Вальтер Лонго

LA DIETA DELLA LONGEVITA

(THE LONGEVITY DIET)

© 2016, Antonio Vallardi Editore Surl, Milano

© Ламбіна А.А., переклад на російську мову, 2017

© Оформлення. ТОВ «Видавництво «Ексмо», 2018

Вальтер Лонго досліджував старіння останніх 30 років. У своїй новій книзі він аналізує наукові роботи, спрямовані на вивчення раціону харчування та різних дієтдля профілактики та терапії хвороб, таких як рак, діабет, аутоімунні захворюваннята ін Книга починається з опису процесу старіння, потім вчить розбиратися в науковій достовірності матеріалу. У наступних розділах вчений розповідає про основи дієтології, про розвиток різних захворюваньі сучасних дослідженняхна стику цих областей. Автор об'єднав матеріали з генетики, біохімії та медицини, щоб показати, як тісно пов'язані те, що ми їмо зараз і наше здоров'я у майбутньому.

Свою програму Вальтер Лонго розробив після серії клінічних випробуваньна мишах, та був і людях. Він показав, що певні стратегії у харчуванні можуть активувати стовбурові клітини, сприяти регенерації та загальному омолодженню, значно знизити ризик розвитку діабету, раку та хвороб серця. Глави з профілактики захворювань заслуговують на довіру, оскільки їх перевіряли фахівці у відповідних областях. Наприкінці книги наведено посилання на дослідження як групи Лонго, так і інших міжнародних груп, щоб після прочитання цієї книги читачеві було простіше поринути в окремі теми.

Сучасна геронтологія вивчає механізми та причини старіння – від молекулярного та клітинного рівнів до цілісного організму. Статті на цю тематику все частіше і частіше можна побачити в таких відомих наукових журналах, як Science та Nature, що говорить про затребуваність подібних досліджень. Це світова тенденція, і російське наукове співтовариство – виняток. За останні десятиліттяу цій галузі були зроблені важливі відкриття, аналіз способу життя довгожителів у різних куточкахсвіту виявив кореляції між типом харчування та тривалістю життя. Так виникла нова галузь у науці – нутрігеронтологія. Вона досліджує, як їжа та її біоактивні компоненти впливають на процеси старіння та розвиток вікових хвороб. Про ці проблеми розповідає Вальтер Лонго у своїй книзі.

У Росії її проблемами старіння займається фонд «Наука за продовження життя». Він був створений у Москві в 2008 році для підтримки та розвитку наукових досліджень. Його мета – розробка методів боротьби зі старінням. Одне з основних завдань фонду – добитися державного фінансування наукових досліджень у галузі фундаментальної медицини та геронтології, біофізики, біохімії, генетики, фізіології та суміжних наук, спрямованих на вивчення механізмів старіння людського організму та пошуку методів суттєвого збільшення тривалості людського життя.

Приймаючи до уваги гостру актуальністьдосліджень Вальтера Лонго та цікаву подачу матеріалу, можна сказати, що книга буде цікава не лише професіоналам, а й пересічному читачеві, який бажає не тільки продовжити собі життя, але й залишатися здоровим якомога довше, при цьому докладаючи мінімальних зусиль.

Дарія Дмитрівна Рахманінова,

науковий співробітник Інституту біоорганічної хімії

ім. академіків М.М. Шемякіна та

Ю.А. Овчиннікова Російської

академії наук (ІБХ РАН)

Я народився і виріс у Калабрії та Лігурії. Традиційна кухняцих областей відрізняється смачними та корисними стравами. У шістнадцять років, шукаючи славу і багатство, я поїхав до Сполучених Штатів. Мріяв стати рок-гітаристом, а в результаті присвятив себе навіть більше цікавого заняття- Вивчення процесів старіння та довголіття. Причому моя наукова діяльністьпочалася саме в той момент, коли вчені тільки-но відкрили завісу таємниці цих феноменів, які поступово займали все більш важливе місце в науці та медицині.

