Харчування перед, під час та після бігу відрізняється та має деякі нюанси, які необхідно знати всім, хто хоче підвищити якість своїх тренувань та зробити їх більш результативними. У кожному окремому випадку має бути індивідуальний підхід, але є кілька правил, яких варто дотримуватися всіх, щоб почати бігати з користю для здоров'я

Харчування перед бігом

Оскільки вуглеводи засвоюються організмом швидше, то саме їх краще включати до свого раціону перед початком тренування. До таких продуктів можна віднести різні каші, зварені на воді, знежирене молоко або йогурт, енергетичні батончики, сухі сніданки та фрукти. Деякі вважають за краще їсти хлібобулочні вироби з варенням, але тим, хто стежить за фігурою, краще відмовитись від такої їжі.

Харчування перед бігом не повинно містити жодних жирних продуктівОскільки вони погано засвоюються організмом і довго перетравлюються, бігати після цього стає важко і некомфортно. Харчові волокна, що містяться в бобових культурах, Можуть стати причиною спазмів і неприємного метеоризму, тому від них теж краще відмовитися.

Щодо білкових продуктів, думки розходяться. Хтось закликає звертати увагу перед бігом тільки на білки, а хтось рекомендує обмежитися подібною їжею, оскільки вона може містити велику кількість жирів. До таких продуктів можна віднести, наприклад, сир, ковбасні вироби або бекон. Якщо все ж таки хочеться поласувати перед пробіжкою білками, то краще віддати перевагу вареній курячій грудціі парі зварених круто яєць.

Якщо харчування перед бігом було щільним і важким, тренування необхідно відкласти на 2-3 години.

Тут все залежить від споживаних калорій. Самий оптимальний варіант- 4 ккал на 1 кг ваги. Після такого сніданку чи вечері можна розпочинати тренування через 1 годину. Якщо бігати планується не дуже довго, в межах 40-60 хвилин, перед заняттям допускається лише випити невелику кількість води. Коли тренування більше години, то краще все ж таки поїсти перед нею.

Щодо рідини, то спортсменам не рекомендується надто зловживати нею перед початком занять спортом. Велика кількістьвипитої води в результаті дає величезне навантаження на судинну систему, серце та нирки. Це одна з причин, через яку бігун може відчути поколювання в боці під час проходження дистанції.

Якщо пити перед бігом, то не більше 200 мл у найближчі півгодини. Як рідина для додаткової енергії можна використовувати злегка солодкий чайний напій, негазовану мінеральну водуабо гейнер, спеціальну харчову добавкуВона вважається однією з найефективніших на ринку спортивного харчування.

Харчування під час бігу

Варто зазначити, що харчування під час бігу в основному необхідне лише тим спортсменам, які долають досить велику відстань у кілька десятків кілометрів. Якщо пробіжка легка і не займає більше 1,5 години, то можна підживлювати організм додатковою енергією під час тренування.

Рекомендується харчуватися щогодини протягом усього заняття. Для цих цілей підійде близько 60 грамів вуглеводів, це приблизно 250 ккал. Харчування може бути, як у рідкому, так і в твердому вигляді. До рідин можна віднести різні спортивні напої, гелі та інші поживні суміші. Деякі спортсмени практикують вживання під час бігу наступного напою:

- беруть дитяче пюреі змішують його з невеликою кількістю води – в результаті виходить чудова енергетична сумішдля підживлення.

Як тверду їжу під час пробіжок можна вживати фрукти, особливо банани, спортивні або шоколадні батончики, легкі печива типу вівсяних. Оскільки всі продукти доведеться нести на собі, то бігуни найчастіше віддають перевагу чомусь невеликому та компактному, наприклад, гелям або батончикам. Важливо, щоб під час тренування нічого не заважало і не доставляло дискомфорту, тому варто брати з собою помірну кількість їжі, яка легко поміщається у кишенях або на поясі у спеціальній .

Для тих, хто займається потроху, харчування під час бігу може включати виключно напій. Для цього може підійти солодкий чай, свіжий чи будь-який спортивний коктейль. Під час тренувань у спекотні дні можна пити мінеральну воду без газів, щоб не допускати зневоднення організму на сонці. Також не варто забувати про воду в холоди, коли начебто пити не хочеться, проте необхідно підживлювати організм додатковою енергією.

Харчування після бігу

Щоб розібратися, як правильно збалансувати харчування після бігу, необхідно спочатку розібратися з важливим поняттям- Вуглеводне вікно. Таким терміном позначається період часу відразу після інтенсивного тренування, коли організму треба поповнити запас води та глікогену, який був витрачений м'язовою масою. Зазвичай це вікно триває близько 40 хвилин. Протягом цього часу необхідно вжити в їжу достатня кількістьвуглеводів, щоб усунути дефіцит калорій, що з'явився після пробіжки. В іншому випадку організм почне споживати білки, що обнуляє весь результат щойно виконаної роботи.

