Už viete, koľko kilokalórií musíte skonzumovať, aby ste schudli? Stačí si vypočítať ich počet pomocou vzorca z článku a schudnúť chutne, uspokojivo a so zdravotnými benefitmi!

Centimetre navyše v páse, problematická pokožka, rozštiepené končeky, lámavé nechty – to všetko niekedy svedčí o poruchách príjmu potravy. Stačí prehodnotiť stravovacie návyky a po niekoľkých týždňoch sa situácia začne zlepšovať. Ste to, čo jete, takže musíte jesť správne. Toto je téma dnešného článku.

Diéta Správna výživa nie je len diéta, je to spôsob života. Budete sa môcť stravovať chutne a pestro, pri zachovaní štíhlej línie a pevného zdravia.

úžitok

Správna výživa je v prvom rade prospešná. Práca gastrointestinálneho traktu je normalizovaná, krvný tlak je stabilizovaný, exacerbácie chronických ochorení sú minimalizované, stav vlasov, kože a nechtov sa zlepšuje. Všetko ostatné ide o kilá navyše. Áno, tento proces nie je taký rýchly ako pri chudnutí pri expresnej diéte, ale váha sa po pár týždňoch nevráti, ako sa to stáva po ťažkých spaľovacích procesoch.

PP diéta má v porovnaní s tradičnými programami množstvo výhod. Systém teda nielen umožňuje, ale odporúča dať si medzi hlavnými jedlami desiatu, stačí si len zvoliť správne menu. Nemusíte preto trpieť bolesťami žalúdka, hlavy, únavou. Navyše umožňuje prispôsobiť si povolené menu vlastným chuťovým preferenciám a situáciám. Teraz sa nemusíte pri návšteve cítiť trápne, pretože na každom stole je niečo, čo nie je v rozpore s pravidlami stravovania.

Existujú nejaké nevýhody? Niektoré z nich zahŕňajú aj dlhodobý program, pretože prvá pevná olovnica je opravená až po niekoľkých týždňoch. V budúcnosti sa však výsledok bude len zlepšovať. Pre väčšiu účinnosť kombinujte revíziu stravy s cvičením, masážami a zábalmi.

Ako si vybrať

Existuje viac ako tucet diét na chudnutie. Niektoré umožňujú schudnúť až 10 kilogramov za týždeň, iné okrem zdravotných problémov nič neunesú. Nie vždy systém, ktorý sa ukázal ako účinný pre jednu osobu, povedie k vynikajúcemu výsledku pre druhú. A len diéta správnej výživy je vhodná úplne pre každého. Nielenže vám umožňuje udržiavať postavu vo vynikajúcej forme, ale tiež zlepšuje zdravie, dáva aktivitu a dobrú náladu. Preto by sa PP nemal stať dočasnou udalosťou, ale stať sa životným štýlom.

Ako urobiť menu

Výživová schéma by mala byť vypracovaná na základe životného štýlu, veku, hmotnosti a výšky. Vypracovaný plán pomôže nielen racionálne rozdeliť príjem požadovaných prvkov, ale aj ušetriť čas pri zostavovaní denného menu a zostavovaní zoznamu na nákup potravín.

• 655 + 9,6 * hmotnosť (v kg) + 1,8 * výška (v cm) - 4,7 * vek (v rokoch).

Vynásobte súčet faktorom aktivity:

• *1,2 (so sedavým životným štýlom);
• * 1,38 (s ľahkým tréningom v telocvični až 3-krát týždenne);
• *1,55 (pri miernom cvičení až 5-krát týždenne);
• * 1,73 (s intenzívnym 5-7 krát týždenne).

A teraz pozornosť. Ak chcete schudnúť, musíte od výsledku odpočítať 20%. Centimetre zmiznú pri +100/-250 kcal. Napríklad: po výpočtoch sme dostali číslo 1500 kcal, budete môcť schudnúť konzumáciou od 1250 do 1600 kcal za deň. Ak je naopak potrebné získať svalovú hmotu, potom by sa hodnota získaná pri výpočte mala zvýšiť o 10%.

Je dokázané, že znížením príjmu kalórií z dennej porcie jedla len o 300 kcal uberie až jeden kilogram za mesiac a za rok bezbolestne a bez stresu bude možné o 12 ľahšie alebo viac kilogramov.

Riadiť sa len nutričnou hodnotou produktov, mierne povedané, je hlúposť. Je tiež potrebné vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov potrebných pre normálne fungovanie tela, to znamená BJU.

Normálne nastavenia sú:

• bielkoviny: 10-35%;
• tuky: 20-35%;
• sacharidy: 45-65%.

Keď je potrebné schudnúť, polovicu dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, bielkoviny by mali tvoriť 30 % a zvyšných 20 % by mali tvoriť tuky.

Výpočet porcie bielkovín sa vykonáva podľa nasledujúcich vzorcov:

• spodná hranica*0,3/4;
• horná hranica*0,35/4.

Výsledný rozsah bude denná norma.

Pri nedostatku bielkovín sa ničí svalová hmota, aby ste tomu predišli, pamätajte, že ženy potrebujú aspoň 60 gramov denne, muži aspoň 75 gramov bielkovín.

• spodná hranica*0,15/9;
• horná hranica*0,2/9.

Čísla označujú minimálne a maximálne množstvo tuku za deň.

Denný rozsah uhľohydrátov sa určuje takto:

• spodná hranica*0,45/4;
• horná hranica*0,5/4.

Pri zostavovaní jedálnička myslite na to, že na raňajky by ste mali prijať 2/3 denného príjmu sacharidov, tretinu bielkovín a 1/5 tukov. Jedzte iba kompatibilné potraviny. Na večeru jedzte ľahké, no zároveň výdatné jedlá.. Nezabúdajte na príkrmy, tie sú povinné pre PP.

Ako začať

Prechod na PP si nevyžaduje toľko úsilia ako povedzme pohánková alebo ryžová diéta. Na úplnom začiatku by ste mali reštrukturalizovať svoje myšlienky a uvedomiť si, že takéto metamorfózy budú len prospešné, a až potom by ste mali prejsť k drastickým opatreniam:

1. Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými. Olivový a kokosový orech sa považujú za najužitočnejšie, ale slnečnica a ricín budú musieť byť opustené, pretože majú príliš vysoký obsah kalórií. Olivové výlisky sú dobré nielen pre kardiovaskulárny systém, ale pomáhajú aj udržiavať stabilnú telesnú hmotnosť.
2. Namiesto pšeničného chleba si kúpte celozrnný alebo ražný chlieb.
3. Na raňajky jedzte kašu uvarenú vo vode. Na zlepšenie chuti pridajte čerstvé/mrazené kúsky ovocia alebo prírodný med.
4. Zaveďte do svojho jedálnička viac jedál z mäsa a rýb. Jedzte varené, dusené, dusené a v rúre pečené mäso, ale nie spracované. Je dokázané, že údeniny, paštéty a pod. vyvolávajú vznik rakoviny hrubého čreva.
5. Neobmedzujte sa len na morské plody. Sú bohaté na jód, pri ktorého nedostatku je narušený metabolizmus a mnohonásobne silnejšie sa ukladá podkožný tuk.
6. Jedzte viac rastlinných potravín. Obsahuje vlákninu, potrebnú pre normálne fungovanie čriev. Do ponuky zadajte tekvicu, mrkvu, špenát, kapustu.
7. Venujte pozornosť glykemickému indexu potravín, ktoré jete. Čím je toto číslo nižšie, tým pomalšie sa vstrebávajú, čo odďaľuje nástup hladu.
8. Vyhýbajte sa trans-tukom. Sú obsiahnuté v margaríne, a teda aj v kupovanom pečive – koláčoch, pečive a buchtách. Povedz "basta!" rýchle občerstvenie, hranolky a mrazené polotovary, ako aj majonézy a omáčky na ich základe.
9. Okrem čaju, džúsu a bylinkových čajov vypite denne aspoň dva litre čistej vody. Pite vodu 10 minút pred jedlom alebo pol hodiny po jedle, pretože tekutina riedi žalúdočnú šťavu, a tým zhoršuje proces trávenia.
10. Vzdajte sa alkoholických nápojov. Vyvolávajú chuť do jedla a zhoršujú zmysel pre proporcie.

