11-03-14. Lượt xem: 4586. Nhận xét: 0.

Khi bạn đang ăn kiêng, bất kỳ món ăn bị cấm nào cũng trở nên ngon và hấp dẫn lạ thường. Bằng cách hạn chế bản thân, tước bỏ niềm vui ẩm thực, bạn có thể đạt được kết quả! Để duy trì kết quả này, bạn sẽ phải giữ cho mình một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt. Bạn có cần nó không? Hãy cho phép mình một loại thực phẩm bị cấm mỗi ngày! Để làm được điều này, hãy lập danh sách những thực phẩm cấm cho bản thân và vui vẻ mỗi ngày! Tôi nhắc bạn, quy tắc duy nhất: không có nhiều hơn một sản phẩm bị cấm mỗi ngày! Và tốt nhất, nếu bạn sử dụng loại “trái cấm” này vào buổi sáng, khoảng trưa. Sẽ rất tốt nếu bạn quan tâm đến chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm yêu thích của mình. Điều này sẽ giúp bạn không ăn thức ăn có GI cao vào buổi sáng và lúc bụng đói, và sau đó bạn sẽ không bị cơn “thèm ăn tàn bạo” hành hạ cả ngày.

Thích sô cô la? Ăn mà đắng
Thích làm bánh? Ăn, nhưng từ bột mì nguyên cám
Tình yêu ức? Ăn nhưng với số lượng lớn cây xanh
Bạn có thích kẹo không? Ăn trái cây khô
Tình yêu bánh ngọt? Phép màu không xảy ra: bánh chỉ có trong một ngày lễ lớn

Nói chung, có quy tắc tốt dành cho những ai muốn giữ dáng và thích sản phẩm tự nhiên: chọn những sản phẩm không phải do trí tưởng tượng của các chuyên gia ẩm thực tạo ra, nhưng đơn giản và dễ hiểu. Bánh là tưởng tượng, xúc xích là thành phần phức tạp khó hiểu, nhưng cháo ngũ cốc hay miếng thịt ngon là thứ mà thiên nhiên ban tặng.

Kết luận là: Dù người ta có thể nói gì, sẽ thật tuyệt nếu bạn yêu thích những món ăn đơn giản lành mạnh. Với cô ấy, bạn không cần phải suy nghĩ về việc giảm cân dễ dàng hay khó khăn và sau đó giữ được kết quả. Bạn sẽ không bao giờ muốn quay lại hình ảnh cũ khi nhận ra mình ở một góc độ khác: với thân hình mảnh mai xinh đẹp, không có quầng mắt và cằm ba ngấn.

Dưới đây là các tùy chọn menu:

Thứ hai

Bữa ăn sáng: Bột yến mạch, uống theo khẩu vị

Bữa tối: Súp Súp lơ, khoai tây luộc với các loại thảo mộc, nước ép trái cây hoặc nửa ly nước trái cây tự nhiên

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Nước ép cà chua với bánh mì và một lát pho mát

Bữa tối: Tôm với nước sốt cà chua và tỏi, salad rau

Thứ ba

Bữa ăn sáng: Cháo 5 hạt, uống vừa ăn

Bữa tối: Súp rau, thịt gia cầm, salad rau

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 15 loại hạt nhỏ bất kỳ (ví dụ, hạt phỉ)

Bữa tối: Cá nướng hoặc luộc với rau

Thứ Tư

Bữa ăn sáng: Cháo kê và đồ uống

Bữa tối: Súp đậu, salad rau tươi với dầu thực vật

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: thạch trái cây

Bữa tối: Salad hải sản rau arugula và pho mát

thứ năm

Bữa ăn sáng: Cháo ngô lúa mì và đồ uống

Bữa tối: Súp đậu lăng, cá và salad

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Thịt hầm pho mát

Bữa tối: gà luộc hoặc cá với salad rau xanh

Thứ sáu

Bữa ăn sáng: Cơm niêu và uống hoặc trái cây

Bữa tối: Súp bông cải xanh, thịt luộc và rau hầm

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Phô mai que

Bữa tối: Rau củ hầm với pho mát bào hoặc cốt lết rau củ

Thứ bảy

Bữa ăn sáng: Muesli và đồ uống

Bữa tối: Cơm thập cẩm với cà tím hoặc nấm, salad rau tươi

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad trái cây với kem

Bữa tối: Khoai tây hầm rau củ

Chủ nhật

Bữa ăn sáng: Táo nướng với pho mát và trái cây sấy khô, đồ uống

Bữa tối: Kiều mạch với nấm, salad rau tươi, món tráng miệng mận khô với các loại hạt

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Dưa hấu, dưa hấu, xoài, chuối-tức là. Quả mọng hoặc trái cây theo mùa với trà xanh

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh quy giòn với pho mát hoặc pho mát với đồ uống

Bữa tối: Khoai tây nướng với trứng cá muối

Đây là các lựa chọn thực đơn mẫu cho mỗi ngày. Nếu bạn là người ăn chay, vui lòng thay thế lựa chọn thịt trên nấm, cà tím, cà rốt, bí. Nếu vì lý do nào đó bạn không tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa (pho mát, kem chua, pho mát), hãy thay thế chúng bằng thạch trái cây, trái cây, trái cây xay nhuyễn, các loại hạt
Để trở nên thon gọn, không quan trọng bạn có ý chí hay không! Điều quan trọng là lối sống bạn chọn!

Mỗi thời điểm trong ngày bao hàm một nhịp sống nhất định - một khoảng thời gian công việc chuyên sâu cũng như các khoảng thời gian nghỉ ngơi và ngủ. Một nhịp điệu như vậy là do tự nhiên tạo ra, và cơ thể con người thích nghi với nó. Đối với mỗi thời điểm trong ngày, cũng có quy tắc nhất định dinh dưỡng.

Có những sản phẩm phù hợp nhất để tiêu thụ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối. Nếu bạn tính đến thực tế này và ăn uống đúng cách, bạn có thể loại bỏ cân nặng thừa, cải thiện sức khỏe, tăng hiệu quả, kích hoạt hoạt động trí não. Hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm nên ăn hàng ngày và ăn gì tốt cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối:

Bữa sáng thích hợp là gì?

