वाढवा जास्त वजन, शरीरातील चरबी दिसणे, भविष्यात आरोग्यास हानी पोहोचवते नियमित वापरकार्बोहायड्रेट जास्त असलेले अन्न. अशापासून मुक्त होण्यासाठी नकारात्मक परिणाम, कमी प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या अन्नाकडे जाण्याची शिफारस केली जाते. असे खाद्यपदार्थ भाज्या, फळे, मासे, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, चरबी, मिठाई, पेये इत्यादींमध्ये आढळू शकतात. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की असे पदार्थ आहेत (किमान कार्बोहायड्रेट असूनही) आरोग्यासाठी धोकादायक आहेत. .

सगळं दाखवा

भाजीपाला

प्रथिने असलेले अन्न - वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू वाढण्यासाठी आहार

झुचिनी

सामान्य आकाराच्या एका फळामध्ये 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट नसतात. मांसाच्या पदार्थांसाठी साइड डिश तयार करताना, ही चिरलेली फळे स्पॅगेटीला पर्याय म्हणून वापरण्याची शिफारस केली जाते. विशेष उपकरणेतारांवर.

एक बारीक खवणी द्वारे ठेचून Zucchini, बटाटा पॅनकेक्स तयार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते (त्यांच्याबरोबर बटाटे बदला). पिठाच्या ऐवजी पिठात उत्पादन देखील जोडले जाऊ शकते.

खालील अल्गोरिदमनुसार, वजन कमी करताना वापरण्यासाठी शिफारस केलेल्या झुचिनीपासून पौष्टिक लो-कार्बोहायड्रेट स्नॅक तयार केला जातो:

1. 1. फळापासून वरचा आणि खालचा किनारा कापला जातो.
2. 2. Zucchini रुंद वाढवलेला पट्ट्यामध्ये कापला आहे.
3. 3. अरुगुला किंवा स्मोक्ड सॅल्मनचा तुकडा पट्टीच्या एका टोकावर ठेवला जातो, उत्पादन रोलसारखे गुंडाळले जाते, त्यानंतर ते वापरासाठी तयार होते.

कर्बोदकांमधे कमी सामग्री व्यतिरिक्त, झुचीनी त्याच्या रचनामध्ये अशा घटकांच्या उपस्थितीसाठी प्रसिद्ध आहे:

• मॅग्नेशियम;
• पोटॅशियम;
• व्हिटॅमिन बी 6;
• एस्कॉर्बिक ऍसिड (व्हिटॅमिन सी).



स्विस चार्ड

उत्पादनाच्या 1 कप प्रति 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. उत्पादन वाफाळण्यासाठी किंवा भाजण्यासाठी योग्य आहे. रोल किंवा टॅको शिजवताना, पाने उच्च-कार्ब टॉर्टिला बदलू शकतात.

लीफ बीटमध्ये भरपूर पोटॅशियम असते, ज्यामुळे कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी होतो.



सेलेरी

वनस्पतीच्या स्टेममध्ये 1 ग्रॅम कर्बोदके असतात. भाजीमध्ये या पदार्थांची कमी सामग्री या वस्तुस्थितीमुळे आहे की त्यात 95% पाणी असते. उत्पादनाचे तुकडे केले जातात आणि सॅलडमध्ये जोडले जातात किंवा त्यावर नट बटर घालतात. आउटपुट हा एक पौष्टिक नाश्ता आहे ज्यामध्ये कमीतकमी कार्बोहायड्रेट सामग्री असते.

सेलेरी व्हिटॅमिन केचा स्त्रोत आहे, जो कॅल्शियम शोषण्यात आणि कंकाल प्रणाली मजबूत करण्यात गुंतलेला आहे.

फुलकोबी

वनस्पतीच्या एका कपमध्ये सुमारे 5 ग्रॅम कर्बोदके असतात. शिजवल्यावर, कमी कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह मॅश केलेल्या बटाट्यासाठी भाजी एक योग्य पर्याय आहे. तसेच, खालील अन्नाऐवजी उत्पादन वापरले जाऊ शकते:

• चीज;
• पिझ्झा;
• पास्ता
• मलईदार सूप.

तांदूळ किंवा बाजरीच्या लापशीऐवजी फुलकोबी वापरली जाते. हे करण्यासाठी, फुलकोबीचे डोके फूड प्रोसेसरद्वारे पास करा.

क्रूसिफेरस कुटुंबातील सर्व प्रतिनिधींप्रमाणे, फुलकोबी मानवी शरीर प्रदान करण्यास सक्षम आहे आवश्यक प्रमाणात antioxidants.

चेरी टोमॅटो

उत्पादन लाइकोपीनचा स्त्रोत आहे, ज्याचा ऑन्कोलॉजीच्या विकासाविरूद्ध प्रतिबंधात्मक प्रभाव आहे.

फळ

उत्पादने जास्त आहेत पोषककमी प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सच्या पार्श्वभूमीवर.

जर्दाळू

सामान्य आकाराच्या एका फळामध्ये सुमारे 4 ग्रॅम कर्बोदके असतात. फळे म्हणून वापरली जातात ताजेजलद संपृक्ततेसाठी, आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही, सॅलडमध्ये ठेचलेल्या अवस्थेत जोडले जातात जेणेकरून जेवणात गोडवा येईल.

जर्दाळूच्या लगद्यामध्ये बीटा-कॅरोटीनची लक्षणीय मात्रा असते. या अँटिऑक्सिडंटचा मेंदूच्या कार्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.

स्ट्रॉबेरी

एका कप फळामध्ये 11 ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट नसतात. सर्व बेरी पिकांपैकी, क्रॅनबेरीमध्ये कमीतकमी साखर असते, ज्यामुळे त्याचे आरोग्य फायदे लक्षणीयरीत्या वाढतात आणि किलोकॅलरीजची पातळी कमी होते.

स्ट्रॉबेरी ही उत्पादने आहेत जी स्त्रोत आहेत एस्कॉर्बिक ऍसिड. हा घटक वाढवतो रोगप्रतिकार प्रणालीआणि सर्दीपासून शरीराचे रक्षण करते.

एवोकॅडो

फळांमध्ये सुमारे 4 ग्रॅम कर्बोदके असतात. यातील बहुतेक कार्बोहायड्रेट आहारातील फायबरच्या स्वरूपात असतात, जे आतड्यांद्वारे शोषले जाऊ शकत नाहीत. उत्पादन जवळजवळ पूर्णपणे साखर मुक्त आहे.

एवोकॅडोला त्याच्या रचनामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेडच्या लक्षणीय प्रमाणात उपस्थिती द्वारे दर्शविले जाते चरबीयुक्त आम्लजे हृदयाच्या स्थितीवर आणि कार्यावर सकारात्मक परिणाम करतात.

लाल द्राक्षे

एका कप फळामध्ये सुमारे 18 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. उत्पादनात संत्र्यापेक्षा 20% कमी शर्करा असते. फळाची चव जोरदार आंबट आहे, म्हणून आपण साखर सह व्यत्यय आणण्याचा प्रयत्न करू नये.

द्राक्षाच्या घटकांपैकी एक म्हणजे एस्कॉर्बिक ऍसिड.

मांस आणि मासे

कॅटफिश

या माशात कर्बोदके नसतात. तुलनेने स्वस्त उत्पादने आपल्याला स्नायूंना शुद्ध प्रथिने पुरवण्याची परवानगी देतात उच्च गुणवत्ता. जोडप्यासाठी कॅटफिश फिलेट्स शिजवण्याची, ग्रिलवर किंवा ओव्हनमध्ये बेक करण्याची, पॅनमध्ये तळण्याची परवानगी आहे.

माशांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 असते, जे योग्य कार्यासाठी आवश्यक आहे मज्जासंस्था.

चिकन ड्रमस्टिक

100 ग्रॅममध्ये 0.63 ग्रॅम कर्बोदके असतात. नेहमीच्या चिकन फिलेटपेक्षा चिकनच्या या भागाचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• ते अधिक रसाळ आहे;
• स्वयंपाक करताना कोरडे होत नाही;
• समृद्ध चव द्वारे वैशिष्ट्यीकृत.

तथापि, त्वचेमध्ये लक्षणीय प्रमाणात चरबी असते, म्हणून जेव्हा ते वापरले जाते आहार अन्नते कापण्याची शिफारस केली जाते.

चिकन ड्रमस्टिक सेलेनियम आणि प्रथिने शरीराला संतृप्त करण्यास सक्षम आहे.

पोर्क टेंडरलॉइन

या उत्पादनात कार्बोहायड्रेट नसतात. पोर्क टेंडरलॉइन वैशिष्ट्यीकृत आहे उत्कृष्ट चवआणि उच्च रस, तसेच कमी किंमत. प्रथिने आणि चरबीचे गुणोत्तर 6:1 आहे, ज्यामुळे ते आहारातील पोषणाचा एक अपरिहार्य घटक बनते.

तयार टेंडरलॉइन खरेदी करताना, आपण सीझनिंगसह मांस खरेदी करण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे. हे उपाय मीठ आणि इतर अवांछित घटकांना मेनूमध्ये समाविष्ट करण्यापासून प्रतिबंधित करेल.

याशिवाय उच्च सामग्रीप्रथिने, डुकराचे मांस टेंडरलॉइन थायमिनच्या उपस्थितीद्वारे दर्शविले जाते - ग्रुप बी मधील एक जीवनसत्व, जे शरीरात उर्जेच्या प्रवेगक उत्पादनात योगदान देते.

भाजलेले गोमांस

कार्बोहायड्रेट पातळी: 0.36 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. न्याहारीसाठी अन्न खाण्याची शिफारस केली जाते, खालील रेसिपीनुसार लो-कार्ब डिश तयार करा:

1. 1. गोमांस भाजलेले बीफचे अनेक तुकडे कोबी किंवा बीटच्या पानांमध्ये गुंडाळलेले असतात.
2. 2. चवीनुसार डिजॉन मोहरी, एवोकॅडो, लाल मिरची किंवा चीज घाला.

गोमांस भाजलेल्या गोमांसमध्ये एक शोषण्यायोग्य प्रकारचा लोह असतो जो स्नायू प्रणालीचे कार्य सामान्य करू शकतो.

कॅन केलेला गुलाबी सॅल्मन

१/२ कॅनमध्ये शून्य कार्ब सामग्री असते. उत्पादन हे प्रथिनांचा एक चांगला स्त्रोत आहे, पूर्णपणे कर्बोदकांमधे मुक्त आहे. इतर अनेक माशांच्या विपरीत, गुलाबी सॅल्मनमध्ये पारा आणि इतर विषारी पदार्थ नसतात.

या माशाच्या वापरामुळे शरीराला ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा पुरवठा होतो, ज्यामुळे स्नायूंमध्ये प्रथिनांचे उत्पादन तीव्र होते आणि व्यायामानंतर वेदना कमी होते.

minced टर्की

अमीनो ऍसिडच्या कृतीमुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ तीव्र होऊ शकते, जे minced टर्कीमध्ये असतात.

Sirloin स्टीक

उत्पादनात कोणतेही कर्बोदकांमधे नसतात, ते शरीराला प्रथिनांसह संतृप्त करण्यासाठी योग्य आहे. पिकलिंगमध्ये उत्पादनाचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो, त्यानंतर ते आणखी कोमल आणि मऊ होते. पौष्टिक मूल्य त्या स्टेकसाठी जास्त आहे जे वनस्पती-फेड गोमांसवर आधारित आहेत.

