Ngày nay mọi người đều biết rằng vitamin cần thiết cho cơ thể của chúng ta, giống như không khí. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng đa lượng cũng không kém phần quan trọng, nhu cầu thường bị lãng quên. Hôm nay chúng tôi muốn nói về một nguyên tố như magiê. Nó không được gọi là "kim loại của sự sống" để làm gì. Không có nó, cả thực vật và sinh vật đều không thể tồn tại. Nếu chúng ta nói về cơ thể con người, thì trước hết magiê giúp giữ cho hệ thống thần kinh trung ương ở trạng thái tốt. Tuy nhiên, đây là một trong những chức năng, và theo các bác sĩ, có hơn 300 chức năng trong số đó.

Lợi ích của Magiê

Chúng ta hãy dành thêm một chút thời gian để tìm hiểu vai trò của chất dinh dưỡng đa lượng này đối với cơ thể chúng ta. Như chúng tôi đã nói, magiê giúp giảm căng thẳng thần kinh. Một lượng đủ của nó góp phần vào nhu động ruột bình thường và hoạt động động cơ túi mật.

Với việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm có chứa ma thuật, cơ tim sẽ trở nên chống chọi tốt hơn với tình trạng thiếu oxy. Cơ thể già đi thực sự cần yếu tố này. Nó duy trì sức mạnh mô xương, huyết áp được điều hòa và các cơn đau nửa đầu trở nên hiếm hơn. Nhưng đó không phải là tất cả. Magiê tăng cường khả năng miễn dịch, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm các biểu hiện của PMS và mãn kinh, có liên quan đến protein, carbohydrate và Chuyển hóa lipid. Có một cái gì đó để suy nghĩ về!

Nguồn magiê

Thực tế, việc cung cấp cho cơ thể nguyên tố này không khó. Nó được tìm thấy trong một số lượng lớn các sản phẩm, vì vậy bạn chỉ cần ăn thường xuyên, hiệu quả và đầy đủ dinh dưỡng thì sẽ không có vấn đề gì về sức khỏe. Các nguồn chính là muối, thực phẩm và cứng uống nước. Dinh dưỡng đầy đủ có thể đáp ứng đầy đủ các nhu cầu của cơ thể bạn. Chúng ta sẽ nói về việc chứa bao nhiêu dinh dưỡng. Bảng là vật chứa thông tin thuận tiện nhất, vì nó có thể được in ra và đặt trên tủ lạnh.

Các nguồn cung cấp magiê tốt nhất là ngũ cốc và sô cô la đen, bánh mì lúa mạch đen và bơ cải xoăn biển và các loại hạt, trái cây khô và các loại đậu. Như bạn thấy, không có gì khó khăn trong việc cung cấp cho cơ thể của bạn. chất cần thiết. Tuy nhiên, tại sao mọi người lại bị thiếu hụt nguyên tố này, nếu có rất nhiều nguồn cung cấp nó xung quanh? Có lẽ hàm lượng magiê trong thực phẩm rất thấp? Bảng sẽ đưa ra câu trả lời đầy đủ, nhưng bây giờ chúng ta hãy nói về nguyên nhân của sự thiếu hụt magiê.

Nguyên nhân thiếu magiê

Đánh giá theo các số liệu thống kê, hầu hết cư dân của Nga đều mắc phải chứng này, mặc dù rất nhiều và món ăn ngon. Tại sao chuyện này đang xảy ra? Trước hết là do ăn thực phẩm chế biến sẵn. Ví dụ, đậu xanh- một nguồn magiê tuyệt vời, nhưng ở dạng đóng hộp, hàm lượng của chất này giảm đi một nửa. Đó là bạn cần ăn nhiều rau sống và trái cây.

Nhưng hiện đại Nông nghiệp hoạt động với sự trợ giúp của công nghệ mới, sử dụng các loại cây trồng biến đổi và các chất tăng tốc tăng trưởng khác nhau. Kết quả là, hàm lượng magie trong thực phẩm bị giảm xuống. Bảng cho thấy rõ ràng rằng táo tươi mua ở cửa hàng, số lượng của nó giảm 80% so với những quả táo được trồng trên mảnh đất của chính chúng. Trong bắp cải, hàm lượng của nó giảm bốn lần.

Nhịp sống hiện đại là yếu tố chính của sự thiếu hụt magiê

Thật vậy, lối sống của chúng ta ảnh hưởng rất nhiều đến nhu cầu của cơ thể đối với một số yếu tố. Ngay cả khi chúng ta lấy cùng một hàm lượng magiê trong thực phẩm làm cơ sở (bảng sẽ cho bạn biết chi tiết hơn về từng loại thực phẩm riêng biệt), thì việc sử dụng chất dinh dưỡng đa lượng này cho mỗi người sẽ tiến hành ở một tỷ lệ khác nhau. Trước hết, lượng magiê hấp thụ cao được quan sát thấy khi bạn đang gặp căng thẳng. Đối với các nhà điều hành, hiện tượng này đang trở thành chuẩn mực. hình ảnh ít vận động cuộc sống và những bữa ăn không thường xuyên cũng đòi hỏi nhiều hơn ở bạn yếu tố này, tức là cần nghiên cứu những thực phẩm có hàm lượng magie tối đa. Bảng sẽ đơn giản hóa đáng kể nhiệm vụ của bạn, tất cả những gì còn lại là kiểm tra thực đơn của bạn với nó hàng ngày.