Bạn phải ăn vào buổi sáng. Đây là điều cần thiết để cải thiện hoạt động của não bộ, tăng khả năng tập trung. Thức ăn buổi sáng góp phần giúp bạn ghi nhớ thông tin tốt hơn. Các nghiên cứu được thực hiện cùng một lúc cho thấy rằng những người thường xuyên ăn sáng đầy đủ, chất lượng cao có sức Hệ thống miễn dịch, và ít thường xuyên hơn những người không ăn sáng, họ gặp nhiều tai nạn khác nhau.

Trước một ngày làm việc bận rộn, bạn cần ăn sáng ngon miệng, sau đó mới tiến hành công việc kinh doanh. Bữa ăn buổi sáng tăng hiệu quả lên một phần ba. Vào buổi sáng, bạn có thể không ngại "làm quá" với lượng calo. Lượng calo tiêu thụ vào buổi sáng không bao giờ được lưu trữ trong kho dự trữ. Chúng luôn được cơ thể tiêu thụ mà không để lại dấu vết. Sẽ rất hữu ích nếu bạn ăn sáng muộn hơn 9 giờ vào buổi sáng.

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, buổi sáng nên ăn trứng luộc, phô mai que với kem chua hoặc phô mai sữa đông là phù hợp. Thích hợp sữa chua, pho mát, các loại hạt với mật ong. Ăn trái cây tươi và quả mọng sẽ rất tốt.

Tuy nhiên, đại đa số các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng sản phẩm tốt nhất cho thức ăn buổi sáng là cháo bột yến mạch. Nó rất hữu ích, nhẹ nhàng bao bọc dạ dày, thúc đẩy tiêu hóa. Ngoài ra, một phần cháo buổi sáng sẽ để lại cảm giác no cho trong một khoảng thời gian dài.

Ăn gì tốt hơn cho bữa trưa?

Vào thời điểm này trong ngày, một người ăn phần lớn nhất trong toàn bộ chế độ ăn uống hàng ngày. Ngay cả khi bạn đã ăn sáng đầy đủ, bạn cũng không nên bỏ bữa trưa. Thứ nhất, rất nhiều thời gian đã trôi qua sau bữa sáng và cơ thể cần được “bồi bổ”. thứ hai, cần ăn trưa để sói thèm ăn không thức dậy ăn tối.

Sẽ tệ hơn nhiều nếu bạn vội vàng ăn tối và ăn nhiều hơn mức cần thiết. Do đó, tốt hơn bạn nên ăn. Ngoài ra, vào thời điểm này trong ngày bạn có thể ăn những gì không được khuyến khích vào buổi sáng và buổi tối.

Đối với bữa trưa, các sản phẩm như vậy phù hợp: nấm, khoai tây và các loại rau khác, thịt, cá. Rau có thể được ăn dưới dạng salad. Rau hầm rất hợp với thịt, sản phẩm cá. Bữa trưa nên thức ăn nóng: khóa học đầu tiên, khóa học thứ hai. Ăn salad hoặc đồ ăn nhẹ. Bạn có thể uống nước ép, trà nóng, nước hoa quả, v.v.

Shchi, borsch, cá, thịt, nấm, súp rau phải được ăn vào bữa trưa. Chúng cải thiện tiêu hóa, tăng tốc độ tiêu hóa các loại thực phẩm khác. Các khóa học đầu tiên chống lại việc ăn quá nhiều, vì chúng nhanh chóng làm đầy dạ dày và người bệnh cảm thấy no.

Đối với đồ ngọt, tất cả các loại tráng miệng, cần nói như sau: Các món ngọt rất nhiều calo. Do đó, những người có thừa cân tốt hơn nên hạn chế các món tráng miệng. Đường, đang carbohydrate đơn giản, được hấp thụ nhanh chóng, loại bỏ cảm giác đói và cải thiện tâm trạng. Nhưng thông qua một khoảng thời gian ngắn lượng đường trong máu giảm nhanh chóng. Điều này ngay lập tức gây ra một ham muốn mạnh mẽ cho một cái gì đó để ăn một cách triệt để.

Ăn gì cho bữa tối?

Đến bữa ăn tối mang lại nhiều lợi ích nhất có thể và hấp thu tốt, bạn cần ngồi xuống ăn tối muộn nhất là 18-20 giờ. Vâng, điều chính là bạn không ăn muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ.

Không bao giờ ăn thức ăn cay, nhiều gia vị, hun khói, chiên rán hoặc thức ăn quá mặn vào buổi tối. Chúng chỉ kích thích sự thèm ăn và bạn có thể sẽ ăn quá nhiều. Ngoài ra, thực phẩm đóng hộp béo sẽ không có lợi. Lý tưởng cho bữa tối - luộc, cá hầm, luộc hoặc rau sống. Bữa tối có món ức gà luộc hoặc chân giò hầm đậu xanh. Nó rất hữu ích để uống kefir, trà, compote.

Điều chính là bữa ăn tối không nên phong phú. Khi đó bữa tối sẽ không thể ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn. Ngoài ra, một bữa ăn phong phú trước khi đi ngủ, và thậm chí với việc bổ sung rượu, là con đường trực tiếp dẫn đến sự phát triển của viêm dạ dày, viêm tụy, viêm túi mật và các bệnh khác. Tôi không nói về việc thừa cân. Ăn tối muộn là một trong những lý do chắc chắn nhất cho sự xuất hiện của nó.

Vào buổi tối, tốt hơn hết là bạn nên ăn những thực phẩm giàu magie và canxi. Những chất này sẽ đảm bảo não bộ hoạt động bình thường mà không bị quá tải vào ban đêm, giúp thư giãn các cơ. Bạn sẽ tìm thấy những yếu tố hữu ích này trong rau xanh vườn, ngũ cốc và bắp cải. Chỉ có bắp cải sống Tốt hơn là không nên ăn vào bữa tối. Luộc hoặc hầm là phù hợp hơn.

Để có một giấc ngủ ngon, an lành, cho cơ thể được nghỉ ngơi chất lượng sau một ngày bận rộn, hãy ăn tối với món gà tây luộc. Ăn một quả chuối, một ít quả hồ trăn, quả sung.

