11-03-14 . Wyświetlenia: 4586. Komentarze: 0 .

Kiedy jesteś na diecie, każde zakazane danie staje się niezwykle smaczne i atrakcyjne. Ograniczając się, pozbawiając się przyjemności jedzenia, możesz osiągnąć rezultaty! Aby utrzymać ten wynik, będziesz musiał trzymać się bardzo ścisłych ram żywieniowych. Potrzebujesz tego? Pozwól sobie na jedno zakazane jedzenie każdego dnia! Aby to zrobić, zrób sobie listę zakazanych pokarmów i baw się dobrze każdego dnia! Przypominam, jedyna zasada: nie więcej niż jeden zakazany produkt dziennie! A co najlepsze, jeśli użyjesz tego „zakazanego owocu” rano, około południa. Dobrze, jeśli zadbasz o to, aby znać indeks glikemiczny swoich ulubionych potraw. Pomoże Ci to nie jeść produktów o wysokim IG rano i na czczo, a wtedy nie będziesz dręczyć się „brutalnym apetytem” przez cały dzień.

Kochasz czekoladę? Jedz, ale gorzko
Uwielbiasz piec? Jedz, ale z mąki pełnoziarnistej
Uwielbiam mostek? Jeść, ale z duża ilość zieleń
Czy kochasz cukierki? Jedz suszone owoce
Kochasz ciasta? Cuda się nie zdarzają: ciasto tylko w wielkie święto

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje dobra zasada dla tych, którzy chcą pozostać w formie i preferują naturalne produkty: wybieraj produkty, które nie są wytworem wyobraźni ekspertów kulinarnych, ale są proste i zrozumiałe. Ciasto to fantazja, kiełbasa to złożona, niezrozumiała kompozycja, ale kasza zbożowa lub dobry kawałek mięsa jest tym, co dała natura.

Wniosek jest taki: cokolwiek by nie powiedzieć, będzie wspaniale, jeśli zakochasz się w zdrowym, prostym jedzeniu. Z nią nie musisz myśleć o tym, jak łatwo lub trudno jest schudnąć, a następnie utrzymać wynik. Już nigdy nie będziesz chciał wrócić do dawnego wizerunku, gdy rozpoznasz siebie w innym świetle: z pięknym smukłym ciałem, bez worków pod oczami i potrójnym podbródkiem.

Oto opcje menu:

Poniedziałek

Śniadanie: Płatki owsiane, pić do smaku

Kolacja: Zupa kalafiorowa, gotowane ziemniaki z ziołami, kompotem lub pół szklanki naturalnego soku

Popołudniowa przekąska: Sok pomidorowy z chlebem i plasterkiem sera

Kolacja: Krewetki z sos pomidorowy i czosnkiem, sałatka jarzynowa

Wtorek

Śniadanie: Kasza 5-ziarnista, pić do smaku

Kolacja: Zupa jarzynowa, mięso drobiowe, surówka jarzynowa

Popołudniowa przekąska: 15 małych orzechów dowolnego rodzaju (np. orzechy laskowe)

Kolacja: Ryba pieczona lub gotowana z warzywami

Środa

Śniadanie: Kasza jaglana i napój

Kolacja: Zupa fasolowa, sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym

Popołudniowa przekąska: Galaretka owocowa

Kolacja: Sałatka z owoców morza z rukolą i serem

Czwartek

Śniadanie: Kasza pszenno-kukurydziana i napój

Kolacja: Zupa z soczewicy, ryba i sałatka

Popołudniowa przekąska: Zapiekanka z twarogu

Kolacja: gotowany kurczak lub ryba z sałatką z zielonych warzyw

Piątek

Śniadanie: Owsianka ryżowa i napój lub owoce

Kolacja: Zupa brokułowa, gotowane mięso i duszone warzywa

Popołudniowa przekąska: Twarożek

Kolacja: Duszone warzywa z tartym serem lub kotlecikami warzywnymi

Sobota

Śniadanie: Musli i napój

Kolacja: Pilaw warzywny z bakłażanem lub pieczarkami, sałatka ze świeżych warzyw

Popołudniowa przekąska: Sałatka owocowa z lodami

Kolacja: Zapiekanka ziemniaczana z warzywami

Niedziela

Śniadanie: Jabłko pieczone z twarogiem i suszonymi owocami, napój

Kolacja: Kasza gryczana z grzybami, sałatka ze świeżych warzyw, deser ze śliwek z orzechami

Popołudniowa przekąska: Melon, arbuz, mango, banan-tj. Owoce jagodowe lub sezonowe z zieloną herbatą

Popołudniowa przekąska: Krakersy z twarogiem lub serem z napojem

Kolacja: Pieczone ziemniaki z dowolnym kawiorem warzywnym

To przykładowe menu na każdy dzień. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz go zastąpić opcje mięsne na pieczarkach, bakłażanie, marchwi, dyni. Jeśli z jakiegoś powodu nie spożywasz mleka i produktów mlecznych (twaróg, śmietana, ser), zastąp je Galaretka owocowa, owoce, przeciery owocowe, orzechy
Aby być szczupłym, nie ma znaczenia, czy masz silną wolę, czy nie! Liczy się styl życia, który wybierzesz!

Każda pora dnia implikuje pewien rytm życia - okres intensywna praca a także okresy odpoczynku i snu. Taki rytm wyznacza sama natura, a organizm ludzki dostosowuje się do niego. Na każdą porę dnia są też pewne zasady odżywianie.

