Ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain ay sinusukat gamit ang isang yunit ng pagsukat na tinatawag na calorie. Ito ay itinatag na ang protina at carbohydrate na bahagi ng pagkain ay naglalaman ng 4.1 kilocalories (kcal) bawat 1 gramo, ang taba ay mas masinsinang enerhiya at naglalaman ng 9 kilocalories bawat 1 gramo.

Kaya, ang kabuuang calorie na nilalaman ng produkto ay kinakalkula ng formula:

Calories = 4.1 x Protein + 4.1 x Carbs + 9 x Fat

Mga produktong karne

Ang mga produktong karne ay halos hindi naglalaman ng isang sangkap na karbohidrat, mayaman sila sa mga protina at taba.

Ang taba ng hayop, kapag natupok nang labis, ay maaaring makapukaw ng pagtaas ng mga antas ng kolesterol at pag-unlad ng atherosclerosis. Gayunpaman, ang mga produktong karne ay hindi dapat iwanan - ang karne at itlog ay naglalaman ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid na kailangang mabuo ng katawan masa ng kalamnan.

Para sa malusog na pagkain Pumili ng walang taba na karne at puti ng itlog. Talaan ng calorie ng mga produktong karne:

Mga produktong karne
karne ng baka	187	Nilaga: 232 Pinirito: 384
Baboy	265	Nilaga: 350 Pinirito: 489
karne ng tupa	294	Nilaga: 268 Pinirito: 320
Mga suso ng manok	113	Pinakuluang: 137 Pinirito: 157
Mga binti ng manok	158	Pinakuluang: 170 Pinirito: 210
Itik	308	Inihurnong: 336
Gansa	300	Inihurnong: 345
Mga itlog	155	Pinirito: 241 Pinakuluang: 160
Puti ng itlog	52	Pinakuluang: 17 Pinirito: 100
Ang pula ng itlog	322	Pinakuluang: 220
Ham		365
pinakuluang sausage		250
Pinausukang sausage		380
mga sausage		235

Pagawaan ng gatas

Ang gatas ay pinagmumulan ng protina, ilang bitamina at mineral na natutunaw sa taba.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa katawan ng mga kapaki-pakinabang na probiotic na nagpapabuti sa paggana ng bituka.

Ang cottage cheese ay nagbibigay sa katawan ng mabagal na protina na kasein, at ang keso ang nagtataglay ng rekord para sa nilalaman ng calcium sa lahat ng pagkain. Calorie na nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bawat 100g:

Isda at pagkaing-dagat

Ang isda ay puspos ng mga protina at taba, gayunpaman, kumpara sa mga taba mula sa karne mga langis ng isda kapaki-pakinabang para sa mga daluyan ng dugo at puso dahil sa makabuluhang nilalaman ng omega-3 mga fatty acid.

Ang seafood ay naglalaman ng halos walang taba - ito ay isang de-kalidad na produkto ng protina. Calorie na nilalaman ng isda at pagkaing-dagat sa talahanayan:

Isda at pagkaing-dagat	Ang nilalaman ng calorie sa 100 g ng hilaw na produkto	Calorie content sa 100 g ng lutong produkto
Pulang caviar	250
Itim na caviar	235
Mga hipon	95	Pinakuluang: 95
mga pusit	75	Pinakuluang: 75
ulang	75	Pinakuluang: 75
Carp	45	Pinirito: 145
Keta	138	Pinirito: 225
Salmon	142	Pinirito: 155 Pinausukan: 385
Bream	48	Pinakuluang: 126 Natuyo: 221
Pollock	70	Pinirito: 136
Perch	95	Nilaga: 120
Herring	57	Inasnan: 217
Sprats		250

Mga gulay

Halos lahat ng gulay ay mababa sa calories, maliban sa mga gulay na may starchy tulad ng patatas at mais.

Ang mga gulay ay naglalaman ng hindi matutunaw na hibla, na hindi natutunaw. digestive tract ngunit ginagawa itong maayos. Bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay o iproseso ang mga ito sa pinakamababa. Mga calorie ng gulay:

Mga gulay	Ang nilalaman ng calorie sa 100 g ng hilaw na produkto	Calorie content sa 100 g ng lutong produkto
mga pipino	15	Inasnan: 11
Mga kamatis	20	Inasnan: 32
Sibuyas	43	Pinirito: 251
Zucchini	24	Nilaga: 40
talong	28	Nilaga: 40
patatas	80	Pinakuluang: 82 Pinirito: 192 Inihurnong: 90
repolyo	23	Nilaga: 47 Inasnan: 28
Brokuli	28	Pinakuluang: 28
karot	33	Nilaga: 46
Mga kabute	25	Pinirito: 165 Adobo: 24 Natuyo: 210
Kalabasa	20	Inihurnong:
mais	101	Pinakuluang: 123 Naka-lata: 119
Berdeng gisantes	75	Pinakuluang: 60 Naka-lata: 55
halamanan	18
Beet	40
kampanilya paminta	19
labanos	16

Mga prutas at berry

Ang mga sariwang prutas, tulad ng mga gulay, ay mataas sa hibla. Bilang karagdagan, ang mga prutas at berry ay mayaman kapaki-pakinabang na bitamina at mga antioxidant na sumusuporta tamang gawain lahat ng sistema sa katawan at pinipigilan ang pag-unlad ng maraming sakit.

