साठी कॅल्शियम खूप महत्वाचे आहे मानवी शरीर. हे केवळ हाडांची रचनाच बनवत नाही तर स्नायूंचे आकुंचन, रक्त गोठणे, हार्मोन्स आणि न्यूरोट्रांसमीटरचे स्राव देखील प्रदान करते. कॅल्शियमच्या कमतरतेसह, अनेक धोकादायक रोग विकसित होतात:

एटी बालपण- मुडदूस;

प्रौढांमध्ये, ऑस्टियोपोरोसिस (हाडे मोडणे) किंवा ऑस्टियोमॅलेशिया (हाडे मऊ होणे).

कॅल्शियमच्या कमतरतेच्या जोखीम गटात मुले, वृद्ध, रजोनिवृत्तीच्या महिलांचा समावेश होतो. डिम्बग्रंथि निकामी झाल्यानंतर, ऑस्टियोपोरोसिस आणि हाडांच्या फ्रॅक्चरचा धोका लक्षणीय वाढतो.

कॅल्शियमची दैनंदिन गरज पूर्ण करण्यात काहीच अवघड नाही. येथे चांगले पोषणया ट्रेस घटकाची कमतरता सहसा उद्भवत नाही.

या सारणीवरून पाहिले जाऊ शकते, दररोज फक्त 1-1.5 ग्रॅम कॅल्शियम अन्नासह प्राप्त करणे पुरेसे आहे. जे? आम्ही आता शोधू. कॅल्शियमचे सर्वोत्तम स्त्रोत असलेल्या 10 अन्न गटांचे विहंगावलोकन आम्ही तुमच्या लक्षात आणून देतो.

1. चीज.

सर्व दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियममध्ये समृद्ध असतात. चीज त्याच्या सामग्रीतील नेत्यांपैकी एक आहे. स्वतःला कॅल्शियम प्रदान करण्यासाठी दररोज केवळ 100-200 ग्रॅम हे उत्पादन खाणे पुरेसे आहे.

वेगवेगळ्या प्रकारच्या चीजमध्ये भिन्न सामग्री असते हा ट्रेस घटक. हे सारणी तुम्हाला नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल:

चीज विविधता आणि चरबी सामग्रीची टक्केवारी
"परमेसन"
"डच" 45%
"पोशेखोंस्की" 45%
चेडर ५०%
"स्विस" 50%
"रशियन" 50%
रोकफोर्ट ५०%
प्रक्रिया केलेले चीज "रशियन"
"सुलुगुनी"
प्रक्रिया केलेले चीज "सॉसेज"
"अदिघे"
"केंम्बर्ट"
अर्ध-चरबी कॉटेज चीज (4-5%)
फॅट कॉटेज चीज (18%)

2. दूध.

दररोज दूध पिणारी व्यक्ती शरीरातील कॅल्शियमच्या कमतरतेपासून विश्वसनीयरित्या संरक्षित आहे. पेयमध्ये या ट्रेस घटकाची मोठी मात्रा असते. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की दूध नवजात बालकांना खायला घालण्यासाठी आहे ज्यांना मोठ्या प्रमाणात विविध खनिजांची आवश्यकता असते आणि सर्व प्रथम - कॅल्शियम. या पदार्थाशिवाय, कंकालचा पूर्ण विकास अशक्य आहे.

फक्त मध्येच दूध पिऊ शकत नाही ताजे. कॅल्शियमचे चांगले स्त्रोत कोरडे आणि घनरूप दूध आहेत. फॅट सामग्री, मूळ (स्टोअर किंवा घर), विविधता (बकरी, गाय, उंट इ.) यावर अवलंबून, ताज्या पेयमधील कॅल्शियमची एकाग्रता लक्षणीयरीत्या बदलू शकते.

3. इतर दुग्धजन्य पदार्थ.

अर्थात, दूध स्वतःच कॅल्शियमचे स्त्रोत असल्याने, त्यापासून तयार केलेल्या उत्पादनांमध्ये हे ट्रेस घटक असतात. म्हणून, जरी एखाद्या व्यक्तीला कंडेन्स्ड दूध खाणे किंवा संपूर्ण दूध पिणे आवडत नसले तरीही नेहमीच असेल पर्यायजे तुमच्या चवीनुसार होईल. दुग्धजन्य पदार्थ स्वतःच सेवन केले जाऊ शकतात किंवा स्वयंपाक करताना इतर पदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

जसे आपण पाहू शकता, केफिर, दही, आंबलेले बेक्ड दूध किंवा इतर कोणतेही दुधाचे उत्पादनद्रव स्वरूपात प्रति युनिट वजन संपूर्ण दुधाइतके कॅल्शियम असते. लैक्टिक ऍसिड बॅक्टेरियाची क्रिया कोणत्याही प्रकारे त्याच्या एकाग्रतेवर परिणाम करत नाही.

4. बियाणे आणि काजू.

नट आणि बिया हे कॅल्शियमचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. प्रति युनिट वजनाच्या आधारावर, काही बियांमध्ये चीज किंवा इतर दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा हे सूक्ष्म अन्नद्रव्य जास्त असते.

नट आणि बियांमध्ये इतर अनेक पदार्थ असतात फायदेशीर ट्रेस घटकआणि जीवनसत्त्वे. म्हणून, जो व्यक्ती नियमितपणे खातो तो हायपोविटामिनोसिस किंवा खनिजांच्या कमतरतेपासून विश्वसनीयरित्या संरक्षित आहे.

5. तृणधान्ये आणि शेंगा.

