन विशेषतः दरम्यान आवश्यक आहे तारुण्य, गर्भधारणा, स्तनपान आणि रजोनिवृत्ती. हे लहान मुले आणि वृद्ध लोकांच्या आहारात उपस्थित असले पाहिजे.

कॉटेज चीजमध्ये असलेले अमीनो ऍसिड आणि जीवनसत्त्वे यकृत रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस टाळण्यास आणि मजबूत करण्यास मदत करतात. मज्जासंस्था.

चरबी आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजमध्ये काय फरक आहे?

सडपातळ आकृतीच्या शोधात, डेअरी उत्पादने खरेदी करण्याची प्रथा आहे सामग्री कमीचरबी पण कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांचा काही फायदा आहे का?

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ त्यांच्या रचनेत कमी संतुलित असतात आणि त्यामुळे शरीराला नेहमीच फायदा होत नाही. कॉटेज चीज फॅटी वाण बनवताना, वापरू नका उष्णता उपचार, जे आपल्याला केवळ प्रथिनेच नव्हे तर सर्व उपयुक्त पदार्थ देखील संरक्षित करण्यास अनुमती देते.

कमी चरबीयुक्त वाणांसाठी, दूध स्टार्टर वापरला जातो, जो गरम केलेल्या दुधात जोडला जातो. उष्णता उपचार परिणाम म्हणून, रक्कम चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वेआणि लेसिथिन, कॅल्शियमची जैवउपलब्धता कमी होते.

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ हे मौल्यवान, सहज पचण्याजोगे प्रथिनांचे स्त्रोत आहेत, परंतु ते कॅल्शियमची कमतरता भरून काढू शकत नाहीत. IN स्किम चीजअप्रामाणिक उत्पादक अनेकदा चव सुधारण्यासाठी कृत्रिम पदार्थ जोडतात.

चरबी आणि मधील मुख्य फरक कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज- ही कॅलरी सामग्री आहे.

• फॅटी, चरबी सामग्री 18% - 230 किलोकॅलरी;
• अर्ध-ठळक, चरबी सामग्री 5−9% - 160 kcal;
• कमी चरबीयुक्त, चरबी सामग्री 2% - 85 kcal पेक्षा जास्त नाही.

कॅल्शियम निर्मिती आणि नूतनीकरण प्रक्रियेत सामील आहे सांगाडा प्रणाली. म्हणून, घटक विशेषतः अपरिहार्य आहे मादी शरीरगर्भधारणेदरम्यान. या खनिजावर देखील सकारात्मक परिणाम होतो मज्जातंतू पेशीआणि निद्रानाश दूर करते.

शरीराला अन्नातून अघुलनशील क्षारांच्या स्वरूपात कॅल्शियम मिळते. खनिजाचे शोषण केवळ पक्वाशयात होते पित्त ऍसिडस्. हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट अतिशय लहरी आहे आणि त्यासाठी अनेक पौष्टिक नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. कॅल्शियम योग्यरित्या कसे घ्यावे ते शोधू या जेणेकरून ते शोषले जाईल.

शरीरात कॅल्शियम कसे शोषले जाते?

घटक दात, केस, नखे यांच्या आरोग्यासाठी जबाबदार आहे आणि सामान्य रक्त गोठणे राखते. कॅल्शियमच्या कमतरतेसह, अतालता दिसून येते, वेदनादायक संवेदनास्नायू, सांधे आणि हिरड्या, उलट्या, बद्धकोष्ठता, वाढलेली चिडचिडआणि निद्रानाश, गोंधळ, दिशाभूल.

केस देखील खडबडीत होतात आणि बाहेर पडतात, नखे तुटतात, दातांच्या मुलामा चढवताना चर आणि खड्डे तयार होतात आणि उच्च रक्तदाबआणि डोकेदुखी.

जर खनिजांचे प्रमाण जास्त असेल तर स्नायू कमजोरी, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या हाडांचे विकृत रूप (क्लॉडिकेशन), हालचाली समन्वयित करण्यात अडचण, उलट्या, मळमळ, वारंवार मूत्रविसर्जन. म्हणून समर्थन करणे अत्यंत महत्वाचे आहे निरोगी संतुलनशरीरात कॅल्शियम.

दैनंदिन मॅक्रोन्यूट्रिएंटची आवश्यकता आहे:

• प्रौढांसाठी (19-50 वर्षे) - 1000 मिलीग्राम;
• किशोरवयीन (14-18 वर्षे) साठी - 1300 मिलीग्राम;
• गर्भवती महिलांसाठी (19-50 वर्षे वयोगटातील) - 1000 मिलीग्राम;
• 4-8 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी - 1000 मिलीग्राम;
• 9-13 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी - 1300 मिग्रॅ.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, पुरेशी घटक पातळी राखणे कठीण आहे. समस्या खनिजांच्या खराब शोषणाशी संबंधित आहेत. शरीरात कॅल्शियम कसे चांगले शोषले जाते ते शोधूया.