स्टीक हा क्रिएटिनचा स्त्रोत आहे जो ऊर्जा उत्पादनास प्रोत्साहन देतो.

मूस मांस

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 0 ग्रॅम कर्बोदके असतात. या प्रकारचामांस एक स्वादिष्ट मानले जाते, तथापि, मध्ये अलीकडील काळते स्टोअरच्या शेल्फ् 'चे अव रुप वर अधिक प्रमाणात आढळते.

भाजीपाला कुरणांवर एल्क चरताना, त्यांच्या मांसामध्ये ओमेगा -3 श्रेणीतील जास्त चरबी शेतात कॉर्न किंवा सोयावर खायला दिलेल्या प्राण्यांच्या मांसापेक्षा जास्त प्रमाणात जमा होते.

डेअरी

या श्रेणीतील उत्पादनांमध्ये आकृतीसाठी उपयुक्त अन्न आहे.

ग्रुयेर चीज

उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये कर्बोदकांमधे नसतात. चीजच्या या श्रेणीचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे एक आनंददायी नटी वास. ग्रुयेरमध्ये त्वरीत वितळण्याची क्षमता आहे, ज्यामुळे ते विविध पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकते.

चीज कॅल्शियमचा स्त्रोत आहे, जो शक्ती प्रदान करतो हाडांची ऊतीआणि शरीरातील चरबी जाळण्यात गुंतलेले.

चिकन अंडी

एका मोठ्या अंड्यामध्ये ०.५ ग्रॅम कर्बोदके असतात. असलेल्या सर्व उत्पादनांमध्ये मोठ्या संख्येनेप्रथिने, कोंबडीची अंडी उच्च दर्जाची मानली जातात.

हे उत्पादन अँटिऑक्सिडंट्सचे स्त्रोत आहे आणि शरीराच्या पेशींना नुकसान करणाऱ्या मुक्त रॅडिकल्सविरूद्धच्या लढ्यात सामील आहे.

ग्रीक दही

उत्पादनाच्या 1 कपमध्ये 9 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. दह्याच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 23 ग्रॅम प्रोटीन असते. शरीरात जास्त कर्बोदकांमधे प्रवेश न करण्यासाठी, आपण कमी प्रमाणात साखर असलेले उत्पादन निवडले पाहिजे.

ग्रीक दहीमध्ये प्रीबायोटिक्सची महत्त्वपूर्ण मात्रा असते, प्रदान करते सामान्य स्थितीआणि रोगप्रतिकारक आणि पाचक प्रणालींचे कार्य.

लोणी

मध्ये 1 यष्टीचीत. l उत्पादनात कार्बोहायड्रेट नसतात. मॅश केलेले बटाटे तयार करण्यासाठी उत्पादनाचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते, ज्यासाठी ते वाफवलेले फुलकोबी, दोन चिमूटभर मीठ आणि थाईम मिसळले जाते.

विविध पर्याय (जसे की मार्जरीन) विपरीत, लोणी सामग्री वाढवत नाही वाईट कोलेस्ट्रॉलआणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग विकसित होण्याचा धोका.

कॉटेज चीज

उत्पादनाच्या 1 कपमध्ये सुमारे 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. उच्च प्रथिने सामग्रीमुळे (सुमारे 14 ग्रॅम / 100 ग्रॅम) डिश ऍथलीट्समध्ये अत्यंत लोकप्रिय आहे.

कॉटेज चीजमध्ये केसिन देखील असते, जे शरीराद्वारे हळूहळू शोषले जाते. रात्री वापरल्यास, केसीन स्नायू प्रणालीला प्रथिने पुरवेल.

बकरीचे दुध

अन्नामध्ये संयुग्मित लिनोलिक ऍसिडच्या उपस्थितीमुळे चरबीचा साठा जाळणे जलद होते.

भाजी प्रथिने

टोफू

उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये फक्त 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. टोफू उच्च रुचकरता असलेल्या उत्पादनांच्या श्रेणीशी संबंधित नाही, म्हणून त्याला भाज्या आणि इतर पदार्थांच्या साइड डिशचा एक घटक बनविण्याची शिफारस केली जाते, कारण टोफू त्वरीत त्यांचा वास शोषून घेतो. उत्पादनाचा उपयोग प्रथिने स्त्रोत म्हणून केला जाऊ शकतो. हे करण्यासाठी, तुम्हाला टोफू पॅनमध्ये तळून किंवा मॅरीनेट करून ग्रिलवर ठेवावे लागेल.

टोफू आयसोफ्लाव्होनपासून बनवले जाते, जे रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते.

पिंटो बीन्स

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 36 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात, जे शेंगांमध्ये सर्वात कमी आहे. उत्पादनाचा एक भाग वापरताना, आपण शरीराला 12 ग्रॅम प्रथिने समृद्ध करू शकता. डिश स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा सॅलड तयार करण्यासाठी वापरली जाते.

उत्पादनामध्ये आहारातील फायबरची महत्त्वपूर्ण मात्रा असते, जी रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करते.

टेम्पे

टेम्पेहमध्ये प्रीबायोटिक्स असतात ज्याचा पाचन तंत्रावर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

भोपळ्याच्या बिया

उत्पादनाच्या 6 ग्रॅममध्ये 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. एका सर्व्हिंगमध्ये प्रथिने संयुगेचे प्रमाण 7 ग्रॅम आहे. बियाणे जवळजवळ पूर्णपणे साखर-मुक्त असतात, म्हणून ते तृणधान्ये, कॉटेज चीज, सॅलड्स किंवा योगर्टमध्ये जोडले जाऊ शकतात ज्यामुळे प्रथिने सामग्री वाढते.

भोपळ्याच्या बिया जस्तच्या आवश्यक प्रमाणात शरीराला संतृप्त करण्यास सक्षम आहेत.

खाद्यपदार्थ

हे उत्पादन आपल्याला शरीराला त्वरीत संतृप्त करण्यास आणि आरोग्यास हानी न पोहोचवता आणि जास्त वजन तयार न करता उपासमारीची भावना पूर्ण करण्यास अनुमती देते.

थ्रेड चीज

उत्पादनात कार्बोहायड्रेट नसतात. या अन्नाची उच्च रुचकरता सर्वज्ञात आहे. त्यात वाढीव गुणवत्तेसह दुधाचे प्रथिने लक्षणीय प्रमाणात असतात, जे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यास योगदान देतात.

चीजच्या इतर प्रकारांप्रमाणे, स्ट्रिंग चीजमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते.

अक्रोड

उत्पादनाच्या 7.5 ग्रॅममध्ये 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. शेंगदाणे खाल्ल्याने शरीर केवळ कार्बोहायड्रेट-मुक्त अन्नानेच संतृप्त होत नाही तर ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील पुरवते. तुमची सोडियम पातळी नियंत्रित करण्यासाठी, फक्त नसाल्ट नट खरेदी करा.

अक्रोड शरीरात उर्जेच्या प्रवेगक उत्पादनात योगदान देतात. हे देय आहे उच्च सामग्रीउत्पादनांमध्ये तांबे.

धक्काबुक्की

100 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, तर उत्पादनामध्ये उच्च प्रथिने सामग्री असते. एखादे उत्पादन खरेदी करताना, आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे, कारण गोमांस किंवा टर्कीचे मांस बहुतेक वेळा स्वीटनर्समध्ये भिजलेले असते.

वाळलेल्या मांसाचा वापर आपल्याला शरीरातील झिंकची कमतरता दूर करण्यास अनुमती देतो.

काळे वर आधारित चिप्स

उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये फक्त 30-33 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. क्लासिक बटाटा चिप्सच्या तुलनेत वनस्पती चिप्समधील स्टार्च सामग्री एक तृतीयांश कमी होते.

या चिप्समध्ये अ, क, के जीवनसत्त्वे लक्षणीय प्रमाणात असतात.

शीतपेये

जास्त वजनाचा सामना करण्यासाठी, केवळ अन्नच नाही तर पेय देखील मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात.

साखर नसलेला चहा

उत्पादन पूर्णपणे कार्बोहायड्रेट आणि साखर मुक्त आहे. पेय उत्तम प्रकारे तहान शमन करते.

सर्वात प्रभावी आहे हिरवा चहाज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात अँटीऑक्सिडंट्स असतात. हे घटक, योग्य प्रशिक्षणासह, चरबी साठ्यांच्या नाशला गती देतात.

मॅपल सॅप

प्रति कप 3 ग्रॅम कर्बोदकांमधे असतात. पेयाची चव नारळाच्या दुधासारखी असते, तथापि, रसातील साखरेचे प्रमाण दोन पट कमी असते.

मॅपल सॅप आहे नैसर्गिक स्रोतमॅग्नेशियम, जे कंकाल प्रणालीच्या पूर्ण विकासासाठी आवश्यक आहे.

बदाम दूध

पेयाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये फक्त 2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. हे पेय अन्नधान्य किंवा प्रथिने-आधारित शेक बनवण्यासाठी योग्य आहे. खरेदी करण्यापूर्वी, पॅकेजवर "मिठाई न केलेले दूध" शिलालेख शोधण्याचे सुनिश्चित करा. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की अनेक उत्पादक उत्पादनामध्ये सॅकराइड जोडतात.

पेय व्हिटॅमिन ई सह शरीर समृद्ध करते, जे खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांद्वारे वापरण्याची शिफारस केली जाते. ऑक्सिडेटिव्ह तणावाच्या परिणामी खराब झालेल्या पेशींच्या पुनर्संचयित करण्यासाठी घटक जबाबदार आहे.

- हे असे घटक आहेत जे शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत, कारण ते पेशींना पोषक तत्वांचा पुरवठा करतात. परंतु जर तेथे जास्त कर्बोदके असतील तर ते चरबीमध्ये रूपांतरित होतात आणि कुरूप पटांच्या रूपात बाजू आणि ओटीपोटात जमा होतात. कार्बोहायड्रेटच्या अतिरेकीमुळे केवळ कुरूप सौंदर्याचा परिणाम होत नाही तर ते आरोग्यासाठी देखील हानिकारक आहे.

कमी कार्बयुक्त पदार्थांचे फायदे

एखाद्या व्यक्तीचे जीवन त्याच्या शरीरात कोणते अन्न प्रवेश करते यावर अवलंबून असते. शक्य असल्यास, पोषण शक्य तितके संतुलित आणि नैसर्गिक असावे.

लक्ष द्या! कमी-कार्बोहायड्रेट पदार्थ हे विविध आहारांचे मुख्य घटक आहेत.

एक सारणी आहे जी सामान्य जीवनासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांची दैनिक मात्रा निर्धारित करते. - हे 50% अन्न आहे जे दररोज सेवन केले पाहिजे.

योग्य खाण्यासाठी आणि जास्त वजन न ठेवण्यासाठी आदर्श पर्याय म्हणजे जटिल कार्बोहायड्रेट खाणे.

