Canxi rất quan trọng đối với cơ thể con người. Nó không chỉ tạo nên cấu trúc của xương mà còn cung cấp khả năng co cơ, đông máu, tiết hormone và dẫn truyền thần kinh. Khi thiếu canxi, nhiều bệnh nguy hiểm phát triển:

TẠI thời thơ ấu- bệnh còi xương;

Ở người lớn, loãng xương (gãy xương) hoặc nhuyễn xương (làm mềm xương).

Nhóm nguy cơ thiếu canxi bao gồm trẻ em, người già, phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Sau khi suy buồng trứng, nguy cơ loãng xương và gãy xương tăng lên đáng kể.

Không có gì khó khăn trong việc cung cấp đủ nhu cầu canxi hàng ngày. Tại dinh dưỡng tốt sự thiếu hụt nguyên tố vi lượng này thường không xảy ra.

Như có thể thấy từ bảng này, chỉ cần nhận 1-1,5 g canxi mỗi ngày với thức ăn là đủ. Với cái gì? Chúng ta sẽ tìm hiểu ngay bây giờ. Chúng tôi xin giới thiệu với các bạn tổng quan về 10 nhóm thực phẩm là nguồn cung cấp canxi tốt nhất.

1. Phô mai.

Tất cả các sản phẩm từ sữa đều giàu canxi. Phô mai là một trong những người đi đầu trong nội dung của nó. Chỉ cần ăn 100-200 g sản phẩm này mỗi ngày để cung cấp canxi cho bản thân là đủ.

Các loại phô mai khác nhau có hàm lượng khác nhau nguyên tố vi lượng này. Bảng này sẽ giúp bạn điều hướng:

Sự đa dạng của pho mát và tỷ lệ phần trăm hàm lượng chất béo
"Parmesan"
"Tiếng Hà Lan" 45%
"Poshekhonsky" 45%
Cheddar 50%
"Thụy Sĩ" 50%
"Tiếng Nga" 50%
Roquefort 50%
Phô mai "Nga" đã chế biến
"Suluguni"
Phô mai đã chế biến "Xúc xích"
"Adyghe"
"Phô mai Camembert"
Phô mai tươi bán béo (4-5%)
Phô mai béo (18%)

2. Sữa.

Một người uống sữa mỗi ngày được bảo vệ một cách đáng tin cậy khỏi sự thiếu hụt canxi trong cơ thể. Thức uống chứa một lượng lớn nguyên tố vi lượng này. Điều này là do thực tế là sữa dành cho trẻ sơ sinh cần một lượng lớn các khoáng chất khác nhau, và trước hết - canxi. Nếu không có chất này, sự phát triển đầy đủ của khung xương là không thể.

Sữa có thể được tiêu thụ không chỉ ở mới. Nguồn cung cấp canxi tốt là sữa đặc và khô. Nồng độ canxi trong thức uống tươi có thể thay đổi đáng kể, tùy thuộc vào mức độ hàm lượng chất béo, nguồn gốc (cửa hàng hoặc nhà), giống (dê, bò, lạc đà, v.v.).

3. Các sản phẩm sữa khác.

Rõ ràng, vì bản thân sữa là một nguồn cung cấp canxi, nên các sản phẩm được chế biến từ sữa đều chứa nguyên tố vi lượng này. Vì vậy, ngay cả khi một người không thích ăn sữa đặc hay uống sữa nguyên kem, sẽ luôn có các lựa chọn thay thế mà sẽ phù hợp với sở thích của bạn. Các sản phẩm từ sữa có thể được tiêu thụ một mình hoặc thêm vào các thực phẩm khác trong quá trình nấu nướng.

Như bạn có thể thấy, kefir, sữa chua, sữa nướng lên men hoặc bất kỳ thứ gì khác sản phẩm từ sữaở dạng lỏng chứa nhiều canxi trên một đơn vị trọng lượng như sữa nguyên chất. Hoạt động của vi khuẩn axit lactic không ảnh hưởng đến nồng độ của nó theo bất kỳ cách nào.

4. Hạt và quả hạch.

Quả hạch và hạt là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Trên cơ sở đơn vị trọng lượng, một số loại hạt chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này hơn pho mát hoặc bất kỳ sản phẩm sữa nào khác.

Quả hạch và hạt cũng chứa nhiều loại hạt khác nguyên tố vi lượng có lợi và vitamin. Do đó, một người thường xuyên ăn chúng được bảo vệ một cách đáng tin cậy khỏi các biểu hiện của chứng thiếu máu hoặc thiếu khoáng chất.