Teraz už viete, ako sa správne stravovať, je čas porozprávať sa o tom, ako dodržiavať jeho základné pravidlá.

Ako vyhovieť

1. Usporiadajte 5-6 jedál. Telo by v žiadnom prípade nemalo trpieť hladom, pretože v tomto prípade sa aj zjedená mrkva zmení na tuk. Jedzte po 2,5-3 hodinách, toľko trvá stráviť jedlo.
2. Nekombinujte bielkovinové potraviny s potravinami s vysokým obsahom uhľohydrátov, pretože na trávení prvého sa podieľajú úplne iné enzýmy ako druhé, niekedy dokonca antagonistické. Aby ste nepreťažovali tráviaci trakt, cvičte oddelené jedlá.
3. Znížte obsah kalórií v jedlách výberom správnych surovín. To znamená, že nemusíte znižovať obvyklé porcie, ale voliť nízkokalorické jedlá. Jedzte viac rastlinných potravín, otruby, chudé mäso, vajcia, no obmedzte na minimum sladké, škrobové jedlá a tuky.
4. Nevzdávajte sa sladkostí – jedzte ich ráno a uprednostňujte tie prírodné (med, džem, džemy, marshmallows, marmeláda). Ovocie a sušené ovocie je dovolené jesť do 17. hodiny.
5. Ak máte po večeri pocit hladu, nepokúšajte sa to jesť s pomarančmi a / alebo jablkami, namiesto toho vypite pohár kefíru alebo jogurtu.
6. Počas jedenia myslite len na ňu. Nenechajte sa rozptyľovať pozeraním televízie, telefonovaním alebo hraním hier na smartfóne.

Denná dávka stravy by mala pozostávať zo zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, bielkovín, tukov a sacharidov.

A ešte jedna rada. Stravovacie návyky sa vytvárajú v priebehu rokov a je jednoducho nemožné ich opustiť za pár dní. Preto občas dochádza k poruchám. Aby ste sa tomu vyhli, skúste postupne prejsť na PP diétu. Hneď na začiatku si zapíšte všetko, čo počas dňa zjete, potom si analyzujte záznamy a potom pochopíte, koľko nepotrebného a nezdravého jedla zjete. Stačí sa toho vzdať a váš sen o krásnom tele a dobrom zdraví sa splní. Takýto diár vám pomôže vypočítať počet skonzumovaných kalórií a BJU a zostaviť zdravý a zdravý jedálniček s energetickou hodnotou, ktorý je pre vás vhodný. A najsilnejšou motiváciou je, samozrejme, vizualizácia toho, čím sa vaše telo stane o šesť mesiacov či rok. Musíte jasne vedieť, prečo sa teraz obmedzujete!

Ponuka

Vyššie sme už hovorili o princípoch tejto diéty. Už viete, že treba jesť veľa zeleniny a ovocia, nevzdávať sa bielkovinových potravín (mäso, mliečne výrobky), vyberať si chlieb z celozrnnej múky a vypiť aspoň jeden a pol litra vody bez plynu a cukru. Tiež viete, že zakázané sú kyslé uhorky, údeniny, nápoje s obsahom kofeínu, kupované koláče a pečivo a sladkosti. Je tu však ešte jedno pravidlo – strava by mala byť pestrá!

Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak však prídete z práce neskoro, večeru vynechajte. Je dovolené vypiť pohár nízkotučného jogurtu alebo dokonca ísť hneď spať.

Rozvrh na deň:

• 8:00 - pohár teplej vody. Pitie tekutiny naštartuje tráviaci trakt!
• 8:30 - raňajky;
• 10:30 - obed;
• 13:00 - obed;
• 16:00 - popoludňajšie občerstvenie;
• 18:30 - večera.

Týždeň

pondelok

• Raňajky: ovsené vločky s jablkami; čaj s citrónom a medom.
• Obed: pár plátkov syra; bochník; zelený čaj.
• Obed: kuracia polievka; kapustový a mrkvový šalát s citrónovou šťavou; čerstvé
• Popoludňajšie občerstvenie: porcia tvarohu s kôprom.
• Večera: hovädzie mäso pečené so zeleninou.

• Raňajky: ovsené sušienky; nesladený čaj.
• Obed: banán.
• Obed: dusené mäsové guľky; letný šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: plátky ovocia.
• Večera: omeleta s brokolicou.

• Raňajky: vajcia vo vrecku; čaj.
• Obed: ovocné pyré.
• Obed: vegetariánsky boršč; steak; kapustový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
• Večera: dusený králik s koreňovou zeleninou.

• Raňajky: cereálna kaša na vode s bobuľami; čaj.
• Obed: hrsť orechov.
• Obed: kurací vývar; "Caesar".
• Popoludní: pomaranč.
• Večera: dusené kuracie rezne; zeleninová zmes.

• Raňajky: praženica; čaj.
• Obed: hrsť sušeného ovocia.
• Obed: zelená polievka; pár plátkov ražného chleba; uhorky.
• Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový kastról.
• Večera: parné rezne s karfiolom.

• Raňajky: obľúbená kaša (ale nie krupicová); čierna káva.
• Obed: tvarohová hmota s hrozienkami.
• Obed: dusené huby; kapustový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: prírodná jablková šťava.
• Večera: porcia grilovanej ryby; ryža.

nedeľu

• Raňajky: syrový sendvič; grilovaná cuketa; zelený čaj.
• Obed: jogurt.
• Obed: pohánková polievka s mäsovými guľkami; šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról.
• Večera: hovädzie mäso pečené s paprikou a mrkvou.

Vzorový jedálniček na rýchle chudnutie

Vyššie navrhnuté menu vám pomôže schudnúť, ale výsledky budú viditeľné až po niekoľkých týždňoch. Ak chcete rýchlo schudnúť, potom je vhodná expresná diéta na princípe striedania proteínovo-sacharidových dní. Jeho podstata spočíva v tom, že všetky potrebné prvky vstupujú do tela, ale nie okamžite. Akcia trvá len 4 dni, počas ktorých uberie až 2 kg.

Prvý deň - proteín

• Raňajky: pár varených vajec; čaj.
• Občerstvenie: šalát.
• Obed: varené kurča - 150 gramov; zeleninový guláš.
• Večera: varené mäso z chobotnice; dusená brokolica.

Druhý deň - proteín

• Raňajky: niekoľko plátkov syra; čaj.
• Občerstvenie: uhorky.
• Obed: dusená ryba; zelený šalát.
• Večera: grilované hovädzie mäso; zelený hrach.

Tretí deň - sacharidy

• Raňajky: ovsené vločky na vode so sušeným ovocím.
• Občerstvenie: ovocie.
• Obed: cestoviny s omáčkou bez mäsa a tuku.
• Večera: varená ryža so zeleninou.

Štvrtý deň

• V tento deň je dovolené piť nesladený čaj a čiernu kávu, jesť surovú zeleninu. Nie je zakázané dopĺňať stravu malým množstvom tvarohu.

Ako sa dostať von z diéty

Správny výstup z akejkoľvek diéty je založený na princípoch PP, takže takáto udalosť by mala trvať celý život. Neoplatí sa z toho dostať, pretože pridaním škodlivých potravín do jedálnička na seba kilá navyše nenechajú dlho čakať.

Ak ste praktizovali rýchlu diétu na chudnutie, potom po štyroch dňoch:

1. Zvýšte svoju porciu rastlinných potravín.
2. Pridajte bielkoviny.
3. Pi viac vody.
4. Choďte do športu.
5. Vezmite multivitamínové komplexy.

