Krásni ľudia chcú mať štíhlu postavu, no zároveň si zachovať krásu pokožky a vlasov a nepoškodzovať svoje zdravie. Avšak, prísne diéty, prudké obmedzenie výživy, zbavenie vášho tela najdôležitejšie a výživné minerály vedie k tomu, že proces chudnutia je zatienený zlyhaniami, ktoré sa vyskytujú s vnútorný systém. To však nie je všetko.

Nájsť harmóniu prostredníctvom určitej stravy je najčastejšie krátkodobý výsledok. Zvyčajne sa telo po návrate k normálnej výžive snaží nahradiť nedostatok mnohých prvkov, vďaka čomu absorbuje každú zjedenú kalóriu, čo následne vyvoláva opakované priberanie. Ak je úlohou pre ženu naozaj schudnúť s benefitmi a zdravím pre telo a zároveň si výsledok udržať pre dlhé roky, potom sa oplatí uchýliť sa k systému správna výživa.

Podstata a princípy zdravého stravovania

AT správna strava musia byť prítomné tieto komponenty:

• rastlinné bielkoviny (strukoviny, orechy);
• živočíšne bielkoviny, ale v menšom množstve (ryby, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso);
• rýchle sacharidy, ktoré však možno pripísať zdravým potravinám (ovocie a sušené ovocie, najlepšie sa konzumujú ráno):
• pomalé sacharidy (obilniny, zelenina);
• rastlinné tuky.

Ako vidíte, živočíšne tuky sú z tohto zoznamu vylúčené ( maslo, margarín) a sacharidy, ktoré dodávajú telu prázdne kalórie. Jedná sa o rôzne rýchle občerstvenie, sladkosti, cukrovinky. Práve oni prispievajú k súboru kíl navyše.

V zásade môžete zjesť všetko, no objem jednej porcie by nemal presiahnuť 350 gramov. Aj keď sa jedlo skladá z dvoch chodov, potom by napríklad 200 gramov malo pripadnúť na kúsok kuracích pŕs a 150 na šalát alebo naopak.

Strava je najlepšie zostavená zo zdravých potravín, z ktorých väčšina by mala byť obsadená zeleninou, obilninami, nízkotučnými mliečnymi výrobkami, ovocím, mäsom a chudými rybami. Zároveň je lepšie robiť si jedlo päťkrát denne, aby ste sa vyhli pocitu hroziaceho hladu počas dňa, ktorý človeka núti vrhnúť sa na škodlivé potraviny a zjesť na jedno jedlo oveľa viac, ako si vnútorný systém vyžaduje.

• hasenie;
• varenie;
• pečenie.

Vyprážanie je tiež povolené, ale s minimálnym prídavkom rastlinného oleja. A to platí pre viac proteínových produktov. Sacharidy je lepšie vôbec nespracovávať, ale zužitkovať čerstvé. Ak rozprávame sa o cereáliách by bolo ideálne ich radšej jednoducho predpariť ako dlho variť.

So správnou výživou Osobitná pozornosť daný pitný režim. Denne by sa do ľudského tela mali dostať aspoň dva litre obyčajnej vody.

Raňajky pri tejto diéte má veľkú hodnotu. Práve on sa nabíja potrebnou energiou na celý deň, preto by ste si ranné jedlo nemali odopierať. A pred raňajkami sa odporúča vypiť pohár teplá vodačo urýchli metabolizmus. Okrem toho existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré môžu byť užitočné pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť jednoducho a bez dodržiavania prísnych diét:

1. Ovocie by sa nemalo konzumovať po ťažkom, špeciálnom mäsovom jedle. To spôsobí, že žalúdok bude ťažší a spôsobí fermentáciu. V dôsledku toho môže dôjsť k zápche, ktorá spomalí celý proces získavania harmónie. Ovocné ovocie sa najlepšie konzumuje 15 minút pred hlavným jedlom alebo samostatne ako samostatné občerstvenie.
2. Obed by mal v ideálnom prípade pozostávať z bielkovín a komplexných sacharidov. To zasýti telo pre na dlhú dobu, a potom do večere nebude cítiť sajúci pocit hladu.
3. Raňajky by mali byť 30 minút po prebudení a ak človek uprednostňuje pitie kávy, mali by ste najprv zjesť kúsok syra, varené kuracie vajce alebo toast so zeleninou.
4. Ak chuť do jedla stúpa bližšie k noci, potom namiesto nejakého škodlivého alebo vysokokalorického produktu môžete vypiť pohár kefíru alebo prírodného jogurtu, na ktorý sa rozdrví ražné otruby. Takýto nápoj zaplní žalúdok, poskytne pocit sýtosti a pomôže črevám pracovať.

Zakázané a povolené produkty

Dodržiavaním správnej výživy si človek teoreticky môže zostaviť stravu z akýchkoľvek obľúbených jedál, ktoré sa však konzumujú v odmeranom množstve. Hlavná časť jedálneho lístka by však mala byť Zdravé jedlá, ktoré nielenže dodajú telu vitamíny a minerály, ale zároveň sa nebudú usádzať na páse a bokoch v podobe tukových zásob. V súvislosti s najčastejšími by mali byť tieto produkty:

čo je možné?

čo je nemožné?

čerstvá zelenina a ovocie (najmä kapusta, uhorky a cukety, zeler, jablká, slivky, citrusové plody); kuracie, morčacie, teľacie a králičie mäso bez kože; ryby bielych odrôd, ale raz týždenne môžete losos, ružový losos alebo chum losos; morské plody; obilniny (ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, proso a perličkový jačmeň); fazuľa, fazuľa, hrach a šošovica; prírodné mliečne a kyslomliečne výrobky bez veľkého množstva cukru a nízkeho percenta tuku; chlieb vyrobený z celozrnnej a ražnej múky; syr s nízkym obsahom soli (najlepšie biele odrody); zo sladkostí môžete sušiť ovocie, marshmallows a marshmallows, marmeládu; orechy (používajú sa v dávkovaných množstvách); čerstvé šťavy, čaj a mletá káva; ovocné nápoje a kompóty; olivový, sezamový, slnečnicový olej; sójová omáčka.