5. Ngũ cốc và các loại đậu.

Mặc dù ngũ cốc, bánh mì và các loại đậu không chứa nhiều canxi trên một đơn vị trọng lượng, nhưng chúng là nguồn bổ sung tốt của vi chất dinh dưỡng này do khối lượng. Hầu hết mọi người tiêu thụ những thực phẩm này với số lượng hữu hình hơn pho mát, quả hạch hoặc hạt.

6. Rau.

Giống như ngũ cốc, rau củ không chứa quá nhiều canxi trên một đơn vị trọng lượng, nhưng có thể cung cấp cho bạn vi chất này thông qua một lượng tiêu thụ lớn. Dưới đây là những loại rau có hàm lượng canxi cao nhất:

7. Trái cây và trái cây sấy khô.

Một nguồn bổ sung canxi khác là trái cây. Một số trong số chúng có hàm lượng khá cao của nguyên tố vi lượng này. Trong số những loại khác, bạn nên lưu ý đến quả sung và quả hồng - chúng chứa nhiều canxi nhất. Nhưng có những loại trái cây khác mà lượng nguyên tố vi lượng này vượt quá 40 mg trên 100 g.

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều canxi hơn trên một đơn vị trọng lượng. Điều này chỉ là do tỷ lệ nước trong sản phẩm giảm.

8. Màu xanh lá cây.

Rau xanh có thể chứa nhiều canxi trên một đơn vị trọng lượng. Và mặc dù việc tiêu thụ nhóm sản phẩm này thường được giới hạn ở một lượng nhỏ, chúng có thể góp phần cung cấp vi chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn.

Trong mọi trường hợp, việc tiêu thụ rau xanh sẽ không thừa, bởi vì thành phần chứa rất nhiều chất hữu ích ngoài canxi.

9. Bánh kẹo.

Đồ ngọt được coi là thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Chưa hết, kẹo ngọt có thể chữa được lợi cho chúng. Các sản phẩm bánh kẹo có thể trở thành một nguồn bổ sung canxi. Nó có mặt ở khắp mọi nơi mà cacao, sữa, hạt hoặc quả hạch có mặt trong chế phẩm.

10. Cá và hải sản.

Không giống như thịt, hoàn toàn không thích hợp để làm nguồn cung cấp canxi do hàm lượng cực kỳ thấp trên một đơn vị trọng lượng, một số loại cá hoặc hải sản có thể bổ sung nguyên tố vi lượng này cho cơ thể.

Như bạn có thể thấy, có đủ canxi trong nhiều loại thực phẩm. Vì vậy, một người ăn uống đầy đủ thường không thiếu nguyên tố vi lượng này. Chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể dẫn đến thiếu hụt canxi. chế độ ăn kiêng ít calođể giảm cân. Trong trường hợp này, bạn nên dùng thêm thuốc hoặc thực phẩm chức năng có chứa canxi và vitamin D.

Sau nămảo tưởng, đã đến lúc bạn phải học rằng một ly sữa không phải là cách duy nhất để có được một liều thuốc lành mạnh canxi. Đồng thời, canxi là khoáng chất vô cùng cần thiết cho răng và xương. Và chúng ta càng già đi, vai trò lớnĐặc biệt, nó giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, dẫn đến gãy xương và rách cơ.

Bạn cần bao nhiêu khoáng chất? Các chuyên gia đồng ý rằng lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cho một người lớn là 1000 mg. Hơn nữa, lý tưởng nhất, nó nên được lấy từ nguồn tự nhiên nhưng không phải từ chất phụ gia. Trong bài đăng này, chúng tôi đã tổng hợp bảy loại thực phẩm giàu canxi để giúp bạn thực hiện chiến dịch dinh dưỡng này.

Đậu hũ

Một chén đậu phụ cung cấp cho bạn một lượng lớn 861 miligam canxi - tức là gần như hoàn toàn bao phủ. yêu cầu hàng ngày cơ thể (và vẫn ít hơn 200 calo!) Thêm vào đó, đậu phụ rất tốt cho protein xây dựng cơ bắp, vì vậy nó chắc chắn đáng sử dụng trong chế độ ăn uống của bạn. lần tới khi bạn chuẩn bị món salad Hy Lạp yêu thích của mình.