साधे कार्बोहायड्रेटमोठ्या प्रमाणात ऍथलीट्स किंवा त्या लोकांद्वारे वापरले जाऊ शकते जे बर्याचदा तीव्र प्रशिक्षण घेतात. गमावलेली शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी ते उपयुक्त ठरेल. पण सह लोक अतिरिक्त पाउंडआपण ते मोठ्या प्रमाणात खाऊ नये, कारण साधे कार्बोहायड्रेट्स अधिक सहजपणे शोषले जातात.

साधे आणि जटिल कर्बोदके शरीरावर कसे कार्य करतात आणि त्यांचे मानवांसाठी काय फायदे आहेत हे अधिक स्पष्ट करण्यासाठी, आपल्याला हे कार्बोहायड्रेट्स काय आहेत आणि त्यात कोणते पदार्थ आहेत याची स्पष्ट कल्पना असणे आवश्यक आहे.

साधे कार्बोहायड्रेट

फळे आणि मधामध्ये साधे कार्बोहायड्रेट आढळतात. या उत्पादनांचा मुख्य घटक ग्लुकोज आहे. जेव्हा ही उत्पादने पचायला लागतात तेव्हा ते ग्लुकोज आणि फ्रक्टोजमध्ये विघटित होतात. यामुळे रक्तातील साखर वाढते आणि इन्सुलिन बाहेर पडल्यामुळे यकृताचे कार्य वाढते. पण हा शरीरासाठी ताण नाही.

मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी ग्लुकोज महत्त्वपूर्ण आहे, कारण ते ऑक्सिडायझिंग एजंट आहे. ज्या लोकांमध्ये रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त आहे किंवा सर्वसाधारणपणे पाळले जाते त्यांच्यासाठी फ्रक्टोज महत्वाचे आहे. हा घटक शरीराद्वारे अधिक सहजपणे आणि परिणामांशिवाय शोषला जातो.

तथापि, साखर, जी शरीराद्वारे सहजपणे शोषली जाते आणि उर्जेचा एक अपरिहार्य स्त्रोत आहे, वजन वाढण्यास हातभार लावते.

लक्ष द्या! साधे कार्बोहायड्रेट देखील दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात, त्याव्यतिरिक्त, त्यामध्ये लैक्टोज देखील असते, ज्यामुळे शरीरावर ग्लुकोजचा प्रभाव कमकुवत होतो.

जटिल कर्बोदकांमधे, ते आहारात सर्वात उपयुक्त आहेत. शरीरात, जटिल कर्बोदकांमधे स्टार्च, सेल्युलोज आणि ग्लायकोजेनमध्ये मोडले जातात.

लक्ष द्या! मशरूमच्या सर्व प्रकारांचा मानवी रोगप्रतिकारक शक्तीच्या स्थितीवर खूप सकारात्मक प्रभाव पडतो.

• चेरी टोमॅटो. हे टोमॅटो कोणत्याही सुपरमार्केटमध्ये विकल्या जाणार्‍या टोमॅटोच्या मोठ्या जातींपेक्षा जास्त चवदार असतात आणि तुम्ही ते तुमच्या आकृतीला हानी पोहोचवल्याशिवाय खाऊ शकता. टोमॅटो फक्त स्वतःच खाल्ले जाऊ शकतात (त्यांच्या लहान आकारामुळे, ते एका वेळी तोंडात घालणे खूप सोयीचे आहे), किंवा आपण ते तेल किंवा किसलेले चीज घालून ओव्हनमध्ये बेक करू शकता. लक्ष द्या! हे छोटे टोमॅटो खूप आहेत शक्तिशाली साधनकर्करोगाशी लढा आणि प्रतिबंध करण्यासाठी.

लक्ष द्या! एवोकॅडो हे आहारातील फायबरचे स्त्रोत आहेत जे आतड्यांमध्ये पचत नाहीत. याव्यतिरिक्त, एवोकॅडोमध्ये हृदयासाठी चांगले जीवनसत्त्वे असतात.

• स्ट्रॉबेरी. एका ग्लास स्ट्रॉबेरीमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण 11 ग्रॅम असते. ज्यांना मिठाई आवडते, परंतु चांगले होऊ इच्छित नाहीत त्यांच्यासाठी ही बेरी एक वास्तविक शोध आहे. आदर्शपणे, आपल्याला स्ट्रॉबेरी खरेदी करणे आवश्यक आहे, ज्याची गुणवत्ता आपल्याला खात्री आहे, कारण अनेक उत्पादक स्ट्रॉबेरीमध्ये मानवी शरीरासाठी हानिकारक कीटकनाशके जोडून पाप करतात. यामुळे, स्ट्रॉबेरी चांगली वाढतात आणि जास्त काळ टिकतात. लक्ष द्या! स्ट्रॉबेरी खाणे विशेषतः उपयुक्त आहे. या बेरीप्रमाणे कोण नियमितपणे खेळासाठी जातो - चांगला स्रोतव्हिटॅमिन सी.

मांस आणि मासे मध्ये कमी कार्बोहायड्रेट सामग्री

• कॅन केलेला मासा. सर्व कॅन केलेला मासे योग्यरित्या प्रथिनांचे स्त्रोत मानले जाऊ शकतात, त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स अजिबात नसतात. याव्यतिरिक्त, असे उत्पादन आधीच वापरासाठी तयार आहे आणि त्याच्या तयारीसाठी कोणत्याही विशेष पाककृतीची आवश्यकता नाही. तुम्ही सॅलडमध्ये कॅन केलेला मासा घालू शकता, तुम्ही त्यांच्यासोबत सँडविच आणि बेक पाई बनवू शकता किंवा तुम्ही ते सूपमध्ये घालू शकता किंवा बटाटे किंवा भाताबरोबर खाऊ शकता. गुलाबी सॅल्मन आणि सॉरी हे कॅन केलेला माशांसाठी बजेट पर्याय मानले जातात. इतर गोष्टींबरोबरच, माशांच्या या जातींमध्ये कमी सामग्री असते विषारी पदार्थ.

लक्ष द्या! मासे हा फॅटी ऍसिडचा अपरिहार्य स्त्रोत आहे. पुन्हा, ऍथलीट्सने मासे खाणे आवश्यक आहे, फॅटी ऍसिड आराम करण्यास मदत करतात स्नायू ऊतकआणि थकवा दूर करते, जो तीव्र प्रशिक्षणामुळे होतो.

कमी कार्ब डेअरी उत्पादने

कमी कार्ब भाज्या प्रथिने

1. टोफू. सुरुवातीला, हे उत्पादन केवळ शाकाहारी लोकांसाठी अन्न म्हणून ठेवलेले होते, परंतु आता ते त्यांच्या शरीराची काळजी घेणारे देखील खरेदी करतात. जर टोफू फॉर्ममध्ये विकला जात असेल तर तुम्हाला ते आवडेल याची शाश्वती नाही, म्हणून तुम्ही ते मांसाच्या पदार्थांमध्ये घालू शकता जेणेकरून त्यांना एक असामान्य चव मिळेल, तसेच स्नॅक्समध्ये देखील.
2. भोपळ्याच्या बिया. जेव्हा तुम्ही टीव्हीसमोर बसता किंवा पुस्तक वाचत असाल तेव्हा ते चिप्स आणि कुकीजसाठी उत्तम पर्याय असतील. हे बियाणे विशेषतः पुरुषांसाठी उपयुक्त आहेत, कारण हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की ते सामर्थ्य वाढवतात.

कमी कार्ब स्नॅक्स

तृणधान्ये आणि पीठ

1. बदामाचे पीठ. त्यातून कुकीज बेक करणे चांगले आहे, ते नेहमीपेक्षा जास्त उपयुक्त ठरेल आणि आकृती ठेवण्यास मदत करेल.
2. पूर्णपणे सर्व तृणधान्ये आणि पास्ता कर्बोदकांमधे समृद्ध असतात, परंतु, वर नमूद केल्याप्रमाणे, जटिल कर्बोदकांमधे साध्यापेक्षा जास्त आरोग्यदायी असतात, म्हणून तुम्ही तुमच्या आकृतीची भीती न बाळगता कोणतेही अन्नधान्य खाऊ शकता.

शीतपेये

1. साखर नसलेला चहा. आइस टी सारख्या बाटल्यांमधील चहा नव्हे तर नैसर्गिक बनवलेल्या चहाच्या बाजूने निवड करणे आवश्यक आहे. नंतरचे काहीही उपयुक्त नाही.
2. टोमॅटोचा रस. चांगली गोष्ट अशी आहे की त्याच्या रचनामध्ये साखर नाही, म्हणूनच, त्यातून चांगले मिळणे अशक्य आहे.
3. शुद्ध पाणी. मुख्य गोष्ट अशी आहे की पाण्यात साखर आणि रंगीत पदार्थ नसावेत, ते आश्चर्यकारकपणे हानिकारक आहेत.

अशा प्रकारे, बरीच कमी-कार्बोहायड्रेट उत्पादने आहेत; त्यांच्या आधारावर, सामान्य आकृती टिकवून ठेवणारी आणि एखाद्या व्यक्तीला उपासमार करणार नाही अशी रचना करणे शक्य आहे.

30 नोव्हेंबर 2016 व्हायोलेटा डॉक्टर

मधुमेहाच्या रूग्णांसाठी एक महत्त्वाचा मापदंड, ज्याला ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणतात, हे खूप महत्वाचे आहे, कारण त्याचे मूल्य हे दर्शवते की वेगवेगळ्या पदार्थांचा एखाद्या व्यक्तीच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो.

ज्या व्यक्तीने विविध पदार्थांचे गणना केलेले मानदंड कधीही पाहिले नाहीत त्यांना ते जटिल, अनाकलनीय वाटू शकतात. ग्लायसेमिक इंडेक्स एखाद्या व्यक्तीने खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीचे मूल्यांकन आणि वितरणासह पद्धतशीरीकरणाद्वारे दर्शविले जाते, जिथे आपण पाहू शकता की एखादी विशिष्ट फळे, भाजी किंवा इतर डिश रक्ताच्या "शर्करा" वर कसा परिणाम करू शकते. हा निर्देशांक अन्नामध्ये असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या गणनेवर लक्ष केंद्रित करतो. सह कर्बोदकांमधे कमी मूल्यग्लायसेमिक इंडेक्स 0 ते 55 पर्यंतच्या मूल्यानुसार मोजले जाते. अशा अन्नाचा रक्तप्रवाहातील साखरेच्या पातळीवर कमीतकमी परिणाम होतो. 56 ते 69 मधील इंडेक्स पॅरामीटर साखर मध्यम गतीने वाढण्यास सक्षम असल्याचे संकेत देते. जर मूल्य 70 ─ पेक्षा जास्त असेल तर अशा अन्नामुळे शक्य तितक्या ग्लुकोजच्या वाढीवर परिणाम होतो.

उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेल्या अन्नाच्या हानिकारकतेबद्दल विधान चुकीचे आहे. शारीरिक श्रमानंतर हे अन्न खाणे उपयुक्त आहे आणि ते कमीतकमी वेळेत खर्च केलेले कार्बोहायड्रेट पुनर्संचयित करण्यास सक्षम आहे. परंतु अशा खाद्यपदार्थांच्या गैरवापराचा विपरित परिणाम होईल मानवी शरीर. या अन्नामुळे ग्लुकोजमध्ये लक्षणीय घट झाल्यामुळे, एखाद्या व्यक्तीचे वजन वाढेल, कोलेस्टेरॉल वाढेल आणि चयापचय प्रक्रिया विस्कळीत होईल.

