पोषण म्हणजे शरीराचा जैविक पुरवठा. सक्रिय पदार्थजीवन प्रक्रियांचे नियमन.

आपण काय खावे?

शरीराला प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटकांची आवश्यकता असते. पण त्यामुळे मोठ्या प्रमाणात अन्न आणि योग्य प्रमाणात कॅलरीज आहेत. त्यामुळे रोजच्या आहारात भाज्या आणि फळांचा समावेश करावा आणि शरीराला प्रथिने आणि जीवनसत्त्वांची गरज असते हे विसरू नका. शिवाय, शरीराच्या रोगप्रतिकारक प्रतिक्रियेची तीव्रता, विशेषतः संक्रमणास, पोषणाच्या गुणवत्तेवर अवलंबून असते. जितके अधिक पूर्ण अन्न, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांच्या इष्टतम सामग्रीच्या जवळ, आपले शरीर संक्रमणास अधिक प्रतिरोधक असते.

शब्द काय आहे " योग्य मोडअन्न"? सर्व प्रथम, हे नियमित अंतराने नियमित जेवण आहे.

फिजियोलॉजिस्टच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा अन्न एकाच वेळी घेतले जाते तेव्हा शरीरात कंडिशन रिफ्लेक्स कनेक्शन विकसित होतात. आपोआप, जेवणाच्या 30-60 मिनिटे आधी, शरीरात तयारीचे कार्य सुरू होते: स्राव वाढतो जठरासंबंधी रस, पदार्थ सोडले जातात की नाटक महत्वाची भूमिकापचन मध्ये. शरीर अन्नाच्या सेवनासाठी तयार होते आणि जेव्हा ते पाचक अवयवांमध्ये प्रवेश करते तेव्हा ते लगेच त्यावर प्रक्रिया करण्यास सुरवात करते. याबद्दल धन्यवाद, अन्न चांगले पचले जाते, चांगले शोषले जाते, अधिक उपयुक्त होते आणि अगदी चवदार दिसते. यात आश्चर्य नाही की I.P. पावलोव्ह म्हणाले की "तुम्हाला खाणे आवश्यक आहे जेणेकरून अन्न तुम्हाला आनंद देईल." येथे ए.एस.च्या "युजीन वनगिन" मधील ओळी उद्धृत करणे योग्य आहे. पुष्किन.

मला तास आवडतो
दुपारचे जेवण, चहाची व्याख्या करा
आणि रात्रीचे जेवण. आम्हाला वेळ माहित आहे
मोठ्या गडबडीशिवाय गावात:
पोट आमचे विश्वासू breguet आहे.

इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये स्वारस्यपूर्ण अभ्यास केले गेले, जे आरोग्य मासिकात नोंदवले गेले.

“दैनिक रेशन दोन समान भागांमध्ये विभागले गेले. पहिला सकाळी 8 वाजता, दुसरा - रात्री 8 वाजता दिला गेला. या मोडमध्ये, जेवण दरम्यान 12-तासांच्या ब्रेकसह, प्रयोगातील सहभागींना भूकेची तीव्र भावना अनुभवली. प्रथिने फक्त 75 टक्के पचतात.

अभ्यासाच्या दुसर्‍या मालिकेत, समान निरोगी लोक दिवसातून 3 जेवण खाल्ले: नाश्ता 8:00 वाजता, दुपारचे जेवण 2:30 वाजता आणि रात्रीचे जेवण 20:30 वाजता. नोंदवले चांगली भूक, परंतु भुकेची भावना नाही, प्रथिने चांगले पचले - 85 टक्के.

मग चार होते एकच जेवण: नाश्ता 8:00 वाजता, दुसरा नाश्ता 11:30 वाजता, दुपारचे जेवण 14:30 वाजता आणि रात्रीचे जेवण 20:30 वाजता. या प्रकरणात आरोग्य आणि भूक देखील चांगली होती, प्रथिनेची पचनक्षमता अभ्यासाच्या दुसऱ्या मालिकेप्रमाणेच समान पातळीवर राहिली.

पाच-सहा जेवणांनी भूक आधीच थोडी कमी झाली आहे. जसे आपण पाहू शकता, संशोधनाचे परिणाम स्पष्टपणे ते दर्शवतात निरोगी लोकदिवसातून तीन किंवा चार वेळा खाणे सर्वोत्तम आहे.

काही लठ्ठ किंवा लठ्ठ लोक कमी वेळा टेबलावर बसतात. आणि पूर्णपणे व्यर्थ. पूर्ण, त्याउलट, आपल्याला अधिक वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे - दिवसातून पाच, सहा वेळा, परंतु हळूहळू. दीर्घ विश्रांती दरम्यान विकसित होते वाढलेली भूक, आणि जास्त वजन असताना सावधगिरी बाळगण्याची ही गोष्ट आहे.

तथापि, आपले जेवण योग्यरित्या आयोजित करण्यासाठी, दिवसातून किती वेळा टेबलवर बसायचे हे माहित असणे पुरेसे नाही. दिवसभर कॅलरी सामग्रीद्वारे अन्न वितरित करणे देखील आवश्यक आहे.

जर तुम्ही लवकर काम सुरू केले - सकाळी 7-8 वाजता, दिवसातून चार जेवणांना चिकटून राहणे अधिक तर्कसंगत आहे. कामाच्या आधी नाश्ता एकूण कॅलरीजपैकी 25-30 टक्के असावा दररोज रेशन: सघन आणि प्रदीर्घ श्रमाच्या कालावधीसाठी शरीरात ऊर्जा राखीव तयार करणे आवश्यक आहे.

दुसरा नाश्ता - ब्रेक दरम्यान. त्याची कॅलरी सामग्री दररोज एकूण 10-15 टक्के आहे. स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा अंडी, किंवा सँडविच किंवा सॉसेज खाणे आणि एक ग्लास चहा, केफिर किंवा कॉफी पिणे पुरेसे आहे. दैनंदिन उष्मांकाचा सर्वात महत्त्वाचा भाग - 35 ते 40 टक्के - दुपारचे जेवण असावे.

संध्याकाळी, आपण मांस, मासे, सोयाबीनचे, मटार खाऊ नये - अन्न, प्रथिने समृद्ध. ते पोटात बराच काळ टिकून राहते, त्यामुळे उत्साही रस स्राव आवश्यक असतो. संध्याकाळी उपयुक्त नाही आणि मसालेदार पदार्थ, मजबूत चहा, कॉफी - ते रोमांचक आहेत. लापशी, कॉटेज चीज किंवा भाजीपाला डिश खाणे आणि दूध, केफिर किंवा कमकुवत चहा पिणे चांगले.

दिवसातून चार वेळा जेवण प्रत्येकासाठी सोयीचे नसते. काही लोक दिवसातून फक्त तीन वेळा खातात. परंतु या प्रकरणातही, दिवसा अन्न वितरणाचे तत्त्व कायम आहे: एक हार्दिक नाश्ता, तीन-कोर्सचे दुपारचे जेवण आणि हलके रात्रीचे जेवण. संध्याकाळच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांना तुम्ही काय सुचवाल?