1. तुमच्या आहारात मॅग्नेशियमचा समावेश करा.या घटकाची कमतरता कॅल्शियमचे शोषण अवरोधित करते आणि 80-85% लोकसंख्या मॅग्नेशियमच्या कमतरतेला बळी पडते. खनिजांच्या कमतरतेमुळे, कॅल्शियम हाडांमध्ये नाही तर रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा होते.

संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि कोको खा. पूरक म्हणून, मॅग्नेशियम कॅल्शियम पूरकतेच्या 2-3 तासांनंतर घेतले पाहिजे.

2. व्हिटॅमिन डीकडे लक्ष द्या.हा एक कॅल्शियम कंडक्टर आहे जो घटकाची पारगम्यता 30-40% ने सुधारतो. पोटाची आंबटपणा कमी असल्यास, आंबट रसाने औषध पिण्याची शिफारस केली जाते.

अंडी, यकृत, सीफूड आणि मासे (सॅल्मन, सार्डिन) खा. उन्हात नियमित फिरा: सूर्यप्रकाशशरीरातील पदार्थाचे संश्लेषण पुरेशा प्रमाणात उत्तेजित करते.

3. मेनूमध्ये फॉस्फरस घाला.या घटकाची कमतरता दुर्मिळ आहे, परंतु सामान्य शोषणासाठी फॉस्फरस आणि कॅल्शियमचे गुणोत्तर 1:2 राखले पाहिजे. लक्षात ठेवा: जास्त फॉस्फेट रक्तातील आम्लता वाढवते आणि खनिजे काढून टाकते.

मांस, नट, सुकामेवा, कोंडा आणि तृणधान्ये खा. जर तुम्हाला काही शंका असेल तर त्यांच्यापासून दूर राहा, उपयुक्त सूक्ष्म घटकइतर उत्पादनांमध्ये पुरेसे. दुग्धजन्य पदार्थांकडे देखील लक्ष द्या: फॉस्फरस व्यतिरिक्त, त्यात सहज पचण्यायोग्य लैक्टेटच्या स्वरूपात कॅल्शियम असते.

4. आपल्या आहारात विविधता आणण्याची खात्री कराकॉटेज चीज (जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे इष्टतम प्रमाण असते), ताजी औषधी वनस्पती, अंडी, घोडा मॅकरेल (मासे). कोणत्याही डिशच्या स्वरूपात शेंगा खा: टोफू, वाटाणा सूप, बीन सॅलड.

5. सकाळी रिकाम्या पोटी एक चमचा तिळाचे तेल प्या.खसखस आणि तीळ हे सहज पचण्याजोगे कॅल्शियमचे रेकॉर्ड धारक आहेत (100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये दैनंदिन नियमखनिज).

6. रात्रीचे जेवणहिरव्या भाज्या, कोबी, ब्रोकोली किंवा सलगम यांचे सलाड बनवू शकता आंबट मलई/कॉटेज चीज ड्रेसिंगसह तीळ. मिष्टान्न साठीकॅल्शियम युक्त अंजीर आणि बदाम योग्य आहेत. वाळलेल्या जर्दाळू खाणे देखील महत्त्वाचे आहे: त्यात पोटॅशियम असते, जे कॅल्शियमचे नुकसान रोखते.

7. आहारातून काढून टाकामार्जरीन आणि कॅन केलेला सॉस (हायड्रोजनेटेड फॅट्स कॅल्शियमच्या शोषणात व्यत्यय आणतात), कॉफी, मीठ, कार्बोनेटेड पेये (घटक लीचिंग होऊ शकतात).

सॉरेल, पालक, वायफळ बडबड आणि बीट लहान भागांमध्ये खावेत. ऑक्सॅलिक ऍसिड कमी प्रमाणात विरघळणारे क्षार बनवतात जे टेंडन्समध्ये जमा होतात, म्हणून तुम्ही या उत्पादनांसह कॅल्शियमचे सेवन एकत्र करू नये.

निरोगी आहार तयार करण्याव्यतिरिक्त, आपण खनिजांच्या वापराशी संबंधित अनेक नियमांचे पालन केले पाहिजे. कॅल्शियम कसे घ्यावे ते पाहू या जेणेकरून ते शरीराद्वारे शोषले जाईल.

1. खेळ खेळा.नियमित शारीरिक व्यायामओव्हरव्होल्टेजशिवाय, ते घटकाची प्रक्रिया सुधारतात. घामाने गमावलेले काही कॅल्शियम कमी चरबीयुक्त केफिरच्या ग्लासने सहजपणे भरले जाऊ शकते.

2. तणाव टाळा.नंतर चिंताग्रस्त झटकेकॉर्टिसॉल तयार होते, जे मूत्रपिंडाच्या प्रणालीद्वारे खनिज काढून टाकते.