Поповнити енергію можна за допомогою рідини із вмістом цукру. Достатньо буде близько 300 мл. Це може бути будь-який фруктовий чи ягідний сік, солодкий чай, какао тощо. Поєднувати напій можна з невеликою випічкою, покритою шаром варення, крему чи вершкового масла. Варто зазначити, що такий варіант трапези не підійде тим, хто намагається схуднути. У такому випадку краще перекусити чимось типу, ягід та фруктів.

Повноцінне харчування після бігу відбувається за годину. Найбільш прийнятним варіантом вважається поєднання вуглеводної їжі з протеїнами: вівсяна каша, манка, пшонка та рис. Для їхнього приготування краще використовувати молоко. Після того, як страва буде готова, в тарілку можна покласти ложечку меду або джему, щоб трохи підсолодити кашу. Така їжа чудово зможе заповнити дефіцит калорій після інтенсивного тренування.

Якщо хочеться віддати перевагу саме спортивному харчуванню, то в такому випадку відразу після заняття рекомендується з'їсти половину звичайної порції гейнера з додаванням амінокислот протеїногенних. Це допоможе відновити витрачену енергію та підживити м'язи. Далі приблизно через півгодини можна вживати антиоксиданти або аскорбінки, а ще через годину - вуглеводні або протеїнові суміші, енергетичні батончики і спортивні коктейлі.

Висновок

На результат тренувань впливає не лише те, наскільки інтенсивним було заняття, а й те, як саме харчується спортсмен. Щоб допомогти організму краще справлятися із фізичними навантаженнями, необхідно давати йому достатню кількість енергії разом із їжею. Також не варто забувати про належне відновлення сили за допомогою правильного харчування після тренувань. Якщо контролювати процес їди щодо занять спортом, то можна незабаром побачити позитивні результати.

Біг - джерело спокою, усамітнення та ейфорії. Єдине, що можна до цього додати, — це ще й . З метою досягнення бажаного результату до тренувань слід підходити відповідально, оскільки існують певні тонкощі та правила. Вірним крокомдо схуднення за допомогою бігу є правильне харчування, ставлення до якого має бути максимально уважним.

Харчування перед бігом

Головна мета, яка переслідується, зводиться до:

• підтримці на потрібному рівні енергетичних запасів, що містяться в м'язових тканинах;
• перешкоджання руйнівного впливу на них кетонових тіл та молочної кислоти, які є результатом м'язової діяльності;
• підтримці регуляційних процесів лише на рівні фізіологічної складової.

Варіативність різняться відповідно до рівнем підготовленості бігуна:

Професійний

Підготовка вважається професійно спрямованою у разі занять бігом протягом півроку та більше, коли спостерігається прагнення отримання . Тоді підготовка до тренування має починатися одразу після пробудження:

• ідеальним варіантом вважається, заснований на білковій складовій або містить звичні, а також їжу спортивної спрямованості. Оптимальним співвідношенням на ранковий прийом їжі вважається 0,5-0,7 г протеїну з розрахунку на один кг маси тіла;
• також на користь піде прийом бета-аланіну та аргініну, які, діючи в комплексі, сприяють поліпшенню м'язового кровообігу, а також нормалізації енергетичних обмінних процесів, що підвищують поріг стомлюваності.

Початківець

При аматорському ставленні до бігового спорту також слід віддавати перевагу білкам на сніданок, доповнивши їх прийомом. Антиоксидантний ефект.

У процесі проходження харчування перед біговими заняттями необхідно приділяти важливе значеннянаступним моментам:

1. Вуглеводам

Незалежно від рівня підготовки бігунів приймається їжа, збагачена вуглеводними компонентами, за півтори години до тренувального процесу. При цьому варто відмовитися від простих вуглеводів, які не здатні надати позитивного впливу, але можуть завдати .

З цієї причини доцільно самостійне приготуваннянапоїв із соку, водної складової та підсолоджувальних компонентів або прийом у їжу продуктів харчування, збагачених складними вуглеводами:

• макарони;
• здоби.

2. Обмеження

В основі харчування перед бігом є певні обмеження:

• при прагненні схуднути вживання їжі слід здійснювати за півтори години до здійснення пробіжки;
• перед пробіжкою небажане вживання страв, основу яких складають зерна та боби, картопля, зелень, капуста. Також заборонено прийом жирної їжі, приготовленої на грилі та з додаванням рослинного маслау необмежених кількостях;
• з метою запобігання зайвому навантаженню на ниркові органи, судини та серцевий орган перед заняттями слід звести до мінімуму обсяг рідини, що приймається. Її можна замінити підсолодженим чаєм або напоями, в яких міститься мало вуглеводів. При цьому доцільно накласти вето на газовані напої типу. Максимальний обсяг рідини, випитої протягом півгодини, дорівнює 200 мл.