Po týždni máte právo úplne prejsť na zvolený program, alebo ak chcete, vrátiť sa k svojmu obvyklému menu.

Možnosti stravovania

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, si je istých, že existujú bezpečné diéty založené na správnej výžive. Tie sa okrem toho, o ktorom sme už hovorili vyššie, považujú za japonské, čínske, proteínové, bez sacharidov, Maggi, pohánka a ryža. Nuž, poďme sa s nimi zoznámiť a skúsme prísť na to, či sú naozaj rovnako užitočné.

japončina

Jeden z najmodernejších programov na chudnutie súčasnosti. Mnohí sú presvedčení, že po 13 dňoch (konkrétne toto je jeho trvanie) nielenže schudnú až 8 kíl, ako presviedčajú praktizujúci, ale aj zlepší svoje zdravie. Toto presvedčenie je spôsobené tým, že medzi Japoncami je veľa storočných ľudí a ako sa hovorí, dodržiavanie ich stravy umožní každému stať sa zdravším. Je potrebné odmietnuť takmer 2 týždne od cukru, soli, alkoholických nápojov, múky vrátane cukroviniek. Základom stravy je ryža, ryby, ovocie a zelenina, zelený čaj. Ale spôsob prípravy diétnych jedál nemá nič spoločné s tradičnou kuchyňou krajiny vychádzajúceho slnka.

Minimalizujte tepelné spracovanie výrobkov (nehovoríme o rybách), potom si zachovajú maximum užitočných vlastností.

Strava sa považuje za celkom vyváženú, takže telo nezažije vážny stres a aj po udalosti sa účinok chudnutia zachová, pretože výživa normalizuje metabolizmus, obnovuje tráviaci trakt. Techniku ​​je dovolené cvičiť nie viac ako raz za 2 roky.

čínsky

Pre ázijských ľudí nie je jedlo zdrojom kíl navyše, ale výživa, bez ktorej je život nemožný. Číňania jedia ryžu, zeleninu, morské plody, polievky raz denne a pijú zelený čaj. Takáto strava umožňuje obyvateľom Strednej ríše udržiavať kondíciu, pracovnú kapacitu a vynikajúce zdravie.

Hlavným pravidlom, ktorým sa Číňania riadia a ktorým sa bude musieť riadiť každý, kto chce schudnúť, je konzumácia nízkokalorických potravín vrátane vajec, mäsa, ovocia a zeleniny. Okrem toho musíte piť veľa tekutín – vodu a zelený čaj. Ten neutralizuje toxíny a zlepšuje trávenie a tiež zabraňuje účinkom voľných radikálov. Je zakázané používať soľ, cukor, tuky, múku, mlieko, alkohol a zemiaky. Technika je určená na 2 týždne, vyžaduje si správnu prípravu a primeraný výstup.

Proteín

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre bunky. V prvom rade ide jeho skonzumovaná časť na stavbu a len zvyšky sa premenia na tuk. Práve preto sú proteínové programy na spaľovanie kíl navyše považované za jedny z najúčinnejších. Existuje niekoľko druhov takýchto programov, ktoré spája zoznam povolených produktov. Tradične diéta trvá pol mesiaca. Pri chudnutí je dovolené jesť chudé mäso (super je kuracie, morčacie, hovädzie, králik), ryby, nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, mlieko, syr), vajcia, neškrobovú zeleninu, zelené jablká a citrusové plody. Je povolené konzumovať niektoré komplexné sacharidy (napríklad 5 polievkových lyžíc pohánky alebo ovsených vločiek na raňajky). Časť BJU sa vypočíta podľa vzorcov navrhnutých vyššie a potom sa odpočíta 20 %.

Základné pravidlá

1. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny.
2. Sacharidy a ovocie by ste mali jesť len do 14:00.
3. Obmedzte príjem cukru a soli, tie možno v prípade potreby nahradiť sójovou omáčkou.
4. Maximálna denná porcia rastlinného tuku sú 2 polievkové lyžice, zvieratá budú musieť byť úplne opustené.
5. Choďte do športu.

V súlade so všetkými odporúčaniami bude prvá olovnica zaznamenaná o niekoľko týždňov. Ak máte problémy s gastrointestinálnym traktom a obličkami, je lepšie odmietnuť proteínové menu. Takéto jedlo vyvoláva zápchu, preto jedzte viac rastlinných potravín. Technika je kontraindikovaná s tendenciou k vzniku krvných zrazenín a zvýšenej zrážanlivosti krvi.

Žiadne sacharidy

Existuje názor, že sacharidy neunesú nič iné ako centimetre navyše v páse, a preto sú v poslednej dobe bezsacharidové diéty také populárne. Pri nedostatku sacharidov totiž hrozí ketóza – podávanie produktov rozkladu bielkovín.

V žiadnom prípade nie je možné vylúčiť sacharidy zo stravy! Čerpáme z nich energiu, sú kľúčom k dobrej nálade a vysokej aktivite. Je potrebné len správne rozvinúť jedálny lístok.

V prvom rade sa vzdajte rýchlych sacharidov – obľúbeného pečiva, sladkostí a čokolády. Časť uhľohydrátov sa musí vypočítať podľa vzorcov uvedených na začiatku rozhovoru a je potrebné zostaviť menu, ktoré je blízke výsledkom získaným v súlade s parametrami PP.

Nemyslite si, že diéta bez uhľohydrátov dá pevnú váhu v prvom týždni. Buďte trpezliví, pretože až po mesiaci, keď stojíte na váhe, uvidíte, že ste sa stali ľahšími. Nezabudnite, že okrem prehodnotenia stravy zaraďte do denného režimu aj fyzickú aktivitu, pite viac tekutín a užívajte multivitamínové komplexy.

Maggi

Maggiho proteínová diéta je založená na chemických reakciách, ktoré prebiehajú v tele. Preto sa často označuje ako PP. Strava je založená na vajciach a citrusových plodoch, prvé poskytujú všetky potrebné makroživiny a druhé vitamíny. Technika by sa nemala praktizovať s individuálnou neznášanlivosťou, ako aj pre tehotné a dojčiace ženy. Počas tohto obdobia môžete schudnúť až 25 kg. Inšpirovaní výsledkami však diétu nepredlžujte, opakovať ju môžete maximálne raz za 2 roky.

zlaté pravidlá

1. Pite veľa vody, povolené sú nesladené čaje a čierna káva.
2. Potlačte návaly hladu čerstvou zeleninou.
3. Vylúčte soľ, korenie a zvýrazňovače chuti.
4. Vyhýbajte sa tukom, vrátane rastlinných.
5. Venujte sa športu, uprednostňujte plávanie, chôdzu, jogu.

Ak došlo k poruche, musíte začať úplne od začiatku!

Ryža

Ryža je ideálne jedlo. Myslia si to nielen obyvatelia Japonska a Číny, ale aj odborníci na výživu. Obsahuje množstvo esenciálnych vitamínov a prvkov, ako aj aminokyselín a antioxidantov.

Jedným z dôvodov nadmernej hmotnosti je struska. Ryža pôsobí ako prírodná kefa, ktorá dokonale odstraňuje toxíny a toxíny a dáva vynikajúce zdravie a náladu.

Pravidelná konzumácia ryže stabilizuje činnosť nervového systému, normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu a udržuje energetickú rovnováhu. Hnedá ryža sa považuje za najužitočnejšiu, takže jedlá z nej sú zahrnuté v strave správnej výživy. Ako prílohu jedzte ryžu, hodí sa k zelenine, mäsu a rybám. Ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov si zvyknite zjesť dve polievkové lyžice mierne nedovarených obilnín na lačný žalúdok. Po takomto jedle pár hodín nič nepite.

Upozornenie: ryža vyvoláva zápchu, preto nezabúdajte piť vodu a jesť potraviny bohaté na vlákninu.