Istnieją produkty, które najlepiej nadają się do spożycia rano, po południu lub wieczorem. Jeśli weźmiesz ten fakt pod uwagę i odpowiednio się odżywiasz, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić samopoczucie, zwiększyć wydolność, aktywować aktywność mózgu. Dowiedzmy się, jakie produkty spożywcze powinny stanowić dietę na każdy dzień i co warto jeść na śniadanie, obiad i kolację:

Jakie jest właściwe śniadanie?

Musisz jeść rano. Jest to konieczne, aby poprawić aktywność mózgu, zwiększyć koncentrację. Poranne jedzenie przyczynia się do lepszego zapamiętywania informacji. Badania przeprowadzone kiedyś wykazały, że osoby, które regularnie otrzymują pełnowartościowe, wysokiej jakości śniadanie, mają moc układ odpornościowy, a rzadziej niż osoby, które nie jedzą śniadań, ulegają różnym wypadkom.

Przed pracowitym dniem w pracy trzeba zjeść dobre śniadanie, a dopiero potem robić interesy. Poranny posiłek zwiększa wydajność o jedną trzecią. Rano nie można bać się „przesadzić” z kaloriami. Kalorie spożyte rano nigdy nie gromadzą się w rezerwie. Zawsze są spożywane przez organizm bez śladu. Przydatne jest zjedzenie śniadania nie później niż o godzinie 9 rano.

Zgodnie z zaleceniami dietetyków, rano należy jeść jajka na twardo, twaróg ze śmietaną lub twaróg. Odpowiedni jogurt, ser, orzechy z miodem. Dobrze jest jeść świeże owoce i jagody.

Jednak zdecydowana większość ekspertów żywieniowych uważa, że ​​najbardziej najlepszy produkt na poranne jedzenie jest owsianka. Jest bardzo przydatny, delikatnie otula żołądek, wspomaga trawienie. Dodatkowo porcja porannej owsianki pozostawi uczucie sytości przez długi czas.

Co lepiej zjeść na obiad?

O tej porze człowiek zjada największą część całej dziennej diety. Nawet jeśli zjadłeś dobre śniadanie, nie powinieneś opuszczać lunchu. Po pierwsze, po śniadaniu minęło dużo czasu i organizm potrzebuje „wzmocnienia”. po drugie, potrzebny jest obiad, aby wilczy apetyt nie obudził się na obiad.

Znacznie gorzej jest, jeśli spieszysz się na obiad i zjesz znacznie więcej, niż potrzebujesz. Dlatego lepiej jedz. Ponadto o tej porze dnia można zjeść to, co nie jest zalecane rano i wieczorem.

Na obiad odpowiednie są takie produkty: grzyby, ziemniaki i inne warzywa, mięso, ryby. Warzywa można jeść w formie sałatek. Duszone warzywa dobrze komponują się z mięsem, produkty rybne. Obiad powinien być gorące jedzenie: pierwsze danie, drugie danie. Dobrze jest zjeść sałatkę lub lekka przekąska. Możesz pić kompot, gorącą herbatę, napój owocowy itp.

Shchi, barszcz, ryby, mięso, grzyby, zupy jarzynowe należy spożywać w porze lunchu. Poprawiają trawienie, przyspieszają trawienie innych pokarmów. Pierwsze dania są odporne na przejadanie się, ponieważ szybko wypełniają żołądek, a osoba czuje się nasycona.

Jeśli chodzi o słodycze, wszelkiego rodzaju desery, należy powiedzieć, co następuje: Słodkie potrawy są bardzo wysokokaloryczne. Dlatego ludzie, którzy mają nadwaga lepiej powstrzymać się od deserów. Cukier, istota węglowodany proste, szybko się wchłania, eliminuje uczucie głodu i poprawia nastrój. Ale przez Krótki czas poziom cukru we krwi szybko spada. To natychmiast powoduje silną chęć zjedzenia czegoś dokładnie.

Co na obiad?

Do wieczorny posiłek przyniósł jak najwięcej korzyści i dobrze się wchłonął, musisz usiąść do kolacji nie później niż 18-20 godzin. Cóż, najważniejsze jest to, że nie jesz później niż 2 godziny przed pójściem spać.

Nigdy nie jedz wieczorem pikantnych, pikantnych, wędzonych, smażonych lub bardzo słonych potraw. Tylko zaostrzają apetyt i może się okazać, że zjesz za dużo. Również tłuste konserwy nie przyniosą korzyści. Idealny na obiad - gotowana, duszona ryba, gotowana lub surowe warzywa. Na obiad dobrze jest mieć gotowaną pierś z kurczaka lub udko z zielonym groszkiem. Przydatne jest picie kefiru, herbaty, kompotu.

Najważniejsze jest to, że wieczorne posiłki nie powinny być obfite. Wtedy obiad nie będzie mógł wpłynąć na Twoją sylwetkę. Ponadto obfity posiłek przed snem, a nawet z dodatkiem alkoholu, jest bezpośrednią drogą do rozwoju zapalenia błony śluzowej żołądka, zapalenia trzustki, zapalenia pęcherzyka żółciowego i innych dolegliwości. Nie mówię o nadwadze. Późna kolacja to jeden z najpewniejszych powodów jej pojawienia się.

Wieczorem lepiej spożywać pokarmy bogate w magnez i wapń. Substancje te zapewnią prawidłową pracę mózgu bez przeciążania go w nocy, pomogą rozluźnić mięśnie. Te przydatne elementy znajdziesz w zieleni ogrodowej, zbożach i kapuście. Tylko surowa kapusta Lepiej nie jeść na obiad. Bardziej odpowiedni jest gotowany lub duszony.

Aby dobrze się wyspać, dać organizmowi odpocząć po męczącym dniu, zjeść obiad z gotowanym indykiem. Zjedz banana, garść pistacji, figi.