3. Спортивне харчування

В даний час досить поширене спортивне харчування, що представляє зручність для спортсменів, яке полягає в:

• значну економію часу;
• можливості підбору продуктів, що містять оптимальний набір поживних речовинна конкретному підготовчому тренувальному етапі чи біговому процесі.

Харчування після бігу для схуднення

У процесі виконання тренувань важливо підтримувати водний баланс . З цією метою необхідно виключити прийом напоїв, що містять газ, з амортизаторами, а також містять кофеїн або колу. Обережно слід вживати гейнери, що є, а також до напоїв спортивної спрямованості з додаванням вітамінів. Вони принесуть користь лише у разі дозованого вживання: на кожні 2 км має припадати близько 2-3 ковтків.

Цінність вуглеводів після пробіжки

Головна мета після тренування заповнення запасів вуглеводів,що обумовлено утворенням відразу після закінчення тренувальних занять, «вуглеводного вікна», що є періодом часу, протягом якого в організмі відбувається нормалізація глікогенового рівня, витраченого в процесі бігового тренування.


Щоб уникнути збоїв в організмі, а також з метою запобігання порушенню клітинної роботи печінки, слід заповнити дану прогалину за допомогою вуглеводних компонентів. При найгіршому розвитку подій заповнення глікогенових запасів виробляється з допомогою білкових компонентів, що різко знижує рівень витривалості.

Відновлення балансу

Оскільки активність системи травлення відразу після закінчення тренувальних занять розташовується на мінімальному рівні, краще відмовитися від їжі після його закінчення. Щоб уникнути заподіяння шкоди здоров'ю, необхідно діяти поступово. Спочатку випивається близько 250-300 мл насиченого соку з яблук, томатів, цитрусових плодів. В якості альтернативи підійдуть напої на основі суміші молока та шоколаду, або чай з цукром та булочними виробами, зверху намазаними вершковим масломчи джемом.

По завершенні 20-40 хвилин після закінчення пробіжки стає можливим їда в повному обсязі.

Оптимальні кількісні параметри вуглеводних складових, яких потребує організм відразу після завершення тренування, повинно розраховуватися із співвідношення 0,7-1,5 грамів на кг маси тіла з додаванням 20-30 грамів білкових компонентів.

Для цього доцільним є вживання різних каш, приготованих на молоці, з додаванням сухофруктів та солодких виробів у вигляді меду або варення. Такі каші в кількості 100 г містять близько 70 г вуглеводів і більше 10 г білка. Повноцінна їжа у вигляді макаронів, м'яса, хліба також чудово впораються з насиченням організму необхідними компонентами.

Схема спортивного харчування

Важливо дотримуватись правильного режимуживленнядля схуднення:

1. Питний режим виглядає аналогічним чином, що представлений вище. Однак сік, що випивається відразу після закінчення тренувального процесу, слід замінити половиною норми гейнера і 5 грамами ВСАА, що є амінокислотним комплексом. Таке поєднання ефективно впорається зі спрагою, а також у швидкий термін нормалізує рівень вуглеводних та енергетичних запасів. Також відбудеться запуск складних синтезних процесів з використанням протеїну та виробленням плагіну, глютаміну. Одночасно з цим, у м'якій формі відбудеться стимулювання інсулінового вироблення.
2. Після закінчення 20-ти хвилинного періодувнутрішньо приймається вітамін групи С або комплекс антиоксидантних компонентів, до функцій яких входить захист клітинних м'язів від руйнівного впливу окислювальних продуктів, що з'являються в результаті діяльності м'язових тканин.
3. Після закінчення годинного періоду після завершення вживання добавок харчового типу, що виконують основну функцію, організм насичується поживними речовинами.Для цього слід використати комплекси з високим змістомбілкових і вуглеводних компонентів, яких дуже потребує втомлений організм.

Головні помилки

Багатьом бігунам-початківцям за своєю недосвідченістю властиво допускати досить серйозні помилки:

1. Невелика кількість часу, що витрачається на бігові тренування. Навіть кілька пробіжок, що проводяться кілька разів на день, стануть неефективними, якщо їх .
2. Неправильно підібрані час доби для пробіжок, внаслідок чого заняття стають неефективними.
3. Відсутність регулярності тренувального процесу.
4. Біг на повний шлунок.
5. Неправильно підібрана та місцевість.