Nói về việc ăn gì hữu ích cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, không thể không nói đến điều này: Không loại trừ tầm quan trọng của các loại thực phẩm được lựa chọn cho mỗi thời điểm trong ngày, đừng quên tuân thủ thời gian nghỉ giữa các bữa ăn theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp giữ cân nặng lý tưởng và giúp bạn làm việc hiệu quả cả ngày dài.

Ví dụ, giữ khoảng nghỉ 3-4 giờ giữa các bữa ăn. Ăn tối muộn nhất là 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Break on giấc ngủ đêm trước khi ăn sáng không quá 10 giờ. Hãy khỏe mạnh!

Khi tôi quyết định giảm cân một lần nữa, tôi đã giải quyết vấn đề này một cách dứt khoát và nghiêm túc. Sự đột ngột và không thể đoán trước không phải là người bạn đồng hành tốt nhất cho những ai quyết định giảm cân. Tôi biết bản thân mình - và tôi biết mình sẽ làm gì nếu tôi không có một kế hoạch dinh dưỡng rõ ràng và chi tiết cho mỗi ngày. Tôi sẽ chỉ mở tủ lạnh và ăn những gì xấu. Ví dụ, tôi sẽ làm một chiếc bánh mì sandwich hoặc nấu những chiếc bánh bao đã chán trong tủ đá. Có lẽ tôi sẽ gọi pizza. Nói chung, để tránh những trường hợp như vậy, bạn cần chuẩn bị trước cho mỗi ngày. Và để không bị suy nghĩ mỗi ngày, tốt nhất bạn nên lên thực đơn phù hợp trong tuần. Làm thế nào Mẫu giáo: lịch ăn sáng, trưa, chiều, tối từ thứ 2 đến thứ 6 cho tất cả các ngày trong tuần - thật tiện lợi! Hoặc một mẩu giấy gọi là "bữa trưa công việc" ở quán cà phê gần nhất - mọi thứ đều đơn giản và có thể đoán trước được. Nói chung, tôi đã sử dụng công cụ này - và không ăn thua.

Trong ba tuần thử nghiệm, tôi không chỉ giảm được 2 kg, mà còn tiết kiệm được thời gian, tiền bạc và thần kinh. Tôi đã thay đổi chiến lược bổ sung thực phẩm của mình và bây giờ tôi có thể đi mua hàng tạp hóa đến đại siêu thị mỗi tuần một lần. Trong tay tôi có một danh sách dựa trên thực đơn và tôi biết chính xác những gì và bao nhiêu để mua. Tôi kinh hoàng nhớ lại mình đã từng dành hàng giờ để lang thang quanh cửa hàng, và sau đó hàng giờ suy nghĩ thêm - nấu món gì từ tất cả những thứ này? Kinh nghiệm của tôi cho thấy rằng có nhiều sự lựa chọn hơn trong các đại siêu thị, và đối với những người đang giảm cân, sự đa dạng về dinh dưỡng và kiểm soát thành phần, và đặc biệt là hàm lượng chất béo trong sản phẩm là rất quan trọng. Và giá của nhiều loại hàng hóa thấp hơn so với cửa hàng gần nhất, nơi tôi hiện chỉ đến trong trường hợp khẩn cấp.

tôi có một kế hoạch

Tôi thích mọi thứ phải trực quan, vì vậy tất cả các loại biển báo điện tử không phù hợp với tôi. Vào cuối tuần tiếp theo, tôi trang bị cho mình một cuốn sổ và một cây bút, kiểm tra tủ lạnh và tủ bếp, và đưa ra thực đơn chính xác đầu tiên trong tuần. Tôi không thích những khung hình cứng nhắc và thích có chỗ cho những thao tác “theo tâm trạng”. Vì vậy, tôi đã viết 6 lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trên những chiếc lá nhiều màu riêng biệt để chúng có thể hoán đổi cho nhau. Món chính, món ăn kèm và súp - tất cả đều riêng biệt. Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu đột nhiên tôi nhận ra rằng tôi không muốn ăn vào sáng mai cháo kiều mạch, thì tôi có thể dễ dàng thay thế nó bằng mousse sữa đông với quả mọng chẳng hạn. Nhân tiện, từ liên kết, bạn có thể tải xuống mẫu menu chính xác trong tuần. in, điền và làm theo kế hoạch.

Tôi coi ngày Chủ nhật là “ngày lễ của sự không vâng lời”, khi bạn không thể lên kế hoạch cho bất cứ điều gì và cho phép bản thân thoát khỏi những hạn chế. Cách tiếp cận này giúp tôi tránh được tình trạng suy nhược cơ thể và cơ thể tôi nhận được tín hiệu “mọi thứ đã ổn định, chúng ta không có nguy cơ bị đói, không cần tích trữ chất béo”.

Nguyên tắc chung về thực đơn đúng trong tuần

Bạn cần giảm cân một cách ngon miệng - đây là nguyên tắc chính của tôi. Chế độ dinh dưỡng cần được cân bằng và đa dạng. Chế độ ăn uống của tôi nên bao gồm thịt gia cầm, cá, các loại đậu, thỉnh thoảng có thịt, nhiều rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa và pho mát. Rất nhiều món ăn có thể được chế biến từ những sản phẩm cơ bản này.

Đối với cơ sở hàng ngày, tôi lấy nguyên tắc "12-16". Đó là, tôi đã lên kế hoạch carbohydrate cho đến 16:00, và trái cây - cho đến 12:00. Với cách làm này, bạn có thể nấu các món ăn từ ngũ cốc và pho mát nhỏ khác nhau cho bữa sáng. Đối với bữa trưa - súp và một món ăn đạm với một món ăn phụ. Đối với bữa tối - thịt gà, cá hoặc thịt với rau. Tôi không lên kế hoạch ăn vặt, chúng luôn giống nhau: trước bữa trưa - trái cây, sau bữa trưa - sữa chua hoặc pho mát. Nói chung, mọi thứ đều đơn giản. Tôi đã viết tên các món ăn, tạo thành từ chúng phiên bản cơ bản thực đơn. Đây là thực đơn chính xác của tôi trong tuần trông như thế nào.