Đẩy nhanh việc tiêu thụ magiê và uống thuốc lợi tiểu, và trong trường hợp này, cơ thể cũng mất canxi, kali và phốt pho. Tại đổ quá nhiều mồ hôi cùng với mồ hôi, một người cũng mất một số nguyên tố vi lượng. Thiếu magiê có thể xảy ra nếu bạn có một số vấn đề sức khỏe nhất định. Nhiễm độc, tiểu đường, bệnh thận, tiêu chảy - tất cả những điều này dẫn đến sự mất mát nhanh chóng của nó. Nếu bạn thích cà phê mạnh, thì hãy sẵn sàng cho thực tế là magiê sẽ phải được tiêu thụ bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng.

Khi nào cần hành động

Để tránh các vấn đề với sức khỏe của bạn, hãy kiểm tra hàm lượng magiê trong thực phẩm (bảng). Các đặc tính có lợi của chất dinh dưỡng đa lượng này trở nên rõ ràng khi bạn phân tích hậu quả của việc thiếu nó. Chú ý đến chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có chóng mặt thường xuyên, tóc giòn và móng tay. Xem xét lại lượng magiê trong chế độ ăn uống của bạn nếu:

• cảm giác thèm ăn giảm mạnh, và bắt đầu cảm thấy buồn nôn;
• sự linh hoạt của các khớp kém đi, xuất hiện các cơn đau ở đầu gối và khuỷu tay;
• co giật xảy ra, cảm thấy lo lắng và hồi hộp;
• sự gián đoạn của tuyến tụy và túi mật;
• nhịp tim nhanh phát triển;
• có biểu hiện suy nhược, mệt mỏi ngay vào buổi sáng;
• xơ vữa động mạch phát triển.

Sự thiếu hụt nguyên tố này được quan sát thấy trong chế độ ăn uống càng lâu thì càng thường xuyên được chẩn đoán là hạ huyết áp hoặc tăng huyết áp. Như bạn có thể thấy, việc theo dõi hàm lượng magiê trong thực phẩm là rất quan trọng (bảng). Tỷ lệ magiê mỗi ngày sẽ được chúng tôi xem xét thêm.

Địa danh của bạn

Bất kỳ bảng nào cũng sẽ trở nên vô dụng nếu bạn không biết cơ thể mình cần bao nhiêu magiê. Đây là con số ban đầu, từ đó bạn cần xây dựng và dựa vào đó để tổng hợp chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Sau đó, bảng các sản phẩm thực phẩm có chứa magiê sẽ là thông tin nhiều nhất. Tỷ lệ hàng ngày của điều này chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất là 500-750 mcg. Trong ngày, nó được bài tiết qua mật, qua mồ hôi và nước tiểu.

Nếu bạn nhận thấy hạ huyết áp và chậm lại nhịp tim, thì bạn nên xem xét khả năng dư thừa magiê trong cơ thể. Mặc dù, theo quy luật, một lượng quá mức chất này sẽ dễ dàng được bài tiết ra khỏi cơ thể bằng phân lỏng.

Lập kế hoạch ăn kiêng hàng ngày

Trên thực tế, bạn không cần những nỗ lực anh hùng hay những khoản đầu tư tài chính lớn. Bảng các loại thực phẩm có chứa magiê cho chúng ta thấy một tiêu chuẩn được thiết lập cho người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng rượu, trà mạnh và cà phê cũng không phải là người bạn tốt nhất của bạn, chúng vô hiệu hóa magiê, loại bỏ nó ra khỏi cơ thể.

Và bây giờ chúng ta hãy nói về điều quan trọng nhất. Ủng hộ cấp độ cao nhất Magie vào cơ thể sẽ giúp thịt tươi (không bị đông lạnh nhiều lần) và các sản phẩm từ sữa. Kiều mạch và cám, kê và các loại đậu có thể được phân biệt trong cùng một loạt. Nếu bạn là người ăn chay, hãy để ý đến khoai tây, cà rốt và rau bina, cũng như chuối, mơ và đào. Là một món tráng miệng giàu magiê, bạn có thể ăn dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi, cũng như các loại hạt.