3. औषधांसाठी, कॅल्शियम सायट्रेट वापरा.या सर्वोत्तम फॉर्मकार्बोनेटच्या तुलनेत खनिजांचे शोषण (परिणाम 2.5 पट जास्त आहे), क्लोराईड आणि ग्लुकोनेट. असलेल्या लोकांसाठी योग्य कमी आंबटपणापोट (कार्बोनेटची शिफारस केलेली नाही).

4. ​आरोग्याची काळजी घ्या.घटक यशस्वीरित्या मास्टर करण्यासाठी, शिल्लक हार्मोनल पातळी, काम सामान्य करा आतड्यांसंबंधी उपकला, यकृत, मूत्रपिंड, स्वादुपिंडाची स्थिती तपासा.

कॅल्शियम योग्यरित्या कसे घ्यावे जेणेकरून ते हाडांमध्ये शोषले जाईल?

निवडण्यापूर्वी विशिष्ट साधनतुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या. तुम्ही घेत असलेल्या औषधांबद्दल आम्हाला सांगा हा क्षण: रेचक, अँटीकॉनव्हलसंट्स, लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ खनिजे धुवून टाकतात.

कॅल्शियम सायट्रेट अन्नाची पर्वा न करता घेतले जाते, कॅल्शियम कार्बोनेट फक्त जेवणात घेतले जाते. दोन्ही उपाय धुऊन जातात मोठी रक्कमचांगले विरघळण्यासाठी आणि शोषण्यासाठी पाणी. च्या समांतर कॅल्शियम पूरकआपण मल्टीविटामिन घ्यावे.

उत्पादनाच्या एका डोसमध्ये 500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कॅल्शियम नसावे. शरीर मोठ्या प्रमाणात डोस स्वीकारत नाही. जर तुम्हाला 1000 मिलीग्राम कॅल्शियम पिण्याची गरज असेल, तर औषध 2 डोसमध्ये विभाजित करा.

दररोज आपल्या टेबलावर पडणारे अन्न खाण्याचे धोके समजून घेणाऱ्यांची संख्या दिवसेंदिवस वाढत आहे. क्रीडा जीवनशैलीची वाढती लोकप्रियता आणि जगभरात योग्य पोषणाच्या सक्रिय जाहिरातीमुळे हे सुलभ झाले आहे.

जेव्हा संपूर्ण नेटवर्क अक्षरशः भरलेले असते तेव्हा आपण काय म्हणू शकतो विविध लेखआणि आहाराबद्दल व्हिडिओ. परंतु समस्या अशी आहे की या प्रकरणातील कोणत्याही शिफारसी तज्ञांनी दिल्या पाहिजेत: शास्त्रज्ञ, डॉक्टर, पोषणतज्ञ. लोकांना आरोग्य सुधारण्याऐवजी हानी पोहोचवणारा सल्ला टाळण्यास मदत करण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

अविभाज्य भाग मानल्या जाणार्‍या काही उत्पादनांपैकी एक निरोगी खाणे, आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ आहेत. हा लेख त्यांच्या सर्वात उपयुक्त प्रतिनिधींपैकी एकाबद्दल बोलेल. तुम्हाला कॉटेज चीज किती पचले आहे हे माहित आहे, आणि काय फायदे एक प्रचंड संच आणि फायदेशीर गुणधर्मत्याच्याकडे आहे का?

या प्रश्नांची उत्तरे शोधण्यासाठी, तुम्हाला स्वतः उत्पादनाची रचना समजून घेणे आवश्यक आहे.

कॉटेज चीजमध्ये काय असते?

या आंबलेल्या दुधाच्या चमत्काराच्या सर्वात महत्वाच्या घटकांपैकी एक, ज्याचा आभारी आहे की ते अक्षरशः प्रत्येकासाठी वापरण्याची शिफारस केली जाते, अॅथलीट्सपासून वृद्धांपर्यंत, प्रथिने किंवा दुसऱ्या शब्दांत, प्रथिने. फक्त 100 ग्रॅम कॉटेज चीज खाल्ल्याने, तुम्ही शरीराला सुमारे 15-20 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने वितरीत करू शकता. शिवाय, त्याच्या संरचनेचे विश्लेषण करून, शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला की या उत्पादनाचे दररोज सेवन केल्याने, एखाद्या व्यक्तीला सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळतील.

सर्व खेळाडू त्याचा वापर करतात

याक्षणी, असे विशेष साहित्य आहे जे दावा करते की प्रथिनेचा स्त्रोत म्हणून कॉटेज चीज खाल्ल्याने शरीराच्या प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या प्रथिनांची गरज पूर्णपणे पूर्ण होऊ शकते. त्याच वेळी, संशोधक कॉटेज चीज किती वेळ पचतात हे लक्षात घेतात. शेवटी, मांस शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषून घेण्यासाठी बरेच दिवस लागतात. आणि ही वस्तुस्थिती अनेक खेळाडूंना गोंधळात टाकते. आणि म्हणूनच कॉटेज चीज त्यांच्यासाठी आणि विशेषत: जिममध्ये व्यायाम करणाऱ्यांसाठी आवडते उत्पादन बनले आहे. प्रत्येक अॅथलीट तुम्हाला सांगेल की जड व्यायामानंतर शरीराला वेळेत संतृप्त आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी दिवसा कोणत्याही कॉटेज चीज उत्पादन खाणे आवश्यक आहे.

