Bạn có thể thường nghe cụm từ protein tốt cho cơ thể. Nhưng nó là gì các tính năng hữu ích, ít người nói. Hầu hết các cuộc nói chuyện là về axit amin. Đồng thời, thực tế sẽ không ai nói rằng trong quá trình hấp thụ protein của cơ thể, các tế bào được bão hòa với các axit amin. Nhờ đó, quá trình tái tạo tế bào được tăng tốc và trạng thái khỏe mạnh tóc, móng và da.

Vai trò của protein trong các quá trình cơ thể

Cấu trúc của protein được tạo thành từ nhiều hợp chất với các nguyên tố khác như axit amin.

Có hai loại axit amin trong cơ thể con người. Họ đang:

• Các yếu tố không thể thay thế được hình thành trong quá trình hoạt động sống còn của cơ thể. Phải mất rất nhiều năng lượng để tạo ra chúng. Sự thiếu hụt của họ trong cơ thể có thể được thể hiện cảm giác liên tục nạn đói. Do đó, lượng hấp thụ thông qua thức ăn là tâm điểm trong việc phục hồi axit amin.
• Các mặt hàng có thể thay thế. Họ là những người nên đến đúng số lượngđể duy trì các quá trình lành mạnh. Nếu bạn thường xuyên ăn thức ăn ít protein nhưng nhiều chất béo và chất bột đường thì sẽ xảy ra tình trạng rối loạn chuyển hóa. Điều này sẽ dẫn đến vấn đề nghiêm trọng với sức khỏe và cân nặng.

Do đó, điều quan trọng là phải biết loại thực phẩm nào chứa một lượng protein đáng kể và tỷ lệ sử dụng nó.

Chức năng chính

Số lượng các chức năng của protein trong cơ thể con người là vô hạn. Nhưng những cái chính là:

• vai trò xây dựng
• điều hòa nội tiết tố
• bão hòa tế bào với các chất dinh dưỡng khác
• làm đặc máu ở những gì thực hiện một chức năng bảo vệ
• ổn định và duy trì huyết áp ở mức thích hợp
• thư giãn các mô cơ trong thời gian căng thẳng kéo dài
• góp phần vào sự phát triển của thai nhi trong thời kỳ mang thai bằng cách bão hòa các yếu tố cần thiết cho sự tăng trưởng

Trong tự nhiên, có hai cách để lấy protein - thông qua thực phẩm thực vật và thịt. Bản thân nguyên tố protein không quan trọng đối với cơ thể mà là sản phẩm của chính phản ứng phân cắt dưới dạng 22 axit amin. Người ta tin rằng sự bão hòa của cơ thể với chín người trong số họ nên xảy ra trong quá trình ăn uống.

Điều chỉnh quá trình trao đổi chất với thực phẩm protein

Khoa học đã chứng minh rằng thực phẩm giàu calo giúp tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nó ảnh hưởng đến người đó. Ví dụ, trong thời kỳ giảm cân, protein duy trì các cơ quan quan trọng ở trạng thái tốt, đồng thời kích thích Hệ thống miễn dịch và hành động của chất chống oxy hóa. Với sự trợ giúp của protein, cơ thể nhận được tất cả các yếu tố cần thiết cho hoạt động sống còn.

Ngoài những lưu ý, thực phẩm giàu chất đạm nguồn gốc tự nhiên thực hiện hiệu ứng này thông qua trao đổi chính xác vật liệu xây dựng:

• làm giảm lượng đường trong máu, giúp tăng cường đáng kể hệ thống tim mạch
• kích thích insulin để công việc chính xácđể đốt cháy glucose tích lũy từ công việc của mô cơ
• hiển thị nước thừa từ tế bào mô người
• đốt cháy chất béo tích tụ, ảnh hưởng đến việc bình thường hóa cân nặng của con người
• bão hòa các tế bào với các chất hữu ích - điều này cho phép bạn giảm cảm giác thèm ăn, vì chính bộ não báo hiệu mức độ bão hòa của cơ thể

Đọc thêm:

Sáp tổ ong có ăn được không và đặc tính của tổ ong

Tất cả những tác dụng này đã được các nhà khoa học khẳng định từ lâu. Họ phát hiện ra rằng để duy trì sức khỏe ở mức thích hợp, một người nên tiêu thụ 100 gam protein mỗi ngày, loại protein này có trong thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên.

Lịch sử thiết lập chế độ ăn kiêng hàng ngày

Khi ăn các thành phần như thịt, phô mai, sữa hoặc đậu Hà Lan, quá trình tiêu hóa sẽ phân hủy thành protein và axit amin trong thực phẩm. Hơn nữa, các yếu tố kết quả là trong máu và trộn với các enzym. Đây là cách các protein được hình thành, chẳng hạn như cần thiết cho sự phát triển của các mô cơ.

Các nhà dinh dưỡng tin rằng một số loại các phần tử protein không tuân theo quá trình phân cắt. Điều này là do thiếu các enzym cần thiết. Do đó, các thành phần giàu protein khác nhau có mức độ khác nhau hấp thu của cơ thể. Ví dụ, trứng được tiêu hóa 95-100%, và cháo đậu bằng 50–60%.

Người quan trọng nhất đã quản lý để tính toán protein là Max Rubner. Ông đã chứng minh hai quá trình quan trọng - quá trình đồng hóa, khi các nguyên tố mới được hình thành và quá trình dị hóa, khi các chất bị phá vỡ.

Trong quá trình nghiên cứu lâu dài, nhà khoa học này phát hiện ra rằng định mức protein mỗi ngày là 0,3 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể người trưởng thành. Về chế độ ăn uống, điều này tương đương với 1 lít sữa.

Nhiều học giả hiện đại cho rằng nghiên cứu nàyđược thực hiện trong một thời gian dài và mất cơ sở khoa học.