Caloric nguồn magiê

Nó sẽ giúp tìm ra hàm lượng magiê trong bảng thực phẩm. Yếu tố này hữu ích như thế nào, chúng ta đã tìm hiểu rồi. Các loại thực phẩm chính nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn cũng đã được mô tả. Đừng quên về các chất phụ gia và chất độn có hàm lượng calo cao, nhưng lành mạnh và khá ngon. Đó là hạt bí ngô và hạt hướng dương, hạt lanh và hạt vừng, các loại hạt, sô cô la và bột ca cao, cũng như hạt lúa mì nảy mầm. Thực hiện theo các khuyến nghị đơn giản của chúng tôi và luôn khỏe mạnh!

Magiê cho phép cơ thể hấp thụ canxi, nhưng ngoài ra, nó còn thực hiện hơn 300 chức năng trong cơ thể.

Khoáng chất quan trọng này đảm bảo rằng các dây thần kinh của chúng ta có thể giao tiếp tốt, cơ thể có thể duy trì nhiệt độ điều hòa (cân bằng nội môi) và thực hiện các nhiệm vụ quan trọng như giải độc và cung cấp năng lượng, đồng thời giữ cho răng và xương khỏe mạnh.

Mỗi chúng ta nên biết các sản phẩm từ nội dung cao magiê, cũng như các triệu chứng thiếu magiê, do tầm quan trọng của khoáng chất này.

Magiê không chỉ hữu ích để duy trì sức mạnh của xương trong quá trình lão hóa, nó còn có thể ảnh hưởng tích cực đến Các triệu chứng PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt) và mãn kinh ở phụ nữ. Ngoài ra, magiê giúp cơ thể sử dụng vitamin B6 và giảm chứng đau nửa đầu, giảm huyết áp cao, giảm táo bón và thậm chí có thể giúp làm sạch sỏi mật.

Hơn nữa, magiê đã được chứng minh là làm giảm nhịp tim bất thường và duy trì của hệ thống tim mạch Trong hình dạng tuyệt vời. Nó cũng có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 2, cũng như chứng mất ngủ và trầm cảm.

Với tất cả các thuộc tính hữu ích này, có thể bạn đã quan tâm - làm thế nào để có được đầy đủ magiê?

Có nhiều loại thực phẩm sẽ cung cấp magiê cho cơ thể bạn ở dạng tự nhiên nhất. Sau khi bạn kiểm tra xem mình có các triệu chứng thiếu magiê hay không, hãy quay lại đây để xem danh sách tám loại thực phẩm giàu magiê này.

1. Cám gạo. Sản phẩm này rất khó tìm vì nó không thường được bán ở các cửa hàng tạp hóa chính thống, nhưng cám gạo rất đáng để săn lùng. Chỉ trong 100 gam sản phẩm lành mạnh này, bạn có thể tìm thấy 781 mg magiê - gần gấp đôi mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị.

2. Rau mùi, xô thơm hoặc húng quế. Những loại thảo mộc tuyệt vời này không chỉ cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các nguyên tố vi lượng và khoáng chất mà chúng còn đi kèm với magiê. Chúng chứa khoảng 690 mg khoáng chất này trên mỗi muỗng canh. Thêm những loại gia vị này vào các món ăn yêu thích của bạn để truyền cho chúng sự kỳ diệu của magiê.

3. Sô cô la đen. Bạn cần một lý do để điều trị cho mình với sản phẩm yêu thích này? Sô cô la đen (hoặc) rất giàu chất chống oxy hóa và nhiều magiê. Chỉ 100 gram chứa khoảng 230 mg magiê.

4. Các loại rau có lá màu xanh đậm. Cải xoăn, rau bina, cải bẹ và bất kỳ loại rau lá xanh đậm nào, cũng như rau củ cải đường và rau bồ công anh, sẽ cung cấp lượng magiê cao. Ví dụ, một chén rau bina nấu chín sẽ chứa 157 mg.

5. Ngũ cốc. Gạo lứt, quinoa, lúa mạch, yến mạch nguyên hạt và lúa mì không biến đổi gen có nhiều magiê. Ví dụ, một chén gạo lứt luộc chứa khoảng 86 mg.

6. Đậu và đậu lăng. Mặc dù xenoestagens trong đậu nành GMO rất được quan tâm, nhưng đậu nành không biến đổi gen, đậu lăng, đậu và các loại đậu khác là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời. Một số loại đậu cung cấp tới 150 mg mỗi khẩu phần.

7. Trái bơ. Sản phẩm này không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời. Chỉ một quả bơ khá lớn đã chứa hơn 60 mg khoáng chất có lợi này.

8. Sản phẩm bơ sữa. Bạn phải cẩn thận với một số loại sữa chua và pho mát vì các nhà sản xuất thực phẩm thích nạp chúng với hormone và đường, nhưng sữa chua thông thường, không đường và pho mát không tiệt trùng cung cấp nhiều magiê mà không làm cơ thể bạn bị tắc nghẽn.

Tất nhiên, có những loại thực phẩm khác chứa nhiều magiê, nhưng danh sách này sẽ đủ để bạn bắt đầu.

Đối với hoạt động bình thường của cơ thể, điều quan trọng là phải có được định mức hàng ngày không chỉ protein, carbohydrate và chất béo mà còn cả vitamin, các nguyên tố vĩ mô và vi lượng mỗi ngày.