Mga prutas	Ang nilalaman ng calorie sa 100 g ng hilaw na produkto	Calorie content sa 100 g ng lutong produkto
Mga mansanas	45	Jam: 265 Natuyo: 210
peras	42	Jam: 273 Natuyo: 249
mga aprikot	47	Mga pinatuyong aprikot: 290
Mga saging	90	Natuyo: 390
dalandan	45	Mga minatamis na prutas: 301
tangerines	41	Mga minatamis na prutas: 300
Mga limon	30	Mga minatamis na prutas: 300
Suha	30	Mga minatamis na prutas: 300
Cherry	25	Jam: 256
Plum	44	Jam: 288 Natuyo: 290
Mga raspberry	45	Jam: 273
Strawberry	38	Jam: 285
Currant	43	Jam: 284
Gooseberry	48	Jam: 285
Ubas	70	Mga pasas: 270
Kiwi	59	Natuyo: 285
Mango	67	Natuyo: 314
Mga milokoton	45	Jam: 258
Melon	45	Mga minatamis na prutas: 319
Pakwan	40	Mga minatamis na prutas: 209
Isang pinya	44	Natuyo: 268
granada	52
Abukado	100

Mga inumin

Ang tubig, kape at tsaa na walang gatas at walang asukal ay walang calorie.

Ang lahat ng iba pang inumin ay medyo masinsinang enerhiya at kapag binibilang araw-araw na calories dapat silang isaalang-alang. Bigyang-pansin ang mga calorie mga inuming nakalalasing. Ang alkohol na nilalaman sa kanila ay tinatantya sa isang intensity ng enerhiya na 7 kilocalories bawat 1 gramo. Ito ay mas mababa kaysa sa taba, ngunit halos dalawang beses kaysa sa mga protina at carbohydrates.

Mga mani at buto

Ang mga mani at buto ay mayaman sa mga protina ng gulay, taba at hibla.

Ito ay isang napakataas na calorie na produkto, ngunit hindi mo dapat ganap na iwanan ito, dahil ang mga mani ay naglalaman ng maraming nutrients.

Ang mga buto ay maaaring iwiwisik sa isang salad, at ang isang dakot ng mga mani ay maaaring dalhin sa iyo at magamit bilang isang malusog na meryenda. Gaano karaming mga calorie ang magagamit sa mga mani at buto:

Mga cereal at munggo

Supply ng cereal, kailangan para sa katawan para sa balanseng diyeta.

Ang pagkonsumo ng mabagal na kumikilos na carbohydrates ay pumipigil sa pagtaas ng glucose sa dugo at pinapanatili kang busog nang maraming oras. Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, ang mga munggo ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina ng gulay. Calorie na nilalaman ng mga cereal at legumes bawat daang gramo:

Mga produktong harina at matamis

Ang mga produktong ito ay halos walang nutritional value, ngunit napakalakas ng mga ito sa enerhiya.

Kapag pumayat, ang dami mga produktong harina at ang mga matamis ay inirerekomenda na bawasan sa isang minimum o ganap na inabandona. Ang mga naturang produkto ay hindi naglalaman ng mga sustansya, may malaking halaga ng glycemic index, nagbibigay sa katawan ng mabilis na carbohydrates at "walang laman" na mga calorie, na mataas ang posibilidad idineposito bilang taba. Mga matamis na calorie:

Mga sarsa

Ang mga sarsa at iba't ibang dressing ay karaniwang idinagdag sa mga salad o ginagamit sa karne. Dahil marami sa kanila ay mataas sa calories, ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang kapag kinakalkula araw-araw na calories. talahanayan ng calorie ng sarsa:

Ang Pinakamahusay na Mga Produkto para sa Pagbabawas ng Timbang

Ang pangunahing layunin ng pagbaba ng timbang ay upang mababad ang katawan ng mga sustansya nang hindi nagdaragdag ng mga hindi kinakailangang calorie.

Bigyang-pansin ang mga produkto na may mababang nilalaman ng taba, mahalaga din ang paraan ng paghahanda ng ulam. Mas mainam na mag-steam, pakuluan o maghurno sa oven.

Ang pinakamahusay na mga produkto para sa pagbaba ng timbang sa talahanayan:

Kategorya ng Produkto	Mga rekomendasyon
Mga produktong karne	Pumili ng pinakuluang dibdib ng manok o magluto ng lean beef o lean pork sa oven. Ang puti ng itlog ay dapat na ihiwalay sa pula ng itlog upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng produkto. Iwasan ang lahat ng naprosesong karne.
Pagawaan ng gatas	Mag-opt para sa mababang-taba na gatas, cottage cheese, yogurt, at kefir upang punan ang iyong katawan ng protina nang walang dagdag na calorie.
Isda at pagkaing-dagat	Ang steamed o grilled fish at seafood ay maaaring idagdag sa diyeta nang walang mga paghihigpit.
Mga gulay	Bawasan ang iyong pagkonsumo ng patatas at mais. Mas gusto gamitin sariwang gulay para sa mga salad o singaw ang mga ito.
Mga prutas	Kumain lang ng prutas sariwa. Ang mga sariwang prutas ay mababa sa calories, maliban sa abukado at saging, ngunit mataas sa fructose, na isang mabilis na carbohydrate. Kung nais mong mawalan ng timbang, isaalang-alang ang katotohanang ito.
Mga inumin	Tubig, kape at tsaa na walang gatas at walang asukal sa walang limitasyong dami. Ang iba pang inumin ay dapat na iwasan sa panahon ng pagbaba ng timbang.
Mga mani at buto	Hindi hihigit sa 10 nuts bawat araw, isinasaalang-alang ang kanilang calorie na nilalaman sa pang-araw-araw na diyeta.
Mga cereal at munggo	Pakuluan ang sinigang sa tubig. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi dapat iwasan kapag nawalan ng timbang - kung wala ang mga ito, mabilis kang makakawala at masira ang diyeta.
Mga produktong harina at matamis	Tumanggi para sa isang panahon ng pagbaba ng timbang at limitasyon pagkatapos ng panahong ito.
Mga sarsa	Para sa salad dressing, ito ay sapat na upang iwiwisik ito ng langis ng gulay, suka o lemon juice.