त्यांचे रात्रीचे जेवण अधिक शिफ्ट केलेले असल्याने उशीरा वेळ- सकाळी 11-12 - आणि लगेच झोपेच्या आधी, ते हलके असावे - दैनंदिन उष्मांकाच्या 10-15 टक्के भाग बनवा.

अन्यथा, रेशनमध्ये काम करणाऱ्यांमध्ये वाटप केले जाते रात्र पाळी. त्यांच्या आहाराचे वैशिष्ठ्य म्हणजे ते कामाच्या आधी रात्रीचे जेवण करतात आणि नाश्ता केल्यानंतर ते झोपायला जातात. जतन करण्यासाठी ऊर्जा साठाकामाच्या दरम्यान शरीर, कॅलरी सामग्रीचा मुख्य भाग रात्रीच्या जेवणासाठी असावा. शिफ्टसाठी जाण्यापूर्वी, मांस किंवा खाण्याची शिफारस केली जाते एक मासे डिशआणि चहा, कॉफी किंवा कोको प्या. रात्रीच्या शिफ्ट कामगारांसाठी नाश्ता पौष्टिक असावा, त्यात दैनंदिन उष्मांकाच्या 25-30 टक्के प्रमाण असले पाहिजे, परंतु जास्त नाही - शेवटी, जेवल्यानंतर, कामावरून घरी आलेल्या व्यक्तीला झोपणे आवश्यक आहे.

सर्वसाधारणपणे, एकाच वेळी भरपूर खाणे खूप हानिकारक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की पोटाच्या भिंतींचे स्नायू जेव्हा ते सोडले जातात तेव्हा संकुचित होतात आणि भरल्यावर ताणतात. पोटाच्या वारंवार ओव्हरफ्लोसह, स्नायू स्थिरपणे ताणू शकतात आणि याचा सामना करणे खूप कठीण आहे.

दुसरीकडे, खूप कमी खाणे हानिकारक आहे: आतड्यांसंबंधी स्नायूंचा टोन कमी होऊ शकतो, बद्धकोष्ठता सुरू होईल.

निरोगी प्रौढ व्यक्तीने दररोज किती खावे?

सरासरी, दररोज 2.5 ते 3.5 किलोग्राम पर्यंत. त्याच वेळी, आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित केले पाहिजे, तृप्तिपर्यंत खाऊ नका. एपिगॅस्ट्रिक प्रदेशात जडपणाची भावना, श्वास लागणे आणि तंद्री हे सूचित करते की तुम्ही जास्त खाल्ले आहे. तुम्ही स्वतःला अशा स्थितीत कधीही आणू नये.

"पोट भरल्यावर खाणारा दातांनी कबर खणतो"एक तुर्की म्हण म्हणते.

बहुतेकदा आपण सुट्टीच्या दिवशी, आठवड्याच्या शेवटी जास्त खातो. त्याच दिवशी, आम्ही योग्य आहाराचे उल्लंघन करून देखील पाप करतो: आम्ही उशीरा नाश्ता करतो आणि, स्नॅक्स, उत्कृष्ठ पदार्थांच्या मोहात पडून आम्ही अनेकदा टेबलवर बसतो. ते हानीशिवाय काहीही करत नाही. शक्य असल्यास, केवळ कामाच्या दिवसांवरच नव्हे तर आठवड्याच्या शेवटी देखील पोषणाच्या स्थापित लयचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा.

बरेच लोक "योग्य कसे आणि दिवसातून किती वेळा खावे?" या प्रश्नाबद्दल चिंतित आहेत. हा प्रश्न प्रत्येक व्यक्तीला काळजी करतो जो त्यांच्या आकृती आणि आरोग्याची काळजी घेतो. तथापि, या विषयावर बरीच मते आहेत आणि ती सर्व एकमेकांपासून भिन्न आहेत. कोणीतरी दिवसातून तीन जेवणाचे क्लासिक अनुयायी आहे, कोणी दिवसातून चार जेवण, दिवसातून पाच जेवण आणि अगदी सहा जेवणांबद्दल बोलतो. काही लोकांना दिवसातून फक्त एकच जेवण आवश्यक असते. मग तरीही कोण बरोबर आहे?

अनेक आधुनिक पोषणतज्ञ सहमत आहेत की आपल्याला दिवसातून चार ते सहा वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे. यावरून असे दिसून येते की प्रत्येक व्यक्तीसाठी जेवणाची संख्या वैयक्तिक आहे. तथापि, आहारतज्ञांच्या शिफारशींनुसार, चार वेळा किमान आहे.

पौष्टिकता थेट दैनंदिन दिनचर्येवर अवलंबून असते हे कोणीही मान्य करू शकत नाही. जो माणूस दुपारी बारा वाजता उठतो त्याला सहा वेळा जेवायला वेळ मिळणार नाही, सहमत. आणि ज्यांना लवकर पक्षी म्हणतात त्यांच्यासाठी दिवसातून फक्त तीन जेवण पुरेसे नाही. वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी सहा नंतर खाणे निषिद्ध आहे हे नक्कीच अनेकांनी ऐकले असेल. आता, ते चुकीचे आहे. शेवटचे जेवण निजायची वेळ किमान तीन तास आधी केले पाहिजे. म्हणून, तुम्ही रात्रीचे जेवण किमान आठ वाजता किंवा संध्याकाळी नऊ वाजता सुरू करू शकता.

योग्य कसे आणि दिवसातून किती वेळा खावे

तर, योग्य पोषणाची गुरुकिल्ली म्हणजे नियमांचे पालन करणे. तुम्ही नेहमी नाश्ता, दुपारचे जेवण, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण दररोज एकाच वेळी करता का? नसेल तर सवय करून घ्या. चांगली सवय. अनुपालन हा नियमअपरिहार्यपणे कल्याण मध्ये सुधारणा होईल आणि परिणाम होईल देखावा. अनेकांना नानाविध बहाणे सापडतात, ते म्हणतात, अभ्यास, काम वगैरे.

पण जर तुम्ही तुमच्या आहाराचे काळजीपूर्वक नियोजन केले तर त्यावर चिकटून राहणे सोपे आहे. सफरचंद खाण्यासाठी किंवा एक वाटी सॅलड खाण्यासाठी तुमच्याकडे निश्चितच मोकळा वेळ असेल. याव्यतिरिक्त, अशा प्रकारे आपण घरी आल्यावर जास्त खाणे टाळण्यास सक्षम असाल. दिवसातून चार जेवण आणि दिवसातील पाच जेवणांमध्ये दर तीन तासांनी खाणे समाविष्ट आहे. तुम्हाला सकाळी 8:00 वाजता नाश्ता करण्याची आणि रात्री 10:00 वाजता झोपण्याची सवय आहे का? त्यामुळे पोषणतज्ञांच्या सल्ल्यानुसार जेवणातील फरक तीन तासांचा असावा हे लक्षात घेऊन जेवणाची संख्या मोजा. तर, साध्या आकडेमोडीने, आम्ही चार जेवणासाठी बाहेर जातो. झोपेच्या एक तासापूर्वी, आपल्याला कमी चरबीयुक्त केफिरचा ग्लास पिण्याची किंवा एक सफरचंद खाण्याची परवानगी आहे.