З поїздки до Америки почалася моя подорож по всьому земній куліу пошуках розгадки таємниці довголіття: від Лос-Анджелеса до Андських гір на півдні Еквадору, від японського островаОкінава до Росії, від Голландії до півдня Німеччини. А зрештою, як не дивно, я повернувся додому, на малу батьківщину моїх батьків, яка славиться найвищим у світі відсотком мешканців, які досягли ста років.

Тепер спільно з Університетом Калабрії я досліджую харчування столітніх італійців. В Італійському фонді досліджень раку Міланського інституту молекулярної онкології я вивчаю молекулярна будовапродуктів харчування та ракових клітин, а в Генуезькому університеті – вплив харчування на вікові хвороби. Крім цього, я керую Інститутом довголіття Південно-Каліфорнійського університету Лос-Анджелеса, де проводяться як фундаментальні, так і клінічні дослідження в галузі харчування, генетики та старіння.

Питаннями довголіття та хвороб, пов'язаних зі старінням, я зацікавився ще на другому курсі університету, але, на відміну від багатьох моїх колег, я не обмежувався лише молекулярними дослідженнями. Я займався дослідженнями у сферах генетики та молекулярної біологіїі завжди прагнув зрозуміти, як можна залишатися молодим та здоровим максимально довго. І тому я провів низку експериментів, присвячених взаємозв'язку поживних речовинта генів, які відповідають за захист усіх клітин людського тіла (у тому числі регулюють стовбурові клітини), а також контролюють процес омолодження систем окремих органів та організму загалом.

Я починав свої дослідження з біохімії та мікробіології, які привели мене до вивчення імунології, нейробіології, ендокринології та онкології. Результати цих довгих та масштабних досліджень зібрані у цій книзі.

У питаннях здоров'я і особливо харчування одна за одною змінюють одне одного модні тенденціїта надумані теорії. Але принципи «Дієти довголіття» спираються на, як я їх назвав, «П'ять стовпів довголіття», кожен із яких відповідає певній наукову дисципліну. Таким чином, моя програма спирається на міцну наукову базу і включає як систему харчування, так і фізичні вправи, які допоможуть досягти довгого та здорового життя.

На початку книги ми поговоримо про еволюціоністські, генетичні та молекулярних дослідженняхпотім про вплив, який надають на організм людини періодичні, що імітують голодування дієти, про те, як щоденне правильне харчування сприяє регенерації клітин, а також про те, як можна перепрограмувати свій організм і забезпечити собі надійний захист. В результаті ви не тільки скинете зайва вага, позбавтеся жиру на животі і впорядкуєте м'язову і кісткову масу, але також відновите різні системисвого організму, активувавши стовбурові клітини, зможете запобігти виникненню діабету, раку, серцево-судинних, аутоімунних та нейродегенеративних захворювань.

Після цього ми розберемося, як усе це працює. Я не тільки відібрав дієти, які вже довели свою ефективність, але й задіяв увесь свій клінічний досвід, щоб поради в цій книзі були прості, безпечні і при цьому гарантували результат за мінімальних зусиль.

Ймовірно, читач вирішить, що все це звучить неправдоподібно – просто чарівництво якесь. Але насправді «чарами» є людське тіло, Що має здатність лікувати себе і самовідновлюватися, а зовсім не «Дієта довголіття» або дієта «Псевдоголодання». Достатньо знати, як запустити відповідні механізми, які найчастіше залишаються без роботи.

Головна мета цієї книги – допомогти максимальної кількостілюдей, які хочуть залишатися здоровими та дожити до 110 років, які мріють досягти свого ідеальної ваги, який зможуть підтримувати не просто з якихось естетичних міркувань, а заради здоров'я та довголіття.

Як позбутися зайвих кілограмів, зміцнити здоров'я та продовжити життя за допомогою дієти? І як цього досягти з мінімальними зусиллямиобмежуючи калорійність свого харчового раціонувсього на 10-20 днів на рік?