Грамотний підхід до раціону харчування при заняттях бігом зводиться не тільки в правильному поєднанніважливих поживних речовин, а й у дотриманні режиму харчування. З метою отримання максимальної користівід бігових занять слід раціонально вибудовувати режим харчування з огляду на особливості організму фізіологічної спрямованості.

Відео. Їжа та харчування бігунів: ПЕРЕД, ПІД ЧАС І ПІСЛЯ бігу для схуднення!

Спортивний фізіолог Коверт Бейлі згадав якось про ліки від усіх хвороб. Уявіть собі пляшечку, на етикетці якої зазначено: «Піднімає настрій, знижує стрес, спалює жир, прискорює метаболізм, розріджує кров, нормалізує вагу, тиск, цукор у крові та холестерин, уповільнює старіння, продовжує життя. Інструкція із застосування - Приймати після півгодини бігу, запивши склянкою води».

Якими б не були причини ваших занять бігом, харчування, як головна складова підготовки, стане для вас частиною тренувального процесу.

Особливо це стосується початківців бігунів. Хочете фінішувати свій перший марафон – потрібно серйозно замислитись про свій раціон.

Як харчуватись бігуном? Що має отримати ваш організм, звикаючи до нових навантажень? Чи можна переглянути меню без кардинальних змін та покращити свої бігові результати?

Що виключити із раціону?

Скажіть аdieu газованим напоям, фастфуду, білому борошну, напівфабрикатам, улюбленим солодощам із цукру та жиру. Малий перелік того, що має бути виключено з вашого раціону та відправлено у топку. Потрібно перестати закидати в себе «харчове сміття». Звичайно, всім іноді хочеться "чогось такого", і це нормально. Головне – харчуватися цим якомога рідше.

Основа раціону повинна складатися зі складних вуглеводів, овочів та білків.

Овочі в раціоні бігуна

Овочі можуть бути у будь-якому вигляді. Безпрограшний варіант – салат із свіжих овочів, заправлений оливковою олією. Добре підійдуть запечені, приготовлені на грилі овочі на гарнір до риби, курки або яловичини. Причому, свіжі овочі можна їсти безлімітно.

Додайте до раціону складні вуглеводи

Вівсяні пластівці, квасоля, цільно зерновий хліб, полба, гречка, темний рис, кус-кус і макарони з твердих сортів пшениці, булгур, кіноа - ваші кращі друзі! Пам'ятайте, що у продуктах глікемічний індекс(ГІ) буває високим, середнім та низьким.

Вживаючи продукти з високим ГІ (прості вуглеводи), організм різко отримує велику дозу вуглеводів, перетворює в енергію і дає швидке насичення і задоволення. Але є і Зворотній бік. Подібна "швидка енергія" швидко закінчується. Тому правильне харчування для бігунів – складні вуглеводи. Особливо це важливо для харчування бігунів на довгі дистанції. Виняток може становити період відразу після тренування, коли можна завантажитись та простими вуглеводами, якщо немає проблем із зайвою вагою.

Використовуючи в раціоні продукти із середнім чи низьким ГІ (складні вуглеводи), підвищення рівня глюкози в крові відбувається м'якше, запобігаючи різкі стрибкитим самим ви довше залишаєтеся ситим і задоволеним, тому що їжа з низьким ГІ вимагає більше часу для засвоєння.

Як результат – нормалізується робота всіх органів, особливо органів травлення та серця, збільшується фізична сила та витривалість.

Вживайте фрукти щодня, але не більше 1-2 порцій у першій половині дня

Пам'ятайте, що будь-який фрукт містить достатню кількість цукру, що дає швидкий стрибок цукру в крові та швидке вироблення інсуліну. Після зниження цукру в крові важко встояти перед бажанням перекусити чимось солодким. На початку шляху переходу до правильного харчування слідкуйте за порціями фруктів, обмежуючись двома часточками кавуна, а не його половиною, пензлем винограду, а не кілограмом.

Протеїн та біг

Білок чи протеїн(це одне і теж!) - будівельний матеріалорганізму, основа фізичної форми. Він необхідний як “качкам”, а й бігунам. Більше того, потрібний усім! Протеїн для бігунів грає роль відмінного відновника, і з тренуваннями потреба у ньому зростає. Раціон харчування бігуна обов'язково повинен містити достатню кількість білка. 1 грам білка на 1 кг маси тіла.

Протеїн для бігу- Той самий протеїн, що і для інших видів спорту. Дуже дивно чути від бігунів, навіть досвідчених, що протеїн для бігу – це одне, а для тренажерного залу- інше. Білок для всіх однаковий і організму все одно, як його називаєте, протеїн або білок.