कॉटेज चीजमध्ये काही कार्बोहायड्रेट्स आहेत - 3-5 ग्रॅम, ज्यामुळे ते विविध कमी-कार्बोहायड्रेट आहारांमध्ये वापरले जाऊ शकते.

परंतु चरबीसह, सर्वकाही इतके सोपे नसते. बरेच लोक, विशेषतः प्रौढ वय, जास्त चरबीयुक्त दही उत्पादने खाण्याची सवय आहे. एकीकडे, ते कमी चरबीपेक्षा काहीसे चवदार आहे, परंतु तरीही ते कमी आरोग्यदायी आहे.

कॉटेज चीज पचायला किती वेळ लागतो?

बरेच आधुनिक पोषणतज्ञ अजिबात चरबीशिवाय कॉटेज चीज खाण्याची शिफारस करतात. आणि ऍथलीट्सना झोपायच्या आधी संध्याकाळी ते खाण्याची सूचना दिली जाते कारण हे उत्पादन शरीराद्वारे हळूहळू पचले जाते आणि शोषले जाते. आणि शरीराला त्याच्या पूर्ण क्षमतेने संतृप्त करण्यासाठी हे पुरेसे आहे. शारीरिक चक्र. पोटात कॉटेज चीज किती काळ पचते याचा डेटा थोडा बदलतो. उत्पादनातील चरबी सामग्रीवर अवलंबून, या प्रक्रियेस भिन्न वेळ लागू शकतो.

शरीराद्वारे कॉटेज चीज आणि मांस शोषण्याच्या दराची अधिक स्पष्ट तुलना करण्यासाठी, आम्ही लेखात अन्न पचनाची एक सारणी दिली आहे.

कॉटेज चीजचे फायदे काय आहेत?

तुमचा विश्वास बसणार नाही, पण या डेअरी उत्पादनात 6 जीवनसत्त्वे आणि 14 खनिजे असतात. अर्थात, प्रमाण उपयुक्त पदार्थसह बदल विविध प्रकारेउत्पादनाची तयारी. परंतु त्याच वेळी, काही इतर स्वादिष्ट पदार्थ मानवी शरीरासाठी अशा फायद्यांचा अभिमान बाळगू शकतात.

एथेरोस्क्लेरोसिस, स्वादुपिंडाचा दाह सारखे रोग, विविध आजारयकृत आणि मज्जासंस्था, आज यशस्वीरित्या औषधोपचार उपचार आहेत. परंतु सामान्य कॉटेज चीज देखील त्यांच्याविरूद्धच्या लढ्यात मदत करेल.

गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करताना कॉटेज चीज

गर्भवती किंवा नर्सिंग माता त्यांच्या आहारात कॉटेज चीज समाविष्ट करण्यास बांधील आहेत कारण त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात विविध सूक्ष्म घटक असतात, ज्याची मुलाला खरोखर गरज असते. भूमिकाही बजावते पूर्ण अनुपस्थितीउत्पादनात कोणतेही contraindication आहेत.

कॉटेज चीज किती पचले आहे, ते म्हणता येईल चांगला स्रोत पोषक, जे दरम्यान शरीरात प्रवेश करतात दीर्घ कालावधीहे आंबट काय करते दुधाचे उत्पादनजे नेतृत्व करतात त्यांच्यासाठी अपरिहार्य निरोगी प्रतिमाजीवन किंवा खेळ खेळणे.

आणि जर आपण त्याचे गुणधर्म विचारात घेतले जे परिणाम कमी करतात किंवा बर्‍याच रोगांची लक्षणे काढून टाकतात, तर या उत्पादनाच्या वापराचा विचार केला जाऊ शकतो. आवश्यक घटकयोग्य पोषण.

आणि आपण काय खातो याने काही फरक पडत नाही, कॉटेज चीज उत्पादन किंवा 100% कॉटेज चीज, शरीरासाठी त्यांची उपयुक्तता नेहमीच सारखीच असेल. उच्चस्तरीय. नक्कीच, आपल्याला शुद्ध आणि उच्च-गुणवत्तेच्या कॉटेज चीजसाठी अधिक पैसे द्यावे लागतील, परंतु अशी खरेदी आपल्या स्वत: च्या आरोग्यासाठी चांगली गुंतवणूक असेल.

निरोगी दात, मजबूत हाडेआणि चांगले केस- या सर्वांसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. अन्नातून ते मिळवणे ही अर्धी लढाई आहे; मुख्य गोष्ट म्हणजे ते शोषून घेण्यात आणि ते कार्य करण्यास मदत करणे.