čipsy, solené orechy a praclíky, krekry; pečivo a koláče s maslovým krémom; mliečna čokoláda a sladkosti s náplňou; maslo a margarín; omáčky na báze majonézy; bravčové mäso a masť; biely chlieb, buchty a maslové sušienky; mäsové a rybie výrobky vyprážané v strúhanke; marinády a údené mäso.

Menu na týždeň

Pozrite si navrhovaný jedálny lístok, ktorý je určený špeciálne pre ženy, ktoré dodržiavajú zásady správnej výživy.

deň	Ponuka
pondelok	Raňajky: čaj, jedno jablko, krajec celozrnného chleba s paradajkou a dve varené vajcia. občerstvenie: uhorkový a paradajkový šalát oblečený s akýmkoľvek zeleninový olej. večera: 200 g pečeného kuracieho filé a miska tekvicovej polievky. Olovrant: pohár jogurtu s bobuľami. Večera: rybie filé pečené vo fólii so špargľou a brokolicou.
utorok	Raňajky: káva, banán, plátok kuracích pŕs a kapustový šalát s uhorkami s kyslou smotanou. občerstvenie: téglik jogurtu, do ktorého môžete pridať orechy a sušené ovocie. večera: zeleninová polievka, jedno varené vajce a čaj so syrom. Olovrant: tvaroh s medom. Večera: dusená ryba a trochu zeleného hrášku.
streda	Raňajky: dve kivi, proteínová omeleta s paradajkami a čajom. občerstvenie: chlieb s tvarohom. večera: dva nasekané morčacie rezne, šalát zo zeleniny a byliniek. Olovrant: dva tvarohové koláče a brusnicový džús. Večera: ryža s morskými plodmi.
štvrtok	Raňajky: káva s mliekom, pohánkové zrno so sušenými slivkami, kúskom syra. občerstvenie:šalát zo špargle, kukurice a krabích tyčiniek. večera: hráškové pyré, kúsok vareného hovädzieho mäsa a dve čerstvé uhorky. Olovrant: pohár kefíru. Večera: cuketa plnená mletým kuracím mäsom pod syrovou krustou.
piatok	Ráno čaj, trochu zeleného hrozna, jedna paradajka a dve varené vajcia. občerstvenie: chlieb s taveným syrom. večera: jačmenná kaša s teľacím mäsom a mrkvou. Olovrant: bobule alebo ovocie. Večera: grilovaný losos s paprikou.
sobota	Raňajky: čaj s hruškou, sendvič z ražný chlieb, kúsok vareného kuracieho filé a uhorky. občerstvenie: ryžová kaša so sušenými marhuľami a hrozienkami. večera: paradajková polievka, morčacie fašírky a tri pečené zemiaky. Olovrant: zmes zeleniny a pohár fermentovaného pečeného mlieka. Večera: filet z tresky s mrkvou pečený s kyslou smotanou vo fólii.
nedeľu	Raňajky: káva, tri datle, kúsok tvarohu. občerstvenie: ovocný šalát. večera: kyslá uhorka alebo cvikla, kuracie stehno bez kože, 150 g pohánkovej kaše. Olovrant: dva lenivé holuby. Večera: chobotnica plnená roztlačenou cuketou.

Venujte pozornosť aj inej verzii menu správnej výživy na odkaze -

Jeden z kľúčové dôvody väčšina chorôb a neprezentovateľný vzhľad je dnes podvýživa. Ak sa zaoberáte problematikou každodennej stravy, mnohé z problémov, s ktorými obyvatelia usilovne bojujú, sa vyriešia.

Prečo je správna výživa dôležitá

Aj s ideálom podmienky prostrediaťažké mať zdravé telo ak to nedáš požadované množstvo živiny. A tak sa stalo, že tieto látky sú obsiahnuté v potravinách. V skutočnosti stabilita a správne fungovanie orgánov a systémov vo veľkej miere závisí od jedla. Niet divu, že existuje príslovie: "Ste to, čo jete." Navyše, podľa vedeckých štatistík, približne 40% prípadov onkologické ochorenia sú výsledkom nezdravého stravovania.

Samozrejme, aby sa organizovala každodenná správna výživa, strava sa bude musieť výrazne zmeniť. Takéto zmeny však spôsobia hmatateľné zlepšenie vzhľadu aj celkového zdravia.

Ako zostaviť diétu

Hlavná hodnota správnej výživy spočíva v jej vyváženosti. To znamená, že každý deň telo dostane správne množstvo a sadu živín, ako aj vitamínov.

Ak sa dotknete základných princípov, stojí za zmienku, že denne musíte skonzumovať 2 porcie potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín, 3 porcie obilnín a až 6 porcií ovocia a zeleniny. Pokiaľ ide o alkohol a sladkosti, počas dňa nie sú povolené viac ako jedna porcia.

So zameraním na správnu výživu by mala byť strava obohatená o zdravé obilniny. Patria sem proso, pohánka, pšenica a ryžová kaša. Na priemernú porciu vo varenej forme stačí 200 gramov. Ak chcete, môžete jednu porciu obilnín nahradiť 30-40 g chleba. Uprednostňovať by sa mali otruby, Borodino a obilie. Pokiaľ ide o rolky a všetky biele odrody, nemali by sa považovať za plnohodnotnú zložku výživy - pečenie je prípustné len ako pochúťka.

Správna strava na každý deň by mala obsahovať zdroje bielkovín, ktoré možno použiť ako tvaroh, syr, vajcia, mäso (akékoľvek) a ryby. Aj keď neexistuje taký cieľ ako schudnúť, má zmysel dodržiavať nasledujúcu zásadu: jedna tretina tučného mäsa a iných bielkovinových produktov by mala byť z dvoch tretín chudá. Tento prístup k výžive je nevyhnutné zachovať obehový systém v zdravom stave.

AT celkom určite musíte jesť ovocie, ale nemali by ste to robiť v noci. Mimochodom, ovocné menu bude dôstojná náhrada vysokokalorické dezerty.

Nezabúdajte ani na zeleninu. Správna strava na každý deň by nemala byť úplná bez ich zaradenia do jedálneho lístka. Zároveň je dôležité tomu rozumieť zeleninové šaláty s prídavkom olivový olej a majonéza - to sú jedlá, ktoré majú úplne rozdielny vplyv na tele. Samozrejme, je lepšie prejsť na používanie rastlinného oleja.