आहार आणि जेवणांची संख्या यांचे पालन हे योग्य पोषणाच्या मूलभूत नियमांपैकी एक आहे, परंतु मुख्य गोष्टीपासून दूर आहे. आणि मुख्य घटक म्हणजे तुम्ही नक्की काय खाता. जर तुम्हाला खाण्याची सवय असेल तर माझ्यावर विश्वास ठेवा पीठ उत्पादने, फास्ट फूड, फॅटी फूड आणि मिठाई, दिवसातून चार जेवण फक्त तुम्हाला हानी पोहोचवेल.

उत्पादने योग्यरित्या कशी एकत्र करायची ते शिका. आपल्या आकृतीचे काय नुकसान होऊ शकते, जर सर्व प्रकारच्या वस्तू सोडणे खरोखर कठीण असेल तर बारा वाजण्यापूर्वी खा. मग तुमच्याकडे कॅलरी खर्च करण्यासाठी वेळ असेल. जेवल्यानंतर लगेच झोपायला जाऊ नका. झोपेच्या दरम्यान, चयापचय प्रक्रिया मंदावते आणि यामुळे तुमच्या कंबरेवर चरबी जमा होते. आठवड्यातून एकदा उपवास दिवस करा. ते धरून ठेवणे तुमच्यासाठी केव्हा सोयीचे असेल याचा विचार करा आणि मोकळ्या मनाने पुढे जा. या दिवशी, एक उत्पादन खा, उदाहरणार्थ, सफरचंद खा किंवा केफिर प्या. नियमित उपवासाचे दिवसआणणे मोठा फायदा, तेथे कोणत्याही आहाराच्या विपरीत, जे केवळ शरीराला हानी पोहोचवू शकते.

पाण्याच्या फायद्यांबद्दल बोलणे देखील योग्य आहे. आपल्याला दररोज गॅसशिवाय आठ ग्लास शुद्ध पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. जेवण करण्यापूर्वी अर्धा तास पाणी पिणे विशेषतः उपयुक्त आहे. परंतु खाल्ल्यानंतर एक तास प्रतीक्षा करण्याची शिफारस केली जाते. जेवताना पिण्याची शिफारस केलेली नाही.

वरील नियमांचे पालन केल्याने, आपण केवळ परिवर्तनच करणार नाही तर स्वतःला बरे देखील कराल!

सर्व साइटचे मास्टर आणि फिटनेस ट्रेनर | अधिक >>

वंश. 1984 1999 पासून प्रशिक्षित. 2007 पासून प्रशिक्षित. पॉवरलिफ्टिंगमध्ये CCM. AWPC नुसार रशियाचा चॅम्पियन आणि रशियाचा दक्षिण. चॅम्पियन क्रास्नोडार प्रदेशआयपीएफ नुसार. वेटलिफ्टिंगमधील पहिली श्रेणी. t/a मध्ये क्रास्नोडार टेरिटरी चॅम्पियनशिपचा 2-वेळा विजेता. फिटनेस आणि हौशी ऍथलेटिसिझमवर 700 हून अधिक लेखांचे लेखक. 5 पुस्तकांचे लेखक आणि सह-लेखक.

येथे ठेवा: स्पर्धेबाहेर ()
तारीख: 2012-10-25 दृश्ये: 130 195 ग्रेड: 4.8

कोणत्या लेखांना पदके दिली जातात:

मला माझ्या कोचिंग प्रॅक्टिसमधला एक प्रसंग सांगायचा आहे. काही महिन्यांपूर्वी 76 किलो वजनाची एक महिला माझ्या जिममध्ये आली होती. जास्त वजनतिचे वजन सुमारे 16 किलो होते आणि तिने त्यातून सुटका करण्याचे स्वप्न पाहिले. मला वाटले की 3.5 - 4 महिन्यांसाठी पद्धतशीर वजन कमी करून (दर आठवड्याला 1 किलो) हे साध्य केले जाऊ शकते.

मी तिला दिवसातून 4 वेळा खाण्याचा सल्ला दिला. हे नोंद घ्यावे की तिने आठवड्यातून 6 वेळा प्रशिक्षण दिले. सोम, बुध आणि शुक्र - शक्ती प्रशिक्षणसुपरसेटसह(). आणि मंगळ, गुरु आणि शनि - 50 - 60 मिनिटे ट्रेडमिलवर धावले. म्हणजेच, आठवड्यासाठी कामाचे प्रमाण खूप मोठे होते.

याव्यतिरिक्त, मी तिला स्वतःला मिठाई आणि चरबीपर्यंत मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला दिला, परंतु स्वतःला कर्बोदकांमधे मर्यादित न ठेवण्याचा सल्ला दिला. किंवा, द्वारे किमान, काटेकोरपणे मर्यादा घालू नका. अशा वारंवार आणि तीव्र प्रशिक्षणामुळे, शरीराला खूप आवश्यक आहे मोठ्या संख्येनेपुनर्प्राप्तीसाठी कार्बोहायड्रेट. आणि त्यांची कमतरता त्वरीत ओव्हरट्रेनिंग आणि पूर्णपणे प्रशिक्षण सुरू ठेवण्यास असमर्थतेकडे नेईल.

पहिले 3 आठवडे सर्व काही योजनेनुसार गेले. तिने दर आठवड्याला 1 किलो वजन कमी केले. शिवाय, व्हॉल्यूम वजनापेक्षा वेगवान होते, कारण स्नायू चरबीपेक्षा जड असतात. शरीरातील स्नायूंची टक्केवारी अधिक झाली आणि चरबी - कमी. शरीर अधिक दाट झाले. त्यामुळे, दर आठवड्याला उणे 1 किलो देखील चांगले आहे.

पण नंतर वजन कमी होणे थांबले. पुढील 3 आठवडे वजन एका ग्रॅमनेही कमी झाले नाही. भार आणखी वाढवण्याची गरज मला दिसली नाही. प्रशिक्षण कार्याचे प्रमाण आधीच पुरेसे असल्याने. त्यामुळे आहारात कारण शोधावे लागले.

तिच्या मते, तिने आधीच दररोज सुमारे 1200 - 1300 kcal वापरले. जे पुरेसे होते. कारण ती दररोज सुमारे 1900 kcal खर्च करते. सर्वसाधारणपणे, माझ्या मते, आम्ही सर्वकाही ठीक केले. कॅलोरिक सेवन कमी करणे किंवा लोडचे प्रमाण वाढवणे अशक्य होते. अन्यथा, हे अपरिहार्यपणे ओव्हरट्रेनिंगकडे नेईल.

पण वस्तुस्थिती राहिली. 3 आठवडे वजन बदलले नाही.

मग एका प्रशिक्षकाने तिला दिवसातून 4 नव्हे तर 6 वेळा खाण्याचा सल्ला दिला. आणि वेळापत्रकानुसार. जेणेकरून जेवण दरम्यानचा ब्रेक 2.30 ते 3.00 तासांपर्यंत असेल. आणि वजन ताबडतोब दर आठवड्याला 2 किलो दराने कमी होऊ लागले!आणि तिने पूर्वीप्रमाणेच खाल्ले आणि प्रशिक्षित केले. म्हणजेच, फक्त बदललेली गोष्ट म्हणजे जेवणाची संख्या 4 ते 6.