ग्लायसेमिक इंडेक्समध्ये कार्बोहायड्रेट्सची केवळ एक रक्कमच विचारात घेतली पाहिजे. हा निर्देशक उत्पादनामध्ये उपस्थित असलेल्या साखरेचा प्रकार तसेच या उत्पादनाच्या उत्पादन तंत्रज्ञानावर देखील प्रभावित होतो. उदाहरणार्थ, उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससह कर्बोदकांमधे तुलना करताना, टेबल दर्शविते की मॅश केलेले बटाटे आणि दुधाच्या तांदूळ पुडिंगमध्ये उच्च मूल्याचे मापदंड आहे आणि गोड बन्स, कॅन केलेला apricots दिलेले मूल्यआणखी उच्च.

जेव्हा निर्देशांक कमी असतो

या प्रकारच्या उत्पादनामध्ये, गुणधर्म त्यांच्या विरूद्ध असतात ज्यामध्ये असा निर्देशक जास्त असतो. तांत्रिकदृष्ट्या प्रक्रिया केलेले आणि साफ केलेले, ही उत्पादने कमीतकमी आहेत. फायबरचे सूचक, जे शरीराद्वारे ग्लुकोजचे शोषण कमी करते, मध्यम किंवा जास्त असते आणि साखर कमी असते, परंतु ती नैसर्गिक आणि आरोग्यदायी असते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये खालील स्वरूपात पदार्थ असतात:

• भाज्या;
• फळे;
• बियाणे;
• काजू;
• शेंगा पिके.

आहार बद्दल

हा आहार साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत करेल. त्यासह, खाल्लेल्या अन्नातून उर्जा हळूहळू सोडली जाते, अनुक्रमे, तृप्ति दीर्घकाळ जाणवते.

सह आहार घ्या कमी दरग्लायसेमियाचे 3 टप्पे आहेत. समृध्द पदार्थांवर भर दिला जातो उपयुक्त प्रथिने, लिपिड आणि फायबर. पहिल्या टप्प्यात कार्बोहायड्रेट संयुगेच्या सेवनावर निर्बंध लादले जातात, याचा अर्थ ब्रेड, बटाटे आणि तांदूळ दोन आठवड्यांसाठी नाकारणे आणि फळे घेता येत नाहीत. वगळलेल्या यादीच्या दुसऱ्या टप्प्यात, आपण संपूर्ण धान्य उत्पादनांसह फळे खाऊ शकता. तिसर्‍या टप्प्यावर, इच्छित वजनाची प्राप्ती दिसून येते, या आहाराचा देखभाल कालावधी मानला जातो. या टप्प्यावर, त्यांना भूतकाळातील पोस्ट्युलेट्सद्वारे मार्गदर्शन केले जाते, परंतु सर्व प्रकारची उत्पादने आधीच पौष्टिक आहारात समाविष्ट आहेत, "रिक्त" कार्बोहायड्रेट संयुगे (चिप्स, हॅम्बर्गर, क्रॅकर्स आणि इतर अनेक) असलेली उत्पादने टाळण्याचा सल्ला दिला जातो, प्राधान्य दिले जाते. करण्यासाठी " निरोगी चरबी" जास्त खाणे आणि उशीरा खाणे contraindicated आहे.

च्या सोबत पौष्टिक मूल्यकार्बोहायड्रेट संयुगे असलेले आणि एखाद्या व्यक्तीला पचण्यायोग्य असलेल्या कोणत्याही उत्पादनामध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो. अनेकदा उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थ असतात उच्च मूल्यअनुक्रमणिका, उलट घडते.

या निर्देशकाच्या संकल्पनेचा सशर्त अर्थ म्हणजे साध्या ग्लुकोजच्या विभाजनाच्या वेगाच्या तुलनेत कार्बोहायड्रेट संयुगे असलेल्या विविध उत्पादनांच्या विभाजनाचा वेग. जितक्या लवकर उत्पादन खंडित होईल, द अधिक मूल्यनिर्देशांक

म्हणून, उच्च, मध्यम आणि निम्न निर्देशांकामध्ये कार्बोहायड्रेट संयुगे असलेल्या उत्पादनांचे विभाजन आहे. "रिक्त कर्बोदकांमधे" अशा पदार्थांमध्ये आढळतात ज्यांचा निर्देशांक जास्त असतो. हे अन्न त्वरित रक्तप्रवाहात ग्लुकोज वाढवेल, तर इन्सुलिन उत्पादनास उत्तेजन मिळेल आणि मधुमेहाच्या रूग्णांना वेगवेगळ्या प्रमाणात याचा त्रास होतो.

इन्सुलिन "अनावश्यक" रक्तातील ग्लुकोज सर्व ऊतींमध्ये वितरीत करते, त्यातील काही चरबीमध्ये रूपांतरित होते आणि ते चरबीचे पुन्हा साखरेत खंडित होऊ देत नाही. जेव्हा हे संप्रेरक कार्य करते तेव्हा चरबी जमा होऊ शकते, परंतु प्रक्रिया कधीही उलट दिशेने जात नाही. म्हणून, मोठ्या प्रमाणात उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असलेले अन्न अतिरिक्त पाउंड जोडू शकते.

कमी, मध्यम आणि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट्स टेबलमध्ये वर्णन केले आहेत. उदाहरणार्थ, प्लमचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 35 असतो आणि तो कमी मानला जातो, डुरम गव्हापासून बनवलेल्या पास्ताचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 50 असतो, जो मध्यम मानला जातो. ग्लायसेमिक इंडेक्सनाशपाती ─ 30 मध्ये, कमी आहे. द्राक्षाचा देखील ग्लायसेमिक इंडेक्स ३० असतो. आंब्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५० असतो, जो सरासरी असतो.

कार्बोहायड्रेट्स बद्दल

साध्या कार्बोहायड्रेट संयुगेमध्ये सहज पचनक्षमता आणि उच्च साखरेची पातळी असते. हे सर्वात गोड उत्पादने आहेत (कन्फेक्शनरी उत्पादने, गोड रस, साखर आणि इतर).

जटिल कर्बोदकांमधे (स्टार्च, पॉलिसेकेराइड आणि ग्लायकोजेन संयुगे) ची पचनक्षमता हळूहळू होते, ग्लुकोज कमी दराने वाढवले ​​जाते आणि मानवी शरीराच्या कार्यपद्धतीची दीर्घकालीन देखभाल केली जाते. फळांमध्ये आढळतात जसे की:

• द्राक्ष
• आंबा
• नाशपाती

पास्ता आणि ब्रेड उत्पादनांमध्ये देखील ते बरेच आहेत.

तंतुमय कार्बोहायड्रेट संयुगे भाज्या, कोंडा असतात. फायबरचे 2 प्रकार आहेत:

• विरघळण्यास सक्षम, उदाहरणार्थ, विविध फळांमध्ये (आंबा, द्राक्षे) आढळणारे पेक्टिन, पचन कमी करते आणि एखाद्या व्यक्तीच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते;
• विरघळण्यास असमर्थ (धान्य भुसा) लोकांच्या पचनामध्ये शोषून घेण्यास सक्षम नाही. त्याचा वापर करून, आपण मोठ्या आतड्याचे ऑन्कोलॉजी आणि परिणामी बद्धकोष्ठता टाळू शकता.

दिवसाची सुरुवात करा चांगले स्वागतसंपूर्ण धान्य उत्पादने. जर तुम्हाला लापशी आवडत असेल तर संपूर्ण ओट्स किंवा गहू किंवा इतर संपूर्ण धान्य वापरून पहा. बटाटे मर्यादित करणे चांगले आहे, त्याऐवजी तपकिरी तांदूळ वापरणे चांगले आहे. पास्ता शिजवणे शक्यतो संपूर्ण गहू वापरून केले जाते. आपल्या आहारात बीन्सचा समावेश करणे ही चांगली कल्पना आहे. ते प्रथिने आणि हळूहळू पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट संयुगे यांचा आधार आहेत.

हा निर्देशांक कसा बायपास करायचा

• जर अन्नामध्ये भरपूर फायबर असेल तर हा आकडा कमी असेल.
• नैसर्गिक भाज्या आणि फळे मध्ये, मूल्य थर्मल प्रक्रिया पेक्षा कमी आहे.
• मॅश केलेल्या बटाट्यांच्या कातडीमध्ये उकडलेल्या बटाट्यांच्या तुलनेत उच्च मापदंड असेल. बटाटे शिजवण्याच्या प्रक्रियेत स्टार्च यौगिकांच्या "विकृतीकरण" सह येथे एक संबंध आहे. नियमानुसार, स्टार्च उत्पादनांची संख्या (पास्ता, धान्य धान्य) जितकी जास्त असेल तितका निर्देशांक जास्त असेल.
• जर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट एकत्र केले तर हे पॅरामीटर कमी केले जाते. हे सहजीवन प्रथिने रक्तप्रवाहात हळूहळू शोषले जाऊ देते आणि कर्बोदकांमधे प्रथिने शक्य तितक्या प्रमाणात शोषून घेण्यास मदत करतात.
• क्रश केलेल्या उत्पादनांमध्ये उच्च निर्देशांक मूल्य असते. हे प्रामुख्याने तृणधान्यांवर लागू होते.
• कर्बोदकांमधे खूप कमी लिपिड जोडल्यास, त्यांची पचनक्षमता वाढते आणि निर्देशांक पॅरामीटर कमी होतो.
• अन्न दीर्घकाळ चघळल्याने कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी होते.

सारणी प्रथिने (कमी कार्बोहायड्रेट) आहारांवर लागू होते

क्रेमलिन, ऍटकिन्स, स्पेस, लुझकोव्ह आहार.

पुरेसा "कठोर" आहार, ज्याचा वापर करून ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे.
ऑपरेटिंग तत्त्व. आहाराचा आधार प्राणी प्रथिने (मांस आणि मासे) असावा. भाज्या आणि फळांना थोड्या प्रमाणात परवानगी दिली जाते जेणेकरून त्यामध्ये असलेले कार्बोहायड्रेट्स येणार्या प्रथिने संतुलित करू शकत नाहीत.
जेव्हा कर्बोदकांमधे, उर्जेचा स्त्रोत, झपाट्याने मर्यादित असतो, तेव्हा ते त्वरीत जमा झालेल्या चरबीच्या साठ्यावर प्रक्रिया करण्यास सुरवात करते.
आहार 40 cu पर्यंत मर्यादित करून वजन कमी केले जाते. e. (पारंपारिक युनिट्स) प्रति दिवस, वजन राखणे - 60 y वर. e., 60 c.u पेक्षा जास्त वाढ e. तुम्ही 40 पर्यंत आहाराचे पालन केल्यास. म्हणजेच, तुम्ही 8 दिवसात 5.5 किलो वजन कमी करू शकता.

फायदे. जरी वजन कमी होणे धीमे आहे, तरीही प्रथिने आहाराचे परिणाम जोरदार टिकून आहेत.