जरी तृणधान्ये, ब्रेड आणि शेंगांमध्ये प्रति युनिट वजनाइतके कॅल्शियम नसले तरी ते प्रमाणामुळे या सूक्ष्म पोषक घटकांचे चांगले अतिरिक्त स्त्रोत आहेत. बरेच लोक हे पदार्थ चीज, नट किंवा बियांपेक्षा अधिक मूर्त प्रमाणात खातात.

6. भाज्या.

तृणधान्यांप्रमाणे, भाज्यांमध्ये प्रति युनिट वजन खूप जास्त कॅल्शियम नसते, परंतु मोठ्या प्रमाणात वापराद्वारे आपल्याला हे सूक्ष्म पोषक घटक प्रदान करू शकतात. येथे सर्वात जास्त कॅल्शियम सामग्री असलेल्या भाज्या आहेत:

7. फळे आणि सुकामेवा.

कॅल्शियमचा आणखी एक अतिरिक्त स्त्रोत म्हणजे फळे. त्यांच्यापैकी काहींमध्ये या ट्रेस घटकाची उच्च सामग्री आहे. इतरांपैकी, अंजीर आणि पर्सिमन्स लक्षात घेतले पाहिजे - त्यात सर्वाधिक कॅल्शियम असते. परंतु इतर फळे आहेत ज्यामध्ये या ट्रेस घटकाचे प्रमाण 40 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त आहे.

वाळलेल्या फळांमध्ये सामान्यतः प्रति युनिट वजन जास्त कॅल्शियम असते. हे केवळ उत्पादनातील पाण्याची टक्केवारी कमी झाल्यामुळे आहे.

8. हिरव्या भाज्या.

हिरव्या भाज्यांमध्ये प्रति युनिट वजन भरपूर कॅल्शियम असू शकते. आणि जरी उत्पादनांच्या या गटाचा वापर सामान्यत: कमी प्रमाणात मर्यादित असला तरी, ते आपल्या शरीराला सूक्ष्म पोषक तत्त्वे प्रदान करण्यात चांगले योगदान देऊ शकतात.

कोणत्याही परिस्थितीत, हिरव्या भाज्यांचा वापर अनावश्यक होणार नाही, कारण रचनामध्ये इतर बरेच काही आहेत उपयुक्त पदार्थकॅल्शियम व्यतिरिक्त.

9. मिठाई.

मिठाई हे अस्वास्थ्यकर अन्न मानले जाते. आणि तरीही, गोड दात त्यांचा फायदा बरा करू शकतात. कन्फेक्शनरी उत्पादने कॅल्शियमचा अतिरिक्त स्रोत बनू शकतात. कोकाआ, दूध, बिया किंवा काजू या रचनांमध्ये सर्वत्र आहे.

10. मासे आणि सीफूड.

मांसाच्या विपरीत, जे प्रति युनिट वजन अत्यंत कमी सामग्रीमुळे कॅल्शियमचा स्त्रोत म्हणून पूर्णपणे अनुपयुक्त आहे, काही मासे किंवा सीफूड शरीरातील हा शोध घटक पुन्हा भरू शकतात.

तुम्ही बघू शकता, विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये पुरेसे कॅल्शियम असते. म्हणून, जो माणूस पूर्णपणे खातो त्याला सहसा या ट्रेस घटकाची कमतरता नसते. कठोर शाकाहारी आहारामुळे कॅल्शियमची कमतरता होऊ शकते. कमी कॅलरी आहारवजन कमी करण्यासाठी. या प्रकरणात, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी असलेली औषधे किंवा आहारातील पूरक आहार घेणे इष्ट आहे.

नंतर वर्षेभ्रम, तुमच्यासाठी हे शिकण्याची वेळ आली आहे की एक ग्लास दूध हा एकमेव मार्ग नाही एक निरोगी डोसकॅल्शियम त्याच वेळी, कॅल्शियम हे दात आणि हाडांसाठी अत्यंत आवश्यक खनिज आहे. आणि आपण जितके मोठे होऊ तितके जास्त मोठी भूमिकाहे विशेषतः ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यासाठी मदत करते, ज्यामुळे फ्रॅक्चर आणि स्नायू अश्रू होतात.

आपल्याला किती खनिजांची आवश्यकता आहे? तज्ञ सहमत आहेत की प्रौढ व्यक्तीसाठी सरासरी दैनिक सेवन 1000 मिग्रॅ आहे. शिवाय, आदर्शपणे, ते प्राप्त केले पाहिजे नैसर्गिक स्रोतपण additives पासून नाही. या पोस्टमध्ये, या पौष्टिक मोहिमेमध्ये तुम्हाला मदत करण्यासाठी आम्ही सात कॅल्शियमयुक्त पदार्थ एकत्र केले आहेत.

टोफू

एक कप टोफू तुम्हाला तब्बल 861 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतो - म्हणजेच जवळजवळ संपूर्ण कव्हरेज. रोजची गरजशरीर (आणि तरीही 200 पेक्षा कमी कॅलरीज!) शिवाय, टोफू स्नायू तयार करणार्‍या प्रथिनांसाठी चांगले आहे, म्हणून ते तुमच्या आहारात वापरणे नक्कीच योग्य आहे. पुढच्या वेळेसजेव्हा तुम्ही तुमचे आवडते ग्रीक सॅलड तयार करणार आहात.

सॅल्मन

फक्त 200 ग्रॅम ताजे सॅल्मन तुम्हाला 340 मिलीग्राम कॅल्शियम देईल. ओमेगा -3 चा उत्कृष्ट स्रोत आहे चरबीयुक्त आम्ल, सॅल्मन तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यास देखील मदत करते आणि सर्व प्रकारच्या प्रतिबंधित करते दाहक प्रक्रिया. याव्यतिरिक्त, सॅल्मन हा व्हिटॅमिन डीचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे, जो आपल्या शरीराला कॅल्शियम पूर्णपणे शोषून घेण्यासाठी आवश्यक आहे (म्हणून तुम्ही एका दगडात दोन पक्षी मारता). अतिरिक्त बोनस शोधत आहात? सोबत ग्रिल करा ब्रुसेल्स स्प्राउट्ससर्वात उपयुक्त डिनर मिळविण्यासाठी.