विचार केल्यावर, माझ्या लक्षात आले की हे माझ्या शरीरशास्त्राच्या ज्ञानाशी पूर्णपणे सुसंगत आहे. आणि मी आलेले निष्कर्ष येथे आहेत:

1. एखादी व्यक्ती जितक्या जास्त वेळा खाईल तितक्या वेगाने त्याचे चयापचय (चरबीचे विघटन). हे शरीराच्या अनुकूली प्रतिक्रियांमुळे होते. दुर्मिळ पोषण आपल्या शरीराला अधिक चरबी साठवण्यास प्रोत्साहित करते. वारंवार जेवण केल्याने, शरीराला याची गरज "दिसत नाही".

2. तुम्ही तुमच्या शरीराला पाहिजे तितक्या वेळा खात नाही हे लक्षण म्हणजे भूक. दिवसातून 4 जेवणामुळे, माझा प्रभाग सतत भुकेलेला होता. जेव्हा तिने दिवसातून 6 जेवण केले तेव्हा उपासमारीच्या हल्ल्यांनी तिला त्रास देणे थांबवले.

व्हिक्टर अलेक्झांड्रोविच टुटेलियन, रशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसच्या पोषण संशोधन संस्थेचे संचालक

ऊर्जेच्या गरजा, आणि म्हणून अन्नाचे प्रमाण, प्रत्येकासाठी भिन्न असते. कोणीतरी सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत ऑफिसमध्ये संगणकावर बसतो, दुसऱ्याला दिवसभर "स्वतःच्या दोन पायावर" फिरावे लागते आणि तिसरा कठोर शारीरिक श्रम करण्यात व्यस्त असतो.

आपल्याला दररोज किती अन्न आवश्यक आहे आधुनिक माणूसतो काय आणि कसा करतो यावर अवलंबून, रशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसच्या पोषण संशोधन संस्थेचे संचालक सांगतील.

तात्याना निकोनोव्हा हॅलो, व्हिक्टर अलेक्झांड्रोविच. बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या कार्यालयीन कर्मचाऱ्यासाठी दिवसातून किती वेळा खाणे चांगले आहे ते कृपया आम्हाला सांगा.

आपल्याला पाहिजे तितके, परंतु हळूहळू. सामान्य शिफारसी- दिवसातून 3-4 वेळा. परंतु एकूण कॅलरी सामग्री ऊर्जा खर्चाशी संबंधित असावी. म्हणून, उपासमारीची भावना टाळण्यासाठी - चार किंवा अधिक चांगले - दिवसातून पाच जेवण - हेच एखाद्या व्यक्तीला यापासून वाचवते. अस्वस्थताभूक, त्याच वेळी भुकेल्यांना अन्नावर झटपट आणि जास्त प्रमाणात खाण्याची परवानगी देत ​​​​नाही आणि आपल्या शरीराला अधिक स्पष्टपणे आणि शारीरिकदृष्ट्या प्रदान करण्याची क्षमता. परंतु लक्षात ठेवा की 4-5 वेळा स्नॅक्सचा समावेश आहे. नाश्ता आणि एक गरम जेवण याची खात्री करा. लक्षात ठेवा की सात नंतर भरपूर खाणे अवांछित आहे, अन्यथा तुम्हाला बरे होण्याचा धोका आहे. जर तुम्ही घुबड असाल तर रात्रीच्या जेवणानंतरचे शेवटचे जेवण देखील हलका नाश्ता असावा.

नताशा रोस्तोवत्सेवा मी "बेसल मेटाबोलिझम" हा शब्द अनेक वेळा ऐकला आहे, की ते प्रत्येकासाठी वेगळे असते आणि म्हणून समान आहार असलेल्या दोन लोकांचे वजन भिन्न असू शकते - एक पातळ असेल आणि दुसरा वजन वाढवेल. माझे बेसल चयापचय काय आहे हे मी कसे शोधू शकतो? माझी मैत्रीण, उदाहरणार्थ, थोडेसे खाते, परंतु तरीही वजन कमी करू शकत नाही. त्यामुळे तिचे चयापचय मंदावले आहे कठोर आहार?

संपूर्ण विश्रांतीच्या स्थितीत जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी शरीराला आवश्यक असलेली ही ऊर्जा आहे. बेसल चयापचय दर किलोकॅलरीजमध्ये मोजला जातो. हे शरीर स्वतःवर खर्च करते. हे मूल्य 800-900 kcal ते 1500-1600 kcal आहे, हे मूल्य अनुवांशिकरित्या निर्धारित केले जाते आणि चयापचय पातळीचे वैशिष्ट्य दर्शवते. च्यावर अवलंबून आहे हार्मोनल पार्श्वभूमीआणि प्रामुख्याने थायरॉईड ग्रंथीच्या कार्यातून.

कठोर आहारातून, एक्सचेंज मंद होऊ शकत नाही. हे सर्व उघड आहे. तथापि, आहाराची तीव्रता म्हणून. याबद्दल आहेफक्त खर्च होणारी ऊर्जा आणि वापरली जाणारी ऊर्जा यांच्यातील संतुलनाबद्दल. तुम्हाला तुमचा ऊर्जेचा खर्च मोजावा लागेल आणि तुम्ही अंदाजे किती अन्न वापरता याचा अंदाज घ्यावा. आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास, आपण अन्नातून ऊर्जा कमी करता आणि शारीरिक क्रियाकलाप वाढवता. कोणत्याही स्वरूपात - ते धावणे, नृत्य, पोहणे, कोणत्याही स्वरूपाचे, आनंददायी आणि फारसे नाही. तुम्हाला तुमच्या आहाराची घनता कमी करणे आवश्यक आहे प्रामुख्याने प्राण्यांच्या चरबीमुळे, काही सहज पचण्याजोगे असल्यामुळे साधे कार्बोहायड्रेट, सर्व प्रथम - जोडलेली साखर, मिठाई ...

नताशा कामावर आणीबाणीच्या काळात, मी खूप खाऊ लागतो. माझी आई मला नेहमी म्हणायची "मेंदूला काम करण्यासाठी ग्लुकोजची गरज असते." पण आपल्याला खरोखर किती आवश्यक आहे? कारण मी कामाच्या वेळी खूप जास्त खातो आणि ते अधिकाधिक वेळा असतात. मेंदूला खरोखरच "ग्लुकोजची गरज आहे" हे कसे समजून घ्यावे की ते फक्त माझ्या नसा आहेत आणि मी खूप तणावग्रस्त आहे कठीण परिश्रम? कार्यालयात खाणे चांगले काय आहे, जेणेकरून उपासमार होऊ नये आणि पीठातील चिरंतन सॉसेजवर चरबी येऊ नये? धन्यवाद!

सर्व प्रथम, अर्थातच, येथे तणाव दोष आहे, आणि मेंदूला ग्लुकोजची गरज नाही. तणावपूर्ण परिस्थितीतुमच्या बाबतीत भूक वाढते. यासाठी जोरदारपणे लढण्याची गरज नाही, परंतु या क्षणी, उदाहरणार्थ, एक सफरचंद, गाजर, सेलेरी आहे, जे निरोगी, चवदार आणि कमी कॅलरी आहे. आपल्याकडे काही कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, एक ग्लास केफिर, दही केलेले दूध, दही - परंतु नेहमी कमी चरबी असू शकते. अशा स्नॅक्समुळे तणाव कमी होईल आणि अतिरिक्त वजन वाढण्यापासून बचाव होईल.