Existuje aj týždenný program na spaľovanie prebytočného tuku, ktorý nie je v rozpore s postulátmi PP, ale vyžaduje úplné odmietnutie soli.

ukážkové menu

• varená ryža - 100 g;
• jogurt - 150 ml (možno nahradiť rovnakým množstvom kefíru).

• ranná časť ryžovej kaše;
• kuracie mäso - 150 g.

• ryža - 50 g;
• kapustový šalát s olivovým olejom.

Občerstvenie nie je zakázané, preto jedzte čerstvú zeleninu.

Pohánka

Rozhovor o správnej výžive by bol neúplný bez spomenutia pohánky. Nazýva sa kráľovnou obilnín a nie bezdôvodne, pretože pri správnej príprave nasýti telo minerálmi, fosfolipidmi, organickými kyselinami, karotenoidmi a vitamínmi B.

Tí, ktorí chcú schudnúť, si spravidla vyberajú prísne mono-diéty, ktoré im umožňujú niekoľko dní jesť iba kašu. Myslíme si, že je zbytočné hovoriť, čo ohrozuje nedostatok bielkovín a tukov. Preto odborníci na výživu odporúčajú pri chudnutí zvoliť si diétne menu pre správnu výživu a použiť obilniny ako prílohu k zelenine. Mimochodom, pohánka sa nehodí k bielkovinovým jedlám a cukru.

Ak chcete schudnúť v čo najkratšom čase, potom je vhodná pohánka-kefír, ktorého podstatou je každodenné používanie pohánky a kefíru bez tuku. Nápoj sa môže pridať do obilnín alebo použiť ako občerstvenie. Okrem hlavných produktov je povolené jesť sušené ovocie, prírodný med a jablká, ako aj piť vodu v neobmedzenom množstve. Pohánka nemá nič spoločné so stravou, správnou výživou, takže je kontraindikované vykonávať ju viac ako raz za rok!

Existuje veľa rôznych diét, ale všetky nefungujú tak, ako by sme chceli. Ľudia sa často stretávajú s problémami: buď je strava taká skromná, že sa vám na nej nechce dlho sedieť, alebo vynaložené úsilie má taký minimálny účinok, že v dôsledku toho túžba pokračovať v stravovaní takto dlho čas zmizne. A nastáva zlom. Čo robiť?

Je možné schudnúť správnou výživou

Ak sa stravujete správne a dodržiavate zdravý životný štýl, nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.

Správna výživa na chudnutie: týždenné menu, jedálny lístok sú hlavnými zložkami pri chudnutí bez poškodenia zdravia

Tento článok sa bude zaoberať správnou výživou, poskytne tabuľky produktov, ktoré podporujú chudnutie, a poskytne rôzne menu, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu medzi uspokojujúcimi a nízkokalorickými jedlami.

Aby ste schudli na správnej výžive, nemusíte na sebe robiť násilie a pripravovať sa o svoje obľúbené jedlá na dlhú dobu. Bežné produkty môžete použiť v určitej, správnej kombinácii a zabudnúť na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

• vypočítať kalórie spotrebovaných potravín;
• kontrolovať zloženie potravín;
• správne pripraviť jedlo;
• dodržiavať denný režim.

Pri správnej výžive si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlo v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné výrobky, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Musíte len pochopiť, že nezdravého jedla by malo byť mnohonásobne menej ako zdravé.

Takáto strava však neprispieva k príliš veľkému úbytku hmotnosti, pretože zníženie obsahu kalórií je iba 500 kalórií za deň. A to znamená, že strata hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

Ale ak k takejto strave pridáte šport, výsledok sa výrazne zvýši. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Je možné schudnúť na detskú výživu

Správna výživa môže zahŕňať aj detskú výživu. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Medzi výhody diéty na detskej výžive patrí nielen rýchlosť chudnutia, ale aj pohodlie pri jedle. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte variť, stačí otvoriť nádobu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No ak máte dosť času na to, aby ste si uvarili svojpomocne, tak stačí len uvariť a potom rozdrviť svoje obľúbené jedlo na pyré.

Ale táto diéta má aj svoje nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalšou nevýhodou je minimálny výber jedál. Takze taketo dieta moze skor nudit.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracey Anderson, ktorá je Madonninou osobnou trénerkou. Účinok tejto diéty zažilo už mnoho celebrít.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí (základy správnej výživy)

Je lepšie dať prednosť varenému jedlu s nízkym obsahom tuku. Surovú zeleninu a ovocie môžete konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože sú príliš nízkokalorické.

Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste uspokojili pocit hladu. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, takéto výrobky sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske, tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko potrebujete jesť potraviny na chudnutie, musíte spočítať všetky spotrebované kalórie za deň a od tohto množstva odpočítať 30%. Výsledné množstvo je presne taký počet kalórií, ktorý nespôsobí zjavné nepohodlie a pomôže znížiť hmotnosť o 1-2 kg za mesiac.

Diétny plán na chudnutie

Proces chudnutia do značnej miery závisí nielen od výberu produktov, ale aj od stravy. Okrem tradičných raňajok, obeda a večere je povolené občerstvenie, ktoré by však malo byť minimálne kalorické. Na to je najlepšie surové ovocie a zelenina.

Najlepší čas na jedenie je:

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma

Na uľahčenie orientácie v tom, čo sa môže konzumovať so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky užitočných produktov. Udávajú počet kalórií a pomer živín. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu na hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Aké potraviny jesť na chudnutie

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú minimálne množstvo kalórií, takže ich môžete bezpečne konzumovať kedykoľvek. Môžu tiež nahradiť akékoľvek produkty alebo použiť ako občerstvenie.

Akým potravinám sa vyhnúť pri chudnutí

Pri akejkoľvek diéte je dôležité vylúčiť nezdravé jedlá., v ktorej je príliš veľa tuku, cukru a jednoduchých sacharidov. Takéto sacharidy sú nebezpečné, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Ale taký cukor klesá rovnako rýchlo, takže po chvíli chcete znova jesť, čo spôsobuje zhora. Vo vyváženej strave by mal byť cukor takmer na rovnakej úrovni.

Niektoré z najškodlivejších potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí, sú:

Potravinový denník na chudnutie: ako si ho udržať

Aby ste poznali svoje slabé stránky, môžete si založiť potravinový denník, ktorý vám pomôže kontrolovať príjem zjedeného jedla za deň a upraviť správny prístup k chudnutiu.

Existujú rôzne typy stravovacích denníkov, ale všetky sa scvrkávajú na jednu vec – poskytnúť jednoduché ovládanie:

1. Vedieť si denník Dá sa to urobiť v poznámkovom bloku alebo elektronicky.
2. Mali by sa robiť záznamy denne, najlepšie hneď po jedle.
3. Požadovanýčas jedla.
4. Pre pohodlie môžete si vytvoriť tabuľku, kde bude zaznamenané množstvo jedla, obsah kalórií, prítomnosť bielkovín, tukov a sacharidov (ako je uvedené v tabuľke).
5. Množstvo jedla je lepšie uviesť v gramoch a mililitroch.
6. počítanie kalórií a množstvo tuku pomôže urobiť určité programy.
7. Denník treba nosiť vždy so sebou.

Výživový program na chudnutie

Existuje veľa diétnych programov na chudnutie. Všetko závisí od životného štýlu, športu, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Základom takmer každého programu je dodržiavanie diéty a kontrola konzumovaných produktov.

Stravu treba prispôsobiť dennému režimu. Na raňajky a obed môžete jesť dostatok vysokokalorických potravín obsahujúcich sacharidy a na večeru je lepšie konzumovať nízkokalorické bielkovinové jedlá.

Musíte tiež vziať do úvahy každodennú fyzickú aktivitu. Ak sa plánuje nízka fyzická aktivita, potom by sa mal znížiť počet kalórií. A so zvyšujúcim sa zaťažením sa zvyšuje obsah kalórií v strave.

Poznámka! Akýkoľvek výživový program na chudnutie funguje mnohokrát lepšie, ak športujete. Po tréningu je lepšie jesť aspoň 30-40 minút neskôr. Výrobky by mali obsahovať vlákninu a bielkoviny.