Cá hồi

Chỉ cần 200 gram cá hồi tươi sẽ cung cấp cho bạn 340 mg canxi. Là một nguồn omega-3 tuyệt vời axit béo, cá hồi cũng giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa tất cả các loại quá trình viêm. Ngoài ra, cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để hấp thụ đầy đủ canxi (vì vậy bạn giết hai con chim bằng một viên đá). Tìm kiếm thêm tiền thưởng? Nướng nó với bắp cải Brucxenđể có được bữa tối hữu ích nhất.

Ngũ cốc

Một nửa cốc bột yến mạch khô là 200 mg canxi trong đĩa của bạn. Đồng thời, cần lưu ý rằng ngũ cốc cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ, qua đó hệ thống tiêu hóa, giúp giảm mức cholesterol bằng cách giữ cho ruột và tim của bạn "trong hình dạng". Yến mạch cũng rất giàu vitamin B, góp phần vào chức năng trao đổi chất- vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thực tế này sẽ chỉ làm hài lòng bạn.

cá mòi

Một lon cá mòi chứa khoảng 370 miligam canxi. Ngoài ra, giống như bất kỳ loại cá nào, cá mòi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và vitamin D tuyệt vời trong chế độ ăn uống của bạn, giúp cơ thể bạn (và do đó bạn) cảm thấy tuyệt vời. Họ có thể thay thế cá cơm bằng nước xốt salad Caesar cổ điển - băm nhuyễn chúng vừa đủ, sau đó trộn với ba thìa canh dầu ô liu, một thìa canh giấm, một chút muối và tiêu.

đậu xanh

Một cốc rưỡi đậu gà sẽ cung cấp cho bạn 315 miligam canxi, 30 gam chất xơ và 10 gam protein. Luộc đậu gà theo hướng dẫn, sau đó thêm vào dầu ô liu và một chút muối để tối đa hóa hành động hữu ích. Ăn đậu gà như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad, súp và món hầm với một loại nước sốt tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể trộn nó với đậu trắng để có một món súp thịnh soạn và tốt cho sức khỏe.

ricotta

Không chỉ là kem phô mai nguồn tốt canxi (380 miligam cho 3/4 cốc), nó cũng chứa nhiều protein (21 gam cho cùng một lượng ricotta). Để có một bữa ăn nhẹ dễ dàng bất cứ lúc nào, hãy trộn nó với bất kỳ loại trái cây giàu chất xơ nào - việt quất, đào, lê hoặc cam - và một thìa cà phê hạnh nhân.

Rau lá sẫm

Cải ngọt, bắp cải, củ cải và các loại rau lá xanh khác là những siêu sao thực sự về canxi, mặc dù đôi khi chúng ta không biết điều đó. Trộn hai chén bắp cải cắt nhỏ (188 miligam canxi và 5 gam chất xơ) với hai chén củ cải (394 miligam canxi và 4 gam chất xơ), và khuấy tất cả thành nước sốt ô liu chanh tự làm. Tạo nên một bữa tối lành mạnh hoặc một món ăn kèm salad hoàn hảo với bất kỳ loại thịt hoặc cá nào cho bữa trưa. Lưu ý quan trọng: Các loại rau lá sẫm màu giúp cơ thể chúng ta hấp thụ chất dinh dưỡng từ bất kỳ loại rau nào khác, và đây là giá trị sử dụng.

Tại sao bạn cần canxi. Canxi trong cơ thể đơn giản là cần thiết. Chỉ cần nói rằng trong cơ thể của một người trưởng thành, từ 1 đến 1,5kg canxi. Hầu hết nó được tìm thấy trong xương / lên đến 99% / tỷ lệ phần trăm còn lại được phân bổ khắp cơ thể và tham gia vào các hoạt động rất quan trọng quá trình trao đổi chất. Canxi tham gia vào quá trình truyền xung thần kinh, ảnh hưởng đến sự co cơ, bao gồm cả tim, điều chỉnh áp suất, ảnh hưởng đến quá trình đông máu, ảnh hưởng đến tính thấm màng tế bào, cần thiết cho quá trình tổng hợp nhiều loại chất trong cơ thể con người. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng khi đầy đủ canxi trong chế độ ăn uống giúp giảm 70-75% nguy cơ ung thư tuyến tụy và ruột kết.

Các triệu chứng chính của sự thiếu hụt canxi trong cơ thể. Canxi trong cơ thể người ở hai dạng, liên kết / trong xương, răng / và tự do / trong huyết tương /. Nếu chúng ta nhận được ít canxi hơn từ thức ăn, nó sẽ bắt đầu được tiêu thụ từ xương và răng, dẫn đến tăng tính dễ gãy xương và sâu răng. Ngoài ra còn có hiện tượng yếu và mệt mỏi, đau và chuột rút ở các cơ, đau trong xương, giảm khả năng miễn dịch, các vết bầm tím. Khi thiếu canxi mãn tính có thể bị gãy xương, tổn thương các khớp xương và cột sống. Canxi dư thừa cũng nguy hiểm cho cơ thể, nhưng thường được quan sát là vi phạm chuyển hóa canxi và uống quá nhiều ở dạng viên nén.