Senn घरी काम करणाऱ्या व्यक्तीसाठी तुमच्या जेवणाचे नियोजन कसे करावे? रेफ्रिजरेटर नेहमी जवळ असतो, आपण नेहमी काहीतरी खाऊ शकता. आणि माझ्या जास्त वजनाच्या प्रवृत्तीमुळे, याचा "कंबर" वर त्वरीत परिणाम होतो. कदाचित आपण अधिक चहा बनवण्याच्या आणि दुसरा सँडविच बनवण्याच्या इच्छेपासून विचलित करण्यासाठी संगणकावर स्नॅकिंगसाठी काहीतरी निवडू शकता?

पहिला. स्वत: ला मूर्ख बनवण्याचा प्रयत्न करा आणि रेफ्रिजरेटरच्या जवळ काम करू नका, त्यापासून दूर जा. जर तुम्हाला खरोखर स्नॅक करायचा असेल तर - कमी-कॅलरी खा आणि निरोगी पदार्थ- सलाद, फळे, भाज्या. भुकेची भावना कमी होईल आणि तुम्ही काम सुरू ठेवू शकता. बरं, कोणत्याही बन्स, चॉकलेट्स, साखरेसह चहापासून दूर रहा. बरं, एक दैनंदिन दिनचर्या सेट करा, 40 मिनिटे बसा - फिरा, बाहेर जा, एक कुत्रा मिळवा ज्यासाठी तुम्हाला त्याच्याबरोबर चालावे लागेल, मग हवामान काहीही असो.

सुमारे 3 वर्षांपूर्वी, अलेक्झांडर दिवसातून जवळजवळ 5 वेळा दोन्ही गालांवर खात असे आणि तरीही वजन वाढू शकले नाही! आता मी दिवसातून थोडेसे 1 वेळा खातो आणि माझी उंची 198 सेमी असली तरी आधीच 100 ओलांडली आहे! सोनेरी अर्थ कुठे आहे आणि वयावर अवलंबून आहे का!?

अशी अवलंबित्व असते. हे योगायोग नाही की ते सर्वात जास्त मानले जाते आदर्श वजनतुमच्यासाठी, 20 वर्षांच्या वयात तुमचे वजन किती आहे. पुढची सुरुवात हार्मोनल बदल, हळूहळू घट शारीरिक क्रियाकलाप- शेवटी, आपल्या तारुण्यात आपण सक्रियपणे फिरतो, आणि नंतर आपण अधिक समृद्ध बनतो आणि आपल्याला अधिक खाणे परवडते, परंतु सवयी तशाच राहतात. आणि हळूहळू वजन वाढत जाते. तराजूचा बाण उजवीकडे सरकल्याचे तुमच्या लक्षात आल्यास, स्वतःला अधिक कठोरपणे वागवा. ऊर्जेच्या वापराचे निरीक्षण करा, आहाराची घनता कमी करा. ओव्हरसॅच्युरेटेड नसलेल्या टेबलवरून उठा. "नंतर" हा शब्द अस्तित्वात नाही. जर तुम्ही ते वेळेवर केले नाही, तर स्वतःला सामान्य स्थितीत आणणे अधिक कठीण होईल.

लॅव्हेंडर स्टार व्हिक्टर अलेक्झांड्रोविच, मला दोन प्रश्न आहेत. सुरुवातीला, मी म्हणेन की माझा बॉडी मास इंडेक्स 19 आहे, मी जीवनशैली जगतो कार्यालय कार्यकर्ता. मी सकाळी जास्त खाण्याचा खूप प्रयत्न करतो आणि रात्री जास्त खात नाही. त्याच वेळी, सकाळी मला व्यावहारिकरित्या भूक लागत नाही आणि संध्याकाळी मला खूप भूक लागते आणि रात्र जितकी जवळ येते तितकी भुकेची भावना तीव्र होते. हे सामान्य आहे का आणि रात्री खाणे अवांछित आहे अशी वृत्ती ठेवून आपण त्यास कसे सामोरे जाऊ शकता?

सूक्ष्मता जाणवा - रात्री भरपूर खाणे अवांछित आहे. म्हणून, आपण खाण्यासाठी चावा घेऊ शकता, परंतु जास्त नाही. उदाहरणार्थ, रात्री कोणतेही फळ खाणे खूप उपयुक्त आहे. किंवा कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ प्या. तुमच्या आवडीनुसार एखादे उत्पादन निवडा - आणि रात्री ते वापरा, कारण ज्यांना जास्त वजन असण्याची प्रवृत्ती आहे त्यांनी सात नंतर जास्त, आठ नंतर जास्त खाऊ नये. म्हणून, या वेळेपूर्वी रात्रीचे जेवण पूर्ण करणे चांगले. तुमचा बीएमआय चांगला आहे, कमतरतेच्या मार्गावर असतानाही, तुम्ही वजन कमी करण्याच्या दिशेने जाऊ शकत नाही. तुम्ही खाण्यापिण्याच्या आहारी जाऊ नये, तुम्हाला जे आवडते ते खाणे आवश्यक आहे, परंतु खर्च केलेल्या आणि वापरलेल्या कॅलरींच्या संतुलनावर लक्ष ठेवून.

यूजीन मी शाळेत शिकतो, मी 16 वर्षांचा आहे. उंची 165. वजन 47 लहानपणी मी खूप लहान, बारीक होतो (मी एंडोक्रिनोलॉजिस्टकडे गेलो, मला आयोडीन लिहून दिले आणि इतकेच) आणि संक्रमणकालीन युगात सर्व काही बदलले .. मी मध्यम उंचीचा झालो, बाजूंना कान दिसू लागले, एक पोट दिसू लागले, सकाळी मला नाश्त्यासह काहीही करायला वेळ मिळत नाही. आणि शाळेत मी जेवतो, ते बाहेर वळते, भरपूर (नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण), विशेषत: तेथे फक्त पाई आणि चॉकलेट्स असतात आणि बुफे फक्त 4 था धड्यानंतर, कुठेतरी 11-12 वाजता ... म्हणजे. मी पाई आणि चॉकलेट्ससह नाश्ता करतो ... (दुर्दैवाने तेथे काहीही विकले जात नाही), काहीवेळा आपण ब्रेकच्या दरम्यान पुन्हा चावायला जातो (हे असे आहे कारण आपल्याला काही करायचे नाही, ब्रेक प्रत्येकी 25 मिनिटे आहेत, काय करावे या वेळेसह करू? आणि वर्गात बसा मला तसे वाटत नाही, संपूर्ण वर्ग जेवणाच्या खोलीकडे धावतो) मी माझ्याबरोबर अन्न आणण्याचा प्रयत्न केला, परंतु ते नेहमीच कार्य करत नाही .. ते गैरसोयीचे आहे. स्वीडिशमध्ये, आम्ही एका मित्रासह अन्न अर्ध्यामध्ये विभागतो, मी अजूनही जास्त खातो, माझ्या पोटात जडपणा येतो. मी शाळेत खूप खातो, मला त्याचा सामना कसा करावा हे माहित नाही. शाळेनंतर मला शारीरिक व्यायाम करायचा आहे, परंतु प्रत्येक गोष्टीसाठी पैशांची गरज आहे, ते अद्याप तेथे नाहीत. मी दिवसभरात किती खाऊ शकतो?