तुमच्या शिल्लकीचा मागोवा ठेवा

केवळ कॅल्शियम चांगले शोषले जात नाही. मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरसचे संतुलन आवश्यक आहे. जर या खनिजांची कमतरता असेल (आणि जवळजवळ सर्व शहरवासीयांची कमतरता असेल), तर तुम्ही खाल्लेले कॅल्शियम निरुपयोगी असेल. शिवाय, मॅग्नेशियमच्या कमतरतेसह, कॅल्शियम केवळ शोषले जात नाही, परंतु तीव्रतेने उत्सर्जित होते.

आपल्या कृती. कॉटेज चीज शक्य तितक्या वेळा खा: त्यात कॅल्शियम आणि फॉस्फरस इष्टतम प्रमाणात तसेच पुरेसे मॅग्नेशियम असते. कॉटेज चीजला पर्याय म्हणजे अंडी, ताजी औषधी वनस्पतीआणि काही प्रकारचे मासे (उदाहरणार्थ, घोडा मॅकरेल).

दुसरा पर्याय म्हणजे शेंगा. वाटाणा सूप, बीन्स आणि टोफूसह सॅलडमध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस उत्कृष्ट प्रमाणात असतात. कोको आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड देखील मॅग्नेशियम समृद्ध आहेत.

उत्पादने निवडा

दूध आणि त्याच्या डेरिव्हेटिव्ह्जमध्ये, कॅल्शियम लॅक्टेटच्या स्वरूपात आढळते, जे सहज पचण्याजोगे आहे आणि जवळजवळ सर्व त्याच्या गंतव्यस्थानावर पोहोचते. ब्रोकोली, काळे, पालेभाज्या (पालक वगळता), बदाम, सलगम आणि मासे यांपासून सायट्रेट आणि तत्सम कॅल्शियम संयुगे किंचित वाईट (70-80%) शोषले जातात. तीळामध्ये सहज पचण्याजोगे भरपूर कॅल्शियम असते: प्रौढांसाठी या उपयुक्त घटकाची दररोज 100 ग्रॅम गरज असते.

आपल्या कृती. असण्याची गरज नाही तीळमूठभर दररोज सकाळी 1 टेस्पून पिणे पुरेसे आहे. एल. तीळाचे तेलरिकाम्या पोटी. एक उत्कृष्ट "कॅल्शियम लंच" म्हणजे हिरव्या भाज्या आणि ब्रोकोलीचे कोशिंबीर, कॉटेज चीज किंवा आंबट मलईने घातलेले आणि तीळ शिंपडलेले. आणि मिष्टान्न साठी - कॅल्शियम समृद्ध बदाम आणि अंजीर.

नुकसान कमी करा

कॅल्शियम कमी करणारे पदार्थ टाळा. प्रामुख्याने ते मीठ, कॅफिन आणि चरबी असते. जास्त फॉस्फेट्स, फायटिक आणि ऑक्सॅलिक ऍसिड कॅल्शियम शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करतात - ही संयुगे सॉरेल, पालक, वायफळ बडबड, बीट्स आणि इतर अनेकांमध्ये आढळतात. वनस्पती उत्पादने. आपण त्यांना पूर्णपणे सोडून देऊ नये, परंतु ते थोडेसे खाणे चांगले आहे.

आपल्या कृती. दिवसातून 2-3 कप कॉफी दुखत नाही, परंतु जर तुम्ही जास्त प्याल तर प्रत्येक अतिरिक्त कपसाठी किमान अर्धा ग्लास दूध प्या. वाळलेल्या जर्दाळू खा: त्यात भरपूर पोटॅशियम असते, जे कॅल्शियमचे नुकसान थांबवते. मार्जरीन, क्रिमी स्प्रेड आणि कॅन केलेला सॉस टाळा: त्यातील हायड्रोजनेटेड फॅट्स कॅल्शियम शोषणात व्यत्यय आणतात.

मार्गदर्शकांशी मैत्री करा

तुमच्या आहाराला आतून कॅल्शियम "वाहक" पदार्थांसह पूरक करा. सर्व प्रथम, हे व्हिटॅमिन डी आहे. ते कॅल्शियमचे शोषण 30-40% वाढवते आणि फॉस्फरससह त्याचे संतुलन सामान्य करते. खरं तर, हे फक्त एक जीवनसत्व नाही, तर प्रोहोर्मोन आहे: त्यातून पॅराथायरॉईड ग्रंथीकॅल्शियम चयापचय साठी जबाबदार पदार्थ तयार.

आपल्या कृती. व्हिटॅमिन डी विशेषतः यकृत, अंडी, तसेच अनेक सीफूड - कोळंबी, लॉबस्टर, खेकडे, हेरिंग, सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरेलमध्ये समृद्ध आहे. याव्यतिरिक्त, ते प्रभावाखाली शरीरात संश्लेषित केले जाते अतिनील किरण. म्हणून, हवामानाची परवानगी मिळताच, दिवसातून 15-20 मिनिटे सूर्यप्रकाशात घालवण्याचा प्रयत्न करा.