Професор Вальтер Лонго, геронтолог з Університету Південної Каліфорнії, який розробив нову FMD-дієту, стверджує, що досить 1 раз на три-чотири місяці на 5 днів поспіль обмежувати калорійність свого раціону за певною схемою, а решту часу можна харчуватися, крім калорії. Такий підхід набагато привабливіший для простої людини, ніж відмова від улюблених продуктів та необхідність щоденного контролю за кількістю з'їденої їжі. Прихильники періодичних розвантажувальних дніві короткострокових також оцінять переваги FMD дієти, адже при цьому в організм надходить наша звична їжа лише в обмежених кількостях.

Вчені, які запропонували новий харчовий режим, стверджують, що FMD-дієта здатна значно знизити ризик захворювань серцево-судинної системиі рак, підвищує наш імунітет, допомагає схуднути і . І всього цього можна досягти, обмежуючи калорійність раціону всього на 5 днів поспіль 4 рази на рік, тобто лише 1 раз на три місяці.
У перший із п'яти днів калорійність раціону становить 1090 ккал (10% білка, 56% жиру та 34% вуглеводів). У наступні чотири дні калорійність зменшується до 725 ккал (9% білка, 44% жиру та 47% вуглеводів).
Ви можете навіть з'їсти не велика кількістьтемний шоколад на цій дієті.

За словами професора Лонго для перепрограмування організму та запуску процесу регенерації та омолодження клітин потрібно як мінімум 3-4 дні голоду або зниженою на 30-50% калорійності денного раціону. Тому 5 днів FMD дієти поспіль необхідна умовадля досягнення позитивних ефектівоздоровлення та омолодження.
У цьому – одна з переваг FMD-дієти над поширеною дієтою 5:2 (фаст-дієтою). До того ж фаст-дієта передбачає досить з їжею, що ускладнює запуск процесів регенерації клітин. Та й переноситься дієта 5:2 набагато важче, адже обмежувати свій раціон доводиться щотижня на 2 доби.

Зразковий 5-денний раціон харчування при FMD-дієті

1-й день (максимально 1090 ккал)

• Сніданок: чорний або зелений чай; одне варене яйце (78 кілокалорій) та один тост із цільної пшениці (68 кілокалорій)
• Обід: чорна кава або чай; маленький зелений салатз авокадо, заправлений оливковою олією(300 кілокалорій)
• Полудень: два мигдалі (28 кілокалорій)
• Вечеря: велика порція змішаного зеленого овочевого супуз квасолею Borlotti та шматочок білого хліба (616 кілокалорій)

2-й день (максимально 725 ккал)

• сніданок: чорний або зелений чай; одне яйце пашот із смаженим помідором (100 ккал)
• Обід: суп місо (21 ккал)
• Полуденок: 7 половинок волоського горіха (90 ккал)
• Вечеря: овочевий перець чилі з квасолею та дві чайні ложки сметани (514 ккал)

3-й день (725 ккал)

• Сніданок: чорний або зелений чай: один тост із двома чайними ложками олії кешью (150 ккал)
• Обід: кава-еспресо, копчений лосось (100 г) з крес-салатом (200 ккал)
• Полуденок: 100 г свіжої чорниці (57 ккал)
• Вечеря: велика чашка овочевого супу (318 ккал)

4-й день (725 ккал)

• сніданок: чорний або зелений чай; половина авокадо на одну скибочку тосту із цільної пшениці (220 ккал)
• Обід: кава-еспресо, 250 мл (склянка) мигдального молока (60 ккал)
• Полудень: два кубики 70% темного шоколаду (110 ккал)
• Вечеря: Великий зелений салат з креветками 100г, заправлений оливковою олією та лимонним соком(335 ккал)

5-й день (725 ккал)

• сніданок: чорний або зелений чай; два варені яйця(156 ккал)
• Обід: половина авокадо на тості; місо суп (210 ккал)
• Полуденок: яблуко (60 ккал)
• Вечеря: велика чашка овочевого супу з 10 г підсмажених кедрових горішок(299 ккал)

Ось такий 5-денний обмежувальний харчовий марафон. А як же харчуватися решту часу? Професор Лонго не робить жодних заборон на певні продукти харчування. З рекомендацій вченого – вживати, не забувати про горіхи (волоські, фундук та мигдаль) та морську рибу– хоч би двічі на тиждень. Іноді можна випити і келих червоного вина, а також з'їсти півплитки темного шоколаду.