Mówiąc o tym, co warto jeść na śniadanie, obiad i kolację, nie można nie powiedzieć tego: Nie wykluczając znaczenia wybranych produktów na każdą porę dnia, nie zapomnij przestrzegać zalecanych przez dietetyków przerw między posiłkami. Jest to bardzo ważne, ponieważ pomoże zachować idealna waga i pomagają zachować produktywność przez cały dzień.

Na przykład zachowaj 3-4 godzinne przerwy między posiłkami. Kolację zjedz nie później niż 2-3 godziny przed snem. Przerwij nocne spanie przed śniadaniem nie powinno być więcej niż 10 godzin. Bądź zdrów!

Kiedy po raz kolejny zdecydowałam się schudnąć, podeszłam do tej sprawy zdecydowanie i poważnie. Nagłość i nieprzewidywalność nie są najlepszymi towarzyszami dla tych, którzy decydują się na pozbycie się zbędnych kilogramów. Znam siebie – i wiem, co zrobię, jeśli nie będę miał jasnego i szczegółowego planu żywieniowego na każdy dzień. Po prostu otworzę lodówkę i zjem to, co złe. Na przykład zrobię kanapkę lub ugotuję pierogi, które nudzą się w zamrażarce. Może zamówię pizzę. Ogólnie rzecz biorąc, aby uniknąć takich sytuacji, należy przygotować się z wyprzedzeniem na każdy dzień. Aby nie cierpieć z powodu myśli każdego dnia, najlepiej zrobić odpowiednie menu na tydzień. jak w przedszkole: harmonogram śniadań, obiadów, podwieczorków i kolacji od poniedziałku do piątku na wszystkie dni tygodnia - tak wygodnie! Albo kartka papieru o nazwie „lunch biznesowy” w najbliższej kawiarni – wszystko jest proste i przewidywalne. Ogólnie rzecz biorąc, wziąłem to narzędzie do użytku - i nie przegrałem.

W ciągu trzech tygodni eksperymentu stwierdziłem nie tylko utratę 2 kg, ale także oszczędność czasu, pieniędzy i nerwów. Zmieniłem strategię uzupełniania zapasów żywności i teraz mogę raz w tygodniu robić zakupy spożywcze w hipermarkecie. W rękach mam listę opartą na menu i dokładnie wiem, co i ile kupić. Z przerażeniem wspominam, jak kiedyś godzinami włóczyłam się po sklepie, a potem jeszcze godzinami zastanawiałam się – co z tego wszystkiego ugotować? Z mojego doświadczenia wynika, że ​​w hipermarkecie jest większy wybór, a dla osób odchudzających się ważna jest różnorodność w żywieniu i kontrola składu, a zwłaszcza zawartości tłuszczu w produktach. A ceny wielu towarów są niższe niż w najbliższym sklepie, do którego teraz chodzę tylko w nagłych przypadkach.

mam plan

Lubię, gdy wszystko jest wizualne, więc wszelkiego rodzaju znaki elektroniczne mi nie odpowiadały. W następny weekend uzbroiłem się w notatnik i długopis, zrobiłem przegląd lodówki i szafek kuchennych i przygotowałem pierwszy poprawny jadłospis na ten tydzień. Nie lubię sztywnych ram i wolę mieć pole manewru "pod nastrojem". Dlatego napisałem 6 opcji na śniadanie, obiad i kolację na oddzielnych wielokolorowych liściach, aby można je było zamienić. Danie główne, dodatek i zupa - wszystko osobno. No i co z tego, że nagle zdaję sobie sprawę, że nie chce mi się jeść jutro rano Kasza gryczana, to spokojnie mogę go zastąpić np. musem twarogowym z jagodami. Nawiasem mówiąc, z linku możesz pobrać poprawny szablon menu na tydzień. wydrukuj, wypełnij i postępuj zgodnie z planem.

Niedzielę wyznaczam jako „święto nieposłuszeństwa”, kiedy nie można niczego zaplanować i pozwolić sobie na wytchnienie od ograniczeń. Takie podejście pomaga mi uniknąć załamań, a mój organizm otrzymuje sygnał „wszystko jest w porządku, nie grozi nam głód, nie ma potrzeby magazynowania tłuszczu”.

Ogólne zasady prawidłowego menu na tydzień

Musisz schudnąć smacznie - to moja główna zasada. Odżywianie powinno być zrównoważone i zróżnicowane. W mojej diecie powinien znaleźć się drób, ryby, rośliny strączkowe, okazjonalnie mięso, dużo warzyw, owoców, produktów mlecznych i twarogu. Z tych podstawowych produktów można przygotować niewiarygodną liczbę potraw.

Na co dzień przyjąłem zasadę „12-16”. Czyli węglowodany zaplanowałem do 16.00, a owoce do 12.00. Dzięki takiemu podejściu możesz ugotować na śniadanie różne dania z płatków śniadaniowych i twarogu. Na obiad - zupa i danie białkowe z dodatkiem. Na obiad - kurczak, ryba lub mięso z warzywami. Nie planuję przekąsek, są zawsze takie same: przed obiadem owoce, po obiedzie jogurt lub twarożek. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko jest proste. Napisałem nazwy potraw, które się z nich składają wersja podstawowa menu. Tak wyglądało moje prawidłowe menu na ten tydzień.

Właściwe menu na dany tydzień można namalować na naklejkach i przyczepić do lodówki.