Časté chyby v stravovaní

Mnoho obyčajných ľudí si nevšimne, ako si komplikujú život tým, že robia hrubé chyby v procese jedenia:

Spotreba tých výrobkov, ktoré obsahujú škodlivé prísady;

Ignorovanie raňajok;

Odmietnutie použitia dosť voda;

Bohatá absorpcia jedla a sladkostí, vrátane zlej nálady;

Namiesto dobrá výživa občerstvenie na cestách

Časté návštevy rýchleho občerstvenia;

Suché jedlo;

Častý pôst.

Princíp dosky a kompatibilita produktov

Oplatí sa začať s takzvaným tanierovým pravidlom. To znamená, že to (doska) bude musieť byť mentálne rozdelené na tri časti:

25% by mali zaberať bielkoviny (morské plody, mäso, ryby atď.);

25% je pridelených komplexným sacharidom (strukoviny, obilniny);

50 % pripadá na zdroje vlákniny (zelenina, bylinky a šaláty).

Podľa tohto princípu stojí za to zostaviť si správnu stravu na deň (podobná schéma je vhodná aj na chudnutie).

Je dôležité venovať pozornosť takej zásade ako "ak chcete jesť - pite." Jeho podstatou je naučiť sa rozlišovať medzi smädom a hladom. Je to veľmi jednoduché: keď chcete niečo zjesť, musíte vypiť pohár vody, a ak o 10 minút neskôr zostane pocit hladu, potom sa oplatí jesť. V opačnom prípade je najlepšie nechať myšlienky na jedlo.

Treba sa aj učiť správna kombinácia Produkty. Správne zvolené ingrediencie prinesú maximálny úžitok len vtedy, ak sú v jedálničku správne nakombinované. To povedie k správna interakcia látok obsiahnutých v jedle a v dôsledku toho zdravé, štíhle telo.

Príkladom nešťastnej kombinácie je mlieko a paradajky. Ak je cieľom vytvoriť správnu výživu, strava by mala vylúčiť kombináciu týchto produktov. Pointa je, že paradajky obsahujú kyselinu a mlieko obsahuje vápnik. Kombinácia týchto dvoch prvkov neveští nič dobré. Kyseliny neumožňujú vstrebávanie vápnika, a preto sa začína usádzať na stenách srdcových chlopní a ciev. Ak sú takéto kombinácie v kuchyni bežným javom, tak po čase môže reálne hroziť mŕtvica či infarkt.

Negatívne pôsobí aj mnohými milovaný čaj s mliekom. Živice obsiahnuté v čaji v tomto prípade viažu vápnik, ktorý sa následne vyzráža v obličkách vo forme kameňov.

Každý, kto je zameraný na správnu výživu, by mal byť ušetrený stravou takýchto kombinácií.

A ďalšia zásada, ktorú je dôležité mať na pamäti, je časté jedlo (5-krát denne) v malých porciách. To vám pomôže zabudnúť na prejedanie sa a zároveň eliminovať potrebu týrať sa diétami.

Príklad správnej výživy na deň

Aby sme lepšie pochopili princíp Zdravé stravovanie, má zmysel venovať pozornosť konkrétnemu príkladu:

Raňajky. Pripravte si kašu so zeleninou alebo beztukovým tvarohom s prírodným nízkotučným jogurtom. Po 2-2,5 hodinách po raňajkách si môžete pripraviť prvé občerstvenie (slivky alebo orechy, pomaranč, jablko).

Večera. Teplé jedlo je tu. Môže to byť boršč alebo polievka, mäsový pokrm a šalát. Počas druhého občerstvenia si môžete dovoliť varené vajíčko a zeleninu.

Správna strava na každý deň by mala zahŕňať zdravé večera. Tu má zmysel premýšľať o ľahkej prílohe: varená, pečená, čerstvá alebo dusená zelenina. Pochutnať si môžete aj na mliečnych výrobkoch.

Ak máte pred spaním silný pocit hladu, môžete zjesť lyžicu medu a vypiť šálku zeleného čaju. Je dôležité si uvedomiť, že pitná voda je dobrá, ale iba medzi jedlami. Počas jedla nie je možné piť jedlo, pretože je zriedené tráviace šťavy a proces trávenia sa zhoršuje.

Ako sa stravovať počas tehotenstva

Strava dňa správnej výživy je dôležitá aj pre ženy, ktoré nosia dieťa. Tu sú základné princípy tvorby menu:

1. Polievky (200 g) by mali byť prítomné každý deň. Je lepšie zamerať sa na zeleninové jedlá, v ktorých budú nejaké zemiaky, cestoviny alebo obilniny.

3. Pri výbere rýb sa musíte zastaviť iba pri nízkotučných druhoch (150 g denne). Vhodná je navaga, ľadovec, šťuka a pod.. Ryby môžu byť varené vo forme parného suflé alebo varené.

4. Zdravá strava na týždeň pre tehotné ženy by mala zahŕňať aj mäsové výrobky (nie viac ako 150 g denne). Najrelevantnejšie sú králičie mäso, hydina (morčacie a kuracie mäso by sa mali používať bez kože), ako aj chudé hovädzie a teľacie mäso.

5. Mlieko a mliečne výrobky sú povolené v množstve 200 g denne (ak nie je intolerancia alebo alergia).

6. Do jedálnička treba zaradiť aj vajíčka (na mäkko). 1-2 kusy budú stačiť.

7. Zelenina by mala byť neoddeliteľnou súčasťou jedálneho lístka.

Správna strava na chudnutie

Aby ste výrazne znížili hmotnosť, nemali by ste sa zameriavať na prerušované hladovanie a výrazné zmenšovanie porcií. Namiesto toho musíte správne vybudovať systém napájania.

V strave tých, ktorí sa snažia stratiť nadváhu musia byť prítomné bielkoviny. Sú mimoriadne dôležité pre metabolické reakcie, bez ktorých bude ťažké mať dobrú postavu.

V priemere potrebujete skonzumovať 50 až 70 gramov bielkovín denne. Ako zdroj tohto prvku je mlieko, treska, kuracie vajcia, chudé hovädzie mäso, tvrdé syry, pečeň a arašidy.