तृणधान्ये

अर्धा कप कोरडे ओटचे जाडे भरडे पीठ आपल्या प्लेटमध्ये 200 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. त्याच वेळी, हे लक्षात घेतले पाहिजे तृणधान्येशरीराला फायबरचा एक डोस प्रदान करा, जो त्यातून जातो पचन संस्था, तुमचे आतडे आणि हृदय "आकारात" ठेवून कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. ओट्स देखील ब जीवनसत्त्वे समृध्द आहेत, जे योगदान चयापचय कार्य- म्हणून जर तुम्ही अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करत असाल तर ही वस्तुस्थिती तुम्हालाच आवडेल.

सार्डिन

सार्डिनच्या एका कॅनमध्ये सुमारे 370 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. शिवाय, कोणत्याही माशाप्रमाणे, सार्डिन हे तुमच्या आहारातील ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् आणि व्हिटॅमिन डीचे उत्तम स्रोत आहेत, ज्यामुळे तुमचे शरीर (आणि म्हणून तुम्हाला) छान वाटते. ते क्लासिक सीझर सॅलड ड्रेसिंगमध्ये अँकोव्हीज बदलू शकतात - त्यांना पुरेसे बारीक चिरून घ्या, नंतर तीन चमचे ऑलिव्ह तेल, एक चमचे व्हिनेगर, चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड मिसळा.

हरभरा

दीड कप चणे तुम्हाला 315 मिलीग्राम कॅल्शियम, 30 ग्रॅम फायबर आणि 10 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. सूचनांनुसार चणे उकळवा, नंतर त्यात घाला ऑलिव तेलआणि एक चिमूटभर मीठ जास्तीत जास्त उपयुक्त क्रिया. स्नॅक म्हणून चणे खा किंवा हेल्दी ड्रेसिंगसह सॅलड, सूप आणि स्टूमध्ये घाला. हेल्दी आणि हेल्दी सूपसाठी तुम्ही पांढऱ्या बीन्समध्येही मिक्स करू शकता.

रिकोटा

फक्त क्रीम चीज नाही चांगला स्रोतकॅल्शियम (3/4 कपसाठी 380 मिलीग्राम), ते प्रथिनांनी देखील भरलेले आहे (रिकोटाच्या समान प्रमाणात 21 ग्रॅम). कधीही सोप्या स्नॅकसाठी, ते कोणत्याही फायबर-समृद्ध फळ - ब्लूबेरी, पीच, नाशपाती किंवा नारंगी - आणि एक चमचे बदाम मिसळा.

गडद पालेभाज्या

बोक चॉय, कोबी, सलगम आणि इतर हिरव्या पालेभाज्या कॅल्शियमच्या बाबतीत वास्तविक सुपरस्टार आहेत, जरी आपल्याला कधीकधी ते माहित नसते. दोन कप बारीक तुकडे केलेले कोबी (188 मिलीग्राम कॅल्शियम आणि 5 ग्रॅम फायबर) दोन कप सलगम (394 मिलीग्राम कॅल्शियम आणि 4 ग्रॅम फायबर) मिसळा आणि हे सर्व घरगुती लिंबू-ऑलिव्ह सॉसमध्ये ढवळून घ्या. दुपारच्या जेवणासाठी कोणत्याही प्रकारचे मांस किंवा मासे यांच्यासोबत हेल्दी डिनर किंवा परिपूर्ण सॅलड बनवते. महत्त्वाची सूचना: गडद पालेभाज्या आपल्या शरीराला शोषण्यास मदत करतात पोषकइतर कोणत्याही भाज्यांमधून, आणि हे वापरण्यासारखे आहे.

तुम्हाला कॅल्शियमची गरज का आहे. शरीरात कॅल्शियम फक्त आवश्यक आहे. असे म्हणणे पुरेसे आहे की प्रौढ व्यक्तीच्या शरीरात 1 ते 1.5 किलो कॅल्शियम असते. त्यातील बहुतेक हाडांमध्ये आढळतात / 99% पर्यंत / उर्वरित टक्केवारी संपूर्ण शरीरात वितरीत केली जाते आणि ती अत्यंत महत्वाची असते. चयापचय प्रक्रिया. कॅल्शियम संक्रमणामध्ये सामील आहे मज्जातंतू आवेग, हृदयासह स्नायूंच्या आकुंचनावर परिणाम करते, दाब नियंत्रित करते, रक्त गोठण्यास प्रभावित करते, पारगम्यता प्रभावित करते सेल पडदा, मानवी शरीरात विविध प्रकारच्या पदार्थांच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक आहे. अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेव्हा पुरेसाआहारातील कॅल्शियम स्वादुपिंड आणि कोलन कर्करोगाचा धोका 70-75% कमी करते.