Kết quả protein hàng ngày tiêu chuẩn mới

Như đã lưu ý, ngày nay các phương pháp khác đã được áp dụng để tính toán khẩu phần protein cho một người có thể trạng khác nhau. loại tuổi. Các quy tắc này trông như thế này:

• đối với một người trung niên, cần tiêu thụ 1,5 gam protein mỗi ngày trên 1 kg trọng lượng cơ thể
• giai đoạn trẻ sơ sinh là cần thiết để tăng cường phát triển và tăng trưởng 2,2 gram protein mỗi ngày trên 1 kg cơ thể
• Đối với trẻ em 7-10 tuổi, lượng protein hàng ngày không được vượt quá 36 gram toàn bộ mỗi ngày
• các bà mẹ tương lai trong thời kỳ sinh con theo tiêu chuẩn của người lớn được bổ sung 30 gam chất rắn mỗi ngày

Tất cả các tiêu chuẩn này phải được đáp ứng trong một số trường hợp. Bao gồm các:

• hấp thụ song song các yếu tố khác, chẳng hạn như carbohydrate và chất béo
• mức độ chất lượng của protein đến phải có ý nghĩa với một bộ axit amin hoàn chỉnh
• bắt buộc phải tuân thủ tỷ lệ giữa lượng protein thực vật và động vật - lần đầu tiên không được quá 35%

Từ đó suy ra rằng trong các điều kiện đã nêu, cơ thể của một người trưởng thành nặng 65 kg có thể hấp thụ bình thường 98 gam protein. Đối với những người tham gia thể thao, các tiêu chuẩn này cao hơn nhiều và được tính toán trên cơ sở cá nhân.

Danh sách thực phẩm chứa protein tiêu hóa

Người ta đã lưu ý rằng không phải tất cả các protein đều có thể được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Điều này là do sự hiện diện trong các sản phẩm thực phẩm có chứa protein, các nguyên tố khác - chất béo và. Số lượng lớn của chúng ức chế sự hấp thụ protein.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm chỉ chứa protein là thành phần thực phẩm dễ tiêu hóa nhất. cơ thể con người. Điều này là do liều lượng nhỏ chúng chứa các phần tử khác. Điều này được xác nhận bởi lý do cho sự đồng hóa nhanh chóng. Chỉ vì lượng cholesterol cao, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người lớn không nên ăn quá 1 - 2 quả trứng mỗi ngày.

Đọc thêm:

Bạn có thể ăn gì sau khi phẫu thuật cắt trĩ: các quy tắc và khuyến nghị cơ bản, thực phẩm bị cấm

Sản phẩm thứ hai về khả năng hấp thụ protein là thịt hấp. Ngon nhất ở đây là thịt bò nạc và thịt gà. Trong 100 gam sản phẩm cuối cùng có 28 - 30 gam protein.

Đến sản phẩm thịt chứa tỷ lệ protein cao nhất bao gồm:

• thịt bê luộc - 100 gam sản phẩm chứa 30,7 gam protein
• gà luộc - 100 gram 25,2 gram protein
• thịt gà tây luộc trong nước - 100 gram 25,3 gram protein
• thịt thỏ luộc - 100 gram chứa 24,6 gram protein

Đến sản phẩm cá Với số lớn nhất protein bao gồm:

• thịt cá hồi hồng luộc - 100 gram chứa 22,9 gram protein
• cá bơn - 100 gram 18,3 gram protein
• cá minh thái trong 100 gam chứa 17,6 gam protein
• trong 100 gam cá rô có 21,3 gam đạm

Các sản phẩm sữa có hàm lượng protein cao nhất là:

• sữa - 100 gram chứa 3 gram protein
• kefir - 100 gram 4,3 gram protein
• sữa chua chứa 5 gam protein trên 100 gam
• phô mai tươi chứa 18 gam protein trên 100 gam sản phẩm

Các sản phẩm protein thực vật là:

• khoai tây luộc - trên 100 gam 2,4 gam protein
• gạo luộc trong nước - 100 gram chứa 2,4 gram protein
• 100 gram bánh mì lúa mạch đen chứa 6,5 ​​gram protein
• đậu xanh có 5 gam protein trên 100 gam

Từ nhỏ, mọi người đều đã nghe nói về lợi ích của cháo yến mạch. Người ta tin rằng sản phẩm này thuộc danh mục protein "chậm". Nó có ít chất béo, nhưng rất nhiều protein và carbohydrate.

Biểu hiện của việc không đủ lượng protein trong cơ thể con người

Để xác định thực tế về việc cơ thể thiếu protein, bạn không cần phải có kết luận từ các bác sĩ chuyên khoa. Chỉ cần nhìn vào chính mình trong gương.

Nó có thể được xác nhận bởi các yếu tố như vậy:

• nhão che phủ da và chảy xệ mô cơ, nếu một người dưới ba mươi tuổi
• Da mặt có nhiều nếp nhăn và có hình dạng bất thường
• Không lành mạnh và móng tay. Cấu trúc của chúng hoàn toàn bao gồm protein và do đó việc thiếu nguyên tố này ngay lập tức xuất hiện.
• Suy yếu khối lượng cơ bắp và hình thành các chất béo tích tụ
• Sự hiện diện của sai lệch trong quá trình tiêu hóaở dạng táo bón, đầy hơi và các triệu chứng khác
• Giảm sức đề kháng với các tình huống căng thẳng
• Mệt mỏi nhanh chóng khi gắng sức nhẹ

Nếu hơn một nửa các yếu tố này xuất hiện trong quá trình quan sát bản thân, thì bạn cần phải gióng lên hồi chuông cảnh báo. Trước hết, bạn cần thay đổi thái độ của mình với thức ăn.

Điều quan trọng cần nhớ là các bệnh soma, chẳng hạn như cúm hoặc cảm lạnh, có thể là nguyên nhân gây thiếu hụt protein. Nếu có, kết quả xét nghiệm máu cho thấy cấp thấp huyết sắc tố và globulin miễn dịch.