Keď premýšľate o tom, ako sa správne stravovať pri chudnutí, musíte pamätať na sacharidy, pretože sú zdrojom energie, ktorú telo potrebuje. plné fungovanie. Zároveň sa neodporúča zapájať sa do cukru, v strave je lepšie používať hrozienka, med a broskyne.

Ale množstvo tukov (maslo, majonéza, bravčová masť, zmrzlina, cukrovinky atď.) musí byť obmedzené. V dennej strave môžu byť prítomné v množstve do 50 g.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je vláknina obsiahnutá v otrubách, chlebe, zelenine, bobuliach a ovocí mimoriadne užitočná. Tento prvok by mal byť základom výživy, ktorej účelom je chudnutie. Práve vláknina podporuje vylučovanie cholesterolu, stimuluje črevnú motilitu.

Zdravá strava na chudnutie musí obsahovať veľké množstvo zelenina, ovocie, bobule a bylinky. Použite surová zelenina zabráni premene sacharidov na tuky. Repa, mrkva, kapusta, cesnak, cibuľa, repa, reďkovka, reďkovka a tekvica majú zároveň vysokú nutričnú hodnotu a nízky obsah kalórií, čo je pre proces chudnutia veľmi dôležité.

Ako pripraviť diétu pre deti

Pre plný vývoj dieťaťa je mimoriadne dôležitá správna výživa. Preto by jedálny lístok pre deti mal obsahovať teplé aj studené jedlá, ako aj ovocie a šaláty. Na raňajky by ste mali používať kastróly, tvaroh a rôzne cereálie. AT nízky vek sú možné aj druhé raňajky, ktoré by mali pozostávať hlavne z ovocia.

Správna strava pre deti zahŕňa teplé prvé jedlá na obed. Môže to byť mäso, ryby, zeleninové polievky, kapustnica a boršč. Ako druhý chod môžete uvariť rybu alebo mäso s prílohou. Pokiaľ ide o večeru, prioritou by mali byť jedlá zo zeleniny a zeleniny s prídavkom mäsa alebo rýb. Popoludňajšie občerstvenie zvyčajne obsahuje mliečne jedlá a nápoje. Namiesto korenín detská strava je lepšie použiť voňavé zelené, s vysoký obsah vitamíny.

závery

V dôsledku toho stojí za zmienku, že zdravá strava na týždeň sa dá bez väčších problémov zostaviť, ak pochopíte kľúčové zásady. Je ich pomerne dosť zdravé recepty v ktorých sú produkty správne kombinované. Hlavná vec - nezabudnite, že kalórie prijaté telom sa musia minúť. Preto je najvhodnejšia výživa bez aktívny obrázokživot nedokáže udržať telo ako celok a postavu zvlášť v dobrej kondícii.

AT posledné roky vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú každodennú rutinu, upravujú stravu a odmietajú zlé návyky. „Zozhniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.

Dnes náš zdroj pomôže tým čitateľom, ktorí sa rozhodnú jesť správne a bez poškodenia zdravia, vybrať si optimálnu stravu pre každý deň v týždni.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Nepreháňa význam stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýlživot, túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú takéto produkty bohaté na rastlinné zložky a stopové prvky.

Správna výživa nie je z hľadiska organizácie nič nudné a zložité. Pri jeho realizácii nie je potrebné odmietnuť škodlivé dobroty - stačí ich nezneužívať. Príklad chutného, ​​ale nezdravé jedlo možno považovať čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Výberovým a rozumným prístupom k vášmu jedálničku sa bude môcť každý najesť chutne, no zároveň zdravšie. najviac dôležitý bod v správnej strave je jedlo, čo v zásade nie je prekvapujúce.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Plne zahŕňajú:

• Jedlá len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
• Nedostatok prejedania - je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
• Organizácia frakčných jedál v množstve 4 krát denne.
• Správne rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
• Bežný príjem vody, ale neodporúča sa piť tekutiny bezprostredne po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
• Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
• Priamo proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo podstatnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne nezdravé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam "správnych" produktov

Pojem „správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti pod ním treba rozumieť všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri príjme mu neuškodia.

Medzi takéto produkty patria:

• zelenina bohatá na vlákninu;
• zelenina;
• bobule;
• mäso;
• ryby;
• morské plody;
• obilniny;
• zelený čaj a niektoré druhy čiernej;
• kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno pripísať tým správnym a užitočným. Ich príjem môže byť neškodný, ale musí byť organizovaný v dávkovanom a primeranom režime.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. najužitočnejšie a správna možnosť bude sa jesť jedlá pripravované varením, parou alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čo by sa malo opustiť

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak chcete jesť správne. Hlavná vec je potenciálne nezneužívať škodlivé produkty. Čo to znamená? Všetko je jednoduché.

Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale iba pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade nezdravé jedlo neprinesie žiadnu škodu a umožní vám upokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní z hľadiska jeho použitia. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

• čipy, kirieshki a podobné "uhorky";
• všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
• káva a čierny čaj;
• limonády;
• sladkosti a cukor priamo;
• konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
• tučné mliečne výrobky;
• pekárenské a podobné výrobky.

Možno len z náhrad stravy, prídavné látky v potravinách a je lepšie úplne odmietnuť omáčky. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy v tele a nespájajú sa s myšlienkou správnej výživy. V opačnom prípade obmedzenia zdravá diéta nevyžaduje.

Príklad optimálneho jedálneho lístka

Bez správnej výživy nie je ľahké mať štíhlu postavu...

Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa snažia všetci „gurmáni“ pri dodržaní zásad zdravého stravovania. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo nabrať hmotu, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu konštantným tempom.

Výber správnej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálne dodržiavanie vyššie uvedených ustanovení, berúc do úvahy celkový obsah kalórií odobratých produktov.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov v strednom veku si predstavte nasledujúci 7-dňový rozvrh jedál:

pondelok

• Raňajky: pohánka, varené vajíčko, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
• Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
• Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

• Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
• Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
• Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
• Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

• Raňajky: miešané vajcia so zeleninou, zelený čaj s cukrom,
• Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: koláč zo zeleného čaju.
• večera: chudé ryby so zeleninou, kompót.