Właściwe menu na tydzień: śniadanie

1. „Nocna owsianka”

Wlej kilka łyżek herkulesa z kefirem na noc i włóż do lodówki. Rano dodaj dowolne jagody - świeże lub rozmrożone, pieczone jabłko, banan, siemię lniane. Miłośnicy słodyczy mogą dodać łyżkę miodu. Chociaż obejdę się bez tego.

2. Kasza kukurydziana z dynią

Gotuję dzień wcześniej. Osobno gotuję płatki - pokrojoną dynię. Łączę gotowe płatki i puree z dyni, dolewam trochę mleka. Nie dodaję cukru - w dyni jest go wystarczająco dużo.

3. Chleb zbożowy z twarogiem

Wybór bułek w sklepie jest uderzająco różnorodny, więc spędziłam dużo czasu na studiowaniu towarów prezentowanych na półkach. Znalazłam opcję pełnoziarnistą i niezbyt kaloryczną. Do twarogu dodaję ogórka (drobno posiekać lub zetrzeć na grubej tarce) i dużo zieleniny. Pyszne i piękne!

4. Kasza gryczana

Tutaj wszystko jest proste. Gotuję kruchą owsiankę, w tym podwójny kocioł na noc. Rano dodaję odtłuszczone mleko. Smak - jak w dzieciństwie!

5. Mus twarogowy

On również wymaga opieki w godzinach wieczornych. Mam dwie ulubione opcje. Pierwszy: namoczyć 1 łyżkę. łyżkę żelatyny w wodzie, rozpuścić w łaźni wodnej. Ubijaj miękki twaróg przez 3 minuty, mieszaj z żelatyną, ubijaj przez kolejne 3 minuty. Dodać ulubione jagody i delikatnie wymieszać. Rozłóż do miseczek i wstaw do lodówki do rana. Drugi: 1 awokado, 1 banan, 100 g jogurt naturalny i 5 łyżeczek do herbaty mieszanki kakao w blenderze. Rozłóż do miseczek i wstaw do lodówki do rana.

6. Herkules

Nie jestem tak przyzwyczajony do owsianki na wodzie, więc po prostu biorę niskotłuszczowe mleko, rozcieńczając je wodą w stosunku 1: 1 i dodając trochę miodu.

Właściwe menu na tydzień: obiady

Zupy

Gotuję je przez dwa dni i sytuacja jest znacznie uproszczona.

1. Zupa z puree z warzyw

Uwielbiam tę odmianę za różnorodność smaków. Wszelkie warzywa - kalafior, brokuły, cukinia, cukinia, słodka papryka, szpinak, cebula, marchewka - gotować we wrzącej wodzie w dowolnej kombinacji, dodać trochę mleka i ubić w blenderze.

2. Zupa z soczewicy

Rośliny strączkowe są przydatne jako dobre źródło białka i są bardzo odpowiednie dla osób powyżej 40 roku życia. Wlej żółtą i czerwoną soczewicę zimna woda, gotować. Oddzielnie podsmaż cebulę, marchewkę oraz pokrojone i obrane pomidory. Dodać mieszankę warzywną do soczewicy. Podczas serwowania posyp obficie posiekaną natką pietruszki.

3. Barszcz wegetariański

Buraki i marchewkę zetrzeć na grubej tarce i dusić z niewielką ilością Oliwa z oliwek, dodając sok pomidorowy lub puree z pomidorów. Pokrojone ziemniaki włożyć do wrzącej wody, po kilku minutach - posiekaną kapustę. Następnie dodać duszone warzywa i sok z połowy cytryny. Podczas serwowania dodać czosnek i zioła.

Danie główne

Staram się jeść mniej mięsa - nawet wołowiny, wolę kurczaka, indyka i ryby. Dlatego właśnie te dania są podstawą mojego menu lunchowego.

1. Klopsiki z indyka

Gotuję bez mąki i jajek. Wlać wrzącą wodę na łyżkę owsianka. Kiedy będą miękkie i chłodne, wymieszaj je z mięsem mielonym, dopraw solą i pieprzem. Wlej trochę wody na patelnię i ułóż klopsiki. Następnie dodaj pokrojone pomidory lub sok pomidorowy i ulubione przyprawy. Gotować przez 20-30 minut.

2. Pieczona makrela

Jest źródłem zdrowych tłuszczów i jest przygotowywany elementarnie. Posolić wypatroszoną tuszę, włożyć do brzucha posiekaną natkę pietruszki, koperek i cytrynę. Piec w piekarniku.

3. Stek z kurczaka

Ubij pierś przez torebkę, sól i pieprz. Skrop patelnię grillową oliwą z oliwek i usmaż stek. Podobnie robi się go z indyka.

4. Faszerowana papryka

Paprykę przekrój wzdłuż na pół, starając się zachować łodygę, usuń nasiona. Przygotuj mięso mielone: ​​możesz wziąć kurczaka, indyka, chudą wołowinę. Dodać ugotowany ryż i przyprawy. Połówki papryki nadziewamy mielonym mięsem, układamy na blasze z farszem i pieczemy w piekarniku. Na blachę do pieczenia można wlać trochę wody. Na koniec posyp papryki startym niskotłuszczowym serem i trzymaj jeszcze kilka minut.

5. Spaghetti po bolońsku

Sos powstaje z resztek pieczonego drobiu lub mięsa. na nie w dużych ilościach olej, zeszklić cebulę, dodać przygotowane mięso przepuszczone przez maszynkę, przecier pomidorowy i przyprawy. Ugotowane spaghetti wymieszać z sosem pomidorowo-mięsnym i posypać odtłuszczonym startym serem.