घरी नाश्ता करणे चांगले. किमान एक कप चहा, एक कप कॉफी, कॉटेज चीज, कमी चरबीयुक्त चीज, सॉसेजचा पातळ तुकडा असलेले सँडविच. भुकेची भावना नंतर येईल. हे तुम्हाला पाई आणि चॉकलेट्स सोडून त्या बुफेची वाट पाहण्याची संधी आणि शक्ती देईल. आणि बुफेमध्ये, कमी चरबीयुक्त उत्पादनांच्या बाजूने सॉसेज न खाण्याचा प्रयत्न करा. आणि साखर कमी मिठाई. केक सुट्टीचा असावा, कारण तुमचे वजन जास्त असण्याची प्रवृत्ती आहे. आणि मग दुपारी, खेळासाठी जा (आणि ते केलेच पाहिजे). शिवाय, खेळ हा केवळ एक उत्कृष्ट खेळ नाही तर कोणत्याही प्रकारची शारीरिक क्रियाकलाप, नृत्य, उदाहरणार्थ. आणि या पार्श्वभूमीवर, आपण पुन्हा कॅलरींवर लक्ष ठेवून सर्वकाही खाऊ शकता.

पीटर चांगला वेळदिवस मला एक प्रश्न आहे दैनंदिन वापरताजे पिळून काढलेले फळ आणि भाज्यांचे रस. शरीराचे किती नुकसान होईल?

ज्यूस शरीराला हानी पोहोचवत नाहीत, परंतु फळे आणि भाज्या स्वतःच जास्त आरोग्यदायी असतात. अजून आहे उपयुक्त पदार्थ, आणि शरीराचे काही स्नायू काम करतात आणि या प्रकरणात आतड्यांचे कार्य उत्तेजित होते. मी स्वत: ला दोन ग्लास रस मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतो - सकाळी आणि रात्री, आणि दिवसा भाज्या आणि फळे खा.

एलेना व्हिक्टर अलेक्झांड्रोविच, मी येस्वेकनमध्ये सामील होतो, मला खरोखर हे जाणून घ्यायचे आहे की काही लोक सर्वकाही आणि बरेच काही का खाऊ शकतात, तर इतर त्याच उत्पादनांमधून लगेच वजन वाढवतात. ज्या उत्पादनांमधून वजन तंतोतंत वाढले आहे ते कसे तरी ठरवणे शक्य आहे का? विशिष्ट व्यक्ती, कोणतीही विश्लेषणे खाऊ शकतात? किंवा ते चयापचयशी जोडलेले आहे आणि ते कसे पुनर्संचयित करावे? धन्यवाद

हे अर्थातच एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या चयापचय पातळी आणि स्थितीशी संबंधित आहे. बेसल मेटाबॉलिक रेटसह. काहींसाठी ते उच्च आहे, इतरांसाठी ते कमी आहे. निसर्गाच्या विरोधात जाण्याची गरज नाही, आणि आपण येथे करू शकत नाही. तुम्हाला तुमचा बेसल चयापचय दर माहित असला पाहिजे आणि तुमच्या शारीरिक हालचाली आणि आहाराची पातळी मोजताना ते विचारात घेतले पाहिजे.

लिसा हॅलो. मी एक विद्यार्थी आहे, मी बरोबर खाण्याचा प्रयत्न करतो, परंतु माझे नातेवाईक अंडयातील बलक आणि सुपरमार्केटमध्ये विकले जाणारे तयार तळलेले पदार्थ नाकारू शकत नाहीत. माझे सर्व निषेध मदत करत नाहीत - ते आधीच प्रौढ आहेत आणि त्यांच्या सवयी बदलणार नाहीत. त्याच वेळी, ते चिप्ससाठी माझी निंदा करतात - म्हणजे, ते अजूनही समजतात की तेथे आहेत हानिकारक उत्पादने. अंतहीन सॉसेज, अंडयातील बलक आणि ग्रील्ड चिकन हानिकारक आहेत हे त्यांना कसे सिद्ध करावे?

शब्द " खराब उत्पादन“मी न वापरण्याचा प्रयत्न करतो. जर आपण उत्क्रांतीच्या काळात त्यांचा वापर करायला सुरुवात केली असेल तर ते चांगले आहेत. दुसरी गोष्ट म्हणजे वारंवारता आणि प्रमाण. उदाहरणार्थ, सफरचंद हे उत्पादन नाही असे कोणीही म्हणणार नाही निरोगी खाणे. आपण फक्त सफरचंद खाऊन किती काळ टिकू शकतो? एक आठवडा, परंतु त्याचे परिणाम होतील. आणि दोन आठवड्यांत आमच्याकडे असेल मोठ्या समस्या: प्रथिनांची कमतरता, बेरीबेरी (सफरचंदात व्हिटॅमिन सी शिवाय काहीही नसते), ही अनेक फॅटी घटक, लिपिड्स, विशिष्ट कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता आहे. आणि आम्ही दोन आठवड्यात आजारी व्यक्ती होऊ. किंवा, दुसरीकडे, लोणी हानिकारक आहे? प्रत्येकजण "अर्थात" म्हणेल. आणि भाकरीवर अभिषेक करण्यासाठी तो फक्त एक जाळी असेल तर? तुम्हाला आनंदाशिवाय काहीही मिळणार नाही चव संवेदना. प्लस प्राणी चरबी, जे आम्हाला देखील आवश्यक आहे. पण जर आपण ते खूप खाल्लं तर आपल्याला वाईट वाटेल. म्हणून, आपल्या प्रियजनांना समजावून सांगा की आपण हे पदार्थ वारंवार खाऊ नका आणि ते मोठ्या प्रमाणात खा.

दिमित्री हॅलो. मी २१ वर्षांचा आहे. माझी उंची 175 आणि वजन 60 किलो आहे. वजन आता वाढत नाही, परंतु माझे कमी झाले आहे. कोणतीही आरोग्य समस्या नाही, फक्त व्हीव्हीडी. मी आठवड्यातून एकदा जिममध्ये व्यायाम करतो, घरी दर दुसर्‍या दिवशी मी बारबेलसह विविध व्यायाम करतो. मी दिवसातून 3-4 वेळा खातो. पूर्वी (2 वर्षांपूर्वी) मी खेळासाठी गेलो नव्हतो, परंतु वजन समान होते. वजन कसे वाढवायचे ते सांगाल का? आणि ते उचलण्यासारखे आहे का? वदिम नमस्कार, मी 37 वर्षांचा आहे. उंची 178 आहे, वजन 64 आहे. तुम्हाला वजन मिळविण्यात मदत करा. माझ्याकडे व्हीव्हीडी आहे, मी खूप चिंताग्रस्त आहे, मी वेल्डिंगसह काम करतो.