Lượng canxi mỗi ngày. k Lượng canxi mà chúng ta cần nhận trực tiếp từ thực phẩm phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Tổng liều hàng ngày cho người lớn là 1000 đến 1300 mg mỗi ngày. Liều tối đa hàng ngày không được vượt quá 2500 mg.

Bảng yêu cầu canxi

	Tuổi tác	Lượng canxi hàng ngày, mg / ngày
đứa trẻ	Lên đến 6 tháng	200
	7-12 tháng	260
Bọn trẻ	13 năm	700
	4-8 năm	1000
	9 - 13 tuổi	1300
Đàn ông và đàn bà	19-50 tuổi	1000
Đàn ông	50-70 tuổi	1000
Đàn bà	50-70 tuổi	1200
Đàn ông và đàn bà	trên 71 tuổi	1200
	14-18 tuổi	1300
Phụ nữ mang thai và cho con bú	19-50 tuổi	1000

Thực phẩm nào có nhiều canxi nhất? Hầu hết canxi trong các sản phẩm sữa, nhưng cần lưu ý rằng nó có trong các sản phẩm chưa được tiệt trùng. Do đó, nếu có thể, hãy mua các sản phẩm từ sữa của trang trại. Vô địch về nội dung của pho mát canxi. 100 gram pho mát chứa một lượng canxi hàng ngày.

Rất nhiều canxi trong các loại đậu, thậm chí nhiều hơn trong các loại hạt. Nhưng canxi từ các loại hạt ít được hấp thụ tốt hơn. Nhiều loại rau xanh rất giàu canxi.

Bảng thực phẩm giàu canxi trên 100 gram

Sản phẩm	Hàm lượng canxi (mg trên 100 g sản phẩm)
sữa, trứng
Sữa bò 2,5-3,5%
Sữa không kem	125
Sữa đậu nành	80
Kefir	120
Kem chua	80
1 miếng trứng	58
Phô mai và phô mai tươi
Parmesan	1300
Pho mát nga	1000
Phô mai Latvia	900
Phô mai cứng	800-1200
Pho mát roquefort	750
Pho mát dê	500
Phô mai tươi không béo	120
Rau
Những quả khoai tây
Cà chua
Quả dưa chuột
Củ cải
Cà rốt
lá rau diếp
Hành lá
Ô liu xanh đóng hộp
Húng quế	252
Bông cải xanh	105
rau thì là	126
Cải xoong	180
băp cải trăng	210
bắp cải savoy	212
Mùi tây	245
Trái cây, quả mọng (trái cây khô)
Quả dứa
Giống nho
Quả chà là
dâu tây
Quả nho
Quả mơ
Quan thoại
Quả kiwi
Dâu rừng
những quả cam
Nho khô
Quả sung khô
Mơ khô
Cây họ đậu
Đậu Hà Lan
đậu	100
Đậu	194
Đậu nành	240
Hạt quả hạch
Đậu phụng
Quả óc chó
Hạt giống hoa hướng dương	100
hạt hồ trăn	130
cây phỉ	225
Mè	780
Ngũ cốc
Cháo bột yến mạch
Hạt kiều mạch
Cơm
Manka

Nika Sestrinskaya -trang web cụ thể

Khi còn nhỏ, cha mẹ bạn có thể ép bạn ăn pho mát, các sản phẩm từ sữa chua, họ nói rằng nó rất hữu ích cho cơ thể đang phát triển. Đây là sự thật. Các sản phẩm này chứa canxi (Ca), một nguyên tố giúp xương và răng chắc khỏe. Nó cũng tham gia vào các quá trình đông máu, hoạt động cơ, miễn dịch và hệ thống thần kinh. Bạn muốn khỏe đẹp? Ăn nhiều hơn thường xuyên sản phẩm thực phẩm với canxi, sau đó thậm chí trọng lượng dư thừa sẽ không đe dọa bạn, bởi vì yếu tố này ngăn chặn sự lắng đọng của chất béo.

Thực phẩm nào chứa nhiều canxi nhất?