Thực đơn chính xác trong tuần có thể được vẽ trên giấy dán và gắn vào tủ lạnh.

Thực đơn phù hợp trong tuần: bữa sáng

1. "Bột yến mạch ban đêm"

Đổ một vài thìa hercules với kefir qua đêm và để trong tủ lạnh. Vào buổi sáng, thêm bất kỳ quả mọng nào - tươi hoặc đã rã đông, táo nướng, chuối, hạt lanh. Những người thích ngọt có thể thêm một thìa mật ong. Mặc dù tôi làm mà không có nó.

2. Cháo ngô bí đỏ

Tôi nấu nó vào buổi tối hôm trước. Tôi luộc riêng ngũ cốc - bí đỏ cắt thành từng miếng. Tôi kết hợp ngũ cốc đã hoàn thành và bí đỏ nghiền, thêm một chút sữa. Tôi không thêm đường - có đủ đường trong bí ngô.

3. Bánh mì ngũ cốc với pho mát

Sự lựa chọn bánh mì trong cửa hàng rất đa dạng, vì vậy tôi đã dành rất nhiều thời gian để nghiên cứu hàng hóa được bày trên kệ. Tôi đã tìm thấy một lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và không quá cao. Tôi thêm một quả dưa chuột vào pho mát nhỏ (thái nhỏ hoặc bào trên máy xay thô) và rất nhiều rau xanh. Ngon và đẹp!

4. Cháo kiều mạch

Mọi thứ đều đơn giản ở đây. Tôi nấu cháo vụn, có cả nồi đun đôi để qua đêm. Vào buổi sáng, tôi bổ sung sữa ít béo. Hương vị giống như thời thơ ấu!

5. Mousse sữa đông

Anh ấy cũng cần được chăm sóc vào buổi tối. Tôi có hai lựa chọn yêu thích. Đầu tiên: ngâm 1 muỗng canh. một thìa gelatin trong nước, hòa tan trong nồi cách thủy. Đánh bông phô mai mềm trong 3 phút, trộn với gelatin, đánh thêm 3 phút. Thêm các loại quả yêu thích của bạn và trộn nhẹ nhàng. Chia ra bát và để tủ lạnh đến sáng. Thứ hai: 1 quả bơ, 1 quả chuối, 100 g sữa chua tự nhiên và 5 thìa trà trộn cacao trong máy xay sinh tố. Chia ra bát và để tủ lạnh đến sáng.

6. Hercules

Mình không quen với cháo cách thủy nên mình chỉ lấy sữa ít béo, pha loãng với nước theo tỉ lệ 1: 1 và thêm một chút mật ong.

Thực đơn phù hợp trong tuần: bữa trưa

Súp

Tôi nấu chúng trong hai ngày và tình hình được đơn giản hóa rất nhiều.

1. Súp rau nhuyễn

Tôi thích sự đa dạng này vì sự đa dạng của hương vị. Bất kỳ loại rau nào - súp lơ, bông cải xanh, bí xanh, bí ngòi, ớt chuông, rau bina, hành tây, cà rốt - đun sôi trong nước sôi với bất kỳ sự kết hợp nào, thêm một chút sữa và cho vào máy xay sinh tố.

2. Súp đậu lăng

Các loại đậu rất hữu ích như một nguồn cung cấp protein dồi dào và rất thích hợp cho những người trên 40 tuổi. nước lạnh, đun sôi. Xào riêng hành tây, cà rốt và cà chua đã cắt nhỏ, gọt vỏ. Thêm hỗn hợp rau vào đậu lăng. Rắc thêm mùi tây thái nhỏ khi phục vụ.

3. Món chay borscht

Bào củ cải và cà rốt trên một máy xay thô và đun với một lượng nhỏ dầu ô liu bằng cách thêm nước ép cà chua hoặc cà chua nghiền. Cho khoai tây đã cắt nhỏ vào nước sôi, sau vài phút - bắp cải cắt nhỏ. Sau đó cho rau hầm và nước cốt của nửa quả chanh vào. Khi phục vụ, thêm tỏi và rau thơm.

Món chính

Tôi cố gắng ăn ít thịt hơn - kể cả thịt bò, tôi thích thịt gà, gà tây và cá hơn. Vì vậy, những món ăn này là cơ sở trong thực đơn bữa trưa của tôi.

1. Thịt viên gà tây

Tôi nấu chúng mà không có bột và trứng. Đổ nước sôi qua thìa cháo bột yến mạch. Khi chúng trở nên mềm và nguội, trộn chúng với thịt băm, thêm muối và tiêu. Đổ một ít nước vào chảo và xếp các viên thịt ra. Sau đó, thêm cà chua băm nhỏ hoặc nước ép cà chua và các loại gia vị yêu thích của bạn. Đun nhỏ lửa trong 20-30 phút.

2. Cá thu nướng

Nó là một nguồn chất béo lành mạnh và được chuẩn bị nguyên tố. Ướp muối vào thân thịt đã rút ruột, cho rau mùi tây, thì là và chanh cắt nhỏ vào bụng. Nướng trong lò.

3. Gà bít tết

Đập ức qua túi, muối tiêu. Rưới dầu ô liu vào chảo nướng và nấu miếng bít tết. Tương tự, nó được làm từ gà tây.

4. Ớt nhồi

Cắt đôi quả ớt theo chiều dọc, cố gắng giữ lại cuống, bỏ hạt. Chuẩn bị thịt băm: bạn có thể lấy thịt gà, gà tây, thịt bò nạc. Thêm gạo luộc và gia vị. Cho thịt băm vào các nửa hạt tiêu, đặt chúng lên khay nướng đã phủ đầy nhân và nướng trong lò. Bạn có thể đổ một ít nước lên khay nướng. Cuối cùng, rắc ớt với pho mát xay ít béo và giữ thêm vài phút.

5. Mỳ Ý bolognese

Nước sốt được làm từ thịt hoặc thịt gia cầm quay còn sót lại. Trên không Với số lượng lớn Dầu, phi thơm hành, cho thịt đã chuẩn bị vào máy xay thịt, cà chua nghiền và gia vị. Trộn mì Ý đã luộc với nước sốt cà chua và thịt và rắc phô mai bào ít béo.