शरीरात कॅल्शियमच्या कमतरतेची मुख्य लक्षणे. मानवी शरीरात कॅल्शियम दोन स्वरूपात असते, संबंधित / हाडे, दात / आणि मुक्त / रक्ताच्या प्लाझ्मामध्ये /. जर आपल्याला अन्नातून कमी कॅल्शियम मिळते, तर ते हाडे आणि दातांमधून वापरले जाऊ लागते, ज्यामुळे हाडांची नाजूकता वाढते आणि दात किडतात. अशक्तपणा आणि थकवा, स्नायूंमध्ये वेदना आणि पेटके, हाडांमध्ये वेदना, प्रतिकारशक्ती कमी होणे, जखमा देखील आहेत. कॅल्शियमच्या तीव्र कमतरतेसह, हाडे फ्रॅक्चर, हाडे आणि मणक्याचे सांधे खराब होऊ शकतात. अतिरिक्त कॅल्शियम देखील शरीरासाठी धोकादायक आहे, परंतु बहुतेकदा त्याचे उल्लंघन केले जाते कॅल्शियम चयापचयआणि गोळ्यांच्या स्वरूपात जास्त प्रमाणात सेवन.

दररोज कॅल्शियमचे सेवन. k अन्नातून आपल्याला किती कॅल्शियम मिळायला हवे हे वय आणि लिंग यावर अवलंबून असते. प्रौढ व्यक्तीसाठी एकूण दैनिक डोस 1000 ते 1300 मिलीग्राम प्रतिदिन आहे. जास्तीत जास्त दैनिक डोस 2500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नसावा.

कॅल्शियम आवश्यकता सारणी

	वय	कॅल्शियमचे दैनिक सेवन, मिग्रॅ/दिवस
लहान मुले	6 महिन्यांपर्यंत	200
	7-12 महिने	260
मुले	1 - 3 वर्षे	700
	4-8 वर्षे	1000
	9 - 13 वर्षांचे	1300
स्त्री-पुरुष	19 - 50 वर्षे जुने	1000
पुरुष	50-70 वर्षे जुने	1000
महिला	50-70 वर्षे जुने	1200
स्त्री-पुरुष	71 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे	1200
	14-18 वर्षांचे	1300
गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला	19 - 50 वर्षे जुने	1000

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम असते? डेअरी उत्पादनांमध्ये बहुतेक कॅल्शियम, परंतु हे लक्षात घ्यावे की ते अनपेश्चराइज्ड उत्पादनांमध्ये आहे. म्हणून, शक्य असल्यास, शेतातील दुग्धजन्य पदार्थ खरेदी करा. कॅल्शियम चीज सामग्री मध्ये चॅम्पियन्स. 100 ग्रॅम चीजमध्ये कॅल्शियमचा दैनिक डोस असतो.

शेंगांमध्ये भरपूर कॅल्शियम, नटांमध्येही जास्त. परंतु नटातील कॅल्शियम कमी प्रमाणात शोषले जाते. विविध प्रकारच्या हिरव्या भाज्यांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते.

प्रति 100 ग्रॅम कॅल्शियम जास्त असलेल्या पदार्थांची सारणी

उत्पादन	कॅल्शियम सामग्री (मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन)
दूध, अंडी
गाईचे दूध 2.5-3.5%
स्किम्ड दूध	125
सोयाबीन दुध	80
केफिर	120
आंबट मलई	80
अंडी 1 तुकडा	58
चीज आणि कॉटेज चीज
परमेसन	1300
रशियन चीज	1000
लाटवियन चीज	900
हार्ड चीज	800-1200
रॉकफोर्ट चीज	750
बकरी चीज	500
चरबी मुक्त कॉटेज चीज	120
भाजीपाला
बटाटे
टोमॅटो
काकडी
मुळा
गाजर
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
हिरवा कांदा
कॅन केलेला हिरवा ऑलिव्ह
तुळस	252
ब्रोकोली	105
बडीशेप	126
वॉटरक्रेस	180
पांढरा कोबी	210
savoy कोबी	212
अजमोदा (ओवा).	245
फळे, बेरी (सुका मेवा)
एक अननस
द्राक्ष
खजूर फळ
स्ट्रॉबेरी
बेदाणा
जर्दाळू
मंदारिन
किवी
रास्पबेरी
संत्री
मनुका
वाळलेल्या अंजीर
वाळलेल्या apricots
शेंगा
मटार
सोयाबीनचे	100
बीन्स	194
सोयाबीन	240
काजू, बिया
शेंगदाणा
अक्रोड
सूर्यफूल बिया	100
पिस्ता	130
हेझेल	225
तीळ	780
तृणधान्ये
ओटचे जाडे भरडे पीठ
बकव्हीट धान्य
तांदूळ
मेनका

निका सेस्ट्रिन्स्काया -साइट-विशिष्ट

लहानपणी, तुमच्या पालकांनी तुम्हाला कॉटेज चीज, आंबट-दुधाचे पदार्थ खाण्यास भाग पाडले असेल, असे सांगून की ते वाढत्या शरीरासाठी खूप उपयुक्त आहे. हे खरं आहे. या उत्पादनांमध्ये कॅल्शियम (Ca), हाडे आणि दात मजबूत करणारे घटक असतात. हे रक्त गोठणे, स्नायू क्रियाकलाप, रोगप्रतिकारक आणि प्रक्रियेत देखील भाग घेते मज्जासंस्था. तुम्हाला निरोगी, सुंदर व्हायचे आहे का? अधिक वेळा खा अन्न उत्पादनेकॅल्शियमसह, नंतर अगदी जास्त वजनतुम्हाला धोका देणार नाही, कारण हा घटक चरबी जमा होण्यास प्रतिबंध करतो.

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम असते?