Loại thứ hai được yêu cầu với số lượng không đáng kể, nhưng, kỳ lạ thay, việc tiêu thụ đủ chúng lại trở thành một vấn đề thực sự.

Thực phẩm giàu magiê có giá khá bình dân và phổ biến. Nhưng đồng thời, sự thiếu hụt của nó là một vấn đề đối với nhiều người. Bí mật là gì?

Vai trò của nguyên tố trong cơ thể con người

Magiê là một trong những nguyên tố sinh học quan trọng nhất, không thể thay thế được và sự mất mát của nó dẫn đến rối loạn chức năng của hầu hết các hệ thống. Điều này là do thực tế là các ion kim loại là chất hoạt hóa của hơn 300 enzym cung cấp tổng hợp protein. Và nếu không có cái sau, đơn giản là không thể hình dung được ít nhất một quá trình trong một cơ thể sống.

Tại sao cơ thể cần kim loại này:

• ở cấp độ tế bào, yếu tố bắt đầu các quá trình enzym;
• ở cấp độ cơ, nó cung cấp năng lượng cho sợi cơ để co lại và thư giãn, vì nó “quản lý” quá trình tổng hợp ATP;
• vì hệ thần kinh- tham gia vào quá trình kích thích và ức chế các xung thần kinh;
• ở cấp mạch máu làm loãng máu và ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông. Ngoài ra, chính vi lượng này mang lại sự thư giãn. cơ trơn thành mạch.

Giống như bất kỳ chất sinh học nào khác, nguyên tố tương tác theo một cách nhất định với các nguyên tố vi mô và vĩ mô khác. Tức là sự thừa hay thiếu của nó đều ảnh hưởng đến việc hấp thu các chất khác, và tác động đó là lẫn nhau. Vì vậy, để tổng hợp và đồng hóa protein, nhưng đồng thời sự thiếu hụt của chúng trong mô xương góp phần vào việc rửa trôi canxi từ xương.

Định mức, thừa và thiếu

Trung bình trong cơ thể con người chứa ít nhất 1500–1700 mmol chất. Hàm lượng trong các mô khác nhau là khác nhau, hầu hết nguyên tố này tích tụ trong mô xương. Để duy trì nồng độ các ion kim loại ở mức thích hợp, một nam giới trưởng thành cần nhận được 400–750 mg mỗi ngày, và phụ nữ trưởng thành- 310-660 mg.

Định mức mỗi ngày phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, lượng chất xơ cơ, loại hoạt động và hoạt động thể chất. Những người tham gia vào các hoạt động thể thao cần tiêu thụ thực phẩm có chứa magiê thường xuyên hơn. Và những người đang trải qua căng thẳng không thể làm gì mà không có các chất phụ gia nhân tạo, vì căng thẳng thần kinh theo nghĩa đen là "ăn" nguyên tố vi lượng.

Dư thừa là cực kỳ hiếm. Nó có thể được xác định bằng trạng thái thờ ơ, buồn ngủ kết hợp với suy yếu, nhạy cảm quá mức, giảm huyết áp. Loại bỏ chất dư thừa cực kỳ đơn giản - chỉ cần uống vài ngày chế phẩm canxi: kim loại là chất đối kháng và triệt tiêu tác dụng của nhau. Hơn nữa, với số lượng như vậy mà bạn chỉ có thể thực hiện khi thay đổi chế độ ăn uống có lợi cho sữa, pho mát và pho mát.

Thiếu hụt chất gần như là tiêu chuẩn của người dân thành phố. Điều này là do thực tế là rau, ngũ cốc, rau xanh rơi trên bàn của cư dân thành phố sau nhiều lần xử lý nhiệt và lưu trữ lâu dài. Đồng thời, lượng không chỉ vitamin mà cả các nguyên tố vi lượng cũng giảm - chúng chuyển sang dạng khó tiêu.

Rất nhiều người quen thuộc với các dấu hiệu của sự thiếu hụt:

• siêu nhạy cảm - "hồi chuông" đầu tiên, cho thấy đã đến lúc chuyển sang chế độ ăn có hàm lượng các nguyên tố vi lượng cao;
• nghi ngờ, cáu kỉnh, sợ hãi vô căn cứ cho đến các cuộc tấn công hoảng sợ- hậu quả thông thường của căng thẳng, mà chính xác là do sự thiếu hụt mạnh mẽ;
• hôn mê, độ béo nhanh, làm rối loạn giấc ngủ mà không mang lại cảm giác nhẹ nhõm - nguyên tố vi lượng tham gia vào quá trình tổng hợp pha ATP và adenosine phosphatase. Khi thiếu nó, việc cung cấp năng lượng trở nên không đầy đủ;
• có thể co thắt, mí mắt co giật, do không có khả năng thư giãn các cơ;
• tệ nhất là, sự thiếu hụt ảnh hưởng đến trạng thái của tim - cơ quan trọng nhất và mạch máu. Nhịp tim trở nên thường xuyên hơn, xuất hiện nhịp tim nhanh, thành mạch mất tính đàn hồi, nguy cơ hình thành huyết khối tăng lên đáng kể;
• sự thiếu hụt một nguyên tố vi lượng dẫn đến sự tích tụ của canxi, và nguyên tố sau chỉ nằm ở vị trí của nó trong xương. Sự dư thừa của nó trong thận dẫn đến sự lắng đọng của muối.