štvrtok

• Raňajky: smažené vajíčka, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
• Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

• Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
• Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
• Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
• Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

• Raňajky: , káva.
• Druhé raňajky (obed): grapefruit.
• Obed: zeleninová polievka, pohánkové rezne, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
• Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľu

• Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
• Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

1. Udržujte jeho celkový kalorický obsah na úrovni 2000-2600 kalórií.
2. Vstaň od stola, podvyživený.
3. Zrieďte si jedlo nápojom vody.
4. Organizujte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v jednoduchom režime.
5. Neodmietajte malé množstvo chleba a korenia pri vstrebávaní hlavných jedál.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnou výživou. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby si udržal telesnú hmotnosť a znížil ju a dokonca aj na budovanie svalov. Použit túto diétu na chudnutie stačí:

• Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
• Rozdrviť jedlá až 6-8 krát denne.
• Všetky jedlá varte iba v pare, varením alebo pečením.
• Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
• Čo najviac obmedzte príjem cukru.
• Vo veľmi malom množstve používajte akékoľvek sladkosti, sušienky a pekárenské výrobky.
• Okrem toho sa venujte športu (aspoň ľahká telesná výchova na urýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Dodržiavaním týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.

Diéta na priberanie

Ak je vaším cieľom nastaviť svalová hmota, potom uvažované menu podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

• Zvýšte kalórie na 2600-3500 kalórií za deň.
• Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
• Pite tiež veľa tekutín.
• Cvičte so závažím.
• V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, ani diéta si nevyžaduje výrazné úpravy. Hlavná vec je konzumovať správny počet kalórií a bielkovín. Pri systematickom športovaní vás nárast hmotnosti nenechá čakať.

Možno sa tým končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. V zásade nie je v správnej výžive nič zložité.

Je dobré, ak sa všetci členovia rodiny rozhodnú prejsť na správnu a zdravú stravu, pretože po niekoľkých mesiacoch sa môžete tešiť z úžasných zmien zdravia, vzhľadu, postoja a zlepšenia vlastného života. Prirodzene, v počiatočných štádiách to bude ťahať strašnou silou na slanosť, škodlivé sladkosti a údeniny a niekedy nie preto, že by ste naozaj chceli, ale len preto, že zakázané ovocie je veľmi „sladké“.

Čo robiť, takí sú ľudia. Ale aj keď sa veľmi ľahko vzdáte zakázaných pôžitkov, stále musíte pracovať na tom, aby vás vopred zostavený približný jedálny lístok správnej a zdravej výživy potešil takými jedlami, ktoré rýchla a jednoduchá príprava, ale zároveň si zachovávajú maximálny úžitok zo všetkých produktov a vyznačujú sa vynikajúcimi chuťovými vlastnosťami.

Raňajky so správnou a zdravou výživou

Odborníci na výživu jednomyseľne odporúčajú jesť cereálie na raňajky - sú bohaté užitočné stopové prvky, minerály a vitamíny, ako aj výživné a uspokojujúce. Ale musíte uznať, že jesť na raňajky to isté jedlo, aj keď vyrobené z rôznych cereálií, je nuda.

Pokúsime sa preto raňajky diverzifikovať tým, že tradičné cereálie urobíme nezvyčajnými a originálnymi, prípadne ich úplne zmeníme na iné jedlá.

Recepty na raňajky na každý deň

Pšeničná kaša s bobuľami. Recept

Jednu šálku umytého prosa varte v 0,5 litri vriaceho mlieka asi pol hodiny na miernom ohni. Nezabudnite miešať. Potom kašu necháme trochu podvariť, podľa chuti pridáme trochu medu a morskej soli a podávame so zmrzlinou resp. čerstvé bobule. Vybrať si môžete aj džem alebo ovocný džem.

Ovsené vločky s kiwi a banánom. Recept

Pre rýchlejšie varenie je Herkules perfektný, môže sa variť 5 minút. Do už pripravenej a vylúhovanej kaše pridajte kiwi a banán nakrájané na kúsky. To je celý recept na raňajky.

Ovocný puding. Recept

Celkom jemné a príjemné raňajky, ktoré sú zároveň veľmi bohaté na vitamíny. Na prípravu pudingu použijeme 3-4 ľubovoľné ovocie (nie veľmi tvrdé), pomelieme ich mixérom, pridáme mleté ​​orechy a pár vajec rozšľahaných s malým množstvom soli a cukru. Zmes premiešame a pečieme 6-9 minút.

Omeleta so syrom. Recept

Vyprážané vajíčka na raňajky – večná klasika bývalých Sovietov, ale dá sa z nich vyrobiť niečo originálne. Napríklad:

• položte dno panvice kúskami syra;
• na vrch položte plátky paradajok;
• pridať zeleň;
• zalejeme zmesou rozšľahaných vajec a mlieka.

Omeletu pečieme v rúre 6-9 minút. Veľmi užitočné, krásne a chutné.

Syrová kastról. Recept

Niektorí ľudia nemajú radi tvaroh, ale v kastróloch a tvarohových koláčoch tento produkt jedol pre sladkú dušu. Preto si môžete pripraviť toto jedlo: zmiešajte 450-550 gr. tvaroh bez tuku, pridajte niekoľko vajec, 3-4 lyžice. cukor a lyžicu krupice. Táto zmes je zapečená mikrovlnka alebo rúra 9 min. Môžete pridať škoricu, vanilku, kúsky sušeného ovocia.

Obedy so správnou a zdravou výživou na každý deň

Večere sa tradične skladajú z prvého a druhého chodu, ako aj zo šalátu. Pri správnej výžive je najlepšie prvé chody robiť bez vyprážania, druhé chody je vhodné dusiť, piecť alebo dusiť (možné je aj grilovanie) a do šalátov je vhodné obliekať majonézu nahradiť kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku a ocot s citrónovou šťavou. Ak vezmeme do úvahy základy správnej výživy, obedová strava môže zahŕňať takéto jedlá.

Prvé jedlá so správnou výživou. Popis a recepty

Čo robiť ako prvé, keď sú obvyklé kuracie rezance a boršč už nudné?