Các nhà khoa học xếp hạng thực phẩm giàu canxi. Với việc sử dụng hàng ngày, chỉ một phần ba đến với bạn, phần còn lại là sản lượng một cách tự nhiên. Định mức hàng ngày cho một người là 1 gram. Đối với trẻ em, con số này ít hơn. Đến 1 tuổi - 270 mg, từ 3 tuổi - 500 mg, 4-8 tuổi - 800 mg, trên 9 tuổi - từ 1 g. Điều này khá đủ cho răng khỏe, dáng đẹp, chắc khỏe, tóc dày. Nếu bạn kết hợp các loại thực phẩm có chứa canxi và vitamin D, thì một liên minh như vậy sẽ bắt đầu hoạt động lành mạnh trên toàn bộ cơ thể.

Cùng với những ngày quan trọng phụ nữ cảm thấy khó chịu đau đớn. Một số nhà khoa học cho rằng thực tế này là do thiếu canxi. Trong những ngày này, bạn cần sử dụng bột chua, bánh pho mát, thịt hầm, kem chua thì cơn đau sẽ giảm thiểu. Thực phẩm giàu canxi trong thời kỳ mang thai là cơ sở để mô xương, răng, tóc con. Tỷ lệ hàng ngày của phần tử này cho mẹ tương lai- 1,5 g, và với cho con bú- 2 g: Nếu thiếu hụt, tình trạng răng của bé gái mang thai sẽ xấu đi, sâu răng xuất hiện, tóc khô, dễ gãy.

Phụ nữ sắp qua thời kỳ mãn kinh cần biết những thực phẩm nào chứa nhiều canxi. Ở giai đoạn này, nguyên tố có lợi được đào thải ra khỏi cơ thể thành số lượng lớn, và đôi khi con số này thậm chí còn vượt quá biên nhận của nó. Một kết quả khó chịu của các quá trình như vậy thường là bệnh loãng xương, khi xương trở nên mềm, giống như bọt biển. Làm gì để tránh gãy xương? Ăn 1,5-2 g canxi mỗi ngày. Tiêu chuẩn của một yếu tố hữu ích sẽ không cho phép bạn biến thành một bà già khom lưng với xương giòn.

Các loại đậu, quả hạch và hạt giống

Thực phẩm nào tốt nhất cho quá trình hấp thụ canxi? Kefir, pho mát không phải là câu trả lời chính xác. Món ăn nguồn gốc thực vật là người đầu tiên trong danh sách này. Lãnh đạo là đậu đậu xanh, đậu nành, đậu, đậu lăng. Chúng có thể được tiêu thụ hàng ngày như một chất bổ sung cho súp hoặc các món thịt. Hạt vừng, hạnh nhân, hạt anh túc - những thực phẩm chứa canxi với số lượng lớn. Mặc dù chúng sẽ không thể tạo thành chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng bạn không nên quên kho như vậy.

Thịt, cá và trứng

Để duy trì hiệu suất tuyệt vời, chế độ ăn uống của bất kỳ người nào cũng nên bao gồm thịt, cá hoặc trứng. So với các nhóm khác, thức ăn động vật không có nhiều nhất hiệu suất cao canxi, nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Thịt chứa nhiều protein, lượng nguyên tố Ca đạt 50 mg trên 100 g sản phẩm. Cá và hải sản rất giàu phốt pho, nhưng cá mòi là một ngoại lệ. Lượng canxi trong 100 g cá này đạt 300 mg. Hãy thử làm bánh mì kẹp cá mòi thơm ngon cho bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn và bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn!

Ngũ cốc, trái cây, rau, quả mọng và thảo mộc

Hàm lượng canxi trong nhóm thực phẩm này không cao như nhóm đầu tiên. Do thực tế là chúng ta tiêu thụ một lượng lớn ngũ cốc, trái cây, rau, quả mọng và thảo mộc mỗi ngày, thậm chí một lượng nhỏ Ca đến với chúng ta trong định mức hàng ngày. Nhóm này có hàm lượng cao các nguyên tố có lợi khác, giúp hấp thụ canxi nhanh hơn.

Ăn cần tây, bông cải xanh, rau diếp, súp lơ trắng, củ cải, thì là, húng quế, măng tây, tất cả các loại trái cây để cung cấp nguyên tố này cho cơ thể. Hàm lượng gần đúng của Ca trong số các nhà lãnh đạo của nhóm này trên một trăm gam sản phẩm: 215 mg trong cải xoong, 257 mg trong hông hồng, 715 mg trong cây tầm ma non. Sử dụng hàng ngày yếu tố này trong gãy xương sẽ giúp các tế bào xương phục hồi nhanh hơn. Súp tầm ma, súp lơ trắng, thì là, nước sắc tầm xuân, chế phẩm từ trái cây - một chế độ ăn kiêng không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe.