Thiếu một chất nào đó được chẩn đoán thông qua xét nghiệm máu. Với tình trạng thiếu hụt mạnh, với độ lệch không quá lớn, bạn cần xem xét lại chế độ ăn để ăn thực phẩm có chứa nguyên tố với số lượng lớn.

Bản thân nguyên tố này rất phổ biến và được tìm thấy trong bất kỳ động vật hoặc thực phẩm động vật nào theo nghĩa đen. nguồn gốc thực vật- tất nhiên là nhiều hơn trong phần thứ hai. Vấn đề, như một quy luật, là, thứ nhất, nồng độ của nó cao ở rau sống và các loại hạt, và thứ hai, nó không được hấp thụ tốt như chúng ta mong muốn.

Thực phẩm nào chứa magiê?

• Cám lúa mì là loại được yêu thích nhất về hàm lượng, 586 mg / 100 g. Than ôi, chúng không dễ tiêu hóa, và nếu không có thói quen, chúng sẽ không phải là “bạn” của ruột. Ngoài ra, ủ cám lúa mìđược thêm vào cháo sẵn sàng, và cám được thêm vào một búi tóc trắng, tuy nhiên, là thức ăn thuộc loại khác.
• Tất nhiên, có rất nhiều nguyên tố trong ca cao và sô cô la đen, vì hàm lượng của hạt ca cao rất quan trọng ở đây - 420 mg trên 100 g. Ngoài ra, ở dạng này, nguyên tố vi lượng được hấp thụ tốt và phenylethylamine cung cấp tăng tâm trạng.
• Ngũ cốc - lúa mì, bột yến mạch, kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, cung cấp từ 130 đến 140 mg mỗi 100 g. Nếu cháo có mặt trong chế độ ăn hàng ngày thì không có vấn đề gì bị thiếu hụt.
• Hạt lúa mì nảy mầm - thực phẩm chức năng có nguồn gốc tự nhiên, chứa 320 mg. Ngoài ra, mầm đặc biệt giàu các nguyên tố vi lượng và tất cả các vitamin nhóm B. Không nên kết hợp ngũ cốc với thức ăn: thức ăn bổ sung nên được tiêu thụ trước bữa ăn nửa giờ.
• Các loại hạt - quả óc chó, hướng dương, bí ngô, vừng, hạt điều, v.v. cung cấp từ 230 đến 320 mg mỗi 100 g. Thật không may, các loại hạt và hạt chứa axit phytic, làm phức tạp đáng kể sự hấp thu, vì nó tạo thành muối hòa tan kém với các ion kim loại. .
• Có rất nhiều chất trong các loại đậu - đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng: từ 100 đến 320 mg.
• Nguồn tốt là rau xanh - rau mùi tây, thì là, rau bina: từ 70 đến 85, và các loại rau khác - bắp cải, cà rốt, ngô tươi.
• Một số loại trái cây có thể bù đắp cho sự thiếu hụt - dưa hấu và chuối.

Nguyên tố vi lượng là gì, nếu chúng ta nói về các sản phẩm động vật? Nó được tìm thấy trong hầu hết mọi thứ, nhưng với số lượng nhỏ: sữa - 12 mg, thịt bò và thịt lợn - 27, v.v. Hơn nữa, sau khi xử lý nhiệt, nồng độ giảm dần.

Quy tắc đồng hóa

Magiê được tìm thấy nhiều nhất trong thức ăn thực vật. Ngoài việc làm cho cuộc sống của những người ăn chay trở nên dễ dàng hơn nhiều, đặc điểm tương tự cũng quy định một số điều kiện nhất định để đồng hóa. Để thực sự tận dụng tối đa chế độ ăn uống của mình, bạn không chỉ cần chọn chế độ ăn uống thích hợp, mà còn soạn chính xác nó.

Canxi và magiê là những chất đối kháng: dư thừa một chất dẫn đến ức chế hoạt động của chất thứ hai. Nhưng đồng thời, sự đồng hóa của cả hai yếu tố phụ thuộc vào nhau. Sự kết hợp tốt nhất là 7 phần của phần thứ hai và 10 phần của phần đầu tiên.

Để đạt được điều này không hề dễ dàng chút nào, vì các nguồn canxi dễ tiếp cận nhất - ví dụ như sữa và pho mát, đều không phù hợp: các axit béo lactic chứa ở đây sẽ không cho phép vi lượng được hấp thụ hoàn toàn. Vì vậy, bạn cần phải chọn nguồn thực vật canxi - các loại đậu, cháo bột yến mạch, quả hạch.