दोष. वापर असूनही प्रथिने समृद्धअन्न, सर्व प्रथम, हे स्नायू प्रथिने नष्ट होते आणि त्यानंतरच चरबी जळते. अशा आहाराचा कालावधी 3 किंवा अधिक आठवड्यांपर्यंत वाढवण्यामुळे मूत्रपिंडाचे कार्य बिघडू शकते, कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढू शकते आणि कॅल्शियमची कमतरता निर्माण होऊ शकते.
जर आपण कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराचे पालन केले तर, मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि प्रथिने असलेल्या ओव्हरलोडच्या पार्श्वभूमीवर, रोग खराब होऊ शकतात. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, अन्ननलिकाआणि मूत्रपिंड. प्रथिने आणि चरबीपासून कार्बोहायड्रेट्सची निर्मिती मोठ्या संख्येने केटोन बॉडीजच्या निर्मितीसह होते, दुसऱ्या शब्दांत, एसीटोन. एसीटोनचा ताण सेल्युलर आणि अवयव दोन्ही स्तरांवर पसरतो. आपल्या शरीराच्या सुव्यवस्थित - यकृत आणि मूत्रपिंडांना फटका बसतो ...
प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे जास्त सेवन केल्याने अतिरीक्त जमा होण्यास उत्तेजन मिळते युरिक ऍसिडअतिरिक्त पाउंड्सच्या जोखडाखाली आधीच कठीण स्थितीत असलेल्या सांध्यामध्ये... सांध्यातील युरिक ऍसिड क्रिस्टल्सच्या स्वरूपात अतिरिक्त समस्या अतिरिक्त वजन आणतात ...

अल्कोहोल

मशरूम

उत्पादने	चष्मा (पारंपारिक युनिट प्रति 100 ग्रॅम)
Champignons	0,1
मोरेल्स	0,2
बटरफिश ताजे	0,5
मध मशरूम ताजे	0,5
मशरूम	0,5
पांढरा	1
दूध मशरूम ताजे	1
बोलेटस ताजे	1
Chanterelles ताजे	1,5
बोलेटस	1,5
रुसुला	1,5
पांढरा वाळलेला	7,5
वाळलेल्या बोलेटस	13
वाळलेल्या बोलेटस	14

डब्बा बंद खाद्यपदार्थ

तृणधान्ये

दूध

उत्पादने	चष्मा (पारंपारिक युनिट प्रति 100 ग्रॅम)
भाजी तेल	0
कॉटेज चीज आहार	1
मार्गारीन	1
चीज विविध जाती	1
लोणी	1,3
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज	1,8
टेबल अंडयातील बलक	2,6
फॅट कॉटेज चीज	2,8
आंबट मलई	3
केफिर, curdled दूध	3,2
साखरेशिवाय दही	3,5
मलई	4
पाश्चराइज्ड दूध	4,7
भाजलेले दूध	4,7
दही गोड	8,5
दही मास गोड	15
दही चकचकीत	32

मांस, कुक्कुटपालन

उत्पादने	चष्मा (पारंपारिक युनिट प्रति 100 ग्रॅम)
गोमांस, वासराचे मांस	0
कोकरू, डुकराचे मांस	0
गुसचे अ.व., बदके	0
ससा	0
चिकन	0
हृदय	0
गोमांस यकृत	0
स्टीक	0
सॉसेज	0
कमर	0
सालो	0
डुकराचे मांस जीभ, गोमांस जीभ	0
डुकराचे मांस पाय	0
अंडी कोणत्याही स्वरूपात (तुकडा)	0,5
चिकन यकृत	1,5
गोमांस सॉसेज	1,5
डेअरी सॉसेज	1,5
सॉसेज "डॉक्टर"	1,5
डुकराचे मांस सॉसेज	2
ब्रेडक्रंब मध्ये मांस	5
पीठ सॉससह मांस	6

पेये

उत्पादने	चष्मा (पारंपारिक युनिट प्रति 100 ग्रॅम)
शुद्ध पाणी	0
साखरेशिवाय चहा, कॉफी	0
टोमॅटोचा रस	3,5
गाजर रस	6
xylitol वर साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	6
सफरचंद रस	7,5
द्राक्षाचा रस	8
मंदारिन रस	9
लगदा सह मनुका रस	11
चेरी रस	11,5
संत्र्याचा रस	12
द्राक्षाचा रस	14
डाळिंबाचा रस	14
जर्दाळू रस	14
मनुका रस	16
नाशपाती साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	18
द्राक्षे च्या साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	19
सफरचंद साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	19
जर्दाळू साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	21
चेरी साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	24

भाजीपाला

उत्पादने	चष्मा (पारंपारिक युनिट प्रति 100 ग्रॅम)
डायकॉन (चीनी मुळा)	1
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड	2
सेलेरी (हिरव्या भाज्या)	2
पालक	2
हिरव्या शेंगा	3
ताजी काकडी	3
शतावरी	3
अशा रंगाचा	3
हिरवा कांदा	3,5
भोपळा	4
भाजी मज्जा	4
टोमॅटो	4
मुळा	4
वांगं	5
फुलकोबी	5
पांढरा कोबी	5
लाल कोबी	5
गोड हिरवी मिरची	5
लाल गोड मिरची	5
सलगम	5
लसूण	5
सेलेरी (रूट)	6
चेरेमशा	6
लीक	6,5
मुळा	6,5
स्वीडन	7
गाजर	7
तिखट मूळ असलेले एक रोपटे	7,5
सोयाबीनचे	8
कोहलरबी कोबी	8
अजमोदा (हिरव्या)	8
टरबूज	9
खरबूज	9
कांदा	9
बीट	9
अजमोदा (मूळ)	10,5
मटार	12
बटाटा	16

नट

मसाले, मसाले

उत्पादने	चष्मा (पारंपारिक युनिट प्रति 100 ग्रॅम)
रेड वाईन व्हिनेगर (1 टेबलस्पून)	0
मसालेदार औषधी वनस्पती (1 चमचे)	0,1
केपर्स (1 टेबलस्पून)	0,4
तिखट मूळ असलेले एक रोपटे (1 चमचे)	0,4
दालचिनी (1 टीस्पून)	0,5
पिसलेली मिरची (1 टीस्पून)	0,5
मोहरी (1 टेबलस्पून)	0,5
टार्टर सॉस (1 टेबलस्पून)	0,5
आले रूट (1 टेबलस्पून)	0,8
ऍपल सायडर व्हिनेगर (1 टेबलस्पून)	1
सोया सॉस (1 टेबलस्पून)	1
व्हाइट वाइन व्हिनेगर (1 चमचे)	1,5
बार्बेक्यू सॉस (1 टेबलस्पून)	1,8
व्हिनेगर (1 टेबलस्पून)	2,3
मांस ग्रेव्ही (रस्सा आधारित, 1/4 कप)	3
टोमॅटो सॉस (१/४ कप)	3,5
केचप (1 टेबलस्पून)	4
क्रॅनबेरी सॉस (1 टेबलस्पून)	6,5

मासे, सीफूड

उत्पादन	चष्मा (पारंपारिक युनिट प्रति 100 ग्रॅम)
ताजे मासे, गोठलेले (नदी, समुद्र)	0
उकडलेले मासे	0
भाजलेला मासा	0
कोळंबी	0
काळा कॅविअर	0
लाल कॅविअर	0
लॉबस्टर	1
समुद्र काळे	1
खेकडे	2
स्क्विड्स	4
शिंपले	5
टोमॅटो मध्ये मासे	6
ऑयस्टर	7
ब्रेडक्रंब मध्ये मासे	12

मिठाई

उत्पादन	चष्मा (पारंपारिक युनिट प्रति 100 ग्रॅम)
जाम मधुमेह	3
जाम मधुमेह	9
पॉप्सिकल आइस्क्रीम	20
मलईदार आईस्क्रीम	22
फळ आइस्क्रीम	25
बदामाचा केक	45
काजू सह चॉकलेट	48
बिस्किट केक	50
कडू चॉकलेट	50
चॉकलेट कँडीज	51
दुधाचे चॉकलेट	54
हलवा	55
आटवलेले दुध	56
क्रीम केक	62
वॅफल्स नियमित	65
सफरचंद जाम	65
सफरचंद जाम	66
जाम	68
लॉलीपॉप	70
स्ट्रॉबेरी जाम	71
रास्पबेरी जाम	71
मध	75
बटर कुकीज	75
मुरंबा	76
कस्टर्ड जिंजरब्रेड	77
पेस्ट करा	80
फळ वॅफल्स	80
कँडी फज	83
भरलेले कारमेल	92
साखर, शुद्ध साखर	99

9
नाशपाती
9,5
पीच
9,5 मनुका
9,5 सफरचंद
9,5 चेरी
10
किवी
10
गोड चेरी
10,5
डाळिंब
11
अंजीर
11
अरोनिया चोकबेरी
11
एक अननस
11,5 अमृतमय
13
पर्सिमॉन
13
केळी
21
वाळलेली सफरचंद
45
वाळलेल्या नाशपाती
49
वाळलेल्या apricots
53
वाळलेल्या apricots
55 छाटणी
58
मनुका
66
तारखा
68

ब्रेड

उत्पादने	चष्मा (पारंपारिक युनिट प्रति 100 ग्रॅम)
सोया पीठ	16
राई	34
मधुमेही	38
बोरोडिन्स्की	40
धान्य ब्रेड	43
राई केक्स	43
गहू	50
रिगा	51
गोड बन्स	51
लावाश आर्मेनियन	56
बॅगल्स	58
बियाणे राई पीठ	64
क्रीम फटाके	66
गव्हाचे पीठ प्रथम श्रेणीचे	67
वाळवणे	68
गव्हाचे पीठ प्रीमियम	68
अंडी नूडल्स	68
गोड पेंढा	69
पास्ता	69
मक्याचं पीठ	70
बटाटा स्टार्च	79
कॉर्न स्टार्च	85

बेरी

जर तुम्ही वजन पाहणारे असाल, तर 40 कमी कार्बयुक्त पदार्थांची ही यादी तुम्हाला तंदुरुस्त राहण्यास मदत करेल. उत्तम आकार. त्यांना तुमच्या खरेदी सूचीमध्ये जोडा!

जे लोक त्यांची आकृती पाहतात त्यांना माहित आहे की ते ट्वायलाइट झोनच्या अगदी काठावर आहेत. एकीकडे, तीव्र वर्कआउट्स दरम्यान आपल्या स्नायूंना इंधन देण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत. दुसरीकडे, ते थोडे जास्त करणे योग्य आहे आणि सुमारे सहा फासे पोटआपण विसरू शकता.

ऊर्जा कमी होणे, पोट वाढणे आणि घसरणे स्नायू वाढआपण पास्ता, तृणधान्ये आणि इतर कार्बोहायड्रेट-समृद्ध अन्न जास्त खात असल्याची खात्रीशीर चिन्हे आहेत. मला असे वाटत नाही की सुपरमार्केटची कोणतीही सहल कार्बोहाइड्रेटच्या शर्यतीत बदलू शकते कारण तुम्ही परिष्कृत कर्बोदकांमधे आणि साध्या शुगर्सने भरलेले परंतु स्नायू तयार करणार्‍या प्रथिने कमी असलेल्या संशयास्पद अन्नाच्या जंगलात नेव्हिगेट करता.

फॅट डिपॉझिटवरील तुमच्या युद्धातील यशाचा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे कमी-कार्ब खाद्यपदार्थ कोठे शोधायचे हे स्पष्टपणे समजून घेणे. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली उत्पादने, म्हणजे उपयुक्त सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि इतकी धोकादायक नैसर्गिक नसलेली उत्पादने.