Для практично здорових людей FMD-дієту можна дотримуватися всього 2 рази на рік, за наявності супутніх захворюваньта після 40 років – 4 рази на рік, при ожирінні – 1 раз на місяць. Не варто вдаватися до FMD дієти у цукровому діабетіта при індексі маси тіла нижче 18.

Завжди намагаюся слідувати мудрості давнини та здоровому глузду. Роботи Вальтера Лонго, директора USC Longevity Institute (USA, LA), мені дуже імпонують, оскільки йдуть у тому ж ключі, підтримуючи цілісний підхід до здоров'я та довголіття. Він вивчає досвід довгожителів, проводить лабораторні та клінічні дослідження, систематизує отримані дані та видає їх у прикладному варіанті.

В. Лонго має італійське походження та у своїй дієті використовує деякі аспекти кухні дієти довгожителів Італії. Восени 2017 року ми вже проводили семінар та плануємо найближчий семінар з новою програмою"Roadmap to Longevity"

З 2017 року я маю певний досвід у застосуванні частини комплексного підходуВ. Лонго, дієти під назвою FMD (дієта, що імітує голодування) для деяких своїх пацієнтів. І її результати мене вражають. Дієта FMD включає особливу 5-ти денну дієтуз низьким вмістом калорій ( короткий описдив. нижче), а також в особливій пропорції білки, жири та вуглеводи.

Дієта довголіття В. Лонго є базовою та рекомендується для застосування протягом усього життя. Нижче ми розберемо обґрунтування ефективності цієї дієти та основні її аспекти.

П'ять колон дієти довголіття Вальтера Лонго.

Базові дослідження (ювентологія). Без розуміння того, як нутрієнти, білки та цукру впливають на клітинну функцію, старіння, вік-залежні ушкодження та регенерацію досить складно визначити тип та якість нутрієнтів, необхідних для оптимізації здорового довголіття.

Епідеміологія.Має на увазі дослідження причин і важливих ризиків для розвитку захворювань у популяції.

Клінічні дослідження.Гіпотези, сформовані на основі епідеміологічних досліджень, повинні бути протестовані в клінічних рандомізованих дослідженнях. Це золотий стандарт із доведеною ефективністю;

Дослідження на довгожителів.Коли дані з базових, епідеміологічних та клінічних досліджень зібрані, все ще не до кінця зрозуміло чи справді якась специфічна дієта чи харчові рекомендації є безпечними та корисними при тривалому застосуванні. І чи досить безпечні рекомендації для не просто періодичного застосування, а для проходження протягом усього життя. Дослідження довгожителів всього світу дозволяють зібрати докази безпеки та ефективності для певного видудієти (наприклад для дієти з низьким рівнемцукрів).

Вивчення комплексних систем.Ця колона доповнює попередні та дозволяє аналізувати отримані дані, спрощуючи розуміння та дозволяючи аналогізувати деякі процеси в тілі.

Застосування методу п'яти колон довголіття

Для аналізу можна взяти популярні дієти з високим вмістом білків та жирів та низьким вмістом вуглеводів, наприклад дієту Аткінса та Дюкана. Якщо дивитися на мультидисциплінарні дослідження, то можна побачити, що ці дієти надають негативний впливна ваше здоров'я та даних про тривалий вплив цих дієт та вплив на тривалість життя зовсім небагато. Популяції з рекордною тривалістю життя не харчуються в такий спосіб. Якщо ми візьмемо лабораторні дослідженнями побачимо що дієти з високим вмістом білків та насичених жирівпов'язані зі збільшенням швидкості старіння та розвитку захворювань. На відміну від дієти з високим вмістом вуглеводів, де швидкість старіння у лабораторних умовах виявилася мінімальною.