Zdravá (vyvážená) strava na chudnutie

Každý, kto chce zredukovať svoju telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul túto vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!

Iba tu platí, že správna výživa na chudnutie neznamená zníženie množstva samotného jedla, ale zníženie spotrebovaných kalórií.

Aby ste schudli, musíte skonzumovať približne 1500 kcal denne. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte dodržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietetika - správna výživa (diéta) na chudnutie: menu na týždeň

Dietológia je celá veda, ktorá pomáha ženám udržiavať sa v kondícii. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú v prvom rade naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín, ako aj znížte počet kalórií tak, aby ich spálili viac, ako vstúpili do tela.

Ak chcete začať, mali by ste sa pokúsiť urobiť si jedálny lístok na týždeň, počítať počet kalórií a živín v skonzumovaných potravinách. Vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponuky nižšie vám v tom pomôžu, produkty, v ktorých je možné nahradiť rovnakými kalóriami.

Menu správnej výživy na chudnutie na mesiac

Pri takejto diéte musíte mesiac jesť dostatočné množstvo potravín bohatých na bielkoviny. Výpočet je jednoduchý: potrebujete toľko gramov bielkovín, koľko žena váži kilogram. Toto číslo sa potom vynásobí koeficientom 3,3. Prijatú sumu musíte použiť 2-3 krát počas dňa.

Určite jedzte viac zeleniny a ovocia, pite šťavy a čaje. Cukor treba nahradiť stéviou alebo sušeným ovocím a chlieb otrubami. Tekutiny vypite približne 2 litre denne.

Tri jedlá denne na chudnutie

Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či sa menu pripravuje na týždeň alebo mesiac, sa pre seba vyberú 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)

• 50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, jačmeň, pšenica),
• 50 g varenej ryby,
• 50 g vareného kuracieho mäsa,
• 150 g zeleninového šalátu,
• ovocný šalát,
• 30 g granulovaných otrúb,
• 100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.

Zdravý obed (správna výživa pri chudnutí)

Zdravá večera so správnou výživou na chudnutie

Nezabudnite jesť 30 g granulovaných otrúb a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môžete piť nízkotučný jogurt, kefír alebo čaj. Môžete jesť varenú zeleninu, filé z hydiny alebo chudé mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 rokov.

Ak jedlo zjedené na raňajky alebo obed nestačí, môžete jesť ovocie alebo sušené ovocie na obed alebo popoludňajší čaj a piť džús, čaj alebo jogurt.

Výživa na chudnutie a cvičenie

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak ešte športujete, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu je však potrebné dodržiavať niektoré zásady výživy.

Telo ukladá tuk v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili použiť tieto rezervné rezervy, nemusíte jesť pred samotným tréningom. A najesť sa asi za 2 hodiny, aby nebolo ťažké študovať, to sa oplatí.

Jedlá by mali byť sacharidové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostane jedlo, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Môžete jesť ovsené vločky alebo pohánkovú kašu, zeleninu a ovocie.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. Pri hmotnosti 70 kg je denný príjem vody 2 litre. Pre väčšiu váhu si množstvo vypočítajte na základe telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Výživa po tréningu na chudnutie

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz potrebujeme bielkovinové produkty: tvaroh, vaječný bielok, varené kuracie mäso, varené morské plody. Tiež zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja nebude zbytočný.

Ak je po tréningu pocit hladu veľmi silný, môžete piť džús, jogurt alebo čaj.

Frakčné (päť) jedál na chudnutie: menu na mesiac

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Jedlo by malo mať užitočné vlastnosti, aj keď ide o občerstvenie. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte zjesť 3-krát teplé jedlo a dvakrát sa občerstviť niečím ľahkým. Sladké je povolené len 1 krát a len 1 kus.

Približné menu frakčnej výživy:

1. Raňajky môže pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
2. Na obed nevyhnutne polievka, pečená alebo surová zelenina a chudé mäso (kuracie, morčacie).
3. večera môžete varené ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
4. Občerstvenie- fermentované mliečne výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
5. Predtým, ako pôjdeš spať ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.

Frakčná výživa na chudnutie, recenzie na chudnutie

Vzhľadom na recenzie žien, ktoré chudnú na takejto diéte, možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchlom chudnutí. Navyše túto metódu môže využívať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že takýto systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.

Samostatná výživa na chudnutie: menu na týždeň

Aby bolo jedlo lepšie absorbované telom, musí sa konzumovať oddelene, rozdelené na bielkoviny a sacharidy. A to je potrebné, aby sa žalúdočná šťava neutrálna v kyslosti uvoľnila na trávenie uhľohydrátov. A pre bielkoviny je potrebné kyslejšie prostredie, pričom sacharidy sa v takomto prostredí nevstrebávajú.

Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo obsahovať buď bielkoviny alebo sacharidy. Ale keďže takmer všetky produkty obsahujú oboje, zvyčajne sa delia do skupín. Pri zostavovaní jedálneho lístka určite zvážte kompatibilitu produktov.

Samostatná tabuľka výživy na chudnutie

Je dôležité vedieť! Potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín alebo sacharidov sa navzájom nekombinujú. Ale môžu sa ľahko konzumovať s tukmi a ovocím.

Samostatná výživa na chudnutie, recenzie tých, ktorí schudli

Podľa recenzií tohto druhu jedla možno usúdiť, že spočiatku bude dosť ťažké zvyknúť si na takúto stravu, keďže naše bežné jedlá sú od takéhoto systému príliš vzdialené. Budete sa musieť znova naučiť variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá pozorovali zmenu nálady a stresu, čo súviselo s menejcennosťou oddelenej výživy.

Iná kategória tých, ktorí schudli na tomto systéme, tvrdí, že spätný prechod na zmiešanú stravu je dosť náročný kvôli tomu, že si telo zvyká na ľahkú a dobre stráviteľnú stravu. Mnohí dokonca radi zostanú na tejto diéte.

Ale všetky recenzie o tomto jedle jednohlasne tvrdia, že takýto systém funguje bezchybne a s jeho pomocou môžete schudnúť 10-25 kg za 3 mesiace. Toto je skvelá diéta pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu.

Intuitívna výživa, recenzie na chudnutie

Intuitívne stravovanie je skôr anti-diéta. Tu môžete jesť, čo chcete, len je potrebné kontrolovať množstvo zjedeného jedla, aby ste sa neprejedli.

Zaujímavý fakt! Intuitívne stravovanie vytvoril Stephen Hawkes, ktorý tiež dlhodobo trpel nadváhou. Vyskúšal veľa diét a dospel k záveru, že všetky dávajú krátkodobé výsledky.

Potom začal počúvať túžby svojho tela a konzumoval len tie jedlá, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.

Čo je vo všeobecnosti PP diéta a čo s ňou súvisí správna výživa? Odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky nájdete v tomto článku. A tiež zistíte, či je reálne chudnúť na energetických tyčinkách, na diétnych kokteiloch, alebo je možné počas diéty piť pivo a konzumovať tuky?

Tajomná PP diéta je dešifrovaná prekvapivo jednoducho: diéta je dodržiavanie určitej diéty a PP je správna výživa. V dôsledku toho sa ukazuje, že PP diéta je dodržiavanie správnej stravy. Pomocou tejto diéty môžete nielen vrátiť metabolizmus tela do normálu a tým zvýšiť imunitný systém, očistiť telo od toxínov a toxínov, ale zároveň sa bez špeciálnych obmedzení a šikanovania zbaviť kíl navyše. Takéto chudnutie bude len jedna radosť!

Na PP diéte nie je potrebné usporiadať pôstne dni a samotná strava je veľmi rôznorodá. Na mono diéty a tekutú stravu teda môžete pokojne zabudnúť – všetko, čo sa od vás vyžaduje, je priviesť si stravu k diétnemu menu opísanému nižšie.