वजन का ठेवायचे? आपण एक बारबेल सह काम, आपण एक चांगले आहे व्यायामाचा ताण. हळूहळू तुमची वाढ होईल स्नायू वस्तुमान. त्यामुळे तुमच्याबरोबर सर्व काही ठीक आहे आणि कोणत्याही परिस्थितीत स्नायूंच्या वाढीसाठी अॅनाबॉलिक्स किंवा इतर औषधांचा सल्ला देणाऱ्यांचे ऐकू नका. सामान्य पोषण, तुमच्याकडे प्रथिनयुक्त पदार्थांची कमतरता नाही - चांगले काम सुरू ठेवा दुग्धजन्य पदार्थ, मांसाचे पदार्थ हे तुम्हाला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे स्रोत आहेत.

एलेना हॅलो, व्हिक्टर अलेक्झांड्रोविच. म्हणून ओळखले जाते, येथे गतिहीन रीतीनेजीवनासाठी कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे. दुसरीकडे, आपल्याला फळे, भाज्या, मासे इत्यादी खाण्याची आवश्यकता आहे. एकमेकांशी एकत्र करणे शक्य आहे - आणि योग्य खाणे, आणि जास्त खाणे नाही? काय आहे किमान रक्कमप्रति दिन kcal, जे आरोग्यास हानी पोहोचवू शकत नाही? धन्यवाद

एलेना, सर्वप्रथम, तुम्हाला तुमची पातळी, म्हणजेच ऊर्जा वापराची पातळी जाणून घेणे आवश्यक आहे आणि अन्न त्याच्याशी जुळत असल्याचे सुनिश्चित करा. हे समतोल राहिल्यास तुम्ही आतासारखेच आकर्षक राहाल. स्वत: ला पुरेसे स्केल, आरसे आणि सेंटीमीटर नियंत्रित करण्यासाठी. आहारासाठी, आपल्याला वैविध्यपूर्ण, चवदार खाणे आवश्यक आहे, परंतु जास्त चरबी (सॉसेज आणि सॉसेज) सोडून द्या आणि साखर मर्यादित करा.

शुभ दुपार. माझ्याकडे २ प्रश्न आहेत. 1. हे खरे आहे की नाश्त्यासाठी (12.00 पूर्वी) खाल्लेल्या मिठाई पोटावर आणि बाजूंवर "स्थायिक होत नाहीत" आणि म्हणून संध्याकाळी मोह टाळण्यासाठी आपण स्वत: ला केक / पेस्ट्रीमध्ये उपचार करू शकता? 2. मध्ये अलीकडील काळमी चिकन वगळता मांस खाणे पूर्णपणे बंद केले आणि नंतर फार क्वचितच. फक्त नको आहे. परंतु मला भीती वाटते की यामुळे शरीरात प्रथिनांची कमतरता तर नाही ना - शेंगांवर झुकणे? माझ्याबद्दल: मी ३० वर्षांचा आहे, मी नेतृत्व करतो आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन, मी दिवसाला ३-४ किमी धावतो (रस्त्यावर), प्रत्येक इतर दिवशी मी धावण्यासाठी ४० मिनिटे फिटनेस जोडतो. आगाऊ धन्यवाद.

तुम्ही स्वतः तुमच्या दुसऱ्या प्रश्नाचे उत्तर दिले. पूर्वीसाठी म्हणून, "सकाळ गोड मध्ये सुरक्षित" एक मिथक आहे. अर्थात, जर तुम्ही रात्री केक खाल्ले आणि नंतर हलला नाही, तर कार्बोहायड्रेट्सचे चरबीमध्ये जलद रूपांतर होते. परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते सकाळी चरबीमध्ये रूपांतरित होत नाहीत आणि दुसरे म्हणजे, याचा अर्थ असा नाही की सकाळी केक खाल्ल्यानंतर आपण संध्याकाळी ते नाकारू शकता.

मारिया 73 हॅलो व्हिक्टर अलेक्झांड्रोविच. मी एका नियतकालिकातून वाचले की फक्त बिगर कापूस आणि दारूचे व्यसनपण अन्न व्यसन! हे खरे आहे का आणि या व्यसनाशी कसे लढायचे? आणि मला हे देखील जाणून घ्यायचे होते: मी प्रसूती रजेवर आहे, मुलाला स्वतःहून खेळायला आवडते, म्हणून मला हलवायला थोडेच आहे. मला सांगा, बैठी जीवनशैलीत मी दररोज किती प्रमाणात अन्न खावे? व्लादिमीर निकोलेन्को ही मुख्य गोष्ट म्हणजे लहानपणापासूनच निरोगी चव धारणा तयार करणे !!!

याला तुम्ही खरे व्यसन म्हणू शकत नाही. अर्थात, तृप्तिची भावना मेंदूवर देखील परिणाम करते, ज्यामुळे एंडोर्फिन - आनंद संप्रेरकांचे प्रकाशन होते. परंतु, अर्थातच, हे अल्कोहोल, निकोटीन आणि त्याहूनही अधिक सामर्थ्याशी अतुलनीय आहे. अंमली पदार्थांचे व्यसन. कदाचित, प्रत्येकजण म्हणेल की माझ्या आईने शिजवलेले सर्वात मधुर मीटबॉल आणि सर्वात स्वादिष्ट बोर्स्ट आहेत. बालपणात तयार झालेल्या चवीच्या सवयी सर्वात मजबूत असतात आणि वृद्धापकाळापर्यंत टिकतात.

नमस्कार दशा, कृपया मला सांगा की जेवणानंतर किमान अर्धा लिंबू खाल्ले तर चरबी जाळते, अशा प्रकारे वजन कमी करणे शक्य आहे का?

जास्त खाणे हे वजन वाढण्याचे मुख्य कारण आहे. सडपातळ आणि निरोगी होण्यासाठी, शरीरातील शारीरिक प्रक्रियांसाठी जेवढे आवश्यक असते त्यापेक्षा जास्त अन्नाचे प्रमाण जास्त नसावे.

अन्न खाण्याची अनियंत्रित प्रक्रिया उद्भवते:

• एक मनोरंजक टीव्ही कार्यक्रम पाहताना
• जेव्हा एखादी व्यक्ती काळजीत असते
• तणाव दरम्यान
• दैनंदिन पथ्ये आणि आहाराचे पालन न केल्यास
• चयापचय विस्कळीत असल्यास

खाण्याची प्रक्रिया असावी न चुकता, जाणीवपूर्वक.

जास्त प्रमाणात खाऊ नये म्हणून, एका प्लेटमध्ये ठराविक प्रमाणात अन्न ठेवणे पुरेसे आहे, जे सहजपणे निर्धारित केले जाते: आपल्या स्वत: च्या हातांनी.

प्रत्येक व्यक्तीच्या हाताचा आकार वैयक्तिक असतो. असे घडते की सडपातळ आणि नाजूक स्त्रीचे हात मोठे असतात, ज्याचा अर्थ, जसे ते म्हणतात, तिला "गुदाशय" आहे, तिच्या शरीराची गरज आहे वाढलेली रक्कमअन्न आणि, ती भरपूर खाऊ शकते, परंतु ... तिच्या हातात बसेल त्यापेक्षा जास्त नाही.

एक मोठा माणूस भेटतो छोटा आकारहात. याचा अर्थ असा आहे की वजन वाढू नये आणि नेहमी आकारात राहू नये म्हणून त्याला अन्नाचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे.