Найбільш якісний та повноцінний білок – тваринний білок. Міститься в курці, рибі, яловичині, молоці, сирі, яйцях. Бажано додати до раціону додатковий прийомбілка із протеїнових сумішей. Для цього чудово підійде сироватковий протеїн MyProtein. Вживайте протеїн після бігу протягом години. Не рекомендуємо вживати протеїн перед бігом, можуть виникнути неприємні ситуаціїзі шлунком.

Основна схема харчування – прийом їжі кожні три години

Перший прийом їжі:складні вуглеводи. Наприклад, каші на воді чи молоці.

Другий прийом:складні вуглеводи + овочі.

Третій прийом:білок + овочі.

Корисні перекушуванняу проміжках між основними прийомами їжі: протеїновий напій, банани, знежирені молочні продукти, зернові хлібці, горіхи, сухофрукти.

Перед сном корисний сир або спеціальний "повільний" протеїн - казеїн.

Найкращі часті питаннябігунів: що пити під час бігу? чи можна пити під час бігу?

Пити можна і навіть треба! Як мінімум, води має бути багато, а краще багато спеціального напою з електролітами. Під час тренування підвищується температура тіла, посилюється потовиділення, що веде до зниження об'єму циркулюючої крові та підвищення її в'язкості. Через в'язкість крові зростає навантаження на серце, від порушення циркуляції крові, мозок відчуває "голодування", можливі непритомності і більше серйозні проблеми. 30мл. води на 1 кілограм ваги на добу – кращий спосібзапобігти зниженню тиску та інших наслідків нестачі води в організмі.

Якщо тренування довгі та часті, то витрата рідини зростає. Та й воду краще замінити на спеціальний спортивний напій, що містить вуглеводи, мінерали та вітаміни. Добре вибір їх величезний.

Не забувайте, що з віком бажання пити воду зменшується, а потреба у воді залишається незмінною.

Ведіть щоденник харчування

У міру вашого прогресу як бігуна, вчитеся спостерігати, що краще підходить із раціону саме для вас. Звертайте увагу на те, як ваше тіло реагує на їжу, яку приймаєте до, після та під час тренування. Ваш раціон багато в чому залежатиме від часу, коли ви тренуєтеся: ранковий годинникчи вечірні.

Біг – один із кращих видіваеробного навантаження. Одні використовують бігові заняття для загального оздоровленняорганізму та підтримки тонусу м'язів, інші – з метою скинути зайві кілограмита скоригувати фігуру. Незалежно від того, щоб тримати себе у формі, необхідно звертати увагу на своє харчування. Потрібно обов'язково врахувати, що можна їсти до і після бігу, адже від цього залежить ефективність занять.

Як харчуватись до пробіжки?

Багато хто з тих, хто використовує пробіжки для схуднення, вважають, що якщо вирушити на бігове заняття рано-вранці, навмисно позбавивши себе сніданку, то ефект від пробіжки буде максимальним.

Але ця думка глибоко помилкова: незалежно від мети та тривалості тренування їсти перед бігом потрібно обов'язково. Інше питання – якою саме має бути їжа?

У процесі бігу організм витрачає багато енергії. Енергія, своєю чергою, виробляється внаслідок розщеплення тих чи інших продуктів. Цілком логічно припустити, що після нічного сну, коли шлунок порожній, енергетичні запаси тіла дуже обмежені, і бігати в цьому випадку означає піддавати організм критичному навантаженню замість оздоровлення. До того ж, ніякого додаткового ефекту для схуднення від таких занять немає: при тренуваннях на голодний шлунок процеси розщеплення відбуваються в м'язах, а не в жировій тканині.

Не всяка їжа підійде як сніданок перед пробіжкою. Ряд продуктів вживати до тренування категорично не рекомендується:

• жирна та смажена їжа, м'ясо;
• бобові;
• овочі та фрукти, багаті на клітковину (броколі, груші, яблука);
• газовані та кофеїновмісні напої.

Їжа перед тренуванням обов'язково має бути багата на складні вуглеводи. Даючи організму необхідну енергію, вони не відкладаються у вигляді жиру на проблемних місцях. Можна, наприклад, зварити склянку макаронних виробівабо вівсяних пластівців. З овочів для сніданку чудово підійде томат, із фруктів – виноград, грейпфрут, персик та банан. Перед тренуванням необхідно випити склянку звичайної питної водибез газу. Зробити це потрібно щонайменше як півгодини на початок заняття.

Роздумуючи про те, що є перед тренуванням, обов'язково враховуйте, скільки триватиме пробіжка. Для заняття тривалістю менше години перекус має бути мінімальним – вистачить і одного банана чи маленької упаковки нежирного йогурту. Але якщо тренування триватиме понад 60 хвилин, слід подбати про те, щоб організм отримав необхідну для такого навантаження кількість енергії.У цьому випадку сніданок повинен бути трохи щільнішим - віддайте перевагу вівсяної кашіабо інших страв з аналогічною калорійністю та вмістом вуглеводів. При цьому враховуйте, що їсти досхочу не потрібно, інакше бігати буде дуже важко. Достатньо наповнити шлунок приблизно на 2/3.