आम्ही एक सर्वसमावेशक खरेदी सूची एकत्र ठेवू ज्यामध्ये कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थांचा समावेश आहे - माफी तज्ज्ञांसाठी योग्य पर्याय सक्रिय प्रतिमाजीवन आम्ही सर्व निवडलेल्या पोझिशन्स टप्प्याटप्प्याने पाहू. तर कोणाला भूक लागली आहे?

1. झुचीनी

कर्बोदके: 1 मध्यम आकाराच्या स्क्वॅशमध्ये 7 ग्रॅम

झुचिनी, किंवा फ्रेंच त्यांना अनेकदा झुचिनी म्हणतात, हिरव्या भाज्या आहेत ज्या आपल्याला आपल्या आहारातून अतिरिक्त कर्बोदके कमी करण्यास मदत करतील. भाज्यांसाठी विशेष पीलर्ससह स्ट्रिंगमध्ये कापलेली झुचीनी मांसाच्या पदार्थांसाठी साइड डिशमध्ये स्पॅगेटीसाठी उत्कृष्ट पर्याय असेल.

किसलेले zucchini बटाट्याऐवजी बटाट्याच्या पॅनकेक्समध्ये ठेवता येते किंवा आपण ते पिठाच्या ऐवजी कणकेमध्ये घालू शकता. किंवा तुम्ही प्रेरणादायी लो-कार्ब स्नॅक बनवू शकता. झुचिनीचे टोक कापून टाका आणि पीलर किंवा व्यावसायिक भाजी खवणी वापरून लांब, रुंद पट्ट्या करा. नंतर पट्टीच्या एका टोकाला स्मोक्ड सॅल्मन किंवा अरुगुलाचा तुकडा ठेवा आणि गुंडाळा.

माहितीसाठी चांगले.झुचिनीला क्वचितच "सुपरफूड" म्हटले जाते, परंतु त्यामध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि भरपूर आवश्यक पदार्थ असतात.

2. फुलकोबी

कर्बोदकांमधे: 5 ग्रॅम प्रति 1 कप

फुलकोबीला एका कारणास्तव "लो-कॅलरी स्टार्च" म्हणतात. उकडलेल्या फुलकोबीचा अनोखा पोत मॅश केलेल्या बटाट्यासाठी एक उत्तम पर्याय बनवतो (परंतु बटाट्याच्या तुलनेत तुम्ही प्रति सर्व्हिंग 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट वाचवता), पास्ता, चीज, क्रीमी सूप आणि अगदी चवदार पिझ्झा क्रस्ट. किंवा फुलकोबीचे कच्चे डोके फूड प्रोसेसरमध्ये चिरून घ्या आणि बाजरीच्या दलिया किंवा भाताच्या जागी शिजवा.

माहितीसाठी चांगले.फुलकोबी हे ब्रॅसीकेसी कुटुंबातील सदस्य आहे, म्हणून नियमित कोबी किंवा ब्रोकोली प्रमाणेच त्यात मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात.

3. स्विस चार्ट

कार्बोहायड्रेट: 1 कप मध्ये 1 ग्रॅम

पौष्टिकतेने समृद्ध गडद पालेभाज्या तुमच्या खरेदीच्या यादीत असणे आवश्यक आहे आणि chard हा अपवाद नाही. तुम्ही ते वाफवू शकता किंवा परतून घेऊ शकता किंवा बीटरूटची कच्ची पाने घेऊन त्याऐवजी वापरू शकता. कर्बोदकांमधे समृद्धटॅको आणि रोल बनवताना टॉर्टिला.

माहितीसाठी चांगले.लीफ बीट शरीराला मोठ्या प्रमाणात पोटॅशियम प्रदान करते. जर्नल ऑफ डायटेटिक्सच्या अभ्यासात असे आढळून आले की पोटॅशियम कर्करोग आणि हृदयविकाराचा एकंदर धोका कमी करते.

4. मशरूम

कर्बोदकांमधे: 2 ग्रॅम प्रति 1 कप

पोर्सिनी मशरूम, बटन मशरूम आणि बरेच काही विदेशी शिताके - सर्व मशरूम कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ आहेत ज्यात उत्कृष्ट चव आणि समृद्ध सुगंध आहे. हॅम्बर्गर किंवा पिझ्झासाठी पर्यायी टॉपिंग म्हणून मोठ्या मांसल मशरूमचा वापर केला जाऊ शकतो, जे पारंपारिक आवृत्तीमध्ये आपल्या आकृतीसाठी हानिकारक आहे.

माहितीसाठी चांगले.सर्व प्रकारच्या मशरूममध्ये मोठ्या प्रमाणात पदार्थ असतात जे रोगप्रतिकारक शक्तीला उत्तेजित करतात.

कर्बोदके: 1 ग्रॅम प्रति 1 स्टेम

सेलेरीमध्ये 95% पाणी असते, म्हणून त्यात कर्बोदकांमधे जवळजवळ पूर्ण अनुपस्थितीमुळे आश्चर्यचकित होऊ नका. सेलेरीला वेजमध्ये कापून घ्या, सॅलडमध्ये घाला किंवा एब्स नष्ट करणारे रिफाइन्ड कार्ब्सशिवाय पोषक-दाट स्नॅकसाठी त्यावर थोडे नट बटर घाला.

माहितीसाठी चांगले.भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती व्हिटॅमिन केचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो कॅल्शियम शोषण्यात गुंतलेला आहे आणि हाडे मजबूत करतो.

6. चेरी टोमॅटो

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम प्रति 1 कप

चेरी टोमॅटो मोठ्या सुपरमार्केट टोमॅटोपेक्षा चवदार असतात आणि ते कार्बोहायड्रेट काउंटर फिरवण्याच्या कोणत्याही जोखमीशिवाय आपल्या आहारात पोषण जोडण्याचा एक चांगला मार्ग देतात.

तुम्ही चेरी टोमॅटो संपूर्ण तोंडात घालू शकता किंवा शिंपडू शकता वनस्पती तेलआणि टोमॅटो कोरडे होईपर्यंत 200 अंशांवर बेक करा आणि सुवासिक भाजलेले बॉम्ब बनवा.

माहितीसाठी चांगले.हे गुलाबी गोळे कर्करोगाशी लढणारे अँटिऑक्सिडंट लाइकोपीनचे स्त्रोत आहेत.

7. भोपळा स्पेगेटी

कर्बोदकांमधे: 7 ग्रॅम प्रति 1 कप

पारंपारिक पास्तासाठी मदर नेचरचे लो-कार्ब उत्तर म्हणून भोपळा स्पॅगेटीचा विचार करा. शिजवल्यावर, भोपळ्याचा लगदा पातळ, नटी-चविष्ट पट्ट्यामध्ये मोडतो ज्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खूप कमी असते. भोपळ्याचे फक्त पातळ काप करा, बिया काढून टाका आणि मऊ होईपर्यंत मायक्रोवेव्ह करा.

कागदाच्या टॉवेलने भोपळ्याला नीट पॅट करा किंवा चर्मपत्र कागदआणि 8-12 मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा, किंवा मांस कोमल होईपर्यंत. भोपळा 5 मिनिटे थंड होण्यासाठी सोडा, नंतर काट्याने पातळ पट्ट्यामध्ये कापून घ्या. तुमच्या आवडत्या प्रथिनेयुक्त मांसाच्या डिशसह भोपळा स्पॅगेटी पास्ता वरती ठेवा.

माहितीसाठी चांगले.भोपळ्यामध्ये व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण जास्त असते, हे एक पोषक तत्व आहे जे स्नायूंच्या दुखण्यावर मदत करते आणि तीव्र वर्कआउट्सनंतर स्नायूंना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून वाचवते.

इतर कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या:

• मुळा
• watercress

8. जर्दाळू

कर्बोदकांमधे: 8 ग्रॅम प्रति 2 फळे

झटपट स्नॅक म्हणून जर्दाळूचा आनंद घ्या किंवा नैसर्गिक गोडपणासाठी दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि अगदी सॅलडमध्ये चिरून टाका.

पौष्टिक मूल्य:जर्दाळूच्या संत्र्याच्या लगद्यामध्ये भरपूर बीटा-कॅरोटीन असते, एक अँटिऑक्सिडेंट जो मेंदूच्या कार्यावर परिणाम करतो.

कर्बोदकांमधे: 8 ग्रॅम प्रति ½ एवोकॅडो

त्यांच्या फ्रूटी नातेवाईकांच्या विपरीत, एवोकॅडोमध्ये अक्षरशः साखर नसते. एवोकॅडोचे 75% कर्बोदके सादर केले जातात आहारातील फायबरआणि आतड्यांमध्ये पचत नाही.

माहितीसाठी चांगले.ठळक, मध्ये चांगला अर्थ, avocados हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्ने भरलेले असतात.

कर्बोदकांमधे: 11 ग्रॅम प्रति 1 कप

जगातील सर्व बेरींपैकी, स्ट्रॉबेरीमध्ये कमीतकमी साखर असते, ज्यामुळे गोड दातांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी ते एक उत्कृष्ट पर्याय बनतात. जर आपण बेरीमध्ये कीटकनाशकांच्या संभाव्य उपस्थितीबद्दल चिंतित असाल तर शेल्फ् 'चे अव रुप वर "सेंद्रिय" स्ट्रॉबेरी पहा.

माहितीसाठी चांगले.स्ट्रॉबेरी व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, ज्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होते आणि ऍथलीटच्या शरीराचे सर्दीपासून संरक्षण होते.

11. लाल द्राक्ष

कर्बोदकांमधे: 9 ग्रॅम प्रति ½ कप

या लो-कार्ब फळाची वेळ आली आहे. तुम्हाला माहित आहे का की द्राक्षात संत्र्यापेक्षा 20% कमी साखर असते? फक्त ते वेष करण्याचा प्रयत्न करू नका आंबट चव, दाणेदार साखर सह उदारपणे काप शिंपडा.

इतर कमी कार्ब फळे:

मांस आणि मासे कर्बोदकांमधे कमी असतात

12. कॅटफिश

तेलापियापेक्षाही चवदार, कॅटफिश हा तुमच्या स्नायूंना स्वच्छ, उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांसह लोड करण्यासाठी एक स्वस्त पर्याय आहे. फार्मेड कॅटफिश मानले जातात तर्कशुद्ध निवडज्यांना मासे आवडतात त्यांच्यासाठी. फिलेट्स वाफवलेले, ग्रील्ड, ओव्हनमध्ये भाजलेले किंवा पॅनमध्ये तळलेले असू शकतात.

माहितीसाठी चांगले.हा जलतरणपटू एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे ज्यासाठी आवश्यक आहे साधारण शस्त्रक्रियामज्जासंस्था.

13. कॅन केलेला गुलाबी सॅल्मन

कर्बोदके: ० ग्रॅम प्रति ½ कॅन

कॅन केलेला मासा कार्बोहायड्रेट-मुक्त प्रोटीनचा एक आदर्श स्रोत आहे. गुलाबी सॅल्मन हा कमी प्रमाणात विषारी पदार्थांसह बजेट पर्याय मानला जातो, विशेषत: पारा, जो बर्याचदा कॅन केलेला ट्यूनामध्ये असतो.