• Thúc đẩy sự hấp thụ vitamin B6. Theo nguyên tắc, trong các chất bổ sung nhân tạo, vitamin được bao gồm trong thành phần để cải thiện sự hấp thụ của nguyên tố vi lượng trong thành ruột.
• Chất này được đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu, do đó việc sử dụng các loại thực phẩm có tác dụng lợi tiểu sẽ góp phần đào thải chất ra ngoài. Điều này chủ yếu áp dụng cho rượu và bất kỳ loại nào, và cà phê. Người hâm mộ sau này cần phải tăng lên liều dùng hàng ngày, điều tương tự cũng áp dụng cho những bệnh nhân buộc phải dùng thuốc lợi tiểu dưới bất kỳ hình thức nào.
• Giảm sự hấp thụ dư thừa axit béo bất kỳ nguồn gốc nào.
• Các chế phẩm sắt, cũng như thuốc chống đông máu, cũng làm giảm khả năng hấp thu của chất này. Tại thời điểm dùng các loại thuốc này, tỷ lệ hàng ngày phải được tăng lên.

Thực phẩm giàu magiê không khan hiếm, đắt tiền hoặc lạ. Vì vậy, việc bổ sung dự trữ vi lượng không quá khó: bạn chỉ cần lập một chế độ ăn uống hàng ngày một cách chính xác.

Đối với bình thường và công việc lành mạnh các cơ quan nội tạng và hệ thống của cơ thể con người không thất bại bạn cần sử dụng nhiều loại vi chất dinh dưỡng khác nhau. Chúng bao gồm đồng, sắt, kali và những chất khác.

Một trong khoáng chất thiết yếu trong danh sách này là magiê. Bao gồm nó trong chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa bệnh tật tuyến giáp, hệ thống tim mạch, là phòng chống bệnh tiểu đường.

Hiện nay, các bác sĩ ngày càng chẩn đoán thiếu hụt khoáng chất này. Nhưng để duy trì nồng độ của nó ở mức thích hợp, chỉ cần ăn thực phẩm có chứa magiê là đủ.

Các đặc tính hữu ích của nguyên tố vi lượng

Khoáng sản được coi là, rơi vào cơ quan nội tạng con người, góp phần vào việc bình thường hóa hệ thống thần kinh của cơ thể, có một chút hành động an thần, ổn định công việc những phần cơ bắp, tạo nên thành mạch máu, có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của đường tiêu hóa, Bọng đái và hệ thống mật.

Ngoài ra, magie giúp tăng sức đề kháng của cơ tim trước tình trạng thiếu oxy trong máu, ổn định nhịp tim, cải thiện hệ số đông máu. Nhân tiện, thuộc tính này được sử dụng tích cực để chống lại điều kiện nguy hiểm. Ví dụ, khi cuộc khủng hoảng tăng huyết áp bệnh nhân được tiêm bắp với một chế phẩm có chứa magiê.

Các mạch máu, mở rộng do tiếp xúc với vi lượng được đề cập, cho phép cung cấp oxy tốt hơn cho các cơ quan nội tạng và mô. Điều đó thật tuyệt dự phòng từ sự hình thành của các khối u ác tính.

Chất này sẽ là một chất bảo quản tuyệt vời cho sự tích tụ trong cơ thể của cái gọi là adenosine triphosphate, đóng vai trò như một nguồn năng lượng trong nhiều quá trình sinh hóa.

Magiê cải thiện hoạt động của một số enzym được sản xuất bởi các tuyến nội tiết. Sau này đóng góp hoạt động binh thương của hệ tim mạch. Chúng cũng ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trên thành mạch máu.

Nếu không có yếu tố này, hoạt động bình thường của hệ thần kinh là không thể. Magiê được tìm thấy trong các mô đầu dây thần kinh và khớp thần kinh, tham gia vào quá trình dẫn truyền xung động từ não đến cơ và ngược lại.

Biết thực phẩm nào chứa magiê và bao gồm chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày, một người có thể tránh được nhiều bệnh lý:

• rối loạn của hệ thần kinh;
• các vấn đề về giấc ngủ;
• trạng thái bồn chồn;
• đau đầu;
• căng thẳng.

Magie giúp cơ thể thích nghi với nhiệt độ lạnh môi trường tự nhiên, tham gia cấu tạo hệ cơ xương, là thành phần tạo nên men răng. Nếu không có nó, việc chế biến thực phẩm chứa carbohydrate là không thể, cũng như tổng hợp một số axit amin cần thiết cho quá trình sinh hóa trong cơ thể.

Đối với nam giới, vi lượng này giúp bình thường hóa công việc tuyến tiền liệt và phụ nữ - để đối phó với nhiều rối loạn xảy ra trong các cơ quan vùng chậu.