आणखी हलवा

आपण जितके कमी हालचाल करू तितके वाईट कॅल्शियम शोषले जाते: जणू काही शरीर हे ठरवते की निष्क्रिय जीवनशैलीसह, मजबूत हाडे ही एक अनावश्यक लक्झरी आहे. धावणे, चालणे आणि बारबेल आणि डंबेलसह व्यायाम करणे विशेषतः हाडांच्या वाढीसाठी उपयुक्त आहे. मुख्य गोष्ट कट्टरतेशिवाय आहे.

आपल्या कृती. प्रति वर्कआउट 400-450 kcal खर्च करणे पुरेसे आहे - ही एक मानक शक्ती आहे व्यायामशाळातसेच ट्रेडमिलवर अर्धा तास. लक्षात ठेवा की कॅल्शियम घामाद्वारे गमावले जाते, म्हणून सक्रिय प्रशिक्षण दरम्यान आणि वारंवार भेटीसौना नुकसान भरपाई करणे आवश्यक आहे. एक ग्लास लो-फॅट केफिर आणि मूठभर बदाम हा जिमनंतरचा उत्तम नाश्ता आहे.

आहारातील पूरक आहार घ्या

कॅल्शियमची योग्य पातळी राखण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे फार्मास्युटिकल औषधे. ताज्या शिफारशींनुसार, 25 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांना दररोज 800 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते आणि गर्भवती, स्तनपान करणा-या आणि 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांना 1200-1500 मिलीग्रामची आवश्यकता असते. तसेच, अमेरिकन डॉक्टर दररोज 100 मिलीग्राम व्हिटॅमिन बी 6, तसेच 400 मिलीग्राम मॅग्नेशियम ऑक्साईड घेण्याचा सल्ला देतात. हे तुमचा मूड सुधारेल आणि काढून टाकण्यास मदत करेल जादा द्रव.

आपल्या कृती. कॅल्शियमसह आहारातील पूरक आहार निवडणे अधिक चांगले आहे: त्यात, खनिज पोटातील इतर घटकांशी संवाद साधण्यापासून संरक्षित आहे आणि त्यामुळे ते अधिक चांगले शोषले जाते. ते जेवण दरम्यान किंवा लगेच घ्या.

तणाव दूर करा

जेव्हा तणाव असतो तेव्हा शरीरात कॉर्टिसॉल हार्मोन तीव्रतेने तयार होण्यास सुरवात होते. त्याचा एक दुष्परिणाम- आतड्यांमधील कॅल्शियमचे शोषण कमी होणे आणि मूत्रपिंडांद्वारे उत्सर्जन वाढणे. आपण जितके जास्त तणावग्रस्त असतो, तितके जास्त कॅल्शियम आपण गमावतो आणि आपण अधिक नाजूक होतो—खर्‍या अर्थाने.

आपल्या कृती. आराम करायला शिका. जोपर्यंत आपण शिकत नाही तोपर्यंत, चिंताग्रस्त कालावधीत, विशेष लक्ष द्या चांगले पोषणखनिजांच्या नुकसानीची भरपाई करण्यासाठी. उत्साहाच्या क्षणी, डार्क चॉकलेट खा. त्यात भरपूर अँटिऑक्सिडंट असतात - जीवनसत्त्वे ए, सी, ई, तसेच सेलेनियम, मॅग्नेशियम, लोह, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम.

मजकूर: अल्ला कोलिना

जेव्हा कंकाल प्रणाली मजबूत करणे, नखे, दात आणि शरीराला विशिष्ट गोष्टी प्रदान करण्याची आवश्यकता असते रोजचा खुराककॅल्शियम, बहुतेक लोकांच्या मनात येणारी पहिली गोष्ट म्हणजे दुग्धजन्य पदार्थ. तथापि, त्यात हे तंतोतंत आहे, अनेकांच्या मते, त्यात या मॅक्रोइलेमेंटचा भरपूर प्रमाणात समावेश आहे. पण सर्वकाही इतके सोपे आहे का आणि कोणत्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये जास्त कॅल्शियम आहे?

हे सिद्ध झाले आहे की कंकाल प्रणालीच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले कॅल्शियमचे दैनिक प्रमाण 1000 मिलीग्राम किंवा 1 ग्रॅम आहे आणि दुग्धजन्य पदार्थ शरीरासाठी त्याचे मुख्य "पुरवठादार" आहेत. परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की या मालिकेच्या प्रत्येक वैयक्तिक उत्पादनातील परिमाणात्मक सामग्री (Ca) भिन्न असू शकते.

जेव्हा एखाद्याच्या शरीरात मॅक्रोन्युट्रिएंटची कमतरता असल्याचे आढळून येते, तेव्हा एकमेकांशी भांडणारे सर्वज्ञात मित्र सल्ला देऊ लागतात: "कॉटेज चीज खा, त्यात कॅल्शियम भरलेले आहे!" त्याच वेळी, प्रत्येकाला माहित नाही की कॉटेज चीज कॉटेज चीजपेक्षा भिन्न आहे आणि उपलब्ध असलेल्या विस्तृत श्रेणीतील कोणता पर्याय निरोगी असेल हे महत्त्वाचे नाही. पण मग प्रश्न उद्भवतो: कॉटेज चीजमध्ये किती कॅल्शियम आहे आणि कोणते खरेदी करणे चांगले आहे?