Ще один важливе питання- Через скільки часу після їжі можна вирушати на пробіжку? Якщо біг використовується для схуднення, то найкраще робити пробіжку через 3 години після їди. У решті випадків бігати можна вже через 1 годину після їжі.

Як харчуватися після пробіжки?

Не менш важливо знати, що і як після бігу. після закінчення тренування допоможе закріпити отриманий результат та відновити сили. Особливо важливо забезпечити повноцінний прийомїжі, якщо пробіжки використовуються у комплексних тренуваннях з нарощування м'язової маси. Цілком можливо, що після бігу у вас прокинеться «вовчий» апетит, і ви будете готові їсти все, що потрапить під руку. Не поспішайте: щоб не звести до нуля всі свої старання, потрібно вибрати правильне харчування після пробіжки.

Незалежно від того, чи бігаєте ви для схуднення чи для загального зміцненняорганізму потрібно поїсти в найближчі 45 хвилин після пробіжки, але не раніше ніж через 20 хвилин після закінчення заняття.

Коли пробіжка закінчиться, можна відразу випити склянку свіжого соку - наприклад, томатного або яблучного. Це дозволить і отримати кілька вуглеводів. Сік цілком можна замінити негазованою водою.

Вуглеводні продукти після бігу повинні увійти в перекус так само, як перед тренуванням. Це необхідно, щоб заповнити запаси глюкози і запобігти збої в обмінних і травних процесах. Крім того, треба включити в прийом їжі білки та достатню кількість рідини. Можна їсти зварену на молоці кашу - вівсяну, рисову або пшеничну, допускається додати до неї мед або сухофрукти. Для нарощування м'язової маси деякі спортсмени вважають за краще щільно підкріпитися після тренування - вживають страви з макаронів або картоплі з м'ясом, доповнюючи їх хлібобулочними виробами. Звісно, ​​якщо біг використовується для схуднення, калорійні страви краще обмежити.

Худне не можна відмовлятися від їжі після занять, але харчування має бути здоровим і корисним. Можна, наприклад, з'їсти невелику порцію нежирного сирузі свіжими фруктамичашку мюслі з знежиреним йогуртом або тарілку гречаної каші з невеликим шматком дієтичного курячого м'яса.

Трохи про спортивне харчування

Нерідко ті, хто серйозно займається своєю фізичною формою, замислюються про прийом спеціальних спортивних добавок. Спортивне харчування покликане вирішити такі завдання:

• швидко поповнити енергетичні витрати організму;
• отримати додаткову кількість мінералів та вітамінів;
• знизити кількість споживаних жирів, одночасно збільшуючи надходження білкової їжі до раціону;
• знизити обсяг харчування без шкоди якісному складущоденного раціону.

Звісно, ​​слід пам'ятати, що спортивне харчування може стати повним заміщенням звичної їжі. Його можна використовувати як корисну добавку до основного харчування. Подібні добавки дуже зручно використовувати після тренування, якщо немає можливості підкріпитись звичайною їжею: у багатьох спортсменів, у тому числі тих, що займаються бігом, популярний, наприклад, протеїновий коктейль.До речі, у помірних кількостяхпити його можна навіть тим, хто худне.

Спортивне харчування включає досить багато різних видівдобавок, і вибирати їх потрібно, виходячи з того, яка мета переслідується на заняттях бігом. Якщо ви використовуєте пробіжки для схуднення, рекомендується приймати спеціальні жироспалювачі. Ці добавки дозволяють посилювати ефект тренувань, завдяки чому жировий прошарокйде набагато швидше, ніж при звичайному поєднанні бігу та дієти.

До таких продуктів належать різні батончики, порошки та напої з високим вмістом левокарнітину (відомий також як L-карнітин). Левокарнітин - це амінокислота, яка синтезується в людському організміта бере участь у метаболічних процесах. Вона допомагає перетворювати жир на енергію, тому спортивне харчування із вмістом цієї речовини успішно використовується для схуднення.

Повторимося: замінювати прийом натуральної їжівживанням добавок з L-карнітином не можна! Їх застосовують у строго обмеженій кількості - вранці або безпосередньо перед тренуванням (приблизно за півгодини до пробіжки).