Dấu hiệu thiếu magiê

Sự thiếu hụt một hoặc một nguyên tố vi lượng khác trong cơ thể con người được chứng minh một cách hùng hồn bằng các triệu chứng bên ngoài. Vì vậy, một lượng nhỏ magiê có thể được xác định bằng các đặc điểm sau:

• chóng mặt, rối loạn thị giác, tóc và móng tay dễ gãy;
• ăn mất ngon;
• co thắt cơ và chuột rút, co giật mí mắt;
• nhanh chóng mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ;
• nhịp tim nhanh (nhịp tim nhanh);
• thiếu máu (thiếu hồng cầu trong huyết tương);
• trục trặc của hệ thống mật, cũng như tuyến tụy;
• giảm tính linh hoạt và khả năng vận động của các khớp.

Cách bù đắp sự thiếu hụt khoáng chất

Tuy nhiên, sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn bổ sung các loại thực phẩm có chứa khoáng chất này vào chế độ ăn uống. Để làm được điều này, bạn chỉ cần biết thực phẩm nào chứa magiê.

Magiê được tìm thấy với số lượng lớn trong:

• Hạt bí ngô;
• Hạt lanh;
• hạt giống hoa hướng dương;
• quả óc chó và hạt thông;
• ca cao;
• sô cô la;
• cây họ đậu;
• hạt lúa mì nảy mầm.

Việc sử dụng các món ăn có chứa các yếu tố trên cho phép, trong số những thứ khác, làm bão hòa cơ thể với các yếu tố hữu ích khác. Ví dụ, hạt hướng dương chứa nhiều vitamin E.

Nhân tiện, hạt thông không chứa cholesterol, nhưng rất giàu các hợp chất protein. Đặc tính này được biết đến nhiều đối với những người không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Protein có trong quả tuyết tùng được phân hủy hoàn hảo trong dạ dày. Các loại hạt chứa nhiều vitamin, kali, phốt pho và canxi.

Đặc tính dinh dưỡng quả óc chó cũng khó đánh giá quá cao. Những loại trái cây này, cũng như đậu phộng, quả phỉ và hạnh nhân, chứa một số lượng lớn chất hữu ích:

• phytoncides;
• tinh dầu;
• tannin;
• kali;
• can xi;
• phốt pho.

Và, tất nhiên, magiê rất cần thiết cho cơ thể của chúng ta.

Sô cô la tự nhiên, nhờ các yếu tố cấu thành, bao gồm magiê, giúp một người đối phó với trạng thái căng thẳng.

Một nguồn tuyệt vời khác của nguyên tố vi lượng được đề cập là mầm lúa mì. Chúng có thể được sử dụng thành công để nhanh chóng bổ sung lượng magiê thiếu hụt trong máu. Thực tế là khi mầm xuất hiện từ hạt, tinh bột chứa trong lúa mì sẽ phân hủy thành các thành phần, mỗi thành phần dễ chế biến hơn nhiều. đường tiêu hóa người.

Trong mầm lúa mì, hàm lượng magie so với hạt tăng gấp 3 lần, xuất hiện beta-caroten, vitamin C và E.

Để chuẩn bị món ăn được mô tả, hạt lúa mì nên được đổ nước ấm, đậy các đĩa bằng nắp đậy và để ở nơi tối trong 24 giờ. Sau đó, dùng khăn giấy thấm khô hạt. Bạn cần ăn chúng trước bữa ăn chính từ 30 - 40 phút.

Thật kỳ lạ, hàm lượng magiê trong sữa thường và các sản phẩm từ sữa thấp. Và trong kiều mạch thì ngược lại, nguyên tố vi lượng này hiện diện với một lượng khá lớn. Một số người khác các tính năng có lợi kiều mạch cho phép chúng tôi giới thiệu nó để tiêu thụ bởi những người bị Bệnh tiểu đường và thừa cân thân hình.

Dưới đây là danh sách các sản phẩm có chứa thành phần được đề cập, cho biết số lượng và% được đề xuất trợ cấp hàng ngày sử dụng.

Bảng sản phẩm có chứa magiê

Khi biên soạn một chế độ ăn uống nhằm mục đích tăng lượng magiê trong cơ thể, đừng quên rằng bất kỳ bữa ăn nào cũng phải được cân bằng. Nếu không, một lượng lớn chất béo hoặc carbohydrate mà bạn tiêu thụ cùng với thức ăn, giàu magiê, có thể gây ra tác hại vượt xa lợi ích mong đợi.

Vì hoạt động đầy đủ cơ thể con người ngoài chất đạm, chất béo và chất bột đường cần bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Những chất này có liên quan đến quá trình trao đổi chất Trong số tiền khác nhau Do đó, chúng được gọi là vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng.

Việc phân chia khoáng chất thành các nguyên tố vĩ mô và vi lượng được chấp nhận. Trước đây bao gồm canxi Ca, phốt pho P, kali K, magiê Mg, natri Na, vv. Nhu cầu về chúng là 100 mg mỗi ngày hoặc hơn. Các nguyên tố vi lượng bao gồm sắt Fe, kẽm Zn, đồng Cu, crom Cr, flo F, iốt I, selen Se,… Mỗi nguyên tố cần dưới 15 mg mỗi ngày.