कोणते कॉटेज चीज खरोखर कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहे?

नैसर्गिक उत्पादने (औद्योगिक आणि रासायनिक पदार्थांशिवाय) नेहमीच स्पर्धेच्या पलीकडे असतात. म्हणून, गावातील कॉटेज चीज प्रथम येते. हे मठ्ठ्याचे जतन करून तयार केले जाते, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते, परंतु अशा उत्पादनास जास्त वेळ लागतो.

IN औद्योगिक उत्पादनमठ्ठा तयार होईपर्यंत प्रतीक्षा करू नका आणि स्वयंपाक प्रक्रियेस गती देण्यासाठी, कॅल्शियम क्लोराईड रचनामध्ये जोडले जाते.

एकूण, स्टोअर आवृत्तीमध्ये, Ca चे प्रमाण 120 ते 170 mg/100g आहे आणि हे इतके जास्त नाही. गणना करणे कठीण नाही: कॉटेज चीजच्या एका मानक पॅकचे वजन सुमारे 200 ग्रॅम असल्यास, आपल्याला दररोज 1000 मिलीग्राम मॅक्रोन्यूट्रिएंटची आवश्यकता प्राप्त करण्यासाठी दररोज 4-3 पॅक खावे लागतील. हे स्पष्ट आहे की काही लोक कॉटेज चीज अशा प्रमाणात वापरतात आणि ते चांगले आहे आवश्यक रक्कमकॅल्शियमची भरपाई इतर उत्पादनांद्वारे केली जाते ज्यात हा घटक देखील असतो.

पण पासून आम्ही बोलत आहोतस्टोअरमधील विशिष्ट दुग्धजन्य पदार्थाबद्दल, कोणत्या कॉटेज चीजमध्ये सर्वात जास्त कॅल्शियम आहे आणि ते कशावर अवलंबून आहे हे जाणून घेणे अनावश्यक होणार नाही (जर घरगुती कॉटेज चीज खरेदी करणे शक्य नसेल तर).

दोन वादग्रस्त मुद्दे

कॉटेज चीजच्या उपयुक्ततेबद्दल दोन विरोधाभासी समजुती आहेत:

1. आपल्याला कमी चरबीयुक्त उत्पादन खाण्याची आवश्यकता आहे. या विश्वासाचे अनुयायी असा विश्वास करतात की उत्पादनात कमी (किंवा शून्य) चरबीयुक्त कॉटेज चीज जास्त आरोग्यदायी असते, कारण चरबी, कॅल्शियमवर कार्य करते, अघुलनशील संयुगे तयार करतात, जे फायदे प्रदान करण्यास वेळ न देता शेवटी शरीरातून धुऊन जातात.
2. फॅट कॉटेज चीजमध्ये अधिक कॅल्शियम असते. उत्पादनादरम्यान, कमी चरबीयुक्त उत्पादनास उष्णता उपचार (हीट) केले जाते आणि यामुळे हाडांसाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे प्रमाण कमी होते. फॅटी उत्पादनत्यात बरेच काही आहे.

दोन्ही निर्णय योग्य आणि अयोग्य आहेत.

मुद्दा असा की जेव्हा उच्च सामग्रीअन्नातील चरबी, कॅल्शियम खरोखर पूर्णपणे शोषले जात नाही आणि त्याच्या उपयुक्ततेचा सिंहाचा वाटा फक्त शरीरातून बाहेर टाकला जातो.

दुसरीकडे, चरबीशिवाय, मॅक्रोन्यूट्रिएंट देखील "रूट घेणार नाही": प्रत्येक 10 ग्रॅम Ca साठी 1 ग्रॅम चरबी असणे आवश्यक आहे जेणेकरून शोषण शक्य तितके कार्यक्षम असेल.

असे दिसून आले की दोन्ही पर्याय आदर्श नाहीत आणि हे पूर्णपणे स्पष्ट होत नाही:

• उष्णता उपचारानंतर कमी चरबीयुक्त उत्पादनामध्ये कॅल्शियम अजिबात आहे का;
• कोणत्या कॉटेज चीजमध्ये चरबी आणि कॅल्शियम या दोन्हींचे इष्टतम प्रमाण असते, जे खरोखर फायदेशीर ठरू शकते.

पण प्रत्येक प्रश्नाचे स्वतःचे उत्तर असते.