शास्त्रज्ञांनी कॅल्शियम समृध्द अन्नपदार्थांची श्रेणी दिली आहे. त्यांच्या दैनंदिन वापरासह, फक्त एक तृतीयांश भाग तुमच्याकडे येतो, बाकीचे आउटपुट आहे नैसर्गिकरित्या. एका व्यक्तीसाठी दररोजचे प्रमाण 1 ग्रॅम आहे. मुलांसाठी, ही संख्या कमी आहे. 1 वर्षापर्यंत - 270 मिलीग्राम, 3 वर्षापासून - 500 मिलीग्राम, 4-8 वर्षांच्या वयात - 800 मिलीग्राम, 9 वर्षांपेक्षा जास्त - 1 ग्रॅम पासून. हे निरोगी दात, सुंदर मुद्रा, मजबूत, जाड केस. जर आपण कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी असलेले पदार्थ एकत्र केले तर अशी युती संपूर्ण शरीरावर निरोगीपणे कार्य करण्यास सुरवात करेल.

च्या सोबत गंभीर दिवसमहिलांना अस्वस्थता जाणवते वेदना. काही शास्त्रज्ञ या वस्तुस्थितीचे कारण कॅल्शियमच्या कमतरतेला देतात. या दिवसांमध्ये, आपल्याला आंबट, चीजकेक्स, कॅसरोल्स, आंबट मलई वापरण्याची आवश्यकता आहे, नंतर वेदना कमी होईल. गर्भधारणेदरम्यान कॅल्शियम समृध्द अन्न हे आधार आहेत हाडांची ऊती, दात, बाळाचे केस. साठी या घटकाचा दैनिक दर भावी आई- 1.5 ग्रॅम, आणि सह स्तनपान- 2 ग्रॅम. कमतरतेमुळे, गर्भवती मुलीच्या दातांची स्थिती बिघडेल, क्षय दिसून येईल, केस कोरडे, ठिसूळ होतील.

रजोनिवृत्तीतून जात असलेल्या महिलांना हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम जास्त आहे. या टप्प्यावर, फायदेशीर घटक शरीरातून बाहेर टाकला जातो मोठ्या संख्येने, आणि काहीवेळा ही संख्या त्याची पावती ओलांडते. अशा प्रक्रियांचा एक अप्रिय परिणाम बहुतेकदा रोग ऑस्टियोपोरोसिस असतो, जेव्हा हाडे मऊ होतात, स्पंजसारखे. फ्रॅक्चर टाळण्यासाठी काय करावे? दररोज 1.5-2 ग्रॅम कॅल्शियम खा. उपयुक्त घटकाचा आदर्श तुम्हाला ठिसूळ हाडे असलेल्या स्तब्ध दादी बनू देणार नाही.

शेंगा, काजू आणि बिया

कॅल्शियम शोषणासाठी कोणते पदार्थ चांगले आहेत? केफिर, कॉटेज चीज योग्य उत्तर नाही. अन्न वनस्पती मूळया यादीत पहिले आहे. नेते सेम आहेत हिरवे वाटाणे, सोया, सोयाबीनचे, मसूर. ते दररोज सूप किंवा मांसाच्या पदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकतात. तीळ धान्य, बदाम, खसखस ​​- मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असलेले पदार्थ. जरी ते दैनंदिन आहार तयार करण्यास सक्षम नसले तरी, आपण अशा स्टोअरहाऊसबद्दल विसरू नये.

मांस, मासे आणि अंडी

उत्कृष्ट कामगिरी राखण्यासाठी, कोणत्याही व्यक्तीच्या आहारात मांस, मासे किंवा अंडी यांचा समावेश असावा. इतर गटांच्या तुलनेत, प्राणी उत्पत्तीचे अन्न सर्वात जास्त नसते उच्च कार्यक्षमताकॅल्शियम, परंतु अपवाद आहेत. मांसामध्ये भरपूर प्रथिने असतात आणि सीए घटकाचे प्रमाण उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 50 मिलीग्रामपर्यंत पोहोचते. मासे आणि सीफूड फॉस्फरसमध्ये समृद्ध आहेत, परंतु सार्डिन अपवाद आहेत. प्रति 100 ग्रॅम या माशातील कॅल्शियमचे प्रमाण 300 मिलीग्रामपर्यंत पोहोचते. तुमच्या दुपारच्या स्नॅकसाठी स्वादिष्ट सार्डिन सँडविच बनवण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला निरोगी वाटेल!

तृणधान्ये, फळे, भाज्या, बेरी आणि औषधी वनस्पती

या अन्न गटातील कॅल्शियमचे प्रमाण पहिल्यासारखे जास्त नाही. आम्ही दररोज मोठ्या प्रमाणात तृणधान्ये, फळे, भाज्या, बेरी आणि औषधी वनस्पती वापरतो या वस्तुस्थितीमुळे, अगदी थोड्या प्रमाणात Ca दैनंदिन नियमात आमच्याकडे येतो. या गटामध्ये इतर फायदेशीर घटकांची उच्च पातळी आहे, जे शेवटी कॅल्शियम जलद शोषण्यास मदत करतात.

सेलरी, ब्रोकोली, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, फुलकोबी, सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड, बडीशेप, तुळस, शतावरी, सर्व प्रकारची फळे या घटकाने शरीर भरण्यासाठी खा. उत्पादनाच्या शंभर ग्रॅम प्रति या गटाच्या नेत्यांमध्ये Ca ची अंदाजे सामग्री: वॉटरक्रेसमध्ये 215 मिलीग्राम, गुलाबाच्या नितंबांमध्ये 257 मिलीग्राम, तरुण नेटटलमध्ये 715 मिलीग्राम. रोजचा वापरफ्रॅक्चरमधील हा घटक हाडांच्या पेशी जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल. चिडवणे सूप, फुलकोबी, बडीशेप, रोझशिप डेकोक्शन्स, फ्रूट कॉम्पोट्स - एक आहार जो केवळ चवदारच नाही तर निरोगी देखील आहे.