निसर्ग कधीच चुकीचा नसतो आणि कोणत्याही व्यक्तीच्या शरीरात सर्व काही एकमेकांशी जोडलेले असते आणि सेंद्रिय पद्धतीने मांडलेले असते. तुम्ही फक्त ते (निसर्ग) ऐकायला शिकले पाहिजे आणि त्याच्या सूचनांचे पालन करा.

वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती खावे

दररोजच्या अन्नाचे स्वतःचे प्रमाण असते आणि ते जास्त न करण्याचा सल्ला दिला जातो:

• एका बोटीत दोन तळवे एकत्र ठेवा. न्याहारीसाठी तुमचे प्रमाण हे आहे
• स्नॅक्ससाठी, अन्नाचे प्रमाण एका हाताच्या खुल्या तळव्यापेक्षा जास्त नसावे
• दुपारच्या जेवणासाठी, तसेच नाश्त्यासाठी, रक्कम दोन हातांच्या दुमडलेल्या तळव्याद्वारे निर्धारित केली जाते
• रात्रीच्या जेवणासाठी, एका हाताच्या मुठीपेक्षा जास्त नाही.

"स्वतः नाश्ता करा, परंतु शत्रूला रात्रीचे जेवण द्या" असे ते म्हणतात ते काही कारणासाठी नाही.

माकड, पोपट आणि साप बद्दलच्या त्या सोव्हिएत व्यंगचित्राप्रमाणे ... "पोपट" (2 तळहातांमध्ये) आपल्याला दररोज किती खाण्याची आवश्यकता आहे याची गणना करूया: नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणासाठी दोन खजूर, 2 स्नॅक्ससाठी 1 खजूर, रात्रीच्या जेवणासाठी आणखी 1 वेळा दोन तळवे आणि एक चतुर्थांश दोन तळवे. एकूण आहे: दोन तळहातांपैकी 3.25.

पुन्हा, एखाद्या व्यंगचित्राप्रमाणे, स्वत: साठी "सापांमध्ये पोपट" पहा, म्हणजे: काही प्लेटवर दोन तळहातांची मात्रा मोजा (निळ्या बॉर्डरसह) आणि मग तुमचा दैनंदिन आहार निळ्या बॉर्डरसह 3.25 प्लेट एवढा असेल. .

वजन कमी करण्यासाठी किती खावे

ज्यांचे वजन कमी होते त्यांच्यासाठी, कॅलरी मोजण्याची प्रक्रिया खूप कष्टदायक असते आणि शेवटी, एकतर त्यासाठी पुरेसा वेळ नसतो किंवा जेव्हा तुम्हाला लगेच आणि भरपूर खाण्याची इच्छा असते तेव्हा कॅलरी मोजण्याचा त्रास होतो ...

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती खाण्याची गरज आहे, प्रत्येक वेळी कॅलरी मोजत नाही? कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, चरबी, फळे आणि भाज्या यांचे प्रमाण निश्चित करण्यासाठी काही सोप्या युक्त्या लक्षात ठेवणे पुरेसे आहे.

आता स्वयंपाकघरात आकडेमोड आणि तराजूसाठी तक्ते ठेवण्याची गरज नाही फक्त हात लागेल.

हात नेहमीच तुमच्या सोबत असतात आणि त्यामुळे तुम्ही तुमच्या प्लेटवर ठेवलेल्या उत्पादनांच्या प्रमाणात त्वरीत नेव्हिगेट करणे खूप सोयीचे आहे, अतिरिक्त साधनांचा अवलंब न करता आणि वेळ वाचवता.

दिवसभर मॅन्युअल आहार

1. मांस-प्राणी प्रथिने - आहारात एका खुल्या पामच्या आकारात असणे आवश्यक आहे
2. कर्बोदकांमधे शरीरासाठी दररोज मुठीच्या पुढच्या भागाच्या आकाराच्या प्रमाणात आवश्यक असते
3. भाज्यांचे प्रमाण दोन्ही हातांच्या दुमडलेल्या तळव्यामध्ये बसले पाहिजे
4. फळे (स्नॅक्ससाठी) हाताला मुठीत धरून ठेवलेल्या प्रमाणात खाऊ शकतात
5. प्रमाणाचा प्रश्न लोणीएक दिवस नेहमीच तीव्र असतो: कोणीतरी असा दावा करतो की तो खूप उपयुक्त आहे पाचक मुलूख, आणिकोणीतरी कोलेस्टेरॉलमुळे चरबी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतो. दररोज तेलाचे प्रमाण तुमच्या तर्जनीच्या वरच्या भागापेक्षा जास्त नसावे
6. चीज छान आहे उत्पादन, फायदेजे निर्विवाद आहेत, परंतु ते दोन दुमडलेल्या बोटांच्या रुंदीपेक्षा जास्त खाऊ नये, कारण त्यात चरबी देखील असतात.

स्वाभाविकच, प्रत्येकजण त्याला अनुकूल असलेले मांस निवडतो, हिरव्या भाज्यांशी संबंधित असू शकते भाज्या, आणि चरबीलोणी, नट, अंडी, चीज, फॅटी कॉटेज चीज इ. सारख्या विविध उत्पादनांच्या स्वरूपात प्रत्येक वेळी सर्वोत्तम वापरले जाते.

चरबीसह विशेषतः सावधगिरी बाळगा, कारण कोणत्याही नैसर्गिक उत्पादनकाही प्रमाणात चरबी असणे आवश्यक आहे.

वेगळ्या जेवणाबद्दल विसरू नका: एका जेवणात कार्बोहायड्रेट्समध्ये मांस मिसळणे चांगले नाही, कारण ही उत्पादने पचनमार्गात फारच खराब पचतात.

पहिल्या दृष्टीक्षेपात असे वाटू शकते की हे अन्न कितीतरी कमी आहे. परंतु, मेनूचा अंदाज लावा आणि तुम्हाला दिसेल की सर्व काही पोषणतज्ञांच्या शिफारशींशी संबंधित आहे:

• न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ (मुठीच्या पुढच्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट), आपण चीजचा तुकडा जोडू शकता
• सकाळचा नाश्ता: फळ, कदाचित सफरचंद
• दुपारचे जेवण: हस्तरेखाच्या आकाराचे मांस, साइड डिश म्हणून - एक "मूठभर" भाज्या
• दुपारचा नाश्ता: फळे, शक्यतो सफरचंद जितके जास्त कॅलरी नसतात, जसे की जर्दाळू किंवा सुकामेवा
• रात्रीचे जेवण शत्रूला किंवा मुठीच्या प्रमाणात भाज्यांसह द्या. उदाहरणार्थ, लारिसा डोलिना रात्रीच्या जेवणात फक्त एक ग्लास केफिर पितात.

दररोजचे अन्नाचे प्रमाण, आपल्या हातांच्या आकारानुसार मर्यादित, वजन कमी करण्यासाठी आणि जास्त खाणे न करण्याच्या सर्व शिफारसींमध्ये तर्कशुद्धपणे बसते. मॅन्युअल आहार बर्याच काळापासून सेवेत आहे, उदाहरणार्थ, एलेना मालिशेवा, ज्या लहान भागांमध्ये खाण्याची शिफारस करतात. दिवसातून ५-६ वेळा. तिच्या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात सहभागी झालेल्या प्रत्येकाला जबरदस्त परिणाम मिळत आहेत.

टॅग केले