Grécka fazuľová polievka. Recept

Potreboval by:

• jedna mrkva;
• 120-160 g. zeleninový olej;
• jedna žiarovka;
• 1/4 koreňa zeleru;
• pohár fazule;
• 3-4 lyžice rajčinová pasta;
• pár strúčikov cesnaku.

Fazuľu zalejeme vodou, privedieme do varu a tekutinu vylejeme. Potom znova naplňte fazuľu vodou a varte 5-6 minút, potom vypnite sporák a nechajte vývar lúhovať hodinu. Potom pridajte jemne nakrájanú zeleninu: zeler, mrkvu a cibuľu súčasne rajčinová pasta a cesnak, potom varte ešte asi 25 minút (kým nebude zelenina pripravená). Pridajte čierne korenie a soľ.

Polievka s paradajkovým pretlakom. Recept

Táto letná polievka bude akurát, mimochodom, počas prázdnin, keď je horúco a pri sporáku nie je absolútne žiadna túžba. A tu - vezmeme kilo paradajok, oparíme, odstránime šupku, prekrojíme na polovicu a odstránime semienka. Potom zvyšnú dužinu jednoducho rozmixujeme v mixéri s 2 nastrúhanými strúčikmi cesnaku, 2 polievkovými lyžicami. lyžice olivového oleja, 2 polievkové lyžice. l. podľa chuti pridajte citrónovú šťavu a malé množstvo muškátového orieška, tymianu a bazalky, ako aj čierne korenie a soľ.

Hubová polievka so šošovicou. Recept

Najprv namočte na niekoľko hodín 120 gr. sušené biele huby. Potom ich naplňte niekoľkými litrami studená voda a privedením do varu varíme štvrť hodiny. Potom pridajte 220 gr. umytú šošovicu a necháme ešte 30 minút povariť. Samostatne je potrebné prejsť cibuľou v oleji a niekoľkými jemne nakrájanými mrkvami. Do vývaru pridajte jeden nakrájaný zemiak a pasivovanú zeleninu, všetko varte, kým sa neuvarí. Niekoľko minút pred koncom varenia vložte koriander, bobkový list, soľ. Podávajte so zeleninou a nízkotučnou kyslou smotanou.

Chladnička. Recept

Táto polievka je považovaná za celkom zdravú a je najvhodnejšia pre teplé obdobie. Uvaríme 1 cviklu a štyri vajcia. Nastrúhame 1 malú uhorku, cviklu a vajíčka. Pridáme nadrobno nakrájanú zelená Cibuľa a kôpor, pridajte 750 ml kefíru a soľ podľa chuti.

Polievka v hrncoch. Recept

Varenie v nádobách na pečenie je potešením, pretože našou hlavnou úlohou je len vložiť všetko potrebné do tejto nádoby a potom je to na rúre. Spravidla sa tieto jedlá pripravujú od oka, takže sa musíme zamerať na počet ľudí: do každého hrnca dáme kúsok kuracieho mäsa alebo mäsa, nakrájanú zeleninu - mrkvu, cibuľu, brokolicu, kapustu, papriku, zemiaky, teda to, čo je pod rukami. Naplňte vodou, pridajte korenie, soľ a korenie, trochu bobkového listu a vložte do rúry na 2 hodiny.

Druhé kurzy so správnou výživou

Jedlá, ktoré sa podávajú ako hlavný chod, spravidla slúžia aj ako večera, na večeru je však najlepšie doplniť nejakým druhom šalátu, byliniek alebo len papriky, nakrájaných uhoriek.

Večera so správnou výživou. Popis a recepty

Zemiaky v hrnci a kuracie mäso. Recept

Toto nádherné jednoduché jedlo je také krásne a chutné, že si zaslúži slávnostnú hostinu. Na 4 kurzy budeme potrebovať:

Všetky komponenty sú rovnomerne nakrájané na plátky. Spodok hrncov namažte kyslou smotanou, najskôr položte filé, po hubách trochu kyslej smotany, potom zemiaky, paradajky a opäť kyslú smotanu. Na vrch bohato posypeme syrom. Nezabudnite na korenie a soľ. A potom vložte hrnce do horúcej rúry asi na hodinu.

Dusená ryba so zeleninou. Recept

Na toto ľahko pripraviteľné jedlo budeme potrebovať 0,5 kg rybieho filé, ktoré nakrájame na kocky, 35 gr. mrkva, nakrájaná na prúžky, 250 gr. cibuľa, nakrájaná na pol krúžky, 3 lyžice. l. paradajkový pretlak, korenie a 4 bobkové listy.

Najprv spolu s paradajkovou pastou dusíme mrkvu a cibuľu na rastlinnom oleji. Po 15 min. pridajte rybie filé, korenie a 0,5 l horúca voda. Zatvorte veko a varte ďalších 45 minút.

Pečené prsia s jablkom a zeleninou na slávnostný stôl. Recept

Na dve porcie hotové jedlo 300 gr. kuracie prsia, 2 malé zemiaky, 250 gr. brokolica, bielok, 2 jablká, rastlinný olej, zelená cibuľa, 2 polievkové lyžice. kyslá smotana a pre jablko - med, 1 polievková lyžica. l. orechy a hrozienka.

Prsia namočíme do bielka a pečieme pri teplote 190 stupňov asi pol hodiny. Zemiaky je tiež potrebné piecť s kyslou smotanou a rastlinným olejom a dusenou brokolicou. Nakrájajte jadrovník na jablká a naplňte orechmi, medom a hrozienkami, potom pečte v rúre 50 minút. Jedlo sa podáva v hlbokom tanieri a obložené zelenou cibuľkou.

Baklažán s paradajkami a syrom. Recept

Na toto jedlo budete potrebovať dva baklažány, strúčiky cesnaku a paradajok, pár lyžíc olivového oleja a zmes taliančiny.

Do zapekacej misy poukladáme vo vrstvách nakrájané baklažány s hrúbkou 10 mm, po paradajkách (hrúbka 5 mm) zeleninu pokvapkáme olejom, pridáme korenie a nasekaný cesnak. Teraz musíte misku zapiecť v rúre asi 1 hodinu a pred podávaním posypať strúhanými bylinkami a syrom.