6. Rolada wołowa

Kawałek mięsa pokroić w warstwę, ubić, posmarować sosem - uwielbiam pesto. Zwinąć, związać nitką, zawinąć w folię i piec w piekarniku przez 1 godzinę.

przystawki

Z nimi wszystko jest proste – wystarczy wybrać swoje ulubione płatki (mam kaszę gryczaną, ryż basmati i kaszę bulgur) lub zrobić sałatkę ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Właściwe menu na tydzień: obiady

1. Duża sałatka z kalmarów

Najbardziej energochłonne jest gotowanie i schładzanie tusz kalmarów. Kupuję od razu obrane, żeby nie tracić zbyt dużo czasu. Sałatę lodową porwij w dłoniach, posiekaj ogórka, słodką paprykę, natkę pietruszki, dodaj posiekane kalmary, dopraw jogurtem i sosem z soku z cytryny.

2. Roladki z cukinii i kurczaka

Pokrój młodą cukinię na cienkie talerze krajalnicą do warzyw, ułóż na nich cienko ubity filet z kurczaka, sól i pieprz i posyp startym chudym serem. Zwinąć, spiąć drewnianymi szpikulcami. Piec w piekarniku przez 30 minut.

3. Bakłażan z mięsem mielonym

Bakłażana przekroić wzdłuż i gotować we wrzącej wodzie przez 5 minut. Ostudzić, wyciąć miąższ, aby zrobić „łódki”. Wypełnij je mięsem mielonym z surowego lub pieczonego mięsa lub drobiu, posiekaną pulpą z bakłażana, pomidorami, cebulą i słodką papryką. Posypać odtłuszczonym startym serem i piec w piekarniku przez 30-40 minut.

4. Sałatka z fasolą i serem

Jeśli wcześniej ugotowałem białą lub różnobarwną fasolę, to ją biorę. Jeśli nie, odpowiedni jest strąk, który należy zanurzyć we wrzącej wodzie na 3 minuty. Wtedy wszystko jest proste: wymieszaj fasolę, ser, sałatę lodową, pietruszkę. Napełnij jogurtem.

5. Babeczki warzywne

Umieść gotowane warzywa w małych formach - zielony groszek, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa. Jajka ubić z mlekiem, solą, pieprzem i tą mieszanką polać warzywa. Możesz posypać serem. Piec w piekarniku.

Poziom zaawansowany

Kiedy opanowałem wersję podstawową prawe menu przez tydzień, postanowiłem ruszyć dalej. Kupiłem wagę kuchenną i znalazłem tabele z zawartością tłuszczów, białek, węglowodanów (to samo BJU) i kalorii różne produkty. Teraz każde danie przeszło przez moje laboratorium naukowe i dostałem pełne dossier, co pozwoliło mi dokładnie wiedzieć, ile kalorii dziennie otrzymywałem, ile z nich pochodziło z białek, tłuszczów i węglowodanów. To pozwoliło mi bardziej zwracać uwagę na kompozycję dań, szukać nowych przepisów i odbywać ekspedycje badawcze do hipermarketów – tak udało mi się np. znaleźć ser feta o zawartości tłuszczu zaledwie 2% na 100 g, kilka wariantów jogurtów o zawartości tłuszczu zaledwie 1,5% i pyszne serki, które mieszczą się w moich granicach.

Nieoczekiwany efekt

Wywiesiłem swoje menu na drzwiach lodówki i natychmiast otrzymałem pytanie od nieważkości męskiej części rodziny: czy to dla nas? Jeszcze raz uważnie przyjrzałam się temu, co było napisane – wszystko jest smaczne i zdrowe. A ona odpowiedziała - tak, to jest dla wszystkich! W praktyce „uszlachetniam” męski obiad dodatkiem lub zupą, którą gotuję na obiad. Męża i syna nie ma w domu w ciągu dnia, więc te dania łatwo przenieść na obiad. Tak więc odpowiednie menu na tydzień, oprócz utraty zbędnych kilogramów, oszczędności czasu, pieniędzy i nerwów, ma jeszcze jeden plus – zdrową żywność dla całej rodziny!

Nie jest tajemnicą, że w większości jemy źle. Ktoś jest na diecie w nieskończoność, ktoś jest zbyt leniwy, żeby gotować w domu, ktoś nie ma czasu na tak naprawdę lunch i przekąski przez cały czas w biegu. Zabieramy ze sobą popcorn do kina, zajadamy się słodyczami w domu, a rano poświęcamy śniadanie dla dodatkowych 15 minut snu. Źle jemy. Nie odpowiednie odżywianie- winowajca nadwaga, problemy z jelitami, dolegliwości, letarg, Czuję się niedobrze, drażliwość i zmęczenie, a ostatecznie może to doprowadzić do poważne problemy ze zdrowiem.

Jak możemy coś zmienić? Łatwo. Prawidłowe odżywianie to smaczne, zdrowe, zbilansowane jedzenie. Źródłem wszystkiego powinna być dieta niezbędne dla organizmu substancji, podczas gdy nie powinien zawierać trucizn, które zatruwają organizm. Na tym polega prawidłowe odżywianie.

Droga do prawidłowego odżywiania nie jest tak trudna, jak myślisz. Sporządź dla siebie odpowiedni plan żywieniowy na dzień, potem na tydzień, potem na miesiąc, a wtedy przekonasz się, że prawidłowe odżywianie stało się Twoim sposobem na życie.

Zasady prawidłowego żywienia na dzień, tydzień, miesiąc

Istnieje 10 zasad prawidłowego odżywiania na dzień, tydzień i miesiąc, które pomogą Ci ułożyć dietę w taki sposób, aby jedzenie przynosiło same korzyści. Postępuj zgodnie z tymi zasadami, a łatwo zaczniesz prawidłowo się odżywiać i zapomnisz o tym, co jest nie tak. zdrowe jedzenie i zły stan zdrowia.