6. Bò cuộn

Cắt một miếng thịt thành từng lớp, đánh tan, rưới nước sốt - I love pesto. Cuộn lại, buộc bằng chỉ, bọc trong giấy bạc và nướng trong lò trong 1 giờ.

món ăn phụ

Mọi thứ thật đơn giản với chúng - bạn cần chọn loại ngũ cốc yêu thích của mình (tôi có kiều mạch, gạo basmati và bulgur) hoặc làm món salad rau tươi với dầu ô liu và nước cốt chanh.

Thực đơn phù hợp trong tuần: bữa tối

1. Gỏi mực

Tốn nhiều năng lượng nhất là luộc và làm nguội xác mực. Tôi mua ngay về bóc vỏ, để không mất thêm thời gian. Dùng tay xé nhỏ rau xà lách, cắt nhỏ dưa leo, ớt ngọt, ngò tây, thêm mực cắt nhỏ, nêm sữa chua và nước sốt chanh.

2. Cuộn bí ngòi và gà

Cắt bí ngòi non thành từng đĩa mỏng bằng máy cắt rau củ, đặt phi lê gà đã đập mỏng lên trên, muối tiêu và rắc phô mai xay ít béo. Cuộn lại, buộc chặt bằng xiên gỗ. Nướng trong lò 30 phút.

3. Cà tím thịt bằm

Cắt cà tím theo chiều dọc và luộc trong nước sôi trong 5 phút. Để nguội, chắt bỏ cùi để làm "thuyền". Nhân chúng với thịt băm từ thịt hoặc gia cầm sống hoặc nướng, cùi cà tím băm nhỏ, cà chua, hành tây và ớt ngọt. Rắc phô mai bào ít béo và nướng trong lò khoảng 30 - 40 phút.

4. Salad đậu và phô mai

Nếu tôi luộc trước đậu trắng hoặc đậu loang lổ, thì tôi sẽ lấy nó. Nếu không, một quả phù hợp, phải được nhúng vào nước sôi trong 3 phút. Sau đó, mọi thứ rất đơn giản: trộn đậu, pho mát, rau diếp băng, mùi tây. Đổ đầy sữa chua.

5. Bánh nướng xốp rau củ

Đặt rau luộc ở dạng nhỏ - đậu xanh, súp lơ trắng, súp lơ xanh, đậu xanh. Đánh trứng với sữa, muối, tiêu và đổ hỗn hợp này lên trên rau. Có thể rắc thêm phô mai. Nướng trong lò.

Trình độ cao

Khi tôi thành thạo phiên bản cơ bản menu bên phải trong một tuần, tôi quyết định đi tiếp. Tôi đã mua một chiếc cân nhà bếp và tìm thấy các bảng về hàm lượng chất béo, protein, carbohydrate (BJU giống nhau) và calo các sản phẩm khác nhau. Giờ đây, mọi món ăn đều được đưa qua phòng thí nghiệm khoa học của tôi và tôi nhận được hồ sơ đầy đủ, cho phép tôi biết chính xác mình nhận được bao nhiêu calo mỗi ngày, bao nhiêu trong số đó đến từ protein, chất béo và carbohydrate. Điều này cho phép tôi chú ý hơn đến thành phần của các món ăn, tìm kiếm các công thức nấu ăn mới và thực hiện các cuộc thám hiểm nghiên cứu đến đại siêu thị - ví dụ như đây là cách tôi quản lý để tìm pho mát feta với hàm lượng chất béo chỉ 2% trên 100 g, một số biến thể của sữa chua với hàm lượng chất béo chỉ 1,5% và pho mát ngon phù hợp với giới hạn của tôi.

Hiệu quả không ngờ

Tôi dán thực đơn của mình lên cửa tủ lạnh và ngay lập tức nhận được một câu hỏi từ thành phần nam không trọng lượng của gia đình: cái này có dành cho chúng tôi không? Tôi một lần nữa cẩn thận xem lại những gì được viết - mọi thứ đều ngon và tốt cho sức khỏe. Và cô ấy trả lời - vâng, cái này dành cho tất cả mọi người! Trong thực tế, tôi "tăng cường" bữa tối của đàn ông bằng một món ăn phụ hoặc súp mà tôi nấu cho bữa trưa. Chồng và con trai không ở nhà trong ngày, vì vậy những món ăn này dễ dàng được chuyển sang bữa tối. Vì vậy, thực đơn phù hợp trong tuần, ngoài việc giảm thêm cân, tiết kiệm thời gian, tiền bạc và thần kinh, còn có thêm một điểm cộng - thực phẩm lành mạnh cho cả gia đình!

Không có gì bí mật khi phần lớn chúng ta ăn sai. Có người ăn kiêng triền miên, có người quá lười nấu nướng ở nhà, có người không có thời gian thực sự ăn tối và ăn vặt mọi lúc mọi nơi. Chúng tôi mang bỏng ngô đi xem phim, ăn đồ ngọt ở nhà và hy sinh bữa sáng vào buổi sáng để ngủ thêm 15 phút. Chúng tôi ăn sai. Không dinh dưỡng hợp lý- thủ phạm trọng lượng dư thừa, các vấn đề về ruột, bệnh tật, hôn mê, cảm thấy không khỏe, khó chịu và sự mệt mỏi và cuối cùng nó có thể dẫn đến vấn đề nghiêm trọng với sức khỏe.

Làm thế nào chúng ta có thể tạo ra sự khác biệt? Một cách dễ dàng. Dinh dưỡng hợp lý là thức ăn ngon, lành mạnh, cân bằng. Chế độ ăn uống phải là nguồn gốc của tất cả cần thiết cho cơ thể chất, trong khi nó không được chứa chất độc gây nhiễm độc cho cơ thể. Đây là những gì dinh dưỡng hợp lý là.