कॅल्शियम समृध्द दुग्धजन्य पदार्थांची यादी

जरी डेअरी उत्पादने सीए प्रति शंभर ग्रॅमच्या व्हॉल्यूममध्ये प्रथम नाहीत, तरीही ते या घटकाचे सर्वोत्तम पुरवठादार मानले जातात. दूध, चीज, दही, आंबट मलई, केफिर, आंबट - हे सर्व सोया किंवा मटारच्या विपरीत दैनंदिन आहारात समाविष्ट केले जाते. जरी आपण आहार घेत असाल तरीही, चरबी सामग्रीची टक्केवारी कॅल्शियमच्या प्रमाणात प्रभावित करत नाही. यामुळे दुग्ध समूह इतर उत्पादनांपेक्षा अधिक लोकप्रिय होतो.

ते नेहमी आणि सर्वत्र वापरले जातात, सोयीस्कर सीलबंद पॅकेजमध्ये उत्पादित केले जातात. जरी हिरव्या भाज्या आणि फळे प्रथम धुवावी लागतील, तर मांसाला उष्णता उपचार आवश्यक आहे, नंतर केफिर किंवा दही लगेच खाल्ले जाते. दुग्धजन्य पदार्थ पोटावर भार टाकत नाहीत, ते चांगले कार्य करण्यास मदत करतात, ते सकाळी, दुपारी आणि संध्याकाळी खाल्ले जातात. म्हणूनच कॅल्शियम योग्य प्रमाणात सहज मिळते.

कॅल्शियम जास्त असलेल्या पदार्थांचे टेबल

बटाटा
गाजर
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
हिरवा कांदा
कॅन केलेला हिरवा ऑलिव्ह
ब्रोकोली
वॉटरक्रेस
पांढरा कोबी
savoy कोबी
अजमोदा (ओवा).
फळे, बेरी (सुका मेवा)
द्राक्ष
स्ट्रॉबेरी
बेदाणा
मंदारिन
संत्री
वाळलेल्या अंजीर
सोयाबीन
काजू, बिया
अक्रोड
सूर्यफूल बिया
पिस्ता
तृणधान्ये
बकव्हीट धान्य

कोणते पदार्थ कॅल्शियम शोषतात?

कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते हे जाणून घेणे पुरेसे नाही. ते अन्नासह योग्यरित्या एकत्र केले पाहिजे, जीवनसत्व समृध्दडी, सी, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस. अशी युती आपल्याला कोणत्याही सर्दी आणि व्हायरसशी लढण्यास मदत करेल. , एक प्रकारचे ऑडिटर म्हणून, रक्तातील Ca आणि P चे प्रमाण नियंत्रित करते. हाडांच्या ऊतींमध्ये घटकांच्या प्रवाहासाठी जबाबदार, ते फ्रॅक्चरनंतर सेल पुनर्प्राप्तीच्या प्रक्रियेस गती देते आणि क्षय रोखते. व्हिटॅमिन डी दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळते, तेलकट मासाच्या प्रभावाखाली आपल्या शरीराद्वारे संश्लेषित केले जाते अतिनील किरण.

परंतु आपल्याला इतर आरोग्य सुधारणारे अन्न देखील आवश्यक आहे. भाज्या, बीन्स, मांस - जीवनसत्त्वे ए, ई, सी, ग्रुप बी असतात, जे शरीराला कॅल्शियमसह संतृप्त करण्यास मदत करतात. मॅग्नेशियम देखील आवश्यक आहे कारण ते शोषलेल्या Ca चे प्रमाण संतुलित करते. हाडांच्या ऊतींची ताकद या दोन पदार्थांवर अवलंबून असते. मॅग्नेशियम कमी झाल्यास, कॅल्शियम देखील कमी शोषले जाते आणि उलट. Mg हे मूलद्रव्य नट, होलमील किंवा ब्रॅन ब्रेडमध्ये आढळते. फॉस्फरस बद्दल विसरू नका, जे मासे आणि प्राणी पदार्थांमध्ये आढळते.

कॅफिन, साखर, निकोटीन, अतिरिक्त मीठ, चरबी ही अशी उत्पादने आहेत जी शरीरातून कॅल्शियम काढून टाकतात. जर तुम्ही मार्गावर असाल तर निरोगी खाणे, नंतर त्यांना पूर्णपणे वगळा किंवा त्यांना आत सोडण्याचा प्रयत्न करा किमान प्रमाण. शिवीगाळ हानिकारक उत्पादनेआणि सवयी केवळ कॅल्शियमच्या शोषणात व्यत्यय आणत नाहीत तर बिघडतात सामान्य स्थितीजीव आपल्याला आवश्यक आहे: फिकट गुलाबी, अस्वस्थ दात, ठिसूळ केस, मऊ हाडेशेवटी? आणखी एक टीप - लोह आणि कॅल्शियम समृद्ध असलेले पदार्थ वेगळे खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते एकमेकांना विरोध करतात.

व्हिडिओ: जेथे कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात आढळते

कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त आहे याबद्दल वैद्यकीय आहार केंद्राकडून मिळालेली माहिती पहा. दैनंदिन आहारात काय समाविष्ट केले पाहिजे आणि स्त्रियांसाठी त्याचे पालन करणे इतके महत्त्वाचे का आहे ते शोधा दैनिक भत्ताहा घटक? याचे उत्तर व्हिडिओ क्लिपमध्ये आहे, जे पाहिल्यानंतर, तुम्हाला कळेल की कोणती लक्षणे कमी असणे, कॅल्शियमचे जास्त असणे आणि हा घटक शोषण्यास मदत करणार्‍या उत्पादनांची यादी आहे.