Tình hình có thể được khắc phục bằng cách sử dụng thực phẩm có chứa một số lượng đáng kể protein. Ngoài ra, nên có nguồn cung cấp thực phẩm với các yếu tố chất béo và carbohydrate.

nghĩa là gì " sản phẩm protein“? Tất cả thực phẩm chúng ta ăn được tạo thành từ protein, chất béo và carbohydrate. “Thực phẩm protein” đề cập đến thực phẩm có hàm lượng protein cao. Bằng cách ăn một khẩu phần ức gà hoặc phô mai, bạn sẽ nhận được rất nhiều protein. Và ăn một miếng bánh mì hoặc cơm có cùng trọng lượng là không đủ.

Sản phẩm	Định lượng protein trên 100 g
Phô mai, phô mai ít béo, thịt động vật và chim, hầu hết các loại cá, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu, các loại hạt	Các loại thực phẩm giàu protein nhất - chứa hơn 15 g protein trên 100 g
Phô mai béo, thịt lợn, xúc xích luộc, xúc xích, trứng, semolina, kiều mạch, bột yến mạch, kê, bột mì, mì ống	Những sản phẩm này cũng có thể là do protein, chúng chứa từ 10 đến 15 gam protein trên 100 gam, nhân tiện, protein trứng được tiêu hóa hoàn hảo và lý tưởng trong thành phần của nó.
Bánh mì lúa mạch đen và lúa mì, lúa mạch ngọc trai, cơm, đậu xanh, sữa, kefir, kem chua, khoai tây	Có ít protein hơn nhiều trong bánh mì, gạo, khoai tây - từ 5 đến 9,9 gam trên 100 gam.
Tất cả các loại rau, trái cây, quả mọng và nấm khác	Rau, trái cây và quả mọng sẽ không thể đáp ứng nhu cầu protein nếu bạn chỉ ăn chúng - chúng chứa từ 0,4 đến 1,9 gam trên 100 gam.

Cách dễ nhất để bắt đầu giảm cân là ăn ít hơn và nhiều thực phẩm giàu protein hơn. Ngay cả khi bạn không phân tích thành phần thức ăn mà chỉ đếm lượng calo, thì bạn vẫn cần protein. Nếu không có đủ lượng protein, quá trình phân hủy chất béo là không thể. Do đó, những người ăn chay thiếu protein thường không thể đối phó với trọng lượng dư thừa, mặc dù họ không ăn thịt mỡ.

thức ăn đạmĐây là thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa. TẠI những sản phẩm thảo dược cũng chứa protein, các loại đậu và hạt đặc biệt giàu protein.

Nhân tiện, xúc xích và xúc xích. mặc dù chúng được coi là thịt, nhưng chúng ít liên quan đến các sản phẩm protein hơn nhiều. Rau và trái cây chứa rất ít protein. Có ít protein trong nấm và chúng được tiêu hóa kém. Do đó, không đáng để tin vào những câu chuyện rằng nấm có thể thay thế thịt.

Hãy đảm bảo ăn đủ các loại thực phẩm này. tỷ lệ trung bình sóc trong chế độ ăn uống hàng ngày một người lớn là 100-120 g.

Dư thừa thực phẩm protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật, không hữu ích. Ví dụ, thói quen cũ của Liên Xô mang theo cả con gà trên tàu và ăn vào ban đêm đơn giản là có hại. Cơ thể không thể hấp thụ lượng protein có trong cả một con gà. Chỉ những gì cần thiết mới được tiêu hóa, còn những gì không tiêu hóa được sẽ thối rữa trong ruột.

Dinh dưỡng hợp lý - sự kết hợp của cả động vật và protein thực vật. Nếu bạn không dung nạp thịt và không thể ăn đủ các loại đậu và hạt, protein có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn với protein lắc thể thao hoặc bột protein từ thực vật hiện đang thịnh hành ở phương Tây. Chúng được lấy từ cùng một loại đậu và các loại cây khác, chỉ ở dạng cô đặc. Một loại bột như vậy có thể được pha loãng với nước và uống như một loại cocktail, bạn có thể rắc nó lên món salad hoặc bạn có thể thêm nó vào sinh tố, như trong các nhà hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe của phương Tây. Bạn sẽ nhận được không chỉ một thức uống đậm đặc giàu enzyme sống mà còn một lượng protein thực vật.



chất đạm là vật liệu xây dựng cho tất cả các tế bào của cơ thể chúng ta, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn để nó có đủ protein. Các sản phẩm protein có giá trị sinh học cao, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất. Chỉ khi nhập học đầy đủ protein vào cơ thể, cơ bắp của bạn sẽ ở trạng thái tốt, tất cả quá trình trao đổi chất sẽ bắt đầu chảy bình thường, và tóc sẽ trở nên bóng và đẹp. Bảng hàm lượng protein trong thực phẩm sẽ giúp bạn tính toán khẩu phần ăn của mình. Với nó, bạn có thể dễ dàng kiểm kê trong ngày và xác định mức độ tối ưu của thực đơn.

Ai Nên Ăn Nhiều Protein

Có ý kiến ​​cho rằng protein chỉ quan trọng với vận động viên, cử tạ biến mất trong nhiều ngày phòng thể dục. Thực ra không phải vậy. Một đứa trẻ sơ sinh, một cậu học sinh hoặc một người hưu trí, một bà nội trợ và một người thợ xây lao động chân tay - tất cả chúng ta đều cần đủ protein. Với sự thiếu hụt của nó, cơ thể phải chi tiêu riêng của mình khối cơ. Nó có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng đối với những người đang cố gắng giảm cân, cũng cần phải tăng lượng trong chế độ ăn uống, tương ứng, giảm lượng chất béo và carbohydrate. Bảng hàm lượng protein trong các sản phẩm sẽ giúp bạn định hướng lựa chọn.