Pinakamahusay na Pagkaing Nakakakuha ng Masa

Upang bumuo ng mass ng kalamnan, dapat mong dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng lahat ng mataas na calorie na pagkain nang sunud-sunod.

Para sa isang malusog na diyeta, tumuon sa kumpletong protina at kumplikadong carbohydrates.

Kategorya ng Produkto	Mga rekomendasyon
Mga produktong karne	Kasama ng pinakuluang suso, gumawa ng piniritong itlog, pati na rin ang mga steak at lean meat chops.
Pagawaan ng gatas	Pinapayagan ang anumang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit mas mahusay na tumuon sa whey protein at cottage cheese bilang isang mapagkukunan ng casein.
Isda at pagkaing-dagat	Pinakuluan, pinirito at pinasingaw na isda at pagkaing-dagat.
Mga gulay	Limitahan ang iyong pagkonsumo ng sariwang gulay, dahil pinipigilan ng hibla ang pagtunaw ng pagkain na iyong kinakain.
Mga prutas	Limitahan ang mga matamis na prutas dahil sa mabilis na carbs o gamitin ang mga ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Mga inumin	Iwanan ang alkohol - pinipigilan nito ang synthesis ng protina sa katawan at binabawasan ang kakayahan ng mga kalamnan na makabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Mga mani at buto	Limitahan ang laki ng paghahatid dahil ang mga mani ay mahirap matunaw ng katawan at kung makonsumo sa maraming dami ay magiging sanhi kawalan ng ginhawa sa digestive tract.
Mga cereal at munggo	Ang oatmeal, buckwheat at lentil ay may katamtamang glycemic index at nagbibigay sa katawan ng maraming kapaki-pakinabang na micronutrients.
Mga produktong harina at matamis	Limitahan ang mga pagkaing ito dahil sa mabilis na carbohydrates. Maaaring gamitin bilang isang cheat meal o kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Mga sarsa	Bigyan ng preference mantika Mayroong maraming mga preservatives at asin sa artipisyal na inihanda na mga sarsa.

Ang aming paggalang sa magagandang regular ng aming site! Marami kaming nakolekta mahalagang impormasyon at magmadaling magtiwala sa iyo.

Ang halaga nito ay pangunahin para sa mga naghahangad na bawasan ang kanilang timbang, ngunit kapaki-pakinabang din para sa mga gustong sumunod sa isang malusog, balanseng diyeta.

Halaga ng enerhiya ng talahanayan ng pagkain - para saan ito, kung paano kalkulahin ang kinakailangang mga calorie at komposisyon ng kemikal nito?

Kumuha din ng mga sagot kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo para sa isang partikular na lugar ng aktibidad.

Mula sa paaralan, alam natin na ang ating katawan ay kailangang huminga, uminom, kumain at magpahinga. Ito ay, marahil, ang mga pangunahing punto kung wala ito ay hindi tayo mabubuhay.

Kung ang lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw sa hangin, inumin at pahinga, kung gayon ang pang-araw-araw na calorie intake rate para sa marami ay nananatiling isang hindi malulutas na misteryo. Nahaharap ka rin ba sa problemang ito? Sabay-sabay nating hanapin ang mga sagot!

Formula para sa tagumpay

Kahit anong dahilan o payo, pero nagpasya ka pa ring manguna malusog na Pamumuhay buhay at

At ang unang naisip na bumisita sa iyo ay kung ano at kung magkano ang dapat kong kainin. Tulad ng para sa nutrisyon - inirerekumenda namin na tumingin ka sa iba pang mga paksa sa aming website sa ilalim ng heading.

Ngunit ngayon ay kakalkulahin natin kung gaano karaming pagkain ang makakain bawat araw upang mapanatili ang enerhiya ng katawan at sa parehong oras ay hindi maipon ang taba. Bumalik sa 90s, ang pormula para sa pamantayan ng mga calorie na natupok ay nakuha, at hanggang ngayon ito ang pinakatumpak.

Siyempre, ang edad ay dapat isaalang-alang magkaibang panahon Ginugugol natin ang ating enerhiya sa iba't ibang paraan sa buong buhay natin. timbang (mas marami ang iyong timbang, mas maraming enerhiya ang ginugugol sa paggalaw); kung gaano ka kaaktibo sa buhay at, siyempre, ang iyong kasarian.

Kaya, maghanda ng isang piraso ng papel at isang panulat, makakakuha tayo ng isang indibidwal na formula.

Una, tinutukoy namin kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng iyong katawan sa pahinga (metabolismo, paghinga, paglaki ng kuko / buhok at ang gawain ng lahat ng mga panloob na organo).

Ang SP ay isang estado ng pahinga.

SP kababaihan \u003d 9.99 * kg (timbang) + 6.25 * cm (taas) - 4.92 * edad - 161

SP lalaki \u003d 9.99 * kg (timbang) + 6.25 * cm (taas) - 4.92 * edad + 5

Pagkatapos ng resulta ng joint venture, depende sa aktibong larawan ng iyong buhay, tutukuyin natin kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng iyong katawan araw-araw:

1. Hindi aktibo / laging nakaupo sa pamumuhay: SP * 1.2
2. Maliit na load (pagsasanay hanggang tatlong beses bawat linggo): SP * 1.375
3. Katamtamang aktibo (mga klase hanggang limang beses sa isang linggo): SP * 1.55
4. Aktibong larawan (pagsasanay hanggang pitong beses sa isang linggo): SP* 1,725
5. napaka-aktibo ( araw-araw na ehersisyo): SP*1.9

Halimbawa, kalkulahin natin ang isang babaeng 30 taong gulang at isang pamumuhay na may kaunting stress.