Danh sách các sản phẩm sữa giàu canxi

Mặc dù các sản phẩm sữa không phải là sản phẩm đầu tiên về khối lượng Ca trên một trăm gam, nhưng chúng vẫn được coi là những nhà cung cấp nguyên tố này tốt nhất. Sữa, pho mát, sữa chua, kem chua, kefir, bột chua - tất cả những thứ này đều được bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày, không giống như đậu nành hoặc đậu Hà Lan. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng, tỷ lệ phần trăm chất béo không ảnh hưởng đến lượng canxi. Điều này làm cho nhóm sữa trở nên phổ biến hơn các sản phẩm khác.

Chúng được sử dụng luôn và ở mọi nơi, được sản xuất dưới dạng gói kín tiện lợi. Ngay cả rau xanh và hoa quả cũng cần rửa sạch trước, thịt cần xử lý nhiệt thì kefir hoặc sữa chua là có thể ăn ngay. Các sản phẩm từ sữa không tạo gánh nặng cho dạ dày, giúp nó hoạt động tốt hơn, chúng được tiêu thụ vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối. Đó là lý do tại sao canxi đến rất dễ dàng với lượng thích hợp.

Bảng thực phẩm giàu canxi

Khoai tây
Cà rốt
lá rau diếp
Hành lá
Ô liu xanh đóng hộp
Bông cải xanh
Cải xoong
băp cải trăng
bắp cải savoy
Mùi tây
Trái cây, quả mọng (trái cây khô)
Giống nho
dâu tây
Quả nho
Quan thoại
những quả cam
Quả sung khô
Đậu nành
Hạt quả hạch
Quả óc chó
Hạt giống hoa hướng dương
hạt hồ trăn
Ngũ cốc
Hạt kiều mạch

Thực phẩm nào hấp thụ canxi?

Biết thực phẩm nào chứa nhiều canxi là chưa đủ. Nó phải được kết hợp đúng cách với thức ăn, giàu vitamin D, C, magie và photpho. Một liên minh như vậy sẽ giúp bạn chống lại bất kỳ bệnh cảm lạnh và vi rút nào. , như một loại kiểm toán viên, kiểm soát lượng Ca và P trong máu. Chịu trách nhiệm về dòng chảy của các yếu tố vào mô xương, nó đẩy nhanh quá trình phục hồi tế bào sau khi gãy xương và ngăn ngừa sâu răng. Vitamin D được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, cá có dầu, được tổng hợp bởi cơ thể chúng ta dưới tác động của tia cực tím.

Nhưng chúng ta cũng cần những thực phẩm cải thiện sức khỏe khác. Rau, đậu, thịt - chứa vitamin A, E, C, nhóm B, giúp bão hòa canxi trong cơ thể. Magiê cũng rất cần thiết vì nó cân bằng lượng Ca hấp thụ. Độ bền của mô xương phụ thuộc vào hai chất này. Nếu magiê giảm, thì canxi cũng được hấp thụ ít hơn, và ngược lại. Nguyên tố Mg được tìm thấy trong các loại hạt, bột nguyên cám hoặc bánh mì cám. Đừng quên phốt pho, được tìm thấy trong cá và thức ăn động vật.

Caffeine, đường, nicotin, muối dư thừa, chất béo là những sản phẩm đào thải canxi ra khỏi cơ thể. Nếu bạn đang trên con đường ăn uống lành mạnh, sau đó loại trừ chúng hoàn toàn hoặc cố gắng để chúng ở số lượng tối thiểu. Lạm dụng sản phẩm độc hại và thói quen không chỉ cản trở quá trình hấp thụ canxi mà còn dẫn đến tình trạng xấu đi điều kiện chung sinh vật. Bạn cần: xanh xao, răng không khỏe mạnh, tóc giòn, xương mềm sau cùng? Một mẹo khác - cố gắng ăn riêng các loại thực phẩm giàu sắt và canxi, vì chúng đối nghịch nhau.

Video: canxi được tìm thấy ở đâu với số lượng lớn

Kiểm tra thông tin từ Trung tâm Dinh dưỡng Y tế về những thực phẩm nào chứa nhiều canxi. Tìm hiểu những gì nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày và tại sao phụ nữ cần tuân thủ trợ cấp hàng ngày yếu tố này? Câu trả lời có trong video clip, xem xong bạn sẽ biết được triệu chứng đặc trưng của việc thiếu, thừa canxi là gì và danh sách các sản phẩm giúp hấp thụ nguyên tố này.