Protein cho cơ thể chúng ta

Ngày nay có rất nhiều thông tin về ăn uống lành mạnh rằng mọi người đã rõ ràng rằng thực phẩm có thể vừa là nguồn sống và năng lượng, vừa là nguyên nhân bệnh nặng. Vì vậy, nhiệm vụ của mỗi người là học cách ăn uống đúng cách chứ không phải ngược lại, sống sao cho đủ ăn. Nếu quá trình trao đổi chất của bạn không bị xáo trộn quá nhiều, thì điều này thường là do trực giác, cơ thể tự đưa ra tín hiệu khi cần thiết đối với một số chất. Và chúng tôi hiểu những tín hiệu này là mong muốn ăn pho mát hoặc thịt, các loại hạt và pho mát. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc hiểu các tín hiệu cơ thể của mình, thì bảng hàm lượng protein trong các sản phẩm sẽ rất hữu ích cho bạn.

Tại sao chúng ta tập trung vào protein mà không tính đến chất béo và carbohydrate? Mọi thứ đều quan trọng đối với cơ thể chúng ta chất dinh dưỡng, do đó, việc xây dựng chế độ ăn kiêng của bạn chỉ dựa trên một thứ là không đáng. Nhưng điều quan trọng nhất đối với chúng ta là protein, và trước hết, chức năng của chúng không phải là dinh dưỡng mà là xây dựng, tất cả các mô trong cơ thể chúng ta đều bao gồm chúng. Nhưng chúng cũng có thể bị oxy hóa, trở thành nguồn năng lượng, giống như carbohydrate và chất béo. Tuy nhiên, điều rất quan trọng, các sản phẩm phân cắt của chúng không tích lũy mà có thể bài tiết ra khỏi cơ thể.

Định mức tiêu thụ chất đạm

Tổng cộng, có 22 axit amin trong protein và 8 trong số đó là thiết yếu. Chính những yếu tố này mà cơ thể cần hàng ngày, hàng giờ để duy trì. tình trạng bình thường tất cả các mô và cơ quan. Từ những điều trên, rõ ràng là, không giống như chất béo và carbohydrate, protein chủ yếu cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô. Đồng thời, chỉ có thể xác định định mức tiêu thụ của nó rất gần đúng, bởi vì cần phải tính đến đặc điểm cá nhân. Đồng thời, chúng tôi nhận thức rõ rằng bảng hàm lượng protein trong sản phẩm chỉ phản ánh một mặt, bởi ngoài protein, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác. Các chuyên gia cho rằng trong cân bằng năng lượng tổng thể, protein nên chiếm 15-18%, hoặc 105-125 gram, chất béo nên là 32% và carbohydrate ít nhất phải là 50%.

Điều rất quan trọng, đặc biệt đối với những người đang theo dõi cân nặng của mình, là quá trình phân hủy protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn mức cơ thể nhận được. Đó là lý do tại sao trong chế độ ăn kiêng, nên tiêu thụ nhiều nguồn protein sạch hơn: ức gà. Nhưng sữa nguyên chất hoặc phô mai, mặc dù có lượng lớn protein, nhưng sẽ không mang lại hiệu quả như vậy vì chúng chứa rất nhiều chất béo.

Nguồn Protein hoàn chỉnh

Như chúng ta đã nói trước đây, protein được tạo thành từ các axit amin. nó không đơn giản chất dinh dưỡng nhưng khối xây dựng thực sự. Đổi lại, một số axit amin này rất cần thiết. Điều rất quan trọng là dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin. Hàm lượng protein trong các sản phẩm (bảng phản ánh khá đầy đủ các con số, chúng tôi sẽ không viết lại nữa) không giống nhau, nhưng nếu chia thành các nhóm thì ta có kết quả như sau. Các nguồn protein chủ yếu được phân loại theo số lượng axit amin thiết yếu mà chúng cung cấp.

Bây giờ chúng ta đang nói về các nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng cung cấp cho cơ thể một bộ axit amin hoàn chỉnh. Đôi khi bạn có thể nghe chúng được gọi là nguồn protein chất lượng cao. Nhóm này bao gồm các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, gia cầm, cá, sữa, pho mát và trứng. Điều rất quan trọng đối với chúng ta là phải biết hàm lượng protein trong thực phẩm. Bảng sẽ cung cấp cho chúng tôi dữ liệu toàn diện.

Nguồn Protein chất lượng cao

Tôi muốn xem xét nhóm này chi tiết hơn một chút, bởi vì đây là những sản phẩm quan trọng mà nên có trên bàn làm việc của bạn mỗi ngày. Dưới đây chúng tôi sẽ cung cấp hàm lượng protein trong thực phẩm. Bảng có thể được in và đặt trên tủ lạnh để luôn trong tầm tay. Vì vậy, người giữ kỷ lục và tiêu chuẩn sản phẩm chất lượng dinh dưỡng về sự cân bằng, giá trị và mức độ đồng hóa - lòng trắng trứng, giá trị dinh dưỡng của nó được ước tính là 100%. Cần lưu ý rằng lòng đỏ cũng tốt, nhưng chứa quá nhiều chất béo. Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm với giá trị dinh dưỡng cao hơn Lòng trắng trứng sau đó bạn đang lãng phí thời gian của bạn. Lựa chọn duy nhất là lắc protein.

Sau những quả trứng đến cá ngừ và ức gà. So sánh nội dung sẽ cho bạn thấy rằng chúng chỉ kém hơn một chút về hàm lượng protein, điều đó có nghĩa là chúng là những sản phẩm thực phẩm có giá trị. Và từ các sản phẩm sữa tốt nhất là chọn phô mai tách béo và kefir. Chất béo dư thừa trong các sản phẩm sữa nguyên chất có thể gây bất lợi cho dáng người của bạn. Dưới đây bạn có thể xem các sản phẩm khác từ nội dung cao con sóc. Bảng sẽ là một trợ giúp tuyệt vời.