Obsah článku:

Diéta PP - jedálny lístok

Keďže to znamená použitie určitých potravín v strave, každý si v závislosti od chuťových preferencií a zvykov diétneho menu vyberá z odporúčaných produktov presne tie zložky, ktoré sú mu bližšie.

• V prvom rade by ste mali z jedálnička vylúčiť všetky tučné jedlá: vyprážané zemiaky vrátane hranolčekov, rýchle občerstvenie, sušienky vo vrecúškach, samozrejme čipsy, bez toho, alkoholické nápoje - predovšetkým pivo, sóda, majonéza, koláče , koláč a to všetko v rovnakom duchu.

Najprv pri dodržaní PP bude túžba po ťažkom jedle silnejšia ako rozum a hádky, ale neprepadajte panike, hlavné je vydržať pár týždňov a chuť zjesť niečo chutné a škodlivé zoslabne a po tri mesiace PP (správna výživa) sa ani nepozriete Budete na produktoch, ktoré ste používali predtým.

• Zaraďte do stravy zeleninu a ovocie, mali by tvoriť aspoň 20% dennej stravy. Banány a hrozno je najlepšie jesť počas dňa, ale jablká, hrušky a citrusové plody je dovolené jesť kedykoľvek počas dňa okrem noci. V tomto čase telo odpočíva a všetko, čo zjete, sa vám v tele usadí vo forme telesného tuku.
• Pri dodržiavaní PP diéty sa opierajte o pomalé sacharidy. Patria sem: tvrdé cestoviny, pohánka, ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb.
• Do jedálnička určite zaraďte uhorkový, mrkvový, cviklový a kapustový šalát. Telo spotrebuje na trávenie tejto zeleniny viac kalórií, ako obsahuje.
• Telo si aj napriek potravinovým obmedzeniam vyžaduje živočíšne bielkoviny, ktoré sa musia denne skonzumovať v množstve jeden gram živočíšnych bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je lepšie variť potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny v pare, v rúre alebo varením.

Takže, kde sa nachádzajú živočíšne bielkoviny: v syre, tvarohu, vajciach, mäse (je lepšie zvoliť nízkotučné kúsky), hydine. Živočíšne bielkoviny by mali tvoriť aspoň 20 % dennej stravy.

• Vyžaduje sa pre PP ( správna výživa) do stravy zaraďte olivové a ľanové oleje, semená, červené ryby a orechy. O výhodách ľanového oleja sa môžete dozvedieť na.

• Urobte si pravidlo, že vypijete dva litre vody denne. Žiadny čaj, žiadny džús, žiadna káva, len VODA. Voda priaznivo pôsobí na metabolizmus, urýchľuje ho a zároveň pomáha odstraňovať škodlivé toxíny z tela.
• K večeru znížte spotrebu sacharidov, minimalizujte ich. Večer a v noci sú vhodnejšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín. V noci môžete vypiť pohár kefíru alebo nesladeného horúceho čaju. Sám som si často všimol, že horúce nápoje znižujú pocit hladu.
• Položte jedlo na malé taniere - zjedené porcie budú oveľa menšie a jedlo bude vyzerať objemnejšie. Jedzte malé jedlá, ale často.

Napodiv, šťavy predávané v obchodoch sú zakázané produkty. Tieto nápoje spôsobujú viac škody ako úžitku.

PP Diéta – Zakázané potraviny

• Zabudnite na párky, klobásu a konzervy. Napriek zjavne nízkemu obsahu kalórií majú „Eshki“, ktoré sú súčasťou týchto produktov, škodlivý účinok na celé telo ako celok.
• Krutóny, sušené, sušené, solené ryby, hranolky a instantné rezance neprinesú žiadny úžitok - tieto produkty povzbudzujú chuť do jedla.
• PP () netoleruje majonézu z obchodu - kvôli jej šialenému obsahu kalórií (asi 600 kalórií na 100 gramov) ju nahraďte nízkotučnou kyslou smotanou.
• Zabudnite na bujónové kocky, nahraďte ich bylinkovým korením, majoránom, oreganom, novým korením a feferónkami. Okrem toho je feferónka dobrá na povzbudenie tráviaceho systému.
• Sladkosti nahraďte marshmallows, marmeládou, sušeným alebo sušeným ovocím: figy, kivi, datle, sušené slivky, hrušky, mango atď. Pamätajte však, že sacharidy je možné konzumovať v malom množstve.
• Počas PP diétyúplne sa vzdať piva. Niekedy, ak chcete, si môžete dovoliť pohár červeného vína, ale tu sú niektoré úskalia - alkohol povzbudzuje chuť do jedla.
• Nezneužívajte soľ.

Chudneme dodržiavaním PP (správnej výživy) alebo 7 mýtov o diétach.

Mýtus 1: "Tyčinky na chudnutie"!

V skutočnosti energetické tyčinky prispievajú len k priberaniu, keďže patria do skupiny spracovaných potravín.

Stručne povedané: spracované potraviny telo ľahko absorbuje, čo vedie k prebytku energie v črevách, čo má za následok priberanie. Ak sú takéto tyčinky aj pri tej najprísnejšej diéte, výsledky na jej konci môžu byť sklamaním, váha nezmizne a ak sa vám ju aj tak podarí zhodiť, tak to bude oveľa menej ako vypočítané stravou.

Preto, ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov počas diéty, potom vylúčte spracované potraviny zo svojho jedálnička (správna výživa).

Mýtus 2: "Potraviny bez tuku."

Existuje názor, že konzumáciou potravín bez tuku sa môžete zbaviť tukovej vrstvy. je to tak?

Ak ešte v osemdesiatych rokoch odborníci na výživu radili diétu s nízkym obsahom tukov alebo dokonca s ich vylúčením, tak pred pár desaťročiami dokázali aj opak. Pre normálne fungovanie tela sú tuky životne dôležité - závisí od nich optimálne fungovanie mozgovej činnosti, stav pokožky, srdca a ďalších orgánov. A tuky prispievajú aj k vstrebávaniu veľkého množstva vitamínov, vrátane Omega 3. A najparadoxnejšie je, že tuky prispievajú k chudnutiu.

Pri trávení tukov je potlačená tvorba hormónu ghrelínu (tento hormón ovplyvňuje potláčanie hladu), čím sa stimuluje uvoľňovanie peptidu (táto látka dáva pocit sýtosti). Taktiež konzumácia tukov v malých množstvách ovplyvňuje pokles celkového glykemického indexu, ktorý prichádza pri jednom jedle, čo následne ovplyvňuje dlhodobý pocit sýtosti.

Mýtus 3: "Živočíšne tuky a výskyt celulitídy."

Existuje mýtus, že konzumácia nasýtených tukov priamo prispieva k celulitíde. je to tak?

Práve nadmerná konzumácia kalórií vedie k vzniku celulitídy a tuky k tomu len prispievajú. Celulitída nie je nič iné ako dôsledok nadmerného príjmu kalórií, kde bez ohľadu na to, v akej forme sa tuky dostávajú do tela vo forme sladkostí alebo v podobe hranolčekov, výsledok je stále rovnaký.

Pri dodržiavaní PP (správnej výživy) by sa však nasýtené (živočíšne) tuky mali zavádzať do stravy v malých množstvách, pretože prispievajú k rýchlemu nasýteniu.

Je rozdiel, zjete dve balenia odtučneného tvarohu, ktorý negatívne ovplyvní postavu, alebo zjete malé množstvo tvarohového výrobku, ale s o niečo vyšším obsahom kalórií a rýchlo sa zasýtite.

Mýtus 4: "Stimulácia metabolizmu prispieva k chudnutiu."

Mnohí už zrejme počuli, že jedia častejšie a chudnú. Je to tak?

Dlhé prestávky medzi jedlami majú negatívny vplyv na postavu, pretože po dlhšej abstinencii v jedle nastupuje akási hladovka, a keď sa nakoniec vrhnete na jedlo, vstrebete ho tak rýchlo, že pocit sýtosti nestihne prísť a dôjde k prejedaniu - obžerstvu.