Hơn một nửa số nguyên tố của bảng tuần hoàn có trong cơ thể con người. Tất cả chúng không được sản xuất trong cơ thể, nhưng có nguồn gốc vô cơ. Trong tự nhiên, khoáng chất có trong đất và nước. Rễ cây hấp thụ chúng, chăn nuôiăn cỏ. Như vậy, chất khoáng có từ thức ăn động vật và thực vật.

Một số chất dinh dưỡng có tác dụng mạnh hơn trong phức hợp, ví dụ:

1. Vitamin C và P (rutin);
2. Vitamin C và sắt;
3. Vitamin D và canxi;
4. Vitamin E và selen;
5. Vitamin A, E và C.

Thuộc tính phần tử macro

Magiê được tìm thấy trong các mô các cơ quan quan trọng nhất. Nó ảnh hưởng đến cách não hoạt động Hệ thống miễn dịch, thượng thận, hệ thống tuần hoàn, tuyến sinh dục, thần kinh, cơ. Đây chất dinh dưỡng đa lượng là một chất xúc tác trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone, chế biến đường thành năng lượng, và cũng điều chỉnh khả năng hưng phấn của cơ bắp.

Khoáng chất này kích hoạt các enzym chuyển hóa carbohydrate và axit amin, giúp chuyển hóa và hấp thụ vitamin B, C, E, cũng như canxi, phốt pho, natri và kali.

Magiê giúp:

1. Tăng khối lượng xương;
2. Tăng cường men răng;
3. Giãn cơ;
4. Sự giãn nở của các mạch máu;
5. Giảm huyết áp cao trong bệnh tăng huyết áp;
6. Cải thiện khả năng miễn dịch;
7. Khoa mật;
8. Giảm các tình trạng tiền kinh nguyệt.

Ngoài ra, anh ấy:

Nguyên nhân và ảnh hưởng của thiếu magiê

Thiếu Mg có thể do:

1. Căng thẳng mãn tính;
2. Các bệnh về đường tiêu hóa;
3. Sự sai lệch trong công việc của thận;
4. Sử dụng lâu dài thuốc lợi tiểu;
5. Nghiện rượu.

Thiếu chất dinh dưỡng đa lượng này có thể dẫn đến:

Magiê trong cơ thể được tìm thấy chủ yếu trong xương. Trong thực tế, nhược điểm của nó có thể được xác định phân tích sinh hóa máu.

Hỗ trợ mức bình thường Mg, nó là đủ để có một chế độ ăn uống đa dạng: thường xuyên tiêu thụ trái cây, rau, thịt và sữa và các sản phẩm ngũ cốc, cá. Một người trưởng thành cần 400 mg magiê mỗi ngày, bà mẹ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn một chút.

Magiê hoạt động tốt nhất cùng với vitamin A, E, B2, B6, khoáng chất canxi và phốt pho.

Thuốc có chứa magiê có thể cần thiết:

1. Những người ủng hộ việc ăn chay;
2. Cơ thể trẻ em đang phát triển;
3. Người lớn trên 50 tuổi;
4. Người béo phì;
5. Phụ nữ dùng thuốc nội tiết tố;
6. Người lạm dụng rượu.

Uống quá nhiều chất bổ sung magiê có thể dẫn đến tiêu chảy (magiê là thuốc nhuận tràng nổi tiếng), suy giảm chức năng thận, thấp huyết áp, yếu cơ và ngừng tim.

nguồn chính

Bảng này cho thấy dữ liệu mà magiê có nhiều nhất trong thực phẩm.

Dưới đây là bảng magiê trong thực phẩm.

Thực phẩm giàu magiê cũng bao gồm chuối, bơ, sung, mầm lúa mì, rau lá xanh, cá biển, hạnh nhân, sô cô la, bánh mì ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, đậu, khoai tây. nguồn tự nhiên Khoáng chất này có thể là nước uống khó.

Như bạn có thể thấy, sự lựa chọn là rất lớn. Lựa chọn sản phẩm giàu magie nào tùy thuộc vào sở thích của bạn.

Ngoài magiê, thực phẩm giàu iốt và selen sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Bảng sản phẩm có chứa i-ốt với số lượng lớn.

Liệt kê nơi selen trong thực phẩm nhiều nhất:

1. Tảo bẹ;
2. Hải sản;
3. Bột yến mạch, kiều mạch;
4. Cám;
5. hạt giống hoa hướng dương;
6. Hành tây, cà chua, bông cải xanh.

Chứa nhiều selen

1. Đậu;
2. Dầu thực vật;
3. Tỏi;
4. Men bia.

Tránh trọng lượng dư thừa một chế độ ăn uống hợp lý với thực phẩm giàu carbohydrate sẽ hữu ích.