Аналізуючи дієти довгожителів «блакитних зон», ми можемо побачити переважне вживання вуглеводної їжі порівняно з білковою та жировою.

Принципи дієти довголіття Вальтера Лонг.

Тут будуть перераховані пункти загальної дієти, Що забезпечує довголіття, а надалі я постараюся висвітлити ще й спеціальну системуголодування - дієту, що імітує голодування (FMD).

1. Вживайте здебільшого веганську їжу з невеликою кількістю риби.
Нехай ваша їжа буде рослинною з невеликою кількістю риби (2-3 рази на тиждень), уникайте риби з високим вмістом ртуті (рідко живуть породи риб типу тунця). Після 65-70 років на початку втрати м'язової маси, сили, ваги, додайте більше риби, фруктів і введіть яйця та сир, а також йогурт козячий або овечий;

2. Вживайте невелику кількість білка, від 0.68 до 0,8 г білка на 1 кг ваги.

Якщо ви важите 45 кг, то вживайте від 31 до 36 гр білка на день, кожні 30 гр повинні вживатися в окремому прийомі їжі для забезпечення максимального синтезу м'язової тканини. Якщо ви важите 90 кг і у вас 35% жирової тканини в тілі, то достатньо і необхідна кількістьбілка - 60 грам. Білок потрібно збільшувати після 65-70 років особливо для тих, хто втрачає м'язову масу і вагу.

3. Знижуйте вживання «поганих» жирів та цукрів та збільшуйте вживання «хороших» жирів та складних вуглеводів у своїй дієті.

Збагачуйте дієту ненасиченими жирами, представленими в таких продуктах як лосось, мигдаль, грецькі горіхита мінімізуйте кількість насичених, гідрогенезованих та трансжирів. Дієта повинна бути багата складними вуглеводами, представленими в цільнозерновому хлібі та овочах, але цукру, борошняні вироби, рис, білий хліб, фруктові соки та самі фрукти мають бути представлені лише в невеликій кількості. У дієті має бути трохи білка тваринного походження, але щодо високий вмістрослинних протеїнів для мінімізації негативних ефектівта ризиків розвитку різних захворювань.

4. Поживність.Тілу потрібен білок, есенціальні жирні кислоти(омега-3, омега-6), мінерали, вітаміни і навіть цукру. Для того, щоб бути впевненим у кількості вітамінів і мінералів, що надходить, кожен третій день додавайте в їжу мультивітаміни і мінерали, а також омега-3 рідкий гель, придбаний у надійного постачальника.

5. "Їжте за столом своїх предків".

Вживайте різноманітну їжуАле намагайтеся вибирати ту, яка була звичайною на столі ваших батьків, бабусь і дідусів, а також прабабусь і прадідусів, лише тоді її можна включати в дієту довгожителів.

6. Їжте двічі на день плюс 1 перекушування.До тих пір, поки ваш обхват талії і вага знаходяться в нормі або трохи менше, намагайтеся не пропускати сніданок і ще один прийом їжі (обід або вечеря), плюс один низько калорійний і низько глікемічний перекус. Якщо ваша вага або м'язова масазанадто низькі, їжте тричі на день плюс один перекус.

7. Харчове вікно.

Обмежте час прийому їжі харчовим вікном тривалістю 11-12 годин або менше. Наприклад, якщо ви їсте сніданок о 8-й ранку, закінчуйте прийом їжі о 8-й вечора. Найменші харчові вікна в десять годин і менше можуть бути більш ефективними для покращення здоров'я, але їх набагато складніше дотримуватися плюс можуть з'явитися побічні ефектиу вигляді формування каменів у жовчному міхурі.

Під час підготовки матеріалу використані витяги з книги «Longevity Diet» V. Longo, New York 2018

Здавалося цікавим – зрештою прочитав невелику його книгу, яка вийшла кілька місяців тому. Нижче – короткий синтез тих моментів із книги, які видалися мені найцікавішими.

Хто такий Вальтер Лонго ?