माहितीसाठी चांगले. कॅन केलेला गुलाबी सॅल्मन – सुंदर मार्गक्लास फॅटी ऍसिडचे शक्तिशाली बूस्ट मिळवा जे वर्कआउटनंतर स्नायू दुखणे कमी करते आणि स्नायू प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजित करते.

14. चिकन ड्रमस्टिक

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅम मध्ये 0 ग्रॅम

जरी नेहमीचे चिकन फिलेट म्हटले जाऊ शकते परिपूर्ण निवड, बजेट चिकन ड्रमस्टिक देखील त्याचे फायदे आहेत. हे रसदार आहे, त्याची चव अधिक समृद्ध आहे आणि स्वयंपाक करताना ते जास्त कोरडे होत नाही. अधिक चवसाठी स्वयंपाक करण्यापूर्वी त्वचेवर राहू द्या, परंतु जर तुम्हाला अतिरिक्त चरबी नको असेल तर खाण्यापूर्वी त्वचा काढून टाका.

माहितीसाठी चांगले.शक्तिशाली प्रोटीन बूस्ट व्यतिरिक्त (30 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम), चिकन ड्रमस्टिकसेलेनियममध्ये समृद्ध, एक अँटिऑक्सिडेंट जो तुम्हाला वर्कआउटनंतरचा ऑक्सिडेटिव्ह ताण व्यवस्थापित करण्यात मदत करेल.

15. Minced तुर्की

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅम मध्ये 0 ग्रॅम

स्वस्त आणि सर्वव्यापी ग्राउंड टर्की हा कार्बोहायड्रेट लोड न करता आपल्या आहारात प्रथिने भरण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. बर्गर किंवा मांसाच्या पदार्थांसाठी किसलेले मांस वापरा. हटवणे चरबी कॅलरीज, minced पांढरा मांस पहा.

माहितीसाठी चांगले.इतर कोणत्याही पक्ष्याप्रमाणे, टर्कीमध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच असतो ज्यामुळे तुमच्या स्नायूंच्या वाढीस चालना मिळते.

16. पोर्क टेंडरलॉइन

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅम मध्ये 0 ग्रॅम

येथे योग्य स्वयंपाकडुकराचे मांस टेंडरलॉइन रसाळ आहे, त्याला उत्कृष्ट चव आहे आणि गोमांसच्या तुलनेत ते इतके महाग नाही. हे 6:1 च्या चरबीचे गुणोत्तर उत्कृष्ट प्रोटीन देखील देते. तुम्ही पूर्व-शिजवलेले डुकराचे मांस टेंडरलॉइन विकत घेत असाल तर बिनमोजबी मांस निवडा. हे तुम्हाला तुमच्या आहारातील अतिरीक्त मीठ आणि मसाल्यांसोबत टेबलवर येणारे संशयास्पद घटक टाळण्यास मदत करेल.

माहितीसाठी चांगले.स्नायू-अनुकूल प्रथिने व्यतिरिक्त, डुकराचे मांस टेंडरलॉइनमध्ये बी-व्हिटॅमिन असते जी तुम्हाला जिममध्ये आवश्यक ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी आवश्यक असते.

17. बोनलेस स्टीक

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅम मध्ये 0 ग्रॅम

बीफ टेंडरलॉइन एक आहे सर्वोत्तम वाणदुबळे मांस सुपरमार्केटमध्ये सादर केले जाते. योग्य निवडजर तुम्हाला तुमचे स्नायू झिरो-कार्ब प्रोटीनने संतृप्त करायचे असतील. मांस मॅरीनेट करण्यासाठी योग्य आहे, जे ते आणखी निविदा करेल. डिशचे पौष्टिक मूल्य वाढविण्यासाठी, गवत-फेड बीफ स्टेक्स निवडा.

माहितीसाठी चांगले.रेड मीट, स्टेकसह, ऍथलीट्सच्या प्रिय पौष्टिकतेचा नैसर्गिक स्रोत आहे जो व्यायामशाळेत शक्तीचे चमत्कार करण्यास मदत करतो.

18. गोमांस भाजून घ्या

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅम मध्ये 0 ग्रॅम

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, भाजलेले गोमांस साखर नसलेले असते जे टर्की आणि इतर डेली मीटमध्ये जोडले जाऊ शकते. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु तो देखील सर्वात जास्त आहे पातळ पदार्थडेली मीट विभागात.

अत्यंत कमी कार्बोहायड्रेट लंचसाठी, भाजलेल्या बीफचे काही तुकडे चार्ड किंवा काळे पानांमध्ये गुंडाळा आणि वर लाल मिरची, डिजॉन मोहरी, थोडे चीज किंवा एवोकॅडो घाला.

माहितीसाठी चांगले.पचण्यास सोपा गोमांस फॉर्म स्क्वॅट रॅक सेटच्या भयानक मालिकेदरम्यान तुमच्या स्नायूंना पुनरुज्जीवित करण्यात मदत करेल.

19. मूस मांस

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅम मध्ये 0 ग्रॅम

ग्रील्ड मीट किंवा बर्गरच्या बाबतीत, प्रथिनांचे कार्बोहायड्रेट-मुक्त स्त्रोत शक्य तितक्या वेळा खेळात आणण्याचा विचार करा. एल्क मांस वाढत्या प्रमाणात आढळते कसाई दुकान, बरेच लोक पॅलेओ आहाराकडे जात आहेत आणि सक्रियपणे पशुधन फार्ममधून गोमांस आणि मांसाचे पर्याय शोधत आहेत.

माहितीसाठी चांगले.अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा मूस नैसर्गिक कुरणात वाढतात तेव्हा त्यांच्या मांसामध्ये फक्त सोया आणि कॉर्न खायला दिल्या जाणार्‍या गोठ्यातील जनावरांच्या मांसापेक्षा जास्त ओमेगा -3 फॅट्स जमा होतात.

इतर कमी कार्बोहायड्रेट मांस आणि मासे:

• चिक

20. ग्रुयेर चीज

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅम मध्ये 0 ग्रॅम

वस्तुमान बाजारासाठी बनवलेल्या चीजबद्दल विसरून जा. हे अद्वितीय हार्ड चीजस्वित्झर्लंडमधील एक उत्तम नटी चव आहे जी तुम्हाला उदासीन ठेवणार नाही. ग्रुयेर चीज सुंदरपणे वितळते, ज्यामुळे वाफवलेल्या ब्रोकोलीपासून लो-कार्ब पिझ्झा पर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये विविधता जोडण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.

माहितीसाठी चांगले.हे वृद्ध चीज कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, हाडांच्या निर्मितीमध्ये आणि शक्यतो चरबी जाळण्यात गुंतलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे.

21. लोणी

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 1 चमचे

सॅच्युरेटेड फॅट आणि हृदयरोग यांच्यातील दुव्यावर प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले जात असताना, लोणीला पुन्हा एकदा तुमच्या स्वयंपाकघरात स्थान मिळाले आहे. स्वादिष्ट मॅश केलेल्या बटाट्यासाठी, वाफवलेले फुलकोबी लोणी, ताजे थाईम आणि दोन चिमूटभर मीठ मिसळून पहा.

माहितीसाठी चांगले.लोणीचे पर्याय जसे की मार्जरीन किंवा कडक भाजीपाला चरबी, रक्तातील "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते आणि हृदयविकाराचा धोका जास्त प्रमाणात वाढवते. संतृप्त चरबीलोणी

22. अंडी

कर्बोदकांमधे: 1 ग्रॅम प्रति 2 मोठ्या अंडी

प्रथम काय आले, अंडी की कोंबडी? जर दोन्ही उत्पादने प्रथिने भरलेली असतील आणि त्यात कर्बोदके नसतील तर काय फरक पडतो? खरं तर, अंड्याचा पांढरासर्व नैसर्गिक उत्पादनांमध्ये सर्वोच्च गुणवत्ता मानली जाते.

माहितीसाठी चांगले.कॅनेडियन शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की अंडी हे अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि त्यांच्याशी लढण्यास मदत करतात. मुक्त रॅडिकल्सआपल्या शरीरातील पेशींचे नुकसान करते.

23. दही

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम प्रति 1 कप

तेथे आहे चांगले कारणहे उत्पादन अजूनही अनेक बॉडीबिल्डर्समध्ये आवडते का मानले जाते: कॉटेज चीजमध्ये कमीतकमी कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह भरपूर प्रथिने (200 ग्रॅम प्रति 28 ग्रॅम पर्यंत) असतात. कॉटेज चीजमध्ये सोडियमचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात बदलते, म्हणून आपला निर्माता काळजीपूर्वक निवडा.

माहितीसाठी चांगले.कॉटेज चीज स्लो-रिलीझ प्रोटीनने समृद्ध आहे, ज्यामुळे रात्रीच्या झोपेच्या वेळी तुमच्या स्नायूंना प्रथिनांनी भरलेल्या संध्याकाळच्या ट्रीटसाठी एक चांगला पर्याय बनतो.

24. साधा ग्रीक दही

कर्बोदकांमधे: 9 ग्रॅम प्रति 1 कप

अलिकडच्या वर्षांत, ग्रीक दही डेअरी काउंटरवर दुर्मिळ पाहुण्यांपासून ते कल्ट रॉक स्टार बनले आहे. एका सर्व्हिंगने तुम्हाला सुमारे 23 ग्रॅम प्रथिने मिळतात हे लक्षात घेता, उत्पादनाच्या अशा लोकप्रियतेचा केवळ स्नायूंना फायदा होतो. अर्थात, जर तुम्हाला कार्ब काउंटर फिरवायचे नसेल, तर तुम्हाला साखर नसलेले साधे दही निवडावे लागेल.

माहितीसाठी चांगले.प्रोबायोटिक्स, दहीमध्ये आढळणारे अनुकूल प्राणी, तुमच्या पाचन आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीसाठी कठोर परिश्रम करतील.

25. शेळीचे दूध

कर्बोदकांमधे: 11 ग्रॅम प्रति 1 कप

शेळीच्या दुधाला शिंगे दाखवायची वेळ आली आहे. हे दूध देते मोठ्या अपेक्षा, कारण त्यात गाईच्या दुधापेक्षा कमी कर्बोदकांमधे असतात, ते चांगले शोषले जाते आणि अलीकडील अभ्यासानुसार, पोषक तत्वांमध्ये, विशेषतः, ओमेगा फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे.

माहितीसाठी चांगले.विश्लेषण पौष्टिक मूल्यशेळीच्या दुधात असे दिसून येते की त्यात फॅटी ऍसिड असते जे शरीरातील चरबीचे भांडार जाळण्यास मदत करते.

इतर कमी कार्ब डेअरी उत्पादने:

• रिकोटा
• केफिर
• कॉटेज चीज

26. टोफू

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅममध्ये 3 ग्रॅम

टोफू फक्त शाकाहारींसाठी नाही! हे मांस खाणाऱ्यांना स्वस्त, कमी-कार्ब प्रथिने देते ज्यांना मांसमुक्त संध्याकाळ हवी आहे. टोफू हे खूप चवदार उत्पादन नाही, परंतु जर तुम्ही ते भाज्यांच्या साइड डिशमध्ये किंवा इतर पदार्थांमध्ये जोडले तर ते त्वरीत त्यांची चव शोषून घेईल. स्वस्त प्रोटीनचा स्रोत म्हणून वापरून पहा - टोफूला पॅनमध्ये पटकन तळून घ्या किंवा मांसाप्रमाणे मॅरीनेट करा आणि ग्रिलवर फेकून द्या.