Špagety s brokolicou a krevetami. Recept

Na 2 porcie tohto zdravého a diétneho jedla potrebujeme 270 gr. brokolica, 1 cibuľa, 250 gr. špagety, 300 gr. krevety, 4 lyžičky olivový olej a dva strúčiky cesnaku.

Brokolicu rozdelíme na súkvetia a varíme 15 minút, potom rozdelíme na ešte menšie súkvetia. Krevety očistíme a privedieme do varu, potom odstavíme. Na rozohriatom olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu do zlatista, potom pridáme cesnak, po pár minútach brokolicu a trochu vývaru, kde sa varila kapusta, aby zloženie pripomínalo omáčku.

Krátko pred podávaním uvaríme špagety, ihneď naplníme brokolicovou omáčkou a do stredu taniera dáme krevety.

Šaláty na obed a večeru

Šaláty a predjedlá hrajú dôležitá úloha v správnej výžive a pri zostavovaní zdravej stravy na mesiac by ste sa určite mali pokúsiť zaradiť do nej šaláty z rôznych sezónnych druhov zeleniny, byliniek a ovocia. Mimochodom, ovocné šaláty dobre pomáhajú ako príloha k obedu, tak aj ako druhá večera.

Grécky šalát. Recept

Skvelý doplnok k letnému alebo jarnému obedu. Uhorky, paradajky a syr Feta jednoducho nakrájame na veľké kocky, vložíme olivy a dochutíme citrónovou šťavou, soľou a olivovým olejom. Tiež nezabudnite na listy šalátu, je vhodné ich natrhať rukami. Cibuľa sa pridáva podľa chuti.

Jarný šalát z uhorky, mrkvy a cvikly. Recept

Príprava je veľmi jednoduchá, chuť je skvelá a zároveň veľa vitamínov!

Stačí nastrúhať malú, rovnako veľkú uhorku varená repa a mrkva s hmotnosťou 120 g. Osolíme, pridáme rastlinný olej, balzamikový ocot a cukor a ihneď podávame na stôl, pretože zelenina vytvorí šťavu pomerne rýchlo.

Šalát z orechov, mrkvy a reďkoviek. Recept

Splatné vlašské orechy Tento šalát bude obzvlášť výživný. Mrkvu a reďkovky nakrájame na pásiky, pridáme mleté ​​orechy (stačia 4 lyžičky), citrónovú kôru a nadrobno nasekaný strúčik cesnaku, dochutíme rozšľahaným rastlinným olejom, citrónová šťava, pridajte soľ podľa chuti.

Avokádový šalát s mandľami. Recept

Je to tiež celkom zdravý a uspokojivý šalát, najmä pre našu pokožku.

Jedno avokádo, šalát, 2 papriky (žlté alebo červené) nakrájame nadrobno. Zmiešajte v šalátovej mise, pridajte čerstvý nasekaný kôpor, pridajte niekoľko lyžíc olivového oleja a na vrch posypte strúhané mandle.

Šalát s lahodným syrom. Recept

Na prípravu tohto vitamínového a lahodného šalátu vezmite 150 gr. uhorku a zeler, ošúpeme a nakrájame na kocky. Tiež nakrájame dve varené vajcia a potrieme 70 gr. syr. Dochutíme nízkotučnou kyslou smotanou, pridáme strúčik cesnaku, ozdobíme kôprom, korením a soľou.

Ak ste nevedeli, ako urobiť správnu a zdravú stravu na každý deň, ako aj diverzifikovať jedálny lístok, dúfame, že s týmito receptami sa vám úloha výrazne zjednoduší. Teraz môžete svojim blízkym dokázať, že správna strava môže byť mimoriadne chutná.

Správne výživové recepty na každý deň

Príčina nadváhu je metabolická porucha v organizme spôsobená podvýživou a stresovými situáciami. okrem toho spoločná príčina je počet spotrebovaných kalórií.

Liečebné hladovky, „módne“ diéty, počítanie obsahu kalórií v potravinách a iné experimenty na tele zlepšujú situáciu len na krátky čas. Preto by ste mali zmeniť svoj životný štýl a prejsť na správnu výživu na chudnutie, udržanie tónu a tvaru.

Diétne jedlo na chudnutie

V minulom článku sme sa zaoberali . Teraz je čas zostaviť si menu správnej výživy na týždeň. Pozrime sa, ako na to.

Začnite výberom produktu

Základný princíp plánovania jedálneho lístka diétne jedlo na chudnutie - zahrnutie celej škály produktov. Musia byť prítomné potrebné makroživiny: bielkoviny, tuky, sacharidy. A v správnom množstve. Aby ste to dosiahli, mali by ste poznať svoj individuálny pomer BJU. Môžete vypočítať takto: bielkoviny - 1,5 g na 1 kg hmotnosti, tuky - 1 g na 1 kg hmotnosti, sacharidy 3-4 g na 1 kg hmotnosti.

Napríklad pri hmotnosti 50 kg musíte denne skonzumovať 75 gramov bielkovín, 50 gramov tuku, 150 gramov sacharidov.

Váš týždenný jedálniček by mal obsahovať prírodné produkty: hovädzie mäso, kuracie prsia, ryby, tvaroh, mlieko, prírodný jogurt, chlieb bez droždia z múky 1-3 tried, obilnín, ovocia, zeleniny, orechov a pod.

Správne produkty

Môžete si pozrieť zoznam produktov pre správnu výživu.

Dodržujte pravidlo poradia jedál.

Je dôležité dodržiavať postupnosť príjmu živín počas dňa.

• Ráno: bielkoviny tuky sacharidy.
• Popoludnie: bielkoviny a sacharidy.
• Večer: bielkoviny.

Pokračujte v pridávaní nových produktov.

Aby sa správna výživa nezmenila na diétu a nebolo ťažké ju asimilovať pre telo, jedlá by sa mali meniť. Aby ste to dosiahli, musíte neustále aktualizovať produkty. Napríklad pri jednom hovädzom mäse neseďte príliš dlho, ale striedajte ho s kuracím, morčacím, králičím atď. V predajni nájdete množstvo produktov vhodných pre zdravú výživu.

To isté platí aj pri varení. Pamätajte, že pri správnej výžive sa jedlá môžu variť, dusiť, piecť a dokonca aj vyprážať na suchej panvici (bez oleja). Ukážte svoju fantáziu a nová diéta sa vám bude zdať ešte chutnejšia.