ते बळकट करण्यासाठी येतो तेव्हा सांगाडा प्रणाली, नखे, दात आणि शरीराला एक विशिष्ट प्रदान करण्याची गरज आहे रोजचा खुराककॅल्शियम, बहुतेक लोकांच्या मनात येणारी पहिली गोष्ट म्हणजे दुग्धजन्य पदार्थ. खरंच, त्यातच, अनेकांच्या मते, या मॅक्रोइलेमेंटचा भरपूर प्रमाणात समावेश आहे. पण सर्वकाही इतके स्पष्ट आहे आणि कोणत्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये अधिक कॅल्शियम असते?

हे सिद्ध झाले आहे की कंकाल प्रणालीच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले कॅल्शियमचे दैनिक प्रमाण 1000 मिलीग्राम किंवा 1 ग्रॅम आहे आणि दुग्धजन्य पदार्थ शरीरासाठी त्याचे मुख्य "पुरवठादार" आहेत. परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की या मालिकेच्या प्रत्येक वैयक्तिक उत्पादनातील परिमाणात्मक सामग्री (Ca) भिन्न असू शकते.

जेव्हा एखाद्याच्या शरीरात मॅक्रोन्युट्रिएंटची कमतरता असते, तेव्हा एकमेकांशी संपर्क साधणारे सर्वज्ञात परिचित सल्ला देऊ लागतात: "कॉटेज चीज खा, त्यात कॅल्शियम भरलेले आहे!". त्याच वेळी, प्रत्येकाला माहित नाही की कॉटेज चीज कॉटेज चीजसाठी भिन्न आहे आणि उपलब्ध विस्तृत श्रेणीतील कोणता पर्याय अधिक उपयुक्त असेल हे महत्त्वाचे नाही. पण मग प्रश्न उद्भवतो: कॉटेज चीजमध्ये किती कॅल्शियम आहे आणि कोणते खरेदी करणे चांगले आहे?

कोणते कॉटेज चीज खरोखर कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहे?

नैसर्गिक उत्पादने (औद्योगिक आणि रासायनिक additives च्या सामग्रीशिवाय) नेहमी स्पर्धेबाहेर असतात. म्हणून, प्रथम स्थानावर - अडाणी कॉटेज चीज. हे दह्याचे संरक्षण करून तयार केले जाते, ज्यामध्ये कॅल्शियमचा मुख्य वाटा असतो, परंतु अशा उत्पादनास जास्त वेळ लागतो.

एटी औद्योगिक उत्पादनमठ्ठा तयार होईपर्यंत प्रतीक्षा करू नका आणि स्वयंपाक प्रक्रियेस गती देण्यासाठी, कॅल्शियम क्लोराईड रचनामध्ये जोडले जाते.

एकूण, स्टोअर आवृत्तीमध्ये, Ca चा वाटा 120 ते 170 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम पर्यंत आहे आणि हे इतके जास्त नाही. गणना करणे कठीण नाही: कॉटेज चीजच्या मानक पॅकचे वजन सुमारे 200 ग्रॅम असल्यास, दररोज मॅक्रोन्युट्रिएंटची आवश्यकता मिळविण्यासाठी आपल्याला दररोज 4-3 अशा पॅक खाण्याची आवश्यकता आहे - 1000 मिलीग्राम. हे स्पष्ट आहे की काही लोक कॉटेज चीज अशा प्रमाणात वापरतात आणि ते चांगले आहे आवश्यक रक्कमकॅल्शियमची भरपाई इतर उत्पादनांद्वारे केली जाते ज्यात हा घटक देखील असतो.

पण पासून आम्ही बोलत आहोतस्टोअरमधील विशिष्ट डेअरी उत्पादनाबद्दल, कोणत्या कॉटेज चीजमध्ये सर्वात जास्त कॅल्शियम आहे आणि ते कशावर अवलंबून आहे हे जाणून घेणे अनावश्यक ठरणार नाही (जर घरगुती कॉटेज चीज खरेदी करणे शक्य नसेल तर).

वादाचे दोन मुद्दे

कॉटेज चीजच्या उपयुक्ततेबद्दल, दोन विरोधाभासी समजुती आहेत:

1. एक चरबी मुक्त उत्पादन आहे. या विश्वासाचे अनुयायी असा विश्वास करतात की उत्पादनाच्या रचनेत कमी (किंवा शून्य) चरबीयुक्त कॉटेज चीज अधिक उपयुक्त आहे, कारण चरबी, कॅल्शियमवर कार्य करून, अघुलनशील संयुगे तयार करतात जी शेवटी शरीरातून धुतले जातात. फायदा.
2. फॅटी कॉटेज चीजमध्ये अधिक कॅल्शियम असते. फॅट-मुक्त उत्पादन उत्पादनादरम्यान उष्मा उपचार (उष्णतेवर) घेते, आणि यामुळे हाडांसाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे प्रमाण कमी होते, म्हणून, फॅटी उत्पादनते खूप जास्त आहे.

दोन्ही निर्णय योग्य आणि अयोग्य आहेत.

मुद्दा असा की जेव्हा उच्च सामग्रीअन्नातील चरबी, कॅल्शियम खरोखर अपूर्णपणे शोषले जाते आणि त्याच्या उपयुक्ततेचा सिंहाचा वाटा फक्त शरीरातून बाहेर टाकला जातो.

दुसरीकडे, चरबीशिवाय, मॅक्रोन्यूट्रिएंट देखील "रूट घेणार नाही": प्रत्येक 10 ग्रॅम Ca साठी, शोषण शक्य तितके कार्यक्षम होण्यासाठी 1 ग्रॅम चरबी असणे आवश्यक आहे.