SP \u003d 9.99 * 49 + 6.25 * 162 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 489.51 + 1012.5 -147.6 -161 \u003d 1193.41

SP * 1.375 \u003d 1193.41 * 1.375 \u003d 1641

Nangangahulugan ito na ang babaeng ito ay magpaparami ng 1641 calories sa 0.8 upang pumayat at makakuha ng 1312 calories bawat araw. At siguradong bababa ang bigat.

Ang pagkonsumo ng mas mababa sa 1200 calories bawat araw ay lubhang mapanganib para sa iyong katawan at hindi inirerekomenda nang walang medikal na pangangasiwa!

Gayunpaman, kung minsan may mga kaso kung kinakailangan na huwag mawalan ng mga kilo, ngunit upang makuha ang mga ito. Magkano ang kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake para tumaba? Depende sa nais na resulta, ang rate ng pagkonsumo ay dapat na tumaas ng 15-20%.

Ang isang babae na may bigat na 49 kg at may taas na 162 ay nangangarap na makakuha ng 5 kg. Pagkatapos ang pamantayan ng 1641 calories ay dapat na i-multiply ng 15%.

1641*1.15=1887 calories bawat araw.

Tatlong kategorya ng mga produkto

Naturally, hindi kinakailangang bilangin ang bawat kagat na kinakain - tingnan lamang ang mga talahanayan ng halaga ng enerhiya ng mga pagkain at alamin para sa iyong sarili kung ano ang eksaktong dapat bawasan o kahit na hindi kasama sa diyeta. Bagaman ang lansihin ay sa loob lamang ng pitong araw maaalala mo ang lahat ng mga kilocalories mula sa mga talahanayan.

Ang mga naghahanap madaling paraan, maaari kaming mag-alok ng conditional division ng pagkain sa tatlong kategorya:

1. Mga produktong pampababa ng timbang. Ito ay: citrus fruits; mani; isang pinya; raspberry; berdeng tsaa; luya; pampalasa.
2. Mga produkto na sumusuporta normal na timbang. Ang mga ito ay: walang taba na karne; cereal; cereal; anumang mga itlog; mga produktong fermented milk; mga gulay.
3. Mga produktong magpapalaki ng kilo. Kabilang dito ang: fast food; matamis na soda; kendi at mga produktong harina.

Ang mga nakaupo ay dapat talagang isipin hindi lamang ang tungkol sa mga calorie na kanilang kinakain, kundi pati na rin ang tungkol sa kemikal na komposisyon ng mga pagkain na kanilang kinakain.

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga protina, taba at carbohydrates. Siyempre, ang komposisyon ng kemikal ay may kasamang macro / microelements at bitamina, ngunit hindi ito nakakaapekto sa proseso ng pagkawala ng timbang.

Ang pinakamahalaga sa kemikal na komposisyon ng produkto ay protina. Imposibleng umiral kung wala ito. Ito ay pinagmulan ng halaman at hayop.

Ang paglabag sa pamantayan ng paggamit ng protina, panganib mong makuha ang mga sumusunod na sakit:

• Dystrophy;
• Marasmus;
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.

Ang sobrang protina ay humahantong din sa ilang mga problema:

Ang katawan ay napuno ng mga produkto ng pagkasira ng protina - humahantong ito sa maraming sakit;

Ang sobrang protina ay humaharang sa normal na pagsipsip ng calcium sa katawan.

Ang pamantayan ay kinakalkula, ang paggamit ng protina batay sa iyong timbang. Sa karaniwan, ang bawat kilo ay dapat magkaroon ng 0.8-1.2 gramo. ardilya.

Ang susunod na elemento ay taba. Ang pagtitiwalag ng taba sa iba't ibang dami Ang bawat tao'y mayroon nito - ito ay isang supply ng gasolina para sa ating buhay.

Imposibleng ibukod ang pagkonsumo ng mga taba mula sa menu, dahil ang mga ito ay pinagmumulan ng mahahalagang sangkap na pumapasok sa katawan - mga bitamina at mono / polyunsaturated acid na kasangkot sa metabolismo at higit pa.

Ang labis na taba ay nag-aambag sa pagbuo ng:

• Mga sakit sa cardiovascular;
• Oncology.

Ang pamantayan ng pagkonsumo bawat araw ng taba ay dapat na 30% ng calorie na nilalaman ng diyeta.

Ang huling elemento ay carbohydrates. Sila ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa katawan. Ang labis na carbohydrates ay binago ng katawan sa mga taba. Karamihan sa mga diyeta ay partikular na idinisenyo upang bawasan ang pagkonsumo ng carbohydrates sa pagkain.

Natutunan mo na ba ang rate ng calories bawat araw, depende sa iyong pamumuhay? Batay sa figure na ito, kinakalkula mo ang rate ng paggamit ng carbohydrate bawat araw humigit-kumulang 55-65% ng halaga ng enerhiya ng diyeta.

Tiyaking sundin ang mga tip na ito:

• Maaari kang mawalan ng timbang ng 1.5 kg bawat linggo.
• Upang mawalan ng timbang, bawasan ang iyong diyeta ng 20%.
• Sa output, ang mga gastos sa enerhiya ay maaaring mas mababa, huwag kalimutang gawin nang tama ang pagkalkula.