Чувак народився та виріс в Італії; закінчив школу і поїхав до Америки, щоб здійснити там мрію дитинства – отримати музична освітата стати рок-зіркою. Але після двох років вдумливого навчання в джазовому коледжі його раптово перемкнуло, і він перекувався на біохіміка, щоб вивчати клітинні механізмистаріння організмів. Власне, цим він і займався останні роки 30: спочатку на прикладі найпростіших організмів на зразок дріжджових клітин, потім на мишах, і, нарешті, до людей дістався.

Треба розуміти, що значної частини ідей, що просуваються у книзі, – це «особисті лідери» професора Лонго. Частину з них він відкрив особисто, витратив найкращі рокисвоєї кар'єри на їхній розвиток – тому очікувати об'єктивного підходу до їхньої презентації та висновків я б апріорі не став. Крім того, він постійно посилається на власну компанію L-Nutra, яка продає різні харчові добавкина основі його теорій (як він сам стверджує, комерційний інтерес там відсутня, і весь прибуток йде на фінансування подальших досліджень – але зробити складні однозначні висновки).

Взагалі, я скептично ставлюся до можливості раціонального вилучення правильних висновків щодо ЗОЖ з якоїсь однієї книги чи джерела: непрофесіонал ніколи не зможе з високим ступенемнадійності відрізнити бездоганний ланцюжок об'єктивних фактів та висновків від домислів автора та підтасовування результатів під власну картину світу. Більш-менш адекватні висновки можна постаратися зробити лише ознайомившись з тим, що говорять про чужі ідеї по-справжньому незалежні джерела та критики. Але як джерело ряду важливих і цікавих ідей, подальшу інформацію за якими буде не зайвим пошукати, - книга Вальтера Лонго дійсно заслуговує на увагу.

П'ять стовпів довголіття

Мені подобається, коли автори науково-популярних праць на складні та спірні теми самі пропонують системно замислитись над питанням «А як взагалі зрозуміти, хто правий?» замість просто почати закидати читача аргументами. Різних популярних концепцій правильного харчуванняз прямо протилежними рекомендаціями існує навалом, і якщо не підходити до пошуку істини системно, то дуже легко впасти в колію «я довіряю аргументам тих півтора авторів, книги яких я прочитав».

Вальтер Лонго пропонує таку концепцію: кожна конкретна рекомендація щодо ЗОЖ спирається на той чи інший доказ – у його класифікації основних типів («стовпів») таких доказів лише п'ять (див. нижче). Найбільш обґрунтовані рекомендації (яким слід слідувати) спираються на всі або, як мінімум, на більшість типів доказів – у цьому випадку, навіть якщо якийсь один тип з якоїсь причини дає хибні результати, то інші це покажуть і виправлять. Якщо ж рекомендація спирається тільки на один стовп, то довіряти їй не варто. Наприклад, низьковуглеводні дієти з упором на жири та білки можуть показувати гарні результатизі зниження ваги (що саме собою добре) в клінічних дослідженнях, але при цьому виявляються одним із найгірших варіантів з погляду тривалості життя в епідеміологічних дослідженнях.

З набором «стовпів» можна посперечатися, але сама ідея мені здається логічною та правильною:

1. Базові дослідження – теоретичне розуміння механізму дії рекомендації: яким чином мікроелементи впливають на організм клітинному рівніщо відбувається з біохімічної точки зору і т.д.
2. Епідеміологія – статистичне дослідженняфакторів смертності та розвитку різноманітних хвороб на великих демографічних популяціях. На мій погляд, найважливіший тип доказів – саме тут можна побачити на практиці, наскільки істотно впливає той чи інший фактор на результати, що цікавлять нас (здоров'я і довголіття).
3. Клінічні дослідження – рандомізовані контрольовані дослідження, які дозволяють з високим ступенем точності виділити окремий фактор та визначити його вплив на досліджувані параметри. Проблема тут тільки в тому, що такі дослідження дуже дорогі, і зазвичай не проводяться тривалістю 20-30 років - тому замість довгострокових результатів, що по-справжньому цікавлять нас, найчастіше досліджуються які-небудь проміжні біомаркери ризиків розвитку хвороб (що непогано, але не ідеально) .
4. Дослідження інформації щодо довгожителів - Спроба проаналізувати звички та умови життя мешканців так званих «блакитних зон», де сконцентрований найбільший відсоток тих, хто перевалив за 100 років. З одного боку, ідея логічна: якщо щось практикується всіма довгожителями, то, мабуть, це буде як мінімум нешкідливим, а як максимум – корисним. З іншого боку, низка моментів мене бентежить: по-перше, такі «дослідження» часто робляться без контрольної групи – замість порівняти регіони-довгожителі з сусідніми звичайними регіонами та спробувати знайти відмінності, «блакитні зони» розглядаються самі по собі, що методологічно неправильно. По-друге, багато розпіарених «зон довгожителів» на кшталт Абхазії та Еквадору на перевірку виявляються міфом, що випливає з некоректно зібраних статистичних даних.
5. Вивчення складних систем – найдивніша категорія, «давайте проведемо аналогію між людським організмомі автомобілем, і спробуємо з цього зробити якісь висновки». На мій погляд, абсолютно марний «стовп».

Дієта довголіття

На підставі проаналізованих ним даних та результатів власних досліджень, Вальтер Лонго пропонує такі основні принципи «дієти довголіття»:

• Основою раціону має бути вегетаріанська їжа + риба кілька разів на тиждень. Тут нічого нового: майже всі дослідження показують, що м'ясо, ковбасу та інше. є дуже шкідливо, а рибу – навпаки, корисно.
• Вживайте невелике, але достатня кількістьбілка (трохи більше 0,8 р білка на 1 кг ваги). Дуже цікава рекомендація, яка прямо розходиться з практикованим ЗОЖ-качками необмеженим поглинанням курячих грудок, яйця і сир. Дослідження Лонго показують, що велика кількість тваринного білка у раціоні активує в організмі гени, які провокують прискорене старіння. Цікаво спробуватиме знайти інші незалежні думки з цього питання.
• Знижуйте вживання «поганих» жирів (насичених і трансжирів) і цукрів, і збільшуйте вживання «хороших» жирів (ненасичених) і складних вуглеводів у своїй дієті.В принципі збігається з рекомендаціями з більшості інших джерел. Цікаво тільки з приводу цукру: часто йому провину ставлять лише підвищену калорійність, через яку люди набирають вагу і, відповідно, стають менш здоровими. Лонго ж на підставі досліджень низки організмів вважає, що цукор (у будь-якому вигляді - газовані напої, фрукти і т.д.) також активує додатковий набір генів, які відповідають за старіння - тому швидкі вуглеводи необхідно максимально знижувати в раціоні, навіть якщо зайвий вага відсутня. Знову ж таки, цікаво буде перевірити у незалежних джерелах.
• Отримуйте достатньо поживних речовин. Раз на три дні приймайте таблетку мультивітаміну та капсулу з риб'ячим жиром(Омега-3). Також цікавий підхід: з приводу мультивітамінів багато полярних думок, Лонго ж вважає, що прийом їх раз на три дні дозволить покрити дефіцит відсутніх речовин, але не призведе до надлишку зайвих (що, згідно з дослідженнями, призводить до низки небажаних наслідків).
• Намагайтеся їсти ті продукти, які вживали ваші батьки. Логіка тут така: еволюція швидше за все пристосувала ваш організм до тієї дієти, яка практикувалася в регіоні, звідки ви родом; тому введення в раціон продуктів, що сильно відрізняються, може бути не дуже добре сприйнятий організмом.
• Дотримуйтесь харчового вікна не більше 12 годин на день. Наприклад, якщо сніданок потрапляє на 8 годині ранку, то вечеря повинна бути не пізніше 8 вечора. На жаль, у книзі немає чіткої аргументації (крім «так роблять багато довгожителів») для цієї рекомендації – тому незрозуміло, що саме тут перевіряти (і чи варто взагалі).
• Періодично практикуйте періоди голодування до 5 днів (не менше двох разів на рік). Найцікавіша рекомендація – про неї докладніше у наступному підрозділі.