Jeme správne

Príklad stravy správneho menu na týždeň s receptami

Teraz na príklade analyzujeme jedálny lístok na týždeň správnej výživy na chudnutie s receptami.

pondelok

Raňajky: Ovsené vločky na vode, banán, lyžička medu, zelený čaj bez cukru.

Pozrite si príklady zdravé raňajky.

Občerstvenie: jablko.

Obed: Cvikla s hovädzím mäsom a kyslou smotanou, krajec ražného chleba, zeleninový šalát.

Občerstvenie: Varené vajíčko.

Večera: Kuracie prsia s korením, vyprážané na suchej panvici, šalát, zelený hrášok. Recept: Prsia nakrájame na kúsky s rozmermi 10 x 10 cm, osolíme a okoreníme (s grilovacím korením je veľmi chutné). Odlomte kúsok na oboch stranách. Rozohrejte panvicu bez oleja a nalámané kúsky dajte opekať na 4-5 minút z každej strany. Panvica musí mať nepriľnavý povrch.

utorok

Raňajky: Pohánka s kefírom, vajíčko, čaj s medom.

Občerstvenie: banán.

Obed: Domáce kuracie párky, pohánkové rezance, kompót bez cukru.

Občerstvenie: Kastról s karfiolom a brokolicou.

Večera: Dusená treska, varená cvikla s cesnakom a kyslou smotanou.

Príprava jedla dopredu

streda

Raňajky: Tvarohový kastról, syr, čaj bez cukru.

občerstvenie: Orech(10 kusov.).

Prečítajte si príklady príkrmov na PP.

Obed: Parené fašírky, zeleninový guláš, chlieb.

Občerstvenie: Pohár kefíru.

večera: lenivé kapustové rolky, šalát z čerstvej zeleniny.

štvrtok

piatok

Raňajky: Ovsené vločky so škoricou a medom, banán, čaj bez cukru.

Občerstvenie: jablko.

Obed: Steak z ružového lososa (na suchej panvici), hnedá ryža, šťava bez cukru.

Občerstvenie: omeleta.

Večera: Varené kuracie prsia,.

Jedlo PP je veľmi chutné a zdravé!

sobota

Raňajky: Jačmenná kaša s medom, čaj bez cukru.

Občerstvenie: Čerstvá kapusta a jablkový šalát.

Obed: Kapustnica s morkou, pečené zemiaky.

Občerstvenie: Studené.

Večera: Tvarohový kastról s kyslou smotanou.

Čo by malo obsahovať približné týždenné menu

Správna výživa je vyvážená strava, ktorá zahŕňa prítomnosť tukov, bielkovín, sacharidov a stopových prvkov v strave. Schéma vyvážená výživa, zamerané na normalizáciu hmotnosti, sa líšia v závislosti od zdroja a koncepcie. Výber pomerov a produktov výživy PP je individuálnou záležitosťou. K príprave jedálneho lístka správnej a zdravej výživy treba pristupovať zodpovedne a vopred.

Ak sa stále rozhodnete normalizovať hmotnosť, mali by ste uprednostniť nízkokalorické potraviny.

Naše telo potrebuje stály zdroj vitálnej energie, prednosť patrí do skupiny pomalé sacharidy. Pretože ich použitie nie vedľajšie účinky. Byť energický nám pomôže: ovsené vločky, pohánka a ryžová kaša; celozrnný chlieb, pečené zemiaky, diétny chlieb.

Zdrojom rastu a vývoja tela je bielkovinová zložka našej stravy, ktorá je súčasťou hlavných diétnych produktov. Vyvážené zloženie bielkovín obsahuje: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, mlieko a syry.

Existuje mylná predstava pri potrebe obmedziť používanie tukov treba rozlišovať zdravé tuky, jednoducho nevyhnutné pre telo a niečo, čo treba opustiť. malé množstvo rastlinného alebo olivového oleja, surové semená a orechy sú užitočné ako zdroj vlákniny a vlákniny.

Zamerajme sa na správnu výživu ako kľúč k riešeniu problému nadváhy:

1. Nerobte zo svojho žalúdka „odpadkové jamy“. Proces trávenia produktov v tele je sprevádzaný uvoľňovaním: kyselín pre mäsové výrobky; zásady - pre zeleninu a ovocie. Samostatné jedlo prvý krok k normalizácii hmotnosti.
2. Životný štýl a systém výživy určujú našu hmotnosť. Musíte jesť až päťkrát denne, s intervalom 3 až 4 hodiny. Raňajky do pol hodiny po spánku. Nedržte pôst ani necvičte nalačno, ako stresové situácie telo sa snaží „robiť si rezervy“, aby prežilo ťažké časy, preto priberanie.
3. Proces stravovania je veľmi dôležitý. Zamerajte sa na jedenie. Jedzte v kuchyni, dôkladne žuvajte a vychutnávajte si jedlo.
   Pri výbere produktov kupujte iba prírodné produkty, ak zloženie produktu nepoznáte, alebo ak existujú pochybnosti, produkt vyraďte.
4. Pite medzi jedlami čistá voda. Niekedy si myslíme, že sme hladní, no v skutočnosti potrebujeme vodu.
5. Vzdať sa, aspoň dočasne, alkoholické nápoje. Vlastniť relatívne vysoko kalorické, spôsobujú aj pocit hladu, čo vedie k prejedaniu.
6. merané fyzické cvičenie prispievajú k procesu normalizácie hmotnosti. K problematike je potrebné pristupovať komplexne a kreatívne. Naplánujte si týždenný cvičebný plán. Na udržanie tela v dobrej kondícii je vhodný ranný jogging, fitness hodiny, joga, tanec a plávanie.

Pri plánovaní stravy uprednostňujte čerstvá zelenina a ovocie ako nosiče vitamínov a mikroelementov.

Prípadne dostať pozitívne výsledky, mnohí budú myslieť a zmeniť svoj životný štýl, pričom si osvoja navrhovanú metodiku. Tak či onak, ste víťaz s najvitálnejšou energiou! A na záver ešte jedna video verzia jedálnička na týždeň správnej výživy na chudnutie s receptami:

Páčil sa vám článok? Zachráň sa