Higit pa kapaki-pakinabang na impormasyon ay matatagpuan sa aming website - magrekomenda sa iyong mga kaibigan at mabisang tagumpay sa iyo.

Ang pangangailangan ng tao para sa enerhiya, na nakapaloob sa mga produkto - mahalagang salik pagkakaroon ng buong organismo. Ang buhay ng tao ay imposible nang walang pagkonsumo ng enerhiya, at upang mapunan muli ang lakas, ang isa o ibang indibidwal ay nangangailangan ng ibang hanay ng mga pangunahing sustansya. Ang kaalaman tungkol sa nutritional value ng mga produkto ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga atleta, kundi pati na rin para sa mga nagnanais na humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya na matatagpuan sa anumang pagkain ay mga protina, carbohydrates at taba. Ang tamang kumbinasyon ng mga nutrients na ito ay makakatulong sa pagpapanatili mataas na lebel gawain sa katawan.

Ano ang nutritional value ng pagkain

Ito ay isang kumplikadong pag-aari ng pagkain, na naglalaman ng isang tiyak na halaga ng enerhiya, na nabuo sa panahon ng oksihenasyon ng mga karbohidrat, taba at protina. Ito ay kinakailangan para sa mga pangunahing physiological at chemical function ng katawan. Anumang elemento ng pagkain na kinakain ng isang tao, hayop man ito o pinagmulan ng halaman, ay may sariling calorie na nilalaman, na sinusukat sa kilocalories o kilojoules. Ang complex, na nakasalalay sa nutritional value ng pagkain, ay binubuo ng mga sumusunod na elemento:

• halaga ng enerhiya;
• pagiging epektibo ng biyolohikal;
• glycemic index;
• halaga ng pisyolohikal.

Halaga ng enerhiya

EC - ang dami ng enerhiya na inilabas sa katawan ng tao kapag kumakain ng isang partikular na pagkain. Ang halaga ng enerhiya (calorie content) ay dapat humigit-kumulang na tumutugma sa mga gastos nito. Ang mga pagbabago sa mas malaki o mas maliit na lawak ay kinakailangang hahantong sa backfire. Halimbawa, ang regular na akumulasyon ng enerhiya ng pagkain na lumalampas sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan ay isang landas sa labis na katabaan, kaya mahalagang kalkulahin ang proporsyon ng mga taba, protina at carbohydrate na natupok depende sa personal na aktibidad. Magagawa ito online sa karamihan ng mga website ng nutrisyon.

Biological na kahusayan

Ang kahulugan na ito ay nangangahulugang isang tagapagpahiwatig ng kalidad ng mga mataba na bahagi sa pagkain, ang nilalaman ng mga polyunsaturated acid, bitamina, at iba pang kinakailangan. mineral. Marami sa mga sangkap na ito sa kalikasan, ngunit 22 lamang sa mga ito ang kailangan upang mabuo ang katawan. Walong amino acid ang mahalaga (hindi sila na-synthesize sa kanilang sarili):

• methionine;
• leucine;
• tryptophan;
• phenylalanine;
• lysine;
• isoleucine;
• valine;
• threonine.

Glycemic index

Bilang karagdagan sa calorie na nilalaman, ang anumang produkto na natupok ng isang tao ay mayroon glycemic index(GI). Ito ay isang kondisyonal na kahulugan ng rate ng pagkasira ng pagkain na naglalaman ng carbohydrate. Ang GI ng glucose ay itinuturing na 100 mga yunit. Ang mas mabilis na proseso ng paghahati ng anumang produkto, mas malaki ang glycemic index nito. Hinahati ng mga dietitian ang pagkain sa mga pangkat na may mataas (walang laman na carbohydrates) at mababa (mabagal) na GI.

Halaga ng pisyolohikal

Ang elementong ito ng nutritional value ay tinutukoy ng kakayahan ng mga produkto na makaapekto mahahalagang sistema katawan ng tao:

• Pectin at fiber (ballast substance) ay may magandang epekto sa panunaw ng pagkain at bituka patency.
• Ang mga alkaloid ng kape at tsaa ay nagpapasigla sa cardiovascular at nervous system.
• Ang mga bitamina na nakapaloob sa mga produkto ay nag-aayos ng kaligtasan sa sakit ng katawan ng tao.

Halaga ng pagkain at talahanayan ng calorie

Ang pagkakaroon ng maingat na pagsasaalang-alang sa lahat ng mga talahanayan sa ibaba, mayroon kang pagkakataon na mabilis na planuhin ang iyong diyeta, pinupunan ito ng mga malusog na produkto na may pre-kilalang calorie na nilalaman at komposisyon. Ang mga benepisyo ng naturang aksyon ay magiging malinaw: matatanggap ng katawan ang lahat ng kailangan nito, ngunit hindi labis, ngunit eksakto hangga't maaari nitong gastusin sa isang araw. Ang paghahati sa mga grupo ay maginhawa, dahil agad na malinaw kung ano ang pinakamahusay na pinagsama sa kung ano.

• Mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas

Ang mga elemento ng pagkain ng pangkat na ito ay ang batayan ng nutrisyon para sa mga taong mas gusto ang isang malusog na pamumuhay. Ang gatas ay mayaman sa calcium, bitamina at mineral, at mahusay na hinihigop sa katawan. Malaking bilang ng protina sa keso, kefir, fermented baked milk o cottage cheese - ang pangunahing halaga ng mga produktong ito. Ang isang diyeta batay sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakatulong upang patatagin ang trabaho gastrointestinal tract salamat sa likas na bakterya sa komposisyon.