Khi nói đến việc tăng cường hệ thống xương, móng tay, răng và nhu cầu cung cấp cho cơ thể một số liều dùng hàng ngày canxi, điều đầu tiên nghĩ đến đối với hầu hết mọi người là các sản phẩm từ sữa. Thật vậy, theo nhiều người, chính trong nó chứa đựng một lượng lớn yếu tố vĩ mô này. Nhưng mọi thứ có rõ ràng như vậy không, và sản phẩm sữa nào chứa nhiều canxi hơn?

Người ta đã chứng minh rằng định mức canxi cần thiết hàng ngày cho sức khỏe của hệ xương là 1000 mg, hay 1 gam, và các sản phẩm từ sữa là một trong những “nhà cung cấp” chính cho cơ thể. Nhưng thực tế là hàm lượng định lượng (Ca) trong từng sản phẩm riêng lẻ của loạt sản phẩm này có thể khác nhau.

Khi một người nào đó bị thiếu hụt chất dinh dưỡng đa lượng đang được đề cập trong cơ thể, những người quen biết tranh cãi với nhau bắt đầu khuyên: “Hãy ăn phô mai, nó có đầy đủ canxi!”. Đồng thời, không phải ai cũng biết rằng phô mai tươi khác với phô mai tươi và không quan trọng lựa chọn nào trong số nhiều loại có sẵn sẽ hữu ích hơn. Nhưng sau đó câu hỏi đặt ra: bao nhiêu canxi trong pho mát, và nên mua loại nào tốt hơn?

Phô mai tươi nào thực sự giàu canxi?

Các sản phẩm tự nhiên (không có hàm lượng phụ gia công nghiệp và hóa chất) luôn ở trong tình trạng cạnh tranh. Do đó, ở vị trí đầu tiên - pho mát cottage mộc mạc. Nó được chế biến với việc bảo quản whey, có chứa tỷ lệ canxi chính, nhưng quá trình sản xuất như vậy mất nhiều thời gian hơn.

TẠI sản xuất công nghiệp không đợi cho đến khi whey được hình thành, và để tăng tốc quá trình nấu, canxi clorua được thêm vào chế phẩm.

Tổng cộng, trong phiên bản cửa hàng, tỷ lệ Ca là từ 120 đến 170 mg / 100g, và điều này không quá nhiều. Không khó để tính toán: nếu một gói pho mát tiêu chuẩn nặng khoảng 200 g, bạn cần ăn 4-3 gói như vậy mỗi ngày để có đủ nhu cầu dinh dưỡng đa lượng hàng ngày - 1000 mg. Rõ ràng là rất ít người tiêu thụ pho mát với số lượng như vậy và sẽ rất tốt nếu khối lượng bắt buộc Canxi được bù đắp bằng các sản phẩm khác cũng chứa nguyên tố này.

Nhưng kể từ khi chúng tôi đang nói chuyện về một sản phẩm sữa cụ thể từ cửa hàng, sẽ không thừa nếu biết loại phô mai tươi nào có nhiều canxi nhất và loại phô mai này phụ thuộc vào chất gì (nếu không thể mua phô mai tự làm tại nhà).

Hai điểm tranh chấp

Về tính hữu ích của phô mai tươi, có hai niềm tin trái ngược nhau:

1. Có một sản phẩm không có chất béo. Những người ủng hộ niềm tin này tin rằng phô mai tươi có hàm lượng chất béo thấp (hoặc không) trong thành phần của sản phẩm hữu ích hơn nhiều, bởi vì chất béo, tác động lên canxi, tạo thành các hợp chất không hòa tan và cuối cùng sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể mà không có thời gian lợi ích.
2. Phô mai béo chứa nhiều canxi. Một sản phẩm không có chất béo được xử lý nhiệt trong quá trình sản xuất (làm nóng lên) và điều này làm giảm lượng chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cho xương, do đó, trong sản phẩm béo nó còn nhiều hơn thế nữa.

Cả hai nhận định đều đúng và sai.

Vấn đề là khi nội dung cao chất béo trong thực phẩm, canxi thực sự được hấp thụ không hoàn toàn, và phần sư tử về tính hữu ích của nó chỉ đơn giản là bài tiết ra khỏi cơ thể.

Mặt khác, ngay cả khi không có chất béo, chất dinh dưỡng đa lượng cũng sẽ không “bén rễ”: cứ 10 g Ca thì phải có 1 g chất béo để sự hấp thụ đạt hiệu quả cao nhất có thể.