1. Kupuj zdrową żywność w dużych ilościach, nie kupuj w ogóle szkodliwej. Jeśli w domu nie ma majonezu, ale jest oliwa z oliwek, to sałatki nie będą z majonezem, ale z oliwą z oliwek. Zamiast pierogów kup chudą rybę, a zamiast kiełbasy pierś z kurczaka lub kawałek wołowiny. Masło zastąp oliwą (do pieczenia) lub puree z awokado (do tostów), a makaron z ketchupem niech ustąpi miejsca duszonej fasoli z sałatką jarzynową.

2. W diecie należy ograniczyć czerwone mięso. Nie powinieneś tego odmawiać - zawiera również wiele przydatnych i potrzebne organizmowi substancji, ale nadmierne spożycie czerwonego mięsa jest obarczone rozwojem chorób jelit i naczyń krwionośnych. Dlatego nie zapomnij włączyć do swojej diety drobiu i ryb wraz z czerwonym mięsem.

3. Prawidłowe odżywianie na cały dzień może i powinno być pyszne. Nie myśl, że zdrowe jedzenie musi być mdłe i bez smaku. Możesz łatwo nauczyć się gotować niesamowite pyszne potrawy z naturalnego i przydatne produkty, a ulubione kiedyś frytki będą obrzydliwe.

4. Walcz z cholesterolem. Aby to zrobić, trzeba ułożyć odpowiednią dietę w taki sposób, aby wykluczyć lub przynajmniej zminimalizować spożycie trans. Kwasy tłuszczowe. Powstają podczas transformacji tłuszcze roślinne w ciała stałe i powodują powstawanie blaszki cholesterolowe na ścianach naczyń krwionośnych. Jeśli produkt zawiera oleje uwodornione, jest to pewny znak, że nie należy spożywać tego produktu. Są to chipsy, słodycze, ciastka.

Ale błonnik reguluje poziom cukru we krwi i pomaga usuwać z niego cholesterol, więc jedz więcej warzyw, owoców i zbóż. Szczególnie w walce z cholesterolem przydatne są otręby, rokitnik, zielone warzywa.

5. Obserwujemy kulturę jedzenia. Musisz jeść tylko w kuchni, tylko siedząc, i nie możesz rozpraszać się telewizorem, komputerem, telefonem, krzyżówką i tak dalej. Dokładnie przeżuwaj jedzenie, nie spiesz się.

6. Zamień biały ryż na brązowy, bogaty chleb- otręby, ciastka - bochenki zbożowe. Produkty pełnoziarniste są cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, błonnika, cynku, magnezu, kwas foliowy, miedź i inne pierwiastki śladowe.

7. Z lodówki należy wyrzucić następujących wrogów prawidłowego odżywiania: lody, pełne mleko, masło, twarde sery, frytki, majonez, ketchup, dressingi do sałatek, chleb pszenny, biały ryż, Biała mąka i makarony, a także wypieki z nich, płatki śniadaniowe i wszelkie półprodukty, kiełbasa, napoje gazowane, herbatniki, wędliny. Ich miejsce powinna zająć oliwa z oliwek, niskotłuszczowa śmietana, kefir, mleko odtłuszczone, miękkie sery niskokaloryczne, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, makarony z mąki razowej, kurczak, wołowina i ryby, sok cytrynowy, owoce i warzywa, pieczywo pełnoziarniste, suche ciasteczka owsiane, rośliny strączkowe.

8. Staraj się unikać smażonych potraw, gotuj w podwójnym bojlerze, w piekarniku lub gotuj jedzenie. Lepiej odmówić gotowych soków w opakowaniach tetra - nie bądź leniwy, aby włączyć sokowirówkę, jeśli chcesz soku. A Suplementy odżywcze zastąpić naturalnymi przyprawami i ziołami.

9. Nie pomijaj posiłków. Zdrowa dieta na dzień składa się z 5 posiłków - 3 główne i 2 przekąski.

10. Pij wodę. Dorosły człowiek powinien wypijać co najmniej 2 litry niegazowanej wody dziennie.

Jak ułożyć odpowiednią dietę na dany dzień

Aby ułożyć odpowiednią dietę na dany dzień pamiętaj o kilku zasadach.

Właściwa dieta śniadaniowa powinna zawierać większość węglowodanów złożonych, błonnik i białko. Śniadanie powinno być gorące, obfite i bogate w witaminy. Właściwym odżywianiem na śniadanie będzie każda owsianka z suszonymi owocami lub miodem, produkty z kwaśnego mleka z owocami i suszonymi owocami, jajka i pieczywo pełnoziarniste, orzechy. Ta zdrowa dieta śniadaniowa ma zapewnić łatwy start i energię na cały dzień.

Pomiędzy śniadaniem a obiadem można zjeść przekąskę z owoców, suszonych owoców lub orzechów z kefirem lub jogurtem.

Właściwe odżywianie na obiad obejmuje spożywanie pokarmów bogatych w białko i błonnik. Właściwe odżywianie w porze lunchu zaczyna się od talerza lekkich warzyw, ryb, grzybów lub Rosół lub rosół, a następnie obfite drugie danie. Na drugie gotowany, grillowany lub pieczony drób, ryba lub wołowina, grzyby, jaja kurze, sałatka jarzynowa lub warzywa gotowane na parze, rośliny strączkowe, makaron lub ziemniaki. Ale nie przejadaj się na obiad, a także zrezygnuj ze słodkich deserów - inaczej zaczniesz zasypiać. Właściwe odżywianie w porze lunchu daje możliwość zachowania ducha walki do wieczora.