Mga produkto (bawat 100 gramo)			Mga karbohidrat	Calorie content (Kcal)
Condensed milk
Mababang taba na cream
Cream 20%
Dutch na keso
keso ng kambing
Mababang taba na cottage cheese 0%
Fat cottage cheese 18%
kulay-gatas 15%
Mantikilya 72.5%
Mantikilya 82.5%
Margarin
Ryazhenka 2.5%

Karne, itlog

Ang mga produktong karne ay isang mahalagang mapagkukunan ng protina. Naglalaman din sila ng maraming bitamina at mineral - taurine, creatine, at iba pa. Ang karne ay ang pinaka-hinahangad na produkto sa pagkain ng tao, at ang mga pagkaing ginawa mula dito ay nasa libu-libo. Maskulado at adipose tissue Ang mga hayop ay hindi naglalaman ng maraming taba, gayunpaman, sa proseso ng pagluluto (pagprito, kumukulo, nilaga), ang paggamit ng langis o mga sarsa na pumapalit sa ratio ng mga protina / taba / carbohydrates na nakuha sa dulo ay may malaking impluwensya.

Mga produkto (bawat 100 gramo)			Mga karbohidrat	Calorie content (Kcal)
leeg ng baboy
Ham ng baboy
Brisket ng baboy
karne ng baka ham
dila ng baka
beef brisket
Ham ng tupa
Balikat ng tupa
Veal ham
Veal tenderloin
dibdib ng Turkey
hita ng pabo
Mga pakpak ng Turkey
fillet ng manok
ham ng manok
pakpak ng manok
Itlog ng manok
itlog ng pugo

• Isda at pagkaing-dagat

Ang mga pagkaing ginawa mula sa mga produkto ng kategoryang ito ay sumasakop sa isang malaking lugar sa buhay ng tao dahil sa kanilang mataas na nutritional value at kanilang panlasa. Ang pagkaing-dagat ay naglalaman ng maraming bitamina, mahahalagang elemento ng bakas(calcium, posporus, atbp.). Ang mga protina na matatagpuan sa mga pagkaing isda (ilog, dagat) ay mas madaling matunaw kaysa sa karne ng hayop - isang malaking plus para sa paggana ng katawan ng tao.

Mga produkto (bawat 100 gramo)			Mga karbohidrat	Calorie content (Kcal)
ilog dumapo
Mga hipon
mga pusit

• Mga produktong panaderya at cereal

Ang mga cereal ay isa pang mahalagang elemento ng pagkain ng tao. Ang mga butil ay nagsisilbing pinagmumulan ng carbohydrates at protina ng gulay. Ang paggamit ng mga produktong panaderya na nakuha mula sa mga cereal ay negatibong nakakaapekto sa pigura. Ang calorie na nilalaman ng tinapay ay napakataas, at dahil sa ang katunayan na ang nutritional value nito ay itinayo sa "mabilis" na carbohydrates, isang hindi kasiya-siyang proseso ang nangyayari - ang antas ng glucose sa dugo ay tumataas, sa gayon ay aktibong nag-aambag sa pagbuo. subcutaneous na taba. Para sa mga taong maingat na sinusubaybayan ang kanilang figure, ang paggamit ng mga produktong panaderya ay kontraindikado.

Mga produkto (bawat 100 gramo)			Mga karbohidrat	Calorie content (Kcal)
lungsod ng Bun
Tinapay na Borodinsky
tinapay ng trigo
Rye bread
Pasta
kayumangging bigas
Semolina
oatmeal
Pearl barley
Mga butil ng barley

• Mga prutas na gulay

Malaking bahagi sa compilation Wastong Nutrisyon inookupahan ng mga prutas at gulay. Ang mga produktong ito ang pangunahing tagapagtustos ng mga bitamina, mga mineral na asing-gamot, carotene, isang bilang ng carbohydrates at phytoncides. Ang mga gulay at prutas ay aktibong nag-aambag sa paghahanda ng sistema ng pagtunaw para sa pag-aampon ng mga pagkaing mataba at protina. Dahil mahusay na nilalaman tubig sa komposisyon, ang halaga ng enerhiya ng mga elementong ito ng kadena ng pagkain ay mas mababa kaysa sa iba pang mga produkto.

Mga produkto (bawat 100 gramo)			Mga karbohidrat	Calorie content (Kcal)
patatas
puting repolyo
pinakuluang mais
Berdeng sibuyas
Mga sibuyas na bombilya
Bulgarian paminta
Kahel
Ubas
Suha
Strawberry

KOMPOSISYON NG KEMIKAL AT PAGSUSURI NG NUTRITIONAL

Halaga ng nutrisyon at komposisyon ng kemikal "Pagkain [INALIS ANG PRODUKTO]".

Ipinapakita ng talahanayan ang nilalaman sustansya(calories, protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral) bawat 100 gramo ng nakakain na bahagi.