Hóa ra là cả hai lựa chọn đều không lý tưởng và không hoàn toàn rõ ràng:

• có canxi sau khi xử lý nhiệt trong một sản phẩm ít chất béo không;
• loại sữa đông nào chứa tỷ lệ tối ưu của cả chất béo và canxi, có thể thực sự hữu ích.

Nhưng đối với mọi câu hỏi đều có câu trả lời.

Giải pháp tối ưu

Canxi trong phô mai tươi thực sự có trong cả ít chất béo và chất béo. Tuy nhiên, như đã đề cập, trong một trường hợp, chất dinh dưỡng đa lượng không được hấp thụ do thiếu chất béo, trường hợp khác, nó chỉ đơn giản là bị đào thải ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, giữa hai thái cực này có một “ý nghĩa vàng”: phô mai tươi 9% ít béo.

Lựa chọn này là lý tưởng về mặt hấp thụ canxi vì hai lý do đơn giản:

• một lượng chất béo vừa phải không tạo thành các hợp chất không hòa tan với canxi và không dẫn đến việc loại bỏ chất dinh dưỡng đa lượng ra khỏi cơ thể một cách vô ích;
• chất béo có trong 9% phô mai tươi chỉ với một lượng như vậy sẽ giúp canxi được hấp thụ đầy đủ.

Vì vậy, các cố vấn đã đề cập ở trên, những người khuyên bạn nên ăn các sản phẩm từ sữa được coi là nguồn canxi không thể phủ nhận, tôi xin đính chính một chút: ăn pho mát nhỏ 9% (và không phải bất kỳ) ít chất béo nào, bởi vì chính anh ta là người lựa chọn rất tốt nhất.

Lời khuyên: bất kỳ pho mát nào (không béo, ít béo hoặc béo) không được khuyến khích trộn với dâu tây. Đây là một món tráng miệng ngon, nhưng axit oxalic chứa trong quả mọng không cho phép canxi tích tụ trong cơ thể, và hầu như không có lợi ích gì từ món ngon như vậy. Hơn nữa, axit này tạo thành các hợp chất với chất dinh dưỡng đa lượng, là một phần trong thành phần của sỏi lắng đọng trong thận.

Nhưng vì chỉ một mình pho mát là không đủ cho định mức hàng ngày và mọi người không ăn nó hàng ngày với số lượng cần thiết cho định mức, nên có thể bù đắp và bổ sung lượng dinh dưỡng đa lượng bằng các sản phẩm khác:

• hải sản (cua, tôm);
• các loại hạt (quả óc chó, Brazil, hạnh nhân, hạt thông);
• hạt anh túc, hạt vừng;
• rau xanh (húng quế, rau bina, cần tây, rau diếp, v.v.);
• từ đồ ngọt - sô cô la sữa và kem;
• cá nạc (cá mòi, cá hồi).

Nếu chúng ta tiếp tục nói về các sản phẩm sữa, thì danh sách các nhà lãnh đạo sẽ bao gồm pho mát cứng, sữa chua tự nhiên, kefir và sữa chính nó.

Các sản phẩm sữa khác

Cùng với một số sản phẩm hàng sữa Trước sự ngạc nhiên của nhiều người, phô mai tươi khác xa so với vị trí đầu tiên.

TẠI số lượng lớn nhất chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy trong pho mát parmesan. Trong 100 g của nó, hàm lượng dinh dưỡng đa lượng lên tới 1300 mg! Canxi trong pho mát của các loại cứng khác (Edam, Nga, v.v.) cũng có mặt và với một lượng đáng kể - từ 600 đến 900 mg trên 100 g sản phẩm. Trong các loại mềm, chất dinh dưỡng đa lượng có phần ít hơn: 425 - 530 mg / 100 g (đã chế biến, pho mát, dê, v.v.), nhưng trong mọi trường hợp, những con số này cao hơn bất kỳ loại pho mát đã mua nào.

Hàm lượng canxi trong sữa không quá cao so với sản phẩm mua ở cửa hàng. Ở đó, canxi trong sữa không vượt quá 100 - 120 mg / 100 g (bất kể hàm lượng canxi trong sữa mua, lượng này có phần kém hơn so với hầu hết các loại phô mai tươi). Nhưng nếu có cơ hội uống hơi sữa bò, thì chỉ 1 ly trong số đó chứa khoảng 300 mg Ca, tức là đã ít hơn một phần ba so với định mức hàng ngày.