Nguồn Protein không đầy đủ

Đây là những thực phẩm hữu ích và có giá trị, nhưng chúng có hàm lượng thấp hoặc không chứa một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Có nghĩa là, chúng không thích hợp làm thực phẩm chính, nhưng chúng rất tuyệt vời khi bổ sung cho thực phẩm giàu protein hoặc món ăn phụ. Ví dụ, gạo thực tế không chứa một số axit amin, nhưng chúng có đủ lượng trong đậu khô. Đó là, cùng nhau họ có thể cung cấp một chế độ ăn uống bình thường. Điều rất quan trọng là phải theo dõi sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn, nghĩa là điều chỉnh hàm lượng protein, chất béo, carbohydrate trong thực phẩm. Bảng sẽ cho phép bạn tạo chế độ ăn uống cân bằng, và do đó, cải thiện đáng kể cơ thể của bạn.

Thực phẩm giàu protein khác

Chúng tôi đã nói rằng ức gà là một nguồn protein quý giá, nhưng không chỉ dành riêng cho thịt gà. Thật vậy, con chim cung cấp cho cơ thể khoảng 20% ​​​​tổng khối lượng protein, nhưng thịt bò không thua kém nó. Tốt nhất nên ăn thịt đỏ ở dạng luộc. Một lựa chọn tuyệt vời sẽ là thịt thỏ với cơm cho một món ăn phụ. Trong biến thể này, hàm lượng protein và carbohydrate trong sản phẩm là tối ưu. Bảng sẽ giúp bạn tìm thấy các kết hợp hữu ích khác cho chính mình.

Rau củ và trái cây

Có vẻ như, loại protein nào có trong chúng? Hóa ra đây là những nguồn quý giá rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Thực đơn hàng ngày nên bao gồm trái cây tươi. Đây là táo và lê, xoài và kiwi, dứa và cam, cũng như anh đào và mơ. Rau không bỏ sót. Ví dụ, cải Brussels rất giàu protein nên cực kỳ có lợi cho sức khỏe và ngoại hình của bạn. Hàm lượng calo trong những sản phẩm này gần như bằng không, nghĩa là bạn càng ăn nhiều, bạn sẽ càng trở nên thon thả và khỏe mạnh hơn.

Ngũ cốc và cây ngũ cốc

Đây là những điều tuyệt vời và rất các loại thực phẩm lành mạnh giàu chất đạm. Bảng sẽ nói chi tiết hơn về chúng, nhưng bây giờ chúng tôi sẽ thông báo cho bạn rằng tất cả các loại ngũ cốc đều được cơ thể hấp thụ rất tốt và góp phần vào quá trình tiêu hóa tuyệt vời. Ví dụ, đậu lăng thông thường chứa 18% protein và chỉ 1% chất béo. Và kiều mạch và kê có giá trị gì! Đây là một kho protein thực sự, đồng thời cũng chứa các vitamin, nguyên tố vi lượng và chất xơ.

Như bạn có thể thấy, việc lấp đầy chế độ ăn uống của bạn bằng các nguồn protein không khó, bạn chỉ cần nỗ lực một chút. Ngoài ra, tôi muốn nói rằng bạn không nên giới hạn chế độ ăn uống của mình trong một hoặc nhiều loại thực phẩm giàu protein. Mỗi người trong số họ đều quan trọng theo cách riêng của nó, điều đó có nghĩa là tốt nhất bạn nên kết hợp chúng với nhau trong ngày.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc ngược lại để tăng cơ, thì bạn nhất định phải chú ý đến thực phẩm giàu protein. Với sự trợ giúp của protein, bạn sẽ có thể tăng cân chủ yếu nhờ khối lượng cơ chứ không phải do béo.

Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta bao gồm protein, nó là một phần của mọi cơ quan và mọi mô, ngoài ra, nó rất đa dạng, nó có thể đóng một vai trò enzym và nội tiết tố.

Cơ thể con người chứa 22 loại axit amin: 9 loại thiết yếu và 13 loại không thiết yếu, cơ thể có thể tự tổng hợp được và những loại thiết yếu chỉ có thể lấy được từ thực phẩm giàu protein. Protein (đạm) trong cơ thể bị phân hủy thành các axit amin và ở dạng này sẽ được ruột hấp thụ. Protein (ở dạng axit amin) là một phần của máu, là thành phần hệ thống nội tiết tố, tuyến giáp, ảnh hưởng đến sự sinh trưởng và phát triển của cơ thể, điều hòa cân bằng nước và axit-bazơ của cơ thể.

Như bạn đã hiểu, để phát triển cơ bắp, bạn cần ăn thực phẩm giàu protein với đầy đủ các axit amin, vì vậy trong bài viết này tôi sẽ chỉ liệt kê những nguồn protein tốt nhất. Bởi vì có nhiều sản phẩm chứa protein với một bộ axit amin không hoàn chỉnh.

Từ bài viết này, bạn sẽ tìm ra những loại thực phẩm giàu protein với bộ axit amin hoàn chỉnh.

Bạn sẽ biết loại thức ăn nào giàu chất đạm và lượng protein tuyệt đối trong mỗi sản phẩm, điều làm nên sự độc đáo của mỗi nguồn protein, cũng như giá trị sinh học và các đặc tính khác của nguồn protein sẽ có lợi cho cơ thể bạn. Mục đích chính của tài liệu này là cung cấp cho bạn càng nhiều thông tin càng tốt về thực phẩm giàu protein và nói về cách chúng ảnh hưởng đến việc tăng cơ.

giá trị sinh học

Giá trị sinh học (BC) của mỗi nguồn protein trong bài viết đều được đưa ra nên bạn cần hiểu ý nghĩa của nó. Giá trị sinh học là lượng protein thực tế còn lại trong cơ thể và được sử dụng cho quá trình tổng hợp protein. Về bản chất, BC cho thấy cơ thể bạn có thể sử dụng bao nhiêu protein cho tăng trưởng cơ bắp. Giá trị sinh học thay đổi từ 50 đến 100%, càng cao thì càng tốt. Sau đây là những thức ăn chứa nhiều đạm, có giá trị sinh học rất cao và đầy đủ các axit amin.