इष्टतम उपाय

कॉटेज चीजमध्ये खरोखरच कॅल्शियम असते, कमी चरबीयुक्त आणि चरबीमुक्त दोन्ही. परंतु, आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, एका प्रकरणात चरबीच्या कमतरतेमुळे मॅक्रोन्यूट्रिएंट शोषले जात नाही, तर दुसर्‍या बाबतीत ते शरीरातून बाहेर टाकले जाते. तथापि, या दोन टोकांच्या दरम्यान एक "गोल्डन मीन" आहे: कमी चरबीयुक्त 9% कॉटेज चीज.

हा पर्याय दोन साध्या कारणांसाठी कॅल्शियम शोषणाच्या दृष्टीने आदर्श आहे:

• मध्यम प्रमाणात चरबी कॅल्शियमसह अघुलनशील संयुगे तयार करत नाही आणि शरीरातून मॅक्रोइलेमेंट निरुपयोगी काढून टाकण्यास प्रवृत्त करत नाही;
• या प्रमाणात 9% कॉटेज चीजमध्ये असलेली चरबी कॅल्शियम पूर्णपणे शोषून घेण्यास मदत करते.

म्हणून, मी वर उल्लेख केलेल्या सल्लागारांना दुरुस्त करू इच्छितो, जे कॅल्शियमचा निर्विवाद स्त्रोत म्हणून प्रश्नातील दुग्धजन्य पदार्थ खाण्याची शिफारस करतात: कमी चरबीयुक्त 9% (आणि फक्त कोणतेही नाही) कॉटेज चीज खा, कारण हा सर्वात चांगला पर्याय आहे.

टीप: कोणतेही कॉटेज चीज (कमी चरबी, कमी चरबी किंवा पूर्ण चरबी) स्ट्रॉबेरीमध्ये मिसळण्याची शिफारस केलेली नाही. हे एक स्वादिष्ट मिष्टान्न आहे, परंतु बेरीमध्ये असलेले ऑक्सॅलिक ऍसिड शरीरात कॅल्शियम जमा होऊ देत नाही आणि अशा स्वादिष्ट पदार्थाचा जवळजवळ कोणताही फायदा नाही. शिवाय, हे ऍसिड मॅक्रोइलेमेंटसह संयुगे बनवते जे मूत्रपिंडात स्थायिक होणाऱ्या दगडांच्या रचनेचा भाग आहेत.

परंतु एक कॉटेज चीज अद्याप पुरेसे नाही दैनंदिन नियम, आणि लोक दररोज ते सर्वसामान्य प्रमाणासाठी आवश्यक प्रमाणात खात नाहीत, आपण इतर उत्पादनांसह मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची भरपाई आणि भरपाई करू शकता:

• सीफूड (खेकडे, कोळंबी मासा);
• काजू (अक्रोड, ब्राझील, बदाम, पाइन);
• खसखस, तीळ;
• हिरव्या भाज्या (तुळस, पालक, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, इ.);
• मिठाई पासून - दूध चॉकलेट आणि मलईदार आइस्क्रीम;
• पातळ मासे (सार्डिन, सॅल्मन).

जर आपण दुग्धजन्य पदार्थांबद्दल बोलत राहिलो तर नेत्यांच्या यादीत समाविष्ट होईल हार्ड चीज, नैसर्गिक योगर्ट्स, केफिर आणि दूध स्वतः.

इतर दुग्धजन्य पदार्थ

काही उत्पादनांसह दुग्धशाळा श्रेणीकॉटेज चीज, अनेकांना आश्चर्यचकित करण्यासाठी, प्रथम स्थान घेत नाही.

IN सर्वात मोठ्या प्रमाणातपरमेसन चीजमध्ये मॅक्रोन्यूट्रिएंट आढळते. त्यातील 100 ग्रॅममध्ये, मॅक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री 1300 मिलीग्राम इतकी असते! इतर हार्ड वाणांच्या चीजमध्ये कॅल्शियम देखील आहे (एडाम, रशियन इ.) आणि लक्षणीय प्रमाणात - 600 ते 900 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. मऊ वाणांमध्ये थोडेसे कमी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स असतात: 425 - 530 mg/100 g (प्रक्रिया केलेले चीज, चीज, बकरीचे चीज इ.), परंतु कोणत्याही परिस्थितीत हे आकडे कोणत्याही दुकानातून विकत घेतलेल्या कॉटेज चीजपेक्षा जास्त आहेत.

जर आपण दुकानातून विकत घेतलेल्या उत्पादनाबद्दल बोललो तर दुधात कॅल्शियमचे प्रमाण इतके जास्त नसते. तेथे, दुधात कॅल्शियम 100 - 120 mg/100 g पेक्षा जास्त नाही (स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या दुधात कॅल्शियमचे प्रमाण कितीही असले तरीही, हे प्रमाण बहुतेक प्रकारच्या कॉटेज चीजपेक्षा काहीसे कमी आहे). पण जर तुम्हाला स्टीम पिण्याची संधी असेल गायीचे दूध, तर फक्त 1 ग्लासमध्ये सुमारे 300 mg Ca असते, जे आधीपासून दैनंदिन गरजेच्या एक तृतीयांशपेक्षा थोडे कमी आहे.