असे दिसून आले की दोन्ही पर्याय आदर्श नाहीत आणि हे पूर्णपणे स्पष्ट होत नाही:

• कमी चरबीयुक्त उत्पादनात उष्णता उपचारानंतर कॅल्शियम आहे का;
• कोणत्या दह्यामध्ये फॅट्स आणि कॅल्शियम या दोन्हींचे इष्टतम प्रमाण असते, जे खरोखर उपयुक्त ठरू शकते.

पण प्रत्येक प्रश्नाचे उत्तर असते.

इष्टतम उपाय

कॉटेज चीजमध्ये कॅल्शियम खरोखर कमी चरबीयुक्त आणि फॅटी दोन्हीमध्ये असते. परंतु, आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, एका प्रकरणात, चरबीच्या कमतरतेमुळे मॅक्रोन्युट्रिएंट शोषले जात नाही, तर दुसर्‍या बाबतीत, ते शरीरातून फक्त उत्सर्जित होते. तथापि, या दोन टोकांच्या दरम्यान एक "गोल्डन मीन" आहे: कमी चरबीयुक्त 9% कॉटेज चीज.

हा पर्याय दोन साध्या कारणांसाठी कॅल्शियम शोषणाच्या दृष्टीने आदर्श आहे:

• मध्यम प्रमाणात चरबी कॅल्शियमसह अघुलनशील संयुगे तयार करत नाही आणि शरीरातून मॅक्रोन्यूट्रिएंट निरुपयोगी काढून टाकण्यास प्रवृत्त करत नाही;
• 9% कॉटेज चीजमध्ये असलेली चरबी एवढ्या प्रमाणात कॅल्शियम पूर्णपणे शोषण्यास मदत करते.

म्हणून, वर उल्लेख केलेले सल्लागार, जे कॅल्शियमचा निर्विवाद स्त्रोत म्हणून प्रश्नातील दुग्धजन्य पदार्थ खाण्याची शिफारस करतात, मी थोडे दुरुस्त करू इच्छितो: कमी चरबीयुक्त 9% (आणि कोणतेही नाही) कॉटेज चीज खा, कारण तोच आहे. अतिशय उत्तम पर्याय.

टीप: कोणतेही कॉटेज चीज (चरबीमुक्त, कमी चरबीयुक्त किंवा फॅटी) स्ट्रॉबेरीमध्ये मिसळण्याची शिफारस केलेली नाही. हे एक स्वादिष्ट मिष्टान्न आहे, परंतु बेरीमध्ये असलेले ऑक्सॅलिक ऍसिड शरीरात कॅल्शियम जमा होऊ देत नाही आणि अशा स्वादिष्ट पदार्थाचा जवळजवळ कोणताही फायदा नाही. शिवाय, हे ऍसिड मॅक्रोन्यूट्रिएंटसह संयुगे तयार करते, जे मूत्रपिंडात जमा झालेल्या दगडांच्या रचनेचा भाग आहेत.

परंतु एकटे कॉटेज चीज अजूनही दैनंदिन प्रमाणासाठी पुरेसे नाही आणि लोक ते दररोज आवश्यक प्रमाणात खात नाहीत, त्यामुळे इतर उत्पादनांसह मॅक्रोन्यूट्रिएंटची भरपाई करणे आणि ते भरणे शक्य आहे:

• सीफूड (खेकडे, कोळंबी मासा);
• काजू (अक्रोड, ब्राझिलियन, बदाम, पाइन नट्स);
• खसखस, तीळ;
• हिरव्या भाज्या (तुळस, पालक, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, इ.);
• मिठाई पासून - दूध चॉकलेट आणि आइस्क्रीम;
• पातळ मासे (सार्डिन, सॅल्मन).

जर आपण दुग्धजन्य पदार्थांबद्दल बोलत राहिलो तर नेत्यांच्या यादीत समाविष्ट होईल हार्ड चीज, नैसर्गिक योगर्ट्स, केफिर आणि दूध स्वतः.

इतर दुग्धजन्य पदार्थ

काही उत्पादनांसह दुग्धशाळा पंक्तीकॉटेज चीज, अनेकांना आश्चर्यचकित करण्यासाठी, पहिल्या स्थानापासून दूर आहे.

एटी सर्वात मोठ्या प्रमाणातपरमेसन चीजमध्ये मॅक्रोन्यूट्रिएंट आढळते. त्याच्या 100 ग्रॅममध्ये, मॅक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री 1300 मिलीग्राम इतकी असते! इतर हार्ड वाणांच्या चीजमध्ये कॅल्शियम (एडाम, रशियन इ.) देखील आहे आणि मोठ्या प्रमाणात - 600 ते 900 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. मऊ वाणांमध्ये, मॅक्रोन्यूट्रिएंट काहीसे कमी असते: 425 - 530 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम (प्रक्रिया केलेले, चीज, बकरी इ.), परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, हे आकडे कोणत्याही खरेदी केलेल्या कॉटेज चीजपेक्षा जास्त आहेत.

दुकानातून विकत घेतलेल्या उत्पादनाचा विचार केल्यास दुधात कॅल्शियमचे प्रमाण इतके जास्त नसते. तेथे, दुधात कॅल्शियम 100 - 120 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम पेक्षा जास्त नाही (खरेदी केलेल्या दुधात कॅल्शियमचे प्रमाण काहीही असले तरी, हे प्रमाण बहुतेक प्रकारच्या कॉटेज चीजपेक्षा काहीसे निकृष्ट आहे). पण स्टीम पिण्याची संधी असल्यास गायीचे दूध, तर त्यातील फक्त 1 ग्लासमध्ये सुमारे 300 mg Ca असते, जे आधीपासून दैनंदिन प्रमाणापेक्षा एक तृतीयांशपेक्षा कमी आहे.