Sustansya	Dami	Karaniwan**	% ng pamantayan sa 100 g	% ng pamantayan sa 100 kcal	100% normal
mga calorie	335.5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Mga ardilya	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 g
Mga taba	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 g
Mga karbohidrat	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
hibla ng pagkain	0.3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 g
Tubig	14 g	2400 g	0.6%	0.2%	17143
Ash	2 g	~
bitamina
Retinol	0.01 mg	~
Bitamina B1, thiamine	0.2 mg	1.5 mg	13.3%	4%	750 g
Bitamina B2, riboflavin	0.5 mg	1.8 mg	27.8%	8.3%	360 g
Bitamina B4, choline	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 g
Bitamina B5, pantothenic	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
Bitamina B6, pyridoxine	0.13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538
Bitamina B9, folate	40 mcg	400 mcg	10%	3%	1000 g
Bitamina E, alpha tocopherol, TE	1.96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 g
Bitamina H, biotin	1.7 mcg	50 mcg	3.4%	1%	2941
Bitamina PP, NE	7.656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
Niacin	5 mg	~
Macronutrients
Potassium, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 g
Kaltsyum Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Silicon, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
Magnesium	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 g
Sosa, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 g
Sulfur, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 g
Phosphorus, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 g
Chlorine, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 g
mga elemento ng bakas
Aluminyo, Al	1500 mcg	~
Bor, B	200 mcg	~
Vanadium, V	170 mcg	~
Bakal, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 g
Iodine, I	10 mcg	150 mcg	6.7%	2%	1500 g
kobalt, co	5 mcg	10 mcg	50%	14.9%	200 g
Manganese, Mn	3.8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Copper, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 g
Molibdenum, Mo	25 mcg	70 mcg	35.7%	10.6%	280 g
Nikel, Ni	40 mcg	~
Tin, Sn	35 mcg	~
Selenium, Se	19 mcg	55 mcg	34.5%	10.3%	289 g
Strontium, Sr	200 mcg	~
Titanium, Ti	45 mcg	~
Sink, Zn	2.8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 g
Zirconium, Zr	25 mcg	~
natutunaw na carbohydrates
Starch at dextrins	50 g	~
Mono- at disaccharides (asukal)	2 g	max 100 g

Halaga ng enerhiya ay 335.5 kcal.

Pangunahing Pinagmulan: Inalis ang produkto. .

** Ipinapakita ng talahanayang ito ang average na pamantayan ng mga bitamina at mineral para sa isang may sapat na gulang. Kung gusto mong malaman ang mga pamantayan batay sa iyong kasarian, edad at iba pang mga kadahilanan, pagkatapos ay gamitin ang application na My Healthy Diet.

Calculator ng Produkto

Ang halaga ng nutrisyon

Laki ng Paghahatid (g)

BALANSE NG NUTRIENTS

Karamihan sa mga pagkain ay hindi maaaring maglaman ng buong hanay ng mga bitamina at mineral. Kaya naman, mahalagang kumain ng iba't ibang pagkain upang matugunan ang pangangailangan ng katawan sa bitamina at mineral.

Pagsusuri ng calorie ng produkto

IBAHAGI NG BJU SA CALORIES

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates:

Alam ang kontribusyon ng mga protina, taba at carbohydrates sa caloric na nilalaman, maaari mong maunawaan kung paano natutugunan ng isang produkto o diyeta ang mga pamantayan ng isang malusog na diyeta o ang mga kinakailangan ng isang partikular na diyeta. Halimbawa, inirerekomenda ng US at Russian Departments of Health ang 10-12% ng calories mula sa protina, 30% mula sa taba, at 58-60% mula sa carbohydrates. Inirerekomenda ng diyeta ng Atkins ang mababang paggamit ng karbohidrat, bagaman ang ibang mga diyeta ay nakatuon sa mababang paggamit ng taba.

Kung mas maraming enerhiya ang ginugol kaysa sa ibinibigay, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng mga reserbang taba, at bumababa ang timbang ng katawan.

Subukang punan ang isang talaarawan ng pagkain ngayon nang hindi nagrerehistro.

Alamin ang iyong karagdagang calorie expenditure para sa pagsasanay at makakuha ng mga detalyadong rekomendasyon na walang bayad.

GOAL TIME

MGA KAKINABANG MAG-AARI

Mga Matamis [PRODUKTO INALIS] mayaman sa mga bitamina at mineral tulad ng: bitamina B1 - 13.3%, bitamina B2 - 27.8%, choline - 18%, bitamina B5 - 20%, bitamina E - 13.1%, bitamina PP - 38.3% , potasa - 12%, calcium - 25%, silikon - 166.7%, magnesiyo - 12.5%, posporus - 31.3%, bakal - 11.1%, kobalt - 50%, mangganeso - 190%, tanso - 50%, molibdenum - 35.7%, selenium - 34.5%, sink - 23.3%

Mga Benepisyo ng Matamis [PRODUCT REMOVED]