Kilka godzin po obiedzie możesz zjeść przekąskę z owocami, warzywami lub orzechami z kefirem lub zieloną herbatą.

Kolacja powinna być nie później niż 3-4 godziny przed snem – tylko wtedy pokarm będzie miał czas na strawienie przed pójściem spać, a organizm będzie mógł się odpowiednio zrelaksować nie rozpraszając się trawieniem pokarmu. Kolacja powinna być lekkostrawna. Prawidłowe odżywianie na obiad będą buliony, chude mięso i drób, chuda ryba, owoce morza, a także warzywa, rośliny strączkowe, zboża. Obiad nigdy nie powinien być za duży. Jeśli nie odczuwasz silnego głodu, możesz ograniczyć się do kefiru lub owoców. Prawidłowe odżywianie na obiad nie powinno być węglowodanowe - w nocy nie będziesz potrzebować energii. Celem prawidłowego odżywiania na obiad jest dostarczenie organizmowi potrzebnych mu substancji - białka, witamin, pierwiastków śladowych.

Tym samym prawidłowe odżywianie na cały dzień zapewni Ci energię i da Twojemu organizmowi wszystko. niezbędne witaminy i mikroelementów.

popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów

02.12.2013

Wszyscy dużo spacerujemy w ciągu dnia. Nawet jeśli mamy siedzący tryb życiażycie, wciąż idziemy - wszak nie mamy...

604762 65 Czytaj więcej

Aby posiłki były smaczne i zdrowe, należy je zaplanować z wyprzedzeniem. obiad i kolacja, żeby nie przytyć za dużo i zachować figurę? Dieta powinna być nie tylko zgodna z zasadami zdrowe odżywianie ale także osobistych potrzeb i preferencji. Co jedzą na śniadanie, obiad i kolację, jeśli nie chcą wyzdrowieć lub zaszkodzić swojemu organizmowi?

Konfiguracja planu posiłków

Kalorie nie są jedyną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy organizowaniu planu posiłków. Przy doborze składników do dań ważne jest, jakie rodzaje produktów znajdują się w jadłospisie. jedzenie z wysoka zawartość tłuszcz i cukier z reguły zawierają znaczną ilość kalorii. Co lepiej jeść, aby maksymalnie wspomóc organizm? najlepszy planżywienie obejmuje głównie potrawy niskokaloryczne, bogaty składniki odżywcze którego potrzebuje Twój organizm.

Oznacza to, że musisz wrócić do podstaw: owoców, warzyw, pełnych ziaren, zdrowych i pożywnych białek. Aby poradzić sobie z głodem i zrównoważyć energię, powinieneś jeść mniej więcej taką samą liczbę kalorii na śniadanie, obiad i kolację. Aby to zrobić, musisz wcześniej zaplanować swój tygodniowy jadłospis, abyś dokładnie wiedział, co zjeść w danym posiłku.

Przed śniadaniem

Ponieważ Ludzkie ciało składa się w ponad 70 procentach z wody, pierwszą rzeczą do zrobienia po przebudzeniu jest wypicie szklanki ciepła woda najlepiej z cytryną. Może być również Zielona herbata lub napój ziołowy. Aby zoptymalizować metabolizm, śniadanie powinno być zjedzone jak najwcześniej, bez czekania 9 lub 10 godzin. Co lepiej zjeść? Na śniadanie najbardziej odpowiednie są pokarmy białkowe: jajka, twaróg, jogurt. Najważniejsze jest właściwe zbilansowanie węglowodanów i białka. 2-3 godziny po jedzeniu możesz iść głodny, nie powinieneś bać się tego uczucia. Ten dobry znak, co oznacza, że ​​twoje ciało wydajnie spala jedzenie.

Śniadanie

Co lepiej zjeść na śniadanie, jeśli chcesz zachować formę? Posiłek ten nie tylko zapobiega przejadaniu się, ale także zwiększa koncentrację, poprawia nastrój i pamięć. Śniadanie powinno być szczególnym priorytetem, szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć.

Jajka i dania z ich udziałem są świetne. Możesz osiągnąć 480 kalorii, robiąc omlet nadziewany niskotłuszczowym serem i szpinakiem. Podaje się go z dwoma kawałkami tostów pełnoziarnistych i beztłuszczowym kefirem.

Pożywne i szybkie śniadanie. Na przykład kawałek chleba pełnoziarnistego i owoc. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, zawsze możesz zbudować szybki i zdrowy, a co najważniejsze pożywny koktajl, mieszając w blenderze owoce, jogurt, garść płatków owsianych, łyżkę siemienia lnianego i liście szpinaku.

Kolacja

Jeśli chodzi o odchudzanie, obiadowi nie poświęca się takiej samej uwagi jak śniadaniu i nie bez powodu. Co najlepiej jeść w ciągu dnia? Może to być kawałek tortilli nadziewany indykiem, sałatą, siekanym pomidorem i musztardą. To danie jest podawane z zupa warzywna, małe jabłko i niskotłuszczowy jogurt (485 kalorii). Albo możesz spróbować sałatki z makaronu i fasoli wymieszanej z gotowanymi warzywami - marchewką, brokułami i kalafiorem, podana z małą pomarańczą i waży tylko 470 kalorii.

popołudniowy posiłek

Lunch to czas na jedzenie wspaniała okazja włącz ryby do swojej diety. Tuńczyk i łosoś są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko choroby układu krążenia. Podawanie może być najróżniejsze, jednak powinny to być warzywa – pomidory z dodatkiem awokado i niskotłuszczowego sera. Można dodać sałatę, ogórki i inne świeże warzywa. Ponadto możesz wypić filiżankę niesłodzonego jogurtu i zjeść jabłko.