Con đường đến với chế độ dinh dưỡng hợp lý không khó như bạn nghĩ. Hãy lập một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý cho bản thân trong một ngày, sau đó trong một tuần, rồi trong một tháng, và rồi bạn sẽ thấy rằng dinh dưỡng hợp lý đã trở thành cách sống của bạn.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý trong ngày, tuần, tháng

Có 10 nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý trong ngày, tuần và tháng, sẽ giúp bạn tổ chức chế độ ăn uống sao cho thực phẩm chỉ mang lại lợi ích. Hãy tuân theo những nguyên tắc này, và bạn sẽ dễ dàng bắt đầu ăn đúng và quên đi những gì sai. thức ăn lành mạnh và sức khỏe kém.

1. Mua thực phẩm lành mạnh với số lượng lớn, không mua những thực phẩm có hại. Nếu trong nhà không có sốt mayonnaise mà có dầu ô liu, thì các món salad sẽ không có sốt mayonnaise mà là dầu ô liu. Thay vì bánh bao, hãy mua cá nạc, và thay vì xúc xích, hãy mua ức gà hoặc một miếng thịt bò. Thay thế bơ bằng dầu ô liu (để nướng) hoặc bơ nghiền (để làm bánh mì nướng), và để mì ống với tương cà nhường chỗ cho đậu hầm với salad rau.

2. Nên hạn chế thịt đỏ trong chế độ ăn uống. Bạn không nên từ chối nó - nó cũng chứa nhiều điều hữu ích và cần thiết cho cơ thể nhưng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ sẽ dẫn đến sự phát triển của các bệnh về đường ruột và mạch máu. Do đó, đừng quên bao gồm thịt gia cầm và cá trong chế độ ăn uống của bạn cùng với thịt đỏ.

3. Dinh dưỡng hợp lý trong ngày có thể và nên ngon. Đừng nghĩ rằng thức ăn lành mạnh nhất thiết phải nhạt nhẽo và vô vị. Bạn có thể dễ dàng học cách nấu ăn tuyệt vời món ăn ngon từ tự nhiên và sản phẩm hữu ích, và món khoai tây chiên được yêu thích một thời sẽ rất kinh tởm.

4. Chống lại cholesterol. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống phù hợp để loại trừ hoặc ít nhất là giảm thiểu tiêu thụ chất chuyển hóa. axit béo. Chúng được hình thành trong quá trình biến đổi chất béo thực vật thành chất rắn và gây ra sự hình thành mảng cholesterol trên thành mạch máu. Nếu sản phẩm có chứa dầu hydro hóa, đây là dấu hiệu chắc chắn rằng bạn không nên ăn sản phẩm này. Đây là khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt.

Nhưng chất xơ điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp loại bỏ cholesterol từ nó, vì vậy hãy ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc. Đặc biệt trong việc chống lại cholesterol, cám, hắc mai biển, rau xanh rất hữu ích.

5. Chúng tôi quan sát văn hóa ẩm thực. Bạn chỉ cần ăn trong bếp, chỉ khi ngồi và bạn không thể bị phân tâm bởi TV, máy tính, điện thoại, ô chữ, v.v. Nhai kỹ thức ăn, dành thời gian của bạn.

6. Thay gạo trắng bằng gạo lứt, bánh mì phong phú- cám, bánh quy - bánh ngũ cốc. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn có giá trị của vitamin B, vitamin E, chất xơ, kẽm, magiê, axít folic, đồng và các nguyên tố vi lượng khác.

7. Những kẻ thù sau đây của chế độ dinh dưỡng hợp lý nên bị đuổi khỏi tủ lạnh: kem, sữa nguyên chất, bơ, pho mát cứng, khoai tây chiên, sốt mayonnaise, sốt cà chua, nước xốt salad, bánh mì trắng, gạo trắng, bột mi trăng và mì ống, cũng như các loại bánh nướng từ nó, ngũ cốc ăn sáng và bất kỳ bán thành phẩm nào, xúc xích, soda, bánh quy, thịt hun khói. Vị trí của chúng nên được thực hiện bằng dầu ô liu, kem chua ít béo, kefir, sữa tách béo, mềm pho mát ít calo, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, mì ống từ bột mì nguyên cám, thịt gà, thịt bò và cá, nước chanh, trái cây và rau, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khô bánh quy lúa mạch, cây họ đậu.

8. Cố gắng tránh thực phẩm chiên, nấu trong nồi hơi đôi, trong lò nướng hoặc đun sôi thực phẩm. Tốt hơn là từ chối nước trái cây làm sẵn trong gói tetra - đừng lười bật máy ép trái cây nếu bạn muốn có nước trái cây. NHƯNG bổ sung dinh dưỡng thay thế bằng các loại gia vị và thảo mộc tự nhiên.

9. Không bỏ bữa. Chế độ ăn uống lành mạnh trong ngày bao gồm 5 bữa chính - 3 bữa chính và 2 bữa phụ.

10. Uống nước. Một người lớn nên uống ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày.

Cách thực hiện chế độ ăn uống phù hợp trong ngày

Để thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp trong ngày, hãy nhớ một vài quy tắc.

Một chế độ ăn sáng thích hợp nên bao gồm phần lớn carbohydrate phức hợp, chất xơ và protein. Bữa sáng nên ăn nóng, thịnh soạn và nhiều vitamin. Dinh dưỡng hợp lý cho bữa sáng sẽ là bất kỳ món cháo nào với trái cây khô hoặc mật ong, các sản phẩm sữa chua với trái cây và trái cây sấy khô, trứng và bánh mì nguyên hạt, các loại hạt. Chế độ ăn sáng lành mạnh này được thiết kế để giúp bạn có một khởi đầu dễ dàng và cung cấp năng lượng cho cả ngày.

Giữa bữa sáng và bữa trưa, bạn có thể ăn nhẹ trái cây, trái cây sấy khô hoặc các loại hạt với kefir hoặc sữa chua.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bữa trưa bao gồm ăn các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ. Dinh dưỡng hợp lý vào bữa trưa bắt đầu bằng một đĩa rau nhẹ, cá, nấm hoặc súp gà hoặc nước dùng, tiếp theo là món thứ hai thịnh soạn. Đối với thứ hai, thịt gia cầm luộc, nướng hoặc nướng, cá hoặc thịt bò, nấm, trứng gà, salad rau hoặc rau hấp, các loại đậu, mì ống hoặc khoai tây. Nhưng đừng ăn quá nhiều vào bữa tối, và cũng nên bỏ các món tráng miệng ngọt - nếu không bạn sẽ bắt đầu buồn ngủ. Chế độ dinh dưỡng hợp lý vào bữa trưa giúp bạn có cơ hội duy trì tinh thần chiến đấu đến tận tối.