Thực phẩm giàu chất đạm

• Giá trị năng lượng 113 kcal
• Giá trị sinh học: 79
• Protein 23,6 g
• Chất béo 1,9 g
• Carbohydrat 0,4 g

Chất đạm:

Ức gà có hàm lượng protein cao và được sử dụng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để tăng cơ. Ưu điểm chính của thịt gà là giá trị sinh học cao tương ứng với 79 và giá thấp so với các nguồn protein khác. Thịt gà không có da và xương có trung bình 25% protein. Thịt này rất dễ nấu, nhưng tốt nhất là luộc hoặc nướng với gia vị.

Thịt gà có thể dùng thêm vào bất kỳ món ăn nào hoặc ăn đơn giản với rau vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, rất tiện lợi. Tôi khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất một khẩu phần mỗi ngày, tương đương với 150-300 gam sản phẩm. Tốt hơn là mua và nấu thịt gà không có da, vì da chứa phần lớn chất béo và cholesterol, vì vậy hãy ăn ức.

Cá

• Giá trị năng lượng 78 -165 kcal
• Giá trị sinh học: 83
• Protein 17-25 g
• Chất béo 0,7-8 g
• Carbohydrat 0,1 g

Chất đạm: 25 gam trên 100 gam sản phẩm (25%)

Cá là một sản phẩm tuyệt vời giàu protein và axit béo omega-3, cần thiết cho dòng chảy của nhiều quy trình quan trọng trong sinh vật. Cá là chất xúc tác mạnh mẽ cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, nó rất dễ được cơ thể hấp thụ và trên thực tế, nó gần như sẵn sàng để hấp thụ các axit amin. Tức là cơ thể sẽ không cần tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa nó. Giống như thịt gà, cá bao gồm 25% protein, nhưng giá trị sinh học của nó cao hơn - 83. Có nhiều cách để chuẩn bị một sản phẩm như vậy.

Ưu điểm chính của nó là hàm lượng tối thiểu của các sợi liên kết, chủ yếu được thể hiện ở dạng collagen (gelatin). Vì vậy, khi nấu chín, thịt cá trở nên rất mềm và dễ luộc, và cơ thể chúng ta dễ tiêu hóa chất đạm hơn. Điều duy nhất là từ bỏ cá hun khói.

Bất kỳ loại cá nào cũng phù hợp với dinh dưỡng của một vận động viên, nhưng xét về tỷ lệ chất lượng giá cả lựa chọn tốt nhất- cá ngừ. Loại cá này là một nguồn protein tuyệt vời, có thể mua trong hộp thiếc tại giá cả phải chăng. Cá ngừ cũng có nhược điểm, nó có mùi và vị tanh đặc trưng, ​​​​nhưng vấn đề này có thể dễ dàng giải quyết với sự trợ giúp của chanh, gia vị hoặc nước sốt.

Thịt bò

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g sản phẩm

• Giá trị năng lượng 254 kcal
• Giá trị sinh học: 80
• Protein 28,8 g
• Chất béo 16,8 g
• Carbohydrate 0 g

Chất đạm: 28,8 gam trên 100 gam sản phẩm (25%)

Thịt bò là sản phẩm giàu đạm với hàm lượng chất đạm (protein) là 25%. Ngoài ra, thịt bò rất giàu vitamin B12, sắt và kẽm, những chất khó có được từ thực phẩm nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng. vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của cơ thể con người, chúng có tác động đặc biệt hữu hình đến sự hình thành và củng cố hệ thống miễn dịch.

thịt từ các bộ phận khác nhau mascara có tính chất khác nhau và chất dinh dưỡng. Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức cho thịt bò băm hoặc thịt băm. Khi chọn thịt, luôn mua thịt nạc để bạn không thêm calo vào chế độ ăn uống từ chất béo động vật. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn giảm cân và tăng khối lượng cơ nạc.

Để có đủ axit amin để có được tối đa hiệu ứng đồng hóa cơ bắp, bạn cần đưa thịt bò vào chế độ ăn ít nhất hai đến ba lần một tuần.

trứng

Giá trị dinh dưỡng trong 1 chiếc.

• Giá trị năng lượng 160 kcal Giá trị sinh học: 88-100
• Protein 12,7 g
• Chất béo 11,5 g
• Carbohydrate 0,8 g

Chất đạm: 12,7 gam trên 100 gam sản phẩm (khoảng 11%)

Trứng là nguồn tốt thứ hai protein chất lượng, đứng thứ hai trong bảng xếp hạng chỉ sau whey protein. Giá trị sinh học của trứng đạt đến một giá trị tuyệt vời - 88-100. Ngoài protein, trứng rất giàu omega-3. axit béo, tăng hiệu quả của phản ứng miễn dịch và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập luyện thể lực nặng.

Phần lớn protein trong trứng được tìm thấy trong protein của nó. Nhưng bằng cách ăn cả quả trứng, bạn sẽ tăng phần khối lượng protein và nhận thêm chất dinh dưỡng. Đúng vậy, lòng đỏ chứa một lượng cholesterol đáng kể, vì vậy bạn chỉ có thể ăn protein. Hoặc bạn cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn không chứa một lượng lớn các nguồn cholesterol "xấu" khác, và sau đó bạn không sợ bất kỳ vấn đề nào.