Голодування та дієта, що імітує голодування

Метод обмеження кількості одержуваних калорій є одним із самих перспективних напрямівдосліджень щодо продовження життя: достовірно встановлено, що миші, що голодують, живуть на 30-40% довше своїх «нормально» харчованих побратимів; з мавпочками ефект менш виражений, але також є. Про людей однозначно вирішальних досліджень у цій галузі поки що, на жаль, немає – але рано чи пізно вони напевно з'являться.

Більше половини книги присвячено рекламі методу «дієти, що імітує голодування» за авторством самого професора Лонго. Проблема зі звичайним голодуванням полягає в тому, що це процес не дуже приємний – а люди не дуже схильні добровільно наражати себе на будь-які неприємні речі (див. наприклад «регулярно займатися спортом»). Тому Лонго пропонує схитрувати: є потроху будь-яких поживних речовин протягом п'яти днів, але так, щоб організму здавалося, ніби їсти нічого. Профіт!

Взагалі, цілющий механізм голодування пропонується приблизно наступний: коли клітинам нема чого жерти, вони починають поїдати себе та один одного. В брухт йде в першу чергу найнепотрібніше: старі та хворі клітини, поламані механізми тощо. Коли їжа знову з'являється, весь з'їдений треш відбудовується заново, вже в пристойному вигляді. Таким чином, періодичне голодування підштовхує організм до постійного оновлення на клітинному рівні, що сильно знижує ймовірність будь-яких неприємних речей на кшталт раку. При цьому дослідження на мишах показують, що практикувати таке голодування бажано розпочинати якомога раніше, тому що з віком ефект поступово знижується.

Вся ця тема з голодуванням виглядає дуже цікавою та перспективною. Крайній міріте, що це працює практично на всіх біологічних організмах, які досліджували це факт. Але наскільки це застосовно до людей, як конкретно треба голодувати, щоб був толк – відповіді на ці питання дослідження поки що відсутні. З урахуванням того, що голодувати неприємно (а в ряді випадків – ще й не корисно), робити це «про всяк випадок» – не найлогічніша ідея. На жаль, як завжди, доведеться вивчати питання далі.

(Visited 1 504 times, 1 visits today)

Ми звикли до того, що старіння супроводжується захворюваннями, але чи так завжди відбувається? І взагалі – чи обов'язково нам хворіти та старіти?

Скільки людей, стільки та рецептів здорового образужиття, і багато хто вважає, що їх знань і досвіду достатньо, щоб давати поради іншим. Але ніхто ніколи не каже: «Я часто літаю, так що можу керувати літаком» або: «Я часто хворію, тому з мене вийде відмінний лікар».

«Намагатися вилікувати хворобу без потрібних знань – це те саме, що лагодити автомобіль, поняття не маючи, як він працює», – здорово розсудив доктор Вальтер Лонго і, зібравши та опрацювавши результати останніх сенсаційних відкриттів, написав цю книгу – посібник з власного користування тілом.

Вона дасть уявлення про те, як функціонує наш організм і як покращити його роботу за допомогою харчування, щоб нашу голову займав список гостей на 110 ювілей, а не список ліків. Адже життя – навіть найдовше – не обов'язково супроводжується хворобами.

Увага! Інформація, що міститься в книзі, не може бути заміною консультації лікаря. Перед здійсненням будь-яких рекомендованих дій необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Твір відноситься до жанру Здоров'я та краса. Воно було опубліковано у 2016 році видавництвом Ексмо. Книга входить у серію "Революція в медицині. Найгучніші та найдивовижніші відкриття". На нашому сайті можна скачати книгу "Лонгевіта. Революційна дієта довголіття" у форматі fb2, rtf, epub, pdf, txt або читати онлайн. Тут так само можна перед прочитанням звернутися до відгуків читачів, уже знайомих із книгою, та дізнатися їхню думку. В інтернет-магазині нашого партнера ви можете купити та прочитати книгу у паперовому варіанті.