Для тих, хто бажає придбати спокусливий рельєф м'язів, винайдено спеціальні білкові суміші. Білок – головний будівельний матеріал для м'язової тканини, тому завдяки таким добавкам можна суттєво збільшити обсяг м'язів за порівняно короткий час. Білкові суміші слід вживати після пробіжки, щоб заповнити енерговитрати організму. Для більшої користі бажано поєднувати їх із вітамінно-мінеральним коктейлем. У деяких спортсменів спостерігається непереносимість білка, і таких випадків існують спеціальні добавки з амінокислотами, які посилюють синтез власного білка в організмі.

Правильне харчування – це найважливіший елементу заняттях будь-яким видом спорту. Виконуючи прості рекомендації, Що стосуються прийому їжі до і після бігу, можна підвищити ефективність тренувань і швидше досягти бажаного результату.

Як правильно харчуватися під час занять бігом? Що до і після тренування? ? На мій подив, питання про раціон виявилися одними з найпоширеніших в пошті та коментарях.

Якщо чесно, то я вважаю, що вивчати чийсь чужий раціон у пошуках відповідей – марна справа. Хіба що з цікавості 😉 Основні правила загальновідомі: дотримуйтесь балансу з'їденого та витраченого, їжте більше овочів та фруктів, менше оброблених продуктів,… бла-бла та ще десяток стандартних пунктів. Решта - тонкощі, які можуть як завгодно змінюватись і залежать від індивідуальних особливостейорганізму, навичок, фізичних навантажень, способу життя та інших факторів. Кожен знаходить свою власну формулу, універсальної та працюючої однаково для всіх не існує.

Але коли запитують, поділюся принципами свого інтуїтивно-безпринципного харчування та прикладом стандартного раціону.

Моє харчування

Основні факти

• не дотримуюсь вегетаріанства, веганства, палео, сироїдіння та будь-яких інших систем харчування. Вважаю, що єдиної «правильної» системи, під яку спроектовано організм людини, не існує. Він задуманий всеїдним і таким, що адаптується, решта залежить від умов проживання та способу життя. Багатьом поколінням вегетаріанців у світі вистачає білка, а північні народи цілком непогано виживають на раціоні, основу якого м'ясо і жир.
• не практикую голодування та не сиджу на дієтах.
• використовую підхід, при якому в основі раціону – умовно-здорова їжа, але не забороняю собі «шкідливе» у помірних кількостях. У робочі дні мені простіше і зручніше дотримуватися «правильного» раціону, у вихідні є смачні шкідливості. Але буває по-різному – жорсткої системи та заборон немає.
• їм 5-6 разів на день, невеликими порціями.
• харчуюсь інтуїтивно, прислухаюся до того, чого хочеться/не хочеться. При регулярних фізнавантаженнях наше з організмом порозуміння помітно покращало, і найчастіше хочеться простої здорової їжі.
• їм мало м'яса, в основному це птах - індичка та курка. Після того, як почала бігати, воно почало сприйматися як важка їжа. Бувають періоди, коли зовсім не їм. Що більше навантаження, то менше його хочеться.
• для готування та заправки використовую оливкову або кокосову олію
• непогано відчуваю свій баланс - скільки є при поточних фізичних навантажень. Вага стабільна, при підготовці до марафону худну на пару кілограмів, потім від'їдаюся. Система дає збій лише у подорожах, коли доводиться сильно скорочувати звичні бігові обсяги, а апетит пропадати не поспішає. Калорії не вважаю. Кілька разів пробувала заради інтересу: калорійність денного раціону виходить 2200-2400, для моїх розмірів не так мало.
• при необхідності їм все. У подорожах багато пробую - від дуріана до смажених тарганів та крокодилячого м'яса.
• п'ю просту воду, чай, влітку - узвари. Не вживаю солодких напоїв промислового виробництва.
• п'ю міцну каву, зазвичай один раз на день.
• вживаю алкоголь - в середньому раз на тиждень-два келих вина, іноді пиво. У період активних тренувань не п'ю – пульс таки підвищується від алкоголю напередодні.

Стандартний денний раціон

Зазвичай я бігаю вранці і перед тренуваннямнічого не їм, тільки випиваю трохи води. Іноді з'їдаю половинку банана чи фінік. Виняток - тривалі тренування (понад 2 години), перед якими хвилин за 30-40 намагаюся перекусити ґрунтовніше. Вибираю те, що легко засвоюється і не завдає неприємностей на бігу, наприклад, тости з бананом та арахісовим маслом.

Правило для тренувань в інший час доби: їжа перед бігом не пізніше ніж за 2 години до початку пробіжки. Звичайно, все це індивідуально і перевіряється лише на практиці.