Ale častá konzumácia jedla nie je možnosťou, ako schudnúť. Ak je to často, tak odkiaľ pochádza pocit hladu, a teda prejedanie sa a nadváha.

Nedodržiavanie hlavných jedál a občerstvenia poskytovaného medzi nimi prispieva k nedostatku pocitu hladu a sýtosti. Jesť treba až s nástupom hladu, ani skôr, ani neskôr.

Mýtus 5: "Cvičenie a jedlo bez obmedzení."

Existuje názor, že ak zavediete fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny, nemusíte sledovať skonzumované kalórie. Je to tak?

V skutočnosti je všetko jednoduché. Nezáleží na tom, koľko času ste strávili v telocvični, ak skonzumované kalórie prevyšujú fyzickú aktivitu, potom kilá navyše nielenže nikam nejdú, ale viac než sa usadia na postave.

Fyzická aktivita reguluje chuť do jedla a pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii, ale to neznamená, že môžete zabudnúť na množstvo a kvalitu skonzumovaného jedla.

Mýtus 6: "Pivo je nepriateľom každej diéty."

Zlepšite sa z piva. Je to tak?

Akýkoľvek alkohol má dostatok kalórií – jeden gram alkoholu obsahuje sedem kalórií. Pre porovnanie: jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií. Súhlasíte, rozdiel nie je významný. Napríklad: sacharidy a bielkoviny obsahujú iba 4 kalórie na gram.

Urobte si vlastné závery. Zriedkavo a v malých množstvách je však povolené piť alkohol počas najprísnejších diét.

Mýtus 7: "Diétne nápoje na chudnutie."

Pomocou diétnych nápojov sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov. Je to tak?

Väčšina výskumníkov dospela k záveru, že k priberaniu prispievajú aj diétne nápoje, smoothies a bežné džúsy na pultoch obchodov.

Diétne nápoje obsahujú náhrady cukru, ktoré nielen zabraňujú chudnutiu, ale často spôsobujú priberanie. Tieto rovnaké náhrady cukru stimulujú chuť do jedla, a preto existuje neustála túžba niečo „žuť“.

A teraz pre lepšie pochopenie PP diéty Ponúkam Vám približné menu na týždeň.

Približné PP diétne menu (správna výživa) na týždeň

pondelok

Na raňajky: porcia uvarenej ryže na vode, ochutená malým kúskom masla - 150 g, zeleninový šalát (uhorka, paradajka, dresing - olivový olej) - 150 g, pomaranč alebo malý grapefruit, zelený čaj.
Na obed: dusená ryba - 150 g, krajec celozrnného chleba, malé množstvo zeleniny na výber - 200 g, minerálka s plátkom citróna.
Na večeru: dusená zelenina - 200 g, krajec celozrnného chleba, čaj s citrónom.
Prvý deň pp (správnej výživy) je lepšie zakončiť na noc pohárom kefíru.

utorok

Na raňajky: malá porcia varených zemiakov ochutených bylinkami - 120 g, varené kuracie prsia, navrchu posypané strúhaným syrom - 120 g, jablko, čaj s citrónom.
Na obed: porcia divokej ryže so zeleninou - 170 g, pomaranč, zelený čaj.
Na večeru: tvaroh 5% - 100 g, minerálna voda, hruška.
V noci môžete vypiť šálku horúceho čaju.

streda

Na raňajky: dusená zelenina - 170 g, krajec chleba s cereáliami, jedno varené vajce, trochu hrozna - 80 g, zelený čaj.
Na obed: kúsok vareného mäsa - 100 g, zeleninový šalát - 150 g, minerálna voda.
Na večeru: kúsok varenej ryby - 120 g, šmýkačka čínskej kapusty - 130 g, toast, zelený čaj.
V noci si môžete dovoliť pohár nízkotučného jogurtu.

štvrtok

Na raňajky: 2 stredne pečené zemiaky v rúre, varené kuracie prsia - 150 g, pomaranč, čaj s citrónom.
Na obed: tvrdé cestoviny - 150 g, dusená zelenina - 150 g, jablko, zelený čaj.
Na večeru: tvaroh 5% - 100 gr, grapefruit, minerálna voda s plátkom citróna.
V noci môžete vypiť šálku mätového čaju.

piatok

Na raňajky: varené kuracie prsia - 100 g, zeleninový šalát - 150 g, krajec chleba, zelený čaj, banán.
Na obed: varené zemiaky s maslom - 100 g, kapustový šalát - 150 g, zelený čaj, jablko.
Na večeru: pečené ryby - 150 g, dusená zelenina - 100 g, minerálna voda.
V noci šálka horúceho čaju.

sobota

Na raňajky: zelené fazuľky, dusené s olivovým olejom - 250 g, varené vajce, banán, zelený čaj.
Na obed: ryba pečená v rúre - 150 g, zeleninový šalát - 150 g, čaj s plátkom citróna.
Na večeru: krupicová kaša na vode - 150 g, jablko, minerálna voda.
Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru.

nedeľu

Na raňajky: omeleta z 2 vajec, zelenina podľa vlastného výberu - 150 g, pomaranč, zelený čaj.
Na obed: varené kuracie prsia - 150 g, zeleninový šalát - 150 g, minerálna voda.
Na večeru: vývar z kuracích pŕs s prídavkom malých kúskov mäsa - 200 g, krajec chleba, zelený čaj.
V noci kefír.

Na záver môžem povedať jednu vec - PP diéta vám umožňuje zbaviť sa 5 kilogramov nadváhy za mesiac, s výhradou fyzickej aktivity!

To je z mojej strany všetko! Buďte zdraví, milujte seba a svojich blízkych!

Zdravé stravovanie som si zvolil za svoj spôsob života. Kontrolujem si stravu pomocou techniky, akou je zostavenie jedálneho lístka na týždeň.

Podarilo sa mi dokázať, že zdravé jedlo je chutné a lacné. V podmienkach obmedzených finančných možností som si na základe známych vypracoval vlastné pravidlá zdravého stravovania.

Aby sa prechod na zdravú výživu nestal trápením, najskôr som si urobil zoznam jedál, ktoré bežne varím. Vyškrtli z neho jedlá, ktoré nezodpovedajú zásadám zdravej výživy. Po preštudovaní kalorických tabuliek a cien v obchodoch som vytvoril zoznam užitočných lacných produktov. Našli nové recepty. Niektorých obľúbených jedál som sa nechcela vzdať, začala som ich variť tak, aby zodpovedali definícii zdravej výživy.

Pravidlá zdravého stravovania

• Rôznorodosť. Zdravá strava by mala byť vyvážená.
• Najmenej tretinu dennej stravy by mala tvoriť zelenina. Do každej nosím šaláty, zeleninové polievky, prívarky.
• Dodržujte zdravú výživu. Môj týždenný jedálny lístok obsahuje tri jedlá denne.
• Minimalizujte množstvo živočíšneho tuku vo vašej strave. Pre úplne zdravú výživu je potrebný iba rybí olej. Úplne som sa vzdala masla a masla. Pravdaže, nejdem do extrémov a z kurčaťa neodstraňujem kožu. Tučné bravčové mäso varím len zriedka. Všetky brownies opečiem na rastlinnom oleji.
• Znížte príjem sacharidov. V mojom menu nie sú cestoviny, pečivo, cukrovinky. Ak telo vytrvalo vyžaduje sladkosti, môžem zjesť trochu marmelády alebo marshmallow. Keďže jedálny lístok na týždeň obsahuje sladké raňajky, stáva sa to len zriedka.
• Bielkoviny sú dôležité! Ryby, mäso, hydina by mali tvoriť tretinu stravy. Snažím sa ich zaradiť do jedálnička. Zdrojom rastlinných bielkovín sú huby, orechy, strukoviny.
• Zákaz škodlivých produktov. Sladkú sódu, koláče, muffiny, klobásu som vylúčil zo stravy.