Nếu bạn rất sợ cholesterol hoặc có vấn đề với nó, thì bạn có thể yên tâm ăn 2 lòng đỏ mỗi lần và vứt phần còn lại đi (nhưng tôi sẽ không làm vậy). Tách lòng đỏ ra khỏi protein không khó và bạn sẽ có được protein chất lượng cao nhất với đầy đủ các axit amin. Nếu bạn mua trứng trong siêu thị, hãy để nguyên và tốt hơn là không nên sử dụng.

Trứng cút

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g sản phẩm

• Giá trị năng lượng 168 kcal
• Giá trị sinh học: 88-100
• Protein 11,9 g
• Chất béo 13,1 g
• Carbohydrate 0,5 g

calo và giá trị dinh dưỡng trứng cút

trứng cút calo - 168 kcal.

Protein trong trứng cút 11,9 g trên 100 gam sản phẩm

Đặc tính hữu ích của trứng cút

Trứng cút không gây dị ứng sản phẩm ăn kiêng. Khác với trứng gà, trứng cút không gây phản ứng phụ kể cả ở những người cấm ăn trứng gà. Chúng không chứa cholesterol và không có chống chỉ định ăn uống. Và trứng cút cũng không bao giờ bị nhiễm khuẩn salmonella.

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng một quả trứng cút (chỉ nặng khoảng 10 g) chứa lượng vitamin nhiều hơn gấp bốn lần, khoáng sản(phốt pho, kali, sắt, v.v.) và axit amin hơn trong trứng gà. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, không giống như trứng gà, trứng cút chứa lượng phốt pho cao gấp 5 lần, 7 lần. nhiều sắt hơn, gấp sáu lần vitamin B1 và ​​gấp 15 lần vitamin B2. Trứng cút góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu, tiêu hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp phục hồi các cơ quan bị suy yếu, cải thiện trí nhớ và phát triển năng lực tâm thần trẻ em, rất hữu ích trong việc điều trị các bệnh về thận, gan, mắt, tim, hệ thần kinh, túi mật, tuyến tụy, dạ dày và các cơ quan và hệ thống khác.

Những quả trứng này có thể ăn được cả quả vì trong vỏ có chứa tài liệu hữu ích: canxi, phốt pho, kẽm, đồng, sắt, danh sách tiếp tục. Hiệu quả điều trị từ việc sử dụng vỏ là rõ ràng, đặc biệt là để củng cố xương, răng và tóc ở trẻ em. Việc sử dụng bột từ vỏ trứng chim cút thực tế không gây tác dụng phụ dưới dạng cặn lắng trong khớp và trong các cơ quan của hệ tiết niệu.

Một đặc tính khác biệt của trứng cút là khả năng ảnh hưởng tích cực đến các chức năng sinh sản của cơ thể con người.

Sản phẩm bơ sữa

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g sản phẩm

• Giá trị năng lượng 31-408 kcal
• Giá trị sinh học: 80
• Protein 3-30 g
• Chất béo 0,1-28 g
• Carbohydrate 0,1-5,3 g

Chất đạm: khác nhau tùy thuộc vào loại sản phẩm

Các sản phẩm từ sữa là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng thiếu nội dung tuyệt vời mập mạp. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chọn sữa tách kem và phô mai, những thực phẩm giàu protein chất lượng cao, không có mỡ thừa. Những thực phẩm này rất giàu protein, hầu như không chứa chất béo và là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Với mỗi khẩu phần phô mai hoặc sữa tách kem, cơ thể bạn nhận được 150 đến 350 mg canxi và canxi tăng cường mô xương và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về hệ thống cơ xương. Điều rất quan trọng cần nhớ là canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình co cơ.

Whey protein (dinh dưỡng thể thao)

Giá trị dinh dưỡng trên 100 g sản phẩm

• Giá trị năng lượng từ 110 kcal
• Giá trị sinh học: 104 - 159
• Đạm từ 80 g
• Chất béo 1 g
• Carbohydrate 10 g

Hàm lượng protein cao nhất trong các loại bột protein. Whey protein cô đặc chứa 80 gam protein trên 100 gam sản phẩm. Những loại cocktail như vậy khá đắt tiền, nhưng chúng có những ưu điểm riêng: thuận tiện để uống bất cứ lúc nào, chỉ cần pha loãng nó trong bình lắc với nước hoặc sữa. Có nhiều hỗn hợp khác nhau với hàm lượng protein khác nhau, cũng như các chất bổ sung, bao gồm cả enzyme, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein. Tôi không khuyên bạn nên ăn bột protein một mình. Cần kết hợp dinh dưỡng thể thao với thức ăn thông thường để có hiệu quả tối đa.

Đa dạng là chìa khóa thành công

Tất cả các nguồn protein đều tốt theo cách riêng của chúng và ngay cả những nguồn không có trong danh sách này do Nội dung đầy đủ axit amin trong protein của chúng. Do đó, rất khó để chọn ra một nguồn protein tốt nhất để phát triển cơ bắp. Ít nhất là vì mọi người các sinh vật khác nhau, và một người nào đó, chẳng hạn, hoàn toàn không thể tiêu hóa các sản phẩm từ sữa hoặc bị dị ứng với trứng. Do đó, để cải thiện quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, bạn cần sử dụng các nguồn protein khác nhau để tăng cơ. Bằng cách này, bạn có thể duy trì một môi trường đồng hóa tối ưu trong cơ thể.

Thời điểm nạp protein

Vì vậy, protein thu được từ thực phẩm có thể được hấp thụ và sử dụng để xây dựng mới những phần cơ bắp, và không phục hồi chi phí năng lượng sau khi tập luyện, bạn cần chọn đúng thời điểm để ăn. Thực phẩm giàu protein nên được tiêu thụ khi cơ thể cần chúng nhất. Tỷ lệ protein hàng ngày nên được phân bổ đều trong ngày, chia thành 5-7 bữa ăn. Điều đặc biệt quan trọng là tiêu thụ đủ protein ngay trước khi đi ngủ. Bởi vì chúng ta phát triển khi chúng ta ngủ, điều đó có nghĩa là nguyên liệu để phát triển cơ bắp cần thiết nhất vào ban đêm.