Vài giờ sau bữa tối, bạn có thể ăn nhẹ với trái cây, rau hoặc các loại hạt với kefir hoặc trà xanh.

Bữa tối không nên muộn hơn 3-4 giờ trước khi đi ngủ - chỉ khi đó thức ăn mới có thời gian để tiêu hóa trước khi bạn đi ngủ và cơ thể bạn sẽ có thể thư giãn thích hợp mà không bị phân tâm bởi việc tiêu hóa thức ăn. Ăn tối nên dễ tiêu hóa. Dinh dưỡng hợp lý cho bữa tối sẽ là nước dùng, thịt nạc và thịt gia cầm, Cá nạc, hải sản, cũng như rau, các loại đậu, ngũ cốc. Bữa tối không bao giờ được quá lớn. Nếu không bị đói nghiêm trọng, bạn có thể hạn chế ăn kefir hoặc trái cây. Dinh dưỡng hợp lý cho bữa tối không nên là carbohydrate - bạn sẽ không cần năng lượng vào ban đêm. Mục đích của chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bữa tối là cung cấp cho cơ thể các chất cần thiết - chất đạm, vitamin, các nguyên tố vi lượng.

Như vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý trong ngày sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và cung cấp cho cơ thể mọi thứ. vitamin thiết yếu và vi chất dinh dưỡng.

Các bài viết phổ biếnĐọc thêm các bài báo

02.12.2013

Tất cả chúng ta đều đi bộ rất nhiều trong ngày. Ngay cả khi chúng ta có hình ảnh ít vận động cuộc sống, chúng ta vẫn bước đi - sau tất cả, chúng ta không có ...

604762 65 Đọc thêm

Để bữa ăn ngon và lành mạnh, chúng cần được lên kế hoạch trước. bữa trưa và bữa tối, để không tăng quá nhiều và giữ được vóc dáng? Chế độ ăn uống không chỉ nên tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh mà còn là nhu cầu và sở thích cá nhân. Họ ăn gì vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nếu không muốn khỏe hơn hoặc gây hại cho cơ thể?

Thiết lập kế hoạch bữa ăn

Lượng calo không phải là điều duy nhất cần xem xét khi tổ chức kế hoạch bữa ăn của bạn. Khi lựa chọn các thành phần của các món ăn, điều quan trọng là những loại sản phẩm được bao gồm trong thực đơn. thức ăn với nội dung cao Theo quy luật, chất béo và đường chứa một lượng calo đáng kể. Ăn gì tốt hơn để mang lại sự trợ giúp tối đa cho cơ thể? kế hoạch tốt nhất dinh dưỡng bao gồm chủ yếu thực phẩm ít calo, giàu có chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Điều này có nghĩa là bạn cần quay trở lại những điều cơ bản: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh và bổ dưỡng. Để kiểm soát cơn đói và cân bằng năng lượng, bạn nên ăn cùng một lượng calo cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Để làm được điều này, bạn cần lên kế hoạch trước cho thực đơn hàng tuần của mình, như vậy bạn sẽ biết chính xác nên ăn gì trong một bữa cụ thể.

Trước bữa sáng

Vì cơ thể con người bao gồm hơn 70 phần trăm là nước, điều đầu tiên bạn phải làm sau khi thức dậy là uống một ly nước ấm tốt nhất là với chanh. Nó cũng có thể là trà xanh hoặc thức uống thảo dược. Để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, bữa sáng nên ăn càng sớm càng tốt, không cần đợi 9 hoặc 10 giờ. Ăn gì tốt hơn? Đối với bữa sáng, thực phẩm giàu protein là phù hợp nhất: trứng, pho mát, sữa chua. Điều chính là sự cân bằng hợp lý của carbohydrate và protein. 2-3h sau khi ăn có thể đói bụng, bạn không nên sợ cảm giác này. nó dấu hiệu tốt, có nghĩa là cơ thể bạn đang đốt cháy thức ăn một cách hiệu quả.

Bữa ăn sáng

Ăn gì vào bữa sáng tốt hơn nếu bạn muốn giữ dáng? Bữa ăn này không chỉ giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều mà còn giúp tăng khả năng tập trung, cải thiện tâm trạng và trí nhớ. Bữa sáng nên được ưu tiên đặc biệt, nhất là đối với những người muốn giảm cân.

Trứng và các món ăn có sự tham gia của họ là rất tốt. Bạn có thể đạt được 480 calo bằng cách làm món trứng tráng với pho mát ít béo và rau bina. Nó được phục vụ với hai miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và kefir không có chất béo.

Bữa sáng bổ dưỡng và nhanh chóng. Ví dụ, một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn luôn có thể chế biến một ly cocktail nhanh chóng và lành mạnh, và quan trọng nhất là bổ dưỡng bằng cách trộn trái cây, sữa chua, một nắm yến mạch, một thìa hạt lanh và lá rau bina vào máy xay sinh tố.

Bữa tối

Khi nói đến việc giảm cân, bữa trưa không được chú ý như bữa sáng và vì lý do chính đáng. Ăn gì tốt hơn trong ngày? Nó có thể là một miếng bánh mì nhồi thịt gà tây, rau diếp, cà chua xắt nhỏ và mù tạt. Món ăn này được phục vụ với súp rau, táo nhỏ và sữa chua ít béo (485 calo). Hoặc bạn có thể thử món salad gồm mì ống và đậu trộn với rau luộc - cà rốt, bông cải xanh và súp lơ trắng, ăn kèm với một quả cam nhỏ và chỉ nặng 470 calo.

bữa ăn chiều

Bữa trưa là lúc ăn cơ hội tuyệt vời bao gồm cá trong chế độ ăn uống của bạn. Cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh bệnh tim mạch. Phần ăn có thể đa dạng nhất, tuy nhiên, nên là rau - cà chua với bơ và pho mát ít béo. Bạn có thể thêm rau diếp, dưa chuột và các loại khác rau sạch. Ngoài ra, bạn có thể uống một cốc sữa chua không đường và ăn một quả táo.