माहितीसाठी चांगले.आयसोफ्लाव्होन्स, सोयाचा एक घटक, ज्यापासून टोफू तयार केला जातो, रक्तदाब कमी करू शकतो.

27. टेम्पे

कर्बोदकांमधे: 9 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

टेम्पेह हे आंबलेल्या सोयाबीनपासून बनवले जाते, ज्यामुळे ते प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत बनते. मशरूमच्या इशार्‍यासह चव स्मोकी, नटी आणि किंचित मातीयुक्त असे वर्णन केले जाऊ शकते. मिरची, टॅको, सूप आणि पास्ता सॉसमध्ये टेम्पेह घालण्याचा प्रयत्न करा.

माहितीसाठी चांगले.दही किंवा केफिर सारखे आंबवलेले उत्पादन असल्याने, टेम्पेहमध्ये प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीवांची अतिशय फायदेशीर संस्कृती असते.

कर्बोदकांमधे: 18 ग्रॅम प्रति ½ कप

बीन्सपैकी, पिंटो बीन्समध्ये कमीत कमी कार्बोहायड्रेट असतात परंतु तरीही तुम्हाला वनस्पती-आधारित प्रथिने - 12 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग प्रदान करतात. तुम्ही ते सॅलड्स आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडीमध्ये प्रोटीन बूस्टर म्हणून वापरू शकता.

माहितीसाठी चांगले.मोठ्या प्रमाणात वनस्पती तंतू अन्न कर्बोदकांमधे रक्तातील साखरेची शिखर वाढ कमी करतात.

29. भोपळ्याच्या बिया

कर्बोदकांमधे: 30 ग्रॅममध्ये 5 ग्रॅम

भोपळ्याच्या बिया हे संपूर्ण अन्न प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, एका सर्व्हिंगसह तुम्हाला सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. लक्षात घ्या की भोपळ्याच्या बियांमध्ये कर्बोदकांमधे शर्करा नसतात, ज्यामुळे ते सॅलड्स, तृणधान्ये, दही किंवा कॉटेज चीजमध्ये अतिरिक्त प्रथिनांचा एक चांगला स्त्रोत बनतात.

माहितीसाठी चांगले.आपण ज्ञात टेस्टोस्टेरॉन स्राव बूस्टरचा स्त्रोत म्हणून भोपळ्याच्या बिया वापरू शकता.

इतर कमी कार्ब भाज्या प्रथिने:

• भांग बियाणे
• edamame

30. थ्रेड चीज

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅम मध्ये 0 ग्रॅम

थ्रेड चीज प्रौढ आणि मुले दोघांनाही आवडते. पॅकेज केलेले स्ट्रिंग चीज हे उपलब्ध कमी कार्ब स्नॅक्सपैकी एक आहे. तुमच्या वाढत्या स्नायूंना उच्च दर्जाच्या दुधाच्या प्रथिनांच्या अतिरिक्त पुरवठ्याचा फायदा होईल.

माहितीसाठी चांगले.नेहमीच्या चीजप्रमाणेच स्ट्रिंग चीजमध्येही भरपूर कॅल्शियम असते.

31. वाळलेले मांस

कर्बोदकांमधे: 30 ग्रॅम मध्ये 3 ग्रॅम

स्नॅक्सचा विचार केला तर, रिफाइन्ड कार्ब्स शिवाय प्रभावी प्रथिने देणारे उत्पादन निवडणे नेहमीच आव्हान असते. बरे केलेले मांस सर्वोत्तम पर्याय असेल. तथापि, आपण काळजीपूर्वक निवडणे आवश्यक आहे, कारण काही गोमांस किंवा टर्कीचे स्नॅक्स गोड पदार्थांमध्ये आधीच भिजलेले असतात.

माहितीसाठी चांगले.सुकलेले मांस शरीराच्या जस्तच्या गरजा भागवते, एक आवश्यक शोध घटक जे रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते आणि टेस्टोस्टेरॉन स्राव वाढवते.

कर्बोदकांमधे: 30 ग्रॅममध्ये 4 ग्रॅम

अक्रोड फक्त तुम्हाला कार्ब-मुक्त स्नॅक घेण्यास मदत करेल असे नाही तर ते तुम्हाला अतिशय निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा प्रभावशाली भाग देखील प्रदान करतील आणि नटांच्या बाजूने हा आणखी एक युक्तिवाद आहे. नट खरेदी करताना, सोडियमचे सेवन नियंत्रित करण्यासाठी अनसाल्टेड निवडा.

माहितीसाठी चांगले.शेंगदाण्यांमध्ये तांबे असते, एक ट्रेस घटक जो शरीराला ऊर्जा संश्लेषणासाठी आवश्यक असतो.

34. बदामाचे पीठ

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम प्रति ¼ कप

काळजीपूर्वक ग्रासलेल्या बदामापासून बनवलेले, पॅलेओ-योग्य बदामाचे पीठ तुम्हाला कुकीज किंवा इतर बेक केलेले पदार्थ बनविण्यात मदत करेल जे तुमच्या ऍब्ससाठी जास्त आरोग्यदायी आहेत.

माहितीसाठी चांगले.आहारातून कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकण्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, बदामाच्या पिठात प्रथिने जास्त असतात, हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात आणि गव्हाच्या पिठाच्या तुलनेत अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात.

35. शिरतकी नूडल्स

कर्बोदकांमधे: 100 ग्रॅम मध्ये 0 ग्रॅम

हे अर्धपारदर्शक जिलेटिन नूडल्स आशियाई कोंजाक वनस्पतीच्या ठेचलेल्या मुळांपासून बनवले जातात. शिरतकी हे प्रामुख्याने ग्लुकोमनन नावाच्या वनस्पती तंतूंनी बनलेले असते, जे पुरवते पूर्ण अनुपस्थितीकार्बोहायड्रेट लोड. शिराताकी नूडल्सची स्वतःची अनोखी चव असते, ज्याचे वर्णन करणे कठीण आहे, परंतु ते इतर पदार्थांचे स्वाद उत्तम प्रकारे शोषून घेते आणि विविध सीझनिंग्जसह चांगले जाते. नूडल्स शिजवण्यापूर्वी पाण्याने पूर्णपणे स्वच्छ धुवा, नंतर उकळत्या पाण्यात थोडक्यात बुडवा.

माहितीसाठी चांगले.प्रीक्लिनिकल अभ्यास दर्शविते की ग्लुकोमनन कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य करते आणि रक्तातील साखरेचा उपवास करते, ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेह आणि प्रीडायबिटीज असलेल्या लोकांसाठी ते फायदेशीर ठरते.

36. राजगिरा

कर्बोदकांमधे: 23 ग्रॅम प्रति ½ कप

सुपरमार्केटमध्ये तृणधान्ये कधीही सर्वात कमी कार्बोहायड्रेट अन्न नसतात, परंतु दक्षिण आफ्रिकन राजगिरामध्ये ते कमी प्रमाणात असतात. क्विनोआप्रमाणे, राजगिरा हा अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा स्रोत आहे जो तुमच्या स्नायूंना ऊर्जा देतो. शिजल्यानंतर राजगिरा चिकट होतो कारण ते स्टार्च सोडते. न्याहारी अन्नधान्य पर्याय म्हणून वापरून पहा.

माहितीसाठी चांगले.ग्लूटेन-मुक्त तृणधान्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम असते, एक ट्रेस घटक आवश्यक असतो सामान्य विनिमयपदार्थ

इतर कमी कार्ब तृणधान्ये:

• हेझलनट पीठ
• नारळाचे पीठ
• शेंगदाण्याचे पीठ

37. गोड न केलेला बर्फाचा चहा

कर्बोदकांमधे: प्रति सर्व्हिंग 0 ग्रॅम

बाटलीबंद गोड चहा हा साखरेचा बॉम्ब असला तरी, फक्त तयार केलेला चहा आणि पाण्याने बनवलेले पेय हे तहान शमवणारे आहे आणि त्यात साखर नसते.

माहितीसाठी चांगले.जर तुम्ही ग्रीन टीपासून बनवलेले पेय निवडले तर तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण वाढेल. पेनसिल्व्हेनिया युनिव्हर्सिटीच्या शास्त्रज्ञांनी हे दाखवून दिले आहे की प्रशिक्षण कार्यक्रमासह एकत्रित केल्यावर, ग्रीन टीमधील अँटीऑक्सिडंट्स फॅट बर्निंग वाढवतात.

38. गोड न केलेले बदामाचे दूध

कर्बोदकांमधे: प्रति सर्व्हिंग 2 ग्रॅम

तुम्हाला तुमच्या प्रोटीन शेक किंवा मॉर्निंग सीरिअलसाठी अतिरिक्त घटक हवे असल्यास, हे नट-आधारित पेय वापरून पहा. तुमचा माल अनावश्यक कार्ब्सने भरणार नाही असा उत्तम पर्याय. फक्त पॅकेजिंग तपासण्याची खात्री करा, त्यात "मिठाई न केलेले दूध" असे म्हटले पाहिजे, कारण उत्पादनादरम्यान अनेक नॉन-डेअरी पेयांमध्ये साखर जोडली जाते.

माहितीसाठी चांगले.बदामाचे दूध तुमचा आहार व्हिटॅमिन ई सह समृद्ध करेल, जे थकवणाऱ्या वर्कआउट्समुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणावामुळे झालेल्या सेल्युलर नुकसानासाठी उत्तम आहे.

39. मॅपल रस

कर्बोदकांमधे: 3 ग्रॅम प्रति 1 कप

मॅपल सॅपचा विचार करा - मॅपलच्या झाडांपासून ते सिरपमध्ये बदलण्यापूर्वी सर्वात शुद्ध द्रव - अमेरिकन उत्तर म्हणून. नारळाचे दुधपण साखरेच्या अर्ध्या पातळीसह. प्रत्येक sip तुम्हाला ती उत्कृष्ट चव देईल जी तुम्ही सकाळच्या पॅनकेक्सशी जोडत असत.

माहितीसाठी चांगले.मॅपल सॅप - नैसर्गिक स्रोतमॅग्नेशियम, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे.

40. टोमॅटोचा रस

कर्बोदकांमधे: 10 ग्रॅम प्रति 1 कप

चांगले जुने टोमॅटोचा रससंत्र्याच्या रसात अर्धी साखर असते. तसेच आपल्या आहारात भाज्यांचे प्रमाण वाढवण्याची गरज नाही का? आज द्रव धारणाचा धोका कमी करण्यासाठी कमी सोडियमचा रस शोधणे सोपे आहे. आपण 100% नैसर्गिक पेय याची खात्री करा भाज्या रस, गोड फळांचे रस आणि गोड पदार्थ यांचे मिश्रण नाही.

माहितीसाठी चांगले.जर्नल ऑफ डायटेटिक्समध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या खेळाडूंनी अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध टोमॅटोचा रस प्यायला त्यांना वर्कआउटनंतर जळजळ होण्याची शक्यता कमी होते, ज्यामुळे पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेला गती मिळू शकते.

इतर कमी कार्ब पेये:

• गवती चहा