Nhưng đừng quên cung cấp cho cơ thể carbohydrate và vitamin. Năng lượng là cần thiết cho bất kỳ quá trình xảy ra trong cơ thể, sẽ được hoạt động thể chất hoặc xây dựng khối cơ mới. Và vitamin là cần thiết để tất cả các quá trình diễn ra tốt hơn, bởi vì chúng đóng vai trò là chất xúc tác. Nếu không có đủ calo (trừ khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo tiêu hao), bạn sẽ không thể phát triển và tăng khối lượng cơ bắp. Và không có vitamin, tất cả các quá trình sẽ bị chậm lại hoặc hoàn toàn không xảy ra.

Định mức tiêu thụ chất đạm

có một số nhu cầu protein hàng ngày, hạn chế lượng protein và đặt ra giới hạn rõ ràng về lượng protein ăn mỗi ngày, để không làm xấu đi tình trạng sức khỏe.

Vâng, AI Tổ chức thế giới Health) khuyến nghị nên ăn 0,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 60 kg, bạn không nên tiêu thụ quá 30 g protein mỗi ngày, còn nếu 55 thì thậm chí là 27,5 g.
Nhưng nếu bạn đang tích cực tham gia tập thể dục hoặc tự phân loại mình là một vận động viên thể lực, thì tỷ lệ protein theo trọng lượng nên được tăng lên 2 hoặc thậm chí 3 gam mỗi ngày.

Và hôm nay chúng ta sẽ nói về một chủ đề nóng hổi: thực phẩm nào chứa nhiều protein và bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày.

Chắc hẳn bạn đã từng ít nhất một lần tự hỏi mình (đặc biệt nếu bạn không học giỏi ở trường theo Khoa học tự nhiên): tại sao bạn cần protein cả, protein chứa gì và nói chuyện với mình có bình thường không? Protein là chất chịu trách nhiệm xây dựng các quá trình trong cơ thể, trao đổi chất. Nó giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất. Bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa protein, chúng ta nhận được trợ cấp hàng ngày axit amin chịu trách nhiệm tái tạo tế bào, khối lượng cơ bắp, vẻ bề ngoài, độ chắc khỏe của móng, tóc và da mặt. Hơn nữa, điều quan trọng cần nhớ là khoảng một nửa số axit amin không được tổng hợp trong cơ thể. Do đó, chúng phải được cung cấp thức ăn.

Nếu thực phẩm có chứa protein không đi vào cơ thể trong số lượng cần thiết, anh ta bắt đầu bù đắp cho việc thiếu tài nguyên của chính mình. Và người đầu tiên bị đánh bắp thịt. Trong những trường hợp đặc biệt bị bỏ quên, thiếu máu (thiếu máu) có thể phát triển, khả năng miễn dịch và giai điệu cảm xúc có thể giảm.

Thực phẩm nào chứa protein?

Protein được tìm thấy trong cả sản phẩm động vật và nguồn gốc thực vật, đó là nguyên nhân của những cuộc đấu tranh bất tận giữa những người bình thường và những người bình thường.

Ví dụ, đậu lăng và đậu tự hào rằng chúng là thực phẩm chứa protein trong Với số lượng lớn, giống như một số loại thịt bò hoặc thịt lợn, nhưng nó được hấp thụ kém hơn nhiều. Nhìn chung, sản phẩm sữa và trứng tự tin giữ ngôi quán quân trong cuộc thi này. Protein từ chúng được cơ thể hấp thụ 100%. Tuy nhiên, trong lòng đỏ trứng hàm lượng cholesterol khá cao nên bạn không nên ăn quá 1-2 quả trứng mỗi ngày.

Vị trí thứ hai trong số các sản phẩm có chứa protein thuộc về gia cầm và động vật có vú. 100 g phi lê chứa 28-30 g protein nguyên chất. Tiếp theo là cá và đậu nành, tiếp theo là các loại đậu và hạt (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành, quả phỉ, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, bí ngô, hướng dương và hạt gai dầu).

Thực phẩm giàu protein bao gồm ngũ cốc. Ví dụ, kiều mạch là nữ hoàng về hàm lượng protein. Đúng vậy, chúng được hấp thụ kém hơn nhiều so với việc bạn ăn một miếng bít tết khổng lồ. Tuy nhiên, có công lý cao nhất trên thế giới!

Trong các loại rau, nhiều protein nhất có trong măng tây, dưa chuột, bí xanh, bí xanh, khoai tây, bắp cải Brucxen, quả sung, quả bơ, v.v.

Thịt gia cầm - từ 17 đến 22 g (trên 100 g sản phẩm)

Thịt - 15 đến 20 g

Cá - 14 đến 20 g

Hải sản - 15 đến 18 g

Trứng - 12 g

Phô mai cứng - từ 25 đến 27 g

Phô mai - từ 14 đến 18 g

Các loại đậu - 20 đến 25 g

Ngũ cốc - từ 8 đến 12 g

Các loại hạt - từ 15 đến 30 g

Cũng cần biết rằng protein là "nhanh" và "chậm". "Chậm" được cơ thể hấp thụ lâu hơn, nhưng chính chúng mới cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn cả trong việc giảm cân và xây dựng khối lượng cơ bắp. Tất nhiên, bạn không thể đạt được khối lượng cơ bắp khổng lồ chỉ với các sản phẩm có chứa các protein như vậy, nhưng bạn không thể làm gì nếu không có chúng như một sản phẩm phụ trợ. Trước hết, danh sách các sản phẩm có chứa protein (chúng tôi muốn nói là “chậm”) bao gồm phô mai tươi.