У харчуванні після бігуніяких особливих правил типу "терміново з'їжте щось білкове для відновлення м'язів" або "закрийте вуглеводне вікно" не дотримуюсь. Після тренувань легкої чи середньої інтенсивності у мене гарний апетит- приймаю душ і їм звичайний сніданок. Після важких буває, що кілька годин хочеться тільки фруктів - їм тільки їх. Після марафону травлення вимикається годин на 5, йдуть тільки апельсини (і більше!) - Заздалегідь запасаюся ними та їм.

Обов'язковий ранковий ритуал - філіжанка кава. П'ю вже після пробіжки, іноді перед сніданком, іноді після. Віддаю перевагу міцному еспресо, до нього - мигдаль у молочному трюфелі. Зазвичай це моя єдина філіжанка кави на день, зрідка буває друга. Перед змаганнями каву не п'ю.

Сніданок - завжди ґрунтовний.Звикла до нього, і перетворившись із сови на жайворонка. До цього була твердо переконана, що організм прокидається ближче до полудня і засвоювати раніше щось, крім кави, не здатне. Як і з ранковими підйомами, виявилася виключно справа звички.

У робочі дні сніданок майже завжди стандартний:

• каша(вівсяна або мультизернова) на воді, в яку додаються фрукти, ягоди, сухофрукти (курага, родзинки, журавлина), горіхи (волоські, мигдаль, кешью), насіння льону, суміш насіння. Варіацій безліч. Взимку часто використовую заморожені ягоди.

• домашній йогуртз

Йогурт готую з молока та закваски, в йогуртниці, весь процес за моєю участю займає хвилин 5. Іноді їм його в грецькому стилі- з медом.

Ще рецепти улюблених сніданків:

Черешня на один швидкий підхід

Зелений смузі: банан + яблуко + шпинат + трохи води

Наступний прийом їжі - типу обід. Супи практично не їм, не люблю. Винятки: всякі морепродуктові та рибні вишукування, які трапляються рідко, а також класичний борщ з горбушком чорного хліба та часником морозною зимою приблизно раз на рік. І, звичайно, гаспаччо, який насправді не суп, а рідкий салат готова їсти його щодня.

Стандартний варіант для "типу обіду" - яйця в різних видах. Омлет або яєчня з овочами (взимку використовую заморожені набори), варені яйцяі всілякі доповнення:

• обожнюю хумус, найкращий сувенір для мене з Ізраїлю 🙂
• поважаю авокадо, правда, у нас купити стиглий майже нереально, доводиться брати зелений і чекати, доки дійде до кондиції. У порівнянні з правильним стиглим авокадо, звичайно, не те, але їм.
• оцінила зелений маш: не варю його, а просто замочую годин на 12 – за смаком нагадує зелений горошок.

Яйця + тости з хумусом + бринза + овочі

Яєчня, сир адигейський, овочі

А ось мої варіанти та розповідь про те, як організовано харчування в офісі.

Черговий прийом їжі - як правило, сир(5%). Люблю його і часто їм, теж із різними доповненнями. Смачно не лише у солодкому варіанті — із фруктами-ягодами, а й з зеленою цибулею, часник, листя салату, огірки, помідори, редька.

Сир із сметаною + Зелена цибуля+ огірки

Сир із сметаною + полуниця + ківі

Вечеря:салат/овочі, гарнір - картопля в різних видах (найчастіше запечена в духовці), макарони, рис. Салат може бути і самодостатньою стравою - тоді крім овочів до нього додається сир (фета та ін) або риба (слабосолена або банальний консервований тунець в власному соку), варені яйця. У сезон добре йдуть усі овочі в запеченому вигляді або на грилі. Ті ж кабачки можу їсти у страшних кількостях. Іноді до вечері додається риба або філе індички/курки у різних видах.

Риба, відварена картопля, овочі

Наркотичні кабачки, запечені з помідорами, часником та моцарелою

Перед сном обов'язково ще наздоганяюсь фруктами.

Вас ще не нудить від здорового харчування? 😉 Розбавляю.

Основні шкідливості та харчові неподобстваприпадають на вихідні, але й в інші дні собі не відмовляю, якщо чогось захотілося інакше, заради чого бігати всі ці страшні сотні кілометрів на місяць.

Мої слабкості:

• млинці, оладки, сирники - вмію смачно готувати і любить сім'я (і я, чого там). Традиційні страви вихідних.

• Сиир! Весь без винятку, в тому числі смердючий і з пліснявою. І тости із сиром. Їм, але намагаюся дотримуватись поміркованості (ось тільки доїмо останній шматок прекрасного швейцарського сиру, який завалявся в холодильнику). Сир - чудовий сувенір з подорожі до деяких країн 😉

• молочний шоколад. Намагаюся не купувати і в будинку не тримати, тому що гальма з цим продуктом не працюють. Але якщо трапляється - з'їдаю і не страждаю, а навіть навпаки.