Kanapki to nie obiad

Takiego posiłku jak obiadu nie da się potraktować lekko. Co lepiej zjeść w ciągu dnia, żeby wieczorem nie dać się zwariować? Aby to osiągnąć, musisz upewnić się, że porcja zawiera około 100-150 gramów warzyw i 80-100 gramów produktów białkowych ( pierś z kurczaka, tuńczyk czy łosoś).

Zwykła szynka lub sałatki lub zupy jarzynowe to łatwe opcje, których nie zawierają wystarczająco przydatne substancje. dobre opcje mogą to być sałatki mięsne wraz z fasolą lub chlebem zbożowym, zupa jarzynowa lub niewielka ilość kurczaka lub mięsa mielonego z makaronem i warzywami. Aby uniknąć ochoty na słodycze po obiedzie, możesz pić niesłodzone herbata miętowa który oczyści Twoje podniebienie.

Kolacja

Zdrowy obiad może być prosty lub złożony. Przykładów jest wiele: klopsiki z indyka z duszonymi warzywami i parmezanem, pieczony kurczak z brązowym ryżem, owoce z jogurtem na deser. Co lepiej zjeść na obiad przy odpowiednim odżywianiu? Aby to ułatwić, pamiętaj o zapasie zdrowej żywności w kuchni.

Wieczorem można zjeść pieczonego kurczaka smażonego z warzywami takimi jak czerwona papryka, zielone fasolki i kłaniać się. Możesz dodać jedną łyżeczkę olej roślinny I sos sojowy o niskiej zawartości sodu i podawane z odrobiną brązowego ryżu. Ten ma tylko 490 kalorii.

Smaczne i zdrowe jedzenie: przepisy kulinarne

Jeśli chcesz, możesz jeść smacznie i zdrowo, jeśli nie ładujesz się pustymi i bezużytecznymi kaloriami. Tutaj szorstki plan, który zawiera 1600 zdrowych kalorii.

Śniadanie. Tost z wędzonym łososiem: 1 kromka tostowego chleba pełnoziarnistego, 1/2 łyżki serka śmietankowego, 2 plastry wędzonego łososia, 1 gruby plaster czerwonej cebuli, zioła. Razem: 360 kalorii.

• Obiad. Sałatka z buraków z oliwą i sól morska, zapiekane w chlebie pita. Razem: 220 kalorii.

• Kolacja. Pieczona rostbef z chrzanem: Wymieszaj 2 łyżki jogurtu greckiego 2% z 1 łyżką chrzanu i natłuść mięso, piecz w piekarniku. Podawać z sałatą, pomidorkami koktajlowymi i świeżymi malinami. Razem: 300 kalorii.

• popołudniowa herbata. Smoothie Tropikalne bicie serca. Będziesz potrzebował 1/2 szklanki wody kokosowej, 1/2 szklanki mrożonego mango, 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego sok pomarańczowy(2 owoce), 1/2 szklanki kefiru. Zmiksuj wszystko w blenderze. Razem: 210 kalorii.

• Kolacja. spaghetti z pieprzem. Przygotowanie: 1 szklanka posiekanej papryki, 1/2 szklanki posiekanej czerwonej cebuli, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 szklanka ugotowanego spaghetti z pszenicy durum. Smaż paprykę i cebulę na oleju, aż cebula będzie przezroczysta. Wymieszać z makaronem i dodać sos do smaku. Razem: 420 kalorii. Co lepiej zjeść na obiad przy odpowiednim odżywianiu? Niech to będą warzywa + mięso lub warzywa + węglowodany.

Wizualizuj dobre zdrowie

Przed położeniem dania na talerzu warto wyobrazić sobie, jak powinno wyglądać idealne danie. Wizualnie podziel swój talerz na pół i wypełnij jedną stronę owocami i warzywami. Pozostałe dwie ćwiartki powinny być wypełnione ziarnami i chudym białkiem.

Pamiętaj, aby mieć w pobliżu porcję nabiału (kefiru lub jogurtu). Przynajmniej dwa razy w tygodniu powinieneś włączyć do swojej diety fasolę i ryby. Ale spożycie stałych tłuszczów, takich jak masło, a także cukier i sól, powinno być ograniczone do minimum.

Dlaczego wieczorem tak bardzo chcesz słodyczy?

Zazwyczaj nie masz ochoty na jedzenie po dobrze zbilansowanym posiłku, ale co z atakiem wieczornej ochoty na słodycze? Łatwo to wytłumaczyć z fizjologicznego punktu widzenia. Późny wieczór to czas, kiedy spada poziom cukru we krwi i pojawia się ogromny apetyt na słodycze.

Najlepszym rozwiązaniem problemu jest odpowiednia przekąska białkowa. Wypróbuj koktajl lub baton proteinowy, który szybko przywróci idealną równowagę między niskowęglowodanową a białkiem.

Co najlepiej zjeść przed treningiem?

Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami pomaga spowolnić zmęczenie, zwiększyć wytrzymałość i wydajność. Półtorej godziny wcześniej aktywność fizyczna możesz jeść płatki owsiane, warzywa, ziemniaki, ale nie czekoladę i ciastka.

Typowy posiłek przedtreningowy może obejmować:

• twaróg z owocami;
• pierś z kurczaka z ziemniakami i brokułami;
• kapusta faszerowana indykiem;

Co lepiej zjeść przed treningiem, czego nie trzeba długo gotować? Najlepszy wybór To koktajl proteinowy.