Bánh mì không phải là bữa trưa

Không thể coi nhẹ bữa ăn như bữa trưa được. Ăn gì tốt hơn vào ban ngày để không bị đi ngoài phân lỏng vào buổi tối? Để đạt được điều này, bạn cần đảm bảo rằng khẩu phần bao gồm khoảng 100-150 gam rau và 80-100 gam các sản phẩm protein ( ức gà, cá ngừ hoặc cá hồi).

Giăm bông đơn giản hoặc salad hoặc súp rau đều là những lựa chọn dễ dàng, chúng không chứa đầy đủ chất hữu ích. lựa chọn tốt có thể có salad thịt cùng với đậu hoặc bánh mì ngũ cốc, súp rau, hoặc một lượng nhỏ thịt gà hoặc thịt băm với mì ống và rau. Để tránh cảm giác thèm đồ ngọt sau bữa tối, bạn có thể uống không đường trà bạc hàđiều đó sẽ làm sạch vòm miệng của bạn.

Bữa tối

Một bữa tối lành mạnh có thể đơn giản hoặc phức tạp. Có rất nhiều ví dụ: thịt viên gà tây với rau hầm và Parmesan, gà quay với gạo lứt, trái cây với sữa chua để tráng miệng. Ăn gì tốt hơn cho bữa tối với dinh dưỡng hợp lý? Để dễ dàng hơn, hãy đảm bảo luôn có nguồn cung cấp thực phẩm lành mạnh trong nhà bếp.

Vào buổi tối, bạn có thể ăn gà quay xào rau củ như ớt đỏ, đậu xanh và cúi chào. Bạn có thể thêm một thìa cà phê dầu thực vật và xì dầuít natri và ăn kèm với một ít gạo lứt. Cái này chỉ có 490 calo.

Thức ăn ngon và lành mạnh: công thức nấu ăn

Nếu bạn muốn, bạn có thể ăn ngon và lành mạnh, nếu bạn không nạp vào mình lượng calo rỗng và vô ích. Nơi đây kế hoạch táo bạo, chứa 1.600 calo lành mạnh.

Bữa ăn sáng. Bánh mì nướng cá hồi xông khói: 1 lát bánh mì nguyên hạt nướng, 1/2 thìa pho mát kem, 2 lát cá hồi hun khói, 1 lát hành tím dày, rau thơm. Tổng: 360 calo.

• Bữa trưa. Salad củ cải đường với dầu ô liu và muối biển, nướng trong bánh mì pita. Tổng: 220 calo.

• Bữa tối. Thịt bò nướng với cải ngựa: Trộn 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp 2% với 1 muỗng canh cải ngựa và bôi mỡ lên thịt, nướng trong lò. Ăn kèm với xà lách, cà chua bi và quả mâm xôi tươi. Tổng: 300 calo.

• Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Smoothie Tropical heartthrob. Bạn sẽ cần 1/2 cốc nước dừa, 1/2 cốc xoài đông lạnh, 1/2 cốc mới vắt nước cam(2 trái cây), 1/2 chén kefir. Trộn tất cả mọi thứ trong máy xay sinh tố. Tổng: 210 calo.

• Bữa tối. Mỳ Ý với hạt tiêu. Để chuẩn bị: 1 chén hạt tiêu băm nhỏ, 1/2 chén hành tím băm nhỏ, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 chén mì Ý nấu chín từ lúa mì cứng. Xào ớt và hành trong dầu cho đến khi hành trong mờ. Cho mì ống vào đảo đều và thêm nước sốt cho vừa ăn. Tổng: 420 calo. Ăn gì tốt hơn cho bữa tối với dinh dưỡng hợp lý? Hãy để nó là rau + thịt, hoặc rau + carbohydrate.

Hình dung sức khỏe tốt

Trước khi bày món ăn ra đĩa, bạn nên tưởng tượng xem món ăn lý tưởng sẽ trông như thế nào. Chia đôi đĩa của bạn một cách trực quan và lấp đầy một bên với trái cây và rau. Hai phần tư còn lại nên chứa đầy ngũ cốc và protein nạc.

Đảm bảo có một phần các sản phẩm từ sữa (kefir hoặc sữa chua) gần đó. Ít nhất hai lần một tuần, bạn nên bổ sung đậu và cá trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng việc tiêu thụ chất béo rắn, chẳng hạn như bơ, cũng như đường và muối, nên được giảm đến mức tối thiểu.

Tại sao bạn lại muốn ăn nhiều đồ ngọt vào buổi tối?

Bạn thường không cảm thấy muốn ăn sau một bữa ăn cân bằng, nhưng còn việc tấn công cảm giác thèm ngọt vào buổi tối thì sao? Điều này có thể dễ dàng giải thích từ quan điểm sinh lý học. Buổi tối muộn là thời điểm lượng đường trong máu giảm xuống và cảm giác thèm ăn đồ ăn có đường bùng phát.

Giải pháp tốt nhất cho vấn đề là bữa ăn nhẹ có protein phù hợp. Hãy thử món lắc hoặc thanh protein để nhanh chóng khôi phục sự cân bằng hoàn hảo giữa lượng carbs và protein thấp.

Thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi tập luyện là gì?

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn carbohydrate trước khi tập thể dục giúp làm chậm sự mệt mỏi, tăng sức chịu đựng và hiệu suất. Một giờ rưỡi trước hoạt động thể chất bạn có thể ăn bột yến mạch, rau, khoai tây, nhưng không ăn sô cô la và bánh quy.

Một bữa ăn trước khi tập luyện điển hình có thể bao gồm:

• pho mát với trái cây;
• ức gà với khoai tây và bông cải xanh;
• gà tây nhồi bắp cải;

Ăn gì tốt hơn trước khi tập, món gì không cần nấu lâu? Sự lựa chọn tốt nhấtĐó là một loại protein lắc.