• Bitamina B1 ay bahagi ng pinakamahalagang enzyme ng carbohydrate at metabolismo ng enerhiya, na nagbibigay sa katawan ng enerhiya at mga plastik na sangkap, pati na rin ang metabolismo branched amino acids. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay humahantong sa mga malubhang karamdaman ng nervous, digestive at cardiovascular system.
• Bitamina B2 nakikilahok sa mga reaksyon ng redox, tumutulong upang madagdagan ang pagkamaramdamin ng kulay visual analyzer at madilim na pagbagay. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina B2 ay sinamahan ng isang paglabag sa kondisyon balat, mauhog lamad, may kapansanan sa liwanag at takip-silim na paningin.
• Choline ay bahagi ng lecithin, gumaganap ng isang papel sa synthesis at metabolismo ng phospholipids sa atay, ay isang mapagkukunan ng mga libreng methyl group, gumaganap bilang isang lipotropic factor.
• Bitamina B5 kasangkot sa protina, taba, metabolismo ng karbohidrat, metabolismo ng kolesterol, ang synthesis ng isang bilang ng mga hormone, hemoglobin, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga amino acid at asukal sa bituka, ay sumusuporta sa pag-andar ng adrenal cortex. kapintasan pantothenic acid maaaring humantong sa pinsala sa balat at mauhog lamad.
• Bitamina E ay may mga katangian ng antioxidant, kinakailangan para sa paggana ng mga gonad, ang kalamnan ng puso, ay isang unibersal na pampatatag mga lamad ng cell. Sa kakulangan ng bitamina E, ang hemolysis ng mga erythrocytes at neurological disorder ay sinusunod.
• Bitamina PP nakikilahok sa mga reaksyon ng redox ng metabolismo ng enerhiya. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina ay sinamahan ng kapansanan normal na estado balat, gastrointestinal tract at sistema ng nerbiyos.
• Potassium ay ang pangunahing intracellular ion na kasangkot sa regulasyon ng tubig, acid at balanse ng electrolyte, nakikilahok sa mga proseso ng pagsasagawa mga impulses ng nerve, regulasyon ng presyon.
• Kaltsyum ay ang pangunahing bahagi ng ating mga buto, gumaganap bilang isang regulator ng nervous system, ay kasangkot sa pag-urong ng kalamnan. Ang kakulangan ng calcium ay humahantong sa demineralization ng gulugod, pelvic bones at mas mababang paa't kamay pinatataas ang panganib na magkaroon ng osteoporosis.
• Silicon kasama bilang bahagi ng istruktura sa komposisyon ng glycosaminoglycans at pinasisigla ang synthesis ng collagen.
• Magnesium kasangkot sa metabolismo ng enerhiya, synthesis ng protina, mga nucleic acid, ay may stabilizing effect para sa mga lamad, ay kinakailangan upang mapanatili ang homeostasis ng calcium, potassium at sodium. Ang kakulangan ng magnesiyo ay humahantong sa hypomagnesemia, mas mataas na panganib na magkaroon ng hypertension, sakit sa puso.
• Posporus ay nakikibahagi sa maraming prosesong pisyolohikal, kabilang ang metabolismo ng enerhiya, kinokontrol ang balanse ng acid-base, ay bahagi ng phospholipids, nucleotides at nucleic acid, ay kinakailangan para sa mineralization ng mga buto at ngipin. Ang kakulangan ay humahantong sa anorexia, anemia, rickets.
• bakal ay isang bahagi ng mga protina ng iba't ibang mga function, kabilang ang mga enzyme. Nakikilahok sa transportasyon ng mga electron, oxygen, tinitiyak ang daloy redox mga reaksyon at pag-activate ng peroxidation. Ang hindi sapat na paggamit ay humahantong sa hypochromic anemia, myoglobin deficiency atony kalamnan ng kalansay, pagkapagod, myocardiopathy, atrophic gastritis.
• kobalt ay bahagi ng bitamina B12. Ina-activate ang mga enzyme ng metabolismo ng fatty acid at metabolismo ng folic acid.
• Manganese nakikilahok sa pagbuo ng buto nag-uugnay na tisyu, ay bahagi ng mga enzyme na kasangkot sa metabolismo ng mga amino acid, carbohydrates, catecholamines; kinakailangan para sa synthesis ng kolesterol at nucleotides. Ang hindi sapat na pagkonsumo ay sinamahan ng pagpapahina ng paglago, mga kaguluhan sa reproductive system, nadagdagan ang brittleness tissue ng buto, mga karamdaman sa metabolismo ng karbohidrat at lipid.
• tanso ay bahagi ng mga enzyme na may aktibidad na redox at kasangkot sa metabolismo ng bakal, pinasisigla ang pagsipsip ng mga protina at carbohydrates. Nakikilahok sa mga proseso ng pagbibigay ng mga tisyu ng katawan ng tao na may oxygen. Ang kakulangan ay ipinahayag sa pamamagitan ng mga paglabag sa pagbuo ng cardio-vascular system at skeleton, ang pagbuo ng connective tissue dysplasia.
• Molibdenum ay isang cofactor ng maraming enzymes na nagbibigay ng metabolismo ng mga amino acid, purine at pyrimidine na naglalaman ng asupre.
• Siliniyum- mahalagang elemento antioxidant system proteksyon ng katawan ng tao, ay may immunomodulatory effect, ay kasangkot sa regulasyon ng pagkilos ng mga thyroid hormone. Ang kakulangan ay humahantong sa Kashin-Bek's disease (osteoarthritis na may maraming deformities ng joints, spine at limbs), Keshan's disease (endemic myocardiopathy), at hereditary thrombasthenia.
• Sink ay bahagi ng higit sa 300 enzymes, ay kasangkot sa synthesis at breakdown ng carbohydrates, protina, taba, nucleic acid at sa regulasyon ng pagpapahayag ng isang bilang ng mga gene. Ang hindi sapat na paggamit ay humahantong sa anemia, pangalawang immunodeficiency, liver cirrhosis, sexual dysfunction, ang pagkakaroon ng fetal malformations. Pananaliksik mga nakaraang taon ang kakayahan ng mataas na dosis ng zinc na makagambala sa pagsipsip ng tanso at sa gayon ay nag-ambag sa pag-unlad ng anemia ay ipinahayag.

itago pa

Ang kumpletong gabay sa pinaka kapaki-pakinabang na mga produkto maaari mong makita sa apendiks - isang hanay ng mga katangian ng isang produkto ng pagkain, sa pagkakaroon ng kung saan pisyolohikal na pangangailangan tao sa mahahalagang sangkap at enerhiya.

bitamina, mga organikong sangkap na kailangan sa maliit na dami sa diyeta kapwa tao at karamihan sa mga vertebrates. Ang synthesis ng mga bitamina ay karaniwang isinasagawa ng mga halaman, hindi mga hayop. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tao para sa mga bitamina ay ilang milligrams o micrograms lamang. Unlike mga di-organikong sangkap ang mga bitamina ay nawasak ng mataas na init. Maraming bitamina ang hindi matatag at "nawawala" sa panahon ng pagluluto o pagproseso ng pagkain.