Je potrebné pripomenúť, že potreba kalórií závisí od teploty okolia. Jedálniček robím podľa sezóny. V horúcom počasí znižujem obsah kalórií v jedlách.

Na jeseň bolo moje menu:

Pre nedostatok času sa mi stáva, že jednu polievku uvarím na celý deň alebo len druhú. Toto týždenné menu nezahŕňalo jedlá, ktoré nemožno nazvať lacnými, ani tie, ktorých príprava trvá dlho. V mojom sviatočnom jedálničku sa objavujú jedlá ako plnené ryby, pečené mäsové kapsičky, pečeňové placky.

Ráno si treba dať sladké raňajky – glukóza je potrebná pre normálne fungovanie nervového systému. Podľa pravidiel zdravej výživy má byť kaša raňajky. Takmer všetky obilniny som však musel nahradiť tvarohom kvôli vysokému obsahu kalórií. Prírodný tvaroh predávaný na váhu je lacný, má krátku trvanlivosť, čo naznačuje neprítomnosť konzervačných látok. Okrem toho raňajky zahŕňajú sladké omelety, kastróly, tvarohové koláče, tvarohové koláče.

Na ranné a popoludňajšie jedlá určite pridávam do jedálneho lístka na týždeň vývary a polievky - je to lacné, uspokojujúce, zdravé. Môžu byť vyrobené nízkokalorické, vhodné pre moju zdravú možnosť stravovania, ak sú varené s kosťou. Chudý boršč, varený bez mäsa - ako tuk sa používa rastlinný olej, na ktorom sa restuje soté.

Snažím sa variť druhé jedlá bez vyprážania. Znižujem, teda varím v malom množstve vody, sparím, pečiem v rúre.

Zákusky okrem raňajok neplánujem a nezaraďujem do jedálnička na týždeň. Ale doma je vždy čerstvé ovocie. V zime kupujem sušené marhule, sušené slivky, hrozienka, citróny, mandarínky, zimné odrody jabĺk.

Problémy zdravej výživy

Často je prechod na zdravú výživu ťažký. Čo ti v tom bráni?

1. Návyky. Je ťažké prejsť hneď na zdravú výživu – telo si vyžaduje bežné excesy: smažené zemiaky, koláč, klobásy.Ľudské telo žije návykmi, takže vzdať sa zlozvyku a osvojiť si dobrý návyk vyžaduje kontrolu zo strany mysle. Ak chcete hladko prejsť na zdravú výživu, telo bude musieť oklamať: ak chcete jesť dosť - musíte jesť, ale - so šalátom alebo varenou rybou.
2. Job. Nie vždy je možné dodržiavať zdravé stravovanie kvôli pracovným režimom. Ale v menu na týždeň stojí za to urobiť všetky plánované jedlá. Musíte sa pokúsiť vyriešiť otázku zdravého stravovania: nájdite si lacnú kaviareň v blízkosti pracoviska, vezmite si so sebou obed. Ako možnosť: lacné produkty si môžete kúpiť v najbližšom obchode. Potom budete musieť urobiť raňajky ako hlavné jedlo na jedálnom lístku a na obed si dať občerstvenie. Podľa pravidiel zdravej výživy je vhodné dodržiavať takýto režim aj cez víkendy. Telo nebude schopné vysvetliť, prečo päť dní za sebou dostane kefír a jablko počas dňa a ďalšie dva dni - výdatný obed. Toto narušenie rutiny môže negovať mnohé z výhod zdravej výživy. Keď si však telo zvykne na určitý režim, začne pracovať ako hodinky.

Hovorí sa, že nejesť po 18:00. Príroda je koncipovaná inak - po jedle si telo chce oddýchnuť, v mozgu sa aktivujú inhibičné procesy, krv prúdi do gastrointestinálneho traktu. Jesť 2 hodiny pred spaním je úplne povolené pravidlami zdravej výživy.

• Financie. Mnoho ľudí si myslí, že zdravé jedlo je príliš drahé a bez chuti. Tu je malý zoznam chutných, zdravých a lacných jedál a produktov, ktoré sú vždy v mojom jedálnom lístku na tento týždeň:
  • Namiesto klobásy: domáce bravčové mäso a varené bravčové alebo hovädzie srdce. Tieto relatívne lacné studené snacky sa veľmi ľahko pripravujú a spĺňajú požiadavky zdravej výživy.
  • Namiesto syra. Lacný beztukový tvaroh, lacná nízkotučná kyslá smotana, kefír.
  • Lacné ryby a morské plody. Mastné morské ryby sú z lacných odrôd sleď, sleď, modrý sumec. Makrela, pollock, limonella sú lacné a nízkotučné odrody. Medzi morskými plodmi je najlacnejšia chobotnica.
  • Zelenina. Podľa pravidiel zdravého stravovania je podiel zeleniny tretinový. Cez leto nakupujem lacnú sezónnu zeleninu na každodenné varenie a zaváranie. Na jeseň kupujem lacné zemiaky, mrkvu, repu. V zime sa v ponuke objavuje sušená fazuľa, lacná kyslá kapusta a domáce konzervy. Chutná príloha sa získa z lacnej mrazenej zeleniny predávanej v obchodoch, ak počas procesu dusenia pridáte čerstvú kapustu, zelený hrášok, fazuľu a lacnú paradajkovú omáčku.
  • Majonéza. Namiesto majonézy z obchodu si občas urobím domácu. Jeho recept je jednoduchý a ukázalo sa, že je lacný.

Diétna výživa pomáha nielen schudnúť. ale aj nasýtiť telo základnými vitamínmi a minerálmi. Takúto diétu môžete implementovať doma, pretože recepty používajú jednoduché produkty a dokonca aj leniví môžu robiť technológiu varenia.

Hlavné pravidlá diétnej výživy:

1. 1. Pite vodu - obyčajnú čistenú alebo minerálnu bez plynu, aspoň 2 litre denne.
2. 2. Jedzte veľa čerstvej zeleniny, byliniek (3-4 porcie denne) a ovocia (2-3 porcie denne).
3. 3. Vzdajte sa červeného mäsa.
4. 4. Hydinové mäso by sa malo konzumovať bez kože.
5. 5. Zaraďte do jedálnička zdravé tuky – tučné ryby, orechy, semienka, avokádo, rastlinné oleje lisované za studena.
6. 6. Jedzte kyslomliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.
7. 7. Nejedzte viac ako 2 žĺtky denne, množstvo bielkovín nie je obmedzené.
8. 8. Vyhnite sa vyprážaniu s kuchynskými olejmi.
9. 9. Jedzte 5x denne v rovnakom čase – 3 hlavné jedlá a 2 olovranty.
10. 10. Kontrolujte počet spotrebovaných kalórií - približne vypočítajte pomocou špeciálneho vzorca.
11. 11. Cereálie, sladké ovocie a zeleninu treba jesť ráno, po obede treba jesť bielkoviny a nízkokalorickú zeleninu.
12. 12. Je vhodné vzdať sa soli – tá prispieva k chudnutiu tým, že sa zbavuje prebytočnej vody.

Tieto pravidlá sú univerzálne: sú vhodné pre ženy aj mužov rôzneho veku. Už mesiac po ich dodržiavaní môžete schudnúť od 3 do 6 kg, v závislosti od počiatočných údajov osoby.

Diéta na sušenie tela zabezpečuje distribúciu spotrebovaných bielkovín, tukov a sacharidov takto:

• bielkoviny: 60 % – musia byť prítomné vo všetkých jedlách;
• tuk - 20% - odporúča sa vypiť lyžičku ľanového oleja nalačno, zvyšok zdrojov zdravých tukov by mal byť rovnomerne rozdelený do všetkých jedál;
• uhľohydráty: 20% - mali by sa konzumovať počas raňajok a prvého olovrantu.